2009. május 5., kedd

Derékcsigolyák


A gerinc egyik legmozgékonyabb (és ugyanakkor legérzékenyebb) szakasza a lumbális (ágyéki) szakasz. Ez a szakasz öt csigolyából áll, alul a keresztcsonthoz kapcsolódik, felül pedig a háti csigolyákhoz. A háti csigolyákhoz bordák is kapcsolódnak, míg az ágyéki szakasz szabadon áll, csak izmok veszik körül. Így pl. a háti szakasz kevésbé hajlik, de jobban csavarodik, mint az ágyéki szakasz. A farkcsonti csigolyák sok terhet nem visznek, a keresztcsonti szakasz pedig a csípőkhöz ízesül, így szinte minden terhet átad a combnyakra. Következésképpen a felsőtest terhét elsősorban az ágyéki csigolyáknak kell viselniük. Az átlagember állva és széken ülve tölti élete java részét, így az ágyéki csigolyákat egyoldalú terhelésnek téve ki. A legtöbb embernél ezért deréktáji gerincproblémák alakulnak ki, pl. porckorong-sérv. 

A hagyományos sportok, pl. futás, aerobic, szintén hozzájárulnak a derék terheléséhez, hiszen az ugrásnál és kiváltképp a földre érkezésnél a felsőtest súlya hirtelen ránehezedik az ágyéki csigolyákra. Ez tovább súlyosbíthatja a derékproblémákat.

Sokan azért kezdenek jógázni, mert tudják, hogy itt nincs ugrálás, és a derekat nem terheljük, illetve a gerincet érő sokoldalú terhelés jót tesz a csigolyák anyagcseréjének, mozgékonnyá teszi a hátat. Az Astangánál azonban oda kell figyelni egy pár dologra. Az egyik a hátraugrás csaturangába. Mivel itt a súlypont jóval a tenyerek mögé kerül, nem tudunk sokat a karokra terhelni, mint pl. az előreugrásnál. A lábak (lassan vagy gyorsan - a súlypontemeléstől és a bandhától függően) a földbe fognak csapódni. Ilyenkor a csapódás hatása a lábakon keresztül a medencére, majd az alsó hátra adódik. Kivéve, ha az ülőcsontok magasabban vannak, mint a derék. Tehát, ha nam akarjuk a derekunkat terhelni a hátraugrásnál, akkor szinte lefelé néző kutyába kell hátraugrani, és utána eresztjük le a csípőt, ha már a lábujjak a talajon támaszkodnak. Meg kell tanulnunk a test első felén szorosan tartani az izmokat, mert ha gyengék, akkor magában a csaturangában is összeesik a gerinc, és a hasunk leér a földre. Teljesen vízszintes vonalban kell lennie az egész testnek. Ha egy picit följebb van a csípő, mint a váll, az még inkább védi a derekunkat. 

Az első gyakorlatsorban nincs túl sok hátrahajlítás, az előrehajlításoknál azonban vigyáznia kell annak, akinek derékproblémái vannak. A gerincet nem szabad előregörbíteni, hanem teljesen egyenes derékkal, csípőből kell előrehajolni. Ha betartjuk a dristit, vagyis a lábujjakra nézünk előrehajlításnál, az segít az egyenes hát megtartásában. Én az álló gyakorlatok vinyászáiban szoktam egy kicsit hátrahajlítani (pl. a praszárita pádottánászanák között, vagy a pársvóttánászana előtt). Az is fontos, hogy a felfelé néző kutyában a vállakat vigyük hátra, a lapockákat közelítsük egymáshoz, és a farizmokat megfeszítve a test elülső oldalát is tegyük feszessé. Ha a hasad és a csípőd leér minden egyes felfelé néző kutyánál, az sem fog jót tenni a derekadnak. A gerinccsavarások (Álló csavart tartások, Maricsjászana C, D, és a kettesben a Bharadvádzsászana meg az Ardhamatszjéndrászana) kifejezetten előnyösen hatnak az ágyéki csigolyákra, bár azok sokat nem forognak. Viszont a derék körüli izmok harántirányú nyújtásával jól lehet tehermentesíteni az ágyéki porckorongokat. 

A derék mozgékonysága szorosan összefügg a csípők nyitottságával is. A  csípőnyitó gyakorlatok is fontosak ezért. A második sorozat hátrahajlító gyakorlataihoz akkor tudunk biztonsággal hozzákezdeni, ha a csípőnk még megfelelően mozgékony. A szétubandhászana kifejezetten hátizom-erősítő gyakorlat, a matszjászanával és az uttánapádászanával együtt. Ezekben ügyeljünk a hosszanti hátizmok minél alaposabb használatára. Megint csak derékfájósok számára a halpóz után nem szoktam javasolni, hogy közvetlenül csinláják a lábemelést, amely erősen terheli a derekat. Helyette Úrhdvamukha-pascsimóttánászana B-t csináltatok. Ez olyan, mit az eke, csak a csípőd lent marad a földön, és a lábakat nyútott térddel húzod a mellkasod felé. Olyan, mint az A, csak hanyatt fekve. Egyes oktatók azt mondják (pl. Jivamukti-yoga), hogy hátrahajlítás után közvetlenül nem szabad előrehajlítani. Az én tapasztalatom pontosan az ellenkező, hiszen hátrahajlításkor a hátizmok megfeszülnek, míg az előrehajlításkor átnyújtjuk őket. Ez tehermentesíti a hátizmokat és a csigolyákat is. Ezért a csakrászana nagyon jó átvezető gyakorlat, illetve ha a hídból nem tudunk felállni, akkor két kör között érdemes a behajlított térdeket háromszor a homlokunkhoz érinteni hanyatt fekve. 

Hátrahajlítások: A hátrahajlítások során terheljük igazán az ágyéki csigolyákat, mert a lumbális szakasz anatómiailag is hátrahajló, és viszonylag sokat tud még mozdulni. Az első hátrahajlító gyakorlat a jógahíd (úrdhva-dhanurászana). Ennél az összes izmot használjuk, és a gerinc mellett a vállak és a csípő hajlákonysága is hozzátesz a 180 fokos szög létrehozásához. Pontosan ezt tanuljuk a hídban, hogy a csípőt és a vállat minál jobban nyitni kell. Ha a könyöködet és a térdedet nyújtod, és a tenyerekkel kozelebb jössz a talpakhoz, akkor a vállak és a csípő nyitottabbá válnak. Ha a karok nincsenek nagyjából függőleges helyzetben, akkor még nem vagy kész arra, hogy felállj a hídból. Amikor fent vagy a legmeredekebb hidadban, akkor hintáztasd a csípőt előre-hátra (belégzés a karok felé, kilégzés a lábak felé), és egyidejűleg told fölfelé. Ez jól lazítja a vállakat és a csípőt is. Ha sikerült felállnod, akkor hajolj előre, és lazítsd le a hátizmokat. Utána menj hátra. Megint csak a kötött csípő miatt hajlamosak vagyunk nagyon szétterpeszteni a lábunkat, szétnyitni a térdeket és kifordítani a lábfejeket. Ezt hosszú távon korlátozni kell. Az ideális, ha csípőszélességben vannak a talpak, párhuzamosak, és a térd nem kifelé, hanem előrefelé mozdul, miközben hátrahajolunk. A combizmok megfeszítése által tartunk ellent a felőstest súlyának a hátrahajláskor, és ugyanígy a felhúzáskor. Ha felhúzáskor több feszültséget érzel a derekadban, mint a combodban, akkor nem jól csinálod. Meg kell állni a hátrahajlítás holtpontján, és erősíteni a combizmokat. Közben a tekintetedet a matrac széléig vidd hátra, és befelé vidd a matrac közepe felé. 

Drobpack után egy vinyászával lemegyünk, és jól kinyújtjuk a felsőtestet pascsimóttánászanában. Ha ez már jól megy, akkor gyakorolhatunk további hátrahajlításokat a korábbi sáskapózos blog szerint. A fejenállásnál is nagyon fontos, hogy ne rogyasszuk be a derekunkat, hanem úgy álljunk, mint aki "karót nyelt". Másképp ismét túlterheljük a derekunkat. Az utpluthi (utthita-padmászana) a végén kifejezetten jót tesz az ágyéki csigolyáknak, mert kihúzzuk a gerincet lefelé. Próbáljuk a gerincet függőlegesen tartani, nem görnyedni, és a vállakat levinni, miközben a bandhákat behúzzuk.   

Nincsenek megjegyzések: