Core destruction tíz percben

Tegnap leteszteltem ezt a kis core-erősítő gyakorlatsort az Ironosokon meg magamon, hát mi tagadás, jól leizzadtunk benne! Egy-két gyakorlatnál (L-sit, lólászana) esélytelen volt az egy perc egyben, de biztos vagyok benne, hogy gyakorlással simán elérhető! Úgyhogy mindenkinek ajánlom figyelmébe ezt a gyakorlatsort, ami csupán tíz percet vesz igénybe, gyakorlás vagy edzés előtt-után beilleszthető, és ha már tökéletesen megy, akkor meg lehet próbálni két-három kört is belőle! Csupán azok kedvéért, akinek nem elég erős a core-izomzata, vagy aki azt gondolja, hogy a jóga nem fejleszti kellőképpen az erőnlétet :-) 

A feladat tehát a következő: hajtsd végre a tíz jógapózt (street workoutos kifejezéssel statikus kitartást) közvetlenül egymás után, szünet nélkül, mindegyiket egyperces időtartamban. Ha összeestél, akkor szedd össze magad, és újra vedd fel a pózt, amíg le nem telik az egy perc! Figyelj a technikára, ne nagyold el!

1. Csaturanga-dandászana (fekvőtámasz): lábak csípőszélességben, talppárnán támaszkodunk, könyök a törzs mellett, de nem támasztjuk be a törzs alá, kis rést hagyunk. Vízszintes a felkar, függőleges az alkar, az egész törsz (fej, vállak, popsi) könyökmagasságban vízszintesen. Erősen húzd be a hasadat, lélegezz mélyen és hosszan az orrodon keresztül mindegyik gyakorlatban! Haladó változatok: ujjhegyeken, egy lábon, egy kézen, esetleg csak tenyéren (planche), lehet cifrázni ahogy jólesik, de a törzs maradjon meg vízszintesen!

2. Návászana (csónakpóz): A törzs és a lábak 45 fokos szögben vannak a talajhoz képest, az ülőcsontokon támaszkodunk. nyújtott térd, spiccel a láb, egyenes a derék, emelkedik a szegycsont. A karok vízszintesen a törzs mellett, de nem fogjuk a lábunkat! Haladó változatok: Karok magastartásban a fülek mellett, a szöget a törsz és a lábak között lehet csökkenteni vagy növelni, amelyik nagyobb kihívásnak tűnik. De a derék maradjon egyenes, és a tőrzs és a lábak egyforma szögben legyenek a talajhoz képest.

3. Alkartámasz (Plank): Alkarok párhuzamosan vállszélességben a talajon, a többi ugyanaz, mint az első gyakorlatnál. Haladó változatok: egy lábat, egy kart vagy átellenes lábat-kart lehet emelni fél-fél percre)

4. Púrvóttánászana (hátulsó deszkapóz): tenyerek a vállak alatt, nyújtott ülésből kinyomjuk a medencét, talpakat lefeszítjük. A medencét próbáljuk vállmagasságba vagy még följebb tolni, a fejet hátra lehet engedni. Haladó változatok: Ujjhegyeken, egy kart vagy egy lábat (esetleg egyszerre egy kart és egy lábat) emelhetünk, de ne eresszük lejjebb a medencét!

5. Utthita-dandászana (L-sit): nyújtott ülésből kiemeljük magunkat, a medence kicsit hátra megy a karok között, a tenyerek kb a combközép mellett vannak. Vízszintesen tartjuk a lábunkat e levegőben, egyik sarok sem ér le. Eleinte könnyítésként egyik sarkat lent tarthatjuk, de a térdek akkor is nyújtva vannak. Haladó változatok: ujjhegyeken, vagy tovább emelhetjük a lábakat V-sitbe (45 fokban van a láb a talajhoz képest) vagy ha tudjuk, mannába (láb a fej fölött). Szóval lehet tolni neki! De ha már ki tudod tartani egy percig a levegőben leeresztés nélkül, az is szép teljesítmény! :-)

6. Vaszisthászana (oldalsó deszakpóz): forduljunk ki oldalra, a két boka egymás fölött, külső talpélünkön és a kifordított tenyerünkön támaszkodunk. Fontos, hogy a törzs legyen  a tenyér és boka közötti vonal fölött. Másik kart lehet emelni, sőt, a felül lévő lábat is, akár meg is foghatjuk a kezünkkel a lábujjakat, de a fenekünket ne toljuk ki hátra. A lényeg azonban az, hogy a medencét minél magasabbra emeljük, hónaljmagasságban vagy még tovább, anélkül, hogy kifordítanánk. A támaszkodó kar legyen mindig függőleges. Mindkét oldalon fél-fél percig tartsuk ki. Haladó változatok: lábujj-fogással, vagy ujjhegyeken támaszkodva.

7. Ardha-návászana (félcsónakpóz, hollow body position): Hanyatt fekvésben szorítsuk oda a derekunkat a talajhoz, a vállat és lapockát emeljük meg. A lábakat emeljük minimális magasságba nyújtott térddel, spiccelve, ás a karokat nyújtsuk ki a fejünk fölé, eresszük hátra, amennyire tudjuk. Folyamatos hasprés közepette emeljük a lapockákat, és nyomjuk le a derekunkat. Haladó változat: A póz megtörése nélkül lehet ringatózni előre-hátra.

8. Majúrászana (pávapóz): Támasszuk be a könyökünket a hasunk alá, a tenyerek egymás mellett, ujjak hátrafelé néznek. Emeljük ki magunkat, csak a tenyereken támaszkodva. A térd nyújtva, lábfej spiccel, bár eleinte könnyítésként behajlíthatjuk és oldalra kifordíthatjuk a térdünket. A vállat-mellkast kiemeljük, hogy ne legyen domború a hát. A cél a teljesen egyenes törzs és láb, sőt, egy kicsit rá is lehet homorítani, de a fej és a lábfej mindig legyen azonos magasságban. Haladó változatok: megpróbálhatjuk ujjhegyeken, vagy a könyököt kihozhatjuk a hasunk alól a törzs mellé (elbow lever), de ez nem könnyű változat!

9. Lólászana (ingapóz): A tenyereken támaszkodva húzzuk be a térdünket a mellkashoz, a sarkunkat pedig a fenekünkhöz. A lábszárak párhuzamosak, a követelmény az, hogy a lábujjak ne érjenek a talajhoz, ne támaszkodjunk rájuk. Minden súlyt vigyünk a tenyerekre, és emeljük a medencét, amilyen magasra csak tudjuk. Haladó változat: Emeljük a medencét minél magasabbra, és ha már fel tudjuk húzni egészen zsugor-kézenállásba, akkor keressük meg azt a pontot a lólászana és a zsugor-kézenállás között, ahol a legnehezebb kitartani. Esetleg lehet föl-le mozgatni, de szigorúan csak erőből, nem lendülettel. Ujjhegyeken is lehet próbálkozni.

10. Úrdhva-dhanurászana (jógahíd): Hanyatt fekvésben  a talpakat húzzuk a fenekünkhöz, a tenyereket pedig tegyük a vállunk alá. Nyomjuk ki magunkat hídba, a lábfejeket fordítsuk be párhuzamosra, csípőszélességben, a könyököket is forgassuk befelé. Sétáljunk minél közelebb a tenyerekkel a talpakhoz, nyújtsuk a térded és a könyököt. Nyomjuk fel a medencét, amilyen magasra csak megy. Haladó változatok: egy lábat, egy kezet, esetleg átellenes kezet-lábat elemelhetjük a talajtól.

Ha megvoltunk vele, akkor mehet egy kis savászana, utána neki lehet látni az újabb körnek. De garantálom, hogy egy helyesen végrehajtott kört is meg fogunk érezni, úgyhogy akár reggeli tornának vagy napközben ebédszünetben is le lehet tolni. Mindenkinek jó core-erősítést kívánok!