Csakrabandhászana
(bokafogás hídban)
A
hátrahajlítás-progresszió következő gyakorlata a
csakrabandhászana.
Ebben a gyakorlatban az lesz a célunk, hogy a kezeinkkel elérjük a
bokánkat hátrahajlításban, miközben a könyökök a talajon
vannak. A jól kivitelezett hídpozíció, valamint a viparíta
dandászana
lesznek a legfontosabb rávezető gyakorlatok. A gyakorlást az
alkartámaszban kivitelezett hídpozícióval fogjuk kezdeni.
Híd
alkartámaszban
A
póz felvételéhez többféle módszert is választhatunk, illetve
kipróbálhatunk:
- Vegyük fel a viparíta-dandászanát fejenállásból, majd engedjük el az ujjkulcsolást, és a tenyereket helyezzük a talajra a fejünk mellett. Ezután emeljük fel a fejünket a talajról, és sétáljunk be a lábainkkal, amennyire tudunk.
- Vegyük fel a hídpozíciót, helyezzük a fejünket a talajra, majd ismételjük meg az előző pontban részletezett lépéseket.
- Skorpió-pózból engedjük hátra a lábainkat, majd sétáljunk be velük, amennyire tudunk.
- Álló helyzetből ereszkedjünk hátra hídba, és egyből helyezzük az alkarokat a talajra, a fej leérintése nélkül. Ez a változat a legnehezebb.
Az
alkartámaszban végzett hídpozíció egyik fontos részlete az,
hogy a könyököknek vállszélesen kell lenniük, az alkaroknak
pedig párhuzamosan. A legtöbben azt a hibát követik el, hogy túl
szélesen tartják a könyökeiket, és az alkarok egymás felé
közelítenek. Ennek elkerülése érdekében ki kell fejleszteni a
megfelelő mobilitást a vállízületben.
Csakrabandhászana
Az
alkartámaszban végzett hídtól úgy juthatunk el a
csakrabandhászanáig,
hogy a lábainkkal, fokozatosan közelebb lépünk a kezeinkhez, amíg
csak el nem érjük a bokáinkat az ujjainkkal. Ehhez az ágyéki
gerincszakasz erőteljes hátrahajlításán túl a csípőhajlítók
és a váll teljes nyújtására is szükség lesz. Ha a fejünket és
a tekintetünket a lábaink irányába emeljük, az is segít a
mellkas megnyitásában. Sétáljunk be a lábainkkal olyan közel,
amennyire csak lehetséges, a talppárnáinkon. Utána lassan nyomjuk
a sarkainkat a talaj irányába. Fontos, hogy a végső pózban a
könyöknek, teljes alkarnak és a teljes talpaknak is lent kell
lenniük a talajon. Igyekezzünk a térdeket átfeszítve tartani,
mert minél egyenesebb a térd, annál több extenzióra tudjuk
rákényszeríteni a csípőhajlítókat.