Csakrabandhászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Csakrabandhászana (bokafogás hídban)

A hátrahajlítás-progresszió következő gyakorlata a csakrabandhászana. Ebben a gyakorlatban az lesz a célunk, hogy a kezeinkkel elérjük a bokánkat hátrahajlításban, miközben a könyökök a talajon vannak. A jól kivitelezett hídpozíció, valamint a viparíta dandászana lesznek a legfontosabb rávezető gyakorlatok. A gyakorlást az alkartámaszban kivitelezett hídpozícióval fogjuk kezdeni.

Híd alkartámaszban

A póz felvételéhez többféle módszert is választhatunk, illetve kipróbálhatunk:

• Vegyük fel a viparíta-dandászanát fejenállásból, majd engedjük el az ujjkulcsolást, és a tenyereket helyezzük a talajra a fejünk mellett. Ezután emeljük fel a fejünket a talajról, és sétáljunk be a lábainkkal, amennyire tudunk.
• Vegyük fel a hídpozíciót, helyezzük a fejünket a talajra, majd ismételjük meg az előző pontban részletezett lépéseket.
• Skorpió-pózból engedjük hátra a lábainkat, majd sétáljunk be velük, amennyire tudunk.
• Álló helyzetből ereszkedjünk hátra hídba, és egyből helyezzük az alkarokat a talajra, a fej leérintése nélkül. Ez a változat a legnehezebb.

Az alkartámaszban végzett hídpozíció egyik fontos részlete az, hogy a könyököknek vállszélesen kell lenniük, az alkaroknak pedig párhuzamosan. A legtöbben azt a hibát követik el, hogy túl szélesen tartják a könyökeiket, és az alkarok egymás felé közelítenek. Ennek elkerülése érdekében ki kell fejleszteni a megfelelő mobilitást a vállízületben.

Csakrabandhászana

Az alkartámaszban végzett hídtól úgy juthatunk el a csakrabandhászanáig, hogy a lábainkkal, fokozatosan közelebb lépünk a kezeinkhez, amíg csak el nem érjük a bokáinkat az ujjainkkal. Ehhez az ágyéki gerincszakasz erőteljes hátrahajlításán túl a csípőhajlítók és a váll teljes nyújtására is szükség lesz. Ha a fejünket és a tekintetünket a lábaink irányába emeljük, az is segít a mellkas megnyitásában. Sétáljunk be a lábainkkal olyan közel, amennyire csak lehetséges, a talppárnáinkon. Utána lassan nyomjuk a sarkainkat a talaj irányába. Fontos, hogy a végső pózban a könyöknek, teljes alkarnak és a teljes talpaknak is lent kell lenniük a talajon. Igyekezzünk a térdeket átfeszítve tartani, mert minél egyenesebb a térd, annál több extenzióra tudjuk rákényszeríteni a csípőhajlítókat.

Hídból kézállásba

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

4. Hátraereszkedés kézállásból hídba

Ha elegendő időt eltöltöttünk a fenti rávezető gyakorlatokkal, akkor valószínűleg készen állunk arra, hogy hátraereszkedjünk hídba. Menjünk fel kézállásba, eresszük le a lábunkat a hollowback legmélyebb pozíciójáig, és utána engedjük hátra a lábainkat a talajra. A térdeket tartsuk viszonylag átfeszítve, a könyököket pedig teljesen egyenesen, különben összecsuklik a híd. A hídból álljunk fel álló helyzetbe a szokásos módon, majd ismételjük meg a gyakorlatot.

Hídból kézállásba

A hátrahajlítás-progresszió következő eleme a hídból kézállásba történő tranzíció. Ennek megvalósításához a súlypontunkat a tenyerek fölé kell hozni, majd a lábainkat vissza kell emelni a levegőbe. Ezt először ollózó lábtartással fogjuk gyakorolni, majd párhuzamos lábakkal. Ha a viparíta-dandászanánál begyakoroltuk a visszalendülést fejenállásba, akkor ez is hamarosan menni fog. Viszont ha szükséget érzünk a derék és a csípő hajlékonyságának fokozására, akkor fejenállás-pozícióban, valamint alkartámaszban is gyakorolhatjuk a visszalendülést. Először ollózva gyakoroljuk, vagyis egyik lábunkat emeljük a levegőbe, a másikkal sétáljunk be egészen közel a fejünkhöz, majd rúgjuk el magunkat a talajtól. Ehhez a vállakat is minél jobban meg kell nyitni, és amitn a súlypont a levegőbe került, a törzset vissza kell egyenesíteni.

1. Kiemelés kézállásba a falnál

Vegyük fel a hídpozíciót a falnál, úgy, hogy a lábujjaink érjenek a falhoz. Egyik lábunkkal lépjünk fel a falra, majd a másikat a levegőbe emelve lökjük el magunkat a faltól, és érkezzünk kézállásba, majd lefelé néző kutyapózba. Páros lábbal is gyakorolhatjuk a visszalendülést, a talpakat minél közelebb tartva a talajhoz.

2. Kiemelés ollózva

Ha megfelelő közelségben van már a tenyerünk a falhoz, akkor lassan elkezdhetjük a kiemelés gyakorlását fal nélkül is. Ehhez először az ollózó lábtartást fogjuk használni. Ereszkedjünk hátra hídba, majd lépjünk közelebb a kezeinkkel a talpainkhoz. Emeljük fel az egyik lábunkat egylábas hídpozícióba, majd a másikkal lökjük el magunkat a földtől, és a tenyerekkel erősen tolva hozzuk fel a törzset függőleges helyzetbe, majd ereszkedjünk lefelé néző kutyapózba. Lehetőség szerint mindkét lábbal gyakoroljuk az elrugaszkodást, és igyekezzünk megállni kézállásban, illetve zárni a lábainkat.

3. Kiemelés páros lábbal

Ez a gyakorlat már nehezebb, mint az előző, hiszen itt a két talpunkkal tudunk elrugaszkodni a talajtól, de a súlypont hátrébb van, mint az egyik láb kiemelése esetén. Ereszkedjünk hátra a hídpozícióba, és lépjünk minél közelebb a tenyereinkkel a talpakhoz. Kezdjük el ringatni a csípőt előre-hátra, és amikor a legnagyobb a lendület,és a csípő éppen a tenyerek felé tart, akkor a talpainkkal rugaszkodjunk el, és toljunk erősen a tenyerekkel, a csípőt igyekezünk feltolni a levegőbe, és a törzset kiegyenesíteni. A gyakorlatot végezhetjük egy tanár segítségével is, ugyanúgy, mint a kézállásból történő hátraereszkedést.

Tiktakk-gyakorlat

A tiktakk-gyakorlatot akkor kísérelhetjük meg, ha a kézállásból hátraereszkedés és a póros lábbal történő kiemelés is már megfelelően megy. A tiktakk-gyakorlat egy dinamikus gyakorlat, melyben a lefelé néző kutyából megyünk a hídba és vissza a kézálláson keresztül. Vegyük fel a lefelé néző kutya-pózt, majd lendüljünk fel kézállásba páros lábbal. Utána ereszkedjünk hátra hídba, és innen ismét emejük vissza magunkat kézállásba, majd ereszkedjünk le lefelé néző kutyapózba. Ismételjük 3-5 alkalommal. Ez a gyakorlat, ugyanúgy, mint a hídból felállás és a hátraereszkedés is tetszőleges mennyiségben ismételhető, de fokozatosan kell növelni az ismétlésszámot.

A tízféle életlevegő 2. rész

4. Udána váju. Míg az apána váju a kilégzés és a kiválasztás különböző funkcióit irányítja, az udána váju az az erő, amely a kilégzés során a hangot, a beszédet létrehozza. Az udána felfelé áramlik, a torok és a fej területét irányítja, és a székhelye a torokcsakra. Funkciója a kifejezés, így ha ez az áramlat nem megfelelően működik, akkor akadályozza a beszédünket és az önkifejezésünket. Ez a váju irányítja az intuíciót és elősegíti a Kundaliní felemelkedését a szusumnában. Ugyancsak ez a váju irányítja a buddhi, vagyis az intellektus működését. Az udána az, amelyik feloldja és egybeolvasztja a pránát és az apánát, és az ídából, valamint a pingalából bevezeti őket a kozépső csatornába, a szusumnába, ami vagy a szamádhit, vagy a test elhagyását (a halált) eredményezi.

5. Vjána váju. Ez az áramlat az egész testet átjárja, és koordináló, összekötő erőnek tekinthetjük. Nincs specifikus területe, ahol elhelyezkedik, hanem az olyan funkciókat irányítja, mint az érzékszervek működése, érzékelés, és a 72 ezer nádí (energiavezeték) teljességén végigáramlik, irányítva az idegrendszer, keringési rendszer, mozgató szervrendszer és egyéb biológiai rendszerek működését. Kohézív funkciója a víz elemhez köthető. A vjána váju a felelős azért, hogy teljes egésznek érezzük magunkat, és aszerint funkcionáljunk. Különösen a bőr különböző funkcióit irányítja. A vjána váju irányítja a mozgásunkat, az izmok összehúzódását és ellazulását, az akaratlagos és akarattól független mozgásokat, valamint az ízületek és a köréjük rendeződő fizikai struktúrák mozgását is.

A vájuk kapcsolata a testtájakkal, csakrákkal és őselemekkel

Apána váju: gát, múládhára csakra, föld elem

Szamána váju: napfonat, manipúra csakra, tűz elem

Prána váju: szív/mellkas, anáhata csakra, levegő elem

Udána váju: torok és fej, vishuddhi csakra, ágjá csakra, éter elem

Vjána váju: Az egész testben kering, szvádhisthána csakra, víz elem

Az öt másodlagos életlevegő

Az öt másodlagos váju, vagy upaprána a következő fiziológiai funkciók és automatikus reakciók formájában nyilvánul meg:

Nága (kígyó) – böfögés;

Kúrma (teknős) – látás és pislogás;

Krikara (madár) - köhögés és tüsszentés;

Dévadatta (istenadta) – ásítás;

Dhanandzsaja (a gazdagság meghódítója) – alvás, nyálkaképződés és a test feloszlása a halál után.

A dhanandzsaja váju szerepét kiemelik az írások, mivel az az egész testet átjárja, és soha nem hagyja el, csak a halálkor. Ha a dhanandzsaja működését egyensúlyban tartjuk a jóga-gyakorlatok által, akkor mind a tíz váju megfelelően fog működni, ami biztosítja az egészségünket.

A bélperisztaltika és a meditáció

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"A bélperisztaltika és a böjt

Az egyik fontos gyakorlat a spirituális látásmód elnyerésére a böjt. Nem véletlen, hogy a védikus bölcsek, Buddha és Jézus is használták a böjtöt a misztikus megtapasztalások eléréséhez. Mi a kapcsolat a kettő között?

Amikor az étel bekerül az emésztőcsatornába, nem csupán a gravitációnak köszönhetően halad végig rajta, hanem az étel jelenléte mozgásba hozza a perisztaltikát, ami egy hullámszerű izommozgás, és a fejéshez lehetne hasonlítani. Ez a mozgás továbbítja az ételt, majd később a székletet a végbélnyílás felé. A perisztaltika nem más, mint az apána működése. Ha technikailag helyesen végezzük a böjtöt (és csak akkor), a perisztaltika és így az apána működése megáll.

Az ok, ami miatt a „teljes idős” misztikusokat érdekli a perisztaltika kikapcsolása a Kundaliní felemelésének aktív fázisában az, hogy a belek mozgása folyamatosan masszírozza és aktiválja az alsó csakrákat, és különösen a második csakrát, mely a nemi vágy létrehozásáért felelős. A szexuális vágy, bár lányeges a társadalom és az isteni terv fenntartása szempontjából, akadályt jelent a fejlett misztikus állapotok elérésében, mivel „megköti” az elmét. A legmegdöbbentőbb és leggyorsabb mód a szexuális vágy, és vele együtt az elmeműködések java részének kikapcsolására a böjt. Mindenki elérhet mély meditatív állapotokat egy rövid, négy napos böjttel, és meglepő szinteket lehet elérni egy vagy két hétnyi böjtöléssel. Számos nagy misztikus, mint például Jézus és Buddha, egy hónapig is böjtölt. 

Ha nagyon erősen vágyunk a mély meditációs állapotok elérésére, és úgy érezzük, hogy valami akadályoz ebben, akkor kipróbálhatjuk a böjtöt, ezt azonban ne kombináljunk vinyásza-gyakorlással, mivel ez már túl sok energiát emésztene fel. A legtöbb jógi abban hisz, hogy nem szükséges a böjt, de bizonyos esetekben segíthet. Ha spirituális célból szeretnénk böjtölni, kérjünk előtte orvosi útmutatást. Vannak olyan orvosok, akik felügyelik a böjtölő ember állapotát, de minden esetre tisztázni kell az orvossal, hogy az egészségi állapotunk lehetővé teszi-e a böjtöt.

Részletesen elmagyarázom a böjt módszertanát, de ez nem egy böjtölési útmutató. Ha szeretnénk böjtölni, akkor tegyük azt szakszerűen, és szerezzünk be egy könyvet e böjtről, amit egy orvos írt. Ha szeretnénk elkezdeni a böjtöt, akkor az első dolog az, hogy egy vagy két napig tiszta és könnyű ételt kell ennünk, mivel így könnyebb kitisztítani a tápcsatornát. A következő lépés egy erős hashajtó bevétele, például az Epsom (Glauber) sóé, amivel teljesen ki tudjuk üríteni a beleinket. Ez néhány órát vagy fél napot vesz igénybe."

A tízféle életlevegő 1. rész

Az életerőt összefoglaló néven pránának nevezzük, és ez a prána különböző áramlatokra oszlik a finom és durva fizikai testünkön belül. Egyes írások szerint ötven váju, azaz áramlat is létezik, de elég, ha most az öt fő és az öt másodlagos váju funkcióját megismerjük.

Mind a tíz váju kettőből jön létre: a pránából, mely úgy ragyog, mint a Nap, és az apánából, mely pedig a Holdhoz hasonlítható. Ez a két energia spontán módon mozog minden be- és kilégzésnél, méghozzá ellentétes irányban (a prána fölfelé a belégzéssel, míg az apána lefelé a kilégzéssel). A tantrák szerin a prána váju a krijá saktit (a cselekvés energiáját) és a pingalá nádít képviseli, az apána pedig a gjána saktit ( a tudás erejét) és az ídá nádít. A harmadik sakti a pará sakti, vagyis a legmagasabb rendű. Ez az iccshá sakti (akaraterő), mely a Kundaliníből származik és a szusumnában kel életre.

Nézzük meg most részletesebben az öt fő vájut! Az öt fő áramlat a prána váju, apána váju, szamána váju, udána váju és a vjána váju. Mindegyikre úgy tekinthetünk, mint a fizikai test bizonyos területét és funkcióit irányító energiákra, ugyanakkor érzelmi és mentális hatásokat is kiváltanak.

1. Prána váju. Míg a prána az életerő általános kifejezésére használt fogalom, a prána váju az öt specifikus váju egyike. A torok és a szív között helyezkedik el, és a dzsálándhára bandhával áll kapcsolatban. A székhelye a szív, és ez a váju felügyeli a szív működését. A prána váju tüzes természetű, és a Jóga-vaszistha szerint minden pillanatban hőt hoz létre a szívben, majd az arcunkban is.

2. Apána váju. Míg a prána váju a belégzés mozgatórugója, az apána váju a kilégzésé. Az apána hűsítő, hold-jellegű energia, mely kívülről védelmezi a testünket. A gravitációval is kapcsolatban áll, így gyakran egy lefelé csörgedező hűs patakhoz hasonlítják. Ez a váju irányítja a test kiválasztó funkcióit. Mint ahogy a kilégzéssel eltávolítjuk a szükségtelenné vált levegőt, az apána váju hasonlóképpen működik a vesékben, vastagbélben, végbélben, húgyhólyagban és a nemi szervekben is. A széklet és vizelet kiválasztását, valamint az ondó és menstruációs folyadék kibocsátását, és a magzat megszületését is ez az erő irányítja.

3. Szamána váju. Ez az emésztés ereje, vagyis az „emésztési tűz”, mely a hasi szervek és mirigyek működését vezérli. A szamána kiegyensúlyozó hatást gyakorol a pránára és az apánára. Minden szinten elősegíti az emésztést és az egyensúlyt: fizikai, mentális és érzelmi szinten is. A szív aljától a köldökig terjedő területen uralkodik, és a napfonatot vagy a köldököt tekintik a székhelyének. Míg a prána váju a befogadást és felépítést vezérli, az apána váju pedig a lebontást és kiválasztást, illetve ez a két erő mozgatja a pránát föl-le az ídában és a pingalában, így meghatározva önmagunk választásait, eltökéltségünket, „földeltségünket”, gyökereinket, addig a szamána az átalakítás és megkülönböztetés, a lényeg kiválasztásának képességét befolyásolja.

(Befejezés következik)

Az apána áramlat felfelé emelése

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"2. Fejezet

2. törvény: A felfelé emelt apána a Kundaliní és a spirituális evolúció első meghajtója

Mi az apána?

Miután megállapítottuk a Kundaliní fontosságát, és azt, hogy miképpen semlegesíthetjük a gravitáció hatását a Kundaliníre az ászana-gyakorlás közben, következőleg a különböző motorokat vagy meghajtókat fogjuk megvizsgálni, melyek segítségével felemelhetjük a Kundalinít. Sok jóga-szöveg, például a Jóga-Kundaliní Upanisad (1.64-66) arról beszél, hogy a tűz és a levegő segítségével kell felemelni a Kundalinít. Míg a tűz elemmel a harmadik fejezetben fogunk foglalkozni, e jelen fejezet a levegő komponenst tárgyalja. Az életerő, vagyis a prána tíz úgynevezett vájura, vagyis életlevegőre osztható. Ezen a ponton ebből csak kettő lesz érdekes számunkra. Az egyik a felfelé áramló életerő, melyet prána vájunak neveznek, a másik pedig a lefelé irányuló életerő, melyet apána vájunak neveznek.

A lefelé irányuló életerő (apána váju) a kilégzés formájában nyilvánul meg, ami egy lefelé mutató érzés a testben. További megnyilvánulási formái a széklet, vizelet, menstruációs folyadék, sperma kiválasztása, valamint a magzat megszülése. Így a funkciója a kiürítés. Nagyon fontos a szerepe a társadalmi működésünkben is, mivel az utódnemzés teljességgel lehetetlen e életerő nélkül. Az apána azonban a Sakti, vagyis az isteni teremtőerő előzőleg leírt kifelé és lefelé irányuló mozgásának a része. Meditáció közben meg kell fordítani és felfelé kell irányítani az apánát, hogy aktiválni tudjuk a Sakti lefelé irányuló erejében a felfelé mutató áramlatot, vagyis a Kundalinít. A Sakti és a Kundaliní igazából egy és ugyanaz a dolog, vagy ha úgy tetszik, ugyanazon érem két oldala, és azért írom e neveket nagybetűvel és nem dőlttel, mert a Nagy Istennő, az isteni teremtő erő nevei. Sakti a nagy Istennő, amikor lefelé áramlik, míg a Kundaliní ugyanez az Istennő, amikor felfelé áramlik.

Az apánát felfelé kell fordítani a spirituális gyakorlat közben. Ez nem azt jelenti azonban, hogy véglegesen felfelé kell fordítani. Igazából csak akkor szabad véglegesen felfelé fordítani, amikor bevégeztük az összes világi kötelességünket, amit a tradicionális Indiában szannyászának, az élet negyedik állomásának neveznek. Az olyan kivételektől eltekintve, mint az aszkéták és a szerzetesek, a legtöbb ember számára ez a szint 75 éves kora körül kezdődik. Ha tartósan felfelé fordítjuk az apánát, akkor nem leszünk képesek fenntartani a házaséletünket a szexuális egyesülés által, és nem fogunk tudni utódokat sem nemzeni. A normális emésztés fenntartása is nehézséget okozhat ebben az állapotban. Éppen ezért szeretném még egyszer tisztázni, hogy csak a gyakorlás időtartamára fordítjuk felfelé az apána áramlását, és nem egész napra."

Az Aranyfonál

Létezik egy olyan elképzelés, mely szerint az összes élőlényt egy energiaszál köti össze a Teremtővel, vagy Brahmannal, kinek hogyan tetszik. Ez az elképzelés a bonban, a tradicionális tibeti vallásban is jelen volt. Úgy tartották, hogy a királyok, akik isteni eredetűek voltak, csupán a napjaikat töltötték a Földön, éjszakára visszatértek az Égbe. Nem ismerték a szó szoros értelmében vett halált, hanem egy adott pillanatban varászkötelük, a mu segítségével végleg visszamentek az égbe. Egy bonpo krónika szerint mindezek a szent királyok egy fényes jelet viseltek a homlokcsontjukon, melyet a mu fénykötélnek neveztek. Haláluk pillanatában szétfoszlottak, mint a szivárvány, a lábtól kezdve, és beleolvadtak a homlokcsont fénykötelébe. Ezután a mu fénykötél beleolvadt az égbe. Egy mitikus király, Digun azonban egy párbaj során gőgjében és haragjában vigyázatlanságból elvágta saját mu kötelét, így az utána következő királyok teste már lent maradt a földön, és eltemették őket. Azóta csupán néhány szent és varázsló kiváltsága az, hogy a saját mu kötelén fel tud kapaszkodni az égbe.

E szimbolizmus nem csak a tibeti vallásban, de számos más kultúrában is megtalálható, ahol az Istent képviselő király vagy a beavatott szentek homlokát különböző isteni jelekkel díszítik. Gondoljunk csak az indiai szádhukra, akik saját hitükre jellemző saiva vagy vaisnava jelzéseket festenek a homlokukra. A jóga és a tantra tradíciójában is kiemelkedő szerephez jut a homlok (ágjá) csakra, valamint a korona (szahaszrára) csakra is. A leírások szerint a lélek a fejtetőn keresztül hatol be a magzat testébe, mely a megtermékenyülés állapotában egy sejtekből álló csőre hasonlít először. Ebebn a csőben helyezkedik el a szusumná, vagyis a központi energiacsatorna, felső végén a szahaszrárával vagy brahma-randhrával (léleknyílás), alsó végén pedig a múládhára csakrával, mely a lélek anyagba ágyazódását, inkarnálódását (in-carno - „belépni a húsba”) képviseli.

A lélek folyamatos kapcsolatban van a forrásával, a Legfelsőbb Lénnyel a szahaszrárán keretül. A különböző ezoterikus hagyományokban Aranyfonálnak is nevezik ezt az energiaszálat, mely a lelket összeköti Istennel. Ez a kapcsolat a legtöbb élőlény esetében azonban szunnyadó állapotban van, és csak a nagy szentek koronacsakrája aktív, spirituális fejlettségük miatt. Az uralkodók és vallási vezetők nagy koronéi és fejdíszei is ezt az archaikus szimbolikát fejezik ki. Az sem véletlen, hogy Digun mu kötelét ő maga vágta át (a szabad akarat szimbolizmusa, mely elfordítja a lelket az Ísvarától), és az indíték a harag (tudatlanság vagy avidjá, mely Patandzsalí szerint minden szenvedés ősforrása) és a gőg (vagyis az egó, melynek hatására a lélek irányítónak, független cselekvőnek tekinti magát).

A jógi gyakorlásának célja az, hogy tudatát a Kundaliní segítségével felemelje a fejébe, és az ágjá csakrában tartva azt elérje a szamádhi állapotát. Ha ebben a tudatállapotban hagyja el a testét, megállapodva tényleges önvalójában, akkor a lélek képes a szahaszrárán keresztül távozni, és elérheti a felszabadulást, vagy magasabb, tudatosabb létállapotban folytathatja spirituális útját. Ha azonban a tudatát leterhelik a gunák (kötőerők) és a karmikus visszahatások, akkor ezek ereje lefelé fogja húzni, és ha az alsóbb csakrákon keresztül zuhan ki a testéből, akkor az állati vagy növényi létformák felé gravitál, míg ha a középső csakrák valamelyikén keresztül (szív vagy torokcsakra - „kilehelik a lelkét”), akkor ismét emberi testben születhet meg.

A spirituális fejlődés folyamatainak ily módon megtalálható a párhuzama az energetikai struktúránkban is. Tibetben is a meditáció gyakorlataira és a halálra való felkészülésre helyezték a hangsúlyt a tanítók, néha még a halottak koponyáját is meglékelték, hogy a foglyul esett lélek könnyebben kiszabadulhasson belőle. A Kundaliní az egyik eszköz melyet segítségül hívhatunk a lélek eme utazásához, ém emlékezni kell arra, hogy ez nem egy mechanikus folyamat. Az elmének minden szamszkárától és vászanától, azaz múltbeli lenyomattól és feltételekhez kötöttségtől meg kell tisztulnia, és a karma tárházának is ki kell ürülnie ahhoz, hogy a lélek kiérdemelje a megszabadulás lehetőségét.

Hátrahajlítás kézállásban

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Hátrahajlítás kézállásban

Ahhoz, hogy a kézállás-skorpióból hátra tudjunk ereszkedni hídba, a vállakat teljesen meg kell nyitni, vagyis a vállszöget ki kell egyenesíteni, majd tovább kell vinni a vállakat a tenyértöveken túlra. Erre azért van szükség, hogy a testünk súlypontja a tenyerek fölött maradjon még akkor is, amikor a lábainkat közelítjük a talajhoz, és ne essünk bele a pózba túl korán. Emlékezzünk vissza a dropbackre, amelyben az álló helyzetben ugyanígy előretoltuk és megnyitottuk a csípőt, hogy hátrahajíthassuk a felsőtestet, de az egyensúly megmaradjon a talpak felett. Ezt a pózt a kézállásban hollowback (homorú hát) pozíciónak nevezzük. Ezt a kifejezést fogom használni a következőkben. A hollowback kézállás gyakorlására több rávezető változatot is használhatunk. Ha a vállak nem eléggé nyitottak, akkor a korábban ismertetett vállnyitó gyakorlatokhoz kell visszatérni, ugyanis itt 180 foknál nagyobbra kell tudni nyitni a vállszöget.

1. Hollowback alkartámaszban

Az első és legegyszerűbb rávezető gyakorlat az alkartámasz. Vegyük fel a pincsha-majúrászanát vagy a skorpió pózt, és vigyük át a fejünket a karjaink között, az állunkkal a mellkas felé törekedve. Ezzel egyidejűleg a vállainkat is vigyük a könyökökön túlra, és a mellkasunkkal „feküdjünk rá” a levegőre. A skorpió pózban hajlítva van a térd, ezt a pozíciót meg is tarthatjuk eleinte, majd az egyik térdünket kiegyenesítve vízszintes helyzetbe hozhatjuk a lábunkat. Később a másik lábat is kiegyenesíthetjük, és így a törzs és a lábak a vízszinteshez közeli hátrahajlított állapotban fognak feküdni a levegőben. Mivel a teljes alkarok a talajon vannak, sokkal könnyebben tudunk egyensúlyozni, mint tenyéren.

2. Hollowback a falnál

A második rávezető gyakorlatnál a falat fogjuk segítségül hívni. Álljunk szembe a fallal, és a tenyereket helyezzük a talajra, de távolabb, mint amikor a falnak támaszkodva gyakoroljuk a kézállást. Lendüljünk fel kézállásba, majd egyenes térdekkel támasszuk a talpainkat a falra, minél közelebb a talajhoz. Az állunkat ismét emeljük a mellkashoz, a vállakat toljuk ki a tenyereken túlra, és a csípőt is nyissuk meg. A csípő nyitása nem lesz olyan erőteljes, de a teljes testsúlyunkkal tudjuk nyitni és egyúttal erősíteni is a vállakat. Kísérletezzük a kezek közelebb és távolabb helyezésével, valamint a talpak magasságával. A gyakorlat végzése közben az a célunk, hogy a testsúly minél nagyobb mértékben a tenyereken maradjon, és minél kevésbé támaszkodjunk a falra.

3. Hollowback félig behajlított lábbal

Eljött az ideje annak, hogy szabad kézállásban is kipróbáljuk a hátrahajlítást. Eleinte érdemes a vírabhadrászanához hasonló pozícióban tartani a lábakat, azaz az egyik térdünket hajlítsuk be és húzzuk közel a mellkashoz, míg a másik láb maradjon nyújtva. Ismét az a feladatunk, hogy az állunkat hozzuk a mellkashoz, és a vállakat toljuk ki a tenyereken túlra. Minél lejjebb tudjuk engedni a nyújtott lábat anélkül, hogy ledőlnénk a földre, annál jobban haladunk ebben a feladatban. Később mindkét lábat nyújtva tarthatjuk és úgy is gyakorolhatjuk a hollowbacket. Ehhez a gyakorlathoz türelem kell, megtörténhet, hogy több évig kell minden nap gyakorolni, mire biztonságosan le tudunk ereszkedni a hídba. Ezt akkor kísérelhetjük meg, ha a lábainkat már vállmagasságban vagy annál lejjebb is meg tudjuk tartani a levegőben. A pózba történő lassú beereszkedés és visszaemelkedés kézállásba nagyon jól erősíti a szükséges izmokat és ízületeket.

Kézállásból hídba

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Kézállásból hídba és vissza

A legtöbb tradicionális iskolában a következő hátrahajlító elem, amit megtanulnak a dropback után, a kézállásból hátraereszkedés és visszaemelkedés. Ezt tik-takk mozgásnak is szokták nevezni, mivel a gyakorló a lefelé néző kutyapóz és a híd között ugrik oda-vissza. Mielőtt elkezdjük gyakorolni ezt az elemet, a következő feltételeknek kell eleget tenni:

• Segítség nélkül végre kell tudni hajtani a dropbacket és a felállást, legalább háromszor.
• Stabilan kell tudni tartani a fal nélküli kézállást.

Ez utóbbi gyakorlat elsajátításának részleteivel és rávezető gyakorlataival nem fogunk most foglalkozni, ha szükséges, vegyük igénybe egy gimnasztika-tanár segítségét.

Kézállásból hídba

Első rávezető elemként a lefelé ereszkedést fogjuk gyakorolni, mivel ezt a legtöbb ember viszonylag hamar meg tudja tanulni anélkül, hogy baleset érné. A szabad (fal nélküli) kézállás gyakorlásánál általában arra törekszünk, hogy a törzset és a lábainkat teljesen függőleges helyzetbe hozzuk. Ehhez a „vállszöget” teljesen meg kell szüntetni, azaz a karok és a törzs közötti szögnek pontosan 180 fokosnak kell lennie. A kézállás akkor a legpontosabb, ha a nyakunkat is függőleges helyzetbe tudjuk hozni, vagyis leeresztjük a karok közé. Ugyanez a követelmény érvényes egyébként a szarvángászana (gyertyapóz), sírsászana (fejenállás) és még a pincsha-majúrászana (pávatoll-póz) gyakorlása esetén is.

A kézállásból történő hátraereszkedéshez azonban meg kell tanulnunk hátrahajlítani a törzsünket, és a lábainkat a hátunk mögött a talajhoz közelíteni, anélkül, hogy elveszítenénk az egyensúlyunkat. Ehhez két rávezető gyakorlatot fogunk tanulni: az egyik a haszta-vriszcsikászana (skorpió póz kézállásban), a másik pedig a homorított kézállás.

Skorpió kézállásban

Ez a póz majdnem megegyezik az alkaron végzett skorpióval, azzal a különbséggel, hogy a tenyereinken támaszkodunk, és a könyökök egyenesek. Az egyenes kézálláshoz képest azonban valamivel könnyebben meg tudjuk találni benne az egyensúlyt. Az egyenes kézálláshoz képest a fejünket minél jobban ki kell emelni a tarkó irányába, és a vállakat előre kell vinni az ujjhegyek irányába. Ugyanakkor a derekunkat hajlítsuk be, a csípőhajlítókat teljesen nyújtsuk meg, a térdeket pedig hajlítsuk be. A cél az, hogy a lábujjainkat közelítsük vagy érintsük a fejtetőnkhöz. Ehhez a lábujjakkal aktívan nyújtózkodni kell a fejtető irányába, a fejtetőnket pedig emelni kell a lábujjak felé, mintha a víz alól ugranánk ki a fejünkkel.

Minél több időt töltünk el a pózban, annál jobban erősödnek a törzs izmai a hátrahajlított helyzetben, és a csípőhajlító rész is jobban megnyúlik. A gyakorlatot intenzívebbé tehetjük azáltal, hogy bokasúlyokat használunk, azonban vigyázzunk az egyensúlyra. Ha a behajlított lábainkkal már elérjük a fejünk tetejét, akkor kiegyenesíthetjük a lábakat, és úgy is gyakorolhatjuk a pózt. Ebben az esetben megmarad a hegyes vállszög, de a lábak vízszintesek lesznek. Ez a változat a nagyobb erőkar miatt jobban erősíti a törzset, és felkészít a hídba történő hátraereszkedésre is, amit szintén egyenes vagy majdnem egyenes lábakkal kell végrehajtani.

Jóga és versenyszellem

Amikor elkezdtem jógázni, pontosabban a jóga-ászanákat gyakorolni, elég hamar kialakult bennem az a mentalitás, ami mondhatni sok jóga-gyakorlóra, főleg a nyugatiakra jellemző, hogy igyekeztem minél gyorsabban fejlődni az ászanák végrehajtásában és gyakran előre siettem olyan ászanákat próbálgatva, melyekhez még nem volt meg a kellő hajlékonyságom, erőm vagy test-tudatom. Ennek persze gyakran sérülés szokott a vége lenni, és én is keresztülmentem pár sérülésen. De nem is ez a legfontosabb dolog, hanem az, hogy ha az ember radzsaszikus mentalitással rendelkezik, melynek egyik következménye az eredményfüggőség, akkor hajlamos ezt a mentalitást a jógába is magával vinni. 

Az Ashtanga gyakorlási rendszer pedig kiváló táptalaj erre, hiszen itt hat sorozatba vannak rendezve a pózok, és ha már megbirkóztál az első sorozattal, esetleg a másodikkal is, akkor még mindig hátravan négy, egyre nehezebb ászanákat tartalmazó sorozat. Az Ashtanga gyakorlásom kezdetén úgy gondoltam, hogy évente egy sorozatot meg tudok tanulni, és valóban, három év múlva már a teljes harmadik sorozatot gyakoroltam heti kétszer. Ennek persze nem voltak meg a megfelelő alapjai, és amellett, hogy az ember ilyenkor könnyebben sérül, az is előfordulhat, hogy lelohad a lelkesedése, amint beleütközik az első komolyabb fizikai akadályokba. Talán ekkortájt, vagy még hamarabb kezdtem el a mozgás más formái iránt is vonzódni, hogy egy kis erőre is szert tegyek a jóga által elért hajlékonysághoz kiegészítésképpen. 

A Thai-box és a Calisthenics után jött a kettlebell sport, amit talán azért is szerettem meg jobban az első kettőnél, mert ezt még 45-50 éves korban is lehet versenyszerűen űzni, míg a Thai-boxban nagyon sok sérülés éri az embert, ami idősebbb korban már nem olyan gyorsan regenerálódik. A calisthenics, legalábbis a versenyformája szintén hihetetlen terhelést ró az ízületekre, és ezért ebben is sikeresebb lehet egy fiatal, aki csak a trükkökre edz. Nekem maradt a kettlebell sport, ami szintén technikai sport, tehát ha nem tudod helyesen végezni a gyakorlatokat, akkor megsérülsz, és nem jutsz benne messzire. De legalább szorgos munkával ez megtanulható, és az erőnlétemet, állóképességemet is fejleszti, még vegánként is. 

Sokan még mindig nem értik, hogyan fér össze az életemben a jóga és a kettlebell. Bár az igaz, hogy a súlyok mozgatása erősíti az izmokat, és ezzel együtt korlátozhatja az ízületek mozgástartományát (különösen a vállét és a csípőét), de én megmondom őszintén, hogy közvetve én ennek előnyét is tapasztalom a jóga-gyakorlásomra nézve. Egyrészt azok a pózok, mozgástartományok, melyek régebben már könnyedén megvoltak, újra kihívást jelentenek, és így az alapoktól elindulva tudok építkezni, hogy egy erős, egészséges és hajlékony testre tegyek szert. Másrészt a versenyszellememet kiélhetem a kettlebell-edzés terén, és így a jóga gyakorlására inkább rehabilitációként, fizikai és mentális terápiaként tudok tekinteni, és meg tudom becsülni, ah éppen sikerült aznap ellazultan gyakorolni. Most már sokkal könnyebb csak ott lenni és átélni az élményt, amikor jógázom, mintsem erőlködni, és hajszolni az eredményeket az ászanák terén. 

A fejlődés természetesen ott van, ha gyakorol az ember, de már sokkal mélyebben és sokoldalúbban tudok viszonyulni a gyakorláshoz. Azt is jobban értem, hogy mi az összefüggés a hajlékonyság és az erő között, mert még ha ellentétesnek is néz ki a két dolog, mégis egymásra vannak utalva. Emellett nyugodtabban tudom tanulmányozni a jóga magasabb aspektusait, mint például a pránájámát, meditációt és a filozófiát, mert itt is jobban el tudok vonatkoztatni az eredménycentrikusságtól, ami például krisnás koromban is nagyon bennem volt. Emellett pedig talán többféle embernek és többféle módon tudom átadni a jógát, megértve a sportolók, vagy éppen a mozgáshiányos emberek ilyen vagy olyan terápiás, mozgásszervi igényeit. most talán jobban tudom látni azt, miként állhat a jóga az ember szolgálatába, ahelyett, hogy mindenkit egyfajta ászanaperfekcionizmus felé ösztökélnék, akár az egészségük vagy mentális harmóniájuk felborítása árán is. Ez a lazaság pedig szerintem fontosabb, mint az, hogy mennyire tudjuk a nyakunk mögé helyezni a lábunkat. 

Meditáció és ászana-gyakorlás

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Most helyezzük a bal lábunkat a jobb csípőhajlatba, és mozgassuk a két sarkunkat egymás felé, hogy a köldökhöz érjenek. Hozzuk közelebb egymáshoz a sarkainkat, úgy, hogy a combjaink majdnem párhuzamosak legyenek (a combcsont és a lábszár hosszának arányától függően). Most forgassuk befelé a combjainkat, amíg a sípcsont elülső éle előre nem mutat, a talpak és a sarkak pedig fölfelé. Így a térdízület teljesen zárva és védve van. Ne üljünk a padmászanában úgy, hogy közben fenntartjuk a kezdeti kifelé forgatást, amit a póz felvételekor használtunk. A padmászana elsajátításának kulcsa az, hogy képesek legyünk befelé forgatni a combjainkat, miközben a pózban vagyunk. Ezt nehéz megtanulni csak úgy, hogy csak felvesszük a padmászanát, anélkül, hogy bemelegítettük volna a lábainkat. Ennek megtanulásához az első sorozatban ismertetett combcsont-forgatási protokoll, amint az „Ashtanga-jóga: Gyakorlat és filozófia” című könyvemben ismertettem.

Általános ászana-gyakorlás

A klasszikus meditációs pózokon és a fordított pózokon kívül az általános ászana-gyakorlásunk is fontos szerepet játszik a meditációban. Általában véve, minél fejlettebb az ászana-gyakorlásunk, annál gyorsabban fogunk fejlődni a meditációban is. Egy haladó ászana-gyakorló, aki naponta két órát gyakorol, gyorsabban fog haladni a meditációban, de neki is keresztül kell mennie a meditáció folyamatán, mivel annak eredményeit nem lehet elérni az ászana-gyakorlással, bármilyen fejlett is legyen az. Soha ne feltételezzük azt, hogy az általános ászana-gyakorlás helyettesíteni képes a formális jóga-meditáció gyakorlását. A kevésbé fejlett ászana-gyakorlással rendelkező jógi lassabban fog haladni a meditációban, de ő is haladni fog. Lányeges, hogy minden nap gyakoroljuk az ászanát és a meditációt is, még akkor is, ha csak korlátozott időt tudunk eltölteni vele, máskülönben elveszíthetjük a meditáció által elért eredményeket.

Soha ne váljunk stresszessé, feszültté vagy aggódóvá a meditációs gyakorlat közben! Ez megtörténhet, ha túl hosszú ideig erőltetjük a meditációt, vagy ha túlzottan belassítjuk a légzésünket. Ez szimpatikus idegrendszeri reakciót fog előidézni, és ha ez bekövetkezik, akkor nehéz a visszájára fordítani. Ebben az állapotban pedig nem valószínű, hogy misztikus állapotokat fogunk átélni. Hasonlóképpen, ha azt érzékeljük, hogy az ászana-gyakorlásunk feszült vagy nehéz, akkor kevésbé valószínű, hogy folytatni fogjuk. arra is emlékezni kell, hogy ha az elménk tamaszikussá (tompává) vagy radzsaszikussá (izgatottá) válik a gyakorlás közben, az belassíthatja a számolásunkat.

Ha a misztikus állapotok elérésére használjuk a meditációt, ahogy a tradicionális jóga-szövegek, illetve ez a könyv is leírja, akkor szükségünk van az őszinte napi ászana-gyakorlásra, különösen, ha szeretnénk a meditációt egyperces vagy annál hosszabb légzésciklusokkal gyakorolni."