2014. április 30., szerda

Vegán turmixok sportolóknak

Sokszor kérdezik tőlem, hogy egy vegán sportoló mit eszik, aminek tápértéke is van. A rövid válasz az, hogy zöldséget, gyümölcsöt, olajos magvakat, hüvelyeseket és speciális gabonákat, meg superfoodokat minden mennyiségben. De persze legalább ugyanolyan fontos kérdés szerintem az, hogy mit nem eszik egy vegán sportoló: cukros sütiket és italokat, finomított szénhidrátokat, tésztát, búzát, krumplit, gluténtartalmú dolgokat, és én kukoricát sem nagyon. 

Azt meg kifejezetten vallom, hogy mindazoknak a különböző poroknak meg kapszuláknak, amiket a sporttáplálék-kiegészítő ipar le akar nyomni a sportolók torkán, szintén a java része hulladék. Nem az a lényeg, hogy mennyire természetes az adott készítmény, még csak az sem, hogy mennyire hatásos a valóságban, és hogy milyen mellékhatásai lehetnek. Csupán az a fontos itt is, hogy hangzatos reklámszövegekkel és meggyőző képekkel eladják a népnek a legújabb és leghatásosabb zsírégetőket, fehérjeporokat, edzés előtti bedurrantókat és komplex tömegnövelő-szálkásító készítményeket stb., ami még ha nem is árt meg esetleg, a tudatos étkezést és a kemény edzésmunkát persze sohasem helyettesíti. Ami valóban látványosan megtolja a fejlődést, az mind a dopping kategóriába esik, és ráadásul még veszélyes is az egészségünkre nézve, főleg az olcsó, havertól vett mindenféle okosságok. 

Na mindegy, térjünk vissza arra, hogy mik azok a dolgok, amik tényleg kipróbáltak, természetesek és ajánlhatók egy vegán sportoló részére? A következő két recept a veganwarriors.net oldalról származik, Frank Medranotól és barátaitól.


RAW VEGAN FIRE (edzés előtti bedurrantó, Hot Blood helyett)

1/2 teáskanál spirulina
1 púpozott teáskanál nyers kakaó
1 csipet cayenne paprika
0.5 l vízzel jól keverjük el, döntsük be, és mehet az edzés!

Összetétel: 4g protein, 7g szénhidrát, 4 g zsír, az összes esszenciális aminosav, az összes esszenciális zsírsav, klorofill, antioxidánsok, mind a 94 ásványi anyag és nyomelem, különösen kalcium, magnézium, vas, kálium és cink, A-vitamin, C-vitamin, alacsony nátrium-tartalmú, koleszterin-mentes. Természetes koffein, theobromin és kapszaicin van benne. 100% nyers és bio.


Edzés utáni nyers vegán regeneráló formula

1 teáskanál Maca
1 teáskanál spirulina
2-4 evőkanál hemp protein
1 banán
Adjunk hozzá vizet és turmixoljuk össze

Tápanyag-összetétel: 15-20 g protein, 25 g szénhidrát, 5 g zsír, az összes esszenciális aminosav, az össze esszenciális zsírsav, klorofill, antioxidánsok, mind a 94 ásványi anyag és nyomelem, különösen kalcium, magnézium, vas, kálium, A, E, C, K-vitamin, B-12, B-2, B-3, B-6, alacsony nátrium-tartalmú, koleszterin-mentes. 100% nyers és bio.

És még egy recept a onegreenplanet.org oldalról, csak úgy, a hétköznapokra:


Nyers vegán energiaturmix

1 evőkanál nyers kakaópor
1 evőkanál nyers maca por
1 evőkanál lucuma por (elhagyható)
1 evőkanál chia mag
1 evőkanál hemp mag
1 dl kókusztej
1 pohár tetszőleges vegán tej (pl. mandula, zab, rizs stb.)
1/4 teáskanál fahéj

Jól turmixoljuk össze az összetevőket, majd díszítsük magvakkal, kakaószemekkel és egy kis fahéjjal.

Ha még fokozni akarjuk a superfodok tömkelegét, akkor mehet bele Acai por vagy Goji bogyó is, esetleg egy kis matcha zöld tea-por. Én egyébként fehérjeporként borsó-, barnarizs- és kendermagprotein keverékét szoktam alkalmazni, mert annak áll a legközelebb az aminosav-profilja a tejsavóéhoz, ez utóbbi káros hatásai nélkül. Plusz a növényi proteinkészítményekben rost is van, ami az állati proteinekből hiányzik. Kellemes kísérletezést kívánok mindenkinek! Ha pedig nassolni vágytok, akkor a tökmagot ajánlom leginkább, mert annak a legmagasabb a protein-tartalma.

2014. április 29., kedd

A jóga-szentírások szerepe


Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Most pedig a „szentírás” szó használatáról: ezt a kifejezést a szakszkrit „sásztra” kifejezés megközelítő fordításaként használom. A sásztra valójában azt jelenti, hogy „az igazsághoz vezető út”. A jóga-sásztra szerint a jóga eredetileg isteni kinyilatkoztatáson keresztül volt tanítva. Ekkor volt a legtisztább és a legnagyobb. Ebből a forrásból azután az ősi tanítók szinte végtelen sora, mint Patandzsali, Vjásza, Jágjavalkja, Sankara és Góraksa Nátha, több és több részletét írták le ennek a tanításnak. A szövegek teljes gyűjteménye egy szent tradícióhoz tartozik; ezért nevezem szentírásnak, teljesen tisztában lévén azzal is, hogy ebben a gyűjteményben vannak olyan részletek, amelyek vajmi kevéssé szentek, akár még közönségesnek is nevezhetjük őket, de ez valószínűleg minden más szent tradícióra is igaz a földön.

Így az a szokásom, hogy idézzek az írásokból egy próbálkozás, hogy megfeleljek a jóga kezdeti tisztaságának és víziójának, mert a legkönnyebb dolog eltévedni a vélemények modern dzsungelében. Ha nem alapozzuk a jógát arra, amit a szentírások tanítanak, akkor le fogjuk veszíteni és a pózokkal, egészséggel és szépséggel kapcsolatos mániává degradáljuk. De a jóga ennél sokkal több. Ha jártasságot szerzünk az ászanában, pránájámában és a meditációban, ahogy a szentírások tanítják, megkaphatunk valamit, amit a halál nem képes elvenni tőlünk. A jógikus módszerek teljes skáláját gyakorolva, megtapasztalhatjuk azt, amit nem vághat el a penge, nem szúrhat át a tüske, nem égethet el a tűz és nem oldhat fel a víz. És ez az a tanítás, amit a szentírások megőriztek a számunkra. Óvatosnak kell lennünk, hogy ne essünk bele a modern divatok redukcionista csapdáiba.

Miért fontos ez a könyv, és miért van mégis szükséged egy tanárra?

Mint ahogyan az ászana tanulásánál, a pránájáma tanulmányozásánál is a következő dilemmába kerülhet a gyakorló: egy tipikus jógaóra 90 perces, és tele van résztvevőkkel. Olyan sok minden zajlik, hogy a legnyilvánvalóbb hibáink kijavításán túl a tanárnak nincs annyi ideje, hogy leüljön és elmagyarázza azokat az apró részleteket, amiket meg kell értenünk. Egy csoportos órán a tanár a legalapvetőbb információkat ismétli újra és újra, és a legkezdőbb gyakorlókhoz igazítja azokat. Egy csoportos órán nem tehetünk mást, mint hogy a legkisebb közös nevezőre hozzuk a jógát.

A régi időkben a tanulók a tanár házában laktak és szolgaként dolgoztak, amiért cserébe ételt, szállást és tanítást kaptak. Az ilyen kapcsolatok több évtől több évtizedig terjedtek. A tanárnak volt elég ideje elmagyarázni a részleteket és kiigazítani a tanulók gyakorlását. Ez a régi intézmény, amit guru-sisja paramparának (tanítványi láncolatnak) neveztek, mára félre lett téve. Nincsenek többé olyan háztartások, ahová több évre beköltözhetünk, és megkaphatjuk mindezt a tudást azért cserébe, hogy fát hordasz a tűzre és legelteted a jószágot. Mégis szükségünk van kiegészítő információra azon kívül, amit az órán megkapunk, máskülönben annyira nehéz lenne a jógát megtanulni, mint egy nagy utasszállító repülőgép irányítását megtanulni csupán azáltal, hogy pér órán keresztül a pilóta mögött álltunk és néztünk.

Jelentős mennyiségű formális tanulást kell befektetnünk a gyakorlás mellett, ha el akarjuk érni a sikert. Végül is, bár a szanszkrit sásztrák majdnem 90%-a elveszett, még mindig több, mint 100 000 épségben van. Az indiai kultúra fénykorában, a Szatja-júgában becslések szerint 1 millió sásztra forgott közkézen. Mit gondolsz, miért jegyezték le mindezt a tudást? Abban az időben nem voltak best-sellerek. Sok esetben a bölcsek álnéven alkottak, hogy ma még abban se lehessünk teljesen biztosak, hogy ki volt a szerző. E tudás rögzítésének egyszerűen az volt az oka, hogy a tanulóknak szükségük volt rá, hogy elérhessék a sikert a jógában vagy más szent tudományokban.

Az elménkben ott kell lennie egy belső térképnek arról a területről, amin közlekedünk. Képzeljük el, hogy egy nagyvároson vagy vidéken hajtunk keresztül egy térkép (elektronikus vagy nyomtatott) nélkül. ha nem tudjuk, hogy hová megyünk, akkor valahol máshol fogunk kikötni. A példában, amit többször is használtam, ha nem tudjuk, hogy a jóga a spirituális felszabaduláshoz vezet, és hogy pontosan hogyan fogunk megérkezni oda, akkor csupán fizikai erőre és arányos testre fogunk szert tenni. Éppen ezért fontos, hogy a személyes instrukciók megkapásán túl is tanulmányozzuk a témát, hogy megértést kapjunk róla."

2014. április 28., hétfő

A három granthi

A három granthiról vagy csomóról sok helyütt esik szó a tantrikus vagy jóga-irodalomban. Ez az a három csomópont, melyeket keresztül kell vágnia a kundalinínek ahhoz, hogy felemelkedhessen a szahaszrára (korona) csakrába, és a jógi megvalósíthassa önmagát. Amikor a kundaliní eléri az ágjá csakrát, a jógi túljut a tattvákon vagy elemeken, és megtalálja saját önvalóját. Megszűnik a visszaesés veszélye az érzelmi hullámzások csapdájába. A tantra szerint a „három csomóʺ a következő:

Brahmá‐granthi     (Brahmá csomója)

Visnu‐granthi         (Visnu csomója)

Rudra‐granthi        (Rúdra vagy Siva csomója)

Amikor tehát a kundaliní túljut az ágjá csakrán, akkor a három csomó eggyé válik. A megnyilvánult valóságot átjárja az isteni energia, és a jógi megvalósítja az Önvalót a Tökéletes Boldogság Rétegében (ánandamaja‐kósa). 

A Brahmá‐granthi az első csomópont, és az első csakrában, a múládhárában helyezkedik el. Bár ez a hely szerepel a Dzsábála‐upanisádban és a Jógasikhá‐upanisádban, néhány tantrikus mű a Brahmá‐ granthit a köldök tájára helyezi, mert ez a „nevek és a formákʺ világának, a szamszára a csomója (náma‐rúpa). A nevek és a formák világa jelenti az első akadályt az egyéni én vagy dzsíva spirituális fejlődésében. Az agni‐tattva (tűzelem) található itt, amely a rúpa („formaʺ) tanmátrának nevezett alkategória terméke. Ez a csomó jelenti az első akadályt a kundaliní felszállásában, és gátolja a kundaliní útját, amikor az elkezd a magasabb központok felé haladni. Brahmá a nevek és formák e világának a teremtője ‐ ezt a csomót ezért nevezik Brahmá csomójának. 

A neveknek és a formáknak ez a világa az öt érzékszerven (szem, fül, orr, nyelv és bőr) keresztül lép belénk, amelyeket tantrikus szóhasználattal az „öt ablaknakʺ neveznek. Tudatunk nagy részét ez a világ foglalja el, ‐ ez teremt ambíciókat és vágyakat, ‐ és csapdába ejti az elmét. Ennek a csomónak a kioldása megszabadít azoktól a rabszolgaságoktól, amelyeket a ragaszkodás okoz. Ha valaki nem oldja ki ezt a csomót, nem tud hatásosan meditálni. Ez a csomó nyugtalanságot teremt, és megakadályozza a figyelem egy pontra irányítását (ékágratá). Ha az ember bezárja az öt ablakot a pratjáhárán (az érzékszervek akarattal történő visszavonásán) keresztül, uralmába kerítheti az elmét. Amikor a test vegyianyag háztartása kitisztul a nádí‐sódhana‐pránájáma gyakorlása által, az energia felfelé halad, és a gyakorló kioldja a csomót. Mielőtt azonban ezt elérné, be kell iktatnia életébe az öt jamát és nijamát, vagyis az „önuralom szabályaitʺ, és el kell sajátítania egy szilárd ászanát (testhelyzetet), amelyben hosszabb ideig tud ülni mozdulatlanul.

Mihelyt a kereső szakértője lesz a nádí‐sódhana légzésnek és a pratjáhárának, elkezdheti a meditációt a csakrákon. Az első csakrával kell kezdenie, és közben gyakorolnia a vizualizációt úgy, hogy elméjében rekonstruálja a csakra szimbolikus ábrázolását. Mindezt megfelelő természetes környezetben kell tennie, tapasztalt guru jelenlétében, aki teljesen beavatott, és akinek a jelenléte megnyugtatja és lecsendesíti az elmét. A hit a guruban ‐ és kundaliní déví kegyelmében ‐ csodákat tehet, és a csomó kioldódhat. Miután a kundaliní áthaladt, és a Brahmá csomója megfelelően kioldódott, a jóga követője koncentrálttá válik. A nevek és a formák világából származó képek többé nem zavarják a meditációt.

A Visnu‐granthi az anáhata csakra (szívcsakra) területén található, és a következő akadályt jelenti a kundaliní útjában. Ez a csomó termeli a karunát („együttérzéstʺ), a kötődést a kozmikus „jóhozʺ és a nagy vágyat a szenvedő emberiség segítésére. Ez az együttérző ragaszkodás a spirituális szervezetekhez és rendekhez köti az embert. Visnu a megőrzés ura, és a Visnu‐granthi az a csomó, amely a vágyat teremti az ősi ismeretek, tradíciók, intézmények és spirituális rendek megőrzésére. Ezt a kötődést erősíti és ösztönzi még a szív csakra is, az odaadás, a hit és a szeretet csakrája. De éppen az írásban rögzített ismeretek és a spirituális rendek tisztelete válik bilinccsé. Csak az igazi ítélőképesség, tudás és hit által lehet kioldani a Visnu‐csomót, és felismerni a Kozmosz igazi rendeltetését, amely az isteni terv része. Ez a felismerés a megőrzéshez való kötődésen túlra viszi az embert. Felszabadul a hagyományos kötelékektől, amelyek mélyen gyökereznek minden útkereső genetikus kódjában. A jógán keresztül a genetikus kód érzékfelettivé, teljes szabadsággá tehető. A Brahmá csomójának kioldása után túljutunk a nevek és a formák világához kötődésen, a Visnu‐csomó kioldása után pedig túljutunk azokon a ragaszkodásokon, amelyeket az érzelmi kötődések okoznak a hagyományokhoz és a kötelezettségekhez. Ez hűségnek látszik egy speciális rendhez. Az egyéni én itt szétoldódik és Isten akarata érvényesül. Többé nem érezzük magunkat felelősnek a
nevek és a formák világának sajátosságaiért, teljesen megértjük ennek illuzórikus természetét. Megértjük a lílát (az isteni színjátékot) és úgy játsszuk szerepünket, hogy többé nem teremtünk karma‐magokat, amelyek visszahoznak májának ebbe az illuzórikus világába. Hallani kezdjük az anáhata-nádát (a kozmikus hangot) és a srutikat (kozmikus frekvenciák); a jógi hallja a srutikat, és a mantra formák világába kerül; a srutik egységgé szerveződve alkotják a Véda testét. 

Mint fentebb már említettem, a Visnu‐granthit nehéz kioldani, mert kapcsolatban van a genetikus kóddal. Ez az egyik oka annak, hogy Indiában létrejött az aszketizmus szannyásza nevű intézménye. Aki belép ebbe a rendbe, társadalmi értelemben halottá válik; új születése egy spirituális rendben kezdődik, és „kétszer születettnekʺ nevezik. A szannyászába belépő személy családja elvégzi az összes gyászszertartást. Ez képessé leszi a keresőt, hogy megszabaduljon a genetikus kód mély kötelekéitől. Ezután a kapott beavatás segíti a keresőt a Visnu‐granthi kioldásában.

A Rudra‐granthi a harmadik szem területén található. Ez az utolsó csomó, és ennek kioldása után a kereső a Tökéletes Boldogság Rétegébe kerülhet. A nevek és a formák világának megsemmisítése után el kell pusztítani a maradék kötődéseket, amelyek akadályt képeznek a kundaliní útjában a szóma csakra felé. Amikor a kundaliní felszáll a visuddha csakrában, és eléri az ágjá csakrát, a kereső, aki most már jógi, tattvátítává válik, vagyis túljutott a föld, a víz, a tűz, a levegő és az ákása öt elemén. A tattvákból fejlődik ki a nevek és a formák teljes világa, és a tattvákban oldódik szét. A tattvák változtatják állandóan a fizikai test kémiai összetételét és hoznak létre érzelmi hullámzásokat és kötődéseket az egyénben. Miután a kundaliní áthaladt az ötödik csakrán, a hatodikhoz ér, ahol a tattvák beleolvadnak forrásukba, a mahatba vagy mahá‐tattvába. Itt az idá és a pingalá nádí keresztezi egymást, majd szétválnak a bal, illetve a jobb orrnyílásban. Mivel az idá lunáris, a pingalá pedig szoláris csatorna, kötöttek az időhöz. Ez után a csomó után az ágjá csakrában szétoldódik az időhöz kötött tudat, és a jógi eggyé válik az örökkévalósággal. Ezután e csomó egységbe kerül önmagával, és a jógi képes felszállni mozgó energiájával a szóma csakrába.


A tantrikus írások szerint, amikor a jógi eléri az ágjá csakrát, képessé válik arra, hogy nagyon tisztán lássa a múltat, a jelent és a jövőt. Trikáladarsin lesz (tri - „háromʺ; kála - „időʺ; darsi - „látóʺ) vagy trikálagja („a múlt, a jelen és a jövő ismerőjeʺ), vagyis látnok. Tisztán képes látni, mi történik bárhol, bármikor, és jelen lehet bárhol, bármikor. Számára nem léteznek az idő és a tér korlátai. De éppen ez az a pont, ahol a Rudra‐granthi akadállyá válik, mert a jógi elveszhet saját intuitív erejében, a sziddhikben és a csodákban. Ha a jógi nem törődik az ilyen látomásokkal, és túljut a kötődésen a sziddhikhez, képes továbbhaladni és érzékfelettivé tenni a három gunát, gunátítává válik (az aspektusokon vagy a minőségeken túlivá), elérkezik az örök boldogságba, a tökéletes eggyé válásba és a kettősség (polaritás) nélküli tudathoz.

Összegezve: a Brahmá‐granthi összefügg a fizikai testtel, valamint a nevek és a formák világával. A Visnu‐granthi az asztrális testtel és az érzelmek világával. A Rudra‐granthi a kauzális testtel, valamint a gondolatok, eszmék, látomások és intuíciók világával.

A csomók kioldásának munkafolyamata alatt a jógi tízfajta hangot hall, amelyek segítik, hogy elérje a mélymeditáció állapotát:

1. A madarak csiripelése
2. A tücskök ciripelése 
3. A csengők csilingelése 
4. A kagylókürt hangja 
5. A víná (indiai lant) hangja 
6. A mridanga (agyagdob) hangja 
7. A fuvola hangja 
8. A pakhávádzs (egy másik fajta dob) hangja 
9. A trombita hangja 
10. Az oroszlán üvöltése 

2014. április 27., vasárnap

Nakrászana- krokodilpóz

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Nakrászana (krokodil-póz)

Dristi: orrhegyre

Áttekintés: Ez a mozdulat, melyben a testünket a föld közelében tartjuk négypontos tartásban, a krokodil mozgására emlékeztet. Az afrikai táncban is megjelenik ez a mozdulat, ahol szintén a krokodillal hozzák összefüggésbe.

Vinyásza számolás

Ismét szamaszthitiben állásból kezdjük.

Ékam: Belégzésre emeljük fel a karjainkat és nézzünk fel.

Dvé: Kilégzésre hajoljunk előre, és helyezzük el a tenyereinket a lábaink két oldalán.

Tríni: Belégzésre egyenesítsük ki a karjainkat és a hátunkat, és nézzünk fel. Ez a három vinyásza azonos a Szúrja-namaszkára A vinyászáival.

Csatvári: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába, de tartsuk a lábainkat összezárva.

Pancsa: Belégzésre egyszerre rugaszkodjunk el a tenyerünkkel és a talpainkkal, és ugorjunk előre, kilégzésre leérkezve. Ismételjük még négyszer, minden alkalommal előrehaladva. A következő öt légzés alatt haladjunk hátrafelé, amíg meg nem érkezünk ugyanoda, ahonnan indultunk.

Az előrehaladó mozdulatot könnyen elérhetjük, ha spicceltetjük a lábfejeket és a tenyereinket a csípők felé húzuk, miközben elrugaszkodunk. Ha mindkettőt egyszerre végezzük, akkor az előretol bennünket. A felemelkedés, bár ösztönösen menni fog, ha a szükséges erővel rendelkezünk, sokkal összetettebb. Nagy erővel kell a talajba nyomni a tenyereinket, hirtelen kiegyenesítve a karcsontokat. Ezt a mozdulatot gyakran alkalmazzák a harcművészetekben, mint a box, karate stb. Ugyanakkor erőteljesen feszítsük meg a csípőhajlító izmokat, és nyomjuk bele a lábainkat a talajba. ez a mozdulat hasonló ahhoz, mint amikor elrúgunk egy labdát, de mindkét lábbal egyszerre végezzük, miközben a testünk vízszintes marad. A hatékony elemelkedéshez szinkronizálni kell a karok és lábak mozgását.

A nakrászana nehézségeinek orvoslása: Szigorúan véve a nakrászana az egyetlen póz ebben a sorozatban, ahol valójában használjuk a teljesítményt, ha elfogadjuk azt a definíciót, hogy a teljesítmény egyenlő az erő és a sebesség szorzatával. Más mozdulatokhoz is szükség lehet erőre, de nem elég gyorsak ahhoz, hogy teljesítményt is eredményezzenek. Éppen ezért, egyes gyakorolák számára a nakrászana komoly nehézséget jelenthet.

Ha egyáltalán nem sikerül felemelkednünk, miután többször is megpróbáltuk, akkor különítsük el a két mozdulatot, és eddzünk rá külön. A karmozdulatra úgy edzhetünk, hogy egyenesen megállunk, arccal a fal felé. kezdjük hatvan centiről, és engedjük a testünket a falnak dőlni. A becsapódás előtt ami ekkora távolságról nem lenne olyan erős, hirtelen egyenesítsük ki a karjainkat, és lökjük el magunkat a faltól, vissza egyenes helyzetbe. Ezt ismételjük meg tízszer-hússzor jó gyorsan. Ha már könnyűnek találjuk a gyakorlatot, növeljük a távolságot a faltól. Egy méter távolságról sokkal jobban kell dolgozni a karokkal.

Hasonló eredményt érhetünk el, ha kis távolságról a falhoz vágunk egy kosárlabdát, és elkapjuk, amikor visszafelé jön. Csináljunk negyven gyors ismétlést. Még komolyabb megközelítés az, ha egy súlyt veszünk, például medicinlabdát, és két kézzel erőteljesen eldobjuk magunktól. (A nehéz tárgyak eldobását a harcművészeti edzéseken használják, ahol nem csak az erő, hanem az erő és sebesség szorzatai számít. Ne próbáljuk elkapni a nehéz tárgyakat, ha leesnek. A nehéz tárgy elkapása a bicepsz inának szakadását eredményezheti, ami a passzív stabilizációs rendszer egyik leglassabban gyógyuló sérülése.) Ne válasszunk túl nehéz súlyt. A mozdulat sebessége számít. És igen, arra is figyeljünk, hogy hová dobjuk a súlyt!

A láb-mozdulatot azáltal utánozhatjuk, hogy a hátunkra fekszünk, és egyszerre egyik lábunkat erőteljesen megemeljük a földről. Előtte erőteljesen meg kell feszíteni a hasfalat (vagyis aktiváljuk a hasizmok összes rétegét, de különösen a haránt hasizmot), hogy megvédjük a derekunkat. Mindegyik lábunkat legfeljebb 20-25 fokra emeljük meg, mert a pózban is csak ennyire emeljük meg a lábunkat, hogy ellökjük magunkat a földtől. Végezzünk el húsz ismétlést mindkét oldalra."

2014. április 26., szombat

A majúrászana elsajátítása

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Hogyha még mindig problémákkal küszködünk, akkor vegyük fontolóra a következő lehetséges okokat és megoldásokat:
  1. Ellenőrizzük, hogy a könyökeink nem válnak-e szét; mert úgy sokkal nehezebb kiemelni magunkat. ha erősen megfeszítjük a nagy mellizmot, akkor a könyökök együtt maradnak.
  2. Meleg napokon a könyökünk csúszhat az izzadság miatt. Ebben az esetben valamilyen textilt tehetünk a könyökünk és a hasunk közé, hogy jobban tapadjon.
  3. Ha túl sok a zsírszövet a combunkon és a fenekünkön, akkor „farnehezek” leszünk, és így előre kell tolni magunkat a könyökünket jobban kiegyenesítve. Ez sokkal nehezebbé teszi a pózt. Ha ez az eset, akkor szabaduljunk meg a fölös zsírszövettől.
  4. A kiemelés nehézségét a gerincfeszítő izmok gyengesége is okozhatja, bár a széles hátizom, a nagy farizom és a hamstringek is hozzájárulnak az emeléshez. gyakoroljuk a salabhászanát, hogy megerősödjenek ezek az izmok.
  5. Ahhoz, hogy előrevigyük a súlyunkat, miközben lassan egyenesítjük a könyökünket, jelentős kar- és vállerőre van szükségünk. Ha ez hiányzik, akkor gyakoroljuk az átugrást a lefelé néző kutyából a dandászanába. Végezzük ezt a mozdulatot nagy koncentrálással, nagyon lassan átlebegve a lólászanán keresztül, anélkül, hogy leérne a lábunk, felfüggesztett dandászanába, mindezt egy belégzés alatt. Csak egyszer érintsük le és kezdjük meg a belégzést.
  6. A hasizmoknak erős alapot kell szolgáltatniuk, amin egyensúlyozni tudunk. Ezek az izmok a gerincfeszítő izmok antagonistáiként is fontosak. A hasizmok megerősítése érdekében tartsuk ki hosszabb ideig a návászanát és helyezzünk több hangsúlyt arra, hogy ne érjen le a lábunk az előre- és hátraugrásnál.
Amikor már könnyen megy a majúrászana, emeljük ki olyan magasra, amennyire tudjuk, és egyenesítsük ki a lábainkat. Ellenőrizzük, hogy a vállaink nem görbülnek a föld felé. Ez elősegítené a vállizmok egyensúlyzavarát, mert minél lejjebb és előrébb vannak a vállaink, annál nagyobb a hangsúly eltolódása a mellizmok felé, melyek már amúgy is tartják a póz súlyát. ahhoz, hogy teljes körűbben tudjuk használni a vállainkat, húzzuk el őket a talajtól. Ezt azáltal érjük el, hogy a lapockáinkat lefelé visszük a hátunkon és közelítjük a gerinc felé a széles hátizom, a romboid és az alsó trapézizom segítségével. Azt is ellenőrizzük, hogy a lapockák ne emelkedjenek ki a hátunkból ebben a pózban. Ennek megelőzése érdekében szívjuk be a kulcscsontok belső végeit a mellkasunkba a serratus anterior és a subscapularis izmok aktiválása által.

Hogy tovább vigyük a pózt, aktiváljuk még jobban a gerincfeszítő izmokat és homorítva vegyük fel a feltámasztott salabhászanát. Ez az egyetlen póz a salabhászanán kívül, amelyben teljesen aktiváljuk a gerincfeszítő izmokat. Az általános felfogással ellentétben, a gerincfeszítő izmok teljes aktiválása, bár ezek hátrahajlító izmok, megakadályozzák a hátrahajlítást, mivel egymás felé húzzák a gerinccsigolyákat és így rövidítik a hátat. mivel ezért a tapasztalt jógi a legtöbb hátrahajlító pózban ellazítja a gerincfeszítő izmokat, a majúrászanában maximálisan aktiválni kell.

Nézzünk az orrunkra és maradjunk a pózban öt légzésig. Kilégzésre engedjük le a lábainkat.

Rávezető és gyakorló póz: A fejek fölött kinyújtott karral kivitelezett salabhászana; és ha ez nem elég, akkor feküdjünk a hasunkra, támasszuk be a lábunkat a dívány alá, és a karjainkkal emeljünk fel egy súlyzórudat.

Sat: Belégzésre helyezzük a lábainkat a padlóra és emelkedjünk a felfelé néző kutyára emlékeztető pózba, de a kezeink legyenek továbbra is a majúrászana pozíciójában.

Szapta: Kilégzésre ereszkedjünk lefelé néző kutyára emlékeztető pózba és a kezeink maradjanak ugyanabban a helyzetben.

Astau: Belégzésre ugorjuk előre álló helyzetbe, a majúrászana harmadik vinyászáját megismételve.

Nava: Kilégzésre hajoljunk előre a majúrászana második vinyászáját ismételve. Belégzésre egyenesedjünk fel és zárjuk össze a lábainkat, szamaszthitibe érkezve."

2014. április 25., péntek

Farkasok és varjak

Nemrégiben láttam Martin Scorsese filmjét, a Wall Street Farkasát. Aki nem látta, annak nem mesélem el most részletesen, a lényege annyi, hogy egy srác, aki alulról jött, nem adta fel az álmát, hogy a Wall Street leggazdagabb brókerje legyen belőle. Azért azt érdemes tudni, hogy ez nem egy családi mozi, mert volt, aki gyerekkel akarta megnézni. Káromkodásból, meztelen női testekből és drogból nincs hiány a filmben. Van néhány poén, de valahogy az embernek nincs kedve nevetni, annyira beletenyerel a valóság lényegébe. 

Ahhoz, hogy ne add fel az álmodat, és hajlandó legyél minden áldozatot meghozni érte, elsősorban végtelen mértékű mohóságra van szükséged. És ha a pénz az, amire hajtasz, azzal kettő probléma van: az egyik az, hogy számtalan másik ember életét kell tönkretenned, hogy a pénz iránti mohóságodat ki tudd elégíteni. Hiszen mennyivel békésebb és boldogabb lenne a világ, ha az emberek megtanulnák kezelni a mohóságukat, és inkább olyan életcélokat választanának maguknak, amelyek nem igényelnek akkora áldozatot a környezetüktől. A másik probléma az, hogy a pénz nem boldogít. És ez volt a film egyik "pozitív" következtetése szerintem, hogy amikor már eljutsz odáig, hogy nem tudsz több drogot magadba tolni és több ribanccal lefeküdni, akkor rájössz, hogy igazából tönkretetted az életedet. Persze erre talán érdemes előbb is rájönni...

Amikor a boldogságunk fokmérőjét külső dolgokban állapítjuk meg, akkor folyamatos aggodalomban kell élnünk, hiszen ha sok pénzed van, akkor sokkal jobban fogsz félni attól, hogy elveszíted, mintha éppen annyi van, amennyi kell. Annyi pedig mindig lesz. Vagy ha nem lesz, akkor megtanulod azt is, hogy kevesebbel beérd. Végül a főszereplő, Jordan Belfort is elveszítette majdnem mindenét, de leállt a droggal, és józan, új életet kezdett. Már majdnem minden fenntartható mederbe került volna, de végül mégis csak a börtönben kötött ki. Innen kellett újrakezdenie. 

Itt megint két konklúzió adódik. Az egyik az, hogy az ember kénytelen a természete, a karmája szerint cselekedni. Igazából nem az a fontos, hogy mennyire vagyunk sikeresek vagy eredményesek abban, amit csinálunk, hanem az, hogy azt csináljuk, amit szeretünk. persze az már jóga, amikor valaki függetleníteni tudja a motivációját az eredménytől. mert általában, ha nem kapjuk meg a várt eredményt, vagy kevesebbet kapunk, akkor frusztráltak leszünk. Mégis meg kell tartani az egyensúlyt a kettő között. Sokkal több ember van a világon, aki szereti azt, amit csinál, és azt csinálja, amit szeret, mint olyan, aki világhíres lett azzal, amit csinál. Az elismerésnek pedig van egy hátulütője, mégpedig az, hogy erősíti az egónkat. Ha nagyon sikeres vagy, akkor az egód elviselhetetlen méretűre is duzzadhat, és ilyenkor egy jó nagy bukás igazából gyógyír spirituális szempontból. Persze nem azt mondom, hogy gáz sikeresnek lenni, de nem cél minden áron, és nem szabad feláldozni érte az elveinket, a belső integritásunkat. 

A főszereplő sikeres ember volt, de közben farkassá vált. Ez persze nem azt jelenti, hogy a többi sikertelen ember automatikusan bárány lesz hozzá viszonyítva. Én inkább varjaknak nevezném őket, hiszen azon kárognak, hogy a másiknak miért megy jobban, mint nekik, és ahelyett, hogy megtanulnák, hogyan kell csinálni, inkább a hibát látják benne. A varjú a szemétdombot keresi, és nem az értéket az életben. De még a bárány sem túl vonzó szerepkör, nevezzük inkább birkának. Sok birka kell ahhoz, hogy egy farkas ki tudja használni őket, és elérje a saját céljait. 

Mégis, azt gondolom, hogy azt is érdemes megtanulnunk Jordan Belforttól (aki egyébként valóságos személy, a történet egy valós életrajzi regényen alapszik), hogy mindig újra kell kezdened, még akkor is, amikor már mindent elveszítettél. Át kell értékelni a helyzetet, meg kell változtatni az értékrendedet, ami alapján cselekszel, hiszen a kudarc mindig arra tanít, hogy valamit nem megfelelően csináltál, nem úgy döntöttél, ahogyan kellett volna. A kudarc a siker alapja (és most itt nem a külső sikerről beszélek, hanem az ettől elvonatkoztatott, belső belteljesedés-élményről). Ne legyünk farkasok, de ne legyünk varjak se, akik már réges-rég feladták az álmaikat, és másokat okolnak saját kudarcaikért és frusztrációjukért. Birkák se legyünk, mert nem attól leszünk boldogok, hogy mások mondják meg nekünk, mi az életünk célja, és hogyan kell élnünk. legyünk hattyúk, akik a sáros, iszapos vízből is képesek kiszűrni a tiszta lényeget, és akiket nem éritni meg ennek a világnak a mocska. Akik nem adják fel az álmaikat, és az álmaikban minden ember és minden élőlény boldogsága ugyanúgy szerepel, mint az ő személyes boldogulásuk. 

Mindig is vonzottak azok az emberek, akik képesek voltak áldozatot hozni azért, hogy másokat boldogabbá tegyenek, vagy megtanítsák őket arra, hogyan lehetnek boldogok. Az én szememben az ilyen emberek a legsikeresebbek, még akkor is, ha sok nehézségen kellett keresztülmenniük az életükben, mert ők az összes személyes kudarcukat áldozatként élik meg, és soha nem fogják úgy érezni, az életükre visszatekintve, hogy fölösleges dolgokra pazarolták el, amit utólag megbántak. Az igazi boldogságot önmagunkon belül találhatjuk meg, és onnan tudjuk kiárasztani másokra. Ez is fáradságos munka, de ne adjuk fel! 

2014. április 24., csütörtök

Az auntentikusság kritériuma

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A modern, ászana-alapú jóga mögötti elképzelés teljesen más. Nagyon is a testszobrászat és testszépítés, akár még testépítés folyamatává is vált. Most már van has-jóga és popsi-jóga is. Csillogó magazinok adják el a gyönyörű testeket, mint reklámeszközöket. Úgy tűnik, hogy a modern ászana-alapú jóga inkább több testi azonosításhoz vezet, mint kevesebbhez. De a valódi jóga mindig is azt célozta, hogy azzal azonosítsuk magunkat, ami örök, határtalan és megváltoztathatatlan. Ha a modern ászana-jógát gyakoroljuk, akkor öregkorunkban vagy a halálos ágyunkon nem valószínű, hogy jobban fogunk boldogulni, mint az átlagemberek. Félni fogunk, mert az, amit az önvalónknak tekintünk, a testünk, felmondja a szolgálatot. Aggódni fogunk, mert nem tudjuk, hogy hová tartunk, vagy azt hisszük, hogy a megsemmisülés felé tartunk.

Nem fogjuk megtalálni önmagunkat, a legbelsőbb lényünket, amelyet a halál nem pusztít el, csupán az ászana-gyakorlás által. Ez csak egy lépcsőfok, az előkészítés és az alap ahhoz, hogy belekezdjünk a magasabb ágak gyakorlásába. Nincs egyetlen jógikus sásztra (írás), amely az ászanának azt a szerepet szánja, amire a modern jógik használni akarják. Sajnos – mivel a modern jógik gyakran nem tanulmányozzák a klasszikus jóga-írásokat – sokan nem is veszik észre ezt a tényt. Nagyon fontos, hogy a modern jógik vagy tanulmányozzák a jóga-írásokat, vagy a szentírásoknak megfelelően tanulmányozzák a jógát, és ne a jógának a testgyakorlássá egyszerűsített változatát. Ezzel pedig elérkeztünk a szentírások szerepéhez.

A szentírások használata és idézése

Nagyon sok idézetet fogunk találni a szentírásokból (klasszikus jóga-írásokból) ebben a könyvben, éz ez egyesek számára idegesítő lehet. Indiában azt tanultam, hogy egy jógaoktató számára nagyon fontos, hogy idézze az írásokat. Ez az alázat megőrzésének egy módja. Nem azt mondja: „Én így gondolom, és ezért ez helyes”, vagy „Ezt mondom, és ezért így csináld”, hanem azt mondja, hogy „A régi korok nagy jógijai ezt mondták...”, vagy „Azok az óriások, akiknek a vállán állok, és akik nélkül ma nem lennék itt, ezt mondták...”.

Nagyon könnyű a jóga olyan formáját tanítani, ahol a tanár önmagát tekinti autoritásnak, mert agy a tanítványok sohasem vonhatják kétségbe vagy kérdőre. Másrészről viszont a sásztra alapján tanítani egy teljes alázatot kívánó folyamat. A taánr folyamatosan egy nála nagyobb autoritásra hivatkozik, és utána gyakran kell magyarázkodnia, amikor az értelmesebb tanulók ilyen kérdéseket tesznek fel: „Te ezt tanítod, de az írások ezt mondják...” Lehet, hogy a tanár nem tud egyből válaszolni bizonyos kérdésekre, ebben az esetben a legjobb azt válaszolni, hogy „Hamarosan visszatérek a válasszal”. Néha a tanárnak még többet kell tanulnia és meditálnia, és a tanuló kérdezősködése még változást is okozhat. Ez a jógaoktatás egyik legfontosabb aspektusa: a szentírásokra alapozott tanítás számonkérhetővé teszi a tanárt és fejlődésre készteti.

Az az igazság, hogy manapság már alig tudjuk, hogy mi az a jóga. Ha tanulmányozzuk az írásokat, akkor el kell ismernünk, hogy az ókori jógik hatalmasabbak voltak nálunk. Ha tanulmányozzuk az írásaikat, akkor legalább látjuk, hogy merre kell mennünk. Az írások nélkül elveszítjük a jógát, és megrekedünk a „jóga-popsinál”."

2014. április 23., szerda

Tavaszi kedvenc - a spárga

Pár hétig tart még a sprága-szezon, érdemes kihasználni! Pár száz forintért kapható kilója, és remek csemege grillezve, főzve, párolva (bevállalósaknak akár nyersen is). Meglocsoljuk egy kis olíva-olajjal, rácsavarunk egy citromot, kis Himalája_sóval, borssal, zöldfűszerekkel a legkiválóbb csemege. Nekem az egyik kedvenc zöldségem a spenót, brokkoli, avokádó és olívabogyó mellett, nem ritkán ezekkel kombinálva is fogyasztom. Egy dologról érdemes tudni, hogy a spárga fogyasztása után fél-egy órával megjeleni egy jellegzetes bűzös szag a vizeletünkben. Ettől nem kell megijedni, 1-2 nap alatt kiürül, miközben kifejti gyógyhatásait. De hát akkor lássuk, milyen gyógyhatásokkal rendelkezik ez a remek növény?

A liliomfélék családjába tartozó spárga gyógyító hatásait már a régi időkben is felfedezték, korábban a népi gyógyászatban első sorban fájdalomcsillapításra és gyulladáscsökkentésre használták. A spárgát manapság főként értékes és magas tápanyagtartalma miatt kedvelik, nagyon gazdag K, C, A, E, B vitaminokban és folsavban, valamint biztosítja szervezetünk számára a szükséges fehérjét, mangánt, foszfort és rostot. Ezen kívül még számos más nyomelem és ásványi anyag is megtalálható benne, többek között magnézium, cink és vas.

Azonban nemcsak szervezetünk egészségének megőrzéséhez járul hozzá, hanem tökéletesen alkalmazható különböző betegségek természetes orvoslására is. A spárga hatékony vízhajtó, jól alkalmazható húgyúti fertőzések és felfázás esetén is, valamint tisztítja a vesét és kiváló a vesekövek feloldásában is. Azonban nem csak vesénket, hanem vérünket is tisztítja, ezáltal bőrünk szépségéhez és egészségéhez is sokban hozzájárul. A spárgában található folsav bástyaként védi szívünket és érrendszerünket, rendszeres fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Szakértők szerint napi 400 mcg folsav bevitele évente akár 10 %-kal is csökkentheti a szívinfarktus kialakulásának kockázatát. A réz semlegesíti a szervezetben zajló káros oxidációs folyamatokat, így lecsökkenti a különböző daganatos betegségek kialakulásának kockázatát. A folsav hiánya az egyik leggyakoribb vitaminhiány, általános rossz közérzetet, fáradékonyságot és koncentrálóképesség hiányát is okozhatja. Ezen tünetek kialakulását szintén megelőzhetjük elegendő mennyiségű spárga fogyasztásával. Mivel gazdag kálciumban, hatékony fegyvernek bizonyul a csontritkulás ellen is.

Fogyasztása kismamáknak különösen ajánlott, mivel segít megakadályozni a születési rendellenességek kialakulását, többek között például a velőcső elzáródását. Így tanácsos már a terhesség előtt, illetve korai szakaszában lehetőleg minél több spárgát fogyasztani, remek természetes alternatívája, illetve kiegészítője lehet a különböző gyógyszertári terhességgyógyszereknek. A spárga hatékonyan alkalmazható szépségünk megőrzésében is. Segíthet akár olyan bőrhibák kiküszöbölésében is, mint például a pattanásosság vagy ekcémák, hiszen a nyersen fogyasztott spárga vagy spárga lé a vér lúgosítása révén jó hatással van ezen problémákra. A B vitaminban található riboflavin pedig a körmök és hajunk szépségéhez járulhat hozzá, erősítve és élettel telivé varázsolva azokat. Mivel gyorsítja az anyagcserét és az emésztést, így bátran fogyaszthatjuk diétázáskor, kitűnő fogyókúrás menü készíthető belőle. Kiemelkedő cinktartalmának köszönhetően erősíti a kötőszövetek és az erek falát, serkenti az agy működését, valamint hozzájárul körülbelül 300 enzim felszívódásához. A népi gyógyászat pedig fontos afrodiziákumként tartja számon, hiszen kitűnően ellensúlyozza, korrigálja a cinkhiány okozta libidócsökkenést.

Egy további fontos előnye, hogy akár a különböző drága, gyógyszertárakban kapható probiotikumok is helyettesíthetők vele, mivel a bélflóra aktív védőjeként segíti a jótékony baktériumok kialakulását, szaporodását.

A spárga lehet fehér, lehet zöld, mindenképpen a drága ételek közé számítjuk, mert a termesztése elég „macerás”. A vizelethajó gyógyszereknél vagy a lúgosító csodaszereknél mégis olcsóbb. Igazi szezonja a nyárelő, de nagyobb boltokban már télen is kapható. Nézzük, mire jó!

A spárgát, legyen fehér vagy zöld, a mérsékelt égövön termesztik, főként Németországban, Franciaországban, Spanyolországban, Belgiumban, Görögországban és Hollandiában. Május elejétől június végéig „szüretelik”. Nem véletlenül számít a drágább ételek közé, mert igen sok gondoskodást, figyelmet követel. A fehér spárga homokos talajon terem a legjobban. A kibújt hajtásvégeket kézzel szedik, a talajt utána elsimítják, hogy a következő hajtás felismerhető legyen a talajrepedésekben. A zöld spárgát hagyják szárba szökni, mert napfényen növekszik. Gyors növekedése következtében naponta szedhető. A szezon végén a spárgát hagyják teljesen kifejlődni, hogy a gyökér pihenhessen, ez garantálja a gazdag termést a következő évre.

Kína, Egyiptom, Róma kedvence

Az ókori Kínában a spárga fogyasztását köhögés és húgyrekedés ellen javasolták. Egyiptomi sírokban is szerepelt a spárga, táplálékként kísérte a túlvilágra a holtat. A római történetíró, Plinius nemcsak ínycsiklandó falatként dicsérte, hanem a gyomorra kifejtett jótevő hatásáért is. A XVI. században a mai német nyelvterületen már termelték a kolostorkertekben, a fejedelmi asztalokon is kedvelt zöldség volt. Egy ideig gyógyszernek tekintették, és minden gyógyszertárban rendelkezésre kellett állnia.

Mire figyeljünk, ha spárgát vásárolunk? A növény jó minőségét az egyenes rudacskákról és a szilárdan zárt fejekről lehet felismerni. A friss spárga levágott szárának vége ne legyen száraz, zsugorodott, elszíneződött. Ha spárgát ujjaink között forgatjuk, halk ropogást kell hallani. A zöld spárga több vitamint tartalmaz, mint a fehér, és gyakran aromásabb is.

Miben rejlik a gyógyhatása?

A spárgát mindenekelőtt vese- és hólyagpanaszok esetén javasolják. Vizelethajtó hatása gyakran már fél óra múlva is érezhető. A vizelet tipikus szaga az asparagin hatóanyagától származik. Az alábbi táblázat mutatja, miért számított gyógyító növénynek a spárga, és miért érdemes fogyasztani ma is. Nem is gondolnánk, mennyi hasznos vitamin és ásványi anyag van benne:

Vitaminok (100 g/mcg)
– A: 0,045
– D: 0
– E: 1,8
– K: 0,0395
– B1: 0,09
– B2: 0,11
– Niacin: 0,93
– B6: 0,04
– Folsav: 0,0164
– B5: 0,35
– B7: 0,0007
– B12: 0
– C: 16

Ásványi anyagok (100 g spárga/mcg)
– Nátrium: 4
– Kálium: 203
– Kalcium: 26
– Magnézium: 18
– Foszfor: 46
– Kén: 46
– Klór: 53
– Vas: 0,651
– Cink: 0,401
– Réz: 0,156
– Mangán: 0,102
– Fluor: 0,048
– Jód: 0,007

Tápanyagtartalom (g/100 g)
– Kalória: 75
– Fehérje: 1,9
– Zsír: 0,1
– Szénhidrát: 2,2
– Ballasztanyagok: 1,5

Érdemes megjegyezni, hogy a spárga erősen lúgosító hatású, tehát segít helyreállítani a vér sav-lúg egyensúlyát. Az említett vizelethajtó hatásának köszönhetően huzamosabb fogyasztása enyhíti a reumás fájdalmat, a köszvényes panaszokat. Természetesen nem ehetünk mindennap spárgát, ezért télen keressünk például olyan, üvegben kapható növényt, amelyben nincs tartósítószer. Napi 1 dl összeturmixolt, leszűrt spárgalé már hatásos lehet.

2014. április 22., kedd

Miért nem elég az ászana?

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A fontos információ, amit itt meg kell érteni, az, hogy az ászana önmagában csak a testet képes felkészíteni, és nem az elmét. A meditáció önmagában csak az elmét képes fejleszteni, és nem a testet. Láthatunk olyan ászana-gyakorlókat, akinek teljesen kifejlett teste van, de az elméje le van maradva. Láthatunk olyan meditálókat is, akik nagy mentális kapacitással rendelkeznek, de a testük még mindig kőkorszaki. Több hasznot kaphatunk, ha a kettőt együtt gyakoroljuk, de még abban az esetben sem kapcsolódnak össze a hatások, mert az, ami a testet és az elmét összekapcsolja, a légzés, a pránikus réteg.

Sem a pózok gyakorlása, sem a meditáció gyakorlása nem képes megzabolázni a légzést, a pránát, az életerőt. És pontosan ezt a célt szolgálja a pránájáma. A prána nélkül a test halott, és az elme is teljesen inaktív. A prána mozgatja mindkettőt. Ebből az okból a pránájámát mindig a jóga tengelyének tekintették. A pránájáma az a tengely, ami körül a nyolcfokú jóga kereke forog. A pránájáma sikert hoz az összes többi jóga-ágazatban, és ez az a tengely, ami összekapcsolja az ászanát és a meditációt. E könyv célja az, hogy hozzájáruljon a pránájáma reneszánszához, és újra egybeforrassza ezt a három erőteljes jógikus technikát, amelyek sokkal nagyobb potenciával rendelkeznek, ha sorrendben és kombinálva gyakoroljuk őket.

Mi hiányzik általában a modern ászana-alapú jógából?

Patandzsali jógájában a testet egy tökéletes járművé alakítjuk a szabadság útján, vagy egy tökéletes hajóvá, mellyel átszelhetjük a feltételekhez kötött létezés óceánját. Nézzük meg közelebbről a jármű metaforáját!

Tételezzük fel, hogy a szabadság felé vezető út havas hegyeken, sivatagi utakon, mocsarakon, stb. vezet keresztül. Olyan járműre lenne szükségünk, ami robusztus, a legjobb állapotban van és képes átkelni a legkülönbözőbb terepen. Annak a ténynek köszönhetően, hogy már maga az út is eléggé kimerítő, olyan járműre lenne szükségünk, amely szolgál bennünket, és nem egy olyanra, amelynek arra van szüksége, hogy mi szolgáljuk. A legutolsó dolog, amire szükségünk van, egy olyan jármű, amely folyamatosan jelzi felénk, hogy figyelemre van szüksége, hogy kényeztetni, ápolni, szépíteni, javítgatni, felújítani kell, és hogy modellként akarja fotóztatni magát.

A jógában a testet egy tökéletesített járművé alakítjuk át. Patandzsali jógájában az ászana (és a hozzá kapcsolódó technikák) célja az, hogy olyan testet hozzunk létre, amelynek nincs szüksége folyamatos figyelemre azért, mert beteg, fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez. Ez azért van, mert a fájdalom, kényelmetlenségérzet és a betegség rákényszerít bennünket arra, hogy egyre többet foglalkozzunk a testtel, olyannyira, hogy növekszik a vele való azonosításunk. Ha mindig orvoshoz kell mennünk, gyógykezeléseknek kell alávetnünk magunkat, minden nap számtalan vegyszert kell lenyelnünk, ennek hatására még inkább azt fogjuk gondolni, hogy ez a test vagyunk. E felfogás feladása nélkül a spirituális szabadság lehetetlen. Ebből az okból a jóga egyre jobban meglazítja a testtel történő azonosításunkat azáltal, hogy nem ad semmilyen okot, hogy azonosítsuk magunkat vele. A test csak ott van, és tökéletesen működik és támogat bennünket, anélkül, hogy folyamatosan arra kérne, hogy az igényeivel foglalkozzunk."

2014. április 21., hétfő

A vádli erősítése

Mostantól a blogban edzéssel kapcsolatos cikkek is lesznek, remélem örültök neki :-) Természetesen a jóga is egyfajta testedzés, bár annál sokkal több. Ugyanakkor a jógában sok esetben dominánsan az izmok nyújtására, az ízületi mozgástartomány növelésére helyezzük a hangsúlyt, míg az izmok erősítése néha háttérbe szorul, főleg, ami a lábakat illeti. Azt tudjuk, hogy egy ashtangásnak a felsőteste meglehetősen funkcionális lesz néhány év gyakorlás után, vagyis ha a két tenyerén kell megtartania magát, vagy plank pózban, akkor arra akár perceken keresztül is képes. Viszont ha esetleg megkérnék, hogy egy ötvenkilós hátizsákkal mássza meg a Gellérthegyet, az már lehet, hogy nagyobb kihívásnak bizonyulna a számára. Úgyhogy én azt gondolom, hogy a nyújtás és jóga mellett fontos szerepe van az erősítésnek is, ezért már a korábbiakban is írtam cikkeket az egyes izomcsoportok erősítéséről, és ezt a hagyományt szeretném folytatni a blogban.

A vádli a lábszár izomzatának leglátványosabb izma, latin neve gastrocnemius. A lábszárunk elülső oldalán főleg a lábfejet hajlító izmok találhatók, melyek a lábfej pipáltatásakor aktiválódnak. Ezeket nem szoktuk külön edzeni, a futás, járás, és főleg a görkori és a biciklizés (amennyiben klipszes cipővel végezzük) esetén automatikusan használjuk őket és így erősödnek. A jógában annyi a szerepük, hogy a vádli antagonistáiként megfeszítésük által tudjuk nyújtani a vádlit, az alatta található soleus izmot és az achilles-ínt (bár az inak nyújtására nem kell nagy hangsúlyt fektetni, lévén kevésbé rugalmasak, mint az izmok). Ha mégis erősíteni akarjuk a lábszár elülső oldalán található izmokat, akkor emelgessük a lábfejünket álló helyzetben, vagy akasszuk be valamibe például felülésnél. Ezeknek a bokahajlító izmoknak a küzdősportokban lehet nagyobb szerepe, például rúgásoknál. Éppen ezért például a shaolin kung-fusok szoktak beakasztott lábfejjel lógni fejjel lefelé, ami nyilván extrém módon megerősíti ezeket az izmokat.

De térjünk vissza a vádlihoz: A vádli egy kétfejű izom a lábszár hátsó oldalán. A combcsont alsó végén ered és a sarokcsonton tapad, az achilles-ín köti össze a sarokkal. Feladata a lábfej hátrafeszítése, vagyis egyenesítése járás, ugrás, emelés közben. Vagyis minden olyan mozdulatnál, amit állva végzünk, és a sarkunk elemelkedik a földtől, a vádli működésbe lép. Miért kell erősíteni? Nos, az esztétikai vonatkozáson túl (egyeseket eleve ágyugolyóhoz hasonló vádlival áldott meg a soros, mások lábszára viszont olyan csenevész, mint a szöcskéé), a vádli fentebb említett szerepe miatt a járás, ugrás, emelés mozdulatai közben. Tehát a vádli edzése is ilyen jellegű mozdulatokból fog állni. A vádli egy kétfejű izom. Ha egymás felé fordítjuk a lábfejünket és úgy állunk lábujjhegyre, akkor a vádli külső feje dolgozik jobban, ha pedig kifelé fordítjuk a lábfejeket, akkor a belső fej viszi a több súlyt. 

A legkézenfekvőbb gyakorlat a vádli fejlesztésére a lábujjhegyen állás vagy járás. Nem véletlen, hogy a balettművészeknek van általában a legfejlettebb vádlija. Persze nyilván kevesünknek jut eszébe, hogy edzésképpen negyed órát lábujjhegyezzünk fel-alá a lakásban. Egyébként az egyensúlyérzék fejlesztéséhez sem utolsó, tehát ha kipróbáljuk a megszokott álló és egylábas jógapózainkat lábujjhegyen kitartva, meglepődünk majd, hogy ez mennyivel nehezebb, mint teli talpon. De nézzünk azért néhány gyakorlatot, melyekkel garantált a vádli fejlődése!

1. Ugrókötél. Aki még nem ugrókötelezett, az az első 1-2 hétben brutális izomlázat fog tapasztalni a vádlijában, utána azonban ez elmúlik, hacsak nem nehezítjük a gyakorlatot. Hogyan? Például ugrókötelezzünk csak lábujjhegyen, majd ugráljunk lábujjhegyen előre-hátra és oldalra. Ehhez még hozzávehetjük az egylábas ugrókötelezést. Az egylábas változat az alább következő gyakorlatok esetén is mindig kétszeres nehézségű lesz, de sokkal hatásosabb, mint a kétlábas, mivel a vádli eleve arra van tervezve, hogy lépés, ugrás, futás közben egy vádli emelje meg az egész testünk súlyát. Végezzünk 3-5x3 perces köröket 1 perces szünetekkel, de csinálhatunk még többet is.

2. Vádliemelés. Ehhez az alapgyakorlathoz álljunk egy lépcső vagy valamilyen magaslat szegélyére és először eresszük a sarkunkat a lépcső széle alá, majd emelkedjünk lábujjhegyre. Az edzőtermi vádligépek is hasonló módon működnek, csak ott álló helyzetben a vállunkra, ülő helyzetben pedig a medencénkre vagy a térdünkre terheljük a plusz súlyt. Ha elég koncentráltan végezzük azonban, akkor például egy lassú egylábas vádliemelés teljes tartományban szintén jól "kiégeti" a vádlit. Végezzünk 5x25-50 ismétlést mindkét lábbal.

3. Hegyi futás. A futásnál, ha nem sík terepen végezzük, hanem emelkedőn, akkor jelentősen nagyobb terhelést tudunk biztosítani a lábszár izmainak, mind fölfelé, mind lefelé menetben. Ha a kardió-állóképességünk is megvan hozzá, akkor végezhetjük időre, plusz súllyal egy hátizsákban, vagy akár a társunkkal a nyakunkban. A lépcsőzés hasonló nehezítéssel és lábujjhegyen szintén jól erősíti a vádlinkat.

4. Ugrások. A távolba és magasba történő ugrásnál a vádli mind az elrugaszkodás, mind a leérkezés tompítása közben erőteljesen dolgozik. Az ismert crossfit-gyakorlat, a box jump (dobozra ugrás) is jól erősíti a vádlit, főleg, ha lábujjhegyre érkezünk felugrásnál és leugrásnál is, és fékezzük a sarok becsapódását. Lehet növelni a doboz magassságát, illetve messzebb állni tőle és így növelni a vízszintes komponenst is. A homokba történő távolugrás, hármasugrás stb. is remek gyakorlat. Ha mindezeket egy lábbal végezzük, akkor még intenzívebb terhelést kapunk, a plusz súlyról nem is beszélve. Egy egyszerű gyakorlat például az egylábas négyütemű fekvőtámasz, sarokleérintés nélkül.

5. Húzás-tolás. A szánhúzás egy ismert strongman-gyakorlat, amelyben valamilyen acélkeretre súlyokat pakolnak, és egy hámba beállva húzza őket a sportoló. Minél nagyobb a súly, a súrlódási együttható, a táv és a sebesség, annál nehezebb a gyakorlat. Mivel itt bedőlve húzzuk a súlyt, a sarkunk szinte le sem ér, úgy dolgozik a vádli, mint a sprintereknél. A súlyt persze tolni is lehet, vagyis a gyakorlat gettó-változatában szerezzünk be egy rozsdás bevásárlókoscit, pakoljuk meg kövekkel vagy betondarabokkal és azt tologassuk. Még egyszerűbb kivitelezési módja a gyakorlatnak az, ha csak egy erős gumiszalagot szerzünk. Belebújunk, és a másik végét odarögzítjük valamihez, vagy a társunk fogja a kezében. A derekunk körül van a gumiszalag, és elkezdünk futni ellenállással. 

6. Bőröndcipelés. A strongman-versenyeken sok olyan gyakorlat van, melyben kisebb, de inkább nagyobb súlyokat kell egy bizonyos távolságra elvinni. Ez lehet homokzsák, hordó, kézben fogható vagy vállról lelógó súly stb. Itt is a legegyszerűbb egy másik embert a nyakunkba venni és így sétálni, futni, szükdécselni. Persze súlymellénnyel is végezhetjük ugyanezt. A vádli mindegyik esetben nagyjából ugyanúgy dolgozik, hiszen a plusz súly fölötte lesz, és nem előtte vagy mögötte, mint az 5. gyakorlatban. A különbség csak a felsőtest munkájában lesz, attól függően, hogy a súly hová esik (pl. a kezünket húzza, vagy a vállunkat nyomja stb.)

Remélem, hogy ezek a gyakorlatok mindenkinek megmozgatják a fantáziáját, és ötleteket adnak az erősebb, funkcionálisabb vádli és lábizomzat építéséhez. 


2014. április 20., vasárnap

Majúrászana (pávapóz)

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Majúrászana (pávapóz)

Dristi: orrhegyre

Áttekintés: A majúrászana a kartámasz és az aktív hátrahajlítás jellemzőit kombinálja; tulajdonképpen olyan, mint egy salabhászana kartámaszban. A gerincfeszítő és váll-stabilizáló izmok teljes megfeszítése elengedhetetlen ahhoz, hogy hatékonyan és biztonsággal végre tudjuk hajtani ezt a pózt. A pózról azt tartják, hogy meggyógyítja a hasi betegségeket, azt a hiedelmet tükrözve, hogy a páva át tudja alakítani és semlegesíteni tudja a mérgeket.

Vinyásza számolás

Ezt és a következő két pózt az első vinyászával kezdjük szamaszthitiből. Kilégzésre ugorjunk csípőszélességű terpeszbe és hajoljunk előre.

Ékam: Helyezzük el a tenyereinket a lábaink között, lefelé néző tenyerekkel és hátrafelé mutató ujjakkal. Belégzésre egyenesítsük ki a hátunkat és nézzünk fel.

Dvé: Kilégzésre hajoljunk előre.

Tríni: Belégzésre emeljük újra vissza a mellkasunkat és nézzünk fel, ugyanabba a pozícióba rékezve, mint az első vinyászánál.

Csatvári: Kilégzésre ugorjunk hátra, mintha csaturanga-dandászanába ugranánk. Közben hajlítsuk be a könyökünket, és közelítsük egymáshoz, amennyire lehet; ideális esetben egymáshoz érnek. Ha ez nem sikerül, akkor a karcsontokat folyamatosan közelíteni kell egymáshoz, vagyis aktiválni kell a nagy mellizmot. A mellkas súlya általában oldalra fogja tolni a karokat, hacsak nem tudjuk a karjainkra helyezni a mellkasunkat, ahelyett, hogy közéjük tennénk.

A majúrászana felvételéhez az alkarjainkat határozottan bele kell nyomni a mellkasunkba és a hasunkba. Ennek az az előnye, hogy nem kell a póz kezdetekor megfeszítenünk a bordakosarunkat, ami által később könnyebb lesz elemelni a mellkasunkat és a vállainkat a talajtól. Akiknek lejjebb van a súlypontjuk (például a nőknek vagy a hosszú lábú embereknek), azok kénytelenek hiperkifotikussá tenni a mellkasukat, hogy minél lejjebb tudják elhelyezni a könyöküket a megfeszített hasizom alá. Ez a megfeszített hasizom fogja megvédeni a hasi szerveket és szilárd alapot biztosít, aminek a karok támaszkodnak. Hajlítsuk be a könyökünket derékszögbe. Tudatosan aktiváljuk és feszítsük meg a vállöv és az ízületek stabilizáló izmait, mielőtt felemeljük a testünket a levegőbe.

Pancsa: Belégzésre toljuk előre a súlypontunkat, aktiváljuk a gerincfeszítő izmokat, és emeljük fel magunkat salabhászana-szerű pozícióba a levegőbe. Ebben a pozícióban úgy tudjuk előrevinni a súlypontunkat, hogy némileg kiegyenesítjük a könyökünket. Minél lejjebb van a súlypontunk álló helyzetben, annál jobban ki kell emelnünk a mellkasunkat a majúrászanában előre és ki kell egyenesíteni a könyökünket, hogy a lábaink elemelkedjenek a talajtól. Zárjuk össze a lábunkat és spicceljünk.

Ha nehéznek találjuk a kiemelést, akkor tartsuk lent a fejünket és csak a lábainkat emeljük ki öt légzésre. Ha ez már megy, akkor emeljük meg a fejünket is úgy, hogy előrébb toljuk a testsúlyunkat."

2014. április 19., szombat

A kárandavászana befejezése

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Dasa: Belégzésre erősen húzzuk be a combjainkat a mellkasunkba és ugyanakkor egyenesítsük ki a karjainkat. Ahhoz, hogy ezt megtegyük, képzeljük el, hogy egy nehéz súlyt emelünk a fejünk fölé. Koncentráljunk a lapockánk stabilizálására azáltal, hogy elhúzzuk őket a hátunk mentén, aktiváljuk a széles hátizmot és az alsó trapézizmot. Ugyanakkor, húzzuk a lapockákat a gerinc felé a romboid izmok segítségével. Aktiváljuk a subscapularis és serratus anterior izmokat, hogy a lapockák belső széle ne emelkedjen el a bordakosártól. Csak abban az esetben, ha mindezeket az akciókat megfelelően végrehajtottuk, akkor képes a deltoid, a tricepsz és a nagy mellizom hatékonyan megemelni a törzs nehéz súlyát. Még ne próbáljuk fellendíteni a lábainkat, mivel ez a súlyunk jelentős részét (vagyis a lábainkat) messzebbre viszi a tengelytől, ami körül ki kell emelnünk (a vállunktól) és így a teljes súly, amit meg kell emelnünk, még több lesz.

Ha hajlamosak vagyunk elveszíteni az egyensúlyunkat, vagyis hátrabillenünk, akkor toljuk jobban előre a súlypontot a tenyereink felé. Folytassuk a térdek felhúzását a mellkashoz azáltal, hogy izometrikusan megfeszítjük a csípőízületeinket, amíg a combjaink függőlegesek nem lesznek a talajhoz képest. Ez a 6. fázis pontos változata.

Továbbra is húzzuk befelé a combokat a mellkasunkhoz és kezdjük el kiegyenesíteni a hátunkat, amíg semleges helyzetbe nem kerülünk. Ez az 5. fázis megfordítása. Egyenesítsük tovább a hátunkat azáltal, hogy felemeljük az ülőcsontjainkat a fejünk fölé. Állítsuk meg a csípőhajlítást és könnyedén emeljük meg a lábainkat a mellkasunkról. Ez a mozdulat a 4. fázis fordítottja.

A következő fázisban megváltozik a súlyeloszlás, és sok gyakorló ilyenkor veszíti el az egyensúlyát és kiesik a pózból. Amint lassan kiegyenesítjük a csípőízületeket és felemeljük a combokat a vízszintes helyzetbe, íveltetni kell a derekunkat és a fejünknél is hátrébb kell vinnünk az ülőcsontokat, hogy ki tudjuk egyensúlyozni a lábaink súlyát. Ez a 3. fázis megfordítása.

Folytassuk a belégzést, és emeljük ki a térdeinket a mennyezet felé, és hozzuk vissza a gerincet semleges helyzetbe. Innen egyenesítsük ki a lábainkat a lótuszból és úgy tranzitáljunk ki a pózból, ahogy a pincsha-majúrászana nyolcadik vinyászájában le volt írva.

Ékádasa: Kilégzésre érkezzünk meg csaturanga-dandászanába.
Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutya.
Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Itt folytatni fogjuk a vinyásza számolást álló helyzetig. A következő három póz esetében a vinyásza számolás az álló helyzetből kezdődik, mivel az ászanát az ötödik vinyászára vesszük fel (ami általában a lefelé néző kutya vinyászája) a majúrászana és nakrászana esetében; vagy pedig a féllótusz felvételével kezdjük a vinyásza számolást, mint a vátájanászana esetében.

Csaturdasa: Belégzésre ugorjunk előre álló helyzetbe és nézzünk fel. Ez a vinyásza azonos a szúrja-namaszkára A harmadik vinyászájával.

Pancsadasa: Kilégzésre hajoljunk előre és helyezzük el a tenyereinket a lábaink mellett kétoldalt, az ujjaink essenek egy vonalba a lábujjakkal. Ez a vinyásza azonos a szúrja-namaszkára A második vinyászájával. Belégzésre egyenesedjünk fel szamaszthitibe. Ez a szúrja-namaszkára A befejező póza.

Megjegyzés: A pincsha-majúrászana fentebb leírt fázisainak gyakorlását kiegészíthetjük azzal, ha a tanár segítségével gyakoroljuk a leeresztést a pózba, és a kiemelést. Ha egyedül gyakorolunk, akkor segítség lehet, ha letámasztjuk a fejtetőnket és úgy gyakoroljuk a combok behúzását a mellkashoz és a kiemelést. A tizenötödik vinyászánál (ebben és a további pózokban, ahol álló helyzetbe kell érkezni), nem szükséges a karokat felemelni, hanem elég leeresztett karokkal megérkezni a szamaszthitibe, mivel ez csak egy vinyásza (belégzés) és nem kettő."