Napüdvözlet
(Szúrja-namaszkára)
A
Detox-jóga gyakorlatsor a Napüdvözlet végrehajtásával kezdődik.
A Napüdvözletnek számos változata ismert, a klasszikus változatok
tizenkét pózból, illetve mozdulatból állnak, melyeket a ki- és
belégzéssel összhangban vesz fel a gyakorló. Egyes iskolák a
Napisten tizenkét nevéből álló mantrákat is kimondják a
Napüdvözlet gyakorlása során. A Napüdvözlet gyakorlatsor célja
a gerinc és a fő ízületek bemelegítése a további pózokhoz,
illetve a prána-áramlás aktiválása a gerinc mentén
elhelyezkedő energiacsatornákban. A Napüdvözlet jelenlegi
változatában ötféle kiemelt pózt fogunk öt-öt légzésig
kitartani mindkét oldalon, mindegyik körben más pózt végrehajtva
a lefelé néző kutya után. Így összesen tíz kör (oldalanként
öt-öt) Napüdvözletet fogunk végrehajtani a légzés ritmusára.
1.
Tádászana
A
Napüdvözlet kiinduló póza (mint ahogyan az álló gyakorlatoké
is) a tádászana, vagyis hegypóz. Ezt a kiinduló helyzetet
alaposan meg kell ismerni és tudatosítani kell, mielőtt tovább
mozgunk belőle a Napüdvözletbe. Ez az a testhelyzet, ahol az
uddzsájí (győzedelmes) légzéstechnikát, valamint a múla
és uddíjána bandhákat is aktiváljuk és tudatosítjuk,
később megőrizve őket a gyakorlás időtartama alatt.
A
tádászana felvételéhez zárjuk össze a lábainkat, a
belső talpélek egymás mellett állnak, a teljes talpak a talajon
vannak. Az öregujj és a kislábujj alatti talppárnát, valamint a
sarkunkat egyforma erővel nyomjuk a talajba, egymástól távolítva
őket, de a lábboltozat ívét ugyanakkor megtartva. A lábujjakat
terítsük szét, nem kapaszkodjunk velük a földbe. A térdet
egyenesítsük ki, námileg feszítsük meg a négyfejű combizmot és
a farizmokat, a térdkalácsokat húzzuk fel, de ne feszítsük hátra
teljesen a térdhajlatokat.
A
medencét billentsük vissza függőleges helyzetbe, a farizmokat
aktiválva, majd kilégzéskor aktiváljuk a múla és
uddíjána bandhát. A múla bandhát a gítizomzat
felfelé húzásával tudjuk aktiválni, az uddíjána bandhát
pedig a hasfal köldök alatti részének befelé húzásával. Mivel
kilégzéskor emelkedik a rekeszizom, a hasüreg tartalma felfelé
mozog, és természetesen fel tudjuk venni a bandhákat.
Igyekezzünk ezt megismételni minden egyes kilégzésnél a
gyakorlás során.
Haladóbb
szinten a múla bandhát az egész gyakorlás alatt végig
aktívan tarthatjuk, tehát belégzés közben is. Ehhez megfelelő
tudatosság és a PC- (pubococcygealis) izmok edzettsége is
szükséges, ami fokozatosan fejleszthető ki. Elméletileg az
uddíjána bandhát is össze lehet egyeztetni a belégzéssel,
így ebben az esetben azt is végig fenn tudjuk tartani, de ez később
szokott sikerülni, mint a múla bandha folyamatos kitartása.
Az uddíjána bandha és a légzés kapcsolatáról bővebben
a légzés ismertetésénél fogok írni.
A
gerincet igyekezzünk egyenesen és függőlegesen tartani, és a
légzéssel összhangban történő mozgását minimálisra
csökkenteni. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy merev gerinccel
kell végezni a gyakorlatokat, hanem azt, hogy a gerinc kettős
görbületének a légzéssel összhangban lágy, lentről fölfelé
irányuló hullámmozgást kell végeznie, miközben a gerincoszlop
minél hosszabb és térben minél kiterjedtebb. A vállakat eresszük
le, a csuklyásizmot lazítsuk el, a lapockákat húzzuk hátrafelé.
A vállöv esetében is arra figyeljünk, hogy ne essenek előre a
vállak (ami a mellkasi izmok megrövidülése és a lapockaközelítő
izmok gyengesége esetén gyakran előfordul, és általában a háti
gerincszakasz fokozott kifózisával jár együtt), de ugyanakkor ne
is feszítsük őket erőteljesen hátra, mint a katonai
vigyázzállásban. Az erőteljesen kitolt mellkas esetében ugyanis
a bordaközti izmok és a rekeszizom mozgástere csökken, ami a
légzés mélységének csökkenését eredményezi, valamint az
ágyéki gerincszakasz lordózisa is fokozódik, a törzs és a
súlypontunk pedig kikerül a középpontjából.
A
nyaki gerincszakasz esetében is a fejtető fölfelé nyújtására
törekedjünk, anélkül, hogy a fejünket erőteljesen előre- vagy
hátraszegnénk. Egyes mozdulatoknál majd végre fogjuk hajtani a
dzsálándhára bandhát, ami azt jelenti, hogy az állunkat a
szegycsonthoz nyomjuk, de ezt kifejezetten jelezni fogom. Az
általános tádászana esetében a fej semleges helyzetben
van.