Úrdhva-padmászana

Újabb részlet Gregor Maehle Astanga-könyvéből:

"Úrdhva-padmászana

(Felfordított lótuszülés)

Dristi: Orrhegyre

Mint néhány más póz esetében, az úrdhva-padmászanánál is van némi vita a vinyásza-számolást illetően. A Yoga-mala szerint a nyolcadik vinyásza az ászana állapota, míg más források szerint a kilencedik. A Yoga-malát követtem, mert az a régebbi forrás.

Astau: Belégzésre egyenesítsük ki a lábainkat a karnapídászanából szarvángászanába, először a gerincet, majd a csípőket kiegyenesítve.

Nava: Kilégzésre helyezzük először a jobb lábunkat padmászanába, majd rá a balt. Ezzel a pózzal csak akkor szabad próbálkozni, ha már megfelelően elsajátítottuk a padmászanát. Eleinte használjuk az egyik kezünket a lábak berakására, miközben a másikkal stabilizáljuk a pózt.

Ha a lábak padmászanában vannak, akkor eresszük le a combokat párhuzamosra a talajjal, és helyezzük a tenyereinket a térdeink alá. Most egyensúlyozzunk a vállak és a tarkó által alkotott szilárd háromszögön. A nyaki csigolyákat tartsuk a levegőben, azáltal, hogy a háromszög három pontját a földbe nyomjuk, az ülőcsontokkal pedig a plafon felé nyújtózunk."

Megjegyzések: Én ebben a pózban is azt szoktam javasolni, hogy próbáljunk a vállakon egyensúlyozni, a karok, a törzs és a combok között létrehozva az erő-háromszöget. Ezt azáltal érjük el, hogy egyidejűleg nyomjuk fölfelé a térdeket a kiegyenesített karokkal, és húzzuk lefelé a combokat az uddíjána-bandha segítségével. Ekkor a gerinc kiegyenesedik, és a keresztcsont visszabillen a függőleges helyzet felé. Bizonyos esetekben, bár megy a lótusz, mégsem tudjuk annyira kiegyenesíteni a gerincet, hogy megtaláljuk az egyensúlyt a pózban. Ilyenkor a karokat párhuzamosan lent tarthatjuk a talajon, így megakadályozva a hátragördülést. Ekkor a lótuszt a hasizmok és a hátizmok segítségével tudjuk vízszintes helyzetben tartani. Ha nem megy még a lótuszülés, akkor keresztezett lábtartással is végezhetjük a pózt, ám ebben az esetben az egész póz sokkal instabilabb, és kisebb eséllyel fog sikerülni a gerinc kiegyenesítése.

Karnapídászana

Újabb részlet Gregor Maehle Astanga-könyvéből:

"Karnapídászana

(fülprés-póz)

Dristi: Orrhegyre

Astau: Kilégzésre a halászanából hajlítsuk be a térdeinket, és eresszük le a fülünk mellé. Tegyük le a térdeket egészen a talajra. A karokat tartsuk ugyanúgy összekulcsolva, mint a halászanában, spicceltessük a lábunkat, és közelítsük egymáshoz a lábszárakat. Ez a legerősebb törzshajlítás ebben a sorozatban. Lélegezzünk szabadon, bár a mellkas össze van nyomva."

Megjegyzések: A póz lényege az, hogy a térdeink belső felével nyomjuk a fülkagylókat, és így kizárjuk a külső hangokat, hogy könnyebben tudjunk a belső hangra (anáhata-nádára) koncentrálni. Ehhez a térdnek a talajhoz kell érnie, és benn kell lennie a vállhajlatban. Ha még nincs ott, akkor a kezeinkkel fogjuk meg a külső talpéleket, és húzzuk őket befelé, hogy a comb és a törsz között ne legyen rés. Egyidejűleg egyenes gerincre kell törekedni, ami persze a törzs és a comb egymáshoz viszonyított hosszától is függ. A hasi zsírpárnával vagy nagy mellekkel rendelkező gyakorlóknak itt is nehézséget okozhat a levegővétel, ilyenkor engedjük a térdeket magasabbra. Az eddigi három póz és a következő kettő lótuszos póz is a szarvángászana-gyakorlatsor részét képezi, mivel a felsőtest és a fej végig a szarvángászana pozíciójában van.

Halászana

Újabb részlet Gregor Maehle Astanga-könyvéből:

"Halászana

(Ekepóz)

Dristi: Orrhegyre

Astau: Kilégzésre lassan engedjük le az egyenes lábakat a szarvángászanából a talajra a fejünk mögött. Ezt csak a csípőhajlítás által tegyük, ne görbítsük a hátunkat. Ha a lábaink nem érnek a talajra, mivel a hamstringek túlzottan kötöttek, tartsuk a lábfejeket a levegőben. A merevebb gyakorlók esetében, főleg, ha alulfejlettek a hasizmaik, a hát egyenesen tartása, miközben a lábak súlya is ránehezedik, rendkívüli terhelést jelenthet a pockorongok számára. Ha erőltetjük a lábak leeresztését, akkor még porckorong-sérvet is okozhat.

Nyújtózkodjunk az ülőcsontokkal a mennyezet felé. Könnyedén érintsük a lábainkat a talajhoz, a súlyuk java részét a hátunkkal tartva. Húzzuk felfelé a térdkalácsokat. Eleinte pipáltathatjuk a lábainkat, hogy elérjük a padlót. Később viszont, ha már megy a póz, akkor spicceljünk a pózban. Kulcsoljuk az ujjakat, egyenesítsük ki a karokat, és húzzuk a karjainkat a padló felé. Emeljük fel az összes nyaki csigolyát a padlóról. Használjuk az uddíjána bandhát a levegő szétosztására a mellkasban."

Megjegyzések: Abban az esetben, ha a lábak nem érnek le a talajra, alájuk tehetünk néhány jógablokkot. Ez olyankor is előfordulhat, ha a gyakorló túlsúlyos, és a lábak lefelé erőltetése a talaj felé megnehezíti számára azt, hogy lélegezni tudjon a pózban. Én mindenkinek azt szoktam javasolni, hogy pipáltassák a lábukat, és úgy végezzék a pózt. Ez nem csak az achilles-ín és a hamstring nyújtását segíti, hanem a lábujjakkal a fejünk felé lépkedve elősegíthetjük a gerinc kiegyenesítését, ha véletlenül hátrabillenne a keresztcsont a lábak felé. A sarkunkat egyidejűleg nyújtsuk a talaj felé, az ülőcsontokat pedig a plafon felé. A derekunkat egyenesítsük vissza a hosszanti hátizmok megfeszítése által. Ez olyan mozdulat, mintha homorítani akarnánk az ekepózban. A vállak és az ülőcsontok között teljesen függőlegesnek kell lennie a hátunknak.

Szarvángászana változatok

 Egy kiegészítés Gregor Maehle Astanga-könyvéhez:

Megjegyzések: A szarvángászanát az ászanák királynőjének nevezik, míg a sírsászanát az ászanák királyának. Krishnamacharya szerint a szarvángászana az ászanák szíve, míg a sírsászana az ászanák feje. Azt is megemlíti, hogy szalamba (megtámasztott) és niralamba (támaszték nélküli) változata is van, mindegyiknek két fajtája. A szalamba szarvángászana másik változatában a kezekkel valószínűleg nem a lapockákat támasztjuk, hanem a hátunk mögött a talajon támaszkodunk velük, vagy össze is kulcsoljuk őket, mint a halászanában (ekepózban). A niralamba (támaszték nélküli) szarvángászana két változatában a karokat vagy a fülünk mellett kinyújtva a talajra helyezzük, vagy felemeljük a törzs mellé, mint a szamaszthitiben. Ez utóbbi kettő esetén nagyon jól kell tudni egyensúlyozni a vállakon, és a törzs izmai segítségével megakadályozni a lábak előredőlését a fej irányába, valamint a gerinc begörbülését. Mindkettő haladó változat, a képen BKS Iyengar végzi a pózokat.

Térjünk vissza a szalamba szarvángászanához. A könyököket közelítsük egymáshoz, és a tenyereket vigyük a lapockák felé. A tenyértöveket is támasszuk a hátunknak, ne csak az ujjtöveket. Én vízszintes talpakat szoktam javasolni, mert a sarkakkal történő nyújtózkodás felfelé elősegíti a törzs kiegyenesítését. A leggyakoribb hiba ugyanis az, hogy a medencét hátraengedjük a könyökök irányába, a lábfejeket pedig előre, a fejünk fölé. Ez a póz inkább a viparíta-karaníra emlékeztet, míg a szarvángászanában a csípő, térd és a boka is egyaránt pontosan a váll fölött van, így a törzs és a lábak is teljesen függőleges vonal mentén helyezkednek el. Ezt azáltal érhetjük el, ha a sarkunkkal és az ülőcsontokkal felfelé nyújtózkodunk, miközben a lapockákat próbáljuk elemelni a tenyereinktől, és a mellkasunkat az állunkhoz közelítjük. 

A pózban természetesen aktiválódik a dzsálándhára bandha (torokzár), amit a torkunk tövénél levő izmok behúzásával fokozhatunk. Ez védelmet ad a nyaki gerinc-csigolyáknak, mert lehetővé teszi a nyaki gerinc-szakasz nyújtását is. Én nem szoktam ahhoz ragaszkodni, hogy a nyak ne érjen a talajhoz, viszont valóban nem ajánlott erősen nyomni a nyakunkat a talaj felé. Ugyanakkor a tarkó talajba nyomását sem ajánlom, főleg nyaki porckorong-panaszokkal rendelkezőknek, mivel ilyenkor a csuklyásizom aktiválódik, és összehúzza a nyaki csigolyákat. A legjobbnak azt tartom, ha a súlypont a vállunkon marad, esetleg részlegesen a könyökünkön, és a nyakunkat ellazítva tudjuk tartani, esetleg még nyújtjuk is egy kicsit a fejtető felé. A nyaki gerinc panaszaival rendelkezőknak azonban valóban érdemes megmagasítaniuk a vállat és a könyököt pokróccal, mivel így szinte teljesen tehermentesíthető a nyak és a fej.

A szarvángászana a vérkeringés megfordításán túl a fejben lévő mirigyek (agyalapi és tobozmirigy) vérellátását és működését is serkenti, ezért számolnak be megfiatalító és tudatfejlesztő hatásáról azok, akik rendszeresen és hosszasan gyakorolják. Arra azonban érdemes odafigyelni, hogy a póz a pajzsmirigy működését is serkenti, égy olyanok esetében, akik hajlamosak a pajzsmirigy-tóltengésre, vagy akármilyen pajzsmirigy-problémájuk van, a mértékletes gyakorlás vagy a pokróc alkalmazása javasolt. Általában napi huszonöt légzésig kitartva a pózt a legtöbb embernél nem tapasztalható jelentős módosulás a pajzsmirigy működésében, tehát ennyi ideig biztonsággal végezhető a póz.

A fenti két ellenjavallat esetén ajánlható a Viparíta-karaní végzése. Ebben a pózban csípőben hajlítjuk a lábakat, úgy, hogy a törzzsel 90 fokot zárjaban be, és hátraengedjük a medencét, hogy a törzs 45 fokban álljon a talajhoz képest. A lapockák helyett a keresztcsontot támasztjuk a tenyereinkkel. Ez a póz hosszabb kitartáshoz is ajánlott, bizonyos mudrákat és krijákat is ebben a testhelyzetben szoktak végrehajtani.

Újra a szigeten

Ismét megérkezett az atmás különítmény Brac szigetére. Ez alkalommal úgy döntöttem, hogy nem fogok mindennapos beszámolót írni a jógatáborról, mert minek? Aki itt van, az itt van, és megéli az élményeket, aki meg nincs itt, az hiába olvassa, nem lesz vele sokkal beljebb. A tenger finom, mint mindig, sok a nap, és sok a jóga. 

Mi pénteken érkeztünk Orsival és Gyurival, hogy szombat reggel már tudjuk fogadni a korábban érkező táborozókat. Rögtön egy jó órás úszással kezdtük a csendes tengerben, majd némi vásárlás után nyugovóra értünk a hosszú út után. 

Szombaton reggel astangáztunk a tengerparton, majd strandoltunk, és a táborozók is lassan elkezdtek szállingózni. Este hét felé az utolsó autók is beértek, mi pedig tartottunk egy átmozgató "Welcome" jógát öttől a réten. Utána még nyomtam egy fegyencedzést a parkolóban, este pedig a szokásos kör a kikötőben és a piacon.

Vasárnap reggel majdnem teljes létszámban érkezett meg mindenki a reggeli astangára, ami kicsit hűsen zajlott, mert a szállodai alkalmazottak bekapcsolva hagyták a klímát a konferenciateremben éjszakára. Volt, aki még nem ismerte a sorozatot, úgyhogy lassan haladtunk, nem kell egyből kifárasztani mindenkit az első napon :-)

Jóga után strand, majd délbe behúzódtunk az árnyékba, én gyakoroltam egy kettes sorozatot, és délután ismét strand fél ötig. Éppen akkor kezdett feltámadni a szél, de azért nyomtunk egy kis pránajámát, majd akrojógázni kezdtünk, csapatépítési célzattal. A szálloda lakói közül és beszállt egy orosz pár. 

Az akrónak a szélvihar vetett véget negyed hét felé, akkor áthelyeztük a gyakorlás színterét a szélvédettebb parkolóba, ahol is néhányan beszálltak a fegyencedzésbe. Két nap gyúrás meg jóga után jó kis izomlázam volt már. Nem nagyon jut idő blogolgatni, úgyhogy érjétek be a Maehle-könyvrészletekkel, de majd néha írok is, ha éppen történik valami izgalmas.

Hétfőn már melegebb terem fogadott reggel, bár a szélvihar miatt lehűlt a levegő és a víz is hűsebb volt. Azért jót izzadtunk gyakorlás közben, és csak egy-két ember hiányzott a sorok közül egyelőre. 

Jóga után mi mindig egyből a partra megyünk, mert kilenc és tizenegy között a legkellemesebb a nap és a víz. A déli nap elől árnyékba szoktunk húzódni, és kettő felé megyünk ismét ki. Ma be is jöttünk délben, és megpróbáltam rácsatlakozni a netre, de nem sok sikerrel. Úgyhogy helyette inkább aludtam, majd délután még beszúrtunk egy kis strandot jóga előtt. Ma Lovász Andi tartott Body Artot, amitől jól kifáradt mindenki, én meg 3. sorozatot gyakoroltam közben. 

Este vacsizgatás, gyümölcs-beszerzés, majd lassan lefekvés. Nemsokára újabb hírekkel jelentkezem, addig remélem, Budapesten is mindenki lelkesen gyakorol és jár az órákra, ha hazaértem, megnézem, mennyit fejlődtetek! :-)

Szarvángászana

Újabb részlet Gregor Maehle Astanga-könyvéből:

"Szarvángászana

(összes-végtag-póz, gyertyaállás, vállállás)

Dristi: Orrhegy

Astau: A tadaga-mudrából emeljük fel a lábainkat a talajról (csípőhajlítás). Ahhoz, hogy ezt nyújtott térdekkel meg tudjuk tenni, erős hasizmok kellenek. A lábak súlya hajlamos lefelé húzni a szeméremcsontot, ami által a medence előrebillen, és a derekunk kihomorodik. Ezt ellensúlyozni kell a hosszanti hasizom megfeszítésével. Ha nem elég erősek a hasizmaink ahhoz, hogy lent tartsuk a szeméremcsontot, akkor behajlított térdekkel emeljük a lábainkat.

Folytassuk az emelést mindaddig, amíg a medence is fel nem emelkedik a talajról, és nyújtsuk a lábainkat egyenesen fel a plafon felé, majd spicceltessük a lábfejeket. Tartsuk a lábakat és a vázizmokat aktívan, hogy a vér ne szálljon a fejünkbe. A fordított pózok nem a relaxációról szólnak.

Helyezzük a tenyereinket a derekunkra, párhuzamos alkarral. Ahogy előrehaladunk, lassan vigyük a tenyereket lefelé a lapockák felé, hogy minél jobban megnyissuk a mellkast. Óvatosan haladjunk, mivel ezáltal a nyak hajlítása növekszik.

A nyaki gerincszakasz egyetlen csigolyájának sem szabadna a földhöz érnie. Ha túl nagy nyomás nehezedik a nyakunkra, az fejfájást, csuklófájdalmakat, a nyak természetes lordózisának elvesztését, vagy pedig az „előreszegezett fej” szimptómát okozhatja. Ha amúgy is előreszegezett a fejünk, akkor ne gyakoroljuk a szarvángászanát addig, amíg ki nem javítottuk a nyak görbületét hátrahajlításokkal. A nyak tehermentesítése érdekében finoman nyomjuk bele a könyökünket, vállakat, alkarokat és a tarkónkat a talajba. Ha nem tudjuk a tarkót a levegőben tartani, akkor tegyünk egy vagy két összehajtogatott takarót a vállunk és a könyökünk alá.

A szarvángászana jó nézőpontot kínál a szabadon hullámzó hasfal megfigyelésére, szemben az uddíjána bandha által mozdulatlanul tartott alhassal az uddzsájí légzés közepette.

A szarvángászana javítja a vérkeringést, és fiatalosan tartja a vérereket, a szívet és a tüdőt. Általános tonizáló és megfiatalító hatása van. A megerőltető gyakorlás után ezt a pózt hosszabb ideig is ki lehet tartani. A menstuáció közben nem ajánlott a fordított pózok gyakorlása, mert megakadályozhatják a menstruációs folyást. Magas vérnyomás és csuklófájdalmak esetén a szarvángászana ellenjavallt."

Pascsimóttánászana

Újabb részlet Gregor Maehle Astanga-könyvéből:

"Pacsimóttánászana

(erős nyugati nyújtópóz)

Dristi: Lábujjakra

Szapta: Belégzésre fekvő helyzetből üljünk fel dandászanába.

Astau: Kilégzésre döntsük előre a törzset, és fogjuk meg a lábujjainkat. Belégzésre emeljük meg a mellkast, és nézzünk fel.

Nava: Kilégzésre döntsük előre a törzset pascsimóttánászanába. Ebben az esetben sokkal tovább kitarthatjuk a pózt, mint a sorozat elején. Különösen egy hosszú és megerőltető gyakorlás után akár 20-30 légzésig is ki lehet tartani terápiás célzattal.

Dasa: Belégzésre emeljük meg a fejünket és egyenesítsük ki a karjainkat. Kilégzésre feküdjünk hanyatt tadaga mudrába. A „tadaga” szó víztárolót vagy tavat jelent, és itt egy tó csendességét próbáljuk előidézni magunkban a hátrahajlítások aktivitása után. A mudra a szamaszthitire emlékeztet, csak hanyatt fekvésben. Tartsuk az összes fő izomcsoportot megfeszítve, a szemünket pedig nyitva. Tartsuk ki a tadaga mudrát tíz légzésig, vagy amíg a légzésünk vissza nem tért a normális pihenő ütembe. A befejező ászanák közben a légzésnak nyugodtnak kell lennie.

A szarvángászana, halászana, karnapídászana, úrdhva-padmászana, pindászana, matszjászana és uttánapádászana esetében a szapta (hetedik) vinyászát nem számoljuk, mert már eleve hanyatt fekvő helyzetben vagyunk."

Megjegyzések: A hátrahajlítások után konpenzációs pózként végezzük a pascsimóttánászanát, hogy a gerincet és a körülötte lévő izmokat semleges, ellazult helyzetbe hozzuk, mielőtt belekezdünk a befejező sorozat fordított pózaiba. Minimálisan tizenöt légzésig ajánlott kitartani minden pózt, így ezt is, a befejező sorozatban. Igény esetén több légzésig is benne maradhatunk a pózokban, ám a szarvángászana és a sírsászana esetében, fontosságukat tekintve, legalább huszonöt légzésig tartsuk ki őket.

A sorozat végén a pascsimóttánászana célja az esetlegesen túlzottan megfeszített gerincfeszítő imzok (pl. quadratus lumborum) megfelelő nyújtása, ezért semmi esetre se púposítsuk ki a gerincet az előrehajlításban, inkább tartsuk egyenesen és nyújtózkodunk meg az ülócsontoktól egészen a fejünk búbjáig. Erre a legalkalmasabb kéztartás az, ha a tenyereket a lábaink két oldala mentén előrecsúsztatjuk a földön, minden egyes kilégzésre pár centit előrébb tolva, belégzésnél pedig megtartva a pozíciót. Így könnyebben elérhetjük azt, hogy a core-izmok aktivitása által tartjuk fenn az előrehajlítást, és nem a karokkal húzzuk lefelé a gerincünket domború helyzetbe, ahol is a derékcsigolyák inkább összeesnek, ahelyett, hogy távolodnának egymástól.

A pascsimóttánászana után végzett tadaga mudrá annyiban különbözik a savászanától, hogy az izmokat aktívan feszítjük. Így azonban nem mindenki tud pihenni, és a gerinc is görcsös maradhat a szarvángászana felvétele előtt. Én azt szoktam javasolni, hogy belégzésre feszítsük meg az összes izmunkat tetőtől talpig, majd kilégzésre lazítsuk el őket, és vegyük fel a savászanát (hullapózt) tíz-tizenöt légzésre.

Egy másik opció arra, hogy teljesen ellazítsuk a gerinc körüli izomkat és a csigolyákat a hátra- és előrehajlítások után, az előre-hátra gurulás a gerincen. Belégzésre emeljük fel a fejünket a pascsimóttánászanából, majd kilégzésre üljünk előre a matrac elülső végére, és húzzuk fel a térdeinket a mellkashoz, úgy, hogy csak az ülőcsontokon egyensúlyozunk. Belégzésre karoljuk át a lábainkat, és fogjuk meg az átellenes könyökeinket, majd kilégzésre a gerincet domborítva, lassan, csigolyáról csigolyára gördüljünk hátra a gerincünkön, a hátizmokat lazán tartva. Kilégzés végére a tarkónkra érkezünk, ahol megállunk egy pillanatra, majd belégzésre ismét gördüljünk előre, és amikor az ülőcsontokra érkeztünk, nyújtózkodjunk felfelé a fejtetővel, és egyenesítsük a gerincet. Ezzel megfogjuk a lendületet a kilégzés végén, és belégzésre ismét gördülhetünk hátra. Öt-hat gördülés után az utolsó hátragördülésből fellendíthetjük a lábainkat a szarvángászanába.

Fontos, hogy ne lendületből gördüljünk, hanem a gerinc görbületének változtatásával helyezzük át a súlypontot. Így tudjuk a legjobban végigmasszírozni a csigolyákat, és visszarendezni őket természetes helyzetükbe."

A célnak megfelel

A napokban olvastam Bálint blogját, "Hiteles a jógatanárom?" címmel. Nos, amellett, hogy nagyon tisztelem és szeretem őt, és úgy érzem, hogy évek óta a szíve legjavát adja bele a jóga-oktatásba, nekem azért problémám van a kérdésfelvetés mikéntjével. A "hiteles/nem hiteles", "jóga/nem jóga" - jellegű felosztások esetén én mindig úgy érzem, hogy azok között is lehetnek értékes oktatók, stílusok, akik az adott minősítés alapján ki lettek közösítve a hitelesség vagy a jóga kategóriájából. 

Ez most nem feltétlenül egy ellenblog akar lenni, sokkal inkább a saját gondolataimat szeretném elmondani a témával kapcsolatban, aztán persze mindenki azt kezd vele, amit akar. Én teljesen máshogyan tenném fel a kérdést: "Képesített-e a jógaoktatóm?" Ehhez pedig tényleg könnyű minimális kritériumokat találni: ha az oktató elvégzett egy legalább 200 órás, hazai vagy nemzetközi szinten akkreditált jógaoktatói képzést, és rendszeresen gyakorol, az a véleményem szerint képesített oktatónak mondható. Mellesleg ha ezt a kritériumot alkalmazom csupán, akkor is kiesne egy pár olyan oktató a rostán, akik fennhangon modanak véleményt a különböző online fórumokon a hiteles jógaoktatással kapcsolatban. 

Azt, hogy milyen iskolához tartozik, ki a mestere vagy mesterei, mire helyezi a hangsúlyt az oktatásában, stb., szerintem a "célnak megfelel" elv alkalmazásával érdemes megállapítani. Vagyis az emberek különböző célokkal, elvárásokkal, szükségletekkel rendelkeznek, amikor elkezdenek jógázni, sőt, ez menet közben is nagyon sokat változhat. Ha például valaki egészséges szeretne lenni, és ebből a célból akarja gyakorolni az ászanákat, akkor az ő céljainak simán megfelel egy ászana-oktatásban jártas, anatómiában-élettanban stb. felkészült oktató. Az ő szemszögéből mindegy lehet, hogy az oktatója vegetáriánus-e, követi-e a jamákat és a nijamákat, és hogy megvilágosodott-e vagy sem. 

Ezután elképzelhető, hogy kialakul benne az érdeklődés a spiritualitás iránt, és olyan oktatókat kezd keresni, akiket ebben is jártasnak tart. A spiritualitás viszont már egy nagyon szubjektív dolog, ahol talán még kevésbé lehet egyértelműen igazságot tenni, mint az ászana-oktatásban. Az utóbbiban nagyjából konszenzusra tudnak jutni az oktatók, hogy mi az, ami nem veszélyezteti a gyakorlók egészségét, és mi az, ami igen, de a spiritualitásban jóval nehezebb ilyen jellegű minőség-ellenőrzést végezni. 

Ha például valaki számára a Kundaliní-jóga technikái vonzóak, akkor mi kivetnivaló van abban, hogy fehér ruhába öltözik a gyakorláshoz, és turbánt teker a feje köré? A megvilágosodást végülis abban is el lehet érni. Én tehát a hiteles/nem hiteles kategóriák helyett a célnak megfelel/nem felel kategóriákat tartom praktikusabbnak. Pontosan azért, mert nem hiszem, hogy lenne a hitelességnek egy univerzális mércéje, ami alapján minden oktató esetében el lehet dönteni, hogy ő az-e vagy sem. És közben természetesen minden oktató változik, fejlődik, ha akarja, ha nem. Mindehhez hozzátéve azt, hogy aki veszi magának a bátorságot, hogy "hiteles/nem hiteles" címkéket osztogasson, az saját magát axiomatikus módon hitelesnek és képesítettnek tekinti arra, hogy más oktatókat minősítsen. Nekem ez nem annyira fér össze az alázat fogalmával.

Én egyébként szeretem eleve különválasztani a jógaoktató és a guru szerepkörét, mint ahogyan Patandzsali is különválasztotta a jóga és a vallás fogalomkörét, bár kétségkívül van kapcsolat és átfedés a kettő között. A jógaoktató technikákat oktat, legyen az ászana, pránájáma, életmód, meditáció, mudra, mantra, krijá vagy bármi más. A technikák sikeres alkalmazásához nem kell, hogy a gyakorló feltétlenül elfogadjon egy hiedelem-rendszert, anélkül is működik. A spiritualitás viszont inkább a vallás tárgykörébe tartozik, még ha az adott spirituális rendszernek esetleg nincs is Istenképe. 

A spiritualitásban való útmutatáshoz egy guru szükséges, akinek viszont az önmagvalósított/megvilágosodott/tökéletes stb. szinten kell lennie. Ez már egy sokkal nagyobb kihívás, és a helyzet általában az, hogy ha valaki ténylegesen eljut a lelki tökéleteség szintjére, akkor viszont nem gondolja azt, hogy ő elérte. Szóval egy valóban hiteles gurut találni szerintem sokkal nehezebb, mint egy képesített jógaoktatót, és szerintem a legtöbb ember az utóbbival fogja kezdeni, legalábbis amikor elkezdünk ismerkedni jógával, akkor elsőnek természetesen az alapokat szeretnénk elsajátítani.

Ami egyébként engem némileg zavar ebben az egész guru-hisztériában, az a következő gondolatok sugallása: "Nézz meg mindenkit, szerezz tapasztalatot, de ha komoly vagy, akkor válassz ki egyet, és őt kövesd. Ha komolyan akarsz fejlődni a jógában, akkor KELL találnod egy gurut, és el KELL köteleződnöd mellette." Egy gurunál való elköteleződés szerintem mindenképpen egy bizonyos mértékű korlátozással jár, még ha az önként választott is. Amikor átadjuk a vezetést a guru kezébe, néha eltekintünk attól, hogy józanul szembenézzünk a saját helyzetünkkel és igényeinkkel, szükségleteinkkel, ehelyett a külső elvárásoknak való megfelelésben látjuk a tökéletességet. 

Nyilván mind a spiritualitásban, mind a jógában érdemes következetesnek lenni, még ha az ember nem is alakít ki egy szektás függőséget egy bizonyos rendszertől vagy személytől, mert akkor sok esetben késztetést fog érezni arra, hogy abszolutizálja, a "legtökéletesebbnek" vagy a legmagasabb szintűnek tekintse a saját rendszerét, és ezzel együtt lenézzen más rendszereket. Holott valójában csak arról van szó, hogy az ő személyes igényeit az adott pillanatban éppen az a rendszer szolgálja ki a legjobban, de tíz vagy húsz év múlva megváltozhat a helyzet. Tehát érdemes évekig foglalkozni egy rendszerrel, tanulni egy megfelelő tanártól, de nem kell lelkiismeret-furdalást érezni, ha úgy érezzük, hogy a megváltozott igényeink miatt új mestert, új utat kell keresnünk.

Vannak, akik szerint Krishnamacharya a myosre-i éveiben volt jógaoktatói pályája fénypontján, amikor a mai ashtanga vinyásza rendszer szerint oktatott, a későbbi éveiben viszont lehanyatlott az oktatási modszertana. Én azonban azt gondolom, hogy egészen egyszerűen ő sem állt ellen azoknak a változásoknak, amelyeket az őt ért élmények, tapasztalatok létrehoztak benne. Megértette, hogy nem mindenkinek jó ugyanaz a gyakorlási rendszer ugyanolyan formában, és hogy a különböző igényű emberekkel individuálisan kell foglalkozni. 

Most, egy olyan korban, ahol a mély és őszinte keresőkből töredék annyi van, mint a fogyasztói társadalom által egy kaptafára nevelt, felszínes ízlésű és ingerküszöbű emberekből, a "lebutított" (és ezt nem feltétlenül rossz értelemben mondom), a végletekig a modern rohanó életforma követelményeihez igazított fitnesz-jellegű jógaórák tényleg jobban eladhatók, mint a hosszabb, mélyebb elkötelezettséget, befelé fordulást igénylő jógafolyamatok. De hát valahol el kell kezdeni, és ha az előző mesterek már ötszáz évvel ezelőtt is az ászanát hangsúlyozták, akkor nekünk sem kell minden áron a jóga magasabb négy fokozatát az emberek arcába erőltetni, amíg nem rendelkeznek alapvető kontrollal a testük, érzelmeik, életvitelük és értékrendjük felett. Utána jöhet a megvilágosodás, amit a megvilágosodott szentek a kellő pillanatban bizonyára mindannyiunk számra el fognak hozni. 

Híd és dropback

Egy kis kiegészítés Gregor Maehle Astanga-könyvéhez:

"Megjegyzések: Abban az esetben, ha a vállak kötöttsége vagy a karok gyengesége miatt nem vagyunk képesek elemelni a vállakat és a fejünket a talajtól a hídban, a következő helyettesítő pózt gyakorolhatjuk: Kandarászana (barlangpóz). Feküdjünk hanyatt, és a talpainkat húzzuk az ülőcsontokhoz. Fogjuk meg a két kezünkkel a bokánkat, és a vállakon támaszkodva emeljük meg a medencét, amilyen magasra tudjuk. Ha nem érjük el a bokánkat, akkor kulcsoljuk össze az ujjakat a derekunk alatt, és a kinyújtott karokat nyomjuk bele a talajba.

A következő rávezető póz a falnál végzett hídpóz. Tegyünk két jógablokkot vagy egy pár könyvet a fal mellé, és támaszkodjunk a tenyerekkel a blokk élére úgy, hogy az ujjaink a talajra merőlegesen álljanak, a tenyértő pedig a fal felé nézzen. Hajtsuk rá az ujjakat a blokk élére, majd nyomjuk ki magunkat, ellenőrizve, hogy a könyökök nem fordultak-e ki. Próbáljuk a könyökünkkel megérinteni a falat, majd az állunkkal, végül pedig a szegycsonttal. A lábfejekkel lépkedhetünk befelé a fal felé, de ügyeljünk arra, hogy a talpak és a térdek maradjanak párhuzamosan. Egyenesítsük a térdeket minél jobban, így aktiválhatjuk a négyfejű combizomot, és a fal felé nyomhatjuk a vállakat.

Hátrahajlítás és felállás hídból

A következő két gyakorlatot végezhetjük rávezetésképpen a hídból való felállásra és visszaereszkedésre. Miután a hídban már meglehetősen nyújtott állapotban vannak a karok és a térdek, elkezdhetjük előre-hátra hintáztatni a medencét, de törekedjünk arra, hogy ne ereszkedjen lejjebb a végpontokon. Belégzésre nyomjuk meg a medencét a combizmokkal hátrafelé, és nyissunk bele a vállakba. Kilégzésre toljuk előre a törzset a karokkal, és engedjük a csípőt nyílni, valamint az elülső combizmokat nyúlni. Közben a tenyerek és a talpak végig maradjanak a földön, és ha kilazult a csípő és a váll, közelebb is hozhatjuk őket egymáshoz. Megfelelő közelség esetén belégzésre nyomjuk hátra a medencét maximálisan a tenyerek felé, majd kilégzésre a tenyerekkel is kissé ellökve magunkat, toljuk előre a medencét, majd amikor már előbbre jár a talpaknál, a comb és a hasizmok segítségével egyenesedjünk fel.

A hátraereszkedés gyakorlásához álljunk csípőszélességű terpeszbe párhuzamos lábfejekkel, és támasszuk meg a derekunkat a tenyereinkkel. Belégzésre döntsük hátra a törzset, toljuk előre a medencét, és hajlítsuk a térdeket. A súlypontnak a talpak fölött kell maradnia. A tekintetünket vessük a mögöttünk levő falra, és vigyük lefelé, amíg meg nem pillantjuk a matracunkat. Amikor már a matrac közepét is látjuk, lassan kinyújthatjuk a karjainkat a fejünk fölé. Igyekezzünk nyújtva tartani a könyököket, párhuzamosan a karokat, és vállból feszítsük teljesen hátra őket. Ha megvan az egyensúly, és látjuk a matrac közepét, akkor ereszkedjünk lassan hátra, és a tenyereket tegyük le a matracra."

Jóga vs Tantra

Többen feltették már nekem a kérdést, hogy mi az a Tantra, és hogyan kapcsolódik a jógához. Nos, nem vagyok olyan nagy Tantra-szakértő. Azt látom, hogy sokan visszaélnek ezzel a fogalommal, és pusztán a szexuális vágyaik kielégítését csomagolják ezzel ezoterikus spiri-köntösbe, ami minden bizonnyal félrevezető lehet. Ugyanakkor az is igaz, hogy a szexualitás egy olyan őserő, amelyet minden spirituális hagyomány, közte a Hindu hagyomány is elismer, a Tantra pedig alapvetően a megvilágosodás elérésére használja ezt az őserőt. Az alábbi cikkre bukkantam Oshotól, ami talán az én találgatásaimnál pontosabban adja vissza a Tantra módszerének és látásmódjának lényegét, ugyanakkor persze nem jelenteném ki, hogy mindenben egyetértek vele:

"Mi a különbség a tradicionális jóga és a Tantra között? Ugyanaz-e a kettő?"

A Tantra és a jóga alapvetően különbözik. Ugyanazt a célt érik el, viszont az útjaik nem csak hogy különböznek, de ellentétesek is. Ezt nagyon világosan meg kell érteni. A jóga folyamata egy módszertan, egy technika is egyben. A jóga nem filozófia, csakúgy, mint a Tantra, a jóga a cselekvéstől, módszertől, technikától függ. A gyakorlás a jógában levéshez vezet, de a folyamat más. A jógában küzdeni kell, ez a harcosok útja.

A Tantra útján egyáltalán nem kell küzdeni. Ehelyett élvezni kell, de tudatosan. A jóga a tudatos elnyomásról szól, a tantra a tudatos élvezetről. A Tantra azt mondja, hogy bármi is vagy, a végső cél nem ellentétes vele. A fejlődés növekedést jelent, kinőheted magad a végső céllá. 

Nincs ellentét közted és a valóság között. A valóság része vagy, ezért nincs szükség küzdelemre, konfliktusra vagy a természeted megtagadására. A természetet fel kell használni, azt kell felhasználnod, ami vagy, arra, hogy túljuss rajta. A jógában viszont küzdened kell önmagaddal ahhoz, hogy túljuss rajta.

A jógában a világ és a Móksa, a felszabadulás - vagyis te, ahogy most vagy, és te, ahogyan lehetnél - ez két ellentétes dolog. Nomd el, győzd le, semmisítsd meg azt, ami vagy, hogy az lehess, aki lehetnél. A jógában a túllépés a halál. Meg kell halnod, hogy a valódi éned megszülethessen.

A tantra szemszögéből nézve a jóga mélységes öngyilkosság. Meg kell ölnöd a természetes énedet - a testedet, az ösztöneidet, a vágyaidat, mindent. A tantra azt mondja, hogy fogadd el önmagadat úgy, ahogy vagy. A mély elfogadásról szól. Ne teremts szakadékot önmagad és a valóság, a világ és a Nirvána között.

Ne hozz létre szakadékot! A Tantrában nincs szakadék, nem kell meghalni. Nem szükséges meghalnod ahhoz, hogy újjászüless, csak felül kell emelkedned, a felülemelkedéshez használd önmagadat. Példéául ott van a szex, az alapvető energia, amin keresztül, amivel születsz. A tested és a lényed minden sejtjét átjárja a szexualitás, így az emberi elme a szex körül forog. A jógában közdened kell ezzel az energiával.

A küzdelem közben egy másik központot hozol létre önmagadon belül. Minél többet küzdesz, annál inkább belekerülsz ebbe a másik közpotba.Akkor nem a szex a központ. A szex elleni küzdelem - persze, tudatosan - egy újabb központot hoz létre benned, új hangsúlyt, új dolog kristályosodik ki. Akkor nem a szex lesz az energiád. A szex elleni küzdelem alkotja majd az energiádat. Új energia és új központ jön létre. 

A tantra esetében a szex energiáját kell használni. ne küzdj ellene, hanem alakítsd át. Ne tekintsd az ellenségednek, barátkozz meg vele! A te energiád. Nem gonosz, nem rossz. Minden energia semleges. Használhatod a magad érdekében, vagy magad ellen. Blokkot csinálhatsz belőle, akadályt, vagy lépcsőfokot. Lehet használni. Ha helyesen használod, akkor a barátod lesz, ha helytelenül, akkor az ellenséged. De igazából egyik sem. 

Az energia egyszerűen semleges. Ahogyan az átlagember használja a szexet, az ellensége lesz, elpusztítja, mert elenyészik benne. A jóga ellentétes álláspontra helyezkedik, szembehelyezkedik a közönséges elmével. A közönséges elmét elpusztítják a  saját vágyai, ezért a jóga azt mondja, hogy szűntesd meg a vágyakat, válj vágyak nélkülivé. Küzdj a vággyal, és hozz létre magadban egy vágyak nélküli közeget.

A Tantra azt mondja, hogy légy tudatos a vágyról, ne bocsátkozz küzdelembe. Add át magadat a vágynak teljes tudatossággal, és amikor ezt teszed, akkor túllépsz rajta. Belemerülsz, de mégsem vagy benne. Keresztülmész rajta, de kívülálló maradsz. 

A jóga vonzónak tűnik, mert a jóga a közönséges elme ellentéte, ezért a közönséges elme meg tudja érteni a jóga nyelvét. Tudod, hogyan pusztít el a szex, hogyan pusztított el a múltban, hogyan keringsz körülötte, mint egy rabszolga, egy bábu. Ezt tapasztalatból tudod. És amikor a jóga azt mondja, hogy küzdj ellene, akkor azonnal megérted a nyelvét.

Ez a jóga könnyű vonzereje. A Tantra nem tud ilyen könnyen vonzó lenni. Nehéznek tűnik: Hogyan engedjünk a vágynak, anélkül, hogy magával ragadna? Hogyan legyünk jelen a szexuális aktusban tudatosan, teljes tudatossággal? A közönséges elme megriad ettől. Veszélyesnek tűnik. Nem maga a szex veszélyes, hanem az teremti a veszélyt, amit a szexről tudsz.

Ismered önmagadat, tudod, hogyan tudod becsapni önmagadat. Nagyon is jól tudod, hogy az elméd csal. Átadhatod magad a vágynak, a szexnek, bárminek, és becsaphatod magad, hogy teljes tudatossággal teszed. Ezért érzed a veszélyt. A veszély nem a Tantrában van, a veszély benned van. És miattad vonzó a jóga, a közönséges, szexuálisan elnyomott, szexre kiéhezett, szexfüggő elméd miatt. 

Mivel az átlagember szexualitása nem egészséges, a jóga vonzó a számára. Ha jobb lenne az emberiség, egészséges - természetes, normális - szexualitással, más lenne a helyzet. Nem vagyunk normálisak és természetesek. Teljesen abnormálisak, egészségtelenek, igazából őrültek vagyunk. De mivel mindenki ugyanilyen, sohasem érezzük ezt."

Nos, lehet vitatkozni vagy felháborodni, én azonban rámutatnék arra, hogy a két út, vagyis a jóga és a Tantra inkább csak az elején tűnik különbözőnek, vagy éppenséggel ellentétesnek, a legmagasabb jógában a szexualitás önzetlen szeretetté nemesedik, és így tapasztalja meg a lélek önnön gyönyörteli természetét. Hogy ezt ki-ki a küzdelmen vagy az elfogadáson, vagy esetleg mindkettőn keresztül képes a teljes tudatosság szintjére emelni, ehhez mélyen magunkba kell néznünk, és őszintén keresnünk kell a számunkra járható utat. Minden lélek egyéni, mindenkinek egyéni útja van, de a cél ugyanaz, és előbb-utóbb mindenki eléri a célt. 

Vigyázzállás vs Tadászana

Újabb részlet Gregor Maehle Astanga-könyvéből:

"Egyes jóga-gyakorlók úgy állnak a szamaszthitiben kidüllesztett mellkassal, mintha katonai díszparádén lennének. A katonai vigyázzállásban ki kell emelni a mellkast előre, és szélesíteni kell, ami acélosítja a jellemet és megerősít. Ezt úgy érik el, hogy megkeményítik a szív mögötti területe, ami felkészít a küzdelemre. Anatómiailag ezt a trapézizom és a romboid megfeszítésével érhetjük el. A romboid izom közelíti a lapockákat.

A jógában a szív mögötti gerinc-szakasznak olyan nyitottnak kell maradnia, mint az égnek. Ha lezárjuk a szív mögötti területet, akkor arra fogunk koncentrálni, ami előttünk van, és le kell győzni. Ez a szoláris elme funkciója (amely a szúrja nádihoz, vagyis a nap-vezetékhez kapcsolódik). Ezzel szemben, a szív mögötti terület megnyitása lehetővé teszi azt, hogy lássuk: mindennek a közepén vagyunk, minden csak van, és nem szükséges legyőzni. Ez az állás a felfüggesztett elméhez kapcsolódik, ami akkor következik be, amikor a légzés belép a központi energiavezetékbe, amit a szívnek, az elme elpusztítójának is neveznek.

Ahhoz, hogy ebben a pózban nyitott maradjon a szív mögötti terület, el kell lazítanunk a romboidizmokat azáltal, hogy megfeszítjük az antagonista izmát, a serratus anteriort. Ez az izom nem részesül annyi becsületben, amennyit érdemelne. Ez az az izom, ami szélesíti a lapockákat, amikor a kezekben súly van. Ezért kulcsfontosságú izom a lefelé néző kutyában és a kartámaszokban is. Mindezekben a pózokban a lapockákat lefelé kell húzni (széles hátizom) és szélesíteni kell (serratus anterior).

A széles hátizom erőteljes munkájának van egy mellékhatása, méghozzá a karcsontok befelé fordítása. A hátizom a subscapularis és a teres major izmokkal együtt végzi ezt a munkát. A felkarcsont befelé fordulása miatt a hónaljak kifordunak oldalra, ami által a vállak felhúzódnak a fülekhez, és csökken a hátrahajlítás. Ezt a hatást az infraspinatussal lehet ellensúlyozni.

Figyelmeztetés: A hónaljak megfelelő beállítását egy képesített tanárnak kell megítélnie. Ha túlzottan csavarjuk kifelé a karokat, az krónikus gyulladáshoz vezethet a vállízületben, különösen azok esetében, akik akinek amúgy is kifelé fordul a karja.

Dasa: Lassan kilélegezve ereszkedjünk vissza. Nézzünk fel a plafonra, és engedjük le a tarkónkat a talajra. Ismételjük a nyolcadiktól a tizedikig tartó vinyászákat még kétszer, minden alkalommal mélyebben dolgozva a hátrahajlításban. Ezek befejezése után a hátrahajlítás melegítő, stimuláló hatását ellensúlyozzuk az előrehajlítás hűsítő, nyugtató hatásával."

Örök törvény

Az a meggyőződésem, hogy amikor megfogalmazunk egy gondolatot, sokat meditálunk rajta, forgatjuk az elménkben, és kimondjuk, elküldjük az üzenetet, akkor körbemegy az univerzumban, és befolyással van az arra fogékony emberekre. Ilyen módon a gondolataink, szavaink és tetteink nem csak önnön karmánkat befolyásolják, hanem az egész világot képesek jobbá vagy akár rosszabbá tenni, a szándékunktól és a motivációnktól függően. Pontosan ezért nagy felelősség az, amikor valaki egy üzenetet megfogalmaz, és én is mindig kíváncsian, nyitott füllel és szívvel várom a reakciókat. 

A gondolataim valóságtartalmának talán az a legjobb megerősítése, amikor az univerzum visszhangként  visszasugározza rám az elküldött gondolatot, kissé átfogalmazva, megváltoztatva, elmélyítve, kiszélesítve. Azok az emberek, akik mindig másoknak próbálják megmondani a frankót, de saját magukra nem vonatkoztatják sem a saját kijelentéseiket, sem mások észrevételeit, nem járnak jól, mert megrekednek a folyó alján, míg fölöttük iramlik a változás sodrása. 

Múlt hétfőn a változás hatalmáról és szükségszerűségéről írtam, és sokan olvasták is, és lájkolták is a bejegyzést. Pár nappal később érkezett a visszhang, egy teljesen független forrásból, és kicsit más aspektusból megközelítve a kérdést, a változás hatalmát a súlyzós edzésre alkalmazva. Nos, a szerző azt a gondolatot fogalmazza meg, hogy bármilyen edzéstervhez is kezdünk el ragaszkodni, a test egy-két hónap alatt alkalmazkodik hozzá, és a fejlődésünk lelassul. Épen ezért azt javasolja, hogy pár havonta állítsunk a feje tetejére az edzsétervünket, vagy álljunk át egy teljesen más gyakorlási szisztémára, és meg fogjuk látni, hogy ugrásszerűen elkezdünk fejlődni. 

Természetesen itt meg kell hegyezni, hogy a végletes mértékű izom-hipertrófiára törekvő testépítők azért nem igazán az egyensúlyi pont megtalálása felé haladnak, sőt, azt gondolom, hogy ha csak a súlyzós edzésre korlátozzuk a testet érő ingereket, akkor a fejlődésünk mind tudatilag, mind izomzatilag is eléggé szűk korlátok között marad, bármennyit is váltogatjuk az edzésterveket. 

Ugyanakkor az alapelv szinte bármire kiterjeszthető, hiszen az elme hajlamos beragaszkodni a klisékhez, és biztonságban érzi magát az ismétlődő rutintól, legyen az rendszeresen ugyanannak a sorozatnak a gyakorlása, vagy ugyanannak a meditációs technikának vagy pránájámának az alkalmazása. Ez most itt eretnek gondolatnak tűnik, hiszen az elménk meg van győződve, hogy az a technika, rendszer a legtökéletesebb, amely mellett letettük a voksunkat, akkor meg minek cseréljük le egy kevésbé hatékonyra? Ilyenkor azonban őszintlén fel kell tenni önmagunkanak a kérdést: "Elégedett vagyok a fejlődésemmel?"

Persze akkor is van fejlődés, ha ragaszkodunk a  rutinhoz, és nyilván több, mintha ugyanazt sem végeznénk rendszeresen. De az szinte biztos, hogy az elme hamar hozzászokik, megunja, és nem köti le többé az ismétlődő rutin. Ilyenkor kezdődik a küzdelem az elmével, ami egyesek szerint elkerülhetetlen és szükséges. Én viszont ajánlom, hogy próbáljunk ki valami mást, valami újat, valami olyat, ami gyökeresen szembenáll az eddigi hiedelmeinkkel. Hiszen a változás, a fejlődés pontosan a hiedelmek szétzúzásában, azoknak a kereteknek és korlátoknak a megsemmisítésében van, amiket az elme kialakított maga körül, és amikhez elkezdett ragaszkodni, hiszen köztük érzi biztonságban magát. 

Ha sohasem csináltuk még a kettes vagy hármas sorozatot, akkor váltsunk át arra néhány hónapra! Vagy próbáljuk ki a Jin jógát, a vinyásza flow-t, az akro-jógát, az Antigravity-t, bármit, amivel még nem találkoztunk eddig. Én például, bár a gyakorlásom és a testedző programom így is eléggé változatosnak és sokoldalúnak mondható, mindig meglepve tapasztalom, hogy milyen mély hatással van rám egy-egy új gyakorlási módszer. A csütörtöki Moksha jóga után is az volt a benyomásom, hogy sokkal mélyebben megmozgatott, mint a megszokott rutin órák, amiken részt szoktam venni. 

Mindez a meditációra is érvényes szerintem. Ha évek óta gyakorolsz egy módszert, akkor ne félj változtatni, kipróbálni valami teljesen más megközelítést. A rideg valóság ugyanis az, hogy az elme bármilyen mentális technikához eléggé hamar hozzászokik, és onantól kezdve az egész már sokkal kevésbé hatékony, mert az energiád java részét arra fordítod, hogy a figyelmedet a megunt módszerre rögzítsd. 

Sok út vezet fel a hegyre, és ha az egyiket meguntad, keresni kell egy másikat. Persze vannak, akik azt mondják, hogy ilyenkor csak körbe-körbe megy az ember, és egy út tökéletesen elegendő. De ezek általában azok az emberek, akik már elértek a hegy csúcsára, szóval nekik a módszer tulajdonképpen mindegy, mert ugyanazt a transzcendens tudatállapotot tapasztalják, bárhogyan is jutottak odáig. Egy kezdő vagy gyakorló azonban néha átlósan vagy cikcakkban jobban tud haladni, mint egyenesen, mert ha elkezd egy úthoz ragaszkodni, akkor megtörténhet, hogy vég nélkül csak egy helyben jár, és nem igazán halad előre. 

Mindenkire saját magára bízom, hogy eldöntse, akar-e változtatni vagy sem az életének vagy gyakorlásának bármely aspektusán, de én magam ki fogom próbálni azt, hogy ha pár havonta változtatok egy pár dolgot a gyakorlásomban, akkor milyen fejlődést érek el. 

A jógában sokféle aspektusa van a fejlődésnek, nem csak az erő és az izmomméret, mint a súlyzós edzésnél. A hajlékonyság, állóképesség, tudatos légzés, koncentrált elme, a szív megnyílása mind olyan aspektusok, amelyekben lehet fejlődni, de el is lehet akadni. Ha úgy érzed, hogy elakadtál, és tovább szeretnél lépni, akkor változtass, mert ez az egyetlen örök törvény, ami mindig érvényes. Az örök lélek születéseken és évmilliókon, univerzumokon keresztül vándorol, amíg el nem éri a tökéletességet. Hogy mikor mi adhatja a továbblépés jelentőségét, azt akkor tanuljuk meg érezni, ha jelen vagyunk a pillanatban, és elengedjük a múltbeli kliséket, csupán lépcsőfokokként használva őket, amelyre rálépünk, majd tovább haladunk és el is feledkezünk róla.

Csak a célt nem szabad szem elől tévesztenünk, és akkor érezni fogjuk, hogy melyik lépés visz közelebb hozzá, és melyik lassítja le a haladásunkat. A másoknak való megfelelés, vagy mások utánzása pedig végképp az a dolog, amivel nagyon sok időt eltölthetünk, de valódi eredményt nem fogunk tapasztalni belőle. Az Út önmagunkon belül van, és a változás örök törvénye az, ami tovább visz bennünket rajta. 

A hátrahajlítás mélyítése

Újabb részlet Gregor Maehle Astanga-könyvéből:

"Hogyan érhetjük el ezeket a mozgásokat:

Tartsuk fenn  azoknak az izmoknak a támogatását, amelyek a pózba vittek (a hát feszítőizmai, a vállak hajlítóizmai, a csípő feszítőizmai és a láb hajlítóizmai), és utána aktiváljuk az antagonista izmaikat, hogy mélyebbre tudjunk menni a pózba. Ahhoz, hogy aktiváljuk a nagy mellizmot a mellkas és a hónaljak megnyitása érdekében, toljuk a mellkast a karjainkkal a matrac vége felé. Ezzel a mozdulattal a szegycsontot a csuklók fölé tudjuk vinni, vagy akár azon túl is, ahogyan a hónalj és a mellkas megnyílik.

Most, anélkül, hogy kompenzálnánk, sétáljunk a tenyereinkkel a talpak felé. Ekkor feszítsük meg a négyfejű combizmot, mintha a csípőnket szeretnénk behajlítani. Ebben a pozícióban azonban a csípő nem tud hajolni, mert a csípőfeszítő izmok megakadályozzák. A négyfejű combizom ezért mélyen belazul, és a munkájával egyenesíti a lábakat. Használjuk ki a teret, amit azáltal nyertünk, hogy közelebb hoztuk a tenyereket a talpakhoz. Most álljunk lábujjhegyre, és emeljük a mellkast jó magasra a vállaink fölé. Ezt az újonnan szerzett magasságot megtartva, eresszük vissza a sarkainkat a talajra.

Most feszítsük meg a hasizmainkat, és a kapott összehúzódást használjuk arra, hogy az egész törzsünket magasabbra emeljük a plafon felé. A hasizmok aktiválásával tudjuk távolítani egymástól a tövisnyúlványokat. Most mélyítsük a hátrahajlításunkat úgy, hogy teret hozunk létre magunk alatt.

Végig figyeljünk oda arra, hogy a hónaljak, combok, térdek és lábfejek nem fordulnak ki. Nyújtsunk bele a négyfejű combizomba, és a test elülső oldalába.

Érezzük, ahogy a mellkas elülső részébe és a kulcscsontok alá belélegezve meglágyul és megnyílik a bordakosár. Az egész hátrahajlítás alatt a tekintet az orrhegyre irányul. Ez a drishti megvéd a nyak túlnyújtásától. Ahelyett, hogy hátravinnénk a fejünket, és a a kezeinkre néznénk, lógassuk le a fejtetőnket, és nyújtsuk a nyakunk hátoldalát.

Aktiváljuk a széles hátizmot, amely a nagy mellizommal együtt nyújtja a karokat. A széles hátizom arra is képes, hogy tehermentesítse a vállövet (mivel lefelé húzza a lapockákat). Ezzel a funkciójával a trapézizom és a levator scapulae izmok antagonistája. A lapockák lehúzása által a csuklyásizmok ellazulnak, a nyak és a felső hát pedig megnyúlik. A széles hátizom és a nagy mellizom együttes hatása széthúzza a háti gericszakasz csigolyáit. Ezáltal kidomborodik a mellkas, és meg tudjuk nyitni a szív mögötti gerinc-szakaszt."

Csigolya-tövisnyúlványok

Újabb részlet Gregor Maehle Astanga-könyvéből:

"Anatómiai fókusz: csigolya-tövisnyúlványok

Azon kívül, hogy hozzájuk kapcsolódnak az izomok, és erőkarként szolgálnak a gerinccsigolyákat mozgató izmok számára, a tövisnyúlványok, a hátsó hosszanti szalaggal együtt megakadályozzák a gerincoszlop túlnyújtását, és így védik a gerincvelőt. Ha csak a törzsegyenesítő izmok segítségével hajolnánk hátra, akkor a csigolyasípok hamarosan megakadályozzák a hátrahajlítást. Ha pedig erőltetjük a hátrahajlítást, hátfájdalmat fogunk érezni, ami arra figyelmeztet, hogy nem a megfelelő módszert használjuk. Ezt a szimptómát azáltal kerülhetjük el, hogy teret hozunk létre a tövisnyúlványok között a rectus abdominis és a pectoralis major segítségével.

Pectoralis major

A pectoralis major (nagy mellizom) a kulcscsonton, a szegycsonton és a szegycsonthoz közel eső bordákon ered. A felkarcsont elülső feléhez tapad egy lapos ín segítségével. Összetett tevékenységet végez. Nyugalmi helyzetben feszíti a felkart, és a középvonal felé húzza. Amikor a vállunk fölé emeljük a felkart, akkor a mellizom emeli. Amikor a kart oldalra emeljük, akkor a nagy mellizom előrehúzza (horizontális addukció). Közelíteni, távolítani és befelé forgatni is tud, a kar helyzetétől függően.

Mélyebb munka a hátrahajlításban

Ha felemeltük magunkat úrdhva-dhanurászanába, és úgy érezzük, hogy elértük a határunkat, csökkentsük a feszültséget azokban az izmokban, amelyek a pózba juttattak bennünket, és helyette aktiváljuk az antagonista izmaikat. A vállöv esetében ez azt jelenti, hogy ellazítjuk a trapézizmot és a deltoidot, és megfeszítjük a nagy mellizmot és a széles hátizmot. A törzs esetében lazítsuk el az erector spinae és a quadratus lumborum izmokat, és feszítsük meg a hasizmokat, különösen a rectus abdominist. A csípők esetében lazítsuk el a gluteus maximust, és feszítsük mag a psoas-t, a lábak esetében pedig lazítsuk el a hamstringet és feszítsük a négyfejű combizmot. Az ellentétes izmok ellazításának módszere a következő okok miatt fontos:

• A hát nyújtóizmai összehúzzák és rövidítik a hátat. Ez fontos folyamat ahhoz, hogy a pózba jussunk, de megvannak a korlátai. Ha a hát íveltetése után is folytatjuk, akkor a mozdulat összehúzza a tövisnyúlványokat, ami megakadályozza a további hátrahajlítást.
• Ezért ahhoz, hogy mélyebb hátrahajlítást hozzunk létre, meg kell nyújtanunk a gerincet és a hátunkat. Ezt a rectus abdominis, psoas és a nagy mellizom végzi, amelyik mind a törzs elején találhatók.
• Amikor kinyomjuk magunkat a hátrahajlításba, főként az alsó háti szakaszon húzzuk össze túlzottan az izmokat, mivel ez a gerinc leghajlékonyabb része. A quadratus lumborumot a psoas és a rectus abdominis segítségével tudjuk ellazítani és nyújtani.
• A jóga-gyakorlás kezdetekor sok gyakorló mellkasa egy fadobozhoz hasonlóan élettelen. A jógikus légzés és a hátrahajlítások elősegítik azt, hogy a bordakosár lágy és pulzáló legyen, ami biztosítja a mellkasban lévő szervek egészséges működését, és növeli a vitálkapacitást, vagyis a normális légzés során kicserélt levegő mennyiségét. A nagy mellizom használata által a mellkas felébred és megnyílik."

Járd az utat...

... mert mást úgysem tehetsz, és légy boldog, hogy teheted! Körülbelül ez volt a tegnapi blogbejegyzésem konklúziója, amit rekord megnnyiségű ember el is olvasott :-) Úgy látszik, a téma az utcán hever, és az igazság majd kiveri a szemünket, és mégis néha meg kell mondania valakinek, hogy rádöbbenjünk. 

Mindenesetre, amit tegnap írtam, azt ma tulajdonképpen meg is tapasztaltam, méghozzá egy testvérpáros formájában, akik Brno-ból indultak el két hete, hogy nevetve és boldogan elsétáljanak egészen Thessaloniki-ig, ahová körülbelül október másodikán érnek majd. A testvérek neve Christina és Anna Smutny, és Moksha-jóga oktatók Kanadából. A Facebook-on kerestek meg, hogy tartanának nálunk egy ingyenes Moksha jógát, ha már erre sétálnak. Egyből bele is egyeztem, gondoltam, ezek tényleg nem lehetnek normálisak :-).

Körülbelül tizen gyűltünk ma össze, kíváncsian várva, hogy milyen lesz az óra és az oktatók. Háromkor azonban még sehol sem voltak, majd mobilról hívtak, hogy ott állnak a stúdió előtt, csak nem barnak bejönni. Kiderült, hogy a budaiba mentek, mire elmondtam nekik, hogyan tudnak átkerülni a Kálvin térre. 

Mi meg, hogy addig se unatkozzunk, elkezdtük a napüdvözleteket és az álló pózokat. Mire befutottak, pont az állók végére értünk, és onnan átvették az óravezetést. Jó kis izgalmas, mozgalmas Hot Vinyasa óra volt, kartámaszokkal, spárgával meg mindennel. A lányok nevettek, vicceltek, jókedvűek voltak, ám közben a legprofibban tolták az ászanákat, és az oktatást is. Öröm volt nézni, meg csinálni is, és látszott rajtuk, hogy ők is élvezték. 

Óra után lefényképezkedtünk, majd az egyikőjük, Anna még a Hot Ashtanga órámat is végigcsinálta. Gyakorlás közben ugyanazt az egómentességet érezte rajta, mint óratartás közben, nem próbáltak senkit sem meghatni, nem vártak semmilyen tiszteletet, csak meg akarták osztani velünk azt az örömöt, amit éreztek oktatás közben.

Ebből is látszik, hogy nem kell sok a boldogsághoz, az ég a fejed felett, az út a talpad alatt, és a jógamatrac. Szerintem mindenki jól érezte magát, aki ott volt az órán, a korai időpont ellenére. Még jó, hogy ingyenes volt az óra, különben azért nem jöttek volna el egy páran, mert fizetni kell. 

Kamal workshopja egyébként elmarad, pedig szerintem hasonlóan felemelő élményben lett volna részünk, csak olyan kevesen fizettek be a workshopra, hogy Kamalék inkább úgy döntöttek, hogy nem jönnek. Nehéz eladni az itthoni jógavilágban azt, amiért pénzt is kell fizetni, még akkor is, ha jó minőséget kap érte cserébe az ember. Mindenki ingyen szereti megkapni a dolgokat, nem csak pénzben kifejezve, hanem gyakran erőfeszítésben is. Pedig erőfeszítés nélkül nincs eredmény, és az embernek sokkal könnyebb becsapnia magát, hogy már ott van, mint tényleg végigjárni az utat és valóban megérkezni a célba.

Biztos vagyok benne, hogy a lányoknak sikeres lesz az útjuk, és közben sok kellemes pillanatot szereznek önmaguknak és másoknak is. Mert ha te igazán boldog vagy, akkor mindenki más is az lesz a környezetedben. 

Hogyan lopjuk meg önmagunkat?

A kontrollálatlan (vagy ahogy Patandzsali mondja, szétszórt) elme egyik alapvető funkciója az, hogy folyamatosan vágyakozik valamire, méghozzá általában olyan dolgokra, amelyek rajtunk kívül esnek. Amíg azt gondoljuk, hogy azonosak vagyunk az elménkkel, és az elme követelődzéseinek beteljesítése a boldogságunk kulcsa, általában úgy járunk, mint a képen látható szereplők. Az elme ugyanis mindig arra vágyik, amiről azt gondolja, hogy mások boldogok azáltal, hogy birtokolják, átélik stb. Abban a pillanatban azonban, hogy megkaptuk azt, amiről azt gondoltuk, hogy a boldogságunk elengedhetetlen kelléke, már nem is érdekli az elménket, és rögtön valami másra kezd vágyni. Így van ez az emberi kapcsolatokkal, a vagyontárgyakkal, a hírnévvel, karrierrel, a sporttal, vagy akár még a spiritualitással is. Sohasem jó az, ami van, mindig valami más kell. És ha megkaptuk azt, amire vágytunk, akkor megint valami más.
Így lopjuk meg önmagunkat a boldogság élményétől, ami tulajdonképpen egy erősen szubjektív látásmódja a valóságnak. Vagyis nem a konkrét helyzettől függ az, hogy boldogok vagyunk-e benne vagy sem, hanem elsődlegesen attól, hogy az elménk hogyan értékeli az adott szituációt az adott pillanatban. Arany igazság az, hogy a kontroll nélküli elme sohasem lehet tartósan boldog. 

Sok ember már a vágyakozás szintjén elbukik, mert még ha olyan vágyai is vannak, amelyek megvalósíthatóak lenének, lusta ahhoz, hogy megtegye a megfelelő erőfeszítést, vagy nincs elég akaratereje, kitartása, eltökéltsége, céltudatossága. A baj nem önmagában az, hogy vágyunk egy cél elérésére, és nem is az, hogy erőfeszítést teszünk érte, hiszen mindezek természetes, magától értetődő dolgok. A baj ott van, hogy a boldogságérzet csupán egy délibáb marad sok esetben, mert a boldogságunk és az elme elégedettsége közé egyenlőségjelet teszünk. 

Valójában viszont, bármit is teszünk, vagy bármilyen cél eléréséért küzdünk, az önvalóban kellene leledzenünk. Az önvaló pedig nem vágyakozik, csupán megél, mint egy szemtanú. Befogadja az élményeket, átáramlanak rajta, de nem változtatják meg a lényegét. Az önvaló lényege a tudatos létezés. Vágyakkal, vagy vágyak nélkül, ragaszkodásokkal vagy anélkül, a karma köteleivel megkötve, vagy anélkül. És éppen ezért, bármit is teszünk , vagy bármilyen cél eléréséért is küzdünk éppen (mert célnak lennie kell, küzdelemnek lennie kell), meg kell tanulni a boldogságot önmagából a törekvésből meríteni, a folyamatból, hogy járod az utadat, mindegy, hogy az elején vagy a közepén, vagy éppen a végén vagy. Mert az út igazából sohasem ér véget, és a bölcs ember egy idő után megszokja a kellemes és kellemetlen élmények elkerülhetetlen váltakozását, valamint azt is tudomásul veszi, hogy mindennel össze fog találkozni egyszer, amivel találkoznia kell, és mindent maga mögött fog hagyni egyszer. 

A szantósa, vagyi az elégedettség előírása a jógában nagyon mélyértelmű elv. Tulajdonképpen az, hogy nagyjából elégedettek vagyunk a helyzetünkkel, de ugyanakkor nem nyugszunk bele a tökéletlenségbe, szinte elengedhetetlen az elme nyugalmához. Az elégedettség persze nem apátiát és a motiváció hiányát jelenti, hiszen az elme szétszórt állapotát pontosan a végeláthatatlan vágyak hozzák létre, amelyek az érzékek működéséből és a múltbeli benyomásokból fakadnak. Erőfeszítés nélkül pedig nem lehet az elmét a szétszórtság állapotából az egyhegyű vagy a felfüggesztett állapotba juttatni. 

Éppen ezért sohasem szabad feladni a tökéletesség elérésére tett erőfeszítést, practice, practice, practice, és közben legyünk elégedettek a gyakorlás tényével, élményével, azzal, hogy rajta vagyunk az utunkon, és haladunk. Nincs verseny, nincs határidő, nincs jobb vagy rosszabb. Csak az út van, és ha ezt megérted, akkor benne vagy a flow-ban.

Bonckés alatt a híd

Van néhány anatómia-szakértő ismerősöm a Facebookon, akik ha latin szavakra akadnak valamelyik posztomban, akkor igyekeznek azonnal ízekre szedni a váz- és izomrendszerrel kapcsolatos kijelentéseimet. Így járt a múltkori, híddal (úrdhva-dhanurászana) kapcsolatos blogposztom is, ami tételesen egy fordítás volt Gregor Maehle könyvéből. Nos, átnéztem a fordításomat, és valóban igaza volt Csillának és meg Máténak is, elkövettem egy pár bakit, például összekevertem a hip flexor (csípőhajlító) és hip extensor (csípőfeszítő) kifejezéseket, úgyhogy még egyszer átnéztem a bejegyzést, és kijavítottam egy pár dolgot, illetve odaírtam az izmok magyar neve mellé a latint is. Mindketten kifogásolták azonban, hogy tárgyi tévedések is vannak az írásban, ám mivel nem akartam megmásítani Maehle szavait, úgy gondoltam, hogy az utógondozáson kívül inkább egy külön bejegyzésben írom meg a saját meglátásaimat a vitatott kérdésekkel kapcsolatban. 

Előrebocsátom, hogy alapszintű anatómiai ismeretekkel rendelkezem, amit jó lenne bővíteni, ha találnék rá időt. De az biztos, hogy funkcionális szempontból nap mint nap ráakad az ember egy-egy ászana egy-egy aspektusára, amit érdemes tovább boncolgatni, ha valóban fejlődni szeretnénk benne.

Első gondolatként azt említeném meg, hogy a Maehle által említett problémát (a combok kifordítását és a karok befordítását) gyakran tapasztalom, magamnál is, és sok tanítványomnál is. A szép hátrahajlításhoz valóban hozzátartozik a nyitott váll és csípő, és ezt valóban akadályozza a végtagok ki- illetve beforgatása. 

Van olyan tanítványom, aki egyenesen Charile Chaplin-lábtartásban ereszkedik hátra hídba, és úgy is jön fel belőle. Saját megközelítésemben eddig elsősorban a belső térdszalagok és meniscusok túlterhelésének veszélyét láttam ebben, viszont az is igaz, hogy ilyenkor az ember sokkal inkább a combközelítő izmokkal húzza fel a felsőtestét álló helyzetbe, mintha párhuzamos lenne a lába, és előre nézne a térde meg a lábfeje. Ilyenkor sokkal inkább ki vannak kapcsolva a munkából a combközelítők, és a Maehel átlal említett többi izom lép működésbe. 

Elővettem a "Key Muscles of Hatha Yoga" könyvet, amit egyébként mindenki figyelmébe ajánlok. A Gluteus minimusról azt írja, hogy a Gluteus medius alatt helyezkedik el, és ahhoz hasonlóan funkcionál. Márpedig a Gluteus medius elülső rostjai a combcsont befelé forgatását végzik, mag a középső rostjai távolítják a combot (69. old.). A combcsont forgatását és a két comb egymáshoz való közelítését-távolítását különböző funkcióknak tekinteném, és ebben a pózban ez a különbség nagy jelentőségre tesz szert.

A combpólyafeszítő izomról is azt írja, hogy befelé forgatja a csípőt (74. old.) Máté elemzéséből egy részt idéznék:

"Azért ez a kijelentés is meredek. A homorítás a keresztcsont helyzetétől tök függetlenül is erősen javítja a liquorkeringést. Ez a mechanizmus nem feltétlen a sacrum helyzetétől függ, hanem sokkal inkább a hasűri nyomástól: ez hídban lecsökken, ettől csökken a vénás nyomás, ami gyorsítja az agyfolyadék áramlását ( gyakorlatilag szippantja a löttyöt, segítve még a felszívódását is, ezzel az idegrendszer beleürülő anyagcseretrutymákjának a kitisztulását is) Ezért nagyon fontosak a homorító gyakorlatok."

Ezt arra írta, hogy Maehle szerint, ha kifordítjuk a combokat, az blokkolja az SI-ízületet, és akadályozza a gerincfolyadék áramlását. Nos, ez utóbbi dolog elég finom, ezt nem tudom kompetensen megítélni, de az SI-ízülettel kapcsolatban pontosan az egyik olyan tanítványomnál alakult ki krónikus gyulladás, aki rendszeresen kifordítja a lábfejét a hídból való felállásnál és visszaereszkedésnél. Szóval amit Maehle mond, az nekem tapasztalatilag összeáll, és bár Máté szerint a combközelítés sokkal fontosabb ebben a pózban, mint a befelé forgatás, én értem és tapasztalom, hogy ez a finom tényező mennyire jelentős. Ezért is lenne jó az, hogy a jóga-anatómiával foglalkozó szakemberek is nagyon sokat gyakorolnák az egyes pózokat, hogy a saját bőrükön tapasztalják azt, amit elméletben ragyogóan értenek. 

A karok kifelé forgatását úgy érzem, tényleg elnagyolta Maehle, aki csak az infraspinatust (lapockatövis alatti izmot) említi, míg Máté szerint  supraspinatus (tövis feletti izom) és a teres minor (kis görgetegizom) is szerepet játszik ebben. Mindhárom izom a rotátor köpeny nevű izomcsoportot alkotja, amelyek együtt dolgoznak a karok kifelé forgatásán és a vállöv stabilizálásán (174. old.). 

Most már akkor remélhetőleg mindenki vágja a pitét, és helyesen fogja gyakorolni a hidat, de meg ne lássak ezentúl egyetlen kiforduló lábfejet meg könyököt sem! :-)