2009. február 25., szerda

Titkos receptek a hajlékonyságra


Az Astanga vinyásza jóga végzése nem csak állóképességet, hanem jó adag hajlékonyságot is igényel gyakorlóitól. Vannak, akik születésüktől fogva, genetikailag nagyon hajlékonyak, ez főleg a nők között fordul elő. Mit tegyenek azonban azok, akiknek merevebbek az ízületeik, és ez esetleg visszatartaná őket az Astanga, vagy eleve a jóga bármelyik irányzatának gyakorlásától. A következőkben a saját tapasztalataim alapján szeretnék néhány jótanácsot közreadni, amely elősegíti a hajlékonyság fejlesztését.

1. Rendszeres gyakorlás

A test reggel merevebb, mint este, ezért este valamivel jobban bele tudunk menni a nehezebb pózokba. Ha viszont rendszeresen gyakorlunk reggelente, akkor egy stabil alapot építünk ahhoz, hogy folyamatosan hajlékonyak tudjunk maradni. Pattabhi Jois azt ajánlja, hogy hetente hat napot gyakoroljunk, a szombatot hagyjuk meg pihenőnapnak, illetve a telihold és újhold napjait is hagyjuk ki. Ha nem gyakorlunk minden nap, akkor ezt nem kötelező figyelembe venni, de akkor is ragaszkodjunk a rendszeres (pl. heti 3-4 gyakorláshoz). Azokat az ászanákat, amelyek számunkra nehézséget okoznak, ne kerüljük, hanem eleinte módosítsuk, amennyire kell. Fokozatosan dolgozzuk magunkat a tökéletes végrehajtás felé. Hogyha használunk segédeszközöket (pl. jógaövet), akkor azt is próbáljuk meg fokozatosan elhagyni. A hátrahajlításokhoz elsősorban erős hát- és hasizmok kellenek, ezért ezeket is rendszeresen és fokozatosan gyakoroljuk. Ha túlerőltetjük, akkor sérülhetnek az ágyéki porckorongok, derékfájást okozva, illetve a gerinc „visszamerevedik”. Fogadjuk el, hogy a hátrahajlítás nem megy mindennap ugyanannyira, vagy jobban, mint előző nap.

2. A gyakorlás körülményei

Az ízületekben és ínszalagokban a váta dósa (biológiai levegő) uralkodik. A hideg és száraz időjárás hatására az ízületek merevebbek, míg a meleg és párás idő kedvez a szövetek nyúlásának, rugalmasságának. Amióta 36 fokos teremben és 60-70%-os páratartalom mellett gyakorlok, kb. 3-szor olyan gyorsan tudok előrehaladni, mint 20-25 fokos teremben. Télen, a fűtési szezonban még a mérsékelt égövben jellemző 40%-os pára is leesik 15-20%-ra, tehát az egész test szövetei szárazabbak lesznek. A belső nedvesítés is fontos, tehát igyunk elegendő szobahőmérsékletű vagy melegebb vizet gyakorlás előtt és után, esetleg közben, ha sokat izzadunk. A melegben végzett rendszeres gyakorlás mellet elért hajlékonyság majdnem ugyanolyan mértékben érvényesül, ha emellett alkalmanként hidegebb teremben gyakorlunk. Ismét hangsúlyoznám, hogy Mysore-ban az év 9-10 hónapjában 30 fok fölötti a hőmérséklet, és jó magas a páratartalom. A Himalájában persze más a klíma, de ott állítólag a jógik megtanulnak annyi belső hőt termelni, hogy a hátukra terített ruhát is képesek megszárítani.

3. Külső kezelések

Az ízületek merevségére természetesen a legjobb gyógyszer maga a jóga, amely folyamatosan nyújtja, átmozgatja őket. Az emberi testben a kötőszövetek folyamatosan zsugorodnak a kor előrehaladtával, így a jóga a fiatalosság megőrzésére is egy jó módszer. Persze ettől még előfordulhat, hogy rendszeres Astanga-gyakorlás mellett is azt tapasztaljuk, hogy 50-60 éves korunkban már nem vagyunk olyan lazák, mint 25 évesen. 80-90 éves korban (ha megérjük) a legtöbb jógi jelentősen leegyszerűsíti a gyakorlását, és nem erőlteti azokat a pózokat, amelyek már nagyon nem mennek. Az élet elkezdődik és véget ér (legalábbis fizikai szinten), és ezt nem hagyhatjuk figyelmen kívül. Az ízületek hajlékonyságát azonban nem csak nedvesítéssel, hanem olajozással is elő lehet segíteni. Az ájurvédikus masszázs csodálatosan kiegészíti a jóga-gyakorlást. A meleg olaj bemasszírozása a bőrbe táplálja és méregteleníti a bőr alatti szöveteket, lazítja az izmokat. A kendermag, vagy lenmag-olaj táplálja a kötőszöveteket, míg a ricinusolaj méregtelenít. Az Ájurvédában számos olyan gyógynövénnyel kombinálják a masszázsolajokat, amelyek enyhítik az ízületi panaszokat. A legismertebb a Mahanarayan olaj. Ha valamelyik ízületünk megsérül, az izom vagy ínszalag meghúzódik gyakorlás közben, akkor az itthon is kapható Herbal Cure kínai masszázskrémet javaslom napi 2-3-szori használatra. Én be szoktam kenni vele a sérült területet gyakorlás előtt, és így kevésbé fáj, hamarabb gyógyul. Persze kímélni is kell a sérült részeket, nem kell túlerőltetni. A combhajlító izom (angolul hamstring) például a legtöbb előrehajlításnál, pádahasztászanánál stb. terhelve van. Ha meghúzódik, akár egy évig is érzékeny lehet, és kímélni kell.

4. Belső kezelések

Az ízületek működését két tényező akadályozza: az egyik a méreganyagok jelenléte, amely krónikus panaszokhoz, gyulladásokhoz, majd elfajulásokhoz vezet. A másik az ízületi szövetek elégtelen anyagcseréje. Ez jelenti a gyenge szöveti agnit, vagyis azt, hogy a szövet az anyagcsere-ciklus során nem képes megfelelően beépíteni a tápanyagokat; illetve a tápanyagok, pl. kalcium elégtelen bevitelét. Nekem néhány olyan készítmény vált be, amelyik ezeket a problémákat megoldja. A tápanyag-ellátás megoldásához hatékony természetes tápanyag-forrásra van szükség. Erre a mikroalga-készítmények bizonyultak a legjobbnak. A Green Gold Solar és Lunar táplálék-kiegészítők fő összetevői a Spirulina és Chlorella algák. Az első kiváló vitálanyag-forrás, amely minimum 90%-ban hasznosul, míg a második sejtszinten méregtelenít. Napi egy csapott kiskanál Solar reggel, ugyanennyi Lunar este, tiszta vízben elkeverve. Amióta fogyasztom, szinte megszűntek a sérülések, ízületi fájdalmak. Ha nagy ritkán valami meg is húzódik, gyakorlatilag egy nap alatt regenerálódik. Az Ájurvéda szintén foglalkozik az ízületek méregtelenítésével és hajlékonnyá tételével. Az egyik tradicionális receptúra neve is erről árulkodik: Mahayograj Guggul. Ebből napi 5-6 golyócskát lehet rendszeresen szedni. A másik, modernebb receptúra neve Arthrella, és szintén nagyon hatékony ájurvédikus gyógynövényeket tartalmaz. Nyugodtan szedhetjük ezeket a készítményeket mindaddig, amíg tartósan el nem múlnak az ízületi fájdalmak, a ropogás és egyéb kellemetlen tünetek. A fenti jótanácsokkal felvértezve még progresszívebbé tehetjük a gyakorlásunkat. Találkozunk a 6. sorozatnál!

2009. február 19., csütörtök

Back-bending - Hátrahajlás hídba





Az Astanga Primary sorozat nem bővelkedik hátrahajlásokban. Ennek meg is van az oka. Az előrehajlítások és a csípőnyitások elősegítik a belső szervek méregtelenítését, gyógyítását, míg a hátrahajlítások a gerinc mentén elhelyezkedő idegpályákat aktiválják, és ezért inkább a második sorozatba kerültek. Az első sorozat szanszkrit neve jóga-csikitsza - ami terápiát jelent. Ha a belső szervek egészségesek, a szervezet zavartalanul be tudja fogadni azt a nagy mennyiségű pszichikus energiát (pránát), ami a második sorozat hátrahajlító gyakorlatai során felszabadul. Ezért a második sorozat neve: nádí-sódhana, vagyis az idegpályák megtisztítása. Az úrdhva-dhanurászana, vagyis a jógahíd technikailag a befejező gyakorlatsor előtti utolsó gyakorlat, de érdekes módon minden sorozat végén gyakorolják.

Nos, néhány tipp a gyakorláshoz:

1. Kezdő szint: Feküdjünk hanyatt, talpakat a csípőhöz, tenyereket a váll alá, és belégzésre nyomjuk fel magunkat. A gyakorlás során arra törekedjünk, hogy a könyök és térd minél egyenesebb legyen, a csípő minél följebb legyen. Hagyományosan 5-10 légzésig tartják ki, és utána a fejtetőt visszaengedik a talajra (a többi a levegőben marad!) kb. 3 légzésre pihenés céljából. 3-5 kört kell csinálni belőle, minden egyes körnél a tenyerekkel picit közelebb lépve a talpakhoz. Ez túl sok lehet a derekunknak, úgyhogy azt javaslom, hogy ereszkedjünk vissza a talajra, és a behajlított térdünkkel érintsük meg a homlokunkat két kör között. Befejezés után csinálhatunk egy vinyászát csakrászanával indítva, vagy csak simán felülünk, és előrehajolunk pascsimóttánászanába. Jól át kell nyújtani a test hátsó oldalát.

2. Második szint: Csináljuk meg az első hidat az előbbiek szerint, majd próbáljunk meg felállni belőle a következő módon: A tenyereket minél közelebb a talpakhoz, a csípőt minél följebb. Belégzésre vigyük hátra a csípőt egy picit a tenyerek irányába, majd kilégzésre lendítsük előre a talpak felé. Nyomjuk bele a teljes talpat a földbe (a sarok ne legyen a levegőben, mert úgy lehetetlenség felállni!), feszítsük meg a combizmot, és ha szerencsénk van, át tudjuk lendíteni a súlypontot a talpak előttre, és fel tudunk állni. Ha mégse sikerülne, akkor a következő opciók vannak:

1. A tanár vagy egy társunk segít. A lábunk közé lép, és a derekunkat megfogva felsegít álló helyzetbe.

2. Egyik kezünket felemeljük, a csípőt kissé kifordítjuk oldalra, és úgy emelkedünk fel. Ha ezt gyakoroljuk, akkor váltogassuk az oldalakat, hogy ne váljon féloldalassá a terhelés.

3. Falnál csináljuk a hátraereszkedést és felemelkedést is, és a kezünket végigsétáltatjuk a falon.

4. A képen látható segédeszközt alkalmazzuk: kb. mellmagasságban lévő oszlop vagy kampó köré kötünk egy hosszú jógaövet, amely körüléri a derekunkat. Ennek a segítségével gyakorolhatjuk a hátrahajlítást, és a felállást is, viszont a csípőt nem lehet előre-hátra ringatni. A képen Rudra Dev mutatja be a prop használatát (egyébként Iyengar mester Rishikeshben, Szalai István, akiről még fogtok hallani, nála is tanult).

Bármelyik módszert is alkalmazzuk, ne ragadjunk le nála, ha már jól megy, haladjunk a következő szint felé. Ha sikerült felállni, akkor hajoljunk előre kilégzésre, nyújtsuk át a gerincet, majd álljunk fel.

Hátrahajlás álló helyzetből: Álljunk kb. csípőszélességű terpeszbe, a térdeket rogyasszuk előre, a talpakat max. 45 fokig fordítsuk kifelé.  A tenyerek üdvözlőtartásban a mellkas előtt, és kezdjünk hátrafelé hajolni, mint a limbó-táncban. A holtponton (amikor már majdnem hanyatt dőlünk) álljunk meg, és erősítsük a láb- és farizmokat. Lassan emeljük a kezünket a fejünk fölé, nyújtsuk ki a könyököt, majd hajlítsuk hátra a karokat vállból maximálisan. Elsőnek a tenyerünknek kell földet érnie. A csípőt igyekezzünk minél magasabban tartani. Ha a váll vagy a derék még nem eléggé nyitott, előfordulhat, hogy odakoccan a fejünk, de sebaj. Lépjünk ismét közelebb a tenyerekkel a talphoz, igazítsuk ki a hidat, és készen állunk a következő felegyenesedéshez.

Ha már jól megy a felállás/hátrahajás, akkor indíthatjuk szamaszthitiből az első kört, majd az utolsó után egy vinyásza lefelé, és abból hajolunk előre.

3. Harmadik szint: Vinyásza lefelé néző kutyáig, majd onnan kézenállásba fel. A kézenállásból lassan hátrahomorítunk, és a talpunk ér először földet, hídba érkezünk. Innen állunk fel előre.

4. Negyedik szint: Ugyanaz, mint az előző, de a hídból visszamegyünk kézenállásba (először a persze a tanár segítségével), majd csaturanga dandászana, és vinyásza fel. 

5. Ötödik szint: álló helyzetből hátrahajolunk, és nem a földet fogjuk meg, hanem a bokánkat hátulról. Ezt csakra-bandhászanának nevezik. Három alváltozata van. Első: a könyöködet leteszed a földre és megfogod a bokádat. Innen felmehetsz pincsha-majúrászanába, és onnan vinyászázhatsz. A második: a könyököd lent van, megfogod a bokádat és az álladat meg a mellkasodat is leteszed. Ez a ganda-bhérundászana, nagyon "advanced" póz. A harmadik: a könyököd a levegőben marad, és csak "lazán" megfogod a bokádat. Ebből megpróbálhatsz felegyenesedeni. Ha sikerült, megtapsollak, és még le is videózlak, és be is linkelem a videódat a blogomba! Nekem még kell egy pár év hozzá.

Addig is jó gyakorlást mindenkinek!

 

 

2009. február 16., hétfő

Az Astanga- utazás kezdete


Sziasztok.

Néhány gondolat magamról, főleg a jóga fényében. 18 éves koromban ismerkedtem meg a jógával, Moszkvában kezdtem el gyakorolni egy orosz jógamester könyve alapján. Utána lassan a szellemi jóga, meditáció, mantrázás felé tendáltam, 19 éves koromban Krisna-hívő lettem. A Krisna-tudat tulajdonképpen bhakti-jóga, vagyis az Isten iránti odaadás jógája. 2000 körül ismét elkezdtem az ászanák gyakorlását, és most már melegben gyakorlok évek óta. A Hot Yogának vannak rajongói és ellenlábasai, de úgy gondolom, akkor jogos a vélemény-nyilvánítás, ha valaki kipróbálta, illetve ha Indiában is járt.

Tavaly nyáron Rishikeshben voltunk, ott kezdtem el rendszeresen gyakorolni az Astanga vinyásza jóga első sorozatát Kamal Singh irányítása alatt. A főcímben a képen éppen ő "igazít be" upavista kónászanába. Két hétig voltunk kint, végig 30 fok volt és 70% pára. Ez a megszokott klímám. Pedig Észak-India! Idén Mysore-ba megyünk, március 11 és 30 között. Eleve 36 fok lesz. Tehát az, aki azt mondja, hogy nem jó melegben jógázni, az valószínűleg nem sokat jógázott Mysore-ban meg Indiában! Itthon voltam 1-2 "cool" ashtanga órán, 20 fokos teremben. Minimum a návászanáig le volt fagyva a kezem meg a lábam, a befejező gyakorlatsornál meg kezdett rámfagyni az a kicsike izzadság, amit sikerült kipréselni magamból. Mág jó, hogy a relaxációhoz adtak pokrócot! Mindenesetre az Atma Centerben jó meleg teremben Astangázunk. Kicsit több szívmunkát igényel, de bőségesen tudsz izzadni, és sokkal jobban hajlasz. És másnap sokkal kevésbé vannak beállva az izmaid, mint egy hűvös gyakorlás után! Én hétfőtől csütörtökig tartok vezetett órát minden nap pesti és budai termünkben. Jelenleg az egyes és kettes sorozatot gyakorlom felváltva. Remélem, Indiában tudunk majd egy kicsit fejlődni.

Új reménységeink: Major Ági és Szabó Nóri. Amíg Indiában leszünk jógatáborozni, ők tartják a frontot Astanga-téren. Az Agni-jógára vannak más tanáraim. Azért kezdtem el ezt a blogot, mert szeretném majd megosztani veletek indiai élményeinket, és utána is az új élményeket. Zajlik az élet. Midnig történik valami. Múlt héten kezdtem egy kicsit rágyúrni a "repülős" vinyászákra. Három napig fájt a hátizmom, de most már megy valamennyire. Persze még nem úgy, mint Lino Mielének (ment fiatalkorában), meg John Scottnak, de haladok! Már a kézenállásban is meg-meg tudok állni egy-két pillanatra. Na jó, kalandra fel, megyek gyakorolni. Hamarosan újból jelentkezem. Addig is egy kép a tavalyi jógatáborból: utolsó óránk befejeztével "kiterültünk" Kamal jógaműhelyének ablakán. Amúgy a terem közvetlenül a Gangesz partján van, óra után jól esett egy kis mártózás a szent folyóban.