Képi világ

Nem annyira szeretem Tibi Atya humorát, de ez speciel betalált, és nem is tudom, hogy inkább vicces vagy szomorú-e a dolog. Mint minden blogtémához, ennek megéréséhez is több impulzus vezetett. Például egy interjúban olvastam, ami egy könyvtár vezetőjével készült, hogy mennyire leszoktak a fiatalok az olvasásról. Amikor megjelentek az e-könyvek, azt jósolták, hogy ötven éven belül vége a papíralapú könyvnyomtatásnak. De nem is ez lenne a legnagyobb baj, hanem az, hogy az e-könyveket az emberek ugyanúgy nem olvassák, mint a nyomtatottat. 

Beszélgettem egy sportolóval is, aki jól ért a maga szakterületéhez, és azt mondta, hogy szívesen írogat cikkeket, de már nem sok értelmét látja, mert az emberek inkább megnéznek egy-egy képet vagy pár másodperces videót, de hosszabb szöveget már nem olvasnak el, akár az interneten van, akár az e-könyv olvasójukon, akár nyomtatott formában. 

Az egész online megosztós képi és mozgóképi világra még egy lapáttal rátesz az újabban megjelent mobilos sikerjáték, a Pékmon Go. Sikere abban rejlik, hogy míg az eddigi számítógépes és tabletes játékok otthon vagy bárhol ülve, kockulva is játszatók voltak, ebben a játékban folyamatosan mozgásban kell lenned. Ma is láttunk egy csapat embert, akik a Városligetben ültek, és mindenki szótlanul bámulta a saját telefonját. Nem tudom, hogy ezt játszották-e vagy valami mást, de az okostelefon bámulása minden esetre egy jó módszer arra, hogy ha unjuk a társaságot vagy a tevékenységet, amit végzünk, akkor ezzel tudjuk jelezni, hogy "nem vagyok ott", csak a testem tartózkodik a helyszínen. A Pokémon Go kedvelői pedig már mozgás közben is gyakorlatilag átlépnek a virtuális valóságba, mert nem a tájban gyönyörködnek vagy az emberekkel foglalkoznak, akik körülveszik őket, hanem a telefonjuk képernyőjén ugráló zsebszörnyekkel. És azt hiszem, hogy az első ilyen geolokációs játékot számos másik fogja követni, egy idő múlva Google szemüvegben meg egyéb olyan eszközzel feszerelve, amelyek még jobban elmélyítik a szakadékot a "valós", vagy inkább úgy mondom, hogy "offline" világ és a kedvünkre teremtett virtuális valóság között. 

Én valahogy úgy érzem, hogy maradi vagyok ebből a szempontból, szeretek nyomtatott könyveket olvasni, és amik itthon vannak a könyvespolcomon, azokat minduntalan tervezem elolvasni is, még ha csak évi néhány darabra jut is végül időm. Egy könyvesboltban százezreket el tudnék költeni, és sajnálom is, hogy nem csak a könyvvásárlás, de általában a kultúra sok esetben meghaladja az emberek pénztárcájának lehetőségeit, még akkor is, ha éppen volna igényük rá.

A könyvolvasással egyetemben természetesen más kulturális események iránti igény is csökkenőfélben van. Sokkal kevesebben járnak színházba, koncertre (mármint olyanra, ami nem a nyári fesztiválokon vagy a Park, Track stb. jellegű helyeken van, hanem pl. a Müpában), a múzeumokról nem is beszélve. Ha így haladunk, akkor ötven év múlva az emberek java része ismét funkcionálisan analfabéta lesz, legfeljebb beszélni fog tudni, de azt is egy sokkal szegényesebb nyelven, mint amit a klasszikus irodalom ránk hagyott, és az emberiség valóban a legértékesebb vívmányait, a kulturális értékeit fogja elveszíteni vagy elvesztegetni. A könyvégetésnél vagy egyes eszmék, filozófiai gondolatrendszerek üldözésénél sokkal alaposabb és szörnyűbb az a tendencia, amikor az emberekben az igényt és az érdeklődést ölik ki ezek iránt a dolgok iránt. 

Így valóban bekövetkezhet ismét a sötét középkor, melyben az olvasás, a kultúra, és a gondolkodás csupán egy kisebbség kiváltsága marad, akiket vagy üldözni fog a többség, mivel nem értik meg őket, vagy ki fogják őket közösíteni, mert zavarja őket digitális neoprimitivizmusuk megélésében. De ha így is lesz, akkor nyilván ez egy szükségszerűség lesz, mely zsákutcába sodor egy fejlődésképtelenné vált társadalmat. Hiszen most is megvan a szabad akarata és a választási lehetősége mindenkinek. Még pont abban a korban élünk, amikor ezek az értékek nem vesztek el, csak ijesztően sivárul az érdeklődés irántuk. Pontosan ennek a generációnak a felelőssége az, hogy megszerettesse a gyerekeivel a kultúrát, a tradicionális értékeket, és megtanítsa őket gondolkodni, és létrehozni a saját értékrendjüket, ahelyett, hogy virtuálisan generált tömegtermékek diktálnák az ízlésüket. Az emberiség elért a fejlődés azon pontjára, amikor a kulturális és civilizációs értékek még magasabbra emeléséhez minden eszköz adott, de ha a többség nem ezt választja, akkor marad a boldog tudatlanság és az újonnan beköszöntő sötét Újközépkor.

Padmászana

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Padmászana

Ez a legerőteljesebb jógapóz. Ezt tekintik a legjobb póznak a pránájámához ( a jógikus légzőgyakorlatokhoz), de a meditáció céljára a sziddhászana ugyanolyan fontosságú. A padmászana fontossága abban rejlik, hogy a medence előrebillen, és a gerinc a támadni készülő kobra alakját veszi fel, ami szükséges ahhoz, hogy a kígyóerő felemelkedjen. Góraksa Nátha, Gheranda és más ősi tekintélyek csak azt a változatát fogadják el, amikor a jobb lábunkat helyezzük be először a lótuszba, de T. Krishnamacharya azt javasolja, hogy váltsuk az oldalakat.a képesek vagyunk eltölteni pár percet padmászanában, akkor gyakoroljunk pár kört a könyv második felében ismertetett meditációból. Lassan fejleszthetjük a gyakorlásunkat, amíg a meditációs gyakorlatunk fő részét nem tudjuk végigcsinálni padmászanában.

Egy másik megoldás lehet, ha padmászanában gyakoroljuk a pránájámát, és sziddhászanában a meditációt. Ne terjesszük ki hirtelen az időtartamot, amit padmászanában töltünk. Csak heti egy, vagy legfeljebb néhány percet adjunk hozzá. Ez a póz nagyon erőteljes, és az egy órás üléseket a padmászanában meg kell hagyni a haladó gyakorlóknak. Ha a csípőnk teljesen nyitott, és a pránájámát, valamint a meditációt is végig tudjuk csinálni padmászanában, az még jobb. Fontos, hogy ne közelítsük meg ezt a gyakorlás elvárásokkal. Soha ne kényszerítsük bele magunkat a pózba, illetve ne maradjunk a pózban erőlködve, ha fájdalmat érzünk.

Ahhoz, hogy egyenes lábas tartásból biztonságosan fel tudjuk venni a pózt, először teljesen hajlítsuk be a jobb térdízületet, azáltal, hogy a jobb sarkunkat a jobb fenekünkhöz érintjük. H képtelenek vagyunk erre, az azt jelzi, hogy a négyfejű combizmunk túl rövid a padmászana biztonságos felvételéhez. Ebben az esetben gyakoroljuk a korábban ismertetett vírászanát a négyfejű combizom nyújtásához, vagy üljünk keresztezett lábbal. Ha viszont hozzá tudjuk érinteni a jobb sarkunkat a jobb fenekünkhöz, akkor vigyük ki oldalra a jobb térdünket, és a jobb lábfejet spicceltessük, majd fordítsuk talppal fölfelé. Most húzzuk be a jobb sarkunkat a jobb lágyékhoz, hogy továbbra is biztosítsuk a jobb térd teljes behajlított állapotát a kifelé távolított helyzetben. Innen emeljük fel a jobb sarkunkat a köldökünkhöz, beljebb hozva a térdet a középvonalhoz. Tartsuk a sarkunkat egy vonalban a köldökkel, és helyezzük a lábfejünket az ellentétes combhajlatba.

Ismételjük meg ugyanezeket a lépéseket a bal oldalon is, úgy, mintha a jobb láb még ugyanúgy nyújtva volna. Először teljesen hajlítsuk be a térdünket, míg a comb hátsó része teljes hosszában nem ér a lábszárhoz. Vigyük ki a térdünket balra, majd először helyezzük a bal bokát a jobb boka alá a talajon. Innen emeljük fel a bal lábunkat a jobb boka fölé, a köldök irányába, miközben a bal térdünket kivisszük oldalra. Ne emeljük át a bal lábunkat a jobb térd fölött, mivel ez azt jelentené, hogy kinyitjuk a bal térdízületet, ami oldalirányú mozgást eredményezne a térdízületben a tranzíció alatt. Tartsuk a bal térdízületet végig annyira behajlítva, amennyire lehet, ami által a combcsont és a sípcsont egy egységként mozgatható, rés nélkül."

A hosszú élet titka

A napokban állított fel új világcsúcsot a brit Eddie Hall deadliftben, azaz felhúzásban: 500 kilót emelt meg. Igaz, hogy utána összeesett, mert hirtelen leesett a vérnyomása és megszédült, de azért megvolt az 500 kiló! Eddie Hall brit erősember életéről olvastam egy cikket, és a következő dolgokat érdemes megjegyezni belőle: Ő maga is nagyon egészségtelen és veszélyes sportnak tartja az erőemelést és az erősember-versenyeket, főleg az ő szintjén. 190 centijéhez  172 kilót nyom, naponta 5-6 órát edz, és a többi időben folyamatosan eszik és alszik. Egy rosszabb napon 7000 kalóriát tol be, egy jobb napon 12 ezret. És ennek java része persze állati fehérje. Egy ekkora testet bajos is lenne felépíteni állati fehérjeforrások és különböző anabolikus szerek nélkül. Éppen ezért Eddie is úgy gondolja, hogy megnyeri még a World's Strongest Man viadalt, majd visszavonul, vagy valamilyen más, egészségesebb sportágat választ magának. Ekkora testméretekkel még az olyan hétköznapi mozdulatok, mint a beszállás az autóba vagy egy zokni felvétele is gondot jelentenek. A 28 éves sportoló úgy érzi, hogy nem tud már hová fejlődni, de ha kellene, akkor még húsz évig tartani tudná ezt a szintet.

Nos, remélem, hogy valamikor az élete során Eddie is rátalál a jógára, ami negyven fölött tulajdonképpen mindenki számára életmentő. A hihetetlen izomtömeg persze korlátozza az ember mobilitását, de némileg lefogyva sokat tudna fejleszteni rajta, és a szívét, valamint az emésztőrendszerét sem terhelné annyira. Igazából az emberi test nem arra lett tervezve, hogy minden nap órákon keresztül mozgasson több száz kilós súlyokat, és ezzel nem az erőfejlesztés vagy az erőedzés ellen szeretnék állást foglalni, hiszen én is művelem. De az ilyen mértékű izomzat, még ha tisztán is ki lehetne fejleszteni (értsd doppingszerek nélkül), tulajdonképen egy feldogozó üzemmé alakítja az emésztőrendszert, melynek egy nagyobb család kalóriaszükségletét kell megemésztenie és kinetikus energiává alakítania minden nap. Ez bizony hamar elhasználja a szerveket és a szöveteket. Minél többet eszünk, minél többet ver a szívünk, minél gyakrabban veszünk levegőt, és minél több kalóriát égetünk el egy nap, annál hamarabb elhasználódik a testünk. Bár a sportnak kétség kívül számos pozitív hozadéka van az egészségre nézve, és mindenképpen jobb, mint a mozgáshiány, egy bizonyos terhelési szint felett a szervezet már nem képes maradandóan, sejtszinten regenerálódni, és egyszerűen elkopik.

A sportolóknak tehát már ifjú korban hasznos lenne elkezdeniük a jógát, de negyven fölött mindenképpen. A jógából ugyanis nem lehet kiöregedni, sőt, képes lelassítani a szövetek öregedését, és konzerválni az életenergiánkat. A jóga-ászanák gyakorlásának célja nem elsősorban az izomzat vagy az állóképesség fejlesztése, bár egy edzetlen embernél ilyen hatást is kifejt. Az ászanák célja sokkal inkább az egészség megőrzése és helyreállítása, valamint az ember felkészítése a pránájámára és a meditációra. A jógi életének célja e magasabb gyakorlatok művelése, és igazából az emberi test is leginkább erre lett tervezve. Sok más dologra is alkalmassá lehet tenni, például harcra, szellemi vagy fizikai munkára, de ezeken túl elsődleges funkciója az önmegvalósítás elősegítése. A jógi az életmódjából fakadóan kevesebbet eszik, visszatartja a lélegzetét a légzőgyakorlatok közben, és ezáltal le tudja lassítani az alapanyagcseréjét. Így több ideje marad az elméjét edzeni, mintha felturbózná a fizikai testét, hogy elképzelhetetlen sporteredményeket érjen el. Én szándékosan választottam olyan sportot a jóga mellé, amelyben még 80 éves aktív versenyzők is vannak, mivel a kettlebell sportban az edzésterhelés a szervezet által kezelhető határokon belül marad. De a legfontosabb a jóga, amit senkinek sem szabadna abbahagynia, bármit is hoz az élet. 

A dropback gyakorlása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

A dropback gyakorlása

A fenti gyakorlatok után készen állunk a teljes dropback gyakorlására. Eleinte használhatjuk egy társunk vagy a tanár segítségét, aki egy övet átfűzve a derekunk mögött segít leereszkedni és felegyenesedni. Viszont arra kell törekedni, hogy minél kevésbé támaszkodjunk a segítőre. Amikor már csak a derekunk mögött tartja a kezét leereszkedés és felegyenesedés közben, anélkül, hogy hozzáérne, akkor készek vagyunk az önálló gyakorlásara.

Az önálló gyakorlásnál kétféleképpen kezdhetjük a gyakorlatot: vagy a hídból felállással, vagy a hátraereszkedéssel álló helyzetből.

A: felállás hídból. Vegyük fel a hídpózt hanyatt fekvésből, és sétáljunk be a tenyereinkkel a talpainkhoz, amilyen közel csak tudunk. Kezdjük el ringatni a csípőt előre-hátra, majd a harmadik ringatásnál vigyük bele a legtöbb lendületet, és a tenyerekkel könnyedén lökjük el magunkat a talajtól, Amikor érezzük, hogy a súlypontunk átlendült a talpak fölött, akkor egyenesedjünk ki a combok és a has segítségével, majd fékezzük meg a lendületet. Eleinte előfordulhat, hogy ki kell lépnünk az egyik lábunkkal, hogy ne essünk előre, de ezt később be tudjuk hangolni.

B: hátraereszkedés hídba. Álló helyzetben nyissuk a lábunkat csípőszéles terpeszbe, a lábfejeket párhuzamosan tartva. A tenyereket helyezzük imatartásba, majd kezdjük meg a hátrahajlítást, a súlypontot végig a talpak fölött tartva. Ha már látjuk a matracot a fejünk alatt, akkor lassan egyenesítsük ki és feszítsük hátra a karokat, majd engedjük bele magunkat a hídba. Az a célunk, hogy az esési fázis minél később és a talajhoz minél közelebb kezdődjön el. Magfelelő hajlékonyság és erő esetében a lendületet teljesen ki tudjuk iktatni a felállásból és a hátraereszkedésből is, és a súlypont áthelyezésével, kontrolláltan tudjuk elvégezni mindkét fázist.

Dropback térdelve

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Dropback falnál

Sokan szeretik falnál gyakorolni a dropbacket, ezt azonban helytelenül teszik. Ha nem tudunk még elég mélyre menni, akkor hasznosnak tűnhet az, hogy a fal egyik magasabban fekvő pontját érintjük meg a kezeinkkel. Viszont ha ilyenkor ránehezedünk a tenyerekre, akkor a combok és a csípő azonnal ellentétes módon kezdenek el dolgozni, mint a dropback negatív és pozitív szakaszában. A combokkal ugyanis előrefelé kell húzni a csípőt, míg abban a pillanatban, hogy a falnak támaszkodunk, elkezdjük a combokkal tolni magunkat a falhoz. A megoldás az, hogy a hátraereszkedésnél csak az ujjvégekkel érintsük meg könnyedén a falat, a súlypontot végig a talpak fölött tartva, és innen emelkedjünk vissza.

Dropback térdelő helyzetben

A comb, csípő, törzs, karok felkészítését azzal is elősegíthetjük, ha térdelő helyzetben végezzük a gyakorlatot. Itt a súlypontunk lejjebb lesz, ami biztonságérzetet ad, illetve mivel a teljes lábszárak a talajon vannak, sokkal stabilabban tudunk támaszkodni és erősebben húzni a combokkal. Ha az eddigi gyakorlatokat helyesen végre tudjuk hajtani, akkor ez is sikerülni fog.

A változat: Ez a változat valamivel könnyebb, mint a B, de mindkettő gyakorlása fontos. Helyezkedjünk térdelő helyzetbe. A lábszárak és a rüsztök párhuzamosan a talajon vannak, a törzs függőleges. A tenyerek imatartásban vannak a mellkas előtt. Kezdjük meg a hátraereszkedést, majd amikor látjuk a matracot magunk mögött, egyenesítsük ki és feszítsük hátra a karjainkat, és érkezzünk meg a talajra. Csak a tenyerek és a lábszárak vannak lent, a csípőt tartsuk minél magasabban a combot és a farizmokat megfeszítve. Belégzésre ereszkedjünk hátra, majd sétáljunk beljebb a tenyereinkkel, ha tudunk, és kilégzésre egyenesedjünk vissza. Valamivel nehezebb az a változat, amikor először kinyújtjuk a karokat, majd utána kezdjük meg a hátrahajlítást.

B változat: Ebben a változatban nem fogjuk használni a karokat, viszont nagyon jól erősíti a törzs izmait és minden izmot a térdektől a fejtetőig. helyezzük a tenyereinket hátul a medencecsontokra, a hüvelykujjakat a keresztcsonton tartva. Belégzésre hajlítsuk hátra a fejünket és a törzset, majd ereszkedjünk hátra, amennyire csak tudunk. Nem baj, ha eleinte nem érjük el a talajt a fejünkkel, menjünk addig a pontig, ahonnan még vissza tudunk egyenesedni, és jöjjünk vissza. Fokozatos gyakorlással a fejünket a talajhoz tudjuk érinteni, majd vissza tudunk egyenesedni. Eggyel nehezebb változat az, amikor a tenyereink nem a medencét támasztják, hanem imatartásban vannak a mellkas előtt végig. Ez a gyakorlat rávezet arra, hogy párhuzamos törzzsel egyenesedjünk fel, és ne forduljunk ki féloldalasan, ami az A változatban előfordulhat. A féloldalas kifordulás könnyen húzódást eredményezhet. A már képesek vagyunk 3x10 ismétlés végrehajtására a fejleérintésből, akkor a törzsünk megfelelően erős a dropbackhez.

A Kundaliní felébresztése és a szamádhi

Sok félreértés kering a Kundalinível és annak felébresztésével kapcsolatban. Mivel én is csak elméletileg foglalkoztam eddig a kérdéssel, de azt azért igyekeztem minél alaposabban megtenni, szeretnék most néhány dolgot tisztázni ezzel kapcsolatban.

1. A múla bandha gyakorlása nem elégséges feltétele a Kundaliní felébresztésének. Valóban elengedhetetlen hozzá, de önmagában csak attól, hogy gyakoroljuk a múla bandhát, a Kundaliní nem feltétlenül fog felébredni. 

2. A Kundaliní felébresztésére nem egy, hanem számos módszer létezik. A tantra-jóga részletesen foglalkozik a Kundaliní tudományával, és a mai technológiai korban valóban fontos eszköze lehet az önmegvalósításnak. A jóga eszköztárában azonban számos módszer van (múdrák, mantrák, kriják, vizualizációs és meditációs technikák). Az egyik gyakorlónak ez válik be, a másiknak pedig az. Nincs univerzális módszer, amit mindenkinek követnie kellene.

3. A Kundaliní felébresztése nem feltétele a szamádhinak. A szamádhi elérésében hasznos segítséget adhat a Kundaliní felébresztése, mivel elősegíti a meditációs elmeállapot (egyhegyűség) kialakulását. Viszont nem szükséges feltétel ahhoz, hogy elérjük a szamádhit. Patandzsalí az ísvara-pranidhánát (odaadás Isten iránt) és a pragjá (megkülönbztetző tudás) megszerzését emeli ki a szamádhi elérésnek módjai közül. A Kundaliníről nem beszél kifejezetten. Valószínűleg az ő korában az emberek elméje sokkal alkalmasabb volt a meditációra, és ezért nem kellett segítségül hívni a Kundaliní technikákat, a kígyóerő önmagától felébredt, amikor a jógi meditációja megérett.

4. A Kundaliní felébresztése nem vezet autmoatikusan a szamádhihoz. Arról sem szabad elfeledkezni, hogy a Kundalinít a felébresztés után végig kell vezetni a csakrákon, és mindegyik csakrán történő keresztülhaladásakor különböző sziddhiket (misztikus képességeket) aktivál, melyek Patandzsalí szerint csupán zavaró melléktermékei a gyakorlásnak, és nem a céljai. Ugyanakkor átszúrja a granthikat, melyek a szamádhi elérését akadályozó tényezők. Az ágjá vagy a szahaszrára csakrába érkezvén válhat a Kundaliní a szamádhi elérésének eszközévé és a meditáció elősegítőjévé.

5. A szamádhi elérésekor a Kundaliní automatikusan felébred. Ha a jógi más módszert választ a szamádhi eléréséhez, és nem foglalkozik tudatosan a Kundaliní felvezetésével, az akkor is bekövetkezik, amint a jógi egyre feljebb jut a szamádhi különböző fokozatai között. 

6. A Kundalinít nem olyan könnyű felébreszteni. Sokkal többen vannak, akik elhitték, hogy felvezették a Kundaliní energiájukat, mint azok, akinek ez ténylegesen sikerült. Az önbecsapás általában könnyebb, mint a valós spirituális állapotok elérése.

7. A Kundaliní felébresztése veszélyeket is rejt. Ha nem vagyunk megfelelően felkészülve, és nem kapunk megfelelő irányítást a Kundaliní felébresztése során, akkor veszélybe sodorhatjuk önmgunkat. Pszichés, mentális és fizikai zavarokat is okozhat ez az energia, ha nem állunk készen az irányítására. Mint minden erőteljes fegyver, ez is a felhasználója ellen fordulhat, ha nem jogosult arra, hogy felébressze. Ezért érdemes alaposan körüljárni a témát, és szakavatott segítséget kérni, mielőtt belevágunk az ilyen jelegű kalandozásokba. 

Sziddhászana

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Sziddhászana

A sziddhászana azt jelenti, hogy a „beavatottak póza”. Azért nevezik így, mert a Kundaliní felemelésére használják. Ebben a pózban nem annyira hangsúlyosak a gerinc kanyarulatai, mint a padmászanában, ezért valamivel alacsonyabb rendű a pránájámához, de a meditációhoz ugyanolyan jó; sőt, egyes jógik ezt részesítik előnyben. Mivel a bal sarkunk a gátnak nyomódik, a sziddhászana jó választás a múla bandha, vagyis a gátzár aktiválásához. Góraksa Nátha és más tekintélyek szerint először a bal sarkunkat kell behajtani, hogy stimuláljuk vele a múládhára csakrát. Ebben a tekintetben a póz a padmászana tükörképe, melynél a klasszikus források szerint először a jobb sarkunkat kell behelyezni a pózba.

A sziddhászana jellemzői sokban eltérnek a padmászanától. Míg a padmászanában olyan közel hozzuk egymáshoz a térdeket, amennyire csak lehetséges, a sziddhászanában olyan messzire húzzuk szét, amennyire lehetséges. Eleinte ráülhetünk valami magasításra, például egy összehajtogatott takaróra, és fokozatosan csökkenthetjük annak magasságát, ahogy fejlődünk a pózban. Az alátámasztás segíteni fogja a medence előrebillentését.

Egyenes lábas ülő pozícióból (dandászanából) hajlítsuk be a bal lábunkat és nyomjuk a sarkunkat a gáthoz, a múládhára csakra helyéhez, a végbél és a nemi szervek között. Most hajlítsuk be a jobb lábunkat, és helyezzük a jobb bokát a bal fölé úgy, hogy a jobb sarkunk a szeméremcsontot nyomja. A nemi szerv így a bal és jobb sarok közé kerül. Most dugjuk be a jobb lábunk ujjait a bal láb vádlija és combja közé. Mindkét kezünk segítségével húzzuk szét a jobb lábunk combját és vádliját, nyúlunk át, és húzzuk fel a bal lábunk ujjait úgy, hogy a jobb comb és vádli közé kerüljenek. Figyeljük meg, hogy ez mennyiben változtatja meg a sarkunk helyzetét, és milyen irányba forgatja a bal combcsontot. Csak e végső lépés által kerül a bal lábunk sarka megfelelő kapcsolatba a gáttal a végbél és a nemi szervek között. Ez az a pozíció, amire szükség van a Kundaliní felemeléséhez.

Létezik egy könnyebb változata is ennek a póznak a kezdők számára, amit ardha (fél) sziddhászanának neveznek. Itt, ahelyett, hogy egymásra helyeznénk a sarkunkat, egymás elé helyezzük, így mindkét láb a talajra kerül. Ezt a pózt csak bemelegítésként használjuk, és haladjunk tovább a sziddhászana felé, amint lehetséges."

Fekvőtámasz és könyökfájdalom

Az alábbi információ az ashtangásoknak is jól jön, hiszen a vinyásza során számtalan csaturangát végeznek, ami tulajdonképpen megegyezik a párhuzamos karokkal végzett katonai fekvőtámasszal. De ugyanúgy hasznos lehet a saját testsúllyal edzők számára is, ha fekvőtámasz közben fájdalmat tapasztalnak a könyökükben. 

Először is kezdjük azzal, hogy a könyökízület alapvetően kétféle mozgásra van tervezve, az egyik a flexió/extenzió, vagyis hajlítás és kiegyenesítés. A másik pedig a pronáció és a szupináció, vagyis az alkar befelé és kifelé forgatása behajlított állapotban. A könyökproblémák java része pontosan a két funkció kiegyesúlyozatlan alkalmazásából fakad. Ha túlzottan sokat forgatjuk kifelé az alkarunkat, akkor teniszkönyök alakulhat ki, amit a könyökízület külső oldalán jelentkező fájdalom kísér. Ha viszont túl sok a befelé forgatás, akkor golfkönyök alakulhat ki, amikor is a könyökízület és az alkar belső oldalán érzünk fájdalmat. 

A megoldás egyrészt a toló- és húzógyakorlatok váltogatása, másrészt a kifelé és befelé forgatás kiegyensúlyozása. Nézzük meg például a fekvőtámaszt! Amikor a karjainkat magunk mellett lógatjuk, a tenyerek egymás felé néznek. Ez a karok semleges pozíciója.  Ha felemeljük a karokat vízszintesig, akkor is egymás felé néznek a tenyerek. Viszont amint megtámaszkodunk a talajon, a kézfejek páhuzamosak lesznek, vagyis egy negyedfordulatot végeztünk befelé az alkarral. Ez egyenes karnál nem érződik, de amint behajlítjuk derékszögbe, a könyök belső oldalán elkezdenek dolgozni az izmok. 

Ha elkezdünk húzódzkodni, az önmagában nem feltétlenül oldja meg  a problémát, főleg, ha felső fogással hózódzkodunk (pullup). Ilyenkor ugyanis megint csak befelé fordulnak az alkarok, hogy a tenyereket el tudjuk fordítani a törzstől. A megoldás tehát abban rejlik, ha a húzódzkodást párhuzamos fogással végezzük, vagy pedig alsó fogással, amikor a tenyerek a mellkas felé néznek (chinup). A fekvőtámasz végzésénél úgy érhetjük el a semleges fogást, ha ökölbe szorított kézen fekvőzünk, vagy fekvőtámasz-fogantyúba kapaszkodunk, amit párhuzamosan tartunk. Mág egy megoldás lehet az, ha a tenyereinket hátraforgatjuk, vagyis a tenyértő előre, az ujjak pedig hátrafelé méznek a fekvőtámasz közben (pseudo planche pushup).

Ha valaki túl gyenge a teljes testsúlyos húzódzkodáshoz, akkor otthon befekhet egy asztal alá, és az asztal két párhuzamos szélébe kapaszkodva húzhatja a mellkasát az asztallaphoz, miközben a sarkaival a földön támaszkodik (invertált evezés). Alsó fogással is dolgozhatunk, ilyenkor a fejünk van az asztallap alatt, a lábaink pedig kilógnak alóla. Mivel az Ashtangában nagyon sok a nyomó gyakorlat, és nincsenek húzó gyakorlatok, érdemes ezt végezni kiegészítésképpen, hiszen a lapockazáró izmokat is jól megerősíti, aminek nagy hasznát vesszünk az Ashtanga-gyakorlásban, de a hétköznapi életben is. 

Szvasztikászana rávezető pózok

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

(Illetve ez most az én kiegészítésem az előzőleg lefordított részhez)

Megjegyzés: A vírászana gyakorlása önmagában nem mindig elég ahhoz, hogy elkezdjük gyakorolni a szvasztikászanát vagy a további keresztezett lábú pózokat. Sok embernél a széken ülés miatt beszűkül a csípő mozgástartománya, és így nem tudja megfelelő mértékben kifordítani a combokat. Ezen pedig a vírászana nem segít, mivel ott egy enyhe befelé fordítás történik.

Az ilyen esetekben a gyakorló térde nem fog leérni a földre már a szvasztikászanában sem, ahol ez követelmény lenne, a padmászana pedig egyenesen lehetetlenné válik. Ha a térdek a levegőben vannak, akkor a medence hátrabillen, és a törzs ismét görnyedtté válik. Az ilyen problémák áthidalása érdekében az alábbi két pózt érdemes gyakorolni:

Baddhakónászana

A baddhakónászana különböző változataiban (egyenes törzzsel, előrehajolva, hanyatt fekve stb.) egyaránt arra kell törekedni, hogy a térdek leérjenek a talajara, méghozzá erőfeszítés nélkül.

Bhadrászana

A bhadrászanában a térdek nincsenek olyan távol egymástól, mint a baddhakónászanában, de mégis oldalra visszük ki a combokat, a lábszárakat viszont egymás előtt helyezzük el a talajon. Az egyik láb sarka érinti a gátat, a másik lábszár pedig előtte fekszik a talajon, szinte párhuzamosan vele. A cél itt is az, hogy a két ülőcsont, valamint a két térd külső része a talajhoz érjen. A felsőtest szintén lehet függőleges, de előrehajlítva, illetve a bal, vagy a jobb combra ráfektetve is tarthatjuk, hogy több irányból tudjuk nyújtani a csípő körüli izmokat. E két ászana megfelelő elsajátítása után hozzákezdhetünk a szvasztikászana gyakorlásához. Egyes források a baddhakónászanát nevezik bhadrászanának, és a bhadrászanát (ami a második képen látható) szukhászanának. A szukhászana azonban inkább hasonlít a töröküléshez, vagyis a térdek nincsenek a talajon, a lábszárak keresztezve vannak, és a lábfejek az ellentétes oldali lábszár alatt vannak. Ez a póz nem segíti elő a meditációs pózok elsajátítását.

Kettlebell Games 2016

Múlt szombaton Zágrábban járt a BSK kettlebelles csapata, de csak most jutott időm arra, hogy beszámolót írjak a Kettlebell Games versenyről, amit a G Team Gym szervezett. A versenyen csak néhány magyar és a helyi csapat tagjai vettek részt, de mivel elég hosszú versenyszámok voltak, nem is volt baj a kevesebb résztvevő. Volt pentathlon, ami öt különböző gyakorlatból áll. Mindegyiket hat percig kell végezni lerakás nélkül, több kézcserével, és öt perc pihenő van közte. Volt triathlon, amikor egy kettlebellel kellett egyben végigcsinálni tíz perc hosszú ciklust, tíz perc lökést, majd tíz perc szakítást. Mi félmaratonban indultunk, ami fél óra munkát jelentett egyben, szakítást vagy hosszú ciklust lehetett végezni. Mivel a szakítás az egyetlen klasszikus egygirjás gyakorlat, azt választottuk. 

Eredeti tervem az volt, hogy egy kézcserével fogom végigcsinálni a fél órát, 16-os golyóval, de az edzések során kiderült, hogy 20-22 percnél több nem megy egy kézváltással, illetve nagyon belassulok. Végül abban maradtam, hogy húsz ismétlésenként váltok kezet, és megpróbálom végig hozni a huszas tempót. A többiek, vagyis Sanyi és Dávid is ezt a taktikát választották. Mivel előző éjszaka nagyjából négy órát aludtam, és korán indultunk Zágrábba autóval, eléggé bágyadtnak éreztem magamat, és vettem egy Monstert az egyik benzinkútnál. Ennek majd lesz jelentősége a későbbiek során :-D Ezt a verseny előtt két órával elszürcsölgettem, amitől aztán jó alaposan felébredtem, már alig vártam, hogy elkezdhessek szakítani. 

A 35 fokos melegre való tekintettel beszereztem két csuklópántot, hogy kevésbé folyjon le az izzadság a kézfejemre, illetve egy derékra csatolható magnéziazsákot, amit a falmászók szoktak használni. A többiek néha odakérték a ziáslavórt, hogy bele tudják mártani a kezüket, de én időspórolás céljából csak a zsákba nyúlkáltam a hátam mögé.

Négyen indultunk ebben a versenyszámban, a negyedik versenyző a hatvanöt éves Vid Goricki volt. Én végül 622 ismétléssel nyertem a versenyt. Az első 10-15 percben nem is kellett krétázni, de utána úgy elkezdtem izzadni, hogy minden kézváltásnál belemártottam a kezemet a krétába. Bár előzetesen összetörtem a ziát, mégis egy kicsit darabos maradt. A tanulság az, hogy teljesen por állagút kell ilyenkor betárazni, mert azt egy kézzel könnyebb markolászni, és több marad a kezeden. A bőr mindkét tenyeremről lejött, mert azért 25 perc után elfáradt már a fogásom.

A fiúk is jól szakítottak, Sanyi 516 ismétléssel lett második, Vid lett a harmadik 495-tel és Dávid a negyedik 465-tel. Annyira tetszett mindenkinek a szakítás-szettem (bár formailag még van mit tökéletesíteni rajta), hogy többen is odajöttek gratulálni utána, és azt mondták: "You are a Monster!" Ezt a korábban elfogyasztott energiaitalnak tudtam be, máskor próbáljátok ki ti is! :-D

Ezt a rekordot is beikszeltül, jövőre esetleg megpróbáljuk 20 kilóval, karácsonykor pedig megnézzük, mennyi megy egy kézváltással. Ivan Denisov tavaly szilveszterkor csinált 2016-ot, azért ahhoz még kell fejlődni egy kicsit :-D. A Force Gym csapata is ott volt Budapestről Csizmadi István vezetésével, ők pentathlonban indultak, illetve Istvánt megihlette a heavy sprint és beállt három percre hosszú ciklusozni 32 kilóval is. 

Szóval mindenki kapott érmet és oklevelet, és a végén még pizzát is. Bár azt csak Dávid kóstolta meg, mert mi ketten sajtot sem eszünk, illetve én glutént sem, olyan pizza meg legfeljebb csak itthon van, amikor csinálok. A vendéglátók nagyon barátságosak voltak, és megbeszéltük, hogy ősszel találkozunk egy budapesti versenyen is. Az őszi versenyszezon sem lesz unalmas: augusztusban egy háziverseny Fehérváron, szeptemberben Serbia Open és Magyar Bajnokság, októberben IGSF világbajnokság, novemberben pedig Grand Prix Kecskeméten. Az Erő legyen velünk!

Álló hátrahajlítás

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Álló hátrahajlítás

A változat: A következő rávezető gyakorlattal álló helyzetből közelítjük meg a hátraereszkedés gyakorlatát. Álljunk csípőszéles terpeszbe, púrhuzamos lábfejekkel a matrac elejére. Érintsük össze a kezeinket a mellkas előtt imatartásban, és kezdjük el a törzs hátrahajlítását. A térdeket tartsuk átfeszítve, és csak a gyakorlat vége felé hajlítsuk be egy kicsit. Egyelőre nem cél az, hogy teljesen hátraereszkedünk a talajra, hanem csak arra törekszünk, hogy a súlypontot a talpak fölött megtartva, minél mélyebbre eresszük a fejünket áés megpillantsuk a matracont magunk alatt. Ha nem látjuk még a matracot, csak a falat, vagy a fal és a padló találkozását, akkor nem állunk még készen a teljes hátraereszkedésre. Gyakoroljunk türelmesen. Belégzésre ereszkedünk hátra a legmélyebb pontig, tartsuk megfeszítve a farizmokat, majd kilégzésre egyenesedjünk vissza. Közben állva előrehajolhatunk néha, hogy átnyújtsuk a gerincfeszítő izmokat. Ha ez a változat is túl nehéznek tűnik, akkor kezdhetjük a gyakorlást derékra tett kezekkel is. 

B változat: A következő fázisban a hátraereszkedést magasba tartott kezekkel végezzük. Ezáltal jobban erősödik a törzs, és rávezetjük magunkat arra is, hogy a tenyerekkel fogjunk talajt hátraereszkedéskor, és ne essünk hanyatt. Először indítsuk el a hátrahajlítást az előzőek szerint, majd a legmélyebb ponton lassan nyújtsuk ki a karokat a fejünk fölé, és teljesen feszítsük hátra a nyújtott karokat. Visszaegyenesedéskor ismét imatartásba hozhatjuk őket.

C változat: A következő változat valamivel nehezebb, mint az előző. Függőleges törzzsel állva emeljük a karokat a fejünk fölé, és úgy kezdjük meg a hátraereszkedést. A kinyújtott karok hatására a súlypontunk magasabban lesz, és erősebben kell dolgozni a stabilizáló izmokkal. Álljunk meg a legmélyebb ponton, itt el is időzhetünk egy kicsit, majd lassan egyenesedjünk vissza. Addig végezhetjük a gyakorlatot, amíg nem látjuk magunk mögött a matracot, illetve amíg a kezeink 10-15 centire lebegnek a talaj fölött. Ekkor érdemes felvételt készíteni a gyakorlatról, és ellenőrizni, hogy a tenyereink valóban a fejünk alatt vannak-e. Ha igen, akkor képesek leszünk tenyerekre érkezni a teljes hátraereszkedésnél, míg ha sokkal hátrébb vannak, mint a fejünk, akkor esélyes, hogy a fejünk ér földet előbb. Ez abban az esetben is bekövetkezhet, ha a karjaink nem elég erősek, és nem tudjuk nyújtva tartani a könyökünket a leérkezéskor. Minél közelebb megyünk a talajhoz ezekkel a rávezető gyakorlatokkal, annál kevésbé fogunk becsapódni a dropback tényleges gyakorlásakor. Itt is türelemmel és kitartóan kell gyakorolni.

Dropback - rávezető gyakorlatok

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Dropback – rávezető gyakorlatok

A dropback gyakorlat két részből áll: az állásból hátraereszkedés hídba, illetve a hídból felállás álló helyzetbe. Bár az állásból hátraereszkedés általában előbb szokott sikerülni, mint a felállás, mégis a biztonságos kivitelezés érdekében érdemes a gyakorlást a felállással kezdeni.

Követelmények

A hídból történő felálláshoz a testünk súlypontját (ami a hídpózban a medence alatt található) előre kell vinni, a talpaink fölé, és miközben ezt tesszük, fel is kell egyenesedni. Ehhez A térdeket végig átfeszítve kell tartani, majd a talaj elengedése után az egyenes combizom, a csípőhajlítók és a hasizmok segítségével meg kell szüntetni a csípő és a gerinc extenzióját, és meg kell állni függőleges helyzetben. Ha nem egyenesedünk ki, akkor a lendület hatására térdre fogunk esni, és a felsőtest visszahanyatlik a talajra. A súlypontot akkor tudjuk a talpak fölé hozni, ha a híd magassága nagyobb vagy egyenlő a tenyerek és a talpak közötti távval. Amíg ez nem sikerül, gyakoroljuk a statikus hídpózt, és nyissuk a vállakat meg a csípőt. Ha a törzsünk nagyon hajlékony, de nem elég erős, akkor a felegyenesedés fog nehézséget okozni. Ebben az esetben a negatív szakasz, vagyis a hátraereszkedés lelassítása és az arra rávezető gyakorlatok fognak segíteni a törzs megerősítésében.

Ringatás

Az első gyakorlat, ami a felállást elősegíti, a csípő ringatása a hídpózban. Ehhez vegyük fel a hidat, majd csökkentsük minimálisra a talpak és a tenyerek közötti távolságot. A lábfejek legyenek párhuzamosak csípőszélességben, a tenyerek pedig vállszélességben. A könyököket nyújtsuk át és forgassuk befelé. A dropback összes elemének gyakorlásánál fontos feltétel az, hogy a teljes talp mindig maradjon a földön, vagyis ne emelkedjünk lábujjhegyekre sem a felállásnál, sem a hátraereszkedésnél. A lábujjhegyen állás labilissá teszi a gyakorlatot, mivel az alátámasztás felülete nagyon kicsi lesz. Ugyanezen okból nem végezzük lábujjhegyen a lábat erősítő különböző gyakorlatokat, például a guggolást vagy a felhúzást.

Belégzésre toljuk a medencét a tenyerek irányába, ezáltal teljesen megnyitva a mellkast és a vállízületet. Fontos, hogy ne rogyjon be közben a könyökünk. Ha behajlítjuk, akkor a csípő le fog ereszkedni, ami nehezíti a felállást. Ha úgy érezzük, hogy nem elég nyitott a vállunk vagy nem elég erős a karunk ehhez a gyakorlathoz, akkor térjünk vissza a korábban ismertetett nyújtó és erősítő gyakorlatokhoz.

Kilégzésre toljuk a medencét a talpak irányába, ugyancsak megtartva a medence magasságát. Ha csökkentjük a térdek feszítettségét, akkor a térdek be fognak hajolni, és nem következik be a csípő megfelelő nyújtása, illetve ahogy korábban említettem, a behajlított térddel történő előrelendülés után könnyen térdre eshetünk. A gyakorlatot folytathatjuk a légzés ütemére 10-30 ismétlésig. Ügyeljünk arra, hogy a csípő a pálya két végpontján is a lehető legmagasabban maradjon. A célunk a csípőmozgás amplitúdójának növelése lesz, vagyis a két végpontot igyekszünk kitolni egymásról minél messzebb. Ezenközben figyeljünk rá, hogy a hátralendülésnél a vállban, az előrelendülésnél pedig a csípőben érezzük a nyújtó hatást, és ne a derekunkat terheljük túl. A derekunkat, mint mindig, a has- illetve törzsizmok aktív feszítésével tudjuk védeni a túlzott hátrahajlástól.

A gyakorlat következő fokozatában az előrelendüléseknél könnyedén ellökhetjük magunkat a talajtól, és így a tenyereink 10-15 centire felemelkednek a levegőbe. A fejünket viszont ne emeljük fel, hanem nézzünk végig a talajra a két tenyér között. Egyelőre nem célunk a felegyenesedés, csak az, hogy a csípő és a súlypont áthelyezését gyakoroljuk. Ha elegendő lendületet tudunk venni, és a csípő megfelelő mértékben előremegy, akkor elméletileg addig gyakorolhatjuk a ringatást, amíg ténylegesen fel nem tudunk állni belőle.

Motiváció

A sporthoz, és főleg a versenysporthoz sok motiváció kell. Azt tapasztaltam a kettlebell sportban, hogy a legtöbben már az elején, az első egy-két verseny után feladják. Pedig az igazi eredmények sok-sok évnyi kemény edzés és versenyzés után jönnek. Jellemzően öt-tíz évnek kell eltelnie, mire valaki megközelíti a maximális teljesítményét. 

A minket oktató orosz kettlebell edzők (Ivan Denisov és Denis Vaslijev) szerint egy versenyen 180-as pulzusszám fölött kell végigdolgozni a tíz percet. Míg egy edzetlen embernek elég hamar felszökik a pulzusa ilyen magasra, vagy még magasabbra, anélkül, hogy komoly teljesítményt tudna leadni, egy közepesen edzett ember pulzusa már nehezebben korbácsolható fel ennyire. Én például ma a futógépen 14 km/órás sebességnél is csak 169-re tudtam felemelni a pulzusomat. A csúcsteljesítményt tehát csak hosszú évek kemény és tudatosan felépített edzésével tudjuk elérni, nincs rövidített út. 

Mindent összevetve, a komoly teljesítményt nem adják olyan könnyen, és nem is történik csoda a versenyen. Csakis a komoly, következetes munka eredményében bízhatunk, és az elme hatalmában, amely erre rá tud segíteni valamennyit. Persze, akinek a mentális eltökéltsége amúgy sem erős, az verseny közben is hamar feladja, és inkább a kényelmes, biztonsági zónában marad. De az ilyen emberek edzésen is spórolni fognak az erejükkel, nehogy "kifáradjanak" :-D.

A mai világban az online médiában jelen lévő edzők ontják magukból a motivációs szöveget, csak a kérdés, hogy minek. Az, aki a motivációs idézetek olvasásával tölti az idejét az edzés helyett, valószínűleg egész életében csak álmodozni fog arról, hogy egyszer jól kigyúrja magát. Aki viszont motivált, a nem a képernyő előtt bambul, hanem az edzőteremben dolgozik. Vasárnap reggel ritkán szoktam lemenni a terembe, mert inkább kint futok, ha jó az idő. Most azonban az eső miatt lementem, és lám, ugyanazokkal az arcokkal találkoztam, akik hétfőtől péntekig minden reggel ott vannak, pedig "csak jól akarnak kinézni". És nem motiválja őket senki, csak elhatározták, hogy a mindennapi edzést az életük részévé teszik. 

Akinek megvan a motivációja, azt inkább visszafognia kell néha az edzőnek, mert hajlamosak túlhajtani magukat. Én is keresztülmentem ezeken a fázisokon az életemben. Először a semmittevés és a tespedés volt a jellemző, majd az időszakos "fogyókúra és fitness-láz", majd a mindennapi küzdés jött azzal, hogy kezdjem már végre el az aznapi edzést. Utána ez a szenvedés megszűnt olyan két-három évvel ezelőtt, és átvette a helyét a túledzettségbe hajszoló fanatizmus. Ebből kezdek lassan kijönni arra a szintre, amikor tudom, hogy mikor mennyire vagyok terhelhető, és optimálisan ki tudom használni az edzésciklusokat. Ehhez persze edző is kellett, anélkül nagyon kevesen tudják helyesen felépíteni a terhelést és elérni az edzéscéljaikat. 

De azt, hogy hogyan lehet motiválni valakit, akinek nincs motivációja, máig sem tudom megmondani. Lehet, hogy ez egy veleszületett dolog, mert én például világéletemben mindenben fanatikus voltam, és ha belekezdtem valamibe, akkor elmentem a végsőkig. Vannak viszont, és sokkal többen, akik elvegetálnak, és különösebben nem erőlködnek semmin az életükben. Nem tudom, hogy az ilyen emberek felébrednek-e egyszer, és kezdenek-e valamit az életükkel, minden esetre itt van pár idézet, hátha mégis motivál valakit!

"Nézz a tükörbe, és mondd meg, hogy mi az ember, ha nincs büszkesége, és nincs tűz a szemében? Annyira elegem van az önbecsülés nélküli emberekből! Elegem van abból, hogy mindenki csak meg akar lállapodni! Miért nem hajlandó senki meghalni semmiért? Nincs szükségem indokra, el se kell gondolkodnom rajta, felállok, és megcsinálom!" /Rob Bailey/ 

"Évek óta kérdezik tőlem az emberek, hogy miért nem szoktam motivációs tippeket adni. A válasz: azért, mert nincsenek. Mindannyian felnőtt emberek vagyunk, vagy van motivációnk, vagy nincs." /Pavel Tsatsouline/

"Ha nincs meg a mentális kapacitásod ahhoz, hogy megszállottja legyél annak, amit el akarsz érni, akkor soha nem fogod elérni." /C.T. Fletcher/

"Ha szeretnél megnyerni bármilyen csatát, akkor egy dolgot kell megtenned. Az elmédnek kell irányítania a testedet. Soha ne engedd, hogy a tested mondja meg az elmédnek, mit tegyen. A test mindig fel fogja adni. A tested mindig fáradt, reggel, délben és este is. De a tested nem fárad el, ha az elméd nem fáradt. /George S. Patton/

Szvasztikászana

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Szvasztikászana

A szu-aszti-ka szanszkrit nyelven a „jóság szimbóluma”, de sajnos ezt a szent szimbólumot beszennyezte egy félrevezetett huszadik századi ideológia. A szvasztika a Nap életadó erőit szimbolizálja, és a Föld bolygón uralkodó isteni törvényeket, melyeket a Kailása hegy, az Úr Siva trónusa képvisel Tibetben. A globális felmelegedés előtt a Kailása hegyre érkező zarándokok mág láthattak egy hatalmas szvasztikát Kailása jégkupolájában. Még ma is, ha az űrből nézzük, a négy hatalmas folyó, az Indus, a Jamuná, a Gangesz és a Brahmaputra szvasztikát alkot, amint a Kailása hegy körüli síkságra érkeznek, több, mint egymilliárd ember vízellátását biztosítva. Ez emlékeztet a szvasztika életadó jelentésére, ami messze áll a modern politikai mozgalmak félreértéseitől.

A szvasztikászanában a lábak és a lábfejek a szvasztika formáját veszik fel. A térdek itt szélesebben vannak, mint a padmászanában, de közelebb vannak egymáshoz, mint a sziddhászanában. A szvasztikászanát alacsonyabb rendűnek tekintik, mint a padmászanát vagy a sziddhászanát, és nincs előírva, hogy melyik lábat helyezzük felülre. Nyugodtan lehet váltogatni az oldalakat.

Nyújtott lábas ülőhelyzetből (dandászana) hajlítsuk be a bal lábunkat és helyezzük a sarkát a jobb lágyékba. ezután hajlítsuk be a jobb lábunkat, és helyezzük a jobb sarkunkat a bal lágyékba. Most dugjuk be a jobb lábunk ujjait a bal láb combja és vádlija közé. Most mindkét kezünk segítségével húzzuk szét a jobb lábunk combját és vádliját, nyúljunk át és húzzuk fel a bal lábunk ujjait, hogy be tudjuk dugni a jobb láb combja és vádlija közé.

A póz hasonlít a sziddhászanához, de kevésbé bonyolult. A sarkaink nincsenek egymás fölött, hanem egymás mellett vannak. Ezáltal könnyebbé válik a medence előrebillentése, de nem tudjuk stimulálni a múla bandhát."

Statikus és dinamikus fogáserő

A tavalyi Fegyenctalálkozón volt alkalmam kipróbálni egy műszert, amivel a fogáserőt lehetett mérni. Minél erősebben szorítottad a kart, annál több kilót mutatott. Az is elhangzott, hogy ha reggelente megmérjük a fogáserőnket, abból következtethetünk arra, hogy az idegrendszerünk mennyire van felkészülve az edzésterhelésre. Az ilyen jellegű fogáserő fejlesztése hasznos lehet például a szkanderosoknak, vagy más sportok művelőinek. El is neveztem dinamikus fogáserőnek. Ezzel szemben a kettlebell sporthoz inkább statikus fogáserőre van szükség, ami azt jelenti, hogy az alkarnak sokáig kell tudnia ellenállni egy viszonylag állandó terhelésnek, amit a kettlebell súlya, sebessége, a forgatónyomaték és egyéb tényezők alapján meg lehet saccolni. 

Magyarul, hiába tudom nagyon erősen összeszorítani a kezemet, attól még előfordulhat, hogy a kettlebell hamarabb ki fog esni a kezemből szakítás vagy hosszú ciklus közben. Tehát ebben az esetben inkább erő-állóképességről beszélünk, amit statikus tartásokkal, illetve egy-két dinamikus gyakorlattal is fejleszthetünk.

1. Farmerséta. A farmerséta úgy történik, hogy megfogunk két súlyt, pl. kettlebellt, és elindulunk velük, minél több ideig haladva és kézben tartva a súlyokat. A kettlebellnél hatékonyabban alkalmazhatunk azonban egy kézisúlyzót, mégpedig a következők miatt: a kettlebell füle nem fordul el, és a súlypontja a kézen kívülre esik, vagyis csak lefelé húzza azt. A kézisúlyzó súlypontja azonban pont a tenyerünkbe esik, és a fogantyú el tud fordulni, mintegy kigurul a fáradó kezünkből. Tehát ugyanolyan súlyú kézisúlyzót nehezebb lesz tartani, mint a kettlebellt. 

2. Lógás. A rúdon történő lógásnál is konstans terhelést kap az alkar. Ha fokozni akarjuk, akkor kipróbálhatjuk az egykezes tartásokat, vagy plusz súlyt aggatunk magunkra. Viszont ha van olyan lehetőségünk, érdemes kipróbálni a lógást egy forgó rúdon, mert ez sokkal nehezebb, mint a statikus rúd.

3. Barbell tartás. Deadlift pozícióba emelünk egy tárcsákklal megpakolt barbellt (kétkezes súlyzót) és tartjuk, ameddig ki nem tekeredik a tenyerünkből. 

4. Barbell forgatás. Ehhez a gyakorlathoz emeljük ki a barbellt a hátunk mögött, tartsuk nyújtva a könyököket, és csak a kézfej nyitása-zárása által mozgassuk fel-le. A legtöbb ember meglepődik, hogy mennyire hamar elfárad az alkarja, de persze az izomzat hamar adaptálódik, és így 15-20 ismétlés fölött érdemes a súlyt növelni.

A statikus fogáserőnek a falmászásban is jó hasznát vesszük.