Sportolsz? Akkor jógáznod is kéne...

Véleményem szerint mindenkinek szüksége van a jógára, akár sportol, akár nem. Ha mozgásszegény életet élsz, akkor az ízületeid mozgástartománya könnyen beszűkülhet, amellett, hogy az izomtónusod sem az igazi. Szóval a jógával jól helyrehozhatod és karban tarthatod magadat. 

Ha viszont sportolsz, akkor egyenesen kötelező a jóga. Hogy miért? Mert az erősen igénybe vett izmaid számára nem elegendő az öt-tíz perc nyújtás, amit az edzés végén elvégzel (már ha nem felejted el). Igazából legalább annyi időt kellene jógával tölteni, amennyit más mozgásformára fordítunk. persze tudom, hogy ez nem minden esetben kivitelezhető, de azért, érdemes több időt fordítanunk a jógára. Hogy mit is ad, azt a következőkben részletezem. 

A legtöbb sport fejleszti az erőt, a gyorsaságot vagy az állóképességet vagy ezek valamilyen kombinációját. A jóga viszont a következő dolgokat képes ehhez hozzátenni: 

Mobilitás

A mobilitás az ízületek különböző tartományokban és irányokban történő mozgási képességét jelenti, amit bizonyos esetekben az izmok rövidsége akadályozhat. Tehát a megoldás: nyújtani kell a megrövidült izmokat, és így szabadabban tudunk mozogni és hajlékonyabbak leszünk. Ezzel párhuzamosan a sérülések, húzódások esélyét is csökkenthetjük. A jógában statikus nyújtó gyakorlatokat kombinálunk dinamikus elemekkel és erősítő pózokkal, ami sokféle irányban képes fejleszteni a mobilitásunkat.

Koordináció

A jógapózokat általában lassan vesszük fel, és elidőzünk bennük, tudatosítva a belső történéseket, a pózban dolgozó izmokat és ízületi pozíciókat. A tudatosság pedig nagyon fontos eleme a koordináció fejlesztésének. A legtöbb sportmozgás ismétlődő jellegű, még egy küzdősportban is ugyanazokat a fogásokat gyakorolják a sportolók sok ezerszer, mire hatékonyan tudják alkalmazni a küzdelemben. A koordinációs képességek fejlesztése és a mozgástanulás pedig szoros kapcsolatban áll a test-tudatossággal, aminek kialakulását a jóga szintén elősegíti. A jóga gyakorlása tehát a sport-specifikus mozgások gyorsabb és hatékonyabb megtanulását is elősegíti.

Állóképesség

A jógapózok általában a statikus erőt fejlesztik, bár egy olyan dinamikus és viszonylag nehéz órán, mint az Ashtanga-jóga, az állóképességünk is fejlődni fog. Megtanulunk mélyen lélegezni az orrunkon keresztül a megterhelő mozgás közepette is, ami számos sportágban fontos lehet. Sokan azért nem tudnak kimagasló eredményeket elérni egy-egy sportban, mert nem tanulnak meg helyesen lélegezni. A légzés és az idegrendszer működése közötti összefüggésről is sokat tanulhatunk a jóga gyakorlása által.

Ízületi karbantartás

Szinte mindenki, aki rendszeresen mozog, és nem nyújt vagy rehabilitál eleget, panaszkodni szokott az ízületeire, ugyanúgy, mint azok, akik mozgásszegény életmódot élnek. Amikor azonban a rendszeres jógázást is az életük részévé teszik, akkor azt tapasztalják, hogy csökkennek a fájdalmak, és sokkal jobban funkcionálnak az ízületeik. Ha folyamatosan fáj, sajog valami, az állandóan zavarni fog, és a mozgásmintánkat és lerontja. A helytelen mozgásminták pedig hosszú távú ízületi károsodást is eredményezhetnek. Ezek megelőzésében is segít a jóga - ha helyesen gyakorlod!

Ha sportolsz - jógázz!

Ha jógázol, akkor meg sportolj - ezt is ugyanolyan joggal mondhatnánk. Bár a jóga célja elsősorban az önvaló keresése a mozgáson, a légzésen és az elme összpontosításán keresztül, önmagában is megállja a helyét az egészség és fiatalosság megőrzése terén. Azonban nem tilos más sportot is választani mellé, hiszen a jógától nem várhatod el a fizikai teljesítményed maximális szintre emelését minden téren. Ha ez is a céljaid közé tartozik, akkor sportolj és jógázz!

Ékapáda bakászana B

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Ékapáda Bakászana (egylábas gémpóz) B

Dristi: Nászágrai (orrhegyre)

Az ékapáda bakászana B még könnyebb, mint az A változat. Ennél a póznál a jobb lábunk bakászana pozícióban van, míg a bal tittibhászana pózban, vagyis kinyújtott térddel támaszkodik a bal felkarra. Kevesebb core-erőt igényel, és stabilabb, mint az A változat, mivel mindkét lábunkkal támaszkodni tudunk a karjainkon.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre lefelé néző kutyából tegyük le a fejünket a két tenyér előtt, majd emeljük ki magunkat sírsászanába.

Astau: Kilégzésre hajlítsuk be a jobb térdünket, majd helyezzük a jobb hónaljba. A bal lábat közben tartsuk egyenesen, magasan a levegőben.

Nava: A testsúlyt a fejről fokozatosan a tenyerekre hozva belégzésre emeljük ki magunkat kartámaszba. A fej megemelésével egyidejűleg engedjük le a bal combunkat a felkarra, és egyenesítsük ki. Ha a csípő és a hamstring mobilitása lehetővé teszi, akkor eresszük a lábunkat egyenesen a bal karra. Ha ez még nem lehetséges, akkor némileg behajlítva eresszük le, majd a fej megemelésével egyidejűleg egyenesítsük ki a térdünket. Mindkét lábfej spiccel. Végezzünk el öt mély légzést az ékapáda-bakászanában.

Megjegyzés: A jógapózok közben végzett spiccelő lábtartás eltér a balettban vagy a táncban használt spicctől. A táncmozdulatoknál ugyanis a lábujjakat begörbítjük és rászorítjuk a talppárnákra, míg a jógában csak a bokát feszítjük lefelé, a lábujjakat viszont széttárjuk és egyenesen tartjuk.

Dasa: belégzésre helyezzük vissza a fejünket a talajra, majd emeljük vissza mindkét lábunkat a fejenállásba.

Ékádasa-trajódasa: ismételjük meg az astau-dasa vinyászákat a bal lábbal is.

Csaturdasa: Kilégzésre ereszkedjünk hátra csaturanga-dandászanába.

Pancsadasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Sódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Aktív elengedés technikája

A pózban könnyebb megtalálni az egyensúlyt, mind az A változatban. A combokat közelítjük a törzshöz, viszont a jobb lábszárral, illetve a bal combbal nyomást gyakorolunk a felkarra. Így az ellentétes erőhatások kioltódnak, és megtaláljuk az egyensúlyt a pózban. Ugyanez vonatkozik a combok közelítésére. A múla bandha és az uddíjána bandha aktiválásával megakadályozzuk a combok szétcsúszását. A combközelítő izmokkal szorítjuk a felkarokat, a felkarokat viszont kifelé toljuk, hogy meglegyen az egyensúly.

Haladó és gyakorló változat

Megpróbálhatjuk ezt a pózt is felvenni kézenállásból, valamint a póz két fele között is visszaemelhetjük magunkat kézenállásba. A bakászana két oldala között válthatunk csupán a térdek behajlításával/kiegyenesítésével. Ezt többször ismételve jól tudjuk erősíteni az izmokat, amik a póz végrehajtásához kellenek.

Egészségügyi hatások:

Erősíti a karokat és a csuklót

Fejleszti a core-erőt

Fejleszti az egyensúlyérzéket

Erősíti a csípőt és a combközelítő izmokat

Nyugtatja az elmét, elűzi az aggodalmakat.

Ellenjavallatok: váll-, térd-, csípő-, bokasérülés, magas vagy alacsony vérnyomás, sérv, terhesség.

Ékapáda bakászana A

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Ékapáda Bakászana (egylábas gémpóz) A

Dristi: Nászágrai (orrhegyre)

Az ékapáda bakászana a gálavászanánál egyszerűbb póz. Míg itt is egy térdünket támasztjuk csak a felkarunkra, és a másik lábat kinyújtva emeljük a levegőbe, a lábszár nincs befordítva, mint a gálavászanánál. Ennek következtében azonban, bár technikailag valóban egyszerűbb a póz végrehajtása, a törzsizmokkal többet kell dolgoznunk. A „baka” szó gémet, gólyát vagy vízimadarat jelent. Néha varjúpóznak is szokták nevezni.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre lefelé néző kutyából tegyük le a fejünket a két tenyér előtt, majd emeljük ki magunkat sírsászanába.

Astau: Kilégzésre hajlítsuk be a jobb térdünket, majd helyezzük a jobb hónaljba. A bal lábat közben tartsuk egyenesen, magasan a levegőben.

Nava: A testsúlyt a fejről fokozatosan a tenyerekre hozva belégzésre emeljük ki magunkat kartámaszba. A fej megemelésével egyidejűleg toljuk a vállainkat némileg előre, a bal lábunkat pedig emeljük vissza a levegőbe, hogy megmaradjon az egyensúlyunk. Végezzünk el öt mély légzést az ékapáda-bakászanában.

Dasa: belégzésre helyezzük vissza a fejünket a talajra, majd emeljük vissza a jobb lábunkat is a fejenállásba.

Ékádasa-trajódasa: ismételjük meg az astau-dasa vinyászákat a bal lábbal is.

Csaturdasa: Kilégzésre ereszkedjünk hátra csaturanga-dandászanába.

Pancsadasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Sódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Aktív elengedés technikája

A pózban azáltal érjük el az egyensúlyt, hogy a tenyereket nyomjuk a talajba, a törzset pedig igyekszünk a gravitációval ellentétesen emelni. A lábainkkal szintén ellentétes irányba dolgozunk, vagyis a jobb térdet a hónaljhoz húzzuk, míg a bal lábat felfelé emeljük. A múla és uddíjána bandhák használatára is nagy szükség van, mert ez tartja egyben a pózt. Ha a bandhákat ellazítjuk, akkor a póz szétesik.

Haladó változat

A kartámaszos pózok mindegyikét felvehetjük kézenállásból, valamint a póz két fele között is visszaemelhetjük magunkat kézenállásba. A másik lehetőség a póz nehezítésére az, ha teljesen kiegyenesítjük a könyökeinket, ami természetesen nagyobb csuklómobilitást feltételez.

Rávezető változatok

Az ászana helyes végrehajtásához gyakorolni kell a kétlábas bakászana mindkét változatát. A bakászana teljes verziójában a térd a hónaljban van, a lábszárak pedig a levegőben. Még egyszerűbb az a változat, amikor a sípcsontot keresztezve rátámasztjuk a felkarra, itt a könyökünk mindenképpen hajlítva lesz. Ezt a két lábpozíciót az ékapáda-bakászanában is kipróbálhatjuk.

A kétlábas bakászanából fokozatosan helyezzük át a súlypontot a jobb térdre, majd a bal térdet emeljük el a karunktól. Először csak néhány centire, majd kezdjük el felfelé nyújtani a lábunkat. Fontos, hogy a nagylábujjat végig a plafon irányába nyújtsuk, és ne hátrafelé, különben kibillenünk az egyensúlyból, mert a súlypont túlzottan hátrakerül. Még egy lehetőség a póz felvételére az, ha a bal lábunkkal a talajon támaszkodunk, miközben a jobb térdet betámasztjuk a karunkra. Ezután toljuk előre a mellkast a tenyerekkel és egyidejűleg emeljük a bal lábunkat fölfelé.

Egészségügyi hatások:

Erősíti a karokat és a csuklót

Fejleszti a core-erőt

Fejleszti az egyensúlyérzéket

Erősíti a csípőt és a combközelítő izmokat

Nyugtatja az elmét, elűzi az aggodalmakat.

Ellenjavallatok: váll-, térd-, csípő-, bokasérülés, magas vagy alacsony vérnyomás, sérv, terhesség.

Anyagi és spirituális hatalom

Az előző két bejegyzésben elkezdett témát folytatva, azok az emberek, akik az önfelhatalmazás és mások felhatalmazásának folyamatát értik és gyakorolják, általában előbbre járnak a spirituális tudatosság folyamatában, mint azok, akik a hatalmat csak manipulatív, félelemalapú viszonyként élik meg. Vegyünk egy példát a vallástörténetből, hogy mindez érthetőbbé váljon.

A vallási hagyományok, főleg azok, amelyek idővel intézményesedtek és valamiképpen összefonódtak a világi hatalom gyakorlásával, sok esetben alkalmazzák a megfélemlítés módszerét a hívők tömegeinek kordában tartására. Erre egy bizonyos szempontból szükség is lehet, hiszen a "kezdő" hívők csak a korlátozó és elrettentő, törvényerőre emelt szabályokból értenek. Ha Istennek nem tetsző dolgot teszel, akkor büntetésben fogsz részesülni a másvilágon, vagy akár még ebben az életedben is. És bizonyos esetekben hangsúylossá válhat a papság istenadta hatalmának gyakorlása (vagy ha úgy vesszük, az avval történő visszaélés), például az adott gyülekezetből való kiátkozás, vagy akár az inkvizíció, máglyán történő kivégzés stb. formájában. 

Ugyanakkor a kereszténység történetében is akadtak olyan szentek, akikhez ellentmondásosan viszonyult maga az intézmény (például Assisi Szent Ferenc vagy Pius Atya), mivel az ő viszonyukat Istennel nem a "hétköznapi" hívekre érvényes Istenfélelem vagy az egyházi kánonok határozták meg. Az ilyen "renitens" szentek isten iránti rajongását az intézmény esetenként úgy értékelte, hogy az veszélyezteti a hatalom kiterjesztését a hívekre. Nyilván az ilyen emberek példája az érettebb lelkeket is az önfelhatalmazás felé vitte, ahol Istennel való kapcsolatunkat már inkább a spontán rajongás, mint a szabályok határozzák meg.

A spiritualitás megismerése és gyakorlása, akár egy-egy vallási rendszeren, intézményen belül, akár azoktól függetlenül remek lecke lehet az önfelhatalmazás területén. Isten ugyanis mindenható, a világmindenség totális ura. Ugyanakkor azt látjuk, hogy tiszteletben tartja teremtményei szabad akaratát, és nem kényszeríti őket olyan döntésekre, melyet nem éreznek a sajátuknak. Ez is abból fakad, hogy Isten képes félelem nélkül delegálni a hatalmát a teremtményeinek, és rájuk bízza azt, hogy ők helyesen élnek-e ezzel a hatalommal, vagy pedig visszaélnek vele. Persze a kontrollt azért megtartja a karma törvényének formájában, hiszen a hatalmunkkal való visszaélésnek megvannak a szigorúan meghatározott következményei, melyeket nem érvényteleníthetünk csupán a döntésünkkel.

Azok a vallások, melyek az isten iránti feltétlen odaadást és alárendeltséget tanítják, valójában arra vezeti a gyakorlókat a tudati evolúció különböző stádiumain keresztül, hogy megismerjék önmagukat. Isten tulajdonságait tanulmányozva felismerhetjük önnön spirituális természetünket is, hiszen Isten parányi tükörképei vagyunk, vízcseppek a tengerben.

E spirituális természetünk megélése közben pedig fokozatosan mélyül és színesedik a kapcsolatunk istennel, keresztülmenve az alá- és fölérendeltség, az eggyé válás, valamint az önzetlen odaadás különféle viszonyain. Én nem is tenném ezeket feltétlenül rangsorba, mert van egy olyan sejtésem, hogy a spiritualitás végső megélésében is ott kell lennie annak az egyéni, megismételhetelen sajátosságnak, ami például arra jellemző, hogy a szamszára útvesztőjéből milyen úton végighaladva jut el egyik vagy másik lélek a felszabadulásig.

A felszabadulás ebben az esetben a kötöttségektől, a prekoncepcióktól való megszabadulást, önnön spirituális természetünk és Istennel való egyéni viszonyunk teljes megélését jelenti. Ezt tekinthetjük az önfelhatalmazás végső kifejeződésének is. 

A bhásztriká változatai

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Ennek a pránájáma-technikának, mely a legfontosabb az összes közül, a nádí sódhanának a király aránya az 1:4:2:2. Ennek kell alkotnia az össze pránájáma-gyakorlás alapját és minden nap gyakorolni kell. Csak azután kezdjünk bele más pránájámák gyakorlásába, ha elértünk bizonyos jártasságot a nádí sódhanában. Azért kell először jártasságot szerezni a nádí sódhanában, mert a sásztrák szerint csak akkor lehetünk sikeresek a magasabb szintű jógában, ha előtte megtisztítottuk a nádíkat. A nádí sódhana e cél elérésének fő módja.

Bhásztiká

A bhásztriká egy gyors légzéstechnika, mely a legnagyobb légzésvolument hozza létre, és a legerőteljesebb pránájáma-módszer. Arra használhatjuk, hogy az egész szervezetünket feltöltsük pránával. Egyidejűleg csökkenti és kivezeti mindhárom dósát, vagyis a vátát, pittát és a kaphát. Így, a nádí sódhanához hasonlóan anélkül gyakorolhatjuk, hogy felborulna a biológiai elemek egyensúlya.

A bhásztriká különféle formáinak megkülönböztetése

Indiában, különböző tanároktól és intézményektől olyan változatait tanultam a bhásztrikának, melyek a technika és hatásai szempontjából annyira eltérnek, hogy nehéz lenne ugyanazzal a névvel illetni őket. Ahelyett, hogy „elhiggyem” valamelyikőjüknek, hogy helyesen tanította, gyakoroltam a különböző technikákat, tanulmányoztam a hatásukat, és összehasonlítottam őket a jóga-sásztrákban leírt hatásokkal. Emellett átvizsgáltam a jelenlegi nyomtatott médiában publikált legtöbb ismertetőt a bhásztrikával kapcsolatban.

A bhásztriká témájában négy iskolára bukkantam. Ebből a négyből három azt állítja, hogy a bhásztriká a hasi fújtató légzés egyik formája, vagyis nem más, mint a kapálabhátí módosított formája. A negyedik iskola szerint a bhásztriká mellkasi fújtató légzés, és mint ilyen, teljesen független és eltér a kapálabhátítól.

A bhásztrikával kapcsolatos iskolák

• Az első iskola szerint a bhásztriká egy torokszűkítéssel végzett kapálabhátí. Ezek szerint a bhásztriká a kapálabhátí és az uddzsájí kombinációja;
• A második iskola szerint a bhásztriká egyszerűen a kapálabhátí egy hozzáadott kumbhakával;
• A harmadik iskola szerint a bhásztriká hasi fújtató légzés, de egy hozzáadott aktív belégzéssel, míg a kapálabhátíban csak a kilégzés aktív;
• A negyedik iskola szerint a bhásztriká egy teljesen eltérő technika, és bár a megközelítése jelentősen eltér az előző három iskoláétól, ennek az iskolának van a legtöbb támogatója. Swami Ramdev például azt mondja, hogy a hasi légzésnek semmi értelme a bhásztriká közben, hanem a mellkast kell használni helyette. Andre Van Lysebeth azt tanítja, hogy a bhásztriká egy teljes jóga-légzésciklus, de sokkal gyorsabban végezve, mint normális esetben. Shyam Sunder Goswami valószínűleg a legvilágosabban fogalmaz, amikor azt mondja, hogy a bhásztriká gyors-rövid mellkasi légzés, míg a kapálabhátít gyors-rövid hasi légzésnek nevezi. A Hatha-jóga Pradípiká egyértelműen foglal állást ebben a kérdésben, amikor kijelenti, hogy a bhásztrikában a szív lótuszáig kell tölteni a levegőt (2.61), ami egyértelmű utalás a mellkasra. A Jóga Kundaliní Upanisad szintén kijelenti, hogy bhásztriká közben a levegőt egészen a szívig kell belélegezni (1.33). További tanárok, akik mellkasi fújtató légzésként tanítják a bhásztrikát: K. Pattabhi Jois, B.N.S. Iyengar és Swami Maheshwarananda."

Hatalom és felhatalmazás

A hatalomról szóló elmélkedésem második része következik. A korábbiakban említettem, hogy a hatalom nem egy önmagában létező dolog, hanem az emberek közötti viszonyokban, kapcsolatokban nyilvánul meg. Sokan úgy értelmezik a hatalmat, mint azt a képességet, hogy a másik személyt rávegyük vagy rákényszerítsük arra, hogy az akaratunk szerint cselekedjen, akkor is, ha ő ezt szabad akaratából nem tenné. 

Ennek számtalan formája létezik, például egy hatalmi struktúrában, egy társadalmi rendszerben vagy egy nagyobb intézményben vannak pozíciók és hozzájuk kapcsolódó hatalmi kategóriák. Nyilván egy ilyen pozícióban is lehet úgy cselekedni, hogy közben tiszteletben tarjuk például az alárendelt személyek jogait, illetve az alárendelt személyek önként eleget tesznek a kötelességeiknek. Az ilyen hatalmi struktúrákra szükség van, semmilyen társadalom nem tudna létezni nélkülük.

A probléma ott szokott kezdődni, amikor valaki nem eléggé érett személységgel kerül hatalmi pozícióba, vagy az életében, a személyiségében olyan egyensúlyzavarok vannak, melyek következtében elkezd visszaélni a hatalmával, vagy alárendelt személyként elkezd lázadni a hatalmi struktúra ellen, és szét akarja rombolni azt. Ezek a játszmák személyes, privát kapcsolatokban is ugyanúgy előfordulhatnak. Az érzelmi zsarolástól kezdve az anyagi eszközökkel történő megvesztegetésen keresztül az erőszak különböző változatáig terjedően nagyon széles a skála. Nyilván egy hatalmi viszony vagy egyéb kapcsolat egy idő múlva felbomlik, ha a két fél nem tud közös nevezőn maradni. De olyan is előfordulhat, hogy az egyik fél vagy mindkettő kihasználja a másikat, és hosszú ideig fenntartanak egy kodependens, érdekalapú kapcsolatot. Ez bekövetkezhet például azért, mert félnek továbblépni, és megalkusznak a saját személyiségükön belül vívott küzdelmek során.

A lázadással nem feltétlenül van baj, hiszen minden társadalmi vagy akár tudati változás velejárója lehet az elavult struktúrák, hatalmi viszonyok lerombolása, mai helyet ad egy új struktóra kialakulásának. Ha mindenki folyamatosan kiszolgál egy elavult rendszert, és nem lázad fel ellene, akkor sem, ha az már nagyon frusztrálja vagy nem szolgálja az érdekeit, akkor egy egész csoport belső fejlődése lelassulhat vagy megrekedhet. Ezeket a folyamatokat azonban nem lehet erőltetni, és a lázadás vagy a félelmektől való megszabadulás sem mindig a külső konfliktusokban vagy a hatalmi viszonyok felrúgásában nyilvánul meg.

Az öncélú lázadás azonban, amikor a viszonyban részt vevő személy önnön belső konfliktusait vetíti ki a környező kapcsolataira, nem mindig vezet előre. Az áldozat-szerep felvétele általában zsákutca, még akkor is, ha az áldozat aktívan küzd vagy tiltakozik, az őt ért, vélt vagy valós igazságtalanságok ellen.

A hatalomnak van azonban egy másik aspektusa is, ez pedig a személyes felhatalmazás vagy önfelhatalmazás. Ebben az esetben a hatalom gyakorlója nem felülről várja a jóváhagyást a tetteihez, hanem önként kezdeményez, kockázatot vállal, és valami újat, hasznosat hoz létre a közössége vagy környezete számára. Ez lehet a saját álmainak megvalósítása, céljainak elérése, amivel pozitív példát statuál mások számára, és őket is motiválja, inspirálja a fejlődésre. A hatalom gyakorlója ezáltal még több hatalomra tesz szert, ugyanakkor ezt delegálja mások felé is, vagyis felhatalmazza őket arra, hogy többet érjenek el az életükben, fejlődni tudjanak. A hatalom ilyen megosztása az alulról és belülről építkező, spontán mozgalmas sajátja.

Természetesen egy karizmatrikus személyiség nagyon vonzó mások számra, és nem csak azokat fogja vonzani, akik az önfelhatalmazást keresik, hanem azokat is, akik bálványokat keresnek, akik megvalósítják helyettük azt, amiről ők csak álmodni mernek. Ez sem baj, hiszem, a világ természetes egyensúlya szerint több a követő, mint a vezető. A baj inkább ott szokott lenni, amikor a karizmatikus vezető egója elszáll, és ő is elkezd visszaélni a pozíciójával, ezzel becsapva önmagát és a "rajongóit" is. Az egó szerepéről is lesz majd szó a továbbiakban. 

A külső kumbhaka beintegrálása a légzésciklusba

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Ha egyszer elértük a jártasságot ezekben a múdrákban és a naulíban, következőként a külső kumbhakákat kell beintegrálni a bhásztrikába. A bhásztriká nagy mennyiségű többlet-oxigénhez juttatja a szervezetet, amit jól hasznosíthatunk, amikor a légzés számolásával végzett külső kumbhakákat tanuljuk. Ha a bhásztrikával összefüggésben sikerült elsajátítani a külső kumbhakákat, akkor beintegrálhatjuk először az uddzsájíba, majd a nádí sódhanába.

Minden esetre, ha a külső kumbhakát beintegráljuk a nádí sódhanába, akkor érdemes ismét a szamavritti aránnyal (1:1:1:1) kezdeni. Ha a nádí sódhanában már gyakoroltuk az 1:4:2 arányt, a következő fokozatokat javaslom. Tartsuk meg a belégzés hosszát és ugyanezt a hosszúságot alkalmazzuk a négy összetevő mindegyikénél. Így megtartottuk a belégzést, viszont a kumbhakában és a kilégzésben eltöltött időtartamot a felére csökkentettük. Ez elegendő lehetőséget ad nekünk, hogy a nehezebb külső kumbhakát is beintegráljuk a légzésciklusba a báhja uddíjánával együtt.

Példa: Tegyük fel, hogy a 12:48:24 arányt gyakoroltuk, ahol a belső kumbhaka hossza 48 másodperc volt. Ebben az esetben az új számolás 12:12:12:12 lesz. A két kumbhaka együtt 24 másodperc lesz, ami az előzőleg gyakorolt belső kumbhaka fele, valamint a kilégzés hossza is a felére csökken.

Ebben az esetben 12 számoláson keresztül fogunk belélegezni a bal orrlyukon keresztül, aktiváljuk a dzsálándhára bandhát, és 12 számolásig tartjuk a belső kumbhakát, majd kilélegzünk a jobb orrlyukon keresztül. A kilégzés végén alkalmazzuk a báhja uddíjánát és ha már megy, a dzsálándhára bandhát is, de vegyük figyelembe, hogy a nyakunknak még jobban kell nyújtóznia, mivel a mellkasunk beesik. Ez alkotja a teljes hold-ciklust, melynek során meditáljunk a holdon a koponya közepén. A külső kumbhaka végén lélegezzünk be a jobb orrlyukon keresztül, és végezzük el a nap-ciklus összes elemét ugyanolyan időtartamban (mely alatt a napon meditálunk a köldökben). Ez együtt alkot egy kört. Ezt gyakoroljuk napi 20-30 percig. Ismét adjunk hozzá az arányhoz lassan, és idővel térjünk át az 1:1:2:1 arányra. Ismét hozzáadva, alkalmazzuk az 1:2:2:1 arányt, majd az 1:2:2:2-t, és végül az 1:4:2:2 arányt, melyben az utolsó szám mindig a külső kumbhaka hosszát jelzi. Egyes tanárok közvetlenebb megközelítést ajánlanak, azt tanítva, hogy az 1:4:2 arányról egyből áttérhetünk az 1:4:2:2-re, ami azonban nem olyan könnyű, amilyennek hangzik. Sokkal könnyebbnek találtam azt, ha a fenti lépéseken keresztül, lassan integráljuk be a külső kumbhakát."

A hatalom bűvöletében

Én az az ember vagyok, aki soha életében nem dolgozott nyolcórás munkahelyen. Azt szoktam mondani, hogy nem vagyok egy corporate arc. Orsi azonban belekóstolt a multicéges életbe, amikor egy banknál dolgozott. Ennek köszönhetően azonban múlt héten meghívtak minket mint kiállítókat a bank dolgozóinak rendezett egészségnapra. Vittük az atmás jógafelszereléseket meg a szolgáltatásainkat, illetve előadást is tartottunk. Orsi a kismamák és anyukák egészségmegőrzéséről, én pedig az ülőmunka káros hatásairól, illetve természetesen a jóga áldásos hatásairól az irodai dolgozók számára. A második előadásom a funkcionális táplálkozásról szólt. Lehet, hogy majd röviden összefoglalom az elmondottakat a következő napokban.

Visszatérve a multi-életre, külön be kellett szereznem egy inget, hogy meglegyen a business-casual kinézetem az előadásra. A bank dolgozói gárdája (több ezren dolgoznak ebben a hatalmas irodaházban) viszonylag fiatal átlagéletkorú, így még bármi lehet belőlük. Remélem legalábbis, hogy nem onnan fognak nyugdíjba menni. Az épületben nulla természetes fény van, levegő alig kering, és kis kutyaólszerű dobozok a "munkahelyek", egy teremben több tucat ember ül és két monitort bámul egész nap, amiken különböző számsorok futnak. 

Legalábbis számomra ez nem az örömteli, kreatív munkahely megtestesülése. Sok ember azonban úgy van vele, hogy inkább választ egy frusztráló munkahelyet és alkalmazottként másoknak termeli a profitot (ez esetben az USA-nak és Angliának), mert ez biztonsággal kecsegtet. Amikor beleilleszkedsz egy hatalmi struktúrába, akkor a kreativitásod azon nyomban meg is van gyilkolva. Neked csak azt kell csinálnod, amit mondanak, ahogy mondják, és ha nem az elvárásoknak megfelelően cselekszel, akkor nem fognak előléptetni, vagy esetleg ki is rúgnak. 

Az ilyen hatalmi rendszerek, bár biztonságot sugallnak, igazából félelemben tartják az embereket, és korlátok közé szorítják őket. Természetesen nem mindenki képes lépni egyet és belekezdeni egy saját vállalkozásba vagy szabadúszóként élni az életét, de a hatalmi választásainkat az élet minden területén megtesszük. Nem csak a munkahelyünkön, de a kapcsolatainkban is hajlamosak lehetünk arra, hogy alárendeljük magunkat a másiknak vagy megalkuvóvá váljunk. A hatalom ugyanis önmagában nem létezik, csak a kapcsolatokban, viszonyokban nyilvánul meg, és az, hogy miként élünk meg egy hatalmi, alá-fölérendeltségi viszonyt, elsősorban a tudati érettségünk függvénye.

Minél inkább sikerül felszabadítani az elménket a félelmeink és a kényszerítő körülmények hatása alól, annál inkább képessé válunk arra, hogy felhatalmazzuk önmagunkat, és visszaszerezzük a függetlenségünket. Az az élőlény, aki felismeri spirituális természetét és a Legfelsőbb Lény hatalmát, függetlenné válik az anyagi hatalomtól, és az anyagi struktúrák kontrollja megszűnik felette. Az ilyen emberek a legveszélyesebbek a politikai hatalom szemszögéből, mert nem lehet őket irányítani, megfélemlíteni. Az anyagi és a spirituális hatalom ambivalens természetére majd egy következő bejegyzésben fogunk rátérni. 

Gálavászana 2. rész

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Dasa: belégzésre helyezzük vissza a fejünket a talajra, majd emeljük vissza a jobb lábunkat is a fejenállásba.

Ékádasa-trajódasa: ismételjük meg az astau-dasa vinyászákat a bal lábbal is.

Csaturdasa: Kilégzésre ereszkedjünk hátra csaturanga-dandászanába.

Pancsadasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Sódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Aktív elengedés technikája

A pózban az egyensúlyt azáltal érjük el, hogy a tenyereket nyomjuk a talajba, a karokkal pedig elnyomjuk a törzset a talajtól. Ez minden kartámasz esetében így van. A jobb lábbal a karokat nyomjuk lefelé, míg a bal lábat felfelé nyújtjuk. A lábak kétfelé irányuló mozgását agy ponton megállítjuk, hogy elérjük az egyensúlyi állapotot. Bár a gravitáció a törzset a keresztben fekvő láb felé préselné, a bandhák aktiválása által ellenállunk neki.

Rávezető változatok

Amennyiben nem sikerül végrehajtani a teljes pózt, megpróbálkozhatunk azzal a verzióval, amikor a hasunk a jobb lábszárra ér. Így nem kell annyira használni a törzsizmokat, mert a láb és a törzs is a karokra nehezedik. Ebből a helyzetből próbálhatjuk emelni a törzset minál függőlegesebb pozícióba. Még egyszerűbb rávezető gyakorlat az ékapáda bakászana, mely a következő pózként lesz ismertetve. Itt a lábszár nincs keresztbe a karokon, csak az egyik térddel támaszkodunk a felkarra vagy a hónaljba. Itt is dolgozhatunk a törzs és a medence megemelésén.

Egészségügyi hatások

Erősíti a karokat és a csuklót

Fejleszti a core-erőt

Fejleszti az egyensúlyérzéket

Erősíti a csípőt és a combközelítő izmokat

Nyugtatja az elmét, elűzi az aggodalmakat.

Ellenjavallatok: váll-, térd-, csípő-, bokasérülés, magas vagy alacsony vérnyomás, sérv, terhesség.

Gálavászana 1. rész

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Gálavászana (Gálava póza)

Dristi: Orrhegyre

A kartámasz-sorozat második póza egy egylábas csípőnyitó póz, amely erőteljes nyújtó hatással van a farizmokra és féloldalasan terheli az SI-ízületet. A pózt az úrdhva-kukkutászana A-hoz hasonlóan fejenállásból fogjuk felvenni.

Vinyásza számolás:

Szapta: Belégzésre lefelé néző kutyapózból hajlítsuk a könyökeinket, és a fejünket helyezzük el a két tenyér előtt úgy, hogy fel tudjuk venni a sírsászana (fejenállás) pozíciót. Ha tudjuk, akkor egyenes térdekkel emeljük ki a zárt lábakat a sírsászanába. Ha ez nem megy, akkor behajlított térdekkel vigyük fel a lábakat, majd egyenesítsük ki a térdünket. Ha nem tudjuk még lendület nélkül kiemelni magunkat a fejenállásba, akkor gyakoroljuk a második sorozat végén található fejenállásokat egyenes lábbal, lendület nélkül kiemelve.

Astau: Kilégzésre hajlítsuk be térdben a jobb lábunkat, és forgassuk befelé a lábszárat úgy, hogy a mellkas elé kerüljön vízszintesen. Engedjük le a lábszárat a hónaljakba úgy, hogy a jobb lábfejünk a bal kar külső oldalához legyen beakasztva pipáló helyzetben, a jobb térdünk pedig a jobb hónalj külső oldalánál legyen. Elképzelhető, hogy ehhez közelebb kell hozni a tenyereket egymáshoz, ezt még a lefelé néző kutya pózban tegyük meg.

Ha nehéznek találjuk a lábszár beillesztését a hónaljakba, akkor a bal lábunk leeresztésével betolhatjuk oda a jobb lábszárat. Utána viszont emeljük vissza a bal lábat függőleges vagy majdnem függőleges helyzetbe.

Nava: Belégzésre kezdjük el kiegyenesíteni a karjainkat és emeljük meg a fejünket. Ahhoz, hogy meg tudjuk őrizni az egyensúlyunkat a kartámaszban, a mellkast egyidejűleg toljuk előre, a bal lábat pedig toljuk fölfelé. A jobb lábszárat toljuk a hónaljba, így a törzs magasan tud maradni, és nem fog rácsukódni a karjainkra. Hajtsunk végre öt mély légzést a pózban, majd lélegezzünk ki.

Nincs időd a boldogságra?

"Harcolunk az álmainkért, a karrierért, a boldogságért, és az izzadságos küzdelemben elfelejtünk valóban boldogok lenni. Elfelejtjük néha azt is, mi az, ami egyáltalán boldoggá tesz. Kompromisszumokat kötünk, elvárásokat tejesítünk, amik nem is sajátjaink, és elfelejtjük kik is vagyunk mi, és mit akarunk valójában. De legfőképp elkerüli a figyelmünket, mennyi mindenünk van, amiért hálával tartozunk. Keressük a szerelmet, majd nem őrizzük, elengedjük, elkopik a tisztelet, és ujjal mutogatunk a másikra."

Megálltam egy pillanatra, amikor ezeket a sorokat olvastam, és elgondolkodtam. Éppen negyed órája indult el a feleségem Lolával sétálni, és engem is kért, hogy menjek velük. Én azonban itthon maradtam, mert már megint el vagyok maradva a blogjaimmal, így inkább a számítógép előtt akartam gubbasztani ahelyett, hogy velük legyek. Délelőtt kezdő Ashtanga tanfolyamot tartottam, és a tegnapi nap is így telt, csak közben még Orsi is elment megtartani egy workshopot. Persze nem csak a hétvégéket éljük el így "egymás mellett", néha összefutva és egyeztetve a további programpontokról, hanem a hétköznapokra is igaz ez. Nekem ott vannak a személyi edzések, a saját edzésem, a jógaórák és a gyakorlás, valamint a blogírás, a marketing, és ezzel nagyjából el is mennek a napok. Orsi is sokat tevékenykedik a vállakozásunkban, blogot ír, magántanítványai vannak, és ráadásul Lolával is sokat kell foglalkoznia, így neki néha akkor kezdődik a számítógépes munka, amikor elaltatta Lolát.

Küzdünk, és közösek a célok, de közben valahogy elfelejtünk élni, boldognak lenni, és igazán odafigyelni egymásra. Igazából figyelmet szentelni a másik vágyainak, érzéseinek, gondjainak. Annak, akit igazán szeretünk. Kérünk egymástól dolgokat, de mivel rangsorolnunk kell a számtalan feladatot, néha elfelejtődik, amit a másik kér. Szeretnénk foglalkozni egymással, időt tölteni egymással, ami csak kettőnkről szól, de ez nagyon ritkán sikerül. Így az ember úgy érzi, hogy egyre távolabbról tudja szeretni a másikat, és egyre magányosabb, pedig azzal van, akit a legjobban szeret.

Felemeltem a fejemet a számítógép képernyőjéről, és az ajtó felé fordultam. Hirtelen felugrottam, megkerestem a kabátomat és a cipőmet, és elrohantam utánuk. Azok után, akiket a legjobban szeretek az életben, és akik a leginkább megérdemlik a figyelmemet, a szeretetemet, a törődésemet. Nem oszthatom szét a figyelmemet mindenki között, aki valamilyen szerepet játszik az életemben, ha ennek az az ára, hogy rájuk nem jut. 

Lola persze megörült nekem, amikor meglátott, Orsi pedig a nyakamba ugrott. Azt mondta. "Azért reménykedtem benne, hogy meggondolod magadat, és lejössz, hogy velünk legyél." Soha ne add fel, a szeretet mindent legyőz!

A külső kumbhaka

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Mielőtt azonban rátérnénk a bhásztrikára, vizsgáljuk meg a számolás további kiterjesztésének lehetőségét! Vaszistha azt ajánlja, hogy jussunk el a 16:64:32 arányig és gyakoroljunk minden nap 16 kört, ami összességében több, mint 32 perc kumbhakát jelent (3.10.12), utána folytassuk ezt a gyakorlást addig, amíg el nem érjük a tökéletességet. Azonban ne csüggedjünk el a risi kijelentése hallatán! Vaszistha az egyik legnagyobb erővel rendelkező emberi lény volt, aki létezett, és szinte minden ősi művészet és tudomány mestere volt. A Hatha-jóga Pradípiká is megerősíti, hogy a 16:64:32 arány a cél (4.16).

Swami Niranjanananda és mások azt tanítják, hogy az 1:4:2 arányt ki kell terjeszteni a 20:80:40 számolásig, mielőtt a külső kumbhakát hozzátennénk. A Swami azt javasolja, hogy a nádí sódhanát kizárólag belső kumbhakával gyakoroljuk, amíg ezt a számolást el nem értük, mielőtt bármilyen más pránájámát vagy a külső kumbhakát megkísérelnénk. Egyes tanítók nem értenek egyet ezzel az állásponttal.

Külső kumbhaka

A külső kumbhakával kapcsolatos vélemények eltérnek. Például a Hatha-jóga Pradípiká nem említi a külső kumbhakát a nádí sódhana kapcsán, viszont más tanítók és szövegek említik. A Jóga-rahaszja azt mondja, hogy a nádí sódhanát mindkét kumbhakával kombinálni kell (1.103), és Krishnamacharya is így gyakorolta.

A tanítványa, A.G. Mohan a külső kumbhakát a belső előtt tanítja. A külső (báhja) kumbhaka az a kumbhaka, amit Patandzsali kifejezetten megemlít (1.34). A.G. Mohanhoz hasonlóan, Swami Ramdev is a külső kumbhaka könnyű változatát javasolja a nádí sódhanán kívül, mielőtt abba belefoglaljuk. A külső kumbhaka a gyakorlás nagyon fontos fajtája, mely megtisztítja az elmét és megtisztítja a szvádhisthána és manipúra csakrákat. Ha mindannyian addig várnánk, amíg el nem érjük a 20:80:40 számolást a nádí sodhanában, akkor nagyon kevesen arathatnánk le számos eredményét. A külső kumbhaka könnyű megközelítése az, ha először a naulí közben tanuljuk meg. Ezután beépíthetjük a külső kumbhakákat a különböző múdrákba, például a tádága múdrába és a jóga-múdrába a gyakorlásunk végén. Ez a két póz csak akkor válik igazán múdrává, ha beintegráljuk a külső kumbhakát a teljes báhja (külső) uddíjánával együtt. A külső kumbhaka alkalmazásnak előnye itt az, hogy nem kell számolnunk a légzésvisszatartás időtartamát, csak a maximális ideig kell visszatartanunk."

Veszíteni tudni kell

Vannak emberek, akik nem tudnak veszíteni. És most nem arról az esetről beszélek, amikor azért nem sikerül valami, mert nem tettünk bele elég erőfeszítést például egy sportversenyre való felkészülés során. Arról az esetről van szó, amikor mindent megteszünk, és általában is mellénk szegődik a szerencse, viszont egyszer mégis úgy alakul a helyzet, hogy ennek ellenére sem sikerül győznünk. Ez a dolog persze kiterjeszthető az élet többi területére is, hiszen nap mint nap számtalan kihívással kell szembenéznünk és győzedelmeskednünk benne. 

Vannak eleve azok az emberek, akik minden áron kerülik a kihívásokat, a megmérettetést és a versenyhelyzeteket. Vagy azért, mert nem akarnak konfrontálódni, vagy egyszerűen azért, mert félnek a vereségtől, attól, hogy alulmaradnak egy ilyen megmérettetésben. A veszteséget pedig nem tudják foldolgozni, nem úgy tekintik, mint egy tapasztalatot, amiből tanulni lehet, hogy legközelebb még jobban fel tudjanak készülni.

Aztán vannak azok, akik szerint a verseny nem jó, mert mindig csak önmagunknál kell jobbnak lennünk. Ez azonban becsapós lehet, mert ha nincs objektív mérce, amivel mérni tudjuk a fejlődésünket, akkor könnyen engedékennyé válunk a saját kudarcainkkal szemben.

És végül vannak azok, akik viszont nagyon telejsítménycentrikusak, és ráadásul perfekcionisták, vagyis minden esetben tökéletesen akarnak teljesíteni, mert nem tudják elviselni azt, hogy ha valami nem sikerül nekik, vagy mások meglátják a gyengeségüket, a tökéletlenségüket. Pontosan ezeknek az embereknek kell megtanulniuk veszíterni is néha, és vállalni az ehhez kapcsolódó esetleges kudarcélményt, ami főleg abból áll, hogy a saját magukról alkotott képük és azt önmagukkal szemben támasztott elvárásaik összeomlanak. 

A valóban sikeres emberek eredményeihez nagyon sok kudarcon, vereségen, veszteségen és nehézségen keresztül vezet az út, mert szerintem a sikert nem külsődleges eredményekben, hanem a belső fejlődésben, átalakulásban kell mérni. Ha megtanulunk veszíteni, és abból a helyzetből is felállni, és megerősödve továbblépni, akkor átélhetjük a belső értékrendünk fejlődését, ami abban áll, hogy alázatossá válunk, és felfedezzük az értéket másokban, akiket most már nem legyőzendő ellenfélként látunk, hanem olyan emberként, akitől tanulhatunk, aki elősegíti a fejlődésünket.

Krisna azt mondja a Bhagavad-gítában, hogy közömbössé kell válni a nyereség és a veszteség iránt, ehhez azonban keresztül kell menni az előbb felsorolt fokozatokon. Ez valójában azt jelenti, hogy az eredménynek nem szabad befolyásolnia a motivációnkat, annak minden körülmények között ugyanolyan erősnek kell lennie. Így a küldetésünket kötelességként tudjuk teljesítneri, ragaszkodás nélkül, és messze túlszárnyaljuk az ellenfeleinket, az eredményeink és a céljaink ugyanis már nem relatívak lesznek, hanem abszolútak. Ugyanakkor Krisna arra bíztatja Ardzsunát, hogy oszlassa el a kétségeit és induljon a háborúba, és nyerje meg azt. Ha nem hiszel a győzelemben, akkor kicsi az esélye annak, hogy a végén kellemes meglepetés ér. Bízz önmagadban, de tegyél is meg mindent a győzelemért!