2015. május 31., vasárnap

Tádászana

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

Napüdvözlet (Szúrja-namaszkára)

A Detox-jóga gyakorlatsor a Napüdvözlet végrehajtásával kezdődik. A Napüdvözletnek számos változata ismert, a klasszikus változatok tizenkét pózból, illetve mozdulatból állnak, melyeket a ki- és belégzéssel összhangban vesz fel a gyakorló. Egyes iskolák a Napisten tizenkét nevéből álló mantrákat is kimondják a Napüdvözlet gyakorlása során. A Napüdvözlet gyakorlatsor célja a gerinc és a fő ízületek bemelegítése a további pózokhoz, illetve a prána-áramlás aktiválása a gerinc mentén elhelyezkedő energiacsatornákban. A Napüdvözlet jelenlegi változatában ötféle kiemelt pózt fogunk öt-öt légzésig kitartani mindkét oldalon, mindegyik körben más pózt végrehajtva a lefelé néző kutya után. Így összesen tíz kör (oldalanként öt-öt) Napüdvözletet fogunk végrehajtani a légzés ritmusára.

1. Tádászana

A Napüdvözlet kiinduló póza (mint ahogyan az álló gyakorlatoké is) a tádászana, vagyis hegypóz. Ezt a kiinduló helyzetet alaposan meg kell ismerni és tudatosítani kell, mielőtt tovább mozgunk belőle a Napüdvözletbe. Ez az a testhelyzet, ahol az uddzsájí (győzedelmes) légzéstechnikát, valamint a múla és uddíjána bandhákat is aktiváljuk és tudatosítjuk, később megőrizve őket a gyakorlás időtartama alatt.

A tádászana felvételéhez zárjuk össze a lábainkat, a belső talpélek egymás mellett állnak, a teljes talpak a talajon vannak. Az öregujj és a kislábujj alatti talppárnát, valamint a sarkunkat egyforma erővel nyomjuk a talajba, egymástól távolítva őket, de a lábboltozat ívét ugyanakkor megtartva. A lábujjakat terítsük szét, nem kapaszkodjunk velük a földbe. A térdet egyenesítsük ki, námileg feszítsük meg a négyfejű combizmot és a farizmokat, a térdkalácsokat húzzuk fel, de ne feszítsük hátra teljesen a térdhajlatokat.

A medencét billentsük vissza függőleges helyzetbe, a farizmokat aktiválva, majd kilégzéskor aktiváljuk a múla és uddíjána bandhát. A múla bandhát a gítizomzat felfelé húzásával tudjuk aktiválni, az uddíjána bandhát pedig a hasfal köldök alatti részének befelé húzásával. Mivel kilégzéskor emelkedik a rekeszizom, a hasüreg tartalma felfelé mozog, és természetesen fel tudjuk venni a bandhákat. Igyekezzünk ezt megismételni minden egyes kilégzésnél a gyakorlás során.

Haladóbb szinten a múla bandhát az egész gyakorlás alatt végig aktívan tarthatjuk, tehát belégzés közben is. Ehhez megfelelő tudatosság és a PC- (pubococcygealis) izmok edzettsége is szükséges, ami fokozatosan fejleszthető ki. Elméletileg az uddíjána bandhát is össze lehet egyeztetni a belégzéssel, így ebben az esetben azt is végig fenn tudjuk tartani, de ez később szokott sikerülni, mint a múla bandha folyamatos kitartása. Az uddíjána bandha és a légzés kapcsolatáról bővebben a légzés ismertetésénél fogok írni.

A gerincet igyekezzünk egyenesen és függőlegesen tartani, és a légzéssel összhangban történő mozgását minimálisra csökkenteni. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy merev gerinccel kell végezni a gyakorlatokat, hanem azt, hogy a gerinc kettős görbületének a légzéssel összhangban lágy, lentről fölfelé irányuló hullámmozgást kell végeznie, miközben a gerincoszlop minél hosszabb és térben minél kiterjedtebb. A vállakat eresszük le, a csuklyásizmot lazítsuk el, a lapockákat húzzuk hátrafelé. A vállöv esetében is arra figyeljünk, hogy ne essenek előre a vállak (ami a mellkasi izmok megrövidülése és a lapockaközelítő izmok gyengesége esetén gyakran előfordul, és általában a háti gerincszakasz fokozott kifózisával jár együtt), de ugyanakkor ne is feszítsük őket erőteljesen hátra, mint a katonai vigyázzállásban. Az erőteljesen kitolt mellkas esetében ugyanis a bordaközti izmok és a rekeszizom mozgástere csökken, ami a légzés mélységének csökkenését eredményezi, valamint az ágyéki gerincszakasz lordózisa is fokozódik, a törzs és a súlypontunk pedig kikerül a középpontjából.


A nyaki gerincszakasz esetében is a fejtető fölfelé nyújtására törekedjünk, anélkül, hogy a fejünket erőteljesen előre- vagy hátraszegnénk. Egyes mozdulatoknál majd végre fogjuk hajtani a dzsálándhára bandhát, ami azt jelenti, hogy az állunkat a szegycsonthoz nyomjuk, de ezt kifejezetten jelezni fogom. Az általános tádászana esetében a fej semleges helyzetben van.

2015. május 30., szombat

A Detox-jóga gyakorlatsor végrehajtása

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:


A Detox-jóga gyakorlatsor végrehajtása

A Detox-jóga gyakorlatsor a következő részekre bontható:

  1. Napüdvözlet (Szúrja-namaszkára)
  2. Álló gyakorlatok
  3. Talajgyakorlatok
  4. Hátrahajlítások
  5. Befejező pózok
  6. Légzőgyakorlat (bhásztriká)
  7. Relaxáció (savászana-hullapóz)
A teljes gyakorlatsor végrehajtása mintegy 90 percet vesz igénybe, természetesen a légzés ütemétől függően ez hosszabb vagy rövidebb is lehet. A Napüdvözlet közben egyes pózokat öt légzésig tartunk ki, míg a többit egy-egy belégzés vagy kilégzés hosszáig vesszük csak fel, és utána tovább mozdulunk. A légzéssel összhangban végzett összefűzött mozdulatsorokat vinyászának nevezik, és a hatha-jóga gyakorlásának ősi módszereként ismert. A többi ászanát általában tíz légzésig fogjuk kitartani, mindegyik kilégzés közben aktiválva a múla és uddíjána bandhát. A talajpózok esetében a tíz légzés után egy kilégzés utáni légzésszünetet (báhja kumbhaka) is beiktatunk, mely alatt mindhárom bandhát maximálisan aktiváljuk. A légzésszünetnek nem kell túl hosszúnak lennie, öt-tíz lassú számolás is elegendő). Ha nagyon gyakorlottá válunk, akkor legfeljebb egy percig tarthatjuk a légzésszünetet, de inkább érdemes negyven másodperc alatt maradni.

A hosszú légzésszüneteket a külön, ülő helyzetben végzett pránájáma-gyakorlás közben szokták gyakorolni, és ezek már a jóga magasabb ágát képviselik. A Detox-jóga inkább a hatha-jóga kategóriájába tartozik, vagyis a jóga magasabb ágainak gyakorlására készíti fel a gyakorlót. A pránájáma és a meditáció zavartalan gyakorlásának előfeltétele ugyanis az, hogy a test egészséges legyen és mentes legyen a méreganyagoktól. Az ülve végzett pránájáma-gyakorlás, amire akár a Detox-jóga gyakorlatsor után is sort keríthetünk, szintén kétféle célzattal gyakorolható. Kezdőbb szinten egészségmegőrző szándékkal is végezhetünk pránájáma-gyakorlatokat, ezek azonban egyszerűbbek, és nem tartalmaznak 40 másodpercén hosszabb légzésszüneteket. A haladóbb pránájáma-gyakorlatokat viszont spirituális célból szokták végezni, vagyis a Kundaliní felébresztését és az elme felkészítését a meditációs gyakorlatok sikeres végrehajtására. Ezeknél a pránájáma-gyakorlatoknál a minél hosszabb kumbhakák (légzésszünetek) elérése a cél.

Vízivás


A klasszikus jóga-szövegek szerint az ászana-gyakorlás és a pránájáma közben a víz ivása nem ajánlott. Ugyanakkor el kell kerülni a dehidratációt is, mivel a szövetek víztartalmának lecsökkenése megnehezíti a méreganyagok kiürülését. Mivel a Detox-jógát meleg, felfűtött helyiségben végezzük, a fokozott izzadás miatt fel kell készülni a folyadékveszteségre, és szükség esetén ezt gyakorlás közben is pótolni kell. Minél kevesebb folyadékot igyunk azonban egyszerre, mert a kilégzés utáni kumbhaka és az uddíjána bandha alkalmazásánál összepréseljük a gyomrot, és a gyomorban lévő túl sok víz kellemetlen érzést okozhat. A legjobb, ha a gyakorlás előtt minimum fél órával iszunk vizet, illetve a gyakorlás után fél órával. A dehidratált állapotot azonban napközben is kerülni kell.

2015. május 29., péntek

Jani Jaatinen nem UFÓ!

Lezajlott a hétvégi workshop Jani Jaatinennel, vagyis Gokulacandrával, a finn származású, Malaysiában élő jógaoktatóval. Sok külföldi vendégoktatót hívtam már meg az Atmába, de az utóbbi időben elbizonytalanodtam, mert nem igazán teltek meg a workshopok. Janit azonban olyan kivételes oktatónak tartottam, aki miatt vállaltam a rizikót, hogy esetleg nem sokan harapnak a workshopjára. Ez sajnos be is igazolódott, összesen nyolcan voltunk rajta, vagyis pénzben nem igazán érte meg neki idejönni Magyarországra. Akik azonban ott voltak, bizonyára nem bánták meg, hogy rászánták az időt és a pénzt a részvételre.

A következő napokban sok mindent le fogok írni abból, ami a workshopon elhangzott, egyelőre nézzünk egy kis bemutatkozást róla. Jani Malaysiában él a feleségével, Jacyval és két kislányával, Navinával és Priyával. Mind a négyen itt voltak Budapesten, és megismerkedtek Lolával meg Orsival is. Nagyon kedves emberek, és Jani annak ellenére, amilyen valószínűtlenül nehéz pózokat szokott posztolni a Facebookon és az Instagramon, valamint kiterjedt tapasztalata és jóga-műveltsége ellenére egy nagyon alázatos és egyszerű, nyíltszívű ember.

Előre is jeleztem ezt a dolgot egy blogban, hogy senkit ne zavarjon meg az, amit ászanák terén csinál és posztol. Ennek ellenére sokan megriadtak és azt hitték, hogy csak ülni fognak a workshopon, amíg Jani bemutatózik és megszégyeníti őket hajlékonyságával. Erről szó sem volt, java részt alapszintű pózokból indultunk, és utána tértünk rá csak egy kicsit a haladó változatokra, de minden résztvevő számára követhető és hasznos volt a dolog.

Kiderült, hogy Jani átlagos hajlékonyságú ember volt, mielőtt tíz éve jógázni kezdett, sportként csak birkózással és gördeszkával foglalkozott. Azóta jógázik, minimum két órát gyakorol minden nap, és ezáltal érte el ezt az elképesztő hajlékonyságot. A belefektetett melót sajnos nem lehet elkerülni, viszont, amint látjuk, sokkal többet hoz, mint a genetika. Azt is elmondta, hogy egyik tanárától, Sheshadritól mind a hat Ashtanga-sorozatot megtanulta, és minden nap gyakorolja őket, valamint még egyéb gyakorlatokat is végez. Soha nem sérült meg gyakorlás közben, mert mindig vigyázott a fokozatosságra, és hogy ne erőltessen semmit, hanem a teste jelzései alapján, fokozatosan haladjon. Ezt ajánlotta nekünk is, és azt mondta, hogy így messzebbre tudott jutni, mintha erőltette és siettette volna a dolgokat.

Én elsődlegesen az alázatosságát, ha tetszik, egómentességét emelném ki, mert szerintem ez kellene, hogy legyen a helyes mentalitással végzett gyakorlás eredménye, és nem az, hogy okoskodó guruvá válunk, aki azt sugallja, hogy csak ő tudja a tutit, tőle kell tanulni mindenképpen. A szerénysége is figyelemre méltó: elfogadta, hogy csak ennyien voltak rá kíváncsiak ez alkalommal, és nem frusztrálódott azon, hogy nem keres elég pénzt. A szantósa (elégedettség) szintén egy olyan tulajdonság, ami meg kéne, hogy jelenjen az emberben, ha megfelelő mentalitással gyakorolja a jógát. Néhány videót készítettem róla, fel is töltöttem őket az Instagramra, ott megnézhetitek.

Ma este még tart két jógaórát az Atma Centerben, aki teheti, látogasson el rájuk, és s
ismerje meg Janit. Reméljük, legközelebb is ellátogat hozzánk, és abban még inkább reménykedem, hogy többen fognak részt venni a következő workshopján. Sajnos a magyarok valahogy sznobok a jóga terén, és sokkal inkább a hírnév alapján ítélnek meg valakit, mint a belső értékek alapján. Ha valaki nem világhíres Pattabhi Jois-tanítvány, akkor már el sem jönnek a workshopjára, pedig sok mindent lehetett tanulni ebben a három napban is, de erről majd a következő blogbejegyzésekben olvashattok.

2015. május 28., csütörtök

Dzsala Neti

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Dzsala neti

A neti második változata a dzsala neti, és, bár a jóga-szövegek nem hangsúlyozzák annyira, sokkal könnyebb a végrehajtása és egyre fontosabbá válik az olyan jógik számára, akik nagy légszennyezettségű városokban gyakorolják a pránájámát. Az orrunk belsejében sok ezer parányi haj van, melyek kifelé nőnek, a bejövő levegővel ellentétes irányban. Az a feladatuk, hogy kifésüljék a szennyeződéseket és az idegen testeket a levegőből. A szennyeződések ezután a test nyálkahártyáin keresztül a testünkbe és a nyirokrendszerbe kerülnek. A nyirokrendszer lehetőség szerint semlegesíti őket, és utána belekerülnek a vérkeringésbe, majd a májon és a vesén keresztül kiválasztódnak és kiürülnek. Sokkal jobb lenne, ha minél kevesebb toxint és vegyszert engednénk belépni a vérkeringésünkbe, a májba és a vesékbe. Eben az esetben a testre nehezedő terhelés a légúti toxinok tekintetében jelentősen lecsökkenne.

Ebből a célból az orr nyálkahártyáit naponta ki kell öblíteni és ki kell mosni sós vízzel. Ez kimossa a toxinokat a testünkből ahelyett, hogy engedné őket belépni. Ez a higiéné fontos formája, ha egy iparvárosban lakunk. A dzsala neti szintén jelentősen megkönnyíti a szívre nehezedő terhelést a pránájáma közben, mivel akadálymentesíti az orrnyílásokat, még ha kevésbé is, mint a szútra neti. Nagyon frusztráló tud lenni, ha próbáljuk tanulni a pránájámát, és folyamatosan az orrnyílások elzáródásával kell küzdenünk. Ezt teljesen meg lehet szüntetni a dzsala neti segítségével. Ezen kívül gyógyítja az arcüreg-gyulladást, és egyéb légzőszervi rendellenességeket is, mint a közönséges megfázás, vagy a felső légúti bakteriális fertőzések.

A víz használatával kapcsolatban jegyezzük meg azt, hogy bár nem nyeljük le a netihez használt vizet, az mégis belép egy testüregbe, és kapcsolatba fog lépni a nyálkahártyáinkkal. Ezért ivóvíz minőségű vizet használjunk. Sok területen a csapvíz mérgezővé vált az ipari szennyezettség miatt. A hatóságok ezt gyakran azzal próbálják ellensúlyozni, hogy olyan szereket adnak hozzá, melyek szintén nem alkalmasak emberi fogyasztásra. Sok esetben vagy tisztított vizet, vagy palackozott ivóvizet kell használni.

Technika

A legkönnyebb módszer az, ha direkt erre a célra készített neti-kannát használunk, amit jógaboltokból vagy gyógyszertárból is be lehet szerezni. Töltsük meg testhőmérsékletű tisztított vízzel. A víz ne legyen hideg vagy meleg, máskülönben a gyakorlat kényelmetlenné válik. Tegyünk körülbelül fél teáskanálnyi sót a vízbe, a kanna térfogatától függően, és keverjük el. A sóoldatnak elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy megtisztítsa az orrunkat, de nem olyan erősnek, hogy kellemetlen, csípős érzést okozzon, ami ingerelné a nyálkahártyát. Most pedig illesszük be a neti-kanna csőrét az egyik orrnyílásba, döntsük oldalra a fejünket és öntsük be a vizet a felső nyílásba, majd hagyjuk kifolyni az alsón keresztül. Ne hajtsuk hátra a fejünket, máskülönben a víz a szánkba fog kerülni. Utána ismételjük meg a folyamatot a másik orrnyílással is. Végül néhányszor erőteljesen fújjuk ki az orrunkat, hogy eltávolítsuk a fölösleges vizet. Ezt lefelé fordított arccal tegyük, valamint oldalra is fordítsuk ki a fejünket, hogy minden vizet ki tudjunk fújni az arcüregeinkből.

Az orr vízzel történő kiöblítésének érzése nem kellemetlen, ha a víz hőmérséklete és a sókoncentráció megfelelő. Ha nincs neti-kannánk, akkor is használhatunk valamilyen kannát vagy akár a tölcsérbe formázott kezeinket is. Ebben az esetben azonban be kell szívni a vizet, ami nehezebb. Engedjük le a fejünket és dugjuk az alsó orrnyílásunkat a vízbe. A felső orrnyílást fogjuk be a hüvelykujjunkkal. Szívjuk fel a vizet az orrunkba és amikor az orrunk tele van, fordítsuk át a fejünket a másik oldalra, és engedjük ott kifolyni. Ismételjük meg a folyamatot többször, utána pedig váltsunk oldalt. Ha túl sok vizet szívunk be, akkor még mindig ki tudjuk ereszteni a szánkon keresztül. Mindig tartsuk előrehajlítva a fejünket és ne szívjuk túlzottan erősen, máskülönben a légcsőbe is kerülhet a víz. Azt javaslom, hogy minden nap végezzük a dzsala netit, amíg az eldugult orrnyílásokat nem sikerül megnyitni."

2015. május 27., szerda

Spartan Girja oktató lettem!

Olyan sok minden történt a múlt héten, hogy még blogot írni sem volt időm. A hétvége sem volt kevésbé intenzív, úgyhogy ezen a héten nyaralunk a Balatonon. Ez javarészt azt fogja jelenteni, hogy napi több órát fogok a számítógép előtt tölteni, és behozom mindazt a lemaradást, ami felgyülemlett, többek között a blogok terén. Úgyhogy most visszadátumozva olvashattok majd pár eseményről, ami a múlt héten történt. Kezdem is az elsővel és a legfontosabbal, a pénteki Spartan Girja vizsgámmal.

A kettelbellel valamivel több, mint egy éve, tavaly tavasszal ismerkedtem meg. Két 16-os golyót vettem az Auchanban, és azokkal kezdtem edzeni. Ez egy nagyon technikai sport, úgyhogy szeptembertől edzőhöz is kezdtem járni, méghozzá Nemes Erzsébet SFG-instruktorhoz. A Spartan Girja oktatóképzésre is szerettem volna elmenni már ősztől, de ez végül is februárban jött össze. Ezután elkezdtem készülni a girja-tesztre, ami testsúlytól függetlenül mindegyik férfinek ugyanaz.

80 szakítást kell végrehajtani 24 kilós girjával, lerakás nélkül, legfeljebb 5 ismétlésenként kezet váltva. Utána 2x8 push-press, azaz láblökéses nyomás fej fölé egy 32-es girjával, szintén lerakás nélkül. Végül pedig 20 kozák guggolás 2x16 kilóval. Ez utóbbi jött össze a leghamarább, bár az oldalsó guggolás mozgásmintája sokkal jobban hasonlít az egylábas guggoláséhoz, mint a front squaté. De azért sikerült kifejleszteni, a térdem is kibírta, és a csípőmobilitásom is megvolt hozzá.

A szakítás az a gyakorlat, ahol a legtöbb embernek le szokott jönni a bőr a tenyeréről, nekem is vagy háromszor leugrott a felkészülés alatt, ami azt jelenti, hogy utána egy hétig nem tud az ember rendesen szakítani. A keresztcsontom is kiakadt vagy háromszor, illetve az alkarom is meghúzódott. 16-ról 24-re ugrani ilyen gyorsan nem olyan természetes dolog azért.

De azért sikerült egyszer megcsinálni egyben a 80 szakítást még vizsga előtt, úgyhogy elméletileg ez is megvolt. Ami nem volt meg egyszer sem, az a nyolc nyomás a 32-essel. A 24-essel 15 nyomás is ment már, de a 32-vel még csak 3-5 ismétlést tudtam megcsinálni egyben. Végül a vizsgán Csürke Csabi addig duruzsolt a fülembe, míg csak meglett a 2x8 nyomás!

Amikor így összehoztam ezt a három gyakorlatot egymás után, nagy kő esett le a szívemről, mert nem szerettem volna a június végi vizsgáig húzni ezt az egészet. Edzésterv-írás, illetve a gyakorlatok bemutatása-oktatása volt még a vizsgán, végül sikeresnek ítélték meg az oktatóim a teljesítményemet. Most vissza tudok térni egy kicsit a technikai és erőnléti alapozáshoz, hogy augusztus-szeptemberre fel tudjak készülni a versenyzésre. A girja nagyon jó dolog, ha az ember betartja a fokozatosságot, és úgy edz. Ha viszont teljesítménykényszere van, mint jelen esetben nekem kellett határidőre hozni a követelményeket, akkor könnyebben előfordulnak a sérülések és ez elveheti a gyakorló kedvét a továbbiaktól.


Szóval köszönöm az összes felkészítő oktatómnak, hogy hozzásegítettek ennek az akadálynak a sikeres leküzdéséhez, és remélem, hogy méltóan fogom tudni képviselni a Spartan nevet. Személyi edzésekre már most is lehet jönni hozzám a BSK Crossfight-ba, a csoportos edzések még egyeztetés alatt vannak.

2015. május 26., kedd

Szútra neti

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Neti

A netinek két fajtája létezik: a dzsala neti, amelynél vizet használnak, illetve a szútra neti, amelynél egy selyemzsinórt használnak, tradicionálisan viaszba mártva.

Szútra neti

A szútra neti az, amelyikre általában utalnak az irodalomban. A Hatha-jóga Pradípiká szerint a neti abból áll, hogy egy cérnaszálat dugunk be az egyik orrnyílásunkba és ki a szánkon keresztül.

Úgy tartják, hogy ez az eljárás megtisztítja az agyat, megszünteti a szemek rendellenességeit, valamint a fej és a nyak területén felmerülő legtöbb egyéb rendellenességet (Hatha-jóga Pradípiká 2.29-30), és javítja a látást (Hatha-ratnávalí 1.42). A szútra-netiről azt is tartják, hogy megtisztítja és megnyitja az ágjá csakrát. Ezt a tényt a Hatha-ratnávalí (1.64) és a Hatha-jóga Mandzsarí (2.39). M.L. Gharote azt mondja, hogy a neti gyakorlása statisztikai javulást okoz az asztmás betegeknél. A szútra neti nagy előnye az, hogy az orr nyálkahártyáját is ellenállóbbá teszi az általa okozott súrlódás által.

Technika

Ha zsinórt használunk, akkor kezdjük a nyitott orrnyílással, vagyis azzal, amelyiken keresztül a szvára jelenleg folyik. Dugjuk be a zsinórt a nyitott orrnyílásba, zárjuk el a másik orrnyílást, és utána szívjuk be a zsinórt a szánkba azáltal, hogy erőteljesen belélegzünk a nyitott orrnyíláson keresztül. Manapság gyakrabban használnak gumikatétert zsinór helyett, vagy kifejezetten neti céljára készített húrokat, melyeket jógakellékeket árusító boltokból lehet beszerezni. Sokat segít, ha ghível síkosítjuk a zsinórt, és lassan toljuk be a nyitott orrnyíláson keresztül. Ha eléri a nyelvcsapot, két ujjal húzzuk ki és finoman mozgassuk oda-vissza felváltva húzkodva a két végét. Ha kész, ismételjük meg a folyamatot a másik orrnyílással is. Az a személyes tapasztalatom, hogy a neti idővel kitágítja az orrnyílásokat, vagy legalábbis megelőzi az orrnyálkahártya duzzadását. Így a légzés a pránájáma közben kevésbé lesz hangos, és kevésbé észrevehető, ha egy tükröt helyezünk az orrunk alá (amely be szokott párásodni a lehelettől – a ford.). Egyes iskolák (bár nem mindegyik) ezeket a módszereket használják a pránájámában elért siker meghatározására. A lényeg az, hogy lecsökken a távolság, melyre a légzés és a prána kiterjed a testünkből."

2015. május 25., hétfő

Mihez kezdjünk a démonjainkkal?

Ez volt az a téma, amit felvetettem a tábortűznél az Ashtanga elvonuláson, érdemes elmerengeni rajta. Sok ember van, aki nem vesz tudomást a démonjairól (értsd: negatív tulajdonságok, félelmek, düh, irigység, féltékenység, mohóság, függőségek, hatalomvágy, bizonytalanság, agresszió, frusztráció, lustaság, gyengeség, pesszimizmus, depresszió, magány, stb., stb.).

Miért baj az, ha nem veszünk róluk tudomást? Azért, mert akkor nem is tudunk mit kezdeni velük. Vagy elfogadjuk és szabadjára engedjük őket, aminek a következtében elviselhetetlenek leszünk, sőt, még bűnözővé is válhatunk. Vagy megpróbáljuk becsapni önmagunkat és másokat, és lehitetni, hogy nem léteznek. Ennek pedig az lesz a következménye, hogy képmutatók leszünk. A képmutatás sem egy jó megoldás, mert egyrészt tudathasadásos állapotot hoz létre, és minél nagyobb a belső konfliktusunk, annál inkább ki fog hatni a környezetünkre, a viszonyainkra is. Másrészt a képmutatás lehetetlenné teszi a személyiség fejlődését, mert kifelé tökéletes képet igyekszünk mutatni, és megjátszani mindig könnyebb, mint valóban úgy élni, ahogyan mutatjuk. 

Ebben persze a külső elvárásoknak is nagy szerepe van, hiszen ha valaki amúgy is belső viszályokkal küzd, akkor nem meri megmutatni sebezhetőségét a külvilág felé, attól félve, hogy még nagyobbat fognak rúgni bele, el fogják utasítani, nem lesznek megértőek vele és senki nem fog segíteni neki. Sajnos a legtöbb esetben valóban egyedül kell megvívni belső harcainkat, és nagy ritkaság az, amikor ehhez hathatós segítséget kapunk akár a közvetlen szeretteinktől, akár másoktól, akik képesek valóban kompetensen segíteni, és nem kihasználni szeretnék a tökéletlenségünket.

Ahogy a pénteki írásban is említettem, a képmutató embereknek először is el kell engedniük azt a kényszerképzetet, hogy tökéletesnek kell lenniük, vagy annak kell látszaniuk, különben nem lesznek boldogok és lemaradnak a jó lehetőségekről. Ha megnyílunk mások felé, és megtanulunk bízni másokban (persze azokban, akik méltók is a bizalmunkra), akkor le tudjuk küzdeni azt a félelmet, ami a sebezhetőségünk elkendőzésére és az ebből fakadó magányra kárhoztat minket. Ha két ember kölcsönösen elfogadja egymás tökéletlenségét, de megtanulják a jót erősíteni egymásban, abból egy erős és termékeny kapcsolat alakulhat ki. ne adjuk fel a hitet abban, hogy nekünk is jut majd egy (vagy több) ilyen, de tegyünk is érte! Lehet, hogy nagyon sokáig kell adni, mire kapni is elkezdünk, de amit teszünk másokkal, az visszajár a karma törvénye szerint.

Még mindig fennáll azonban a kérdés: mihez kezdjünk a démonjainkkal? Az első lépés persze az, hogy felismerjük őket és tudomást veszünk róluk. A második az, hogy kordában tartjuk őket, ami elsősorban szabályozást jelent, nem pedig teljes elfojtást vagy eltitkolást. A harmadik lépés pedig az lesz, amikor megtanuljuk megszelídíteni őket, és az erejüket a személyiségünk építésére fordítani. Ez persze hosszú, fáradságos és számos buktatóval teli folyamat, de nincs más esélyünk, mint elkezdeni, és keresni, kutatni a módját annak, ahogy a fekete és a fehér fokozatosan kikopik és átlátszóvá válik. Patandzsali szerint a jógi karmája se nem fehér, se nem fekete, se nem szürke, hanem mentes a színektől. A lélek eredeti állapotában átlátszó, és képes torzítás nélkül visszatükrözni a tiszta Valóságot. 

Ebbe az állapotba sokféle módszerrel, vagy ezek kombinációjával juthatunk el: tanulás, meditáció, Isten felé fordulás, ima, belső tudatosítás, a Kundaliní felébresztése. A jóga eszköztára számos módszert bocsát a rendelkezésünkre, hogy elkezdhessük idomítani a démonjainkat, mígnem a végére kezes bárányok lesznek belőlük. De addig is, lehetőleg ne szabadítsuk őket a világra! 

2015. május 24., vasárnap

A Káli-medence - Ashtanga elvonulás

Vasárnapra szerencsére jobb lett az idő, felszáradt a fű is, ezért a gyerekek (volt belőlük négy) jókat tudtak játszani a két panzió hatalmas kertjében. Pár órára még a nap is kisütött. Szentbékkállán nem szokás kerítésekkel elválasztani a telkeket, és a kaput sem nagyon szokták zárni. Kutyát is csak egyet láttunk, de az sem ugatott, csak szemlélt minket csendesen.

A vasárnapi szép időre való tekintettel autós körtúrát terveztünk be, melynek első állomása a káptalantóti biopiac volt. Irdatlan sok autó próbált leparkolni a szőlő mellett kialakított rögtönzött parkolóban, egy-kettő be is csúszott a nedves föld-kátyúkba, úgy kellett kihúzni. A piacon persze nem volt túl sok bioáru, de volt finom eper, méz, cukormentes homoktövis-szörp, és számtalan kézműves tárgy, szappan, még egy kovács is kitette a portékáját. Autentikus középkori hangulat uralkodott. persze a legtöbb kaja (házi sajtok, kolbász, lepények, tönkölykenyerek stb.) nem illett bele a gluténmentes vegán étrendünkbe, de így is jó volt nézni a hagyományőrző árusokat. 

Némi vásárfia beszerzése és csemegézés után továbbindultunk Salföldre. Én Lolával együtt bealudtam az autóban, de a többiek végigsétáltak a festői szépségű falucska utcáin és megnézték az ottani kőtengert is. Kékkútra indultunk tovább, egy kis Theodora ásványvizet hörpinteni közvetlenül a kútból. Ennek teljesen más az íze, mint a palackozottnak, nekem jobban bejött. Volt egy kecskesimogató farm is, de mivel Lola aludt, így ott nem álltunk meg. 

A harmadik és egyben utolsó állomás a Hegyestű nevű geológiai képződmény volt, ami tulajdonképpen egy vulkáni bazaltoszlopokból álló, félig leomlott hegy, és nagyon szép. A hegyecske megmászása és a fotózkodás után hazaindultunk, és némi ebéd meg edzés után kezdődött is a délutáni jógaóra. A pránájáma után Nagy Angi tartott kontakt-jógát, nagyon jó gyakorlatok voltak, oldott hangulatba került a társaság.  

Este a vacsora után némileg feltámadt a szél, de azért raktunk egy jó kis tábortüzet és mellette beszélgettünk. A téma, amit felvetettem, a következő volt: "Mit kezdjünk a démonainkkal?" Érdekes párbeszéd alakult ki, majdnem tizenegyig kint ültünk a tűznél.

Hétfő reggel ismét esős időre ébredtünk, de ez nem akadályozott meg bennünket, hogy letoljuk a reggeli Ashtangát. Utána ismét egy jól sikerült reggeli, majd a tapolcai tavasbarlangot céloztuk meg autóval. Sajnos nagyon nagy volt a sor, amit nem akartunk végigállni az esőben. A barlangfürdő meg egy hotelhez tartozott, oda is csak a szállóvendégeket engedték be. Úgyhogy visszatértünk a szállásra, és ott töltöttük el a nap hátralévő részét 4-ig. Egy kisebb  csapat azért az esőmentes időszakot kihasználva felment az öreg-hegyi kilátóba, ahonnan az egész Káli-medence és a Balaton is látható. 

Délután pránájáma, majd vinyásza flow óra volt Angival. Az óra után mindenki elbúcsúzott egymástól, és elindultunk hazafelé. remekül sikerült ez a három nap, mindenki jó sokat evett, én még pihenni is tudtam, és egy kicsit kikapcsoltam az internetből, megízleltem az "off-the-grid" életmód örömeit. Szép tájak is voltak, remek jógaórák, remélem, hogy mindenki jól érzete magát. Idán augusztusban még becsatlakozhattok egy hasonlóan jó hangulatúnak ígérkező Ashtanga-jógatáborba Primostenben, jövőre pedig keresünk újabb helyszínt a tavaszi elvonuláshoz is!

2015. május 23., szombat

Kőtenger - Ashtanga elvonulás

Negyedik alkalommal rendeztük meg a tavaszi Ashtanga elvonulást, idén is több, mint harminc résztvevővel Szetbékállán, a Káli-medence szívében. Mi mér péntek este lementünk a Sárvári vendégházba, és mivel nem volt Internet, és az eső is esett, jó korán nyugovóra tudtunk térni és kialudni magunkat, ami nagy szó, mert Budapesten sohasem sikerül.

Szombat reggel még egy kicsit esett az eső, de mire a csapat megérkezett, már elállt. Miután mindenkit elszállásoltunk, 11 körül megejtettük az elős Ashtanga órát a falu kultúrházában. A kultúrház szép tiszta, bár annyira azért nem volt meleg, hogy meg is izzadtunk volna. Szentbékkálla egy 200 fős falucska, de nagyon szép az egész környezet. Jóga után ebédeltünk, idén Laca főzött a feleségével, mindenki nagy elégedettségére.

Ebéd után kisétáltunk a falu határában lévő Kőtengerre. Ezek a nagy, furcsa alakú kövek a sok millió évvel ezelőtt kiszáradt Pannon-tengerből maradtak vissza. Van köztük egy nagy ingókő is, amire felmásztunk, és ingattuk jobbra-balra, de nem esett le. Mellette pedig egy sárkányfejre emlékeztető kő, amin csináltam egy kézenállást. A rövid körtúra után visszatértünk a kultúrházba egy kis pránájámára és esti jógázásra. Délután Nagy Angi tartott egy csípőnyitó órát. Végül vacsorával zárult az első nap. Ez után újabb kilencórás alvás következett, és készülődés a második napra. 

A csoportkép készítésében már van rutinom, mindig az első jógaórán kell megcsinálni, mert akkor vannak ott a legtöbben. Vasárnap reggelre már elmaradozott egy-két ember, de így is lelkesen nyomtuk le az első sorozatot, volt, aki itt az elvonuláson ismerkedett meg az Ashtangával. A reggeli gyakorlás után reggeli következett, majd nekiindultunk túrázni. Folytatás a holnapi blogban.

2015. május 22., péntek

Tökéletes tárgyak és tökéletlen emberek?

A hétvégi Ashtanga elvonuláson szóba került ez a téma (hamarosan olvashatjátok a beszámolót az elvonulásról is), hogy mennyire tudnak tökéletesek lenni az emberek, illetve a tárgyak. Én azt szoktam mondani ezzel kapcsolatban, hogy nem szeretem, a a tárgyak tökéletlenek, vagyis idegesít, ha elromlanak, nem működnek aszerint, amire tervezve voltak. Persze önmagában a tárgyak tökéletességében (vagy vélt tökéletességében) gyönyörködni azért nem a boldogság netovábbja, ezt jegyezzük meg.

Sajnos manapság sok az olyan ember, aki inkább a tárgyakat szereti, mint az embereket, mert azok egyszerűek, kontrollálhatóak, nem kell túl sok felelősséget vállalni rájuk, és ha elromlanak, meg lehet őket javítani, vagy le lehet őket cserélni. Éppen ezért egy érzelmileg és mentálisan éretlen ember könnyen beleeshet abba a hibába, hogy különböző tárgyak gyűjtésével igyekszik enyhíteni a magányát és elérni a boldogságot, sőt, az is előfordul, hogy az embereket is tárgyként kezeli (erre egy példa Joós István alábbi cikke, amire most nem térek ki részletesen). Sőt, a közösségi oldalak terjedésével könnyen létrehozhatunk olyan álkapcsolatokat, amik enyhítik a magányunkat, de mégsem kell szívvel-lélekkel elköteleződnünk bennük.

Szóval ha egy tárgy jól funkcionál, annak örülök, és igyekszem addig használni, amíg lehet, vigyázni rá, és ha elromlik, akkor megjavítom. Azt gondolom, hogy ha valaki rendetlen, és nem vigyáz a tárgyaira, akkor annak az embernek kapcsolataiban is meglehetős kuszaság fog uralkodni. Persze nem a rendmániára kell itt gondolni, mert az már néha kínosan idegesítő lehet, ha valaki millió áthághatatlan szabállyal veszi körül magát. 

Az emberekkel már más a helyzet, hiszen ők nem annyira kiszámíthatóak, mint a tárgyak, és ha "elromolnak", akkor nehéz szervizelni őket. Így mondhatjuk azt, hogy az emberekbe már eleve bele van programozva a tökéletlenség, és valahol szerintem ez is a szépsége az emberi kapcsolatoknak. Olyan sok változó van, olyan sok minden elromolhat, hogy egy igazi művészet az, ha sikerre tudjuk vinni az emberi kapcsolatainkat és tartalmas, szeretettel teli életet tudunk leélni. Igazából nem is olyan egyértelmű, hogy mit jelent az, ha valaki "elromlik". Nem felel meg az elvárásainknak? Csalódást okoz? Feladja a fogadalmait vagy a kötelességét? Rossz lesz? A rossz, vagy a negatív tulajdonságok témája is előkerült az elvonuláson, erről majd még írok részletesebben. 

Először is azzal kéne kezdeni, hogy minden ember fejlődési stációkon megy keresztül,. és ezenközben változik. Ez sokszor azzal is jár, hogy a kapcsolatai is megváltoznak, kicserélődnek körülötte az emberek. Az azonos értékrendek vonzzák egymást, és ha megváltozik valakinek az értékrendje, akkor a kapcsolatai is megváltozhatnak. Tehát megtörténhet az, hogy egy kapcsolat elromlik, esetenként megjavíthatatlanul. Van, amikor ezt el kell fogadni, mert a két személynek már nincs tovább dolga egymással. De olyan is előfordul, hogy dolgozni kell a megjavításán, mert ebből tudunk tanulni, fejlődni. Ha nem oldjuk meg a problémákat, amik a konfliktust okozták, akkor azok egy következő kapcsolatban megismétlődhetnek, mindaddig, amíg meg nem tanuljuk a leckét. 

Nem kell tehát túl magabiztosnak lenni minden helyzetben, mert van, hogy nekünk is változnunk kell. A legtöbb kapcsolatban a bizalom elvesztegetése vagy a felelősség kerülése szokott gondot okozni, ezeken pedig dolgoznunk kell, még ha oly nehéz is. Az emberekkel sokkal többet kell törődni, mint a tárgyakkal, és előfordul, hogy hálátlanok lesznek, és úgy fog tűnni, hogy nem térül meg a beléjük fektetett energia. 

Mégis meg kell tanulni jobban szeretni az embereket, mint a tárgyakat, közben megtartva szuverenitásukat, tiszteletben tartva önálló egyéniségüket. Ha nem, tudunk valakit tisztelni, akkor nem fogjuk tudni szeretni sem. Ha pedig nem tanulunk meg megfelelő módon és önzetlenül szeretetet adni másoknak, akkor nehezen fogunk tudni kapni vagy elfogadni is.

2015. május 21., csütörtök

A kapálabháti gyakorlása

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A körönkénti ismétlések száma és a teljes ismétlések száma

Kezdetben azt fogjuk észrevenni, hogy nagyon gyorsan kifáradunk. Lehet, hogy körönként csak 15-20 ismétlést tudunk végrehajtani. Vegyünk néhány normális levegőt, és utána hajtsunk végre még egy kört ugyanannyi ismétléssel. Több héten keresztül minden nap gyakorolva, lassan hozzuk ezt fel 60 ismétlésre, és több hónapnyi vagy évnyi gyakorlással körönkénti 120 ismétlésre. Ha gyorsan növeljük a frekvenciát, akkor szünetet kell tartani a körök között. Ha lassabban növeljük a frekvenciát, akkor több száz ismétlést is végre tudunk hajtani egy körben megszakítás nélkül. En nagyon hasznos, ha meditatív tudatállapotokat szeretnénk elérni. Swami Satyanandáról azt mondják, hogy 5000 kapálabhátit hajtott végzett el megszakítás nélkül, bár alacsony frekvencián.

Kumbhaka

Egyes tanárok kumbhakákat is végeznek a kapálabháti közben, mások pedig a kumbhakával végzett kapálabhátit bhásztrikának nevezik. Ezt a témát kimerítően kielemezzük a bhásztrikáról szóló fejezetben. Én azt javaslom, hogy krijaként alkalmazzuk a kapálabhátit, vagyis kumbhaka nélkül. A nádí sódhanára való felkészítésként ajánlom. A nádí sódhana a legfontosabb pránájáma-technika, és azt fogjuk látni, hogy gyorsan tudunk fejlődni benne, ha több percnyi kapálabhátit hajtunk végre közvetlenül az ászana-gyakorlás és közvetlen a nádí sódhana előtt. Így a kapálabhátit arra tudjuk használni, hogy növeljük a kumbhakáink hosszát a nádí sódhanában.

A kapálabháti és a meleg

A kapálabháti egy melegítő hatású technika. Erősíti az agnit és annak szennyezett formáját, a pittát. Ha intenzív módon gyakoroljuk a kapálabhátit nyáron vagy meleg országokban, akkor azt tapasztalhatjuk, hogy pitta-túlsúlyt okoz, ami növeli a testi hőt, égő érzést és savasságot okoz. Az alvás minőségét is ronthatja. Éppen ezért lehet, hogy nyáron csökkenteni kell a kapálabháti mennyiségét, különösen ha még egy délutáni gyakorlást is beleillesztünk. Fontos, hogy lassan tisztítsuk az agnit ahelyett, hogy a szennyezett formáját, a pittát fokoznánk. Az agni és a nádík tisztítása szinte minden jógikus technika, mint az ászana, a krijá, pránájáma, jama, nijama, mitáhára és ísvara pranidhána témája.

A fokozott hőtermelődés szimptómáit azzal is csökkenthetjük, ha tejet iszunk közvetlenül a gyakorlás után, vagy hűsítő pránájámák, például csandra-bhédana, sítalí és sítkarí pránájámák végzésével, melyeket a későbbiekben ismertetünk."

2015. május 20., szerda

Soha ne ülj fitlabdára!

Jól olvastad - soha ne ülj fitlabdára! Mindjárt meg is magyarázom, hogy miért. Kétségtelen, hogy a fitlabda egy remek sporteszköz. Nagyon jól lehet használni hátrahajlításokhoz, vállnyitásra, core-erősítő gyakorlatokhoz, instabilitás-tréninghez, rehabilitációhoz, és egyéb dolgokhoz. De soha ne ülj rá! Valamilyen oknál fogva elterjedt az a nézet, hogy ha egy irodai dolgozó vagy ülőmunkát végző ember szék helyett fitlabdán  ül napi nyolc órán keresztül, az mennyire egészséges. Elméletben igaz az, hogy ha a törzs nincs megtámasztva hátulról, akkor talán jobb lesz a tartásunk, és a gerinc tartóizmaival is kénytelenek vagyunk egész nap jobban dolgozni. 

Én azonban elvégeztem egy kísérletet. Az otthoni íróasztalom előtt egy összecsukható faszék állt, és Lola pár hónapos korában állandóan feldöntötte. Ezért a balesetveszély elkerülése céljából úgy döntöttünk, hogy eltesszük a széket és egy fitlabdán fogok ülni helyette, amit régebben Orsi a munkahelyén is használt. Néhány hónapnyi fitlabdán ülés után a következőket vettem észre: Ha 3-4 órát ültem egyfolytában rajta, akkor a lábaim elkezdtek bedagadni, olyan ödémásak lettek, mintha egy nyolcórás repülőutat kellett volna végigszenvednem. A prosztatám is némileg bedagadt, és éjszaka gyakran kellett kellett felkelni vizelni. Persze sokáig nem fedeztem fel összefüggést a fitlabda és ezen tünetek között, de utána úgy döntöttem, hogy kipróbálom a széken ülést a változatosság kedvéért. 

Azon nyomban megszűnt a lábdagadás és a prosztatám is rendbejött. Persze ez nem tudományos erejű bizonyíték, de ha belegondolunk, a labda középen felfelé erőteljes nyomást gyakorol, ami pont a prosztatát éri, valamint a láb ereit és nyirokereit is jól el tudja szorítani. A széken ellenben az ülőcsontokon támaszkodsz (nem véletlenül vannak ott), és az izmaidra kevesebb felületen esik nyomás. Mivel sokat biciklizem, azon is SMP anatómiai nyereg van, amely a gáttájékon teljesen üreges, a testsúly csak az ülőcsonton és a combcsonton támaszkodik, és ezért nem nyomja a prosztatát, a végbelet és a nemi szervek körüli fontos ereket és idegeket. A fitlabda viszont igen. 

Nem tudom, hogy a nőknek hogyan jön be, de Orsi is panaszkodott lábdagadásra, amikor használta az irodában, illetve gyanítom, hogy az erőteljes fölfelé irányuló nyomás, amit a labda kifejt, nem tesz jót sem az aranyérnek, vagy az esetleges megsüllyedt hüvely, előreesett méh esetén sem hiszem, hogy kedvező dolog fitlabdán ücsörögni. Szóval használjuk a fitlabdát arra, amire való: edzésre! Azt azért hozzátenném, hogy a fitlabdán vagy bosu-labdán (ami tulajdonképpen egy félbevágott fitlabda) állva végzett súlyzós feladatokat értelmetlennek tartom, vagyis a címhez tegyük hozzá ezt is: SOHA NE GUGGOLJ FITLABDÁN!

Viszont akkor felmerülhet a kérdés, hogy min is érdemes ülni, ha már valakinek az a sorsa, hogy ülőmunkára van kárhoztatva. Nos, a keleti emberek dominánsan a földön ülnek, ami persze a combok kifordulásával jár, ezért jó nyitott a csípőjük is. Ezt felnőttkorban, beszűkült csípővel esetleg mér nehéz lehet megszokni, és sok irodában nem is díjaznák a földön ücsörgést. De figyeljük meg, hogy mi történik a földön ülésnél? kemény felületen ülünk, a gát és a nemi szervek gyakorlatilag le sem érnek a földre. A combok kifordulnak, így a lágyék és belső comb tájékára sem esik nyomó hatás. Az alátámasztás kemény, így a csontos pontokon tudunk ülni, a többi pedig ellazulhat. A hátunk sincs megtámaszva, így a gerincfeszítő izmok kénytelenek biztosítani az egyenes tartást. 

Ha tehát széken ülünk, akkor is erre törekedjünk: viszonylag kemény felület, háttámla nélkül. Az irodai főnöki fotelek és besüppedős, karfás, párnázott székek nem igazán szolgálják az egészségünket. Inkább vállaljuk be a spártai keménységű ülőfelületet és a karót nyelt ülésmódszert, és egylátlalában, amikor tehetjük,  álljunk fel, sétálgassunk, gugogljunk egy párat vagy vegyünk fel néhány jógapózt! Az ember mozgásra született, ezért minél kevesebb időt töltünk ülve az életünkből, annál tovább meg tudjuk őrizni az egészségünket.   

2015. május 19., kedd

Hibák a kapálabháti végrehajtása során

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A kapálabháti hatására általában automatikusan létrejön a múla bandha. Ha a múla bandha nem jön létre, akkor elképzelhető, hogy túl magasan van a fókusz a hasüregben. A hasbehúzás középpontjának és a mentális fókusznak félúton kell lennie a köldök és a szeméremcsont között. Más szavakkal, a kapálabháti a dinamikus belégzési uddíjána bandha másik formája (Ez nem vonatkozik a passzív báhja uddíjánára, amely a külső kumbhakát kíséri. Mivel a hasizomzat, az uddíjána bandha otthona, illetve a gátizomzat, a múla bandha otthona közeli kapcsolatban állnak egymással, az erőteljes, dinamikus uddíjána bandha (vagyis kapálabháti) aktivizálni fogja a múla bandhát. Ezen kívül, az aktív behúzások végén keletkező vákuum nem csak passzívan beszívja a levegőt a tüdőbe, hanem a gátat is megemeli, ezzel is stimulálva a múla bandhát.

A mellkas megemelt állapotban tartása nagyobb súrlódást és húzóerőt adhat a hörgőkre. Ez hörgőgörcsöt és köhögést okozhat. Ha ez egy állandó probléma, akkor a fej előrebillentésével csökkenthetjük a köhögési ingert. Ezt egészen odáig lehet vinni, hogy dzsálándhára bandha pozícióba helyezzük a fejünket (a torok összehúzása nélkül), ahogyan a Jóga-rahaszja (1.101) javasolja.

Percenkénti ismétlésszám

Amellett, hogy a rekeszizmot használják az alhas helyett, a másik gyakori hiba, amit a kapálabháti során elkövetnek, a percenkénti túl sok ismétlés, illetve a fej és a vállak mozgása. Egy másik hiba az, amikor a belégzést is gyorsan és aktívan végzik, a lassú és passzív belégzés helyett. Mindegyik belégzést teljesen el kell különíteni mindegyik kilégzéstől, mivel teljesen más a természetük.

Egy standard belégzés (egy belégzésből és kilégzésből álló légzésciklus) a kapálabhátiban körülbelül egy másodperc hosszú, melynek egy ötöde a kilégzés és négy ötöde a passzív kilégzés. Egy kezdő számára azonban nehéz lesz fenntartani az aktív kilégzés erejét és lendületét, és ugyanakkor megakadályozni, hogy az erő átterjedjen a belégzésre is. Az a javaslatom, hogy a kezdők olyan lassan gyakoroljanak, amennyire szükséges, hogy fenn tudják tartani ennek a légzésmódszernek a sajátságait. Ez azt is jelentheti, hogy kezdeti szinten a technika percenként 30-40 légzésből fog állni. A haladó gyakorlóknál azonban ez jelentősen megemelkedhet. A haladó kapálabhátiban a jógi percenként 120 légzésre is emelheti az ütemet. Ez a gyakorlás nagyon haladó formája, mivel ezen a sebességen nehéz fenntartani a belégzés és kilégzés eltérő természetét. A kezdő számára fontos, hogy fenntartsa minden egyes légzés sértetlenségét, erőteljességét és amplitúdóját, ahelyett, hogy a frekvenciát növelné.

2015. május 18., hétfő

A tizenöt legjobb funkcionális gyakorlat 2. rész

A kétrészes cikk első része itt olvasható.

8. Kalapálás

Legújabb kedvenc gyakorlatom a traktorgumi püfölése kalapáccsal. Ehhez persze kell egy nagy traktorgumi és néhány, különböző súlyú kalapács, de ezek most már sok funkcionális edzőteremben elérhetők. Többféle technikával dolgozhatunk, és az egész test és karok komoly teehelést kapnak, plusz még az állóképesség is fejlődik.

9. Kötélmászás

Az iskolai tornafeladatok gyöngye a kötélmászás. Erősíti a fogáserőt, húzóerőt, a törzset, és felkészít bármiféle mászómozgásra, amire életünkben szükségünk lehet. A keményebbek láb nélkül is végigmászhatnak a kötélen. Ha nincs kötél, de vannak vízszintes rudak, akkor azokon lehet majom (vagy nindzsa-) mászást gyakorolni, az is remekül erősíti a felső végtagokat.

10. Kerékgörgetés

Ehhez a gyakorlathoz szintén szükséges egy jó nehéz traktorkerék. Persze elvileg betontömböket is lehetne görgetni, de az hamarabb leszedi a bőrt az ember kezéről. 60 kilóstól egészen 360 kiló súlyig vannak traktorkerekek, és a gyakorlatban kombinálódik az emelő-, húzó és toló mozgás is.

11. Szánhúzás/tolás

A nehéz tárgyak eltolásánál vagy magunk után húzásánál funkcionálisabb gyakorlatot nehéz elképzelni. Sok edzőteremben van tárcsákkal terhelhető szánkó, amit húzhatunk vagy egy hám segítségével tolhatunk. Ha nincs, akkor egy jókora bevásárlókocsi is megteszi, amt telerakunk betondarabokkal. Egyszerre fejleszti az erőt, a robbanékonyságot, és az állóképességet is.

12. Farmerséta

A farmerséta tulajdonképpen egy vagy két nehéz tárgy cipelését jelenti. Megfoghatunk két kettlebellt vagy egykezes súlyzót, vagy erre a célra kifejlesztett tárcsákkal terhelhető állványt is. Választhatunk távot, intervallumot és súlyt is, ha pedig féloldalasan terehelünk, akkor a törzs stabilizáló izmait is igencsak igénybe veszi. Nem regélek hosszan a gyakorlat áldásos hatásairól, aki kipróbálja, az hamar rájön, hogy “mire megy” :-). Ha például két súlytárcsát fogunk meg csippentő fogással, akkor a fogáserőnket is remekül fejleszthetjük vele.

13. Ropeworkout

Ez egy újabb divatú edzőeszköz, ami két jó vastag és hosszú mászókötélből áll. A köteleket egy állványhoz vagy oszlophoz kötik, és az átellenes végét kézbe fogva kell hullámmozgásokat létrehozni velük. Többféle koreográfia létezik, illetve a kötelek súlya, hossza is változó. Pár perc alatt jól megizzaszt a dolog, és remekül fejleszti az állóképességet, a karok és a törzs erejét is.

14. Haskerék

Számtalan hasgyakorlat létezik, melyek közül én most a haskereket emelném ki. Pár ezer forintért beszerezhető eszköz, és ha megvan hozzá az alap törzserő, akkor nagyon jól dolgoztatja az elülső mozgásláncot és a törzs stabilizáló izmait is. Szükség esetén két felmosóruhával is helyettesíthető, ami jól csúszik a padlón. A tenyereket jól tapadó felületre téve, álljunk rá a rongyokra, és csússzunk ki velük hason fekvő pozícióba, majd vissza álló helyzetbe.

15. Híd


A fent felsorolt különböző eszközök és gyakorlatok szinte minden ízületi tartományt kihasználnak és az összes izmot megdolgoztatják, viszont a vállöv erősödésével együtt gyakran előfordul, hogy annak mozgástartománya beszűkül. Ennek ellensúlyozására érdemes rendszeresen gyakorolni a hidat, amiről már írtam egy egész cikksorozatot. A hasunkra akár plusz súlyt is tehetünk, de elsődlegesen a helyes technikára és a vállak nyitására kell koncentrálni.