A hétköznapi ember esetében a csuklya folyamatosan nyúlik az előreesett vállak és fej, és a púpos tartás miatt. Éppen ezért nem árt erősíteni is a csuklyásizmot, de erről majd legközelebb beszélünk részletesebben. Ugyanakkor a hétköznapi életből fakadó stressz jelentős része is a tarkó és a vállöv környékén ül meg, így nem ritka a fájdalom a csuklyásizom területén. Már egy pár perces masszázs is nagyon sokat javíthat a közérzetünkön és az energiaszintünkön.
De egyelőre térjünk vissza a nyújtáshoz! lássunk néhány egyszerű gyakorlatot, amivel minden irányba hatásosan lenyújthatjuk ezt az izmot!
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiyd6kRv-0f2TzFczRAkm89rM47ob13nfQVPHWECYAW_B85Ny6YdUMGaP2jj4RQ1G_rDYGnz4NRUeyIDGUmF9xpYJIceqjBNf39UegKXkeZXhOVzW_EomD_fT7iJGGL0bOypaVyw8ziiFp0/s1600/maxresdefault-10.jpg)
1. Izompólya-masszázs. Ez a gyakorlat egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Van, aki SMR-hengerre fekszik, és úgy gurul előre-hátra, bár ez a csuklyásizom esetében kissé kényelmetlen, mivel magasan helyezkedik el. Ha beszerzünk egy teniszlabdát vagy kutyalabdát, akkor a falnak dőlve még könnyebben végiggurigázhatjuk a csuklyát a koponyaalaptól a vállakig és a hátközépig. A fascia (izompólya) masszázsa oldja az izomfeszültséget, gyorsítja a regenerációt, megszabadítja az izmot a salakanyagoktól és megelőzi a sérüléseket.
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhlAwQKgowJDU2JkdmiQESRWuQbq0Uj5rRs4pbPiHHfsUFbRs_I-vZP5yr9so8I6udGSBZ32Al_ryZb_QpYzpgejXDrN5e32rjR-yFCzdDddyNTnbdwLFdC7Mu_l63iu9SgcQu7-YSolFAZ/s1600/upper_trapezius.gif)
2. Fej húzása oldalra. A csuklya legfelső és külső részét egyszerűen lenyújthatjuk, a egyik kezünkkel megfogjuk a fejünket, és elkezdjük húzni oldalra. Közben arra figyeljünk, hogy a vállak maradjanak vízszintesek.
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiCbTqCKbz7p8Az4KAp5rw4WQhyc-nj0vEW-cmSC3kaHaIqtUxUlz8X8gClTWTBwe7FF2r_q437Ff7hohffI5AG-yyRsn2NKUE3jwrxG9tDUdI-AESA3tNf-Dhh9rxVpFwlybtoV1KD6D7T/s1600/mqdefault.jpg)
3. Inverz lógás: Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy pár gyűrűre vagy a magasban párhuzamosan futó rudakra, amikbe belekapaszkodunk, és fejjel lefelé függőleges testtel lógunk. Pár a csuklya ilyenkor izometriásan dolgozik. Mégis, ha elegendő mértékben bele tudunk lazulni, azért érezni fogjuk a nyúlást a csuklya felső harmadában, a nyakszirt és a vállízület között.
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhx0khFTMa3uAN2fRZdxJ6qpKqr0maV9aT-ZQ-rkADi8iQHiW_OmOXAAn-Yixh0g1oNoxVZYujq9tilxy9wwkA3fuaI39LrRkEJT7j5kK2Ryg6LKsuulki5NcdBDjfHNk6jJIIZ4SCvWFK0/s1600/gomukasana.jpg)
4. Gaumukhászana (tehénfej-póz): Üljünk le a képen látható keresztezett lábú ülésbe, és kulcsoljuk össze a kezeinket a két lapocka között. Ha nem ér össze, akkor használjunk törölközőt, és próbáljuk minél rövidebben fogni. Az alul lévő kéz felőli oldalon fog nyúlni ugyancsak a csuklya felső harmada, illetve a csípő is nyílik befelé. ha előrehajolunk, akkor mindkét területen intenzívebb nyújtást fogunk érezni.
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGHuplUV8S1tPi6QvFeXksbNLWLUetf-wObBmdL9IbgDLwRCJqEjg1_1TEXyJhNdUjWA0ung0AgemQ4aM9oMv2xMMV0OnxR3WAyLHxHCE0LPJYGm3BaJIWbPEE7o8uxfEJEdWDoKs5dkyO/s1600/lower_trapezius.gif)
5. Izometriás húzás. Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy kapaszkodóra, amit mellgamasságban megfogunk (egy vékony oszlop vagy egyéb tárgy is megteszi). Kapaszkodjunk bele két kézzel, majd dőljünk az ellentétes irányba, és húzzuk a kezeinkkel. Minél jobban bedomborítjuk a hátunkat, annál inkább nyúlnak a lapocka-közelítő izmok, vagyis a romboid és a trapéz középső része. Azt is megtehetjük, hogy az egyik kezünkkel húzunk, a másikkal pedig tolunk, így növelve az oldalirányú húzó hatást.
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgciXW5a3BWcw4JPq5mlyPavXgTxX0Ja8BPs0vmScxpg-dmXeyCS_zQBSdjFRIUbBOdcb8kCx7X5dwu38JTanbkCTfLr97_mWTHYo-qvyO0GvuL1hDEDxgd02d-0bNb5ZFuA8KM2hzmqVDU/s1600/half-dragonfly-shoulder-stretch-4.jpg)
6. Karkeresztezés: Feküdjünk hasra, és keresztezzük a kinyújtott karjaiknak a mellkasunk alatt. Minél jobban ráfekszik a felkar a talajra, annál inkább széthúzódik a rombuszizom és a trapézizom középső része.
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj_3C-c93dWQ_ui02MPSGMRPxnK7IE3pnyEko76rRAkmQkdZgaaw3tszrtnz5Tw5JH9_93tkuGS87KZNEoPL-UnmJABWy7f7B5iQ-uAZM_1BunfNs-AO6y0OHFCSPoFFl9D7NVFqethqS_-/s1600/Garudasana-Benefits-removing-urinary-problems-prostate-kidney-diseases.jpg)
7. Garudászana (saspóz). Ez egy álló egyensúlyozó póz. Igazából a karpozíció fontos itt. Ha sikerült körbetekerni az egyik kart a másik körül, akkor a könyökök lefelé húzásával a csuklya magasabb részeit nyújtjuk, míg a könyökök felfelé húzásával az alsóbb részeket nyújtjuk át.
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgUEsnNO7BbEp3YtM4tZq3MhM94ftJPj1m9hUNqdGIQ9wPg7kRyaQ3DhCeLV1dLPsnCgweGYy5c705sxpr2Q8pwcKTi0wZxJEH63Nb7rgWaCzgBbb3dMCvkjpfvMf4iIktv3m-z5AD_rTp4/s1600/hare-pose-feature-470x260.jpg)
8. Sasankászana (nyúlpóz): Ezzel a pózzal is a trapézizom középső és alsó harmadát tudjuk nyújtani. Térdeljünk le, majd a fejünket helyezzük a térdünk előtt a talajra. Fogjuk meg a sarkunkat, és domborítsuk előre a hátunkat, megemelve a fenekünket. A homlokunk érjen a térdünkhöz, ha nem ér oda, akkor előrébb tolhatjuk a térdeket. Minél jobban domborítunk, annál jobban nyúlik az egész trapézizom.
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiI7DO5VsMdHZBcesGFTtaPvrbTxrTMyteEkd6XPB8l67Z2cqsXd1Vmefzol6lWhEPQEhSL6iRN1smhSQTyPA8EVo6joCZar-mgksKIDxrt7WAbRKhuFRRJs9n_IjJuTYYeH1xK-lGtbkR_/s1600/10593435893_684a945093_z.jpg)
9. Karnapídászana (fülprés-póz): Ez a póz az előzőhöz hasonló hatást fejt ki, csak a nyakunk erősebben hajlik, mivel a terhelés oda nehezedik. vegyük fel az ekepózt, majd hajlítsuk be a térdeket, és érintsük a fülünkhöz kétoldalról.
Mindegyik pózt érdemes legalább egy percig kitartani, főleg, ha erősen megdolgoztattuk a csuklyákat, vagy pedig érezzük, hogy be vannak feszülve.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése