Pattabhi Jois ászana-listái 1. rész

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Pattabhi Jois ászana-listái

(Ashtanga Yoga Research Institute, 1960-as évek)

Az alábbi felsorolás Norman Sjoman „The Yoga Tradition of the Mysore Palace” című könyvének függelékében található, és alighanem az ashtanga vinyásza jógának a 60-as, 70-es években tanított ászana-listáját tartalmazza. Korábban említettük, hogy az évek során a három (vagy négy) sorozatból hat lett, tehát elképzelhető, hogy egyes pózok belekerültek ebbe a listába, illetve az sem kizárt, hogy bizonyos pózokat Pattabhi Jois elhagyott az eredeti listához képest. Az ászanák neveinél Iyengar elnevezéseit vesszük alapul, illetve ahol a Pattabhi Jois által használt név eltér, ott zárójelben jelzem az Iyengar-könyvben használatos nevet.

Szúrja-namaszkára A – 9 vinyásza

Szúrja-namaszkára B – 17 vinyásza

(A szúrja-namaszkára, vagyis napüdvözlet nem fordul elő a klasszikus írásokban. Legfeljebb a Vjájáma-dípiká említ olyan gyakorlatsorokat, amelyek a napüdvözlet alapjának tekinthetők). A Srí Tattva-nidhi viszont említést tesz az adhómukha-svánászanához és úrdhvamukha-svánászanához hasonló ászanákról, és megjegyzi, hogy dinamikus formában kell őket gyakorolni.

Kezdő sorozat ászanái

1. Pádángusthászana

2. Pádahasztászana

3. Utthita-trikónászana

4. Utthita-pársvakónászana

5. Praszárita-pádóttánászana

6. Pársvóttánászana

7. Utthita-pádángusthászana

8. Utthita-pársvaszahitászana

9. Ardha-baddha-padmóttánászana

10. Utkatászana

11. Vírabhadrászana

12. Pascsimóttánászana

13. Púrvóttánászana

14. Ardha-baddha-padma-pascsimóttánászana

15. Tírjanmukhaikapáda-pascsimóttánászana

16. Dzsánusírsászana

17. Marícsjászana A

18. Marícsjászana B

19. Marícsjászana C

20. Marícsjászana D

21. Návászana

22. Bhudzsapídászana

23. Kúrmászana

24. Garbhapindászana

25. Kukkutászana

26. Baddhakónászana

27. Upavista-kónászana

28. Szúptakónászana

29. Szúpta-pádángusthászana

30. Szúpta-pársvaszahitászana

31. Ubhaja-pádángusthászana

32. Úrdhvamukha-pascsimóttánászana

33. Szétubandhászana

Megjegyzés: Ez a lista tulajdonképpen megegyezik az 1974-es Ashtanga Sillabusz listájával, illetve majdnem egybeesik a jelenleg oktatótt első sorozattal.

Középhaladó ászanák

1. Pásászana

2. Krauncsászana

3. Salabhászana

4. Bhékászana

5. Dhanurászana

6. Pársvadhanurászana

7. Ustrászana

8. Laghuvadzsrászana

9. Kapótászana

10. Szúptavadzsrászana

11. Nakrászana

12. Bakászana

13. Bháradvádzsászana

14. Ardhamatszjéndrászana

15. Ékapáda-sírsászana

16. Dvipáda-sírsászana

17. Jóganidrászana

18. Tittibhászana

19. Pincshamajúrászana

20. Majúrászana

21. Kárandavászana

22. Vadzsrászana

23. Úrdhvadhanurászana

24. Ékapáda-szarvángászana

25. Nirálamba-szarvángászana

26. Parighászana

27. Gómukhászana

28. Vátájanászana

Megjegyzés: Ez a lista is azonos az Ashtanga Sillabusz listájával, csupán az A, B satöbbi változatok nincsenek feltüntetve benne.

Mi a baj a hagymafélékkel?

19 éves koromtól krisnásként nevelkedtem, ahol ugye tilos a hagyma és fokhagyma fogyasztása. Sok vegetáriánus és vegán értetlenkedve kérdezi: "Ti nem esztek hagymát?" Én bevallom őszintén, hogy most sem szeretem a hagymát és a fokhagymát, és nem is fogyasztom, bár nem ideológiai okokból kifolyólag. Elsősorban azért, mert túl erőteljes a szaga, íze, és nem szeretnék jógaórán hagymabűzös lehellettel Ómozni :-) Egyébként meg jól megvagyok nélküle, az aszafoetida (ördöggyökér) nevű fűszert használom helyette, ami ízvilágában teljesen jól visszaadja, és szintén egészséges, mint minden indiai fűszer. Nézzük meg azonban az alábbiakban az egyik vilgáhírű krisnás mesterszakács, Kurma Dasa magyarázatát arról, hogy mi is a baj ezzel a két népszerű fűszernövénnyel.

"Tudjuk, hogy a hagyma és a fokhagyma a hagymafélék (allium) családjába tartozik növénytanilag, a póréhagymával, snidlinggel és a gyöngyhagymával együtt.

Az ájurvéda, India klasszikus orvostudománya szerint az ételek három kategóriára oszthatók: szattvikus, radzsaszikus és tamaszikus - vagyis a jóság, szenvedély és a tudatlanség minőségét képviselő ételek. A hagymafélék a radzsaszikus és tamaszikus növények közé tartoznak, vagyis erősítik a szenvedélyt és a tudatlanságot. 

Azok, akik az indiai tiszta bráhmana-stílusú főzés hívei, mint én magam, és vaisnavák, vagyis az Úr Visnu, Ráma és Krisna követői, csak szattvikus ételeket szeretnek főzni. Ezek közé tartoznak a friss gyümölcsök, zöldségek, fűszernövények, tejtermékek, gabonafélék és hüvelyesek, stb. A vaisnavák azért sem szeretnek radzsaszikus vagy tamaszikus összetevőket használni a főzéshez, mert azok nem ajánlhatók fel az Istenségek számára.

A radzsaszikus és tamaszikus ételeket azért sem használják, mert károsan hatnak a meditációra és az odaadásra. "A hagyma és a fokhagyma radzsaszikus és tamaszikus is, és a jógik számra tiltottak, mert még erősebben a testhez láncolják a tudatot." - mondja az ájurvéda híres szakértője, Dr. Robert E. Svoboda.

A nyugati orvostudomány egyes ágai szerint a hagymaféléknek kiváló gyógyhatásai vannak, és a fokhagymát természetes antibiotikumnak tekintik, legalábbis az allopátiás orvosi körökben. Az utóbbi években, bár a hagymafélék kardiovaszkuláris hatásait valamennyire vizsgálták, a hagyma és fokhagyma klinikai célú fogyasztása még mindig nem teljesen egyértelmű.

Ettől eltekintve még sok más negatív dolgot is el lehet mondani a fokhagymáról és a hagymáról. Nem közismert az a tény, hogy a nyers fokhagyma hordozhatja a potenciálisan halálos botulizmus baktériumát. Lehet, hogy erre is gondolt Horáciusz, a római költő, aki azt írta, hogy a fokhagyma károsabb, mint a bürök.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a spirituális gyakorlók azért kerülik a fokhagyma és hagyma fogyasztását, mert stimulálják a központi idegrendszert, és megzavarhatják őket a cölibátus fogadalmának követésében. A fokhagyma természetes afrodiziákum. Az ájurvéda szerint a bármilyen okból elvesztett szexuális erő tonikuma, a szexuális hanyatlás, a túlzott szexuális élet miatti impotencia, és a rendszertelen szexuális szokásokból fakadó idegkimerültség ellenszere is. Különösen az idegrendszeri feszültséggel és csökkenő szexuális energiával rendelkező idősebb férfiak csodaszere. 

A taoisták sok ezer évvel ezelőtt rájöttek, hogy a hagymafélék károsak az egészséges emberekre nézve. Tsang Ce a hagymaféléket az "öt illatos vagy fűszeres zöldségként" említi, amelyek a következő öt szervet károsítják: máj, lép, tüdő, vese és a szív. Pontosabban a hagyma a tüdőre, a fokhagyma a szívre, a póréhagyma a lépre, a snidling a májra, a zöldhagyma pedig a vesére van káros hatással. 

Tsang ce szerint ez az öt zöldség öt különböző enzimet tartalmaz, amelyek "visszataszító lélegzetet, bűzös izzadságot és hasmenést okoznak, duhajságra késztetnek, erősítik az ingerültséget, az aggodalmakat és az agresszivitást, főleg, ha nyersen fogyasztjuk őket.

Az ájurvéda is hasonló dolgokról számol be. Amellett, hogy kellemetlen lélegzetet és testszagot okoznak, ingerültséget, izgalmat, aggodalmakat és agressziót okoznak. Fizikailag, érzelmileg, mentálisan és spirituálisan is károsak. 

Az 1980-as években Dr Robert C. Beck az emberi agyfunkciót vizsgálva arra jutott, hogy a fokhagyma károsan befolyásolja az agyat. Azt találta, hogy a fokhagyma mérgezően hat az emberre, mivel a kén-hidroxil ionjai átjutnak a vér-agy gáton és megmérgezik az agysejteket. 

Dr Beck elmagyarázta, hogy már az 1950-es években is köztudott volt, hogy a fokhagyma fogyasztása 2-3-szorosan lelassítja a pilóták reakcióidejét a repülési teszteken. Ennek az az oka, hogy a fokhagyma mérgező hatása megzavarja az agyhullámok szinkronicitását. "A repülősebész minden hónapban emlékeztetett minket, hogy ne érjünk fokhagymához 72 órával a repülés előtt, mert a reakcióidőnk a kétszeresére vagy háromszorosára fog nőni. Háromszor olyan lassúak leszünk, mintha nem ettünk volna fokhagymát." Pontosan ugyanezért tartják károsnak a hagymaféléket a kutyákra nézve.

A kínai kultúrában még az ételként elfogyasztott fokhagymát is károsnak tartják a gyomorra, májra és a szemekre nézve, és ha túlzásba visszük a fogyasztását, akkor szédülést és szétszórtságot okoz.

A fokhagymát a nyugati konyhaművészetben és orvostudományban sem tartják teljesen kedvező hatásúnak. Az egészségügyi szakemberek úgy vélik, hogy a káros baktériumok mellett a fokhagyma az egészségeseket is elpusztítja, amelyek elengedhetetlenek az emésztőrendszer helyes működéséhez.

A Reiki gyakorlói szerint a fokhagyma és hagyma energiája az, amit elsőnek kel eltávolítani a páciens rendszeréből, a dohányzás, alkohol és szintetikus gyógyszerek hatásával egyetemben. Ez alapján egyértelmű, hogy a hagymafélék negatív hatással vannak az emberi testre, és egészségügyi okokból is kerülni kell őket.

A homeopátiás orvoslás is ugyanerre a következtetésre jut, amikor felismeri, hogy a vöröshagyma száraz köhögést, könnyező szemeket, tüsszentést, náthát, és a megfázás más ismert tüneteit produkálja, ha elfogyasztjuk. Ez csak néhány ok, ami miatt kerülöm a gyöngyhagymát, metélőhagymát, póréhagymát, fokhagymát és hagymát."

Milyen hosszú egy mátra?

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Milyen hosszú egy mátra?

A Jóga-szútra a légzés hosszúvá és finommá tételét irányozza elő (2.50). Ahhoz, hogy ezt megtegyük, meg kell mérnünk a légzést, vagyis be kell vezetni egy időegységet. Ezt az időegységet mátrának nevezik. A mátra eredeti definíciója meglehetősen homályos. Olyan meghatározásokat hallunk, hogy egy kör megtétele a kezünkkel a térdünk körül, két taps vagy három csettintés (Brihadjógi Jágjavalkja Szmriti 8.12). A Kumbhaka Paddhati azonban még egzotikusabb módját adja meg a mátra mérésének. A szerző Raghuvíra úgy határozza meg, hogy az az időtartam, ami alatt megrázzuk a kolompot, amivel a borjút a tehénhez hívjuk (158-160). Szundaradéva Hatha Tatva Kaumudíjában pontosabban határozza meg a mátrát, mint azt az időt, ami alatt a kolomp szól, amikor a borjút az anyjához hívják fejéskor (38.123-125)

Ha voltak még kétségeink a mátra hosszát illetően, azok bizonyára most már megszűntek. A mátrák mérése homokóra segítségével már Srínivászajógí Hatha Ratnávalíja idején is ismert volt, és a Hatha Tatva Kaumudí (10.47) is megemlíti. 

Mivel a homokórával történő gyakorlás túlzottan korlátozó jellegű volt, a mátrákat rövid és hosszú mátrákra osztották, a hosszúakat pedig adimátrának nevezték el. A hosszú mátra azt jelenti, hogy amikor egy bizonyos számolást már elsajátítottunk, akkor a mátra hosszát nyújtjuk meg. A mi céljainkból tekinthetjük a mátrát egy másodperc hosszúnak, észben tartva azt, hogy ahogy fejlődünk, ugyanezt az időt megnyújthatjuk 2 vagy 4 másodpercre, vagy akár arra az időtartamra, ameddig egy alvó ember kilégzése tart. 

Arány és számolás

Határozzuk meg a légzést úgy, mint egy belégzésből és egy kilégzésből álló ciklust. A pránájáma kezdetétől fogva a légzésciklus kiét összetevőből áll: a belégzésből és a kilégzésből. A haladó pránájáma négy komponensből állhat: belégzés (púraka), belső légzésvisszatartás (antara kumbhaka), kilégzés (récsaka) és külső légzésvisszatartás (báhja kumbhaka). Az egyes összetevők egymáshoz viszonyított aránya lehet egyenlő (szama) vagy egyenlőtlen (viszama). Például, ha egy mátra a belégzés és egy a kilégzés, akkor az arány szama, míg ha 1:2, akkor viszama. A Jóga-rahaszja kijelenti, hogy először az egyenlő arányú légzést kell alkalmazni, és csak azután alkalmazzuk az egyenlőtlen arányú légzéseket, ha az egyenlő már kényelmesen megy (1.94). Az egyenlő arány általában radzsaszikusabbá teszi az elmét, mert viszonylag hosszú a belégzés, az egyenlőtlen arányú légzés viszont tamaszikusabbá teszi az elmét a hosszú kilégzések miatt. A radzsaszikus és tamaszikus tendenciákat azonban ki lehet egyensúlyozni, amikor a kumbhakát is elkezdjük gyakorolni, amit ha helyesen gyakorolunk, akkor szattvikussá teszi az elmét."   

Ha már krumpli, akkor inkább édesburgonya...

Mindenki szereti a krumplit. A gyerekek meg pláne. Főleg sütve, ketchuppal és sajttal. Én is sokat ettem régebben, akkor lettem 87 kiló. Persze nem izomból :-) A burgonya ugyanis egy szénhidrát-forrás, ami önmagában nem baj, de meglehetősen kevés értékes tápanyagot tartalmaz ahhoz képest, amennyi káros dolog van benne. A műtrágya- és GMO-tartalmába most nem menjünk bele, vegyük mondjuk a bio krumplit. 

Az egyik probléma a krumplival a szolanin-tartalma, bár ezen még önmagában nem akadnék fenn. A csucsorfélék (solanaceae) családjába tartozó burgonyán kívül ugyanis a paradicsom, a paprika és a padlizsán is tartalmaz szolanint. A krumpli szára és levelei, termései mérgezőek, ha megesszük, erős hasmenést és görcsöket váltanak ki. A gumó ehető ugyan, mivel a szolanin-tartama alacsonyabb, de viszont a kicsírázott krumpliban ismét megemelkedik. 

A szolanin felgyülemlése a notórius krumpli-fogyasztóknál olyan problémákat okozhat, mint az irritábilis bélszindróma, ízületi fájdalmak, a féregnyúlvány (vakbél) gyulladása, születési rendellenességek az utódoknál, depresszió. pajzsmirigy-problémák, köszvény minden fajtája, a bélrendszer illetve bélfalak gyengülése, migrén, csontritkulás, érrendszeri problémák és kalciumhiány egészen 80%-ig, vas- és D-vitamin-hiány. Ezek a tünetek persze a szolanin komolyabb felgyülemlésekor jelennek csak meg, és csak azoknál, akik hajlamosak ezekre a megbetegedésekre. A szolanin ugyanis blokkolja az acetilkolineszteráz enzim aktivitását az idegsejtekben. E nélkül az enzim nélkül az acetilkolin (ami egy neurotranszmitter) felgyülemlik a szinapszisokban (az idegek kapcsolódási pontjaiban) és meggátolja a normális idegműködést (elektromos impulzusok áramlását) Ezeknek a blokkoknak van néhány nagyon negatív hatása. Amikor a blokkok mennyisége elér egy bizonyos szintet, hatása alá vonja az izmok működését olyan tüneteket produkálva, mint az izomösszehúzódás, remegés, légzés bénulás, rángatózás.

A másik probléma a krumplival a glikémiás index. A fehér kenyér, a krumpli, a cukros ételek, italok fogyasztása után a vércukorszint hirtelen felszalad,majd lezuhan, ami éhségérzethez vezet. Az American Journal of Clinical Nutrition című lapban megjelent tanulmány szerint a magas glikémiás index-szel rendelkező ételek indítanak el az agyban egy, a drogfüggőséghez nagyon hasonlító folyamatot. Ez különösen igaz az olajban sült krumplira, amely még hamarabb felnyomja a vércukor-szintet, mint például a főtt krumpli.

Nekem nem okozott különösebb gondot a krumpli kiiktatása az étrendemből, a gluténtartalmú gabonákkal együtt. A glikémiára annyira nem figyelek, de a sok zöldség és gyümölcs mellett kevesebb a gabonaféle és magas keményítőtartalmú étel, amit fogyasztok. Viszont megkedveltem az édesburgonyát, mert sárga, finom és még egészséges is! A glikémiás indexnél maradva: a sült krumplié a legmagasabb - 111! (a glükózé 100, ez a referenciaszám). A főtt krumplié 82, az édesburgonyáé pedig 70, ami egy átlagos fehérlisztből készült pékáruéval egyezik meg. A Jamgyökérnek csak 54 a glikémiás indexe, viszont az nem olyan finom, mint az édesburgonya. 

Az édesburgonya tele van antioxidánsokkal, mint például béta-karotin, C, E és D vitaminokkal, valamint ásványokkal, például mangán és vas. Sok benne a kálium is, ami csökkenti a vérnyomást a nátrium-egyensúly helyreállítása által, és a folyadéktereket is szabályozza. 

Az édesburgonya csökkenti a stresszt, ellazítja az izmokat, stabilizálja az idegműködést és a kognitív folyamatokat. Az egyik legjobb rákmegelőző étel is, különösen a mell-, bél-, tüdő-, bőr- és szájrák ellen. Az édesburgonya könnyen emészthető és jó hatású a fekélyek, bélgyulladás, emésztési panaszok és székrekedés esetén. 

Az édesburgonyában fitokelatinok is vannak, amelyek megkötik az olyan nehézfémeket, mint az ólom, higany, réz és kadmium, és segítenek ezek biztonságos kiürítésében. Ha egy gyerek véletlenül lenyel egy pénzérmét, akkor az anyukák sok édesburgonyát szoktak adni neki, hogy beborítsa az érmét és könnyebben áthaladjon a bélcsatornán. 

Az édesburgonya pozitív egészségügyi hatásai akkor a legkifejezettebbek, ha nyersen, párolva vagy egészben sütve fogyasztjuk. Kipróbálhatunk egy egyszerű zsírmentes levest, ha puhára pároljuk az édesburgonyát, majd egy turmixgépben ledaráljuk. Fűszerezhetjük szegfűszeggel, fahéjjal, gyömbérrel, csilivel vagy curry-porral, ami még finomabbá és táplálóbbá teszi. A héjában sült édesburgonyát tárolhatjuk hűtőben, majd felvágva rátehetjük egy friss salátára. 

Pürét is készíthetünk belőle egy kis olívaoljallal, kókuszolajjal vagy avokádóval. Egyik kedvenc ételem a vastag szeletekben, tepsiben kisütött édesburgonya egy kis olajjal és fűszerekkel meglocsolva, magtejföllel és kesudiós spenóttal tálalva.

A pitta és a kumbhaka hossza

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből: 

"Izzadás, a kumbhakák hossza és az agni megtisztulása

A Hatha-jóga Pradípiká és sok más szöveg a gyakorlás három szintjéről beszél: kanistha (kezdő), madhjama (középső) és uttama (haladó), amit gyakran a következő kumbhaka-időtartamokkal azonosítanak: 48 másodperc, 64 másodperc és 80 másodperc. Ne feledjük, hogy a „kezdő” szint ebben az esetben a komoly, elkötelezett, spirituális gyakorlás szempontjából értendő, amely a jógi teljes átalakulását célozza meg. Az ilyen gyakorlás 48 másodperces kumbhakával kezdődik, de abszolút értelemben véve ez már komoly gyakorlás, és senkinek sem szabad belefognia, aki nincs megfelelően előkészítve és kiképezve rá. A kanistha, madhjama és uttama szintek sorrendben izzadást, a prána remegését, majd a prána szilárdságát eredményezik (Hatha-jóga Pradípiká 2.12). Ez a végső szint a magasabb ágak (antarangák) előfeltétele, de az első szintet kísérő izzadást elengedhetetlennek tartják a nádík és az elme megtisztulásához. Ez a „tapasz” szó valódi értelme, mivel a szó a „tap” (főzni) tőből származik.

Emlékezzünk itt vissza Szundaradéva kijelentésére, hogy a tiszta, el nem fojtott pitta (metabolikus tűz) szítja fel a bölcsesség tüzét, elhárítja az akadályokat (a dósákat), és a Kundaliní felébresztését eredményezi (Hatha Tatva Kaumudí 37.55). A pitta azonban rendes körülmények között nagyon ritkán kerül ebbe a tiszta, zavartalan állapotba, és inkább dósaként (hibaként) működik. A pitta akkor tér vissza a tiszta, zavartalan állapotába (a szattva fizikai megnyilvánulásává válva), amikor lassan felerősítjük a kumbhaka tüzét, miközben megtartjuk a testünk tisztaságát a mitáhára (mérsékelt evés) és az elme tisztasága által, amit az Isten előtti meghódolás (Ísvara pranidhána) által érhetünk el. E két lényegi támogatás nélkül jobb, ha nem visszük el a kumbhakánkat a kanistha szintig (vagyis 48 másodpercig), mivel a pitta zavart marad, és akadályozni fog."  

Private Yoga

Elkezdtem magánórákat tartani :-) Persze ez önmagában nem hír, mert eddig is lehetett hozzám jelentkezni magánórára, és volt is egy-két illusztris vendégem, például Almásy Csilla, aki mindenáron meg szerette volna tanulni az ékapáda-rádzsakapótászanát, és végül csak összehoztuk! Mindenesetre az utóbbi héten jelentkeztek be nálam többen is, hogy rendszeresen járnának magánórára. 

Az igazság az, hogy eddig nem szívesen vállaltam magánórát, mert sok energiámat elvette a szervezés, ügyintézés. De amióta leadtam az éttermeket, és kizárólag a jógára (meg az edzésre) koncentrálok, azóta úgy látszik, kezdem bevonzani a magántanítványokat is :-) Igyekszem személyre szabott és "felhasználóbarát" lenni, vagyis nem túlterhelni a lelkes jógázókat. Valahogy az óráimról is az terjedt el, hogy mennyire kemény vagyok, pedig még ki is szoktam hagyni a vinyászát a féloldalas pózok között :-). 

A jógával és az izomlázzal kapcsolatban hadd idézzek egy már-már közhelynek is tekinthető véleményt:

"A jóga nem sport. Amiben alapvetően különbözik:-Nem a végtagok erősítése a cél, hanem a gerinc és ezáltal az egész test rugalmasságának megszerzése, megőrzése.-Nincs izomláz. Az izomlázat az izomrostokban felhalmozott tejsav okozza, mely oxigénhiányos állapot eredményeként alakul ki. A jóga órán nem lesz olyan helyzet, amikor levegő után kapkodtok.-Nincs fáradtságérzet. Aki nem szokott a mozgáshoz, az lehet, hogy másnap érzi egynémely testrészét, de ez nem fájdalom lesz és nem izomláz, csak jelzi a test, hol van letapadás, mit nem használunk mindennapos tevékenységeink során.-A sport tevékenységek felpörgetnek, a jóga megnyugtat, a napi stresszt akarjuk semlegesíteni."

Nos, akkor oszlassunk el azért egy-két tévhitet. Valóban mondhatjuk azt, hogy a jóga nem sport, mert annál jóval több is lehet, ha éppen valakit érdekel a spirituális és mentális-energetikai dimenziója is. De azért sokan vannak, akik elsősorban mint harmonikus testmozgást élik meg, ebben a tekintetben pedig (amellett, hogy azért stresszoldó hatása is van), a sport és a mozgásterápia keverékének tekinteném. 

A végtagok erősítéséről annyit, hogy valóban a medencétől és a gerinctől kiindulva, illetve a hozzá kapcsolódó ízületeken (csípő és vállöv) keresztül dolgozva, ezek mobilitását és mozgáskoordinációjt fejlesztve jutunk el a teljes test összhangjáig, ami az erőt és a hajlékonyságot egyaránt jelenti. Éppen a napokban fogalmazódott meg bennem a következő gondolat:

Ha egészséges és esztétikus testet akarsz, arra a jóga tökéletesen elegendő.

Ha egészséges és sportos, izmos testet akarsz, akkor tedd hozzá a saját testsúlyos gyakorlatokat.

Ha pedig nagyon erős és izmos testet akarsz, ami azért funkcionális is, akkor az előbbi kettőhöz tegyél még hozzá egy-két eszközt, pl. kettlebell, súlymellény, barbell, homokzsák, traktorkerék stb.

Nincs izomláz? Hát nem tudom, de én igencsak lájtosan adagoltam a magánórákat a héten, ennek ellenére mindhárom résztvevő izomlázról számolt be utána. Mondjuk nem voltak a mozgáshoz szokva, az tény. Tehát az izomláz nem baj, de valóban a rendszeres jóga-gyakorlás által olyan kondícióra teszünk szert, hogy inkább csak a nyújtásokat fogjuk érezni, és nem olyan izomlázat, mint mondjuk egy alapos Beast Mode edzés után. De azért arra számítsunk, hogy ha hónapok óta nem használtuk az izmainkat, akkor bizony jelezni fogják a szokatlan terhelést! A tejsavról pedig annyit, hogy elavult az elmélet, miszerint a tejsav okozza az izomlázat, az ugyanis az edzést követő fél órában lebomlik és kiürül az izmokból. Az izomlázat a megdolgoztatott izomsejt falának "megnyílása" okozza, ami által magába szívja a regenerációjához szükséges tápanyagokat. Nevezhetjük mikroszakadásnak is, de ez nem keverendő össze a szöveti sérülésekkel. 

Levegő utáni kapkodás? Valóban azt mondjuk mindenkinek, hogy lélegezzen az orrán keresztül, és mélyítse, lassítsa, tudatosítsa a légzését meg a pulzusát. De ehhez is kell egy bizonyos szintű aerob állóképesség. Ha a tüdő még nem erősödött meg, akkor bizony előfordul a zihálás, a pihegés és a levegő után kapkodás. 

Fáradtságérzet? Ez a helyzettől függ, például a fordított pózok és a hátrahajlítások élénkítő hatásúak, még az is előfordulhat, hogy utána nehezen tudunk elaludni. Ha pedig a fentiekben leírt izomláz azért megtalál bennünket másnap, akkor bizonyára fáradtságérzet is volt, és aludtunk egy jót jóga után. Ez sem baj, mert ki kell törni a stressz és a koffein örökös körforgásából. Tehát van, amikor a jóga is felpörget, illetve felszínre hoz bizonyos belső feszültségeket, folyamatokat. És van, amikor segít elengedni a stresszt, megnyugtat, ellazít és feltölt. Mindkettőre fel kell készülni. A jóga nem altató, nem drog és nem is antidepresszáns, mégis mindegyik hatása jelentkezhet. 

Ha tehát kedvet kaptatok egy magánórához, akkor jelentkezzetek nálam: 06309140839, és megoldjuk valahogy! Személyi edzés egyelőre nem lesz, mert nincs még hol tartani. De ha edzésre vágytok, akkor gyertek péntekenként este hétre a Yakuza Fitnessbe, ott tartok Beast Mode edzést. Saját testsúllyal dolgozunk, tetőtől talpig. Változatosak a feladatok, és gyakori vendég az izomláz, kivéve, ha top formában vagy! Mindenkit szeretettel várok!

 

Az 1974-es Ashtanga Sillabusz - 4. rész

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Negyedik év:

Gyakorlat: ászanák (Haladó „B” ászanák)

Szimhászana

Vriksászana

Viparíta Csakrászana

Marícsjászana E

Marícsjászana F

Marícsjászana G

Marícsjászana H

Jógászana

Bhadrászana

Sziddhászana

Adhómukha Padmászana

Bhudzsangászana

Jógadandászana

Trivikramászana

Szamakónászana

Vírászana

Parjankászana

Digászana

Natarádzsászana

Tírjangmukha Uttánászana

Krakacsászana

Sírsapádászana

Pungu Kukkutászana

Tadászana

Pungu Majúrászana

Ganda Bhérundászana (A, B)

Úrdhva Praszárita Pádászana

Tírjangmukha Utthita Trikónászana

Szúpta Kandászana

Ardha Csakrászana

Táraksjászana

Jógapítha

Szálamba Sírsászana (A, B, C, D)

Nirálamba Sírsászana (A, B, C, D)

Parvatászana

Savászana

Megjegyzések: Ez a lista a ma ismert negyedik, ötödik és hatodik sorozatból is tartalmaz ászanákat. Természetesen a mai sorozatok már több ászanát tartalmaznak, mint ez a negyedik sorozat. A szálamba (megtámasztott) sírsászana négy változata valószínűleg egybeesik a baddha-haszta sírsászana ma is ismert négy változatával. A nirálamba (támaszték nélküli) sírsászana pedig a mukta-haszta sírsászana négy változatával lehet azonos, a D változat elképzelhetően a kéz nélküli fejenállásra utal.

Pránájáma:

1. Sítalí
2. Sítkarí
3. Múrcssha

Elmélet (szöveg):

1. Szuthaszamhita (Síva-szamhitá?)
2. Aparóksánubhúti
3. Patandzsála Jóga-szútra

Megjegyzések: Ez a három pránájáma szintén a Hatha-jóga Pradípikában található. A Múrccsha egy haladó pránájáma, a neve „ájulást” jelent. A Szúta Szamhitá egy szmárta írásra vonatkozik, amely a saivita papok vallási előírásait részletezi, és a Szkanda Purána részét képezi. De az is lehet, hogy Pattabhi Jois a Siva Szamhitára gondolt, amely közvetlenebbül köthető a jógához. Az Aparóksánubhúti szintén Sankarácsárja műve, amely az advaita Védánta filozófia általa lefektetett tanításait részletezi. Patandzsali Jóga-szútrái pedig a jógafilozófia alapvető aforizmáit tartalmazzák.

Befejező év (ötödik):

Gyakorlat: A: Az ászanák ismétlése

B: A pránájáma ismétlése

C: Pránájáma: I. Pláviní, II. Kévala Kumbhaka

Elmélet: 1) Jóga-Upanisad

2) Srímad-Bhagavad-gítá (Brahmánandagiri kimmentárjával)

Megjegyzések: Az ötödik évben úgy látszik, hogy mind a négy sorozat ismétlése volt a feladat, hiszen a jelenlegi Ashtanga rendszer szerint is a haladóbb sorozatokat gyakorló jógik hetente egyszer átismétlik az előző sorozatokat is. Ez a sillabusz a Pattabhi Jois által létrehozott Ashtanga Research Institute tanmenete lehetett, br a későbbi években számos módosításon ment keresztül, például a pránájámák, kriják, múdrák és a jógaelméleti írások oktatása háttérbe szorult az ászanákoz képest, illetve elképzelhető, hogy nem is kötötte le annyira a nyugat jógikat. A pláviní pránájáma egy olyan légzőgyakorlat, amit a vízben lebegve szoktak gyakorolni. A kévala kumbhaka pedig a spontán, önkéntelen légzésvisszatartásra vonatkozik.

A Jóga-Upanisad kifejezés alatt általában a húsz, jógával foglalkozó Upanisadot szokták érteni. Ezek közül öt a mantrákkal foglalkozik:

1) Amrita-Bindu-Upanishad

2) Amrita-Nada-Bindu-Upanishad

3) Tejo-Bindu-Upanishad

4) Nada-Bindu-Upanishad

5) Dhyana-Bindu-Upanishad

Négy foglalkozik a légzéssel és a belső hang hallásával:

1) Hamsa-Upanishad

2) Brahma-Vidya-Upanishad

3) Maha-Vakya-Upanishad

4) Pashupata-Brahma-Upanishad

Kettő a belső fényen való meditációval foglalkozik:

1) Advaya-Taraka-Upanishad

Egy foglalkozik a jóga minden formájának lényegével:

1) Kshurika-Upanishad

Hét jóga upansad pedig a kundaliní-jóga különböző aspektusait részletezi:

1) Yoga-Kundalini-Darshana-Upanishad

2) Yoga-Sikha-Upanishad

3) Yoga-Tattva-Upanishad

4) Yoga-Cuda-Mani-Upanishad

5) Varaha-Upanishad

6) Tri-Shikhi-Brahmana-Upanishad

7) Shandilya-Upanishad

És végül az utolsó írás, amit Pattabhi Jois tanulmányozásra szán, a Bhagavad-gítá, vagyis Krisna és Ardzsuna párbeszéde a Mahábháratából.

Az 1974-es Ashtanga Sillabusz - 3. rész

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Harmadik év:

Gyakorlat: A – Ászana (Haladó „A” ászanák)

Visvámitrászana

Vaszisthászana

Kasjapászana

Csakórászana

Szkandászana

Bhairavászana

Dúrvászana

Úrdhva Kukkutászana (A, B, C)

Gálavászana

Éka Páda Bakászana (A, B)

Koundinjászana (A, B)

Astavakrászana (A, B)

Virancsjászana A

Virancsjászana B

Púrna Matszjéndrászana

Rádzsa Kapótászana

Éka Páda Rádzsa Kapótászana

Viparíta Dandászana

Éka Páda Viparíta Dandászana

Bakászana (Hatha jóga)

Ékapáda dhanurászana

Akarna Dhanurászana

Pádágnustha Dhanurászana

Viparíta Salabhászana

Utthita Salabhászana

Vriscsikászana

Múlabandhászana

Kandapídászana

Buddhászana

Ékapáda Kapótászana

Szúpta Trivikramászana

Szamánászana

Parivrittászana

Utthita Szvasztikászana

Hanumánászana

Megjegyzés: A Bakászana (Hatha-jóga) pózról nem tudom, mit takarhat. A sorozat első fele manapság is hasonlóan épül fel, a második felében viszont több olyan ászana is szerepel, amit most már külön gyakorolnak, a negyedik sorozatban.

Kriják és Múdrák: 1) Satkriják 2) Dasamúdrák

Megjegyzés: A Saktrija a hatféle tisztító eljárásra vonatkozik (neti – orrtisztítás, dhauti – gyomrtisztítás, nauli – hasfal forgatása, baszti – béltisztítás, trátaka – a szem tisztítása), legalábbis a Hatha-jóga Pradípiká szerint. A dasamúdrá a tíz múdrát (energia-irányító gyakorlatot) jelenti, szintén a Hatha-jóga Pradípikából: mahábandha, mahávédha, khecharí, uddijána bandha, múla bandha, dzsálándhára bandha, viparítakaraní múdrá, vadzsrólí és sakticsalana.

Pránájáma: 1) Bhásztriká 2) Szúrja Bhédana

Elmélet:

1. Ghéranda Szamhitá
2. Jóga Tárávalí
3. Jóga Jágjavalkja

Megjegyzések: Ez a két pránájáma szintén a Hatha-jóga Pradípikában található. A Ghéranda Szamhitá a másik híres jóga-írás a Hatha-jóga Pradípiká és a Siva-szamhitá mellett. A Jóga Tárávalí Sankarácsárja írása a rádzsa-jógáról. A Jóga Jágjavalkja pedig Jágjavalkja Risi gyűjteményes műve a jógáról, melyben az ashtanga nyolc ágát mutatja be a feleségének, Gárginak, és elmagyarázza, hogyan érheti el a szamádhit ezek segítségével.