DMT-légzés - kombinált változat

A korábbiakban már ismertettem két légzéstechnikát, melyekkel elviekben megemelhető a tobozmirigyben termelődő DMT szintézise, vagy legalábbis a DMT-utazáshoz hasonló élményeket tapasztalhatunk meg általuk. A két előző technika ismertetését itt olvashatjátok: "DMT-légzés", "Haladó Wim Hof-légzés". Az alábbiakban ismertetett módszer különböző légzéstechnikák kombinációjából áll, ami eléggé erőteljes hatásokat tud előidézni. 

DMT légzőgyakorlat kombinált légzéssel

Mindegyik körben eltérő légzéstechnikát használunk az intenzív szakaszban 3 percig, majd a végén  2 perc külső és 15 másodperc belső légzésvisszatartást végzünk. Az intenzív légzésszakaszokban alkalmazott légzéstechnikák a vége felé erősebbek, mint az első körökben. Ezért tanácsos azonos légzésszünetekkel kezdeni a gyakorlást, ami igény szerint módosítható a későbbiekben, de ha pl 2 perces légzésszünetekkel végezzük, akkor is végig legyenek ugyanolyan hosszúak. A belégzés utáni helyreállító légzésszünet maradjon mindig 15 mp.

1. kör: tűzlégzés - gyors, hirtelen kilégzések az orron keresztül, passzív belégzéssel;

2. kör: lúgosító légzés – belégzés az orron keresztül, teljes kilégzés a szájon keresztül (1-2 mp mindkét fázis);

3. kör: erő-légzés az orron át – nyomjuk a nyelv alját a szájpadláshoz, és lélegezzünk ki-be erőteljesen az orron keresztül (1-2 mp mindkét fázis);

4. kör: erő-légzés az orron át, váltott orrlyukakkal – lélegezzünk ugyanúgy, mint az előző körben, de 50 légzésciklust a bal, majd 50-et a jobb orrlyukon keresztül elvégezve.

5. Kör: Wim Hof légzés: folyamatos ki- és belégzések szájon át (1-2 mp mindkét fázis);

6. kör: aszimmetrikus Wim Hof: hirtelen belégzés szájon át (1 mp) és teljes, sóhajtó kilégzés szájon át (2 mp);

7. Kör: Sámán-légzés: két szakaszra osztjuk a belégzést: 1 mp hasba, 1 mp szívbe, majd 2 mp teljes kilégzés (mindkét fázis szájon át végzendő).

Óvatosan gyakoroljátok!

Buteyko-légzés

Az alábbiakban egy lúgosító, stresszoldó, traumaoldó hatású légzőgyakorlatot szeretnék ismertetni, melynek alapelveit Konstantin Pavlovics Buteyko fektette le. Az itt ismertetett változat az én tapasztalataimból táplálkozik, szóval akit mélyebben érdekel a módszer és annak alkalmazása különböző helyzetekben, betegségek esetén, azoknak ajánlom, hogy kutassanak tovább és szerezzenek róla több információt. 

Traumatisztító légzés (Buteyko-módszer)

Az alábbi légzőgyakorlat a hipoventilláción és a hipoxia (oxigénhiányos állapot) gyógyító és tudatmódosító hatásain alapszik. Csökkenti a vérnyomást, tágítja az ereket, lassítja az oxidációs folyamatokat, csökkenti a stresszt, paraszimpatikus túlsúlyt (relaxált állapotot) idéz elő, és segít a mélyen fekvő trauma-energiák felszínre hozásában és kioldásában. A gyakorlat alatt csak az orrunkon keresztül lélegzünk, lassítjuk a légzésciklust, és kerüljük az erőltetést. Ajánlott ülve végezni, a hát alátámasztása nélkül a földön vagy zsámolyon ülve.

1. Előkészítő szakasz: vegyünk három lassú, mély levegőt az orrunkon keresztül. Teljes tüdős belégzés és kilégzés, szünetek nélkül. Lazuljunk el.

2. Légzésvisszatartás: A negyedik belégzéssel lassan és teljesen töltsük fel a tüdőnket levegővel, majd tartsuk bent a levegőt, ameddig tudjuk. Tájékozódásképpen lehet mérni egy stopperrel a légzésszünet hosszát. Ne erőltessük túl az időtartamot, haladjunk fokozatosan. Amikor mér nem tudjuk tovább bent tartani a levegőt, engedjük ki az orrunkon keresztül szakaszosan, 5-6-7 részre osztva a kilégzést, köztük 1-2 másodperces szünetekkel. A kilégzésnél három dologra törekedjünk: Minél több részletben fújjuk ki a levegőt; minél hosszabb szüneteket tartva a szakaszok között; és minél kevesebb erőlködéssel

3. fújjuk ki az összes levegőt. Amikor a tüdőnk már kiürült, nyomjuk oda az állunkat 5-10-15 alkalommal a szegycsonthoz, anélkül, hogy közben levegőt vennénk. Tehát a kilégzés után még egy rövid külső légzésvisszatartás is következik. Ekkor nyomást és felszabaduló érzelmeket, sírást, nevetést stb fogunk érzékelni a csakrákban és a test különböző pontjain. Bizsergés, hideg-meleg érzet is bekövetkezhet.

4. Helyreállító szakasz: A bólogatás befejeztével igyekezzünk minél lazábban beszívni az első levegővételt az orron keresztül. Ha a szájon keresztül kell lélegezni, vagy túl sok izom megfeszül, akkor elképzelhető, hogy túl sok volt a légzésszünet az aktuális állapotunkhoz képest. Lélegezzünk lassan és finoman két percig az orron keresztül. Alkalmazzuk a tollpihe-légzést, vagyis képzeljünk egy kis tollpihét az orrnyílásaink alá, és igyekezzünk úgy végezni a be- és kilégzéseket, hogy a tollpihe lehetőleg meg se mozduljon. Mindezt erőlködés nélkül, lassítva a légzést, de teljes tüdőből. Nincs légzésszünet a ki- és belégzések között. A légzés legyen minél lassabb és hosszabb, akár 5-6 másodperces vagy még hosszabb ki- és belégzési fázisokra is ráállhatunk.

5. Amikor a légzés lenyugodott és bekerültünk a mélyrelaxációs állapotba, újrakezdhetjük a kört az 1. ponttal. Hajtsunk végre 4 kört, lehetőség szerint fokozatosan növelve a belső légzésszünet hosszát (pl 30, 40, 50, 60 mp, stb.).

Wim Hof légzés

Régóta törekedtem arra, hogy beleillesszem az életritmusomba a napi légzés-gyakorlást. Ezt tavaly szeptemberben, a válásom után sikerült elérni. Azóta gyakorlom a Wim Hof-légzést reggelente, illetve a hideg vizes zuhanyzást is. A természetes vizekben is szoktam merülni a hidegebb hónapokban. Sőt, nemrég Czettele Győző barátomnál kipróbáltam a fagyasztóládában előre "behűtött" fürdőt is. Az alábbiakban szeretnék közreadni egy leírást a Wim Hof légzésről, valamint a bejegyzés vágáre beillesztem az egyik kedvenc videómat is, amire gyakorolni szoktam. Természetesen számos másik videót is találhattok, hosszabb-rövidebb légzésszünetekkel, így mindig ki tudjátok választani azt, ami az aktuális szinteteknek megfelelően gyakorolható, 

Wim Hof légzés

A változat – szájon át

1. Intenzív légzésciklus: 30-40 gyors, intenzív, teljes tüdős ki- és belégzés szünet nélkül. A ki- és belégzések időtartama 2-2 mp, de gyorsítható az utolsó körökben. Törekedjünk a mélységre. Belégzésnél lentről fölfelé töltsük meg a tüdőt, kilégzésnél az összes levegőt fújjuk ki. Ne gyorsítsuk a légzést a légzéstérfogat csökkentése árán! Az intenzív szakasz kb 2 perc vagy 2:30 időtartamú.

2. Légzésvisszatartások: Utolsó belégzésre töltsük meg teljesen a tüdőt, majd fújjunk ki minden levegőt. Tartsuk vissza a légzést (külső légzésszünet) 1 percig. Majd szívjuk tele a tüdőt levegővel, és tartsuk bent a levegőt 15 másodpercig.

3. Ismételjük meg a kört 3 vagy 4 alkalommal. A külső légzésszünetet tarthatjuk ugyanilyen hosszúságban, vagy növelhetjük is (pl 1'; 1:30; 2'; 2:30). De kezdhetjük 30 másodperccel is. A belső légzésszünet minden körben 15 másodperces. Akár 8 kört is végezhetünk naponta. Ülve vagy fekve is végezhető a gyakorlat.

B változat – orron keresztül

A szájon keresztül történő gyakori légzőgyakorlatok során vagy felső légúti hurutok (nátha) esetén észrevehetjük, hogy az orrnyílások esetleg nem annyira átjárhatóak, nehezünkre esik az orron keresztül történő légzés. Éppen ezért ajánlott az orron keresztül történő gyakorlás az alábbi formátumban:

1. Minden belégzést és kilégzést csak orron keresztül (mindkét orrnyílást használva egyszerre) végezzünk.

2. Intenzív szakasz: 30 légzésciklus, 2 mp belégzés, 4 mp kilégzés.

3. Külső légzésvisszatartás 90 mp, belső légzésvisszatartás 15 mp. Az elsőnek a hossza tetszés szerint növelhető.

4. 4 körrel kezdjünk, igény szerint lehet növelni a körök számát.

Haladó Wim Hof légzés

Ezt a légzési módszert Dan Vadnais fejlesztette ki, és a Wim Hof módszer módosított változata. Lúgosító DMT légzésnek nevezte el. A légzésciklusok a következőképpen épülnek fel: 

1. fázis: 

Vadzsrászanában ülve ajánlott végezni a gyakorlatot. erőteljes belégzés az orron keresztül, hangos kilégzés a szájon keresztül. Ritmikusan lélegezzünk 40-50 kört, az utolsó 10-ben felépítve a pránát. Belégzésnél egy kicsit hátrahajlík, nyílik a mellkas, kilégzésnél domborítjuk kissé a hátunkat. 

2. fázis:

1. Teljes kilégzés a szájon keresztül vadzsrászana pozícióban, előrehajlással.

2. Levegő kint tartása az összes izom megfeszítésével.

3. Visszaegyenesedünk, miközben ellazítjuk az összes izmot, és még mindig tartjuk a kumbhakát.

4. Múla és uddíjána bandha a kumbhaka végén, függőleges törzzsel.

5. Erőltetett belégzés az orron keresztül, a nyakizmok megfeszítésével, a szánkat mosolyra húzzuk, de csak az orron keresztül lélegzünk be. A belégzés közben a nyelvünk érjen a szájpadlásoz. A belégzést a gáttól indítjuk (múla bandha), a gerincet hátrahajítjuk, és a tenyereket letámasztjuk a hátunk mögött. 

6. Levegő bent tartása, kb fele annyi ideig, mint a kint tartás. 

Azonnal hozzákezdhetünk a második körhöz, majd a harmadikhoz. Utána lélegezzünk teljesen nyugodtan és élvezzük az elme csendjét. Le is fekhetünk savászanába. Ajánlott három körrel kezdeni, és pár hónap napi gyakorlás utá emelni 4-5 körre. A maximum napi 10-15 kör az, ami még veszélytelen, de igazából ebben az időben érdemesebb más légzőgyakorlatokat vagy meditációt végezni.

Holografikus légzés

A mai blogbejegyzésben három, "modernebb" fejlesztésű légzéstechnikát szeretnék ismertetni, melyek véleményem szerint hasznosan gyakorolhatóak, és más jellegű hatásokat is képesek kiváltani, mint a klasszikus pránájáma-technikák. 

1. Holografikus légzés (Martin Jones)

A légzést az orrunkon keresztül végezzük, a szánk zárva van, és a nyelvünk végig lágyan a szájpadláshoz ér. Belégzés közben nyissuk meg egy kicsit az állkapcsot (3-4 milliméterre eltávolítva az alsó és a felső állkapcsot), kilégzés közben pedig zárjuk finoman össze. Közben az ajkunk végig zárva marad, és a nyelvünk sem válik el a szájpadlástól. Törekedjünk arra, hogy az állkapocs, az arcunk, a szánk és a nyelvünk is maradjon minél lazább. Az egész gyakorlatban az izmok, szövetek lazaságára kell törekedni. 

Három sebességgel dolgozunk: 

1. lassú belégzés és kilégzés

2. közepes sebesség (egy kicsit gyorsabb a nyugalmi légzésritmusnál)

3. Gyors légzés (addig a sebességig fokozzuk a légzést, amit még fenn tudunk tartani erőlködés nélkül).

A szánkkal és az állkapcsunkkal a kisbaba szopó mozdulataihoz hasonló munkát végzünk. Ez egy olyan intuitív, sámáni, bal agyféltekés tudatállapotot idéz elő, amelyben választásunk szerint dolgozhatunk gyermekkori vagy múltbeli traumáinkon, de végezhetünk lélekutazást vagy tudatos teremtő munkát is. Eleinte érdemes előre meghatározott téma nélkül elindulni, beleengedni magunkat az élménybe, az utazásba, és minél tudatosabban megfigyelni a feszültség-gócokat, az energia-áramlást a csakrákban, az érzelmi energiák felszabadulását, majd később már intuitív módon rábízhatjuk magunkat a légzésre és a Szellemvilágra. 

2. Has-szív légzés (David Elliott)

Ez a légzéstechnika a szájon keresztül történik, fekvő helyzetben. Az első belégzést a hasba végezzük, a köldök/napfonat csakra területére, majd egy második belégzéssel a mellkast, a tüdő felső részét, a szívcsakrát is megtöltjük levegővel. A kilégzés lassú, hosszú és teljes, nagyjából megegyezik a két belégzés együttes hosszával, vagy még hosszabb is lehet. A légzés ütemének nem kell nagyon felgyorsulnia, hagyjuk kibontakozni a tempót intuitív módon. Az elmét próbáljuk teljesen lecsendesíteni légzés közben, egyfajta gondolat nélküli zen-állapotot elérve. Ez azt jelenti, hogy igyekezzünk elengedni minden hétköznapi problémákkal kapcsolatos gondolatot, ami a múlthoz vagy a jövőhöz kapcsolódik, és hagyjuk a figyelmüket a koponyánk közepére vándorolni.

Csak figyeljük meg szemtanúként a légzésünket és a testünket, és ha feljönnek gondolatok, emlékek, érzelmi energiák, vagy képek, hangok, egyéb benyomások jelennek meg az elménkben, csak figyeljük meg őket, jegyezzük meg, de ne ítéljük meg, ne akarjuk megfejteni, és ne azonosítsuk magunkat a felmerülő élménnyel. Hagyjuk tovatűnni. Ha nagyon erős érzelmi felszabadulást élünk meg, akkor egy nagy levegővétel után kiáltás, sikoly, hörgés, bármilyen hang formájában kiadhatjuk és elengedhetjük. (Ha szomszédok vannak, akkor a tenyerünkkel tompíthatjuk a hangot.

A légzőgyakorlat közben figyeljük meg és nyissuk meg a köldök/napfonati csakra (qosqo) működését, mely összeköt bennünket az univerzum ősszes élő energiájával és tudatos lényével. A köldökön keresztül kilélegezhetjük a nehéz élményeket és energiákat. A szívcsakra működésére is koncentráljunk rá, és fokozatosan, a félelmeinket elengedve, nyíljunk meg a feltétel nélküli szeretetnek. 

3. Szóma légzés (Niraj Naik)

1. fázis: Belégzés az orron keresztül (2 másodperc), kilégzés a szájon keresztül (4 másodperc). A belégzés közben vagy végén húzzuk be a múla bandhát (gátzárat), kilégzésnél engedjük ki.

2. fázis: mély belégzés és teljes kilégzés után tartsuk kint a levegőt, laza fejjel, nyakkal, vállakkal, hassal, ameddig bírjuk. Amikor már nem bírjuk tovább, akkor egy rövid belégzés után végezzünk teljes kilégzést, majd tartsuk kint ismét, ameddig bírjuk. Utána egy második rövid belégzés, teljes kilégzés, kint tartás hosszan. Mág egy harmadik rövid belégzés után teljes kilégzés, és kinntartás, ameddig bírjuk. Utána teljes, mély belégzés, és levegő bent tartás. Tehát a második fázisban négy légzésvisszatartás van, három külső és egy belső légzésvisszatartás. 

3. fázis: Lassú, normális belégzés az orron keresztül, és  lassú, hangos kilégzés a szájon keresztül. Keringesd az energiát a csakrákban, a szövetekben.

A gyakorlatból elvégezhetsz 3-5 kört, fokozatosan növelve a számot.

Kundaliní légzőgyakorlat

Az alábbi légzőgyakorlat a Kundaliní energia felébresztésének és visszavezetésének egyik lehetséges módja.  

1. Szánjunk rá legalább egy órát a gyakorlatra, hogy megszakítások nélkül végig tudjuk csinálni. Üljünk le a padlóra, jógamatracra vagy meditációs párnára, kelet felé fordulva. Hozzuk létre a szakrális teret magunk körül, és alkalmazzunk azstrális védelmet is, például füstöléssel vagy egy kör rajzolásával dohánnyal vagy zsályalevéllel. 

2. Hangolódjunk rá a légzésünk természetes folyamatára. Ne változtassuk meg a légzés mintázatát semmilyen módon, csak figyeljük meg a folyamatát és a hangot, ami létrejön. Általában a Szó-Ham ("az (vagyok) én")mantra szokott létrejönni a légzés során (belégzés szó, kilégzés 'ham), viszont ennél a lágzőgyakorlatnál megfordítjuk: a ham lesz a belégzés mantrája, míg a szó a kilégzés közben létrehozott hang lesz, és így a két szótagból a hamsza (hattyú) szó alakul ki. 

3. Vizualizáljuk, hogy a szoba (vagy szabad tér, ha ott gyakorlunk), tele van fénylő pránával. Minden egyes belégzésnél (Hamm) kísérjük figyelemmel a fény útját az orrlyukakon keresztül a harmadik szembe, majd a gerinc mentén lefelé a farokocsontig, vagy a gátig. Az a jó, ha azt érezzük, hogy a prána akadálytalanul tud végigáramlani a szusumnán, nem ugrál, akadozik, vagy nem kerüli el az egyes csakrákat.

4. Kilégzés közben (szaha) egy kissé eltérő árnyalatű fény áramlik végig felfelé a gerinc mentén, kilökve a fényt, amit éppen belélegeztünk. Ez a személyes Kundaliní energiánk. Ha ez segít, akkor a belélegzett pránát vizualizáljuk fehérnek, napsárgának vagy szivárványszsínűnek, a felfelé irányuló pránát pedig vörösesnek. Vizualizáljuk, ahogyan a gáttájéktól felemelkedik a gerinc. mentén az agyunkig, majd az orrlyukon keresztül kifújjuk.  

5. Vágezzük mindezt húsz percig, egy rövidke légzésszünetet beiktatva a belégzés vágáre. Hamm-(légzésszünet)-Szahhh. Ha helyesen csinálju ezt a szakaszt, akkor a testünk fizikailag teljesen ellazul. 

6. A gyakorlat második részében ne tartsuk vissza a levegőt a belégzés után, hanem a kilégzést a hasfal préselésével osszuk rövid szakaszokra: sza-sza-sza-sza-sza. Folytassuk a fény vizualizációját: kilégzés közben a szakaszokkal együtt fog "ugrálni" felfelé a Kundaliní energia. Minden egyes légzésnél érezni fogjuk az energiaszintünk növekedését. Ezt a második szakaszt is folytassuk 20 percig.

5. Ennél a pontnál megjelenhetnek testi tünetek, például remegés, rángás, önkéntelen mozdulatok. Ezeknek nem kell ellenállni vagy megijedni, az energiaszint növekedésének természetes velejárói. Amikor a rángatózás, remegés elmúlik, akkor nagyon áramlósan kezdünk el majd mozogni. Ez is önkéntelen mesz, nem kell törekedni a megállítására, mert nem is fog sikerülni. 

7. A kilégzésekkel együtt fokozatosan emelkedő és felizzó Kundaliní végül eléri a harmadik szem-csakrát. Amikor érezzük, hogy az energiaáramlás elérte a maximális mértéket, akkor folytassuk a légzést, ameddig tudjuk. Végül az utolsó kilégzést végezzük el a szánkon keresztül, és engedjük ki a keletkezett energiát az univerzális áramlásba a szándékunkkal. Fontos, hogy az energiát a feltétel nélküli szeretet és együttérzés érzelmével engedjük útjára. Ha a csakráinkban nincsenek blokkok, akkor nagyon eksztatikus élményre számíthatunk. Ne aggódjunk azon, hogy mi történik a fizikai testünkben, vagy hová jut el az elménk, amikor kiengedjük az energiát. Az élmény meg fogja nyitni az energia-érzékelési képességünket és a belső érzékeléseink is kiélesednek.

8. Amikor befejeztük a légzőgyakorlatot, akkor földeljük le a hátramaradt energiát, például ugrálással vagy úgy, hogy a tenyereinken megemeljük magunkat és többször odaütjük a fenekünket a talajhoz (nem túl erősen). Ez nem csak a felemelt energia leföldelésében segít, de fel is lazítja azokat az esetleges akadályokat (blokkokat), melyek elzárják a Kundaliní útját bizonyos csakráknál. 

9. Ha valamelyik csakránkban még jelen van egy csomó (granthi), akkor a Kundalinít csak odáig fogjuk tudni felemelni, és ott fájdalmas, kellemetlen érzéseket tapasztalhatunk meg. Ebben az esetben hagyjuk abba a gyakorlatot, és földeljük le az energiát. A granthikat más szertartásokkal, önismereti munkával tudjuk oldani és kitisztítani, a Kundalinít ne használjuk erre, mert annak súlyos következményei lehetnek a blokkot okozó trauma gyógyulása helyett. Azonban fontos, hogy az összes csakránk "átjárható" legyen, tehát a blokkok oldása utána folytassuk a gyakorlást. Mindig földeléssel fejezzük be a gyakorlatot, majd bontsuk a szakrális teret és a védelmet. 

DMT-légzés

Egyre többen hallottak már a DMT-ről (N,N-dimetiltriptamin), és most már nem csak azt tudjuk róla, hogy az amazonasi sámánok évszázadok, talán évezredek óta használják a DMT erejét gyógyításaik és látomásaik elősegítésére az Ayahuasca nevű entheogén főzetben, hanem azt is, hogy a tobozmirigyünk is termeli, különösen a születés, a halál és az erős, látomásszerű álmok megélése közben. Az alábbi légzőgyakorlatokról nem bizonyította be klinikai kutatás, hogy valóban megemelik a tobozmirigy DMT-termelését, viszont a gyakorlói számos pszichedelikus és gyógyító hatású élményről beszámolnak a gyakorlatok végzése közben, tehát egy próbát mindenképpen megér. Ahogy egy sámán barátom mondta, az oxigén a legősibb drog, és ráadásul legális, tehát miért ne használjuk a traumáink oldására és a lelkünk gyógyítására? Az alábbi légzőgyakorlatok intezív légzéseket foglalnak magukba, hasonlóan a Stanislav Grof által kifejlesztett holotropikus légzéshez. Ő az LSD terápiás hatását igyekezett helyettesíteni a holotropikus légzés-terápiával, tehát a légzés pszichoterápiás alkalmazására már vannak különböző próbálkozások. A holotrop légzés huzamosabb időn keresztül (30 perc vagy még több) történő végzését nem ajánlom otthon, felügyelet nélkül, de az alábbi gyakorlatok a fokozatosság elvének betartásával biztonsággal gyakorolhatók. Nem kizárt az erős pszichedelikus hatás! A gyakorlatok elvégzése előtt, vagy utána gyakorolhatjuk a tegnapi blogban ismertetett Biodinamikus légzést, mely segít majd az esetlegesen katartikus hatással felszabaduló traumák integrálásában is. 

DMT-légzés

A légzést végezhetjük ülve vagy fekve, de ha ülünk, akkor a törzs ne támaszkodjék neki semminek, hogy szabadon tudjon mozogni. Az ülve történő vágrehajtás sokkal hatékonyabb, mint a hanyatt fekve végzett. A fokozatosság érdekében kezdjük az első napon csak az első körrel, majd fokozatosan építsük fel a gyakorlást, mindig egy kört hozzáadva, ha nem tapasztalunk negatív tüneteket.

1. kör: Wim Hof módszer

30 mély, teljes tüdős légzés a szájon keresztül be és ki. Amikor vége, akkor fújjuk ki az összes levegőt a tüdőből, és tartsuk vissza a légzésünket 1 percig. Utána egy teljes belégzés és kilégzés, majd újra belégzés, és tartsuk vissza 30 másodpercig.

2. kör: "Szárnyaló" légzés

50 belégzés orron keresztül és kilégzés a szájon keresztül, szintén erős, gyors és intenzív. A légzést kísérjük mellkas-nyitással és zárással, valamint a karok mozgásával (mintha a combunkon előre-hátra mozgatnánk a tenyerünket). Utána teljes kilégzés, 15 másodperces külső légzésvisszatartás, teljes belégzés, és belső légzésvisszatartás hosszan, amennyi ideig megy.

3. kör: Wim Hof hosszabb légzésszünettel

30 mély, teljes tüdős légzés a szájon keresztül be és ki. Amikor vége, akkor fújjuk ki az össdzes levegőt a tüdőből, és tartsuk vissza a légzésünket 90 másodpercig. Utána egy teljes belégzés és kilégzés, majd újra belégzés, és tartsuk vissza 1 percig.

4. kör: Oroszlán-légzés és bhásztriká

Töltsük meg teljesen a tödőt levegővel, majd a fejünket előrehajtva és a nyelvünket kidugva próbáljuk meg hirtelen kipréselni az összes levegőt a tüdőből, közben hörgő-morgó hangot is adhatunk ki. Ezt ismételjük meg még kétszer. 

Hajtsunk végre 20 bhásztriká (fújtató) légzést az orron keresztül. A kilégzés közben rántsuk be a hasfalat és így lökjük ki a levegőt a tüdőből, majd a belégzésnél toljuk ki a hasfalat, és így szívjuk be a levegőt hirtelen a tüdőbe. A gyakorlatnál nem a gyorsaság az elsődleges cél, hanem az intenzitás, azaz minél nagyobb levegő-térfogatot igyekezzünk ki- és bepréselni. 

A 20 légzés után teljesen töltsük meg a tüdőt levegővel, és végezzünk egy belső légzésvisszatartást minél hosszabb ideig. Fontos: a légzésvisszatartás közben az állunkat ne hajtsuk a mellkasra, viszont a gátat erősen húzzuk felfelé (múla bandha). A légzésszünet alatt ájuláshoz hasonló érzeteket tapasztalhatunk. A végén lassan engedjük ki a levegőt a tüdőből. 

A gyakorlatot úgy tudjuk fokozni, ha az negyedik körből hozzáteszünk egyet, majd még egyet, stb. fokozatosan haladva, maximum 5-10 körig. Ha elértük a 10 kört, akkor a légzőgyakorlatunk már jóval fél óra fölött fog járni. Törekedjünk arra, hogy az egyes körök között ne végezzünk plusz légzéseket, de persze eleinte ez megengedhető. Ezt a gyakorlatot kiegészíthetjük a Biodinamikus légzéssel, de ott már nem kell törekedni az erőteljes oxigén-pumpálásra. Napjában egyszer vagy kétszer ajánlott gyakorolni.

Biodinamikus traumaoldó légzés

A biodinamikus trauma-oldó légzés tulajdonképpen a tudatos, természetes légzés, a meditáció, a test-tudatosság, a befelé figyelés, a mozgás és a zene, illetve hangkiadás kombinációja. Ezzel a légzőgyakorlattal finoman, drasztikus beavatkozások és a toleranciahatár átszakítása nélkül érhetjük el a traumák kioldódását a fizikai testből, az izomzatból és a szövetekből, melyek olyanok, mind egy merevlemez: minél több trauma éri az érzelmi testünket, annál több íródik át belőle a fizikai testre. Ezt a légzőgyakorlatot, iletve metodológiát Giten Tonkov fejlesztette ki, és ajánlom nektek önmagában, vagy az holnapi blogban következő DMT-légzőgyakorlatok előtti előkészítő vagy azutáni integrációs folyamathoz is, mivel nagyon lágy módszerről van szó. A gyakorlatot teljes csendben is végezhetjük, akkor is hat, de kísérletezhetünk különböző, lágy zenékkel is (nem kell, hogy túl gyors ritmusúak legyenek).

Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, vagy ülve (a gerincünk ne támaszkodjék semmihez), vagy állva, laza tartásban, mélyen ülő medencével. Hunyjuk be a szemünket és lélegezzünk természetesen. Figyeljük meg, hogy hol mozog a testünk légzés közben. A tenyereinkkel is kitapinthatjuk a légzés központját (mellkas, bordaív, has stb.), vagy odairányíthatjuk a figyelmünket, és érezhetjük, ahogy mozognak az izmok és a szövetek.

Most terjesszük ki a figyelmünket a teljes testünk felületére (ha ez egyszerre nem megy, akkor haladjunk zónánként, azokra a helyekre koncentrálva először, ahol ösztönönsen feszültséget, elakadást észlelünk. Figyeljük meg, hogy milyen érzetek keletkeznek a bőrünk felszínén? Hogyan ér hozzá a ruha, a talaj, a levegő, a szellő, a napfény? Hol érezzük melegnek, hidegnek, hol érezzük azt, hogy feszül a bőr, vagy bizsereg? 

Most haladjunk befelé, a bőr alatti fascia (izompólya) rétegét vizsgálva. Hogyan érintkezik a bőprrel? Hol vannak benne feszültségek, érzéketlen helyek? Lélegezzünk oda, és igyekezzünk "fellazítani" a feszültséget, de a légzés inkább mélyebb és lágyabb legyen, ne gyorsabb és kapkodóbb. 

Most menjünk még beljebb, és vizsgáljuk az izomzatunk felszíni kötegeit. Hol feszül, mi feszül, és hol érezzük lazának és "otthonosnak"? Milyen érzelmek szabadulnak fel a feszült helyekről, milyen képek jönnek fel? Ahogy próbáljuk átlélegezni a feszültebb, érzéketlenebb helyeket, engedjük, hogy a légzés és a mozgás oda menjen, ahová akar. A gerinc és a törzs ringatózó, körkörös, spirális apró mozgásaival és a légzésünknek hangot adva még inkább előseíthetjük a "transz" állapot elérését, mely akár újjászületés-szerű élményeket is magával hozhat. Mindezt végezhetjük a hangulatunkhoz illő zenére is. Az éneklés, a hangok létrehozása és kiengedése is sok mindent kioldhat belőlünk. Ne gondolkodjunk azon, hogy miért azt csináljuk, ami éppen történik, csak adjuk át magunkat neki! Engedjük, hogy a légzés energiahullámai és a hangrezgések egészen a csontokig, a gerincvelőig, a legmélyebb szövetekig hatoljanak!

Amikor úgy érezzük, hogy "hazaértünk", és a gyógyító utazás végére értünk, lassan induljunk el kifelé. Figyeljük meg a mély izmok mozgását, lüktetését, "életrekelését", majd a felszíni izmok szinergiáját, végül a fascián keresztül ismét érkezzünk meg a bőrünk felszínéhez. Ezután fokozatosan térjünk vissza a hétköznapi, "külső" tudatállapotba, akár végigmasszírozva a füleinket, szemeinket, egyéb testrészeinket, majd amikor megfelelőnek érezzük, nyissuk ki a szemünket. A gyakorlat lényege ebben az esetben tehát nem az intenzív légzés, hanem a testérzetek, a jelenlét, a testünk és a prána, az aurarétegek kölcsönhatásaiként zajló folyamatok megfigyelése és tudatosítása a gyógyulás, traumaoldás érdekében. Ez egy nagyon intuitív gyakorlat, és jól előkészít a következő blogban ismertetett DMT-légzésre.

A pránájáma típusai

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:

"Ha a récsaka, púraka és az antahkumbhaka ugyanolyan hosszú, azt szamavritti pránájámának nevezik. Ha eltérnek, akkor azt viszamavritti pránájámának nevezik.

Példa:

Récsaka 5 másodperc, púraka 5 másodperc, antahkumbhaka 5 másodperc – ez szamavritti pránájáma. Kezdjük 5 másodperccel és fokozatosan növeljük 20 másodpercre. A maximális hossz ne haladja meg a 30 másodpercet. Az összes récsakának és púrakának (de nem a kumbhakának) lágynak, lassúnak és hosszúnak kell lennie, és a családi istenségre, valamint annak mantrájára való emlékezéssel kell kísérni. Nem szabad túlzásba vinni, vagy hirtelen növelni a légzések hosszát, de nem is szabad félni a 30 másodperces légzésfázisoktól. Fokozatosan növelve a hosszat, el lehet érni 3 hónap alatt. A prána ereje a hosszú élet alapja.
A viszamavritti pránájámában a púraka 5 másodperc, a kumbhaka 20 másodperc, a récsaka pedig 10 másodperc. A récsakának kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint a púrakának, a kumbhakának pedig négyszer olyan hosszúnak. Itt tudni kell, hogy a kumbhaka az antah-kumbhakára vonatkozik.

Először kezdjük a szamavrittivel, és csak akkor kezdjünk bele a viszamavrittibe, ha az előzőben már nagy jártasságot szereztünk. Máskülönben megfájdulhat a mellkasunk. Aki képtelen a viszamavritti gyakorlására, az végezheti csak a szamavrittit. Patandzsalí, Upavarsa és Varsaganja Risik alaptanítása az, hogy a jógát mély belégzésekkel és kilégzésekkel kell gyakorolni. Kelet vagy észak felé ülve gyakoroljunk.

Ha megvizsgáljuk a Risik tradícióját, akkor a récsakát, púrakát és kumbhakát úgy kell végezni, hogy a jobb kezünk ujjait az orrunk két oldalán tartjuk a csontos rész alatt. A jobb hüvelykujjtól számítva hajlítsuk be a mutató- és középső ujjunkat, majd egyenesítsük ki a gyűrűs és kisujjunkat, és ezekkel zárjuk el a bal orrnyílást, miközben a jobbat a jobb hüvelykujjal zárjuk le. Ezt a pozíciót mrigí múdrának nevezik. Miközben ezt a pozíciót felvesszük, a kézfejünk egy őz fejét formázza. Innen a neve. Ennek a tartásnak a következtében a prána csak a megfelelő nádíkban (csatornákban) áramlik. A nitja és a kámja a pránájáma két fajtája. A mrigí múdra a nitja pránájámához használatos, míg a kámja pránájámához a hamsza vagy súkarí múdra ajánlott. Ezeknek a részleteknek a megtárgyalása szükségtelen. A Patandzsála Jóga-szútra bhásja csak a „pránájámát” említi és nem tárgyalja a különböző típusok részleteit. A további részletekért forduljunk a Jóga-makarandához vagy a Jógándzsalíhoz. Miközben a jobb oldalon végezzük a récsakát és a púrakát, a bal orrlyukat kell szorosan elzárni, és miközben a bal oldalon végezzük a récsakát és a púrakát, a jobb orrlyukat kell szorosan elzárni. A kumbhaka közben mindkét orrlyukat szorosan zárva kell tartani a mrigí múdra segítségével.

Óm Sánti Sánti Sánti"

Így végződik Thirumalai Krishnamacharya Jógászanagaluja. 

A pránájáma definícói

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:

"Nádí sódhana pránájáma

A pránájáma gyakorlásának megtanulása előtt nagyon fontos, hogy megismerjük a klasszikus terminológiát:

pránájáma – a légzés hossza
récsaka – a levegő kilégzése
púraka – a levegő belégzése
antah-kumbhaka – belégzés utáni légzésvisszatartás
báhja-kumbhaka – kilégzés utáni légzésvisszatartás (ne lélegezzünk be azonnal a kilégzés után)
kumbhaka – légzésvisszatartás.

A prána-váju e négy elemének hosszúnak kell lennie, csak akkor nevezhetjük pránájámának. Az egyes elemek hosszának megismeréséhez meg kell tanulnunk a különbségeket. Kétféle pránájáma létezik: a szamavritti és a viszamavritti. A családos embereknek a baddhapadmászanát kell használniuk, míg a többieknek a sziddhászanát.

(Megjegyzések: A „prána” kifejezés nem csak a beszívott és kifújt levegőt jelenti, hanem az életerőt is, amit befogadunk a légzésen keresztül. A „pránájáma” kifejezés tehát többrétű jelentéssel bír: a légzés megnyújtását, vagyis a légzésfázisok időbeli meghosszabbítását; a légzés szabályozását, vagyis a belégzés, kilégzés és légzésvisszatartások egymáshoz viszonyított hosszának meghatározását; valamint a prána, vagyis az életerő keringésének szabályozását is jelenti. A „kumbhaka” szó agyagedényt jelent, és a tüdő által megtöltött vagy kiürített állapotában tárolt levegőre vonatkozik. A kumbhakák végzésénél is azok időtartamának meghosszabbítása a cél. Krishnamacharya a pránájáma közben alkalmazandó ülőpozíciókra is kitér. A sziddhászana, bár technikailag könnyebben kivitelezhető, családos emberek számára nem ajánlott, ugyanis a sarkainkkal a nemi szerv fölötti és alatti pontokat nyomjuk, ami a libidó csökkenéséhez vezethet. A padmászana, vagyis lótuszülés nem rendelkezik ilyen szervi hatással.)

A pránájáma dicsősége

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:

"Sok régi tanítványom Kannada-országból (Karnataka állam) kérte, hogy írjak a pránájáma gyakorlásáról annak terjedése céljából. Ezért írok róla. Mivel a jelen nemzedék éles értelemmel van megáldva:

ananta-sásztram bahu-véditavjam alpascsa káló bahavas csa vighnah
jat szára-bhútam tad-upászitavjam hamszó jathá ksíram-ivámbu-misram

“Számtalan szentírás létezik, a megismerendő dolgok mennyisége számos, a rendelkezésünkre álló idő kevés, és sok az akadály. Ezért a lényeget kell megragadni, mint ahogyan a hattyú elválasztja a tejet a víztől.” (Csánakja Pandita)

E nagy ember mondásának megfelelően, mivel lehetetlenség leírni a pránájáma számtalan változatát, csak a három legfontosabbat ismertetem, a gurum tanítása szerint.

1. Nádí-sódhana, 2. Uddzsájí és 3. Sítalí a legfontosabbak. Ezeket férfiak és nők is gyakorolhatják. Az első megtisztítja a vért és a véredényeket. A második megtisztítja a bélrendszert és a tüdőt, megszünteti a hurutot és jó alvást biztosít. A harmadik megszünteti a mérgeket a nádíkban (csatornákban), a nyirokcsomókban, a belső elválasztású mirigyekben és az ízületekben és egyensúlyban tartja a testhőmérsékletet. Megszünteti az emésztési zavarokat, javítja az élethosszat, az energiát és a memóriát. Ezeket a kedvező hatásokat a pránájáma mindhárom fajtája biztosítja.

Azonban azoknak, akik szeretnék gyakorolni a pránájámát, járatosnak kel lenniük főként a sírsászanában, a szarvángászanában, a mahámúdrában és a baddha padmászanában. Ugyancsak gyakorolniuk kell a brahmacsarját (cölibátust), a pativratját (házastársi hűséget), szattvikus ételeket kell enniük, és hittel kell gyakorolniuk a dzsapát és a meditációt. Időtlen idők óta hirdetik a Védák, a Szútrák és a Puránák a tudást prózában és költészetben különböző időkben. A Krita-júgában a mentális pszichológia dharmáját és a jóga-dharmát a Védák hirdették, A Dvápara-júgában a Védák és a Szútrák, a Tréta-júgában pedig a Védák, Szútrák és a Puránák. A Kali-júgában (a jelenlegi korban) a Védákat, Szútrákat, Puránákat, a prózát és költészetet használják a jóga-dharma terjesztésére. Ezt a prózát és költészetet szmritinek, bhásjáknak és szuktinak szokták nevezni az emberek.

Quetzalkoatl-légzés

Az alábbi blogbejegyzésben két olyan légzőgyakorlatot szeretnénk bemutatni nektek, melyek könnyen gyakorlohatók, és erőteljes tudati transzformáckat képesek előidézni, ha rendszeresen végezzük őket. Természetesen mindenhez türelem kell, és egy-egy gyakorlástól nem várhatjuk el ugyanazt a mélyreható eredményt, mint ha sokszor megismételjük. A légzőgyakorlatoknak nem csak olyan erejük van, hogy képesek megváltoztatni, harmonizálni mentális berügzüléseinket és gondolkodási szokásainkat, ezáltal jellem- és személyiségfromáló hatást kifejtve, hanem arra is képessé válunk a rendszeres légzőgyakorlatok végzésével, hogy a múltból hozott karmikus terheinket elégessük, csökkentsük, és akár a DNS-ünkben is váltouzásokat idézzünk elő. Megbánni tehát semmiképpen nem fogjuk. 

1. Fénygömb-légzés

Üljünk le a földre, lehetőleg olyan jógapózban, hogy a térdeink és a két ülőcsöntunk a talajon legyen, és a gerincünk ne támaszkodjon neki semminek. Kezdjünk el természetesen lélegezni az orrunkon keresztül. A belégzésnél és a kilégzésnél is alulról felfelé töltsük meg, illetve ürítsük ki a tüdőnket. Most képzeljünk el egy meleg fénnyel ragyogó fénygömböt a gerincünk aljánál, a farokcsontnál, majd belégzés közben vizualizáljuk, ahogy a fénygömb a hátunk mentén felemelkedik a fejünk tetejéig. Tartsuk bent a levegőt, ameddig kényelmes, és vizualizáljuk, ahogy a fénygömb fokozatosan növekszik a fejünk tetején. Lassan lélegezzük ki a levegőt, és engedjük, hogy a fénygömb lefelé gördüljön a testünk elülső oldalán, a fejtetőtől a gátig. Utána ismét kezdjük a belégzéssel. A légzésszünetek közben vizualizáljuk, ahogy a fejünk tetején lévő fénygömb egyre nagyobbra növekszik, és fokozatosan beburkolja az egész testünket, egy biztonságot nyújtó, meleg fényburokká válva, mely az egész auránkat körülveszi. Ez a légzőgyakorlat megnyugtat, oldja az agressziót, félelmet, és relaxálja az idegrendszert.

2. Quetzalkoatl-légzés

Ez a légzőgyakorlat Sergio Magana Ocelocoyotl tanÍtásából származik. Quetzalkoatl a Tollaskígyó, a maják és toltékok egyik fő istensége, és archetípusa nagyon sokban hasonlít az indiai Kundaliníhez. A légzés során pontosan ugyanaz történik, mint a Kundaliní felemelésénél, légzés közben vizualizáljuk Quetzalkoatlt, a Tollaskígyót, amint fényes energiaként felemelkedik a hét csakrán (totonalkajón) keresztül. A légzögyakorlatot a következő módon hajtsuk végre: 

Üljünk le a földre, lehetőleg olyan jógapózban, hogy a térdeink és a két ülőcsöntunk a talajon legyen, és a gerincünk ne támaszkodjon neki semminek. Kezdjük el a belégzést az orron keresztül, majd amikor sikerült alulról felfelé megtölteni a tüdőnket, tartsuk vissza a levegőt, és vizualizáljuk, ahogy Quetzalkoatl felemelkedik a gáttól a fejünk tetejéig. Utána fújjuk ki a levegőt a szánkon keresztül. A légzésből 8x13, azaz összesen 104 kört kell elvégezni, ami nagyjából egy órát vesz igénybe. Persze kezdhetjük 1x13, majd 2x13 körrel, stb. A légzés teljes hatásának megtapasztalásához 104 egymás után következő napon kellene elvégezni a 104 Quetzalkoatl légzést. Az első 13 légzés alatt a gyökércsakra blokkjaira koncentráljunk (miközben végigvezetjük a kígyót a fejtetőig), utána a második csakrára, stb. végül az utolsó 13 légzés során koncentráljunk a fejünk fölötti területre, mely a 13 Felső Világba vezető kapu, bár a tolték rendszerben nem beszélnek külön nyolcadik csakráról. A légzőgyakorlat képes mélyről ható gyógyulást, trauma-oldást és transzformációt elindítani az energetikai rendszerünkben. A totlték csakra-rendszert a következő posztban fogom bemutatni.

Az anulóma uddzsájí légzés

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:

"A pránájáma gyakorlása közben a jógángábhjászában a belégzés és a kilégzés a két orrlyukon, a légcsövön, a nyelv csúcsán, a két ajak között és a két sor fog között történik.

A jógászana gyakorlása alatt a belégzést és kilégzést a gégén keresztül végezzük, mélyen, lágyan és hanggal kísérve. Ez az általános gyakorlat mindenki számára. Ezt a légzést anulóma uddzsájínak nevezik. A Hatha-jóga Pradípiká (2.51-53) szerint:

mukham szamjamja nádíbhjám ákrisja pavanam sanaih
jathá lagati kanthát tu hridajávadhi szaszvanam
púrvavat kumbhajét pránam récsajéd idajá tatah
slésma-dósa-haram kanthé déhánala-vivardhanam
nádí-dzsalódarádhátu-gata-dósa-vinásanam
gaccshatá tisthatá kárjam uddzsájjákhjam tu kumbhakam

„Zárjuk le a gégefőt, és lassan szívjuk be a levegőt olyan módon, hogy a torokból a mellkasba menet hangot adjon ki. Tartsuk vissza, mint korábban, és engedjük ki az ídán (bal orrlyukon) keresztül. Ez megszünteti a nyálkát a torokban, és növeli az étvágyat. Megsemmisíti a nádík szennyeződéseit, az ödémát és a dósák zavarait. Az uddzsájít minden élethelyzetben végezni kell, még séta vagy ülés közben is.”

Hajtsuk előre a fejünket, és szorosan nyomjuk oda az állunkat a mellkashoz, és lélegezzünk be mindkét orrlyukon, majd a gégén keresztül egészen le a mellkasig, finom susogó hangok kiadva, végezzünk el egy mély belégzést (kezdők a képességeik szerint), majd lassan, erőlködés nélkül lélegezzük ki a bal orrlyukon keresztül. Ezt gurumukhának nevezik.

Megszünteti a kaphát (nyálkát) a torokban, és éhséget okoz. Eltávolítja a szennyeződéseket a nádíkból, a gyomorból, a tüdőből, a kiválasztó szervekből, a vesékből és az ízületekből. A dzsalódhara és mahódhara betegségeket is megelőzi. Gyakorolhatjuk ülve, állva, sétálva és fekve is."

(Megjegyzés: Az anulóma uddzsájí leírásánál a kilégzést mindig a bal orrlyukon keresztül kellene végezni, ami ászana-gyakorlás közben kivitelezhetetlen. Ezért az általános uddzsájí légzésnél, melyet ászana-gyakorlás közben végzünk, a belégzés és a kilégzés is mindkét orrlyukon keresztül történik, a sziszegő, vagy inkább susogó hangot is mindkét légzésfázis alatt egyenletesen kell képezni a hangszálak enyhe megfeszítése, és a gégefőnek a gégére történő enyhe rázárása által. A hang zöngétlen, tehát a hangszálakat ne hozzuk rezgésbe. A belégzés nem csak a mellkasba történik, hanem a tüdő mindhárom részébe ebben a sorrendben: hasüreg (rekeszizom), bordakosár és tüdőcsúcsok, alulról felfelé. A kilégzésnél szintén alulról felfelé sorrendben ürítjük ki a tüdőszegmenseket. A múla és uddíjána bandha alkalmazásával együtt válik teljessé az uddzsájí légzés, illetve a hangképzés a részleges dzsálándhára bandhát szimbolizálja. Az állat nem minden pózban tanácsos a mellkashoz nyomni, tehát ez opcionális.)

Uddzsájí és sítalí pránájáma

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:

"Uddzsájí

Lassan és mélyen lélegezzünk be mindkét orrlyukon keresztül (púraka), miközben hangot hozunk létre a torkunk hátuljában, tartsuk vissza (képességünk szerint), és utána lélegezzünk ki (récsaka) a jobb orrlyukon keresztül. Ezután, mint előtte, púraka és kumbhaka és utána lélegezzünk ki a bal orrlyukon keresztül. Utána púraka. Ez növeli az étvágyat, javítja az emésztési tüzet és megtisztítja az epevezetéket.

Megjegyzés: Az Ashtanga vinyásza rendszerben az uddzsájí pránájámát általános, tudatos légzőgyakorlatként alkalmazzák az ászana-gyakorlás közben. Éppen ezért itt nincs légzésvisszatartás, illetve a kilégzés mindkét orrlyukon keresztül történik, ugyanúgy, mint a belégzés.

Sítalí

Csavarjuk össze a nyelvünket, mint egy csónakot és félig toljuk ki a csücsörítő ajkak között, minél szorosabban tartva a képességünk szerint, végezzünk púrakát és kumbhakát a csónak alakúra bepödört nyelven keresztül. A kumbhaka közben húzzuk vissza a nyelvünket a szánkba. A récsaka folyamata hasonló az uddzsájí pránájámáéhoz.

A második és harmadik pránájáma kilégzési (récsaka) fázisa alatt a kezeinket tartsuk a szúrja-bhédana pránájámánál leírtakkal megegyezően. Csökkenti a szomjúságot, a forróságot a fejben, a mellkasi fájdalmat és a szédülést.

Megjegyzés: A sítalí általános leírásánál szintén nem szokott szerepelni a kumbhaka, illetve a récsaka ugyanúgy az összepödört nyelv által létrehozott csatornán keresztül történik, mint a púraka. Az itt ismertetett, váltott orrlyukas változatok a nádí sódhanához hasonló kiegyensúlyozó hatással vannak a nap-hold energiákra. A szúrja-bhédana „kontragyakorlata” a csandra-bhédana, melyben a belégzés a bal orrlyukon keresztül történik, a kilégzés pedig a jobbon keresztül. Ez a pránájáma, a szúrja-bhédanával ellentétben a hold-energia áramlását erősíti."

A szúrja-bhédana pránájáma

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:

"Összefoglalva:

jávatpránah szthitó déhé távaddzsívanam ucsjaté

Ami azt jelenti, hogy a testünk csak addig él, amíg a prána-váju és a prána-sakti benne lakozik és ragyogóvá teszi, és amikor elvesznek, akkor már nincs élet a jóga-sásztrában jártas emberek szerint.

Ahhoz, hogy ez a prána-váju és prána-sakti mindig átjárja a testünket, három fontos típusa létezik a pránájámának:

1. Szúrja-bhédana;

2. Uddzsájí;

3. Sítalí

Végrehajtás

Szúrja-bhédana

Lélegezzünk ki lassan és mélyen a jobb orrlyukon keresztül (és tartsuk elzárva a bal orrlyukat a jobb kezünk gyűrűs és kisujjával). Rövid idő múlva lélegezzünk be ugyanígy ugyanezen az orrlyukon keresztül. Ezután tartsuk vissza a légzést a képességeinknek megfelelően (eleinte 5 másodpercig), majd a fent leírtakkal megegyezően lélegezzünk ki a bal orrlyukon keresztül (közben szorosan zárjuk el a jobb orrlyukat a jobb hüvelykujjunkkal és lazítsuk el a bal oldalon lévő ujjainkat). A belégzést és a légzésvisszatartást gyakoroljuk ugyanúgy, mint korábban. Légzésvisszatartás közben mindkét orrlyukat fogjuk be a megfelelő ujjakkal.

A kilégzés a récsaka, a belégzés a púraka, a légzésvisszatartás pedig a kumbhaka a jóga-sásztra szerint. Ahány récsakát elvégzünk, ugyanannyi púrakát és kumbhakát hajtsunk végre. Ez a szúrja-bhédana. Jobb oldali púraka, bal oldali récsaka, és egyesek szerint nem végzünk púrakát a bal oldalon.

Ez fejleszti a prána-vájut, a prána-saktit, a tudást és az élethosszat."

A kévala kumbhaka jelentősége

Újabb részlet a Jóga-tárávalíból:

10. vers

szahaszrasah szamtu hathésu kumbháh
szambhávjaté kévala kumbha éva
kumbhóttamé jatra tu récsapúrau
pránaszja na prákrita-vaikritákhjau

Bár a hatha-jóga szövegek ezerféle pránánájámáról tesznek említést, egyedül a kévala kumbhakát ismerik el a legkiválóbbnak, mert ebben a nagy pránájámában a belégzés (púraka) és a kilégzés (récsaka) se nem természetes (prákrita), se nem módosított (vaikrita).

Ebben a versben Ádi Sankara a kévala kumbhakát nevezi ki a legmagasabb szintű pránájáma gyakorlatnak. A jóga-szövegek több ezer féle kumbhakáról (pránájámáról) tesznek említést, köztük a Hatha-jóga Pradípiká, a Siva szamhitá és a Gheranda szamhitá is megemlíti a kévala kumbhakát. Itt felmerülhet egy kérdés: számos szöveg a nádí sódhana pránájámát tekinti a legkiválóbb pránájámának. Mi a kettő viszonya?

A nádí sódhana pránájáma a váltott orrlyukakon történő be- és kilégzés gyakorlatait jelenti, melyekben a gyakorlás különböző szintjeitől függően egyenletesen (szama-vritti), illetve féloldalasan (viszama-vritti) váltogatják a légzést, kezdetben kumbhakák nélkül, majd a kumbhakákat is hozzáadva. A nádí sódhana pránájáma legfőbb érdeme az, hogy megtisztítja az összes nádít (energiacsatornát), ha elegendő ideig gyakoroljuk.

A nádí-sódhana pránájámát azonban egy gyakorlatnak kell tekinteni, melyet nem csak a nádík megtisztítására, hanem a légzés lelassítására és a kumbhakák gyakorlására is használhatunk. Ezzel szemben a kévala kumbhaka egy sziddhi, vagyis misztikus képesség, melynek megszerzése az előírt pránájámák hosszadalmas gyakorlása után lehetséges.

A kévala kumbhaka pránájámában a belégzés (púraka) és a kilégzés (récsaka) is megáll, tehát a légzésmintázat se nem természetes (prákrita), se nem módosított, azaz mesterséges (vaikrita). Az összes többi pránájámában ugyanis a gyakorló tudatosan számolja és növeli a légzés hosszát, és így a légzés módosul a természetes légzésmintázathoz képest, majd sok-sok gyakorlás után egy harmonikusabb légzésmintázat válik természetessé, mígnem elérünk a kévala kumbhakához, melyben a légzésmintázatok teljességgel hiányoznak, tehát maga a légzésmegállás is spontán és nem tervezett hosszúságú. 

A kévala kumbhaka

Újabb részlet a Jóga-tárávalíból:

8. vers

bandha-trajábhjásza-vipáka dzsátám
vivardzsitám récsaka-púrakábhjám
visósajantí visaja-praváham
vidjám bhadzsé kévala-kumbhaka-rúpám

Fokozatosan, a három bandha elsajátítása által a belégzés és a kilégzés megszűnik, és megjelenik az elkülönülés a nem kívánt érzéktárgyaktól. Leborulok e vidjá (tudás) előtt, melyet kévala kumbhakának ismernek.

Sankara itt bemutatja a kévala kumbhaka fogalmát, melyet a következő versekben fog részletezni. Sankara felhívja a figyelmet, hogy a bandhák gyakorlása nagyon fontos a kévala kumbhaka állapotának eléréséhez. Ez annak köszönhető, hogy a bandhák és a kumbhakák gyakorlása által a légzés finom, lassú és hosszú lesz, a Kundaliní felemelkedik, az elme pedig megtisztul és szilárddá válik.

Azt is megemlíti, hogy megjelenik az elkülönülés a nem kívánt tárgyaktól. A „nem kívánt” érzéktárgy fogalma igazából minden érzéktárgyat (nem csak fizikai tárgyat, de illatot, ízt, hangot, látványt vagy tapintható formát, illetve gondolatokat és elvont fogalmakat is) jelent, hiszen bármelyik iránti ragaszkodás zavart okozhat a spirituális fejlődés útján. Ha elkezdünk ragaszkodni az érzéktárgyakhoz, az elménk izgatottá válik, és az szenvedéshez vezet. A jógi ezért minden érzéktárgy iránti ragaszkodásától szeretne megszabadulni.

A kévala kumbhaka pránájáma során a légzés fokozatosan egyre lassúbbá és finomabbá válik, és a belégzés, valamint a kilégzés után spontán légzésszünetek alakulnak ki, melyek hossza szintén növekszik. Abban különbözik a báhja és antara kumbhakától, hogy a jógi nem akaratlagosan és meghatározott hosszúságban tartja őket ki, hanem spontán jönnek létre. A légzés megállítása (kumbhaka) az összes pránájáma célja:

jávad vájuh szthitó déhé távadzs dzsívanam ucsjaté
maranam taszja niskrántisz tató vájum niródhajét

“Amíg a lélegzet a testben van, a test él. A halál az életlevegő eltávozását jelenti. Éppen ezért szükséges a levegő visszatartása.” (Hatha-jóga Pradípiká 2.3)

A szabályozott kumbhaka gyakorlása a kévala kumbhakához vezető előkészítő folyamat. A Jóga-szútra is alátámasztja, hogy a pránájáma célja a kévala kumbhaka elérése:

báhjábhjantara-visajáksépí csaturthah

„Amikor a külső és belső szférákat meghaladtuk, azt negyedik [pránájámának] nevezik.” (Jóga-szútra 2.51)

A pránájáma első három szintje a belégzés (púraka), kilégzés (récsaka) és a kétféle kumbhaka (báhja és abhjantara) szabályozása. A negyedik szint ezek meghaladása, a spontán légzésvisszatartás (kévala kumbhaka).

A prána uralása

Újabb részlet a Jóga-tárávalíból:

"6. vers

óddjána-dzsálandhara-múla-bandhaih

unnidritájám-uragánganájám

pratjanga-mukhatvát-pavisan-szusúmnam

gamágamau muncsati gandaváhah

Amikor a Kundaliní kígyó felébred az uddíjána, dzsálándhára és múla bandhák gyakorlása által, a levegő, az illatok szállítója befelé fordul és belép a szusúmnába, ami által a belégzés és a kilégzés automatikusan megszűnik.

A Kundaliní kígyó, felébredvén a három bandha hatására, felfelé mozog a szusúmnában, és elégeti a három granthiban található szennyeződéseket, ezáltal szabaddá téve az utat a prána számára. A prána ilyenkor nem kifelé irányul, mint ahogyan az érzékszervi tevékenységek közepette, hanem befelé fordul. A prána váju a fölfelé irányuló energiaáramot jelenti, mely ilyenkor megfordul, és lefelé halad a szusumnában, hogy egyesüljön az apánával. Ez a manónmaní, vagyis a tökéletes meditáció állapota, amikor a légzés spontán módon megáll, és vele együtt az érzékszervekből származó impulzusok árama is megáll, és nem zavarja az elmét.

A gamágamau kifejezés nem csak az érzékszervek nyugtalanságának megszűnésére és a prána befelé fordulására utal, hanem a belégzés és a kilégzés spontán megszűnésére, a kévala kumbhaka pránájáma állapotára is. A Kundaliní és a prána belépése a szusumnába a légzés szabálytalan jellegének megszűnését is eredményezi, vagyis a jógi egyszerre válik képessé uralkodni a légzésmintázatán, a szívverésén, a prána áramlásán a nádíkban, és az elme hullámzásán is.