2016. február 29., hétfő

Road Warrior - 30 perces gyakorlatsor utazóknak

Az alábbi harminc perces gyakorlatsor viszonylag könnyen végrehajtható ászanákból áll, és azok számára állítottam össze, akik sokat utaznak, és nem mindifg tudnak eljönni jógaórára egy jógastúdióba. Ha van lehetőségünk, vigyünk magunkkal egy jógamatracot, de anélkül is végrehajthatóak a gyakorlatok, ha nem csúszik a padló a hotelszobában, vagy ahol éppen vagyunk. A sorozat főleg álló gyakorlatokból áll, amik átmozgatnak és felélénkítenek, ezért inkább reggel érdemes végezni, és nem este, elalvás előtt. 

1. Szúrja-namaszkára (napüdvözlet). 5 kört fogunk végezni belőle, és mindegyik körben jobb, illetve bal lábbal is végrehajtjuk a sorozatot, majd egy-egy pózt kitartunk öt légzésig a sorozat közepén. 

1. Tádászana (alapállás, karok a törzs mellett)
2. Tálászana (pálmapóz - belégzésre kulcsoljuk az ujjakat és emeljük a karokat a fejünk fölé, felfelé néző tenyérrel, és emelkedjünk lábujhegyekre)
3. Uttánászana (előrehajlítás - kilégzésre)
4. Úrdhva-uttánászana (belégzésre emeljük a fejünket)
5. Ékapáda-praszáranászana (kilégzésre lépjünk hátra a jobb lábunkkal)
6. Szantólanászana (belégzésre deszkapóz)
7. Csaturanga-dandászana (kilégzésre fekvőtámasz)
8. Úrdhvamukha-svánászana (belégzésre felfelé néző kutyapóz)
9. Adhómukha-svánászana (kilégzésre lefelé néző kutyapóz)
10. Ékapáda-praszáranászana (belégzésre lépjünk előre a jobb lábbal a két tenyér közé, és tartsuk ki a kitörést öt légzésig)
11. Úrdhva-uttánászana (belégzésre előrehajlítás emelt fejjel)
12. Uttánászana (kilégzésre előrehajlítás)
13. Ardhacsandrászana (belégzésre egyenesedjünk fel és hajoljunk hátra magasba tartott karokkal)

14. Tádászana (hegytartás)

Hajtsuk végre a sorozatot bal lábbal is, majd a második körben a kitörésben emeljük ki a bal kart és fordítsuk ki a törzset oldalra (utthita pársvakónászana) és ezt tartsuk ki öt légzésig. A harmadik körben a bal tenyér marad lent, és a jobb kart emeljük, a törzset keresztbe fordítva (parivritta pársvakónászana). A negyedik körben a kitörésből ereszkedjünk féltérdre, és hajlítsuk hátra a törzset, a karokat a magasban tartva (púrnacsandrászana). Az ötödik körben engedjük előre a törzset a talajra a kitürésben és a könyökökkel támaszkodjunk le (nágászana). Mindegyik közbülső pózt tartsuk ki öt légzésig. A további pózokat tíz-tíz légzésig végezzük (a féloldalas pózokat először jobb, majd a bal oldalra végezzük el): 

2. Uttánászana (előrehajlítás állva, tenyerek a talpak alatt)
3. Pávanamuktászana (álló helyzetben húzzuk a jobb térdünket a mellkasunkhoz és kulcsoljuk át a kezünkkel)
4. Garudászana (saspóz, kulcsoljuk a jobb lábat a bal körül és a jobb kart a bal körül függőleges törzzsel, majd 10 légzés múlva hajoljunk előre - lásd a képet)
5. Ékapáda-dzsánusírsászana (féllábas előrehajlítás állva)
6. Ékapáda dhanurászana (féllábas íjpóz)
7. Túladandászana (mérlegpóz)
8. Praszárita pádóttánászana (előrehajlítás terpeszben, karokat kulcsolhatjuk a hátunk mögött)
9. Pársva praszárita pádóttánászana (előrehajlítás terpeszben kifordított törzzsel, bal kézzel a jobb bokát fogjuk)
10. Pársvóttánászana (előrehajlítás oldalra fordulva)
11. Niralamba-pársvakónászana (oldalsó szögtartás karkulcsolással, jobb térd hajlítva, alatta kulcsolunk)
12. Baddha-parivritta-pársvakónászana (átfordított oldalsó szögtartás imatartással vagy karkulccsal)
13. Savászana (relaxáció hullapózban legalább 5-10 percig)

2016. február 28., vasárnap

Az ékapáda viparíta dandászana hatásai

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Aktív elengedés technikája

Ebben a pózban a hídpózban, illetve a kétlábas viparíta dandászanában érvényesülő szokásos ellentétes irányú erők hatnak, vagyis a medence irányába ható nyomóerőt kell kiegyensúlyozni a vállöv és a csípő nyitásával. Itt viszont a medencére plusz erőhatás nehezedik, amit egy lábbal kell kompenzálni. A földön lévő láb combizma és farizma tehát eőrsebben dolgozik. Emellett az egyensúlyra is több figyelmet kell fordítani, mivel csak három ponton támaszkodunk. A földön lévő láb talpával a könyökök irányába tolunk, míg a könyökökkel a talp felé és egymás felé is dolgozunk, közben egyidejűleg a mellkasunkat toljuk a talppal ellentétes irányba.

Rávezető változatok

A póz végrehajtásához a következő előkészítő pózok szükségesek: Hídpóz (úrdhva dhanurászana), egylábas hídpóz (ékapáda dhanurászana). Gyakorolhatjuk az egykezes hidat is, bár az nem annyira lényeges ennek a póznak az elsajátításához. Természetesen a viparíta dandászana is feltétel, vagyis ha nem vagyunk képesek szilárdan a talajba nyomni a két könyökünket, akkor az egylábas pózban labilisak leszünk. Ha a combhajlítók rövidsége vagy a csípőhajlítók gyengesége miatt még nem vagyunk képesek teljesen kiegyenesíteni a lábunkat, akkor elkezdhetjük a póz gyakorlását behajlított térddel is. Vagy pedig egyenesítsük a térdünket, és álljunk meg annál a szögnél, ameddig még fel tudjuk emelni a lábunkat. Falnál is lehet gyakorolni, bár a kötöttséget inkább a hanumánászana (harántspárga) és rávezető gyakorlatai segítségével tudjuk megszüntetni.

Haladó változat: Megpróbálhatunk úgy beleereszkedni a pózba a sírsászanából, hogy eleve csak az egyik lábunkat tesszük le a földre, a másik pedig a levegőben van. Ugyanezzel a lábtartással visszafelé is lökhetjük magunkat a pózból fejenállásba, bár ez valójában könnyebb, mint a kétlábas pózból visszajönni a sírsászanába. További haladó változat a viparíta-csakrászana, melyben a két tenyerünket a talajra tesszük és kiemeljük a fejünket, mint a skropió-pózban (vriscsikászana), illetve elegendő hajlékonyság esetén meg is foghatjuk a földön lévő bokánkat. Ezt a két változatot természetesen a kétlábas viparíta dandászana esetében is kipróbálhatjuk, bár egy lábbal általában valamivel mélyebbre tudunk menni a hátrahajlításban.

Egészségügyi hatások

Jótékony hatású a méh betegségeire
Megszünteti a tüdővel kapcsolatos panaszokat
Különösen nők számra fontos, de mindenki számára hasznos
Erősíti a koncentrációt és növeli az energiaszintet
Hűsíti a testet és az elmét
Fejleszti a hajlékonyságot, a hídpózhoz hasonlóan
Nyújtja, erősíti és hajlékonyabbá teszi a gerincet
Javítja a tartást
Nyújtja és erősíti a karok és a lábak izmait
Fejleszti a törzserőt, az egyensúlyérzéket és a stabilitást
Nyitja a mellkast, és átnyújtja a test elülső oldalát
nyújtja és erősíti a csípőízület körüli izmokat

Ellenjavallatok

A nyak és a gerinc sérülései, fájdalmak a váll- és a csuklóízületben, terhesség, sérv, porckorong-problémák.

2016. február 27., szombat

Ékapáda viparíta dandászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Ékapáda viparíta dandászana (egylábas fordított botpóz)
Dristi: nászágrai (orrhegyre)

A viparíta dandászana után a póz egylábas változata következik, melynek végrehajtása valamivel nehezebb, mint a viparíta dandászanáé. Több erőt kell alkalmazni a törzsben és a csípőben, és egyensúlyozni is kell. A póz végrehajtásának feltétele, hogy a viparíta dandászana kétlábas változatában mindkét könyökünket bele tudjuk nyomni a talajba.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre térdelő helyzetbe. Kilégzésre helyezzük a két könyökünket vállszélességben a talajra, és kulcsoljuk össze az ujjakat, majd támasszuk a fejünket a talajra a kezeinkbe. Emeljük a térdeket a levegőbe, és kiegyenesített térdekkel sétáljunk be a lábainkkal minél közelebb a fejünkhöz, hogy a törzsünk függőleges helyzetbe kerüljön.

Astau: Belégzésre nyomjuk a könyököket a talajba és feszítsük meg a gerincfeszítő izmokat, majd a súlypontot a lábakról teljesen a könyökökre hozva emeljük a lábakat a fejenállás pozíciójába. A sírsászanában a testsúly hetven százaléka a könyökökre esik, és csak kisebb része terhelődik a fejünkre és a nyakunkra. Aktívan toljuk a könyököket a talajba.

Nava: Kilégzésre homorítsuk a törzset, és a lábainkat a fejünk mögött közelítsük a talajhoz, mint a skorpió pózban. Ha elegendő hajlékonysággal rendelkezünk, akkor a talpainkat egészen közel tudjuk engedni a talajhoz, mielőtt beledőlünk a pózba, hogy a talpak valóban földet érjenek. A térdeket lehetőleg egyenesítsük, és a könyököket nyomjuk vissza a talajba, ha esetleg elemelkedtek. A stabilitás megszerzésében segítségünkre lehet az, ha beljebb sétálunk a talpainkkal a fejünk irányába, miután azok földet értek.

Dasa: Belégzésre lépjünk beljebb a bal talpunkkal, hogy a talp nagyjából a fej vonalába kerüljön, majd vigyük át a testsúlyt jobb lábról a bal talpra. Emeljük a jobb lábunkat a levegőbe, lehetőleg egyenes térddel és spiccelő lábfejjel. Ideális esetben a láb függőleges helyzetben van. Míg a póz kétlábas változatában átnyújtottuk a térdeket, itt tarthatjuk egy kicsit behajlítva a bal láb térdét, hogy beljebb tudjunk lépni a talpunkkal és stabilabb legyen a póz. Ha kivételesen hajlékonyak vagyunk, akkor sikerülhet a bal térdet is kiegyenesíteni, a jobb lábat pedig teljesen függőleges helyzetbe hozni. Előbb törekedjünk a jobb láb minél magasabbra emelésére. Hajtsunk végre öt mély légzést a pózban.

Ékádasa: Kilégzésre engedjük vissza a jobb lábunkat a talajra.

Dvádasa: Belégzésre hozzuk beljebb a jobb talpunkat és helyezzük át a testsúlyt a balról a jobb lábra. Emeljük fel a bal lábunkat függőlegesen a levegőbe, és tartsuk ki a pózt öt mély légzésig.

Trajódasa: Kilégzésre engedjük vissza a bal lábunkat a talajra.

Csaturdasa: Belégzésre rúgjuk vissza magunkat a fejenállásba. Elegendő hajlékonyság esetén a súlypontot azzal is át tudjuk helyezni, hogy a mellkasunkat a könyökök irányába visszük, de ha még nem rendelkezünk ennyi hajlékonysággal, akkor a talpainkkal könnyedén rúgjuk el magunkat a talajtól.

Pancsadasa: Kilégzésre ereszkedjünk le a fejenállásból csaturanga dandászanába. Miközben a törzs lefelé dől, kapjuk fel a könyökeinket a talajról, és helyezzük a tenyereket a talajra.

Sódasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Szaptadasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

2016. február 26., péntek

Spirálok

Elgondolkodtam azon, amiről Gregor Maehle a Pránájáma-könyv tegnapi részletében beszélt. A szoláris és lunáris minőségek váltakozása a mindennapi életünkben is megjelenik, és ha ezt nem vesszük észre, nem tudatosítjuk, és nem próbáljuk meg valamilyen módon kiegyensúlyozni, akkor nem eszünk boldogok. A z egyensúlyra, az arany középútra, a szélsőségek kerülésére vagy legalábbis visszakompenzálására kell törekedni, különben szenvedni fogunk. A szoláris nádí dominanciája eredménycentrikussá tesz, és a sikerességünket a külső eredmények elérésének mércéjével mérjük. Ha nincs siker, népszerűség, kézzel fogható eredmények, akkor frusztráltak leszünk. 

Ugyanakkor a lunáris nádí dominanciája motiválatlanná és negatívvá tesz, úgy érezzük, hogy kilógunk a sorból, főleg egy szoláris kultúra közepette. Ha megnézzük a napot, akkor láthatjuk, hogy a sugarai erősek, fényesek, egyenesek, égető hatásúak, ugyanakkor nagy energiát hordoznak magukban. Ezzel szemben a Hold sugarai sokkal lágyabbak, láthatatlanok, inkább csak a visszatükröződésükben látszik a fényük. A mi szoláris kultúránkban ahhoz vagyunk szokva, hogy az eredményeket egyenes úton, lineáris módon érjük el, és minél előbb. 

Ha az ember belekezd valamibe, és nincs azonnal eredmény, vagy legalább nem látszik az egyértelmű fejlődés, akkor hamar elveszíti a motivációját. Azonban a valódi fejlődés a szoláris egyenes vonalat a lunáris körkörös ívvel ötvözi, és így a fejlődésünk nem lineáris lesz, hanem spirális. Ha valami felé törekszünk, van egy célunk, akkor néha közelebb fog tűnni, de néha úgy érezzük, hogy távolabb kerültünk tőle. Ez azonban csak a látszat, hiszen a spirál valamerre tart, de ciklusokban fogunk haladni. Az ember fizikai, mentális és spirituális szempontból is ciklikus természetű élőlény, nem tud mindig a topon lenni, és egyenletes sebességgel haladni a célja felé. 

Sokan nem ismerik fel ezt a tényt, és ezért frusztráltak és motiválatlanok lesznek, amikor a ciklusnak azon pontján vannak, ahol látszólag nem jelentkeznek az eredmények. Ez a sportra, a jógára és a meditációra vagy a spirituális fejlődésre is igaz. A ciklusok egymásba ágyazódnak, vannak pár hetes, pár hónapos és több éves, vagy akár több életen keresztül tartó ciklusok is. Ezt azonban csak akkor ismerjük fel, ha a megfelelő perspektívából szemléljük a fejlődésünk ívét.

Erre pedig saját magunk gyakran képtelenek vagyunk, hiszen nehéz kívülről látni magunkat. Azonban, ha ott van a megfelelő segítség és irányítás, akkor a fejlődési ciklus látszólagos "mélypontjairól" is tovább tudunk lendülni. A fejlődési spirálon persze el lehet indulni visszafelé is, ezt nevezzük lefelé mutató spirálnak. Az ember degradációja is hullámokban szokott jelentkezni, és ez benne a csalóka, mert néha még meg tudjuk győzni magunkat, hogy "nem olyan gáz" az egészségünk, a párkapcsolatunk, vagy az életünk bármely területe. A függőségek is így szokták lefelé szívni az embert, míg végül teljesen szétrombolják az akaraterejét és a személyiségét. 


Meg kell tanulni néha hátrébb lépni az adott pillanatnyi helyzetünktől, és nagyobb léptékben szemlélni azt, hogy merre tartunk. Ha képtelenek vagyunk felmérni, hogy lefelé vagy fölfelé tartunk-e a spirálon, akkor érdemes külső segítséget kérni, mert mások néha tárgyilagosabban látják a helyzetünket, mint saját magunk. 

2016. február 25., csütörtök

Szoláris és lunáris kultúra

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Kulturális hatások

A sásztrák szerint, ha valaki nagy hőstetteket akar véghezvinni egy háborúban, akkor a szoláris nádít kell aktiválnia. Megdöbbentő, hogy mennyire erősnek tűnik az orrlyukak és a nádík dominanciájának összefüggése a kulturális háttérrel. A szoláris nádí erőteljes dominanciája figyelhető meg azoknál az embereknél, akiknek a hazája gyarmatosító ország volt az elmúlt pár évszázadban, vagy amelyik helytállt a háborús fronton. Így azt találtam, hogy jelentős túlsúlyban van a szoláris dominancia az angolszász (USA, Anglia és Ausztrália), német vagy japán származású gyakorlóknál, és sokuknak hasznára válik, ha a meleg évszak alatt gyakorolják a csandra bhédanát (persze csak felügyelettel). A nagy háborúk vége óta, ezen kultúrák leszármazottai közül sokan a tudományos vagy gazdasági fejlődés területére irányították szoláris dominanciájukat. Ebből kifolyólag ezekben az országokban sok mindenkinek magas a stressz-szintje, keveset és megszakításokkal alszanak, túl sokat dolgoznak, és egyéb szoláris szimptómák, például gyomorfekély vagy szívbetegségek is jellemzőek rájuk. Ebben az esetben is sokat segíthet a csandra bhédana felelősségteljes használata az egyensúly helyreállításában.

Másfelől viszont, azoknak a kultúráknak és nemzeteknek a leszármazottai, amelyeket a szoláris nemzetek uraltak és gyarmatosítottak, hajlamosabbak a lunáris nádí dominanciájára. Számukra hasznos lehet a szúrja bhédana gyakorlása (csak miután figyelembe vettük ez egyéni körülményeket), különösen az év hidegebb hónapjaiban, és még inkább, ha hideg országban vagy nagy magasságban élnek.

Általánosságban véve a nők lunárisabbak voltak, míg a férfiak szolárisabbak. Azonban, a globalizáció és as fogyasztói társadalom terjeszkedése okán manapság sok nő szenved a felfokozott szoláris nádí miatt. Hasonlóképpen, azok a kultúrák, melyek korábban lunárisak voltak, szintén szolárissá válnak a szoláris kultúrák diadala nyomán. Erre India a tipikus példa. Régebben ez volt a bolygó spirituális, lunáris erőműve, és persze a csatatéren nem állta meg a helyét a szoláris Nagy-Britanniával szemben. Miután töb évszázadra a brit oktatás és gazdaság alárendeltjei lett, India olyan jól megtanulta a szoláris leckéket, hogy hamarosan akár túl is tehet hajdani mesterén a szoláris tulajdonságokban, és a világ egyik uralkodó országává válhat. Így az is elképzelhető, hogy eljön az a nap, amikor az indiaiak számára is hasznos lehet a csandra bhédana gyakorlása a szoláris túlsúlyuk kezeléséhez."

2016. február 24., szerda

A főnix dala

A "nem beteg" emberek néha furcsán tudnak viszonyulni, illetve sok esetben nem tudják, hogyan viszonyuljanak a beteg, vagy akár halálos kórt hordozó embertársaikhoz. Kim Helminski Keller cikke ebben lehet a segítségünkre. 

"Amit a rákos barátaid tudatni akarnak veled (de félnek elmondani)


A rákos embereket hősiesnek tartják, mert egy olyan betegséggel küzdünk, amitől mindenki fél. 


Erősek vagyunk, mert olyan kezeléseket viselünk el, amelyek sokkal több szenvedéssel járnak, mint maga a betegség. 


Bátrak vagyunk, mert a laboratóriumi eredményeink olyan hírt jelentenek, amit nem akarunk hallani. 


A rákos ember élete a valóságban nagyon más, mint amit mutatni próbálunk.


A mi küzdelmünk csupán a hajlandóságot jelenti, hogy kezeltessük magunkat, mert őszintén szólva, nem nagyon van más választásunk. Erő? Elviseljük a fájdalmat és a betegséget abban a reményben, hogy valamikor majd normálisan érezhetjük magunkat. Bátorság? Felépítjük az érzelmi toleranciánkat és azoknak a dolgoknak az elfogadását, amiken nem tudunk változtatni. A maradékot pedig megoldja a hit.


Az igazság az, hogy ha valakinek, akit szeretsz, rákja van, az valószínűleg nem fogja teljesen nyíltan kimutatni, hogy min megy keresztül, mert olyan keményen próbál erős maradni. 


Érted.


De ha igazából őszinte és sebezhető lehetne előtted, akkor ezeket mondaná el:


1. Ne várd, hogy mindig én hívjalak, ha kell valami. Kérlek, néha hívj fel és válassz egy időpontot, amikor eljössz hozzám. Tudom, hogy azt mondtad, hívjalak, ha bármire szükségem van, de annyira furcsa arra kérni másokat, hogy időt töltsenek velem, vagy olyan dolgokban segítsenek, amiket korábban saját magam is meg tudtam tenni. Ettől gyengének és kiszolgáltatottnak érzem magamat, és attól is félek, hogy nemet mondasz. 


2. Hadd éljek át valódi érzelmeket. Bár a rák és kezelése néha befolyásolhatja a hangulatomat, még mindig rendelkezem a normális hangulatokkal és érzésekkel, amikkel az élet eseményeire reagálok. Ha mérges vagyok vagy szomorú, akkor fogadd el, hogy valami feldühített, és ne írd ezt a betegség számlájára! Valódi érzelmeket kell átélnem és kifejeznem, és nem arra van szükségem, hogy lecsökkentsük vagy figyelmen kívül hagyjuk őket. 


3. Inkább azt kérdezd, hogy "Mi újság?" ahelyett, hogy "Hogy vagy?" Inkább az életről beszéljünk, és arról, hogy mik történnek, ahelyett, hogy a betegségemmel foglalkoznánk.


4. Bocsáss meg nekem. Lesznek olyan időszakok, amikor a betegség és a kezelése "kifordít önmagamból". lehet, hogy feledékeny, hirtelen vagy bántó leszek. Ezek nem szándékosak. Kérlek, ne vedd ezt zokon, és bocsáss meg.


5. Csak hallgass meg. Mindent megteszek, hogy bátor és erős legyek, de vannak pillanatok, amikor szükségem van arra, hogy darabokra hulljak. Csak hallgass meg, és ne javasolj megoldásokat. Egy jó sírás sok stressztől és nyomástól megszabadít. 


6. Készíts fotókat rólunk. Lehet, hogy túl sokat problémázok egy fotón, de egy jó fotó segít, hogy átlendüljek a nehéz időkön. A kép arra emlékeztet, hogy valakinek fontos vagyok és emlékezésre méltónak tart. Ne hagyd hogy azt mondjam: "Nem akarom, hogy így emlékezz rám", amikor kopasz vagy heges vagyok a kezeléstől. Ez az, ami MOST VAGYOK. Fogadd be a Most-at velem!


7. Szükségem van arra, hogy néha egyedül legyek. Néhány ponttal korábban arról beszéltem, hogy időt akarok tölteni veled, most pedig azt mondom, hogy menj el. Szeretlek, de néha szükségem van a magányra. Ez lehetőséget ad arra, hogy levetkőzzem a bátor arcomat, amit túl sokáig viseltem, és a csend is nyugtató lehet.

8. A családomnak szüksége van a barátokra. Szülőnek lenni akkor is nehéz, ha a tested egészséges, de akkor még nagyobb kihívás, ha rákkal diagnosztizálnak és ezt kell összeegyeztetned a családod napi igényeivel. A gyerekeimnek, akik még nem elég érettek ahhoz, hogy megértsék, min megyek keresztül, még mindig menniük kell iskolába, házi feladatot kell csinálniuk, sportolniuk kell, és a barátaikkal is kell találkozniuk. Ha elviszed őket ide-oda vagy játszani, az lehetőséget ad nekem, hogy megőrizzem a józan eszemet. Kérlek, vidd el a gyerekeimet egy kicsit. 

A férjemnek/feleségemnek is jót tenne egy kis idő a barátaival. Menjetek ebédelni, vagy golfozzatok egyet! Engem megnyugtat az, ha tudom, hogy törődsz a szeretteimmel. 

9. Azt akarom, hogy csökkentsd a rák kockázatát. Nem akarom, hogy ezen keresztül kelljen menned. Vannak olyan rákok, melyek a derült égből csapnak le, de sok olyan is van, amit néhány életmódbeli változtatással meg lehet előzni - hagyd abba a dohányzást, fogyjál le, védd a bőrödet a napkárosodástól, és figyelj oda arra, hogy mit eszel. Kérlek, rendszeresen menj az orvoshoz szűrésre, és kérj kivizsgálást, ha fájdalmat, vérzést vagy szokatlan csomókat tapasztalsz. Sok ember hosszú és értékes életet élhet, ha a betegséget a korai stádiumban felismerik. Azt szeretném, ha az életed hosszú és teljes értékű lenne. 

10. Semmit ne vegyél magától értetődőnek. Élvezd az életedet, amid most van. Szánj időt   arra, hogy beletaposs a pocsolyákba, öleld át a gyerekeidet, és érezd a szelet, amint az arcodat simogatja. Csodálkozz rá a varázslatos világra, amit Isten teremtett, és köszönd meg, hogy együtt lehetünk. Lehet, hogy nem vagyunk hálásak a betegségemért, de hálásnak kell lennünk az orvosoknak és a kezeléseknek, amik esélyt adnak, hogy legyőzzem. És ha valaha eljön az idő, amikor a kezelés nem használ, kérlek tudd, hogy mindig hálás leszek, amiért benne lehettél az életben, amit éltem. Remélem, hogy te is így érzel velem kapcsolatban."

Kim Helminski Keller egy dallasi anyuka, feleség, tanár és újságíró. Jelenleg pajzsmirigy-daganattal kezelik.

2016. február 23., kedd

Csandra bhédana kumbhakával

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Csandra bhédana kumbhakával

A Jóga Csudámaní Upanisad szerint a csandra bhédana közben olyan hosszú ideig kell tartani a kumbhakát, ameddig csak lehetséges. Ebben az esetben még fontosabb a felügyelet. Ha elértük a 20:40 arányt, csökkentsük a felére a belégzés hosszát, és adjuk hozzá a belső kumbhakát az 1:1:2 arány szerint. Ekkor az új számolás 10:10:20 lesz, vagyis 10 másodperc belégzés, 10 másodperc belső kumbhaka és 20 másodperc kilégzés. Nyújtsuk a számolást addig, amíg ismét eléri az egy percet, és utána váltsunk az 1.2:2 arányra. Innen ugyanezzel a módszerrel váltsunk az 1:3:2 arányra, és végül az 1:4:2 arányra. A tapasztalt gyakorlók rátérhetnek a nádí sódhanában használt számolásra, de ajánlott konzultálni egy tapasztalt tanárral.

A Kundaliní felébresztése céljából a módszert kombinálni kell egyéb technikákkal, mint például a naulíval és a bhásztrikával, de ez nem témája a jelen könyvnek. Figyeljünk oda a túlsúlyba kerülő hold-nádí bármely szimptómájára, mint például a fázásra, a kaphával kapcsolatos betegségek megjelenésére, a kételkedésre önmagunkban, depresszióra, letargiára, közönyre, a motiváció csökkenésére, az extrém introvertáltságra és a holdkórosság bármilyen fajtájára. A szúrja bhédanához hasonlóan, ez a módszer nagyon erőteljes, de egy tapasztalt tanár felügyeletét igényli.

A nádí sódhana, szúrja és csandra bhédana triádjának kulturális vonatkozásai

A nádí sódhana egy kör csandra bhédana és egy kör szúrja bhédana váltakozásából áll. A csandra és szúrja bhédana pedig a nádí sódhana lunáris és szoláris ciklusait tartalmazza különálló módon. A nádí sódhana az alapvető pránájáma technika, melyet mindenkinek kell gyakorolnia a legtöbb esetben. Hosszú távon, a nádí sódhana segítségével elérhetjük a legtöbb vagy az összes eredményt, amit a két másik pránájáma biztosítani tud. Az ehhez szükséges időt azonban jelentősen le tudjuk csökkenteni, ha egy képesített tanár felismeri az egyéni tanuló egyensúlyzavarait és képes interpretálni azokat más tényezők figyelembevételével, mint például az évszak, éghajlat és a helyszín. Vagyis a felfokozott szoláris nádíval rendelkező gyakorló hamarabb elérheti az egyensúlyt, ha a nádí sódhana gyakorlását a nyári hónapok/hetek alatt csandra bhédanára váltja. Ha ugyanez a gyakorló a Sziklás-hegységben él, vagy esetleg Szibériában vagy Nepálban, akkor kevesebb csandra bhédanára van szüksége ahhoz, hogy visszaszerezze az egyensúlyi állapotát. Másfelől viszont, ha Mexikóban vagy a Szahara-övezetben élne, akkor több ideig kellene gyakorolnia a csandra bhédanát, mint az előző esetben."

2016. február 22., hétfő

A erők egyensúlyának törvénye

A jóga rendszerének megértésében és gyakorlásában nagyon fontos a filozófia tanulmányozása. Ez pedig azt jelenti, hogy nem légből kapott, jól hangzó féligazságokra kell alapoznunk a gyakorlásunkat és az igazság keresését, hanem alaposan körbe kell járnunk egy-egy kérdést, akár több nézőpontból is megvizsgálva, mérlegelve azt. 

A mai ember viszont felszínes, és könnyen befogad olyan "igazságokat", melyeken nem kell sokat gondolkodni, és jól hangzanak, sőt, az életünkben felmertülő egy-egy helyzetre rá is húzhatóak, csakhogy nem feltétlenül visznek előbbre az önmegismerés útján. 

Az egyik csoportban olvastam például ezt a kijelentést: "Ahhoz, hogy valami megerősödjön, másnak gyengülnie kell." Nos, nem mindegy, hogyan értelmezzük és alkalmazzuk ezt az elvet. Globális mértékben igaznak vehetjük azt, hogy ha például két erő (a Jin és a Jang, vagy az Ídá és a Pingalá) együtt száz százalékot alkot, akkor az egyik növekedése esetében a másik háttérbe fog szorulni. Vizsgáljuk meg azonban ennek az elvnek az alkalmazhatóságát néhány praktikus példán keresztül:

1. Ha az egyik izom erősödik, az törvényszerűen a másik izom gyengüléséhez vezet? Nos, tudjuk azt, hogy a testünkben vannak agonista és antagonista izmok, például a bicepsz és a tricepsz. Amikor hajlítjuk a könyökünket, akkor megfeszül a bicepsz és elernyed a tricepsz. Amikor feszítjük, akkor ennek a fordítottja történik. Ám következik-e ebből az, hogy ha valaki "bicepszre gyúr", akkor elsatnyul a tricepsze? Bizony nem! Legfeljebb ha több figyelmet fordít az egyik izom erősítésére, akkor általában kevesebb ideje marad a másikra, és az nem fog ugyanúgy fejlődni. De egyáltalában nem lehetetlen harmonikusan fejleszteni a bicepsz és a tricepsz erejét, ha megfelelő figyelmet szentelünk mindkettőre. Ugyanez igaz a felső- és alsótestre is. Ha csak az egyikre koncentrálunk, akkor felborul az egyensúly. Márpedig a boldogság az egyensúlyban, az arany középútban rejlik.

2. Erő vs hajlékonyság. Erről már nagyon sokat írtunk, és mivel az első jang tulajdonság, a másik pedig jin tulajdonság, itt könnyebben előfordulhat, hogy ha az egyiket fejlesztjük, akkor a másik háttérebe szorul. Az én tapasztalatom ezzel a következő: Ha csak a hajlékonyságodat fejleszted, vagyis csak jógázol, akkor az erőd csak olyan mértékben fejlődik, amennyi a jógapózok végrehajtásához feltétlenül szükséges. A szervezet intelligens, nem dolgozik hiába. Ha nincs olyan feladat, amihez több izomerő kellene, akkor nem fogja azt fejleszteni. Ha viszont valaki csak az erőt fejleszti, akkor a hajlékonysága nem fog fejlődni, sőt, vissza is fejlődhet, magyarul merevebb lesz. Tehát nyújtani kell. Azt elfogadhatjuk, hogy az erőfejlesztés némileg megnehezíti a hajlékonyság fejlesztését, azt azonban nem tapasztaltam, hogy a hajlékonyság fejlesztése gátolná az erő fejlődését. Inkább elősegíti. De erről már írtam. Való igaz, hogy ha valaki egyszerre szeretné fejleszteni az erejét és a hajlékonyságát, akkor nagyon sokat kell dolgoznia mindkettővel, de nem lehetetlen dolog az egyensúly fenntartása

3. A végletek kiegyenlítődése. Végül beszéljünk arról, hogyan is egyenlítik ki a végletek egymást. Általában, ha az ember életében túlsúlyba kerül valamilyen erő vagy minőség, akkor felborul az egyensúly, és a testünk, elménk stb. tiltakozni és szenvedni kezd. Ez mindaddig folytatódik, amíg nem indulunk el az ellentétes pólus irányába, és nem egyenlítjük ki a ránk ható erőket. Ez persze nem olyan könnyű, hiszen az ember gyakran átesik a ló túlsó oldalára, és így akár életeken keresztül libikókázhat a kettősségek polaritásában. A célunk mégis az egyensúly megteremtése, az arany középút megtalálása kell, hogy legyen. Ebben azonban nagy szerepet játszik a szabad akaratunk, vagyis a magatehetetlen hánykolódás felől a tudatos döntések által alakított sors irányába kellene haladnunk. Így a látszólag ellentétes erők kiegyenlítődnek, és egymással karöltve segítenek bennünket a fejlődésünkben. 

2016. február 21., vasárnap

A viparíta dandászana hatásai

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Aktív elengedés technikája

A pózban a leereszkedés és a visszaemelkedés a dinamikus rész, míg maga a viparíta-dandászana a statikus rész. A be- illetve kivezető vinyásza a hídba leereszkedéshez és felálláshoz (dropback) hasonlít, vagyis inkább annak a haladó változatához, amikor kézálásból ereszkedünk a hídba, és a hídból visszaemeljük magunkat kézállásba. Természetesen, mivel ennél a gyakorlatnál (amit tik-taknak is neveznek) a súlypont magasabban van, ezért a kecses kivitelezéshez még több erőre és hajlákonysűgra van szükség. A viparíta dandászana gyakorlása azonban jó rávezető gyakorlat a tik-tak pózra is. Fejlesszük a felső háti szakasz mobilitását és a csípőhorpasz nyitottságát, így mélyen le tudjuk ereszteni a lábainkat a hátunk mögött. Ehhez a skorpió póz különböző változatainak gyakorlása nagyon hasznos. Ha a leeresztés már viszonylag kis magasságból történik, akkor a visszaemelés is könnyebben fog menni.

A pózban magában a könyököket és a talpakat egymással ellentétes irányban toljuk a talajba, és így a testünk többi részét egymás felé tudjuk nyomni. A könyökök és a talpak köztelítésével még stabilabb lesz a póz, de ehhez fejleszteni kell a hajlékonyságot. A derékra nehezedő esetleges terhelést a hasfal megfeszítésével és a vállöv, illetve a csípőhorpasz egymástól történő távolításával tudjuk csökkenteni. Így oltják ki egymást az ellentétes irányba ható erők.

Rávezető változatok

Ha a póz végrehajtása még nem megy könnyedén, akkor gyakoroljuk a következőket: sírsapádászana (fejenállás homorítva), vriscsikászana (skorpió), haszta-vriscsikászana (skorpió kézállásban), és a híd különböző változatai. Ha nem tudunk beleereszkedni a pózba fejenállásból, akkor hanyatt fekvésből indítsuk. Emeljük ki magunkat hídba, majd helyezzük el a fejünket a talajon, minél közelebb a talpakhoz, és helyezzük el a kezeinket a fejenállás pozíciójába. Ha nem sikerül páros lábbal visszarúgni magunkat a pózból a fejenállásba, akkor rúgjuk el magunkat az egyik lábunkkal, a másikat magasra emelve. Így könnyebb visszahozni a súlypontot a könyökök fölé.

Egészségügyi hatások

Jótékony hatású a méh betegségeire
Megszünteti a tüdővel kapcsolatos panaszokat
Különösen nők számra fontos, de mindenki számára hasznos
Erősíti a koncentrációt és növeli az energiaszintet
Hűsíti a testet és az elmét
Fejleszti a hajlékonyságot, a hídpózhoz hasonlóan
Nyújtja, erősíti és hajlékonyabbá teszi a gerincet
Javítja a tartást
Nyújtja és erősíti a karok és a lábak izmait
Fejleszti a törzserőt, az egyensúlyérzéket és a stabilitást
Nyitja a mellkast, és átnyújtja a test elülső oldalát

Ellenjavallatok


A nyak és a gerinc sérülései, fájdalmak a váll- és a csuklóízületben, terhesség, sérv, porckorong-problémák.

2016. február 20., szombat

Viparíta dandászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre térdelő helyzetbe. A második sorozatban az ustrászanával kezdődő három póz esetében is ugyanezt a vinyászát gyakoroljuk. Megtehetjük azt, hogy egy pillanatra megtartjuk a térdeket a levegőben, lólászanában, mielőtt a földre eresztjük a térdeket a két tenyerünk között, és felkészülünk a fejenállásra. Kilégzésre helyezzük a két könyökünket vállszélességben a talajra, és kulcsoljuk össze az ujjakat, majd támasszuk a fejünket a talajra a kezeinkbe. Emeljük a térdeket a levegőbe, és kiegyenesített térdekkel sétáljunk be a lábainkkal minél közelebb a fejünkhöz, hogy a törzsünk függőleges helyzetbe kerüljön.

Astau: Belégzésre nyomjuk a könyököket a talajba és feszítsük meg a gerincfeszítő izmokat, majd a súlypontot a lábakról teljesen a könyökökre hozva emeljük a lábakat a fejenállás pozíciójába. Ha még nem biztos a végrehajtás, akkor behajlított térdekkel is kiemelhetjük a lábainkat, de ne lökjük el magunkat a földtől a lábakkal. Ha ellökjük magunkat, vagy bedomborítjuk a hátunkat, akkor a súlypont a fejtető mögé kerülhet, és átfordulunk. A gyakorlatnál mindenképpen figyeljünk arra, hogy ne legyen olyan tárgy vagy személy a közelünkben, amely balesetet okozhat, ha eldőlünk. A sírsászanában a testsúly hetven százaléka a könyökökre esik, és csak kisebb része terhelődik a fejünkre és a nyakunkra. Aktívan toljuk a könyököket a talajba.

Nava: Kilégzésre homorítsuk a törzset, és a lábainkat a fejünk mögött közelítsük a talajhoz, mint a skorpió pózban. Ha a második sorozatban vagy a befejező gyakorlatoknál gyakoroltuk a vriscsikászanát (skorpió pózt) vagy a sírsapádászanát (a fejenállás D változata a befejező sorozatban, melyben a gerincet hátrahajlítjuk és a talpakat a tarkónk felé közelítjük). Ha elegendő hajlékonysággal rendelkezünk, akkor a talpainkat egészen közel tudjuk engedni a talajhoz, mielőtt beledőlünk a pózba, hogy a talpak valóban földet érjenek. A térdeket lehetőleg egyenesítsük, és a könyököket nyomjuk vissza a talajba, ha esetleg elemelkedtek. A stabilitás megszerzésében segítségünkre lehet az, ha beljebb sétálunk a talpainkkal a fejünk irányába, miután azok földet értek. A pózban ugyanúgy nyílik a csípőhorpasz és a vállöv is, de a váll és felső gerincszakasz esetében a nyitás intenzívebben történik, mint ahogy a kapótászana A változatban is erőteljesebben nyílik a váll és nyúlik a tricepsz, mint a B változatban, amikor a tenyereinken vagyunk.

Dasa: Belégzésre rúgjuk vissza magunkat a fejenállásba. Elegendő hajlékonyság esetén a súlypontot azzal is át tudjuk helyezni, hogy a mellkasunkat a könyökök irányába visszük, de ha még nem rendelkezünk ennyi hajlékonysággal, akkor a talpainkkal könnyedén rúgjuk el magunkat a talajtól.

Ékádasa: Kilégzésre ereszkedjünk le a fejenállásból csaturanga dandászanába. Miközben a törzs lefelé dől, kapjuk fel a könyökeinket a talajról, és helyezzük a tenyereket a talajra.

Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

2016. február 19., péntek

Hajlékonyság és kettlebell - 2. rész

Szergej Rudnev cikkének második része következik, még több vállmobilizációs gyakorlattal.

"7. és 8. gyakorlat: hátsó kulcsolás

Mindkét gyakorlatot végezzük karonként 20-30 másodpercig a váll hajlítása és nyújtása érdekében. (Megjegyzés: a jobbkezeseknek a jobb kéz alul/bal kéz felül változat nehezebben fog menni, mint a másik oldal. Ideális esetben mindkét oldalon kulcsolni tudjuk az ujjakat, de ha ez nem sikerül, akkor alkalmazzuk a következőleg ismertetett gyakorlatot.

9. gyakorlat: a 8. gyakorlat könnyített változata

Használjunk egy övet vagy egy botot, ha nem tudjuk összeakasztani az ujjainkat a hátunk mögött. (Megjegyzés: igyekezzünk minden alkalommal közelíteni egymáshoz a kézfejeket. Közvetlenül egy megerőltető edzés után még rosszabb a mobilitás, mint nyugalmi állapotban, ám a nyújtást a terhelés befejezése után közvetleül is alkalmazni kell.)


10. gyakorlat: lenyomás

Végezzük 40-60 másodpercig a vállak és a háti gerincszakasz nyitása érdekében. Használjunk bordásfalat vagy valamilyen bútort. (Megjegyzés: A képen látható változatnál még hatékonyabb, ha hasras fekszünk, és úgy kapaszkodunk fel a falra vagy bordásfalra a kezeinkkel. A fejünket lógassuk le a két kar között és közelítsük a talajhoz, miközben az alkarjainkat igyekszünk párhuzamosan a falhoz szorítani.)

11. gyakorlat: Extenzió partnerrel

Végezzünk el 2-4 szettet, mindegyik 10-20 másodperc hosszú, közte 5-10 másodperc szünet. (Megjegyzés: Ha nagyon magunkra húzzuk a partnerünket és nagyon bedőlünk, akkor a vállnyito hatás sokkal kisebb, mint ha éppen a lapockája alatt támasztjuk meg, mint a képen, és a karját magunkra húzzuk, miközben a lapockáját elnyomjuk magunktól a keresztcsonttal. Függőlegesebb helyzetben még hatékonyabb ez a nyújtás.


12. gyakorlat: Extenzió partnerrel lógásban

Végezzük 30 másodperctől a végtelenségig, ameddig a fogáserőnk engedi. Használjunk tornagyűrűt vagy húzódzkodó rudat. (Megjegyzés: A lógás miatt a gyakorlat még erőteljesebb extenziót okoz a vállban és a felső gerincszakaszban.)







13. gyakorlat: a váll kifelé rotálása

Végezzünk karonként 20-40 másodpercet. (Megjegyzés: könyökfájdalom, pl. teniszkönyök esetén ne alkalmazzuk.)





14. gyakorlat: a váll kifelé rotálása 2. rész
Végezzük karonként 20-40 másodpercig. Ne hajlítsuk be a nyújtandó kar könyökét 90 foknál jobban.




15. gyakorlat: Csípőnyitás térdelésből

Üljünk a sarkunkra és végezzünk el 20-40 ismétlést, maximálisan nyújtva a csípőhorpaszt. Ez a gyakorlat felkészít az intenzívebb csípőnyitásokra és hátrahajlításokra. (Megjegyzés: Ezzel a kéztartással végezve a gyakorlatot inkább az erősítő és dinamikus jellegét tudjuk kidomborítani. Ha statikusan szeretnénk nyújtani a csípőhorpaszt, akkor a két kezünkkel támaszkodjunk meg a sarkunkon, tevepózban, lásd a 17. gyakorlatot).

16. gyakorlat: Csípőhorpasz és combfeszítő izmok nyújtása

Toljuk előre a csípőnket, amennyire tudjuk a képen látható pózban, és hozzuk a sarkunkat olyan közel a fenekünkhöz, amennnyire csak tudjuk. Oldalanként 60-90 másodpercig végezzünk. A nyújtás megkönnyítéséhez használhatunk egy övet is. Ha nehezíteni akarjuk, akkor a nyújtani kívánt láb térdét támasszuk fel magasabbra, mint ahol a másik láb talpa van. (Megjegyzés: A gyakorlat nyújtó hatását a csípő előretolásával és a medence hátrabillentésével tudjuk fokozni. A feltámasztott verzióban a csípő lejjebb eresztésével is fokozható a hatás).
17. gyakorlat: Tevepóz

Ez a gyakorlat fejleszti a csípőhorpasz mobilitását és a négyfejű combizmot is nyújtja. Végezzünk 2-4 szettet, egyenként 15-20 másodperces időtartamban, a szettek között 5-10 másodpercet pihenve. Ha nem érjük el a sarkunkat, használjunk övet.

18. gyakorlat: A csípőhorpasz és a négyfejű combizom nyújtása

Végezzük oldalanként 60-90 másodpercig. Nagyon óvatosan dőljünk hátra, és csak akkor, ha biztosak vagyunk benne, hogy a térdünk készen áll erre a nyújtásra. A gyakorlat valamivel könnyebb, ha alápolcoljuk a medencét. (Megjegyzés: Ha a térdek és a bokák elég mobilisak, akkor egyszerre két lábbal is végezhetjük a gyakorlatot, alvó hőspóz a neve, lásd a 19. pontot.)

19. gyakorlat: A csípő és nágyfejű combizom nyújtása két lábbal

Ez az előző nyújtás haladóbb változata, egyszerre két lábbal végezve. Ugyanazok az utasítások érvényesek. (Megjegyzés: A lábfejeknek spiccelve, párjuzamosan kell állniuk. Ha kifelé fordított lábfejjel tudjuk csak végrehajtani, akkor inkább ne erőltessük a kétlábas verziót, mert a térdízület sérüléséhez vezethet.)

20. gyakorlat: a gerinc hátrahajlítása (kobra)

Végezzük 1-3 percig a gericn átnyújtása érdekében. (Megjegyzés: Egyenes térddel, a combokat a talajba nyomva végezzük. Ha a csípő megemelkedik, akkor a csípőhorpasz is nyúlik, ha viszont lent van a medence, akkor csak a gerinc hajlik hátra).


21. gyakorlat: A felső gerinc hajlítása (ekepóz)

Végezzük 1-5 percig. Közben fel-le gurulhatunk is a függőleges törzsű pozíció és a képen látható laposabb változat között. Ezzel alaposan átnyújtjuk nem csak a nyaki, de a felső háti gerincszakasz izmait is.)

22. gyakorlat: A romboidizom és a csuklyásizom alsó szakaszának nyújtása

Fűzzük össze az ujjainkat és lazítsunk a pózban 1-3 percig. A középső és felső háti szakasz nyújtására koncentráljunk, ne a derékra. A gyakorlat nem ajánlott azoknak, akiknek a domborítás kellemetlenséget okoz. (Megjegyzés: Térdelő helyzetben még hatékonyabban végezhető a gerinc domborítása (nyúlpóz).





23. gyakorlat: hídpóz

Csináljunk 2-4 szettet, mindegyik 10-30 másodperc hosszú, 5-10 másodperc pihenővel a gyakorlatok között. Ez a gyakorlat a teljes testet nyújtja. (Megjegyzés: Miközben a test elülső részén nyúlnak az izmok, és nyílik a vállöv, illetve a csípőhorpasz, a test hátulsó oldalán feszülnek az izmok (gerincfeszítő, farizmok, combhajlító izmok). Így érdemes a híd után egy előrehajlítással kompenzálni a gyakorlatot).

24. gyakorlat: híd lógásban

Még egy nyújtás, mely elősegíti a felső hát és a váll nyitását. Végezzük 30-90 másodpercig.


Hogyan alkalmazzuk ezeket a nyújtásokat?

Összegezve, az első és a második gyakorlat a legfontosabb egy girjevik számára. Viszont ezek a gyakorlatok összepréselik a gerincet, és ezért kell hozzátenni a többi gyakorlatot. 

Ha szeretnénk fejleszteni a hajlékonyságunkat, akkor végezzük el a 3-tól 24-ig terjedő gyakorlatok egy részét minden egyes edzésnél az általános bemelegítésnél, illetve a legvégén, a kardió után. Itt van két példa a gyakorlatok csoportosítására:


(Megjegyzés: Én nem javaslom a statikus nyújtásokat a bemelegítés során, ezért ha edzés előtt szeretnénk végezni őüket, akkor dinamikus változatban mobilizáljunk a statikus nyújtások helyett.)

Ha rendben van a hajlékonyságunk, akkor elegendő heti egyszer vagy kétszer elvégezni ezeket a nyújtásokat. Ezek a gyakorlatok javítani fogják a teljesítményünket a kettlebell sportban, és csökkentik sérülések veszélyét az edzés, versenyzés és a mindennapi élet során. Ezen kívül, ha megszokjuk a végzésüket, elkezdjük élvezni is őket.