A híd gyakorlása 7. rész - kézenállásból hídba

Ha az előző változatok már mennek, akkor rátérhetünk a kézenállásból történő hátraereszkedésre és visszatérésre. A valóságban ez nem igényel annyi hajlékonyságot, mint az előző részben ismertetett bokafogásos változatok, de azért nyitottabb vállak kellenek hozzá, mint az alap hídhoz. Úgyhogy akkor érdemes ennek a változatnak a gyakorlásához hozzáfogni, amikor már stabilan megy a kézenállás fal nélkül, illetve a 6 részben ismertetett változatokon kívül a többi is megy.

Rávezető gyakorlatok

1. Híd a falon: Ahhoz, hogy a kézenállásból hátra tudjunk ereszkedni hídba, el kell kezdenünk hátrahajlítani a törzset és a lábakat, hasonlóan, mint az állásból hátraereszkedésnél, csak itt a tengely a vállízület lesz, vagyis 180 foknál nagyobb szöget kell létrehozni a felkarok és a mellkas között. Ehhez vegyünk fel egy kézenállást a falnál, úgy, hogy az ujjaink vége és a hátunk a fal felé legyen, majd sétáljunk a kezeinkkel messzebb a faltól. Ha túlzottan messze megyünk, akkor a gyakorlat nem lesz annyira hatásos, mert akkor inkább a fal felé fogjuk tolni a törzs súlyát, pedig a cél a mellkas távolítása a faltól és a negatív szög elérése a vállízületben. Tehát igyekezzünk a vállakat a csuklónál messzebb eltolni a faltól. Ha már megy, akkor eleve messzebb tegyük le a tenyereket, és úgy lendüljünk fel a kézenállásba. Azt is megtehetjük, hogy felveszünk egy szűk hidat a lábujjainkkal a falhoz érve, majd sétáljunk fel a talpainkkal a falra.

2. Hollowback kézenállás falnál: ez a változat annyival nehezebb az előzőnél, hogy a hátrahajítás íve megtörik a csípőben és a fenekünk a falhoz ér, a lábak szintén párhuzamosan a falon vannak. Homorítsunk rá derékban, és a mellkast toljuk ki minél messzebb a faltól. A karokra és a vállakra több terhelés esik, mint az előző pózban.

3. Skorpió kézenállásban. A skorpió egy vállszöges hátrahajlító póz, amit alkartámaszban szoktunk gyakorolni, de most kézenállásban próbájuk meg. Álljunk a tenyerekkel kb. olyan messzire a faltól, mint az előző gyakorlatban, majd menjünk fel kézenállásba. Hozzuk létre a vállszöget, vagyis közelítsük a mellkast a karokhoz, miközben a fej a fal felé megy. Hajlítsuk hátra a törzset és hajlítsuk be a térdeket is, a lábujjakkal a fejtető irányába nyújtózkodva. Csinálhatjuk hassal a fal felé is, de ha begyakoroltuk, akkor próbáljuk ki fal nélkül is.

4. Hollowback kézenállás: ha már megy az előző póz fal nélkül, akkor az lesz a következő feladatunk, hogy az első gyakorlatot végrehajtsuk fal nélkül. Vegyük fel a skorpió-pózt kézenállásban, majd kezdjük fokozatosan nyújtani a térdeket, és a mellkast vigyük a lábakkal ellentétes irányba. A hátrahajlítás során tehát a karok előrefelé dőlnek, és így a súlypont továbbra is a tenyerünk felett marad. Némi gyakorlás után megtanulhatunk a függőleges kézenállásból is hátraereszkedni a hollowback pozícióba. Minél lejjebb van a láb a végpozícóban, amiben mág meg tudjuk tartani az egyensúlyt, annál kevesebb becsapódással tudunk megérkezni a hídba. Természetesen gyakorolhatjuk ezt a leereszkedést is a falon lesétálva, de ezt ugyanúgy nem javaslom, mint az álló helyzetből hátraereszkedést a fal segítségével.

Ha stabilan megy a hátraereszkedés kézenállásból, akkor kombinálhatjuk például a kézenállás-híd-felállás álló helyzetbe tranzíciókat, illetve felkészülhetünk a befejező részben ismertetett gyakorlatra, a hídból kézenállásba lendülésre.