Dropback
– rávezető gyakorlatok
A
dropback gyakorlat két részből áll: az állásból
hátraereszkedés hídba, illetve a hídból felállás álló
helyzetbe. Bár az állásból hátraereszkedés általában előbb
szokott sikerülni, mint a felállás, mégis a biztonságos
kivitelezés érdekében érdemes a gyakorlást a felállással
kezdeni.
Követelmények
A
hídból történő felálláshoz a testünk súlypontját (ami a
hídpózban a medence alatt található) előre kell vinni, a
talpaink fölé, és miközben ezt tesszük, fel is kell egyenesedni.
Ehhez A térdeket végig átfeszítve kell tartani, majd a talaj
elengedése után az egyenes combizom, a csípőhajlítók és a
hasizmok segítségével meg kell szüntetni a csípő és a gerinc
extenzióját, és meg kell állni függőleges helyzetben. Ha nem
egyenesedünk ki, akkor a lendület hatására térdre fogunk esni,
és a felsőtest visszahanyatlik a talajra. A súlypontot akkor
tudjuk a talpak fölé hozni, ha a híd magassága nagyobb vagy
egyenlő a tenyerek és a talpak közötti távval. Amíg ez nem
sikerül, gyakoroljuk a statikus hídpózt, és nyissuk a vállakat
meg a csípőt. Ha a törzsünk nagyon hajlékony, de nem elég erős,
akkor a felegyenesedés fog nehézséget okozni. Ebben az esetben a
negatív szakasz, vagyis a hátraereszkedés lelassítása és az
arra rávezető gyakorlatok fognak segíteni a törzs
megerősítésében.
Ringatás
Az
első gyakorlat, ami a felállást elősegíti, a csípő ringatása
a hídpózban. Ehhez vegyük fel a hidat, majd csökkentsük
minimálisra a talpak és a tenyerek közötti távolságot. A
lábfejek legyenek párhuzamosak csípőszélességben, a tenyerek
pedig vállszélességben. A könyököket nyújtsuk át és
forgassuk befelé. A dropback összes elemének gyakorlásánál
fontos feltétel az, hogy a teljes talp mindig maradjon a földön,
vagyis ne emelkedjünk lábujjhegyekre sem a felállásnál, sem a
hátraereszkedésnél. A lábujjhegyen állás labilissá teszi a
gyakorlatot, mivel az alátámasztás felülete nagyon kicsi lesz.
Ugyanezen okból nem végezzük lábujjhegyen a lábat erősítő
különböző gyakorlatokat, például a guggolást vagy a felhúzást.
Belégzésre
toljuk a medencét a tenyerek irányába, ezáltal teljesen megnyitva
a mellkast és a vállízületet. Fontos, hogy ne rogyjon be közben
a könyökünk. Ha behajlítjuk, akkor a csípő le fog ereszkedni,
ami nehezíti a felállást. Ha úgy érezzük, hogy nem elég
nyitott a vállunk vagy nem elég erős a karunk ehhez a
gyakorlathoz, akkor térjünk vissza a korábban ismertetett nyújtó
és erősítő gyakorlatokhoz.
Kilégzésre
toljuk a medencét a talpak irányába, ugyancsak megtartva a medence
magasságát. Ha csökkentjük a térdek feszítettségét, akkor a
térdek be fognak hajolni, és nem következik be a csípő megfelelő
nyújtása, illetve ahogy korábban említettem, a behajlított
térddel történő előrelendülés után könnyen térdre eshetünk.
A gyakorlatot folytathatjuk a légzés ütemére 10-30 ismétlésig.
Ügyeljünk arra, hogy a csípő a pálya két végpontján is a
lehető legmagasabban maradjon. A célunk a csípőmozgás
amplitúdójának növelése lesz, vagyis a két végpontot
igyekszünk kitolni egymásról minél messzebb. Ezenközben
figyeljünk rá, hogy a hátralendülésnél a vállban, az
előrelendülésnél pedig a csípőben érezzük a nyújtó hatást,
és ne a derekunkat terheljük túl. A derekunkat, mint mindig, a
has- illetve törzsizmok aktív feszítésével tudjuk védeni a
túlzott hátrahajlástól.
A
gyakorlat következő fokozatában az előrelendüléseknél
könnyedén ellökhetjük magunkat a talajtól, és így a tenyereink
10-15 centire felemelkednek a levegőbe. A fejünket viszont ne
emeljük fel, hanem nézzünk végig a talajra a két tenyér között.
Egyelőre nem célunk a felegyenesedés, csak az, hogy a csípő és
a súlypont áthelyezését gyakoroljuk. Ha elegendő lendületet
tudunk venni, és a csípő megfelelő mértékben előremegy, akkor
elméletileg addig gyakorolhatjuk a ringatást, amíg ténylegesen
fel nem tudunk állni belőle.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése