(erős nyugati nyújtópóz)
Dristi: Lábujjakra
Szapta: Belégzésre fekvő
helyzetből üljünk fel dandászanába.
Astau: Kilégzésre
döntsük előre a törzset, és fogjuk meg a lábujjainkat.
Belégzésre emeljük meg a mellkast, és nézzünk fel.
Nava: Kilégzésre döntsük
előre a törzset pascsimóttánászanába. Ebben az esetben sokkal
tovább kitarthatjuk a pózt, mint a sorozat elején. Különösen
egy hosszú és megerőltető gyakorlás után akár 20-30 légzésig
is ki lehet tartani terápiás célzattal.
Dasa: Belégzésre emeljük
meg a fejünket és egyenesítsük ki a karjainkat. Kilégzésre
feküdjünk hanyatt tadaga mudrába. A „tadaga” szó víztárolót
vagy tavat jelent, és itt egy tó csendességét próbáljuk
előidézni magunkban a hátrahajlítások aktivitása után. A mudra
a szamaszthitire emlékeztet, csak hanyatt fekvésben. Tartsuk az
összes fő izomcsoportot megfeszítve, a szemünket pedig nyitva.
Tartsuk ki a tadaga mudrát tíz légzésig, vagy amíg a légzésünk
vissza nem tért a normális pihenő ütembe. A befejező ászanák
közben a légzésnak nyugodtnak kell lennie.
A szarvángászana,
halászana, karnapídászana, úrdhva-padmászana, pindászana, matszjászana és uttánapádászana esetében a szapta (hetedik)
vinyászát nem számoljuk, mert már eleve hanyatt fekvő helyzetben
vagyunk."
Megjegyzések: A
hátrahajlítások után konpenzációs pózként végezzük a
pascsimóttánászanát, hogy a gerincet és a körülötte lévő
izmokat semleges, ellazult helyzetbe hozzuk, mielőtt belekezdünk a
befejező sorozat fordított pózaiba. Minimálisan tizenöt légzésig
ajánlott kitartani minden pózt, így ezt is, a befejező
sorozatban. Igény esetén több légzésig is benne maradhatunk a
pózokban, ám a szarvángászana és a sírsászana esetében,
fontosságukat tekintve, legalább huszonöt légzésig tartsuk ki
őket.
A sorozat végén a
pascsimóttánászana célja az esetlegesen túlzottan megfeszített gerincfeszítő imzok (pl. quadratus lumborum) megfelelő nyújtása,
ezért semmi esetre se púposítsuk ki a gerincet az
előrehajlításban, inkább tartsuk egyenesen és nyújtózkodunk meg
az ülócsontoktól egészen a fejünk búbjáig. Erre a
legalkalmasabb kéztartás az, ha a tenyereket a lábaink két oldala
mentén előrecsúsztatjuk a földön, minden egyes kilégzésre pár
centit előrébb tolva, belégzésnél pedig megtartva a pozíciót.
Így könnyebben elérhetjük azt, hogy a core-izmok aktivitása által
tartjuk fenn az előrehajlítást, és nem a karokkal húzzuk lefelé
a gerincünket domború helyzetbe, ahol is a derékcsigolyák inkább
összeesnek, ahelyett, hogy távolodnának egymástól.
A pascsimóttánászana
után végzett tadaga mudrá annyiban különbözik a savászanától,
hogy az izmokat aktívan feszítjük. Így azonban nem mindenki tud
pihenni, és a gerinc is görcsös maradhat a szarvángászana
felvétele előtt. Én azt szoktam javasolni, hogy belégzésre
feszítsük meg az összes izmunkat tetőtől talpig, majd
kilégzésre lazítsuk el őket, és vegyük fel a savászanát
(hullapózt) tíz-tizenöt légzésre.
Egy másik opció arra,
hogy teljesen ellazítsuk a gerinc körüli izomkat és a csigolyákat
a hátra- és előrehajlítások után, az előre-hátra gurulás a
gerincen. Belégzésre emeljük fel a fejünket a pascsimóttánászanából,
majd kilégzésre üljünk előre a matrac elülső végére, és
húzzuk fel a térdeinket a mellkashoz, úgy, hogy csak az
ülőcsontokon egyensúlyozunk. Belégzésre karoljuk át a lábainkat,
és fogjuk meg az átellenes könyökeinket, majd kilégzésre a
gerincet domborítva, lassan, csigolyáról csigolyára gördüljünk
hátra a gerincünkön, a hátizmokat lazán tartva. Kilégzés
végére a tarkónkra érkezünk, ahol megállunk egy pillanatra,
majd belégzésre ismét gördüljünk előre, és amikor az ülőcsontokra érkeztünk, nyújtózkodjunk felfelé a fejtetővel,
és egyenesítsük a gerincet. Ezzel megfogjuk a lendületet a
kilégzés végén, és belégzésre ismét gördülhetünk hátra.
Öt-hat gördülés után az utolsó hátragördülésből
fellendíthetjük a lábainkat a szarvángászanába.
Fontos, hogy ne
lendületből gördüljünk, hanem a gerinc görbületének
változtatásával helyezzük át a súlypontot. Így tudjuk a
legjobban végigmasszírozni a csigolyákat, és visszarendezni őket
természetes helyzetükbe."