2015. január 7., szerda

Warrior Workout - 4 hét az átütő formáért

Megkeresett egy ismerősöm a Facebookon azzal a kéréssel, hogy harminc napja van felkészülni egy küzdősport-versenyre, és írjak neki egy hatékony edzéstervet, úgyhogy most itt van a legjobb tudásom szerint összeállított, leghatékonyabb erőállóképességi edzés, kifejezetten egy küzdősportoló igénybevételéhez igazítva. Néhány figyelmeztetés, mielőtt belekezdenél a programba:

- Az edzésprogram nem kezdőknek való, hanem olyan sportolóknak, akik rendszeresen edzenek, és szeretnék magasabb szintre hozni az erőnlétüket.
- Ha sérüléseid vannak, akkor annak megfelelően meg kell változtatni a programot, ehhez pedig tapasztalat vagy edzői asszisztencia szükséges.
- Mindenki csak a saját felelősségére próbálja ki a programot, ha szívproblémáid vannak, akkor csakis pulzusmérővel végezd, és 90%-os pulzus fölött tarts pihenőt, mert erőteljes kardió-terheléssel jár a program!
- Heti négy darab, negyven perces edzésből áll a program, amit négy héten keresztül kell ismételni, 2 edzésnap - 1 pihenő - 2 edzésnap - 1 pihenő beosztásban. Ha szükségét érzed, emellett elvégezheted egyéb technikai edzéseidet, pl. küzdelem gyakorlása stb.
- Az edzés mellé személyre szabott diéta szükséges, főleg, ha súlycsoportos küzdelemről van szó, illetve ha alakformálási céllal végzed. Az edzés és a táplálkozás csak együtt hozza meg a megfelelő hatást. Ebben a cikkben a táplálkozásra nem térek ki, arról már korábban esett szó.


Az edzések felépítése

3 perces menetekben dolgozunk, egy edzés tíz menetből áll, egyperces szünetekkel. Az idő méréséhez érdemes beszerezni egy Gymboss órát vagy elgy okostelefon-alkalmazást, ami jelzi a menetek és a szünetek végét. A menetek alatt végig egy gyakorlatot végzünk, maximális ismétlésszámra/távra/intenzitásra törekedve. Négyszer ismétlődik ugyanaz a négy edzés, mindegyik alkalommal fel kell jegyezni az adott blokkban elért eredményeket, így a négy hetet össze tudjuk hasonlítani egymással. Minden edzés teljes testre kiterjedő terhelést ad, ha valamelyik gyakorlat nem megy, akkor könnyítsd a terhelést vagy a végrehajtás módját. Ha nem áll rendelkezésedre a gyakorlathoz szükséges eszköz, akkor helyettesítsd a gyakorlatot valamilyen saját testsúlyos gyakorlattal, ami elegendő kihívást jelet.


A gyakorlatok 

1. Hegyre futás
2. 100 m-es sprintek
3. Futás homokzsákkal (saját testsúllyal megegyező, vagy könnyebb zsákot használj)
4. Farmerséta vizes vödrökkel (két 10 literes vödör, tele vízzel, minél kevesebb lötyögjön ki)
5. Békaügetés
6. Guggolás homokzsákkal
7. Traktorgumi-forgatás
8. Traktorgumi kalapálása 10 kilós kalapáccsal
9. Tapsolós fekvőtámasz
10. Húzódzkodás
11. Kinyomás hídban
12. Burpee
13. Lábemelés rúdhoz
14. Tolódzkodás
15. Bevásárlókocsi tologatása (minél több súllyal), traktorgumi-húzással kiváltható

A saját testsúlyos gyakorlatokhoz ajánlott a bokasúly alkalmazása. Ha izzadni/fogyni akarsz, akkor jól öltözz be az edzésekhez. A szünetek alatt igyál vizet. Az izzadás fokozása ugyanis növeli a kardió-terhelést, viszont ha lecsökken a vérnyomás, akkor esik a teljesítmény. A magasabb kardió-terhelés megemeli az alapanyagcserét, ami fokozza az utólagos zsírégetést. Tehát a vizet pótolni kell, de a fogyás akkor is gyorsabb lesz. 


Bemelegítés/nyújtás

Ezeket most nem részletezem, de egy képzett sportoló tudja, hogyan kell bemelegíteni. Szánj rá legalább 10 percet dinamikus bemelegítő és mobilizáló gyakorlatok végzésére. Az edzés után is legalább 10-15 perc nyújtást kell végezni, ha van idő, akkor hengerezni is kell. A pihenőnapokon teljes test-hengerezés és nyújtás ajánlott, esetleg masszázzsal kiegészítve. 


Akkor lássuk az edzésnapokat:


1. edzésnap:

1. menet: 100 m-es sprintek

2. menet: farmerséta vizes vödrökkel

3. menet: békaügetés

4. menet: farmerséta vizes vödrökkel

5. menet: bákaügetés

6. menet: tapsolós fekvőtámasz

7. menet: traktorgumi-forgatás

8. menet: tapsolós fekvőtámasz

9. menet: traktorgumi-forgatás

10. menet: 100 m-es sprintek


2. edzésnap:

1. menet: hegyre futás

2. menet: burpee

3. menet: hegyre futás

4. menet burpee

5. menet: húzódzkodás

6. menet: traktorgumi kalapálás

7. menet: lábemelés rúdhoz

8. menet: traktorgumi kalapálás

9. menet: lábemelés rúdhoz

10. menet: burpee


3. edzésnap:

1. menet: futás (vagy séta) homokzsákkal

2. menet: guggolás homokzsákkal (nyak mögött vagy mellkas előtt is lehet tartani)

3. menet: futás homokzsákkal

4. menet: guggolás homokzsákkal

5. menet: kiemelés hídban

6. menet: tolódzkodás

7. menet: traktorgumi-forgatás

8. menet: tolódzkodás

9. menet: traktorgumi-forgatás

10. menet: kiemelés hídban


4. edzésnap:

1. menet: hegyre futás

2. menet: burpee

3. menet: húzódzkodás

4. menet: burpee

5. menet: húzódzkodás

6. menet: békaügetés

7. menet: tapsolós fekvőtámasz

8. menet: bevásárlókocsi-tologatás

9. menet: tapsolós fekvőtámasz

10. menet: bevásárlókocsi-tologatás

Sok sikert az edzéshez, a ciklus igény szerint évente többször is megismételhető.

Nincsenek megjegyzések: