Ashtanga-könyv - összefoglalás

Végére értem az Ashtanga-könyvnek, melyben az Ashtanga vinyásza jóga hat sorozatának összes ászanáját igyekeztem részletesen ismertetni. Aki szeretné begyakorolni a sorozatokat, annak valószínűleg hasznos lehet a könyv. Az első és a második sorozat leírásánál Gregor Maehle "Ashtanga Yoga - Practice and Philosophy" és "Ashtanga Yoga - Intermediate series" könyveit használtam fel, illetve fordírtottam le. Az első könyvben a Jóga-szútra részletes magyarázata is helyet kapott, amit szintén megtaláltok a blogomban magyar nyelven. Mivel itthon a kiadók nem nagyon kapkodnak az Ashntaga-könyvek iránt, a fordítások és a többi írásaim egyelőre itt a blogban olvashatók, de ha lesz rá lehetőség, szívesen megjelentetem nyomtatásban vagy e-könv formátumban is. 

Gregor Maehle nem folytatta az Ashtanga-sorozatok leírását a második sorozaton túl, így a teljesség kedvéért ezt én magam végeztem el, ennek értünk most a végére. Tehát a harmadik-hatodik sorozat pózainak leírásai tőlem származnak, az ászanák neveire és azok jelentéstartalmára vonatkozó részletes információkkal együtt. Gregor Maehle a klasszikus Ashtanga-jóga magasabb ágaival folytatta, megírta a "Pranayama - the Breath of Yoga" és a "Yoga Meditation" című könyveket, melyek fordítása már szintén megjelent itt a blogban Pránájáma-könyv és Meditáció-könyv címkével. Aki szeretné esetleg egybeszerkesztve olvasni ezeket a könyveket, annak érdemes rászánnia egy kis időt arra, hogy összemásolja a különálló blogbejegyzéseket egy fájlba, és olvassa ekönyv-olvasón vagy végső esetben kinyomtatva.

Gregor Maehle ötödik könyve a "Samadhi - The Great Freedom" címet viseli, és a szamádhi gyakorlásáról szól. Ezt a könyvet nemrégiben rendeltem meg, és várom a megérkezését, amikor is elkezdem azt fordítani a hétvégi blogbejegyzések gyanánt. Kedden és csütörtökön maradnak a Krishnamacharya-könyvek, amelyek közül a Jóga-makarandánál járok, és nem sokára elérkezünk az ászanákról szóló részhez. Hétfőn, szerdán és pénteken továbbra is a saját ihletettségű írásaim fognak megjelenni a blogban. Addig is, amíg nem fut be a Szamádhi-könyv, a hétvégi bejegyzésekben is a Jóga-makaranda fordításaival fogok haladni. 

A jövőre vonatkozó terveim szerint megtartanám a blog jelenlegi formáját, és amikor kifut a Krishnamacharya-könyv, akkor fokozatosan elkezdem a régebbi klasszikus művek fordítását, a hétvégi bejegyzésekben pedig a Szamádhi-könyv fordítása fog először megjeleni, majd visszatérünk még egy-két ászanával kapcsolatos anyag ismertetésére is. Mindenkinek további jó olvasást kívánok, illetve magamnak pedig elegendő időt, hogy el tudjam készíteni a blogbejegyzéseket. 

Az Ashtanga vinyásza jóga rendszere nekem abban a megközelítésben tűnik teljesnek, ahogy Gregor Maehle kezeli, vagyis nem tekinti önmagában álló célnak az ászanák terén elért emberfeletti teljesítményt, hanem hozzáteszi a pránájámát és a meditációs gyakorlatokat is. A blogom is voltaképpen ezt a célt szolgálja. Az ászana-gyakorlás mellett megismerkedhetünk a pránájámával, különböző légző- és meditációs, koncentrációs technikákkal, valamint a mögöttük álló elméleti és filozófiai háttérrel, illetve arról is szó esik, hogy az életünk, személyiségünk, világnézetünk egyéb aspektusai milyen kapcsolatban lehetnek a jógával és hogyan illeszthetők bele a spirituális fejlődésünkbe. Mindehhez hozzájön még az az ősi tudás, ami a természetvallásokban, a sámáni hagyományokban és a mai sámánok, tudók által kapott és közvetített tanításokban ránk maradt, csak hogy egy kicsit globális vagy univerzális kontextusba is kerüljön a lélekről szóló tudás.  

Savászana - haladó változat

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:
A savászana közepes szintű gyakorlása

Mielőtt a savászana haladóbb szintű gyakorlásának leírásához fognánk, idézzük vissza magunkban az Ashtanga befejező sorozatának látszólagosan poláris két gyakorlatát: a padmászana-meditációt, valamint az utpluthit (utthita-padmászanát). Az első változatban nyugalmi helyzetben ülünk a földön, és a póz fenntartásához minimális izomaktivitásra van csak szükségünk. A második változatban viszont a tenyereinken kiemelve tartjuk magunkat lótuszülésben a levegőben, amihez jóval több izomaktivitásra van szükség. Ennek ellenére mindkét változatban egyformán lassan és mélyen, ellazultan kellene lélegezni.

A savászana haladó változatánál is ugyanez a helyzet. Az alapváltozatban a talajon fekszünk, az izmaink ellazult állapotban vannak. A haladó változatban viszont a testünk a levegőben van, és csak a tarkónk, illetve a sarkunk van alátámasztva, például két jógatéglán. Ahhoz, hogy a testünk a levegőben maradjon, nyilván erőteljes izomaktivitásra van szükségünk. Ennek ellenére törekedni kell az ellazult, mély légzésre. Hogyan tudjuk megőrizni a nyugodt légzést és a testünk „merev” állapotát? Ennek titka a megváltozott tudatállapotban rejlik, melynek segítségével tudat alatt parancsot adhatunk az összes izmunknak, hogy maradjon megfeszített állapotban. Ezt a fogást például hipnózisban is szokták alkalmazni, amikor megparancsolják a betegnek, hogy a teste egy fadarab, és úgy is viselkedik, amikor feltámasztják két szék közé. Ugyanakkor a légzése ás a pulzusa lassú marad. A savászana haladó állapotában is ugyanarra az ellazultságra kell törekedni, mint a kezdő változatban.

Savászana – felsőfokú változat

A savászana leghaladóbb változatát azok a jógik és buddhista szerzetesek demonstrálják, akik engedik élve (illetve tetszhalott állapotban) eltemetni magukat több hétre, majd utána ismét visszatérnek az élő, éber állapotba. Ezt a kévala kumbhaka gyakorlásával, vagyis a légzésmegállítás segítségével érik el. A fejlett jógi csak nagy ritkán vesz levegőt, így elegendő számára az a levegőmennyiség, ami a földön keresztül leszűrődik hozzá. Ezzel egy időben a pulzusát is nagyon lelassítja (percenként 1-2 ütés) és a testhőmérséklete, alapanyagcseréje is lelassul. Így bírja ki élve a jógi az eltemetést, és vissza tud térni a hétköznapi életmódba, amikor kiemelik a föld alól.

Savászana - alapváltozat

Újabb részlet at Ashtanga-könyvből:
Savászana (hullapóz)

Dristi: nincs

A savászana vagy hullapóz az a jógikus gyakorlat, amelyet minden ászana-gyakorlás után érdemes megejteni. Természetesen pránájáma vagy meditáció előtt és után is végezhető. Pattabhi Jois azt tanította, hogy a savászana egy nagyon haladó jóga-gyakorlat, ezért nem szerette ezt a kifejezést használni a gyakorlás utáni relaxációra, csak azt mondta: „You take rest”, azaz „Pihenj le!” A savászana kezdő gyakorlási formájában tehát a feladatunk az, hogy teljesen lazítsuk el a testünket hanyatt fekvő helyzetben. A hullák esetében is megszűnik az izomtónus, így általában hanyatt fekve helyezik el őket. Persze a szövetek száradásával együtt ülő vagy összegörnyedt testhelyzetben is lehet mumifikálni egy holttestet, sőt, olyan tibeti szerzetesekről is tudunk, akik ülő testtartásban, lótuszülésben hagyták el a testüket, és a testük úgy is maradt, majd önmagától mumifikálódott. Ez a fajta misztikus képesség azoknak adatik meg, akik a megvilágosodott tudatukkal szabadon léphetnek át a halál kapuján, az általuk kiválasztott időpontban. A pránájuk egy részét hátrahagyva meg tudják őrizni a testet a felbomlástól.

Visszatérve a savászana általános gyakorlatára: helyezkedjünk el úgy, hogy minden izmunkat maximálisan el tudjuk lazítani. Ehhez érdemes kissé kifelé fordítani a lábfejeket, valamint a karjainkat lazán, felfelé néző tenyérrel elhelyezni a testünk mellett. Hunyjuk be a szemeinket, így nem lesz dristi, vagyis fókuszpont. A dristi szerepe a meditációs gyakorlatok esetében jelentős, itt vagy egy fizikai, vagy egy belső fókuszpontra (a meditáció tárgyára) irányítjuk a figyelmünket. A savászana gyakorlatánál viszont a test és az elme ellazítására, a gondolatok elcsendesítésére kell csak törekednünk, az alvás és ébrenlét közötti állapot fenntartása által. Nem szabad belealudni a gyakorlatba, mert akkor az elme tudatalatti része átveszi az irányítást, de az éber tudatállapotban az elmében zajló programokat is meg kell próbálni kikapcsolni. 10-15 perc relaxáció után lassan visszatérhetünk a testünkbe, és felkelhetünk.

A testbe való visszalépés mindig fontos mozzanata a relaxáció befejezésének, mert ha félig-meddig kint marad a finom testünk, akkor sok energiát veszítünk, és nem fogunk tudni rendesen funkcionálni a nap hátralévő részében. Képzeljük el magunk előtt a földön fekvő testünket, majd tudatosan lépjünk vissza a testünkbe, és érzékeljük belülről a testérzeteket. Lassan mozgassuk meg a kezünket, lábunkat, végtagjainkat, majd az egész testünket, és forduljunk a jobb oldalunkra, mielőtt felkelnék. A jobb oldalra fordulva a bal oldalunkat, vagyis a lunáris oldalt aktiváljuk, és így a relaxáció hatása sokáig megmarad. Ha aktívvá szeretnénk válni a relaxáció után, akkor forduljunk a bal oldalunkra, és hirtelen keljünk fel. Ez egy energetizáló mozdulat, mellyel a szúrja nádít, vagyis a Nap-vezetéket aktiváljuk, és feltöltjük magunkat.

A parvatászana gyakorlása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Áttekintés

A fejenállások elvégzésével a hatodik sorozat lényegi része véget ért. Ilyenkor kétféle utat is választhatunk: az előző sorozatokhoz hasonlóan végrehajtjuk a hidat és a hátrahajlításokat, majd utána az egész befejező sorozatot, vagy pedig, mivel a hátrahajlító pózok és a fejenállások már szerepeltek a sorozatban, egy alternatív befejező sorozatot választunk. Ez lesz a parvatászana A, B és C, majd folytathatjuk pránájáma- és meditációs gyakorlatokkal, végül pedig elvégezhetjük a relaxációt savászanában (hullapózban). A következőkben a parvatászana A, B és C vinyászáit fogjuk ismertetni.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre dandászanába.

Astau: Kilégzésre helyezzük a lábainkat lótuszülésbe (először a jobb lábunkat, majd a balt), majd felfelé néző tenyereinket helyezzük egymásra az ölünkben (a jobb tenyér legyen felül). Hajtsunk végre 10-20 vagy még több mély, lassú uddzsájí légzést ebben a pózban, teljes koncentrációval rögzítve az elménket a légzésünkre (parvatászana A).

Nava: Belégzésre fűzzük össze az ujjainkat, majd felfelé néző tenyérrel nyújtsuk ki a karjainkat a fejünk fölé. A vállakat nem kell felhúzni a füleinkhez, inkább szélesítsük őket, és a törzzsel nyújtózkodjunk. Közben az állunkat engedjük a szegycsontra (dzsálándhára bandha). Hajtsunk végre 10-20 mély uddzsájí légzést a pózban (parvatászana B).

Dasa: Kilégzésre döntsük előre a törzset, a karokat ugyanúgy összefűzve és a fülünk mellett tartva. A homlokunkat helyezzük a talajra, a köldökünket pedig a talpainkra. A lábaink természetesen továbbra is lótuszpózban vannak. Ügyeljünk rá, hogy miközben előrehajolnunk, a két térdünk külső oldala, valamint az ülőcsontjaink is maradjanak a talajon. Hajtsunk végre 10-20 mély uddzsájí légzést a pózban (parvatászana C).

Aktív elengedés technikája

Az A pózban a maximális ellazultságra törekszünk, anélkül, hogy előredőlne a törzsünk vagy elveszítenénk az egyensúlyunkat. Különösen a lótuszpóz végrehajtásánál ügyeljünk a csípő és a térd körüli izmok ellazítására. A B változatban már aktívabban dolgoznak a törzsizmok, de a felfelé nyújtózkodást és kiterjedést hangsúlyozzuk, és ne húzzuk fel a vállainkat görcsösen a fülünk mellé. A C pozícióban ugyanerre kell törekedni a vállövben, plusz az előrehajlításba belelazulhatunk, miközben a törzset nyújtjuk előre.

Rávezető változatok

A pózok végrehajtása nem jelenthet komolyabb nehézséget, ha már megy a lótuszülés. Ha nem tudjuk még teljesen ellazítani magunkat a lótuszpózban, akkor gyakoroljuk azt különböző pozíciókban (például hanyatt fekve vagy hason fekve). Haladó változatok: egy érdekes haladó változata lehet a padmászana (lótuszpóz) végrehajtásának, amikor egy keresztrúdba kapaszkodva, a levegőben lógva hajtjuk végre a pózt. Ilyenkor gyakorolhatjuk azt is, hogy a kezek segítsége nélkül be tudjuk-e tenni a lábainkat lótuszpózban. Ezt utthita-padmászanában vagy utpluthiban ( a talajon támaszkodva is gyakorolhatjuk. Az utthita-dandászana és utthita-padmászana közötti átmeneteket többször is ismételhetjük oda-vissza.

Egészségügyi hatások

A teljes testtel történő nyújtózkodás javítja az általános vérkeringést.

Csökkenti az elme bágyadtságát, javítja a memóriát és a koncentrációt, valamint az agyi vérellátást.

Éberré és figyelmessé tesz, amikor nem tudunk koncentrálni.

Javítja a mentális kapacitásunkat és optimistává tesz.

Csökkenti a nyak- és gerinctáji izomfájdalmakat, tonizálja a törzs és a vállak izmait.

Javítja a belső szervek funkcióját.

Csökkenti a légzőszervi panaszokat.

Csökkenti az ízületi panaszok kialakulásának valószínűségét.

Stimulálja a növekedési hormon termelését és csökkenti a túlsúlyt.

Javítja a gerinc tartáshibáit, erősíti a hátizmokat.

Nyújtja a törzs és a medencei izmait, lazítja a csípőt.

Feszesebbé teszi a hasfalat.

Csökkenti a méh-előreesés valószínűségét a tartja a beleket.

Javítja a gerinc vérkeringését, és agy a gerincből kilépő idegpályák is hatékonyabban funkcionálnak.

Ellenjavallatok: csípő, térdek és bokák sérülése, gerincpanaszok vagy sérülések, fagyott váll vagy vállízületi gyulladás, magas vérnyomás vagy komoly szívbetegség.

A parvatászana mitológiája

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:


-->

Parvatászana (hegypóz)

Dristi: nászágrai (orrhegyre)

A parvata szó szanszkrit nyelven hegyet jelent, és általában a Himalájai-hegységre értik a szanszkrit írások. A Mahábháratában és más helyeken is említve van a parvaták törzse, akik hegyi népek lehettek, valahonnan a mai Nepál területéről. Nárada Muni, az egyik leghíresebb védikus bölcs barátját is Parvata Muninak nevezték. Ők repülve (lebegve) közlekedtek a Himalája felett. Siva párja Párvatíként ismert, Azaz Himaván (Parvata), a Himalája személyiségének lányaként. Ennek története puránák szerint a következő:

Pradzsápati Daksa, az ősnemző huszonnégy lánya közül Szatí volt az egyik legkiválóbb. Szatí Sivához akart férjhez menni, ám Daksa ellenezte a házasságot. A konfliktus odáig fajult, hogy Daksa nem hívta meg Sivát a tűzáldozatára. Ekkor Szatí egymagában megjelent az áldozati szertartás helyszínén, de mivel az apja nem hívta meg a férjét és így megsértette, Szatí tiltakozásképpen lángra lobbantotta saját testét és öngyilkos lett. Siva ettől annyira szomorú lett, hogy elveszítette érdeklődését a világi dolgok iránt, és visszavonult a hegyekbe lemondást végezni. Ekkor Szatí Párvatíként született újjá, Himaván és Minávatí lányaként. Himaván a Himalája személyisége, a Mahábháratában is említett Himalájai Királyság uralkodója. Himaván lányaként született meg Gangá déví, a Gangesz személyisége, valamint Ráginí és Párvatí. Felesége, Minávatí a Méru hegy leánya volt.

Amikor Párvatí felcseperedett és eladósorba került, eldöntötte, hogy csakis Siva lehet a férje, hiába próbálták lebeszélni a szülei. Indra, a félistenek királya a segítségére akart sietni, és elküldte Kámadévát, a szerelem istenét, hogy ébressze fel Sivát a meditációjából. Amikor Káma megpillantotta a hegy tetején meditáló Sivát, kilőtte felé a szerelem nyilát. Siva azonban kinyitotta a harmadik szemét, és dühében hamuvá égette Kámadévát a pillantásával. Azóta Kámadéva (Kupidó) észrevételenül támad, mivel nincs teste, és Anangának (testnélkülinek) is nevezik. Párvatí azonban nem adta fel a vágyát, és a hegyekbe vonult, hogy ugyanúgy éljen, mint Siva, ugyanúgy végezte a lemondásokat, gyakorolta a jógát és meditált. Ezzel végül kivívta Siva figyelmét. Siva először álruhában kereste fel Párvatít, és igyekezett lebeszélni önmagáról, a gyengeségeiről és jellembeli problémáiról beszélve neki. Párvatí hajthatatlannak bizonyult, és így Siva végül is elfogadta a feleségének. Házasságkötésük után Párvatí Siva lakhelyére, a Kailása hegyre költözött. Két fiuk született, Kárttikéja (a háborúzás istene) és Ganésa (az elefántfejű istenség, az akadályok elhárítója.

A Mahábháratában olvashatunk a Himalája hegység kialakulásáról is. A teremtés kezdetén Visnu istenség egy nagy tenger partján élt. Egy sirály-pár is ott fészkelt a parton. A nőstény minden évben a homokba rakta a tojásait, de a tenger mindig elmosta azokat. A nőstény minden évben egyre messzebb rakta le a tojásokat a parttól, de a tenger mégis eljött értük, és elvitte őket. A sirályok nagyon szomorúak voltak a veszteségük miatt. Kétségbeesésükben Visnuhoz fordultak segítségért. Visnu megsajnálta őket kilátástalan helyzetükben. Kinyitotta a száját, és egy nagy hörpintéssel kiitta az óceánt. A tenger helyén lett az újonnan teremtett Földanya. Visnu nagyon kimerült a tenger elnyelésében, és lefeküdt aludni. A közelben ólálkodott egy nagy démon, Hiranjáksa. Mivel Visnu éppen aludt, Hiranjáksa megtámadta a Földanyát, és össze-vissza törte a csontjait. Így született meg a hatalmas Himalája-hegység a Földanya égnek álló csontjaiból.

A sírsászanák hatásai

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Aktív elengedés technikája

A fejenállásoknál a törzset aktívan kell tartani, és közben felfelé nyújtózkodni az egész testünkkel. A baddha-haszta pózoknál igyekezzünk levenni a terhelést a nyaki csigolyákról, és többet dolgozni a karokkal. Amikor egyik karpozícióból a másikba helyezzük a kezeinket, kifejezetten ügyeljünk az egyensúly megtartására, mert könnyen kidőlhetünk a pózból.

Rávezető változatok

Mindegyik fejenállás-változatot érdemes külön-külön is gyakorolni, méghozzá a fent felsorolt nehézségi sorrendet követve. A különböző kézpozíciók esetében is kísérletezhetük a lábpozícók változtatásával (pl. terpesz, baddhakónászana, harántspárga vagy vízszintes lábak), mert ez javítani fogja az egyensúlyérzetünket a pózok és a tranzíciók során.

Egészségügyi hatások

Az összes ászana királya.

Gyorsítja az agyi vérkeringést.

Fegyelmezi az elmét és szélesíti a lélek látókörét.

Segít elérni a kiegyensúlyozottságot és önfegyelmet fájdalomban és örömben, veszteségben és nyereségben, szégyenben és dicsőségben, veszteségben és nyereségben.

Megfiatalítja és élettel tölti el az agyunkat.

Ellazítja és erősíti az agyi véredényeket, ezáltal csökkentve a fejfájás és migrén esélyét. Fejfájás közben azonban ne végezzük!

Lenyugtatja az elmét.

Szabályozza az agyalapi mirigy működését.

Pozitív hatással van kettes típusú cukorbetegség esetén, mivel az agyalapi mirigyen keresztül szabályozza a hasnyálmirigy funkcióját.

Kedvező hatással van a nemi szervek betegségeire férfiak és nők esetében is.

Szabályozza a menstruációval és menopauzával kapcsolatos tüneteket.

Csökkenti a szorongást, nyugodttá ás koncentrálttá teszi az elmét.

Szabályozza a pajzsmirigy funkcióját.

Javítja a látást, a szaglást és az ízlelőérzéket.

Javítja az arcbőr állapotát, csökkenti a ráncokat és a pattanásokat.

Megelőzi a hajhullást, őszülést és kopaszodást.

Csökkenti az aranyeres és visszeres tüneteket.

Vitalizálja a hasi és kismedencei szerveket.

Javítja a memóriát, intelligenciát és a mentális funkciókat.

Elűzi a letargiát ás a fáradtságot.

Csökkenti a megfázás és köhögés tüneteit.

Javítja a vér hemoglobin-tartalmát.

Ellenjavallatok: magas vérnyomás, szívproblémák, zöldhályog, retinaleválás, kötőhártya-gyulladás, agysérülések és -betegségek; menstruáció, nyaki gerincsérv, túlsúly.

A sírsászana-sorozat

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Baddha-haszta és mukta-haszta sírsászana (fejenállás változatok)

Dristi: nászágrai (orrhegyre)

A hatodik sorozat utolsó eleme a fejenállás-sorozat. Ugyanazokat a változatokat kell végrehajtani, mint a második sorozat végén, csak folyamatosan, vagyis vinyásza nélkül. A második sorozatban tradicionálisan először a nehezebb pózokat, a mukta haszta sírsászana A, B, C pózt hajtják végre vinyászákkal, majd a könnyebb, baddha haszta sírsászana A, B, C, D pózokat. Itt, a hatodik sorozat végén azonban megfordul ez a sorrend. Érdemes a második sorozat végén is kipróbálni azt, hogy a baddha haszta pózokkal kezdjük, majd a mukta-haszta pózokkal folytatjuk.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre helyezzük a kezeinket a baddha haszta sírsászana A pozícióba (ujjak kulcsolva, könyökök a talajon), majd kilégzésre egyenesedjünk fel a lábainkat a fejenállásba. Hajtsunk végre öt mély légzést a pózban.

Astau: Kilégzésre fogjuk meg a két könyökünket a fejenállásban. Ekkor az alkarok az arcunk előtt lesznek a földön (baddha-haszta sírsászana B). Hajtsunk végre öt mély légzést a pózban.

Nava: Kilégzésre helyezzük el az alkarokat párhuzamosan a talajon a fejünk mellett (baddha-haszta sírsászana C). Hajtsunk végre öt mély légzést a pózban.

Dasa: Kilégzésre érintsük össze az öt ujjunkat, és helyezzük be az ujjainkat az azonos oldali vállgödörbe. Így csak a fejtetőnk és a könyökünk csúcsa fog a talajhoz érni (baddha-haszta sírsászana D). Hajtsunk végre öt mély légzést a pózban.

Ékádasa: Kilégzésre helyezzük a tenyereinket a talajra a könyökünk alatt (az alkarok függőlegesek, a felkarok vízszintesek és párhuzamosak, mukta-haszta sírsászana A). Hajtsunk végre öt mély légzést a pózban.

Dvádasa: Kilégzésre egyenesítsük ki mindkét karunkat párhuzamosan úgy, hogy a kézhátakkal támaszkodunk a talajon párhuzamos karokkal (mukta-haszta sírsászana B). Hajtsunk végre öt mély légzést a pózban.

Trajódasa: Kilégzésre vigyük ki a karjainkat két oldalra, lehetőleg 180 fokos szögbe vagy közelítsük azt. Törekedjünk a nyújtott könyökökre, és a két tenyerünket nyomjuk bele a talajba (mukta-haszta sírsászana C).

Csaturdasa: Kilégzésre ismét helyezzük a két tenyerünket vállszélességben a talajra, majd ereszkedjünk hátra csaturanga-dandászanába.

Pancsadasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Sódasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Jógapíthászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Jógapíthászana A, B (A jóga szülőhelye)

Dristi: nászágrai

A jógapíthászana egy egyensúlyozó póz, melyben lótuszülésben a térdeinken egyensúlyozunk, miközben az egész testünk függőleges helyzetben van. A „jóga” kifejezést kétféleképpen is szokták fordítani: kapcsolat, összekapcsolódás; illetve igázás értelemben is. Az előbbi jelentéstartalommal a jóga az anyag és a lélak (prakriti és purusa) összekapcsolódást jelenti, illetve az egyéni és a mindent átható Tudat összekapcsolódását, míg utóbbi értelemben a test, az érzékek, az elme, egó stb., vagyis a tudatot az anyaghoz kötő béklyók leigázását és egyúttal a megkötő hatásul alól történő kiszabadulást is jelzi, vagyis ismét csak a Lélek törekvését felfelé, Isten vagy a kozmikus tudatosság felé. A „pítha” szó születési helyte jelez, és gyakran nevezik így azokat a szent helyeket Indiában, ahol isten vagy valamelyik inkarnációja, vagy egy felszabadult mester megjelent, alászállt, így összekapcsolva az anyagot a lelki energiával. Az ászana a jógi felfelé törekvését szimbolizálja, és ebből a tudatosságból és gyakorlásból valóban megszülethet az összekapcsolódás és a feltételekhez kötöttségek leigázása, lerázása is. A póz nem csak az egyensúlyozásban támaszt kihívásokat a gyakorlóval szemben, de kedvező meditációs póz is, ha képesek vagyunk stabilan és görcsösség nélkül kitartani hosszabb ideig. Egyes hagyományokban padma-parvatászanának is nevezik ezt a pózt.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre ülő helyzetbe (dandászanába) csaturanga-dandászanából. Kilégzésre engedjük le magunkat a talajra.

Astau: Belégzésre vegyük fel a lótusz pózt, és a tenyerekre előredőlve emelkedjünk a térdeinkre. Egyenesítsük ki a törzset és a csípőket teljesen, majd találjuk meg az egyensúlyt, és emeljük a kezeinket imatartásban a mellkas előtt (jógapíthászana A). Végezzünk el öt mély légzést s pózban.

Nava: Belégzésre emeljük karjainkat a fejünk fölé, és tartsuk továbbra is imatartásban összeérintve a tenyereinket (jógapíthászana B). Végezzünk el öt mély légzést a pózban.

Dasa: Kilégzésre dőljünk előre, helyezzük a tenyereket a talajra, majd a könyökeinken támaszkodva (padma-hamszászana) emeljük ki egy pillanatra a lábainkat, hogy ki tudjuk egyenesíteni őket, mielőtt megérkezünk csaturanga-dandászanába.

Ékádasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Dvádasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Aktív elengedés technikája

A pózban az egyensúlyozáshoz némileg meg kell feszíteni az izmokat a csípő körül és a törzsben, de igyekezzünk minél jobban belelazulni az egyensúlyi helyzetbe. Akkor szokott nehéznek bizonyulni az egyensúly megtalálása, amikor nem tudjuk teljes 180 fokban nyitni a combokat a medencéhez képest.

Rávezető változatok

Abban az esetben, ha a combcsontok és a medence között nincs meg a 180 fok, gyakoroljuk a lótuszpózt a következő testhelyzetben: hanyatt fekve, hason fekve és kobrapózban (ez utóbbinál a csípőcsont is elemelkedhet a földtől, de igyekezzünk teljesen nyitni a csípőhorpaszt. Ehhez hasonló csípőnyitó hatást érhetünk el, ha lábbalt a fal közelébe fekszünk hasra, és a combjainkat feltesszük a falra, miközben a mellkasunk a talajon marad (sáskapóz lótuszülésben).

Egészségügyi hatások

Javítja az egyensúlyérzetet és a koncentrációs képességet.

Stimulálja a légzőfunkciókat.

Nyugtatja az idegrendszert.

Erősíti a farizmokat, hátizmokat, vállakat és karokat.

Javítja a csípőficam tüneteit.

Ellenjavallatok: térdproblémák, egyensúlyozási zavarok.

Ardha-csakrászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:


-->

Ardha-csakrászana (félkör-póz)

Dristi: nászágrai (orrhegyre)

A csípőnyitás után egy dinamikus póz következik: az ardhacsakrászanában félkörben visszük előre a lábunkat, és marícsjászana A pozícióba érkezünk, majd hátraugrunk csaturangába. Ez a gyakorlat a vinyásza végrehajtásához szükséges törzserő elmélyítésében játszik fontos szerepet.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre úgy, hogy a bal lábunkat félkörben kihozzuk jobb oldalra, és a bal lábunkat kinyújtva megérkezünk marícsjászanába, úgy, hogy a jobb térdünk be van hajlítva marícsjászana pozícióba. Ehhez a jobb kezünket meg kell emelni, miközben átvisszük a lábunkat alatta. A talajra már kilégzésre érkezzünk meg.

Astau: Belégzésre emeljük ki magunkat és ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába, ezúttal a karjaink között behajítva vigyük hátra a lábunkat.

Nava: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Dasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz. Ismételjük meg a szapta-dasa vinyászákat ötször a jobb oldalra, majd ötször a bal oldalra is.

Aktív elengedés technikája

A póz végrehajtásához a bal tenyerünkre kell hozni a testsúlyunkat. A törzsizmok megfeszítése és a súlypont előrelendítése által tudjuk végrehajtani a mozdulatot. Az Ashtanga vinyásza jóga rendszerében általában középpont-szimmetrikusan dolgozunk, vagyis a test és a matrac középvonala mentén helyezzük át a súlypontunkat. Ebben az esetben egy oldalirányú komponens is megjelenik, melyet a mandalászanánál is kihasználtunk, bár ott fordított pózban.

Rávezető változatok

Rávezetésként úgy is gyakorolhatjuk a félkörös mozgást, hogy visszafelé is ugyanúgy ugrunk, vagyis a jobb kezünk alatt, söprő mozdulattal visszük hátra a bal lábunkat. Egy másik rávezető gyakorlat lehet az, amikor lefelé néző kutyapózból a bal lábunkat előrehozzuk a törzs jobb oldalán kívülre, és közben a jobb kezünket is felemeljük. A jobb kezünkkel meg is érinthetjük a bal lábunkat. Haladó változat: A hátraugrásnál a két kezünk közötti hátravitel helyett végezhetünk félkört a lábunkkal jobbra vagy balra is.

Egészségügyi hatások

Erősíti a combokat, bokát, farizmot, hasat és a gerinc körüli izmokat.

Nyújtja a combhajlítókat, vádlit, mellkast, vállakat, gerincet és a lágyékot.

Erősíti az egyensúlyt, koncentrációs és koordinációs képességet.

Csökkenti a stresszt.

Javítja az emésztést.

Csökkenti a menstruációs panaszokat és a lábak fájdalmait.

Javítja a derékpanaszokat.

Ellenjavallatok: Magas vérnyomás, hasmenés, alvászavarok.

Szúptakandászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:
Szúpta-kandászana A, B (fekvő üreg-póz)

Dristi: nászágrai (orrhegyre)

A szúpta-kandászana az előző póz témájának folytatása. A kanda üreget jelent, és kétféle lábpozíciót neveznek így: az egyikben a két talpat a szívgödörbe nyomjuk, a másikban pedig a hónaljba (kandapída). Mindkét változat erőteljes csípőnyitó hatással rendelkezik.

Vinyásza számolás

Szapta: belégzésre ugorjunk előre ülő helyzetbe, majd feküdjünk hanyatt.

Astau: kilégzésre helyezzük a jobb, majd a bal lábunkat a hónaljunk alá. A tenyereinket érintsük össze imatartásban a mellkasunk előtt. Hajtsunk végre öt mély légzést a pózban (szúptakandászana A)

Nava: Kilégzésre bontsuk az imatartást, majd kezeinkkel kapaszkodjunk a combokba a térdek felett. A karokkal dolgozva tudjuk nyitni a csípőt, zárni a lapockákat, kiemelni a mellkast, és közelíteni a térdeket a talajhoz. Hajtsunk végre öt mély légzést a pózban (szúptakandászana B).

Dasa: Belégzésre bontsuk a karpozíciót, és a lábainkat is nyújtsuk ki hanyatt fekvésben.

Ékádasa: Kilégzésre csakrászanával érkezzünk meg csaturanga-dandászanába.

Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Aktív elengedés technikája

A szúptakandászana egy mély csípőnyitó póz. Ahhoz, hogy megfelelően végre tudjuk hajtani, a csípő körüli izmokat és a belső combizmokat teljesen el kell lazítani, viszont a gerincfeszítő és lapockazáró izmokkal dolgozni kell.

Rávezető változatok

Kezdjük a gyakorlást az egylábas jógadandászanával ülő helyzetben, majd gyakoroljuk ugyanezt hanyatt fekvésben , mindkét lábunkkal egymás után. Ezután megpróbálhatjuk felvenni a kétlábas jógadandászanát ülő helyzetben, úgy, hogy közben a hátunkat betámasztjuk a falhoz. Miután sikerült rögzíteni a két talpat a hónaljunkban, akár el is jöhetünk a faltól, és megpróbálhatjuk kiemelni magunkat ebben a pózban. Mindezek után készen fogunk állni a szúptakandászana begyakorlására.

Egészségügyi hatások

Nyújtja a hát és a gerinc körüli izmokat, valamint a lágyékot, a belső combokat és a combhajlítókat

Nyitja a csípőt

Csökkenti a deréktáji feszültséget

Tehermentesíti a keresztcsontot

Lassítja a pulzust, nyugtatja az elmét, csökkenti a stresszt

Ellenjavallatok: Terhesség, menstruáció, magas vérnyomás, a csípő, térd és a boka sérülései, deréktáji fájdalom.

Az ékapáda sírsa-jógadandászana gyakorlása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Rávezető változatok

Gyakoroljuk az ékapáda-sírsászanán (lába nyak mögött) alapuló különböző pózokat és kiemeléseket, valamint a jógadandászanán (láb a hónaljban) alapuló pózokat is több szögben, mindkét lábbal. Utána hajtsuk végre az egyik lábbal az egyiket, a másikkal pedig a másikat egyszerre, hanyatt fekvésben. Ha már mindkét láb gond nélkül a helyén marad, akkor elkezdhetjük gyakorolni az ülőcsontot történő egyensúlyozást, valamint a kiemelést.

Egészségügyi hatások

Elősegíti az idegrendszer irányítását

Erős masszázst kapnak a mellékvesék, így erősödik a vitalitásunk

Masszírozza a hasi és kismedencei szerveket

Javítja az emésztő-, reproduktív és kiválasztószervek funkcióját

Javítja a vérkeringést és a hemoglobin-szintet

Elősegíti a szervezet méregtelenítését

Erősíti az emésztési tüzet

Kedvező hatással van cukorbetegség esetén

Nyújtja a hát és a gerinc körüli izmokat, valamint a lágyékot, a belső combokat és a combhajlítókat

Nyitja a csípőt

Csökkenti a deréktáji feszültséget

Tehermentesíti a keresztcsontot

Lassítja a pulzust, nyugtatja az elmét, csökkenti a stresszt

Ellenjavallatok: terhesség, menstruáció, magas vérnyomás, a csípő, térd és a boka sérülései, nyaki vagy deréktáji fájdalom. Csak teljesen egyenes gerinccel gyakoroljuk!

Ékapáda sírsa-jógadandászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Ékapáda sírsa-jógadandászana (egylábas láb-a-fej-mögötti-jógabot-póz) A és B

Dristi: nászágrai (orrhegyre)

A következő ászanával kezdődik a csípőnyitó blokk a kézenállások után. Ez a póz az ékapáda-sírsászana (egy lába-a-nyak-mögött póz) és a jógadandászana (jógikus botpóz) kombinációja, mivel az egyik lábunk a hónaljunk alatt lesz, míg a másik a tarkónk mögött. 

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre dandászanába. Kilégzésre helyezzük be a jobb talpunkat a jobb hónaljunk alá.

Astau: Belégzésre emeljük a bal lábunkat a tarkó mögé, miközben továbbra is az ülőcsontokon egyensúlyozunk. Kilégzésre, amennyiben meg tudjuk tartani az egyensúlyunkat, emeljük a két kezünket imatartásba a mellkasunk előtt. Hajtsunk végre öt mély uddzsájí légzést a pózban (ékapáda sírsa-jógadandászana A).

Nava: Kilégzésre helyezzük a két tenyerünket a talajra az ülőcsontok mellett, és emeljük ki magunkat a tenyereinkre támaszkodva. Hajtsunk végre itt is öt mély légzést (ékapáda sírsa-jógadandászana B).

Dasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába. Ha nem sikerül a levegőben kiegyenesíteni mindkét lábunkat a kiemelt pózból, akkor először engedjük vissza magunkat a talajra, óvatosan vegyük ki a lábainkat, majd keresztezett tartással ugorjunk hátra. 

Ékádasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Dvádasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Trajódasa-astadasa: ismételjük meg a szapta-dvádasa vinyászákat a bal oldalra is. 

Aktív elengedés technikája

A póz végrehajtása rendkívül nyitott csípőket igényel. A kulcsfontosságú tényező a medence és a gerinc helyzete. Ha a medence túlzottan hátrabillen, akkor nem lesz meg az egyensúly, és a gerinc sem lesz egyenes. Ha sikerül nagyjából függőleges helyzetbe hozni a medencét és a törzset, akkor a hónalj alatt lévő láb esetében lazítsuk el a csípő körüli izmokat, amennyire lehetséges. Itt csupán a talpunkkal kell nyomni a hónaljat egy kicsit. A másik láb esetében a nyakba helyezés után egyenesítsük ki a derekunkat és a nyakunkat is. A dristi az orrhegyre irányul, de ha egyenesen előrenéznénk, akkor a tekintetnek szemmagasságban a falra kellene esnie. Így tudjuk ellenőrizni, hogy a fejünk megfelelő szögben van-e. A combot enyhén nekifeszítjük a hátunknak, a nyaki gerincet pedig a lábszárunknak. Zárjuk a lapockákat és kitárjuk a mellkast. Ha sikerül ezt végrehajtani, akkor a törzs egyenes lesz, és mélyen tudunk lélegezni a pózban. A B verziónál csak a karokkal kell jobban dolgozni a kiemelésben, illetve a bandhákat kell tudatosítani. A törzset ne döntsük nagyon előre a függőleges síkhoz képest, mert akkor a nyakunk mögött lévő lábunk könnyebben kijön a helyéről.

Kézállás harántspárgában

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Tírjang-mukhótthita-trikónászana (kézállás harántspárgában)

Dristi: nászágrai (orrhegyre)

A következő kézenállás, pózban nem oldalsó spárgában tartjuk a lábunkat, hanem harántirányban. Ez a póz az úrdhva praszárita pádászana B-hez hasonlít, bár itt a csípő nem fordul el, hanem párhuzamos marad a törzzsel, viszont a lábainkat harántspárgába nyitjuk.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk fel kézenállásba, és a bal lábunkat emeljük minél hátrébb, a fejünk mögé, miközben a jobb lábunkat az ellentétes irányba nyújtjuk. Tartsuk a lábfejeket spiccelve, a térdeket egyenesen, és a lábainkat egyenlő magasságban. A törzs és a medence legyen függőleges. Végezzünk el öt mély légzést a pózban.

Astau: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Nava: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Dasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Ékádasa-csaturdasa: ismételjük meg a pózt a bal oldalra is.

Aktív elengedés technikája

A törzs aktiválása és az egyensúlyozás mellett, a csípő és a combok körüli izmokat annyira el kell lazítani, hogy a spárga minél szélesebbre nyíljon. 

Rávezető gyakorlatok

A kézenállás összes rávezető gyakorlatát itt is elővehetjük, ugyanúgy, mint a spárga összes rávezető gyakorlatát. A pózt gyakorolhatjuk úgy is, hogy az egyik vagy másik lábunkat a falhoz támasztjuk, miközben a másikat nyitjuk a spárgába. Itt is arra vigyázzunk, hogy a két láb maradjon egyforma magasságban. Haladó változat: Felugrás helyett igyekezzünk kiemelni magunkat a kézenállásba, ahelyett, hogy a lendületet használnánk. 

Egészségügyi hatások

Stimulálja az agyalapi mirigyet

Szabályozza a testsúlyt

Stimulálja a pajzsmirigy működését, ezáltal javítja az anyagcserét

Stimulálja a mellékvese működését, így csökkenti a felszabaduló stresszhormon (kortizol) mennyiségét

Erősíti a felsőtestet és a vállövet

Csökkenti a fejfájást

Javítja az emésztést és az ürítést

Javítja a hangulatot

Ellenjavallatok: csukló, könyök és váll sérülései, egyensúlyozási zavarok, magas vérnyomás, magas nyomás a koponyaűrben vagy a szemüregben, zöldhályog, menstruáció, hasi sérvek vagy friss műtétek.

A terpesz-kézállás gyakorlása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Rávezető változatok

Az A pozíciót, tehát a terpesz-kézenállást fal mellett is gyakorolhatjuk, hassal és háttal a fal felé is kipróbálhatjuk. Természetesen az összes kézenállás-variáció (fallal és anélkül) jó rávezető lehet. A törzs és a lábak terpeszben történő forgatását fejenállásban, illetve gyertyapózban is gyakorolhatjuk. Alkartámaszban nem olyan könnyű megvalósítani a gyakorlást, illetve a terpesztést függőleges medencével, de megkísérelhetjük. Haladó változatok: Mindkét kézenállás-változatot kipróbálhatjuk egykezes változatban, ám annak begyakorlása nagy kitartást igényel.

Egészségügyi hatások

Fejleszti az egyensúlyérzéket

Ellensúlyozza a gravitáció hatását a gerincre

Erősíti az agyi vérkeringést

Aktiválja a nyakunk izmait

Tehermentesíti a lábakat és az ágyék területét, regenerálja azok szöveteit

A fordított testhelyzet mélyítik a légzést és elősegítik, hogy több széndioxid ürüljön ki a szövetekből

Erősíti a hasfalat, törzsizmokat, a csuklót, a karokat, vállakat és a hátizmokat. 

felfrissíti az elmét, és megváltoztatja a perspektívánkat

Növeli az önbizalmat, a koncentrációs képességet, valamint a test és elme összehangoltságát

Oldja a stresszt, csökkenti a depressziót

Aktiválja a tenyércsakrákat

Erővel tölti fel a szellemet

Elősegíti a Kundaliní és a pránafelemelkedését a múládhárábóla koronacsakra felé

Összekapcsol a Magasabb Önvalóval, a Föld összes élőlényével, és az Univerzum isteni energiájával.

Ellenjavallatok: A hát, vállak, nyakak, könyökök, vagy csuklók sérülése, fejfájás, szívbetegségek, magas vérnyomás, menstruáció. Terhesség esetén sem javasolt, csak gyakorlott jógásoknak. A az utolsó trimeszter vége felé azért nem tanácsos huzamosabb ideig fordított pózokban tartózkodni, mert ha a baba befordult fejjel lefelé a szülőcsatornába, akkor megzavarhatja a gravitációs erő megfordulása, és keresztbe fordulhat.

Úrdhva praszárita pádászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Úrdhva-praszárita pádászana A, B (felfordított lábterpesztő póz)

Dristi: nászágrai

A hátrahajlító pózok után egy rövid kézenállás-sorozat következik. Az első póz a kézenállás oldalterpeszben, majd ebben egy csípőfordítás következik. A kézenállások aktiválják a törzs izomzatát, és erősítik annak stabilitását a semleges helyzetben, vagyis a mély hátrahajlítások után újra egyenes gerinccel dolgozunk. 

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre lefelé néző kutyapózból ugorjunk fel kézenállásba, és terpesszük szét a lábakat oldalsó helyzetbe, a lábfej spiccel. Ha oldalnézetből nézzük a pózt, akkor a lábak, a medence, a törzs és a karok maradjanak egy síkban, tehát ne pucsítsunk, és a combokat se forgassuk lefelé. A nagylábujjak is mutassanak a plafon felé. Hajtsunk végre öt mély légzést a pózban (úrdhva-praszárita pádászana A), majd ereszkedjünk le a pózból. 

Astau: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Nava: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Dasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Ékádasa: Belégzésre ismét ugorjunk fel terpesz-kézenállásba, majd kilégzésre forgassuk el a medencénket és a lábainkat az óramutatóval megegyező irányba ütközésig, úgy, hogy egyforma magasságban maradjon a két lábfej. Belégzésre térjünk vissza a kiinduló oldalterpeszbe, majd kilégzésre forgassuk a törzset és a lábainkat tovább, ütközésig. Ez egy ismétlés. Térjünk vissza középre, és hajtsunk végre ebből még öt kört.

Dvádasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga dandászanába.

Trajódasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Csaturdasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Megjegyzés: Megtehetjük azt is, hogy az úrdhva-praszárita pádászana A befejeztével nem ereszkedünk le csaturangába, hanem közvetlenül nekilátunk a B változat gyakorlásának. Ebben az esetben az astau, nava és dasa vinyászákat ki lehet hagyni.

Aktív elengedés technikája

A kézenállás stabilitása mindig azon múlik, hogy a törzsizomzat aktiválása és az izomkontroll mellett kialakul-e az a fajta érzékenység, mellyel az apró súlyponteltolódásokra reagálni tud az egyensúlyi állapot fenntartása mellett.

A ganda bhérundászana gyakorlása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Aktív elengedés technikája

A póz felvételéhez feszíteni kell a gerincfeszítő izmokat, a combhajlítókat és a farizmot, viszont amikor a talpaink a földre értek, akkor igyekezzünk ellazítani a hátulsó mozgásláncot, és az egyensúly, illetve a bokakulcsolás révén fenntartani a pózt. A pózt csak a test elülső oldalának megfelelő nyitottsága esetén tudjuk sikeresen végrehajtani. Ha nem megy még eléggé mélyre a hátrahajlítás, akkor ne erőltessük a póz végrehajtását.

Rávezető változatok

A viparíta salabhászana végzésével kezdhetjük e póz előkészítését, fokozatosan mélyebbre engedve a lábainkat. Természetesen a skorpió különböző változatai, illetve a hatodik sorozatban korábban végrehajtott hátrahajlító gyakorlatok is jó rávezetők erre a rendkívül nehéz pózra, melynek tökéletes végrehajtása akár éveken keresztül tartó gyakorlást is igényelhet. Haladó változat: Engedjük le magunkat a pózba tírjang-mukhóttánászanából, majd egyenesedjünk vissza álló helyzetbe. Ennél a végrehajtásnál némileg változik a vinyásza számolás.

Egészségügyi hatások

Csökkenti a fájdalmat a nyakban, vállakban, csípőben, derékban, combokban és a lábban

Tonizálja a gerincet és a hasi szerveket

Mobilizálja a csípőket és a derekunkat

Fejleszti az egyensúlyérzetet

Csökkenti a mentális stresszt és fizikai kimerültséget

Javítja a felső mirigyek (csecsemőmirigy, pajzsmirigy, agyalapi, tobozmirigy) vérellátását és funkcióját

Javítja a légzést, nyújtja a mellkast és a tüdőt

Mobilizálja a vállövet

Felfrissíti az egész testünket és elménket

Csökkenti a menstruációs fájdalmakat

Csökkenti a fejfájást

Tonizálja a nyakat, csökkenti a tokát és az arc ráncosodását

Ellenjavallatok: A nyak, vállak, karok, csukló, bordák, csípő vagy gerinc sérülései; terhesség, hasi vagy sérv-műtét.