Hanem akkor mitől? Mark Hyman cikke megadja a választ, és arra is válaszol, hogyan őrizhetjük meg egészséges testsúlyunkat.
Az emberi test úgy van tervezve, hogy hízzon, és mindenáron megtartsa a súlyát. Ezen múlik a túlélésünk. Amíg nem ismerjük el ezt a tudományos tényt, sohasem leszünk sikeresek az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában.
Az orvosok és a fogyasztók is egyaránt azt hiszik, hogy a túlzott evés és a falánkság a járványszerűen terjedő elhízás oka. A tudomány azonban mást mond: nem teljesen a te hibád, ha túlsúlyos vagy.
Túlélési ösztöneinket erőteljes genetikai erők irányítják. Ezek vannak súlyproblémáink gyökerénél. A testünk súlyellenőrző rendszere úgy van tervezve, hogy több tucatnyi olyan molekulát termeljen, amelyek hatására többet eszünk és hízunk, amennyiben erre lehetőségünk van, és nem fordítva.
Sok százezer nemzedéken keresztül az ételhiány, és nem az ételbőség körülményei között fejlődtünk. Az evési szokásainkat irányító géneket és molekulákat ezek az idők alakították ki.
Alapjában véve genetikailag a hízásra vagyunk tervezve azoknak az időknek köszönhetően, amikor a vadonban kellett levadászni az eleséget. Ha ezt a tényt figyelmen kívül hagyjuk, az káros az egészségünkre és a derékvonalunkra nézve is.
Ezen kívül, az élelmiszeripar és a kormányzati előirányzatok is ezt a túlevési kényszert erősítik. ugyanannyira nem tudjuk megváltoztatni az ösztönös reakciónkat az ételre, mint ahogyan a félelemérzetet sem tudjuk megszüntetni, amikor veszélyhelyzetben vagyunk.
Gondoljunk bele: sok száz olyan génünk van, ami az éhezéstől hivatott megóvni, de nagyon kevés olyan, amely a túlzott evéstől. Ez eléggé visszásnak tűnik, nem? Ha genetikailag arra vagyunk tervezve, hogy hízzunk, akkor úgy tűnik, hogy valami fordítva van.
Miért lennénk úgy tervezve, hogy túl sokat együnk és meghízzunk? Ez mind az agyunk legrégibb és legprimitívebb részéhez, a limbikus rendszerhez köthető. Ez az agyunk azon része, amely elsőnek fejlődött ki, és olyan, mint egy hüllő agya. A túlélési ösztöneinket irányítja, olyan kémiai válaszreakciókat létrehozva, amelyeket képtelenek vagyunk tudatosan irányítani.
Mág ha azt is gondoljuk, hogy teljesen uralni tudjuk az elménket, az igazság az, hogy nagyon kevés hatalmunk van a tudatalatti döntéseinkkel kapcsolatban, amit az étel jelenlétében hozunk.
Az egészséges anyagcsere kulcsa az, ha megismerjük ezeket a reakciókat, a kiváltó okaikat, és a megállításuk módját. Nem szeretnéd abba a helyzetbe hozni magadat, hogy ellen kell állnod egy fánknak. A késztetésed, hogy megedd, felül fog múlni minden akaraterőt, amivel fogyni akarsz. Az elméd számára ez élet-halál kérdése, és a fánk mindig győzni fog.
A fogyás egyik legfontosabb alapelve az, hogy sohase éheztesd magad. A kérdés az, hogy eleget eszel-e a megfelelő kalóriákból, és nem az, hogy mennyi kalóriát eszel. Meg kell tudnod, hogy minimálisan mennyit kell enned ahhoz, hogy a szervezeted ne kerüljön éhező üzemmódba.
A legtöbb diéta buktatója
Az ok, ami miatt a legtöbb diéta fordítva sül el, az, hogy az emberek túlzottan korlátozzák magukat. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalóriamennyiséget az alapnyagcsere-szintjük alá viszik. Ez az az energiamennyiség, amire szükséged van a napi anyagcserefolyamatokhoz. Az átlagember számára ez kb testsúlykilogrammonként öt kalória. Ennyi energiát használsz fel, ha egész nap nem csinálsz semmit. Legtöbbünk számára ez irreálisan kevés.
Ha ennél kevesebbet eszel (ahogy a legtöbb diéta megköveteli), a tested azonnal veszélyt jelez, és aktiválja a biztonsági rendszert, amely az anyagcsere lassításával véd meg az éhezéstől. Ennek következtében a tested éhező üzemmódba kerül, és éhségjeleket küld. Ezért elkezdesz enni és enni, és elkerülhetetlenül véget vetsz a diétának - ez a klasszikus jojó-effektus.
Csak gondolj bele, hogy mi történik, ha kihagyod a reggelit, ebéd helyett dolgozol, és végül este hazaérsz: mindent megeszel, amit látsz. Ezután úgy érzed, hogy tele vagy, rosszul leszel és bűntudatod lesz, és megbánod, hogy egyáltalán kinyitottad a hűtőt.
Miért is akarnád betegre zabálni magadat? A legtöbben értelmes lények vagyunk, és tudjuk, hogy nem szabad túl sokat enni. csináltuk már, és megbántuk, és megfogadtuk, hogy többet nem fogjuk.
Mégis, időről időre megismétlődnek ugyanazok a hibák. Gyenge az akaratunk, erkölcsileg korruptak és önpusztítók vagyunk? terápiára kellene járnunk?
A válasz: "Egyik sem". A válasz a genetikai kódunkban van. Túl mélyen van ahhoz, hogy ne vegyünk róla tudomást. Arra vagyunk tervezve, hogy hízzunk, és a testünk nem nagyon szereti, ha nem adjuk meg neki a szükséges kalóriát.
És ami még rosszabb, hogy amikor fogyunk, a leadott súlynak legfeljebb a fele zsír, a többi értékes, metaboikusan aktív izom! Amikor pedig visszahízunk, az majdnem mind zsír. Ne feledjük, az izomsejtek hetvenszer több kalóriát égetnek, mint a zsírsejtek. Így a jojó-diéta során a metabolikus motorunk jelentős részét is elveszítjük.
Mindannyian ismerünk olyan túlsúlyos embereket, akik ezt mondják: "Igazából nem eszem sokat, mégsem tudok fogyni." Nem is hazudnak. A legtöbb ember igazából kövérebb lesz a diéta után. Minden diéta során izmot veszítenek.
A diétájuk általában megbukik, és amikor megbukott, akkor zsírt híznak vissza. Ha több diétával is megbuktál már, akkor a tested már többször keresztülment ezen a folyamaton. Röviden: a diéta hízlal.
El kell vonatkoztatnod a diéta-mentalitástól. Amire törekszel, az egy táplálkozási rendszer, és nem diéta.
Az akaraterő problémája
Na és mi történt a jó öreg akaraterővel? Mindenki tudja, hogy az elhízás-járvány a személyes felelősség kérdése. Az embereknek önkontrolláltabbnak kell lenniük. El kell kerülniük a túl sok evést és csökkenteniük kell a cukrozott üdítők és feldolgozott ételek fogyasztását. Nincsenek jó vagy rossz ételek, mindenből mértékkel kell enni. Így van?
Ez elméletben jól hangzik, egy dolgot kivéve: a legújabb tudományos felfedezések bebizonyították, hogy a feldolgozott, cukorral, zsírral és sóval felturbózott ételek - vagyis azok az ételek, amelyek gyárban készülnek és nem a természetben teremnek - biológiailag addiktívak.
Emlékszel a régi chips-reklámra, azzal a jelmondattal, hogy "Fogadjunk, hogy nem tudsz csak egyet enni?" Fogadjunk, hogy nem tudsz elképzelni hasonló reklámot a brokkolinak, vagy az almának? Senki sem nassolja őket. Igen, könnyű elképzelni egy hegynyi chipset, egy zsák kekszet, vagy egy vödör fagyit, amely villámgyorsan eltűnik a hüllőagy öntudatlan evési rohamának köszönhetően. A brokkoli nem addiktív, de a chips, a sütik, a fagyi és a cukros üdítők ugyanolyan addiktívak tudnak lenni, mint bármelyik drog.
Az 1980-as években Nancy Reagan vezette be a "Csak mondj nemet" szlogent a drogfüggőséggel kapcsolatban. Sajnos ez a megközelítés nem járt sok sikerrel, és az élelmiszeripari termékek iránti addikciónál sem fog sikerre vezetni. Specifikus biológiai összefüggések léteznek ugyanis, melyek az addiktív szokásokat szabályozzák.
Senki nem választja a heroin-, kokain- vagy alkoholfüggőséget. Ugyanígy, senki sem választja az ételfüggőséget. Ezeket a szokásokat az agy primitív neurokémiai jutalmazó központjainak működése idézi elő, mely felülbírálja a normális akaraterőt, és az ételfüggőségek esetében felülírja az éhséget szabályozó általános biológiai jelzéseket is.
Miért tudnak olyan nehezen lefogyni a kövér emberek a társadalmi megbélyegzés; az olyan egészségügyi következmények, mint a magas vérnyomás, cukorbetegség, szívbetegségek, ízületi gyulladások, vagy akár a rák; és a fogyásra irányuló erőteljes vágyuk ellenére?
Nem azért, mert kövérek akarnak lenni. Hanem azért, mert az esetek túlnyomó többségében bizonyos ételfajták - a cukorral, zsírral és sóval dúsított feldolgozott ételek, melyek az élelmiszeripar által titkosított eljárásokkal készülnek - függőséget okoznak. Biológiailag arra vagyunk tervezve, hogy sóvárogjunk ezek után az ételek után, és annyit együnk belőlük, amennyit csak lehetséges.
Tíz stratégia a túlevés elkerülésére és a fogyásra
Szerencsére, számos jótanács létezik, ami segíthet az étkezésünk normalizálásában, aminek hatására nem fogsz sem túl sokat, sem túl keveset enni. Hála Istennek, egyikhez sem kell számolni a kalóriákat (sőt, semmit nem kell számolni!). Azok a stratégiák, amik sok ezer páciensemnek segítettek a súlyfölösleg leadásában és távol tartásában, valamint a metabolikus szindróma kialakulásának elkerülésében.
1. Zárd ki az étrendedből a feldolgozott ételeket, és egyél valódi, teljes értékű ételeket. Az egyetlen és legfontosabb dolog ahhoz, hogy fogyj és elkerüld a túlzott evést, a teljes értékű ételek minél nagyobb mértékű bevezetése az étrendedbe. Mostantól kezdve állj át a következő ételekre, hogy lefogyj: zöldségek, gyümölcsök, teljes gabonák, hüvelyesek, olajos és egyéb magvak, olívaolaj, ha pedig állati termékeket is fogyasztasz, akkor állj át a bio és fűvel etetett szárnyas és húsfélék, tojás, illetve a kisebb, vadon élő halak (pl. lazac) fogyasztására.
2. Reggelizz! Ha kihagyod a reggelit, az azt jelenti, hogy éhezel, és nap közben a kelleténél több ételt eszel, hogy úgy érezd, jóllaktál. Az egészség és a súlycsökkentés optimalizálása érdekében reggelizned kell, hogy egyenletesen el tudd oszlatni az étkezéseket a nap folyamán, és hogy ne egyél legalább két órával a lefekvés előtt. Egy friss tanulmány majdnem 3000 embert vizsgált, akik átlagban 35 kilót fogytak, és hat évig megtartották a súlyukat. Majdnem mind rendszeresen reggelizett. Csupán négy százalékuk nem reggelizett és tudta megőrizni a súlyát emellett.
3. Egyél odafigyelve! Ahhoz, hogy az emésztőrendszerünk megfelelően működjön, az idegrendszerünknek relaxált állapotban kell lennie. Ha evés közben stresszelünk, akkor meg fogunk hízni, egyrészt azért, mert nem tudjuk megfelelően megemészteni az ételeket, másrészt a stresszhormonok lelassítják az anyagcserét és elősegítik a zsír, különösen a hasi zsír lerakódását. Arra is hajlamosak vagyunk, hogy túl sokat együnk, amikor gyorsan eszünk, mert a gyomornak húsz percre van szüksége, hogy jelezze az agynak, hogy tele van.
4. Csökkentsd vagy zárd ki az alkohol-fogyasztást! Az alkohol kizárásával sok fölös kalóriától szabadulsz meg, és képes leszel megérezni a valódi étvágyadat, ami meggátolja a túlzott evést.
5. Ismerd fel a trigger-ételeket! Egyes embereket egy kis doboz kóla is elindíthat a túlzott evést és annak minden negatív következményét magába foglaló lefelé ívelő spirálon. Nem csak a feldolgozott, cukrozott ételek és italok lehetnek triggerek. Még az egészséges ételek is könnyen egészségtelenné válhatnak, ha nassoljuk őket. Egy marék mandula egészséges, de ha megeszed a fél dobozt, az már egészségtelen.
6. Vezess naplót! A naplózás kiváló módszer a belső motivációink felismeréséhez és az esztelen evés és cselekvés ciklusának megtöréséhez, hogy őszinte és számonkérhető legyél és tudatos legyél önmagadról. Gyakran azért eszünk túl sokat, mert valami eszik bennünket. Étellel tömjük magunkat, hogy kizárjuk az érzéseinket. Étellel blokkoljuk az érzéseket, de a szavakkal blokkolhatjuk az ételt. Leírhatod az érzéseidet, hogy jobban meg tudd őket emészteni, és így nem fognak öntudatlan döntéseket vagy túlevést eredményezni. A szavak és önvizsgálat diétája gyakran vezet súlyvesztéshez, mert könnyebben megemészted az életedet és az ételedet.
7. Aludj eleget! Minden este nyolc óra minőségi, megszakítatlan alvásra van szükséged. Ráfogsz jönni, hogy kevésbé vagy hajlamos az étel utáni sóvárgásra, és a zsírháztartásért felelős hormonjaid is harmonizálódnak. Egy tanulmány szerint még a részleges alváshiány is elősegítette az inzulin-rezisztenciát, ami az elhízás és a kettes típusú diabétesz előfutára.
8. Kontrolláld a stresszt! A legtöbben nem vesszük észre a krónikus stressz hatását, mellyel nap mint nap együttélünk: a munkaköri elvárások, a feszültség a partnerkapcsolatban, az alváshiány, a túl sok feladat és a túl kevés idő, hogy megcsináljuk. Biztos vagyok benne, hogy a lista sok embernél még sokkal hosszabb. A krónikus stressz hatására többet eszünk, nem is beszélve arról, hogy a rossz ételekből eszünk többet, ami végül elhízáshoz vezet. Tanulj meg aktívan relaxálni a meditáció, jóga, mély légzés vagy bármilyen más technika segítségével, ami elősegíti a stressz csökkentését.
9. Eddz helyesen! Nem tudsz annyit edzeni, hogy semlegesítsd a helytelen étrend hatásait, de ha megfelelően edzel, az elősegítheti a fogyást, fenntartja a testsúlyt, és szabályozza az étvágyadat, hogy ne egyél túl sokat. Ideális esetben minden nap legalább harminc percet kellene sétálnod. Szerezz egy lépésszámlálót, hogy követni tudd a mennyiséget. Használd minden nap, és tűzz ki 10 ezer lépést magadnak. A súlyos elhízás és metabolikus szindróma visszafordításához gyakran még keményebb és rendszeres edzésre van szükség. Fuss, biciklizz, táncolj, játssz sportjátékokat, ugrálj a trambulinon, csinálj bármit, ami örömet okoz.
10. Ésszel használd az étrend-kiegészítőket! A túlsúly és a diabétesz sok esetben paradox módon a tápanyaghiány következtében lép fel. Azt mondják, hogy a cukorbetegség az éhezés a bőség közepette. A cukor nem tud belépni a sejtekbe. Az anyagcseréd lelassul, a sejtek pedig nem jól összeszokott csapatként kommunikálnak. A megfelelő tápanyagok bevitele alapvető lehet ahhoz, hogy újra egyensúlyba kerülj és megszabadulj az alapproblémától - az inzulin-rezisztenciától.
