Az Astanga Primary sorozat nem bővelkedik hátrahajlásokban. Ennek meg is van az oka. Az előrehajlítások és a csípőnyitások elősegítik a belső szervek méregtelenítését, gyógyítását, míg a hátrahajlítások a gerinc mentén elhelyezkedő idegpályákat aktiválják, és ezért inkább a második sorozatba kerültek. Az első sorozat szanszkrit neve jóga-csikitsza - ami terápiát jelent. Ha a belső szervek egészségesek, a szervezet zavartalanul be tudja fogadni azt a nagy mennyiségű pszichikus energiát (pránát), ami a második sorozat hátrahajlító gyakorlatai során felszabadul. Ezért a második sorozat neve: nádí-sódhana, vagyis az idegpályák megtisztítása. Az úrdhva-dhanurászana, vagyis a jógahíd technikailag a befejező gyakorlatsor előtti utolsó gyakorlat, de érdekes módon minden sorozat végén gyakorolják.
Nos, néhány tipp a gyakorláshoz:
1. Kezdő szint: Feküdjünk hanyatt, talpakat a csípőhöz, tenyereket a váll alá, és belégzésre nyomjuk fel magunkat. A gyakorlás során arra törekedjünk, hogy a könyök és térd minél egyenesebb legyen, a csípő minél följebb legyen. Hagyományosan 5-10 légzésig tartják ki, és utána a fejtetőt visszaengedik a talajra (a többi a levegőben marad!) kb. 3 légzésre pihenés céljából. 3-5 kört kell csinálni belőle, minden egyes körnél a tenyerekkel picit közelebb lépve a talpakhoz. Ez túl sok lehet a derekunknak, úgyhogy azt javaslom, hogy ereszkedjünk vissza a talajra, és a behajlított térdünkkel érintsük meg a homlokunkat két kör között. Befejezés után csinálhatunk egy vinyászát csakrászanával indítva, vagy csak simán felülünk, és előrehajolunk pascsimóttánászanába. Jól át kell nyújtani a test hátsó oldalát.
2. Második szint: Csináljuk meg az első hidat az előbbiek szerint, majd próbáljunk meg felállni belőle a következő módon: A tenyereket minél közelebb a talpakhoz, a csípőt minél följebb. Belégzésre vigyük hátra a csípőt egy picit a tenyerek irányába, majd kilégzésre lendítsük előre a talpak felé. Nyomjuk bele a teljes talpat a földbe (a sarok ne legyen a levegőben, mert úgy lehetetlenség felállni!), feszítsük meg a combizmot, és ha szerencsénk van, át tudjuk lendíteni a súlypontot a talpak előttre, és fel tudunk állni. Ha mégse sikerülne, akkor a következő opciók vannak:
1. A tanár vagy egy társunk segít. A lábunk közé lép, és a derekunkat megfogva felsegít álló helyzetbe.
2. Egyik kezünket felemeljük, a csípőt kissé kifordítjuk oldalra, és úgy emelkedünk fel. Ha ezt gyakoroljuk, akkor váltogassuk az oldalakat, hogy ne váljon féloldalassá a terhelés.
3. Falnál csináljuk a hátraereszkedést és felemelkedést is, és a kezünket végigsétáltatjuk a falon.
4. A képen látható segédeszközt alkalmazzuk: kb. mellmagasságban lévő oszlop vagy kampó köré kötünk egy hosszú jógaövet, amely körüléri a derekunkat. Ennek a segítségével gyakorolhatjuk a hátrahajlítást, és a felállást is, viszont a csípőt nem lehet előre-hátra ringatni. A képen Rudra Dev mutatja be a prop használatát (egyébként Iyengar mester Rishikeshben, Szalai István, akiről még fogtok hallani, nála is tanult).
Bármelyik módszert is alkalmazzuk, ne ragadjunk le nála, ha már jól megy, haladjunk a következő szint felé. Ha sikerült felállni, akkor hajoljunk előre kilégzésre, nyújtsuk át a gerincet, majd álljunk fel.
Hátrahajlás álló helyzetből: Álljunk kb. csípőszélességű terpeszbe, a térdeket rogyasszuk előre, a talpakat max. 45 fokig fordítsuk kifelé. A tenyerek üdvözlőtartásban a mellkas előtt, és kezdjünk hátrafelé hajolni, mint a limbó-táncban. A holtponton (amikor már majdnem hanyatt dőlünk) álljunk meg, és erősítsük a láb- és farizmokat. Lassan emeljük a kezünket a fejünk fölé, nyújtsuk ki a könyököt, majd hajlítsuk hátra a karokat vállból maximálisan. Elsőnek a tenyerünknek kell földet érnie. A csípőt igyekezzünk minél magasabban tartani. Ha a váll vagy a derék még nem eléggé nyitott, előfordulhat, hogy odakoccan a fejünk, de sebaj. Lépjünk ismét közelebb a tenyerekkel a talphoz, igazítsuk ki a hidat, és készen állunk a következő felegyenesedéshez.
Ha már jól megy a felállás/hátrahajás, akkor indíthatjuk szamaszthitiből az első kört, majd az utolsó után egy vinyásza lefelé, és abból hajolunk előre.
3. Harmadik szint: Vinyásza lefelé néző kutyáig, majd onnan kézenállásba fel. A kézenállásból lassan hátrahomorítunk, és a talpunk ér először földet, hídba érkezünk. Innen állunk fel előre.
4. Negyedik szint: Ugyanaz, mint az előző, de a hídból visszamegyünk kézenállásba (először a persze a tanár segítségével), majd csaturanga dandászana, és vinyásza fel.
5. Ötödik szint: álló helyzetből hátrahajolunk, és nem a földet fogjuk meg, hanem a bokánkat hátulról. Ezt csakra-bandhászanának nevezik. Három alváltozata van. Első: a könyöködet leteszed a földre és megfogod a bokádat. Innen felmehetsz pincsha-majúrászanába, és onnan vinyászázhatsz. A második: a könyököd lent van, megfogod a bokádat és az álladat meg a mellkasodat is leteszed. Ez a ganda-bhérundászana, nagyon "advanced" póz. A harmadik: a könyököd a levegőben marad, és csak "lazán" megfogod a bokádat. Ebből megpróbálhatsz felegyenesedeni. Ha sikerült, megtapsollak, és még le is videózlak, és be is linkelem a videódat a blogomba! Nekem még kell egy pár év hozzá.
Addig is jó gyakorlást mindenkinek!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése