A nyers vegán étrend öt tévhite 2. rész

A hétfői cikk folytatása:

3. Tévhit: a nyers étel méregtelenít

Az étrend segítségével végzett méregtelenítés az alternatív medicina vesszőparipája, mely nem sok tudományos igazolást nyert. Általában kér szervet emelnek ki a méregtelenítés szempontjából: a májat és a vastagbelet. Valójában a testünk bármely részén felhalmozódhatnak a méreganyagok, különösen a zsírszövetben, de a fehérjékben és a csontokban is. 

A vastagbélben azonban meglepően kevés méreganyag található. A máj esetében azt értik sokan félre, hogy ez a szerv szűri ki a méreganyagokat és ezért tele kell, hogy legyen velük. De a máj inkább vegyi feldolgozó egység, mint szűrő: szétbontja a méreganyagokat kisebbekre. Vagyis a máj nem raktároz extra mennyiségű méreganyagot azért, mert ő a testünk természetes méregtelenítője.

Egy másik érv az, hogy a zsírégetés közben  - jelen esetünkben nyers növényi étrenden - méreganyagok szabadulnak fel. De a zsírsejtek nem égnek hamuvá és nem ürítik ki a tartalmukat, miután elégtek. A zsírsejtek csak nagyobbak vagy kisebbek lesznek, attól függően, hogy mennyi zsírt használunk az edzés közben. Nem világos, hogy mennyi méreganyag szabadulna fel, ha a zsírsejt elégne.Ebben az esetben a méreganyag valószínűleg más zsírsejtekhez kapcsolódna. Ha más, nemrégiben felszabadult méreganyagokkal együtt mobilizálódik, mint például extrém koplalásnál, akkor a méreganyag valóban mérgezővé válhat és leterhelheti a májat.

Röviden, a vegán étrend önmagában nem garantálja azt, hogy a szervezetünkben nem rakódnak le méreganyagok. Máskülönben az olyan nyers növényi étrenden élő állatok, mint például a tehén vagy a gorilla zsírsejtjeiben nem gyűlnének össze a méreganyagok, márpedig ők is megbetegszenek néha. Az olyan méregtelenítő kúrák, mint a léböjt vagy a monodiéta annyiban segíthet, hogy kevesebb terhet helyez az emésztőrendszerre és legalább a kúra ideje alatt nem viszünk be több méreganyagot. Az egészséges, változatos növényi étrend és a sok víz fogyasztása pedig általánosságban segíthet a májnak és a veséknek a méreganyagok semlegesítésében és kiválasztásában. 

4. Tévhit: A nyers vegán étrend egészséges

A nyers vegán étrend mellett egészségesnek maradni egy kihívás, nem pedig egy belőle következő dolog. Sokan túlzottan lefogynak a nyers étrenden, mert képtelenek elég kalóriát bevinni. Aki súlyfelesleggel küzd, az persze örül ennek, de a fogyás még önmagában nem garantálja azt, hogy egészségesek is maradunk. 

A leggyakoribb probléma a tápanyaghiány, különösen ami a B-12 és D-vitamint, a szelént, cinket, vasat és két Omega-3 zsírsavat, a DHA-t és az EPA-t illeti. Étrendkiegészítő kapszulák nélkül nagyon nehéz lenne (a B-12 esetében pedig egyenesen lehetetlen) elegendőt bevinni ezekből nyers növényi étrend mellett. Emellett a változatosságot is nehéz betartani, mert sok nyersen ehető növény csak szezonálisan hozzáférhető. 

Caldwell Esselstyn, aki meggyőzte Bill Clintont, hogy álljon át növényi étrendre, azt mondja, hogy a nyers ételek mellett nehéz megfelelő energiához jutni. Vagy olajosmagot eszik az ember, ami nagy mennyiségben már nem hasznos, vagy banánt, amiből is napi 1-2 darab lenne megfelelő, és nem annyi, amennyi a kalóriabevitelünk nagy részét fedezi. 

Egyes nyersevők annyira ráállnak a gyümölcsökre, hogy a fogaik elkezdenek pusztulni: a gyümölcsssavak lemarják a fogzománcot, a cukor elősegíti a szuvasodást, az aszalt gyümölcsök beragadnak a fogak közé és tovább rohasztják azokat, az általános ásványi anyag-hiány pedig mindezt még jobban meggyorsítja.

Lehet, hogy a nyers étrend egészségesebb, mint a sztenderd amerikai vagy kontinentális vagy éppen magyaros étkezés, de arra nincs bizonyíték, hogy a nyers vegán étrend, még ha meg is van a lehetőségünk, hogy elég változatos ételekhez jussunk, egészségesebb lenne, mint a McDougall vagy az Esselstyn által ajánlott növényi étrendek, vagy akár azok az étrendek, melyek mérsékelt állati eredetű étel bevitelét is engedélyezik. Egy vegánnak érdemes feltennie a kérdést, hogy milyen plusz előnyökkel jár az, ha nyersre vált, feltéve hogy a nyers étrend nem ad hozzá morális értéket az életéhez, legfeljebb a főzéssel spórol némi áramot. 

5. Tévhit: Csak a nyers étel a természetes

"Egyetlen más állat sem főzi meg az ételt" - halljuk gyakran a nyersevést pártolóktól. Erre persze azt is mondhatnánk, hogy olyan állat sincs, aki spenóttal keveri a banánt és nagy teljesítményű turmixgépben darálja, hogy finomabb vagy emészthetőbb legyen az étel. vagy azt, hogy sakkozni sem szoktak az állatok. 

A "természetesség" kritériumának megítélése eléggé ingoványos talajra vezethet. Az emberek a világ különböző részein nagyjából hasonló életkort élnek meg a legkülönbözőbb étrendeken. A legtöbb étrend, mely gabonából, zöldségekből és húsból áll, legalább hetven éves átlagéletkort eredményez, hacsak nem ér bennünket baleset vagy nem kapunk el valamilyen fertőző betegséget. A szibériai népek tradicionális, állati étrendje legalább olyan természetes, mint az Amazonas környékén élő törzseké. 

Ehhez képest nem ismerünk olyan emberi kultúrát, akik kizárólag nyers étrenden akartak volna életben maradni. Tehát a nyers étrend a természetellenes, mert lehetetlen életben maradni olyan modern eszközök nélkül, mint a hűtőszekrény, tároló és szállítóeszközök, valamint könnyen hozzáférhető csomagolt élelmiszerek, például olajos magvak nélkül. 

Valójában egy olyan gyermek, akit nyers vegán étrenden nevelnek fel, megfelelő táplálékkiegészítés nélkül nagy eséllyel idegrendszeri vagy növekedési problémákkal fog küzdeni, a B-12 és más tápanyagok hiánya miatt. Ezzel szemben például egy felnőtt, aki húsz éve nem evett állati terméket, még mindig támaszkodhat a testében raktározott bizonyos esszenciális tápanyagokra.

A természetes környezetben, elektromosság nélkül mindenkinek, aki nem a trópusokon lakik, ahol egész évben nőnek a növények, a napja nagy részét az étel termesztésének, begyűjtésének, tartósításának és tárolásának kellene szentelnie. Még a trópusokon is, ahol bőségesen terem minden, az emberek azóta főznek, amióta emberek, vagyis legalább kétszázezer éve. 

A legtöbb tudós véleménye szerint a húsevés és az ételek megfőzésének kombinációja tette lehetővé az emberi agy kifejlődését. A főzés különösen sok tápanyagot és kalóriát tett hozzáférhetővé, mivel az emberi agynak sok energiára van szüksége. 

Nyers vegán főemlős-társunknak, a gorillának, háromszor akkora a teste, mint az embernek, de harmadannyi agysejtje van. Izmos lett a növényektől, de nem lett okosabb. Egy 2012-es tanulmány szerint a gorillának napi 12 órán keresztül kellene nyers ételeket ennie ahhoz, hogy elég kalóriát vigyen be az emberihez hasonló agy kifejlődéséhez. Természetesen ezeknek a tévhiteknek a feltárása nem azt a célt szolgálja, hogy a húsevő étrend híveit gazoljam, hiszen magam is vegán vagyok. De a nyersevés vagy az egyoldalúan összeállított vegán étrend kihívásaival tisztában kell lennünk. Mindenkinek ajánlom azonban, hogy próbálja ki a teljesen vegán vagy túlnyomó részt növényi ételekből álló étrendet, betartva a megfelelő változatosság elvét, nem elhanyagolva a táplálékkiegészítőket, és személyre szabottan beállítva a nyers és főtt ételek arányát az étrenden belül. 

Vegán vagy, és puffad a hasad? - 2. rész

Tegnapelőtti bejegyzésemben a puffadás alapvető okairól ejtettem szót, most pedig lássuk a gyakorlati tippeket: hogyan előzzük meg és szüntessük meg a puffadást, ha nem akarjuk feladni a vegán életmódot?

1. Együnk vegyszermentes növényeket! A növényvédőszerek ugyanis szintén kinyírják a bléflórát, a húsban és a tejben található antibiotikumokhoz hasonlóan. A GMO növények hasonlóan ártalmasak a bélflórára. Természetesen, ha éppen antibiotikumot vagy hormontartalmú gyógyszereket kell szednünk, ez is hazavágja a bélflórát, úgyhogy utána regenerálni kell. 

2. Figyeljünk a bélflóránkra! Az alábbi ételek segítenek a bélflóra mihamarabbi regenerálásában, mivel a bélbaktériumok számára elengedhetetlen tápanyagokat tartalmaznak: banán, burgonya, bojtorján, cikória, pitypang-gyökér, articsóka, hagyma és fokhagyma. A bélflóra visszaépítése legalább egy vagy több hónapot fog igénybe venni.

3. Együnk Kisebb adagokat! napi 4-6 kisebb adag étellel könnyebben megbirkózik a belünk, mint ha egyszerre sokat ennénk. 

4. Rágjunk! Elvileg legalább 40-szer kellene megrágni minden falatot, de ha ez nem megy, tegyünk meg minden tőlünk telhetőt, hogy ne rágatlan étel jusson a gyomrunkba! Ne akarjuk elkapkodni az étkezést! Ez nem csak a tápanyagok jobb felszívódását fogja elősegíteni, hanem relaxál és elégedettséget is okoz. 

5. Fogyaszunk probiotikumot! Kúraszerűen vagy akár rendszeresen is szedhetünk probiotikumokat, hogy megkönnyítsük a vastagbél-flóra kialakulását és fennmaradását!

6. Fogyasszunk enzimeket! Az enzimhiány egy külön terjedelmes téma, de maradjunk annyiban, hogy még a nyers vegánoknak is szükségük lehet néah természetes enzim-készítményekre, melyekkel megsegíthetik az emésztőrendszer munkáját.

7. Áztassunk! A magokat és gabonákat érdemes bezátatni egy éjszakára felhasználás előtt, sőt, többször is cserélhetjük rajta a vizet vagy csíráztathatunk is. Így csökkenthetjük ezen értékes tápanyagokban az emésztést nehezítő és gátló anyagok (lektin, fitin stb.) mennyiségét.

8. Kerüljük a káposztát! Eleinte érdemes kerülni a káposztát, kínai kelt és egyes retekfajtákat, ha erősen puffadunk tőlük. Később megpróbálhatjuk visszaépíteni az étrendbe, vagy fogyasszuk savanyítva, fűszerezve őket! A feketeretek például kifejezetten hasznos lehet. A vegán joghurtok, főleg ha cukrozottak, szintén nem ideálisak a bélflóra számára. Egyeseknek a szójával is körültekintően kell bánniuk. 

9. Fogyasszunk detox teát! Természetesen nem kell mindenáron a legdrágább teát megrendelni, amit az Instagramon reklámoznak, otthon is elkészíthetünk egy ízletes és olcsó máregtelenítő teát a következő alkotóelemekből: Pu-erh tea, pitypang-gyökér, őrölt vaniliarúd, szárított rózsaszirom és nyers csokoládépor. A pu-erh teából kétszer annyit tegyünk hozzá, mint a többi összetevőből együtt. Minden nap érdemes iszogatni. 

10. Ügyeljünk az ételek társítására! Bizonyos ételek könnyebben emésztődnek együtt, míg más ételek nehezebben, és ez a növények esetében is igaz. Bár most nem fogok belemenni részletesen az ételtársítás szabályaiba, álljon itt néhány étel, melynek fogyasztása ajánlott a puffadás megelőzésére: chia mag, quinoa, mazsola, citromos víz, friss bazsalikom, angol zeller, patrezselyem, római saláta, szőlő, ananász, ságradinnye, kivi, banán, zöldborsó, cékla, édesburgonya, sütőtök, spárga, uborka, barnarizs, rozmaring, mentalevél. 

Vegán vagy, és puffad a hasad? - 1. rész

Nem újdonság, hogy ha valaki sok feldolgozott élelmiszert és állati fehérjét fogyaszt, az elkezd hízni. Ennek több oka van, amit most nem részleteznék, mert korábban már sok szó esett róla. Nyilván a legalapvetőbb ok általában a túlzott kalória-bevitel és a mozgáshiányos életmód. Amikor valaki hall a vegán étrendről, és eldönti, hogy kipróbálja, általában fogyni szokott, de viszont sok esetben azt tapasztalja, hogy puffad a hasa (vékonybele) és sok gáz képződik a vastagbelében. Nos, a gázképződést nem nagyon lehet elkerülni, ha valaki magas rosttartalmú növényi étrenden él. A rostok egyes fajtái ugyanis a vastagbelünkben élő bélbaktériumok tápanyagaként szolgálnak, és amikor a baktériumok elfogyasztják a rostjaikat, akkor az anyagcseréjük során gázok keletkeznek. 

Ezért is mondják azt a klíma-szakértők, hogy a szarvasmarha-tartás az egyik legerősebb üvegház-hatást kiváltó tényező a világon, mivel a kérődző állatok belében nagy mennyiségben keletkezik metángáz, és ezt pufogtatják kifelé az atmoszférába. Az ember bélrendszere természetesen nem igényel annyi növényt, mint a szarvasmarháé, és nem is termel annyi gázt, de attól még ez a tény megmarad, és erre fel kell készülni. legfejebb csökkenteni tudjuk a gázok mennyiségét az alább következő módszerekkel.

A puffadás azonban egy másik dolog. A legtöbbször a hüvelyesek, a káposztafélék és egyéb k-val kezdődő zöldségek, valamint egyes gyümölcsök fogyasztására reagál a szervezetünk puffadással, gázképződéssel. Nekem személy szerint csak addig volt puffadásom, amíg tejterméket is ettem a növények mellé. Most, hogy évek óta vegán vagyok, nem szokott felpuffadni a hasfalam, talán csak a nyers káposzta-hummusz kombinációtól, tehát az sem mindegy, hogy mit mivel eszünk. Vagyis azt tapasztaltam, hogy ha átállunk 100%-ban növényi étrendre, akkor a szervezetünk jobban adaptálódik a növények emésztéséhez, mintha vegyes üzemmódban tartjuk. De persze mindenkinek más az emésztése, azért nem biztos, hogy mások is ezt fogják tapasztalni. Sőt, az adaptáció éveket vehet igénybe.

A másik tényező a nyers/főtt ételek aránya az étrendünkben. Valamennyi nyers étel hasznos lehet, de a 100% nyersevészet a legtöbb ember számára nem válik be. És nem csak az átszokási időszakban, de hosszú távon is problémákat okozhat. Az áztatással, főzéssel, fűszerezéssel megkönnyítjük az emésztőrendszerünk dolgát. Egyes tudósok szerint azért nagyobb az agyunk, mint az emberszabású majmoknak vagy a szarvasmarhának, mert több energiát tudunk nyerni a főtt ételből a gondolkodásra, mintha egész nap csak füvet és leveleket kellene rágnunk. Nos, mit tehetünk annak érdekében, hogy megelőzzük a puffadást, ha szeretnénk fenntartani a vegán étrendünket? 

Először is érdemes kivizsgáltatni az emésztőrendszerünk állapotát valamilyen holisztikus irányultságú orvossal, mert több olyan tényező is lehet, ami hozzájárul a puffadáshoz: például a gyomorsav hiánya, az inzulin-rezisztencia, az epekiválasztás elégtelensége, bélhurut, bélfekély, bélgyulladás (IBS), illetve az egyik leggyakoribb dolog: a megfelelő bélflóra hiánya. Ahogy fentebb írtam, az állati fehérjék és a feldolgozott élelmiszerek a kedvező bélbaktérkiumok ellenségei és a káros mikroorganizmusok, szabadgyökök barátai. Tehát nagyon kevés az olyan ember, akinek ép és egészséges a bélflórája. A széklet állaga és gyakorisága már önmagában erre utaló tényező lehet. Bár a magas rost-bevitel miatt a vegán étrend mellett több és gyakoribb a széklet, a hasmenés vagy nagyon gyakori széklet-ürítés már nem jó jel. Ugyanúgy a puffadást kísérő székrekedés sem az igazi. 

Ha sikerült kiszűrni a lehetséges emésztőszervi betegségeket, akkor érdemes ráállni a méregtelenítésre. A méregtelenítés alatt elsősorban az emésztőrendszer nyálkahártyáin megtapadt félig megemésztett ételmaradványokat, nyálka-plakkokat, az oxidatív stresszből fakadó káros szabadgyököket értem, melyeket természetes módszerekkel is ki lehet vezetni. Tudom, hogy Zacher Gábor tiltakozna a "méregtelenítés" eme definíciója ellen, de szerintem nem csak az a méreg, ami azonnal megöl és megmérgez, hanem az is, ami évek hosszú sora alatt szép lassan teszi tönkre az egészségünket. A méregtelenítés után törekedjünk a bélflóra helyreállítrására, illetve a számunkra legjobban működő ételfajták és kombinációk kikísérletezésére, ami esetleg évekig is eltarthat. Itt nem csak az lesz a szempont, hogy a szervezetünk hogyan emészti meg ezt vagy azt az ételt, hanem az is, hogy mindent be tudjunk vinni a szervezetbe, amire szüksége van. A következő bejegyzésben konkrét tippeket fogok felsorolni a puffadás kiküszöbölésére. 

A kalóriáink meg vannak számlálva?

Több szempontból is boncolgattuk már itt a blogban az élet meghosszabbításának témáját,  és azt is említettem, hogy a jógiktól sem idegen az élethossz megnyújtásának gondolata, mivel így több idejük jut a lelki gyakorlataik tökéletesítésére. A jóga-írások szerint az ember élethosszát a karmikus visszahatásainak összessége határozza meg, mely eleve ebbe a testbe juttatta. Azt is olvashatjuk, hogy az ember élethosszát a lélegzetvételeinek száma határozza meg. Nyilván nem tudhatjuk, hány lélegzetvétel jutott nekünk erre az életünkre, és azt sem, hogy ebből már mennyit szívtunk el, de összességében a légzés lelassításával és a hipoventillációval (a szükségesnél kevesebb levegő fogyasztásával) a jógik szintén az élethosszuk meghosszabbítására törekszenek. A Hatha-jóga Pradípiká szerint, amikor megáll a légzés, akkor megáll a prána is, és a halál elkerülhető, vagy legalábbis elodázható. 

A prána, vagyis életenergia másik forrása a légzés mellett az étel, vagyis az elfogyasztott táplálék.  Ha a fenti analógiát ki akarjuk terjeszteni az ételre is, akkor szintén feltételezhetjük, hogy mindenki számára meg van határozva, hogy mennyi ételt ehet meg ebben az életében, és hogyha ezt túl hamar elfogyasztja, akkor az élete is rövidebb lesz. Legalábbis a tudomány erre a következtetésre jutott. Kínai tudósok 2016-ban tettek közzé egy kutatást, melynek során egereket vizsgáltak. A kalóriában korlátozott étrendre állított egerek mutatói egy év után sokkal jobbak voltak, mint a természetes kalóriaigényüknek megfelelően etetett egereké. A magasabb kalóriát fogyasztó egerek véréből és vizeletéből kimutatható volt a magasabb oxidatív sztressz-szint, a zsíranyagcsere-zavarok, a csökkent glikolízis és a bélflóra egyensúlyának felborulása a kalóraiamegvonásos étrenden élő egerekéhez képest. 

Érdekes módon mindkét jelenség az oxidáció mértékével van összefüggésben. Ha túl sokat eszünk, és túl sokat lélegzünk, akkor az anyagcserénk felpörög, és bár ezenközben megnövekedett fizikai teljesítményt vagyunk képesek leadni (mint például a sprtolók, akik napi 5-6000 kalóriányi ételt is elfogyasztanak és elégetnek), de a szervezetünk hamarabb "kiég". Ebben végülis semmi meglepő nincs. A szervezet energiát használ fel az anyagcseréhez, és a megnövekedett anyagcsere a szervek, szövetek hamarabbi elhasználódásához vezet. Ráadásul a sima túlfogyasztás, a megfelelő fizikai energiakifejtés nélkül még hamarabb vezet a szervek elhasználódásához és elhízáshoz. 

A jógik természetesen nem törekedtek arra, hogy kiemelkedő fizikai teljesítményt adjanak le, mint például egy nehéz fizikai munkás vagy testépítő, erősportoló. Ők a napi 1-2 óra ászana-gyakorláson túl nem túl sok testmozgást végeztek, inkább ültek és meditáltak, pránájámáztak. Ehhez pedig a lassú légzés és a könnyű diéta az előnyös. Ez még inkább képes kidomborítani a jóga fiatalító hatását. A tudománynak persze, azontúl, hogy a különböző krónikus betegségek megjelenésének arányát vizsgálja, nem igazán van egzakt eszköze arra, hogy megmérje: lassabban öregszünk-e a genetikai korunknál, vagy pedig gyorsabban. Állítólag van egy olyan teszt, mellyel a sejtjeink biológiai életkorát megmérhetjük és összevethetjük a naptárival, de nem tudom, hogy ez mennyire megbízható.

Ha tovább akarnánk filozófálni, akkor az is nehezíti a feladatot, hogy az ember nem tudja pontosan megállapítani, mennyi az előírt karmikus vagy biológiai életkora. Ráadásul ez egyénenként széles skálán eltérhet. Például van, aki túlsúlyosan, káros szenvedélyek rabjaként is 90 feletti élethosszat ér meg, más pedig, hiába vigyáz a kalóriákkal, az életmódjával és hiába táplálkozik tudatosan, esetleg idő előtt meghalhat. 

Minden esetre a kalóriamegvonás, akár a vegán étrend, a natúr ételek fogyasztása, vagy időszakos böjtok, tisztító kúrák formájában, hadat üzen a fogyasztói társadalom által ránk erőltetett túlfogyasztási láznak, melynek hatására sokan elhíznak, leromlik az egészségi állapotuk és az életminőségük, és hatalmas pénzeket kénytelenek költeni orvosi kezelésekre, fogyókúrákra és gyógyszerekbe, hogy kordában tartsák az egészségüket.

A kalóriák korlátozása mellett persze nem kevésbé fontos, hogy amit megeszünk, az biológiailag értékes, tápanyagban gazdag és mérgező vegyületektől mentes étel legyen. 

Ösztrogén-dominancia - a népbetegség

Az élelmiszerekben található ösztrogénszerű vagy ösztrogenizáló hatást kiváltó anyagokról szóló elmélkedésem kapcsán már említésre került az ösztrogén-dominancia nevű betegség vagy tünetegyüttes, amely modern korunkban járványszerűen sújtja mind a férfi, mind a női lakosságot. Alábbi bejegyzésemben azt igyekeztem kideríteni, hogy miben is áll ez az egyensúlyzavar, mik a tünetei, és mi okozza.

Az ösztrogéndominancia kialakulása

A nők hormonális egészségét az ösztrogén és a progeszteron, e két fontos hormon megfelelő aránya, egyensúlya határozza meg elsősorban. Ahogy a ciklus első felében az ösztrogén szintje többszörös a progeszteronhoz képest, úgy a ciklus második felében a progeszteronnak a megfelelő mértékben kell dominálnia. Ekkor lehet csak beszélni ösztrogén-progeszteron egyensúlyról. Ösztrogéntúlsúlyban szenvedő nőknél a normális aránytól komoly eltérések tapasztalhatók, azaz a ciklus második felében is az ösztrogén marad az úr, amely igen veszélyes állapotot teremt és tart fenn.

Az ösztrogén az első számú női nemi hormon, és a nőies alkat, a mellek, a méh kifejlődése, a terhesség képessége mind e hormonnak köszönhető. Az ösztrogén elsősorban a petefészekben termelődik, és legfőbb hatása a „szaporítás és növesztés”, a sejtburjánzás, a mennyiség létrehozása, amely például a méhnyálkahártya vastagságának növekedésében nyilvánul meg. Ha nincs egyensúly, és az ösztrogén mellől hiányzik a megfelelő mennyiségű progeszteron, akkor ez a burjánzás kórossá válhat, és túlburjánzott méhnyálkahártya, bő vérzés, jóindulatú sejtszaporulat, de akár daganat is lehet a következmény.

A progeszteron fontossága jóval túlmutat a terhességben játszott szerepénél. Nőben és férfiben egyaránt az egyetlen hormon, amely képes egyensúlyt tartani az ösztrogénnel. Mintha „egymás kezét fogva” szabályoznák a szervezet működését. A progeszteron termelődésének feltétele nőkben az ovuláció (tüszőrepedés) megtörténte. Ha az ovuláció nem történik meg minden ciklusban (anovuláció), vagy az ovuláció után nem kielégítő a progeszteron-termelődés mértéke, akkor előbb vagy utóbb kialakul az ösztrogén dominancia állapota.

Az ösztrogén dominancia az az állapot, amikor az ösztrogén túlsúlyba kerül a progeszteronhoz képest. Alacsony progeszteronszint esetén törvényszerű az ösztrogén dominancia kialakulása, mivel ilyenkor még a normál ösztrogénszint is relatív túlsúlyt jelent.

Az ösztrogén férfiaknál a herében, a mellékvesében és a zsírszövetekben termelődik. A tesztoszteron egy része is ösztrogénné alakul át. Progeszteron is termelődik a férfiak szervezetében. Szintje általában 60 vagy 70 éves korukig nagyjából azonos marad. Ha az ösztrogénszint a progeszteronhoz viszonyítva túl magas, a férfiaknál is kialakulhat ösztrogén dominancia.

Az életkor előrehaladtával a hormonok mennyisége csökken. Ha a 35-70 év közötti kort vesszük figyelembe, akkor azt látjuk, hogy a progeszteron 75%-kal, míg az ösztrogén csupán 35%-kal csökken. Fajlagosan több ösztrogén van a progeszteronhoz viszonyítva. Ez a jelenség komoly egyensúlyzavarhoz vezet, ösztrogéndominancia lép fel.

A két hormon így hozza egyensúlyba a szervezetünket:

• Az ösztrogén lelassítja a pajzsmirigy funkciókat, ezáltal a szervezet a tápenergiát zsírrá alakítja. A progeszteron viszont a zsírt energiává alakítja, tehát progeszteron nélkül igen nehéz lefogyni.
• Az ösztrogén visszatartja a sót és a folyadékot, a progeszteron természetes vízhajtó.
• Az ösztrogén depressziót és fejfájást okozhat, mert az agyban mikro-ödémákat okoz. A progeszteron a vízhajtás miatt éppen a depresszió ellen hat.
• Az ösztrogén növeli a vér sűrűségét, a progeszteron normalizálja.
• Az ösztrogén csökkenti az oxigént a szövetekben, ami a szövetek elsalakosodásához vezet. A progeszteron viszont helyreállítja az oxigénszintet.
• Az ösztrogén növeli a méh- és a mellrák rizikóját. A progeszteron pedig bizonyítottan csökkenti.
• Az ösztrogén, ha nincs elegendő progeszteron jelen, azzal a hatással van a mellékpajzsmirigyre, hogy nem termel kalcitonint, ami ahhoz kell, hogy a csontépítő sejtek elegendő kalciumot kapjanak. Fellép a csontritkulás.
• Az ösztrogén csökkenti a vérerek tónusát, ami magas vérnyomást eredményez. A progeszteron helyreállítja azt.

Egy egészséges férfit a tesztoszteron szintje védi meg a xeno-ösztrogénektől (külső ösztrogénektől) Amint a tesztoszteron szint elkezd csökkenni (Tesztoszteron-DHT), a xeno-ösztrogének úgy képesek teret hódítani maguknak a férfi szervezetében.

Az egyértelmű és félreérthetetlen jele a férfiakban kialakuló ösztrogén dominanciának, a kóros mellnövekedés, azaz a gynecomastia. Ha ezt tapasztaljuk, egyértelműen alacsony a férfi progeszteron és tesztoszteron szintje és ennek köszönhetően képes kívülről bejutni és teret hódítani a xeno-ösztrogén (ösztrogént mimikáló vegyületek).

Réges-rég tudjuk, hogy a prosztata az ösztradiol, a progeszteron és a tesztoszteron befolyása alatt áll és azt is, hogy a kor előrehaladtával csökken a férfiak progeszteron és tesztoszteron szintje.

Viszont, ha ebben az állapotban valamiért az ösztradiol szintje nem csökken, hanem stagnál vagy esetleg még növekszik is (külső hatásra), akkor bizony ez a férfi ösztrogén dominanciában szenved.

Ha a férfi szervezetében megemelkedik az ösztrogén hormon szintje (női nemi hormon, ami a férfi szervezetben is jelen van, csak kisebb mértékben), úgynevezett ösztrogén dominancia alakul ki, akkor a tesztoszteron hormon (férfi nemi hormon) átalakul dihidro-tesztoszteronná (DHT).

A dihidro-tesztoszteron (DHT) egy androgén hormon (szteroid hím nemi hormon), amely elsősorban a prosztatában szintetizálódik, egy ún. 5 alpha reduktáz enzim hatására. Ez az enzim pedig akkor aktivizálódik, ha a férfi szervezetében ösztrogén dominancia alakul ki!

A DHT-val az a baj, hogy 3-szor erősebb affinitása van az androgén receptorok felé, mint a tesztoszteronnak és kb. 15-20-szor nagyobb affinitása a mellékvese által termelt egyéb androgén hormonokhoz képest. Ez azt jelenti, hogy ennyivel erőszakosabban képes kapcsolódni azokhoz a hormon receptorokhoz, amelyek amúgy a tesztoszteronnak lennének fenntartva a sejtekben.

Ha az ösztrogén dominancia hatására a tesztoszteron rossz bontása miatt a DHT szint megemelkedik, akkor az fejtetői kopaszodást, prosztata megnagyobbodást, prosztata rákot tud okozni, mellette libidó csökkenést, a sperma minőségi-mennyiségi romlását és elhízást is.

Az ideális TTE (tesztoszteron) DHT (dihidro-tesztoszteron) arány a férfi szervezetben 20:1-hez. Ez labor eredménnyel ellenőrizhető.

Tehát a probléma fő okozója az ösztrogén dominancia. Valójában kétféle módon is létrejöhet ösztrogén dominancia. Túl sok ösztrogén jut a szervezetbe, és/vagy az ösztrogén hatást ellensúlyozó progeszteron hormon szintje csökken le, ezzel ún. relatív ösztrogén dominanciát kialakítva. A TTE/DHT, illetve ösztrogén/progeszteron aránya laboratóriumi nyálteszttel könnyen megállapítható.

Az ösztrogéndominancia tünetei

Az ösztrogéntúlsúly azért káros a szervezet számára, mert az eredetileg „barátságos" hormon egy határon túl már „ellenséggé” válik. Ezért hívják az ösztrogént "az élet és a halál angyalának" is, mert a női lét szépségein túl számos kóros állapot kialakulásáért is felelős, és túlsúlya idővel nemcsak a női, de más szövetekben is bajt okoz. Az ösztrogéndominancia nőkben szerteágazó tüneteket produkál, amelyek közül a leggyakoribbak az alábbiak:

▪ menstruációs zavarok, rendszertelen és fájdalmas vérzés
▪ mellfeszülés, emlőcsomók, petefészekciszták, méhnyálkahártya túlburjánzás
▪ nőgyógyászati fertőzések, gyulladások, allergiák
▪ pattanások, szőrösödés, hajhullás
▪ alvászavarok, álmatlanság, kimerültség
▪ ingerlékenység, szorongás, depresszió, csökkent nemi vágy
▪ pajzsmirigyműködési zavarok
▪ emésztési zavarok, édesség utáni vágy
▪ folyadékvisszatartás, ödéma
▪ meddőség, vetélés, korai menopauza
▪ csontritkulás, ízületi panaszok
▪ jó‐ és rosszindulatú daganatok
▪ makacs súlygyarapodás, hasi és csípőtáji elhízás

Az ösztrogéndominancia azonban nemcsak a nőket, de a férfiakat, valamint az idősebbeket és a gyerekeket is érinti.

Férfiakban az alábbi tünetek jelentkezhetnek:

▪ potenciazavarok, csökkent nemi vágy, terméketlenség
▪ prosztatanagyobbodás, gyulladás, vizelési problémák, rosszindulatú folyamat
▪ testszőrzet csökkenés, hajhullás, fejtetői kopaszodás
▪ súlygyarapodás, hasi elhízás, emlőnagyobbodás
▪ csontritkulás, ízületi fájdalmak, izomgyengeség
▪ motivációhiány, ingerlékenység, alvászavarok

Az ösztrogéndominanciát kiváltó tényezők

Xeno-ösztrogén hatás – olyan vegyszerek, melyek szervezetünkbe jutva a bőrön, orrnyálkahártyán vagy emésztőrendszeren keresztül képesek mimikálni az ösztrogént, illetve megzavarni és felborítani hormonháztartásunkat. A következő termékekben találhatóak meg mindennapi életünkben:
Mosó és tisztítószerek (főleg klór származékok), PVC, laminált parketta bevonata, festékek, oldószerek, hígítók, lakkok, rovarirtók, permetszerek, gyomirtók, műanyagok (hő hatására BPA szabadul fel belőlük), stb…

Fogamzásgátlók használata – tabletták, hüvelygyűrű, tapaszok, injekciók és méhen belüli eszközök. Szintetikus hormonpótlás (HRT) – menopauzás korosztálynál vagy idősödő férfiaknál alkalmazott szintetikus (testidegen) hormonpótlás. Ezek a hormonok és fogamzásgtlók a szervezetbők kiürülve szintén növelik a környezet és az ivóvíz xeno-ösztrogén szintjét.

 
Túl sok ösztrogén-bevitel táplálékból. Erről már beszéltünk, ráadásul a finomított szénhidrátok, a cukrok és édesítőszerek, valamint a nem bio eredetű növényi és állati élelmiszerek is tartalmazhatnak különböző eredetű ösztrogényszerű vegyületeket. A feldolgozott élelmiszerek és az alkoholfogyasztás is felboríthatja a horminháztartást. 

Krónikus stressz – krónikus stressz alatt erőteljes igény van a kortizolra (kortizol=stressz hormon), ami pedig csökkenti a progeszteront, mivel a progeszteron egy része konvertálódik át kortizollá, hogy a mellékvese nem kielégítő termelését támogassa.

Mellékvese fáradtság – a fáradt mellékvesék nem tudnak elegendő kortizolt előállítani (kortizol=stressz hormon + gyulladáscsökkentő), így a szervezet a progeszteronból igyekszik azt pótolni

Szegényes étrend – általában magas szénhidrát fogyasztás, transz-zsírok fogyasztása – margarin és hidrogénezett olajok

Tápanyag hiányosságok – főleg magnézium, cink, réz, Omega 3, karotinoidok, szelén, D, E és B komplex vitaminok hiánya vagy elégtelen bevitele

Sárgatest (luteális) elégtelenség – nem kielégítő progeszteron-termelődés ovulációt követően.

Anovulációs ciklusok (anovuláció=nincs ovuláció) – ciklusok, amelyekben nem történik meg az ovuláció, azaz a tüszőrepedés, ennek következtében nincs progeszteron-termelődés.

Kóros elhízás – menopauzás nőkben és elhízott férfiakban az ösztrogént a zsírsejtek termelik. Minél több zsír, annál több ösztrogén.

Mozgáshiány

Gyógyszerek

Évszakfüggő fényhiány – D-vitamin hiány

Mi a megoldás?

Ha idáig eljutottál az olvasásban, akkor a megoldás fele már a kezedben van. Csökketsd az ösztrogenizáló tényezőket az étkezésedben, életmódodban. Ha további támogatásra vágysz, akkor érdemes kipróbálni valamilyen gyógynövény-alapú rpgeszteron-krémet, valamint az alábbi ájurvédikus gyógynövényeket:

Nőknek: Ashwagandha, Shatavari, Ashoka

Férfiaknak: Ashwagandha, Shilajit, Kapikacchu

Ha edzek, akkor bármennyit ehetek?

Sokszor hallom a teremben, hogy "Én azért járok edzeni, mert imádok enni, és így többet ehetek." Nos, ez bizonyos szinten talánigaz, mert ha józan paraszti ésszel gondolkodunk, akkor egy kiadós edzéssel akár 1000 kilowattóra energiát is felhasználunk, és ez ugye nem lesz a semmiből. A szervezetünk valahol elégeti az üzemanyagot, miközben ezt a teljesítményt leadjuk. Szándékosan nem azt írtam, hogy mondjuk 800 vagy 1000 kalóriát égettünk edzés alatt, mert a kalóriamérő alkalmazások általában csak becslést adnak a pulzus, a nem, a testsúly és az életkor alapján. Viszont a szíve nem mindenkinek egyformán edzett, így aki ugyanazt az edzésmunkát csak magasabb pulzusszámon képes elvégezni, annál a kalóriaszámláló többet fog mutatni. Szóval az ilyen okostelefon-alkalmazásokat vagy pulzusmérő órákat csak orientációként használhatjuk az egyes edzések intenzitásának összevetésére. 

Még egy fontos tényező van, amit figyelembe kell venni: Tételezzük fel, hogy sikerült 800 kalóriát elégetni egy edzés alatt. Ez megfelel négy kocka franciakrémes vagy egy negyed üveg mogyoróvaj kalóriatartalmának, viszont nem jelenti automatikusan azt, hogy akkor ennyivel több kalóriát ehetünk meg aznap.

Brit tudósok (pontosabban amerikai tudósok, de ez most lényegtelen) ugyanis megállapították, hogy az emberi szervezet alapanyagcseréje nagyjából állandó, akkor is, ha jelentős fizikai megterhelésnek van kitéve nap mint nap, és akkor is, ha nem. Nők esetében ez 1900 kalória, férfiaknál kb 2600 kalória körül mozog. Herman Pontzer amerikai antropológus a Tanzániában élő hadza törzs anyagcserjét vizsgálta meg az úgynevezett "kettősen nyomjelzett víz" eljárás segítségével, melynek lényege, hogy az alanyok vizeletmintájából kimutatható a deutérium és az oxigén-18 izotópoknak a koncentrációja, amiből pedig kiszámolható a szervezet széndioxid-termelésének – és ezáltal a napi energiafelhasználásának – a mértéke.

A hadzák az utolsó vadászó-gyűjtögető életmódot élő népcsoport a földön, és elég sok kalóriát elégetnek, miközben az élelmet beszerzik. Megdöbbentő tehát, hogy alapanyagcseréjük szinte megegyezik az irodai munkát végző városi emberével. Nos, a kísérletből az alábbi következtetéseket vonhatjuk le:

1. Elképzelhető, hogy a mérési módszer nem pontos, és nem mutatja meg, hogy az alanyok által napi szinten elvégzett fizikai munka, valamint az elfogyasztott táplálék és a testzsír-százalék mértéke között milyen összefüggés van. 

2. Az ember szervezete valószínűleg ősidők óta a vadászó-gyűjtögető életmódhoz adaptálódott, amiből két dolog következik: szervezetünk fel van készülve arra, hogy nem mindig juthat táplálékhoz, amikor szüksége lenne rá, ezért amikor tud, raktároz. Ehhez hozzájárul az is, hogy a szervezetet érő fizikai terheléshez minél optimálisabb energiafelhasználással igyekszik alkalmazkodni. Tehát két ember ugyanazt a fizikai erőfeszítést különböző hatékonysággal és ennek megfelelő energiafelhasználással is végre tudja hajtani. De még ugyanaz az ember is, eleinte több energiát fog felhasználni ugyanannak a felaqdatnak a végrehajtására, mint amikor már adaptálódott a szervezete.

3. Az emberi szervezet nagyon könnyen adaptálódik az edzésterheléshez. Vagyis ha állandó edzésterhelésnek tesszük ki, pl. minden nap lefutunk 10 kilométert kb ugyanannyi idő alatt, akkor a szervezet napról napra kevesebb energiafelhasználással fogja megoldani ugyanazt a feladatot. Vagyis, ha az edzettségünket fejleszteni akarjuk, akkor progresszív, fokozódó terhelésnek kell kitenni magunkat, és változatos ingereket kell biztosítani a szervezet számára.

4. Az edzés és az étkezés szoros összefüggésben van. Vagyis, ha nem megfelelő mennyiségű és minőségű ételt eszünk, hanem többet a kelleténél és üres kalóriákat zabálunk, akkor még az edzés mellett is le fognak rakódni a zsírpárnák. Az étkezésnek ugyanúgy progresszívnek és a napi energiafelhasználásunkhoz igazítottnak kell lennie, mint az edzésünknek. A testsúly, a vizuális megjelenés és a testzsír-százalék alapján tudunk tájékozódni, hogy milyen irányba kell módosítani az étrendünket.

5. Természetesen az edzés attól még nem hiábavaló, hiszen számtalan pozitív hozadéka van, mind a külalakunkat, mind a belső egészségünket tekintve. Use it or Lose it, ahogy angolul mondani szokták. Ha nem fejlesztjük és terheljük az izmainkat, a mobilitásunkat, az erőnlétünket, állóképességünket és a sportmozgásokban érintett összes szervrendszert, akkor a szervezetünk fokozatosan leépíti azokat, mivel úgy érzékeli, hogy nincs szükség rájuk. 

Csak egy záró gondolat, ami mindenféle tudományos eredményektől eltekintve is elgondolkodtató: Ha volt már valamelyik olvasó általános vagy középiskolai osztálytalálkozóján, és 30, 40 év múlva viszontlátta osztálytársait, akkor könnyen meggyőződhet arról, hogy azoknak szokott a legegészségesebb lenni a testsúlya, akik azóta is aktívan és rendszeresen sportolnak, mozognak. Aki nem mozog, az szinte mind súlyfelesleggel és egyéb egészségügyi problémákkal küszködik. Edzeni tehát kell, de étkezni is ésszel kell!

Tavaszi méregtelenítés - egyszerűen és okosan

Bár a húsvéti nagyböjt ideje már elkezdődött, még nem késtünk el egy tavaszi tisztító kúrával, éppen most lett elegendően meleg hozzá. Szóval akkor lássuk, mit tehetünk 30 nap alatt az egészségünkért! Sok mindenkire rárakódott télen az irha, mert esetleg nem mozgott eleget, vagy nem megfelelően táplálkozott. Persze ezeken a dolgokon tartósan kell változtatni, nem csak szezonálisan, de a tavasz egy jó kezdet lehet. Olyanok is vannak, akik nem túlsúlyosak, mégsem lapos a hasuk, az enyhe puffadás vagy teltségérzet ugyanis a krónikus bélgyulladás vagy az irritábilis bélszindróma tünete is lehet. Ha ehhez még székrekedés is hozzájárul, az még eggyel több ok, hogy elvégezzük az alábbi kúrát, amely nem kerül sok pénzbe, csak egy-két alaptermék kell majd hozzá. 

30 napos tavaszi méregtelenítő kúra

Hozzávalók:

Étkezési kovaföld
Útifű maghéj
Probiotikum
Zöldségek és gyümölcsök

Reggeli ital

A reggelt kezdjük egy liter tiszta vízzel, melybe 1-2 evőkanál kovaföldet és útifű-maghéjat keverünk bele. Nem lesz túl kellemes az íze, de meg lehet inni. A nap folyamán érdemes még két liter vizet vagy gyógyteát meginni.

Reggeli

Reggelire csak friss gyümölcsöket együnk, legalább háromfélét, és legalább egy kilóval. Lehet persze több is, de ne turmixoljuk vagy facsarjuk, hanem a meghámozott gyümölcsöket natúr formában fogyasszuk. 

Délelőtti étkezés

A második étkezés legyen egy nyers zöldségsaláta, legalább háromféle zöldségből, legalább fél kilóval. Persze lehet többféle, és nagyobb mennyiség is. Olívaolajat, egyéb hidegen sajtolt olajokat, kis sót és fűszereket tehetünk rá, de salátaöntetet és tejterméket ne adjunk hozzá! A legjobb, ha a zöldséget 3 órával a gyümölcs után esszük, és előtte vagy a kettő között nem eszünk semmi mást.

Déltől estig

12 után ehetünk egyéb ételeket, amiket szoktunk, egy vagy két étkezésre, amennyinek szükségét érezzük. Persze a legideálisabb változat az, ha délután is teljes értékű vegán alapanyagokból készítünk ételeket, és nem sütjük ki olajban, inkább csak főzzük és pároljuk őket. Ha állati eredetű élelmiszert is fogunk fogyasztani, akkor is törekedjünk a feldolgozott élelmiszerek elkerülésére. A probiotikumot étkezések után fogyasszuk.

Egyéb javaslatok

A 30 nap alatt igyekezzünk rendszeresen sportolni és minél többet aludni, hogy megkönnyíthessük a méregtelenítési folyamatokat. Nem csak hogy fogyni fogunk pár kilót, hanem laposabb lesz a hasunk, jobb lesz az emésztésünk, energikusabbak leszünk és nem kizárt, hogy megszeretjük a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, melyeket természetesen a kúra után is érdemes megtartani étkezésünk fő alkotóelemeiként. Ennyire egyszerű a kúra, mindenkinek jó méregtelenítést kívánok!

Mik azok a káros szabadgyökök?

A táplálkozásról szóló eszmefuttatásunkban eljutottunk a gyulladáskeltő ételekig, és így lassan világossá válik, hogy nem minden étel elfogyasztása van azonos hatással az emberi szervezetre és egészségre. Nézzünk most még egy megközelítést, amely a káros szabadgyökök és a táplálkozás összefüggését vizsgálja. Vigyázat, tömény biokémiával fogjuk kezdeni! A Wikipedia ezzel kapcsolatos szócikkét érdemes elolvasni kiindulásképpen, aztán lehet tovább kutatni.

Mi is az a szabadgyök?

A szabadgyökök (angolul: free radicals) olyan atomok vagy molekulák, amelyek egy vagy több párosítatlan vegyérték elektronnal, vagy nyitott elektronhéjjal rendelkeznek, vagyis olyanok mintha egy vagy több kovalens kötés szabadon lógna róluk. A szabadgyökök olyan molekulák vagy molekulafragmentek, amelyek külső elektronpályájukon egy egyedülálló, párosítatlan elektront tartalmaznak, emiatt igen fokozott a reakciókészségük.[2] A szabadgyökök olyan reaktív oxigén-, nitrogén-, kén- vagy szénközpontú molekulák, illetve molekularészletek, amelyek párosítatlan elektronnal rendelkeznek, ezért rendkívül agresszívak és rövid életidejűek, hiszen nagyon gyorsan kémiai reakcióba lépnek más vegyületekkel elektronszerzés céljából.[3] A "kamikáze-molekulák" a szabadgyökök, mert megsemmisülnek a szabadgyök-reakciókban, a folyamat végeredményben ahhoz vezet, hogy a célmolekula struktúrájában és funkciójában változást okoznak.[4] „Az antioxidánsok és szabadgyökök áthatják az egész életet – a redox biológiát alkotják. A szabadgyökök nem mind rosszak és az antioxidánsok nem mind jók! Az élet tulajdonképpen a kettő közötti egyensúly.”[5] Ezek az élő szervezetben olyan oxido-redukciós kaszkádrendszert indíthatnak meg, amely károsítja a fehérjéket, a nukleinsavakat és a lipideket.[6] Olyan ingatag és reaktív részecskék, amelyek egy másik elektron után kutatnak, hogy új párt hozzanak létre. Károsító hatásukat azzal fejtik ki, hogy testünk ép sejtjeiből igyekeznek elvenni a keresett elektront. Ezt a „szabad kapacitást” a szervezetünk bármely ép sejtjében próbálják megtalálni, illetve onnan felvenni. Sejtrongáló (DNS-rongáló) tevékenységük miatt sejtméregnek is nevezzük a szabadgyököket.

Milyen hatással vannak a szabadgyökök a szervezetünkre?

A szabadgyökök szerepének megértése forradalmat jelentett az orvostudományban, és alapjaiban változtatta meg a betegségek kialakulásával és kezelésével kapcsolatos felfogásunkat.[8] A szabadgyökök okozta ártalmak kutatása az orvostudomány gyorsan fejlődő területe.[9] Az élő szervezetben élettani körülmények között is keletkeznek, de bejuthatnak külső környezetből is, élelmiszerekkel (avasodás a legismertebb oxidációs folyamat), belégzéssel vagy a bőrön keresztül. Kialakulásukban az UV-, radioaktív-, mikrohullámú sugárzás, dohányfüst, ipari oldószerek, vegyszerek, "elektroszmog" fontos szerepet játszanak. „A szabadgyököket féken tartva az antioxidánsok jelenthetik az élet és a halál közötti különbséget, emellett befolyásolják, milyen gyorsan és mennyire öregszünk… Az emberi szervezetben játszott szerepük egyszerűen csodálatos”.[10] A káros szabadgyökök jelentős részét a szervezetünk képes eliminálni. A védelmi mechanizmusok enzimes és nem enzimes elemek összefüggő rendszeréből állnak, ám ezek sok esetben elégtelenek. Számos tudományos felismerés igazolja a szabadgyökök közvetlen vagy közvetett hatását a szignáltraszdukcióra.[11] A szervezet redox - homeosztázisát bonyolult, érzékeny rendszer biztosítja, amelyben külső és belső tényezők egyaránt szerepet kapnak. Az élő szervezet működésének feltétele a szabadgyök–antioxidáns egyensúly, amely nélkülözhetetlen a sejtproliferáció és az apoptotikus sejtpusztulás szigorú kontrolljához.

Számos krónikus betegség kialakulásában jelentős szerepe van a szabadgyök-antioxidáns egyensúly eltolódásának, így pl.: daganatos betegségekben, immunrendszerrel kapcsolatos elváltozásokban, zsírmájban, epekőbetegségben, gyulladásos bélbetegségekben, vastagbél-rákban.[12] Számos betegség patofiziológiájában feltételezik a szabadgyökök és az általuk okozott oxidatív stressz szerepét,[13] azonban e folyamatoknak pontosabb megismerése, annak eldöntése, hogy az oxidatív stressz oka vagy következménye az egyes betegségeknek, még ma is a kutatás tárgya.[14] Ezekben betegségekben a természetes antioxidáns védekezés csökkenését mutatták ki. A kutatók felvetették, hogy a természetes antioxidáns anyagok pótlásával esetleg az oxidatív károsodás csökkenthető, és ezzel a betegségek progressziója késleltethető.[15]

Mi az az oxidatív stressz?

Oxidatív stressznek nevezzük az olyan állapotot, amikor a prooxidánsok és az antioxidánsok egyensúlya eltolódik az előzőek javára. Az antioxidáns - prooxidáns egyensúly fenntartása az egészség megőrzésének fontos eszköze. Az oxidatív stressz a reaktív oxigén vagy nitrogén eredetű szabadgyökök keletkezése és az antioxidáns védő rendszerek közötti egyensúly megbomlása, a sejtek oxido-redukciós állapotának megváltozása során lép fel. A ROS kontrollálatlan keletkezése vagy az antioxidáns rendszer működésének csökkenése vezet az oxidatív stressz kialakulásához. Szinte nincs olyan betegség, ahol a szabadgyökök károsító hatását ne mutatták volna ki, vagy a szabadgyökök túltermelődése vagy az antioxidáns rendszer károsodása miatt.

A szabadgyökök képesek arra, hogy az antioxidáns rendszerek működését gátolják, pl. úgy, hogy elfogyasztják a rendelkezésre álló antioxidánsokat, így pozitív visszacsatolásos kör alakul ki. A sejtek egy másodlagos oxidatív károsodásra érzékenyebbek lesznek. Az önrontó kör folytatódik, és a sejt károsodása tovább nő egészen akár a sejthalálig. A sejtpusztulás stressz-indukált ion-deregulációját, vagy szabadgyökös folyamatait, melyet fizikai, kémiai és biológiai változások idéznek elő, el kell választani az apoptózistól, a programozott sejthaláltól, a genetikailag determinált öngyilkos folyamattól, melyek során azonban szabadgyökös mechanizmusok fontos szerepet játszanak.[55]

Külső tényezők:

Élvezeti szerek, cigarettafüst és alkoholos befolyásoltság
Magas hőmérséklet – hőstressz
UV sugárzás – fertőtlenítés, napfény hatása
Ionizáló sugárzás – fertőtlenítés
Peszticidek, herbicidek és egyéb környezeti toxinok
Ózon
Szmog
Fémtoxikózisok (réz és a vas)
Megemelt, többszörösen telítetlen zsírsav-bevitel (egyidőben megnövelt mennyiségű antioxidáns-bevitel hiányában)
Glutation depléció, éhezés, metionin hiány, cisztein hiány, A-vitamin túladagolása: gátolja az E-vitamin felszívódását és annak a májban történő raktározását

Akut vagy krónikus stressz hatások pl.: hideg környezet vagy bezártság, immobilizáció hatására a gyökképző folyamatok intenzitása fokozódik.

A fokozott fizikai aktivitás szintén oxidatív stresszt eredményez, ezért azt megfelelő antioxidáns-bevitellel, illetve pihenéssel, regenerációval kell kompenzálni. Az oxidatív stresszre legérzékenyebb molekulák a lipidek, vagyis a zsírok. A túlsúly kialakulása nagyobb esélyt ad arra, hogy a szabadgyökök reakcióba lépjenek az elraktározott zsírmolekulákkal. Így azt mondhatjuk, hogy a zsírpárnáinkban található zsírok nem "tiszták", hanem avasak, és számos betegség kialakulásának táptalajaként funkcionálnak.

A "konvencionális" orvostudomány részéről nagy ellenérzés figyelhető meg a különböző holisztikus gyógyászati rendszerek, például az ájurvéda vagy a német naturopátia méregtelenítési törekvéseibvel szemben. pedig nem másról van itt szó, mint az oxidatív stressz csökkentéséről és a káros szabadgyökök kivezetéséről, melynek minden esetben kísérnie kell például egy böjt- vagy fogyókúrát. A természetgyógyászatban emlegetett "méreganyagok" tehát nem mások, mint a káros szabadgyökök és azok különböző anyagcsere-termékei. Egy kicsit visszautalnék itt a savasítás/lúgosítás témájára, mely szerintem egy félresikerült kísérlet az oxidáció/redukció egyensúlyának illusztrálására. A vizelet pH értékét valóban sokkal könnyebb mérni, mint az oxidatív stressz szintjét a különböző szövetekben, és nincs is kimutatható összefüggés a kettő között. A "lúgosításra ajánlott étrend azonban sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz, melyek antioxidáns hatását tudományos eszközökkel is kimutatták.

Mit okoznak a szabadgyökök?

Ha a szabadgyökök "elszabadulnak", azaz nincs elég antioxidáns, mely féken tarthatja elektron-rablásukat, akkor több, mint 100 féle betegség kialakulásához hozzájárulhatnak. A szabadgyökök károsítják a különböző sejtalkotókat: DNS, fehérjék, lipidek, membránok, és ezáltal emelik a szív- és érrendszeri betegségek, a daganatos betegségek és a neurodegeneratív elváltozások kockázatát. Csökkentik az immunrendszer hatékonyságát, így a fertőzések, gyulladások is felerősödhetnek. Elősegíthetik az egyes vírusok replikálódását, és általában a sejtek öregedéséhez és pusztulásához is hozzájárulnak. Ezáltal a szervezetünk strukturális egységei (a sejtek és szövetek), valamint irányíytó rendszerei is károsodnak. Szinte mindegyik autoimmun és kronikus megbetegedés kialakulásának melegágya a magas szabadgyök-koncentráció. Még néhány betegség a teljesség igénye nélkül: szívizom ischaemia, reperfusios károsodás, gyulladás, diabetes mellitus, diabetes okozta cardiovascularis betegségek, keringési shock, stroke, szívhipertófia, szívelégtelenség, traumás központi idegrendszeri károsodás, arthritis, colitis, allergiás encefalomyelitis és a gyulladás számos más formája.

Mik azok az antioxidánsok?

A fiziológiás körülmények között keletkező szabadgyökök természetes enzimatikus és nem enzimatikus kontroll alatt állnak. A szabadgyökök okozta károsodásokkal szemben összetett, integrált védelmi rendszer biztosítja a sejtalkotó molekulák védelmét. Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek csekély mennyiségben vannak jelen az oxidálandó szubszráthoz képest, és jelentős mértékben csökkenteni, vagy akár gátolni is képesek annak oxidációját. Az emberi szervezetben az antioxidánsok szinergizáló, egymást erősítő, regeneráló hatással rendelkeznek, így az antioxidánsok együtt jóval hatékonyabbak a szabadgyökökkel szemben, mint külön-külön.[68] Az egyik legalapvetőbb példa, hogy a glutátion regenálja az aszkorbátot, és az aszkorbát regeneálja az α-tokoferolt. Mindezek miatt a teljes antioxidáns kapacitás jóval hasznosabb és reálisabb információt ad, mint az egyes antioxidánsok koncentrációja a mintában, illetve az antioxidáns kapacitásuk külön-külön.[69] A nem jól, vagy a nem megfelelő dózisban alkalmazott antioxidánsokat tartalmazó táplálékkiegészítők szedésénél is számolni kell a prooxidáció kialakulásával és károsító hatásával. A szervezetbe való túlzott bevitelük esetén az antioxidánsok maguk is prooxidánsokká válhatnak és hasonlóan a szabadgyökökhöz a szervezet károsodásához vezethetnek.

vitaminok:
aszkorbinsav (C-vitamin)
retinol (A-vitamin)
tokoferol (E-vitamin), tokotrienolok
vitamin jellegű antioxidánsok a flavonoidok is, jelentős hatást tulajdonítanak a szőlő héjában (és ezáltal a minőségi vörösborokban) található rezveratrol nevű vegyületnek
többszörösen telítetlen vegyületek, a karotinoidok (például béta-karotin /lásd A-vitamin/, likopin)
a telítetlen zsírsavak (minden folyékony zsírban és olajban), különösen az ún. omega-3 zsírsavak

De lehetnek antioxidáns hatásúak egyes enzimek, és egyéb anyagok is:
glutation-peroxidáz
kataláz
szuperoxid-dizmutáz
a galluszsav és vegyületei
természetes antioxidáns hatású a növények által a talajból felvett szelén is.

Friss, és lehetőleg természetes körülmények között termett zöldségekben, minimálisan feldolgozott, növényi táplálékokban gazdag étrenddel biztosítani lehet a kívülről szervezetünkbe került antioxidánsok mennyiségét. (Sok más hasznos anyaggal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal együtt.) A nem megfelelő étrend és a modern élelmiszeripar igényli a mesterséges antioxidánsokat (ez utóbbi elsősorban a termékek eltarthatóságát fokozza velük). A legmagasabb antioxidáns tartalmú növények a következők:

Gyümölcsök: Kínai goji (Lycium chinensis), alaszkai vad áfonya (Vaccinium alaskaense), gránátalma (Punica granatum), kakaó (Theobroma cacao), mangosztán (Garcinia mangostana), noni (Morinda citrifolia), kivi (Actinidia deliciosa), zöld tea (Thea sinensis), avokádó (Persea americana), aszalt szilva, mazsola, fekete áfonya, fekete szeder, tőzegáfonya, földieper, málna, piros szőlő, cseresznye.
Fűszernövények: Cserző szumák (Rhus coriaria), kurkuma (Curcuma domestica), szegfűszegolaj (Syzygium aromaticum), oregano.[73]
Zöldségek: Kelkáposzta, fokhagyma, spenót, tök, kelbimbó, brokkoli, cékla, vöröshagyma, karfiol, zöldborsó.
Gyógynövények: acai bogyó-káposzta pálma (Euterpe oleracea), choke bogyó (Aronia melanocarpa), Maqui bogyó (Aristotelia chilensis).

Az egyszerű igazság a szénhidrátokról

Manapság szénhidrát-fóbiában élnek az emberek. A paleo, ketogén, vagy a fehérjediáta, hogy csak három divatos irányzatot említsünk, mind alacsony szénhidrát-bevitellel dolgoznak, és még sportolók esetében is inkább a fehérje- és a zsírbevitelt növelik, és abból kénytelen a szervezet energiát nyerni és feltölteni a glikogén-raktárakat, ami persze nem túl egyszerű feladat. Mielőtt a szénhidrátokkal kapcsolatos részletekbe belemegyünk, szögezzük le: a zsírok és a fehérjék megemésztése önmagában több energiát igényel, mint ugyanannyi kalóriaértékű szénhidrát megemésztése. Tehát tételezzük fel, hogy ha valaki mondjuk átlagban napi 2500 kalóriát fogyaszt el, akkor az alacsonyabb szénhidrát-bevitel esetében kevesebb energia fog raktározódni, mintha a bevitt étel kalóriaszázalékából nagyobb részt tölt ki a szénhidrát. 

Hizlal-e a szénhidrát?

Technikai értelemben véve ha BÁRMIBŐL több energiát viszünk be összességében a nap folyamán, mint amennyit elhasználunk, akkor hízni fogunk. Mindegy, hogy fehérjét, zsírt, vagy zéró kólát és energiaszegény joghurtot ettünk. Vagyis a fölös kalória bármely kalorigén tápanyagból származhat. 

A szénhidrát-fóbia sok esetben éppen hogy a legnagyobb akadálya lehet a fogyásnak és az edzettségünk fejlesztésének. A mostanában divatos 160 g-os szénhidrát-diéta is a legtöbb sportoló számára brutálisan kevés lesz, bér ennek a rendszernek is vannak jó meglátásai. Alacsony szénhidrát.bevitel esetén ugyanis a szervezet sokkal hajlamosabb lesz raktározni és visszatartani a tápanyagokat, mintha a nap folyamán egyenletes szénhidrát-bevitellel biztosítjuk a vércukorszint egyenletességét is. 

Mielőtt kiszámítjuk, hogy mennyi a szénhidrát-szükségletünk, figyelembe kell vennünk néhány dolgot. Milyen az életmódunk? Egy inzulin-rezisztenciába hajló, mozgásszegény életmódot élő irodai munkás szénhirdát-szükséglete nem ugyanaz, mint egy hivatásos sportolóé. A szervezetünk glikogénné alakítja a szénhidrátokat, és az izmokban, valamint a májban tárolja azokat. Ha a máj megtelt (kb 100 g glikogént képes raktározni), és az izmok glikogén-raktárai is feltöltődtek, akkor a fölös szénhidrátot szír formájában raktározza a szervezet. Ha nem használjuk fel az elraktározott glikogént például sport vagy testedzés által, akkor az is zsírrá alakul.

Minél tovább marad felhasználatlanul a szénhidrát/glikogén, annál valószínűbb az inzulin-rezisztencia kialakulása. Amikor az inzulin már nem képes ellátni a feladatát és kivonni a vérből a glükózt, majd eljuttatni a sejtekbe, a vércukorszint magas marad az étkezések között is. Ezt nevezik kettes típusú cukorbetegségnek. 

 Milyen szénhidrátokat együnk?

Nem minden szénhidrát egyforma, ugyanis különböző sebességgel alakulnak át glikogénné. Az összetett szénhidrátok (pl. keményítőtartalmú züldségek, édesburgonya, barnarizs, hüvelyesek, gabonafélék) lassabban szívódnak fel és alakulnak át glikogénné, míg az egyszerű szénhidrátok, vagyis a cukrok (pl. szőlőcukor, gyümölcsök, agavé, méz, xilit stb.) sokkal hamarabb alakulnak glikogénné, de a vércukorszintet is jobban emelik.

Ahhoz, hogy tájékozódni tudjunk a szénhidrátok felszívódását illetően, érdemes megnézni egy GI (glikémiás index) táblázatot, mely megmutatja, hogy az egyes élelmiszerek milyen gyorsan emelik meg a vércukor- és inzulinszintet. Az 55 alatti glikémiás indexű ételek kevésbé terhelik a hasnyálmirigyet és kevésbé okoznak elhízást, míg a 70 feletti glikémiás indexű ételekkel már vigyázni kell, mert azok sokkal könnyebben alakulnak zsírrá, és a hasnyálmirigyünket is hamarabbb hazavágják. 

A glikémiás indexet befolyásoló egyik tényező az adott élelmiszer rost-tartalma, ami a vércukorszint mérséklése mellett még számos más kedvező hatással is van az emésztésünkre. Emellett az sem mindegy, hogy milyen fehérjék vannak az adott ételben, illetve mivel fogasztjuk együtt. Az állati fehérjék, tejfehérjék és a glutén valószínűleg csökkentik a szénhidrátok emésztésének hatékonyságát, míg az egyéb növényi fehérjékkel együtt jobban emésztődnek a természetes eredetű szénhidrátok is. 

Ne szégyelld a testedet!

Egy edzőteremben általában mindenki a testével van elfoglalva. Hiszen a legtöbben azért járnak oda, mert szeretnének jobban kinézni. Néhányan azért, mert tudják, hogy a rendszeres testmozgás elősegíti az egészség hosszú távú megőrzését, és még kevesebben azért, mert szeretnék kitolni a határaikat és kiemelkedő sportteljesítményt elérni. Lehet, hogy eleinte ez csak önmagunkhoz képest lesz kiemelkedő, de ha folytatjuk az erőfeszítést, akkor valóban a legjobbak közé tudunk emelkedni. Ahogy az edzőm mondta, 95% kemény munka, 5% minden más. 

Megmondom őszintén, hogy ezt a harmadik motivációt, de még a másodikat is többre tartom az elsőnél. Ugyanis ha az ember tényleg keményen edz és célokat tűz ki maga elé, akkor a fizikuma is előnyös irányba fog változni, de szerintem ez másodlagos. A mai kultúra és tömegmédia nagyon is a külcsín, a megjelenés irányába vitte a figyelmünket, sokszor azt a benyomást keltve, hogy ha csinos vagy és jól nézel ki, akkor boldog és sikeres leszel, ha pedig valamiért nem nézel ki olyan jól, akkor nem lehetsz boldog és nem érhetsz el semmit az életben. Ez egy hülyeség. 

A testi tökéletlenség elítélését, vagy az amiatti diszkriminációt "body shamingnek" nevezik angolul. Nem tudom, hogy ennek mi a magyar megfelelője, de a lényege az, hogy ha nem nézel ki úgy, ahogy a címlapmodellek, akkor szégyellned kell magad a tested miatt és rosszul kell érezned magadat a bőrödben. Néha ilyen beszélgetéseket is elcsípek: milyen rossz lehet egy 150 cm magas férfinek, biztos nem lesz boldog az életében. Na a testmagasság aztán végképp az a dolog, amiről nem tehet az ember, amennyi jár genetikailag, akkorára növünk. Egy 190 cm magas nőnek ugyanúgy nem kell rosszul éreznie magát a bőrében, mint egy alacsony férfinak. Először is azért, mert nem vagyunk azonosak a testünkkel. Másrészt ez a tényező egyáltalán nem befolyásolja a boldogságunkat, a partnerkapcsolatunkat és általában semmit az életünkben. Legfeljebb annyit, hogy az alacsony férfi nem mindig éri fel a legfelső polcot otthon, a magas nőnek meg néha le kell hajtania a fejét, ha alacsonyan van a szemöldökfa. 

Másik példa: Ha egy nő 120 kiló feletti, az mennyire ciki, még akkor is, ha van két gyereke és boldog házasságban él. Először is számtalan másik nő van, aki ugyan 70 kiló alatt van, de az utóbbi kettő miatt nagyon is megirigyelné a 120 kilós anyukát, másodszor pedig a túlsúly is elsősorban nem esztétikai, hanem egészségügyi kérdés. Vagyis az ember saját maga tehet arról, ha elhízik, és a saját kezében van a lehetőség, hogy le is adja a súlyfelesleget. Erről a témáról már sokat beszélgettünk. De itt sem az a legjobb motiváció, hogy szégyellek a tükör elé állni, és mennyivel jobban fogom érezni magamat 50 kilóval könnyebben, hanem az, hogy a súlyfölösleg leadásával és az egészséges étrend kialakításával javulni fog az egészségi állapotunk is.  

Meg kell tehát szabadulni a testképzavaroktól, mert ezek is a félelem és a mentális kondicionáltság különböző formái. A testünk a lakás, amiben a lelkünk lakik, és ezért rendben kell tartani azt. De meg kell tanulnunk, hogy a boldogságunk nem a testi adottságaink vagy tökéletlenségeink függvénye, hanem a tudatállapotunktól, a bölcsességünktől és a szeretetünk gyakorlásától függ elsősorban. A tökéletlen pedig ugyanolyan szeretetre méltó, mint a tökéletes. 

A hat legnagyobb paleo tévhit

Bár a paleo étkezésről és annak hátrányairól írtam már korábban, érdemesnek tartom most még egyszer összefoglalni a legfontosabb tévhiteket, amelyeket a paleo étkezés hívei felhasználnak marketingjükben, és amelyek nem igazán megalapozottak. Michelle McMacken cikke alapján most tekintsük át a hat legismertebb tévhitet a paleo étkezéssel kapcsolatban!

1. tévhit: A paleolit-kori emberek egységes étrendet követtek.

A valóságban a paleolit-kori emberek étrendje erőteljes változatosságot mutat, mely függött a lakóhelytől, az évszaktól és az éghajlattól is. Tehát nincs olyan, hogy egységes paleo étrend, legfeljebb a modern korban.

2. tévhit: A paleolit-kori emberek étrendje sok állati fehérjét tartalmazott.

A valóságban a kutatások azt bizonyítják, hogy a kőkori emberek étrendje dominánsan növényi volt. A napi átlagos rostbevitel 70-150 g között mozgott, ami csak akkor érhető el, ha valaki nagyon sok növényt eszik. Az állatok az étrend kisebb részét képezték, és azok sem sokban hasonlítottak a mai állatokhoz, még a "szabadban tartott" állatokhoz sem.

3. tévhit: A paleolit kori emberek nem ettek gabonákat és hüvelyeseket. 

Mivel a rostok hamarabb lebomlanak, mint például az állati csontok, technikailag nehezebb felfedezni a növényi eredetű ételek nyomait a kőkori leletekben. Ennek ellenére a kutatóknak sikerült kimutatniuk, hogy az ősemberek fogyasztottak gabonákat és hüvelyeseket is. 

4. tévhit: A modern "paleo" étrend egészséges.

Ez attól függ, hogy mivel hasonlítjuk össze. Jobb, mint a hagyományos amerikai (vagy európai) étrend, melyben a húsok, finomított szénhidrátok, hozzáadott cukrok és a tejtermékek dominálnak? Valószínűleg igen. De tápérték szempontjából a paleó nem veheti fel a versenyt a teljes értékű növényi étrenddel. A modern paleó étrendben túlsúlyban van az állati fehérje, amelynek a kapcsolata közvetlenül kimutatható a rák, a 2-es típusú diabétesz, a szívbetegségek kialakulásával, valamint a korai halálozással. És kizárja a hüvelyeseket, melyek a bolygó legértékesebb ételei.

5. tévhit: Mi is étkezhetünk úgy, ahogy az őseink tették.

Nem igazán. Minden, amit manapság megeszünk, nagyon sok mindenben eltér a kőkorszaki ételektől a nemesítés és egyéb beavatkozások miatt. Ezen kívül, a kőkorszakban az emberek csak azt tudták megenni, ami a közvetlen környezetükben elérhető volt, vagyis például egy tojásból, avokádóból, áfonyából és húsból álló modern "paleó" étkezést nem tudtak volna összeállítani.

6. tévhit: Olyan étrendet kell követnünk, amit tudomásunk szerint az őseink is követtek.

Nem igazán. Alkalmazkodnunk kell a jelen körülményekhez, mint ahogyan az őseink is tették. Ahhoz, hogy manapság hosszú és egészséges életet éljünk, meg tudjuk etetni a ma élő hétmilliárd embert, és magát a bolygót is megvédhessük, olyan ételekre kell alapoznunk az étrendünket, amelyek megőrzik az egészségünket, valamint ökológiai és etikai szempontból fenntarthatók, vagyis teljes értékű növényi ételekre. 

Mindehhez tegyük hozzá még azt is, hogy az ősember általában viszonylag sokat mozgott, és egy olyan ember anyagcseréje, aki rendszeresen mozog, sportol vagy fizikai munkát végez, nem hasonlítható össze annak az anyagcseréjével, aki mozgáshiányos, ülő életmódot folytat.

Egyél salátát!

Tudom, hogy a vegán étrenddel kapcsolatos leggyakoribb kifogás az szokott lenni, hogy "Én nem tudok csak salátán élni". Nem állok neki most részletezni azt, hogy mi mindent lehet és kell is még enni a salátán kívül, ha valaki egy kiegyensúlyozott vegán létrendet szeretne kialakítani magának. Azt is hozzátenném, hogy szerintem a 100% nyerskoszt nagyon kevés embernek fog működni, én igenis a főtt ételek híve vagyok, legalább (és legfeljebb) napjában egyszer. A nap többi részében nyugodtan ehetünk nyers dolgokat, de nem mindegy, hogy mit!

Az az általános tapasztalatom ugyanis, hogy az emberek 99%-a nem eszik elég friss zöldséget. Ez a vegyes táplálkozásúakra és a vegetáriánusokra, vegánokra is igaz sajnos. Aki húst eszik, annak a legtöbb étkezése húsból és köretből áll, legfeljebb valami savanyúsággal vagy paradicsom-paprikával kiegészítve, illetve némi szénhidrátot vagy zsiradékot is eszik hozzá, például kenyeret vagy tésztát. A friss, esetleg párolt zöldségeknek nyoma sincsen, és nem is hiányzik neki, mert jóllakik a hússal és a szénhidráttal. Egy laktovega esetében ugyanez a képlet: szánhidrát+ tejtermék, a zöldséget pedig kifelejtette. A vegánok is gyakran beleesnek abba a hibába, hogy túl sok szénhidrátot és olajos ételt esznek, és nem fordítanak elég figyelmet a zöldségek fogyasztására. 

Olvassátok hát a mottómat: "Egyél salátát minden nap!" Minden ember számára elengedhetetlen volna, hogy minden nap megegyen egy nagy tál salátát. Nyilván az sem mindegy, hogy mi mást eszünk még mellé, de legalább ez ne maradjon ki! Nekem azonnal elkezd hiányozni a friss zöldség, ha egy napig nem eszem. Szóval egy pár ötlet a teljesség igénye nélkül, hogy mit vághatunk bele a napi salátánkba:

Fejes saláta
Jégsaláta
Rukkola
Madársaláta
Római saláta
Rollo saláta
Bébispenót
Bazsalikomlevél
Korianderlevél
Paradicsom
Aszalt paradicsom
Retek
TV paprika
Pritamin paprika
Kápia paprika
Zöld erős
Sárgarépa
Fehérrépa
Zeller
Karalábé
Brokkoli
Karfiol
Cékla
Uborka
Káposzta
Lilakáposzta
Tökfélék
Hagymafélék (aki szereti)
Olívabogyó
Kínaikel
Articsóka
Avokádó
Bébikukorica

Természetesen igény szerint dobhatunk bele még valamilyen párolt zöldséget, főtt vagy áztatott hüvelyeseket, pl. csicseriborsót, és különböző olajosmagvakat is. De a lényeg a friss zöldségekben van, ezek kedvező élettani hatásait semmi mással nem lehet pótolni. Önthetünk rá mindenféle növényi olajokat, ja és a fűszerekről se feledkezzünk meg! Jó étvágyat, és jó egészséget hozzá!