2016. július 16., szombat

Dropback térdelve

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Dropback falnál

Sokan szeretik falnál gyakorolni a dropbacket, ezt azonban helytelenül teszik. Ha nem tudunk még elég mélyre menni, akkor hasznosnak tűnhet az, hogy a fal egyik magasabban fekvő pontját érintjük meg a kezeinkkel. Viszont ha ilyenkor ránehezedünk a tenyerekre, akkor a combok és a csípő azonnal ellentétes módon kezdenek el dolgozni, mint a dropback negatív és pozitív szakaszában. A combokkal ugyanis előrefelé kell húzni a csípőt, míg abban a pillanatban, hogy a falnak támaszkodunk, elkezdjük a combokkal tolni magunkat a falhoz. A megoldás az, hogy a hátraereszkedésnél csak az ujjvégekkel érintsük meg könnyedén a falat, a súlypontot végig a talpak fölött tartva, és innen emelkedjünk vissza.

Dropback térdelő helyzetben

A comb, csípő, törzs, karok felkészítését azzal is elősegíthetjük, ha térdelő helyzetben végezzük a gyakorlatot. Itt a súlypontunk lejjebb lesz, ami biztonságérzetet ad, illetve mivel a teljes lábszárak a talajon vannak, sokkal stabilabban tudunk támaszkodni és erősebben húzni a combokkal. Ha az eddigi gyakorlatokat helyesen végre tudjuk hajtani, akkor ez is sikerülni fog.

A változat: Ez a változat valamivel könnyebb, mint a B, de mindkettő gyakorlása fontos. Helyezkedjünk térdelő helyzetbe. A lábszárak és a rüsztök párhuzamosan a talajon vannak, a törzs függőleges. A tenyerek imatartásban vannak a mellkas előtt. Kezdjük meg a hátraereszkedést, majd amikor látjuk a matracot magunk mögött, egyenesítsük ki és feszítsük hátra a karjainkat, és érkezzünk meg a talajra. Csak a tenyerek és a lábszárak vannak lent, a csípőt tartsuk minél magasabban a combot és a farizmokat megfeszítve. Belégzésre ereszkedjünk hátra, majd sétáljunk beljebb a tenyereinkkel, ha tudunk, és kilégzésre egyenesedjünk vissza. Valamivel nehezebb az a változat, amikor először kinyújtjuk a karokat, majd utána kezdjük meg a hátrahajlítást.


B változat: Ebben a változatban nem fogjuk használni a karokat, viszont nagyon jól erősíti a törzs izmait és minden izmot a térdektől a fejtetőig. helyezzük a tenyereinket hátul a medencecsontokra, a hüvelykujjakat a keresztcsonton tartva. Belégzésre hajlítsuk hátra a fejünket és a törzset, majd ereszkedjünk hátra, amennyire csak tudunk. Nem baj, ha eleinte nem érjük el a talajt a fejünkkel, menjünk addig a pontig, ahonnan még vissza tudunk egyenesedni, és jöjjünk vissza. Fokozatos gyakorlással a fejünket a talajhoz tudjuk érinteni, majd vissza tudunk egyenesedni. Eggyel nehezebb változat az, amikor a tenyereink nem a medencét támasztják, hanem imatartásban vannak a mellkas előtt végig. Ez a gyakorlat rávezet arra, hogy párhuzamos törzzsel egyenesedjünk fel, és ne forduljunk ki féloldalasan, ami az A változatban előfordulhat. A féloldalas kifordulás könnyen húzódást eredményezhet. A már képesek vagyunk 3x10 ismétlés végrehajtására a fejleérintésből, akkor a törzsünk megfelelően erős a dropbackhez.

Nincsenek megjegyzések: