Az Ashtanga ötödik és hatodik sorozata

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Az Ashtanga vinyásza jóga ötödik és hatodik sorozatának összehasonlítása

Az Ashtanga jóga haladó sorozatai nagyjából azonos nehézségi fokozatot képviselnek, bár az egyéni adottságok függvényében mindenkinek lehetnek nehézségei ezzel vagy azzal az ászanával vagy ászana-csoporttal. Az ötödik sorozat rendszeres gyakorlásáig nagyon kevesen jutnak el még azok közül is, akik eléggé hajlékonyak és erősek ahhoz, hogy végre tuják hajtani ennek a sorozatnak a pózait. A hatodik sorozat ehhez képest még obskúrusabb, azaz még kevesebben gyakorolják, és éppen ezért nehéz is hiteles információt szerezni a sorozatban található pózokról és azok helyes végrehajtásáról. Ennek ellenére megpróbáltam a tőlem telhető leghitelesebben összefoglalni mindazt az információt, amit a hatodik sorozattal kapcsolatban sikerült összegyűjtenem. De mielőtt rátérnénk a hatodik sorozat pózainak ismertetésére, foglaljuk össze némiképpen az ötödik sorozat sajátosságait a hatodikhoz képest.

A hatodik sorozat sokkal egyoldalúbbnak tűnik az ászana-anyag szempontjából, mint az ötödik sorozat. A hatodik sorozatban a mély hátrahajlítások és a kartámaszok mellett csupán két csípőnyitó póz van, valamint a befejező sorozat gyakorlatait elmélyítő fejenállás-változatok és lótuszpózok vannak. Ehhez képest az ötödik sorozatban voltak spárgapózok, csípőnyitó pózok, kartámaszok és mély hátrahajlítások, ezek kombinációi, egyensúlyozó pózok, lótuszpózok, valamint a legfontosabb ülőpózok a lótusz mellett: a szvasztikászana és a sziddhászana is megjelentek. Az ötödik sorozatra jellemző a változatosság mellett a speciális képességek továbbfejlesztése, és a dinamizmus, atletizmus, ami az előző két haladó sorozatnál is megjelent. Az ötödik sorozat méltó folytatása a negyediknek, és ha valaki elért a gyakorlásában arra a szintre, hogy ezt is bele tudja illeszteni, annak számára egyszerre kihívás és jutalom is e pózok gyakorlása.

A hatodik sorozatban elsősorban a mély hátrahajlítások és a kartámaszok, kézenállások kapják a legnagyobb hangsúlyt, gyakorlatilag „mi maradt még” jelleggel össze vannak szedve azok az ászanák, melyeket Krishnamacharya oktatott a tanítványainak, és nem fértek bele az első öt sorozatba. A hatodik sorozatban a hátrahajlításokon és a kartámaszokon kívül két csípőnyitó póz van, valamint a befejező sorozat elemeit elmélyítő ászanák, például fejenállások és a lótuszpózok különböző változatai. E kettő lenne a sorozat lényege, hiszen a mély hátrahajlításokkal csupán a gerincet, illetve a szusumnát tesszük átjárhatóvá a Kundaliní számára, a fordított pózok és kézenállások segítségével előkészítjük az idegrendszert a Kundaliní felemelésére a feji csakrákba. A kandászanával (a talp hónaljba rakásával) szintén a múla bandhában elhelyezkedő Kundaliní felébresztését segítjük elő, valamint az ídá és pingalá nádít egyenlítjük ki, ami szintén a szusumná aktiválását fogja elősegíteni. A leglényegesebb azonban a különböző fejenállások gyakorlása egymás után, vinyásza nélkül, mivel a fejenállás elősegíti a Kundaliní végighaladását a szusumnán, valamint aktiválja a koronacsakránkat. A lótuszpózok elmélyítése pedig előkészíti az ülő pránájámát és a meditációs gyakorlatokat, melyek segítségével ténylegesen felébreszthetjük a Kundalinít.

Szarvángászana - haladó változatok

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

"Szálamba szarvángászana (megtámasztott gyertyapóz) B

Nirálamba szarvángászana (megtámasztás nélküli gyertyapóz) A, B

Dristi: pádajóragrai (lábujjakra)

Ezzel elérkeztünk az ötödik sorozat végéhez, ahol is, a második, illetve a hatodik sorozathoz hasonlóan, a befejező sorozatban is gyakorolt egyik pózt vesszük elő, ez esetben a szarvángászanát (gyertyapózt). A források szerint a fejenállás és a vállállás (gyertyapóz) a két legfontosabb fordított póz. Míg az első az ászanák királya, a második az ászanák királynője, és minél több időt töltünk benne, annál könnyebben fel tudjuk ébreszteni a Kundaliní energiát a pránájáma vagy meditáció közben.

Az alábbiakban ismertetett négy szarvángászana-változat Iyengar könyvében, valamint Krishnamacharya Jóga-makarandájában is említésre kerül. A befejező sorozatban hagyományosan gyakorolt szarvángászana-változathoz képest itt a kezeinket más pozíciókba helyezzük:

Szálamba szarvángászana A: a tenyerekkel támasztjuk a lapockákat, a könyökök a talajon vannak.

Szálamba szarvángászana B: a karjainkat kinyújtjuk a hátunk mögött, vagy lefelé néző tenyerekkel, párhuzamos karokkal nyomjuk a talajba, vagy összekulcsoljuk, mint az ekepózban (halászanában)-

Nirálamba szarvángászana A: a karjainkat párhuzamosan a fejünk mellé helyezzük, a kézhátainkat a talajba nyomjuk.

Nirálamba szarvángászana B: a karjainkat a törzsünk mellé hozzuk a levegőbe, csak a vállak és a tarkó vannak a talajon.

A három pózt többféleképpen is gyakorolhatjuk:

a) A befejező sorozat részeként, a szarvángászana A után beillesztjük a másik három változatot, 5-10 légzésig kitartva a pózokat.

b) Az ötödik sorozat végén végrehajtjuk egymás után a három pózt, és nem csinálunk vinyászát közte.

c) A sorozat végén, a befejező pózok között végezzük el a három pózt, közte csakrászanával és vinyászával. Ez utóbbi változat a legfárasztóbb, de ennek a vinyásza számolását fogjuk ismertetni.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre lefelé néző kutyapózból dandászanába.

Astau: Kilégzésre gördüljünk fel szálamba szarvángászana A-ba, majd nyújtsuk ki a karjainkat a B pozícióba. Ha megy, akkor egyből gördüljünk fel a B pozícióba. Nézünk a lábujjainkra, vagy ha nem sikerül, akkor az orrhegyünkre. Hajtsunk végre öt mély lélegzetvételt.

Nava: Kilégzésre engedjük hátra a lábainkat, és a tenyereken kinyomva magunkat érkezzünk meg csaturanga dandászanába (csakrászana).

Dasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Ékádasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

A nirálamba szarvángászana A és B vinyászái is ugyanezek, csak a karok pozíciója tér el.

Aktív elengedés technikája

A három póz progresszív nehézségi fokot mutat a szálamba szarvángászana A-hoz képest, ahol a tenyereink segítségével meg tudjuk támasztani a törzsünket és függőleges helyzetbe tudjuk hozni azt. A B pozíciónál már kevésbé tudunk tolni a karokkal, és jobban kell hagyatkoznunk a törzs erejére. A nirálamba szarvángászana A esetében az ember hajlamos domborítani a hátát, ha nincs meg az egyensúlya, és a B pozíció esetében ez még fokozódik. Tehát mindhárom pózban azon kell dolgoznunk, hogy a törzs egyenes maradjon, a lábaink pedig megmaradjanak fölötte.

A gyakorlat hatásai:

Harmóniát teremt a szervezetben

Növeli a belső elválasztású mirigyek (pajzsmirigy, mellékpajzsmirigy) vérellátottságát

Jótékony hatású a szív, tüdő és torok panaszaira

Megszünteti a fejfájást és az ingerültséget

Tisztítja az orrjáratokat

Kedvezően hat az emésztőszervekre

Csökkenti a húgyivarszervi panaszokat

Fiatalít és méregtelenít

Ellenjavallatok: magas vérnyomás, szédülés, magas nyomás a szemüregben, a nyaki gerinc sérülései.

Adhó mukha padmászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

"Az úrdhva-kukkutászanával megkezdődik az ötödik sorozat befejező része, mely kartámaszos pózokból áll. Az Ashtanga harmadik sorozatban már végrahajtottuk az úrdhva-kukkutászanát háromféle változatban: fejenállásból indítva (A), fellépegetve a karokon (B) és ülő helyzetből felhúzva a térdeket a hónaljba. Ez alkalommal kézenállásban igyekszünk behelyezni a lábainkat lótuszülésbe, majd onnan engedjük le a hónaljba, illetve visszaemeljük kézenállásba.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk kézenállásba lefelé néző kutyapózból.

Astau: Kilégzésre helyezzünk be a lábainkat lótuszülésbe a jobbal kezdve, majd engedjük le térdeinket a hónaljba, és emeljük fel a fejünket. Nézzünk az orrhegyünkre, és hajtsunk végre öt mély légzést a pózban.

Nava: Belégzésre ismét emeljük ki a lábainkat kézenállásba, majd bontsuk a lótuszpózt.

Dasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Ékádasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Dvádasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Aktív elengedés technikája

A törzs és a térdek leeresztésénél maximálisan aktív törzzsel és karokkal kell dolgozni, a kiemelésnél pedig még aktívabbakkal. A pózba megérkezvén is fenntartunk némi tónust a karokban és a törzsben, de csak az egyensúly megtartása érdekében. A lótuszülésben igyekezzünk ellazítani a csípőt és egyidejűleg egymás felé húzni a két térdet. Tartsuk aktívan a bandhákat.

Rávezető változatok

1. Lótuszpóz kézenállásban

Ahhoz, hogy a lábainkat be tudjuk rakni lótuszba a kézenállásban, némileg homorítani kell a derekunkat. Helyezzük be először a jobb lábat, a lábfejet egészen a csípőhorpaszig letolva, majd a bal lábat, és közelítsük egymáshoz a térdeinket a lótuszban.

2. A lótusz felvételéhez és a leeresztés gyakorlásához a kárandavászana gyakorlása javasolt, többször egymás után ismételve. Itt alkartámaszban végezzük el ugyanezt a gyakorlatot, így kevésbé kell törődni az egyensúlyozással.

3. Az úrdva-kukkutászana A, B és C gyakorlása is hasznos, főleg az A változaté.

4. Az egyensúly és a leeresztés-kiemelés gyakorlásához a kézenállás-bakászana váltogatása oda-vissza szintén hasznos rávezető gyakorlat.

Egészségügyi hatások

Nyújtja a csípőt és a gerincet

Erősíti a törzset, karokat és a csuklókat

Erősíti és tonizálja a hasüreg szerveit

Ellenjavallatok: terhesség, alagút-szindróma, magas vérnyomás, szívbetegségek, agyi trombózis, térd- vagy csuklósérülés.

Sírsa-padma-majúrászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Sírsa-padma-majúrászana (pávapóz lótuszban fejenállásból)

Dristi: nászágrai (orrhegyre)

Ez a póz az előzővel megegyezik, azzal a különbséggel, hogy lótuszülésben hajtjuk végre a pávapózt. Ez némileg megkönnyíti a végrehajtást, mivel előrébb van a súlypont, mint a nyújtott lábas verzióban, viszont nem olyan könnyű lótuszülésbe betenni a lábakat a fejenállásban.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre helyezzük a fejünket a talajra, majd fordítsuk be a tenyereinket úgy, hogy az ujjaink a lábaink felé nézzenek. Emeljük ki magunkat kézenállásba, a kézfejeket minél közelebb tartva egymáshoz.

Astau: Kilégzésre helyezzük a lábainkat lótuszülésbe, a jobb lábbal kezdve, majd engedjük le a törzsünket vízszintesig, és támaszkodjunk rá a hasunkkal a könyökeinkre. Feszítsük meg az izmokat a testünk hátulsó oldalán, majd a lapockákat hátrahúzva emeljük ki a fejünket a talajról. A hasfalat is tartsuk megfeszítve, és egyenesítsük ki a törzset és a combjainkat teljesen vízszintesre. Végezzünk el öt légzést a pózban.

Nava: Kilégzésre helyezzük a fejünket a talajra, majd emeljük vissza a törzset és a nyújtsuk ki a lábainkat sírsászanába.

Dasa: Kilégzésre ereszkedjünk lefelé csaturanga-dandászanába és közben forgassuk át a tenyereinket csaturanga-pozícióba.

Ékádasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Dvádasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Aktív elengedés technikája

Az akciók és ellen-akciók ugyanazok, mint az előző pózban, azzal a kivétellel, hogy a lótuszülésben kifelé kell forgatni a combokat, viszont a farizmok megfeszítése és a lábszárak egymásnak feszítése által kell fenntartani a lótuszülést vízszintes helyzetben.

Rávezető változatok

Az előző póznál felsorolt rávezető változatokon kívül gyakoroljuk a lótuszülést fejenállásban (sírsa-padmászana) függőleges és vízszintes combokkal is, valamint az úrdhva-kukkutászana A változatot.

Egészségügyi hatások

A hatások ugyanazok, mint az előző póznál, valamint a csípő kifelé forgatása is megtörténik, a farizmokat pedig más szögben erősíti a póz, mint a nyújtott lábas verziónál.

Ellenjavallatok: könyök-, váll- csuklósérülések, csípő- térd- vagy bokasérülés, terhesség, menstruáció, hasi sérv, gyomorfekély vagy bélfekély, szívbetegségek, magas vérnyomás, agytumor, bélbetegségek, szem-, fül- vagy orrfertőzések esetén kerülni kell.

Sírsa-majúrászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Sírsa-majúrászana (pávapóz fejenállásból)

Dristi: nászágrai (orrhegyre)

A majúrászana már előfordult a második sorozatban, itt azonban nem a hátraugrás után emeljük ki a lábainkat a levegőbe, hanem fejenállásból engedjük be magunkat a pávapózba.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre helyezzük a fejünket a talajra, majd fordítsuk be a tenyereinket úgy, hogy az ujjaink a lábaink felé nézzenek. Emeljük ki magunkat kézenállásba, a kézfejeket minél közelebb tartva egymáshoz.

Astau: Kilégzésre engedjük vissza a lábainkat vízszintesig, majd a törzset lassan kiegyenesítve támaszkodjunk rá a hasunkkal a könyökeinkre. Feszítsük meg az izmokat a testünk hátulsó oldalán (a combhajlítókat, a farizmokat és a gerincfeszítőket), majd a lapockákat hátrahúzva emeljük ki a fejünket a talajról. A hasfalat is tartsuk megfeszítve, és egyenesítsük ki a törzset és a lábainkat teljesen vízszintesre. Végezzünk el öt légzést a pózban.

Nava: Kilégzésre helyezzük a fejünket a talajra, majd emeljük vissza a törzset és a lábainkat sírsászanába.

Dasa: Kilégzésre ereszkedjünk lefelé csaturanga-dandászanába és közben forgassuk át a tenyereinket csaturanga-pozícióba.

Ékádasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Dvádasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Aktív elengedés technikája

A törzs és a lábak aktivitását végig fenn kell tartani, nem csak a sírsászanából történő leeresztésnél és kiemelésnél, hanem a pávapózban is. A bandhák behúzásával és a törzs feszesen tartásával elkerülhetjük az egyensúlyvesztést, valamint azt, hogy kidőljünk oldalra, vagy beessünk a két könyökünk közé. Érintsük össze a külső tenyéréleket, mielőtt ráengedjük a hasunkat a könyökünkre.

Rávezető változatok

A majúrászana végrehajtásánál a következő hibák szoktak előfordulni: A törzs és a lábak nincsenek egy vonalban, vagy a felső háti szakasz túl domború, a törzs nem vízszintes, hanem előredől, vagy képtelenek vagyunk kinyújtott lábakkal megtartani a pózt. A felső hát kiegyenesítéséhez a vállöv és a lapockák mobilitását kell fejleszteni. A csípőhorpaszt is érdemes nyújtani, a farizmok erősítésével együtt, hogy egyenes legyen a szög a lábak és a törzs között.

Ha nem tudjuk vízszintesen megtartani a pózt, csak magasra emelt lábakkal, akkor előbbre kell tolni a súlypontunkat a tenyereinken. Ha az alkarok előrefelé dőlnek, akkor a súlypont a tenyerek fölé kerül és egyensúlyban tudunk maradni. Ha mégsem sikerül kinyújtott lábakkal megtartani a pózt, akkor gyakoroljuk behajlított térdekkel, és lassan dolgozzunk a nyújtott lábak felé.

Rávezető pózként gyakorolhatjuk a fejenállást a majúrászana kézpozíciójával, vagyis összeérintett külső tenyérélekkel. Ebben végezhetjük a sírsa-dandászanát is vízszintes lábbal.

Úrdhva-kukkutászana D

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Úrdhva-kukkutászana D (kiemelt kakaspóz)

Dristi: nászágrai (orrhegyre)

Az úrdhva-kukkutászanával megkezdődik az ötödik sorozat befejező része, mely kartámaszos pózokból áll. Az Ashtanga harmadik sorozatban már végrahajtottuk az úrdhva-kukkutászanát háromféle változatban: fejenállásból indítva (A), fellépegetve a karokon (B) és ülő helyzetből felhúzva a térdeket a hónaljba. Ez alkalommal kézenállásban igyekszünk behelyezni a lábainkat lótuszülésbe, majd onnan engedjük le a hónaljba, illetve visszaemeljük kézenállásba.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk kézenállásba lefelé néző kutyapózból.

Astau: Kilégzésre helyezzünk be a lábainkat lótuszülésbe a jobbal kezdve, majd engedjük le térdeinket a hónaljba, és emeljük fel a fejünket. Nézzünk az orrhegyünkre, és hajtsunk végre öt mély légzést a pózban.

Nava: Belégzésre ismét emeljük ki a lábainkat kézenállásba, majd bontsuk a lótuszpózt.

Dasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Ékádasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Dvádasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Aktív elengedés technikája

A törzs és a térdek leeresztésénél maximálisan aktív törzzsel és karokkal kell dolgozni, a kiemelésnél pedig még aktívabbakkal. A pózba megérkezvén is fenntartunk némi tónust a karokban és a törzsben, de csak az egyensúly megtartása érdekében. A lótuszülésben igyekezzünk ellazítani a csípőt és egyidejűleg egymás felé húzni a két térdet. Tartsuk aktívan a bandhákat.

Rávezető változatok

1. Lótuszpóz kézenállásban

Ahhoz, hogy a lábainkat be tudjuk rakni lótuszba a kézenállásban, némileg homorítani kell a derekunkat. Helyezzük be először a jobb lábat, a lábfejet egészen a csípőhorpaszig letolva, majd a bal lábat, és közelítsük egymáshoz a térdeinket a lótuszban.

2. A lótusz felvételéhez és a leeresztés gyakorlásához a kárandavászana gyakorlása javasolt, többször egymás után ismételve. Itt alkartámaszban végezzük el ugyanezt a gyakorlatot, így kevésbé kell törődni az egyensúlyozással.

3. Az úrdva-kukkutászana A, B és C gyakorlása is hasznos, főleg az A változaté.

4. Az egyensúly és a leeresztés-kiemelés gyakorlásához a kézenállás-bakászana váltogatása oda-vissza szintén hasznos rávezető gyakorlat.

Egészségügyi hatások

Nyújtja a csípőt és a gerincet

Erősíti a törzset, karokat és a csuklókat

Erősíti és tonizálja a hasüreg szerveit

Ellenjavallatok: terhesség, alagút-szindróma, magas vérnyomás, szívbetegségek, agyi trombózis, térd- vagy csuklósérülés.

A sziddhászana végrehajtása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Sziddhászana (A tökéletes póz)

Dristi: nászágrai (orrhegyre)

A sziddhik és a sziddhák megsimerése után most térjünk rá a sziddhászana végrehajtására. A sziddhászana azt jelenti, hogy a „beavatottak póza”. Azért nevezik így, mert a Kundaliní felemelésére használják. Ebben a pózban nem annyira hangsúlyosak a gerinc kanyarulatai, mint a padmászanában, ezért valamivel alacsonyabb rendű a pránájámához, de a meditációhoz ugyanolyan jó; sőt, egyes jógik ezt részesítik előnyben. Mivel a bal sarkunk a gátnak nyomódik, a sziddhászana jó választás a múla bandha, vagyis a gátzár aktiválásához. Góraksa Nátha és más tekintélyek szerint először a bal sarkunkat kell behajtani, hogy stimuláljuk vele a múládhára csakrát. Ebben a tekintetben a póz a padmászana tükörképe, melynél a klasszikus források szerint először a jobb sarkunkat kell behelyezni a pózba.

A sziddhászana jellemzői sokban eltérnek a padmászanától. Míg a padmászanában olyan közel hozzuk egymáshoz a térdeket, amennyire csak lehetséges, a sziddhászanában olyan messzire húzzuk szét, amennyire lehetséges. Eleinte ráülhetünk valami magasításra, például egy összehajtogatott takaróra, és fokozatosan csökkenthetjük annak magasságát, ahogy fejlődünk a pózban. Az alátámasztás segíteni fogja a medence előrebillentését.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre dandászana pozícióba, majd hajlítsuk be a bal lábunkat és nyomjuk a sarkunkat a gáthoz, a múládhára csakra helyéhez, a végbél és a nemi szervek között. Most hajlítsuk be a jobb lábunkat, és helyezzük a jobb bokát a bal fölé úgy, hogy a jobb sarkunk a szeméremcsontot nyomja. A nemi szerv így a bal és jobb sarok közé kerül. Most dugjuk be a jobb lábunk ujjait a bal láb vádlija és combja közé. Mindkét kezünk segítségével húzzuk szét a jobb lábunk combját és vádliját, nyúljunk át, és húzzuk fel a bal lábunk ujjait úgy, hogy a jobb comb és vádli közé kerüljenek. Figyeljük meg, hogy ez mennyiben változtatja meg a sarkunk helyzetét, és milyen irányba forgatja a bal combcsontot. Csak e végső lépés által kerül a bal lábunk sarka megfelelő kapcsolatba a gáttal a végbél és a nemi szervek között. Ez az a pozíció, amire szükség van a Kundaliní felemeléséhez.

Astau: Belégzésre emeljük ki magunkat lólászanába, majd kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Nava: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Dasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Aktív elengedés technikája

A combcsontokat majdnem annyira ki kell forgatni, mint a padmászanában, de a végső pozíció elérésekor lazítsuk el a farizmokat és minden izmoat a csípő körül, amennyire lehetséges, és engedjük kissé előrebillenni a csípőt. Csupán a törzs függőlegesen tartásához kell fenntartani némi izomtónust a pózban.

Rávezető változatok

Létezik egy könnyebb változata is ennek a póznak a kezdők számára, amit ardha (fél) sziddhászanának neveznek. Itt ahelyett, hogy egymásra helyeznénk a sarkunkat, egymás elé helyezzük, így mindkét láb a talajra kerül. Ezt a pózt csak bemelegítésként használjuk, és haladjunk tovább a sziddhászana felé, amint lehetséges.

Ha úgy érezzük, hogy nem tudjuk megfelelő mértékben kiforgatni a combcsontjainkat, akkor gyakoroljuk az agnisztambhászanát (tűzifa-pózt) is. Itt a lábszárakat pontosan egymásra helyezzük, a jobb bokát a bal térdre, a jobb térdet pedig a bal boka fölé hozzuk. Függőleges törzzsel vagy előrehajlításban is gyakorolhatjuk, és a jobb láb is lehet alul, nem csak a bal. Fontos, hogy a lábszárak pontosan egymás felett legyenek, a térdek és a bokák pedig derékszögben behajlítva.

Egészségügyi hatások

Fontos meditációs póz

Egyenesen tartja a gerincoszlopot

Megerősíti a gerinc tartóizmait

Elősegíti a Kundaliní felemelését, mivel a sarkunkkal stimuláljuk a múládhára csakrát

Elősegíti a szexuális energia kontrollálását

Stabilizálja az idegrendszert

Csökkenti a vérnyomást a lábakban, így több vér jut a törzsbe és a fejbe, ami sgeíti a koncentrációt

Regenerálja az ízületi folyadékot a csípőben

Egyensúlyba hozza a testet és az elmét

Helyreállítja a vérkeringést és az idegrendszer egészségét

Ellenjavallatok: térdfájdalom, túlzottan kötött csípők, gyulladások a lábban, isiász.

A szvasztikászana gyakorlása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

A vírászana sokkal jobb, mint a széken ülés, még abban az esetben is, ha magas alápolcolást kell használnunk. A talpaink fölfelé fordulnak és így természetesen felfelé folyik a prána, míg a széken ülés közben a gravitáció mindig lefelé húzza a pránát.

A vírászanában ügyeljünk arra, hogy a combjaink párhuzamosak legyenek, és ne forduljanak ki. A lábfejeknek párhuzamosan hátrafelé kell mutatniuk, és nem oldalra, ahogy a gyerekek szoktak ülni néha, mivel ez a térdek tönkretételének biztos módja. A talpainknak és a sarkunknak pontosan fölfelé kell mutatniuk, a lábujjainknak pedig hátrafelé. Tartsuk a lábainkat szélesebben, mint a csípőt, és helyezzük közéjük egy összehajtogatott takarót. Így, fokozatosan csökkentve a takaró magasságát, egy idő múlva a lábaink között fogunk ülni. Tartsuk fenn a medence előrebillentett helyzetét, amennyire lehetséges. Ebben a pózban ez nehezebb, mint a többi meditációs pózban. E gyenge pont miatt könnyen megeshet, hogy görnyedni kezdünk a vírászanában, és ezért is érdemes áttérni a többi pózra. Csak a padmászanában leszünk képesek erőfeszítés nélkül ülni három órán keresztül, miközben a gerincünk a támadni készülő kobrához hasonló helyzetben van.

A vírászana gyakorlása önmagában nem mindig elég ahhoz, hogy elkezdjük gyakorolni a szvasztikászanát vagy a további keresztezett lábú pózokat. Sok embernél a széken ülés miatt beszűkül a csípő mozgástartománya, és így nem tudja megfelelő mértékben kifordítani a combokat. Ezen pedig a vírászana nem segít, mivel ott egy enyhe befelé fordítás történik.

Az ilyen esetekben a gyakorló térde nem fog leérni a földre már a szvasztikászanában sem, ahol ez követelmény lenne, a padmászana pedig egyenesen lehetetlenné válik. Ha a térdek a levegőben vannak, akkor a medence hátrabillen, és a törzs ismét görnyedtté válik. Az ilyen problémák áthidalása érdekében az alábbi két pózt érdemes gyakorolni:

Baddhakónászana

A baddhakónászana különböző változataiban (egyenes törzzsel, előrehajolva, hanyatt fekve stb.) egyaránt arra kell törekedni, hogy a térdek leérjenek a talajara, méghozzá erőfeszítés nélkül.

Bhadrászana

A bhadrászanában (lásd a képen) a térdek nincsenek olyan távol egymástól, mint a baddhakónászanában, de mégis oldalra visszük ki a combokat, a lábszárakat viszont egymás előtt helyezzük el a talajon. Az egyik láb sarka érinti a gátat, a másik lábszár pedig előtte fekszik a talajon, szinte párhuzamosan vele. A cél itt is az, hogy a két ülőcsont, valamint a két térd külső része a talajhoz érjen. A felsőtest szintén lehet függőleges, de előrehajlítva, illetve a bal, vagy a jobb combra ráfektetve is tarthatjuk, hogy több irányból tudjuk nyújtani a csípő körüli izmokat. Gregor Maehle ardha-sziddhászanának nevezi ugyanezt a pózt. E két ászana megfelelő elsajátítása után hozzákezdhetünk a szvasztikászana gyakorlásához. Egyes források a baddhakónászanát nevezik bhadrászanának, a bhadrászanát pedig szukhászanának. A szukhászana azonban inkább hasonlít a töröküléshez, vagyis a térdek nincsenek a talajon, a lábszárak keresztezve vannak, és a lábfejek az ellentétes oldali lábszár alatt vannak. Ez a póz nem segíti elő a meditációs pózok elsajátítását.

Egészségügyi hatások

Javítja a visszerek állapotát és megszünteti a láb izmainak fájdalmait

Javítja a koncentrációt és nyugtatja az elmét

Szélesíti a mellkast és a kulcscsontokat

Csökkenti a stresszt, szorongást és a mentális kimerültséget

Javítja a tartást, nyújtja a gerincoszlopot

Erősíti a hát tartóizmait

Nyitja a csípőt, nyújtja a térdeket és a bokákat

Ellenjavallatok: A póznak tulajdonképpen nincsenek elenjavallatai. Ha fájdalmat érzünk a csípőben, térdben, bokában vagy a derekunkban a póz gyakorlása közben, akkor emeljük meg az ülőcsontokat egy pókróccal, vagy gyakoroljuk a rávezető változatokat.

A szvasztikászana végrehajtása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Szvasztikászana (kedvező póz)

A szvasztikászanában a lábak és a lábfejek a szvasztika formáját veszik fel. A térdek itt szélesebben vannak, mint a padmászanában, de közelebb vannak egymáshoz, mint a sziddhászanában. A szvasztikászanát alacsonyabb rendűnek tekintik, mint a padmászanát vagy a sziddhászanát, és nincs előírva, hogy melyik lábat helyezzük felülre. Nyugodtan lehet váltogatni az oldalakat. A póz hasonlít a sziddhászanához, de kevésbé bonyolult. A sarkaink nincsenek egymás fölött, hanem egymás mellett vannak. Ezáltal könnyebbé válik a medence előrebillentése, de nem tudjuk stimulálni a múla bandhát.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre ülő helyzetbe, majd helyezzük a lábainkat szvasztikászana pozícióba. Nyújtott lábas ülőhelyzetből (dandászana) hajlítsuk be a bal lábunkat és helyezzük a sarkát a jobb lágyékba. Ezután hajlítsuk be a jobb lábunkat, és helyezzük a jobb sarkunkat a bal lágyékba. Most dugjuk be a jobb lábunk ujjait a bal láb combja és vádlija közé. Most mindkét kezünk segítségével húzzuk szét a jobb lábunk combját és vádliját, nyúljunk át és húzzuk fel a bal lábunk ujjait, hogy be tudjuk dugni a jobb láb combja és vádlija közé. Hajtsuk az állunkat a mellkasra, és végezzünk el öt mély légzést, miközben az orrhegyünkre nézünk, és mindhárom bandhát hangsúlyozzuk. Következő alkalommal a lábainkat fordított sorrendben helyezzük be a pózba.

Astau: Belégzésre emeljük ki magunkat lólászanába, majd kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Nava: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Dasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Aktív elengedés technikája

A póz végrehajtásához maximálisan ki kell forgatni mindkét combunkat és a lábszárakat is. A bokákat igyekezzünk ellazítani a végső pózban, valamint a medence előrebillentését kompenzáljuk a gerinc kettős S-kanyarulatának hangsúlyozásával. Ez elősegíti a Kundaliní felébresztését pránájáma vagy meditáció közben, ezért a három legjobb meditációs póz (padmászana, sziddhászana és szvasztikászana) között a harmadik helyen van.

Rávezető változatok

Vírászana

A vírászana azt jelenti, hogy „hőspóz”. Így ültek régen a harcosok. Mivel egy kiváló bevezető póz, a gyakorlásunk rendszeres részévé kell válnia, mielőtt e kategória további pózait (vagyis a meditációs pózokat) megkísérelnénk. Ha minden nap gyakoroljuk a vírászanát, a négyfejű combizom meghosszabbodik és az összes többi meditációs pózt könnyebben el tudjuk sajátítani. Nagyon hasznos, ha minden reggel tíz percet ülünk vírászanában az általános ászana-gyakorlás előtt. Eleinte polcoljuk magunkat alá takarókkal, hogy ne érezzünk semmilyen fájdalmat a térdünkben. Ahogy a combjaink lassan bemelegszenek és megnyúlnak, fokozatosan csökkentsük az alátámasztás magasságát, amíg végül, esetleg évek múlva, a földön fogunk ülni. Ez a padmászana ideális előkészítése. Ha már képesek vagyunk a földön ülni, váltsunk valamelyik másik pózra. Ha tudunk vírászanában ülni, akkor használjuk azt a meditációs gyakorlatunkhoz, amíg nem vagyunk képesek a földön ülni alátámasztás nélkül. Ezután váltsunk az ardha sziddhászanára vagy a szvasztikászanára, majd a sziddhászanára és végül a padmászanára.

A szvasztikászana mitológiája

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Szvasztikászana (kereszt-ülés)

Dristi: nászágrai (orrhegyre)

A szvasztika egy ősi vallásos szimbólum, melyet Indiában és Ázsiában, de más kontinenseken is számos vallás használ és szentnek tekint. A buddhizmus, hinduizmus és dzsainizmus is szent szimbólumnak tekinti. Az európai kultúrában is több helyen felbukkan, és történelmileg a kedvezőség és jószerencse szimbólumának tekintették, mígnem a nácik az 1930-as években elkezdték használni az árja faj megjelölésére, és a náci párt zászlójának is a hivatalos szimbóluma lett. Így a modern európai kultúrában sokan a nácizmussal kapcsolják össze a szvasztika, vagyis horogkereszt képét.

A szvasztikának számos ábrázolása és változata ismert, de a legáltalánosabb az egyenlő szárú kereszt, melynek mind a négy végén 90 fokba elfordított, ugyanolyan hosszú láb található. A szvasztika két alapvető változata a jobbra hajló (óramutatóval megegyező) és a balra hajló (óramutatóval ellentétes) szvasztika. Legrégebbi ábrázolásai az indus-völgyi és mezopotámiai leleteken is megtalálhatóak, de a keresztény vagy bizánci építészet és művészet is sokszor használja.

A szvasztika szó szanszkrit jelentése: „kedvező, jólétet hozó”. A hinduizmusban az óramutatóval megegyező irányba hajló spirált szvasztikának nevezik, és Szúrját (a Napot) jelképezi, valamint a jólétet és virágzást, míg az óramutatóval ellentétesen hajló spirál a szauvasztika, mely az éjszakát és Kálí tantrikus aspektusait képviseli.

A szvasztika szó a szu (jó, kedvező) előtagból és az aszti (létezik) tőből áll. A szvaszti szó sokszor előfordul a védikus himnuszokban, a következő jelentéssel: „jó, kedvező, siker, szerencse, jólét”. A legtöbb kutató szerint a „szvaszti” egy szoláris szimbólum, és köszöntésnek vagy jókívánságként is használják. Mai modern megfelelője például a thai nyelvben a sawadee-kup köszöntés („jó napot”). A szvasztika szimbólumot sokszor festik házak vagy templomok ajtaja fölé, a kedvezőség előidézése érdekében.

A hinduizmusban a jobbra forgó szvasztikát a Nap szimbólumaként használják, mivel az északi félteke fölött az óramutatóval megegyező irányban halad a Nap keletről nyugat felé. A balra forgó szauvasztika az éjszakát és Kálí istennőt jelképezik, és ritkábban használják, mint szoláris párját. A szimbólum egyes kontextusokban cselekvést, karmát, mozgást, kereket, lótuszt is jelenthet. A Napisten szekerének kerekét is jelképezheti. A szvasztika négy ága a hinduizmusban a négy Védát (Rig, Száma, Jadzsur és Atharva), vagy a négy védikus életcélt (dharma – vallási elvek követése; artha – gazdasági fejlődés, jólét; káma – a vágyak beteljesítése; móksa – felszabadulás) is képviseli.

A buddhizmusban a szvasztikát Buddha kedvező lábnyomai szimbólumaként használják. Egyes helyeken közvetlenül a Buddha-szobor talpán jelenik meg, míg másutt Buddhára utaló anikonikus ábrázolásként is alkalmazzák. Bizonyos esetekben a dhamma (Tan) kerekének szimbólumaként is értelmezik, mivel az örökös körforgást jelképezi, mely a buddhizmus szamszára-doktrínájában jelenik meg. Az óramutatóval megegyező szvasztika szimbólum a buddhizmus tantrikus tradícióiban is gyakori, a csakra-ábrázolásoknál is előfordul, az óramutatóval ellentétes szvasztika pedig a tibeti bőn vallásban megjelenő jelkép, melyet jungdrungnak neveznek.

A dzsainizmusban a szvasztika Szupársvanátha szimbóluma, aki a hetedik a 24 tírthánkara (spirituális tanító) közül. A Svétámbara tradícióban az astamangala, vagyis a nyolc kedvező szimbólum egyike. A szimbólum az összes dzsain templomban is szent könyvben megjelenik, a szertartások elején és végén általában szvasztika jeleket rajzolnak rizsből az oltár körül, majd erre helyezik az áldozati felajánlásokat (aszalt gyümölcsöt, édességet vagy pénzérmét). A szvasztika négy ága azt a négy helyet képviseli, ahol a lélek újjászülethet a reinkarnációs ciklus során: szvarga (mennyei bolygók), naraka (pokol), mánusja (az emberek világa) vagy tírjancsa (a növények és állatok világa), mielőtt a lélek eléri a móksát (felszabadulást), miután sziddhává vált, azaz felülkerekedett a születés és halál körforgásán és mindentudóvá vált.

A jógászana gyakorlása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Aktív elengedés technikája

A jógászanában a lótuszra vonatkozó minden aktív elengedés-technikai szabályt alkalmazni kell, vagyis a combok kifelé forgatása után behelyezzük a lábainkat lótuszpozícióba, majd enyhe befelé forgatással semlegesítjük az erőfeszítést, illetve igyekszünk közelíteni a combokat egymáshoz, és a lábfejeket beljebb nyomni a csípőhajlatba. Minden olyan pózt, melyben a törzsünket ráhajtjuk a lótuszban lévő lábakra (így a jógászanát is), csak akkor gyakoroljunk, ha a talpak már ténylegesen beérnek a csípőhajlatba, és a térdeink közben nem feszülnek.

A térdek felemeléséhez aktiválni kell a csípőhajlító izmokat, de amikor a kezeinkkel biztosítjuk a térdek helyzetét a hónaljunk alatt, a csípőhorpaszt már ellazíthatjuk. Ugyanakkor a karok aktivitását használjuk arra, hogy a törzsünket minél közelebb húzzuk a lábakhoz és ugyanakkor egyenesítsük a gerincet és nyújtózkodjunk felfelé. Minél jobban összesimul a törzs és a lábak, annál kevesebb erőfeszítéssel meg fogjuk tartani az egyensúlyt. A haladó pózok esetében a szthira-szukham ászanam elv megvalósítása (vagyis az, hogy a póz szilárd és könnyed legyen, és mentes legyen a megfeszítés-ellazulás kettősségétől) sok gyakorlást igényel.

A jógászana B változat végrehajtásával befelé rotáljuk a felkarcsontokat, de amikor a tenyereket betettünk a fenekünk alá, ellazíthatjuk ezt a befelé rotáló erőfeszítést is.

Rávezető változatok

A jógászana hatékony végrehajtásához képesnek kell lenni végrehajtani a lótuszpózt, és különösen annak előrehajlított és kiemelt változatait: jógamúdrászana, kukkutászana, úrdhva-kukkutászana, kárandavászana, pársva-kukkutászana. Azok a pózok, ahol a lótuszban lévő lábaink a hónaljuk alatt vannak, különösen fontos rávezető pózok. Ha mindezeket megfelelő módon begyakoroltuk, akkor a jógászana A változat végrehajtása általában nem fog gondot okozni. A B változatnál fokozatosan sajátítsuk el a kézpozíciót, valamint a kiemelést. Haladó változat: A póz befejezésekor a kivezető vinyászában ne csak úrdhva-kukkutászanáig emeljük a térdeinket, hanem lótusz-kézenállásig, majd ott bontsuk. Ha még nagyobb kihívásra vágyunk, akkor az előreugrásnál is kiemelhetjük magunkat kézenállásba, majd ott betehetjük a lábainkat lótuszba, és lassan leereszkedhetünk úrdhva-kukkutászanába, majd onnan az ülőcsontokat a talajra engedve egyből felvehetjük a pózt.

Egészségügyi hatások:

Tisztítja és tonizálja a májat és a lépet

Erősíti a méhet és a végbelet

Aktiválja az alsó csakrákat

Megszünteti az inkontinenciát és a székrekedést

Megnyitja a csípőt

Erősíti a veséket

Elősegíti a méregtelenítést

Szabályozza a vérnyomást és javítja a vérképet

Erősíti a csontokat

Ellenjavallatok: a csípő, térd és a boka sérülései, váll- illetve csuklóproblémák, terhesség, menstruációs görcsök.

Jógászana A, B

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Jógászana (A jóga póza)

Dristi: nászágrai (orrhegyre)

A hátrahajlító blokk után megérkeztünk az ülő pózokhoz. Az első ülőpóz a lótuszülés továbbfejlesztett változata, az első sorozat garbhapindászanájához hasonló póz. Az ülő pózok között a lótuszülés a legfontosabb és egyben a legnehezebb is, de mivel az már az első sorozattól kezdve szerepel a gyakorlásban, itt egy egyensúlyozó változat fog sorra kerülni, utána pedig két egyszerűbb póz, a szvasztikászana és a sziddhászana. A garbhapindászanától eltérően itt nem a térdhajlatok alatt dugjuk át a kezeinket, hanem az A pozícióban a lábaink körül kulcsoljuk, és imatartásba helyezzük a kezeinket, míg a B változatban a csípők mellett a talajra helyezzük őket, vagy a hátunk mögött igyekszünk kulcsolni.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre dandászanába.

Astau: Kilégzésre hajtogassuk be a lábainkat lótusz-pozícióba, emeljük a térdeinket a mellkashoz, és a könyökeinket lefelé tolva helyezzük a tenyereket imatartásba úgy, hogy a térdeink a hónaljunk alatt legyenek. Végezzük el öt mély légzést a pózban (jógászana A).

Nava: Kilégzésre bontsuk az imatartást, majd forgassuk befelé a kézfejeinket, és helyezzük a tenyereinket a talajra a csípők alatt vagy mellett. Végezzünk el ismét öt légzést a pózban (jógászana B). Alternatív változatként megpróbálhatjuk kulcsolni az ujjainkat a derekunk mögött, de ez csak bizonyos anatómiai arányokkal rendelkező és nagyon vékony gyakorlóknak fog sikerülni. Ha nem érnek össze az ujjaink, akkor érdemes az eredeti változatot gyakorolni.

Dasa: Belégzésre forgassuk előre a tenyereket a csípők mellett, majd a térdeket továbbra is a hónaljban tartva, emeljük ki magunkat úrdhva-kukkutászanába.

Ékádasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

A viparíta csakrászana hatásai

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Egészségügyi hatások

Tonizálja és erősíti a karokat, lábakat és a törzset

Masszírozza a hasi szerveket: vese, máj, hasnyálmirigy

Tonizálja a tüdőt és a szívet

Serkenti a pajzsmirigy, agyalapi mirigy és a tobozmirigy működését

Kiegyensúlyozza a hormonháztartást és a nemi szervek működését

Jó hatással van az emésztésre

Elmulasztja a fejfájást és a vállfájdalmat

Csökkenti a menstruációs izomgörcsöket

Csökkenti a hátfájást

Jó hatással van az asztmára, migrénre, stresszre és a szorongásra

Jó hatású terméketlenség esetén

Csökkenti a csontritkulást

Ellenjavallatok

Deréktáji vagy gerincfájdalmak

Hátsérülések esetén a leérkezéskor történő becsapódás miatt nem ajánlott

Szívpanaszok, magas vagy alacsony vérnyomás

Magas szemüregi nyomás, zöldhályog

A nyaki gerincszakasz sérülései

Hasi vagy lágyéksérv

Porckorongsérv vagy gerinc-sérülések

Túlzott merevség

A póz végrehajtásának feltétele az, hogy a gyakorló önállóan végre tudja hajtani a hidat és a hídból felállást/hátraereszkedést, illetve a fal nélküli kézenállást és skorpió-kézenállást. Ha az ízületei túl merevek ehhez, akkor rávezető hátrahajlító pózokat kell gyakorolni a viparíta-csakrászana helyett. Az első próbálkozásokat mindenképpen érdemes tanári segédlettel végrehajtani.