Tíz étel, ami kicsinálja a szívedet

Mint tudjuk, minden krónikus betegség kialakulásában, a genetika és az életmód mellett fontos szerepet játszik az étrendünk. Nos, bár a szívbetegséget okozó kaják listájával kapcsolatosan heves viták zajlanak, ezeket javarészt az emberek kajafüggősége gerjeszti. Vagyis ahelyett, hogy csökkentenék ennek vagy annak a kockázatot növelő ételnek a fogyasztását, inkább addig kutatnak az interneten, amíg nem találnak egy olyan "tudományos" kutatást, mely szerint a kedvencük, legyen az akár a koffein, akár a bacon, akár a pizza, nem káros a szívükre nézve. Szóval a hitvitákat jó előre kiküszöbölendő érdemes tisztázni, hogy mindenki eljátszhat a saját életével vagy egészségével, és végülis egy tucat szívinfarktust is túl lehet élni, sőt, ha sok pénzünk van, mint Rockefellernek, akkor akár egy tucat szívátültetéssel is megoldható a probléma, amit a helyes diétávla meg is lehetne előzni.

Először nézzük az én álláspontomat, amit főként Colin T. Campbell "Kína-tanulmány" című könyvére alapozok. Szerinte a krónikus szívbetegségek kialakulásának vezető oka az állati fehérjék fogyasztása, és így ő teljesen növényi étrendet javasol. Vagyis a hús és a tejtermékek teljes elhagyására ösztönöz. Ha ezt betartjuk, akkor a koleszterin-vitát is megúsztuk, hiszen tulajdonképpen nem fogunk se koleszterint, se telített zsírsavakat fogyasztani, lévén ezek nem is essszenciális tápanyagok. Mivel egészíteném én mindezt ki? Talán annyival, hogy érdemes lenne a glutént is elhagyni, illetve minél változatosabb és természetesebb növényi táplálékokat fogyasztani, például sokféle zöldséget, gyümölcsöt, magvakat, hüvelyeseket, növényi olajokat. Nemigen tudok olyan esetről, hogy valaki éveken keresztül követte a változatos vegán étrendet, és szívbetegségben halt volna meg. A legtöbb emberrel, még a vegánokkal is az a probléma, hogy nem esznek elég zöldséget, viszont túl sok szénhidrátot, zsírt, feldolgozott kaját és sót esznek.

Nade halljuk egy szakember véleményét is, hogy árnyaltabb képet kapjunk a dologról: Jeff Etherton a következő tízes listát állította össze a nem-szívbarát ételek legdurvábbjairól:

1. Sültkrumpli

Mindegy, hogy "kézműves" vagy zacskós, a chips az egyik legsilányabb szénhidrát, melyet kisütnek valamilyen ipari minőségű pálmaolajban, majd jól megsózzák. Minden, ami kell, hogy kicsinálja a szívet. Szóval megértem én, hogy brutális függőséget tud okozni, régebben én is megszórtam sajttal, majonézt és ketchupot tettem rá, majd csámcsogtam filmnézés közben. Szóval valahogy le kell küzdeni ezt a függőséget, és a legjobb, ha egészséges ételek fogyasztásával helyettesítjük. Tehát tulajdonképpen a krumplit nem is tekinthetjük növénynek, ami a tápértékét illeti, a kukoricához hasonlóan.

2. Kolbász

A kolbászok, felvágottak és tulajdonképpen minden feldolgozott termék fogyasztása, amit a hentespulton találunk, jelentősen növeli a szívbetegség kockázatát. Roppant magas a telített zsírtartalmuk, tele vannak sóval és tartósítószerekkel, és valljuk be, általában nem a legjobb minőségű alapanyagokból készülnek. Lehet, hogy egy fűvel etetett marha húsa kis mennyiségben nem csinálja ki a szívet, de én köszönöm, megvagyok anélkül is. Tehát a brutális mennyiségű sültkolbász fogyasztása jó beutaló leget a kardiológiára.

3. Vörös húsok

Még a soványabb vörös húsok, és a disznóhús is elég magas telített zsírtartalommal és koleszterinnel rendelkeznek,  nem beszélve az L-karnitinről, ami szintén nem tartozik a kardiológusok kedvenc vegyületei közé. Amikor azt hallom, hogy valaki paleózik vagy ketózik (mindkettőben általában elég magas a húsbevitel aránya), akkor mindig arra gondolok, hogy meddig is fogja bírni szegény szíve, még akkor is, ha mellette komolyan sportol az illető, és kocka hasa van. Jeff doki szerint még a nem vegánoknak is 10% körüli húsfogyasztás javasolt a teljes kalóriabevitelhez viszonyítva.

4. Zacskós rágcsák

Minden, ami olajban van sütve, és meg van sózva (még a földimogyoró is), a kardiológusoknál feketelistás. A natúr magokkal, friss gyümölcsökkel vagy a salátával sokkal jobban járunk, ha éppen nassolni van kedvünk. A zacskós junkfoodokon kívül a különböző kekszek és előregyártott sütik is általában tele vannak pakolva transz-szírsavakkal, melyek finomá és omlóssá teszik ezeket a "csemegéket", és függőséget is okoznak, szóval az ember általában addig rágcsálja őket, amíg el nem fogynak.

5. Cukrozott üdítők

Szerintem több száz betegséget fel lehetne sorolni, melyek kialakulását remekül elősegítik az agyoncukrozott szénsavas üdítők és energiaitalok. És persze a Zéró kólával sem jobb a helyzet, mert azt meg édesítőszerrel pakolják tele. A cukor tulajdonképpen ugyanolyan káros az erekre, mint a só és a telített zsír. A legjobb lenne vizet vagy gyógyteákat inni, melyek cukor nélkül is jó ízűek.

6. Olajok

Vannak jó és rossz olajok, legalábbis ami a szívet illeti. Jeff doki szerint az olíva-, napraforgó és repceolaj elfogadhatóbbak, mint a kókusz- vagy pálmaolajok. Ha magunk főzünk, akkor sokkal kézzefoghatóbban tudjuk használni az Omega-3-ban gazdag növényi olajokat, de ha készételt veszünk, akkor nem árt megnézni a címkén, hogy milyen olajjal is készült.

7. Kínai kaja

Az alapanyagok minőségéről itt most nem is szólva, Jeff Etherton szerint a kínai kaják áltaában tele vannak nátriummal (nem csak só, de például nátrium-glutamát és egyéb adalékok formájában), zsírral, és sokszor még meg is vannak sütve. De ide sorolható a thai vagy indiai éttermek kínálatának java része is, főleg, ha zsírban tocsog és agyon van fűszerezve.

8. Pizza

Tudom, hogy ez sok mindenkit szíven üt, de én sok-sok éve megtapasztaltam már magamon a pizza-függőség negatív hatásait. A tésztája tele van szénhidráttal és gluténnal, a paradicsomszósz általában jó sós, a feltétek pedig tele vannak zsírral: sajt, szalámi, sonka, bacon stb. A három kombinációja tehát semmi jóval nem kecsegtet, az ízlelőbimbók ingerlésén kívül. 

9. Zacskós leves és konzervek

A zacskós levesek, és tulajdonképpen minden konzerv- és műanyagdobozba csomagolt készétel tele van nátriummal. Jeff szerint a nátriumnak csupán tíz százaléka származik a sószóróból, a többi pedig a feldolgozott, illetve készételekben rejtőzködik, amiket eszünk, még az édesekben is. A péksütemény, kenyér sem kivétel ez alól.

10. Vaj, majonéz, tejföl, és minden kaja, amiben ezek vannak

Nem mindegy, mit kenünk a kenyérre! Ha még nem szoktál le a kenyérevésről, akkor legközelebb gondold meg, hogy mit kensz rá! A vaj és a tejföl is, amellett, hogy állati fehérjéket tartalmaznak, tele vannak telített zsírral és koleszterinnel is. Persze a margarinról se gondoljuk azt, hogy szívbarátabb! A legtöbb margarinban szintén sok a telített és transz-zsírsav. Az olajos magvakból, hüvelyesekből készült krémek már sokkal jobb választást jelenthetnek, én például napraforgóból szoktam "magtejfölt" készíteni, ha éppen tennék belőle a vacsorámra. De a hummuszt, tökmagkrémet, babkrémet sem vetem meg.

Tehát érdemes foglalkozni a témával, és a fenti kamukaják helyett felkutatni az olyan egészséges és természetes növényi alternatívákat, amelyekkel jól is lakunk, de egészségesek is maradunk. Megéri a fáradozást. 

Hasi és mellkasi légzés

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Mivel vannak kizárólagosan mellkasi lélegzők és kizárólagosan hasba lélegzők, és bár az utóbbi eseteknek kevesebb figyelmet szentel a média, a hasi légzés ugyanolyan akadály lehet, mint a kizárólag mellkasi légzés. Merevvé teszi a bordakosarat, a szívet és a tüdőt pedig tompává. Emellett meggyengíti és megnagyobbítja a hasi szerveket, függővé és az hasban tárolt érzelmeink szolgájává tesz bennünket. Ha nem vagyunk képesek arra, hogy teljes mértékben használjuk a bordakosarat a légzőgyakorlatban, azzal súlyosan korlátozzuk a vitalitásunkat.

Azoknak, akik nincsenek hozzászokva ahhoz, hogy bekapcsolják a teljes bordakosarat a légzésbe, elegendő időt kell fordítaniuk arra, hogy megtapasztalják belégzést a törzs különböző területeibe, mint a hátuk, amely a földhöz ér, az oldalaik, a testük elülső része, és a kulcscsontok alatti rész. Addig folytassuk a légzést, amíg azt nem érezzük, hogy a bordakosár minden egyes köbcentiméterét levegővel, utána pedig ugyanolyan tudatosan ürítsük ki, mint ahogy megtöltöttük.

Ha eljutottunk erre a szintre, akkor helyezzük a jobb kezünket a bordakosárra a szív magasságában, a balt pedig a köldökünkre. Most a belégzés első felét osszuk el a hasunkba, hogy a bal kezünk megemelkedjen, utána a második felét szívjuk a bordakosárba, hogy a bal kezünk is megemelkedjen a mennyezet felé. Próbáljuk meg minél tisztábban izolálni a mozgás mindkét részét.

A kilégzés első felében csak a bordakosárból eresszük ki a levegőt, vagyis csak a jobb kezünk ereszkedjen lefelé. A második felében eresszük ki a levegőt a hasunkból, és így a bal kezünk is ereszkedjen lefelé. Némi gyakorlással megtanuljuk, hogy melyik légzésfázishoz melyik izomcsoportokat kell használni. Folytassuk így a légzést, először a hasba belélegezve, majd a mellkasba. Utána lélegezzünk ki először a mellkasból, és csak utána a hasból. Addig folytassuk, amíg azt nem érezzük, hogy egy kétrészes hullám vonul végig a gáttól a vállakig, majd utána vissza le, a törzsünk mindegyik részt elérve. Ez a gyakorlat abban segít, hogy elkülönítsük a bordakosarat és a hasunkat, és külön-külön is irányítani tudjuk őket, ami fontos lépés ahhoz, hogy megtanuljuk a későbbi, összetettebb, többrészes meditációs hullámokat."

Jóga és a szív egészsége

Hétfői blogunkban arról volt szó, hogy a kardióedzés, illetve a súlyzós edzés milyen hatással van a szív edzettségére. Logikusan adódik a kérdés, hogy ha valaki jógázik, akkor mi történik a szívével.

Nos, a rendszeres ászana-gyakorlók tudják, hogy általában csak az állóképességgel és izomerővel egyáltalán nem rendelkező embereknek szokott felszaladni a pulzusuk egy dinamikusabb ászana-gyakorlás, mondjuk egy Ashtanga közben. De aki már hozzászokott, az képes még a nehezebb ászanák közben is megőrizni a lassú, egyenletes uddzsájí légzést asz orron keresztül, és ezzel együtt a pulzusát is viszonylag alacsonyan (maximum a zsírégető tartományban) tudja tartani. 

A jógapózok végzése közben arra törekszünk, hogy minél ellazultabbak legyünk, vagyis hogy minél kevesebb izmot feszítsünk meg. Ilyen értelemben véve tehát megkönnyítjük a szív dolgát, bár az kétségtelen, hogy egyes pózok, például a fordított testhelyzetek vagy az erőteljes csavarások azárt hatással vannak az erekre és a vérkeringésre. A csavaró vagy kulcsoló pózok közben is létrejön a Vena cava inferior elszorítása, illetve a fordított pózoknál az agyi erekben némiképpen megnövekszik a vérnyomás. Ettől eltekintve azt lehet mondani, hogy a jóga-ászanák végzése nem fogja számottetvően fejleszteni a szív pulzustérfogatát és kardió-állóképességét. Ugyanakkor a szív falai nem vastagszanak meg, és a vérnyomás sem emelkedik meg a helyesen végzett gyakorlás közben.

A jóga legnagyobb előnye, ami a szív-és érrendszer egészségét illeti, pontosan a stresszoldás, az ellazulás, a belső feszültségek elengedése. Mint tudjuk, a szívbetegségek kialakulásában jelentős szerepet játszanak a pszichoszomatikus okok, vagyis a képtelenség a stressz megfelelő kezelésére és kivezetésére, a túlzottan feszült állapot, szorongások stb. Ezek oldásában hatékony eszköz lehet a jóga, pránájámával és meditációval kiegészítve.

A pránájáma esetében a magas vérnyomású embereknek nem szokták javasolni a hosszú légzésvisszatartások gyakorlását, de ha normalizálódik a vérnyomás, akkor ők is elkezdhetik a kumbhakákat. A jóga alapvetése azonban az, hogy a kumbhakákat is a pulzus csökkentése érdekében alkalmazzák, ami teljesen eltér egy hétköznapi ember légzésvisszatartásától. Amikor megtöltjük a tüdőnket, és erőlködve igyekszünk minél tovább tartani a levegőt, akkor a vérnyomás felmehet, és a szívet is stressznek tesszük ki. A pránájáma hatása ennek éppen az ellenkezője lesz.

Egy utolsó megjegyzést érdemes azonban hozzáfűzni a témához: van egy kaukktojás, mely pontosan ellentétesen viselkedik a fent leírt folyamatokkal, ez pedig a Bikram-jóga. A 40-42 fokos teremben eleve nagyobb munkára késztetjük a szívet, mivel folyamatosan hűtenie kell a testet a túlhevülés ellen. Az erőteljes izzadás plusz munkával jár a szív részéről, és nem csoda, ha a pulzus és a vérnyomás is felszökik, ha ilyen melegben fizikai terhelésnek tesszük ki magunkat. Nem véletlen, hogy a szauna használatánál is óvatosságra intik a szív- és érrendszeri betegeket. De a Bikram-jógában még rátesznek egy lapáttal a szív terhelésére, mégpedig azáltal, hogy a pózokban minden izmot igyekszenek totálisan megfeszíteni. Bár elvileg lélegezni kellene közben, de még ha valaki nem is tartja vissza a levegőt, az ilyen intenzív izomfeszítés gyakorlatilag blokkolja a rendes vérkeringést.

Bikram ezt büszkén "dugattyú-effektusnak" nevezte el, és valami homályos utalást tett a méregtelenítő hatására. A valóságban viszont mi történik? A gyakorló felveszi a pózt, minden izmát megfeszíti (ahelyett, hogy ellazítaná), és kipréseli belőlük a vért. Egy perc múlva kijön a pózból, és ellazítja az izmokat, megindul a vérkeringés. Utána még egyszer megismétli mindezt. Az ilyen gyakorlás alakformáló, és akár izom-hipertrofizáló hatása is látványos, azonban szívpanaszokra hajlamos embereknek nem ajánlanám. Ilyenkor ugyanis szinte az erőemelőkéhez hasonló terhelés éri a szívet, és nem lepődnék meg, ha pár évnyi Bikram-jóga gyakorlás és feszítgetés szintén a szív falának megvastagodásával és elrugalmatlanodásával járna. 

Ha ehhez még hozzávesszük a rossz diétát (például Bikram egyik kedvencét, a baconos hot-dogot), akkor már kész is a szívinfarktus előszobája. Nade az étrendi vonatkozásokról holnapután írok bővebben, a lényeg annyi, hogy ha valaki szívbeteg, akkor lehetőleg ne 42 fokban jógázzon, és ne feszítgesse közben az izmait, hanem lazuljon el.

A légzéshullámok

Újabb részlet  Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Fekvő kétrészes fel-le légzéshullám

A légzésminta gyors és hatékony felszabadításához, és az óceáni légzés megtapasztalásához a „Légzéshullámok” nevű gyakorlatsort fogjuk alkalmazni. Ezek a gyakorlatok olyan rezonanciás frekvenciákat hoznak létre a testünkben, melyek lebontják azokat az energiablokkokat, melyek nem engedik a totális légzés és a valódi élet érzésének megtapasztalását.

Az első gyakorlatban feküdjünk a hátunkra. Egyes gyakorlók könnyebben megtapasztalják a légzést, ha behajlítják és összezárják a térdüket. Feküdjünk puha felületre, például egy szőnyegre vagy takaróra, hogy kényelmes legyen. Most helyezzük az egyik kezünket, például a balt, a hasunkra. Kilégzés után lélegezzünk be kizárólag a hasba, úgy, hogy a hasfal megemelje a bal tenyerünket a mennyezet felé. Egyes emberek számára, akik megszokták a kizárólagos mellkasi légzést, nehéz lesz ezt megvalósítani, de rendkívül fontos, hogy kitartsunk, amíg képessé nem válunk a kizárólagos hasi légzésre, vagyis jobban mondva szét nem tudjuk osztani a légzésünket ezen a területen. A „Pránájáma: a jóga légzése” című könyvemben elmagyaráztam az érzelmekhez való ragaszkodás és a légzés korlátozása közötti összefüggést a törzs egyes területein, e könyvemben részletesen megtalálható ez az információ (201. old.)

Most helyezzük a jobb kezünket a bordakosár közepére és a következő belégzést csak ebbe a területbe végezzük, úgy, hogy csak a bordakosár táguljon ki, és a hasunk maradjon teljesen statikus. Amikor aktiváljuk a bordakosarat és bekapcsoljuk a légzésciklusba, ellenőrizzük, hogy a légzés csak a legfelső bordáig megy fel, és nem azon túl. A régi jóga-szövegek figyelmeztetnek, hogy ne engedjük felemelkedni a pránát a fejünkbe.

Természetesen a levegő nem fog tudni valójában felemelkedni a fejünkbe, de ha túl magasra lélegzünk be, akkor a koponyaűri nyomás megemelkedik, mivel túl sok vér megy az agyba. Ekkor elkezdhetünk szédülni, de ami fontosabb, hogy a koponyaűri nyomás hullámzása káros hatással van az agy ereire. Tartsuk a levegőt és a nyomást lent a mellkasban, és ne engedjük felemelkedni! Ha eleinte nehéznek találjuk a mellkas elválasztását a fejtől belégzés közben, akkor egyszerűen ne lélegezzük fel olyan magasra, a tüdőcsúcsokig. Ha sikerült belélegezni ebbe a területbe, ellenőrizzük, hogy a kilégzés is ugyanerről a területről indul-e ki, és fújjuk ki az összes levegőt, amit bírunk."

Kardió vs súlyzós edzés - mi kell a szívnek?

Ha bemegyünk egy fitnesz-terembe, akkor általában kétféle embert látunk: az egyik (általában férfiak) csak súlyzós, ellenállásos edzést végez, a másik (általában nők) pedig csak a kardiógépeken tölti az idejét. Az esztétikai és egyéb dolgoktól eltekintve vizsgáljuk most meg, hogy a szív egészsége szempontjából mit ad az egyik, és mit ad a másik. Igazából azt lehet mondani, hogy a kardióedzésre mindenkinek szüksége van, ha hosszú távon meg akarja őrizni a szíve egészségét.

Ezzel kapcsolatban olvastam egy cikket, de akit érdekel a téma, annak Kenneth Jay "The Cardio Code" című könyvét ajánlom a figyelmébe.

Mi a kardió?

Foglaljuk össze röviden először is, hogy mi az a kardióedzés? 

-Kardióedzésnek számít bármilyen tevékenység, mely jobb edzettségi állapotba hozza a szívünket. 
-A szív edzettségét a legjobban a bal kamra átmérőjének növelésével fejleszthetjük. -Szinte bármelyik sporthoz elengedhetetlen a szív edzettsége.
A szív edzettségét a legjobban az olyan ciklikus tevékenységek fejlesztik, mint a futás, evezés, sífutás, és a kerékpározás.

Természetesen a kardiómozgások között említhetnénk például az elliptikus trénert, kar-láb ergométert (airdyne), lépcsőzést, hegymászást, esetleg még az ugrókötelezést is. 

A crossfit egyik alapelve az, hogy minden sportképességet egyaránt igyekszenek fejleszteni. Viszont a kardióedzéssel kapcsolatban egy kicsit sajátságosan gondolkodnak. A legtöbb crossfit edzőteremben arra kérik a sportolókat, hogy emeljenek súlyokat, méghozzá gyorsan és hosszú ideig. Ettől pedig természetszerűleg fel fog menni a pulzusuk, ami sok edző szerint ki is meríti a kardióedzés fogalmát. Ám ez nem feltétlenül azt jelenti, hogy a szívük ettől edzettebb lesz. A súlyok emelése nagyon jót tesz a csontsűrűségnek, az izom-hipertrófának, erőt ad, és még az ízületeket és kötőszöveteket is erősíti, de nem sokat tesz hozzá a szív egészségéhez. A hosszú idejű és relatív erős izomösszehúzódások problémát okozhatnak, ha a súlyok mozgatását vagy a gimnasztikát (a saját testsúllyal végzett erősítő gyakorlatokat) akarjuk kardió-edzésre használni. Miért? 

Kenneth Jay a következőképpen válaszol erre a kérdésre:

"Amikor valaki súlyzós edzést végez (még ha olyan gyorsan is emelgeti a súlyokat, amennyire lehetséges, az erőteljes izomösszehúzódások (az olyan mozgató tevékenységekhez képest, mint a futás, evezés vagy kerékpározás), akadályozzák a vér áramlását a munkát végző izmokban, amíg az izom el nem lazul. Ennek jelentős hatása van a kardiovaszkuláris rendszerre, mivel most a vér nem tud eljutni a dolgozó izmokba, ami azt jelenti, hogy hamar felgyülemlenek bennük az anyagcsere-termékek (savasodás), és ez anaerob munkára kényszeríti az izmot."

Vagyis a hosszan tartó izomösszehúzódások megnehezítik az oxigén belépését a dolgozó izmokba, mivel azok összepréselik a vért szállító ereket. Jay szerint már a 30%-os izomösszehúzódás is akadályozza a vér áramlását. Ez az akadályozó hatás arra készteti a szívet, hogy még erőteljesebben húzódjon össze, ami végeredményben megvastagítja a szív falait.

A másik problémát a légzés visszatartása vagy a core-izmozat megfeszítése okozza, ha súlyemelést vagy gimnasztikát végzünk kardió gyanánt.

A Vena cava inferior (alsó üres gyűjtőér) a test legnagyobb vénája, mely a testünk rekeszizom alatti részéből és a lábakból szállítja vissza a vért a szívbe. A légzésvisszatartás vagy a core megfeszítése erőteljes nyomást gyakorol erre a vénára, és akadályozza a vér visszaáramlását a szívbe. Emiatt a szív gyorsabban ver és a vérnyomás is növekszik. 

Kenneth Jay szerint az erőedzés közben történő erőteljes vérnyomás-emelkedés növeli a szív falára nehezedő nyomást is, ami végső soron a szív falának megvastagodását okozza. Minél vastagabb a szív fala, annál kisebb a kamrák belső átmérője. Minél kisebb a bal kamra átmérője, annál kisebb vérmennyiség percenkénti átpumpálására képes a szív (pulzustérfogat).  

A vastagabb falak általában kevésbé rugalmasak is. Minden kamra kitágításához nagyobb nyomás kell minden szívverésnél. Talán ez lehet az oka annak, ha egy erőemelő vagy testépítő kifullad, amikor felsétál a lépcsőn egy-két emeletet.

Milyen kritériumoknak kell tehát megfelelnie az olyan kardiómozgásnak, amely fejleszti a szív funkcióját?

- Növeli a bal kamra pulzustérfogatát és nem akadályozza a vér visszaáramlását a szívbe.
- A test izomzatának több, mint 50%-a részt vesz a mozgásban.
- A részt vevő izmok gyorsan és ritmikusan húzódnak össze és lazulnak el. 
- Lehetővé teszik a folyamatos légzést.
- A sportoló képes a VO2Max terhelési szint közelében maradni annyi ideig, ami már az edzettségi állapotán is javít.

A fenti felsorolás alapján a felhúzás, thruster, burpee, pillangó-húzódzkodás és a kettlebell swing sem felel meg kardió-mozgásnak, de még az úszásból is csak a hátúszás, mivel a többiben nem tudunk folyamatosan levegőt venni. 

Most mindezt foglaljuk össze a kettlebell-sport szempontjából:

-A kettlebell-sport erő-állóképességi sport, mivel minél nagyobb súllyal kell egy ciklikus gyakorlatot végezni tíz percig. 
-Ha komoly eredményeket szeretnénk elérni, akkor képessé kell válni a VO2Max közelében dolgozni tíz percig, ami általában 180 feletti folyamatos pulzust jelent. A megvastagodott falú szív még magas pulzusszámon sem fog akkora pulzustérfogatot generálni, mint a megnövekedett kamra-térfogatú szív. Illetve ugyanazt a pluzustérfogatot csak nagyobb vérnyomás mellett fogja tudni produkálni.
-A VO2Max-on történő terheléshez csak a rendszeres kardióedzéssel tudjuk felkészíteni a szívünket, a kettlebell-gyakorlatok és a többi erősítő gyakorlat önmagában ehhez nem elég.
-Bár a szív edzettségének alapvető szintjét a közepes pulzustartományban végzett kardióedzéssel is elérhetjük, a fejlődés későbbi stádiumában max közeli kardió terheléseket is be kell iktatni.

A komoly kardióedzés következtében a nyugalmi pulzus, a pulzus visszaállásának időtartama, valamint a vérnyomás csökken, míg a pulzustérfogat és a bal kamra átmérője növekszik. A szív hosszú távú egészsége szempontjából tehát a rendszeres kardióedzés elengedhetetlen.

A múlabandhászana végrehajtása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre dandászanába.

Astau: Illesszük egymáshoz a talpainkat, mint a baddhakónászanában, majd a lábfejeket lefelé fordítva emelkedjünk négykézlábra. Amikor a belső talpélek a talajhoz érnek, és a térdeink is lent vannak, kilégzésre lassan engedjük rá a medencénket a külső talpélekre. Ezekkel fogunk nyomást gyakorolni a gátra. Engedjük az állunkat a mellkasra, a tenyereinket pedig befelé néző ujjakkal támasszuk a combtövekre. Végezzünk el öt mély légzést, miközben mindhárom bandhát aktívan tartjuk.

Nava: Belégzésre emeljük meg magunkat lólászanába, a lábszárakat keresztezve a karjaink között a levegőben.

Dasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Ékádasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Dvádasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Aktív elengedés technikája

A combcsont kifelé fordulását főként a combközelítő izmok fogják akadályozni. Minél inkább el tudjuk lazítani ezeket, és minél inkább el tudjuk lazítani a bokánk körüli izmokat is, annál kevesebb feszültséget fogunk érezni a térdünkben. Ez a kulcs a póz biztonságos végrehajtásához. Minél ellazultabbak a láb ízületei és a körülöttük található izmok, annál jobban belenyomódnak a külső talpélek a gát területébe. A törzset a kettős S-kanyarulat segítségével kell kiegyensúlyozni a múla bandha fölött.

Múlabandhászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Múlabandhászana (gyökérzár-póz)

Dristi: nászágrai (orrhegyre)

Miután a kellő részletességgel megismertük a múla-bandha jeletőségét és hatásait, áttérünk a múlabandhászana végrehajtásának ismertetésére. Az ashtanga vinyásza jógában több olyan póz is szerepel, melynek során a sarkunkkal a gát területét stimuláljuk (például a dzsánusírsászana B az első sorozatban, vagy a gaumukhászana a másodikban), és ezáltal erősítjük az amúgy is behúzott múla bandha hatását. Pattabhi Jois kijelentését, mely szerint mindig aktívan kell tartani a múla bandhát, természetesen úgy kell értelmezni, hogy az ászana- és pránájáma-gyakorlás, valamint meditáció közben végig törekedjünk a múla bandha behúzására. Ha képesek vagyunk, akár a hétköznapi tevékenységeink során is behúzva tarthatjuk, de például relaxáció vagy alvás közben ellazíthatjuk, illetve a terhesség és szülés során sem kell alkalmazni. Ha székrekedésünk van, akkor is megfontolhatjuk a múla bandha ellazítását, hiszen a folyamatos behúzással felfelé fordítjuk az apána-vájut, mely eredetileg lefelé áramlik és a széklet kiürítését segíti elő.

A múlabandhászana gyakorlásánál a lábfejünket erőteljesen ki kell fordítanunk, és ha a csípőben, illetve a térdben nem rendelkezünk a kellő mobilitással, akkor a póz erőltetése a térdízület sérüléséhez vezethet. Éppen ezért a póz begyakorlását számos rávezető gyakorlat végzésével fogjuk kezdeni, melyeket a póz vinyászáinak ismertetése után fogok bemutatni.

Vinyásza számolás

Sad: Kilégzésre lefelé néző kutyapózban vagyunk. Mivel ez a negyedik sorozat első ászanája, így közvetlenül az álló pózok végrehajtása után kerítünk rá sort. Pattabhi Jois ajánlása szerint a második, harmadik, stb. sorozatok előtt elegendő a rövidített álló sorozat elvégzése a pársvóttánászanáig, és utána szamaszthitibe (tádászanába) visszaállva kezdjük a vinyászát:

Ékam (belégzés): úrdhva-vriksászana

Dvé (kilégzés): uttánászana

Tríni (belégzés): úrdhva-uttánászana

Csatvári (kilégzés): csaturanga-dandászana

Pancsa (belégzés): úrdhvamukha-svánászana

Sad (kilégzés): adhómukha-svánászana

A másik opció természetesen a teljes álló sorozat végrehajtása a negyedik sorozat gyakorlása előtt is. Amennyiben a teljes álló sorozatot elvégeztük, a vírabhadrászana B-ből ugrunk hátra csaturanga-dandászanába, és a csatvári vinyászánál kezdjük a végrehajtást.

Mit mond a tudomány a rendszeres füvezésről?

Kezdjük talán azzal, hogy nem vagyok a tudatmódosító szerek híve, és szerintem a használatuk nem elengedhetetlen a spirituális állapotok eléréséhez. Azzal is tisztában vagyok, hogy Indiában a saivita szádhuk, a nágababák előszeretettel szívják a vadkendert a chillumban, az agyagból készült pipájukban, ráadásul töményen, azaz dohánylevelek hozzáadása nélkül. Ugyanakkor nem ítélem el vagy nézem le a szert használókat, hiszen felnőtt emberek vagyunk, mindenki azt kezd az egészségével és a tudatával, amit akar. Azzal is tisztában vagyok, hogy a pro és kontra cikkek sok esetben részrehajló szerzők tollából születnek, és így örültem, hogy találtam végre egy cikket, amely viszonylag tárgyilagosan igyekszik kezelni a témát. A cikk eredetijét Arjun Walia írta, és a Collective Evolution honlapon jelent meg. Akit bővebben érdekel a téma, az tanulmányozza át az eredetit is, illetve nézze meg az ott hivatkozott kutatásokat.

A marijuana orvosi alkalmazásáról és az általa kifejtett jótékony hatásokról már számos kutatás látott napvilágot, a szerző azonban a vadkender rendszeres (napi szintű) és hosszú távú szívásának veszélyeire igyekszik felhívni a figyelmet. Felnőtt emberek lévén, a mellette és ellene szóló érvek ismeretében dönthetünk a szokásainkról. A szerző hét tudományosan megalapozott érvet sorol fel a rendszeres fűhasználat ellen.

1. A kannabisz gyógyhatásai nem érvényesülnek, ha a füstjét szívjuk be

A kutatások szerint a kannabinoidok megerősítik az immunrendszert, képesek elpusztítani a rákos sejteket, regenerálják az agysejteket, és még egyéb kedvező hatásokat is kifejtenek. Azonban ehhez nem elszívni kell a szárított leveleket és rügyeket, hanem olajat kell készíteni a növényből, vagy pedig el kell fogyasztani a növényt. Az elégetés során a THC kémhatása megváltozik, így a gyógyhatásai mér nem tudnak érvényesülni. Ha bármit elégetünk és beszívjuk a füstjét, az mérgező, és oxidációs stresszt vált ki a szervezetben. Tehát amikor arról van szó, hogy a kannabisz gyógyító hatású, akkor nem az elszívásáról van szó.

2. A rendszeres fűhasználat csökkentheti az agy dopamin-kiválasztását

Egy kutatás a marihuánával kapcsolatban is kimutatta azt a hatást, amit már egyéb drogok esetében bizonyítottak: csökkenti a dopamin hormon szintjét az agy striatum nevű részében. Az agynak ezen része a munkamemóriáért, az impulzív viselkedésért és a figyelem fenntartásáért felelős. A dopamint boldogsághormonnak is nevezik, és a kellemes  élményekkel (például finom ételekkel vagy szexuális élvezettel) kapcsolatos boldogságérzetet okozza az agyban.

3. A kannabisz szívása kapcsolatban állhat a skizofréniára való hajlammal

Több kutatás bizonyította, hogy azok a genetikai kódok, melyek a skizofréniára hajlamosítanak, a kannabisz szívására is hajlamosítanak. Bár az nem kimutatható, hogy az arra nem hajlamos emberek esetében a fűhasználat növeli a skizofrénia vagy neurózis kikalakulásának esélyeit, viszont ha valaki a betegség korai stádiumában kannabiszt szív, annak tünetei súlysobodnak, és az agyában is erőteljeseb strukturális változások jönnek létre. A kettő egybeesése tehát nem túl szerencsés.

4. A fű megváltoztatja az agy struktúráját

Egy tanulmányban 50 rendszeres fűhasználót vizsgáltak, akik 4 évig vagy annál tovább éltek szenvedélyüknek. Az MRI vizsgálat kimutatta, hogy csökkent a szürkeállományuk az orbitofrontális lebenyben, amely a függőségekkel is kapcsolatban áll. Ezen felül ez a lebeny irányítja az izomkontrollt, érzékfelfogást, memóriát, érzelmeket, beszédet, döntéshozatali folyamatokat és az önkontrollt is. A depressziósok szürkeállománya is csökkenni szokott ezen a területen, tehát a depresszió esetén a fűhasználat, bár látszólag csökkenti a tüneteket, felgyorsítja a szürkeállomány csökkenését.

5. A dohányzás károsítja a tüdőt

A füst beszívása, akkor is, ha dohányt, vadkendert vagy bármi mást égetünk el, számos toxikus vegyületet juttat a tüdőbe. Ennek következtében a tüdő szövetei károsodhatnak, és növekszik a krónikus tüdőbetegségekre való hajlam (köhögés, hörghurut, felső légúti fertőzések stb.) A füst beszívása tehát a marihuana fogyasztásának legkevésbé egészséges módja.

6. A vadkender szívása növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát

Több kutatás is kimutatta, hogy a rendszeres fűhasználók körében statisztikailag magasabb a szív- és érrendszeri komplikációk kialakulásának kockázata, ami bizonyos esetekben halálos kimenetelű is lehet. Bár a hatásmechanizmust még nem sikerült feltérképezni, az összefüggés ténye kimutatható.

7. Nem tudsz meglenni nélküle?

A vadkender használói sokszor visszaélnek a szer tudatmódosító hatásával. Bár a "tudatmódosítással" foglalkozó kannabisz-guruk havi egy-két alkalommal ajánlják a használatát, sokan beleesnek a napi használatba, és tulajdonképpen nem tudnak meglenni nélküle. Nem érzik jól magukat fű nélkül, sok esetben valószínűleg valami elől menekülnek a fűhasználatba, és így pszichológiai függőséget alakítanak ki a kannabisztól, ami nyilván nem jó. Semmilyen függőség nem jó, és érdemes valahogy kilábalni belőle. 

8. Tiszta fű?

Még egy dolgot érdemes figyelembe venni: amióta az USA egyes államaiban, illetve más országokban legalizálták a vadkender használatát, illetve sok más helyen is "megtűrik", hihetetlen mértékben megemelkedett a kereslet a növény iránt. Így egyre nehezebbé válik a minőségi, "tiszta" fű beszerzése. A "nagyiparilag" termelt kannabisz gyakran növényvédőszerekkel és egyéb környezetkárosító anyagokkal van szennyezve, tulajdonképpen ugyanolyan veszélyeknek van kitéve, mint a keresettebb gyógynövények. Ezekből is nehéz megfelelő tisztaságút szerezni, és így olyan károsító anyagokat is beviszünk a szervezetünkbe, melyeket elkerülhetnénk, ha nem használnánk a füvet élvezeti célra.

Az érzelmi blokkok és a légzés

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"4. gyakorlat: a légzéshullámok

A létező legerősebb meditációs technika a Kundaliní felemelésére a hatrészes fel-fel hullám a szusumnán, csakra-vizualizációval, mantrával és odaadó gyakorlattal kombinálva. De ugyanúgy, ahogy egy kezdő ászana-gyakorló nem a múlanbandhászanával vagy a kandászanával kezdi, mivelé ez valószínűleg térd- és egyéb sérülésekhez vezetne, hanem lassan és módszeresek felkészíti magát különböző rávezető pózok segítségével, ugyanúgy tanulják meg és gyakorolják a meditáció törekvő tanulói az előkészítő hullámokat és e könyvben található egyéb gyakorlatokat, hogy felkészítsék magukat. A légzéshullámokat már korábban részleteztem a „Pránájáma: a jóga lélegzete” című könyvemben. Mivel a jelen könyvben a meditáción van a hangsúly, itt csak összegezve tekintem át a témát. Ha az olvasó a korábbi könyvem olvasásakor már megértette, gyakorolta és megtapasztalta a légzéshullámokat, akkor kihagyhatja ezt a gyakorlatot.

Ideálisan a jóga-légzés gyakorlása során az óceáni légzést tapasztaljuk és alkalmazzuk. Az óceáni légzés a prána hullámaként mozog az egész testen keresztül és az összes sejtünket átmossa. A folyamat során magával ragadja a teljes tudatosságunkat, távul tartva azt a múlttal és a jövővel kapcsolatos gondolatoktól és érzelmektől, és a jelen pillanatba hozz azt. A képességnek, hogy spontán módon alkalmazni tudjuk az óceáni légzést, illetve hogy átadjuk magunkat neki és meghódoljunk, a feltételekhez kötöttségük mértéke szabhat határt. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy a félelemmel, bűntudattal, szégyennel, fájdalommal, haraggal stb. kapcsolatos érzelmek és gondolatok, illetve a hozzájuk kapcsolódó emlékek energiablokkokat hoznak létre a testünkben, melyek megakadályozzák, hogy bizonyos területeket átlélegezzünk. Ez csökkenti, illetve megakadályozza az eksztatikus élményt, ami a légzés lehetne, és olyannyira megbénítja a gyakorlót, hogy a spirituális állapotok elérése lehetetlenségnek tűnik.

Olyan állapotok megélésében is megnyilvánulhat, mint az unalom, harag, zavar, szorongás vagy depresszió, melyeket az óceáni vagy teljes jóga-légzés elmosna. Ahogy a Taittiríja Upanisad magyarázza, a feltételekhez kötöttségünk nem csak az elménkben, hanem a testi szöveteinkben és a légzésmintánkban is kódolva van. A légzésminta felszabadítása által, vagyis azáltal, hogy képessé válunk átlélegezni a testünk összes sejtjét, a meditáció már a kezdetektől mély elégedettséget és megtapasztalásokat hozó élménnyé válhat."

Félelemalapú döntések

Sok esetben találkozom manapság azzal a környezetemben, hogy valaki a félelmei alapján hoz döntéseket. Nyilván nekem is vannak félelmeim, és bizonyára azok is befolyásolják a döntéseimet, de leginkább tudat alatt. Mert ha sikerül nyakon csípnem egy-egy döntéshelyzet előtt azokat a félelmeket, amelyek bizonyos irányba sodornának, akkor igyekszem ezt tudatosítani és elkülönülni tőle. Ez nem azt jelenti, hogy vakmerőnek kell lenni, vagy "kísérteni kell az Istent". Csupán fel kell ismerni azt, hogy a félelmeink hogyan manipulálnak bennünket, és hogyan igyekszenek megóvni bennünket olyan dolgoktól, amiket esetleg éppenséggel hogy meg kell tapasztalnunk. 

A félelmeink erős kondicionáltságot jelentenek, melytől nem olyan könnyű megszabadulni. Patandzsalí a halálfélelmet az ötféle klésa (szenvedést okozó tényező) egyikeként említi. Krisna is hangsúlyozza, hogy még a lelki tudással rendelkező bölcseket is hatalmába kerítheti a halálfélelem, még akkor is, ha tudják, hogy örök lelkek, és a múlandó anyagi testüket valamikor el kell hagyniuk, amikor a sorsuk úgy hozza. Az önvédelem és az élethez való ragaszkodás alapvető emberi ösztön, melyet nem kell leküzdeni, de mégis csak meg kell tanulnunk nem félni a haláltól, sőt semmitől sem félni. 

Ezt kezdhetjük a kisebb dolgoktól. Például észrevehetjük, hogy azért nem kommunikálunk őszintén valakivel, mert félünk, hogy elveszítjük, vagy valamilyen hátrány ér bennünket amiatt, hogy őszinték vagyunk. De egy képmutató viszony fenntartása még senkit sem vitt közelebb a boldogsághoz vagy az önmegimseréshez. Egy halálos beteg rokonunknak nem merjük megmondani, hogy meg fog halni, mert félünk, hogy megijed. A gyerekeinknek nem merjük megmondani, hogy meghat nagyapa vagy nagymama, mert "még úgysem értenék meg". Vagy benne vagyunk egy kapcsolatban, de egyértelművé vált a számunkra, hogy nem tudunk már semmit sem adni egymásnak, csak sebeket tudunk ejteni, mégis habozunk véget vetni neki, mert "mit gondol a világ", és félünk attól, hogy mi jöhet utána. Az ismeretlen mindig félelmetes, és ezért sokszor foggal-körömmel ragaszkodunk egy megszokott helyzethez, még akkor is, ha szenvedünk benne, mert félünk a bizonytalanságtól, attól, hogy nem lesz semmink és senkink. Csak az nem fél elveszíteni valamit, aki már mindenét elveszítette. Az önkorlátozó döntéseink által viszont számtalan lehetőségtől fosztjuk meg magunkat, melyek segítenének a tovább fejlődésben.

Egy fontos dologot előbb-utóbb meg kell értenünk: a világ nem azért van, hogy boldoggá tegyen bennünket, és akármennyire törekszünk is a boldog életkörülmények megteremtésére és a szenvedés kizárására, ez sohasem fog tökéletesen sikerülni. A világ azért van, hogy tanulni és fejlődni tudjunk, és minden egyes élmény, ami ér bennünket, akár látszólag pozitív, akár negatív, egyetlen célt szolgál: hogy fejlődni tudjunk a megtapasztalt élmények hatására. Ha körbebástyázzuk magunkat a félelmeinkkel, akkor ez a tanulási és fejlődési folyamat fájdalmasan belassul, és egyre görcsösebben fogunk kapaszkodni a vélt boldogságot vagy biztonságot jelentő körülményekbe, miközben megszállottan igyekszünk elkerülni mindazt, ami veszélyes vagy félelmetes lehet. 

Ha lépésről lépésre megtanulunk józanul és reálisan dönteni, akkor lassacskán észre fogjuk venni, hogy a félelmeink elveszítik az erejüket, amellyel eddig az uralmuk alatt tartottak. A felszabadulás felé törekvés egyben a félelmeink leküzdését is jelenti, mert félve nem léphetsz be a spirituális valóság kapuján!

Az elme és a lélegzet

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Ebből a tiszta energia-állapotból a Sakti elkezdett vibrálni és egyre bonyolultabb rezgésminták alakultak ki, mint például a hanghullámok, fényhullámok és gondolati hullámok. Ezek a hullámok és rezgésminták egyre sűrűbb formában kristályosodtak ki, és így nyilvánultak meg a csillagok, a galaxisok, univerzumok, atomok, molekuláris szerkezetek, az összes vegyi elem és izotópjaik, valamint a levegő, tűz, víz és föld. Fontos megérteni, hogy a teremtés megnyilvánulása a tiszta tudattól kezdve a az intelligencián és energián át a föld és az anyag legsűrűbb elemeiig rezgésminták és hullámok által jött létre. Éppen ezért az egyéni tudat újra felemelkedése a az isteni tudatig leghatékonyabban a hullámok és rezgésminták által jön létre. Egyes hullámok, amiket használni fogunk, a mantráknak nevezett bioplazmikus hanghullámok lesznek. Erről a 10- fejezetben esik bővebben szó. Ebben a fejezetben pedig a légzéshullámok és a gondolati hullámok kölcsönhatására koncentrálunk.

Az ájurvédában az elmét tekintik a fizikai és mentális problémák alapvető okozójának. De magát az elmét a lélegzet működteti. Nézzük meg például egy gyertya lángját, amikor nyitva van az ablak. Lengedezni fog a szélben. Azonban, ha a levegő megáll, akkor a láng is mozdulatlan marad. Itt a lángot az elméhez hasonlíthatjuk, mely ugyanúgy nyugodt, ha nem mozgatja a prána szele. Amikor a prána mozog, akkor az elme is megmozdul. Ebből a megértésből született a pránájáma, a légzés jógikus iskolája. A pránájáma az életerő (prána) irányítását jelenti az elme irányítása érdekében.

A légzés és az elme kapcsolatának megértése eredményezte a dháranát is. A dháraná a gondolatok tudatos irányítását jelenti, ami önmagában az életerő irányításához is vezet, mivel, ahogy számos jóga-írás kijelenti, ahová a vritti (gondolati hullám) megy, oda megy a prána is, és vice versa (Hatha-jóga Pradípiká 4.21-25). Akkor érhetjük el a legnagyobb eséllyel a sikert, ha mindkettőt egyidejűleg az irányításunk alá vonjuk. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, fontos, hogy a jóga-meditációt és a jóga-pránájámát ne két teljesen különálló gyakorlatként értelmezzük, hanem az egyik mindig kísérje a másikat. Ha a pránájámát gyakoroljuk, akkor a meditációt is vegyük hozzá, mint kiegészítő gyakorlatot, ahogy rámutattam a „Pránájáma: a jóga lélegzete” című könyvemben. Másfelől, ha gyakoroljuk a meditációt, akkor kell lennie mellette egy pránájáma-komponensnek is, ami nem csak azt jelenti, hogy megfigyeljük a légzésünket és arra koncentrálunk. Ebből a fejezetből kiderül, hogyan fejlődik ki természetesen a jóga-meditáció a pránájámából."

Kiskunhalas Open Kettlebell verseny

Hát talán azzal kezdeném a szombati, egyébiránt minden tekintetben remekül megszervezett verseny beszámolóját, hogy kéthetente versenyezni azért nem olyan nagy fun. A havi egy is necces, de viszont ritkábban, mint 3 havonta meg nem egészséges. Hogy miért? 2 hete voltunk a Serbia Open versenyen, ahol egész jó eredmények születtek, bár én az ottani teljesítményemmel sem voltam annyira megelégedve. Viszont utána nem volt idő pihengetni, lement egy hét kemény edzés, ezen a héten pedig már csak lazáztunk, hogy kipihenjük magunkat az edzésre. És az idegrendszernek így sem sikerült teljesen regenerálódnia, legalábbis én alulmúltam önmagamat.

Kezdjük akkor magammal: 8 perc, 80 lökés volt betervezve, ehhez képest 5 perc után már az életbenmaradásért küzdöttem, és 66 lökés után le is kellett tennem, mert már képtelen lettem volna még egyszer kilökni a golyókat. Szóval 7 perc, 66 ismétlés volt a lökés szettem. A szakításig majdnem három óránk volt pihenni, de így sem tudtam még a két héttel ezelőtti 109 ismétlésemet sem megcsinálni, 100 ismétlés után elszállt a golyó. Ennyit rólam. Remélem Torinóra jobban összejönnek a tervek! Viszont talán a technikám javult valamelyest, legalábbis úgy éreztem.

Sanyi viszont remekelt, és ennek igazán örülök! Ez volt a második biathlon versenye 24-el, és nagyon sokat javított áprilishoz képest. 8 és fél perc alatt csinált 80 lökést, Torinóra 100 a terv. A szakításban végigcsinálta a tíz percet, 141 ismétléssel végzett. Úgyhogy első lett, én pedig második a súlycsoportomban Barcsik Laci mögött. 

Emese két számban is indult, 2x16 kg-s hosszú ciklusban 46 ismétléssel első helyen végzett, 16 kg-os szakításban pedig 124 ismétléssel a harmadik helyen. Az egyéni flightok után jött a csapatverseny, amelyben 3 fős csapatok indultak, a lányok 2x8 kg-val költek, a fiúk pedig 2x20-al. Emese Anitával és Szilvivel indult közös csapatban, így egy Budapest-Cegléd-Kiskunhalas koprodukciót megvalósítva meg is nyerték az első helyet, 3 perc alatt 280 ismétléssel. A fiúknál mi versenyeztünk Hoffmann Sanyival kiegészítve, a kecskeméti és a kiskunhalasi csapattal. Pár ismétléssel maradtunk le a második helyezett Halas mögött, de így is 139-et csináltunk összesen 9 perc alatt. 20 kilóval csapatversenyezni összehasonlíthatatlanul kényelmesebb, mint 24-el. 49-et löktem 3 perc alatt, de ma alig van izomláz a hátamban. Hoffmann Sanyi 34-et, Jakab Sanyi pedig 56-ot csinált. 24-el viszont totális meghalás a csapatverseny. Na mindegy, majd megerősödöm, és akkor az is lazán fog menni. 

A terem, a szervezés, a pólók, stb., minden profi volt, reméljük lesz még verseny Kiskunhalason. Külföldi versenyzők is voltak, de biztos, hogy legközelebb még többen jönnek majd. Egy hónapunk van a torinói IGSF VB-ig, addig még bele tudunk tenni négy hét kemény felkészülést. Remélhetőleg ott is jó eredményeket ér el a magyar csapat, 11-en veszünk részt a világbajnokságon. 

A karakterpáncél

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

"Wilhelm Reich munkája az elnyomott szexuális energiával jól példázza ezeket az elveket. Ő fogalmazta meg a „karakter-páncél” elvét, mely izomfeszültség és tartásbeli merevség formájában érezteti az ösztönszintű vágyakból és az egó védő funkcióiból kialakuló „karakter-ellenállást”.

A karakter-páncél Reich szerint olyan védekező mechanizmusok rétegeit jelenti, melyek pszichoszomatikusan áttevődnek a fizikai testre, és és képletesen a geológiai vagy földtörténeti rétegekhez hasonlíthatóak. Mint ilyen, ezek a rétegek a páciens „megkövesedett múltját” mutatják, és általában a legmélyebb feszültségek a legrégebbiek. Reich azt állítja, hogy azok a konfliktusok, melyek az élet bizonyos szakaszában aktívak voltak, tartós nyomot hagynak a személyiségünkben, fizikai és mentális merevség formájában. Mindegyik konfliktus egy réteket képez az egyén karakterében. A karakterstruktúra minden egyes rétege az élettörténete egy része, mely más, vagyis fizikai formában őrződik meg, és továbbra is aktív. Reich megmutatta, hogy a rétegek fellazításával a régi konfliktusok többé-kevésbé könnyen feléleszthetőek. Ha különösen sok réteg volt, és automatikusan funkcionáltak, vagyis egységet alkottak, melyen különösen nehéz volt áthatolni, az élőlényt körülvevő páncélnak tűntek. A páncél lehet felszínes vagy mélyen fekvő, szivacs puhaságú vagy kőkemény. Viszont minden esetben az a funkciója, hogy megvédjen a kellemetlen élményektől.

A reichi pszichológus-iskolák különböző gyakorlatokat fejlesztettek ki, melyek az ászanákra és a múdrákra emlékeztetnek, a felgyülemlett érzelmek, szorongások és elnyomások felszabadítása céljából. Ezek a gyakorlatok a prána felszabadítására fókuszálnak, melyet ők bioenergiának neveznek. Ez pedig sok szempontból emlékeztet a múla bandhára és más jóga-technikákra. Azonban sem az abreaktív, a reichi, vagy a relaxációs terápiák nem alkalmazzák a gát összehúzását, nem beszélve a perineális testről vagy a méhnyakról.

A múla bandha technikája évezredeken keresztül szigorúan őrzött titok volt. A múládhára csakra összehúzása erőteljesebb technika, mint az összes modern pszichológiai technika együttvéve. Gyerekjátéknak tűnnek egy olyan technikához képest, amely végtelen gyönyört, tudást és felszabadulást ígér.

Számos esetet láttunk, amikor a súlyos depresszió gyorsan és érzelmi vagy pszichés trauma nélkül megszűnt a múla bandha gyakorlása által, bár az alanyok közel álltak az öngyilkossághoz. Átéltél a régi emlékeiket, érzelmeiket és élményeiket, de mivel képzettek voltak az elkülönült tudatosság terén, az emlékeik úgy áramlottak a tudatos elmébe és utána onnan ki, mint ahogyan a buborékok ártalmatlanul felemelkednek a víz felszínére és kipukkadnak.

A múla bandhának tehát megvan a potenciálja, hogy megszabadítson bennünket a depressziótól, neurózisoktól és egyéb pszichológiai problémáktól, melyek megmételyezik az életörömünket és megakadályozzák, hogy beteljesítsük a potenciálunkat, a Kundaliní sakti felemelésén keresztül. A múla bandha biztonságos (ha az előírások szerint gyakoroljuk), hatékony és egyszerű. Tisztító hatását is figyelembe véve, mellyel képes „nagytakarítani” a mentális és érzelmi testet, a múla bandha egy olyan technika, mely megnyitja a szabadság, öröm és felszabadulás kapuját."

Az akadályok áttörése

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

"Ha elképzeljük, hogy a neurózisaink az agyi neuronkapcsolatok fix hálózatából és olyan mentális mechanizmusokból állnak, melyek arra kényszerítenek, hogy előre meghatározott módokon, a környezetünkkel disszonanciában reagáljunk, megérthetjük, hogyan pusztítják el az életünket. E neurális és mentális áramkörök energiája a tudatosságunk mezején kívül esik. A múla bandha és más olyan energiafelszabadító technikák, mint a kundzsala (terápiás hányás) közvetlenül az agyba és az elmébe juttatják a pránikus energiát, melynek következtében a tudatosságunk köre tágul, és ezáltal természetesen tudatossá válunk a neurotikus mintáinkról is.

Amint tudatossá kezdünk válni önmagunkról, elkezdhetünk dolgozni a pozitív változásokon is. A mentális és érzelmi problémák megszüntetése következtében kifejleszthetjük az érzékenységet a belső érzelmi környezetünk iránt. Ezt még tovább lehet fokozni a tudatosság gyakorlásával. Ahogy az érzékenység és a tudatosság kiterjed, a belső látásunk is kiterjed, és így meg tudjuk oldani azokat a mentális problémákat, mivel látjuk a problémák forrását vagy gyökerét. A múla bandha tehát egy módszer, mellyel a gyökerénél vághatjuk át a mentális problémákat, és megalapozhatjuk a mentális egészségünket és jólétünket.

Az akadályok áttörése

A múla bandha egy végtelenül erőteljes technika, mely képes lebontani azokat a merev akadályokat, melyeket az évek során felépítettünk az elménkben, ezáltal megszabadítva minket a mélyen a tudatalattinkban rejtőző konfliktusoktól és komplexusoktól, melyek a modern pszichológia eszközeivel esetleg nehezebben érhetőek el. Ez a múla bandhának a múládhára csakrára és a testben keringő pránákra gyakorolt hatásának köszönhető. A pszichiátria viszont gyógyszerekre és más fizikai folyamatokra vagy a pszichoterápiára hagyatkozik, melyekkel az elme mélységei nem érhetőek el.

Még az abreakciós terápia sem segít egyes betegeken, mint például a súlyosan depressziós egyéneken, akik túlzottan elfojtják az érzelmeiket, és így nem tudnak annyit felszabadítani belőlük, ami meg tudná semmisíteni a depressziós helyzetet. Ez esetenként annak köszönhető, hogy ezek a súlyosabb és hosszú távú állapotok rögzültek a testben és az elmében, és így már nem voltak hozzáférhetőek az abreakció számára, mert az abreakció csak a szabad tudatalattiban lévő információkat hozza a felszínre és távolítja el, viszont nem koncentrál a fizikai stresszorokra."

Kajafüggőség

Évek óta használom a Naturize barnarizs-proteint, és néha olvasok jó cikkeket is a honlapjukon. Mint például ez: "Az étel, amit mindenképp kerülnöd kell (ha lapos hasra vágysz)". A cím valóban hatásvadász, én is rákattintottam, hogy aztán kiderüljön, mi is az az egy étel, amit ha kerül az ember, akkor aztán remek formában lesz! Persze a cikkből kiderül, hogy nem egy ilyen étel van, és mindenki számára más. Természetesen a függőséget okozó kajákról van szó, úgyhogy mellébeszéd helyett lássunk egy listát arról, hogy mik is tartoznak bele (legalábbis az én megközelítésemben).

- hús, hal, tojás és minden állati fehérje
- tejtermékek
- cukor és édesítőszerek
- szójatermékek
- olajban sült ételek
- sózott és feldolgozott élelmiszerek
- édességek, sütemények, fagylalt
- gabonatermékek, főleg a gluténtartalmúak (búzaliszt, rozs, árpa)
- tésztafélék, péksütemények, pizzák
- chipsek, kekszek, rágcsélnivalók
- sós, pörkölt magvak

Lehet, hogy éppen kihagytam valamit, de a lényeget értjük. Ezek az ételek jutalmazási mechanizmust indítanak be az agyunkban, és emiatt sokszor nem azért esszük őket, mert szükségük van rá, hanem azért, mert eteti magát. Unalmunkban, a frusztráció vagy a stressz oldására hajlamosak leszünk ilyen ételeket választani, és nem azokat, amelyek valóban esszenciális tápanyagokat biztosítanak a szervezetünk számára. 

Például, ha nincs otthon elegendő változatosságban zöldség, gyümölcs, olajos mag, hüvelyes, és alternatív gabonák vagy superfoodok, akkor hiába volna kedvünk enni valami egészségeset, nem fogunk semmit sem találni a hűtőben. Ha pedig pont a függőséget okozó kajákkal van tele a hűtő, akkor nem csoda, hogy azt fogjuk magunkba tömni, ha kell, ha nem. Ha lusták vagyunk főzni, az is nagy hátrány, mert hamarabb rendelünk egy pizzát a netről, mintsem hogy zöldséglevest főzzünk. 

Az egészséges, funkcionális étkezés tervezést igényel, akkor is, ha magunknak főzünk, deakkor is, ha rendelünk valahonnan, vagy a kettő kombinációját alkalmazzuk. Legalább egy hétre előre tervezd meg, hogy mit fogsz enni reggel, délben és este, vagy ha 4-5 alkalommal eszel, akkor a snackeket is tervezd meg. A legjobb, ha van 20-30 egészséges ételrecept a fejedben, és azokat rotálod, így nem kell sokat gondolkodnod, hogy mit egyél jövő héten. 

Van például sok olyan ismerősöm, akiket én szoktattam rá, hogy minden nap egyenek salátát. Persze a vegán étrend nem abból áll, hogy csak salátát eszünk, de nagyon jól kiegészíti a főtt ételeket. Én például rosszul kezdem érezni magamat, ha néhány napig nem jutok friss zöldségekhez. És ehhez jöhetnek a levesek, főtt, párolt zöldségek, magvak, satöbbi. A lista szinte végtelen.

Nagyon fontos a változatosság, főleg, ha valaki elhatározza, hogy egymás után kiiktatja az étkezéséből a függőséget okozó ételeket, mert akkor arra is erőfezsítést kell tennie, hogy újabb és újabb alapanyagokat ismerjen meg, és próbáljon ki. A vegán étrenddel is azt a hibát követik el a legtöbben, hogy nem étkeznek elég változatosan, nem figyelnek a vitamin- és fehérjepótlásra, és sok esetben megmaradnak a junkfoodok az étrendjükben. Emellett az étkezésnek kielégítőnek kell lennie. Ha nagyon hirtelen vagy szélsőségesen változtatod meg, akkor jó eséllyel nem fogsz kitartani mellette hosszú távon.

Például, ha elhagyod a glutént, akkor kell találni olyan alternatív gabonákat, liszteket, amikből tudsz kenyeret, sütit sütni, vagy köretet készíteni a tészta helyett. A tejtermékkel is ez a helyzet. Én egészen 2013-ig nagyon sok tejterméket fogyasztottam, heti több kilót. De nem lettem izmosabb tőle. Amikor elhagytam a tejtermékeket, akkor rákattantam a tofura, és ha kellett, ha nem, azt ettem, pedig tulajdonképpen semmi íze. Később sikerült elhagyni azt is. De fel kellett kutatnom az olyan növényi fehérjeforrásokat, amelyek elegendő aminosavat biztosítanak az edzésemhez, mert egy rizsprotein-turmix egy nap azért önmagában nem elég. Az alkalmankénti sült ételek vagy nyers vegán édességek, vagy egy sült krumpli, vagy tofus étel elfogyasztása már nem vált ki nálam olyan függőségi rohamot, mint régen. Az ételek glikémiás indexével lehet még foglalkozni, főleg, ha inzulinrezisztens valaki. 

A legfontosabb dolog pedig az, hogy más örömforrásokat találjunk az életben, mint az evés. Ha megtanulunk szeretni, szeretetet adni és elfogadni, akkor könnyebben ki tudunk lábalni a függőségekből, melyeknek a kajafüggőség csupán az egyik kategóriája.