2016. október 31., hétfő

A hat legnagyobb paleo tévhit

Bár a paleo étkezésről és annak hátrányairól írtam már korábban, érdemesnek tartom most még egyszer összefoglalni a legfontosabb tévhiteket, amelyeket a paleo étkezés hívei felhasználnak marketingjükben, és amelyek nem igazán megalapozottak. Michelle McMacken cikke alapján most tekintsük át a hat legismertebb tévhitet a paleo étkezéssel kapcsolatban!

1. tévhit: A paleolit-kori emberek egységes étrendet követtek.

A valóságban a paleolit-kori emberek étrendje erőteljes változatosságot mutat, mely függött a lakóhelytől, az évszaktól és az éghajlattól is. Tehát nincs olyan, hogy egységes paleo étrend, legfeljebb a modern korban.

2. tévhit: A paleolit-kori emberek étrendje sok állati fehérjét tartalmazott.

A valóságban a kutatások azt bizonyítják, hogy a kőkori emberek étrendje dominánsan növényi volt. A napi átlagos rostbevitel 70-150 g között mozgott, ami csak akkor érhető el, ha valaki nagyon sok növényt eszik. Az állatok az étrend kisebb részét képezték, és azok sem sokban hasonlítottak a mai állatokhoz, még a "szabadban tartott" állatokhoz sem.

3. tévhit: A paleolit kori emberek nem ettek gabonákat és hüvelyeseket. 

Mivel a rostok hamarabb lebomlanak, mint például az állati csontok, technikailag nehezebb felfedezni a növényi eredetű ételek nyomait a kőkori leletekben. Ennek ellenére a kutatóknak sikerült kimutatniuk, hogy az ősemberek fogyasztottak gabonákat és hüvelyeseket is. 

4. tévhit: A modern "paleo" étrend egészséges.

Ez attól függ, hogy mivel hasonlítjuk össze. Jobb, mint a hagyományos amerikai (vagy európai) étrend, melyben a húsok, finomított szénhidrátok, hozzáadott cukrok és a tejtermékek dominálnak? Valószínűleg igen. De tápérték szempontjából a paleó nem veheti fel a versenyt a teljes értékű növényi étrenddel. A modern paleó étrendben túlsúlyban van az állati fehérje, amelynek a kapcsolata közvetlenül kimutatható a rák, a 2-es típusú diabétesz, a szívbetegségek kialakulásával, valamint a korai halálozással. És kizárja a hüvelyeseket, melyek a bolygó legértékesebb ételei.

5. tévhit: Mi is étkezhetünk úgy, ahogy az őseink tették.

Nem igazán. Minden, amit manapság megeszünk, nagyon sok mindenben eltér a kőkorszaki ételektől a nemesítés és egyéb beavatkozások miatt. Ezen kívül, a kőkorszakban az emberek csak azt tudták megenni, ami a közvetlen környezetükben elérhető volt, vagyis például egy tojásból, avokádóból, áfonyából és húsból álló modern "paleó" étkezést nem tudtak volna összeállítani.

6. tévhit: Olyan étrendet kell követnünk, amit tudomásunk szerint az őseink is követtek.

Nem igazán. Alkalmazkodnunk kell a jelen körülményekhez, mint ahogyan az őseink is tették. Ahhoz, hogy manapság hosszú és egészséges életet éljünk, meg tudjuk etetni a ma élő hétmilliárd embert, és magát a bolygót is megvédhessük, olyan ételekre kell alapoznunk az étrendünket, amelyek megőrzik az egészségünket, valamint ökológiai és etikai szempontból fenntarthatók, vagyis teljes értékű növényi ételekre. 

Mindehhez tegyük hozzá még azt is, hogy az ősember általában viszonylag sokat mozgott, és egy olyan ember anyagcseréje, aki rendszeresen mozog, sportol vagy fizikai munkát végez, nem hasonlítható össze annak az anyagcseréjével, aki mozgáshiányos, ülő életmódot folytat.

2016. október 30., vasárnap

A vriscsikászana végrehajtása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Vriscsikászana (skorpió-póz)
Dristi: nászágrai (orrhegyre)

A vriscsikászana éles váltást jelent a múlabandhászana és nahusászana után, mert egyrészt egy fordított pózról, vagyis alkartámaszról van szó, másrészt a lábakat itt már zárjuk és hátrahajlítjuk. A karok pozíciója a skorpió lábaira, míg a lábak pozíciója a visszahajló, fullánkos farkára emlékeztet.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre térdelő helyzetbe, majd kilégzésre helyezzük el az alkarokat párhuzamosan a talajra vállszélességben. Az egyik leggyakoribb hiba a skorpiópóznál az alkarok elhelyezése szokott lenni. Ha a vállmobilitásunk nem elegendő, akkor hajlamosak vagyunk túl szélesre nyitni a könyökünket, és a tenyereket túl közel vinni egymáshoz. Ehelyett törekedjünk a vállszélességű, párhuzamos alkarpozícióra. Azt is megtehetjük, hogy a lefelé néző kutyából közvetlenül a földre helyezzük az alkarokat és onnan lendítjük fel a lábainkat a következő vinyászában.

Astau: Belégzésre emeljük és egyenesítsük a térdeinket, majd rugaszkodjunk el a talajtól, és juttassuk a lábainkat a fejünk fölé, egyenes térddel. Ez a pozíció megegyezik a pincsha-majúrászanával. Ehhez kétféle módszert választhatunk. A hivatalos, de nehezebbik módszer az, hogy a két lábunkkal egyszerre rugaszkodunk el, és a karokkal tolva, valamint a hátizmainkat megfeszítve kiegyensúlyozzuk a lábainkat a fejünk felett. A könnyebbik módszer az, ha az egyik lábunkat olyan magasra emeljük a levegőbe, amennyire csak tudjuk, és a másikkal rugaszkodunk el. Ebben az esetben a súlypont hamarabb a karok fölé kerül, de fönt zárni és fékezni kell a lábakat. Fontos, hogy a kiemelést belégzésre hajtsuk vére, mert ez a légzésfázis jobban elősegíti a súlypont emelkedését.

Nava: Kilégzésre lassan hajlítsuk be a lábainkat térdben, és törekedjünk a talpunkkal vagy a lábujjainkkal a fejünk felé. Ugyanakkor a fejünket, a vállunkat és a mellkasunkat is vigyük enyhén előre és fölfelé, a lábak felé törekedve. A második gyakori hiba a skorpió-póz végrehajtása során az, ha a gyakorló a vállait a könyöke felé viszi a pózban, és nem a tenyere felé. Ebben az esetben könnyen megtörténhet, hogy átfordulunk, és a lábaink a fejünk előtt érnek talajt. Ha megfelelő hajlékonysággal rendelkezünk csípőben és hátban, akkor a lábainkkal el fogjuk érni a fejünket.

Dasa: Belégzésre ismét egyenesítsük ki a lábainkat pincsha-majúrászanába.
Ékádasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.
Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

2016. október 29., szombat

A vriscsikászana mitológiája

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Vriscsikászana (skorpió-póz)

A skorpió (vriscsika) a hindu asztrológiában is előforduló jegy és szimbólum, a Mars uralja. A póz maga a skorpió felfelé kunkorodó, fullánkos farkára emlékeztet, és egy népszerű történet is kering a szent és a skorpió találkozásáról, melyet szintén a hindu mitológiához sorolnak. Egy nap a szádhu elment a folyóhoz, hogy fürdőt vegyen. A vízpartra érve észrevette, hogy egy skorpió fuldoklik a vízben. Mivel a skorpiók nem tudnak úszni, a szádhu tudta, hogy ha nem menti meg az állatot, akkor belefullad a vízbe.

Így tehát óvatosan kiemelte a skorpiót a vízből, megmentette a vízbefulladástól, és éppen le akarta tenni a földre, amikor a skorpió megmarta az ujját. A szádhu önkéntelenül is megrántotta a kezét a fájdalomtól, és a skorpió így visszaesett a folyóba. Miután a szádhu magához tért a fájdalomból, ismét kiemelte a skorpiót a vízből. De mielőtt a földre helyezhette volna, az állat ismét belemart. Így folytatódott ez több percen keresztül: A szádhu igyekezett kimenteni a skorpiót a vízből, a skorpió pedig mindig belemélyesztette a fullánkját megmentője kezébe, mielőtt az letehette volna a földre.

Egy vadász nézte a jelenetet, amint a bölcs türelmesen kiemelte a skorpiót a vízből, csak azért, hogy ejtse, amikor az ismételten belemar. Végül a vadász azt mondta a szádhunak: “Bocsásd meg kíváncsiságomat, de egyértelműen látszik, hogy a skorpió minden egyes alkalommal meg fog marni, amikor megpróbálod kimenteni. Miért nem adod fel, és engeded megfulladni?”


A szádhu azt felelte: „Kedves gyermekem, a skorpió nem gonoszságból vagy rossz szándékból mar meg. Ahogy a víznek az a természete, hogy megnedvesít, a skorpiónak is az a természete, hogy mar. Nem érti, hogy megmenteni próbálom. Az ő tudata nincs olyan szinten, hogy ezt fel tudja ismerni. De, mint ahogy a skorpiónak az a természete, hogy megmarjon, nekem az a természetem, hogy megmentsem. Mint ahogy ő sem adja fel a természetét, nekem miért kellene? Az a dharmám, hogy minden élőlényen segítsek, emberen vagy állaton. Miért engedném, hogy ez a kis skorpió megfosszon az isteni természetemtől, amit sok-sok évnyi szádhanával (lelki gyakorlattal) fejlesztettem ki?

Az életünk során találkozhatunk olyan emberekkel, akik megbántanak, megsértenek, ellenünk szövetkeznek, vagy úgy tűnik, hogy szánt szándékkal igyekszenek megakadályozni bennünket a céljaink elérésében. Ez néha egyértelmű, mint amikor egy munkatársunk folyamatosan ellopja az ötleteinket, vagy befeketít bennünket a főnökünk előtt. Néha pedig burkoltan történnek, mint amikor egy barátunk, rokonunk vagy kollégánk váratlanul cserbenhagy, vagy kiderítjük, hogy rosszindulatú pletykákat terjeszt rólunk a hátunk mögött.

Lassan észrevesszük, hogy a saját tetteinket, szavainkat és gondolatainkat is átjárja a düh és a fájdalom. Azon kapjuk magunkat, hogy bosszút fontolgatunk. Mielőtt észrevesszük, már sérülést is okoztunk magunknak azáltal, hogy engedtük a negatív érzelmeket elhatalmasodni rajtunk. Valaki megsértett, vagy meghiúsította, hogy elérjük a megérdemelt sikert a munkánkban. De mi még nagyobb sérülést okozunk magunknak, ha hagyjuk, hogy a szívünk és az elménk elsötétüljön.

Az a dharmánk, hogy kegyesek, tiszták, becsületesek, adakozóak és törődőek legyünk. Mások a tudatlanság, a megértés hiánya vagy a saját karmikus drámájuk kibontakozása következtében rosszindulatúan, csalárdul, önzően vagy közömbösen cselekedhetnek. De ne hagyjuk, hogy mások tettei és tudatlansága megakadályozzon bennünket a saját dharmánk beteljesítésében! Ne hagyjuk magunkat lealacsonyítani mások tudatlansága, szokásai vagy mohósága által! Meg kell tanulni kezelni a skorpió-tulajdonságú embereket.

2016. október 28., péntek

Edzéselmélet - a fáradás

Edzéselméleti áttekintésünk következő témája a fáradás és a túledzettség lesz. Az edzésterhelést a szervezet stresszként (pozitív, azaz eustresszként) éli meg, és alkalmazkodik hozzá. Magyarul, ha nincs edzésterhelés, akkor az edzettségünk sem fog fejlődni. 

Külső és belső edzésterhelés

A külső edzésterhelés a végzett edzésmunka és az egyéb környezeti ingerek (hőmérséklet, talaj minősége, társak, nézők stb.). Mindenfajta külső terhelés meghatározott, rá jellemző reakciót vált ki a fizikai és pszichikai működésrendszerben.

Belső terhelésként foghatók fel azok a fiziológiai, biokémiai elváltozások, továbbá pszichikai folyamatok, amelyek a külső terhelés következtében jönnek létre. A belső terhelés nagyságát és erejét a külső terhelés valamennyi összetevője külön-külön és együttesen is befolyásolhatja. A terhelések hatása nem állandó. Többek között a következő dolgoktól függhet:
  • egyéni sajátosságoktól
  • aktuális fizikai-pszichikai állapottól
  • edzettség színvonalától
  • szociális viszonyulásoktól
  • külső környezettől
A stressz-elmélet

Az ember szervezetét folyamatos idegfeszültségek érik. Ezek küzöl az egyik az edzésterhelés. Hatására a szervezetben különböző reakciók zajlanak le. 


1. Alarm szakasz: vészreakciók → kémiai anyagok felszabadulása (adrenalin szimpatikus idegrendszer dominanciája, nő a vérnyomás és a pulzusszám). A terhelás által kiváltott jellegzetes élettani és pszichés folyamatok indulnak be.
2. Nő a szervezet ellenállása → a fokozódó igénybevétellel szemben a szervezet igyekszik helyreállítani a homeosztázist, vagyis az egyensúlyi állapotot.
3.
Kimerülés fázisa: nő a testhőmérséklet, magasabb lesz a pulzusszám, vérnyomás-ingadozás, hő- szabályozási problémák, állandó izzadékonyság, belső panaszok (emésztés). 


GAS: kimerülés, generációs adaptációs szindróma. Ez akkor következik be, ha a sportoló olyan terhelést kapott, hogy az edzés vagy a verseny után sem képes regenerálódni a szervezete, és így nem következik be a szuprkompanzáció, vagyis a magasabb alkalmazkodás. Tünetei lehetnek: állandóan magasabb az adrenalin-szint, tartósan magas a pulzusszám, vérnyomás változása. Komoly, tartós fogyás, gyomorfájás, haspanasz, gyomorfekély, perforális vakbél, májzsugor.

Elfáradási sajátosságok 

Az elfáradásnak teljesítményfokozó, de egyben teljesítménycsökkentő funkciója is van. Ezt az ellentmondást úgy tudjuk feloldani, hogy az elfáradásban vegetatív tanulási folyamatot látunk, ugyanakkor figyelmeztetést, a szervezet védekező mechanizmusát a kóros elváltozások megelőzésére.

Az ember egy ideig minden különösebb erőfeszítés nélkül képes fenntartani a munka intenzitását. Egy ideig az energia-felhasználást bőségesen fedezik a tartalékok. Ilyenkor a fáradás semmiféle szubjektív-objektív információk alapján nem regisztrálható. Eközben a munkavégzés nem készteti a sportolót akarati erőbevetésre, teljesítményének pszichikai tényezőkkel való fenntartására (első fázis - alapmunkabírás).

A további munkavégzéshez egyre több erőfeszítés szükséges, bár a munka intenzitása, illetve a teljesítmény az előbbivel azonos szintű marad. Ezt a munkavégzést úgy lehetne jellemezni, hogy a fellépő fáradtságérzést akarati erőfeszítésekkel egyenlíthetjük ki. Pszichikai úton segítettünk a fellépő kellemetlen, teljesítményt csökkentő hatásokat ellensúlyozni (második fázis - kiegyenlített).

Ha megközelítően azonos intenzitással tovább tart a munkavégzés, akkor a teljesítmény, az akarati erőfeszítés ellenére is csökkenő tendenciájú lesz. Ebben a munkavégzési fá- zisban a primer biológiai folyamatok uralkodó módon kezdik befolyásolni az egyén munkaintenzitását (harmadik fázis - kiegyenlítetlen).

Mindhárom fázis sajátos élettani, pszichológiai és morfológiai (anatómiai) reakciókkal jellemezhető. Az első fázis nem hoz létre alkalmazkodási reakciókat, miután nem is került sor alkalmazkodást kiváltó fizikai, pszichikai erőfeszítésre. A második fázisban fontosak a pszichés tényezők, de a fázis vége felé növekszik igazán a szerepük. Ezzel kedvező alkalmazkodási reakciók váltódnak ki, amelyek segítségével a sportoló egyre hosszabb ideig tud ellenállni a fáradtságérzésnek, a kellemetlen, fájdalmas érzeteknek. A harmadik fázis csak ritka esetekben és csak jól felkészülteknél válthat ki kedvező reakciókat, mert az erőfeszítés elveszíti értelmét.

A sportoló alkalmazkodásának elsőként említhető jellemzője, ha a sportoló a választott tevékenységet egyre hosszabb időn keresztül tudja végezni a tevékenység hatásfokának csökkenése nélkül. Lényegében tehát az elfáradással szemben egyre hosszabb időn át tud ellenállni.

Az alkalmazkodás sikerének másik lényeges jellemzője az az idő, amely alatt nagy ter- heléseket követően a szervezet helyreáll. Nem elegendő tehát valamely sportterhelést jól bírni. Legalább olyan jelentős az a tulajdonság, amely lehetővé teszi, hogy a terhelés után gyorsan és hatékonyan regenerálódjon a szervezet. Ez utóbbi nélkül nem lehetne növelni az edzésterhelést.

A fáradás tünetei

Fizikai fáradás: Eleinte az idegrendszeri kiadja ugyan a parancsot izomösszehúzódásra, de az izomrostok ezt egyre csökkenő mértékben képesek végrehajtani az eiergiaraktárak kiürülése miatt. A fáradtság fokozódásával az idegrendszer ingerelhetősége is lecsökken.
Pszichikai fáradás:
  1. érzékszervi fáradtság (pl. látótér csökkenése),
  2. emocionális fáradtság (akaraterő, motiváció csökkenése),
  3. kognitív fáradtság (nem tud fejben taktikai elemeket megol-
    dani, agyi fáradtság),
  4. általános szellemi fáradtság,
  5. speciális szellemi fáradtság.
Ezek a típusok a legritkább esetben jelentkeznek önállóan, elszigetelten. A fáradás mindenek előtt a szellemi tevékenység következménye. Ez egyúttal azt is jelenti, hogy a helyreállás módja, időtartama sajátosan alakul.

A túledzettség kialakulása
A túledzés a terhelés és terhelhetőség kedvezőtlen viszonyával magyarázható. A túl- edzett sportolót a vele szembeni elvárások és a teljesítőképesség krónikus ellentmondása jellemzi.

Bazedovoid típusú túledzettség:

Jellemző az izgalmi állapotok túlsúlya (mozgáskedvetlenség, tartós alvás- és étvágyza- varok), testsúlyveszteség, nyugtalanság, permanens izgalmi állapot, indokolatlan fogyás. Pajzsmirigy-túlműködés tünetei. Tünetek: enyhe fáradékonyság; alvászavar; csökkent étvágy; csökkent testsúly; hajlam az izzadásra, éjszakai izzadás, nedves tenyér; hajlam a fejfájásra; sápadtság, fénytelen szemek; szívdobogás, szívtájéki nyomás, szív-szúrás, gyorsult nyugalmi pulzus; vérnyomás jellegtelen; terhelés alatt abnormálisan gyorsult légzés; túlérzékenység külső, főleg hallási ingerekre.

page36image16824
Addizonoid típusú túledzettség:

Jellemzője a paraszimpatikotóniás leállás (rendkívüli fáradékonyság, a teljesítmény nem éri el a régi határt, miközben esetleg pihentnek érzi magát). Tünetei a mellékvesekéreg elégtelen működése esetén tapasztaltakhoz hasonlítanak (só- és vízháztartás, szénhidrát háztartás, fehérjeszintézis zavarai). Tünetek: enyhe (nem természetes) fáradékonyság; zavartalan alvás, normális étvágy; változatlan testsúly; normális hőszabályozás; tiszta fej; bradikardia, normális nyugalmi pulzus; normális alapanyagcsere; terhelés után gyors helyreállás a nyugalmi pulzusra; elégtelen szintű mozgáskoordináció, főként nagy intenzitású terhelések esetén; reakcióidő normális, vagy megnyújtott.

Mindkét esetben a vegetatív idegrendszer megváltozott tónusa lesz a domináns. 

Gyógymód: folyamatos edzés, mérsékelt és változatos edzésprogrammal.

A bazedovoid túledzettség hamarabb felismerhető a szimptómák kifejezett sympathicus túlsúlya miatt. Betegnek, fáradtnak érzi magát a sportoló és erre több klinikai jel is mutat. Az addizonoid fajtánál alig vannak feltűnő klinikai leletek. Nyugalmi állapotban és normális edzés esetén a sportoló túledzettség révén keletkező teljesítménycsökkenést alig érzékeli. Ha világos lesz előtte a formahanyatlás, tanácstalanná válik, mert nem tud magyarázatot találni a jelenségre.

Az addizonoid túledzettség oka a helytelen terhelés-felépítés, helytelen edzésszerkezet. Bazedovoid túledzettséggel akkor számolhatunk, ha átmenet nélkül vagy nagy intenzi- tású edzésekre szorítjuk a sportolót.Az edzés terjedelmének és intenzitásának, és természetesen az érintett biológiai folyamatok helytelen kapcsolata a fő oka a túledzettség mindkét formájának.

A túledzettség állapotának kifejlődése

1. Kezdeti stádium: sporteredmények rosszabbodása, vagy megtorpanás a fejlődésben (indokolatlan). Nem állandó és világos panaszok, a fizikai állapotok rosszabbodása. Funkcionális próbákon gyorsasági megterhelésben, objektív módon mért rosszabbodás. Gyerekeknél mindig van megtorpanás (plató), nem lehet tudni, hogy mikor indul meg és mikor torpan meg. A tehetségeseknél mindig szűkebbek ezek a platók.
2. Második stádium: sportteljesítmények határozott romlása, közérzet romlása objektí- ven is mérhető, szervezeti panaszok (pl. láz, vérnyomás magasabb lesz). Az alkalmazkodás rosszabbodása valamennyi funkcionális próbán megterhelés esetén (csökkenteni kell az edzést).
3. Harmadik stádium: tekintet nélkül az állandó edzésekre tartós rosszabbodás a sport- eredményekben 1-2 nap pihenő ellenére. Komplex változások a szervezet állapotában (nem terhelhető a versenyző, csak hosszabb pihenőidőszak után).

Forrás: ELTE Edzéselmélet 

2016. október 27., csütörtök

Ülő háromrészes fel-le hullám

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Ülő háromrészes fel-le hullám

Most készen állunk arra, hogy átvigyük a háromrészes fel-le hullámot a függőleges síkba. Üljünk a kedvenc meditációs ászanánkba. Pontosan ugyanúgy osszuk fel a törzset, mint a fekvő változatban. Az alhasat megfeszítve, először lélegezzünk bele az alhasba. Utána a belégzés második részét vigyük a törsz középső részébe. Végül a belégzés harmadik részét vigyük a mellkas felső részébe. Érezzük, hogy mennyire kell megfeszítenünk az alhasunkat, hogy a légzés feláramoljon a kulcscsontokig. Érezzük, hogy milyen előnyös a felső tüdőlebenyek felszabadítása és átszellőztetése, amivel a legtöbben egész életükben nem foglalkoznak.

A kilégzésnél azt a sorrendet használjuk, amit a gravitáció és az apána váju (lefelé áramló életerő) diktál. Ez azt jelenti, hogy először a mellkas felső részéből lélegzünk ki, utána a törzs középső részéből, végül pedig a hasból. Belégzés közben ez a hullám kiterjeszti a törzset, és így megemeli a fejünket. Kilégzés közben pedig előrehajlítja a törzset, és így a fejünket előre és lefelé mozgatja. Ez a hullám teát úgy mozgatja a felsőtestünket, mint amikor egy beduin tevegel.

Ha több, mint néhány percig használjuk ezt a hullámot, észre fogjuk venni, hogy túlzottan tamaszikussá teszi az elmét a kilégzés végére. A kilégzést az apána váju irányítja, és ez a „természetes” hullám felfelé mozgatja a tudatosságunkat belégzés közben, és lefelé kilégzés közben. Ezért nem alkalmas magasabb szintű jóga-tevékenységhez, például komoly pránájámához vagy meditációs gyakorlathoz, de néhány alkalommal végre kell hajtani az összes lassú pránájáma-gyakorlat elején és végén. Az apána váju felfelé fordítására hagyatkozunk, hogy a Kundaliní felemelésének egyik hajtóműveként használjuk, és pontosan ez az, amit a következő hullámmal elérhetünk."

2016. október 26., szerda

Miben akadályoz a teljesítménykényszer?

A teljesítménykényszert úgy is definiálhatjuk, hogy "ragaszkodás az eredményekhez", és mint minden ragaszkodás, valahol valamilyen formában akadályt képezhet. Krisna is azt mondja a Bhagavad-gítában, hogy jogunk van elvégezni az előírt kötelességünket, vagyis cselekednünk kell, de nem formálhatunk jogot a munkánk által elért eredményre. 

Ez többek között azt is jelenti, hogy meg kell őrizni a motivációnkat akkor is, ha valamilyen oknál fogva nem sikerület elérni a kitűzött eredményt. De akkor is meg kell őrizni a motivációt, ha éppenséggel minden összejön, és sikerül elérni azt, amit terveztünk. Ilyenkor két csapda is felbukkan az ember előtt: az egyik az, hogy elégedetten hátradől és ellustul, a másik pedig az, amikor elszáll az egója, és azt gondolja, hogy innentől kezdve már minden könnyen fog menni, nem lesznek nehézségek, kudarcok. 

De nézzünk meg pár példát arra, hogy miben akadályozhat a teljesítménykényszer a valós életben? Elsőnek vegyük a sportot, és mivel én a kettlebell sportban versenyzek, abban tudom ezt a legjobban átélni. Az ember sokszor rágörcsöl az eredményre, és amikor görcsösen akarja a számokat a versenyszett közben, akkor sokszor még kevesebb eredményt ér el, mint amit edzésen már simán megcsinált. Sokféle dolog keresztülmegy az ember elméjén a tíz perc alatt: izgalom, félelem, türelmetlenség, fáradtság, frusztráció, düh, és mindezek a dolgok általában akadályoznak az optimális teljesítmény leadásában. Ehelyett arra kellene törekedni, hogy minél ellazultabbak legyünk, és ne lőjük el a puskaporunkat a tíz perc vége előtt, de ne is tartalékoljunk semmit. Ennek mértékét, ütemét pedig az adott pillanat fogja meghatározni, nem sikerülhet mindig minden az előre meghatározott terv szerint. 

Ha egy kicsit lazábbra vesszük magunkat, akkor el fogjuk érni a céljainkat, amikor megértünk rá, viszont ha ezt siettetjük, akkor a frusztráció és a tehetetlenség érzése inkább elodázza a fejlődést, mintsem hogy gyorsítaná. Fizikai példával élve: ha görcsös, feszült vagy mentálisan, akkor az idegrendszered több impulzust ad le, és hamarabb kifárad, dekoncentrálttá válik, az izmok pedig magasabb tónusban dolgoznak, mint ahogy kellene nekik. Hamarabb lesavasodnak és kifáradnak, mert több energiát és oxigént fogyasztanak, mintha ellazultan, optimális módon használnánk őket a tízperces szett alatt.

Egy másik példa: a jóga-gyakorlás. Nekem igazán a kettlebell-sport párhuzamos gyakorlása hozta meg azt a képességet, hogy a jóga-gyakorlásomból ki tudjam küszöbölni a teljesítménykényszert. Most már sokkal inkább értékelem a mozgást, a nyújtást, elfogadom, hogy aznap mi mennyire megy, és bele tudok lazulni, anélkül, hogy azzal foglalkoznék, hogyan néznek ki kívülről az ászanáim vagy mások mit gondolnak rólam. De ha csak ezt csinálnám, mint testmozgást, akkor valószínűleg én is egyre hajlákonyabb és akorbatikusabb akarnék lenni, erőltetném azt, aminek még nincs itt az ideje, és ezzel több sérülést szereznék magamnak, ahelyett, hogy hangynám érvényesülni a jóga felépítő, harmonizáló erejét. 

A pránájáma és a meditáció gyakorlásában, vagy a spirituális fejlődésben is gyakran azt látom, hogy az emberek teljesítménykényszeresek lesznek, igykszenek megfelelni mások elvárásainak, vagy másokhoz mérik magukat. Ahelyett, hogy inspirációt merítenének mások példájából, és járnák a maguk útját, a maguk tempójában. Ha nem jutok el A pontból a B pontba olyan gyorsan, ahogy azt elképzeltem, akkor frusztrált leszek, és vagy önértékelési zavaraim lesznek, vagy csalódok a folyamatban, módszerben, amit éppen választottam. Azzal is vigyázni kell, hogy amit mások példájából látunk, az messze nem minden. Nagyon ritkán vagyunk tudatában a belső küzdelmeiknek, nehézségeiknek, vagy annak, hogy amit kifelé mutatnak, az mennyire jön valóban szívből. Csak a felszínt látjuk, és azt is a saját kondicionáltságunk szűrőjén keresztül dolgozzuk fel. Vagy bálványként imádunk másokat, szemet hunyva az esetleges tökéletlenségeik fölött, vagy pedig ellenkezőleg, az értékek fölött siklunk el, és csak a hibákra koncentrálunk az irigység miatt. Az, hogy hogyan látunk másokat, általában nekünk tükör, de ezt nem olyan könnyű észrevenni. 

Záró gondolatként, a teljesítménykényszert az ember sokszor nem is önmaga felé érvényesíti a legerősebben, hanem mások felé irányuló elvárások formájában fogalmazza meg. Ez pedig szintén egy olyan dolog, ami görcsössé teszi a kapcsolatainkat, hiszen nem hagyjuk a másik személyt természetesen kibontakozni, és érvényesíteni a szabad akaratát, hanem rákényszerítjük az elképzeléseinket, vagy érzelmileg zsaroljuk az elvárásainkkal. Ahhoz, hogy ezen túllépjünk, először a saját félelmeinket kell tudatosítani és feloldani. Ekkor a teljesítménykényszer is alábbhagy, és magabiztosabbá tudunk válni.

2016. október 25., kedd

Az ülő légzéshullámok

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Ülő hullámok

Miután megtanultuk felosztani a törzset és belélegezni annak különböző részeibe, most rátérünk a függőleges gyakorlásra. A gravitáció hatása miatt, amit a fekvő testre gyakorol, a fő dolog, amit meg kellett tanulnunk a légzés során, az volt, hogy felfelé lélegezzünk, és a tenyerünk közben felemelkedjen a mennyezet felé. Ez el fog térni, amikor ülünk: A gravitáció ilyenkor úgy hat, hogy segít a légzés egyenletes elosztásában a törzsünk hátulsó, oldalsó és elülső részeibe. Ezt a folyamatot azonban tudatosítanunk kell. Ezen kívül, amikor függőlegesen ülünk, még tudatosabb erőfeszítést kell tennünk arra, hogy felvezessük a lélegzetet egészen a mellkas felső részébe, mivel a gravitáció az alhasi részre korlátozza a légzést, ha görnyedt a tartásunk.

Azt is vegyük figyelembe, hogy a póz minősége is fontos, mivel ha a gerinc helyesen áll, a belső felhajtóerő megnyilatkozik a törzsizmokon keresztül, mivel azok semlegesítik és ellensúlyozzák a Kundalinít visszatartó gravitációs erőt.

Ülő kétrészes fel-le hullám

Üljünk egyenesen a kedvenc meditációs pózunkban, a térdeink érintsék a földet, a tenyereink és a talpaink nézzenek fölfelé, a gerinc, a fejünk és a nyakunk pedig legyen egy függőleges vonalon. Mint ahogy a fekvő kétrészes hullámban is, el fogjuk különítani a teljes mellkast a hasunktól. A belégzés első felét vigyük a hasunkba. Aktívan kell tartanunk az alhasunkat, máskülönben az összes levegő el fog tűnni a hasunkban, és nem fogjuk tudni feltölteni a mellkasunkat. Most vigyük a belégzés második felét a mellkasunkba, kiterjesztve azt előre, hátra, oldalra és felfelé is. Ellenőrizzük, hogy a tüdő felső lebenyeibe is belélegzünk. Kilégzésnél először engedjük a mellkast összeesni, és csak azután feszítsük meg az egész hasfalat, hogy a mellkas kiürült, és ürítsük ki a levegőt a hasunkból is. Észre fogjuk venni, hogy ez egészen automatikusan történik, mivel a gravitáció szinte önmagától kiüríti a mellkast. Ez a légzéshullám alkotja a bhásztriká gyors légzésű pránájáma-technika alapját.

Ülő kétrészes fel-fel hullám

Ez a hullám nem annyira magától értetődő, mint az előző. Mint előzőleg, a kiválasztott meditációs pózunkban ülve lélegezzünk be először a hasunkba, utána pedig a mellkasba. Ismét meg kell feszítenünk az alhast ahhoz, hogy ez sikerüljön.

Amint vége a belégzésnek, aktiváljuk az egész hasfalat a levegő kiürítéséhez. Addig ismételjük ezt a légzéshullámot, amíg szilárddá nem váltunk benne, és érezzük a különbséget az előzőekhez képest. Mivel ismét csak két részre választjuk a törzset, ezt a légzéshullámot, az előzőhöz hasonlóan, használhatjuk a gyors légzéshez. Két fontos különbséget azonban észre fogunk venni. Először is, mivel a hasból lélegzünk ki először, a megfeszített hasfal meg fogja akadályozni, hogy a bordakosár összeessen, amikor kilélegzünk belőle. Ez azt jelenti, hogy a kilégzés nem lesz annyira teljes, mint az előző hullámban, és a légzéstérfogas is némileg lecsökken. Másodsorban, mivel tudatosan a hasból lélegzünk ki először, ebben a hullámban felfelé emeljük az életerőt, aminek a következtében az elme kevésbé lesz tamaszikus (tompa) a kilégzés végén. A fel-fel hullámok éberebbé tesznek, mint a fel-le hullámok. Ez a hullámforma kristályosodik ki a kapálabhátí gyors légzésű pránájámában.

2016. október 24., hétfő

Kettlebell Világbajnokság, Torinó beszámoló

Alább következik egy kis beszámoló a Torinóban a hétvégén rendezett Kettlebell Sport Világbajnokságról. Tudni kell, hogy két nemzetközi szervezet van, az egyik az IUKL, mely párhuzamos időpontban a kazahsztáni Aktobéban rendezte a VB-t. Ez a rangosabb verseny, ide több száz versenyző nevez, és általában a legerősebb versenyzők is itt vannak. De mivel mi még kezdők vagyunk, és nagyon drága is lett volna Kazahsztánban utazni, úgy gondoltuk, hogy az IGSF által rendezett VB-re is érdemes benevezni tapasztalatszerzés céljából. Itt kb 150-200 versenyző indult 28 országból, de így is voltak erős versenyzők, és keményen kellett küzdeni a helyezésekért. 

Csütörtök estére értünk oda, mert Budapestről Milánóba ment a repülőgép, és onnan még egy óra buszozás, majd két óra vonatozás után értünk csak Torinóba. Hozzá kell tenni még azt is, hogy nem nagyon ettünk-ittunk aznap, mert mérlegelés volt. Mindketten vagy másfél kilóval a súlyhatár alatt mérlegeltünk, úgyhogy este 8-kor már nagyon éhesek voltunk, és kajához akartunk jutni mindenképpen. 

Még egy óra buszozgatás után odaértünk a szállásra, és találkoztunk Anitával meg Emesével, akik szintén ott laktak a hostelben. Este 10 fele egy közeli pizzériában kötöttünk ki. Én ugye csak grill zöldséget és salátát kértem sült krumplival, Sanyi pizzázott. Szóval elcsitítottuk az éhségünket, bevackolódtunk a szobába, majd másnap reggel tízre átmentünk a sportcsarnokba, ahol a verseny volt. A magyar csapat többi tagja már szerdán megérkezett, és egy másik szálláson laktak, így velük jobbára csak a sportcsaronkban találkoztunk.

A pénteki napon a hosszú ciklus volt terítéken, melyben Suhajda Laci és Gál Peti versenyzett. Petinek sikerült is megszereznie a harmadik helyet 24 kg-s hosszú ciklusban, bár a negyedik helyzett is pont ugyanannyi ismétlést csinált, és így a testsúly alapján került a dobogóra. A negyedik helyezett ezt megóvta, de végül csak a tények nyertek, mindenki annyival mérlegelt, amennyire be tudott fogyasztani ugye. Szóval egy bronzunk már volt. Ivan Denisov is ott volt, laza 86 hosszú ciklussal nyerte a 32 kg-s profi kategóriát.

Szombaton jött a biathlon és a szakítás a lányoknál, és bár egyéniben nem értek el dobogós helyezést, csapatban négyből a harmadik helyen végeztek, így Szilvi, Anita, és Emese is gazdagodott egy medállal, sőt, egy szép szobrocskát is kaptak. A biathlonban elég jól szerepeltünk, Kerekes Feri aranyérmet nyert, Jakab Sanyi tanítványom szintén, és pedig ezüstéremmel végeztem. Sanyi mindkét számban, vagyis a lökésben és a szakításban is egyéni csúcsot produkált, 88 lökés és 150 szakítás volt a végeredménye. Egy ponttal előzte meg a második helyezettet. Nekem a lökés szintén jól sikerült, 84 ismétlést fogadott el a bíró, és végigcsináltam a tíz percet. Persze 100 volt a cél mindkettőnknek, de nem sokára meglesz az is! A szakításban azonban nem remekeltem, 96-ot sikerült összehozni. Azt nem tudom, mennyivel több pontja volt az első helyezettnek, de az biztos, hogy szakításban szeretnék sokat javítani, és 130-150 ismétlésre kijönni. Fent pedig a magyar csapatot látjátok, néhány olasz versenyzővel kiegészítve. 

Férfi csapatversenyben nem neveztünk, pedig a 24 kg-s lökés váltóban szerintem simán meg tudtuk volna előzni a bronzérmes olasz csapatot. Na mindegy, majd legközelebb! 

Vasárnap a World Kettlebell Grand Prix versenyre került sor, és ebben is érdekeltek voltak többen. Laca csinált egy fél órás egykezes hosszú ciklus-félmaratont 24 kg-val, negyedik helyen végzett. Molnár Jani 36 kg-s sprintet csinált, úgy, hogy a jobb keze nemrég még gipszben volt. Tehát csak ballal dolgozott, és harmadik lett. Anita még szeretett volna bizonyítani, miután szakításban nem sikerült túl sok ismétlést összehoznia, ugyanis vállsérüléssel küszködik. A 30 perces félmaratonban 12 kg-s hosszú ciklusban viszont fölényesen verte zágrábi vetélytársát, és így aranyéremmel térhetett haza. 


Voltak itt is erős versenyzők, ahogy mondtam. Vasárnap Ivan Denisov 62 egykezes hosszú ciklust csinált 48 kg-val öt perc alatt, egy kézváltással. Egy görög és egy belarusz versenyző is megpróbálkozott a 48 kilóval, de ők azért kevesebb ismétlést tudtak összehozni, mint Ivan.  A -65 kg-s súlycsoportban voltak olyan srácok, akik délelőtt megcsinálták és megnyerték a 32 kg-s biathlont, délután pedig a 24 kg-sat is. Aztán volt egy orosz bácsi, a  63 éves fehér bajuszos Vlagyimir papa, aki pénteken megnyerte a 16 kg-s hosszú ciklust, szombaton a 16 kg-s biathlonban produkált brutális számokat (130 fölött lökött és 270 fölött szakított), majd vasárnap csinált még egy 30 perces félmaratont is 16 kg-s szakításban, összesen 757 szakítást produkálva. Remélem én is ilyen fitt leszek 20 év múlva, de addig még sok verseny áll előttem, és remélem, 32 kg-val is tudok majd indulni. 

2016. október 23., vasárnap

A nahusászana gyakorlása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Aktív elengedés technikája

A combcsont kifelé fordulását főként a combközelítő izmok akadályozzák, ugyanúgy, mint a múlabandhászana esetében. A nahusászana sérülésmentes végrehajtásához ugyanazokat az izmokat kell ellazítani, melyeket a múlabandhászana esetében is említettünk. Tehát, ha a múlabandhászanát fájdalom nélkül végre tudjuk hajtani, akkor a nahusászana is menni fog. A törzset a kettős S-kanyarulat segítségével kell kiegyensúlyozni a múla bandha fölött.

Rávezető változatok

A nahusászana végrehajtásához a legfontosabb rávezető póz szintén a múlabandhászana, illetve a múlabandhászanánál felsorolt rávezető pózokat is végezhetjük. Nagyon fontos, hogy csak akkor végezzük a pózt, ha a megfelelő mobilitási képességeket kifejlesztettük, máskülönben meg fog sérülni a térdünk.

Egészségügyi hatások

A nahusászana jelentőségéről és hatásairól már részletesen írtam a póz ismertetése előtt, most azonban foglaljuk össze röviden a gyakorlat egészségügyi hatásait:
  • Isiász, asztma, emésztési zavarok és deréktáji fájdalom esetén javasolt a gyakorlása.
  • Vitalizálja és feltölti energiával az idegrendszert.
  • Enyhíti a depressziót, és javítja a hangulatot.
  • Segít a szexuális energia kontrollálásában és felemelésében.
  • Nyújtja a csípőt, lágyékot, térdet és a bokákat.
  • Erősíti a gátat, az esőt és a hasfalat.
  • Lecsendesíti az elmér és a testet.
  • Kedvező hatással van az aranyérre, mivel erősíti a gát és a végbélnyílás záróizmait.
  • Teherbe esés előtt érdemes gyakorolni, mivel javítja a termékenységet.

Ellenjavallatok: A térd vagy a boka sérülései, fájdalmai, kötött csípők, bizonyos deréktáji fájdalmak vagy hátsérülések, magas koponyaűri nyomás és szívbetegségek, például magas vérnyomás esetén a múlabandhászana végzése nem ajánlott. Hiperaktivitás esetén sem ajánlott gyakorolni, mivel energiával tölt fel.

2016. október 22., szombat

Nahusászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Nahusászana A, B, C (Nahusa király póza)
Dristi: nászágrai (orrhegyre)

Nem világos, hogy mi az összefüggés maga a póz és a király között, akiről a nevét kapta. A nahusászana A, B, C póz ugyanis a múlabandhászana további három változata, különböző kéztartásokkal. Míg a múlabandhászanában a kezeinket egyszerűen a combunkra helyezzük, addig a nahusászana A-ban a lábaink mögött letámasztjuk a talajra, és homorítjuk a gerincet, a B pozícióban imatartásba helyezzük a kezeinket a hátunk mögött (gupta-namaszkára), a C pozícióban pedig gjána-múdrában a térdekre helyezzük a kézhátakat. Az A pózban nyithatjuk a mellkasunkat és némileg hátra tudjuk billenteni a medencét, ami által a csípő nyitása még hangsúlyosabbá válik. A B és C pózban a kéztartások az egyensúlyozás fejlesztését segítik elő.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre a lefelé néző kutyapózból dandászanába (nyújtott lábas ülésbe).

Astau: Kilégzésre hajtogassuk be a lábainkat a múlabandhászana pozícióba, vagyis pipáló lábfejjel érintsük össze a talpakat, és forgassuk lefelé a talppárnáinkat, majd megemelkedve üljünk rá a belső talpéleinkre. A tenyereket helyezzük el a talajon a fenekünk mögött, hátrafelé néző ujjakkal, és a karokat kiegyenesítve húzzuk hátra a vállakat és a lapockákat, majd hajtsuk hátra a fejünket. Ez a nahusászana A póz. Végezzünk el öt mély légzést a pózban.

A B és C változat végrehajtásához kétféle módszert választhatunk: vagy közvetlenül egymás után elvégezzük a B és C pózt öt-öt légzésig, vagy pedig beillesztünk egy vinyászát és a múlabandhászanát újra felvéve hajtjuk végre a B és C változatot.

Nahusászana B: Belégzésre emeljük a fejünket, és a két kezünket illesszük össze imatartásba a hátunk mögött (gupta-namaszkára). Kilégzésre hajtsuk az állunkat a mellkasra, és hajtsunk végre öt mély légzést.

Nahusászana C: Belégzésre emeljük a fejünket és bontsuk az imatartást a hátunk mögött. Kilégzésre helyezzük a kézhátainkat a térdeinkre gjána-múdrában (a mutatóujj a hüvelykujj alá van betekerve). Kilégzésre ismét hajtsuk az állunkat a mellkashoz, és hajtsunk végre öt mély légzést.

Nava: Belégzésre helyezzük el a tenyereinket a talajon vállszélességbe, és emeljük ki magunkat lólászanába.

Dasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.
Ékádasa: Belégzésre felfelé néző kutya.
Dvádasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

2016. október 21., péntek

Hogyan lélegezzünk az ászanák közben?

Az Ashtanga-gyakorlók általában úgy szokták leegyszerűsíteni ezt a kérdést, hogy "végezzünk uddzsájí légzést", azaz a légzésünk legyen hallható és egyenletes. Ezzel azonban még nem határoztuk meg, hogy a légzésünk mekkora részét vigyük a hasba (a tüdő alsó részébe) és mekkorát a mellkasba (a tüdő felső részébe). Úgy tűnik,hogy ezt mindenki intuitív módon, a hátkoznapi légzésmintájához igazítva szokta megoldani, ez azonban nem biztos, hogy célravezető. Nézzük meg most, hogy mit ír Krishnamacharya a Jógászanagaluban a légzéssel kapcsolatban:

"A pránájáma-gyakorlás közben a belégzést és a kilgzést, a két orrlyukon, a gégén, a nyelv csúcsán, a két ajak vagy a két fogsor között kell végrehajtani. Az ászana.-gyakorlás közben pedig a gégén keresztül kell lélegezni, mélyen, finomat és hangot létrehozv. Mindenkinek ezt a gyakorlatot kell követnie. Ezt a fajta légzést anulóma uddzsájínak nevezik."

Megjegyzés: Az első mondatban Krishnamacharya valószínűleg a különböző ülő pránájáma-gyakorlatok közben végzett belégzésre és kilégzésre utal, míg a második mondatban az ászana- és vinyásza-gyakorlás közben végzendő uddzsájí légzést írja le. A gégén keresztül lélegezni azt jelenti, hogy az uddzsájí hangot a gégében képezzük, de a belégzés/kilégzés az orron keresztül történik. 

"A kiterjedő mozdulatokat belégzésre, az összehúzódó mozdulatokat pedig kilégzésre kell végrehajtani. Az ászanák gyakorlása közben mély belégzéseket és kilégzéseket kell végezni, hogy normalizáljuk az orrnyílásokon keresztül végzett egyenetlen légzésxeket."

Megjegyzés: Az egyik orrlyukunk általában jobban szelel, mint a másik, így néha pingalá-dominanciával lélegzünk (jobb orrnyílás), néha pedig ídá-dominanciával (bal orrnyílás). Ezt némileg kiegyensúlyozhatjuk azáltal, ha a gégében összekeverjük a két áramlatot az uddzsájí hang létrehozásával. 

"Azokban a jógapózokban, melyekben emeljük a szemeinket, a fejünket és a homlokunkat, lassan kell belélehgeznünkaz orrnyílásokon keresztül, amíg a tüdőnk teljesen meg nem telik levegővel. Ezután előretoljuk és felfújjuk a mellkast, a hasfalat pedig erőteljesen behúzzuk, a szemeinket az orrhegyre itányítjuk, és annyira kiegyenesítjük a gerincünket, amennyire csak lehetséges. Az ilyen, teljes tüdőt megtöltő belégzést púrakának nevezzük. Azokban a jógapózokban, melyekben a szemeinket, a fejünket, a homlokunkat, a mellkasunkat és a csípőt lefelé visszük, lassan ki kell lélegeznünk a levegőt. Erősen be kell húzni az alhast, és a szemeket be kell hunyni. Az ilyen kilégzést rácsakának nevezik. A lélegzet visszatartását kumbhakának nevezik."

Ebből a következő konklúziókat vonhatjuk le: A múla bandhát érdemes a teljes légzésciklus alatt behúzva tartani. A légzésnél a két-vagy háromrészes fel-fel hullámot kövessük, azaz először lazítsuk el a hasfalat és az alhasba szívjuk be a levegőt, majd a mellkas középső részébe, végül a tüdőcsúcsokba is szívjunk annyi levegőt, hogy a pózhoz képest maximálisan kihasználjuk a tüdő kapacitását. Ezután nyomjuk ki a mellkast és aktiváljuk az uddíjána bandhát, de a gerincet tartsuk egyenesen. Az állat csak bizonyos pózokban kell leszegni, illetve a dzsálándhára bandhát csak akkor alkalmazzuk, ha légzésvisszatartást is végzünk a pózban. 

Kilégzésnél továbbra is tartsuk aktívan az uddíjána bandhát, és először a hasból fújjuk ki a levegőt a haránt hasizmok segítségével, majd a mellkas középső részéből, és végül a kulcscsontok alól. A légzés tehát minden esetben teljes tüdős, és a belégzést laza hasfallal kezdjük, hogy több mozgási lehetőséget biztosítsunk a rekeszizom számára. Ha a hasfalat erősen megfeszítjük belégzéskor, azzal gátoljuk a rekeszizom lesüllyedését, és a lézgésünk erőteljesen mellkasi lesz, ami általában ingerli a szimpatikus idegrendszert, és "fight or flight" üzemmódba kerülünk, vagyis nagyon szenvedélyessé fog válni az ászana-gyakorlásunk.

2016. október 20., csütörtök

Fekvő hatrészes fel-fel hullám

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Fekvő hatrészes fel-fel hullám

Ez a hullám ismét pontosan úgy kezdődik, mint az előző, de kilégzés közben megfordítjuk a sorrendet. A kilégzés az alhasban kezdődik, és onnan felfelé tart a gerinc mentén. Érezzük, ahogy az a hullám több erőfeszítést igényel, de fel is tölt energiával! E hullám alkalmazásának legfontosabb célja az, hogy rögzítsük, és a rendelkezésünkre álljon, amikor a függőleges síkba helyezzük a gerincet, és elkezdünk a gravitáció ellenében dolgozni. A hatrészes hullámok alkotják a meditációs technikák alapját; a hatrészes fel-fel hullám pedig kifejezetten a Kundaliní felemelésének negyedik motorja, melyet a tizenhatodik fejezetben ismertetünk. Amikor ezt a hullámot alkalmazzuk, folyamatos pulzálást kell éreznünk a gáttól a keresztcsonton át a fej felé haladva, belégzés és kilégzés közben is egyaránt.

Ez a pulzáló mozgás természetesen létezik, éspedig a gerincfolyadék pulzálásának nevezik. A keresztcsontot (víz-csakra) használja pumpaként, amely felfelé áramoltatja a pránával feltöltött gerincfolyadékot az agy közepébe (harmadik szem-csakra). Ez a pulzáló áramlás a Kundaliní energetikai jelenségének fizikai megfelelője, és részletesebben leírjuk majd a tizenharmadik és tizenhatodik fejezetben.

A fekvő légzéshullámok célja az, hogy átadjuk magunkat a légzés folyamatának anélkül, hogy küzdenünk kelljen a gravitáció ellen. Addig folytassuk a kísérletezést a légzéshullámokkal, amíg meg nem tapasztaljuk azt, hogy a légzés erőteljes hulláma mozgat bennünket, és hogy ez a hullám konkrétan keresztüláramlik a testünk minden egyes sejtjén és feltölti azokat. Amikor már elégedetté váltunk ennek a hullámnak a gyakorlásával, átválthatunk az ülő hullámok gyakorlására. Ezeket eleinte nehezebb megérezni, mivel az izmokba rögzült statikus minták miatt úgy tartjuk magunkat, hogy nem tudjuk érezni a légzés élő voltát. Amikor azonban sikerül rögzíteni az ülő hullámokat, akkor azok sokkal erőteljesebben képesek felfelé szállítani az életerőt és a lélegzetet a gerinc mentén az agyba."

2016. október 19., szerda

A Jóga-korunta - tények és legendák


A Jóga-korunta egy sokat emlegetett jóga-írás, melyet az Ashtanga vinyásza jóga alapjának tekintenek. Maga Pattabhi Jois is sokszor említette ezt a művet, de bevallotta, hogy magát a kéziratot ő sem látta. Az alábbiakban tekintsük át a Jóga-koruntával kapcsolatos "tradicionális" történetet, illetve vegyük számba a tényeket, és az azokon alapuló hipotéziseket, hogy létezett-e ez a mű, és ha igen, akkor mit tartalmazott. Az egyik forráscikk James Russell blogbejegyzése lesz, a másik pedig Grimmly blogja, ahol szintén boncolgatja ezt a témát. Egy korábbi blogbejegyzésben már én is foglalkoztam vele. 

Russell a következőképpen összegzi a Korunta történetét:

Az 1920-as évek végén Krishnamacharya, a nagy jógamester meglátogatta a kalkuttai könyvtárat fiatal és lelkes tanítványával, K. Pattabhi Joissal. Az elveszettnek hitt Jóga-korunta kéziratát keresték. Meg is találták a szöveget, melynek szerzője egy Vamana Rishi nevű bölcs volt. A szöveget pálmalevelekre jegyezték le, és a hatha-jóga dinamikus, erőteljes módszerét írta le részletesen. 

Az írásban bizonyos sorrendbe voltak szedve az ászanák (krama), és összekötő mozdulatok, a megfelelő légzés, az energetikai zárak és a tekintet fókuszálása foglalta az egészet a vinyásza rendszerébe. A "vinyásza" kifejezés egyébként a klasszikus zenével és tánccal foglalkozó szanszkrit írásokban is előfordul. 

Egyes változatok szerint a pálmalevelek Patandzsalí Jóga-szútrájának középkori változatával voltak egybekötve. Ezért is kapta később a rendszer az Ashtanga vinyásza jóga nevet. Gregor Maehle is megemlíti, hogy az erőteljes ászana-gyakorlási rendszert a Jóga-szútra tanulmányozásával kell kiegészíteni. 

Miután Krishnamacharya lefordította és értelmezte a szöveget, megtanította a módszert Pattabhi Joisnak. A történet utolsó része az, hogy a Korunta nem sokkal később szétesett, vagy megrágták a hangyák, és így senki más nem látta többé, Krishnamacharya és Pattabhi Jois kivételével.

Grimmly a következőket teszi hozzá: Krishnamacharya számos jógaírást tanult meg hallás után a mesterétől, Ramamohan Brahmacaritól. Egyesek szerint a Jóga-korunta is köztük volt, és ő mondta Krishnamacharyának, hogy az általa átadott szöveg kéziratát megtalálja a kalkuttai könyvtárban. Azt, hogy Krishnamacharya tudott a műről, és valószínűleg a tartalmát is ismerte, az támasztja még alá, hogy a Jógászanagalu című, 1941-ben kiadott könyvének forráslistájában a negyedik helyen szerepel egy Jógakuranti című írás. Ez természetesen még nem bizonyítja azt, hogy Krishnamacharya meg is találta a kéziratot, illetve, hogy annak a későbbiekben is fennmaradt valamilyen másolata.

Russell a következőkre jutott a Jóga-koruntával kapcsolatos kutatásai során: Vamana Rishiről mint szerzőről semmiféle említés nincs sehol, tehát elképzelhető, hogy ha létezett is ilyen című írás, akkor valaki más volt a szerzője. 

A Hatha-jóga Pradípikában említve van egy Kurantaka nevű jógi, aki Szvátmáráma tanítványi vonalának egyik előző tagja volt. A Hatha-jóga Pradípiká tíz fejezetből álló, részletesebb változatában (melyet a Lonavla Yoga Institute adott ki 2006-ban) szintén említve van Kurantaka, és egy írást is tulajdonítanak neki, "Kápála Kaurantaka Jógábhjásza Paddhati" címmel. Ennek a könyvnek csak egy példánya maradt fenn kéziratos formában, mely 112 jógapózt tartalmaz. Ezek egy része azonosítható az Ashtanga-jóga ma ismert első és második sorozatának pózaival. 

A szöveget értelmező kutatók szerint a hatha-jóga egy dinamikus verzióját írja le, ami sok elemében (például a kezek közötti előre-hátraugrás) erősen hasonlít a Krishnamacharya által tanított vinyásza rendszerhez. Russell tehát arra a következtetésre jut, hogy ez az írás azonos lehet a legendás Jóga-koruntával, és az is elképzelhető, hogy Krishnamacharya látta és olvasta a szöveget, mivel a kézirat jelenleg Punében található. 

Közbeszúrhatjuk még azt is, hogy a könyv köteleken lógva végzett jógagyakorlatokat is megemlít, amiket később B.K.S. Iyengar is alkalmazott. Ráadásul Iyengar a falról lelógó köteleket Jóga-koruntának nevezte el. 

Most pedig következzen az én konklúzióm: Elképzelhető, hogy ez a 14. századi írás (ami valamikor talán lefordítva is megjelenik), tartalmazza a vinyásza-gyakorlás valamilyen változatát, de az szinte biztos, hogy az Astanga-jóga sorozatai, ahogy ma ismerjük és gyakoroljuk őket, számtalan változtatáson estek át az idők során. Tehát nem kell erőlködni azon, hogy mi a "hiteles" és "tradicionális" változat, mert az nincs kőbe vésve, és mindig is változni fog. Az ászana-gyakorlás számtalan változáson megy keresztül az idők során, és mindez csak egy szegmense az egész Ashtanga-rendszernek, amit Patandzsalí létrehozott. Grimmly a következő szavakkal fejezi be blogbejegyzését:

"A Jóga-korunta legendája persze nagyon izgalmas, de végső soron csak egy dolog, ami eltereli a figyelmünket, ugyanúgy, mint bármilyen rögzített módszertan, melyek végső soron az irányítás eszközei, és ideális esetben az a feladatuk, hogy eltereljék a figyelmünket addig, amíg ki nem fejlesztjük a fegyelmet, minekutána túl is léphetünk rajtuk. Nincs kétség afelől, hogy minden, amit a Jóga-koruntából átvennénk, ha megtalálnánk azt, csak annyi lenne, ami a gyakorlással kapcsolatos jelenlegi megértésünket alátámasztja, és így még egyszer hamar elfeledkeznénk róla. A Jóga-korunta jelenléte a hiányában érezhető a legjobban.

Felébredt bennünk a tudatosság, és vele együtt az a képesség, hogy a tudatosságot önmaga felé fordítsuk. Ehhez lehetőségre, fegyelemre, figyelemre és időre lesz szükség.

A légzés lelassítása az ütközet előtt egy univerzális elv. Ülj le, lélegezz, legyél jelen... Ez a születési jogod, és nem kell hozzá szöveg vagy tanár."