A Hot Jóga vége?

Aki nyomon követi jógaoktatói pályafutásomat, az tudja rólam, hogy Hot jógával kezdtem, illetve egészen a legelején, első lányom születésekor még kismama-jógát oktattam először. Utána jött az Agni-sorozat, mely harminc darab, 21 légzésig kitartott pózból áll, 36 fokra felfűtött teremben. A sorozat sok mindenben hasonlít a Bikram-sorozathoz, de a lényeg az, hogy megszerettem a meleg teremben végzett jógát, gyakorolni és oktatni is. Utána jött a Hol Ashtanga, ami sok ideig a blogom címe is volt. Akik Ashtangáznak, azok fel szokták kapni a fejüket, hiszen az Ashtanga sorozat amúgy is izzadós és dinamikus, és ha valaki mindezt 36 fokos teremben próbálja végigcsinálni, akkor hogyan tud közben lélegezni?

Leszögezhetjük, hogy ha ugyanazt a sorozatot végigcsináljuk 25, illetve 36 fokos teremben, akkor a második mutatvány több szívmunkát fog igényelni. A másik dolog részemről, ami a Hot jóga iránti szeretetemhez vezetett, valószínűleg az volt, hogy ha például egy 20 fokos vagy még hűvösebb teremben kell végigcsinálnom a sorozatot, akkor elkezdek ugyan némileg izzadni, de a kezeim és a lábaim hidegek maradnak, és így nem igazán szeret az ember gyakorolni.

Aztán végül a Hot jógához fűződő kapcsolatom harmadig gyümölcse lett a Detox-jóga sorozat, mely kevésbé dinamikus ugyan, mint az Ashtanga, viszont dinamikusabb, mint az Agni, és jó méregtelenítő ászanákból van összeállítva. Ezt is szerettem oktatni melegben, sőt, máig is szeretem, de az Atma bezárása és a Nomád nyitása során úgy döntöttem, hogy az új stúdiómban nem lesznek Hot órák. Ennek az a gondolat volt a fő mozgatórugója, ami már évek óta érlelődik bennem, hogy ha felfűtünk egy termet 32, 36, vagy esetleg 40 fokra, az egy csomó (általában nem megújuló forrásból származó) fűtési energia elpazarlásával jár, ami a környezet és a bioszféra szempontjából nem igazán kedvező, és már nem éreztem igazoltnak azt a fogyasztói szokásunkat, hogy "ha kedvem tartja, jól befűtök, de ha túl melegem van, akkor bekapcsolom a klímát". 

A Nomád Jógában tehát környezettudatossági okokból is igyekszünk spórolni az energiafelhasználással. A Detox jóga órát hétfőn és szerdán 17:15-kor ki lehet próbálni nálam, de normál hőmérsékleten. Akit érdekel, hogy milyen pózok vannak ebben a sorozatban, az olvassa vissza az erről szóló blogbejegyzéseimet (Detox-jóga), és bátran jöjjön el kipróbálni. 

Viszont miután eldöntöttem, hogy búcsút intek a meleg teremben történő jógának és jógaoktatásnak, jött egy felkérés a Yoga Park stúdió oktatói részéről, hogy csütörtökönként reggel tartsak egy Detox-jógát infrával felfűtött teremben, és már meg is volt az első alkalom. A terem vezetői a fűtési infrastruktúra további fejlesztését tervezik, tehát az eddigi 30 fok helyett lehet, hogy lesz majd 40 is, amiben pedig már erőteljesen lehet izzadni. Szóval úgy látszik, hogy kiveheted Gaurangából a Hot jógát, de Gaurangát nem veheted ki a Hot jógából. Tehát várunk benneteket szeretettel a Yoga Park fűtött óráján, illetve a Nomád Jóga normál hőmérsékletű terében. A lényeg a gyakorlás, a hőmérséklet az egy plusz bónusz.

Savászana relaxáció

A Detox-jóga könyv befejező része következik:

36. Savászana (relaxáció hullapózban)

A kapálabháti befejezése után feküdjünk hanyatt a jógaszőnyegre. A hátunkat fokozatosan tegyük le, mintha egy szőnyeget tekernénk ki. Ügyeljünk arra, hogy a nyakunk ne homorítson túlságosan hátra. Közelítsük az állat egy kicsit a mellkashoz. Belégzésre karjainkat szorítsuk a törzshöz, lábainkat szorítsuk össze, feszítsük meg az összes izmot, majd kilégzésre nyissuk szét és fordítsuk ki a karokat és a lábakat, lazítsuk el az egész testünket. Minden egyes légzésnél próbáljunk egyre jobban ellazulni, engedjük, hogy a pulzusunk lelassuljon, vegyünk egy pihenőt a megerőltető gyakorlatok után. Belégzésnél a has emelkedik, kilégzésnél egyre jobban belesüppedünk a talajba. A szemek csukva, a légzést erőfeszítés nélkül végezzük.

A gyakorlatok végrehajtása után legalább 10-15 percig maradjunk savászanában (ha időnk engedi, és szükségét érezzük, akár tovább is), és relaxáljunk. Semmiképpen ne ugorjunk fel az utolsó gyakorlat után és ne siessünk el valahová! Az ellazulás hozzájárul ahhoz, hogy az ászanák hatása mélyebben érvényesüljön. A testnek le kell hűlnie az ászanák gyakorlása után, ezért ha úgy gondoljuk, hogy fázni fogunk a relaxáció alatt, akkor öltözzünk fel vagy terítsünk magunkra egy pokrócot vagy törülközőt. De ha a szoba fel van fűtve, akkor nem kell ettől tartani. Miután elhelyezkedtünk savászanában, fokozatosan lazítsuk el a testrészeinket (jobb láb, bal láb, jobb kar, bal kar, hát lentről felfelé, fej, mellkas, belső szervek). A gondolatainkat is próbáljuk lecsendesíteni. Ez nem lesz nehéz, mert a jóga-ászanák és a tudatos légzés addigra már amúgy is relaxált tudatállapotba juttatnak. A relaxáció végén „térjünk vissza a testünkbe”, mozgassuk meg végtagjainkat, majd rövid ideig időzzünk a jobb oldalunkra fordulva. Ezután lassan álljunk négykézlábra, majd üljünk szukhászanába (törökülés) vagy sziddhászanába (tökéletes ülés). Masszírozzuk meg az arcunkat, végül álljunk fel, és tegyük a kezeinket andzsalí-mudrába. Hajoljunk meg a jóga-társaink, oktatóink és a Legfelsőbb előtt, hálát adva a lehetőségért, hogy gyakorolhattuk a Detox-jógát.

A gyakorlat hatásai:

A szervezet megpihen, a pulzus visszatér a normálishoz, a vérnyomás lecsökken

Elősegíti a teljes kikapcsolódást

Lenyugtatja és koncentrálja az elmét

Kedvező hatással van a pszichoszomatikus betegségekre

Az alvászavarok kiváló ellenszere, lefekvés előtt végezve

Bhásztriká (fújtató légzés)

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

35. Bhásztriká (fújtató légzés)

Belégzésre bontsuk a pózt, és üljünk fel, majd helyezkedjünk el vírászanában (hőspóz, az ülőcsontok a két sarok között a földre érnek); vagy vadzsrászanában (gyémántpóz, az előbbihez hasonlóan, behajlított térdekkel ülünk, de az ülőcsontok itt a talpunkon vannak, a nagylábujjak egymásra érnek. A harmadik opció a lótuszpóz (padmászana), amennyiben helyesen végre tudjuk hajtani. Mindhárom pozícióban a térdek és az ülőcsontok a földet érintik. Vegyünk egy nagy levegőt, majd a hasfal behúzásával hirtelen lökjük ki a tödőből. Belégzésnél a hasfal aktív kitolásával húzzuk be a levegőt a tüdőbe. A ki- és a belégzés egyformán aktív, gyors és erőteljes, a mellkas többi része viszont nem mozdul, csak a hasfallal pumpálunk. Ez a légzés annyiban tér el a kapálabhátitól, hogy ott csak a kilégzés aktív, a belégzés viszont passzív. Törekedjünk 100-108 légzésciklus végrehajtására egyben.

A bhásztriká gyakorlása erőteljesen igénybe veszi (és egyben erősíti is) a hasfalat és a rekeszizmot. Ha elfárad a hasfalunk, és nem tudjuk folytatni a légzést, akkor egy hosszü be- és kilégzéssel zárjuk le a gyakorlást. Ha elfogyott a levegőnk, akkor tegyük ugyanezt. Idővel meg fog erősödni a hasfalunk és jobban tudjuk irányítani az izmok működését, így a bhásztriká is gyorssá, határozottá válik.

A gyakorlat hatásai:

Megszünteti a torokgyulladást

Erősíti az emésztési tüzet

Megszünteti az orr és a mellkas betegségeit, asztma esetében is kedvező hatású

Meghozza az étvágyat

Csökkenti a tumorképződést

Elősegíti a Kundaliní megismerését

Megszünteti a váta, pitta és a kapha túlsúlyából fakadó betegségeket

Felmelegíti a testet

Megtisztítja a nádíkat

Nagyon jó hatású izomsorvadás és oxigénhiányos állapotok esetén

Kiegyensúlyozza a három dósát (a vátát, pittát és kaphát)

Megtisztítja a vért és elősegíti az idegen anyagok és méreganyagok kiürítését

Megszilárdítja a pránát és elcsendesíti az elmét, elősegíti az elme és a prána felemelkedését

A gyakorlója soha nem fog megbetegedni, mindig jó egészségnek fog örvendeni.

Ez a légzőgyakorlat növeli a vér oxigénszintjét, csökkenti a széndioxid-szintet és lúgosító hatással rendelkezik, ami nagyon kedvező a méregtelenítés és az emésztési tűz élénkítése szempontjából. A bhásztriká ezenfelül oldja a stresszt is, ami által az azt követő relaxáció még mélyebb és hatékonyabb lesz.

Ellenjavallatok: Terhesség és magas vérnyomás esetén nem ajánlott a gyakorlása. A kezdőknek lassan kell belekezdeni ennek a pránájámának a gyakorlásába, hogy a testük alkalmazkodni tudjon a gyakorlathoz. A bhásztriká lényegében egy kontrollált hiperventilláció, így a vérben a megemelkedett oxigénszint miatt szédülést vagy idegfeszültséget is érezhetünk. Ebben az esetben szüntessük be a gyakorlást.

Dzsathara-parivartanászana

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

34. Dzsathara-parivartanászana (fekvő gerinccsavarás, tekintet oldalra)

Belégzésre bontsuk az izomzárakat, és lassan engedjük vissza a gerincünket, majd a lábainkat is a talajra. Hanyatt fekve tárjuk ki a karokat két oldalra 90 fokos szögben a törzshöz képest, és igyekezzünk mindkét kart végig a talajon tartani a gyakorlat alatt. Emeljük fel mindkét lábunkat a levegőbe, majd a bal lábunkat kulcsoljuk körbe a jobb körül, mint ahogyan a garudászanában (saspózban) végeztük. A jobb térdet is hajlítsuk be 90 fokos szögben, majd vigyük ki a lábainkat a jobb oldalra úgy, hogy a bal térdünk érjen le a földre. Ha a bal vállunk vagy lapockánk megemelkedik, akkor igyekezzünk visszanyomni a talajra, és fordítsuk a fejünket is a bal kezünk irányába. Hajtsunk végre tíz mély légzést, majd fordítsuk vissza a fejünket semleges helyzetbe, és végezzük el a kumbhakát a három bandhával. Utána fordítsuk vissza a lábainkat középre, majd hajtsuk végre a pózt a másik oldalra is.

A gyakorlat hatásai:

Erősíti a hátat, a gerincet és az összes hasizmot, különösen az oldalsókat

Csökkenti a vállak, mellkas, csípő, derék és gerinc merevségét

Elősegíti az emésztést

Javítja a vérkeringést

A belső szervekre gyakorolt nyomás által elősegíti az anyagcsere-melléktermékek és a méreganyagok kiválasztását

Oxigéndús vérrel látja el a belső szerveket

A gerinccsavarás miatt hidratálja a porckorongokat, a gerinc helyreáll, elazul és megnyúlik

Csökkenti a stresszt és a szorongást, a depressziót és alvászavart.

Relaxál és megszünteti a krónikus fáradtságot

Migrén és fejfájás esetén is segít.

Ellenjavallatok: gerincsérülések, hátfájás,porckorong-problémák, csípő vagy térdek sérülése.

Halászana (ekepóz)

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

Könnyített változat – halászana (ekepóz)

A gyertyapózból elkezdjük leereszteni a lábainkat (nyújtott térddel) hátrafelé, a fejünk mögé. Amikor a lábfej a földet éri, és a derék merőleges a talajra, akkor karjainkat kinyújthatjuk a lábfejekkel ellenkező irányba. A sarkakat próbáljuk a talajhoz közelíteni. A térdek nyújtva, a hát függőleges. Mind a karnapídászanában, mind a halászanában ügyeljünk arra, hogy a hátunk ne görbüljön, illetve a medence maradjon függőleges, ne billenjen hátra. Ehhez aktiválni kell a gerincfeszítő izmokat, mintha homorítani akarnánk. Ha a törzs nem egyenes vagy nem függőleges, annak egyik oka a nyak mobilitásának hiánya és a csuklyásizom megrövidülése lehet. Ebben az esetben hajtogassunk egy pokrócot a vállaink alá, hogy magasabban legyenek, mint a fejünk. Így a nyak nem feszül annyira előre. A nyak fokozatos nyújtásával a pózt végre tudjuk hajtani helyesen, és a dzsálándhára bandha is könnyebben fog menni.

Menstruáció esetén: A gyertyából ereszkedjünk hanyattfekvésbe, nyissuk szét a térdeket és húzzuk be a sarkunkat a gáthoz, a talpak összeérnek (szúpta-baddhakónászana).

Terhesség esetén is kiválthatjuk ezzel az ekepózt, ha a pocak miatt kényelmetlen.

A gyakorlat hatásai:

Az összenyomódás következtében a hasi szerveket masszírozza és stimulálja

Megszünteti a hátfájást

Jó hatással van a magas vérnyomásra

Oldja a váll és könyök merevségét

Csillapítja a gyomortáji fájdalmakat és a puffadást

Megjegyzés: Magas vérnyomásban vagy magas koponyaűri nyomásban szenvedők a gyakorlat következő változatát végezzék:

Halászana változat (Ardha halászana)

A viparíta-karaníból ereszkedjünk vissza a matracra, de a lábainkat tartsuk 90 fokban behajlítva a levegőben, a lábfej pipál.

A karokat tegyük magunk mellé, és a fejünket fölemelve nézzünk a combunkra.

A következő gyakorlathoz ne hátrafelé, hanem oldalt forduljunk át.

A gyakorlat hatásai:

Nem terheli túl a szívet, mivel a szív nem kerül magasabbra a fejnél

Vitalizálja a torok szerveit, mivel dzsálándhára-bandhát hajtunk végre (lásd a 30. gyakorlatot)

Tehermentesíti a láb ereit, ezáltal csökkentve a visszérpanaszokat

Pihenteti a gerinc deréktáji szakaszát

Gyengéden masszírozza a hasi szerveket

Karnapídászana (fülprés-póz)

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

33. Karnapídászana (fülpréselő póz, tekintet az orrhegyen)

Belégzésre bontsuk a bandhákat a szarvángászanában, és engedjük le a térdeinket a füleinkhez. A lábszáraink a talajon vannak a rüszttel együt, a lábfejek spiccelnek. ideális esetben a térdek és a vállaink között nem marad rés. Ebben az esetben a térdeink belső oldalával össze tudjuk préselni a füleinket. A karokat nyújtsuk ki a hátunk mögött és a kezeinket kulcsoljuk össze. A karok végig a talajon vannak. Ha a térdeink és a kulcscsontok között még rés van, akkor a két kezünkkel megfoghatjuk a külső talpéleket, és beljebb húzhatjuk a térdeinket a vállhajlatba.

A gyakorlat célja a külső hangok kizárása a fülkagylók préselésével. A fül és a térd nádíjainak összekapcsolódása szintén elősegíti a figyelem befelé fordítását. Lélegezzünk egyenletesen tíz légzésig, majd a tüdőt kiürítve aktiváljuk a három bandhát, és végezzük el a külső kumbhakát.

A gyakorlat hatásai:

Ez egy nyugtató magzatpóz, melyben a gerinc mélyen megnyúlik és a csípő behajlított állapotban van

Masszírozza a hasi szerveket

Nyugtatja az elmét

Nyújtja a vállakat és a gerincet

Csökkenti a menopauza panaszait

Csökkenti a stresszt és a kimerültséget

Terápiás hatással van a hátfájás, fejfájás, terméketlenség, alvászavarok és az arcüreggyulladás esetén

Energetizáló hatású ászana

Stimulálja az emésztőszerveket, javítja az emésztést, a pajzsmirigy és a prosztata működését

Tonizálja a combokat, a farizmot, és a csípőket

Ellenjavallatok: hasmenés, menstruáció, nyaki sérülések, asztma, magas vérnyomás. Ez utóbbi két esetben gyakoroljuk a halászanát (lást alább) felemelt lábbal.

Szarvángászana (vállállás)

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

32. Szálamba szarvángászana (vállállás, tekintet az orrhegyen)

Belégzésre bontsuk a kapótászanát. A pózból való kijövetelre kétféle lehetőségünk is van: Ha erős a törzsizomzatunk, akkor engedjük el a sarkunkat a kezünkkel, és kilégzésre emeljük ki a törzset a combok segítségével, és egyenesedjünk fel. Ez a módszer azonban nem ajánlott abban az esetben, ha a törzsünk még nem elég erős, mivel túlterhelhetjük a derékcsigolyákat és a porckorongokat. Ebben az esetben válasszuk a biztonságosabb módszert, és a tenyereket a vállaink alatt a talajra támaszkodva engedjük vissza a törzset a talajra szuptavírászanába, majd onnan egyenesedjünk fel, a derekunkat közben alátámasztva a kezeinkkel. A lábainkat is nyújtsuk ki előre dandászanába, majd helyezkedjünk el a matrac elején, és helyezzük el a tenyereinket a csípő mellett vagy az ülőcsontok alatt.

Kilégzésre gördüljünk fel a vállállásba (gyertyapózba). A lábakat és a törzset hozzuk függőleges helyzetbe, a tenyereket pedig támasszuk be a hátunkhoz, a lapockákhoz minél közelebb. A könyökeinket vigyük egymás felé. Az összes ízületnek a vállak fölött kell lennie. Nyújtsuk ki teljesen a lábainkat, a lábfej pipál. A feneket hozzuk beljebb, a lábakat vigyük hátrébb.

Könnyített változat: viparíta-karaní – tartsuk a törzset 45 fokban a talajhoz képest, a keresztcsontot támasszuk meg a tenyereinkkel. A lábakat tarthatjuk függőlegesen, vagy szintén 45 fokban előredöntve. Ha kellemetlen nyomást érzünk a nyakunkban, akkor hajtogassunk pokrócot a vállak alá, így a nyakra kevesebb nyomás nehezedik.

Menstruáció esetén nem ajánlott fordított pózokat végezni, ezért maradjunk hanyatt fekvésben, karok a törzs mellett, és csak a lábakat emeljük függőleges helyzetbe, a lábfej pipál. Ha nem érezzük elég intenzívnek a pózt, akkor megemelhetjük a fejünket és a tarkónkat is.

Haladó változat: niralamba-szarvángászana – a karokat nyújtsuk ki párhuzamosan a talajon a törzs két oldalán.

A gyakorlat hatásai:

Harmóniát teremt a szervezetben

Növeli a belső elválasztású mirigyek (pajzsmirigy, mellékpajzsmirigy) vérellátottságát

Jótékony hatású a szív, tüdő és torok panaszaira

Megszünteti a fejfájást és az ingerültséget

Tisztítja az orrjáratokat

Kedvezően hat az emésztőszervekre

Csökkenti a húgyivarszervi panaszokat

Fiatalít és méregtelenít

Megjegyzés: Magas vérnyomásban vagy magas koponyaűri nyomásban szenvedők a gyakorlat következő változatát végezzék (viparíta-karaní).

A gyakorlat hatásai:

- Jobban kíméli a szívet, mint a szarvángászana

- Gyengéden vitalizálja és fiatalítja a belső szerveket és az egész testet

- A gyakorlat tökéletes végrehajtás esetén megállítja az öregedést

Kapótászana (galambpóz)

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

31. Kapótászana (galambpóz, tekintet a harmadik szemen)

Bontsuk a kumbhakát és helyezzük a tenyereinket a vállaink alá, a könyököket párhuzamosra befordítva. Belégzésre emeljük ki magunkat a kapótászanába, vagyis a tenyerünkön és a lábszárainkon támaszkodva emeljük ki a csípőt és a mellkast is a levegőbe. Sétáljunk befelé a tenyereinkkel a lábfejeink felé, így növelve a hátrahajlítás ívét. A könyököket igyekezzünk kiegyenesíteni és befordítani párhuzamosra. A pózban a vállöv és a lapockák nyitása, valamint a csípő nyújtása is nagyon fontos. Ha ezek a területek kötöttek, akkor a hátrahajlítással túlterhelhetjük a derekunkat és elősegíthetjük a porckorongok deformitását. Ha kellemetlen érzést tapasztalunk a gerincünkben, akkor feszítsük meg a hasfalat, ezzel védeni tudjuk a gerincet a túlzott hátrahajlítástól.

Ha a vállunk és a csípőnk elég nyitott, akkor végrehajthatjuk a póz teljes változatát is. Ehhez a tenyereinkkel be kell sétálnunk a talpainkig, majd a könyököket le kell ereszteni a talajra. A fejünket teljesen hátrahajtva tartsuk a levegőben, miközben a kezeinkkel a külső talpéleket vagy a bokánkat fogjuk. Hajtsunk végre tíz mély légzést a pózban, a hasfalat feszesen tartva és a múla bandhát is aktiválva. Utána emeljük vissza a fejünket a mellkashoz, és ürítsük ki a tüdőt, amennyire tudjuk. A hátrahajlító pózokban ez nehezebb, de hajtsuk végre a báhja kumbhakát és aktiváljuk a három bandhát.

A gyakorlat hatásai:

nyújtja a csípőt és a lágyékot;

nyújtja a mellkas, nyak és vállak izmait és javítja a testtartást;

erősíti a combizmokat és csökkenti a hátfájást;

nők esetében javítja a termékenységet;

nyújtja a törzset és erősíti a core-izomzatot;

nyújtja a mély csípőhajlító izmokat (iliopszoász);

erősíti az alsó hátizmokat;

helyreállítja a gerincet és javítja a tartást;

helyreállítja a méh helyzetét és stimulálja a hasi és nyaki szerveket.

Ellenjavallatok: magas vérnyomás, álmatlanság, gyakori migrénes panaszok, komoly hát- és nyaksérülés.

Szuptavírászana (alvó hőspóz)

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

30. Szupta-vírászana (alvó hőspóz, tekintet az orrhegyen)

Bontsuk az előző pózt, és üljünk dandászanába (nyújtott lábas ülőpozícióba), emeljük fel a lábainkat és hajlítsuk be térdben, a talpakat közelebb hozva a fenekünkhöz. Guruljunk előre, a térdeinkre érkezve, és a sarkunkra ülve, úgy, hogy a lábfejek hátrafelé néznek (vadzsrászana). Ha nem okoz nehézséget, ne a sarkunkra üljünk, hanem kissé eltávolítva a bokákat, a bokák közé a földre (vírászana). A két térdet kissé szétnyithatjuk. Lassan dőljünk hátra, a könyökünket folyamatosan hátracsúsztatva és rájuk támaszkodva.

Amikor hátunkat a földre fektettük, nyújtsuk ki a kezeinket a fejünk fölé és fektessük a földre. Az ászana pihentető hatású, kezeinket és hátunkat próbáljuk minél jobban kinyújtani és lazítani. Lazítsuk a csípőt, térdeket és a bokákat is. Fölfelé nézzünk. Tíz légzés után emeljük meg a fejünket, ürítsük ki a tüdőt és hajtsuk az állunkat a mellkasunkhoz. Hajtsuk végre a báhja kumbhakát a három bandhával.

Könnyített változat: Térd- vagy bokafájdalmak esetén nyissuk szét szélesebbre a térdeket, a nagylábujjakat érintsük össze, és helyezzünk egy jógablokkot élével a gerinc alá, a lapockák közé. Így kevésbé terheljük a láb ízületeit és a csípőt.

A gyakorlat hatásai:

Javítja a porckorongsérvet, köszvényt, a visszerek és a láb rheumás betegségeinek állapotát

Karcsúsítja és tonizálja a combot, erősíti a vádlit és erősíti a hasat.

Erősíti és hajlékonnyá teszi a derékövet, térdeket és bokát

Erősíti és nyújtja az egyenes hasizmot

Elősegíti az ízületek kenését és vérkeringését

Nyújtja a csípőízületet és a rekeszizmot

Csökkenti a deréktáji fájdalmakat

Növeli a térdízület mozgékonyságát

Szupta- vírászana változat (Parjankászana)

Ha nem tudunk leülni a két bokánk közé, akkor a következő változatban is végezhetjük a gyakorlatot:

Üljünk rá a két bokánkra, úgy, hogy a lábfejek befelé fordulva keresztezzék egymást. A combok egymás mellett vannak. Dőljünk hátra az előzők szerint, de csak a fejünkkel érjünk a földhöz. Miközben a hátunkkal homorítunk, két karunkat összekulcsolva emeljük fel, és a fejünk fölött tegyük le a földre.

A gyakorlat hatásai:

Az első változatnál erősebben homorítja a gerincet (deréktáji fájdalmak, lumbágó, nyaki és lumbális porckorongsérv, rossz tartás)

Elölről nyújtja a csípőízületeket és a combot

Erőteljesebben lazítja a vállövet

Növeli a tüdő térfogatát (különösen a kulcscsont és a tüdőcsúcs felé).

Két tenyerünkkel a földre támaszkodva a fejünk mögött és törzsünket felfelé nyomva még inkább fokozhatjuk a gerinc homorulatát.

Ellenjavallatok: a térd és a bokák sérülései, akut porckorong-problémák.

Majúrászana (pávapóz)

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

29. Majúrászana (pávapóz, tekintet az orrhegyen)

Belégzésre bontsuk az előző pózt, és helyezkedjünk négykézláb-pozícióba! Helyezzük el a tenyereket a hasunk alatt hátrafelé néző ujjakkal, úgy, hogy a külső tenyérélek egymás mellett vannak. Ne hagyjunk nagyobb távolságot a két tenyér között, mint 5-10 cm. Támasszuk a hasunkat és a bordaívet a könyökünkre, illetve a felkarokra. A könyökök a köldök két oldalán legyenek. Nőknek vigyázniuk kell arra is, hogy a karjukkal ne nyomják össze a mellüket. Érintsük a fejünket a talajra a kezeink előtt, lehetőleg minél messzebb a tenyerek tövétől, majd vigyük a testsúlyt a könyökökre!

A pávapóz felvételéhez ki kell egyenesíteni a lábakat és megtartani őket a levegőben. Ha ez még nem megy, akkor behajlított térdekkel vigyük a térdeket oldalra, és fokozatosan egyenesítsük a lábainkat, akár heteken keresztül haladva előre a pózban. Ahogy nyújtjuk a lábakat hátrafelé, a súlypont is hátrébb kerül, vagyis a fejünket még messzebb kell vinni előre. Ezt a könyökök előretolásával és az alkarok előredöntésével érhetjük el. A teljes pózban a törzs és a lábak teljesen egyenesek és vízszintesek, a vállakat és a lapockákat emeljük és hátrafelé zárjuk, a nyak pedig a gerinc egyenes folytatása.

Gyakori hiba az, hogy a póz megtörik csípőben vagy térdben, vagy pedig a lábak magasabba vannak a vízszintesnél. Ezeket fokozatosan ki kell küszöbölni, ahogy a törzs erősödik és a hasfalunk is elbírja a terhelést. A csuklónak is erősnek kell lennie, hogy stabilan tudjuk tartani magunkat. Ez a póz meglehetősen megerőltető, de nagyon jó a méregtelenítő hatása, ezért érdemes gyakorolni. A nehézségi foka miatt azonban itt elhagyhatjuk a légzésvisszatartást a póz végén.

A gyakorlat hatásai:

a könyököknek a hasra gyakorolt nyomása által méregteleníti a hasi szerveket;

stimulálja az emésztést, a májat és a veséket;

elősegíti a vér méregtelenítését;

harmonizálja a belső elválasztású mirigyek működését;

elősegíti a fizikai és mentális egyensúlyt;

fejleszti az izomkontrollt;

megszünteti a gyomorégést;

elősegíti a zsíros, nehezen emészthető ételek emésztését;

csökkenti a depressziót.


Ellenjavallatok: könyök-, váll- csuklósérülések, tehesség, menstruáció, hasi sérv, gyomorfekély vagy bélfekély, szívbetegségek, magas vérnyomás, agytumor, bélbetegségek, szem-, fül- vagy orrfertőzések esetén kerülni kell.

Dhanurászana

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

28. Dhanurászana (íjpóz, tekintet a harmadik szemen)

Belégzésre bontsuk az előző pózt, majd hason fekvésben maradva ismét hajlítsuk be a térdeinket, és fogjuk meg mindkét bokánkat kívülről. Belégzésre mindkét lábunkat nyújtsuk hátra és fölfelé. Ügyeljünk arra, hogy a térdek ne távolodjanak el. Egyidejűleg a mellkasunkat emeljük fel, és nézzünk előre. Minél jobban feszítjük a négyfejű combizmokat, annál jobban kiegyenesednek a térdek, és annál mélyebb lesz a hátrahajlítás. Ha derékban soknak találjuk a terhelést, akkor egyidejűleg feszítsük meg a hasfalunkat, és ezáltal csökkenteni tudjuk a derékra nehezedő terhelést. Végezzünk el tíz légzést a pózban, majd kilégzésre ürítsük ki a tüdőt, amennyire tudjuk, és az állunkat engedjük le a mellkasra. Tartsuk ki a kumbhakát a három bandhával.

Könnyített változat: Térdfájdalom esetén tartsuk szélesebben a térdeket, vagy tartsuk őket lent a talajon, és csak a felsőtesttel homorítsunk.

Haladó változat: Pádángustha-dhanurászana – nyúljunk hátra két karunkkal a fejünk fölött, és fogjuk meg a lábujjakat. Ha nem érjük el, akkor tekerjünk jógahevedert a bokánk köré. Nyújtsuk a térdet és a könyököket.

A gyakorlat hatásai:

Erősíti a szív és a tüdő vérkeringését, elősegíti az oxigénellátást

Megnyitja a rekeszizmot és kiszélesíti a mellkast, csökkenti a tyúk- és tölcsérmellet

Lazítja a vállakat, megszünteti a merevséget

Erősíti és rugalmassá teszi a hátizmokat és a gerincet

Vitalizálja a gerincidegeket és erősíti a gerincizmok vérkeringését

Fejleszti az erőnlétet és az egyensúlyérzéket

Csökkenti a hasi zsírlerakódásokat és erősíti a hasi izmokat

Javítja a vastag- és vékonybél, a máj, vese és lép funkcióját

Szabályozza a petefészket és a prosztatát

Csökkenti a lumbágót, reumát, ízületi gyulladást és a menstruációs problémákat

Javítja az emésztést

Javítja a rossz tartást

Növeli a koncentrációt és az elme határozottságát

Fejleszti a belső egyensúlyt és harmóniát

Erősíti a vese, máj és lép funkcióját

Csökkenti a porckorongsérvet

Erősíti az immunrendszert és a pajzsmirigyet

Ellenjavallatok: terhesség, sérv, porckorongsérv, hasi gyulladások, gyomorfekély, IBS, pajzsmirigy-túlműködés.

Púrna-bhudzsangászana

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

27. Púrna-bhudzsangászana (teljes kobrapóz, tekintet a harmadik szemen)

Belégzésre bontsuk az előző pózt, majd feküdjünk hasra. Hajlítsuk be a térdeinket, de legfeljebb csípőszélességre engedjük őket eltávolodni egymástól. Helyezzük el a tenyereket a talajon a csípőkhöz minél közelebb, előrenéző ujjakkal. Belégzésre emeljük ki a törzset és a medencét is, és hajlítsuk hátra a törzset, hátrahúzva a vállakat és a lapockákat. A medencét is emeljük meg, és nyissuk meg a csípőt, amennyire csak tudjuk. A fejünket hajtsuk hátra, és egyidejűleg húzzuk a talpunkat is a fejünk irányába. Ha elég nyitott a csípőnk és elég hajlékony a gerincünk, akkor elérjük a talpunkat a fejünkkel. Ha nem érjük el, akkor is nagyon hasznos ez a hátrahajlító póz. Ügyeljünk arra, hogy a láb hátrafeszítésénél ne görcsöljön be a vádlink vagy a combhajlító izmunk.

Töltsünk el tíz légzésnyi időt a pózban, belégzésre emelve a mellkast, kilégzésre pedig még jobban közelítve a fejünket a talpunkhoz. A tíz légzés után engedjük vissza a lábainkat a talajra, de a törzsünk maradjon hátrahajlítva. Engedjük az állunkat a mellkasunkhoz, és ürítsük ki a tüdőt, amennyire csak tudjuk. A hátrahajlító pózokban nehezebb kiüríteni a tüdőt, mint a többi jógapózban, de lehetséges. Húzzuk be mindhárom bandhát, és tartsuk ki a báhja kumbhakát, ameddig bírjuk.

A gyakorlat hatásai:

Csökkenti az izomfeszültséget

Stimulálja a belső elválasztású mirigyeket

Erősíti és hajlékonnyá teszi a gerincet

Tonizálja a gerincfeszítő izomcsoportot

Csökkenti a hátfájást

Erősíti és nyújtja a hasizmokat

Megszünteti a székrekedést

Tonizálja a zsigeri szerveket

Javítja az étvágyat

Tonizálja a petefészket és a méhet

A menstruációs és nőgyógyászati panaszok természetes ellenszere

Nyújtja a csípőhajlító izmokat és a test elülső oldalát

Ellenjavallatok: terhesség, sérv, porckorongsérv, hasi gyulladások, gyomorfekély, IBS, pajzsmirigy-túlműködés.

Ardhamatszjéndrászana (gerinccsavaró póz)

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

26. Ardhamatszjéndrászana (gerinccsavaró póz, tekintet oldalra)

Belégzésre bontsuk az előző pózt, majd ismét helyezzük a bal lábat ugyanabba a pozícióba, mint a gómukhászanánál (bal sarok a jobb ülőcsont külső oldalánál, a bal térd elől. A jobb lábunkkal pedig lépjünk át a bal térd fölött és helyezzük a talpunkat a bal comb külső oldala mellett a talajra. Fordítsuk el a törzset jobbra, a bal kara a jobb comb külső oldalának támasztva. Törekedjünk arra, hogy a jobb comb szorosan, rés nélkül illeszkedjen a bal hónaljba. Fordítsuk ki a törzset, a vállakat egy magasságban és a törzset egyenesen, függőlegesen tartva. Hátul zárjuk a lapockákat, majd a bal karunkat dugjuk át a jobb comb alatt, és a jobb karral a hátunk mögő nyúlva, kulcsoljuk össze a két kezünket. Ha a bal kézzel elérjük a jobb csuklót, akkor fogjuk meg. Fordítsuk a fejünket hátrafelé, és nézzünk oldalra a jobb vállunk felett. A két ülőcsont és a bal térd külső oldala maradjon a talajon.

Ha nem érnek össze a kezeink, akkor használjunk övet a meghosszabbításukra, vagy a bal könyököt meghajlítva, a bal felkarral toljuk a jobb combot, miközben a jobb tenyerünkkel a hátunk mögött támaszkodunk. Hajtsunk végre tíz mély légzést a pózban, majd fordítsuk vissza a fejünket semleges helyzetbe, ürítsük ki a tüdőt teljesen, és az állunkat nyomjuk oda a mellkashoz. Hajtsuk végre a kumbhakát a három bandhával együtt.

A gyakorlat hatásai:

tonizálja és nyújtja a középső és ferde hasizmokat;

nyújtja és energizálja a gerincet;

nyitja a vállat, nyakat és a csípőt;

fejleszti a csípő és a gerinc hajlékonyságát;

tisztítja a belső szerveket;

javítja az emésztést és a salaktalanítást;

csökkenti a hátfájást, kimerültséget, menstruációs fájdalmat és ülőideg-gyulladást;

stimulálja a májat, tüdőt, szívet, vesét és a lépet;

eltávolítja a fölös hőt és méreganyagokat a szervekből és szövetekből.


Ellenjavallatok: terhesség és menstruáció alatt, szív-, hasi és agyműtétek után, gyomorfekély és sérv esetén, illetve súlyos gerincproblémák esetén kerülendő a póz végrehajtása.

Gómukhászana (tehénfej-póz)

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

"25. Gaumukhászana (tehénfej-póz, tekintet a harmadik szemen)

Belégzésre bontsuk az előző pózt, és a bal lábunkat hajlítsuk be térdben, majd helyezzük keresztbe a jobb alá úgy, hogy a bal sarkunk a jobb ülőcsont külső oldalán legyen, a térdünk külső oldala pedig előttünk a talajon. A jobb lábat tegyük rá hasonló módon, így a jobb térd a bal főlé kerül, a jobb sarkunk pedig a bal ülőcsontunk külső oldalára, a két sarkunk között ülünk. Mindkét ülőcsont legyen a talajon.

Emeljük a jobb karunkat a fülünk mellé, majd hajlítsuk be könyökben, és nyúljunk a két lapocka közé. A bal kart alul vigyük hátra, és ugyanúgy könyökben behajlítva toljuk fel a kézfejünket a két lapocka között. Ideális esetben a kezeink össze fognak érni, és az ujjakat össze tudjuk akasztani. Ha nem sikerül, akkor használjunk jógahevedert, és fokozatosan kapaszkodjunk egymás felé a két kezünkkel. Ha a vállunk nagyon laza, akkor viszont a csuklónkat is simán elérjük. A könyököket vigyük a gerinc vonala felé és mögé, ne lógjon a fejünk elé a jobb könyök. Nézzünk a két szemöldök közé.

Hajtsunk végre tíz légzést a pózban, majd kilégzésre ürítsük ki a tüdőt teljesen, és a karkulcsolás elengedése nélkül, engedjük le az állunkat a mellkasra, a mellkasunkat pedig a térdünkre. Ebben a pozícióban hajtsuk végre a kumbhakát a három bandhával. Bontsuk a pózt, majd ismételjük meg a másik oldalra is (bal láb és bal kar van felül). A jobbkezes embereknek általában nehezebb a jobb karjukat hátul tolni felfelé, a legtöbben különbséget fognak tapasztalni a két oldal között. Ez azért van, mert a jobb karral sok finommozgást végzünk, így a lapockát és a vállövet stabilizáló, a felkart emelő kisizmok sokszor kötöttebbek a domináns kar esetében. Türelmes gyakorlással kiegyenlíthető a két oldal. Ezt a vállnyitást minden nap kellene végezni, főleg az irodai munkával foglalkozóknak és sportolóknak, de általában mindenkire ráfér.

A gyakorlat hatásai:

elősegíti a relaxációt;

csökkenti a fáradtságot és a feszültséget;

stimulálja a vesét;

megelőzi az idős kori diabétesz kialakulását;

csökkenti a hát- és ülőideg-fájdalmakat;

mobilizálja a vállat és a nyakat;

javítja a tartást;

csökkenti a láb görcseit;

lazítja a láb izmait;

megelőzi a herenagyobbodást;

megszünteti a kalcium-lerakódásokat a vállban;

javítja az aranyeret;

jó hatással van légzőszervi panaszok, magas vérnyomás és szívbetegségek esetén;


Ellenjavallatok: nyak- vállsérülések és térdpanaszok, csípőprotézis, ágyéki porckorong-sérv, magas vérnyomás."

Pársva-upavista-kónászana

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

24. Pársva-upavista-kónászana (oldalsó előrehajlítás ülve, tekintet a lábujjakon)

Az előző gyakorlat befejezése után belégzésre egyenesedjünk fel, és a karokat is emeljük a magasba. Fordítsuk ki a teljes törzset a jobb láb fölé, nyújtózkodjunk fölfelé, majd döntsük előre a törzset, és mindkét kezünkkel fogjuk meg a jobb lábfejünket. Minden előrehajlító póz esetében fontos, hogy megnyújtózzunk a törzzsel fölfelé, mielőtt előrehajolunk, mert így egyenesebb és hosszabb lesz a gerinc, amit a végső pózban már nehezebb elérni. Itt ugyancsak fontos a derékból történő maximális ráfordulás a jobb lábra, mert az előrehajlításban már nehéz oldalra kivinni a törzset.

Ideális esetben a köldök a jobb comb fölé kerül, a szegycsont a jobb térd fölé, az állunk pedig a jobb sípcsonthoz ér. A két váll egyforma távolságban van a jobb térdtől. Mind minden előrehajlítás esetében, itt is zárjuk a lapockákat és távolítsuk a vállunkat a füleinktől, a szegycsontot pedig toljuk előre. Ez a húzódzkodáshoz vagy evezéshez hasonló aktivitás, amit a vállövvel kifejtünk, elősegíti az egyenes törzzsel történő előrehajlítást.

Hajtsunk végre tíz légzést a pózban, majd emeljük meg a fejünket, fújjuk ki a levegőt a tüdőből, és hajtsuk végre a kumbhakát a három bandhával. Ne feledjük, hogy a dzsálándhára bandha végrehajtásához az állunkat közvetlenül a szegycsonthoz kell nyomni. Ha nem ér oda, akkor nyújtsuk a csuklyásizmot és a nyakunkat a szarvángászana (gyertyapóz) és halászana (ekepóz) segítségével. Végezzük el a pózt a bal lábra hajolva is. Ügyeljünk rá, hogy előrehajlás közben a másik láb ne forduljon be és az ülőcsont ne emelkedjen meg.

A gyakorlat hatásai:

Ugyanazok, mint az upavista kónászana esetében, de intenzívebben nyújtja a combhajlító izmokat, illetve ha elég mélyre hajolunk, akkor a combunkkal nyomást tudunk gyakorolni a hasfalra, amit a törzsfordítás intenzívebbé tesz.

Ellenjavallatok: Alsó háti sérülések, a csípők, illetve a combhajlító izmok sérülései.

Upavista-kónászana

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

23. Upavista-kónászana (előrehajlítás ülve, terpeszben, tekintet az orrhegyen)

Belégzésre bontsuk az előző pózt, majd nyissuk a lábakat nagyon széles terpeszbe, ülő helyzetben. Oldalra is fordulhatunk a matracon, így a sarkaink a matracon maradnak, és nem nyomódnak a földbe. Egyenesítsük a térdeinket, pipáltassuk a lábfejeket. A lábfejek és a térdkalácsok felfelé mutatnak. Belégzésre emeljük a karokat a magasba, nyújtózkodjunk meg az egész törzzsel, majd kilégzésre döntsük előre a törzset, és nyújtózkodjunk a karokkal is előre a két láb között. Az lesz a cél, hogy az állunkat, mellkasunkat és a hasunkat is lesimítsuk a földre, miközben a lábakat csípőből forgatjuk kifelé, és a két sarkunkat eltoljuk egymástól. A terpesznek legalább 120 fokosnak kell lennie. Ha inkább a 90 fokhoz közelít a két láb által bezárt szög, akkor fordítsunk több figyelmet a combhajlító és combközelítő izmok nyújtására, például a békapóz vagy az álló terpeszben végzett angolspárga-nyújtás (szamakónászana) segítségével.

Végezzünk el tíz légzést a pózban, belégzésre a karokkal és a törzzsel nyújtózkodva előre, kilégzésre pedig az ülőcsontokat tolva hátra és a combokat kifelé forgatva. Utána emeljük meg a fejünket, majd ürítsük ki a tüdőt, és hajtsuk végre a kumbhakát a három bandhával.

A gyakorlat hatásai:

Nyitja a csípőízületet

Nyújtja a test hátulsó oldalát – a hátat, lábakat és a karokat;

Nyújtja a combközelítő izmokat;

Stimulálja a hasi szerveket;

Erősíti a gerincet;

Lazítja a lágyékot;

Nyugtatja az elmét;

Méregteleníti a veséket;

Sokízületi gyulladás és ülőideg-gyulladás esetén is hasznos lehet.

Ellenjavallatok: A combhajlító izmok gyulladása, deréktáji panaszok, porckorong-sérv. Ha a combhajlító izmok túlzottan feszesek, akkor óvatosan eresszük előre a felsőtestet, mert már ez az erőhatás is húzódást vagy izomszakadást okozhat bizonyos esetekben.

Baddhakónászana

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

22. Baddhakónászana (cipészpóz, tekintet az orrhegyen)

Bontsuk az előző pózt, majd fordítsuk egymás felé a talpainkat, és húzzuk őket be a gáthoz, miközben a térdeinket kiengedjük két oldalra. A farizmok megfeszítése és a combközelítő izmok ellazítása által közelítsük a térdeket a talajhoz. Közben ügyeljünk arra, hogy a térdízületben ne keletkezzen feszültség. Ha feszültséget érzékelünk benne, és a térdeink még nem érnek a talajhoz, akkor támasszuk alá a combokat jógablokkal vagy hajtogassunk alá egy-egy plédet.

Emeljük magasba a karjainkat, nyújtózkodjunk a törzzsel fölfelé, majd kilégzésre engedjük előre az egész törzset a lábakra, és nyújtózkodjunk a karokkal a talajon előre. Ha elég hajlékony a csípőnk, akkor egyrészt a térdek külső oldala a talajon lesz, másrészt az állunkat vagy a homlokunkat a talajhoz tudjuk érinteni, miközben a mellkasunkat leengedjük a talpakra. Próbáljuk ki, hogyan tudjuk jobban nyitni a csípőt: ha a talpak teljesen egymáshoz nyomódnak, vagy ha némileg felfelé néznek, mint egy nyitott könyv.

Töltsünk el tíz légzésnyi időt a pózban, majd belégzésre emeljük a törzset, és fogjuk meg a lábfejeinket két kézzel. Kilégzésre domborítsuk a hátunkat, és próbáljuk meg a fejtetőnket a talpakra helyezni, miközben minden levegőt kiürítünk a tüdőnkből. Vegyük fal a három bandhát, majd tartsuk ki a kumbhakát, ameddig tudjuk.

A gyakorlat hatásai:

Erősíti a belső combokat, a lágyékot és a térdeket, és fejleszti a hajlékonyságukat.

Előkészíti a térdeket a meditációs ülőpózokhoz, melyekhez a csípő nyitottsága szükséges.

A lótuszpóz előkészítő gyakorlata.

Csökkenti a menstruációs és emésztési panaszokat

Stimulálja a hasi szerveket, javítja a petefészek, prosztata, vesék és hólyag egészségét.

Csökkenti a fáradtságot (a klasszikus jógaszövegek szerint)

Segíti a deréktáji gerinc megnyílását és csökkenti az ülőideg-fájdalmakat.

Energetikai szinten nyitja a lágyékot és ezáltal elősegíti a szexuális gátlások és bűntudat oldását.

Parighászana

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

21. Parighászana (reteszpóz, tekintet fölfelé)

Belégzésre bontsuk az előző pózt, majd egyenesedjünk fel ülő helyzetben. Helyezzük a jobb lábunkat vírászana pozícióba, de vigyük ki a térdet oldalra úgy, hogy a két comb 90%-os szöget zárjon be egymással. A jobb lábfej hátul spiccel, a sarkunk a fenekünkhöz ér. A két csípő viszont maradjon merőleges a kinyújtott bal lábra, ne vigyük hátra a jobb csípőt. Helyezzük a bal tenyerünket a talajra a két comb között, jó messzire kinyúlva, majd döntsük a törzset a bal lábra, miközben a jobb kezünkkel átnyúlunk a fejünk fölött, és megfogjuk a bal lábfejünk külső oldalát.

Bal kezünkkel fogjuk meg a bal láb belső oldalát, kifelé forgatva a karunkat. Szélesítsük a vállunkat, távolítsuk a könyökeinket a fülünktől, és forgassuk bele a törzset a pózba a karok segítségével. A bal térdhajlat maradjon egyenes, a jobb térd és ülőcsont pedig maradjon a talajon. Nézzünk fölfelé a két kar között. Ha sikerül, akkor a tarkónkat érintsük a térdünkhöz. Ha nem érjük el a kezeinkkel a bal lábfejünket, akkor húzzunk át egy jógahevedert a talpunk alatt, és fogjuk meg két kézzel, minél rövidebbre hagyva a távolságot az öv és a talpunk között. Ugyanúgy forgassuk bele a törzset a csavaró pozícióban, ahogy fentebb leírtuk.

A gerinccsavarás és előrehajlítás kombinációja erőteljes nyomást gyakorol a hasüregre, így intenzíven méregteleníti a belső szerveket. Ügyeljünk arra, hogy a jobb csípő ne forduljon ki hátrafelé, hanem maradjon merőleges a bal lábra, mert különben a csavaró hatás kevésbé érvényesül. Egyúttal arra is ügyeljünk, hogy a jobb ülőcsont, valamint a bal térdhajlat maradjon lent a talajon.

Tíz légzés után forgassuk vissza a fejünket semleges helyzetbe (miközben maradunk a pózban), ürítsük ki a levegőt a tüdőből, amennyire lehet, és vegyük fel a kumbhakát a három bandhával. A kumbhaka végeztével lélegezzünk be, majd bontsuk a pózt. Hajtsuk végre ugyanígy a másik oldalra is (jobb láb nyújtva, bal láb hátul vírászanában).

A gyakorlat hatásai:

oldalirányban nyújtja a medencét és a törzset;

masszírozza a hasi szerveket;

megőrzi a hasfal bőrének feszességét;

mélyíti a légzést, és jó hatással van minden tüdőbetegségre.


Ellenjavallatok: porckorong-sérv esetén nem ajánlott végezni.