"Ékádasa: Helyezzük a tenyereinket kétoldalt a talajra a combok mellett, szétterített ujjakkal. Belégzésre emeljük fel az egész testünket a talajról utpluthiba (gyökérhúzás).
Domborítani kell a gerincet ahhoz, hogy fel tudjunk emelkedni, ami a törzs feszítését is jelenti. Ezt a mozgást a hasizmokkal, főleg a rectus abdominissel (egyenes hasizom) végezzük. A vállak is segítik ezt a mozgást, ha lehúzzuk a vállövet (latissimus dorsi). Tartsuk meg a normális légzés ütemét. Ez a póz elősegíti a bandha-kontrollt és a vinyásza-mozdulat megértését. Ez az egyik legjobb póz az energia visszaállítására, mert megszünteti a fáradtság érzését a gyakorlás végén.
Tartsuk ki az utpluthit huszonöt légzésig, az orrhegyre nézve.
Dvádasa: Kilégzésre lendüljünk át, hajtsuk ki a lábunkat a lótuszból és ereszkedjünk csaturanga-dandászanába. A mozdulatot és lehetséges változatait leírtuk a kukkutászana kilencedik és tizedik vinyászájánál.
Trajódasa: Belégzésre felfelé néző kutya.
Csaturdasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.
Pancsadasa: Belégzésre ugorjunk előre. Kilégzésre feküdjünk hanyatt."
Megjegyzések: A padmászana-gyakrolatsornál végig a bhrúmadhja dristit, vagyis a két szemöldök közé irányított tekintetet szoktam javasolni. A szarvángászanától eltérően, ahol a visuddhi csakrára és a dzsálándhára-bandhára, valamint a szájpadlásra (a khecsarí múdra helyére) koncentrálunk, a padmászanában az ágjá és a szahaszrára csakra találkozási pontja a meditáció területe, ahol az agyalapi és a tobozmirigy elhelyezkedik. Éppen ezért indolkoltabb és természetesebb lehet a koncentrációt mindvégig a homlokcsakrán tartani, amely által kapcsolatot teremthetünk saját belső energiapályáinkkal, amit a baddha-padmászana és a jógamudrá segítségével aktiválunk. A gyakorlás alatt mindvégig a bandhákon, az uddzsájí légzésen és a nádíkban keringő energián kellene tartanunk a figyelmünket, viszont ha a nehézséget okozó ászanák miatt szétszóródott a figyelmünk a gyakorlás során, akkor itt az ideje, hogy újra befelé fordítsuk.
A jógamúdrában arra kell törekedni, hogy ellazítsuk az összes izmot és ízületet, mert ezáltal szabadabbá vélik az energia áramlása az ízületeken keresztül. Éppen ezért, ha nem érjük el a lábujjainkat a kezünkkel, akkor érdemesebb a könyökeinket megfogni hátul, mint feszengeni. Hasonlóképpen, a lótuszban történő előrehajlítás is feszültséget okozhat a medencében, gerincben, lábakban, Ilyenkor módosítsuk a lábtartást féllótuszra vagy valamelyik keresztezett lábtartásra, amelyben az ülőcsontok és a combok külső oldala minél stabilabban és erőfeszítés-mentesebben fekszik a talajon. Ha nem tudjuk letenni a fejünket a talajra, csak úgy, hogy megfeszítjük a törzshajlító izmokat, illetve felemelkednek az ülőcsontok a talajról, akkor inkább polcoljuk alá a homlokunkat egy vagy több jógablokkal. Semmiképpen ne lógassuk a fejünket a levegőben, mert úgy nem tudunk ellazulni.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése