Légzés vs légzésvisszatartás

A különböző jógairányzatok más és más módon kezelik a légzés kérdését ászana-gyakorlás közben. A legtöbb jógaiskola a nyugodt, mély, természetes légzést részesíti előnyben, melyet végig az orrunkon keresztül kell végezni. Az Ashtangában ehhez hozzájön az uddzsájí hang, amit a légrés enyhe összeszorításával képezünk. Ez segítséget jelent abban, hogy a folyamatos egyenletes légzést biztosítsuk az egyenletes hang létrehozása által. A hangos légzés másik előnye abban rejlik, hogy könnyebben tudjuk a figyelmünket a légzésünkön tartani. Emellett az uddzsájí légzés, mivel végzése közben finom szinten aktiváljuk a dzsálándhára bandhát (torokzárat), hozzájárul a másik két bandha (múla és uddíjána) tudatosításához is.

Ezáltal az uddzsájí légzést olyan gyakorló légzésnek tekinthetjük, amely elősegíti az ászanák hatékony végrehajtását, és egyidejűleg segíti a prána beáramlását a szusumnába (központi energiacsatornába). Ez és a bandhák egyidejű alkalmazása biztosítja az Ashtanga gyakorlás meditatív jellegét, bár azt azért nem árt hangsúlyozni, hogy az ilyen módon végzett Ashtanga-gyakorlás nem helyettesíti az ülő pránájámát és meditációt, csupán felkészít rá. 

Az érdekes kérdés ott bukkan felé, hogy szabad-e, érdemes-e, ajánlott-e légzésvisszatartást végezni ászana-gyakorlás közben? Ezzel kapcsolatban a következő idézetet olvastam:

"Bármilyen testgyakorlás közben veszélyes dolog a légzésvisszatartás" - írja Michael O'Shea. "A belégzés és kilégzés során növekszik, illetve csökken a nyomás a mellüregben. Amikor edzünk és szaporábban lélegzünk, a nyomásváltozás még jelentősebb lesz. A légzésvisszatartás során megakadályozzuk ezt a természetes nyomás-csökkenést, és a szívre és keringési rendszerre nehezedő nyomás a nyugalmi vérnyomást két-háromszorosára is emelheti. Ez a véredények sérülését, stroke-ot vagy szívrohamot is okozhat."

A jóga gyakorlása közben, mint ahogy bármilyen ismeretlen, új tevékenység közepette, gyakran megesik, hogy visszatartjuk a légzésünket a szükséges koncentráció miatt. Erről le kell szokni. A kezdők esetében a tanár egyik fontos feladata, hogy teljes, mély légzésre bíztassa a gyakorlókat a jóga-gyakorlás teljes időtartama alatt. Ha a gyakorló már legalább egy éve gyakorol, kaphat olyan gyakorlatokat, melyekben lehetőség van a természetesen megjelenő légzésszünetek fokozatos növelésére. Az ilyen gyakorlatot felügyelet alatt kell végezni, és általában csak az izomzárakkal együtt ajánlatos végezni, melyek szabályozzák a vérnyomást és a pulzust. A fent említett mellékhatások megfelelő felügyelet mellett elkerülhetők. Általános szempontból azonban nem tanácsos visszatartani a légzésünket ászana és prájánáma-gyakorlás közben. Úgy tűnik, mintha könnyű lenne elsajátítani az izomzárakat, de megfelelő fejlődésükhöz szükséges egy olyan oktató felügyelete, aki járatos a bandhák fizikai és energetikai hatásaiban. 

A fentiekből tehát az következik, hogy a kezdő gyakorlók számára a mély uddzsájí légzés elsajátítása a feladat, mert bár erőlködés közben néha visszatartják a levegőt az ászana- és vinyásza-gyakorlás közben, légzésük általában is felszínes, így először a mély légzést kell elsajátítaniuk. A másik dolog pedig a bandhák elsajátítása. Amikor képesek vagyunk ülő kumbhaka-pránájáma (légzésvisszatartás) közben a bandhák segítségével csökkenteni a pulzusunkat és a vérnyomásunkat, az annak a jele, hogy készen állunk a légzésszünetek alkalmazására az ászanák közben.

Bár a jelenleg oktatott Ashtanga-rendszerben nem végzünk kumbhakákat, a haladó gyakorló számára azonban Krishnamacharya előírta a kumbhakák gyakorlását az ászanák és a vinyászák közben, ezzel kapcsolatban lásd a Jóga-Makarandából vett idézeteket Grimmly blogjában. Természetesen ennek alapfeltétele a lassú, mély, állandó uddzsájí légzés, és a kumbhakák gyakorlását hozzávéve a teljes gyakorlás hossza is megnövekszik. Ettől eltekintve Krishnamacharya is javasolta a külön, ülve végzett pránájáma-gyakorlást, ami kölcsönösen erősíti egymást a vinyásza-gyakorlás közben végzett kumbhakákkal. Az ászanák közben történő légzésvisszatartást azonban csak tapasztalt oktató jelenlétében érdemes megtanulni, és előfeltétele az is, hogy a bandhákat helyese tudjuk gyakorolni, illetve az ülve végzett légzésvisszatartásos pránájámákban (ami szintén haladó gyakorlat) megfelelő jártasságot szerezzünk.

Leérkezés alkartámaszból

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Miután magabiztossá váltunk a pózban, vigyük a tekintetünket a két csukló közé és engedjük le a fejünket. Ha behúzzuk a lapockáinkat a hátunkba, azzal aktiváljuk a serratus anterior és a subscapularis izmokat. Ellenőrizzük, hogy nem fordul-e ki a a könyökünk, és nem közelednek-e egymáshoz a csuklók. ha ez megtörténik, akkor hatékonyabban kell aktiválni az infraspinatus és teres minor izmainkat (melyek gyakran egybeolvadnak). Az infraspinatus kifelé rotálja a karcsontot, és a befelé rotáló subscapularis antagonistája. Koncentrikusan (összehúzva) kell használnunk az infraspinatust, a subscapularist pedig excentrikusan. Így a subscapularis nem fog befelé forgatni, hanem az eredése beszívja a lapockák belső szélét a hátunkba. Ez egy fontos részlet a vállízület stabilizálásához. Ne engedjük, hogy kiemelkedjenek a lapockáink.

Vegyünk öt mély levegőt, és közben nézzünk az orrunkra. az utolsó kilégzésre hajlítsuk be a csípőízületeket 30 fokkal. Erős belégzés közben „akasszuk be” a belégzést a bandhákba, és nyújtózkodjuk fölfelé, olyan könnyűvé válva, amennyire csak lehetséges. A belégzés csúcsán, amikor a legjobban kiemelkedtünk, hajlítsuk be mindkét lábunkat térdben, és végezzünk rúgó mozdulatokat velük. Ez csökkenti a karokra nehezedő erőt, és mivel a csípőnk enyhén be van hajlítva, a vektor nem csak fölfelé tolódik el, hanem kissé a könyökünk irányába is. Egyszerre erősen toljunk mindkét kezünkkel, mintha eltolnánk magunktól a talajt. Ha a kezeink elemelkednek, húzzuk ki és vigyük a matrac alsó vége felé. Minél lejjebb helyezzük, annál lágyabban fogunk földet érni.

Nava: Kilégzésre kapjuk el a testünk súlyát a kezeinkkel és lassan ereszkedjünk le, egyenesen tartva a lábainkat, és pipáltatva a lábfejünket, mielőtt megérkezünk csaturanga-dandászanába. Ez az egész tranzíció nagyon nehéz, de nagyon fontos is egyben. A kulcs a koordináció és az időzítés. A helyes irányba rúgást, az explozív kitolást a kezekkel, és a kezek hátrahúzását egyszerre kell végrehajtani a belégzés csúcsán. A lábak leereszkedésekor van egy rövid pillanat, amikor úgy érezzük, hogy már nem tudjuk uralni a súlyunkat, és a gravitáció átveszi az irányítást. Meg kell figyelni ezt a pillanatot, és mielőtt a lábaink földet érnek, használjuk ki az alkalmat, és helyezzük át a kezeket az új helyzetükbe.

Dasa: belégzésre felfelé néző kutya.

Ékádasa: Kilégzésre lefelé néző kutya."

Fellendülés alkartámaszba

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Nem ajánlatos a falat használni segítségként. Ha a fal biztonságára támaszkodik, akkor a gyakorló nem fogja megpróbálni vagy megtanulni, hogy mekkora erő kell ahhoz, hogy elérje az egyensúlyozó helyzetet. A fal mozdulatlan, tamaszikus tárgy, és nem tud visszajelzést adni, ha túl nagy erővel rúgjuk fel magunkat. A finombeállítás sohasem történik meg, és úgy fogunk függeni a faltól, mint egy mankótól. A gyakorlók általában a tanár nélkül is meg tudják csinálni a nyolcadik vinyászát és hasonló pózokat egy hét, vagy legfeljebb egy hónap alatt. Ha a falat használjuk, ez a függetlenség gyakran soha nem következik be.

Még ha lendülettel is visszük fel a lábunkat, és nem hajlékonyság által, ha mindig ugyanazzal a lábbal indítjuk a fellendülést, az az izmok egyensúlyának felborulásához vezet a medencében. Ha az egyik oldalra sokkal nehezebben megy, mint a másikra, az mér egy meglévő egyensúlytalanságra utal, amit helyre kell hozni azáltal, hogy a gyengébbik oldalunkat részesítjük előnyben. Ha megtanultuk felrúgni magunkat az egyik lábbal, akkor váltsunk lábat, és gyakoroljuk a másik lábbal is.

Ha már begyakoroltuk a fellendítést mindkét lábunkkal külön-külön, akkor megpróbálhatjuk egyszerre felvinni a két lábunkat. Ennek előkészítéseként hajlítsuk be mindkét térdünket a fellökésnél. Amikor ez már megy, akkor próbáljuk a két lábat egyenes térdekkel felvinni együtt. Vegyük azonban figyelembe, hogy ehhez a nehéz mozdulathoz a hamstringek hajlékonyságára is szükség van.

Amikor felvettük a pincsha-majúrászanát és megvan az egyensúlyunk, aktiváljuk a hasizmokat, ami által ki tudjuk egyenesíteni a derekunkat. Nyújtózkodjunk fölfelé, amennyire lehet, és teljesen nyissuk meg a mellkasunkat és a vállainkat. Ez persze csak akkor lehetséges, ha teljesen meg tudjuk feszíteni a karjainkat a fejünk fölött a deltoid és a tricepsz-izmok segítségével. (A karok fej fölé emelését a felkarcsont hajlításának,a leeresztését pedig kiegyenesítésnek nevezzük.) Ha bármilyen hátramaradó merevség van a vállakban, attól először a lefelé néző kutyában, majd később a hátrahajlító pózokban kell megszabadulnunk, mielőtt képesek vagyunk a jelenlegi pózt végrehajtani.ez az oka annak, hogy a kartámaszokat csak azután kezdjük gyakorolni, hogy elsajátítottuk a hátrahajlításokat. Ha elkezdjük a kartámaszok gyakorlását, miközben a vállízületeink még nem teljesen nyitottak, akkor általában nem leszünk képesek végrehajtani a mély hátrahajlításokat, mert a hát megnyílását a jövőben akadályozni fogja a kartámaszok hátfeszítő hatása. Éppen ezért, a kézenállások és ehhez hasonló pózok végrehajtását el kell napolni addig, amíg nem elég nyitott a vállunk az olyan hátrahajlításokhoz, mint a kapótászana."

Megjegyzések: Természetesen jó dolog fal nélkül és egy spotterrel gyakorolni ezt a pózt, ám ha erre nincs lehetőségünk, akkor a fal melletti gyakorlás is hasznosnak bizonyul. A féllábas fellendülés medence-ferdítő hatását szerintem eltúlozza Maehle, de persze lehet váltva gyakorolni egyik vagy másik lábbal. A páros lábbal fellendítést sem olyan nehéz megtanulni, de akkor érdemes elkezdeni, ha már megy a féllábas fellendítés fal nélkül. A végső pozícióban mindenképpen szükségünk van egy enyhe vállszögre és egy kis mértékű homorításra a derékban, máskülönben nem lesz meg az egyensúlyunk a pózban.

Brutális lábedzés

A jógásoknak általában, és főleg az ashtangásoknak, nem árt egy kicsit rádolgozni a lábizmokra. A jógában ugyanis jobbára csak egy helyben álldogálunk, esetleg fél lábon, vagy terpeszben, amitől a lábizmok nem fognak kirobbanó formába kerülni. A természet ugyanis futásra, ugrásra és terhek cipelésére tervezte a lábainkat, és nem arra, hogy végrehajtsuk vele a Vírabhadrászana A-t és B-t. Gregor Maehle is magyarázza, hogy a különböző testtájak aránytalan fejlődése az energetikai egyensúlyt is felborítja. 

Éppen ezért itt most leírok egy kis lábedzést, ami meglehetősen hatékony, pedig fél óra alatt megvan, és nem is kell hozzá más, mint 100 méternyi sík terület. Aki futni szokott, de nem sprintel, inkább csak kocog fél-egy órát, az szintén jó hasznát veszi ennek az edzéstervnek, mert az egyenletes futás egy bizonyos idő után statikus terhelést ad, tehát a lábak nem fognak erősödni tőle. 

Az egylábas és kétlábas guggolásoktól és kitörésektől, súlyzóval vagy anélkül, most eltekintenék, hiszen arról mér eleget olvashattatok, és tutorial videók tömkelegét láthatjátok a Youtube-on is. A mai brutális lábedzés két gyakorlatból fog állni: 100 méteres sprint, illetve 50 békaügetés, mindez tízszer ismételve.

1. Melegíts be kitörésekkel, szökdelésekkel, rúgásokkal, lábemelésekkel stb. 
2. Fuss le száz métert amilyen gyorsan csak tudsz!
3. Visszafelé végezz el 50 békaügetést, lehetőleg egyben, és utána sétálj vissza a rajtvonalig.
4. Minimális pihegés után eredj újra neki a fenti körnek, összesen tíz kört csinálj belőle.

A sprint fejlesztéséhez érdemes egy-két futóleckét venni, és odafigyelni a technikára. Nagy kilégzéssel indulunk, és jó erősen toljuk a talajt a talpunkkal. A karokkal is jó erősen evezünk, ettől lesz olyan szép, kidolgozott izomzata a rövidtávfutóknak, szemben a maratonisták sáska-alkatával. A 10x100 méteres intervallokat a következőképpen fejleszthetjük: a) Minél rövidebb részdőkkel futjuk le, b) Minél nagyobbakat lépünk, c) Csökkentjük a tíz kör össz idejét. Tíz körnél többet nem érdemes futni, mert az már állóképességi edzés lesz, és nem a robbanékonyságot meg az izomerőt fejleszti.

A békaügetés fejlesztése: Ha egyben le tudjuk tolni az ötvenet, akkor egészen jó a kardió-állóképességünk. Törekedjünk nagyobb ugrásokra, minél magasabbra és messzebbre, a 100 méteres táv minél nagyobb részét fedjük le az ötven ugrással. Eleinte csak parányiakat fogunk tudni szökdelni, de idővel, ahogy erősödik a láb, már tekintélyeseket tudunk majd ugrani. Fontos, hogy egészen mély guggolásból indítsuk az ugrást, vagyis a fenekünk éppen hogy a föld felett van, és amikor felugrunk, teljesen egyenesítsük ki a lábakat, még a karokat is megemelhetjük. Így egészen extrémmé válik a gyakorlat. A mellékelt képeken látható a kiinduló pozíció és az ugrás közbeni testhelyzet.

A fenti edzést toljuk le legalább heti 1-2 alkalommal. Utána garantált a háromnapos combizomláz. Ha esetleg kezdene elmaradni, és úgy érezzük, hogy már könnyedén megy a fenti két feladat, akkor lehet nehezíteni: dombnak felfelé futni, kéz- és lábsúlyokkal, súlymellényben, vagy a tíz kör után még hozzá lehet tenni 10x10 emelet lépcsőn futást, szintén időre. Ezt is nehezíthetjük plusz súlyokkal. Ha még ez sem elég, akkor visszatérhetünk a guggolásokhoz, esetleg a crossfitesektől kölcsönvett box jump-ot (dobozra ugrást) is bevethetjük, a parkokban mindig van egy pad vagy hasonló magaslat, amire felugrálhatunk. Ha guggolásból indítjuk az ugrást, és abba is érkezünk, illetve ugrás közben mindig kiegyenesedünk teljes álló helyzetbe (lefelé ugrásnál is), akkor még intenzívebbé tehetjük az élményt. Az ilyen gyakorlatok mindig több robbanékonyságot adnak, erősítik a keringési rendszert és a láb összes izmát, és nem tesznek annyira kötötté, mint a lábtológépek és egyéb edzőtermi csodaszerkezetek. Ha ennyitől sem fáradtunk el, akkor edzés elejére tegyünk be 10-15 perc ugrókötelet, akár dupla fordulatokkal is (egy felugrás alatt kérszer fordul a kötél). Sikeres lábedzést kívánok mindenkinek, esetleg elgondolkodhattok egy fogantyú beszerelésén a WC-be, hogy a lábedzés utáni napokon könnyebb legyen leülni-felállni róla :-).

Az Ashtanga-jóga világhódító útja

Újabb részlet a szakdolgozatomból:

"XII. Összefoglalás - Az astánga vinyásza jóga világhódító útja

Ebben az utolsó fejezetben még egyszer összefoglalom az astánga vinyásza jóga gyakorlási rendszer kialakulásának és Nyugatra érkezésének főbb mozzanatait, valamint kihatását a világ jógaoktatására, amit Singleton „Transnational Anglophone Yoga” (Nemzetek fölötti angol nyelvű jóga) névvel illet.¹

1904 – Krishnamacharya módosult tudatállapotban „megkapja” Nathamuni Jóga-rahaszjájának verseit, amiket később lejegyez, és a kéziratot fiára, T.K.V. Desikacharra bízza, aki 1998-ban ki is adja azt.²

1919 – Krishnamacharya Nepálba utazik, és a Kailash hegy lábainál megkezdi jóga-tanulmányait Ramamohan Brahmacari vezetése alatt. Hét és fél évig marad gurujával, hogy a jóga tudományának elméleti és gyakorlati fortélyait elsajátítsa.³

1926 – Krishnamacharya megnyitja jógasáláját a mysore-i maharadzsa palotájában. Ekkorra tehető annak a dinamikus és intenzív gyakorlási rendszernek a kialakulása, amit ma, Pattabhi Jois jóvoltából astánga vinyásza jógának ismerünk.⁴

1927 – Pattabhi Jois először látja Krishnamacharya jógabemutatóját, és másnap a tanítványául szegődik.⁵

1930 – Pattabhi Jois Mysore-ba költözik, és két évre rá folytatja tanulmányait Krishnamacharyával, egészen 1941-ig.⁶

1933 – B.K.S. Iyengar, Krishnamacharya sógora Mysore-ba költözik, és megkezdi tanulmányait a legendás jóga-mester irányítása alatt. Hamarosan jógabemutatókon vesz részt, majd besegít az oktatásban.⁷

1937 – Krishnamacharya Pune-be küldi Iyengart, hogy kezdjen el jógát oktatni. Az Iyengar-jóga nemzetközi központja a mai napig ugyanebben a városban van.⁸ Ugyanebben az évben Pattabhi Jois is elkezd oktatni a mysore-i maharadzsa Sanskrit-College-ében.⁹

1948 – Pattabhi Jois megalapítja az Ashtanga Yoga Research Institute-ot Mysore-ban. A központ később, Jois családjával együtt egy új, nagyobb épületbe költözik Gokulam városrészbe.¹⁰

1952 – Iyengar, Yehudi Menuhin jóvoltából először utazik Angliába jógát oktatni, és néhány éven belül divatba hozza a jógát a nyugati világban.¹¹

1955 – Krishnamacharya Chennai-ba költözik, és oktatási rendszerében egyre inkább a személyre szabott megközelítést kezdi el hangsúlyozni, az astánga-jógából ismert, mindenki számára egy kaptafára összeállított sorozatokkal szemben. Fia, T.K.V. Desikachar és tanítványa, Srivatsa Ramaswami is ezt a megközelítést vitték tovább az általuk oktatott stílusokban (Viniyoga és Vinyasa krama).¹²

1962 – Megjelenik Pattabhi Jois Yoga-mala című könyve kannada nyelven, ez az astánga vinyásza rendszer első írásos ismertetőjének tekinthető. Az elmúlt évtizedekben több tucatnyi angol nyelvű publikáció követte, Pattabhi Jois különböző tanítványai tollából.¹³

1964 – Az első nyugati tanítvány, Andre van Lysebeth, rátalál Pattabhi Jois-ra, és több, mint két hónapig tanulja tőle az astánga vinyásza jóga rendszerét, amit később, 1967-ben, belga nyelven publikál is. Ennek nyomán jelennek meg az első amerikai tanítványok Mysore-ban Pattabhi Jois-nál.¹⁴

1966 – Iyengar kiadja „Light on Yoga” című könyvet, amely az astánga gyakorlási rendszer majd' összes ászanáját tartalmazza, illetőleg a modern ászana-oktatás bibliájának tekinthető.¹⁵

1973 – Az első amerikai tanítványok (David Williams, Norman Allen és Nancy Gilgoff) megérkeznek Mysore-ba, miután látták Manju Jois bemutatóját Pondicherryben.¹⁶

1974 – Pattabhi Jois először utazik Dél-Amerikába, egy jóga-konferenciára, majd az azt követő években többször is jár Amerikában fiával, Manjuval együtt.¹⁷

2009 – Pattabhi Jois halála, az általa alapított intézetet átnevezik K. Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Institute-nak, és az intézmény felügyeletét unokája, R. Sharath Jois veszi át."

1 Singleton 2010: 9. old.

2 http://en.wikipedia.org/wiki/Krishnamacharya

3 http://en.wikipedia.org/wiki/Krishnamacharya

4 http://en.wikipedia.org/wiki/Krishnamacharya

5 http://en.wikipedia.org/wiki/Pattabhi_Jois

6 http://en.wikipedia.org/wiki/Pattabhi_Jois

7 http://en.wikipedia.org/wiki/BKS_Iyengar

8 http://en.wikipedia.org/wiki/BKS_Iyengar

9 http://en.wikipedia.org/wiki/Pattabhi_Jois

10 http://en.wikipedia.org/wiki/Pattabhi_Jois

11 http://en.wikipedia.org/wiki/BKS_Iyengar

12 http://en.wikipedia.org/wiki/Krishnamacharya

13 Jois 2002: Foreword XVII. old.

14 http://en.wikipedia.org/wiki/Pattabhi_Jois

15 http://en.wikipedia.org/wiki/BKS_Iyengar

16 Jois 2002: Foreword XVI. old.

17 Jois 2002: Foreword XVI. old.

Az Élet Kapuja

Kedden éjszaka született meg a kislányunk, Lola. Az első lányom születésénél nem voltam bent, csak amikor már kibújt, így most a számomra is új élmény volt "élőben" látni, ahogy egy gyermek a világra jön. Orsi hősiesen viselte a fájdalmakat, bár egyszer-kétszer elejtette közben, hogy ez lesz az utolsó szülése. A születés, ugyanúgy, mint a halál is, fájdalommal jár. Mindkettő csak megtörténik velünk, abban a pillanatban tulajdonképpen tehetetlenek vagyunk. A Puránák szerint a magzat, amíg kilenc hónapot az anyja méhébe zárva tölt, visszaemlékszik száz előző életére, ám a születés fájdalma olyan óriási, hogy mire világra jön, tualjdonképpen mindent elfejet előző inkarnációiról.

Amikor Lola 1-2 hónapos magzat volt, akkor hirtelen elkezdtünk mindketten nagyon sokat álmodni éjszakánként, és egy csomó ijesztő dolog is volt közötte, olyanok is, amik a saját emlékeinkhez nem nagyon köthetők. Ebből azt a következtetést vontam le, hogy Lolánk biztosan egy jógi, akinek olyan erős elméje van, hogy amit átél, azt képes még ránk is kivetíteni. Utána vettünk egy-két ametiszt kristályt az ágy mellé, ás az álmok kitisztultak, és lassan eljött a pillanat, amikor indulni kellett a kórházba.

Az egész szülés alig volt több, mint két óra, ami első gyermekes anyukáknál nagyon gyorsnak számít. Készítettem egy viking talizmánt Orsinak, ami elősegíti a biztonságos szülést, ezt már otthon felvette, amikor jelentkeztek a fájások. Talán ez is besegített a gyors és problémamentes szülésbe. A tágulási szakaszban mindig emlékeztettem Orsit, hogy lélegezzen mélyeket, így jobban el tudott lazulni, és nem szenvedett annyira a fájdalomtól. Voltaképpen az egész szülés egy jógafolyamat, és ha valaki megtanult helyesen lélegezni, ismeri a bandhákat, és van core-ereje, akkor sokkal hatékonyabban együtt tud működni a szülésszel a baba világra hozatalában, mintha előtte soha nem jógázott és sportolt volna. 

Amikor elkezdődtek a tolófájások, akkor a doktornő a következőket mondta: nagy levegőt kell venni, bent kell tartani, és nyomni kell lefelé. Orsi először elfelejtette bent tartani a levegőt, üres tüdővel pedig sokkal kevésbé tud tolni az ember. Ugyanakkor a fejébe nyomott, ahelyett, hogy lefelé tolt volna. Vagyis antara kumbhakát kell alkalmazni, mivel a teli tüdő esetén a rekeszizom is lefelé nyomja a hasüreg tartalmát. Ugyanakkor torokzárat is kell alkalmazni, pontosan azért, hogy az erő (a prána) ne a fejünkben gyűljön össze. Ugyanezzel a céllal alkalmazzuk a dzsálándhára bandhát a légzésvisszatartásos pránájáma-gyakorlatoknál is. Amíg Orsi nem vette fel a torokzárat, a baba sem nagyon mozdult lefelé. Utána be kell húzni a hasat és úgy kell lefelé nyomni, vagyis az uddíjána bandha nélkül nem megy a kitolás. Az egyetlen dolog, ami eltér a jóga-gyakorlástól, az a múla-bandha elengedése. A babát ugyanis az apána-váju mozgása hozza ki, és a múla-bandhával felfelé fordítjuk az apána-váju áramlását. Vagyis ez alapján el tudjuk képzelni, hogy mekkora erővel lehet befelé tolni a pránát a szusumnába, ha belégzés utáni légzésvisszatartásban mindhárom bandhát jó erősen behúzzuk. 

A doktornő és a szülésznő mondták, hogy már látják a fejét, de én Orsi mellett álltam, miközben a kezemet szorongatta a tolások közepette. Először csak egy véres, szőrös húscsomó kezdett előbukkanni a lába között, majd a következő tolásnál egy fül is megjelent. Lassan kezdett emberszerű formát ölteni a massza, de amikor a következő tolásnál az egész feje kijött, még akkor sem tűnt élő embernek. 

A doktornő Orsi hasát nyomta lefelé, a szülésznő pedig a babát húzta a fejénél fogva. Lassan előbukkant a válla és a karja, és akkor kezdtem elhinni, hogy itt egy valódi, élő babáról van szó. Végül kijött az egész bébi, majd azt mondta: "Helló!" Legalábbis így lehetett érteni az első hangokat, amiket kiadott. Lassan fellélegzett és elkezdte a hangját hallatni, majd az anyja ölébe adták. Elvágtam a köldökzsinórt, és mindenki örült, hogy Lola önálló élete megkezdődött.

Üdvözöllek, Ismeretlen Lélek! Nem tudom, ki vagy. Nem tudom, honnan jöttél, és milyen titkokat rejt a lelked. De tudom, hogy Isten ránk bízott, és megadta a lehetőséget, hogy Emberré neveljünk. Biztosan sok örömteli percet fogunk együtt tölteni, és közben talán mi is, meg te is, ráébredünk, hogy kik vagyunk valójában. Mi is sokat fogunk tanulni tőled, és amit tudunk, azt megtanítjuk neked. De te egy önálló lény vagy a saját karmáddal, a saját titkaiddal, amiket meg kell fejtened. Mi csak kísérni tudunk utadon, valameddig együtt haladunk majd, azután a Végtelen Szeretetben újra találkozunk, és egyesülünk az Örök Körforgásban.

Amikor Indiában jártam, akkor elmentem egy asztrológushoz, aki az 5000 éves Bhrigu-szamhitára vigyázott. Ebben az írásban mindenkinek a sorsa le van írva (legalábbis azoké, akik elmennek, hogy megtudakolják, mit írt róluk a bölcs, Brahmá fia). Amikor kikeresték a rólam szóló fejezetet, az asztrológus azt jövendölte belőle, hogy egy lányom és egy fiam lesz. Hát ez a tegnapi nappal megdőlt, mert immáron két kislányom van. Ettől még lehet, hogy lesz majd egy fiam is, ki tudja! Minden esetre ennyit a jóslatokról, soha nem kell szentírásnak venni. Jó dolog megismerni a jövőnket, de csak inspirációnak használjuk, és sohase keseredjünk el, ha nem úgy alakulnak a dolgok, ahogyan elképzeltük. Ahogy Coelho mondta, el kell tudni engedni az életet, amit elképzeltünk magunknak, hogy megkaphassuk az életet, ami ránk vár!

Az ashtanga-sorozatok fejlődése

Újabb részlet a szakdolgozatomból:

"A fenti felsorolásban hivatkozott klasszikus művek közül a Jóga-rahaszja az egyetlen olyan mű, amely csupán az ászanák neveit sorolja fel, és nem közöl róluk leírást. Mivel ez a mű közvetlenül Krishnamacharya hagyatékából került elő, alapos okunk van feltételezni, hogy nem igazán tért el a névhasználatban a műben felsorolt ászanáktól, vagyis a különböző nevű ászanákat valószínűleg ugyanazzal a névvel illette Krishnamacharya és Iyengar, mint amely néven a Jóga-rahaszja említi. A többi műben, az ászana-nevek mellett leírások is találhatók, így könnyebb beazonosítani az esetleges néveltérés ellenére is az ászanákat. A felsorolásban ezt tettem, és csak azt jegyeztem meg, ha Iyengar más névvel illeti az adott pózt. A klasszikus művekben használt neveket nem soroltam fel, amikor eltérnek, csupán a leírás alapján azonosítottam be őket. Az eltérések különösen a Srí Tattva-nidhi esetében szembeötlőek, mivel az itt leírt pózok java része megjelenik az astánga-sorozatokban, csak teljesen más neveken.

A Pattabhi Jois listájában szereplő eredeti 145 póz majdnem 95%-a megjelenik Iyengar könyvében, és a 145 póz közül 91-ről találunk hivatkozást valamely klasszikus írásban. Az írásos bizonyítékok és a tanítványi láncolaton keresztül, szóbeli és gyakorlati tradíció formájában továbbadott tudás az a két folyamat, melyet jóga tudományának hiteles átörökítésére fejlesztettek ki. Azt feltételezve, hogy a többi pózt Krishnamacharya közvetlenül gurujától, Ramamohan Brahmacaritól tanulta, az astánga vinyásza jóga formájában egy tradicionális és autentikus gyakorlási rendszer maradt ránk, amelynek gyökerei a több ezer éves múltba nyúlnak vissza, bár azt nem tudjuk, hogy mióta végzik a gyakorlatsorokat a ma is ismert formájukban."

Kiegészítés: A szakdolgozat írásakor még nem volt teljességében hozzáférhető angol nyelven Thirumalai Krishnamacharya két, ászanákkal is foglalkozó műve, a Yoga-makaranda és a Yogasanagalu. A bennük leírt sorozatokat és azok kapcsolatát a jelenleg ismert Ashtanga-sorozatokkal, Anthony Grim Hall dolgozta fel "Krishmanacharya's "Original" Ashtanga Yoga" című, nemrég megjelent könyvébe. Akit érdekel az, ahogyan Krishnamacharya oktatta és interpretálta az általunk ismert vinyásza gyakorlási rendszert, az ezekből a munkákból tájékozódhat részletesebben.

Járvány

Amerikában, de nem csak ott, hanem szinte minden olyan országban, ahová betört a "nyugati" civilizáció, járványszerűen terjed az elhízás. A Worldometers statisztikái meglehetősen árulkodóak:

892 619 978	Alultáplált emberek a világban
1 588 831 540	Túlsúlyos emberek a világban
529 610 514	Kövér emberek a világban
15 619	A ma éhenhaltak száma
$ 243 046 937	Kövérséggel kapcsolatos betegségekre ma költött pénz az USA-ban
$ 96 549 273	Súlycsökkentő programokra ma költött pénz az USA-ban

Amikor megláttam az Adipositivity Project fotógalériáját, elgondolkodtam rajta, hogy tényleg szép és jó a nagy liberalizmus, meg a "fogadd el önmagadat olyannak, amilyen vagy, és ne törődj mások véleményével"-jellegű gondolatok, melyeket önfelszabadítónak gondolunk, de valójában önbecsapásról van itt szó. És ebbe senki sem gondol bele. Az amerikai lakosság 80%-a valóban túlsúlyos, és ezt mindenki tudja, aki járt már arrafelé. Az átlag amerikai nem úgy néz ki, ahogyan a filmekben és a sport-videókon szereplők. Inkább úgy, mint a fenti képen ücsörgésző nők, és a "hájbarát" galéria többi szereplője. 

Szóval nem lenézni kell ezeket az embereket, nem utálni vagy pocskondiázni, még csak nem is megbélyegezni, vagy sajnálni. Segíteni kell rajtuk, mert valószínűleg a legtöbbjüket két egyszerű tényező vezette ebbe az állapotba: az élelmiszeripar és a mozgáshiány. Szinte biztos vagyok benne, hogy egyikőjük sem táplálkozik helyesen, és vajmi kevés természetes, növényi eredetű élelmiszert fogyaszt. Helyette a finomított szénhidrátok tömkelegét, cukros, zsíros, tejtermékkel és húsokkal, vegyszerekkel teletömködött gyorséttermi és készkajákat tolnak magukba eszméletlen mennyiségben. Miért? Mert az élelmiszer-konszerneknek ez megéri. És ezért elhitetik velünk, hogy ez bizony élelmiszer, és ha megeszed, attól boldog leszel. 

Amikor pedig már elhíztál, akkor nehezedre esik a mozgás, mert az ilyen kaják ellustítják az embert, hiszen a szervezete energiája java részét az emészthetetlen ételek megemésztésére vagy a méreganyagok zsírba csomagolására fordítja. És így a krónikus fáradtsághoz és levertséghez még a lustaság is hozzájárul, ami tovább gyengíti a jellemünket. Persze ilyenkor a legkönnyebb elfogadni, hogy ez az állapot természetes, pedig nem az. És mivel a mai világban már nincs rákényszerítve az ember, hogy fizikai erőfeszítést végezzen a megélhetése érdekében, így a sport csak fölösleges hobbinak, szabadidős tevékenységnek tűnik, ami helyett akár mozizhatsz, videojátékozhatsz vagy internetezhetsz is.  

A kövérség nem elsősorban esztétikai vagy jellembeli kérdés, bár egyértelmű, hogy az evési zavarokkal küszködők és elhízottak nagyon sok feldolgozatlan traumát hordoznak magukban. A túlsúly erőteljesen orvosi probléma is, hiszen a statisztikák szerint legalább öt évvel rövidítheti meg az életünket, míg például a jóga és az időszakos böjtölés akár tíz vagy még több évvel meghosszabbíthatja azt. De még ez sem annyira lényeges szerintem, mint az, hogy milyen az életminőségünk, mennyire aktívan, harmonikusan, tevékenyen és kreatívan tudjuk leélni az életünket. 

A választás mindenki számára ott van. Függetlenítsük magunkat a kereskedelmi média sulykolásától, és kezdjünk el egészségesen élni, táplálkozni, mozogni. A fenti galéria megtekintése után végignéztem a jógásaimon, és láttam, hogy milyen karcsúak, szálkásak, élettel teliek. Pedig nem tettek érte emberfeletti erőfeszítést, csupán rendszeresen jógáznak, mozognak, akkor esznek, amikor éhesek, és kerülik a feldolgozott élelmiszereket (legalábbis remélem). Tehát egyáltalán nem kötelező áldozatául esni a zsírzombik támadásának, és büszkén hirdetni, hogy "nagy test, nagy élvezet", amikor majd' kiugrik a szívünk a helyéről, ha fel kell menni gyalog az ötödik emeletre két cekkerrel a kezünkben. Ez ez életmód és az erre alapuló civilizáció nem fenntartható, ami azt jelenti, hogy nem is sok ideje van hátra. Persze nekünk nem kell várni a gyorskaja-civilizáció apokalipsziséig, mert az egyéni tudati forradalmunkat bármikor végrehajthatjuk.

Pincsha-majúrászana

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Pincsha-majúrászana (pávatoll-póz)

Dristi: orrhegyre

Áttekintés: Az erő-sorozat a pincsha-majúrászanával kezdődik. Ez az első póz a lapockák stabilizálására fókuszál.

Előfeltétel: A kapótászana és a dvipada-sírsászana végrehajtása. A gyakorlónak jártasnak kell lennie a kapótászanában, mielőtt belekezd a kartámaszokba. Ha nem tudjuk annyira rögzíteni a felkarcsontot, hogy térdelő helyzetben hátrahajolva elérjük a lábainkat, akkor a kartámaszok csak még kötöttebbé teszik a vállat.

Amikor a karjainkon egyensúlyozunk, a gerincnek és a hasnak elég szilárdnak és feszesnek kell lennie ahhoz, hogy elbírja a lábak és a medence súlyát anélkül, hogy átfordulnánk hátrahajlításba, mivel ez a vállízület sérülését okozhatja. Ha jártasak vagyunk a dvipada-sírsászanában, az azt jelzi, hogy elértük ezt a szilárdságot.

Ellenjavallat: Meglévő vállsérülés esetén a pózból való kiugrást (kilencedik vinyásza) módosítani kell.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre, a térdeink a tenyereink mellett érkeznek a talajra. Kilégzésre helyezzük el az alkarokat a talajon. Ellenőrizzük, hogy a kezeink a matrac elejéhez közel helyezkednek-e el, mert így biztosíthatjuk, hogy amikor leereszkedünk a pózból, akkor a lábaink a matracra fognak érkezni.

Ellenőrizzük, hogy a könyökeink vállszélességben vannak-e, és tartsuk párhuzamosan az alkarjainkat a pincsha-majúrászana végzése közben. Mivel az, aki még kezdő a póz végrehajtásában, gyakran túl messzire helyezik a könyöküket egymástól, érdemes eleinte ellenőrizni a távolságot, mint ahogyan a sírsászanában (fejenállás) tesszük. Helyezzük a kezeinket az átellenes könyökökre, úgy, hogy az ujjaink körbeérjenek a könyökünk külső oldalán. Tartsuk meg ezt a távolságot a könyökök között, és helyezzük az alkarjainkat egymással párhuzamosan, és szilárdan nyomjuk a tenyerünket a talajba, szétterpesztve az ujjakat. Az ezután következő mozdulat alatt ne vigyük közelebb egymáshoz a tenyereinket, és ne is húzzuk szét a könyökünket. Minél jobban be tudunk sétálni a lábunkkal, annál kevesebb lendületre lesz szükségünk a pózba jutáshoz, így pedig könnyebb kioltani a lendületet és eltalálni az egyensúlyi helyzetet az alkarjainkon.

Astau: Belégzésre emeljük fel a fejünket és nézzünk az ujjaink közötti pontra. Ha nehéznek találjuk, hogy egy pontot nézzünk a matracon, akkor odatehetünk valamit a kiválasztott pontra, vagy megjelölhetjük a matracot. Akiknek még nem biztos az egyensúlyuk, hasznosnak találhatnak egy ilyen segítséget. Ha egy pontra rögzítjük a tekintetünket, akkor sokkal könnyebben tudunk egyensúlyozni.

Most rúgjuk fel magunkat a teljes pózba egy lábbal. Akinek nagyon hosszú a hamstringje, az képes lehet lendület nélkül is felmenni a pózba, a bal lábát a talajon tartva, majd a jobb lábát a feje fölé emelveés utána azzal egyensúlyozva felemeli a bal lábát is, majd egymás mellé zárja őket. A legtöbb gyakorló számára ez nem ajánlott. Általában túlzottan el kell csavarni a medencénket ennek a tranzíciónak a végrehajtásához, és ha mindig ugyanazon az oldalon csináljuk, akkor az izmok aránytalansága a medence elbillenését okozhatja.

Ezért jobb, ha megtanuljuk egyenes lábakkal felrúgni magunkat, egyik lábat a másik után (ollózó rúgással). Nyújtsuk ki a levegőbe az egyenes jobb lábunkat, amilyen magasra tudjuk anélkül, hogy elfordítanánk a medencénket. Hajlítsuk be a bal lábunkat, és belégzésre lökjük el a talajtól, majd emeljük az egyenes bal lábat, amíg a jobb mellé nem kerül.

Ha nem sikerül egészen felmenni, akkor nézzünk egy kicsit előrébb. Minél inkább felemeljük a tekintetünket, annál inkább fogjuk tudni nyújtani a hátunkat és a nyakunkat, és annál magasabbra tudjuk felemelni a törzset is. Ha viszont túlzottan felemeljük a tekintetünket, akkor hátraeshetünk hídba. Eleinte, miközben a gyakorló tanulja a pózt, a tanárnak ott kell lennie mellette és meg kell akadályoznia, hogy túllendüljön. Rövid időn belül a gyakorló megjegyzi, hogy mennyi erőre van szüksége ahhoz, hogy elérje a megfelelő helyzetet, és képes lesz a tanár segédlete nélkül elvégezni a mozdulatot."

A kartámaszok kiegyensúlyozó hatása

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"A kartámaszok azonban a vállövre és a felső végtagokra helyezik a hangsúlyt – vagyis a karokra. A karok az adással és a környezetünk gondolatainknak és szükségleteinknek megfelelő megformálásával állnak összefüggésben. A kartámaszok segíthetnek a megfelelő meggyőződéssel, szilárdsággal és eltökéltséggel megtámogatni a tetteinket, hogy mások komolyan vegyenek bennünket.

Energetikai szinten, a kartámaszok segítenek kiteljesíteni a hangsúlyt, amit a többi póz a test többi régiójára helyez, felemelik az energiát a szívig és még följebb. A láb-a-nyak-mögötti pózok, kifotikus és apánikus jellegük miatt fontos ellensúlyozói a hátrahajlító pózoknak, melyek alapjában lordotikusak és pránikusak. Ugyanígy, a kartámaszok ellensúlyozzák és kiegészítik az álló pózokat, és bizonyos mértékig az ülő pózokat. Az ülő pózokat pedig a fordított pózok ellensúlyozzák és egészítik ki, mint a gyertyapóz és a fejenállás.

Egy csoportba véve, az álló pózok, ülő pózok, és a fordított pózok alkotják az első sorozat java részét, és előkészítik a testünket a haladóbb pózok alkímiájára. Az álló pózokat és ülő pózokat, melyek az alsó végtagokra, medenceövre és a hasra fókuszálnak, később ellensúlyozzák a kartámaszok, melyek a vállövet és a bordakosarat hangsúlyozzák. Ha az álló pózokat nem ellensúlyozzák a kartámaszokkal, a haladó jógik aránytalanságot fejleszthetnek ki a felső/alsó testtáj között, vagyis a felsőtest gyengébb lesz az altesthez képest, mint például a táncosok esetében.

Ha tanulmányozzuk az Ashtanga Vinyásza módszer különböző sorozatainak összetételét, a kartámaszok egy másik jellemvonása is egyértelművé válik. Miután az első sorozatban megnyitottuk a medenceövet, A kartámaszokat a láb-a-nyak-mögötti pózokkal és a hátrahajlításokkal kombinálva használjuk arra, hogy a gerinc királyi útját előkészítsük a Sakti felemelkedésére. A láb-a-nyak-mögötti pózok a gerinc alsó részére fókuszálnak, a hátrahajlítások főleg a középső részre, a kartámaszok pedig a felső részre. A kombinációk és azok gyakorlásnak sorrendje fontos. Csak ezekben az előírt sorozatokban képesek kifejteni a pózok a kívánt hatást. A gerinc felkészítése, a vinyásza-gyakorlás második aspektusa teszi ki a második és a harmadik sorozat java részét.

Amikor elértük ezt a hatást, akkor léphetünk be a végső fázisba, az extrém csípőnyitásokba, amelyek főként a későbbi haladó sorozatokban jelennek meg. ezek a pózok indítják be a Kundaliní saktit, és végigküldik az előkészített csatornáján. Az ashtanga vinyásza gyakorlás ezért hasonlít a khecsarí múdrára, ami a Kundaliní felébresztésének másik fizikai módszere. Így az ászana-gyakorlás nem csak a test egészségét és az elme békéjét adja vissza, hanem sajátságos alkímiai minőséggel is bír, és felkészíti a finom fizikai testet a pránájámára és a Kundaliní felébresztésére. Tanulmányozzuk át még egyszer figyelmesen a hatodik fejezet tartalmát a vállízülettel kapcsolatban (71-77. old.), mielőtt megpróbálkozunk a kartámaszokkal.

Megjegyzés: Szerintem az Ashtanga-gyakorlók esetében nagyon ritka az olyan jellegű aránytalanság kialakulása, mint a táncosoknál, hiszen az a néhány álló póz nem erősíti meg a lábakat annyira, mint a vinyászák és a kartámaszok a felsőtestet. Az aránytalanság talán éppen abban figyelhető meg, hogy a tarok, vállak, törzsizmok sokkal fejlettebbek lesznek, mint a lábak. Illetve abban az esetben, ha valaki csak az első sorozatra korlátozza a gyakorlását, az elülső, vállat előrehúzó izmok is gyakran aránytalanul erősebbek lesznek, mint a hátizmok, a hátrahajlítások és mellkasnyitások hiánya miatt. A megoldás a hátrahajlító pózok és az álló pózok kiegészítő gyakorlásában van, illetve más láb- és háterősítő gyakorlatok, mozgásformák is hasznosak lehetnek."

A felszín alatt

Írtam régebben egy blogbejegyzést "Végigmenni az úton" címmel, aminek mondanivalója, úgy látom, mai is ugyanúgy aktuális, sőt, talán még inkább. Természetesen mindenkinek örülni kell, aki a jógázásra adja a fejét, még ha kezdő is. Azonban nagyon ritkán látom azt az igényt a gyakorlókban, hogy egyre tovább fejlődjenek, és azt az eltökéltséget, hogy ennek érdekében komoly áldozatot is hozzanak. A gyakorlók 99%-a vagy szórakoztatásra vágyik, amikor jógázik, és amikor mer nem köti le egy-egy sorozat vagy gyakorlatsor, akkor el is veszíti az érdeklődését a jóga iránt. Ez nem baj, és nem bűn, de be kell látnunk, hogy egy ilyen felszínes hozzáállás éppen hogy csak arra ad lehetőséget, hogy a jóga felszíni hatásaiba belekóstoljunk, a mélységek elérhetetlenek maradnak a számunkra. 

Ilyenkor nagyjából a jóga-gyakorlásunk a gimnasztika szintjén mozog, aminek így is kétségtelenül számos előnye van, hiszen egy hagyományos edzésen vajmi keveset nyújtanak, a stretching-gyakorlatok hatékonyságáról nem is beszélve. Az ilyen felszínes gyakorló vagy odébbáll pár hónapnyi, egy-két évnyi gyakorlás után, és más sportba kezd, vagy pedig elfogadja a korlátait, és megmarad a kezdő óráknál, nem keresi a kihívást jelentő gyakorlatokat, ami által fejlődni is tudna. Ezért is szűnt meg például az Atmában a második sorozat-óra, illetve az iron-jóga, az inverzió. Ezek az órák olyan kihívást jelentettek a gyakorlók számára, amit az elméjük már nem volt hajlandó elviselni, Így most az maradt,m hogy Hot Vinyásza-órán kiskanállal adagolom a különböző készségfejlesztő gyakorlatokat, mindent, amit az első sorozat ás az Agni-gyakorlás nem tud megadni.

Összességében azt tapasztalom, hogy a mai Ashtanga-gyakorlók kevésbé bevállalósak, mint az 1-2 évvel ezelőttiek, és talán el sem gondolkodnak azon, hogy belekezdjenek a második, harmadik sorozat gyakorlásába, nem is beszélve mind a hatról. Szóval mindenki "Ashtangázik", de ez általában csak az első sorozatot jelenti, vagy pedig annak valamilyen könnyített változatát. Az ilyen gyakorlós 80%-a elhasalna nálam egy vinyásza-teszten, holott évek óta gyakorolják. A teljes hat sorozat gyakorlását pedig szerintem kb nem is fontolgatja senki Magyarországon, de ha tévednék, akkor bátran jelentkezzetek, szívesen segítek, amiben tudok. 

Az igaz, hogy én is úgy érzem, kicsit távolabb kerültem a haladó sorozatoktól a gyakorlásomban, mint 2-3 éve voltam, mivel elkezdtem párhuzamosan az erőnlétemet is fejleszteni. Ez az én személyes választásom, nem kötelező még "gyúrni" is a jóga mellé, bár személy szerint azt gondolom, hogy érdemes a hajlékonyságot és az erőt párhuzamosan fejleszteni, még ha pepecsebb munka is, mintha csak az egyikkel foglalkozunk. Szóval nem ítélem el azokat, akik más sportnak is a rajongói a jóga mellett.

Ez a felszínes hozzáállás azonban minden sportban megfigyelhető. Nem is mondom azt, hogy sajnos, mert a rekreációs sportot még mindig hasznosabbnak és egészségesebbnek tartom, mint a versenysportot, és azért van az a százalék, aki ezt is túlzásba viszi, vagy nem túl egészséges módon gyakorolja (lásd crossfit). De azt hiszem az edzők java részének is ehhez az igazsághoz kell alkamazkodnia, hogy a legtöbben nem szeretik az igazán komoly kihívásokat, az edzésről edzésre tett rendszeres erőfeszítésre építhető haladást, hanem szeretnek egy erőnléti szinten rostokolni, és szórakoztatásra vágynak edzés közben. 

Mindenki "fut", de éveken keresztül ugyanakkora idő alatt futja le a szigetkört. Mindenki "kettlebellezik", de csak kevesen fognak életükben hozzányúlni egy 32 vagy 48 kilós golyóhoz. Mindenki "gyúr", de ez általában a Nautilus gépek rángatásában merül ki, ami inkább lebutítja az izmokat és az idegrendszert, mintsem hogy fejlesztene a koordinációs képességünkön és az izmok szinergiáján. Mindenki "crossfitezik", és jól kifullad közben, de a rendes technikára és a gyakorlatok szabályos, biztonságos végrehajtására kevesen figyelnek oda. Mindenki "fegyencedz", de a komolyabb saját testsúlyos erőgyakorlatokat legfeljebb megcsodálják a Youtube-videókon. Mindenki "harcművész", de kevesen tesznek bele annyi erőfeszítést, mint Bruce Lee.

Valóban, sok munkát kell beletenni abba, hogy ezekben az sportágakban komoly, professzionális szintre tudjunk fejlődni, de jobbnak tartom, hogyha valaki egy rendszerből kiveszi, amit ki lehet, és utána tesz hozzá más dolgokat. természetesen a hobbi-sport, a "jól meghajtottuk magunkat"-érzés is már sokkal több, főleg, ha rendszeresen rászánjuk magunkat, mint a tévé előtt heverészés és junkfood-zabálás (hiszen van, aki ezt találja szórakoztatónak), de azért, mert egy párszor lementünk edzésre vagy elmentünk jógaórára, és meguntuk azt a mozgásformát, ne gondoljuk, hogy mindent kivettünk belőle, amit lehetett. Egyszóval keressük a kihívásokat, és találjuk meg a belső erőt, amelyekkel le tudjuk őket küzdeni, mert ezáltal fejlődik a jellemünk!

Haladó és befejező pózok

Újabb részlet a szakdolgozatomból:

"Haladó ászanák II.

99. Szimhászana (Iyengar 121.), HJP 1.52-54., GhS 2.14-15., TN 76., YR 2.16.
100. Vriksászana (Elképzelhető, hogy az adhó mukha vriksászanára (kézenállás) gondol: Iyengar 245.), TN 25., YR 2.20.
101. Viparíta-csakrászana (Iyengar 308.), TN 20., 90.
102. Marícsjászana E, F¹.
103. Marícsjászana G, H².
104. Jógászana³ TN 64.
105. Bhadrászana (a múlabandhászanához hasonló póz, de a lábujjak előre néznek)⁴, HJP 1.55-57., YR 1.73.
106. Sziddhászana (Iyengar 107.), HJP 1.37-45., GhS 2.7., SS 3.85-87., TN 80., YR 1.73.
107. Adhómukha-padmászana (kézenállás lótuszban)⁵.
108. Bhudzsangászana (Iyengar 96.), GhS 2.42-43. TN 12., YR 2.14.
109. Jóga-dandászana (Iyengar 291.), TN 48.
110. Trivikramászana (elképzelhető, hogy a szúpta trivikramászanára gondolt: Iyengar 303.), YR 2.16.
111. Szamakónászana (Iyengar 302.), TN 74.
112. Vírászana (Iyengar 107.), GhS 2.12., SS 3.95-97., YR 1.74.
113. Parjankászana (Iyengar 111.)
114. Dikászana (Iyengar 68., vírabhadrászana III-nak nevezi)
115. Natarádzsászana (Iyengar 354.), YR 1.50-51., 2.18.
116. Tírjanmukhóttánászana (Iyengar 353.), TN 9., 57.
117. Krukacsászana (Iyengar 334., ékapáda rádzsakapótászana IV.-nek nevezi).
118. Sírsapádászana (Iyengar 346.).
119. Pangukukkutászana (Iyengar 276., pársva kukkutászanának nevezi), TN 112, bár itt egykezes változatot említ.
120. Tádászana (Iyengar 58., az astánga-sorozatban ezt kifelé fordított lábfejekkel végzik.), YR 3.23.
121. Pangumajúrászana (egykezes pávapóz, Iyengar nem említi)⁶, TN 111.
122. Gandabhérundászana (Iyengar 347.), YR 2.18.
123. Úrdhva-praszárita-pádászana (Iyengar 206.).
124. Tírjanmukhótthita-trikónászana (Elképzelhető, hogy a parivritta-trikónászanára gondol: Iyengar 61.).
125. Szúptakandászana (A kandászana (Iyengar 297.) hanyatt fekvő változata).
126. Ardhacsakrászana (A mandalászana (Iyengar 323.) változata).
127. Taraksvászana (Iyengar 328., vriscsikászana II-nek nevezi), TN 35.
128. Jógapíthászana (Iyengar 126., góraksászanának nevezi).
129. Szálamba-sírsászana (Iyengar 156.) TN 31.
130. Nirálamba-sírsászana (Elképzelhető, hogy a mukta-haszta-sírsászanára gondol: Iyengar 169.), TN 8.
131. Parvatászana (Iyengar 118.), YR 2.22.
132. Savászana (Iyengar 356.), HJP 1.34., GhS 2.19 (mritászana) TN 70.

A gyakorlás során a befejező pózokat külön vesszük, ezért, bár egy-kettő megjelenik belőlük a listában, én is külön felsorolom:

133. Úrdhva-dhanurászana (Iyengar 304.), TN 5.

134. Szálamba szarvángászana (Iyengar 177.), YR 1.53., 2.13., 3.11.

135. Halászana (Iyengar 186.), TN 17., YR 2.17.

136. Karnapídászana (Iyengar 190.).

137. Úrdhva-padmászana (Iyengar 198. változata).

138. Pindászana (Iyengar 201.).

139. Matszjászana (Iyengar 122.), GhS 2.21., YR 2.17-19.

140. Uttánapádászana (Iyengar 213.), YR 1.50-51.

141. Sírsászana (Iyengar 156.), TN 31., YR 1.53.

142. Baddha-padmászana (Iyengar 126.), HJP 1.29 – matszjászana, TN 33., YR 2.13.

143. Jógamúdrászana (Iyengar 128.).

144. Padmászana (Iyengar 116.), HJP 1.46-51., GhS 2.8., SS 3.88-91., TN 79., YR 1.103.

145. Utpluthih (Utthita-padmászana) (Iyengar 119., tólászanának nevezi) – GhS 2.44-45., TN 28.

1 vö. Sweeney 2005: 46. old.

2 vö. Sweeney 2005: 46. old.

3 vö. Sweeney 2008: 63. old.

4 vö. Sweeney 2008: 65. old.

5 vö. Sweeney 2008: 62. old. Údhva-kukkutászana D

6 vö. Sweeney 2008: 62. old.