2017. március 31., péntek

Robotszex

Egyes kutatók, főleg a robot-technika rajongói szerint 2050-re már általános dolog lesz az emberek és robotok között létesített szexuális kapcsolat. Nos, végülis férfifejjel gondolkodva: egy robotnő nem mond nemet, nem menstruál, nem fáj a feje, nem megy el a kedve a szextől hetekre vagy hónapokra, és nem vitatkozik a pasival, hogy mit hajlandó megtenni és mit nem. Ezen kívül nem az utolsó helyre helyezi a szexet az összes érzelmi igénye után, hanem készségesen rendelkezésre áll. Mondjuk egy valódi nő szeszélyessége és kiszámíthatatlansága is izgató lehet, de többször mint nem, az történik amit a nő akar, illetve az nem történik meg, amit nem akar, mert azt várja el a férfitől, hogy az alkalmazkodással fejezze ki a szeretetét. 

Persze a romantikus regényekben a szex mindig a szenvedélyes szerelem betetőző aktusa, míg a valós életben a férfiak esetében sokszor egy szükséglet, a nők esetében pedig bizonyos érzelmi igények kifejeződésének eszköze. Na jó, most egyszerűsítettem a dolgot, de az biztos, hogy mindkét nem máshogy viszonyul a szexualitáshoz. A mai világban a szex már nem feltétlenül jár együtt vagy előfeltételezi az érzelmi kapcsolatot, elköteleződést, felelősségvállalást. Lassan a nők is megtanulják különválasztani a testi szeretkezést az érzelmi ragaszkodástól. Hogy ez jó vagy rossz dolog-e, arra sokféle választ lehet adni, mindenesetre ez egy korjelenség. A digitális és szociális média virágkorában az emberek figyelmi képessége sokkal múlandóbb, mint azelőtt. Ma minden felgyorsult és felszínessé vált, a szex, az ismerkedés, a kommunikáció és az élet szinte minden aspektusához fűződő viszonyunk. 

 Minél többet ért meg az ember a saját intelligenciája működéséről, annál hatékonyabb mesterséges intelligencia-programokat képes létrehozni. Ezek a programok képesek tanulni, fejlődni, és akár már a felhasználókat is képesek megtéveszteni azt illetően, hogy valódi emberrel, vagy pedig robottal kommunikálnak. Az ember érzelmi intelligenciája azonban nézeteim szerint nem hogy fejlődne, hanem inkább visszafelé fejlődik és egyre jobban elkorcsosul. És ezért a fent említett média is felelős. Amikor az ember könnyebben és szívesebben létesít kapcsolatot egy képernyővel, mint egy másik emberrel, akkor egy robottal is szívesebben fog szexelni, mint egy másik élő emberrel, akinek vágyai, igényei, gátlásai, komplexusai vannak, és aki szintén a beteljesülést keresi, nem csak a pillanatnyi szexuális öröm formájában. 

A régmúlt korok spirituális hagyományai gyakran isteni, transzcendentális eseményként viszonyultak a szexuális aktushoz, és a szexuális energiát olyan erővel rendelkezőnek tekintették, amely még a tudatunkat is képes felszabadítani az anyag rabsága alól. Bát a szexuális vágy a testetöltésünk oka, a szexuális energiánkat tudatosan használva visszajuthatunk a Forráshoz, az örök lelki síkra. Ehhez pedig hasznos tanító lehet a másik ember örömének keresése a szexuális aktus közepette, és mindazok a nehézségek, konfliktusok, félreértések, melyek a két nem képviselői között adódnak, miközben a boldogságot keresik.

2017. március 30., csütörtök

A csakrák lótusz-természete

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Jágjavalkja megközelítésének magyarázata egyszerű. A bölcs szerint az érzékek azért nyílnak meg az érzéktárgyak felé, mert a prána túlnyúlik a testünk felszínén és szétszóródik, ezért „kifelé élünk”. Ha visszavonjuk a pránát a testünkbe, akkor az érzékek, melyek a pránát követik, szintén visszavonódnak. Az olyan módszereken túl, mint a légzésvisszatartás, a pránát úgy húzhatjuk vissza a testünkbe, ha a testen belül egyik pontból a másikba irányítjuk. Ahhoz, hogy ezt megtegyük, csupán koncentrálni kell ezekre a pontokra, vagy légzésvisszatartás, vagy nagyon lassú légzés közben. Ebben a fejezetben körüljárjuk Jágjavalkja pratjáhára-módszerét és utána a tizenegyedik fejezetben hozzáadjuk a harmadik réteget, a rádzsa-jóga megközelítését.

A csakrák lótusz-természete

Amikor sikerült kikristályosítani a hat fénygömböt a hatrészes légzéshullám segítségével, valamint aktiválni azokat az Óm mantra segítségével, a következő lépésben megtapasztaljuk a hat gömb lótusz-természetét. A legtöbb jóga-szásztra nem csakráknak (fénykerekeknek) nevezi a csakrákat, hanem padmáknak (lótuszoknak), melyek különböző számú szirommal rendelkeznek, amit a fő energiacsatornák száma határoz meg, amelyek az adott csakrából kiindulnak. A szirmok számával egyelőre nem kell foglalkozni, erre majd később rátérünk.

A lótuszok az energia székhelyei, elhelyezkedési pontjai vagy koncentrációs pontjai. Úgy tudjuk a legjobban megérteni őket, ha az agy, illetve az elme fejlődésének evolúciós lépéseiként tekintünk rájuk. Például valaki számára, akinek zárt a szívcsakrája, nagyon nehéz együttérzőnek lenni egy idegen vagy tőle független ember iránt, viszont a nyitott szívcsakrával rendelkező emberre a fordítottja igaz. Hasonlóképpen, nagyon nehéz igazán spirituálissá válnia annak, akinek csak az alsó két csakrája nyitott, másfelől viszont, egy nyitott harmadik szemmel rendelkező személy számára nehéz nem úgy látni az egész világot, mint Isten testét, és az isteni szeretet kifejeződését. Ha az ilyem embernek a szív- és köldökcsakrája is zárt, van esélye annak, hogy mentális zavarai fognak kialakulni. Ha csak a szívcsakrája zárt, viszont a harmadik szem- és a köldökcsakrája nyitott, jó eséllyel kultusz-vezérré fog válni az illető. Ha pedig az összes csakra nyitott, akkor az illetőből hiteles spirituális vezető válhat."

2017. március 29., szerda

A szója és az ösztrogén

A múltkori, szójával kapcsolatos bejegyzésem nyomán beindultak a kommentek a szója fito-ösztrogén tartalmával kapcsolatosan. Nos, az tény, hogy az emberek jelentős része ösztrogén-dominanciában szenved, de erről majd egy kicsit később beszélünk. Kérdés, hogy a szójafogyasztás összefüggésbe-hozható-e az ösztrogén-dominancia kialakulásával. 

A különböző ételek ösztrogén-tartalmával kapcsolatban számos nézet kering, de nekem egy kutatást sikerült találnom, melyben az egyes étek ösztrogén-tartalmát vizsgálták. A kutatásban az állai eredetű élelmiszerek fitoösztrogéntartalmát vizsgálták összevetve a szójatartalmú ételekkel. A tejtermékek közül a szárított tejpornak (58 mikrogramm/100 g) és az UHT tejszínnek (64) volt a legmagasabb ösztrogén-tartalma. Összehasonlítva a szójatej 9313 mikrogrammot tartalmazott, illetve a szója-alapú bébitápszer 19221-et. A sajtok közül a Cheddar és Cheshire (62) volt a legmagasabb, a tojássárgája 47, a húsok közül a táppal etetett marha (32) és a bárány (35) volt a legmagasabb. Összehasonlítva néhány szójatermékkel: szójafagylalt 13494, szójajoghurt 8286, szójavagdalt 28758, szójaburger 4430, szójavirsli 3994, tempeh 18307, tofu 27150. Egy másik kutatás a növényi ételek fitoösztrogén-tartalmát vizsgálta. Itt a lenmagos kenyér (7540), kevert lisztes kenyér (4798), fánk (2903) végeztek az első helyen. Egyesek még a sört (komló) és a lenmagot is ki szokták emelni, mint fitoösztrogén-forrást. 

A vizsgálatok szerint tehát az állati eredetű élelmiszerek nem túl magas ösztrogén-tartalommal rendelkeznek, illetve a halfélék kifejezetten alacsony értékeket mutatnak. Bár egyes vegán szemléletű orvosok ennek az ellenkezőjét igyekeznek állítani, én még nem láttam ezt konkrét adatokkal igazolva. Elméletileg lehetséges, hogy az állatok húsa, illetve a tejtermékek ösztrogéntartalma magasabb lehet a mértnél, például ha rossz minőségű, génmanipulált szójatakarmánnyal etetik őket, illetve ha kifejezetten hormonkezelésnek vetik alá például a teheneket. De erről nincsenek adataim. 

A kérdés azonban az, hogy valóban veszélyesek-e a fitoösztrogének? A magyar nyelvű cikkek közül a gyógyszerészek által szerkesztett ködpiszkáló blogon találtam végre egy értelmes megközelítést a szójafogyasztással kapcsolatban. A következőket írják a fitoösztrogénekről:

"Mielőtt megválaszolnánk a címben feltett kérdést, érdemes megismerkedni a szóban forgó vegyületcsoporttal. A fitoösztrogén kifejezés általánosságban olyan növényi eredetű vegyületek gyűjtőneve, amelyek képesek a női nemi hormonhoz hasonlóan a szervezet ösztrogénreceptoraihoz kötődni és ott hatást kiváltani, valamint versengenek az emberi szervezetben megtalálható ösztrogénnel. (Az ösztrogén valójában nem egy vegyületet jelöl, hanem azonos hatású, hasonló szerkezetű vegyületek összessége, amelyek fő képviselői a 17-β-ösztradiol, az ösztron és az ösztriol.) A fitoösztrogének hatáserőssége azonban elmarad a szervezetben termelődő ösztrogén hormonokétól, ezért hatásuk akkor kerül előtérbe, amikor a szervezet ösztrogéntermelése csökken, vagyis a női változókor (klimax, menopauza) idején."
Egy olyan feltételezés is létezik, bér ezt talán még nem igazolták kutatásokkal, hogy a megfelelő fitoösztrogén-bevitellel éppenséggel csökkenteni lehet az ösztrogén-dominancia tüneteit, de legalábbis a drasztkusabb hormonkezelés kiváltható vele. az ösztrogéndominanciáról azonban majd egy külön bejegyzésben értekezünk.

A szója vs állati eredetű termékek ösztrogenizáló hatásáról természetesen vannak szélsőséges nézetek is, például itt van egy cikk dr. Michael Gregertől, mely a hús, hal, tojás, csirke és tejtermékek teljes bojkottálására szólít fel (amivel mellesleg egyetértek), illetve egy másik cikk a paleo-diktátor Szendi Gábor tollából, melyben a szóját gyakorlatilag a Sátánnal egyenértékűnek kiáltja ki. Ő több cikkben is ízekre szedi a szóját, úgyhogy ha valaki szeret részrehajló, tudományosan hangzó , de áltudományos cikkeket olvasni, annak ajánlom figyelmébe!


Az igazság természetesen itt is valahol középen van. A túlzott és egyoldalú szójafogyasztásnak lehetnek esetleg káros következményei, bár a naponta 100 g feletti mennyiséget fogyasztó ázsiaiak átlagos egészségi állapota több szempontból jobb, mint az európai vagy amerikai lakosságé. Viszont azt is vegyük figyelembe, hogy az ázsiaiak gyakorlatilag nem fogyasztanak tejterméket, és a húsfogyasztásuk is nagyságrendekkel elmarad az amerikai átlagtól. Ám az emésztőrendszerük is más, én nem kizárt, hogy míg a tejet rosszabbul emésztik, mint a nyugati ember, a szójához már jobban adaptálódott a szervezetük. 

Még két zárógondolat az ösztrogén és étrend kapcsolatáról: a vegán étrendet is lehet nagyon rosszul csinálni, és amellett is kialakulhat az ösztrogén-dominancia. Hogy hogyan és mitúől, ezt majd következő cikkünkben vesszük szemügyre. Másfelől viszont egyáltalán nem kötelező szóját enni, még vegánként sem. Most már van többféle növényi proteintermék is, melyek szója- és búzafehérje-mentesek. Én személy szerint a sárgaborsó-fehérjét nem annyira szeretem, de a rizsfehérje, kendermag- vagy mandulafehérje tejesen megfelelő fehérjeforrás lehet. A szójafogyasztással az alábbi ajánlásokat érdemes figyelembe venni (szintén a ködpiszkáló blogból):  

  • kb. 100 g szóját fogyasszunk maximálisan naponta (50-100 mg fitoösztrogén) az étrend részeként
  • menopauzás panaszok enyhítésére néhány 10 mg izoflavonoid elegendő (kevés szóját építsünk be a mindennapi táplálékba)
  • nagyon erős túlzás a hatását fogamzásgátlókkal összehasonlítani, de gyermekünket lehetőség szerint ne tápláljuk szójatápszerrel (hazánkban nem elterjedt a forgalmazásuk)
  • a szója hirtelen szívhalált okozó hatásával kapcsolatban nincs egyetlen komolyan vehető tudományos közlemény sem.

2017. március 28., kedd

A tizennyolc vitális pont

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"10. Fejezet

10. Törvény: a csakrák mindig a Kundaliní irányába fordulnak.
Jágjavalkja hozzáállása a pratjáhárához

E könyv hatodik fejezetében megismertük Góraksanátha megértését a pratjáhárával (a külső ingerektől való elkülönüléssel) kapcsolatban. A Sándlija Upanisadban (1.69) egy másik módszert ismerhetünk meg, mely a pratjáhára öt típusát foglalja magában. Az alábbi módszereket különbözteti meg:

  • Az érzékek visszavonása az érzéktárgyaktól. (Ez a Jóga-szútra módszere, de konkrétabban ez nem a módszer maga, hanem annak eredménye.)
  • Minden általunk érzékelt dologra úgy tekinteni, mint a tudatra. (Ez a Védánta módszere, melyet például Sankara tanított az Aparóksánubhútiban.)
  • Lemondani a tetteink gyümölcseiről Isten javára. (Ez a bhakti módszere, melyet az Úr Krisna tanít a Bhagavad-gítában.)
  • Teljesen lemondani a világról. (Ez a szerzetesek és aszkéták ösvénye.)
  • Sorrendben felfelé és lefelé koncentrálnia tizennyolc vitális pontra (marmaszthánára) és egyikből a másikba irányítani a pránát. A tizennyolc pont a lábujjak, lábfejek, bokák, a vádli közepe, a vádli teteje, a térdek, a combok, a gát, a nemi szerv, a köldök, a szív, a török, a nyelv, az orr, a szemek, a szemöldökök, a homlok és a fejtető.

Ez utóbbi módszert tanították az olyan ősi bölcsek, mint Vaszistha (Vaszistha-szamhitá 3.61-74) és Jágjavalkja (Jóga-jágjavalkja 8.8-30).Mivel Jágjavalkja közli a legrészletesebb leírást, ebben a könyvben csak Jágjavalkja pratjáhára-módszerének fogjuk nevezni azt. Itt azonban egy fontos különbséggel fogjuk tanítani, amire szintén számos jóga-szöveg utal. Ha a fenti marma-pontok felsorolásánál megnézzük az első hét pontot, ezek a lábakban található akupresszúrás pontokat jelentik, melyek a mi szempontunkból kevés jelentőséggel bírnak. A következő öt pont egybeesik a csakrák elhelyezkedésével. A következő öt pont a fejben található al-csakrákkal azonos, melyeket összefoglaló néven ágjá (harmadik szem) csakrának szoktunk nevezni. A hetedik pont a fejtető, mely a hetedik csakrát jelképezi. Ezt a csakrát, a szahaszrárát csak akkor fogjuk hozzátenni a meditációnkhoz, amikor a légzésvisszatartásokat is hozzáadjuk. Annak érdekében, hogy egy lélegzetvétel alatt végre tudjuk hajtani az egész technikát, A jógában leegyszerűsítjük Jágjavalkja módszerét úgy, hogy a tizennyolc vitális pontos a hat fő csakrára korlátozzuk. Ehhez a listához később hozzátesszük a hetedik csakrát, majd amikor már tökéletesre fejlesztettük a módszer gyakorlását, lebonthatjuk a hatodik csakrát a különböző alcsakráira."

2017. március 27., hétfő

Zagreb Open élménybeszámoló

Idei évünk harmadik versenyére érkeztünk Zágrábba most szombaton. Igor Spoljaric, a zágrábi Sparta Kettlebell Klub vezetője már negyedik alkalommal rendez színvonalas versenyt, mely a WAKSC World Kettlebell Grand Prix rendezvénysorozat egyik állomása is egyben. A Kettlebell Budapest SE színeit ezúttal négyen képviseltük: Sanyi, Emese, Dávid és én. Dávid első alkalommal indult 24 kilós biathlonban, így nagy izgalommal várta, hogy mennek majd neki a szettek. 

A lökéssel kezdtünk, egyszerre álltunk Dáviddal a platformra. Én eddigi legjobb eredményemet, 88 ismétlést hoztam össze, végigdolgozva a tíz percet. Az IUKL EB-re remélem kilencven fölé tudok menni. Dávid is remekelt, 60 ismétlést hozott össze lazán, szintén teljes tíz perces szettet csinálva. Nagy jövő áll még előtte biathlonban. Utánunk Sanyi jött, aki számítógépes munkakörében volt nagy hajrában a héten, így eléggé fáradtan érkezett a versenyre. Így is 87 ismétlést hozott össze, eggyel kevesebbet tavalyi torinói eredményénél. A szakításig volt két órányi pihenőnk.

Azt még kifelejtettem, hogy Denis Vasiljev gyönyörű technikával végrehajtott 131 ismétléses hosszú ciklus-szettjében is gyönyörködhettünk ezen a versenyen. A szakítás előtt mindig izgulni szoktam, remeg kezem-lábam. Most valahogy sikerült úgy bemelegítenem, hogy viszonylag nyugodtan tudtam a paltformra állni, és a bal kézzel kitűzött hatvan ismétlés felé törtettem. 45 ismétlésnél kezdtem érezni, hogy gyengül a fogásom, és a 49-ediknél már váltani is akartam, de pont amikor a jobb kezemmel nyúltam a golyóért, kicsúszott a kezemből. Sajnos így nem folytathattam a szettet. Az EB-n jól lenne legalább 140-et elérni a szakításban. Dávid is kiejtette a golyót, miután a jobb kezével megcsinált 39 ismétlést. Sanyi itt is egyenletesen teljesített, 135 ismétléssel vitte végig a tíz percet. 

Emese 2x16 kg hosszú ciklusban indult, és miután a szett elején odaszóltunk neki, hogy mosolyogjon, lelkesen végigcsinálta az egészet. 73 ismétléssel zárt. Ez volt eddigi legjobb eredménye, nem sokára 100 fölé fog emelkedni.

A nap végén voltak a csapatversenyek. A magyar csapatban nem szerepeltünk, mert túl fáradtak voltunk, de szoros versenyben megnyerték a fiúk a lökés-váltót a zágrábi házigazdákat két ponttal beelőzve. A lányok 12 kg-val szakítottak váltóban, és szintén megnyerték a csapatversenyt. A budapesti versenyzők mellett Kiskunhalas, Győr, és természetesen Kecskemét is képviseltette magát a nemzetközi versenyen. Következő állomás az IUKL EB Lettországban, május közepén. Addig szorgalmasan edzünk!

2017. március 26., vasárnap

Parivrittászana A

Parivrittászana A (körforgás-póz)
Dristi: nászágrai (orrhegyre)

A hátrahajlító blokk következő póza a parivrittászana A és B. Valójában ezek a pózok, bár hátrahajlításból indulnak, teljes mozgástartományában végigmozgatják a gerincet. Igazából dinamikus, aktív ászanákról van szó. A parivrittászana A-ban fejenállásban letesszük a lábainkat a hátunk mögött, és mindkét irányba (óramutatóval megegyező és ellentétes irányba) is körbesétálunk a lábainkkal a talajon. A parivrittászana B-ben ugyanezt kézenállásból, illetve hídból hajtjuk végre. A póz másik néven mandalászanaként is ismert, mindkét szó a körre, a körmozgásra utal. A kör a teljesség szimbóluma, és a világot (a spirituális és anyagi világot, Istent és a teremtését) is jelképezi. Az önmaga farkába harapó kígyó sok kultúrában a teljesség, a végtelenség, a Kezdet és a Vég, az Alfa és az Omega egybeolvadását jelképezi. Ezzel a pózzal is a gerincünk teljes mozgástartományát kihasználva annak teljes uraivá válunk.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre térdelő helyzetbe, majd kilégzésre helyezzük a fejünket a talajba és a kezeinket fűzzük össze, mint a befejező sorozat sírsászana A pózában.
Astau: Belégzésre emeljük ki a lábainkat fejenállásba
Nava: Kilégzésre engedjük le a lábainkat a talajra a hátunk mögött viparíta-dandászanába, majd induljunk el a lábainkkal a talajon az óramutatóval ellentétes irányba. Tegyünk meg három vagy öt kört. Amikor a lábak a lefelé néző kutya pozíciójához közelítenek, akkor lélegezzünk ki, és amikor a viparíta dandászana pozíciójához közelítenek, akkor lélegezzünk be. Ezek után álljunk meg a viparíta dandászanában, majd induljunk el az óramutatóval megegyező irányba a lábainkkal, és ismét tegyünk meg három vagy öt kört. Az utolsó kör után lélegezzünk ki viparíta-dandászanában.
Dasa: Belégzésre emeljük ki magunkat ismét fejenállásba.
Ékádasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.
Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

2017. március 25., szombat

A parjankászana gyakorlása

 Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Aktív elengedés technikája

A parjankászana a szúpta-vírászanával megegyező módon kerül végrehajtásra az Ashtanga vinyásza rendszerben, azzal a különbséggel, hogy a lábfejek pipálnak és kifelé fordulnak. Így a térdben sokkal erősebb csavarás jön létre, mint a vírászanában. A pózt csak egészséges térdekkel és fájdalommentes végrehajtás esetén érdemes végezni, egyéb esetben módosítani kell. A combok szintén erőteljesebben befelé fordulnak, ezért a combközelítőket el kell lazítani, hogy csökkentsük az esetleges feszültséget a térdízületben. Csak a térdek összezárására kell törekedni. A hasfal behúzásával igyekezzünk a derekunkat közelíteni a talajhoz, de a test többi részét lazítsuk el.

Rávezető gyakorlatok

A vírászana és a szuptavírászana megfelelő rávezető gyakorlatok. Ha ezek már mennek, akkor elkezdhetjük gyakorolni a lábfej kifordítását. Először csak az egyik lábat hajlítsuk be is vigyük ki oldalra a térdünket 9 fokban, mint a parighászanában. Utána hozzuk vissza a térdet a nyújtott láb mellé, és gyakoroljuk a pózt előrehajlításban, ülve és hátrahajlításban is. Csak ezek után gyakoroljuk mindkét lábbal. A parjankászanát csak az Ashtanga vinyásza rendszerben gyakorolják pipáló és kifordított lábfejekkel. Iyengar rendszerében a parjankászanában a láb pozíciója azonos a vírászanával, de a törzset íveljük és kiemeljük a mellkast, a karokat vagy a fej fölött keresztezve, vagy a törzs mellett a könyökökön támasztva, mint a matszjászanában (lásd a felső képet). Haladó változat: ennek továbbfejlesztése lesz a szúpta-bhékászana, mely a második sorozat bhékászanájának megfordított változata. Itt a tenyereinket becsúsztatjuk a lábfejek alá, és a könyökeinkre támaszkodva felnyomjuk azokat a levegőbe, miközben a medencét is kiemeljük. Így csak a térdek, a könyökök és a fejtető érnek a talajhoz (lásd az alsó képet).

Egészségügyi hatások

Megnyitja a mellkast és serkenti a nyirokkeringést, a kulcscsontok alatti nyirokmirigyeket stimulálva
Serkenti a pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy funkcióját
Nyújtja a nyaki gerincszakaszt
Kedvező hatással van a hangszálakra, torokra és a nyelvre
Nyújtja a rekeszizmot és nyomást gyakorol a hasi szervekre
Nyújtja a lábat, a négyfejű combizmot és az iliopszoászt


Ellenjavallatok: Nyaki vagy gerincpanaszok, térdsérülés, fejfájás, terhesség, menstruáció.

2017. március 24., péntek

Tíz tipp a guggolás fejlesztéséhez

Ha te is azok közé tartozol, akik nem szoktak lábra edzeni, akkor itt lesz az ideje, hogy megimserkedj a guggolással! ha viszont már guggolsz egy ideje súlyemelő rúddal, akkor itt olvashatsz néhány tippet a Breaking Muscle oldalról azzal kapcsolatban, hogyan fejlesztheted a guggolásodat. 

Először is, miért érdemes guggolni? Azért, mert a válltól lefelé a test szinte minden izmát megdolgoztatja és megerősíti. A guggolás fejlesztése érdekében szükség van a megfelelő mobilitásra a bokában és a csípőben, valamint a stabilitásra a mozdulat egész tartományában. Ha a mobilitás nincs meg, akkor ezzel kiemelten kell foglalkozni. 

1. Eddz maximális terheléssel!

Sokan óvakodnak a maximális súllyal végzett guggolásoktól. Ha szubmaximális súlyokkal dolgozol, az valóban kíméli az ízületeket és az idegrendszert, viszont egy gyenge ember szubmaximális terhelése nem sok hatást fog előidézni. Ha az 1RM (egyismétléses maximum súly) 60%-ával edzel, az akkor lesz igazán hatásos, ha a maxod a testsúlyod másfél-kétszerese. Azt tekintheted nehéz súlynak, ha az 1RM 85%-a fölött végzel 1-5 ismétlést több szetten keresztül. Természetesen a "bukásig" edzést érdemes elkerülni. 

2. Eddz szubmaximális súllyal a teljesítményért!

A teljesítmény azt jelenti, hogy egy bizonyos súlyt minél gyorsabb sebességgel tudsz mozgatni. A sebesség-erő fejlesztéséhez érdemes az 1RM 40-60%-ával edzeni. Ez az 1RM emeléséhez is hozzájárul, de minden más sportteljesítményedet is javítani fogja. 

3. Növeld a sebességet!

A sebesség és robbanékonyság növelésére olyan dinamikus gyakorlatokat kell végezni,. mint az ugró guggolás, dobozra ugrás stb. A kettlebell sportolók számára ez különösen fontos. 

4. Guggolj hetente kétszer!

Ha heti kétszer guggolsz, abból az egyik legyen lassú és nagyob súllyal végzett, a másik pedig könnyebb és koncentrálj a sebességre! A kettő között hagyj 48-72 óra regenerációt!

5. Fejleszd a guggolásod mélységét!

Vannak, akik a teljes mélységű guggolásra esküsznek, de ez nem lesz mindenkinek megfelelő. Vagy a törzs, illetve a térdek kontrolljának hiánya, vagy a lumbális gerinc instabilitása, illetve a csípőízület anatómiai formája elviheti a guggolás alsó pontját. Szóval az jó, ha vízszintesig vagy az alá tudsz guggolni, de jobb, ha megállsz ott, ahol még uralod a mozdulatot.

6. Eddzd az elől guggolást is!

A mellkason végzett guggolás egy csomó hasznos adalékkal szolgál: erősíti a törzset, így mélyebbre tudsz menni anélkül, hogy túlterhelnéd a derekadat. Az elől guggolásnál kisebb súllyal is a hátsó pozícióhoz hasonló izom-aktivitást érhetsz el. Emellett a váll-mobilitást is növeli ez a pozíció. 

7. Ne ejtsd be a térdedet!

Sok embernek befelé mozdul a térde a guggolásból való felállás során, főleg a nagyobb súlyok esetében. Ez sérülésveszélyes, és más mozgások közepette is instabillá teheti a térdet. Éppen ezért kifelé kell "tolni" a talajt a talpunkkal, és a térdnek mindig kifelé, illetve a lábfejjel párhuzamosan kell mozognia. Ezáltal jobban megerősödik a hátulsó mozgáslánc és a guggolás-számaid megnövekszenek.

8. Állítsd meg a mozdulatot!

Ha az alsó pozícióban még nem vagy teljesen ura a testednek, akkor állj meg odalent, és gyakorold azt statikusan, kisebb súlyokkal! nem érdemes minden áron törekedni a teljes mélységre, ha közben bebillen a medence. 

9. Hajlítsd a rudat!

A karoddal is dolgozz, igyekezz meghajlítani a rudat előrefelé, miközben guggolsz! Ha csak lazán fogod, akkor könnyebben legurul rólad vagy lenyom a földre. Húzd lefelé a könyöködet, és aktiváld a széles hátizmokat, agy stabilabban tudod tartani a rudat, és a több izom bekapcsolásával hatékonyabbá tudod tenni a guggolást.

10. Válaszd a megfelelő állvány-magasságot!

Ha a rudat túl magasról akarod levenni, akkor erőlködnöd kell a levételnél és a visszahelyezésnél is, ami teljesen fölösleges és balesetveszélyes. A rúdnak a váll és a mallbimbó közötti magasságban kell lennie, amikor aláállsz és kiemeled. 

Összegzés

A guggolás, mint ahogy minden más gyakorlat is, egy technikai mozdulat. ha megtanulod helyesen, az anatómiádnak és a céljaidnak megfelelően végezni, akkor évekig tudod majd fejleszteni a guggolásodat és az erődet, a sérülések veszélye nélkül. Ja, és ne félj attól se, ha a térded a lábujjak elé megy a guggolásban, ha a bokamobilitásod ezt lehetővé teszi, akkor a gerinced meg fogja köszönni!

2017. március 23., csütörtök

A csakrák megnyitása

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Nincs olyan csakra, amely minden helyzethez illik. Általában véve azt mondhatjuk, hogy a szívcsakra az, amely a legtöbb-féle helyzethez megfelel, de még így is szinte végtelen számú helyzet van, amikor a szívcsakrán történő meditáció nem lesz megfelelő. Tegyük fel például, hogy egy nagy multicég ügyvezetői vagyunk, és igazgató testületi ülésen vagyunk. Megfelelő-e ilyenkor a szívcsakrán meditálni? Vagy ha egy utasszállító repülőgép kapitánya vagyunk, és viharban kell fel- vagy leszállni? Vagy büntetésvégrehajtó tisztek vagyunk egy börtön-lázadás közepette? Vagy sebészek vagyunk, aki éppen műtétre készül? Az összes itt felsorolt helyzetben egyértelműen nem tanácsos a szívcsakrán meditálni. Ha valaki felelősséget visel a társadalomban, akkor szükségünk lesz arra, hogy a megfelelő időben a megfelelő csakrákat tudjuk aktiválni. Az eddig felépített meditációs technika fejleszti azon képességünket, hogy azonnal az aktuális szituációhoz illő csakrába tudjuk helyezni a pránát.

Egyes gyakorlók azt javasolják, hogy minden egyes légzésnél meditáljunk egy másik csakrán. Azonban, ha minden légzésnél csak egy csakrán meditálunk, akkor ez nem fog a légzés meghosszabbítására ösztönözni. Ha az összesen meditálunk, belégzésnél fölfelé, kilégzésnél pedig lefelé, akkor a légzésünk megnyúlik és fejlődni fog a koncentrációs képességünk, különösen, ha elkezdjük belefoglalni a csakrák különböző aspektusait. Az egyes csakrákon történő meditációba csak akkor fogjunk bele, ha kétség nélkül tisztában vagyunk vele, hogy melyik van lemaradva, és melyiket akarjuk aktiválni egy bizonyos feladathoz. Emellett, ha az összes csakrát belevesszük mindegyik légzésbe, akkor megtanuljuk átvinni a pránát az egyik csakrából a másikba, megtisztítva a központi energiacsatornát. Ez egy lényeges képesség, és nem fejlődik ki, ha minden egyes légzést külön csakrába irányítunk. Az egyes csakrákkal kapcsolatos bővebb információt a 13. fejezet tartalmazza. Ezen a ponton fontos, hogy kifejlesszük a képességünket a prána spontán elhelyezésére az egyes csakrákban. Ezt a képességet azáltal fejlesztjük ki, hogy fel és levezetjük a pránát a központi energiavezetéken minden egyes lélegzetvételnél.

9c Gyakorlat: A váltott orrlyukas légzés hozzáadása

Ha nehéznek találjuk a központi energiavezetékre irányított koncentrációt a 9a feladatban, akkor végezzük ugyanezt a gyakorlatot váltott orrlyukas légzéssel kombinálva, ahogy az 5. gyakorlatban tanítottuk. Ehhez pontosan ugyanazt a mentális gyakorlatot kell végrehajtani, amit a 9a-ban megtettünk, de ehhez tegyük hozzá az 5. gyakorlatba leírt fizikai gyakorlatot. Ezáltal a prána beáramlik a központi energiavezetékbe, ami könnyebbé teszi a vizualizációját.

2017. március 22., szerda

Mégsem káros a szójafogyasztás?

Amikor vegán lettem, akkor egy időre rákaptam a szója- és tofu-fogyasztásra, aztán leszoktam róla, mert sok mindenféle riogatást olvastam a szójával kapcsolatban. Dr. Michelle McMacken viszont a következőket írja cikkében:

"Alapok: A szójában izoflavonoidok vannak, vagyis olyan fitoösztrogének, melyek ezerszer gyengébbek az emberi ösztrogénnál és nem teljesen úgy viselkednek a testünkben, mint az emberi ösztrogén. Az izoflavonoidok blokkolják az ösztrogén egyes hatásait és utánozzák más hatásait, ami általában az egészség javulását eredményezi, emellett antioxidáns és gyulladásgátló hatásuk is van. A szója tartalmazza a legtöbb fehérjét és zsírt a hüvelyesek közül, valamint magas a vas- és rosttartalma is. 

Női egészség: Kimutatták, hogy a szója megakadályozza a mellrák kialakulását, ha olyan mennyiségben fogyasztjuk, mint az ázsiaiak. Egy 2008-as kutatás szerint a napi 1 pohár szójatejet vagy fél pohár tofut fogyasztó nők esetében 30%-al kisebb volt a mellrák kialakulásának kockázata, mint a szójamentes étrenden. Számos vizsgálat azt is kimutatta, hogy a mellrák túlélőinek körében is csökkenti a rák visszatérésének esélyét a szójafogyasztás. Egy nem régi tanulmány szerint a legtöbb szóját fogyasztó mellrák-túlélők 21%-al kisebb eséllyel haltak meg bármiben is a vizsgálat kilenc éve alatt a kevés szóját fogyasztókhoz képest. A szója csökkenti az endometriális rák kockázatát és csökkentheti a menopauzával járó hőhullámokat.

Férfi egészség: Egy nagy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy a szójasfogyasztás nem befolyásolja a tesztoszteron-szintet, a sperma sűrűségét vagy a minőségét. A szója 50%-al is csökkentheti a prosztatarák kockázatát. 

Pajzsmirigy: A szója nem befolyásolja a normál pajzsmirigy-funkciójú és megfelelő jód-szinttel rendelkező emberek pajzsmirigy-működését. Ha eszünk szóját, ha nem, be kell vinnünk a napi jód-szükségletünket (150 mcg/nap). ha pajzsmirigy-hormont is szedünk, akkor módosítani kell az adagolást, ha nem állandó a szója-bevitelünk.

Szív- és érrendszer: A szója csökkenti a vérnyomást és az LDL koleszterin-szintet. 

A valóság: Sokan aggódnak a szójában lévő ösztrgén, GMO és vegyszerek miatt, de az étellel bevitt legtöbb ösztrogén a tejtermékekből és húsokból származik. A szója fitoösztrogénjeivell ellentétben az állati ösztrogén valóban utánozza az emberi ösztrogént a testünkben. Hasonlóképpen, a legtöbb GMO szóját a csirkék, disznók és borjak etetésére  használják, aztán az emberek ezeket a haszonállatokat eteti meg. Az emberi fogyasztásra szánt szója java része nem génmanipulált."

Szerencsére a poszt végén vannak referenciák is, tehát akit érdekel, utánanézhet a hivatkozott kutatásoknak. Én még nem döntöttem el, hogy bevegyek-e több tofut az étkezésembe, bár az itthon kapható szójatermékeken fel van tüntetve, hogy GMO-mentes, és bio változatban is lehet kapni. Viszont, a szójatermékek magas fehérjetartalmuk miatt a tejtermékhez vagy húshoz hasonló függőséget tudnak kiváltani. Semmi íze, de csak eszed és eszed. Emellett engem a többi hüvelyesnél is jobban puffaszt a szója, bár ezt már rég nem teszteltem. Nem tudom, hogy mítosz-e, de eredetileg takarmánynövénynek használták a szóját, majd kinemesítettek egy olyan változatot, amit az ember is úgy-ahogy meg tud emészteni. Tehát ha nem GMO vagy nemesített a szója, akkor még nehezebben emészthető, így meggondolandó, hogy mennyire akarunk rákattanni. 

2017. március 21., kedd

Mikor melyik csakrát kell aktiválni?

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"A meditáció esetében azonban más a helyzet. A „szerető” és „kedves” gyakorlók gyakran hajlamosak a szívcsakrán meditálni, holott már eleget ízleltek ebből az orvosságból. Másfelől, az „erőteljes” jellemű emberek gyakran hajlamosak a köldökcsakrán meditálni. Mások, akiket elsősorban a spirituális célok vonzanak, egyből a harmadik szem-csakrára akarnak koncentrálni. Ugyanúgy, mint az ászana-gyakorlásnál, a meditáció közben is ellensúlyozni kell a meglévő tendenciáinkat és túlsúlyt, hogy elérjük az egyensúlyi állapotot. Sajnos egy gyakorló csakra-egyensúlyzavarát sokkal nehezebb felfedni, mint a pózok egyensúlyzavarát, különösen, ha a tanár a saját csakra-zavaráról sem tudatos. Ez nehézzé teszi a tanár számára azt, hogy segítsen a gyakorlóknak kiválasztani a csakrát a meditációhoz. Egy bizonyos csakrán meditálni csak akkor ajánlatos, ha tudjuk, hogy melyik csakra blokkolt. Ha egy csakrán akarunk meditálni, akkor a legalsó blokkolt csakrán kell, és nem valamely másikon. A rossz csakrán történő meditáció káros hatással lehet, ugyanúgy, mint a rossz ászana vagy pránájáma ismételt gyakorlása.

A csakrák aktivációja vagy megnyitása egy fontos folyamat, de a helyes sorrendben kell megnyitni őket. Ha túl sokat meditálunk az alsó csakrákon, azzal megakadályozhatjuk a spirituális fejlődésünket, és materialisztikusabbá, érzelmesebbé vagy birtoklóbbá válhatunk. Ha pedig előreszaladunk és a harmadik szemen meditálunk, miközben az alsóbb csakrák blokkoltak, mentális zavarok alakulhatnak ki. A harmadik szem-csakra idő előtti megnyitása gyakran azt jelentheti, hogy olyan dolgokat látunk, amelyekre nem állunk készen, nem fogjuk tudni megemészteni vagy beilleszteni az életünkbe. Ezért fontos, hogy az összes csakrán meditáljunk minden egyes belégzésnél és kilégzésnél. Ez a módszer megakadályozza, hogy többi időt töltsünk el valamelyik csakránál, mint amennyi megfelelő a számunkra.

Nincs olyan csakra, amely minden helyzethez illik. Általában véve azt mondhatjuk, hogy a szívcsakra az, amely a legtöbb -féle helyzethez megfelel, de még így is szinte végtelen számú helyzet van, amikor a szívcsakrán történő meditáció nem lesz megfelelő. Tegyük fel például, hogy egy nagy multicég ügyvezetői vagyunk, és igazgató testületi ülésen vagyunk. Megfelelő-e ilyenkor a szívcsakrán meditálni? Vagy ha egy utasszállító repülőgép kapitánya vagyunk, és viharban kell fel- vagy leszállni? Vagy büntetésvégrehajtó tisztek vagyunk egy börtön-lázadás közepette? Vagy sebészek vagyunk, aki éppen műtétre készül? Az összes itt felsorolt helyzetben egyértelműen nem tanácsos a szívcsakrán meditálni. Ha valaki felelősséget visel a társadalomban, akkor szükségünk lesz arra, hogy a megfelelő időben a megfelelő csakrákat tudjuk aktiválni. Az eddig felépített meditációs technika fejleszti azon képességünket, hogy azonnal az aktuális szituációhoz illő csakrába tudjuk helyezni a pránát."

2017. március 20., hétfő

Miért ne nyújtsuk a combhajlítókat?

Szinte mindenki, aki jógázik, hallott már a hamstringről, vagyis magyar nevén combhajlító izmokról, melyek a combunk hátulsó oldalán helyezkednek el és a csípő kiegyenesítésében, valamint a térd hajlításában vesznek részt. Sőt, a legtöbb jóga-gyakorló érezte is. vagy éppenséggel túl is húzta már ezeket az izmokat. 

Kijelenthetjük-e kategorikusan, hogy ezt az izmot tilos nyújtani, vagy éppenséggel semmi értelme? Nos, van olyan jógaoktató, aki ezt ki is jelenti: Michaelle Edwards, a YogAlign rendszer megalkotója. Először fussuk át a cikket és az ő érveit, és vizsgáljuk meg, hogy ebből mi az, ami valóban megállja a helyét. 

A cikk egyből egy brutálisan görbe háttal előrehajlítást végző jógás képpel kezdődik, amivel nem az a legnyagyob probléma, hogy az illető túl fogja nyújtani a hamstringjét, hanem az, hogy a gerince nem fog megerősödni. Az előrehajlítás valójában egy medence- illetve csípőflexió, és a gerinc a medencéhez képest semleges helyzetben van, a gerincfeszítők pedig aktívak. Így, egyenes háttal végezve a póz valóban a combhajlítókat nyújtja elsősorban, de azt majd meg fogjuk látni, hogy ez egyáltalán nem baj.

Michaelle azzal kezdi, hogy egy izom hossza nem növekszik meg attól, hogy nyújtjuk, mivel az izom-összehúzódásokat az idegrendszer irányítja. Gondolom, még nem nagyon hallott a PNF-ről és a PIR-ről, amelyekben pontosan az idegrendszernek ezt a funkcióját igyekszünk kikapcsolni a nyújtások közben. Úgyhogy maradjuk a valóságnál: az izmok nyugalmi hossza növelhető különböző nyújtási technikákkal, és ez alól a hamstring sem kivétel. Sőt, a bőr mellett az izomszövet az, ami igazán jól nyújtható, és emellett megtartja összehúzódási képességét is. 

Utána következik a paráztató rész, mely szerint sok embernek begyullad vagy elszakad a hamstringje, illetve megfájdul a dereka, vagy éppen porckorongsérve lesz az előrehajlító pózoktól. Nos, a hamstringet valóban könnyű túlnyújtani és akkor valóban fáj. Az egyetlen igaz módat a cikkben talán az, hogy a mastring-sérülés gyógyulási ideje 6-12 hónap. Viszont a gerinc pont hogy a rövid hamstring esetén sérülékenyebb az előrehajlításokban, sőt, más pozíciókban is javítja a gerinc statikáját a hamstring nyújtása. Ha a fent leírt módon, egyenes háttal és aktív gerincfeszítőkkel végezzük az előrehajlításokat, akkor a porckorongjainknak nem lesz semmi baja. 

Utána elővezeti azt az érvet, hogy az előrehajlítások gyengítik a hátulsó mozgásláncot és  a farizmokat. Szerintem a kettő között semmiféle összefüggés nincs. Vannak gyakorlatok a hátulsó mozgáslánc erősítésére, és vannak gyakorlatok a hátulsó mozgáslánc nyújtására. A kettő nem ugyanaz, inkább kiegészítik egymást. 

A következő érv arról szól, hogy a lumbális gerinchajlat kiegyenesedik az előrehajlítások miatt. Nos, megint csak keverjük a szezont a fazonnal, hiszen ha a gerincfeszítő izmokat megerősítjük a megfelelő gyakorlatokkal, akkor az előrehajlításoktól semmi bajunk nem lesz. Inkább a háttámlás széken üléstől gyengülnek meg a gerincfeszítők és rövidül meg a hamstring. 

Utána még levezeti azt, hogy az előrehajlítás károsítja a csípőízületet és az SI-ízületet is, ám ez már végképp erőltetett humbug, hiszen vannak olyan jógapózok, amelyek egy meglévő trauma vagy sérülés esetén sokkal könnyebben belobbanthatják a csípőt vagy az SI-t. Úgyhogy megint inkább arról a törekvésről van szó, hogy találjunk egy bűnbak-gyakorlatot, amire minden rosszat ráfoghatunk. A testünk azért ennél valamivel komplexebben működik. 

Következő nonszensz: a combhajlítónk azért feszes, mert a testünk elülső része meg van rövidülve. Míg az utóbbi állítás gyakran igaz lehet, a sok görnyedt ülés miatt, a combhajlítóhoz nem sok köze van. A test elülső részét külön gyakorlatokkal kell nyitni, nyújtani, például hátrahajlításokkal, míg a test hátulsó részét és a hamstringet előrehajlító pózokkal, vagy harántspárgához hasonló pózokkal lehet nyújtani. Igazából minden izomnak lazának és rugalmasnak kell lennie, és ha nem csinálunk semmit, akkor is zsugorodnak és rövidülnek, ahogy öregszünk. Ha pedig sportolunk és terheljük ezeket az izmokat, akkor még inkább oda kell figyelni a nyújtásukra, mert a fáradt izmok magasabb tónusa csökkenti az ízületek mozgástartományát. A mozgató szervrendzser három eleme közül az izmokat kell és lehet a leginkább nyújtani, az inakat csak kis mértékben (10-15%), az ízületi szalagokat pedig egyáltalán nem tanácsos nyújtani, mivel azok valóban instabillá tehetik az adott ízületet.  

A cikk sületlenségeitől elkanyarodva nézzük most meg, hogy miért is KELL nyújtani a hamstringet. A sportolóknak például azért, hogy futás közben nagyobb lehessen a lépéstávolságuk, mélyebbre tudjanak guggolni, felérjék a lábukkal a rudat a lábemelésnél, tudjanak bukfencezni, szaltózni, az olyan sportokról nem is beszélve, ahová kell a spárga (torna, RG, gimnasztika, harcművészetek, gátfutás, atlétikai számok stb.)

Az Ashtanga sorozatok esetében valóban aláírom, hogy aki csak az első sorozatot gyakorolja, az túlzásba viheti az előrehajlító gyakorlatokat a többihez (például a hátrahajlításokhoz) képest, ezért érdemes kiegészíteni a gyakorlást a második sorozattal, hátrahajlításokkal, csípőnyitással stb. Viszont a hamstring nyújtására szükség lesz a második sorozatban a láb nyak mögé rakásához, vagy a harmadik sorozatban a spárgához. Tehát a lényeg a változatos, teljes körű és tudatos gyakorláson van. Figyeljünk a testünk jelzéseire, és módosítsuk a pózok végrehajtását a fizikai adottságunknak és állapotunknak megfelelően, egy hozzáértő tanár segítségével. A jóga valóban számos pozitív hatással tud lenni az egészségünkre nézve, ha helyesen és személyre szabottan gyakoroljuk. Ellenkező esetben a  paráztató, károgó cikkeknek lehet igazuk, mint például a New York Times nevezetes 2012-es cikke, "Hogyan teszi tönkre a jóga a testedet?" címmel. Ezt a témát is körüljártam már annak idején, úgyhogy nyújtsunk bátran, de legyünk tisztában azzal, hogy mit csinálunk!

2017. március 19., vasárnap

Parjankászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Parjankászana (pamlag-póz)
Dristi: nászágrai (orrhegyre)

Az alábbi pózt is tekinthetjük hátrahajlító póznak, legalábbis a kötött csípőhajlítók esetében íves lesz a hátunk. Viszont a póz célja elsődlegesen a térdízület mobilizációja és a csípőhajlítók nyújtása, így került a sorozatba az előző ékapáda-kapótászana után.
A parjanka ágyat vagy pamlagot jelent, és mitológiailag az istenek trónjára vagy fekhelyére utal, mely a hatalmat és a magasabb szintű élvezetet képviseli. Az Úr Visnunak nem kell felállnia a pamlagjáról ahhoz, hogy megnyilvánítsa a számtalan univerzumot és fenntartsa azokat. Mindezt csupán álmában, az akarata segítségével képes megtenni. Emellett a póz arra is emlékeztet, hogy a dzsívátmá (egyéni lélek) csupán Isten parányi része, és ezért nem az a természete, hogy istenként függetlenül élvezze a teremtést. A lélek eredeti természete az, hogy Isten részeként a Legfelsőbb Purusa élvezetét segítse elő.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre lefelé néző kutyapózból dandászanába (nyújtott lábas ülőhelyzetbe). Kilégzésre feküdjünk hanyatt savászanába.

Astau: Belégzésre hanyatt fekvésben emeljük a kezeinket a fejünk fölé, majd kilégzésre gördüljünk fel a lábainkkal és a törzsünkkel halászanába (ekepózba). Fogjuk meg a kezeinkkel a lábujjainkat.

Nava: Belégzésre gördüljünk fel ülőhelyzetbe, de közben fogjuk a lábujjainkat, és a térdeket, valamint a bokáinkat behajlítva helyezzük el a lábainkat parjankászanába. Ez a láb-pozíció ugyanaz, mint a vírászana (hőspóz) azzal a különbséggel, hogy a lábfejeink pipálnak és oldalra fordulnak, és így a belső talpéleinken támaszkodunk. Üljünk egyenes törzzsel, és helyezzük a tenyereinket a térdeinkre, majd az állunkat a mellkasra hajtva végezzünk el öt mély uddzsájí légzést (parjankászana A).

Dasa: Kilégzésre engedjük hátra a törzsünket a talajra, és fogjuk meg a lábfejeinket két oldalról a kezeinkkel. Ha a lapockák leérnek a talajra, akkor igyekezzünk behúzni a hasfalunkat a kilégzések közben és a derekunkat is a talajhoz érinteni. A belső talpélek, a lábaszárak belső oldala, a térdek és a combok szintén a talajon vannak. Igyekezzünk egymás mellett tartani a lábfejeinket. Végezzünk el öt mély uddzsájí légzést a pózban (parjankászana B)

Ékádasa: Belégzésre emeljük ki magunkat ismét ülő helyzetbe, a karokra támaszkodva segítsük a törzs felemelését. Kilégzés közben helyezzük a tenyereinket ismét a térdeinkre.

Dvádasa: Belégzésre helyezzük a tenyereinket a talajra a térdek mellett, és emeljük ki magunkat lólászanába.
Trajódasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.
Csaturasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Pancsadasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

2017. március 18., szombat

Ékapáda-kapótászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Ékapáda-kapótászana (egylábas galambpóz)
Dristi: nászágrai (orrhegyre)

Az ékapáda-kapótászana a következő hátrahajlító póz ebben a blokkban, és tulajdonképpen a második sorozat kapótászanájának és az első sorozat szétubandhászanájának a keveréke. A kapóta (galamb) mitológiai jelentőségét már a második sorozatnál ismertettük.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre a kezeink között úgy, hogy a bal lábunk nyújtva legyen, a jobb pedig behajlítva, és a jobb térdünkön támaszkodjunk térdelő pozícióban. Kilégzésre helyezzük a kezeinket a csípőnkre.

Astau: Belégzésre helyezzük a tenyereinket imatartásba a mellkasunk előtt, és ereszkedjünk hátra a kapótászanába. Igyekezzünk mindkét kezünkkel megfogni a jobb lábunk ujjait vagy a bokánkat. Emeljük ki a csípőt és a mellkast minél magasabbra. Végezzünk el öt mély légzést a pózban.

Nava: Kilégzésre egyenesedjünk fel, és tegyük a kezeinket a derekunkra.
Dasa: Belégzésre helyezzük a tenyereket a talajra, és emeljük ki magunkat ingapózba.
Ékádasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.
Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.
Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.
Csaturdasa-vimsatihi: ismételjük meg ugyanezeket a vinyászákat (szapta-trajódasa) a bal oldalra is.

Aktív elengedés technikája

A póz felvételéhez a kezeinkkel húzni kell a lábfejünket, ugyanakkor a talajba nyomva őket felfelé is kell tolni a testünket. A teljes hátrahajlításban mindig részt vesz a vállízület és a csípőízület is, ezért ezeket teljesen meg kell nyitni. Ha a váll vagy a csípőhajlítók kötöttek, akkor a hátrahajlítás teljes egészében a derekunkra fog koncentrálódni, és károsíthatja az ágyéki porckorongokat. Ezt a hasfal feszesen tartásával tudjuk kivédeni. Ha a csípő vagy a vállöv nem eléggé nyitott, akkor különböző rávezető gyakorlatokkal kell megnyitni őket. A fejünket teljesen hátrahajlíthatjuk, ha nincsenek nyaki panaszaink. Ha tudjuk, a levegőben is tarthatjuk a fejünket. A nyújtott láb talpát nyomjuk a talajba, így azzal is segíthetjük a törzs kiemelését. A térdet feszítsük át, húzzuk fel a térdkalácsot, és feszítsük meg a combhajlító izmokat, hogy a nyújtott lábunkkal tényleg emelni tudjuk a medencét.

Rávezető változatok

A póz gyakorlása előtt gyakoroljuk a szétubandhászana kéztámasz nélküli, teljes változatát, illetve a kapótászana kétlábas változatát. Amennyiben a csípőt vagy a vállunkat nyitni kell, végezzünk külön nyitó pózokat ezekre a területekre. Ha a kezünkkel még nem érjük el a lábfejünket, akkor használhatunk egy övet is, melyet a jobb boka köré tekerünk és abba kapaszkodunk a kezeinkkel. Fontos, hogy a könyökeink vállszélességben legyenek, és ne távolabb egymástól. Haladó változat: Ha rendelkezünk elegendő hajlékonysággal, akkor a lábujjaink helyett foghatjuk a bokánkat, a lábszárunkat vagy akár a térdünket is. További mód a gyakorlat nehezítésére a nyújtott láb emelése a levegőbe.

A gyakorlat hatásai

Nyújtja a test elülső oldalát, a bokákat, combokat és a lágyékot is
Nyújtja a hasat, mellkast és a torkot is
Nyújtja a mély csípőhajlító izmokat (iliopszoász)
Erősíti a hátizmokat
Javítja a testtartást
Stimulálja a hasi szerveket és a nyaki mirigyeket

Ellenjavallatok: Magas vagy alacsony vérnyomás, migrénes fejfájás, alvászavar, komoly deréktáji vagy nyaki sérülés.

2017. március 17., péntek

Ha edzek, akkor bármennyit ehetek?

Sokszor hallom a teremben, hogy "Én azért járok edzeni, mert imádok enni, és így többet ehetek." Nos, ez bizonyos szinten talánigaz, mert ha józan paraszti ésszel gondolkodunk, akkor egy kiadós edzéssel akár 1000 kilowattóra energiát is felhasználunk, és ez ugye nem lesz a semmiből. A szervezetünk valahol elégeti az üzemanyagot, miközben ezt a teljesítményt leadjuk. Szándékosan nem azt írtam, hogy mondjuk 800 vagy 1000 kalóriát égettünk edzés alatt, mert a kalóriamérő alkalmazások általában csak becslést adnak a pulzus, a nem, a testsúly és az életkor alapján. Viszont a szíve nem mindenkinek egyformán edzett, így aki ugyanazt az edzésmunkát csak magasabb pulzusszámon képes elvégezni, annál a kalóriaszámláló többet fog mutatni. Szóval az ilyen okostelefon-alkalmazásokat vagy pulzusmérő órákat csak orientációként használhatjuk az egyes edzések intenzitásának összevetésére. 

Még egy fontos tényező van, amit figyelembe kell venni: Tételezzük fel, hogy sikerült 800 kalóriát elégetni egy edzés alatt. Ez megfelel négy kocka franciakrémes vagy egy negyed üveg mogyoróvaj kalóriatartalmának, viszont nem jelenti automatikusan azt, hogy akkor ennyivel több kalóriát ehetünk meg aznap.

Brit tudósok (pontosabban amerikai tudósok, de ez most lényegtelen) ugyanis megállapították, hogy az emberi szervezet alapanyagcseréje nagyjából állandó, akkor is, ha jelentős fizikai megterhelésnek van kitéve nap mint nap, és akkor is, ha nem. Nők esetében ez 1900 kalória, férfiaknál kb 2600 kalória körül mozog. Herman Pontzer amerikai antropológus a Tanzániában élő hadza törzs anyagcserjét vizsgálta meg az úgynevezett "kettősen nyomjelzett víz" eljárás segítségével, melynek lényege, hogy az alanyok vizeletmintájából kimutatható a deutérium és az oxigén-18 izotópoknak a koncentrációja, amiből pedig kiszámolható a szervezet széndioxid-termelésének – és ezáltal a napi energiafelhasználásának – a mértéke.

A hadzák az utolsó vadászó-gyűjtögető életmódot élő népcsoport a földön, és elég sok kalóriát elégetnek, miközben az élelmet beszerzik. Megdöbbentő tehát, hogy alapanyagcseréjük szinte megegyezik az irodai munkát végző városi emberével. Nos, a kísérletből az alábbi következtetéseket vonhatjuk le:


1. Elképzelhető, hogy a mérési módszer nem pontos, és nem mutatja meg, hogy az alanyok által napi szinten elvégzett fizikai munka, valamint az elfogyasztott táplálék és a testzsír-százalék mértéke között milyen összefüggés van. 

2. Az ember szervezete valószínűleg ősidők óta a vadászó-gyűjtögető életmódhoz adaptálódott, amiből két dolog következik: szervezetünk fel van készülve arra, hogy nem mindig juthat táplálékhoz, amikor szüksége lenne rá, ezért amikor tud, raktároz. Ehhez hozzájárul az is, hogy a szervezetet érő fizikai terheléshez minél optimálisabb energiafelhasználással igyekszik alkalmazkodni. Tehát két ember ugyanazt a fizikai erőfeszítést különböző hatékonysággal és ennek megfelelő energiafelhasználással is végre tudja hajtani. De még ugyanaz az ember is, eleinte több energiát fog felhasználni ugyanannak a felaqdatnak a végrehajtására, mint amikor már adaptálódott a szervezete.

3. Az emberi szervezet nagyon könnyen adaptálódik az edzésterheléshez. Vagyis ha állandó edzésterhelésnek tesszük ki, pl. minden nap lefutunk 10 kilométert kb ugyanannyi idő alatt, akkor a szervezet napról napra kevesebb energiafelhasználással fogja megoldani ugyanazt a feladatot. Vagyis, ha az edzettségünket fejleszteni akarjuk, akkor progresszív, fokozódó terhelésnek kell kitenni magunkat, és változatos ingereket kell biztosítani a szervezet számára.

4. Az edzés és az étkezés szoros összefüggésben van. Vagyis, ha nem megfelelő mennyiségű és minőségű ételt eszünk, hanem többet a kelleténél és üres kalóriákat zabálunk, akkor még az edzés mellett is le fognak rakódni a zsírpárnák. Az étkezésnek ugyanúgy progresszívnek és a napi energiafelhasználásunkhoz igazítottnak kell lennie, mint az edzésünknek. A testsúly, a vizuális megjelenés és a testzsír-százalék alapján tudunk tájékozódni, hogy milyen irányba kell módosítani az étrendünket.

5. Természetesen az edzés attól még nem hiábavaló, hiszen számtalan pozitív hozadéka van, mind a külalakunkat, mind a belső egészségünket tekintve. Use it or Lose it, ahogy angolul mondani szokták. Ha nem fejlesztjük és terheljük az izmainkat, a mobilitásunkat, az erőnlétünket, állóképességünket és a sportmozgásokban érintett összes szervrendszert, akkor a szervezetünk fokozatosan leépíti azokat, mivel úgy érzékeli, hogy nincs szükség rájuk. 

Csak egy záró gondolat, ami mindenféle tudományos eredményektől eltekintve is elgondolkodtató: Ha volt már valamelyik olvasó általános vagy középiskolai osztálytalálkozóján, és 30, 40 év múlva viszontlátta osztálytársait, akkor könnyen meggyőződhet arról, hogy azoknak szokott a legegészségesebb lenni a testsúlya, akik azóta is aktívan és rendszeresen sportolnak, mozognak. Aki nem mozog, az szinte mind súlyfelesleggel és egyéb egészségügyi problémákkal küszködik. Edzeni tehát kell, de étkezni is ésszel kell!

2017. március 16., csütörtök

Ne meditáljunk csak egy csakrán!

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Miért ne csak egy csakrán meditáljunk?

Ezt a kérdést sok gyakorló felteszi. Andre Van Lysebeth, a Pranayama: The Yoga of Breathing szerzője azt mondta, hogy el kell sajátítani az ászanát és a pránájámát, mielőtt hozzá mernénk fogni a csakrák aktiválásához, máskülönben pránikus rövidzárlatok jöhetnek létre (260. old.)Ez az „aktiváció” akkor következhet be, ha hosszú ideig meditálunk egy adott csakrán. Eben az esetben teljes mértékben az adott csakra hatása alá kerülhetünk. Ez különösen akkor nem jó ötlet, ha az adott csakránál, melyen meditálunk, lejjebb lévő csakrák valamelyike nem nyitott. Az egyes csakrákhoz kapcsolódó problémákat a 13. fejezetben tárgyalom, így itt most nem kell kitérnünk rá. Ha minden egyes légzésnél az összes csakrát belevesszük felfelé és lefelé, akkor lassan és természetesen beépíthetjük minden csakra funkcióját az életünkbe. A káros hatások csak akkor következnek be, ha kiválasztunk egy csakrát és hosszabb ideig kizárólag rajta meditálunk. Amikor kiválasztják, hogy melyik csakrán meditáljanak, a gyakorlók hajlamosak azokat választani, amelyeket már ismernek és megbarátkoztak vele.

Ezt az ászana-gyakorlás egyik problémájához is hasonlíthatjuk. Azok a gyakorlók, akiknek jó a hátrahajlításuk, jó kapcsolatban vannak a hátrahajlító gyakorlatokkal, és már a fejlődésük elején haladó hátrahajlító gyakorlatokat akarnak végezni, bár a gyakorlásuk többi része még elmaradottabb. Ez különösen a hajlékony nők esetében gyakori. Másfelől viszont az erős gyakorlók, különösen az izmos férfiak, általában vonzódnak a kartámaszokhoz, mert az könnyen megy nekik. Vannak olyanok, akik minden póz után akarnak csinálni egy kézenállást. Ezzel a megközelítéssel az a probléma, hogy mélyebbre megyünk vele a létező tendenciáinkban, ahelyett, hogy ellensúlyoznánk azt, és elérnénk az egyensúlyi állapotot. Ebben az esetben a tanárnak azt kell javasolnia a hajlékony nőknek, hogy gyakoroljanak több kartámaszt, a férfiaknak pedig azt, hogy gyakorolják a hátrahajlítást. Az ászana-gyakorlásban ezt viszonylag könnyű megtenni, mert a tanár mindent egyértelműen lát és ki tud javítani."

2017. március 15., szerda

Tavaszi méregtelenítés - egyszerűen és okosan

Bár a húsvéti nagyböjt ideje már elkezdődött, még nem késtünk el egy tavaszi tisztító kúrával, éppen most lett elegendően meleg hozzá. Szóval akkor lássuk, mit tehetünk 30 nap alatt az egészségünkért! Sok mindenkire rárakódott télen az irha, mert esetleg nem mozgott eleget, vagy nem megfelelően táplálkozott. Persze ezeken a dolgokon tartósan kell változtatni, nem csak szezonálisan, de a tavasz egy jó kezdet lehet. Olyanok is vannak, akik nem túlsúlyosak, mégsem lapos a hasuk, az enyhe puffadás vagy teltségérzet ugyanis a krónikus bélgyulladás vagy az irritábilis bélszindróma tünete is lehet. Ha ehhez még székrekedés is hozzájárul, az még eggyel több ok, hogy elvégezzük az alábbi kúrát, amely nem kerül sok pénzbe, csak egy-két alaptermék kell majd hozzá. 

30 napos tavaszi méregtelenítő kúra

Hozzávalók:

Étkezési kovaföld
Útifű maghéj
Probiotikum
Zöldségek és gyümölcsök

Reggeli ital

A reggelt kezdjük egy liter tiszta vízzel, melybe 1-2 evőkanál kovaföldet és útifű-maghéjat keverünk bele. Nem lesz túl kellemes az íze, de meg lehet inni. A nap folyamán érdemes még két liter vizet vagy gyógyteát meginni.

Reggeli

Reggelire csak friss gyümölcsöket együnk, legalább háromfélét, és legalább egy kilóval. Lehet persze több is, de ne turmixoljuk vagy facsarjuk, hanem a meghámozott gyümölcsöket natúr formában fogyasszuk. 

Délelőtti étkezés

A második étkezés legyen egy nyers zöldségsaláta, legalább háromféle zöldségből, legalább fél kilóval. Persze lehet többféle, és nagyobb mennyiség is. Olívaolajat, egyéb hidegen sajtolt olajokat, kis sót és fűszereket tehetünk rá, de salátaöntetet és tejterméket ne adjunk hozzá! A legjobb, ha a zöldséget 3 órával a gyümölcs után esszük, és előtte vagy a kettő között nem eszünk semmi mást.

Déltől estig

12 után ehetünk egyéb ételeket, amiket szoktunk, egy vagy két étkezésre, amennyinek szükségét érezzük. Persze a legideálisabb változat az, ha délután is teljes értékű vegán alapanyagokból készítünk ételeket, és nem sütjük ki olajban, inkább csak főzzük és pároljuk őket. Ha állati eredetű élelmiszert is fogunk fogyasztani, akkor is törekedjünk a feldolgozott élelmiszerek elkerülésére. A probiotikumot étkezések után fogyasszuk.

Egyéb javaslatok

A 30 nap alatt igyekezzünk rendszeresen sportolni és minél többet aludni, hogy megkönnyíthessük a méregtelenítési folyamatokat. Nem csak hogy fogyni fogunk pár kilót, hanem laposabb lesz a hasunk, jobb lesz az emésztésünk, energikusabbak leszünk és nem kizárt, hogy megszeretjük a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, melyeket természetesen a kúra után is érdemes megtartani étkezésünk fő alkotóelemeiként. Ennyire egyszerű a kúra, mindenkinek jó méregtelenítést kívánok!

2017. március 14., kedd

A légzés lassítása a szusumná-meditációban

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Az Óm mantra megrezegteti a hat központot, és lassan, természetes módon aktiválja őket. Ahogy felfelé és lefelé haladunk a légzéssel, és a központokba irányítjuk az Ómot, képzeljük azt, mintha egy xilofonon játszanánk. Az Ómot az ütőhöz hasonlíthatjuk, mellyel megütjük a xilofon lapjait. Lényegében mindegyik központ másmilyen hangot fog létrehozni, de egyelőre még nem fogunk ezzel foglalkozni a következő gyakorlatig. A hat központ, amiről itt beszélünk, természetesen a jóga hat fő csakrája, de ahelyett, hogy egyből az elején csakraként gondolnánk rájuk, fontos megérteni, hogy a központok a légzés és a pránikus energia kikristályosodásai, ugyanúgy, ahogy az anyag az energiahullámok kikristályosodása.

Ahogy lélegezünk, vizualizáljuk a központokat és beléjük irányítjuk az Ómot, fókuszáljunk a légzésünk lelassítására. Ezt megtehetjük azáltal, hogy mentálisan lassabban ejtjük ki a mantrát (a mantra mentális hangját meghosszabbítva), illetve a mantrák közötti szünetek hosszát is nyújthatjuk – más szavakkal lelassítva a számolásunk ütemét. Az átlagember általában percenként tizenötször vesz levegőt, ami azt jelenti, hogy minden légzésciklus körülbelül négy másodperc hosszú. Ebből a belégzés körülbelül két másodperc hosszú lesz (illetve valamivel kelesebb, mert az automatikus légzés során az aktív belégzés rövidebb, mint a passzív kilégzés). Ebben a meditációs gyakorlatban az lesz a célunk, hogy percenként öt légzésciklusra lassítsuk a légzésünket, vagyis hat másodperces belégzésre és hat másodperces kilégzésre fogunk törekedni. Ez nagyjából egy másodpercnyi időt ad arra, hogy megtapasztaljuk az Óm mantra rezgésének hatását minden egyes csakrában felfelé és lefelé. A pránájáma közben, amikor fontos, hogy pontosan megmérjük minden egyes lélegzetvétel hosszát, hasznos lehet egy olyan eszköz használata, mint a metronóm. A jóga-meditációban azonban a légzés csak kiegészítő eszköz, a központi szerepet a vizualizáció és a mantra tölti be. Ezért nem érdemes metronómot használni, hanem ehelyett szubjektív módon terjeszthetjük ki a légzésünket."