2014. október 31., péntek

Padló

Ismét itt egy motivációs bejegyzés :-) Mindig az Élet adja a legnagyobb pofonokat, ha úgy tetszik, a Karma. És van, amikor nem is számítunk rá. Persze a váratlan kedvező fordulatok fölött az ember általában könnyebben napirendre tér, mint a balszerencse fölött. Néha el sem hisszük, hogy ez valóban velünk történik, hogy sokadjára ismét padlóra küldött az élet. Ilyenkor két választásunk van. Mindig. Vagy ernyedten belecsúszunk az áldozat szerepébe, vagy még egyszer felállunk, összeszedjük magunkat, és küzdünk tovább, megtanulva a leckét, megrősödve a megpróbáltatástól. 

Kétségkívül az áldozat szerepe könnyebb, mert mutogathatunk másra, hibáztathatunk másokat a szerencsétlenségünkért és sajnálhatjuk magunkat, vagy megpróbálhatjuk sajnáltatni magunkat másokkal. De az a helyzet, hogy ettől senkinek sem lesz jobb. Az áldozat ugyanis örök vesztes. Még a segítséget is habozik elfogadni attól való félelmében, hogy esetleg kiesik az áldozat szerepköréből. Az áldozatnak nem kell felelősséget vállalnia semmire, ő csak a körülmények szenvedő alanya, ezért a gyenge jellemű ember könnyen elkezd ragaszkodni ehhez a szerephez.

Tehát ahhoz, hogy el tudjuk fogadni a segítséget, jótanácsot másoktól, meg kell lennie bennünk a küzdeni akarásnak, az elszántságnak, hogy szembeszállunk a nehézségekkel, keresztülverekedjük magunkat rajtuk, és felelősséget vállalunk a döntéseinkért, akkor is, ha helyesek voltak, és akkor is, ha hibát követtünk el. 

Újratervezni és újra nekiszaladni a problémáknak még mindig jobb, mint semmit nem csinálni. A tétlenségnek is van egy hátulütője: vannak olyan problémák, amik nem szűnnek meg annak a hatására, hogy nem kezdünk velük semmit, hanem egyre jobban növekszenek. Canakya Pandit is azt mondta, hogy a betegséget, adósságot és a tüzet nem szabad elhanyagolni, mert elharapóznak. 

És ez majdnem minden problémára igaz. Kettő dolgot tehetünk: vagy megoldjuk, bármilyen nehéz is, vagy megmarad. Magától nagyon ritkán fog megoldódni bármi is. Ha pedig azt várjuk, hogy valaki más majd megoldja, akkor könnyen csalódhatunk.

Én sohasem szerettem valaki másra várni, vagy rajtam kívül álló körülményekre bízni az életemet. Ilyenkor az embert az frusztrálja, hogy nem tehet semmit, és ki van szolgáltatva a bizonytalanságnak. Éppen ezért úgy gondolom, hogy a levegőben lógni sokkal rosszabb, mint padlóra kerülni. A padló legalább megtart, és amekkora erővel elrugaszkodunk tőle, olyan magasra tudunk ugrani.

Amikor 2011-ben Thaiföldön jártam, összeeresztettek egy orosz gyerekkel, hoyg sparringoljuk. Hihetetlen hosszú karjai voltak, de szerencsére elég lassan hadonászott velük. végül így is betalált egy parasztlengőssel, mert nekem megvolt az a rossz szokásom, hogy leereszettem a bal kezemet a fedezékből, amikor a jobbal ütöttem. Szólt is emiatt elégszer az edzőm, még meg is pofozott. Szóval végül bekaptam a nagy fülest, és el is terültem a ringben. Ilyenkor egy kellemes érzés keríti hatalmába az embert, ahogy zuhan a padló felé, és abban az egy másodpercben szinte megáll az idő. Kellemes volt megpihenni a padlón, mert tudtam, hogy lejjebb nem kerülhetek. 

De egy másodperc múlva újraindult a filmszalag, paskolgattak, élesztgettek, és fel kellett állni és tovább edzeni. Felálltam és magköszöntem az ellefelemnek, hogy az eszembe véste: soha ne eresszem le a kezemet, még ha lassú is az ellenfelem, mert bármikor betalálhat. Azóta abbahagytam a Thaiboxot, de az életben akkor is számtalan küzdelmet kell megvívni, és SOHA NEM ADHATJUK FEL! Mindegy, hogy nyerünk vagy veszítünk, vagy éppen padlóra küldenek, újra fel kell állni, és küzdeni tovább. Ami nem öl meg, az megerősít, ha pedig megöl, akkor visszatérünk a következő életünkben, és újra nekiszaladunk a feladatnak! Aki feladja, az sohasem győz, a győztesek pedig sohasem adják fel! 


2014. október 30., csütörtök

Pránájáma és huzat

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Ahhoz, hogy vissza tudjuk dörzsölni az izzadságot a bőrünkbe, minél kevésbé felöltözve kell lennünk. Ezért a pránájámát gyakoroljuk minél kevesebb ruhában. A gyakorlás végére sokkal forróbbnak érezhetjük magunkat, mint az elején. Mivel a kumbhaka közben nem tudunk levetkőzni (a mozgás ugyanis eltéríti a vájut), érdemes a gyakorlás elején egy takarót teríteni a vállunkra, amit később ledobhatunk, ahelyett, hogy túlöltöznénk. A Hatha Tatva Kaumudí (39.54) szerint ha visszadörzsöljük az izzadságot a testünkbe, akkor a prána nem fog félremenni. Észre fogjuk venni, hogy egy intenzív pránájáma-gyakorlat után az izzadság visszadörzsölése a testbe, különösen a végtagokban, kifejezetten kiegyensúlyozó hatású.

Nyáron vagy nagy hőség közepette azt találhatjuk, hogy nehezebb fenntartani a kumbhakánk hosszát, különösen napközben. Ahelyett, hogy erőltetjük a szívüket a túlzott hőterheléssel, korlátozzuk a pránájámát kora reggelre vagy estére, vagy vegyük rövidebbre a kumbhakákat, ha szükséges. Ha már egy vagy két éve rendszeresen pránájámázunk, akkor észre fogjuk venni, hogy télen tudjuk leginkább fejleszteni a kumbhakáink hosszát. Attól függően, hogy hol lakunk, a nyár nem felel meg a kumbhaka kiterjesztéséhez, és még a fenntartását is nehéznek találhatjuk. 

Sokkal könnyebb a kumbhaka kiterjesztése hidegebb éghajlaton, például fent a hegyekben. Ez az egyik ok, amiért sok fejlett jógi a Himalája jéghideg zugaiban vett menedéket. Tudjuk például, hogy T. Krishnamacharya képes volt megolvasztani a jeget maga körül bizonyos átmérőben a kumbhakában létrehozott hő segítségével. A hőkezelés másik módja a vízben vagy akár a víz alatt gyakoroljuk a pránájámát, mint ahogyan Trailanga Swami vagy Pilot Baba gyakorolták.

Ne gyakoroljunk közvetlenül a napon! Túl gyorsan fel fogunk melegedni, ez pedig megterheli a szívünket. Ne használjunk szelet sem a hűtésre. Huzatmentes helyen kell gyakorolni. A huzat szétszórja a testben lévő pránát, és ebből lesznek a betegségek. A régmúlt jógijai kis meditációs kunyhókat építettek, amelynek egy ajtaja volt és egy ablak az oldalán, amely nem esett a szél útjába. Ne üljünk a szél útjába a pránájáma gyakorlása közben."

2014. október 29., szerda

Fittaréna 2014

Kicsit lemaradtam a blogírással az elmúlt héten, mert sok volt az esemény, illetve az OKJ vizsgámra is készülnöm kellett. De az megvan ötössel, úgyhogy most lassanként behozom magamat! Idén is meghívtak jógaoktatóként a Fittarénára. Bálint Gyöngyi után én voltam a második a Jógateremben, 40 perces telt házas Ashtangát tartottam javarészt olyan embereknek, akik még nem is jógáztak, vagy az Ashtangát legalábbis még nem ismerték. 40 perc bizony nem sok idő, nem is jutottunk sokkal tovább, mint az álló gyakorlatok végéig. 

A Fittaréna programja idén is rendkívül sokszínűre sikerült. Tavaly is végigtoltam 4-5 edzést a nap folyamán, és idén is kinéztem előre azokat, amik érdekesek lehettek a számomra. Mivel szeptember óta én is tartok saját testsúlyos edzéseket Beast Mode néven heti egyszer, illetve mostanra meg is lettem az OKJ sportoktatói vizsgámmal, bevallom őszintén, ötleteket, tippeket, gyakorlatokat is szerettem volna ellesni azoktól, akik szintén a funkcionális vonalon utaznak. 

9-től elmentem egy Calisthenics órára, ahol fekvőtámaszok, guggolások, kitörések különböző változatai voltak, mivel csak a föld volt a szerünk, ezért a húzó gyakorlatok kimaradtak. De jó bemelegítés volt az Ashtangához!

Ashtanga után egy Functional Fit Muscle órára mentem, ahol egy PVC csatornacső volt az eszközünk! Ezzel az ötlettel az edző néni tulajdonképpen robbantotta is a manapság oly virágzó 20-30 ezer Ft-os foam roller, SMR henger stb. bizniszt. Ha meg akarod úszni egy ezresből, akkor itt van az óccsó teszkós megoldás! Menj be egy barkácsáruházba, vágass le egy méter PVC csatornacsövet, és mehet a hengerezés! Lényegében ugyanazt tudja, mint egy szivaccsal kipárnázott hű de extra amerikai henger. Én azért a nap folyamán vettem egyet kedvezményesen 12 ezer Ft-ért, ehhez volt két labda meg egy kisebb guriga is szettben. 

A csatornacső-workout is egész ötletes gyakorlatokból állt, főleg a core-izomzatra dolgoztunk sokat. Utána jött Bánkuti Gabi a Spartan Fighter edzéssel, ahol traktorkerék, girja, és gumikötél voltak a kellékek, és a legtöbb gyakorlatot párban végeztük. A több, mint 150 ember csapatokra osztása nem volt túl egyszerű, de szerencsére ott volt három beöltözöt díszkommadós Airsoft-fegyverekkel felszerelve, és ők terelgették a csapatot. 

Később a Facebookon komoly hadjárat indult a kis kommandós legények ellen, hogy mit keresnek egy fitness rendezvényen, meg hogy az erőszakot képviselik, már-már magát a Sátánt látták bennük. Pedig hát valljuk be, látványnak rendben voltak, nem bántottak senkit, és hát ha az ember filmet akar nézni, akkor is általában valami lövöldözős akciófilmet választ (legalábbis ha férfi nézőről van szó). Persze a művészfilmek és a romantikus darabok is szépek, de azért akkora közönséget nem vonzanak. 

Szóval a kommandósokkal nekem nem volt bajom, még ha csak marketing fogás is volt. Később Tatarek Rezsi és csapata is terepszínű testfestésben tartotta az óráját a nagyszínpadon, de abba érdekes módon nem kötött bele senki. Kell a cikrusz a népnek, ennyi. Az óra egyébként jól átmozgatott, mint tavaly is. 

Egy kis szünet következett, beültem a nagyszínpad elé kajálni, ahol éppen Norbi és Réka tolták a retró aerobikot. Ez is rendben volt, bár én nem vagyok az az ugribugri típus, de nekik is megvan a célrétegük, akik le akarnak fogyni és mindezt a Réka-tornától meg a Norbi Update kajáktól remélik. De legalább valamit tesznek az egészségük érdekében.

Utána elmentem Bánkuti Gabi Spartan Fitt edzésére, ahol nem volt eszköz, csak saját testtel dolgoztunk, illetve párban. Ezen több csaj volt, mint a fighter edzésen, de jó volt ez is. Az ilyen tömeges edzéseknek az a hátránya, hogy nehéz a mozgásminőségre odafigyelni, hiába volt 5-6 instruktor is jelen, akik figyelmeztettek, ha valamit nem jól csináltál. 

A következő egy HIIT edzés volt, amit már csak néztem. A gyakorlatok azért viszonylag összetettek voltak, és nem annyira az erőfejlesztésre mentek rá, mint a pulzusszám magasan tartására. Kevés pihenővel többször ismételték ugyanazt a blokkot. Ennek a felénél haza is indultam, mert már nem sok újat tartogatott a nap a számomra, illetve tanulnom kellett az OKJ vizsgára. A tavalyi Fittaréna után azért sokkal erősebb izomlázam volt. Nem tudom, hogy miért? Tán nem edzettem eleget, vagy már edzettebb vagyok, mint tavaly, vagy az esti hengerezésnek volt ez köszönhető, de így legalább másnap is tudtam edzeni egyet. 

2014. október 28., kedd

Pránájáma és izzadás

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A pránájáma általában lecsökkenti az alvásigényünket. Ez automatikusan és lassan, idővel  következik be. De ne csökkentsük le csak azért az alvásidőnket, mert belekezdtünk a gyakorlásba! A pránájáma elősegíti a szattvikus állapotot, de csak akkor, ha szattvikus elmével gyakoroljuk. A modern élet általában nagyon zaklatott. A zaklatott (radzsaszikus) elme elveszíti a kiegyensúlyozottságát és alászáll a tompaságba (tamasz), hogy visszanyerje azt. Így amikor felkelünk, annyira tamaszban vagyunk, hogy kávéra vagy kokainra van szükségünk, hogy elég zaklatottá tegyük az elménket a túlzottan nagy hiteltörlesztéshez és a három munkahelyhez, amelyekkel elő tudjuk teremteni a rávalót. Így egész napunkat a szimpatikus idegrendszer túlsúlyában töltjük, olyannyira, hogy nem tudjuk kikapcsolni és altatókra van szükségünk, hogy lenyugtassuk. Így zárul be a kör. A szattvikus állapot által elkerülhető a radzsaszikus állapot extrém energialeadása, így nem kell annyira alámerülnünk a tamaszba, hogy regenerálódjunk.

A hőség, izzadás és a tűz

A kilégzés egy hőleadó mechanizmus. Könnyen észrevehetjük, hogy a kilélegzett levegő melegebb, mint a belélegzett, hacsak nem túl magas a környezet hőmérséklete. Egy általános pránájáma-légzőciklusban a belégzés az idő egy harmadát, míg a kilégzés a kétharmadát fedi le. Ez azt jelenti, hogy egy ciklus során az idő 66%-át használhatjuk hőleadásra. Ha már gyakorlott pránájámások vagyunk, és 1 időtartamnyi belégzéssel, 4 időtartamnyi kumbhakával és 2 időtartamnyi kilégzéssel dolgozunk, akkor a légzőciklusunknak csupán 28,58%-át tudjuk a kilégzésre és a hőleadásra használni. Ha minden más paraméter azonos, akkor fel fogsz melegedni.

A jógában a hőséget a belső tűz meggyújtásának tekintik, amellyel átégeti az illúziót és a tudatlanságot. Ha túl meleg környezetben gyakorolunk, akkor a testünk hűtőmechanizmusa elkezd izzadságot termelni.  Góraksa Nátha és Szvátmáráma is azt ajánlja, hogy dörzsöljük vissza az izzadságunkat a testünkbe a kezünk segítségével. Ez az előírás azonban mindkét esetben egyértelműen olyan fejezetekben van, amik a pránájáma gyakorlásáról szólnak, és nem az ászanákról. Az az izzadság, amit a testünk termel, mielőtt megtisztulunk, mérgező, és ezért le kell mosni, mivel az ászana elsődlegesen a durva fizikai test megtisztítására valók. Ezt Swami Rama is alátámasztja, aki azt tanította, hogy az izzadság belemasszírozása a testbe csak a test megtisztulása után alkalmazható."

2014. október 27., hétfő

Páncélok

Mostanában divat az idézetek posztolása a Facebookon, és az ember sokszor el sem gondolkodik egy-egy idézet láttán, hogy egyetért-e vele vagy nem, csak automatikusan nyom egy lájkot vagy egy megosztást, aztán görget tovább. Sajnos a szociális média egyik hatása, hogy felszínessé válunk, és csak "virtuálisan" éljük meg az élményeket, mintha a valóságban nem is velünk történnének, csak online "profilunkkkal". De mielőtt belemerülnék az online valóság személyiségtorzító hatásainak elemezgetésébe, térjünk vissza ahhoz az idézethez, ami elindította bennem a mai gondolatmenetet.

"Dönthetsz úgy, hogy nem leszel érzékeny, nagy hátat, vastag bőrt növeszthetsz magad köré, hogy senki ne okozhasson fájdalmat. De ennek ára van... Senki sem tud vagy okozhat fájdalmat, de boldoggá sem tehet Téged senki." 

És hozzáidézném még az egyik kommentet is:

"Az utolsó mondat, mint konklúzió azért eléggé rossz meglátás. Erőteljesen társas lények vagyunk, és nem tudunk megelégedni csupán "önmagunk meglétével". Így boldogságunkhoz hozzátartozik az, hogy emberek között legyünk, interakcióban legyünk velük. Az hogy fájdalmat is okoz más emberi lény az is természetes velejárója az életnek, csupán hagyni kéne magunkat, hogy megéljük a fájdalmat, ahelyett hogy rosszul belénk rögzült mintákat, és hülye sztereotípiákat követve csak elnyomjuk magunkban, és tettessük a kiegyensúlyozott lelkivilágot. Az életnek megtapasztalásához tartozik a fájdalom teljes átélése, és akármennyire nem kellemes testileg, lelkileg, de az biztos, hogy tisztelve lelkünket és testünket, ha kiadjuk magunkból úgy, ahogy azt megilleti, akkor erősebbek és egészségesebbek maradunk."


A költői kérdés pedig, ami bennem felmerült, hogy szükségszerű-e a fájdalom és a szenvedés? Valóban megnemesítik-e a lelket a nehézségek és a megpróbáltatások? Szerintem ez elsősorban az adott személy lelki fejlettségétől függ. Ha egy kevésbé fejlett lélekről van szó, akkor ő menekül a fájdalom és a szenvedés elől, mert az életösztöne ezt diktálja. Ő is boldog szeretne lenni, mint mindenki más, de az ő értelmezésében a boldogság a szenvedés elkerülése. Nem tud és nem is akar például vezekelni, vagy tanulni a szenvedéséből. 

És akkor ott van még a félelem, arról is szót kell ejteni. Általában a fájdalomtól félünk, és főleg az ismeretlen fájdalomtól, mert nem tudjuk előre, hogy milyen mértékű fájdalom vár ránk, és hogy el fogjuk-e tudni viselni azt, meg fogja-e érni?

A félelmet nagyon nehéz legyőzni, és ezért az ember sokszor védekezésképpen páncélt növeszt maga köré. A páncél állhat kőkemény izmokból, ilyenkor a sérülékenységünket az agresszió páncélja mögé igyekszünk rejteni, és megfélemlíteni másokat. Aki félelemben tart másokat, az önmaga is mindig fél. ráadásul önnön gyengeségeitől fél elsősorban, amikkel nem tud szembenézni, nem talál erőt magában, hogy kijavítsa a jellemhibáit.

Az is megtörténhet, hogy zsírból növesztünk páncélt, és az áldozat szerepébe menekülünk bele. A túlsúlyos emberek is általában  megbántott, kihasznált emberek, tele lelki sérülésekkel, és a túlzott evés által igyekeznek kicsikarni az életből azt az élvezetet, ami más téren nem adatott meg nekik. 

vagy választhatjuk azt, hogy az érzéketlenség, közömbösség önzés páncéljába burkolózunk, és csak saját érdekünket tartjuk szem előtt. Ez persze a legrosszabb taktika, mert így még jobban izoláljuk magunkat a környezetünktől, és bár igyekszünk minden érzelmet kipusztítani a szívünkből, és azt a büszkeséggel, az egóval helyettesíteni, de ebben az esetben valóban elveszítjük minden reményét annak, hogy valaki valaha boldoggá fog tenni bennünket. Éppen azért, mert eleve kizárjuk ennek a lehetőségét, és igyekszünk elhitetni magunkkal, hogy nincs szükségünk másokra ahhoz, hogy boldogok legyünk.

A szeretet ugyanis sebezhetővé tesz. Bizalmat feltételez, és önmagunk önkéntes alárendelését a szeretett másik szabad akaratának. A szeretet szinonímája a szolgálat, csak a mai világban hajlamosak vagyunk ezt elfelejteni. Itt már csak az érdekek irányítanak, és az érzelmek, az önzetlen segíteni akarás már kiveszett a legtöbb emberből. Persze, ha a másik visszaél a kapott bizalommal, és kihasználja a sebezhetőségünket, akkor hegesedik a lelkünk, és már kevésbé lesz érzékeny, mint azelőtt volt. A sorozatos csalódások valóban megkérgesítik a szívet, és egyre nehezebben tudjuk felébreszteni benne a hitet és a reményt. Ezek nélkül pedig elhervad a szívünk virága.

A megoldást csak a spirituálisan nagyon fejlett személyek birtokolják, akik megtanulnak önzetlenül szeretni, anélkül, hogy bármiféle viszonzást elvárnának cserébe. Persze el tudják fogadni a viszonzást, de mentesek mindenféle számító, manipulatív hajlamtól. Egy szent akkor is szeret, ha csak fájdalmat kap cserébe. Akkor is alázatos marad, ha mindenki szereti, és minden oka megvan a büszkeségre. És nem riad meg az olyan leckéktől az életben, amelyek alázatra nevelik. 

Egy szent (és nagyon kevés olyan van, aki valójában elérte ezt a szintet) tudja, hogy érdemes vállalni a nehézségeket, a megpróbáltatásokat, még akkor is, ha azok nincsenek rákényszerítve. A bölcs még azért is hajlandó szenvedést elfogadni, hogy mások szenvedését megkönnyítse., bár ezt a magas szintet már nem érdemes imitálni, ha nem vagyunk valóban azon. Az élet mindig ad lehetőséget a fejlődésre, csak meg kell tanulnunk megfelelően megérteni a helyzeteket, amikbe kerülünk, és teljes nyitottsággal befogadni a tanulságot, ami ezekből következik. 

2014. október 26., vasárnap

Az 1974-es Ashtanga Sillabusz - 2. rész

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

"Második év

Gyakorlat: A: középhaladó ászanák
B. Szúrja-namaszkára A, B

Pásászana 14
Krouncsászana 22
Salabhászana 9
Bhékászana 9
Dhanurászana 9
Pársva Dhanurászana 13
Ustrászana 15
Laghu Vadzsrászana 15
Kapotászana 15
Szúpta Vadzsrászana 16
Bakászana (A, B) 13
Bharadvádzsászana 20
Ardha-matszjéndrászana 20
Ékapáda Sírsászana 22
Dvipada Sírsászana 14
Jóganidrászana 13
Tittibhászana (A, B) 16
Pincsha Majúrászana 13
Majúrászana 9
Nakrászana 9
Kárandavászana 15
Szúpta Úrdhva Páda Vadzsrászana 24
Úrdhva Dhanurászana 15
Ékapáda szarvángászana 16
Niralamba szarvángászana (A, B, C) 13
Parighászana 22
Gómukhászana 22
Vátájanászana 20

Megjegyzés: A második sorozat végén egy kicsit más a sorrend, mint ahogy manapság gyakoroljuk, illetve van benne néhány olyan ászana, amelyek mostanában már nem szerepelnek a második sorozatban.

Befejező ászanák

Szálamba Szarvángászana 13
Halászana 13
Karnapídászana 13
Úrdhva-padmászana 14
Pindászana 15
Matszjászana 14
Uttánapádászana 13
Sírsászana (A, B, C, D, E, F, G) 13
Baddha-padmászana 16
Padmászana 14

Megjegyzés: Nem tudom, hogy pontosan mit takar a nyolcféle sírsászana, hacsak nem azokat a változatokat, amelyeket a második sorozat végén szoktunk gyakorolni. Itt azonban a befejező sorozatban szerepelnek, így valószínűleg nagyobb hangsúly volt szánva a fejenállásoknak, mint amennyit manapság foglalkozunk velük.

B. Pránájáma

  1. Récsaka kumbhaka
  2. Púraka kumbhaka
  3. Púraka récsaka kumbhaka
  4. Szamavritti
  5. Viszama Vritti

Ezeket a pránájáma-gyakorlatokat már ismertettem Grimmly egy másik posztja alapján. Úgy látszik, hogy Pattabhi Jois egy évet szánt egy sorozat elsajátítására, és a második évtől, illetve a második sorozattól kezdve párhuzamosan a pránájáma-gyakorlatokat is előírta napi szinten.

Elmélet: Szarala Szamszkrita Síksaka 4., 5. és 6. rész
              Hatha-jóga Pradípiká

Megjegyzés: Az elméleti részben itt a szanszkrit nyelvtan mellett már Szvátmáráma műve is megjelenik, ami az egyik legalapvetőbb jóga-írás. Manju Jois is a Hatha-jóga Pradípiká tanulmányozását szokta javasolni az Ashtanga-gyakorlóknak. Érdekes módon, az Ashtanga Sillabuszban egy szó sem esik a Jóga-koruntáról, elképzelhető, hogy ez a legenda még nem „kanonizálódott” 1974-ben, csak később jelent meg, az Ashtanga ősiségét és hitelességét alátámasztandó.

2014. október 25., szombat

Az 1974-es Ashtanga Sillabusz - 1. rész

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Az 1974-es Ashtanga sillabusz

Nancy Gilgoff és David Williams volt a két első amerikai tanítvány, akik Pattabhi Jois jógasálájában megfordultak Mysore-ban. Négy hónapos ottlétük alatt Pattabhi Jois mind a nég sorozatot megtanította nekik (akkoriban még csak haladó A és B sorozat volt). Amikor készültek visszaindulni az USA-ba, akkor átnyújtott nekik egy ászana-listát, amely a négy sorozat ászanáit foglalja össze. Ezt közlöm az alábbiakban. Az egyes ászanák mellett a vinyászák száma is fel van tüntetve.

Első sorozat ászanái

A: Ászana
Szúrja-Namaszkára A 9 vinyásza
Szúrja-Namaszkára B 17 vinyásza
Pádángusthászana 3
Pádahasztászana 3
Utthita Trikónászana (A, B) 5
Utthita Pársvakónászana 5
Praszárita Pádóttánászana (A, B, C, D) 5
Pársvóttánászana 5
Utthita Haszta Pádángusthászana 7
Utthita Pársvaszahita 11
Ardha Baddha Padmóttánászana 9
Utkatászana 13
Vírabhadrászana 16

Megjegyzés: A ma általunk ismert első sorozathoz képest itt csak a parivritta pársvakónászana hiányzik.

Pascsimóttánászana (A, B, C, D, E) 16
Púrvóttánászana 15
Ardha Baddha Padma Pascsimóttánászana 22
Tírjangmukha-ékapáda Pascsimóttánászana 22
Dzsánusírsászana (A, B, C) 22
Marícsjászana A 22
Marícsjászana B 22
Marícsjászana C 22
Marícsjászana D 22
Návászana 13
Bhudzsapídászana 15
Kúrmászana (A, B) 16
Garbhapindászana (A, B) 14
Kukkutászana 14
Baddhakónászana 15
Upavista Kónászana 15
Szúptakónászana 15
Szúpta Pádángusthászana 20
Szúpta Pársvaszahita 28
Ubhaja Pádángusthászana 15
Úrdhva Mukha Pascsimóttánászana 16
Szétu Bandhászana 15

Megjegyzés: A ma ismert első sorozatban csak három változatát gyakoroljuk a pascsimóttánászanának, míg itt ötféléről olvasunk. A dandászana viszont nincs megemlítve.

B. Bandhatraja
C. Pránájáma Uddzsájí

Elmélet: Szarala Szamszkrita Síksaka 1., 2. és 3. rész
Jógamálá 1. rész


Megjegyzés: Úgy tűnik, hogy Pattabhi Jois már az első sorozattól kezdve igyekezett bevezetni a gyakorlók életébe a jóga további aspektusait az ászana-gyakorlás mellett. Bár itt még csak az uddzsájí pránájáma szerepel, mint légzőgyakorlat, a bandhák gyakorlását külön is előírja, az ászanákon kívül. Valamint a szanszkrit nyelv alapjaival is meg kellett ismerkednie a gyakorlóknak, illetve az általa írt Jóga-málával.

2014. október 24., péntek

Az Agni-jóga még mindig üt!

Szombaton bementem Angi Agni-jóga órájára (A képen fiatalabb Angink van, aki a budai jógastúdióban tart Agnit szombatonként, de ő is nagyon jó). Nyolc éve, 2006-ban kezdtem el tartani ezt az órát, és bár mostanában alapvetően Ashtangázom, néha jól esik egy-egy Agni-jógát is végigcsinálni. A közelmúltbeli emlékeimhez képest most úgy érzetem, hogy jobb volt az állóképességem, és nem estem ki a pózokból tíz légzés után. A legtöbb póz mellé bevezettünk haladó változatot is, így egy fejlettebb gyakorló is talál kihívást az Agni-órában, nem fogja halálra unni magát ugyanazoktól a pózoktól.

A jógaórák nagyjából ugyanúgy működnek, mint bármilyen edzés: ha minden egyes alkalommal ugyanazt a gyakorlatsort kell végigcsinálnod, annak két hatása van: 1. Az elméd egy idő múlva ráun, hacsak nem vagy már az egyhegyűség állapotában, amikor is bármilyen póz közben rendületlenül képes vagy a légzésedre irányítani a figyelmedet. 2. Bármilyen sorozatot (vagy edzést) csinálsz is, ha mindig ugyanazt a terhelést adod a szervezetednek, akkor egyoldalúan fogod edzeni, és a fejlődésed hamarosan leáll. Persze, igyekszel mélyebbre menni a pózokban, de sok esetben ez a törekvés nem elég, más oldalról, más rávezető gyakorlatokkal tudsz csak áttörést elérni egy-egy pózban. Például nekem ilyen a sáska, évek óta stagnál. 

Az általános folyamat éppen ezért az, hogy az emberek "rákattannak" egy óratípusra vagy egy edzésfajtára, csinálják pár hónapig, esetleg pár évig, és utána úgy érzik, hogy váltásra, változtatásra van szükségük. Ennek megfelelően jönnek az új jógairányzatok, edzésformák, mert hát az oktatók is kénytelenek lépést atratni a trendekkel, igazodni a közönség igényeihez. Tekinthetünk úgy a jógára, mint egy önmegvalósítási rendszerre, vagy egy tanulási folyamatra, és valószínű, hogy az oktatók általában mélyebben is kötődnek az általuk megismert és gyakorolt irányzathoz, mint az óráikra látogatók java része. Én például, bár Agnival kezdtem, évek óta az Ashtanga rendszerét gyakorlom. Ennek ellenére jólesik néha egy kis változatosság, másmilyen inger.

Ha csak az első sorozatot gyakorolja valaki, akkor kifejezetten jó kiegészítés az Agni-jóga, mert sok benne a hátrahajlítás, az egylábas egyensúlyozás. Ha nincs előképzettséged, akkor is könnyebben bele tudsz szokni az Agni gyakorlásába, mintha például egyből a nulláról Ashtangával kezdenél. Erről a hétvégén tartott kezdő Ashtanga-tanfolyam is meggyőzött, amelyen már a tíz napüdvözlet után kapkodták a levegőt a résztvevők, pedig volt közöttük olyan is, aki már évek óta jár Agnira. 

Az ászanákban eltöltött hosszabb idő lehetőséget ad a testtudat, a helyes tartás kialakítására. Mégsem olyan statikus az óra, mint például a Jin jóga, bár kétségkívül az is nagyon hasznos, de sok kalória nem ég el közben. Az Agni mintegy 30%-kal kevesebb erőfeszítést igényel, mint az Ashtanga sorozat végrehajtása, és például kismamáknak és gerincbetegeknek is ajánlható, persze a megfelelő módosításokat és elővigyzáatosságot betartva. 

Aki még nem próbálta ki az Agni-órát az Atmában, annak mindenképpen érdemes megtennie, aki pedig már járt, de rég nem volt, annak ajánlott felújítani az élményt. Nincs s 42 fok, mint Bikraméknál, viszont hosszabb ideig maradunk a pózokban, és ahogy mondtam, a hajlékonyabbak választhatják a haladóbb változatokat is, amit a tanár szívesen megmutat mindenkinek. Tehát Agnira fel, az ilyen hideg, csípős időben pedig különösen kellemes a jó meleg teremben jógázni!

2014. október 23., csütörtök

Pránájáma és pihenés

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Pihenés

Fontos, hogy lepihenjünk a pránájáma után, annyi időre, ami után felfrissülve érezzük magunkat. Ha fáradtak vagy ingerültek vagyunk a pránájáma előtt, érdemes közvetlenül előtte is elidőzni egy kicsit savászanában. Ha még azután is fáradtnak érezzük magunkat, akkor ne kezdjünk bele a gyakorlásba, mert nem hoz jó eredményt! Szervezzük át úgy az alvásunkat, hogy ne érezzünk fáradtságot a gyakorlás közben. A Bhagavad-gítá (6.16) azt javasolja, hogy ha gyakoroljuk a jógát, akkor ne aludjunk túl sokat, de túl keveset se.

Ne végezzünk több órás ászana- vagy pránájáma gyakorlást reggelente, ha utána nincs lehetőségünk eleget pihenni. Nem olyan jó ötlet, ha csak délután tudunk aludni. A Hatha Tatva Kaumudí (3.35) azt mondja, hogy ha nappal alszunk, az betegségeket okoz, a Jóga-kundaliní Upanisad pedig megerősíti, hogy a napközbeni alvás és a késői lefekvés betegséget okoz (1.56-57). Ez annak a ténynek tudható be, hogy ha szakaszokban alszunk, vagy nem megfelelő időben alszunk, akkor a vájuk megzavarodnak. Ez azt jelenti, hogy ugyanúgy megzavarodik a prána ideális áramlása a testben, mint amikor túl sok ételt eszünk, vagy olyan emberek társaságában vagyunk, akik negatív hatással vannak ránk. Az alvásritmus megzavarása általában tamaszikus hatással van az elmére. Az a jó, ha korán fekszünk és korán kelünk. Reggel 4.45-kor kezdődik a bráhma muhúrta, vagyis az isteni időszak. Ekkor vagyunk a legközelebb Istenhez, ezért ez az ideális időszak a spirituális gyakorlatokhoz, mint a pránájáma, ászana vagy meditáció.

Próbáljuk meg egy huzamban kialudni magunkat, ahelyett, hogy napközben vagy délután aludnánk. Ha annyira fáradtak vagyunk, hogy le kell feküdnünk, akkor tegyük meg, de hosszú távú tervként próbáljuk úgy szervezni az életünket, hogy erre ne legyen szükség. Swami Rama azt mondta, hogy a napközbeni alvás felerősíti a három dósát (akadályt), a vátát, a pittát és a kaphát, ezért minden körülmények között kerülni kell. Vegyük itt észre a különbséget az ájurvéda és a jóga között. Az ájurvéda a három dósa egyensúlyát keresi, a jóga viszont zavaró tényezőként tekit rájuk, és ezért teljességgel át akarja alakítani. Erről majd később beszélünk részletesebben."  

2014. október 22., szerda

Növényi teljesítmény-fokozók

Az emberiséget az ókor óta foglalkoztatja a fizikai teljesítmény (de nevezhetjük harci vagy sportteljeesítménynek is) fokozása. A modern biokémia és gyógyszeripar kialakulásával együtt persze a doppingszerek gyártása is kisebb iparággá fejlődött. A profi és hobbisportolók körében is egyértelműen az anabolikus szteroidok és a szintetikus növekedési hormon (HGH) alkalmazása a legelterjedtebb, legalábbis azon sportágak esetében, ahol a zsírmentes izomtömeg és az abszolút erő a lényeges szempontok.

Természetesen mindkettő doppinglistás, de ez speciel egy hobbi-sportolót abszulúte hidegen hagy, ráadásul a hobbisták esetében sokkal nagyobb a veszélye annak, hogy rossz minőségű gyógyszert szerez be vagy helytelenül, orvosi felügyelet nélkül alkalmazza. Nem mintha a professzionális orvosi háttérrel és komoly pénzügyi ráfordításokkal doppingoló hivatásos sportolók jobban védve lennének a káros mellékhatásoktól. De az amatőr, hobbi sportban aztán végképp nem érdemes kockáztatni az egészségünket a látszólagosan gyorsabb eredményekért. 

Nem is időzök tovább a szteroid-témánál, hiszen írtak már róla eleget. Csupán arra a tényre hívnám fel a figyelmet, hogy az anabolikus szteroidok olyan vegyületek, melyek a testünk által termelt tesztoszteronhoz hasonló vegyi szerkezettel rendelkeznek, ám a tesztoszteronnál erősebben képesek kapcsolódni az izmok receptoraihoz, így lelökik róla a tesztoszteron-molekulákat. A szteroid-használat egyik következménye tehát a saját tesztoszteron-termerlés csökkenése, amit aztán újabb kezelésekkel kell helyreállítani a szteroid-kúrát követően. Na mindegy, a lényeg az, hogy a vérben található szabad tesztoszteron-szint minden életkorban jelentősen befolyásolja a fizikai teljesítményt és az izomnövekedés mértékét. A nők testében ugyan nem termelődik, így az ő fizikai teljesítményük általában el szokott maradni a férfiaké mögött. A férfiak tesztoszteron-termelése is lassul 30 éves kor fölött. Vagyis egy fiatal férfi esetében teljesen fölösleges a tesztoszteron-fokozással foglalkozni, mert semmi hatása nem lesz. Csak arra kell figyelni, hogy ne essen le a tesztoszteron-szint például a túledzettség vagy a helytelen táplálkozás, kevés pihenés, sok stressz következtében. Tudjuk azt, hogy ha a szervezetünket szélsőséges terhelésnek tesszük ki, akkor először mindig a termékenységünk látja kárát a dolognak.

A következőkben olyan növényi alkotóelemeket szeretnék ismertetni, amelyek a tapasztalatok szerint teljesítmény-fokozó hatással rendelkeznek, ám ahelyett, hogy gátolnák, fokozzák a saját tesztoszteron termelését, illetve más mechanizmusokon keresztül fokozzák a sport-teljesítményt. Hogy kinek melyik válik be, azt nem tudom előre megmondani, elsősorban a saját tapasztalataimat tudom ismertetni a témában, legalábbis azokkal a növényekkel kapcsolatban, amiket kipróbáltam.

1. Ginzeng. A kínaiak régóta nagy becsben tartják a ginzeng-gyökér kivonatát, mely nem csak hogy fiatalít és növeli a fizikai erőt, állóképességet, hanem ellenállóvá tesz a betegségekkel szemben is. Napi egy ampulla vörös ginzeng-kivonat szedése ajánlott. A fehér ginzeng nem hat annyira koncentráltan a tesztoszteron-szintre.

2. Ashwagandha. Ezt a növényt indiai ginzengnek is nevezik, hatása nagyjából megegyezik a ginzengével. Persze ha többféle növényt alkalmazunk párhuzamosan, ezek hatása összeadódik. Ne feledjük, hogy a tesztoszteron-fokozó hatású növények általában emelik a vérnyomást is, illetve a tesztoszteron-szint hirtelen megugrása ingerültté is tehet, dührohamokat okozhat. Szóval nem árt odafigyelni, hogy milyen hatást váltanak ki az egyes készítmények. Az Ashwagandha gyökér porát itthon a Múzeum körúti Bio ABC-ben lehet beszerezni. 

3. Maca. Ez egy perui növény gyökere, mely mind kinézetére, mind zamatára hasonlít előző két társához. Nekem ezzel a növénnyel vannak a legjobb tapasztalataim, írtam is már róla. Napi egy csapott evőkanállal szoktam a turmixba tenni. Nem csak a teljesítményt fokozza, hanem a hangulatot is javítja, elűzi a fáradtságot, és meggyorsítja a regenerációt. 

4. Goji. Pirosas, édeskés ízű, csilipaprikához hasonló alakú kis termésekből áll, müzlibe, édességbe, teába is belekeverhető. Én mindig az eredeti növényt vagy annak porított formáját szoktam beszerezni, és nem a kapszulás kivonatokat. Egyrészt azért, mert így nem kell fölösleges kapszulákat zabálnom, másrészt így árban is jobban kijön, illetve a mennyiség sem elegendő, amit a kapszulákra írni szoktak. Ebből is lehet egy evőkanállal naponta. 5-6000 Ft/kg áron már meg lehet szerezni piacon.

5. Tribulus. A királydinnye nevű indiai növény termését szinte minden tápkieg-gyártó cég beleteszi a teszto-fokozó kapszuláiba, bár hatását nem igazolták egyértelmű kutatási eredmények. Nekem sem vált be. Az ingerültséget fokozza, de az izomtömeget nem nagyon növeli, meg a teljesítményt sem. Ennek ellenére sokan a tribulusra esküsznek. 

6. Fenugreek. A magyarul lepkeszegmagnak vagy görögszénának is nevezett fűszernövényről is lelkesen nyilatkoznak a tápkieg-gyártók, és teletolják fenugreek szaponinokkal a tesztofokozó termékeiket. Bár a kutatások szerint valóban lehetnek olyan hatásai a fenugreek magnak, illetve kivonatnak, ami fokozza a sportteljesítményt, itt is még sok a kérdőjel, illetve a női és férfi hormonháztartásra és termékenységre gyakorolt hatásai sem teljesen tisztázottak. Az viszont biztos, hogy aki sok fenugreeket fogyaszt, annak a bőrén is érezni lehet a növény jellegzetes pörkölt mogyoróra emlékeztető illatát. Szóval lehet ezzel is kísérletezni, de garancia nincs rá.  

7. Acai. Az amazonasi esőerdők legendás gyümölcse nem csak Brazíliában, de most már világszerte is a jiu-jitsusok "nemzeti" eledele lett, viszonylag magas ára ellenére. A növény, illetve kivonata nem elsősorban a tesztoszteron-szintet dobja meg, sokkal inkább anitoxidáns hatása miatt a regenerációt segíti elő, és az immunrendszert erősíti. De minden harcos esküszik rá, úgyhogy miért ne próbáljuk ki? :-)

8. Spenót-kivonat. Ez a kiegészítő béta-ecdysterone néven fut, és állítólagosan ötszörösére növeli az izomfehérje szintézisének mértékét. Ezt is kipróbáltam, de nem sok hatását tapasztaltam. Egyes szakértők szerint nem szedtem eleget. Ez az a kiegészítő, amit ha ki akarunk próbálni, akkor kénytelenek vagyunk megvenni a kapszulát, mert bár a friss spenót jó dolog, és enni is kell ezerrel, de akkora mennyiséget nem tudunk befalni belőle, hogy elegendő hatóanyag jusson a szervezetünkbe. Ergó ki kell próbálni a kapszulát. Nekem nem vált be, de attól még másnak bejöhet.  

9. Fűrészpálma (Saw Palmetto). Ezt a terméket is sokan forgalmazzák idehaza. Nem csak tesztoszteron-fokozásra, hanem a prosztata védelmére is használják, sőt, állítólag a nők hormonháztartására is kedvező hatással van. Különösebb teljesítménynövelő hatása nem nyert bizonyítást, sőt egyes vélemények szerint ösztrogenizál is, ha túl sokat fogyasztunk belőle. Ez a férfiaknál potenciazavarokat és nőies mellképződést okozhat. Szóval nem tudom jó szívvel ajánlani. 

10. És még sokan mások... Az idevonatkozó cikkek számos más növényt is említenek, de ezeket én is csak megemlítem, mert se pozitív, se negatív tapasztalatom nincs velük kapcsolatban. Próbálkozni persze lehet, de azt ne felejtsük el, hogy az igazi sporteredményeket a rendszeres edzés, a tudatos táplálkozás és a megfelelő pihenés fogja hozni, nem pedig a csodabogyók! De azért a futottak még kategóriában szerepel a Yohimbe, Muira puama, Fo Ti, Damiana, bársonybab (Mucuna pruriens).


2014. október 21., kedd

A sambháví múdrá

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájma-könyvéből:

"Szundaradéva azt javasolja, hogy a két szemöldök közé irányítsuk a tekintetet a pránájáma közben (bhrúmadhja dristi) (Hatha Tatva Kaumudí 36.15). A bhrúmadhja dristi közben finoman felfelé irányítjuk a tekintetünket. Fontos, hogy ez a dristi enyhe felfelé nézést jelent, mivel ha erőltetjük, akkor megsérthetjük a látóidegünket. Lassan növeljük az időtartamot, amit naponta ebben a dristiben töltünk, ne emeljük egy nap alatt egy percről harmincra. A bhrúmadhja dristi nagyon erőteljes - az ágjá csakra (a harmadik szem) felé viszi a pránát, így fölfelé emelve azt a szusumnán. Fejlettebb dristi, mint a nászágrai (orrhegyre irányuló tekintet). Amikor a prána felemelkedik az ágjá csakrába, és elég ideig marad ott, akkor bekövetkezik az objektív szamádhi. A bhrúmadhja dristit akkor ajánlják, ha Isten formáján (a szaguna Brahmanon) meditálunk. Minden istenség a szaguna Brahman formája. Ha a kumbhaka közben Jézus Krisztuson vagy az Úr Krisnán meditálunk, ahhoz a bhrúmadhja dristi az ideális.

Raghuvíra azt mondja, hogy gyorsan elérhetjük a sikert a pránájámában, ha a sambháví múdrával kísérjük (Kumbhaka Paddhati, 284.). A sambháví múdrá a bhrúmadhja dristi intenzívebb formája. A bhrúmadhja dristiben ránk van bízva, hogy mennyire emeljük fel a tekintetünket. Fontos, hogy ne hagyjuk a szemeinket vándorolni a szemüregben, mert így meg tudjuk akadályozni a vászanák (a feltételekhez kötöttség tudatalatti tartalma) kivetülését.

A sambháví múdrában azonban a szemeinket a két szemöldök közé rögzítjük és teljesen felfelé fordítjuk a tekintetünket. Annyira felfelé forgatjuk a szemünket, hogy gyakorlatilag semmiféle külső látványt nem érzékelünk, de a belső szemeinket teljesen Isten felé fordítjuk. Ez egy nehéz jógikus technika, amit csak fokozatosan építhetünk be a gyakorlásunkba. Ha viszont sikerre visszük, akkor erőteljesen növeli a pránájáma hatékonyságát, elősegítve, hogy a jógi rögzítse az elméjét Istenre.

Még könnyebb Isten formáját az elménkben tartani, ha ugyanezt a képet magunk elé helyezzük a pránájáma gyakorlása közben. Ha bármikor elveszítjük a mentális koncentrációt kumbhaka közben, nyissuk ki a szemünket és nézzünk rá. Amikor tisztán látjuk az elménkben ezt a szattvikus képet, akkor újra becsukhatjuk a szemünket. Ha nincs egy istenábrázolásunk, amin meditálhatunk, akkor használhatjuk a szent könyvünket is erre a célra. Már a szent könyv jelenléte is szattvikusabbá teszi a pránájámánkat. A tekintet rögzítését a szent tárgyra trátakának nevezzük. Megtisztítja a tudatalattit, mert megakadályozza a szem akaratlan mozgását. T. Krishnamacharya azt tanította, hogy a trátaka könnyen elvezet a sambháví múdrá elsajátításához, ami önmagában erőteljes módja a szamádhi elérésének."

2014. október 20., hétfő

Minimalista lábedzés

Sok mindenki el szokta hanyagolni a lábedzést, a "gyúrósok", a street workoutosok, és a jógások is gyakorta. Csak a crossfitesek és a súlyemelők fordítanak ugyanolyan hangsúlyt a lábak edzésére, mint a felsőtestre. Az alábbiakban szeretném leírni azokat a saját testsúlyos lábgyakorlatokat, amelyek szerintem a leghatékonyabbak, és amelyek megadják azt az erőt a lábainknak, amelyre bármilyen élethelyzetben szükségünk lehet. 

1. Békaügetés. Ez egy robbanékony gyakorlat, amit a Beast Mode-osaim is utálni szoktak, mert utána mindig három napig izomlázuk van tőle. Persze, ha valaki hetente többször is előveszi, akkor megszokja a lába, viszont nagyon jól megdolgoztatja a farizom kvadricepszet, a hamstringet és a bokákat is mobilizálja. Guggoljunk le, majd szökdeljünk előre, teljes guggolásba érkezve. Minél nagyobbat és minél magasabbra ugrunk,annál intenzívebb a gyakorlat. Törekedjünk 5x50 ismétlésre, de elsősorban a minőségre figyeljünk.

2. Átugrás kitörésben. Ez is egy dinamikus gyakorlat, lépjünk ki teljes kitörésbe, úgy, hogy a hátul lévő lábunk térde leér a talajra, és ugorjunk át az átellenes pozícióba. A lábcsere sebességét és a felugrás magasságát szabályozva növelhetjük a gyakorlat intenzitását. Ebből is elég 5x50 ismétlés.

3. Dobozra ugrás. Válasszunk egy olyan magas lapos, stabil tárgyat, amelyre biztonsággal fel tudunk ugrani. ha túl magas a tárgy, akkor be fogjuk verni a sípcsontunkat, amikor kezdünk fáradni. A legintenzívebb változat az, amikor guggolásból indítjuk az ugrást, a dobosra érkezéskor egyenes térdből, fékezve guggolunk le, majd visszafelé is felugrunk egyenes helyzetbe, majd a földre érve lassítjuk a guggolásba érkezést. A helyes technika itt is fontosabb, mint az ismétlések növelése. Mindhárom gyakorlat dinamikus jellegű, ezért kardió-terhelést is ad, nem csak a lábizmokat edzi.

4. Bolgár guggolás féltérdre. Hajlítsuk be a jobb lábunkat, és fogjuk meg a bokánkat a jobb kezünkkel. Álló helyzetben ereszkedjünk fél lábon guggolásba úgy, hogy a jobb térdünk a talajt érje, de a testsúly a bal lábon maradjon. Egyenesedjünk vissza anélkül, hogy eldőlnénk, vagy elengednénk a jobb bokánkat. mindkét lábra maximum 100 ismétlés elegendő, minél kevesebb szériába osztva, ahogy az állóképesség fejlődik.

5. Egylábas (pisztoly) guggolás. Ez a klasszikus Fegyencedzés-gyakorlat, ami inkább a csípő-mobilitást és a mozgáskoordinációt fejleszti, mint a comb erejét. Vagyis ha például meg tudsz csinálni egyben 100 ismétlést egy lábra, attól még nem lesz medvecombod, mert a gyakorlat inkább a csípőhajlító izmokat terheli, amivel a vízszintes lábadat végig a levegőben tartod. 

6. Egylábas vádliemelés. Ezt a gyakorlatot lassítva és a mozgsátartományt maximálisan kihasználva lehet nehezíteni, és 5x50 ismétlést elegendő elvégezni belőle. A vádli egy makacs izom, és mivel minden egyes lépésnél megemeljük az agész testsúlyunkat, ez a gyakorlat nem ad neki túl intenzív terhelést. A hatékony vádli-edzéshez kénytelenek vagyunk plusz súlyokat használni, vagy a társunkkal a nyakunkban vádlizni. A combedzéssel is ugyanez a helyzet, aki valóban erős combokat akar, az szánt húz vagy tol, és a guggolás különböző változatait gyakorolja súllyal. A fenti hat gyakorlat azonban még mindig több, mint a semmi, és ha izomlázat okoznak, akkor valóban van mit dolgoznunk még a lábaink erősítésén. Jó edzést! A képen pedig Hannibal combja látható, akit szintén gyakran vádolnak azzal, hogy lábra nem is edz. Azért én örülnék, ha ilyen combom lenne!

2014. október 19., vasárnap

Ashtanga hatodik sorozat

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Ashtanga hatodik sorozat (Haladó D sorozat)

Bhudzsangászana A, B
Tírjang Mukhóttánászana
Csakrabandhászana
Ékapáda Csakrabandhászana
Sírsa-pádászana
Pungu Majúrászana
Gherandászana A, B, C, D
Ganda Bhérundászana
Úrdhva Praszárita Pádászana A, B
Tírjang Mukhótthita Trikónászana A, B
Ékapáda Sírsa Jógadandászana
Szúpta Kandászana A, B
Ardha Csakrászana
Jógapíthászana A, B
Baddha Haszta Sírsászana A, B, C, D
Mukta Haszta Sírsászana A, B, C
Parvatászana A, B, C
Savászana

Megjegyzések: A hatodik sorozat végén gyakorolt savászana eltér a többi sorozat végén gyakorolt relaxációs póztól, melyet Pattabhi Jois nem is nevezett savászanának, csak azt mondta, hogy „Take Rest”. Ebben az esetben viszont a savászanát, vagyis hullapózt úgy gyakorolják, hogy a sarok és a tarkó alá vannak támasztva, a törzs többi része pedig a levegőben van. A jóginak olyan állapotba kell hoznia az elméjét relaxáció közben, hogy az összes izom megfeszítése ellenére is mozdulatlan tudjon maradni. Ez a hipnózishoz hasonló állapot, amikor a páciens ugyanígy feltámasztható két szék között, de a pulzusa nem gyorsul fel, és az izmai a hullamerevséghez hasonló állapotba kerülnek. A befejező sorozat végén gyakorolt utpluthinak is hasonló a funkciója, itt is az a cél, hogy a pulzus ne gyorsuljon fel, hanem ugyanolyan mélyen és lassan tudjunk lélegezni, mint a padmászanában.


Sharath Jois azt állítja, hogy csak ő kapta meg nagyapjától mind a hat sorozatot, bár a korai Mysore tanítványok közül többen állítják, hogy a teljes rendszert megkapták Pattabhi Joistól. Igaz, hogy akkor még senki sem beszélt hat sorozatról, csak háromról vagy négyről. A következőkben azokat az ászana-listákat fogjuk felsorolni, melyek a korábbi időkből származnak.

2014. október 18., szombat

Ashtanga ötödik sorozat

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Ashtanga 5. sorozat (Haladó C sorozat)

Kanda Pídászana
Kroukacsászana A, B
Táraksvászana A, B
Szama Vriksászana
Úrdhva Danda Vriksászana
Ékahaszta Vriksászana
Uttána Parighászana
Szúpta Bhékászana
Baddha Rádzsakapótászana
Uttána Salabhászana A
Uttána Salabhászana B
Utthita Szvasztikászana
Szimhászana
Viparíta Csakrászana
Jógászana A, B
Szvasztikászana / Bhadrászana
Úrdhva Kukkutászana D
Sírsa-majúrászana
Sírsa-padma-majúrászana
Adhó-mukha Padmászana A, B
Szálamba Szarvángászana B
Nirálamba Szarvángászana A, B

Megjegyzések: Az Ashtanga 5. sorozatot viszonylag kevesen gyakorolják, és ezért nehezen kinyomozható az általánosan legelfogadottabb gyakorlatsor. Annyit biztosan tudunk, hogy a haladó sorozatokat régebben egy monstre sorozatban gyakorolták, majd A és B változatra osztották, hogy ne legyen túl hosszú. Még később 4 részre osztották a haladó sorozatokat, így alakult ki a hat sorozatos gyakorlási rendszer. A fenti felsorolás az Absolutely Ashtanga, és a Yoga Chola internetes listáin alapul, illetve Matthew Sweeney Vinyasa Krama könyvén, illetve David Swenson Ashtanga Advanced Series videóján alapul.