2013. december 31., kedd

A jóga végső célja

Újabb részlet a szakdolgozatomból:

"Az öt nijama a saucsa (tisztaság), szantósa (elégedettség), tapasz (lemondás), szvádhjája (az önvaló tanulmányozása) és az Ísvara-pranidhána (meghódolás Isten előtt). Jois szerint a saucsa a külső és belső tisztaságra vonatkozik, és mindkettő gyakorlása által averziót tudunk kifejleszteni a bűnös tettek elkövetése iránt, jól tudva, hogy azok beszennyezik a testünket és az elménket. A szantósa gyakorlása elősegíti azt, hogy az elménket egy célra tudjuk koncentrálni, és boldogok legyünk. A tapasz, vagyis a lemondás, a gyakorlás heve elpusztítja a tisztátalanságokat a tudatban. A szvádhjája a védikus szentírások tanulmányozására vonatkozik, amelyek közül Jois különösen a Bhagavad-gítát emelte ki1. Manju Jois, Pattabhi fia maga is előszeretettel szokott védikus mantrákat énekelni az astánga-workshopokon. Az Ísvara-pranidhánát Pattabhi Jois, mint minden ortodox hindu, elsődleges fontosságúnak tartotta. Homlokán a saivák2 három vízszintes vonalból álló tilaka-jelzését hordta, és a védikus szabályokat és előírásokat nagy tiszteletben tartó szmárta-bráhmana3 közösség tagjának vallotta magát.

A pránájámával kapcsolatban csupán Lino Mielétől tudunk arról, hogy Pattabhi Jois bizonyos gyakorlatokat előírt vagy javasolt volna a követőinek4. Az astánga-jógáról szóló könyve végén négyféle pránájámát ismertet: 1. kumbhaka-pránájáma (légzésvisszatartással végzett légzőgyakorlat), 2. púraka-récsaka pránájáma (itt a kilégzések és belégzések utáni légzésszünetek eltérő hosszúságúak) 3. anulóma és vilóma pránájáma (váltott orrlyukas szabálytalan légzés), és 4. bhásztriká pránájáma (fújtató légzés). Jois kiemeli még a kévala kumbhaka pránájámát5, ami Sweeney szerint a spontán légzésvisszatartásra vonatkozik6. Azt azonban Scott is megjegyzi, hogy Pattabhi Jois csupán a haladó tanítványoknak oktatta a pránájáma végzését, mert alapfeltételnek tartotta azt, hogy képesek legyenek legalább az első két sorozatot helyesen és a megfelelő uddzsájí légzéssel végrehajtani7.

A pratjáhára gyakorlását az ászanák végzése közben a testérzetekre, a légzésre, bandhákra és a dristikre, vagyis a megfelelő fókuszpontokra irányított figyelemmel próbálják elérni az astánga-jóga gyakorlói, ezzel elejét véve az elme elvándorlásának. Ennek magasabb szintje a dháraná, amikor a gyakorló képes a figyelmét eltérés nélkül hosszabb ideig a légzésen és a dristin tartani. A dhjána állapota akkor következik be, amikor a légzésre és a prána áramlására irányuló tudatosságon kívül minden más gondolat megszűnik az elmében gyakorlás közben, és így a pózok és a légzés egy mozgó meditációvá kapcsolódik össze. A szamádhi a végső tudatállapot, amelyet a jógi gyakorlás közben és a gyakorlás által elér. Scott szerint a szamádhiban a gyakorló eggyé válik Istennel8, és ezt valószínűleg Jois is alátámasztaná, mivel Sankara filozófiai iskoláját követte9, és így a kaivalját, vagyis az Abszolútban történő feloldódást tekintette a spirituális fejlődés végső céljának10.
1Miller 2009.
2A saivák Siva hívei, a hinduizmuson belül a három vonalból álló tilaka-jellel (homlokfestéssel) különböztetik meg magukat. A három vonal Siva szigonyát szimbolizálja.
3A szmárta közösség tagjai a Védák karma-kánda (anyagi célú) részeinek követését tartják fontosnak, és úgy tartják, hogy a fő védikus Istenségek csupán a személytelen Brahman megnyilvánulásai, így az imádók szabadon választhatnak, hogy Istent melyik formájában imádják. vö. http://en.wikipedia.org/wiki/Smartism
4Miele 2000: 156-160. old.
5Jois 2003: 23. old.
6Sweeney 2005: 333. old.
7Scott 2000: 16. old.
8vö. Scott 2000: 16-17. old.
9Taylor-Rugman 2009.
10A szmárta-bráhmana közösség tagjai dominánsan a Sankara (Kr.u. 788-820) által tanított advaita védánta filozófiát vallják. E filozófia szerint csupán egyetlen valós elv létezik, mégpedig a személytelen és tulajdonságok nélküli Brahman. A világ és az élőlény egyéni létezése csupán az illúzió terméke, melynek megszűnésével a lélek eggyé válik az abszolút Brahmannal.

2013. december 30., hétfő

És hol vannak a nők?

Az örökös női szerep-férfi szerep témát nem lehet kimeríteni. Úgy látszik, az emberek szeretnek erről olvasni és a véleményüket hangoztatni, talán egy kicsit olyan ez, mint a Jóbarátokat nézni, mert az ember valahogy könnyebben elégedettséget tud meríteni abból, hogy másoknak osztja az észt, vagy okoskodik, hogy másoknak hogyan kellene az életét élnie, ahelyett, hogy a tükörbe nézne, és a saját problémáival venné fel a harcot, vagy legalább elkezdene tudomást venni arról, hogy mit csinál rosszul és miért nem boldog. 

Az utóbbi időben egyre individualistább álláspontra helyezkedek én is, és azt tartom, hogy az ember nem feltétlenül attól lesz boldog, ha a társadalom vagy a környezete elvárásainak próbál minden áron eleget tenni. Viszont ez nem jelenti azt, hogy bizonyos törvényszerűségek, összefüggések érvényüket veszítik attól, hogy nem veszünk rólunk tudomást, akár lustaságból, gyávaságból, vagy a megszokott helyzet vélt vagy valós biztonsága iránti ragaszkodásból. Bedobhatnám itt az agyoncsépelt frázist, hogy "A változás elkerülhetetlen, a fejlődés viszont opcionális", ehelyett inkább azt mondom, hogy ha elég bátrak és őszinték vagyunk ahhoz, hogy felismerjük, mi az, ami nem működik az életünkben, és mi az, ami boldogtalanná tesz, akkor el kell kezdeni kísérletezni. lehet, hogy a mások által kipróbált megoldások nekünk is beválnak, de az is lehet, hogy nem, és valami új módszert kell kitalálni, vagy egyéni értékrendet kell felállítani, ami alapján máris megváltozhat az önmagunkról alkotott kép.

Bár a mólt héten írtam arról, hogy milyen jó lenne, ha minél több férfi is kipróbálhatná a jógát, ez elképzelhetőleg még hosszadalmasabb kampányt fog igényelni, mielőtt az áttörés bekövetkezik. Ugyanakkor amint írtam is, annak nagyon örülök, hogy sok nő jár jógára, talán még jobban, mint amikor nagyon elmennek a crossfit, súlyzós edzés és a dagadó bicepszek irányába. Szeretem, amikor egy nő izmos, de az már szerintem nem előny, amikor férfiasan izmos. Sőt, nem is az izmossággal van feltétlenül a baj, hanem azzal, amikor az erősítő edzés mellett a férfias, független, önellátó tulajdonságokat kezdi el hangsúlyozni önmagában. Persze mondhatjuk azt is, hogy ezt valahol a társadalom is kiváltja a nőkből, hiszen sokszor az életben, a munkahelyen, de még a párkapcsolatban is neki kell lenni az erősebbnek, a kitartóbbnak, a határozottabbnak, és ettől bizony hosszú távon nem minden nő boldog.

Azt vettem észre, hogy a jóga (amellett hogy nőies, de azért definiált izomzatot biztosít), megerősíti a nőkben a túléléshez szükséges tulajdonságokat, az eltökéltséget, kitartást, szívósságot, céltudatosságot, anélkül, hogy elférfiasítaná őket. Az elmúlt négy napban az Ashtanga workshopon nem kis terhelést kaptak, mégis, három vagy négy nő volt az, aki zokszó nélkül végigcsinálta a négy napot. Na nem arról volt szó természetesen, hogy direkt valamiféle katona kiképzést akartam volna tartani, csak alaposabban foglalkoztunk a részletekkel, ennyi az egész. Azt már régen tudom, hogy a nők elméje nagyon erős tud lenni, és sokkal kevésbé adják fel a dolgot, mint a férfiak. 

Ugyanakkor olvastam egy cikket is "Strong is the New Skinny" címmel egy jógaoktatótól, aki arra hívta fel a figyelmet, hogy sokan a jógához vagy a testedzéshez is egyféle versenyszellemmel és fanatizmussal közelítenek, ami elhatárolhatja őket egy kicsit azoktól a belső eredményektől, amiket a jóga szintén képes megadni, ha egy kicsit lágyabban, nyitottabban állunk hozzá, és nem az acélkemény test mögé próbálunk bújni a lelkünket gyötrő bajaink elől. Ha a cérnavékony modellalkat ideálját egyszerűen lecseréljük az amazon-külsőre, akkor még mindig egy potenciálisan irreális és egészségtelen cél lebeg a szemünk előtt (főleg, ha túlzásokba esünk), ami egyben továbbra is menekvés a belső gondjaink elől, és általában önbírálásba és frusztrációba torkollik. A valódi egyensúly önnön belső és külső világunk, személyiségünk férfias és nőies oldala között kellene, hogy beálljon, és ez az egyensúlyi állapot egyénenként más és más lehet, sőt, eléggé tág határok között is mozoghat. Senki nem tudja megmondani neked, hogy mikor vagy boldog, csak te saját magad.

A véleményvezérek másik véglete természetesen a nőt teljességgel a férfi alá rendelő hímsovinisztákból áll, akiknek szerintem szintén nincs igazuk, legalábbis nagyon kevés nőnek fog beválni a "Nő munkája: a férfi" modell. Joós István cikkére sok nő felhördült, ám meglepő módon a férfiak sem bólogattak hevesen, hogy majd ők eltartják a feleségüket, csak az "higgyen az álmukban". Én igenis hiszek benne, hogy még a legnőiesebb nőnek, feleségnek, családanyának is kell, hogy legyen saját élete, érdeklődési köre, céljai, akár még karrierje is. Ha ezt elvesszük tőle, akkor boldogtalan lesz, és a többi szerepében is megbukik. Nem hiszem, hogy a nőknek csak amiatt kell a sportban, spiritualitásban, munkában, pénzkeresésben önálló célokat kitűzni, mert nincs egy férfi, aki biztos támaszként mindig ott van az oldalán. Azt sem hiszem, hogy a férfiaknak szárnyaszegett kismadárként kellene a saját kudaracaikon siránkozni azért, mert nem találták meg az Igazi Nőt, aki hisz a férfi álmaiban, és ezáltal csodákra teszi képessé. Sok mindent tudunk adni egymásnak, de sok dolog van, amiben önmagunkra tudunk elsősorban támaszkodni. 

Ha egy embernek nincs szüksége párkapcsolatra (márpedig ilyen is van, ezt már a korábbi szinglis bejegyzéseimben is kifejtettem), akkor természetszerűleg nem úgy fogja megélni a női/férfi szerepét, mint egy olyasvalaki, aki kapcsolatban, családban él. De a kapcsolatban is jobban díjazom a függetlenséget, vagy inkább nevezzük önállóságnak, és az önkéntességet, ami alapján szerintem sokkal mélyebb bizalom tud kialakulni, mint egy ko-dependens kapcsolatban, ahol az elvárások nagyon erősen meghatározzák a viszonyt és a viselkedésünket. Mindkét fél jobban jár, ha hozni tud valamit a kapcsolatba, mintha a kapcsolattól várná a problémái megoldását. 

És ez az, amire a jóga nevel (legalábbis a tapasztalatom szerint): önállóságra, belső tudatosságra, a saját lelkünk iránti érzékenységre. és arra, hogy haladjunk előre a célunk felé, ami a mi célunk, nem pedig valaki másé. És miközben ezt tesszük, egyre több erőre teszünk szert, és egyre többet tudunk segíteni másoknak is, anélkül, hogy rájuk erőltetnénk valamit, irányítani vagy manipulálni akarnánk őket. Szóval nem értek egyet azzal, amit Joós István írt, hogy a jóga az egy nőies dolog volna, mert szerintem mindkét nem képviselőiből kihozza a legértékesebb tulajdonságokat. A végére pedig ideillesztem ezt a kis videót, ami talán érzkelteti, hogy mennyire organikusan tud együtt létezni a férfi és a nő, is igenis, a Nő ragyog felül, a férfi támogatásával, anélkül, hogy a Férfi ettől alárendeltnek érezné magát. Nem tudom, hogy Joós István kipróbálta-e az Akro-jógát, de biztosan nem ártana meg neki :-).

2013. december 29., vasárnap

Szúpta vadzsrászana - páros változat

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Belégzésre jöjjünk fel, és kilégzésre tegyük vissza a fejünket. Ha nem vagyunk képesek végrehajtani a szúpta-vadzsrászana végső változatát, akkor gyakorlási célzattal megismételhetjük ezt a mozdulatot még négyszer, dinamikusan szinkronizálva a légzéssel, a lendületet is kihasználva.

Ennek a sorozatnak a célja a kilencedik vinyászán belül a combcsont rotációjának hangsúlyozása. A hátrahajlítás és a karok erősítése mellett a szúpta-vadzsrászana másik témája a lótusz fejlesztése a combcsont rotációjának mélyítése által. Ez az első sorozatban alkalmazott gyakorlatok kiterjesztése, és mire a kárandavászanához érünk, már profinak kell lennünk a combcsont rotációjában. Más szavakkal, vagy itt és most kell bekövetkeznie, vagy sohasem fog. Miközben hátrahajolunk és letesszük a fejünket, befelé kell forgatni a combcsontjainkat, ami által a lábaink följebb mennek a csípőhajlatba, és közelebb kerülnek a kezünkhöz. Miközben emeljük a törzset és jövünk fel, kifelé kell forgatnunk a combot. Minél jobban tudjuk rotálni, annál nyitottabb lesz a lótusz. Végül, megfelelő mértékű külső forgatás esetén elvileg a levegőben is be tudjuk tenni a lábunkat lótuszba. Az itt szerzett hajlékonyság elengedhetetlen lesz ahhoz, hogy helyesen végre tudjuk hajtani az olyan pózokat, mint a múlabandhászana (a legextrémebb befelé forgatás) és a kandászana (a legextrémebb kifelé forgatás) a későbbiek során. Mindkét póz a Kundaliní felemelkedését hivatott beindítani, amelyhez úgy tűnik, hogy a combcsont extrém mozdulataira van szükség.

Az ötödik kilégzésre tartsuk a fejünket a földön még öt légzésig. Belégzésre emelkedjünk fel, és helyezzük el a tenyereinket a padlón a combjaink mellett. A haladó gyakorlók itt is alkalmazhatják a korábban leírt keresztcsonti nutációt a hát ívének növelésére.

Dasa: Belégzésre emeljük fel magunkat a talajról.
Ékádasa: A levegőben bontsuk ki a lábunkat a lótuszból, és ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába. Ezt a mozdulatot már leírtuk az „Ashtanga-jóga: gyakorlat és filozófia” című könyvben (98-99. old.), ezért itt nem részletezzük. Ezt a mozdulatot csak akkor végezzük, ha nincsenek olyan térdproblémáink, mint a keresztszalag vagy oldalsó szalagok húzódása, vagy a meniszkusz sérülése. Ha térdfájdalmaink vannak, akkor a földön ülve óvatosan bontsuk ki a lábunkat a lótuszból, és ugorjunk hátra.
Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutya.
Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Megjegyzés: A pózt segítség nélkül csak a fentebb leírt módon, a térdek megemelésével lehet kivitelezni, hiszen a súlypontunk minden esetben (még a nagyon hajlékony hátú embereknél is), az ülőcsontok mögé kerül. Éppen ezért általában párban érdemes gyakorolni a hátraereszkedést és felemelkedést a pózból. A segítőnek a térdhajlatával vagy a combjával kell lenyomnia a gyakorló térdeit, és a csuklóját vagy inkább az alkarját húzni előre, amennyiben nem tudja végrehajtani a hátrahajlítást úgy, hogy végig a lábujjaiba kapaszkodik."

2013. december 28., szombat

Szúpta-vadzsrászana

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Nava: Elsőnek az ideális forgatókönyvet írjuk le, utána pedig bemutatjuk a kezdőknek jobban megközelíthető változatot.

Kilégzésre íveltessük hátra a gerincünket és helyezzük el a fejtetőnket a talajon mögöttünk. Próbáljuk meg a fejtetőnket olyan közel leérinteni az ülőcsontokhoz, amennyire lehetséges. Hogy elkerüljük a fejünk becsapódását, lassítsuk a mozdulatot azáltal, hogy a térdünket felemeljük a talajról. Ha már lent van a fejünk, helyezzük vissza a térdeinket. Maradjunk a pózban öt légzésig, és nézzünk az orrhegyünkre.
Belégzésre hirtelen emeljük fel a térdeinket a talajról, és feszítsük meg a csípőt, hogy a fejünk felemelkedjen a talajról. Ha a mellkasunk felemelkedett, helyezzük vissza a térdeinket a talajra.

Ehhez a változathoz sok hajlékonyságra van szükség. ha nem vagyunk eléggé hajlékonyak, kérjük meg a tanárunkat, hogy nyomja le a térdeinket a lábával, vagy ha egyedül gyakorolunk, akkor szorítsuk be a térdeinket az ágy széle alá. Ha a tanár lenyomja a térdeinket, akkor ellenőrizzük, hogy mindkét térdünk lent van-e a talajon, amikor padmászanában ülünk. Ha az egyik térd nem ér le, akkor hajtogassunk alá egy törülközőt, hogy amikor a tanár lenyomja a térdeinket, akkor ne nyomódjon tovább az a térd. Ha nem tudjuk saját magunk a lábizmok segítségével lenyomni a térdünket lótuszban vagy féllótuszban, akkor ne engedjük, hogy valaki más lenyomja. A térd lenyomása nem kívánt súródást eredményezhet a térdben, vagy pedig az ellentétes fenekünk fog felemelkedni, ami a medence torzulását okozhatja.

Ha a térdek biztonsággal a földön vannak, kezdjük el a hátrahajlítást. Ha a kezeink kezdenek lecsúszni a lábunkról, használjunk valamilyen ruhát vagy övet, hogy kapaszkodni tudjunk a lábunkba. Semmi esetre se engedjük el a lábunkat a kezünkkel. Ha elengedjük, akkor nem szúpta-vadzsrászanát, hanem matszjászanát végzünk (ami a vállállások kontrapóza a befejező sorozatban). A szúpta-vadzsrászana utazásának egyik része az, hogy elegendő mértékben megerősítsük a karjainkat a haladó kartámaszokhoz. ha elengedjük, akkor megszakad az energiakör, és a póz haszna elveszik. Ehelyett csak olyan mértékben íveltessük a gerincet hátra, amennyire meg tudjuk tartani, és utána jöjjünk vissza, még ha a fejünk nem is érintette a földet. Nem a föld megérintése a meghatározó elem; hanem a hátrahajlítás baddha-padmászanában. Ha elengedjük a lábunkat, akkor már nem vagyunk kötött állapotban, és matszjászanát végzünk, ami a befejező sorozat része, és nem a második sorozaté. Menjünk el a hajlékonyságunk határáig, és ha lehet, tartsuk a fejünket a földön öt légzésig. Amint hátrahajolunk, fogjunk a lábujjainkat, és húzzuk még följebb a lábainkat a csípőhajlatba, miközben a térdeinket közelítjük egymásoz, és befelé forgatjuk a combcsontjainkat. A szúpta-vadzsrászana hatékonyságának jelentős része abban a képességben rejlik, hogy minél jobban megnyitjuk a lótuszunkat a combok befelé és kifelé történő rotációja közötti gyors váltás által."

2013. december 27., péntek

Ashtanga pránájáma

A tegnapi workshopon elkezdtük gyakorolni az Ashtanga pránájáma sorozatot, amit ma és a következő két napon folytatunk, és remélhetőleg a végére is érünk. Már az a tíz-tizenöt perc is teljesen felvillanyozta és feltöltötte a társaságot, akiket azért jócskán megtépázott előtte a két és fél órás full vinyászás gyakorlás. Ez is bizonyítja azt, hogy érdemes rászánni tíz-tizenöt percet a pránájámára minden nap, lehetőleg közvetlenül a gyakorlás után, amikor a testünket már kellőképpen felkészítettük a pránával való munkára. Az alábbi leírás Krishnamacharya Ashtanga pránájáma sorozatának gyakorlatait mutatja be, amit a mai Ashtanga oktatók ilyen vagy olyan rövidítésekkel szoktak általában oktatni. A forrás: Grimmly nagyszerű Ashtanga blogja, akit részletesebben érdekel a téma, az nézze meg az eredeti linket, ott még sok érdekességet olvashat. Vagy várja meg a 2014-et, amikor elkezdem fordítani Gregor Maehle pránájáma-könyvét, aminél jobbat eddig még nem nagyon olvastam. Most akkor következzen a sorozat leírása:

Ashtanga Pránájáma

I. Fogalmak

Antara kumbhaka - légzésvisszatartás teljes belégzés után (teli tüdővel)
Báhja kumbhaka - légzésvisszatartás teljes kilégzés után (üres tüdővel)
Bandha - izomzár vagy energetikai zár
Bhásztriká - fújtató légzés
Bhédana - átszúrás (valamely nádí, az ídá vagy a pingalá megnyitása)
Dzsala - háló
Csandra - Hold
Szúrja - Nap
Kumbhaka - légzésvisszatartás
Múla - gyökér
Púraka - belégzés
Récsaka - kilégzés
Sítalí - hűsítő
Uddíjána - felfelé repülő

II. A bandhák és a pránájáma

Dzsalándhára bandha (torkozár) - antara kumbhaka (belső légzésvisszatartás) közben.
Uddíjána bandha (gyomorzár) - báhja kumbhaka (külső légzésvisszatartás) közben.
Múla bandha - egész gyakorlás alatt.

III. Pránájáma technikák:

1) Récsaka kumbhaka és Púraka kumbhaka (külső, illetve belső légzésvisszatartás)
2) Púraka récsaka kumbhaka (külső és belső légzésvisszatartás)
3) Nádí sódhana a.) Szama vritti (egyenletes), b.) Viszama vritti (nem egyenletes)
4) Bhásztriká (fújtató légzés)
5) Bhédana a.) Szúrja-bhédana (Nap-csatorna légzés), b.) Csandra-bhédana (Hold-csatorna légzés)
6) Sítalí (hűsítő légzés)

IV. Pránájáma gyakorlás

Bevezetőnek végezzünk el három egyenletes uddzsájí be- és kilégzést. Előtte teljesen ürítsük ki a tüdőt. A be- illetve kilégzés időtartamát többféleképpen mérhetjük: magunkban egyenletesen számolunk, vagy ismételgetjük az Óm-ot (gondolatban), vagy a szívdobbanásainkra figyelünk. Ha úgy érezzük, hogy egyik sem egyenletes, beállíthatunk egy metronómot is, ami másodpercenként ketyeg. Kezdjük el 3 másodperces be- és kilégzésekkel, majd a gyakorlás előrehaladtával növeljük 4, 5, stb. másodpercre, de közben ne erőlködjünk, legyünk ellazulva. Ha valamelyik légzéshossz már nehézséget, feszültséget okoz, akkor álljunk vissza egy előzőre. Hosszabb távú rendszeres gyakorlással akár 12, 15 másodperces vagy még hosszabb légzésütemet is elérhetünk. 

1. 3 uddzsájí légzés,  (1:1 arányú), a kilégzés közben mondhatjuk az Óm mantrát.

1) Récsaka és Púraka kumbhaka

a) Récsaka kumbhaka: belégzés, kilégzés, majd légzésvisszatartás (1:1:2 arányú, vagyis pl. 3mp:3mp:6mp) - 3 kör, utána egyből térjünk át a következő gyakorlatra.
b) Púraka kumbhaka: Belégzés, légzésvisszatartás, kilégzés (1:3:1 arányú, vagyis pl. 3mp:9mp:3mp) - 3 kör.
c) 3 kör uddzsájí légzésvisszatartás nélkül ugyanabban az ütemben (3mp:3mp).

2) Púraka récsaka kumbhaka

a) Belégzés, légzésvisszatartás, kilégzés, légzésvisszatartás (1:5:1:4 arányú, vagyis pl 2mp:10mp:2mp:8mp) - 3 kör. Ez már egy összetettebb légzőgyakorlat, és lehet, hogy az alapegységet (a belégzés/kilégzés hosszát) le kell rövidíteni az előző gyakorlatokhoz képest. Ekkor ez egész sorozatban álljunk vissza pl. a 2 másodperces alapegységre.
b) 3 uddzsájí légzésvisszatartás nélkül, átvezetésképpen a következő gyakorlathoz.

3) Nádí sódhana pránájáma

a) Szama vritti (egyenletes)

1. Belégzés mindkét orrlyukon keresztül.
2. Kilégzés a bal orrlyukon keresztül, nincs légzésvisszatartás.
3. Belégzés a jobbon keresztül, 1. légzésvisszatartás.
4. Kilégzés a balon keresztül, 2. légzésvisszatartás.
5. Belégzés a balon keresztül, 3. légzésvisszatartás.
6. Kilégzés a jobbon keresztül, 4. légzésvisszatartás.
7. Belégzés a jobbon keresztül, 5. légzésvisszatartás.
8. Kilégzés a balon keresztül, 6. légzésvisszatartás.
9. Belégzés a balon keresztül, 7. légzésvisszatartás.
10. Kilégzés a jobbon keresztül, 8. légzésvisszatartás.
11. Belégzés a jobbon keresztül, 9. légzésvisszatartás.
12. Kilégzés a balon keresztül, 10. légzésvisszatartás.

b) Viszama vritti (nem egyenletes)

13. Belégzés a jobbon keresztül, 11. légzésvisszatartás.
14. Kilégzés a jobbon keresztül, 12. légzésvisszatartás.
15. Belégzés a jobbon keresztül, 13. légzésvisszatartás.
16. Kilégzés a jobbon keresztül, 14. légzésvisszatartás.
17. Belégzés a jobbon keresztül, 15. légzésvisszatartás.
18. Kilégzés a jobbon keresztül, 16. légzésvisszatartás.
19. Belégzés a jobbon keresztül, 17. légzésvisszatartás.
20. Kilégzés a balon keresztül, 18. légzésvisszatartás.
21. Belégzés a balon keresztül, 19. légzésvisszatartás.
22. Kilégzés a balon keresztül, 20. légzésvisszatartás.
23. Belégzés a balon keresztül, 21. légzésvisszatartás.
24. Kilégzés a balon keresztül, 22. légzésvisszatartás.
25. Belégzés a balon keresztül, 23. légzésvisszatartás.
26. Kilégzés a balon keresztül, 24. légzésvisszatartás.
27. Belégzés a balon keresztül, 25. légzésvisszatartás.
28. Kilégzés a jobbon keresztül, 26. légzésvisszatartás.
29. Belégzés a jobbon keresztül, nincs légzésvisszatartás.
30. Kilégzés a balon keresztül.

A belégzés/kilégzés/visszatartás aránya 1:1:1:1.  

c) 3 uddzsájí légzésvisszatartás nélkül, átvezetésképpen a következő gyakorlathoz.

4) Bhásztriká (fújtató légzés)

a) Ürítsük ki a tüdőt, és ha lótuszban ülünk, akkor a külső talpéleket húzzuk minél beljebb a hasfalhoz.
b) Végezzünk el egy lassú, mély belégzést.
c) Végezzünk el 50-100 hirtelen, erőteljes kilégzést mindkét orrlyukon keresztül a belégzés pedig legyen ösztönös. Kilégzés közben erőteljesen rántsuk be a hasfalat, az uddíjána és a múla bandhát együttesen alkalmazva. Az utolsó kilégzésnél teljesen ürítsük ki a tüdőt.
d) Végezzünk el egy lassú, mély belégzést, majd tartsuk vissza a levegőt (antara kumbhaka) 20-40 másodpercig (közben aktiváljuk mindhárom bandhát, de legalább a dzsálándhárát). A végén lassan, erőlködés nélkül teljesen ürítsük ki a tüdőt.
e) Ismételjük meg a teljes kört még kétszer.
f) 3 uddzsájí légzésvisszatartás nélkül, átvezetésképpen a következő gyakorlathoz.

5) Bhédana pránájáma

a) Szúrja-bhédana
1. Belégzés mindkét orrlyukon keresztül.
2. Kilégzés a balon keresztül, nincs légzésvisszatartás.
3. Belégzés a jobbon keresztül, hosszú légzésvisszatartás (30-60 mp mindegyik).
4. Kilégzés a balon keresztül, ismételjük meg még kétszer.

b) Csandra bhédana 
5. Belégzés a balon keresztül, hosszú légzésvisszatartás.
6. Kilégzés a jobbon keresztül, ismételjük meg még kétszer.
7. Belégzés a jobbon keresztül, nincs légzésvisszatartás.
8. Kilégzés a balon keresztül.
9. 3 uddzsájí légzésvisszatartás nélkül, átvezetésképpen a következő gyakorlathoz.

6) Sítalí pránájáma

a) Nyisd ki a szádat, és csücsörítsd az ajkaidat "O" alakúra. Tekerd össze a nyelvedet, és dugd ki a szádon. 
b) Lélegezz be a szádon keresztül, a nyelved által formált csövön át szívva be a levegőt. 
c) Tartsd vissza rövid ideig (3-6 mp), és fújd ki az orrodon keresztül.
d) Hajts végre ebből 3 kört. Egyesek nem képesek csövet formálni a nyelvükből, ők végezhetik a Sítkarí pránájámát, melynél belégzés közben szétnyitjuk az ajkainkat, és a fogak rései között szívjuk át a levegőt. A fogsorok közötti kis nyílást kitöltjük a nyelvünk peremével.
e) Befejezésképpen végezzünk el három uddzsájí légzést.

A pránájáma gyakorlása után érdemes elkezdeni mantrákat énekelni, vagy meditálni.


2013. december 26., csütörtök

Patandzsali és az astánga vinyásza jóga

Újabb részlet a szakdolgozatomból:

"2. fejezet
Patandzsali és astánga vinyásza jóga

Az astánga vinyásza jóga nevében az első tag jelentése „nyolc testrész”, és ezt a kifejezést Pattabhi Jois vélhetőleg a jóga-darsana (filozófiai rendszer) atyjaként ismert Patandzsali Jóga-szútráiból kölcsönözte: jama-nijamászana-pránájáma-pratjáhára-dháraná-dhjána-szamádhajó 'stáv-angáni

[A jóga folyamatának] nyolc része: 1.) az erkölcsi fegyelemmel kapcsolatos tiltások (jama), 2.) a jógi viselkedésére és életmódjára vonatkozó előírások (nijama), 3.) az ülő- illetve testhelyzetek (ászana), 4.) a légzésszabályozás (pránájáma), 5.) az érzékszervek működésének visszavonása és a figyelem befelé való irányítása (pratjáhára). 6.) a koncentráció (dháraná), 7.) a meditáció (dhjána) és a 8.) teljes lelki elmerülés (szamádhi).”1

Felmerülhet a kérdés, hogy van-e tényleges kapcsolat a Patandzsali által ismertetett nyolcfokú rendszer, és a Pattabhi Jois által oktatott astánga vinyásza rendszer között, hiszen a legtöbben úgy ismerik, hogy az astánga-jóga gyakorlói csupán az ászanák és a vinyászák gyakorlásában jeleskednek, de sem a tiltások és előírások (jama és nijama) gyakorlására, sem a pránájáma vagy a rádzsa-jógának is nevezett meditációs rendszer magasabb fokozataira nem fektetnek nagy hangsúlyt. Mindazonáltal Pattabhi Jois is összefoglalja a nyolc fokozat közül az első négyet Yoga mala című könyvében2, arra utalva ezzel, hogy az astánga vinyásza rendszert is autentikus hatha-jóga irányzatnak tekinti.

Az astánga vinyásza rendszer gyakorlói és oktatói azonban általában úgy fogják fel, hogy rendszerük tartalmazza magában ezt a nyolc lépcsőfokot, és bár nem tilos, de nincs is kötelezően előírva az, hogy az astánga gyakorlók napi rendszeres pránájáma vagy meditációs gyakorlatokat is végezzenek az ászana-gyakorláson kívül. A jama és nijama gyakorlását, bár Jois is hangsúlyozza, mégsem szabja meg előfeltételként az ászana-gyakorlás megkezdéséhez, inkább arra utal, hogy a jóga magasabb szintjei felé történő fejlődés elengedhetetlen pillérei. Jois szerint a jama és nijama gyakorlásához egészséges testre van szükség, amit az ászanák gyakorlásával lehet elérni. A Sándílja Upanisadra, illetve Szvátmáráma Hatha-jóga Pradípikájára hivatkozva kijelenti, hogy az elsődleges az ászana gyakorlása, és utána lehet foglalkozni a többi fokozat gyakorlásával, ha a testi betegségektől sikerült megszabadulni3.

John Scott érdekes aspektusból elemzi a nyolc fokozat megnyilvánulását az ászana-gyakorlásban4. Az öt jama az ahimszá (erőszakmentesség), szatja (igazmondás), asztéja (nem-lopás), brahmacsarja (cölibátus) és aparigraha (nem-birtoklás). A jama arra nevel, hogy hogyan viszonyuljunk más emberekhez és élőlényekhez, hogy békében és harmóniában élhessünk. Az ahimszát például azáltal tudjuk gyakorolni, hogy nem erőltetjük a pózok végrehajtását, ezzel kockáztatva a sérülést, hanem türelmesen dolgozunk, amíg a megfelelő hajlékonyság és erőnlét ki nem alakul. A szatjam gyakorlása azáltal valósul meg, hogy őszinték vagyunk önmagunkhoz, és nem ragaszkodunk egoisztikus elvárásokhoz. Az asztéja arra nevel, hogy ne csaljunk, lopjunk vagy ne legyünk irigyek másokra. Ezért nem szabad versengeni másokkal az ászanák gyakorlása közben. A brahmacsarja, vagyis a szexuális tevékenység korlátozása megóv a kimerültségtől, ami akadályt jelenthet az ászana-gyakorlásunkban. Az aparigrahát úgy tudjuk gyakorolni, hogy mértékletesen és rendszeresen gyakoroljuk az ászanákat, anélkül, hogy túlzásba esnénk."

1Jóga-szútra 2.29. Tóth-Soma 2011: 45. old.
2Jamák: vö. Jois 2003: 6-13. old. Nijamák: vö. Jois 2003: 13-18. old. Pránájáma: vö: Jois 2003: 18-24. old.
3vö. Jois 2003: 16-17. old.
4Scott 2000: 14-17. old.

2013. december 25., szerda

Az igazi férfiak... jógáznak!

Mostanában divatos téma ez az "igazi férfi" dolog, és nekem főleg úgy tűnik, hogy a nők kérik számon rajtunk az "igazi férfiséget", ebben az esetben pedig ez a dolog javarészt nem arról fog szólni, hogy egy férfi milyen is lenne, ha teljességgel rá lenne bízva a dolog, hanem inkább arról, hogy egy nő mit vár el egy igaz férfitől. Anélkül, hogy az történet másik oldalába belemennénk (hogy hol vannak az igazi nők, mert azért vannak, csak meg kell őket találni), természetesen az elvárások valamilyen szinten jogosak, és egy férfinak be kell látnia, hogy akkor tud igazi férfi lenni, ha egy nőt boldoggá tud tenni. 

Ehhez pedig egyrészt meg kell érteni a nőket (már amennyire ez egyáltalán lehetséges), másrészt meg kell tanulni egy kicsit az ő szemükkel látni a dolgokat. Érzékenynek kell lenni az igényeikre, ha azt várjuk, hogy ők is érzékenyek legyenek a mieinkre, és tolerálják a hobbijainkat. Röviden összefoglalva: a férfi akkor igazi férfi egy nő szemében, ha hűséges, megvédi és ellátja a családját mindennel, amire szüksége van, és udvarol a nőjének, érzékeny és figyelmes. Megbízható, szavahihető és őszinte, stb. stb. A fehér ló, kockahas, a széles vállak, a BMW és a kacsalábon forgó kastély már csak extrák :-).

Én belátom, hogy sok férfi nincs abban a helyzetben, hogy mindezt elérje, vagy egyszerűen nem érez inspirációt magában, mert arra vágyik, hogy őt úgy fogadják el, ahogy van. De egy jól működő kapcsolatnak sajnos az a titka, hogy a felek alkalmazkodnak egymáshoz, és a férfiak szemszögéből az alkalmazkodás ideális mértéke sokszor jóval meghaladja azt, amit ők elviselhetőnek tartanak. De persze mindennek a szeretetből kell fakadnia, hiszen ha bármelyik fél úgy érzi, hogy el van nyomva az egyénisége a kapcsolatban, az valamilyen frusztráció formájában fog előjönni, amit kézenfekvő módon egymáson töltünk ki. 

Mindazonáltal szögezzük le, hogy a férfiak alapvető természetében erőteljesen benne van az önzés és a megfelelni nem akarás. Érdekes módon én úgy tapasztaltam az évek során, hogy a jóga gyakorlása valamilyen szinten oldja ezt a belénk programozott önfejűséget és közömbösséget mások iránt. Nevezhetjük ezt az érzékenység vagy a szeretet felébredésének, de gyanítom, hogy mindenképpen olyasmiről van szó, ami a lélekből fakad, és megtanít bennünket arra, hogy mindannyian, a Föld vagy az Univerzum minden élőlénye egy nagy közös Lény parányi, összetartozó részei vagyunk, egy nagy szeretetgolyót alkotunk, amit mindenki a maga mértékében ismer fel és ért meg, és ennek megfelelő tudatossággal tud önmaga és mások felé fordulni.

Ha körülnézünk ma egy jógaórán, akkor általában egy-két férfi kivételével majdhogynem csak nőket látunk. Miért? Ennek is megvan a maga oka, és én nagyon nem bánom, hogy egyre több nő jógázik a férfiasabb sportok (CrossFit, küzdősport, súlyzós edzés stb.) mellett vagy helyett, hiszen a nőkre is igenis ráfér a nőies természetük előtérbe helyezése, bár a mai világ sajnos sokszor éppen arra ösztönzi őket, hogy legyenek keményebbek a nyámnyila férfiaknál. De most maradjunk a férfiaknál, mert bár örülök annak, hogy egyre több nő talál rá a jógára, és talál helyet neki az életében bokros teendői mellett, annak is örülnék, ha minél több férfi is kipróbálná, és rájönne, hogy a jógára igenis szüksége van, ez nem egy csajos, vagy "buzis" mozgásforma, hanem egy módszer, amivel megismerhetjük önmagunkat, és egyensúlyba hozhatjuk női és férfi energiáinkat, hiszen férfiként is mindkettőre szükségünk van, és főleg a kettő egyensúlyára.

Ha visszatekintünk a történelemre, a jóga valójában egy olyan rendszer volt, amit majdhogynem kizárólagosan (vagy legalábbis túlnyomó többségében) férfiak műveltek. Érdemes hozzátenni, hogy az indiai spiritualitásban amúgy is prominens a hímsovinizmus, és a nőket sokáig kevésbé alkalmasnak tartották a spirituális fejlődésre, csapongó elméjük és törékeny testük miatt. A jóga szigorú lemondásait és a hosszan tartó meditációs gyakorlatokat nem a háziasszonyoknak találták ki, de ma sokszor azt látom, hogy egy férfi hamarabb összeroskad Agni vagy Ashtanga órán, miközben a nők zokszó nélkül tolják tovább a pózokat. 

A hajlékonyságra ugyanúgy szükségük van a férfiaknak, mind testben, mind elmében. Testben főleg azért, mert általában nincs nekik, és mellette esetleg éppen olyan sportokat űznek, amelyek még inkább merevvé tesznek. Elmében pedig azért, hogy rugalmasabban tudjanak megfelelni az élet, munka, párkapcsolat stb. kihívásainak, amelyek könnyedén megtörik az embert, ha nem elegendően szívós és hajlékony, és nem hajlandó ezerszer újrakezdeni, akárhány pofon is éri. A jóga nagyon jól megerősíti az akaraterőt és a "Never Give Up!" eltökéltségét, ami a siker egyetlen záloga. Én magam is azt tapasztalom, hogy bár tíz éve jógázom, a fejlődésem nem lineáris, hanem inkább ciklikus, ami azt jelenti, hogy az ember újból és újból azt érzi, hogy szinte a nulláról kell újrakezdenie, mégsem adhatja fel.

Éppen ezért azt gondoltam, hogy megszólaltatom néhány férfiismerősömet, akik az Atmába járnak jógázni, hadd meséljenek arról, hogy miért szeretik, mit jelent nekik, és miért tartják fontosnak férfiként azt, hogy a jógára is jusson idő. Ha addig te is meggondolod magad, és eldöntöd, hogy jóga-titán leszel, még akár te is riportalannyá válhatsz! Első interjúnk már elkészült, amint időm engedi, közre is adom! Addig is REAL MEN DO YOGA!

2013. december 24., kedd

A vinyásza fogalma

Újabb részlet a szakdolgozatomból:

"A vinyásza

Pattabhi Jois idéz egy, azóta elhíresült verset Vamana Rishitől: „viná vinyásza jógéna ászanádín na kárajét” ami magyarul annyi tesz: „Ó jógi, ne végezd az ászanákat vinyásza nélkül!”1 Mielőtt belebocsátkoznánk annak fejtegetésébe, hogy milyen műből származik a fenti idézet, vessünk egy pillantást a „vinyásza” szó etimológiájára! Monier-Williams szerint a vi-ny tő a következő jelentéstartalmakkal bírhat: elhelyezni, kiterjeszteni, elrendezni, lépni, elhelyezni a talpakat, mozgás, a végtagok helyzete, alap, összekapcsolás2. Jógikus kontextusban az ászanával ellentétben, amely egy több légzésig szilárdan kitartott testhelyzetre utal, a vinyásza a légzéssel összhangban végzett mozgásra utal, mint például a napüdvözlet esetében, amelynél minden egyes ki- és belégzésre változik a gyakorló testhelyzete.

Pattabhi Jois szanszkrit számozással látta el a napüdvözleteket és az egyes ászanákba ki- és bevezető pózokat, amelyeket részletesen jelöl a Yoga-malában. Általános esetben minden egyes számolásra egy mozdulatot kell végrehajtani egy ki- vagy belégzés kíséretében. Bár ettől eltérő esetek is vannak, amikor egy számolás alatt több, mint egy légzést kell végrehajtani, vagy akár egy légzésfázis alatt több mozdulatot kell véghezvinni. Pattabhi Jois remdszerében az egyes ászanák között mindig ugyanazt az összekötő mozdulatsort kell végrehajtani, amely a csaturanga-dandászanából (négypontos botpóz), úrdhvamukha-svánászanából (felfelé néző kutyapóz) és adhómukha-svánászanából (lefelé néző kutyapóz) áll. A tradíció szerint oktató astánga-tanárok ma is végigszámolják legalább a napüdvözlet A és B változatának vinyászáit, de néha a többi pózt is így számolják.

A Pattabhi Jois után kialakult vinyásza-irányzatok tágabban kezelik a vinyásza fogalmát, mert bármilyen, két jógapóz között végrehajtott átvezető mozdulatot idesorolnak. Ez alól maga Krishnamacharya sem volt kivétel, aki, bár valószínűleg Mysore-ban a napüdvözletekre alapozott, rögzített gyakorlatsorokat oktatott az ifjú Pattabhi Jois-nak, ő maga azonban sokféle gyakorlatsort és vinyászát alkalmazott a tanítása során, sok esetben személyre szabva az ászanákat és az összekötő mozdulatokat. Srivatsa Ramaswami, aki szintén T. Krishnamacharya tanítványa volt, azt állítja, hogy a Pattabhi Jois által az astánga vinyásza rendszerbe foglalt sorozatok a Krishnamacharya által tanított vinyászáknak csupán egy kis részét képezik, és a „The Complete Book of Vinyasa Yoga” című könyvében3 kísérletet tesz arra, hogy további vinyászákat, azaz gyakorlatsorokat adjon közre.

Davdi Swenson a következő szavakkal foglalja össze a vinyásza jelentőségét:

A vinyásza az egyik ászana egyedülálló összekapcsolása a következővel egy kígyózó folyamban. Sokkal több, mint a puszta fizikai mozdulatok összessége. A vinyásza a belső és külső világunk dinamikus frigye, az életerő finom mozgásának külső kifejeződése, a prána megnyilvánulása. A vinyásza az egyensúly karmestere. Egyensúlyt hoz létre az erő és hajlékonyság, könnyedség és súlyosság, mozgás és mozdulatlanság között. A vinyászán keresztül ismerhetjük meg az élet rezgését. Ez az összhang akkor nyilvánul meg, amikor a légzés és a mozgás funkciói megszűnnek önállóan létezni. A két működés összekapcsolódik, hogy megalkossa a feloszthatatlan egység szimfóniáját. Mindkét működés elősegíti a másikat, egyként léteznek. Ebben az állapotban az elme felszabadul és a gyakorlás ritmikus tánccá válhat.”4
1Jois 2003: 30. old.
2Monier-Williams 1988: 972. old.
3Ramaswami 2005: Introduction, XVII. old.
4Swenson 1999: 11. old.

2013. december 23., hétfő

CrossFit, Insanity és a józan ész

Egyre többen kapnak rá a környezetemben a CrossFitre, vagy az Insanityre, vagy mindkettőre egyszerre. Végülis nincs semmi baj azzal, ha valaki úgy dönt, hogy felhagy eddigi mozgásszegény életmódjával, és egyből valami igazán ütőssel és hatákonnyal kezdni az edzést. Mert a nyugati ember ugye azonnal akarja az eredményt, és ha legalább azt beismerte, hogy ehhez erőfeszítést is kell tenni, akkor már garantáltnak tűnik a siker. Mindkét műfaj ugyanis modern amerikai fejlesztés, és arról híres, hogy széthajtják az embert, attól függetlenül, hogy van-e sportolói előedzettsége, vagy pedig nincs. 

Éppen a minap olvastam egy cikket a CrossFit-edzés közben keletkező sérülésekről, amelyek arányát egy kutatás vizsgálta Amerikában. Természetesen a CrossFit sok más előnyét nem elvitatva (gyors erő- és állóképesség-növekedés, rohamosan fejlődő, funkcionális izomzat, szálkásság, zsírégetés stb) azért ne feledkezzünk meg arról, hogy itt bizony egy szuperintenzív terhelésről van szó, amit vagy robbanékony, lendülettel végzett saját testsúlyos gyakorlatokból (húzódzkodás, tolódzkodás, kitolás gyűrűn, box jump stb.) vagy kettlebellel és kétkezes súlyzóval végzett erőgyakorlatokból áll, méghozzá mindegyiket időre kell végezni. A CrossFitnek van verseny-ágazata is, de aki csak fitnesz-céllal csinálja, általában az is hajlamos a hányásig széthajtani magát (vagy ha nem, akkor az edzője gondoskodik róla). Innen ered a CrossFit egyik szimbóluma is, a képen látható Pukie, a hányó bohóc, vagyis a marketing azt igyekszik sugallni, hogy akkor dolgoztál jól, ha edzés közben vagy a végén kiteszed a rókát, és sokaknál ez indítja be a jutalmazó mechanizmust is :-).

Visszatérve a cikkre, amely természetesen a CrossFit marketing-szakemberei és rajongói részéről azonnal össztűz alá került (hiszen dollármilliós üzletről van itt szó, amitől nem lehet következmények nélkül elriasztani az embereket), néhány kiragadott szám (de azért ajánlom, hogy olvassátok végig a cikket és a benne található linkekre is nézzetek el): Steven Devor professzor egy CrossFit Gym-ben kérdezte meg az edzésen résztvevőket, és 16%-uk számolt be komolyabb sérülésekről. Ez nem is lenne olyan magas szám, hiszen más sportágakban, küzdősportokban, atlétikában, súlyzós edzéseken is hasonló lehet az arány. Két másik kutatást is idéz a cikk: az egyik szerint 132 megkérdezett CrossFites 74%-a számolt be sérülésekről hosszabb távon, míg a másikban, melyet Yuri Feito vezetett, 733 CrossFites sportolónak körülbelül a fele szerzett sérülést rövidebb időtartamon belül. 

A számok akár riasztóak is lehetnek egyesek számára, ámde mégsem arra szeretnék bátorítani senkit, hogy ne mozogjon. Viszont érdemes megvizsgálni, hogy miért lehet esetleg magasabb a sérülések aránya a CrossFit vagy Insanity edzést végzők között, mint mondjuk azok között, aki jógázik vagy fut vagy aerobikozik. Az Insanityról annyit érdemes tudni, hogy maximális pulzuson végzett intervall-edzésről van szó, minimális pihenőidőkkel, és intenzív aerob saját testsúlyos gyakorlatokkal. Ezt idehaza a legtöbben még DVD-ről gyakorolják otthon, bár vannak már szakképzett edzők is, akik csoportos órákat vezetnek. Talán az otthoni gyakorlás még veszélyesebb, mint az edző jelenlétében végzett, mert nem biztos, hogy egy háziasszony helyesen fel tudja mérni, hogy mennyit bír a szíve, vagy éppen a térde, bokája, válla. A legtöbb sérülés ugyanis mindkét sportban az ízületek túlterheléséből, az izmok szakadásából, húzódásából fakad. 

Ennek az az egyik oka, hogy a sportolói előélettel nem rendelkezők türelmetlenek, és nem szánják rá az időt a megfelelő ízületi erősítésre, nyújtásra, az izmok alapvető kondíciójának fokozatos felépítésére. Így könnyű túlerőltetni őket, ami a jógában is a sérülések egyik vezető oka. Ráadásul a sérülések nagyobb eséllyel következnek be olyankor, amikor már kimerültek vagyunk, de ezt figyelmen kívül hagyva tovább hajtjuk magunkat, és romlik a technika, a mozdulatok biztonsága.

Hacsak nem kerülünk egy tényleg komoly és tapasztalt edzőhöz, aki elsősorban az egészségünket tartja szem előtt, és csak másodsorban koncentrál a gyors eredményekre, akkor megvan az esélye, hogy akár egy csoportos órán is megsérülünk, meghúzzuk az izmainkat, vagy szétrángatjuk az ízületeinket a kippinggel végzett gyakorlatokkal. A CrossFit táborban a fent említett "behányás" mellett a guggolások, box jumpok közbeni bepisilés sem ritka, erről már korábban írtam egy cikket. A hátfájásról, a rotátor köpeny (vállízület) és egyéb ízületek sérüléséről nem is beszélve. Egyik barátom CrossFit edzésen annyira lezúzta a súlyzórúddal a csípőjét, hogy eldurrant benne egy véna.

Mielőtt azonban az összes magyarországi CrossFit-edző rámugrik és szétcincál, szeretném elmondani, hogy nem ismerem mindannyiukat, és CrossFit órán sem voltam még. Viszont abban biztos vagyok, hogy sok  felkészült és körültekintő szakember is van közöttük, például Sallai Ricsi barátom, akihez funkcionális edzésre jártam, és mindig odafigyelt a fokozatos terhelésre és a testi épségünkre. 

Egyébként én mindenkinek ajánlanám, hogy ha CrossFittel vagy egyéb intenzív edzéssel foglalkozik, vagy szeretne belekezdeni, akkor ismerkedjen meg a jógával is, és gyakorolja minél többet. Egyrészt a jóga olyan test-tudatot és érzékenységet ad, ami segíthet megismerni a saját testünket és elkerülni a sérüléseket, felismerni, hogy milyen terhelés a megfelelő, és mi az, ami már túlzott, vagy sérülésveszélyes. Másrészt a jóga (természetesen ez is ésszel végezve, hiszen a jógás sérülésekről is sokat beszéltünk már) segíthet a sérült izmaink, ízületeink rehabilitációjában, és megadhatja azt a hosszú távú egészséget, amely minden sport gyakorlásának a fő célja kellene, hogy legyen. 

De ha nem ismerjük meg a saját testünk és elménk működését, nem kísérletezzük ki, hogy nekünk mi a legjobb, akkor csak a CrossFit, Insanity vagy bármelyik legújabb, legdurvább edzésforma marketingje alapján próbálunk majd tájékozódni, és könnyen elcsábulunk az azonnali eredmény ígéretétől. Ne feledjük azonban, hogy a sport is ugyanolyan, mint a diéta. A sok-sok évnyi mozgáshiány következményeit nem lehet egy-két hónap alatt semmissé tenni, mint ahogyan a helytelen életmódból és étkezésből fakadó plusz kilóktól sem szabadulhatunk meg maradandóan pár hetes szuperdiétákkal. Az ilyen turbó-módszerek szinte mindig egy csomó egészségkárosító tényezőt rejtenek magukban, így inkább a lassú, tudatos, rendszeres edzésre alapozzunk, és ne legyünk türelmetlenek!

2013. december 22., vasárnap

A padmászana helyes végrehajtása

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Az olyan pránájáma-technikák, amelyekben kumbhaka (légzésvisszatartás) és váltott orrlyukas légzés is van, általában a szúrján, vagyis a jobb orrlyukon keresztül történő belégzéssel kezdődnek. Ennek az az oka, hogy a szúrja nádí, amely a szoláris elmét erősíti, elősegíti a strukturált tanulást, finomítást, irányítást, és a tökéletesség elérését. Ez azt is jelenti, hogy több részletet meg tudunk jegyezni, ha egy tankönyv olvasása közben a jobb orrlyukon keresztül lélegzünk. A tanulás intuitívabb formája (amellyel nem sokra mennénk az egyetemen) vagy a látnoki képességek akkor válnak hozzáférhetővé, amikor az ídán, a bal orrlyukon keresztül vesszük a levegőt, amely a lunáris elmét irányítja.

Hasonló kapcsolat van nem csak a légzés, de a test esetében is. Mint ahogyan a pránájámát általában a jobb orrlyukkal kezdjük, az ászanákat is általában először a jobb oldalon végezzük, ami abban is megmutatkozik, hogy először a jobb lábat tesszük be padmászanába (vannak kivételek, például a pásászana vagy a két-láb-a-nyak-mögötti pózok, melyekben először a jobb lábat helyezzük el).

Azt gondolhatnánk, hogy ha az összes lótuszpózt a jobb lábbal kezdjük, az káros hatással van a csípők egyensúlyára, és a csípő maradandó torzulásához vezet. Úgy tűnik azonban, hogy ezt a hatást ellensúlyozzák a láb-a-nyak-mögötti pózok, mint például a szúpta-kúrmászana az első sorozatban és a dvipada-sírsászana a második sorozatban, melyeknél először a bal lábat helyezzük be a nyakunkba. A bizonyítékok azt támasztják alá, hogy azok a gyakorlók, akik a teljes első és második sorozatot gyakorolják, nem szenvednek a csípő egyensúlyának felborulásától. (Kivéve azokat, akik továbbra is kávét isznak. A kávé egy olyan stimuláns, amely mozgósítja és kiüríti azt a pránát, ami egyéb esetben a medencét stabilizálná. Ez nem egy erkölcsi nézet, hanem megfigyelések támasztják alá. Az évek során a legtöbb tanítványom, akinek nem volt egyensúlyban a medencéje, azok közül került ki, akik ragaszkodtak a kávé-fogyasztáshoz. A koffeinmentes kávénak vagy teának úgy tűnik, nincs ilyen destabilizáló hatása.)

Más lehet a helyzet azokkal, akik hosszú ideig maradnak a szúpta-vadzsrászanában anélkül, hogy helyesen elsajátítanák a pózt. Így ők nem kapják meg a következő pózokat a tanáraiktól és nem haladnak a csípő-kiegyensúlyozó dvipada-sírsászana és jóganidrászana biztonsága felé.

Ha ehhez a csoporthoz tartozol, akkor lehet alapod arra, hogy egyik nap az egyik lábad legyen felül a lótuszban, másik nap pedig a másik. Egy másik opció az lehet, ha megkéred a tanárodat, hogy válasszon ki néhány pózt a számodra, amelyekben a lótuszt bal lábbal kezdheted. Ha elérted a második sorozat láb-a-nyak mögötti pózait, akkor azt ajánlom, hogy állj vissza a padmászanával a jobb lábas verzióra. Az egyetlen alkalom, amikor a medencém eltolódott, akkor volt, amikor hosszú időket töltöttem padmászanában pránájáma közben, a jobb lábbal alul, miközben a második sorozat láb-a-nyak-mögötti pózait nem tudtam végezni egy vállprobléma miatt. Úgy oldottam meg a problémát, hogy padmászana helyett inkább sziddhászanában ültem a pránájáma alatt."

2013. december 21., szombat

Baddha-padmászana

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Szúpta vadzsrászana
(alvó villámpóz)

Dristi: orrhegy

Előfeltétel: El kell tudni érni a lábujjainkat kapótászanában a tanár segítsége nélkül. Ne kezdjük el a szúpta vadzsrászana gyakorlását, mielőtt elsajátítottuk volna a kapótászanát. Először használjuk minden energiánkat a kapótászana helyes elsajátítá-sára.

Áttekintés: A szúpta vadzsrászana a kapótászana hátrahajlító mozdulatát kombinálja a teljes lótuszpózzal. Ezen a ponton az első sorozatban megtanult összes lecke megtérül, vagy ha hiányosságaink voltak, akkor itt fognak megmutatkozni. Hacsak nem vagyunk alkatilag nagyon hajlékonyak és vékonyak, nem fogunk tudni túljutni ezen a ponton a combcsont első sorozatban elsajátított befelé forgatása nélkül. A szúpta vadzsrászana beleviszi a hátrahajlítás intenzitását a lótuszpózba és még jobban megnyitja azt. Bemelegítésként szolgál a sorozatban később következő és nagyobb kihívást jelentő lótusz- és féllótusz-pózokhoz, és különösen a kárandavászanához.

Vinyásza számolás

Szapta: belégzésre ugorjunk előre dandászanába.

Astau: Kilégzésre helyezzük a lábunkat padmászanába, először a jobb lábat, majd rá a balt. Nyúljunk hátra és fogjuk meg a felül lévő lábat először. A mi esetünkben általában a bal láb van felül, tehát a bal kezünkkel fogjuk meg a lábujjat először. Utána nyúljunk hátra a jobb kezünkkel, a jobb kart a bal fölött áthozva, és fogjuk meg a jobb nagylábujjat is.

Most, hogy mindkét nagylábujjat megfogtuk, baddha-padmászanában vagyunk. A szúpta vadzsrászana egy baddha-padmászanában végzett hátrahajlítás.

A lábujjak elérését akadályozó tényezők baddha-padmászanában

Ha nem érjük el a lábujjainkat, próbáljuk meg a következőt:

  • Rendszeresen nyújtsuk a kis és nagy mellizmot, vagy kérjük meg a tanárt, hogy nyújtsa meg ebben a pózban a karok hátrahúzása által. Ezáltal a karjaink közelebb kerülnek a lábainkhoz.
  • Húzzuk a lábakat magasabbra az ágyék mentén a combok befelé forgatása és a térdek közelebb hozása által. Ezáltal a lábujjaink közelebb kerülnek a kezeinkhez.
  • Helyezzük a jobb kart a bal fölé. Ha ez nem sikerül, akkor vizezzük be a könyökünket és az alkarjainkat, hogy el tudjanak csúszni egymás felett.
  • Csökkentsük a fölös zsírpárnát a derekunk körül.

A lábak sorrendje a lótuszban

Ahogy már említettük az „Ashtanga-jóga: gyakorlat és filozófia” című könyvben, az ok, ami miatt először a jobb lábat kell a lótuszba helyezni, a hasüreg aszimmetriájában rejlik. A jóga-sásztra szerint, ha először a jobb lábunkat tesszük be padmászanába, majd rá a balt, az megtisztítja a májat és a lépet, míg ha először a bal lábat tesszük be, akkor nem várható ez az eredmény. A jobb lábas padmászanáról azt is tartják, hogy stimulálja az inzulin-termelést."