2014. július 23., szerda

A csuklyásizom nyújtása

A csuklyás (vagy trapéz) izom nyújtása fontos a jógik számára, a különböző edzést végzők számára, és a hétköznapi emberek számára is. A jógik számára azért fontos, mert a csuklyásizom mobilitása befolyásolja a vállízület, a nyak és a felső gerinc-szakasz mobilitását. A felsőtest és főleg a karok szinte minden mozgásában részt vesz a csuklyásizom valamelyik része. Ezt főleg akkor érzékelhetjük, ha pl. éjszaka rosszul fordultunk és meghúzódik, begörcsöl egy izomszál a csuklyánkban, ami utána akár napokig is fájdalmasan jelez, ha a fejünket vagy a karunkat bármelyik irányba mozdítani akarjuk. Éppen ezért akik felsőtestre edzenek, és dolgoznak a karjaikkal, azok számára is nagyon fontos a csuklya megfelelő lenyújtása.

A hétköznapi ember esetében a csuklya folyamatosan nyúlik az előreesett vállak és fej, és a púpos tartás miatt. Éppen ezért nem árt erősíteni is a csuklyásizmot, de erről majd legközelebb beszélünk részletesebben.  Ugyanakkor a hétköznapi életből fakadó stressz jelentős része is a tarkó és a vállöv környékén ül meg, így nem ritka a fájdalom a csuklyásizom területén. Már egy pár perces masszázs is nagyon sokat javíthat a közérzetünkön és az energiaszintünkön. 

De egyelőre térjünk vissza a nyújtáshoz! lássunk néhány egyszerű gyakorlatot, amivel minden irányba hatásosan lenyújthatjuk ezt az izmot!

1. Izompólya-masszázs. Ez a gyakorlat egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Van, aki SMR-hengerre fekszik, és úgy gurul előre-hátra, bár ez a csuklyásizom esetében kissé kényelmetlen, mivel magasan helyezkedik el. Ha beszerzünk egy teniszlabdát vagy kutyalabdát, akkor a falnak dőlve még könnyebben végiggurigázhatjuk a csuklyát a koponyaalaptól a vállakig és a hátközépig. A fascia (izompólya) masszázsa oldja az izomfeszültséget, gyorsítja a regenerációt, megszabadítja az izmot a salakanyagoktól és megelőzi a sérüléseket.

2. Fej húzása oldalra. A csuklya legfelső és külső részét egyszerűen lenyújthatjuk, a egyik kezünkkel megfogjuk a fejünket, és elkezdjük húzni oldalra. Közben arra figyeljünk, hogy a vállak maradjanak vízszintesek. 


3. Inverz lógás: Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy pár gyűrűre vagy a magasban párhuzamosan futó rudakra, amikbe belekapaszkodunk, és fejjel lefelé függőleges testtel lógunk. Pár a csuklya ilyenkor izometriásan dolgozik. Mégis, ha elegendő mértékben bele tudunk lazulni, azért érezni fogjuk a nyúlást a csuklya felső harmadában, a nyakszirt és a vállízület között. 

4. Gaumukhászana (tehénfej-póz): Üljünk le a képen látható keresztezett lábú ülésbe, és kulcsoljuk össze a kezeinket a két lapocka között. Ha nem ér össze, akkor használjunk törölközőt, és próbáljuk minél rövidebben fogni. Az alul lévő kéz felőli oldalon fog nyúlni ugyancsak a csuklya felső harmada, illetve a csípő is nyílik befelé. ha előrehajolunk, akkor mindkét területen intenzívebb nyújtást fogunk érezni.

5. Izometriás húzás. Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy kapaszkodóra, amit mellgamasságban megfogunk (egy vékony oszlop vagy egyéb tárgy is megteszi). Kapaszkodjunk bele két kézzel, majd dőljünk az ellentétes irányba, és húzzuk a kezeinkkel. Minél jobban bedomborítjuk a hátunkat, annál inkább nyúlnak a lapocka-közelítő izmok, vagyis a romboid és a trapéz középső része. Azt is megtehetjük, hogy az egyik kezünkkel húzunk, a másikkal pedig tolunk, így növelve az oldalirányú húzó hatást.




6. Karkeresztezés: Feküdjünk hasra, és keresztezzük a kinyújtott karjaiknak a mellkasunk alatt. Minél jobban ráfekszik a felkar a talajra, annál inkább széthúzódik a rombuszizom és a trapézizom középső része. 

7. Garudászana (saspóz). Ez egy álló egyensúlyozó póz. Igazából a karpozíció fontos itt. Ha sikerült körbetekerni az egyik kart a másik körül, akkor a könyökök lefelé húzásával a csuklya magasabb részeit nyújtjuk, míg a könyökök felfelé húzásával az alsóbb részeket nyújtjuk át.

8. Sasankászana (nyúlpóz): Ezzel a pózzal is a trapézizom középső és alsó harmadát tudjuk nyújtani. Térdeljünk le, majd a fejünket helyezzük a térdünk előtt a talajra. Fogjuk meg a sarkunkat, és domborítsuk előre a hátunkat, megemelve a fenekünket. A homlokunk érjen a térdünkhöz, ha nem ér oda, akkor előrébb tolhatjuk a térdeket. Minél jobban domborítunk, annál jobban nyúlik az egész trapézizom. 

9. Karnapídászana (fülprés-póz): Ez a póz az előzőhöz hasonló hatást fejt ki, csak a nyakunk erősebben hajlik, mivel a terhelés oda nehezedik. vegyük fel az ekepózt, majd hajlítsuk be a térdeket, és érintsük a fülünkhöz kétoldalról. 

Mindegyik pózt érdemes legalább egy percig kitartani, főleg, ha erősen megdolgoztattuk a csuklyákat, vagy pedig érezzük, hogy be vannak feszülve. 

Nincsenek megjegyzések: