Wim Hof légzés

Régóta törekedtem arra, hogy beleillesszem az életritmusomba a napi légzés-gyakorlást. Ezt tavaly szeptemberben, a válásom után sikerült elérni. Azóta gyakorlom a Wim Hof-légzést reggelente, illetve a hideg vizes zuhanyzást is. A természetes vizekben is szoktam merülni a hidegebb hónapokban. Sőt, nemrég Czettele Győző barátomnál kipróbáltam a fagyasztóládában előre "behűtött" fürdőt is. Az alábbiakban szeretnék közreadni egy leírást a Wim Hof légzésről, valamint a bejegyzés vágáre beillesztem az egyik kedvenc videómat is, amire gyakorolni szoktam. Természetesen számos másik videót is találhattok, hosszabb-rövidebb légzésszünetekkel, így mindig ki tudjátok választani azt, ami az aktuális szinteteknek megfelelően gyakorolható, 

Wim Hof légzés

A változat – szájon át

1. Intenzív légzésciklus: 30-40 gyors, intenzív, teljes tüdős ki- és belégzés szünet nélkül. A ki- és belégzések időtartama 2-2 mp, de gyorsítható az utolsó körökben. Törekedjünk a mélységre. Belégzésnél lentről fölfelé töltsük meg a tüdőt, kilégzésnél az összes levegőt fújjuk ki. Ne gyorsítsuk a légzést a légzéstérfogat csökkentése árán! Az intenzív szakasz kb 2 perc vagy 2:30 időtartamú.

2. Légzésvisszatartások: Utolsó belégzésre töltsük meg teljesen a tüdőt, majd fújjunk ki minden levegőt. Tartsuk vissza a légzést (külső légzésszünet) 1 percig. Majd szívjuk tele a tüdőt levegővel, és tartsuk bent a levegőt 15 másodpercig.

3. Ismételjük meg a kört 3 vagy 4 alkalommal. A külső légzésszünetet tarthatjuk ugyanilyen hosszúságban, vagy növelhetjük is (pl 1'; 1:30; 2'; 2:30). De kezdhetjük 30 másodperccel is. A belső légzésszünet minden körben 15 másodperces. Akár 8 kört is végezhetünk naponta. Ülve vagy fekve is végezhető a gyakorlat.

B változat – orron keresztül

A szájon keresztül történő gyakori légzőgyakorlatok során vagy felső légúti hurutok (nátha) esetén észrevehetjük, hogy az orrnyílások esetleg nem annyira átjárhatóak, nehezünkre esik az orron keresztül történő légzés. Éppen ezért ajánlott az orron keresztül történő gyakorlás az alábbi formátumban:

1. Minden belégzést és kilégzést csak orron keresztül (mindkét orrnyílást használva egyszerre) végezzünk.

2. Intenzív szakasz: 30 légzésciklus, 2 mp belégzés, 4 mp kilégzés.

3. Külső légzésvisszatartás 90 mp, belső légzésvisszatartás 15 mp. Az elsőnek a hossza tetszés szerint növelhető.

4. 4 körrel kezdjünk, igény szerint lehet növelni a körök számát.

A Jóga-makaranda befejezése

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:

"Étkezés: A nehéz ételeket általában kerülni kell. Könnyű és tápláló ételeket együnk.

Ászanák: Az első hónapban csak az első négy ászanát végezzük: dandászana, púrvóttánászana, vadzsrászana és mahámúdrá. A púrvóttánászana kivételével a körök számát csökkentsük háromra. Hagyjunk elegendő időt a pihenésre az ászanák között; ez fontos. A pulzusnak vissza kell térnie a nyugalmi szintre, mielőtt elkezdjük a következő ászana végzését. Ne növeljük a körök számát, hanem az ászana időtartama azáltal fog növekedni, hogy gyakorlattal meghosszabítjuk az egyes lélegzetvételek hosszát.

Amíg nem értük el a megfelelő jártasságot ezekben az ászanákban, ne tegyük hozzá a következő kettőt! Ez legalább egy havi, napi szintű gyakorlást jelent. Tehát a második hónaptól hozzáadhatjuk a szarvángászana és halászana gyakorlását. A megfelelő pihenés az ászanák között ugyanolyan fontos. Olyan körültekintéssel végezzük az ászanákat, hogy elkerüljük a szükségtelen erőlködést. Például a halászana gyakorlásánál ne erőlködjünk azon, hogy a földhöz érintsük a lábujjainkat. Hajlítsuk be a lábainkat térdben, nem számít, hogy a lábujjaink nem érnek a talajhoz. Ahogy a gyakorlásunk fejlődik, a lábujjaink erőfeszítés nélkül is egyre lejjebb kerülnek. Eleinte csak egy vagy két kört végezzünk a halászanából, és lassanként, hetente növeljük hatig. Ez két három hétnyi napi gyakorlást igényelhet. Amíg nem értük el a jártasságot a hat kör szarvángászanában és halászanában kényelmetlenség nélkül, ne próbálkozzunk a sírsászana gyakorlásával. Az első héten legfeljebb hat kört végezzünk, a másodikon nyolcat, a harmadikon tizenkettőt, a negyediken tizenhatot, és ez legyen a maximum. Ezen a szinten a sírsászanát gyakoroljuk először, és némi pihenő után gyakoroljuk a szarvángászanát, a körök száma és hossza legyen ugyanaz, mint a sírsászana esetében.

Megjegyzés: Ha a csuklónk, könyökünk vagy vállunk vagy bármelyik testrészünk törés vagy műtét miatt gyenge, akkor a fenti ászanákat némileg módosítani kell, hogy ne erőltessük túl ezeket a gyenge részeket. Például a dandászana esetében, ha gyengék a kezeink, akkor ne terheljük meg őket, és módosítsuk az ászanát úgy, hogy karoljuk a kezeinket a testünk előtt vagy mögött, de tartsuk egyenesen a gerincet.

Pránájáma: A pránájáma gyakorlását kezdjük két hónappal később, mikor már megfelelő jártasságot szereztünk az ászanák végzésében. Kezdjük az uddzsájí-anulómával és vilómával, antar és báhja kumbhakamal. Két héttel később el lehet kezdeni az uddzsájí-pratilóma gyakorlását. Egy hónappal később elkezdhetjük a kapálabhátí gyakorlását nádí-sódhana pránájámával.

Miután kigyógyultunk az asztmából, a fenti ászanákat és pránájámát tovább gyakorolhatjuk az általános hasznuk miatt. A gyakorlás sorrendje a következő: kezdjük a sírsászanával, majd folytassuk a szarvángászanával, majd folytassuk a két ülő pózzal és utána a pránájámával. A gyakorlás időtartama és a körök száma legyen ugyanaz a két ülő ászana esetében. A fent említett négy ülő ászanából kettőt válasszunk minden napra. A pránájáma időtartama és köreinek száma legyen kétszer annyi, mint ameddig a sírsászanát és a szarvángászanát végezzük. A program megtervezésénél a fenti arányokat vegyük figyelembe és hagyjunk elegendő időt a pihenésre az ászanák és a pránájámák között. A pozitív elmeállapot gyakorlás közben gyorsabb eredményeket hoz. Még több előnnyel jár, ha a fenti gyakorlatok után dhjánát végzünk (meditációt Istenen), amit ugyanannyi ideig gyakorlunk, mint a pránájámát.

A fentiekben ismertettük az asztma kezelését, amit egyéni esetben lehet módosítani az állapot, életkor, előtörténet és a kezelés eredményességének figyelembe vételével."

(Ezzel a Jóga-makaranda végére értünk.)

Asztma jógaterápiája

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:

"11. Jógaterápia a nyelőcső betegségei és nyelési nehézségek esetén

Az előzőekben ismertetett kezelési protokollt lehet követni, azzal a kivétellel, hogy a nádísódhana pránájáma helyett az uddzsájí pránájámával kezdünk.

12. Asztma jógaterápiás kezelése

Az asztmában szenvedők nagyjából négy kategóriára oszlanak: 1. Akinek cukorbetegsége is van; 2. Aki túlsúlyos; 3. Aki sovány; 4. Akinek éjszaka vannak rohamai, nappal pedig nincsenek. Az alábbi ászanák és pránájámák hasznosak és gyógyító erejűek a számukra:

Ászanák: dandászana, púrvóttánászana, vadzsrászana, mahámúdrá, szálamba szarvángászana, sírsászana és halászana. Pránájáma: anulóma uddzsájí, vilóma uddzsájí, pratilóma uddzsájí, nádísódhanam kapálabhátíval. A fenti ászanák és pránájámák végzésének technikáját már külön leírtuk, de a légzéssel kapcsolatban ott felsorolt instrukciókat a lentiek szerint kell módosítani. Amikor az asztma megszűnt, akkor az eredeti instrukciók szerint lehet gyakorolni a jó egészség fenntartása érdekében.

1. Cukorbetegségben szenvedők esetében: a belégzés és kilégzés időtartama az egyéni kapacitástól függ; ne törekedjünk a hosszú légzésekre, amikkel megerőltethetjük a légzőizmokat. Ahogy fejlődik a gyakorlás, az időtartam fokozatosan, erőlködés nélkül növekszik. Fontos, hogy legyen belső légzésvisszatartás (antar kmukbhakam) és külső légzésvisszatartás (báhja kumbhakam) a megfelelő szinteken. Eleinte csak egy másodperces kumbhakamot tartsunk, majd a második héten növelhetjük két másodpercre, és így lassan fle lehet emelni öt másodpercre. Minden egyes ászanában legfeljebb hat kört végezzünk. Ahogy fejlődik a gyakorlásunk, a körök száma még mindig hat marad, de a légzésciklusok hossza növekszik, ahogy a légzés hosszabb lesz. A kumbhakam heti növelésének üteme nem szigorú előírás, hanem lehet halasztani az erőlködés elkerülése végett. Jobb a lassú haladás.

2. A túlsúlyosak számára eleinte nehéz lesz végrehajtani az ászanákat. Ezeket is könnyíteni kell. Például nem fognak tudni függőleges törzzsel és kinyújtott lábbal ülni a dandászanában. Elegendő az is, ha félig hátradőlve ülnek, a hátukat megtámasztva egy hengerpárnával, de fontos, hogy elől nyújtva legyenek a lábak, a térdek össze vannak zárva, a lábak egyenesek, a combok és a vádli hátulsó része pedig leér a földre. Egy hónapig ne kísérletezzenek a kumbhakammal. Csupán gyakorolják az ászanát hosszú belégzésekkel és kilégzésekkel, és még ebben is lassan haladjanak, és olyan időtartamokkal dolgozzanak, ami nem okoz megterhelést. Egy hónap után be lehet vezetni a kumbhakamot, és lassan lehet növelni, könnyű fokozatokban legfeljebb öt másodpercig. A körök száma ne haladja meg a hatot.

3. Akinek sovány a teste: Végezzék az ászanákat antar és báhja kumbhakammal. Számukra az első héten az antar kumbhakam két másodperc lesz, a báhja kumbhakam pedig csak egy másodperc, a második héten három és egy másodperc, a harmadik héten négy és egy, a negyedik héten öt és egy, a következő héttől egy hónapig hat és két másodperc, és végül hat és három másodperc lesz a maximum számukra. A körök maximális száma mindegyik ászanában hat lesz.

4. Akinek csak éjszaka van rohama: az általános irányelvek ugyanazok, mint az első kategóriában. Az antar és báhja kumbhakam időtartamai a következők: midnkettő egy másodperc az első héten, két másodperc a második héten, három a harmadik héten, négy a negyedik héten, és öt másodperc lesz a maximum. Az ő esetükben különösen fontosak az étrendi korlátozások. A szilárd ételek mennyiségét le kell csökkenteni, kerülni kell az esti étkezést, de este fogyasszanak egy könnyű, folyékony ételt, valamint éjszakára igyanak egy pohár tehéntejet sáfránnyal.

(Megjegyzés: a tejtermékek nyálkaképző hatása miatt ajánlott a tejtermékek teljes kizárása asztma esetében.)

Krónikus betegségek jógaterápiája

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:

"Ne gyakoroljuk az ászanákat több, mint napi 30 percen keresztül. Ez azonban nem érvényes a nádísódhana pránájámára, melyet naponta háromszor kell végezni, amennyire azt meg tudjuk tenni erőfeszítés nélkül. Amikor a páciens képes erőfeszítés nélkül végezni az ászanákat, az összes szimptóma, kivéve a vizeletproblémákat, cukorbetegséget, mellkasi fájdalmat és köhögést, el fog múlni. Most elértük azt a szintet, amikor elkezdhetjük gyakorolni a sírsászanát. Itt ismét haladjunk lassan és kerüljük az erőlködést. Ahogy fejlődik a gyakorlás, a többi szimptóma le fog csökkenni, és a pulzus is állandósul. Amikor már 6-8 percig tudjuk végezni a sírsászanát, és ezt 40 napig gyakorolni, addigra a vizeletproblémák, cukorbetegség stb. is el fognak múlni. A sírsászana gyakorlásának 8. napjától elkezdhetjük a kapálabhátí pránájámát. Könnyű, heti lépésekben növelhetjük a kapálabhátít 12, 16, 24, 32, 48, 54, 84, 100 és 128 körre. A kapálabhátít azonnal kövesse a nádísódhana pránájáma, a kapálabhátí körei egyharmadának megfelelő mennyiségben. A belső légzésvisszatartást (antar kumbhakam) nem több, mint 5 másodpercig végezzük minden körben. Túlsúlyos emberek esetében a külső légzésvisszatartás (báhja kumbhakam) ne legyen több 5 másodpercnél minden körben. Sovány emberek esetében a báhja kumbhakamot nem kell gyakorolni.

Étrendi megkötések: Használható: régi rizs, búzaliszt puri és csapatti formájában, mungóbab, és az összes zöldség, kivéve a gumósokat. Minden gyümölcs, kivéve az ananászt és a banánféléket. Friss tehéntej, vaj és író korlátozott mértékben. A búzadarát használhatjuk pirítva. Kerüljük: búzalisztes kenyeret, gumós zöldségeket, ananászt, banánféléket, aszalt gyümölcsöket, hideg cukros üdítőket, tojást, húst, hagymát, paradicsomot, citromlevet, szénsavas üdítőket, túrót, tamarindot.

A legjobb üres hassal gyakorolni. Gyakorolhatunk este, ha eltelt másfél óra egy könnyű vacsora után. Ha sokat ettünk, akkor ne végezzünk ászanákat este, de  végezhetünk 2-3 órával az evés után.

Megjegyzés: Az uddzsájí és sítalí pránájámákat azután kell gyakorolni, hogy a torkunkban elmúlt a szárazság-érzet. A szexuális aktust kerülni kell a gyógyítás alatt. A szilárd hit Istenben, és az iránta érzett odaadás elengedhetetlen.

A szívritmuszavar jógaterápiája

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:

"10. A szívritmuszavar jógaterápiás kezelése

Ez mindkét nemű betegeknél előfordul, bármelyik életkorban: fiatal, közép- vagy idősebb korban is. A túlsúlyosak esetében a szimptóma a túl sok izomnak a vérerekre és a légutakra gyakorolt nyomása, a sovány testűek esetében pedig az akadályok és a vér, valamint a levegő szabad áramlásának hiánya a vér- és légutakban. Egyéb járulékos szimptómák a torok és a légcső szárazsága, amikor öt vagy hat mély levegőt veszünk, csökkent mellkastérfogat, puffadás, székrekedés és gázképződés. Bár a korai szakaszban ez nem jellemző, később a vizelet sűrűvé és olajossá válik, szálszerű zsírcsomókkal. Ez különösen az első reggeli vizeletben észlelhető, és a vizelet nagyon kellemetlen szagú. A legkisebb erőfeszítésnél is előjöhet a szédülés, még ha kocsin utazunk is. A fenti szimptómákon túl, a túlsúlyosak esetében előfordulhat magas vagy alacsony vérnyomás, mellkasi fájdalom, éles fájdalom a köldök környékén, légzési nehézségek, asztma, száraz köhögés, emésztési zavarok és savas böfögés, alvászavarok, fejfájás, fájdalom a szemgolyókban stb.

Ha nem kezelik időben, tuberkulózishoz, cukorbetegséghez stb. vezethet. A torok szárazsága hamis szomjúságérzethez vezet, és nagy mennyiségű víz, író és más folyadék fogyasztásához vezet. De ez nem szünteti meg a hamis szomjúságot és túlterhelheti a veséket, amitől meggyengülnek és ez végül az agy és a memória gyengeségéhez vezet. A betegség alapvető oka a túl sok szex, a haviciklus kezdete utáni öt napban végzett szexuális közösülés, pornográf irodalom olvasása és az azt követő éjszakai magömlés, alvászavarok, renyhe májműködés stb.

A jógaterápiás kezelésben a betegnek először a nádísódhana pránájámát kell gyakorolnia, nem az ászanákkal kezdi. Bármilyen könnyű testhelyzetben végezheti, még széken ülve is. A lényeges pont, amit meg kell jegyezni, hogy a gerincet egyenesen kell tartani a pránájáma gyakorlása alatt. Ezt napi háromszor kell megtenni, alkalmanként 24 körben. Ezt a 24 kört nem mindet egyszerre kell elvégezni, hanem megfelelő pihenőkkel. Amint azt érezzük, hogy nehezünkre esik egyenesen tartani a gerincet, vegyünk egy kis pihenőt és akkor folytassuk a pránájámát, amikor ismét könnyen tudjuk egyenesen tartani a gerincet. Ne végezzünk kilégzést a torkunkon keresztül, mivel a torkunkban szárazságérzet van, és nem szabad még jobban kiszárítani. A légzés bent tartása, az antar kumbhakam ne legyen hosszabb egy másodpercnél körönként, és ne végezzünk külső légzésvisszatartást, vagyis báhja kumbhakamot. A fentieket 15 napig kell gyakorolni. Kifejezetten kerülni kell az erőlködést. A pulzuskimaradás egyre ritkább lesz, és észre fogjuk venni a fejlődést. Amikor a pulzuskimaradást így lecsökkentettük, bevezethetjük a szálamba szarvángászanát. A tanárnak kifejezetten oda kell figyelnie a páciens támogatására, és arra, hogy ne erőlködjön. Végezzünk nem több, mint hat mély légzést.

Ahogy a karjainkkal támasztjuk a hátunkat, bizonyos mértékben összenyomódnak a vérerek a karokban, és a szarvángászana után azonnal a pulzuskimaradások ismét gyakorivá válhatnak. Nem kell aggódnunk, mert ez a fázis hamarosan elmúlik. Nagyjából 15 nap gyakorlás után a pulzuskimaradás ismér hosszabb és hosszabb időtartamok után jelentkezik, még az ászana elvégzése után is. A szálamba szarvángászana 15 napig történő gyakorlása után bevezethetjük az ékapáda szarvángászanát nem több, mint három kör halászanával. Ezeket az új ászanákat fokozatosan kell bevezetni, és az a fontos, hogy ne erőlködjünk. A torok és a légcső szárazsága enyhül, valamint a pajzsmirigy és a máj funkciója is javul. A haladás mértékének függvényében az alábbi ászanák gyakorlását is bevezethetjük: salabhászana, bhudzsangászana, mahámúdrá, baddhakónászana, pascsimóttánászana és púrvóttánászana. Ne gyakoroljunk többet, mint napi kettőt ezekből az ászanákból. Felváltva gyakorolhatjuk őket."

További betegségek jógikus kezelése

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:

"Alvászavarok: A fenti három ászanán túl, a mahámúdrát, a vadzsrászanát és a pascsimóttánászanát kell gyakorolni. A púrvóttánászanát akkor kell gyakorolni, ha a beteg nem esett át hasi műtéten. At kör belégzés és kilégzés mindegyik ászanában. A báhja kumbhakamot végezzük legfeljebb három másodpercig, de ne végezzünk antar kumbhakamot.

Májgyulladás: A fentiek mellett a vaszisthászanát gyakoroljuk balra és jobbra, valamint a salabhászanát és a bhudzsangászanát. A be- és kilégzések ne legyenek hosszabbak három másodpercnél minden körben, kumbhakam nélkül.

Részleges fejfájás: Az összes fenti ászanát gyakorolni kell. A sírsászana után gyakoroljuk a nádísódhanát. Utána a szarvángászanát, majd az uddzsájí pránájámát. Ezeket az ászanákat és pránájámát ugyanannyi ideig kell végezni, mondjuk egy percig az elején és fokozatosan emelni hat percig mindegyiket, ahogy fejlődik a gyakorlás. Elegendő pihenésnek kell lennie minden ászana és pránájáma között. A pránájámának ülő helyzetben kell történnie. Utána kell végezni a többi ászanát.

Pránájáma: Mindezekben az esetekben fontos a nádísódhana és az uddzsájí pránájáma gyakorlása, és ezeket ülő helyzetben kell tenni, például sziddhászanában. Nem többet, mint tizenkét kört mindegyik pránájámából. Az antar és báhja kumbhakam maximális időtartama öt, illetve két másodperc mindegyik körben.

Étrendi megkötések: A következőket kell kerülni: hagyma, hús, gumósok, pl. burgonya, cékla stb., túró (írót lehet használni). Használjunk friss gyümölcsöket. Csökkentsük a savanyúság és csili fogyasztását. A teljes kezelés időtartama legalább három hónapig fog tartani, és minden egyes gyakorlás legalább negyven percig fog tartani. Miután meggyógyultunk, folytathatjuk az ászanák és a pránájáma gyakorlását az egészségünk fenntartása érdekében. Ebből a célból, minden nap csökkenthetjük a gyakorlás idejét az ászanákban töltött idő rövidítésével, vagy pedig néhány ászana gyakorlásával egyik nap, és a pihenéssel a következő napon, stb."

Hasi fájdalmak és sérv jógaterápiája

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:

"9. Hasi sérv, részleges fejfájás, gyomorfájás, sárgaság és alvászavar jógikus terápiája

Az alábbi ászanák és pránajámák hasznosak. Az ászanákban eltöltött időt és a pránájámák körének számát a kezelendő betegség típusa, és a kezelendő személy egészségi állapota határozza meg. Általánosságban azoknak, akik a fenti betegségektől szenvednek, székrekedése és puffadása is van. Először ezekkel kell foglalkozni, mielőtt a fő betegséget kezelnénk. A következőkben említett ászanák gyakorlása enyhíti a panaszokat: viparítakaraní, akuncsanászana, két- és féloldalas, upavistakónászana, oldalra és középre, baddhakónászana megfelelő pihenéssel az ászanák között.

Hasfájás, hasi sérv: a sírsászana, szarvángászana, és a halászana fontos. Ahogy a gyakorlásunk fejlődik, mindegyik ászana időtartamát lassan növelhetjük, tíz percig a sírsászana és a szarvángászana esetében, és két percig a halászana esetében. Három percnyi teljes pihenést és relaxációt hagyjunk meg az ászanák között. Mielőtt belekezdünk a következő ászanába, a légzésnek normálissá kell válnia; ha nem az, akkor növeljük a pihenőidőt, amíg a légzés nem normalizálódik. Mindhárom ászana esetében, a belégzés utáni légzésvisszatartás, az antar kumbhakam ne legyen több egy másodpercnél, a kilégzés utáni légzésvisszatartás pedig ne legyen több három másodpercnél. A belégzés és a kilégzés legyen finom és egyenletes.

Megjegyzés: A hasfájásnak van egy olyan típusa, melyben azt érezzük, mintha a beleink meg lennének csavarodva – parinámasulai – ebben az esetben folyékony étrend javasolt.

Krónikus fejfájás jóga-terápiája

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:

"8. Krónikus fejfájás (egy- vagy kétoldali), és hátfájás vesetájékon jógikus terápiája

A jóga elmélete szerint ezek a fájdalmak a nyak hátulsó oldalának és a vesék rendellenes keringésének köszönhetőek. A kezelés a keringés fokozására irányul ezeken a területeken.

Ászanák: Bármelyik ülőhelyzetben vagy tádászanában, nyújtsuk ki a karjainkat fölfelé, kulcsoljuk az ujjainkat, és fordítsuk ki a tenyereinket. Végezzünk állzárat. Hajtsunk végre hat mély, lassú és egyenletes belégzést és kilégzést a két orrlyukon keresztül. Az antar és báhja kumbhakam egyaránt egy másodperc hosszú. Pihenjünk.

Bármelyik ülő ászanában nyújtsuk ki a karjainkat, és helyezzük a csuklókat az azonos oldali térdeinkre, lefelé néző tenyerekkel, összezárt, nyújtott ujjakkal, állzárral. Hajtsunk végre hat mély, lassú belégzést, és kilégzést mindkét orrlyukon keresztül. Az antar és báhja kumbhakam körönként egy másodperc hosszú. Pihenjünk három-öt percet.

Egyszerűsített gyakorlatok:

1. Feküdjünk hanyatt, a karjainkat nyújtsuk ki oldalra a vállakkal egy vonalban, lefelé néző tenyerekkel, összezárt és nyújtott ujjakkal.
2. Mindkét lábunkat vigyük ki jobb oldalra, a fejünket fordítsuk balra úgy, hogy a bal fülünk érjen a földre. Vegyünk két vagy hat lassú, mély, egyenletes lélegzetet.
3. Ismételjük meg a másik oldalon, ugyanannyi lélegzetvétellel.

1. Feküdjünk hanyatt, és nyújtsuk ki a karjainkat a fejünk fölé, kulcsoljuk össze az ujjainkat és fordítsuk fölfelé a tenyereinket.
2. Mindkét kinyújtott lábunkat vigyük ki balra, amennyire csak lehetséges, a törzs elmozdítása nélkül. Fordítsuk a fejünket balra. Vegyünk 2-6 mély légzést. Hozzuk a lábainkat és a fejünket vissza a kiinduló helyzetbe.
3. Ismételjük meg a másik oldalon, ugyanannyi lélegzetvétellel. Pihenjünk.

A fenti egyszerű gyakorlatokat az első egy vagy két hétben kell gyakorolni. Azután az egyszerűsített gyakorlatok helyett a dzsatharaparivritti második és harmadik szintjét kell gyakorolni.

Pránájáma: Végezzünk alkalmanként tizenkét kört az alábbi pránájámák bármelyikéből: uddzsájí, nádí-sódhana vagy sítalí. Az antar kumbhakam ne legyen hosszabb öt másodpercnél, a báhja kumbhakam pedig három másodpercnél minden körben. Az ászanákat és a pránájámát reggel és este is végezni kell.

Étrend: Nincs kifejezett korlátozás. Az egyszerű, tápláló étel a legjobb, túl sok fűszer nélkül.

Megjegyzés: ha gyakoroljuk az önmegtartóztatást, akkor a panaszok hamarabb elmúlnak. Ne aggódjunk, ha a gyakorlás korai szintjein felzaklatott érzelmeket élünk át.

Jóga-gyakorlás a terhesség alatt

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:

"6. Jóga-gyakorlás a terhesség alatt

Bármilyen fázisában vagyunk is a terhességnek, a jóga-ászanák és pránájámák gyakorlása megfelelő elővigyázatossággal semmiféle veszélyt nem jelent. Másfelől viszont jelentős haszna lesz, mivel javul az egészségi állapot, könnyebb lesz a szülés, a gyermek pedig egészséges és erős lesz. E gyakorlatok fő célja, hogy megerősítsék azokat a testrészeket, melyeknek később viselniük kell a gyermekszülés terhét, és ugyanakkor biztosítani kell, hogy az izmok nem merevednek be, és így nem nyomják össze a méhet, ami akadályozza a gyermek megfelelő fejlődését. Azoknak az esetében, akik már gyakoroltak a fogantatás előtt, illetve azok esetében, akik a harmadik hónap előtt kezdték a gyakorlást, a korlátozásokat kevésbé szigorúan lehet venni. Akik viszont a harmadik hónap után kezdik a gyakorlást, azoknak lelkiismeretesen kell követniük a korlátozásokat.

(Megjegyzés: A modern várandós-jóga és az orvosi ajánlások értelmében a kismaméknak nem javasolják a rendszeres ászana-gyakorlást a terhesség első három hónapjában, főleg, ha előzetesen volt már veszélyeztetett terhessége, vetélése, vagy egyéb komplikációja. A gyakorlást a harmadik hónaptól ajánlják újrakezdeni, akkor is, ha előtte rendszeresen gyakorolt a kismama.)

Az alábbi leírás a normális egészségügyi állapot esetén alkalmazandó. Ha bármiféle panaszunk van, akkor jobb, ha jóga-oktatóhoz fordulunk útmutatásért. A terhesség harmadik hónapja után ne végezzük a sírsászanát és a szarvángászanát. Az étkezésbeli korlátozásokat is be kell tartani, hogy a kismama ne fázzon meg, vagy ne kapjon köhögést. Azoknak, akik a fogantatás után kezdenek bele a jóga-gyakorlatokba, az alábbi előzetes gyakorlatokkal kell kezdeniük. Ez légzőgyakorlatok végzéséből áll vagy szvasztikászanában, vagy brahmászanában, vagy laghu szvasztikászanában. A legjobb eredményeket szvasztikászanában érhetjük el, a másik két póz pedig azok számára ajánlott, akik nem tudnak szvasztikászanában ülni.

Szvasztikászana

Technika:

1. Terítsünk le valamit a földre, például egy összehajtogatott takarót, hogy legyen valamilyen puha és viszonylag szilárd ülőhelyünk. Üljünk rá keresztbe tett lábbal, a bal lábunkat térdben behajtva, a lábujjainkat a jobb lábunk combja és vádlija közé dugva. A jobb lábunkat némileg el kell forgatnunk, hogy be tudjuk dugni a jobb lábunk ujjait a bal combunk és vádlink közé. Mindkét lábszár érjen a takaróhoz. Így a testünk csípő feletti részei is egyenletesen helyezkednek el. Üljünk egyenes háttal, a fejünk nézzen előre, az állunk pedig legyen kissé lehajtva, de ne végezzünk állzárat.
2. Nyújtsuk ki a karjainkat úgy, hogy a csuklóink a megfelelő térdeken pihennek. A tenyereink nézzenek lefelé, az ujjaink legyenek kinyújtva és összezárva.
3. Vegyünk hosszú, mély, egyenletes belégzéseket és kilégzéseket az orrunkon keresztül, de sziszegő hanggal és súrlódó érzéssel a torokban.

A belégzés utáni kumbhakam (légzésvisszatartás ne legyen hosszabb egy másodpercnél körönként. A légzésciklusok számát később fogjuk tárgyalni. Előfordulhat olyan eset, amikor a combok és a vádlik túlsúlyosak, és a fenti ászana nem lehetséges. Ezekben az esetekben próbálhatjuk a brahmászanát. Ez a fentihez hasonló, de a lábujjainkat nem helyezzük a comb és a vádli közé. A bal talpunkat a jobb comb alá helyezzük, hogy hozzáérjen. A jobb rüsztöt a bal combra helyezzük, a talpunk felfelé néz. Mindkét térdünk érjen a takaróhoz. A többi lépés ugyanaz, mint a szvasztikászanában.

A menstruációs zavarok jógikus terápiája

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:

"5. A menstruációval kapcsolatos betegségek

Az időjárás, a fogyasztott ételek, és örökletes tényezők miatt a menstruáció megjelenésének időpontja változik. 12 és 20 éves kor között normálisnak tekinthető. Bizonyos esetekben akár 28 éves korban is kezdődhet, vagy pedig már 10-11 éves korban. Ezeket az eseteket abnormálisnak kell tekinteni. 14 és 20 éves kor között kell a helyes időpontnak tekinteni a menstruáció kezdetét, mivel a szervek akkor már megfelelően érettek.

(Megjegyzés: A könyv megjelenése óta, főleg a nyugati kultúrában a bevitt élelmiszerek, gyógyszer-maradványok és genetikai okok miatt a 1011 éves korban bekövetkező pubertást sem tekintik már abnormálisnak.)

Többféle menstruációs betegség is létezik, melyekre jó hatással van a jógikus terápia. A kezelés menetét természetesen személyre kell szabni a megjelenő szimptómáknak megfelelően. A következő kérdéseket kell megválaszolni:

1. Milyen típusú fájdalom jelenik meg? Éles fájdalom, vérzési fájdalom, mikor jelenik meg és meddig tart stb?
2. Milyen a kiválasztott menstruum? Kevés vagy bőséges? Meddig tart? Milyen a szaga?
3. Általánosságban: Milyen az alvása menzesz közben? Tud-e szabadon vizelni közben? Van-e székrekedése? Milyen az általános egészségi állapota?

Az általános kezelési javaslat a következő:

Vadzsrászana: tizenkét mély légzés, belégzés utáni légzésvisszatartással (antar kumbhakam), és külső légzésvisszatartással (báhja kumbhakam) minden körben egy másodpercig.

Mahámúdrá: tizenkét kör mindkét oldalon. Először kezdjük kinyújtott jobb lábbal.

Baddhakónászana: tizenhat kör.

Upavista kónászana: három kör, középre és oldalra hajlással.

Bhudzsangászana: három kör. Ne emeljük el a köldökünket a földtől, amikor hátrahajlítjuk a törzsünket.

Salabhászana: az összes változat, mindegyikből három kör. Itt megint figyeljünk arra, hogy a köldökünk ne emelkedjen el a földtől.

Megjegyzés: Mindegyik esetben a légzés legyen mély, egyenletes és hosszú, a torkunkban súrlódó érzéssel. Az antar és báhja kumbhakam egy másodperc hosszú legyen mindegyik körben.

Pránájáma: uddzsájí és sítalí, mindkettőből nyolc kör, körönként három másodperces antar kumbhakammal, báhja kumbhakam nélkül.

Megjegyzés: Ha bármikor erőlködést érzünk, pihenjünk a pránájáma folytatása előtt. Az (erőlködés nélküli) pránájámát se végezzük a menzesz időtartama alatt. A baddhakónászanát és az upavistakónászanát végezhetjük a menzesz alatt. Ennek figyelemre méltó haszna van. A többi ászanát ne végezzük.

Ha lehetséges, tanuljuk meg a szarvángászanát és a sírsászanát, mert használnak. Az első tíz napban lehet, hogy gyengének fogjuk érezni magunkat, de ez hamarosan elmúlik, és nem kell emiatt aggódni. A jógikus gyakorlatokat nem kell több, mint napi fél óráig végezni. A pránájámát minden nap kell végezni, lehetőleg naponta kétszer, egyszer reggel és egyszer este. Az ászanákat szakaszokra bontva és végezhetjük. Minden nap végezzünk meditációt a jógikus gyakorlatok után, kivéve a menzesz napjain.

Étkezési korlátozások: A ciklus első négy napja alatt csak ven pongalt fogyasszunk mungó babból és rizsből, használhatunk hozzá dzsírakamot (római köményt), de milagut (borsot) ne használjunk. Ghít tisztított vajat) használjunk bőséggel. A kezelés első két hónapjában kerüljük a tamarindot, joghurtot és írót. Sok tejet lehet fogyasztani. Csökkentsük a sót, az ízesítőket és a csípős fűszereket (bors és csili) a kezelés időtartama alatt.

Csandra krama szülés után

Újabb részlet a Csandra-krama könyvből:

A szülés után fokozatosan kezdjünk bele a gyakorlásba, és fokozatosan építsük vissza a hasfal és a gáttájék erejét anélkül, hogy fölösleges feszültséget hoznánk létre ezeken a területeken. Kezdetnek a legtöbb álló póz megteszi, a hátrahajlításokat viszont óvatosan kell kezelni. Érdemes a hason fekvő hátrahajlításokkal kezdeni. A hídból hátrahajlítást és egyéb hasonlóan intenzív mozdulatokat eleinte kerülni kell. A Csandra krama guruló vinyászája hasznos lehet a központtal kapcslatos tudatosság fejlesztéséhez, a hanyatt fekvő pózok pedig a csípő, gerinc és keresztcsont körüli feszültség oldásához hasznosak. Fontos, hogy figyeljünk a testünk igényeire és annak megfelelően gyakoroljunk. használjuk a józan eszünket! A Csandra krama hasznos alternatíva lehet az Ashtangához képest, mivel maximális haszonnal, így tudjuk folytatni a gyakorlást a terhesség alatt és utána is. 

ha nem vagyunk biztosak benne, akkor konzultáljunk a jógatanárunkkal vagy orvos-szakemberrel. A Csandra krama eredeti változatában jóval kevesebb póz volt, mint a mai teljes sorozatban. A teljes sorozat ismertetése után fel fogjuk sorolni az alap (rövidített) sorozat pózait, is, mely kilenc fő pózból áll. Ezt akár kiegészítésképpen is gyakorolhatjuk az Ashtanga-sorozat mellett. Férfi és női gyakorlóknak egyaránt a hasznára válhat.

A Csandra krama sorozat egyes elemeit összekapcsolhatjuk vagy kiterjeszthetjük a Szimha krama (Oroszlán-sorozat, melyet szintén Matthew Sweeney fejlesztett ki, az Ashtanga második sorozat alternatívájaként azok számára, akik szeretnének túllépni az első sorozaton, de a második sorozat eredeti változata nehézséget okoz nekik). 

A Csandra krama erősítő hatású, és különösen erősíti a lábak és a csípők hajlékonyságát és vérkeringését. Mégis törekedjünk arra, hogy erőlködés nélkül sajátítsuk el. Ne vigyünk bele annyi erőt, mint egy Ashtanga-gyakorlásba, és ne erőltessük azokat a pózokat, amelyek fájdalmat okoznak, vagy meglévő sérüléseket, gyengeségeket fokoznak. 

Lazítsuk el a szemeinket és nézzünk lefelé, hogy az energiánk lenyugodjon és lágyabb legyen. Tartsuk fenn a figyelmünket, hogy ne váljunk lustává és dekoncentrálttá a pózokban. Próbáljunk csendesen és lágyabban lélegezni, mint az Ashtangában. A tipikus uddzsájí légzés ennél jobban hevít és stimulál. Akkor is, ha a teljes sorozatot végezzük, és akkor is, ha módosítjuk vagy rövidítjük, gyakoroljunk lassan, a pózokat akár tovább is kitartva, mint ameddig elő van írva. Krishnamacharya szerint öt-tíz percig is kitarthatunk egy-egy pózt, ha a teljes terápiás értékét szeretnénk megkapni. Kísérjük figyelemmel a holdfázisokat, és maradjunk együtt az áramlással.

Csandra krama a terhesség alatt

Újabb részlet a Csandra-krama könyvből:

A menstruáció első és második napja alatt, attól függően, hogy mennyire nehezen viseljük ezt az időszakot, módosíthatjuk vagy könnyíthetjük még a Csandra krama sorozatot is. Kezdhetjük például a csandra namaszkárával, majd kihagyhatjuk az álló pózokat és folytathatjuk az előrehajlításokkal, de az erősebb nyújtásokat, például a dzsánusírsászana A és C változatát szintén ki lehet hagyni. A vírászana sorozatból megcsinálhatunk annyit, amennyi jólesik, de lépjünk hátra lefelé néző kutyába mindegyik póz között. A lábak-a-falon sorozatot kezdjük a fél-málászana guggolással, de a tevepózokat kihagyhatjuk.

Ha terhesen szeretnénk gyakorolni ezt a sorozatot, akkor kerüljük az olyan pózokat, amelyekben összepréseljük a hasfalunkat. A pascsimóttánászanában helyezzük kis terpeszbe a lábainkat, és az összes előrehajlításnál elég, ha csak félig döntjük a törzset, nem kell teljesen ráfeküdni a lábainkra. A vírászanát és a hanyatt fekvő pózokat gyakorolhatjuk alátámasztással, és ugyanezt tehetjük a lábak-a-falon sorozat esetében is. Sok nő érzi azt, hogy a baba pozíciója és a plusz súly miatt leterhelődik a dereka, ezért ki kell kísérletezni, hogy az adott esetben milyen alátámasztásra lehet szükség. 

A terhesség három trimeszteréhez alkalmazkodva folyamatosan módosítsuk a gyakorlást. Ez függ attól, hogy mennyire ment a jóga, mielőtt terhesek lettünk, és hogy érezzük magunkat a terhesség közben. Ha erős és rendszeres volt a gyakorlásunk, akkor általában nem lesz gond abból, ha folytatjuk. A testünk már megszokta, így nem valószínű, hogy a gyakorlás miatt megszakadna a terhesség.  Az első trimeszter alatt ajánlott a gyakorlás korlátozása, és a nagyon haladó gyakorlatok kihagyása. Egyes nőknek teljesen ki kell hagyniuk a gyakorlást az első három hónapban az erős hányinger miatt. Érdemes kivárni, amíg megerősödik és letapad a magzat, különösen ha valamilyen veszélyeztető körülményt diagnosztizálnak. 

A második trimeszterben, főleg, ha megszűnik a hányinger, ráerősíthetünk a gyakorlásra, de maradjunk a már ismert, kipróbált pózoknál. A harmadik trimeszterben ismét csökkenthetjük a gyakorlást, amikor a hasunk már nagyon nagy és nehezebben tudunk végrehajtani egyes gyakorlatokat.

Krishnamacharya életének utolsó szakasza

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:

Mysore-i évei alatt Krishnamacharya több olyan tanítvánnyal is foglalkozott, akiknek terápiára volt szükségük. Ezek a vendége Chennaiból érkeztek, mely Mysore-tól keletre volt néhány száz mérföldre. Többen is az egészségi állapotuk jelentős javulását tapasztalták a jóga hatására. Például kikezelte Venkatarama Shastrit, egy híres ügyvédet a paralízisből. Az ügyvéd pedig egy ismert jogászt is beajánlott neki, szintén paralízissel. Amikor Krishnamacharya jógaiskolája bezárt Mysore-ban, akkor néhányan meghívták ők Chennaiba. Krishnamacharyjának ekkor már családja volt, három fia (Srinivasan, Desikachar és Sribhasyam), valamint három lány (Pundarikavalli, Alamelu és Shubha). Így hát Chennaiba költözött, és egy kis lakást bérelt a Szanszkrit Egyetem közelében. Otthon is fogadott tanítványokat, illetve házhoz is kijárt. 

Egy ideig a Vivekananda College-ban is tartott előadásokat. Így Krishnamacharya végleg letelepedett Chennaiban. Az évek során, ahogy tehetősebb lett, beköltözhetett egy nagyobb házba, ahol volt hely a jógaoktatásra is, először Gopalapuramban, majd Mandavelipakkamban élt, és végül Mandaveliben töltötte élete utolsó időszakát. 

Krishnamacharya korai életszakaszának pontos dátumait és eseményeit nehéz lenne rekonstruálni. Tulajdonképpen nem volt szemtanúja annak, amikor Krishnamacharya a Himalájában tanult a jógatanárától; sem pedig a különböző egyetemeken szerzett címeiről. A legtöbb információ, amit erről a korszakról tudunk, az magától Krishnamacharyától jön. A fenti információk a vele készített interjúkon, valamint az általa írt, rövid önéletrajzon alapulnak elsősorban.

Mindent összevetve, a különböző források eltérően ismertetik Krishnamacharya korai éveinek eseményeit. Például Krishnamacharya azt mondta, hogy Lord Irwinnel, India alkirályával 1911-ben találkozott, de Lord Irwin 1926 és 1931 között volt alkirály. Krishnamacharya már 1926 előtt befejezte jógával kapcsolatos tanulmányait. Lehet, hogy tévedett a dátumot illetően, vagy akivel találkozott, az egy magas rangú hivatalnok volt, de sok-sok évvel később nem pontosan emlékezett a nevére vagy a címére. Krishnamacharya emlékezete rendkívüli volt, de a korai években nem nagyon értette az angol nyelvet, ezért lehet, hogy félreértette. 

Életrajzának egyik változatában Krishnamacharya azt állítja, hogy kétszer látogatta meg Varanasit, és több, mint tíz évig lakott ott. Az olvasóknak saját maguknak kell eldönteniük ezen ellentmondások súlyát. Egy tény azonban minden életrajzban ugyanaz, hogy hét évig tanult a Himalájában a mestere, Ramamohana Brahmacari vezetése alatt. Egy 1960-ban kiadott brosúra szerint 1911 és 1918 között tanult ott. 

A Krishnamacharya korai éveit övező rejtelmesség egyik oka azt volt, hogy nem szeretett magáról beszélni. Nagyra tartotta az alázatot, és az egó megnyilvánulásának tartotta, ha magáról vagy az eredményeiről kellett beszélnie. Másodsorban, amikor már megkérdezték az ifjúkori élményeiről, sok-sok évtized telt el. A fenti életrajzi tények tűnnek a leghitelesebbnek. Igyekeztem mindezt tárgyilagosan átadni, anélkül, hogy találgatnám Krishnamacharya érzéseit és motivációját a különböző életszakaszaiban. Ímint ahogy más spirituális mesterek életrajzában is, Krishnamacharya utazásainak és tanulmányainak pontos kronológiája nem lényeges. Ami fontos, az az időtlen bölcsesség, amint leszűrt a tanulmányaiból, és sok évtizeden keresztül átadott a tanítványainak; a saját gyakorlásának és egyszerű életmódjának inspiráló példája, és az öröksége, mely egyre több embernek segített a jobb egészség elérésében a jóga gyakorlása által.

A gyakorlás és az ájurvédikus testalkat

Újabb részlet a Csandra-krama könyvből:

A jóga lényege az ellentétes polaritások kiegyensúlyozása: minden test, minden gyakorlás és minden ászana magában foglalja a felhalmozást (prána) és a leépítést (apána), az összehúzódást (vjána) és a kiterjedést (udána), a testet és az elmét is. Az ellentétek kiegyensúlyozását a tudatosság növelésével érhetjük el minden egyes pózban, gyakorlat közben. Például az előrehajlításokban a tudatosság általában a végtagokra irányul (a karokra és vállakra a lábak fogása miatt; illetve a lábakra és a combhajlítókra). Holott a törzs elülső és hátulsó oldalára kellene koncentrálni, a derekunkat nyújtani, a belső szerveket pedig összepréselni kellene. A hátrahajlításoknak gyakrabban érezzük azt, hogy megrövidül a derekunk, ahelyett, hogy a test elülső oldalának kiterjedését éreznénk. Összességében a gyakorlás során arra kell figyelni, hogy harmonizáljuk az erőket és az elemeket, ne pedig túlfokozzuk.

Az egyes vájuk dominanciája mindenki esetében egyénileg változik. Ez a különböző ájurvédikus testalkat-típusok, azaz dósák formájában nyilvánul meg. A három dósa a kapha, pitta és a váta. A kapha a víz és föld kombinációjaként jön létre, a pitta a tűz és a víz kombinációjaként, míg a váta a levegő és éter kombinációjaként. A váta testalkatúak mobilisabbak, és vékony testfelépítésűek, ihajlamosak az idegrendszeri túlérzékenységre. A pitta típusúak célorientáltak, izmosabb, stabilabb testfelépítésűek és rámenősebbek. A kapha nyugodtabb, nagyobb, súlyosabb testalkatú és lassúbb természetű. Mindenki rendelkezik mindhárom dósa valamilyen arányú kombinációjával, melyek közül általában egy vagy kettő dominál. Az egyéni testalkat függvényében egy bizonyos típusú (például jang vagy jin) gyakorlás erősítheti vagy kiegyensúlyozhatja a dósák működését. Például az aktív mozgás támogathatja a vátát, de ki is billentheti, ha túlzott a mozgás mértéke. Az aktivitás, koncentráció és versenyszellem támogathatja, vagy ki is billentheti a pittát; valamint a tétlenség és elcsendesedés támogathatja vagy éppenséggel kibillentheti a kaphát. Érdemes hozzáigazítani a gyakorlásunkat ezekhez a tényezőkhöz.

Például, a váta alkatúak vonzódnak a vinyásza jógához, a kapha alkatúak viszont inkább kerülik a fizikai aktivitást. A váta vonzódása a mozgáshoz természetes és egészséges, csak az nem megfelelő, ha túlfokozzuk a vátát, például annak érdekében, hogy a másik két dósát csökkentsük. Mindenkiben mindig jelen van mindhárom dósa, és a problémát általában az okozza, ha ezekből egyet túlhangsúlyozunk. Például a lassúbb mozgás jót tesz a váta alkatnak. A rövidebb gyakorlás kedvezőbb lehet egy kapha alkatúnak, míg a belső fókusz és a dristi fenntartása segíti a pitta egyensúlyba hozatalát.

A helyzetet még az is bonyolítja, hogy a dósák egyensúlya folyamatosan változik, méghozzá számos tényező hatására: időjárás, éghajlat, évszakok, napszakok, holdciklus, egészségi állapot, életmód, stressz, pihenés, étrend, pszichológiai tényezők. Érdemes egy ájurvédikus orvos vagy szakértő segítségével megállapítani a születéskori, számunkra megfelelő ideális dósa-testalkatot, majd időnként ellenőriztetni, hogy milyen irányba tértünk el tőle.

Készen állsz?

Régebben kifejezetten szoláris típusú ember voltam, vagyis olyan, akinek túlteng az energia a Nap-vezetékében a Holdhoz képest. Az ilyen emberekre a fanatizmus és fundamentalizmus jellemző, ami abban nyilvánult meg például nálam, hogy amivel én éppen foglalkoztam, azt kellett volna mindenkinek csinálnia véleményem szerint. Most már egy kicsit kilágyultam, és jobban tudom gyakorolni a Hold-jellegű elfogadást, vagyis fel tudom fogni, hogy sokféle ember van, és nem mindenki ugyanúgy gondolkodik, mint én, és ez nem jelenti feltétlenül azt, hogy téved. 

Minden esetre abban a hiszemben kezdtem el tíz évvel ezelőtt az Atma Centert, hogy mindenkinek szüksége van a jógára, és ma is ez az álláspontom. Szerintem nincs olyan, hogy valaki még nem áll készen a jógára, mert az ászana-gyakorlás annyira alapvető dolog, mint a légzés, járás, evés. Ha nem gyakoroljuk a jóga-ászanákat, a testünk berozsdásodik, és sokat veszíthetünk az ízületi mozgástartományunkból, a belső szerveink, hormonrendszerünk, idegrendszerünk stb. egészségéről és egyensúlyáról nem is beszélve. Tehát a jóga egy egészségmegőrző rendszer, amely segít abban, hogy a számunkra félretett 70-80 évet ne tablettákon és az SZTK-rendelőben sorba ülve kelljen eltölteni, hanem szellemi és testi egészségünk teljében, alkotó, odaadó, tevékeny emberi életet élhessünk. Nem kell tökéletesnek lenni, elég, ha "dinamikus" emberi lények vagyunk, aki törekszik az egyensúlyra, tudatosan igyekszik élni az életét és folyamatosan fejleszti az értékrendjét, akár csak kis lépésekben. 

A jóga ilyen megközelítésben nagyon "felhasználóbarát" és hatékony. Természetesen hangoztathatjuk fellengzősen azt is, hogy a jóga végső célja az önmegvalósítás, és itt már felmerülhet az az érv, hogy nem mindenki áll készen arra, hogy elinduljon a spirituális úton. Sok embert egyszerűen nem érdekli, nem vonzza a spiritualitás. Hadd mondjak egy-egy példát a jóga fenti két felhasználási módjára! 

A hétvégén tartottam egy csípőnyitó Jin-jóga workshopot, amit másfél óra ászana-gyakorlással kezdtünk. A majdnem húsz résztvevő lelkesen nyújtotta magát a pózokban, melyek nem voltak nehezek ugyan, de öt percet eltölteni bennük azért nem olyan egyszerű feladat. Utána jött a hangfürdő, azt is mindenki élvezte. Végülis itt csak feküdni kell és hallgatni a hangtálak varázslatos hangját. Van, akinek csak egy akusztikus élmény, és van, akinek egy meditációs utazás, de nincs semmi elvárva az embertől, és ezért ezt is könnyen abszolválta mindenki. A workshop harmadik részében mantra-éneklés volt, és öt-hat ember ekkor felállt, hogy ők mennek haza. Hogy azért-e, mert nem érdekelték őket a mantrák, vagy nem hisznek bennük, vagy csak zavarban voltak, hogy másokkal együtt kell énekelni, ezt nem tudom. 

Persze el szoktam mondani, hogy én sem vagyok zenész, meg nem tudok énekelni, de aztán amikor belefogunk, egész jó kis körök szoktak kijönni belőle.  De nem véletlenül vannak így felépítve mostanában a workshopok, hogy a fizikai gyakorlás felől haladunk a légzés és relaxáció felé, majd a meditációval fejezzük be. Nekem is nehezemre sik időnként a mantrázás, mert nagyon nyugtalan az elmém, és mint mindenki másnak, nekem is ellenáll mindenféle szabályozásnak és koncentrációs feladatnak. Ettől eltekintve még nem hallottam senkitől az eddigi workshopok után, hogy kellemetlen élménye lett volna a mantrázástól. De most lássuk a másik példát!

A napokban megkeresett egy küzdősporttal foglalkozó edző, hogy ő már évek óta gyakorolja a jógát, és szeretné mélyebben megismerni, hogy tudjon segíteni a hozzá edzésre járóknak a nyújtásban, mobilizációban, versenyek előtti koncentráció és elcsendesedés elősegítésében. Egyre többen jönnek rá, hogy a test és az elme hatékony együttműködése mennyire fontos. Bármit is csinálunk, az akkor lesz hatékony, ha teljes figyelmünkkel jelen tudunk lenni a MOST-ban, és eltérülés nélkül rá tudunk koncentrálni. Ez pedig erőfeszítést és gyakorlást igényel. 

Az emberek persze számtalan kifogást tudnak adni maguknak, hogy miért nem kezdik el gyakorolni a jógát? "Nem vagyok hajlékony", "Nem köt le", "Nem formálja annyira látványosan a testemet, mint a súlyzózás", "Nem tudok mindenről lemondani", "nincs rá pénzem, nincs rá időm", stb. stb. Persze mindannyian tudjuk, hogy ha nem akarsz valamit, akkor megtalálod a számodra érvényesnek tűnő kifogást, ha pedig akarod, akkor megtalálod a módját, hogy áthidald az esetleges akadályokat, és helyet találj az életedben a jógának, vagy legalább kipróbáld egyszer. Én maga is szívesen segítek mindenkinek, aki meg szeretné tanulni, még egyéni kérésekkel is meg lehet engem keresni. Van még egy-két szabad időpontom magánórára, ha nem vagy sznob és nem akarod megvárni az újévet ahhoz, hogy elkezdd kezedbe venni az életedet, akkor most is felhívhatsz: 06309140839 és meglátjuk, hogyan tudjuk közösen elkezdeni a lépéseket a jóga útján. 

Miért ne nyújtsuk a combhajlítókat?

Szinte mindenki, aki jógázik, hallott már a hamstringről, vagyis magyar nevén combhajlító izmokról, melyek a combunk hátulsó oldalán helyezkednek el és a csípő kiegyenesítésében, valamint a térd hajlításában vesznek részt. Sőt, a legtöbb jóga-gyakorló érezte is. vagy éppenséggel túl is húzta már ezeket az izmokat. 

Kijelenthetjük-e kategorikusan, hogy ezt az izmot tilos nyújtani, vagy éppenséggel semmi értelme? Nos, van olyan jógaoktató, aki ezt ki is jelenti: Michaelle Edwards, a YogAlign rendszer megalkotója. Először fussuk át a cikket és az ő érveit, és vizsgáljuk meg, hogy ebből mi az, ami valóban megállja a helyét. 

A cikk egyből egy brutálisan görbe háttal előrehajlítást végző jógás képpel kezdődik, amivel nem az a legnyagyob probléma, hogy az illető túl fogja nyújtani a hamstringjét, hanem az, hogy a gerince nem fog megerősödni. Az előrehajlítás valójában egy medence- illetve csípőflexió, és a gerinc a medencéhez képest semleges helyzetben van, a gerincfeszítők pedig aktívak. Így, egyenes háttal végezve a póz valóban a combhajlítókat nyújtja elsősorban, de azt majd meg fogjuk látni, hogy ez egyáltalán nem baj.

Michaelle azzal kezdi, hogy egy izom hossza nem növekszik meg attól, hogy nyújtjuk, mivel az izom-összehúzódásokat az idegrendszer irányítja. Gondolom, még nem nagyon hallott a PNF-ről és a PIR-ről, amelyekben pontosan az idegrendszernek ezt a funkcióját igyekszünk kikapcsolni a nyújtások közben. Úgyhogy maradjuk a valóságnál: az izmok nyugalmi hossza növelhető különböző nyújtási technikákkal, és ez alól a hamstring sem kivétel. Sőt, a bőr mellett az izomszövet az, ami igazán jól nyújtható, és emellett megtartja összehúzódási képességét is. 

Utána következik a paráztató rész, mely szerint sok embernek begyullad vagy elszakad a hamstringje, illetve megfájdul a dereka, vagy éppen porckorongsérve lesz az előrehajlító pózoktól. Nos, a hamstringet valóban könnyű túlnyújtani és akkor valóban fáj. Az egyetlen igaz módat a cikkben talán az, hogy a mastring-sérülés gyógyulási ideje 6-12 hónap. Viszont a gerinc pont hogy a rövid hamstring esetén sérülékenyebb az előrehajlításokban, sőt, más pozíciókban is javítja a gerinc statikáját a hamstring nyújtása. Ha a fent leírt módon, egyenes háttal és aktív gerincfeszítőkkel végezzük az előrehajlításokat, akkor a porckorongjainknak nem lesz semmi baja. 

Utána elővezeti azt az érvet, hogy az előrehajlítások gyengítik a hátulsó mozgásláncot és  a farizmokat. Szerintem a kettő között semmiféle összefüggés nincs. Vannak gyakorlatok a hátulsó mozgáslánc erősítésére, és vannak gyakorlatok a hátulsó mozgáslánc nyújtására. A kettő nem ugyanaz, inkább kiegészítik egymást. 

A következő érv arról szól, hogy a lumbális gerinchajlat kiegyenesedik az előrehajlítások miatt. Nos, megint csak keverjük a szezont a fazonnal, hiszen ha a gerincfeszítő izmokat megerősítjük a megfelelő gyakorlatokkal, akkor az előrehajlításoktól semmi bajunk nem lesz. Inkább a háttámlás széken üléstől gyengülnek meg a gerincfeszítők és rövidül meg a hamstring. 

Utána még levezeti azt, hogy az előrehajlítás károsítja a csípőízületet és az SI-ízületet is, ám ez már végképp erőltetett humbug, hiszen vannak olyan jógapózok, amelyek egy meglévő trauma vagy sérülés esetén sokkal könnyebben belobbanthatják a csípőt vagy az SI-t. Úgyhogy megint inkább arról a törekvésről van szó, hogy találjunk egy bűnbak-gyakorlatot, amire minden rosszat ráfoghatunk. A testünk azért ennél valamivel komplexebben működik. 

Következő nonszensz: a combhajlítónk azért feszes, mert a testünk elülső része meg van rövidülve. Míg az utóbbi állítás gyakran igaz lehet, a sok görnyedt ülés miatt, a combhajlítóhoz nem sok köze van. A test elülső részét külön gyakorlatokkal kell nyitni, nyújtani, például hátrahajlításokkal, míg a test hátulsó részét és a hamstringet előrehajlító pózokkal, vagy harántspárgához hasonló pózokkal lehet nyújtani. Igazából minden izomnak lazának és rugalmasnak kell lennie, és ha nem csinálunk semmit, akkor is zsugorodnak és rövidülnek, ahogy öregszünk. Ha pedig sportolunk és terheljük ezeket az izmokat, akkor még inkább oda kell figyelni a nyújtásukra, mert a fáradt izmok magasabb tónusa csökkenti az ízületek mozgástartományát. A mozgató szervrendzser három eleme közül az izmokat kell és lehet a leginkább nyújtani, az inakat csak kis mértékben (10-15%), az ízületi szalagokat pedig egyáltalán nem tanácsos nyújtani, mivel azok valóban instabillá tehetik az adott ízületet.  

A cikk sületlenségeitől elkanyarodva nézzük most meg, hogy miért is KELL nyújtani a hamstringet. A sportolóknak például azért, hogy futás közben nagyobb lehessen a lépéstávolságuk, mélyebbre tudjanak guggolni, felérjék a lábukkal a rudat a lábemelésnél, tudjanak bukfencezni, szaltózni, az olyan sportokról nem is beszélve, ahová kell a spárga (torna, RG, gimnasztika, harcművészetek, gátfutás, atlétikai számok stb.)

Az Ashtanga sorozatok esetében valóban aláírom, hogy aki csak az első sorozatot gyakorolja, az túlzásba viheti az előrehajlító gyakorlatokat a többihez (például a hátrahajlításokhoz) képest, ezért érdemes kiegészíteni a gyakorlást a második sorozattal, hátrahajlításokkal, csípőnyitással stb. Viszont a hamstring nyújtására szükség lesz a második sorozatban a láb nyak mögé rakásához, vagy a harmadik sorozatban a spárgához. Tehát a lényeg a változatos, teljes körű és tudatos gyakorláson van. Figyeljünk a testünk jelzéseire, és módosítsuk a pózok végrehajtását a fizikai adottságunknak és állapotunknak megfelelően, egy hozzáértő tanár segítségével. A jóga valóban számos pozitív hatással tud lenni az egészségünkre nézve, ha helyesen és személyre szabottan gyakoroljuk. Ellenkező esetben a  paráztató, károgó cikkeknek lehet igazuk, mint például a New York Times nevezetes 2012-es cikke, "Hogyan teszi tönkre a jóga a testedet?" címmel. Ezt a témát is körüljártam már annak idején, úgyhogy nyújtsunk bátran, de legyünk tisztában azzal, hogy mit csinálunk!

Így teszi tönkre a fitlabda a derekadat!

Egy korábbi blogbejegyzésemben már értekeztem arról (saját tapasztalat alapján), hogy a fitlabda nem a legjobb barátja a prosztatának és a láb ereinek, most pedig következzék egy újabb ópusz arról, hogy ez az alattomos fitneszeszköz miképpen képes tönkretenni a derekunkat! Akik ismernek és járnak hozzám edzésre, tudják, hogy nem vagyok nagy barátja a fitlabdának és a bosu-labdának, pedig bizonyos dolgokra nyilvánvalóan jó. Én azonban úgy vagyok vele, hogy nem csináltatok minden gyakorlatot a vendégeimmel csak azért, mert valamire jó. Konkrétan megfogalmazott célok mentén dolgozunk, és ezek eléréséhez a legtöbbször nem elengedhetetlen a fitlabda használata. Szóval térjünk vissza a derékproblémákra!

Létezik egy nagyon jó gyakorlat, mellyel egyszerre tudjuk megerősíteni a törzsünket, és nyitni tudjuk a vállunkat, illetve a csípőnket. Ez pedig a híd. Ha semmi más hátrahajlító gyakorlatot nem csinálsz az életedben, ezt az egyet akkor is érdemes lenne rendszeresen elővenni! Természetesen nem mindenkinek fog menni egyből a teljes híd, ennek pedig különböző okai lehetnek: gyenge törzs, gyenge karok, kötött csípőhajlítók vagy kötött vállöv. A szakértő edző vagy jógaoktató hamar felismeri, hogy min kell dolgozni ahhoz, hogy meglegyen a szép híd, és megfelelő előkészítő gyakorlatokat ad a vendégnek. Ezekre most hadd ne térjek ki részletesen. Ha az illető csípője és válla kötött, ami bizony gyakori eset, főleg az erősítő edzést végző férfiaknál, akkor a hídpóz inkább egy asztalra fog hasonlítani (lásd a képen a bal alsó ábrát), mivel az illető térde és könyöke majdnem derékszögben fog behajolni. 

Tételezzük fel, hogy egy elmés edző azt mondja egy ilyen vendégnek, hogy feküdjön rá egy fitlabdára, és onnan próbálja kiemelni magát hídba. Ha az illető váll- és csípőmobilitása megfelelő, mint a képen látható hölgynek, és az akadály a karok, valamint a törzs gyengesége, akkor ez a megoldás még hasznos is lehet. Ellentétes esetben azonban mi történik? A testünk úgy van felépítve, hogy a vállöv és a csípő körül számos, elég nagy méretű és erős izom található. Ezért ezeket az ízületeket szinte lehetetlen túlnyújtani, legalábbis a hídpózban. Viszont azt is tudjuk az építészetből, hogy a boltív záróköve a súlyánál fogva továbbítja a ránehezedő terhet a boltív két támköve felé. 

A hídpóznál ugye a karokkal és a lábakkal nyomjuk magunkat felfelé, a térdek és a könyökök kiegyenesítésére törekedve. Ebből adódóan az erőhatás fordított módon fog jelentkezni, mint a statikusan egymásra pakolt kövek esetében, vagyis az izmaink ereje a boltív csúcsa, tehát a derekunk felé fogja továbbítani a nyomást. A deréktáji gerinc-szakasz a testünk "legsebezhetőbb" pontja. Egyrészt azért, mert középen helyezkedik el, és bármilyen tárgyat a legkönnyebb középen kettétörni, másrészt mert nem veszik körül bordák vagy medencecsontok és nagy izmok. Így a derék vagy a törzs erejét elsősorban a core-izomzat (a különböző hasizmok és gerincfeszítő izmok) fogja meghatározni. 

A kötött vállú és csípőjű ember esetében tehát, ha megpróbálja egy bizonyos pont fölé emelni a medencéjét, akkor az összes nyomás a derekára, illetve a gerincfeszítő izmokra fog koncentrálódni. Ha csak simán, a földről próbálja kiemelni magát, akkor kb addig vagy egy kicsit magasabbra fogja tudni emelni a törzsét, mint ami a bal alsó képen látható, rez pedig még nem veszélyes. Ha viszont ráfekszik egy labdára és onnan igyekszik erejét megfeszítve kiemelni magát, akkor mi fög történni? Egyrészt begörcsölhetnek vagy meghúzódhatnak a gerincfeszítő izmai (erector spinae és quadratus lumborum). Másrészt, ha esetleg nem épek már az ágyéki porckorongjai, akkor az erős nyomás hatására azok még jobban deformálódhatnak. Az első esetben a fájdalom 1-2 hét múlva megszűnik, míg a második esetben tartósan megmaradhat. 

Éppen ezért fitlabdán hanyatt fekvésben maximum passzív nyújtást érdemes végezni, azaz ráterheljük a törzsünk súlyát a labdára, és a karokkal, valamint a lábakkal igyekszünk a talaj felé közelíteni, átnyújtott térdekkel és karokkal. Akár be is akaszthatjuk a lábunkat vagy a kezünket a bordásfal alá, hogy még hatékonyabb legyen a passzív nyújtás. A hidat azonban jobb labda nélkül gyakorolni és szükség esetén kiegészíteni csípő- illetve vállnyitó gyakorlatokkal.