A kézenállás-fekvőtámasz gyakorlása

Feltették nekem a kérdést, hogy a kézenállás-fekvőtámaszra, vagyis a kézenállásban végzett kitolásokra hogyan lehet rágyakorolni. Általában, ha valakinek megy a kézenállás fal mellett, az valamennyire le is tudja engedni magát, de nem annyira, hogy a feje a földhöz érjen. És innen még vissza is kellene tudni tolni magunkat nyújtott karú pozícióba. A gyakorlat neve Handstand-pushup, rövidítve HSPU. Nézzünk tehát akkor néhány rávezető gyakorlatot, melyekkel fejleszthetjük a vállak és a karok erejét, hogy képesek legyünk végrehajtani ezt a gyakorlatot is. 


1. Hindu fekvőtámasz. Az első lépés, amennyiben a rendes fekvőtámaszból képesek vagyunk 5x20 ismétlést végezni, a hindu fekvőtámasz. Ez egy olyan változata a fekvőtámasznak, melyben a felfelé és lefelé néző kutya-pózt váltogatjuk, és közötte mindig lemegyünk fekvőtámaszba, mintha egy cső alatt bújnánk át előre-hátra. Az elülső pozícióban a fej és a vállak vannak a legmagasabban, a hátsó pozícióban a fenekünk. Ez a gyakorlat sokkal jobban megdolgoztatja a vállizom elülső és középső deltáját, mint a sima fekvőtámasz. Mindegyik gyakorlatból törekedjünk legalább 5x12 ismétlésre, mielőtt továbblépünk egy nehezebbre.

2. Pike pushup. Ez tulajdonképpen a lefelé néző kutyában végzett fekvőtámasz. A testünk egy háztetőt alkot, a karok és a törzs, valamint a lábaink is 45 fokban vannak a talajhoz képest. A 45 fokos sík mentén mozgunk előre és lefelé, majd vissza, a fejtetőt vagy az állunkat a talajhoz érintve az alsó ponton. A törzs és a lábak végig 90 fokos szöget zárnak be egymással.


3. Pike press (L-fekvőtámasz). Ebben a gyakorlatban a testünk ugyanúgy csípőben hajlik meg, és derékszöget, egy L betűt alkot a törzs és a láb. Viszont a lábunkat támasszuk fel egy székre, padra, stb, hogy a lábak nagyjából vízszintes szögben legyenek a talajhoz képest, míg a törzsünk és a karok függőlegesben. Így a felsőtesttel már a HSPU mozdulatát végezzük, de a támaszkodó láb még valamelyest levesz a terhelésből. Tartsuk meg a szöget a csípőben, ne lapuljunk ki az alsó ponton. A legjobb, ha a térdünket is egyenesen tartjuk,  így dolgozik a legtöbbet a váll.

4. Leeresztés falnál. Most rátérhetünk a kézenállásra a falnak háttal. Lendítsük fel a lábainkat, és tartsuk meg magunkat kézenállásban, a tenyerek legyenek kicsit szélesebben, mint a vállak, és enyhén fordítsuk befelé, hogy a középső ujjak folytatása metssze egymást. Hajlítsuk a karokat, és eresszük le magunkat annyira, ahonnan még vissza tudjuk nyomni a testünket nyújtott karos pozícióba. Gyakoroljuk a kinyomást ebből a félig leeresztett pozícióból. Tartsuk meg a pozíciót az alsó végponton 10-20 légzésig. Ez azonban nem elég a továbblépéshez.

5. Leeresztés fejleérintéssel. A következő lépés az lesz, hogy a fejünk alá hajtogatunk valami puha pokrócot, stb, és így megmagasítjuk az alátámasztást, de a tenyereink továbbra is a talajon vannak. Hajlítsuk be a karokat, és lassan engedjük le a fejünket a pokrócra. ha nem tudjuk visszanyomni, akkor vagy magasítsuk az alátámasztást, vagy jöjjünk le, és lendüljünk vissza ismét kézenállásba. Ennek az alátámasztásnak a vastagságát kell majd fokozatosan csökkenteni. Ha ez a gyakorlat szépen megy, akkor áttérhetünk a konkrét HSPU-ra. Ha lehet, kerüljük a kippinget, vagyis ne a lábak behajlításával rúgjuk fel magunkat vissza kézenállásba, hanem a karok erejével.

6. HSPU hassal a fal felé. Vannak olyanok, akik képesek visszanyomni magukat nyújtott kezes verzióba, de közben erősen homorítják a törzsüket. Ezt úgy tudjuk kiküszöbölni, ha hassal fordulunk a fal felé, és feltoljuk a lábunkat a falra, a tenyerekkel minél közelebb sétálva a fal tövéhez. Ha így végezzük a HSPU-t, akkor a váll még jobban dolgozik, mint a hajlított hát esetében.

7. Bónusz gyakorlat: mély HSPU. Tételezzük fel, hogy szépen megy a HSPU a falnak háttal és a fal felé fordulva is. Ekkor azt tapasztaljuk, hogy a teljesen leeresztett állapotban a felkar nagyjából még mindig vízszintes helyzetben lesz a fejünk mérete miatt, és így nem tudjuk kihasználni a váll teljes mozgástartományát. Ennek érdekében helyezzük a tenyerünket két székre, és eresszük be a fejünket közéjük. Így sokkal mélyebbre tudunk ereszkedni, ez pedig jobban edzi a vállövet. 

Az egykezes HSPU-ról most nem írok, majd talán legközelebb. Vannak még elvetemült variációk, például HSPU gyűrűn, de a támasz nélküli verziókat is kihagyjuk most.

A karma három fajtája

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A középkori szövegek a pránájámáról és a karmáról

Következőként a középkori hatha-jóga szövegekben találkozunk azzal az elképzeléssel, hogy a pránájáma eltörli a rossz karmát. A Hatha-jóga Pradípiká szerint minden karma megsemmisül, amikor a pránájáma mesterévé válunk (8.18.) Szundaradéva Hatha Tatva Kaumudíja egyetért azzal, hogy a pránájáma a káros karma hegyeit szünteti meg (38.57.), míg Dzsajatáráma Jóga-pradípjakája (mely egy hindi nyelvű szöveg, nem szanszkrit) pedig kiterjeszti ezt a hatást minden fajta karmikus visszahatásra (505-510). Amikor a szövegek minden fajta karmáról beszélnek, akkor a következőkre utalnak:

• Arra a karmára, amit a múltban hoztunk létre, és még nem hozta meg a gyümölcsét, vagyis a karmikus tárházban várakozik (szancsita karma);
• Arra a karmára, amit a múltban hoztunk létre, és már megérett a gyümölcse, vagyis aktív, és amely a jelenlegi testünket létrehozta (prarábdha karma);
• Arra a karmára, amit jelenleg hozunk létre és amely jövőbeni megtestesülésekhez fog vezetni (krijamána karma).

A pránájáma mindezeket megsemmisíti.

Anélkül, hogy túlzottan sok részletbe merülnék a karmával kapcsolatban egy könyvben, amely lényegében a pránájámáról szól, megfigyelhető az, hogy amikor valaki egy új dologba kezd az életében, vagy új irányba fejlődik, miután a kezdeti lelkesedés elmúlt, a régi tendenciák kezdenek újra felerősödni. Ez például jelentheti azt, hogy újabb és újabb technikákat próbálunk ki, de bizonyos akadályokat mégsem tudunk legyőzni. Ennek az az oka, hogy vannak bizonyos karmák (prarábdha karmák), melyek a jelenlegi testünk és elménk létrehozásával kapcsolatosak. Ezeken a karmákon nehéz túllépni, és automatikusan felerősödnek, amint lehetőségük nyílik rá. Ezek a karmák annyira belén vésődtek, hogy egyes indiai iskolák szerint sorsszerűnek kell őket tekinteni és el kell fogadnunk őket.

Hasonlóképpen, vannak karmák, melyeket a múltban gyűjtöttünk össze, de még nem hozták meg a gyümölcsüket. Ezekkel, a karmikus tárházban a megfelelő triggerre várakozó szancsita karmákkal az a probléma, hogy nem tudjuk, mit fognak eredményezni. Még ha jelenleg szerencsés helyzetben is vagyunk, ezek a karmák negatívak lehetnek. Van egy közhiedelem, mely szerint csupán azért, mert most szerencsés helyzetben vagyunk, mindig meg fogjuk ezt érdemelni. De a karma tanítása szerint megtörténhet, hogy éppen a jó karmánk utolsó maradványai merülnek ki. Ebből az a tanulság, hogy sohase pihenjünk meg a babérjainkon, és mindig törekedjünk a spirituális fejlődésre. A jógi arra törekszik, hogy megszüntesse ezeket a karmákat, mielőtt meghozzák gyümölcsüket.

A karma harmadik fajtája, a krijamána karma az, amelyet jelen pillanatban hozunk létre, és a jövőben fogja meghozni a gyümölcsét. A krijamána azt jelenti, hogy most alakítjuk a sorsunkat. Azt, hogy mik leszünk a jövőben, jelenlegi gondolataink, beszédünk és tetteink határozzák meg.

A múlt rishijei és a sziddhái biztosítanak afelől, hogy a karma e három típusát el lehet égetni a pránájáma tüzében, ami a múlttól való teljes megszabaduláshoz vezethet. Szundaradéva ezt különösen egyértelművé teszi a Hatha Tatva Kaumudíban.

Először is elmagyarázza, hogy a jógi a Kundaliní felemelkedése által ismeri meg a háromféle karmát (46.30), és utána a pránájámán keresztül semmisíti meg őket. Később ugyanebben a szövegben megerősíti, hogy az intenzív gyakorlás megszünteti az összes tudatalatti benyomást (szamszkárát) és azt a karmát, ami mér meghozta gyümölcsét (prarábdha karma) (51.20). Ez az egyértelmű állítás különösen értékes, mivel ezt a fajta karmát a legnehezebb megsemmisíteni, mivel már létrehozta jelenlegi testünket és erős kapcsolatban áll vele. Modern kifejezéssel élve azt mondhatjuk, hogy ez a karma a DNS-ünkbe van kódolva, illetve ez hozta létre a jelenlegi testünk DNS-ét."

Városi legendák

Mindannyian hallottunk már olyan, megalapozottnak tűnő kijelentéseket, amelyekről, ha tüzetesebben megvizsgáljuk őket, kiderül, hogy puszta mendemondák. Addig viszont meghatározhatják az életünket, és befolyásolhatják azt, hogy mikképpen viszonyulunk egy-egy dologhoz. Ma három ilyen legendát szeretnék szétoszlatni, amikkel az elmúlt időben találkoztam.

1. A sport káros, ezért jobb, ha nem csinálsz semmit. Saját tapasztalatom alapján azt tudom mondani, hogy 13 évvel ezelőtt, amikor a Krisna-tudatban jó mélyen benn e voltam, és ott ugyebár a sportot nem igazán helyezik előtérbe, sokkal rosszabbul éreztem magamat a bőrömben, mint ma. 30 évesen, 11 év papi élet után 87 kiló voltam, folyamatosan fájt a hátam, és úgy éreztem, hogy megöregedtem, kényelmetlen dolog már ebben a testbe élni. Mindezt a mozgásszegény életmódnak és a helytelen táplálkozásnak köszönhettem, ami sokkal károsabb az ízületekre és a belső szervekre nézve, mint a sport.   Amióta jógával foglalkozom, sok más példát láttam arra, mit én magam is megéltem. 

Ha helyesen van felépítve egy edzésterv, és a fokozatos erősítés, kardió- és állóképességi terhelés mellett a hajlékonyság fejlesztésére, valamint az ízületek védelmére is hangsúlyt fektetünk, akkor nyolcvan évesen is funkcionális marad a szervezetünk, sokkal energikusabbak és életvidámak leszünk, valamint a kapcsolataink is egészségesebbek lesznek. Szerintem a depresszió egyik fő oka manapság, a helytelen táplálkozás mellett a mozgáshiány, ami negatív testképet eredményez, és ez a frusztráló kép köszön vissza ránk minden nap a tükörből. 

A sport vagy a jóga csak akkor tud kárt okozni, ha túlzásba visszük, vagy nem megfelelően terheljük magunkat. A versenysportolóknál és az egóból edzőknél előfordulhatnak átmeneti és tartós sérülések is, valamint a helytelen mozgásminta ismétléséből fakadó ízületi károsodások. Ezen túlmenően azonban a sport viszonylag veszélytelen, ha hagyjuk a szervezet önszabályozó mechanizmusát működni, és pihenünk, ha fáradtak vagyunk, illetve változtatunk az edzésünkön, ha fáj valami. A sportolók maradandó károsodásainak oka legtöbbször a dopping-használatból fakad, hiszen anélkül egyszerűen nem lehet túlhajtani a szervezetet, amikor elege van, akkor megáll és elrendeli a pihenőt. 

2. A jóga felerősíti a rossz tulajdonságokat. Ezt is egy barátom blogjában olvastam a minap, de már máshol is hallottam. Nos, ha ez így lenne, akkor a jógát az ördögtől való, nagyon veszélyes dolognak kellene tekintenünk, amit a kifejezetten ártó szándékú emberek felhasználhatnak hatalmuk kiterjesztésére. való igaz, hogy a jóga képes misztikus erőkkel felruházni gyakorlóját, és ezzel vissza is lehet élni, illetve eltévelyedéshez vezetheti a jógit. Ettől azonban nekünk nyugati embereknek azt hiszem, nem kell tartanunk, hiszen olyan mértékű tapaszra (aszkézisre) egyikünk sem lenne képes, ami már mérhető misztikus hatalmat eredményez. Ha valaki ne alázatosan áll hozzá a gyakorláshoz, akkor akár az ászana, pránájáma vagy meditációs gyakorlatok is felerősíthetik az egóját, de abban nem hiszek, hogy rosszabb ember lenne a jógától, mint amilyen volt. Hiszen látjuk, hogy az egó növelését is el lehet érni bármivel, elég, ha valaki bekerül egy valóságshowba, vagy a bulvárlapok hasábjaira. Semmilyen klasszikus írásban vagy elismert jógamestertől nem olvastam még hasonló kijelentést, tehát azt ajánlom, hogy ez ne vessen vissza bennünket a jóga gyakorlásában vagy kipróbálásában.

A jóga nem csak "tökéletes" emberek számára lett kitalálva, hanem mindenki számára, aki szeretne tökéletesebbé válni, akár fizikai, akár szellemi, akár spirituális értelemben. Az eszközöket ennek megfelelően kell kiválasztani. Patandzsali kifejezetten hangsúlyozza, hogy a meditáció és a pránájáma gyakorlása segít elhárítani az akadályokat, amelyek megnehezítik a tudatunk egy pontra rögzítését. Sem "jó", sem "rossz" tulajdonságokról nem beszél, sőt, azt mondja, hogy a jóga gyakorlásával mindkét féle karma megszüntethető. A jógi karmája se nem fehér, se nem fekete, se nem kevert. Vagyis a jóga tisztító hatása mindenki esetében érvényesül. Nyilvánvaló, hogy ha a gyakorlásunk csak az ászanára korlátozódik, akkor kevesebb jellemfejlődést fogunk tapasztalni, de ha a jamákkal és nijamákkal is megismerkedünk, akkor már ott is tapasztalhatunk fejlődést. A legerősebb tisztulást azonban a pránájáma és a meditációs technikák hivatottak előidézni, hiszen az ászana csupán a fizikai teszt tisztítását és előkészítését hivatott segíteni.

3. A meditáció veszélyes. Erről pont tegnap olvastam egy blogbejegyzést, aminek pontjait nem is kezdem el elemezni, annyira gyengére sikeredett az egész. A felszínes olvasó itt is ugyanezt a konklúziót vonhatja le, mint az előző két pontban, hogy a sport, illetve a jóga veszélyes, ezért jobb, ha nem is foglalkozunk vele. Való igaz, hogy az elme a tudatalattiban tárolja a múltbeli benyomásokat, és ugye ott mindenkinek az van, ami van. gyakran még magunk sem vagyunk tisztában vele, hogy milyen démonok rejtőznek elménk sötét sarkaiban, és egy ilyen vagy olyan élethelyzet melyiket képes triggerelni. Amikor Patandzsali mindezt leírta a Jóga-szútrában, akkor még nem voltak pszichológusok, és az emberek valóban a pránájáma és a meditáció segítségével tisztították az elméjüket. Még nagyon bűnös karmájú emberekről is olvasunk, aki szentéletűvé váltak a meditáció következtében. 

Természetesen, amikor meditációs technikákról beszélünk, akkor sok mindenféle módszer beletartozhat ebbe a csokorba, tradicionális és modernebb megközelítések is. Az is igaz, hogy ha valaki pszichológiai problémákkal rendelkezik, annak érdemes szakember segítségét igénybe vennie, de az biztos, hogy a meditációval nem árthat magának. Ha kellemetlen élményt okoz egyik vagy másik meditációs technika, akkor nem szabad ragaszkodni hozzá. Ez olyan, mintha valaki azt mondaná, hogy kipróbált egy sportágat, de nem jött be neki, ezért a sport úgy, a hogy van, hülyeség. A legtöbb meditációs technika veszélytelen, és ha megfelelő irányítás alatt gyakoroljuk, akkor számos kedvező eredményt várhatunk tőle. Az igaz, hogy a meditáció, ugyanúgy, mint a jóga vayg a sport, függőséget okozhat, de azért ez mégis csak más, mint a pia, fű vagy drog-függőség, vagy akár az evési zavarok. Ahogy egyik tanárom összefoglalta, amíg valaki jutalmazásként tekint az evésre, és nem létfenntartó funkcióként, addig evési zavarai lesznek, amikből elhízás, anorexia, és számtalan egyéb probléma fakadhat. 

A sport, a jóga vagy a meditáció tehát valóban eredményezhet pszichológiai függést, de mindaddig, amíg más, károsabb függőségeket (kocsmázás, TV-nézés, szerencsejáték stb.) váltunk ki vele, addig nincs gond. Ha viszont ezeket a dolgokat menekülésnek használjuk a valós életünk kihívásai elől, vagy a valódi, tartalmas, szeretetteljes személyes kapcsolatokat szeretnénk helyettesíteni velük, az már valóban nem előnyös. Számos félresiklott spiritualistát láttam már életemben, aki a személyiség fejlődésében még igencsak az alsó lépcsőfokokat koptatta, holott már emelkedett spirituális gyakorlónak gondolta magát. De hát itt ismét visszakanyarodunk az egó kérdéséhez, ami, ahogy Patandzsali mondja, az utolsó akadály a felszabadulásunk útján. Tehát ha valaki esetleg tud valami tuti módszert az egó kordában tartására, az szóljon, mert még én is keresem :-) De addig is sportoljatok, jógázzatok, és meditáljatok bátran, mert semmit nem veszthettek vele, ellenben mindent megnyerhettek!

A vátájanászana befejezése

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Astau: Belégzésre vigyük a testsúlyt a karjainkra és emeljük ki magunkat, féllótuszban tartva a jobb lábunkat.

Nava: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába, de féllótuszban, megismételve a negyedik vinyászát.

Dasa: Belégzésre vegyük fel a felfelé néző kutyát féllótuszban, megismételve az ötödik vinyászát.

Ékádasa: Kilégzésre vegyük fel a lefelé néző kutyát, megismételve a hatodik vinyászát. Óvatosan vegyük ki a jobb lábunkat a féllótuszból, a kezünkkel is segítve, ha szükséges. Most hajlítsuk be a bal lábunkat, és a jobb kezünk segítségével helyezzük be féllótuszba. Ellenőrizzük, hogy a lábunk teljesen bent van-e a csípőhajlatban. Ne ugorjunk előre úgy, hogy a lábunk valahol a kvadricepszen van, máskülönben olyan mértékű oldalirányú erőhatást fogunk kifejteni a térdízületünkre, ami a szalagok húzódásához, és idővel károsodásához vezethet. Ahhoz, hogy a bokát a csípőhajlatba juttassuk, ugyanazt a technikát foguk használni, amit a kárandavászanában. Finoman hajlítsuk be a jobb lábunkat és utána ismételten lengessük ki-be a bal térdünket. A jobb láb nyomása által a bal lábunk fel fog csúszni a csípőhajlatba. Ha nem értünk el elmozdulást, akkor a kárandavászanánál már megtárgyalt csavarási mobilitás kérdését kell elővenni.

Dvádasa-sódasa: Ismételjük meg a vátajánászanát a bal oldalra is.

Szaptadasa: Belégzésre a lefelé néző kutya féllótuszos változatából ugorjunk előre álló helyzetbe, a lábunk még mindig legyen féllótuszban. A bal karunkkal gyorsan nyúljunk hátra, fogjuk meg a bal nagylábujjat és nézzünk fel. A lábujj megfogása egy fontos részlet, ami energetikailag lezárja a pózt. Fontos, hogy azelőtt fogjuk meg a nagylábujjunkat, hogy felnéznénk és befejeznénk a belégzést.

Astadasa: Kilégzésre hajoljunk előre, a bal tenyerünket a bal lábunk mellett elhelyezve, az ujjakat a lábujjakkal egy vonalba, ami a második vinyásza ismétlése. Ellenőrizzük, hogy végig fogjuk-e a nagylábujjunkat.

Ékónavimsatihi: Mint ahogyan az ardha-baddha-padmóttánászanából is kijöttünk, itt is két lépésben fogunk feljönni. Belégzésre emeljük fel a mellkasunkat és nézzünk fel, miközben a jobb tenyerünk még a talajon marad. Utána lélegezzünk ki, miközben ugyanígy maradunk. Ez a tizenhetedik vinyásza pozíciójának megismétlése.

Vimsatihi: Belégzésre egyenesedjünk fel, miközben még mindig fogjuk a bal nagylábujjunkat. A vátájanászana csak akkor van befejezve, ha teljesen egyenesen állunk, miközben még mindig fogjuk a lábunkat. ismét erőteljesen kell befelé rotálni a bal combcsontot, hogy biztonsággal fel tudjuk húzni a lábunkat a jobb csípőhajlatba. Ha ezt megfelelően tesszük, akkor a vátájanászana nagyban hozzá fog járulni a lótuszpózunk hajlékonyságához.

Kilégzésre helyezzük vissza a bal lábunkat a földre és térjünk vissza a szamaszthitibe. vegyük észre: az utóbbi négy póz vinyásza számolása mindig teljes vinyászával (visszatérés álló helyzetbe) végződött. Innentől visszatérünk az egyszerű fél vinyászás tranzíciókhoz."

Vátájanászana - teljes kivitelezés

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Sad: Kilégzésre vegyük fel a lefelé néző kutya-pózt, de a jobb lábunk maradjon féllótuszban.

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre, és közben hajlítsuk be a bal lábunkat, és fordítsuk ki a bal lábfejünket a talppárnán, amennyire csak lehetséges, ideálisan 90 fokban, hogy a lábujjaink és a térdünk is balra nézzen. Ne a bokánkkal végezzük a mozdulatot, hanem a comb kifordításával. Lehet, hogy ez nehéz lesz, mivel nyitott csípő és hosszú combközelítő izmok kellenek hozzá. Ehhez jó segítség, ha nagyobb hangsúlyt fektetünk a szúpta pádángusthászanára az első sorozatban. ha szükséges, több hónapot is rászánhatunk és fokozatosan fejleszthetjük a mozdulatot.

Helyezzük a jobb térdünket finoman a talajra, a testsúlyunk java részét a karjainkon tartva. Amint a térd lefelé ereszkedik, erősen forgassuk befelé a jobb combcsontot. Most, hogy befelé forgattuk a jobb combcsontot, most aktiválni tudjuk a jobb kvadricepszet a térdkalács finom felhúzása által anélkül, hogy a lábunk kicsúszna a féllótuszból. A kvadricepsz aktiválásával védeni tudjuk a térdünket, ami a súlyt viseli ebben a pózban. A behajlított térdünkön egyensúlyozás olyan furcsa mozdulat, amit nem sok pózban végzünk (a góraksászana, melyet az Ashtanga vinyásza rendszer nem tartalmaz, egy másik példa erre). A kvadricepsz aktiválása által összenyomjuk a combcsontot és a lábszárcsontot, hogy megakadályozzuk a combcsont elcsúszását a lábszárcsonton és fordítva, ami megtörténhet, különösen, ha az egyik csont sokkal hosszabb, mint a másik, és jobban belenyomódik a földbe. A két csont egyikének előrecsúszása a térd lágy szöveteinek sérülését eredményezheti.

Végezzük mindkét akciót (a combcsont befelé fordítását és a kvadricepsz megfeszítését) tudatosan és egyidejűleg, a térd védelme érdekében. Ugyanakkor lazítsuk el a hamstringeket és a combközelítőket, mivel a kettő akciója visszahúzza a combcsontot a csípőbe. Ehelyett, engedjük ki a combcsontot a csípőízületből a padló felé.

Ha a térdünk már a talajon van, és biztosítottuk az integritását a combcsont befelé rotálásával és a combcsont megfeszítésével a térdkalács felhúzása által, finoman mozgassuk a térdünket a bal sarkunk felé. Ideális esetben a jobb térd a bal sarokhoz ér, de azt javasoljuk, hogy lassan mozduljunk ezen ideális helyzet felé, akár hónapokat is dolgozhatunk rajta, ha szükséges. A jobb térd és a bal sarok közötti rés lezárásához nagy mértékű hajlékonyság szükséges csípőben, és az, hogy jól tudjuk irányítani a jobb comb befelé rotáló izmait. Elengedhetetlen, hogy megfelelően tudjuk végezni a szúpta vadzsrászanát és a kárandavászanát, mielőtt megpróbálkozunk ezzel a pózzal, mert e pózok elősegítik a megfelelő képességek kifejlődését.

Miután „becsuktuk az ablakot” a láb és a térd között, hozzuk a teljes törzsünket, mely még mindig előredőlhet, függőleges helyzetbe, és emeljük ki magasra a mellkasunkat. A törzset ne a derekunk ívelése által emeljük, hanem a jobb csípőízület nyújtásával, ami elkerülhetetlenül növeli a jobb térdre nehezedő terhelést. Ezért óvatosan végezzük ezt a mozdulatot!

Ha a lábaink és törzsünk már a megfelelő helyzetben vannak, helyezzük a behajlított jobb karunkat a balra, a könyök fölött keresztezve, tegyük össze a tenyereinket és emeljük fel mindkét karunkat, amennyire lehetséges. Utána próbáljuk meg kiegyenesíteni őket a meglévő ellenállással szemben. Most forgassuk kifelé mindkét karcsontot, és húzzuk egymás felé a lapockákat, és lefelé a hátunk mentén, hogy a kis és nagy mellizom ellazuljon. Nézzünk felfelé a kezeink mentén és tartsuk ki a vátájanászanát öt légzésig.

Kilégzésre bontsuk a karokat és helyezzük mindkét tenyerünket a földre."

Állj újra fel

Néha találkozom emberekkel, akik hajlamosak valaki mást hibáztatni a bajaikért, a szenvedésükért, és azon sopánkodnak, hogy az élet nem adott meg nekik valamit, ami járt volna, egyszóval mélyen megélik az áldozat szerepét. Te is ismersz ilyeneket? Netalán te is egy vagy közülük?

Nos, ez egy kényelmes álláspont, amikor rajtunk kívül álló tényezőket teszünk felelőssé a sorsunkért, mert nem kell felelősséget vállalnunk. Nem kell megvívni a mindennapos küzdelmeinket, elég csak sajnálkozni. Van egy rossz hírem azonban: ezzel csak megkeseríted a saját életedet és megfosztod magadat a boldogság lehetőségétől. Nem mellesleg pedig az emberek is elfordulnak tőled, mert nem szeretik hallgatni az állandó frusztrált panaszkodásodat. Mindenkinek van elég baja, még csak nem is kell kreálni a problémákat, mert az élet tálcán teszi elénk. 

Nem mindegy azonban, hogy milyen mentalitással viszonyulunk a problémákhoz. Van egy mondás, miszerint kétféle ember létezik: az egyik létrehozza a problémákat, a másik pedig megoldja. Én ezt inkább úgy módosítanám, hogy az egyik típus nem kezd semmit a problémájával, csak siránkozik, a másik pedig nekiáll küzdeni, és még ha oly reménytelennek tűnik is a helyzet, nem adja fel, addig kezdi újra és újra, amíg nem talál valamilyen megoldást. 

Ez a különbség az örök vesztesek és a boldog emberek között. Az örök vesztes (és szándékosan nem lúzert írtam, mert annak van egy olyan diszkriminatív felhangja, ami menten az önsajnálatba taszítja az amúgy is önbecsülésüket vesztett embereket, ahelyett, hogy arra bíztatná őket, hogy álljanak fel és küzdjenek) már előre eldöntötte, hogy esélytelen a probléma megoldása, a céljainak vagy vágyainak elérését már feladta. Eben a helyzetben semmi mást nem lehet tenni, csak sajnálkozni, és azok társaságát keresni, akik veled együtt sajnálkoznak sanyarú sorsodon. Mert az ilyen ember nem is vágyik igazán arra, hogy valaki segítsen rajta, és megtanítsa küzdeni. Ő nem akar küzdeni, mert vesztesnek lenni könnyebb, mint nyertesnek. Nem kell erőfeszítést tenni hozzá.

A boldog embereknek nem biztos, hogy kevesebb a problémájuk, vagy több minden jut nekik, mint másoknak, de nagyon értékelnek mindet, amit az Élet adott nakik, és megküzdenek az álmaikért. Még csak az sem befolyásolja a boldogságukat, hogy valóban elérik-e a céljaikat, vagy annak csak egy töredéke valósul meg. Az, hogy soha nem adják fel, hogy újra és újra felállnak, és küzdenek még a legreménytelenebbnek látszó helyzetekben is, hogy mindig hajlandóak újragondolni, újratervezni az életüket, figyelembe véve és elfogadva azokat a változásokat, amiket az Élet okoz, és azokat a helyzeteket, amikbe a sorsuk juttatja őket, eltölti őket egyfajta elégedettséggel, egyfajta önbizalommal, hittel. És az ilyen emberek másokban is fel tudják ébreszteni a reményt és a hitet, hogy érdemes küzdeni, mert az élet szép, és boldogok lehetünk ebben a problémákkal teli világban is.

A filozófiai igazság egy: mi vagyunk a saját karmánk és sorsunk kovácsai, tehát filozófiai értelemben is csakis mi vagyunk az okozói mindennek, ami velünk történik. A múltbeli döntéseink befolyásolják a jelenünket, a jelenben hozott döntéseink pedig a jövőnket. Ha ezt nem vesszük tudomásul, azzal megint csal menekülünk a saját életünkre vállalt felelősség elől, és nem veszünk tudomást a valóságról. 

A másik igazság, amit nem szabad felednünk, az pedig az, hogy az anyagi világba bele vannak kódolva a problémák. Lehet, hogy egyik vagy másik ember élete, főleg kívülállóként szemlélve könnyebbnek vagy boldogabbnak tűnik, mint a sajátod, de a végösszeg mindig nulla a számlán, vagyis millió és millió reinkarnációnk során 9összességében ugyanannyit szenvedtünk, mint amennyi élvezetben részünk volt. Az éremnek két oldala van, és az Univerzum egyenlete mindig állandó. Ha jót adsz, jót fogsz visszakapni, ha pedig rosszat, akkor rosszat. 

Sem a szenvedés, sem az élvezet nem állandó, és nem is lehet állandósítani. Éppen ezért meg kell tanulnunk a boldogságunkat függetleníteni az adott pillanatnyi helyzetünktől, illetve minden helyzetben megtalálni a pozitívumot, a fejlődés, tanulás lehetőségét. A kesergést és a negatív hozzáállást általában könnyebb állandósítani, mint a boldogságérzetet, hiszen az utóbbiért nap mint nap, percről percre meg kell küzdeni. Le kell törölni a könnyeket a szemünkről és a vért az arcunkról, és mosolyra kell húzni a szánkat. Meg kell köszönni az Életnek, amit adott, és erősebben, pozitívabban kell tovább menni. 

A végére pedig álljon itt a klasszikus idézet a Rocky című filmből:

"Mondok valamit, amit amúgy is tudsz. A világ nem csak napfény és szivárvány. Ez egy kegyetlen, undok hely, és bármilyen tökös srác vagy, térdre kényszerítenek ha hagyod, és soha nem engednek felállni. Senki nem tud olyan nagyot ütni, mint az élet, de nem az számít mekkorát ütsz, hanem, hogy mennyi ütést állsz ki, mikor talpon kell maradni. Bírni kell a pofont, és muszáj menni tovább. Csak így lehet győzni. Ha tudod, hogy mit érsz menj és küzdj meg azért, ami jár, és közben viseld el a pofonokat! Ne mutogass másra, ne mond, hogy nem te vagy a hibás, hanem ő, vagy ő, vagy akárki. Ez gyáva duma, és te fiam nem vagy gyáva, te jobb vagy annál!"

A prána és az apána

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Manu és Jágjavalkja a pránájámáról

Azt, hogy a pránájáma a jóga legfontosabb része, India számos legkiválóbb bölcse is alátámasztja, például Manu, Jágjavalkja, Vjásza és Sankarácsárja. Manu, India ősi törvényalkotója, azt mondja a Manu Szmritiben, hogy minden összegyűlt bűnös tett (rossz karma) megszüntethető és megszüntetendő a pránájáma segítségével (Manu Szmriti 6.71-72.). Ez annak a ténynek köszönhető, hogy még az ősi indiai törvények is az emberi élet legfontosabb célja, vagyis a spirituális felszabadulás, a mukti elérése köré rendeződtek. A bölcsek megfigyelték, hogy bármilyen szó, gondolat vagy tett tudatalatti benyomást hagyott. Ez a benyomás különösen akkor hátráltatta a spirituális felszabadulást, amikor a tett, ami létrehozta, bűnös volt és nem erényes. Manu azt is mondja, hogy a pránájáma a legnagyobb tapasz, a spirituális megtisztulást eredményező gyakorlatok legnagyobbika (2.83.). Bölcsek generációi támasztották alá, hogy a nem kívánt tudatalatti benyomások eltörlésének leghatékonyabb módja a pránájáma volt, és most is az. A pránájáma tehát egy hatékony eszköz a negatív kondicionáltság eltörlésére és a tudatalatti átkondicionálására olyan módon, ami támogatja a spirituális felszabadulást.

Ugyanezt a nézetet támasztja alá a Brihadjógi Jágjavalkja Szmriti, amelyben Jágjavalkja bölcs azt mondja, hogy száz kör pránájáma gyakorlása minden karmikus visszahatást megszüntet (8.36.).

A pránájáma képességét, hogy megszünteti a negatív karmát, a védikus és a tantrikus írások is megerősítik. A Jóga-csúdámaní Upanisad azt mondja, hogy a pránájáma megszünteti a karmikus visszahatásokat (108. vers), és Góraksanátha is alátámasztja ugyanezt a Góraksa satakában (54. vers).

A pránájáma a Bhagavad-gítában

A Bhagavad-gítá a legbefolyásosabb indiai szentírás, mely Krisna tanításait tartalmazza, és kétféle módon határozza meg a pránájámát (4.29.). Először azt mondja, hogy egyesek úgy gyakorolják a pránájámát, hogy az apánát (lefelé áramló levegő) a pránába (felfelé áramló levegő) ajánlják, a pránát pedig az apánába, és így állítják meg a levegőt. A Gítá a prána-apána-gati kifejezést használja. A prána gati a belső lefelé irányuló mozgás, amit a belégzés tartalmaz. Az apána gati a belső emelkedés, ami a lefelé irányul kilégzésben található. Ez magában foglalja azt a mély tanítást, hogy az univerzum minden ereje tartalmazza önmaga ellentétes erejét is. A pránikus mozgást itt a gatira való koncentráció által fékezzük meg, ami a látszólagos külső erő belső ellentéte. Az apána gati, a belső felfelé irányuló mozgás, amit a kilégzés tartalmaz, a kundaliní (az összetekeredett életerő, mely elősegíti a spirituális felszabadulást) irányításának egyik fő mozgatója.

A pránájáma második definíciója, amit a Gítá említ, az érzékek beáldozása a pránába. A prána mozgása, vagyis a belégzés és kilégzés közben az érzékek kifelé törekszenek és összekapcsolódnak a ragaszkodás vagy ellenszenv különböző tárgyaival. A kumbhaka közben az érzékeket természetes módon befelé fordítjuk, és a jógi ezt azzal támogatja, hogy Istenre koncentrál a kumbhaka közben. A jógi feladja az érzékek normális kifelé fordulását, lemond róluk, és így felajánlja azokat a kumbhaka által megállított és felfüggesztett pránának. Tehát, mint ahogyan a Jóga-szútra is, a Bhagavad-gítá úgy látja a pránájámát, mint a belégzés és kilégzés tökéletesítésének folyamatát, valamint a kumbhaka (légzésvisszatartás) ideje alatt végzett mentális folyamatokat.

Megjegyzés: Maehle itt egy kicsit túlmisztifikálja a prána és apána viszonyát a belégzéssel és a kilégzéssel. Az apána a lefelé irányuló energiaáram, ami kihajtja az emberből a székletet, vizeletet, spermát, menstruációt és a magzatot. A prána a felfelé (a szívből a fej irányába áramló) energiaáram, és e kettőnek nincs közvetlen kapcsolata a be- illetve kilégzéssel. Ellenben belégzéskor a levegő valóban lefelé áramlik a tüdőbe, míg kilégzéskor felfelé."

Funkcionalitás vs cirkusz

Ismerjük azt a mondást Pattabhi Joistól, hogy "Yoga is an internal practice. The rest is just circus." (A jóga egy belső gyakorlat. A többi csak cirkusz). Bár kétségek gyötörnek, hogy valóban mondott-e ilyet, vagy ez csak az internetnek köszönhetően vált ez egy neki tulajdonított szállóigévé, de ez végülis lényegtelen a mai mondanivalóm szempontjából. A funkconalitás és a cirkusz közötti különbségtétel ugyanis nem csak a jógában fontos, hanem a testedzésben általában is, főleg az utóbbi időben gombamód szaporodó, hangzatos nevű új irányzatok és eszközök világában, ahol egyértelműen a profitszerzés a cél. Ehhez a vevőt szórakoztatni kell, ki kell elégíteni az újdonság iránti igényét, és mindenféle olyan eredményeket kell beígérni neki az új rendszer, edzésmódszer, eszköz stb használatához, amiket sehol máshol nem kaphat meg ilyen gyorsan és hatékonyan. 

Nos, mielőtt elkezdenénk kifejteni, hogy mi az, ami funkconális, és mi nem az, először érdemes definiálni a funkcionalitás fogalmát. Én három kritériumot emelnék ki ennek kapcsán:

1. Az a gyakorlat tekinthető funkcionálisnak, ami közelebb viszi a gyakorlót az általa kijelölt edzéscélhoz. Ha nem állapítjuk meg egyértelműen az edzéscélt, akkor nem tudjuk meghatározni azt, hogy egy adott gyakorlat mennyire funkcionális vagy mennyire nem az.

2. A gyakorlatnak az emberi szervezetbe genetikailag bekódolt, egészséges mozgásmintákat kell követnie vagy helyreállítania. Ha olyan mozgásmintát sulykolunk, ami helytelen, akkor ezzel a szervezet funkcionalitását nem javítjuk, hanem csökkentjük, és növeljük a sérülés vagy maradandó károsodás veszélyét.

3. A gyakorlatnak biztonságosnak kell lennie. Vagyis az edzéscélok megtartása mellett olyan jellegű, minőségű és mennyiségű terhelést kell választani, amivel csökkenteni tudjuk a sérülés veszélyét, ahelyett, hogy növelnénk azt.

Nos, maradjunk még egy példa erejéig a jóga mellett! A jóga ágai közül az ászana-gyakorlás a legismertebb és a legnépszerűbb is. De hogyan döntsük el, hogy a 8 millió 400 ezer létező ászana közül mi az, ami funkcionális, és mi az, ami csupán cirkuszi mutatvány?

Az ászana-gyakorlás több célt szolgál: a szervezet egészségének helreállítását és fenntartását, a méregtelenítést, és a szervezet felkészítését a hosszan tartó ülő pránájáma- és meditációs gyakorlatokra. Ehhez, főleg, ha nyugati genetikájú emberből indulunk ki, elsődleges fontosságú a csípőízölet és a gerinc mobilizálása, illetve a törzs tartóizmainak megerősítése. Különösebben erős lábizomzat nem fog kelleni hozzá, amit a jóga általában nem is annyira erősít meg, szemben a törzzsel és a felső végtagokkal. Én személy szerint azon az álláspontot vagyok, hogy ha igazán mélyen megértjük az egyes ászanák hatásmechanizmusát, akkor gyakorlatilag minden ászana, még a haladó kartámaszok, mély csípőnyitások és hátrahajlítások is erőteljes funkcionális jellegel rendelkeznek. Tehát itt a cirkuszi mutatványozás legfeljebb arra a mentalitásra értendő, amikor nem a belső hasznuk miatt gyakoroljuk az ászanákat, hanem azért, hogy mások előtt bemutatózzunk velük. 

Akkor most térjünk rá a fitnesz-részére a dolognak. Egy olyan példát szeretnék hozni, amit egy videoklipben láttam a napokban, természetesen egy új rendszer, a "Functional Patterns" atyjától, Naudi Aguilartól. Nevezetesen a fitnesz-labdára vagy Bosu-labdára végzett ráugrásokat és azokon állva végzett súlyzós gyakorlatokat értem ez alatt. Kicsit utánaolvastam a dolognak abbéli félelmemben, hogy ha ezt valaki otthon kipróbálná, szinte tuti, hogy kibicsaklott boka lenne a végeredmény. Találtam is egy jó cikket Shane Doll tollából, ahol végre nem a Bosu-labdán végzett csillió gyakorlatot istenítette, mint annyi más (gondolom a forgalmazásában is érdekelt) oldal, hanem annak veszélyeiről is írt.

Az instabil felületen végzett edzés egyre felkapottabbá kezd válni, főleg a személyi edzők körében, akiknek ugye szórakoztatni kell a vendéget, és ezért újabb és újabb, néha teljesen fölösleges és veszélyes gyakorlatokat találnak ki, például a súlyzós guggolás fitlabdán.

Shane azzal kezdi, hogy kipróbálta az instabil felületen történő edzést az ügyfeleivel, de ezáltal sem az egyensúlyuk, sem a core-erejük, sem az általános teljesítményük nem javult. Vagyis az instabil edzés csupán egy dolgot segít elő: hogy ügyesebbé válj az instabil edzésben. Sokkal kevesebb súllyal tudsz egy Bosu-labdán állva guggolni, mint szilárd felszínen, és ha sokat gyakorlod, akkor még a szilárd felszínen végzett maximális emelésed is csökkenni fog. Tehát egy ilyen edzés legfeljebb a szörfösök számára tekinthető funkcionálisnak, de ott is csak az egyensúlyozásra koncentrálnak, és a saját testük súlyával dolgoznak. Mellesleg tegyük hozzá, hogy a labdán állva a boka befelé hajlik, ami a térdet is egészségtelenül terheli. A dongalábra márpedig nem akarunk ráedzeni, ugye?

Akkor mire jó az instabil felület? A core- izomzat erősítéséhez tényleg hasznos, de ehhez nem ráállni kell, hanem vízszintes testhelyzetben kell a karokat vagy a lábakat instabilan alátámasztani vele (figyelem, nem a kettőt egyszerre!) Ilyen célokra nagyon hasznos lehet egy fitlabda. A másik cél az alsó végtagi ízületek rehabilitálása, amire a gyógytornászok szokták használni. Ilyenkor egy lábbal végeznek egyensúlyozó gyakorlatokat (persze kézzel kapaszkodva), ami által a sérült ízület körüli izmok stabilizálják az ízületet, így javítva a funkcionalitását. Tehát van haszna ennek az eszköznek is, de nem az álló és súlyzós gyakorlatoknál.

A lábunk ugyanis úgy van tervezve anatómiailag, hogy automatikusan stabil felületet keres, amikor terhet kell cipelnie vagy emelnie. Gondoljunk csak bele, hogy egy meredek kavicsos-murvás úton felkaptatni vagy akár leereszkedni mennyivel fárasztóbb a bokánk számára, mint szilárd talajon leküzdeni ugyanazt a távot és szintkülönbséget! 

Ha tehát súlyokat akarunk emelni, akkor azt vízszintes és szilárd felületre állva tegyük, és lehetőleg minél kevésbé alápárnázott talppal. Vagyis egy futócipő nem a legjobb választás guggoláshoz vagy deadlifthez. Egy kemény talpú cipő már sokkal jobb talajfogást ad, és a bokaszalagok is jobban fognak erősödni, mintha a bosu-labdán imbolyogva akarnánk mozgatni egy súlyzót vagy egy kettlebellt. 

Ez csak egy példa volt, de kiemelhetném akár a kipping (lendítés) használatát is a saját testsúlyos gyakorlatok (húzódzkodás, muscle-up, HSPU stb.) esetében, ami főleg crossfites körökben dívik. A lendítés jól jöhet akkor, ha a lábainkon állva végzünk egy gyakorlatot, mivel a lábaink ugrásra lettek tervezve. De ha kézenállásból próbáljuk kitolni magunkat, és olyankor kippingelünk a lábunkkal, akkor hamarosan búcsút inthetünk a rotátor köpenyünknek. A váll ugyanis az egyik legmozgékonyabb, de egyben legkényesebb ízület is, és meglehetősen rosszul viseli a hirtelen becsapódásokat vagy rángásokat, ha azok a felső végtagot érik. Például egy súlygolyó eldobása anatómiailag funkconális gyakorlat, viszont a golyó elkapása már könnyebben sérüléshez vezet. Nem árt minél többet foglalkozni az izommozgások anatómiájával és kinetikájával, mert az edzésben is igaz az, ami minden más területen, hogy néha neked kell okosabbnak lenned az edződnél (persze csak akkor, ha nem elég körültekintően választottad), ugyanis az edző a te bőrödet viszi a vásárra, méghozzá úgy, hogy nincs benne a bőrödben. Csak te érzed pontosan, hogy mi történik belül, feltéve, ha nem vakít el az egód.

A pránájáma definíciója és célja

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A pránájáma alapjai

A pránájáma definíciója és célja

A „pránájáma” egy összetett szó, mely a prána és ájáma szavakból áll. A prána szó jelentheti a légzést, de gyakrabban vonatkozik a légzés finom megfelelőjére, az életerőre. Az ájáma kiterjesztést jelent. Tehát a pránájáma az életerő kiterjesztését jelenti. Bár etimológiailag a „prána kontrollálása” jelentés nem olvasható ki belőle (a középső hosszú á miatt), sok későbbi tradicionális szerző pontosan így értelmezte a kifejezést. Ramana Maharishi egészen odáig ment, hogy a prána ródha kifejezést használta, ami a prána uralását jelenti. Ebből az okból a „prána uralása” vagy a „prána irányítása” értelmezéseket is el kell fogadni, mert ezt fogjuk majd később a kumbhakában gyakorolni.

A jóga nagyon népszerűvé vált világszerte, de sajnos ez a népszerűség csak az ászanára terjed ki. Ez odáig fajult, hogy sokan a „jóga” kifejezést kizárólag az ászanára értik, és a pránájámát valami egzotikus, furcsa dolognak tartják. A jóga-hagyományban azonban a pránájámának mindig is központi szerep jutott, az ászanát pedig csak a pránájáma előkészítésének tartották. Megpróbálom bemutatni a pránájáma fontosságát a jóga történelméből és modern szaktekintélyektől vett idézetekkel is. Ezt abban a reményben teszem, hogy ez újult érdeklődést fog eredményezni a jóga ezen erőteljes technikája iránt.

Patandzsali a pránájámáról

A Jóga-szútra szerzője a pránájáma számos definícióját közli. Először a belégzés és kilégzés nyugtalanságának és zavarának megszüntetéseként írja le (2.49.). A légzésminta nyugtalanságának és zavarának hiánya, egyenlő az elme nyugodt áramlásával, ami elérhetővé teszi a meditációt. Miután ezt elértük, gyakorolni kell a különböző kumbhakákat (légzésvisszatartást), mint például a külső, belső és középső légzésvisszatartást, figyelembe véve a mentális koncentrációt, az időtartamot és a számolást, amíg a légzés hosszúvá és finommá nem válik (2.50.). Ez a második definíció egyértelművé teszi, hogy Patandzsali nem csak a prána kiterjesztésének tekintette a pránájámát az uddzsájí légzés használatával, hanem a szabályos kumbhakát is annak tekintette, melynek a hosszát számolással mérjük, meditációs pózban, például padmászanában gyakorolva azt.

A légzés szándékos manipulációján akkor lépünk túl, amikor a negyedik, spontán kumbhakát megtapasztaljuk, amit más szövegek kévala kumbhakának neveznek (2.51.). ezzel a végső kumbhakával az elmét megszabadítjuk a tamasztól (tompaság) és radzsasztól (szenvedély), és az eredeti szattva (intelligencia) felragyog (Patandzsali a prakása kifejezést használja a szattvára – 2.52.). Amikor ezek az akadályok elhárultak és az elme eredeti állapota helyreállt, a jógi már készen áll a belső ágak, vagyis a meditáció magasabb jógájának gyakorlására (2.53.).

Patandzsali csupán öt rövid szútrában leírta, hogy a mentális akadályok hogyan nehezítik meg a magasabb jóga gyakorlását, és hogy ezeket az akadályokat a pránájámával lehet eltávolítani, és hogy az eltávolítás akkor teljes, amikor spontán módon képesek vagyunk túllépni a légzésmintán (bár a különböző iskolák eltérnek e szútra interpretálásában), és hogy ezt a túllépést a különböző kumbhakák alapos gyakorlásának kell megelőznie, figyelembe véve a technikai paraméterek módosítását, ami azt jelenti, hogy hosszú és egyenletes légzésritmust alakítunk ki, amely az életerő és az elme ennek megfelelő áramlásához vezet.

Mint ahogyan az ászanák esetében is tette, amiket csupán három szútrában írt le, Patandzsali leírta a helyes pránájáma-gyakorlás hatásait, de nem részletezte, hogy hogyan gyakoroljuk ezeket a technikákat. Ezt egy tényleges tanárnak kellett megtanítania, ráadásul többféle módszer volt elfogadott."

Király volt Királyréten!

A májusi hosszú hétvégére esett a harmadik elvonulásunk, mely ismét telt házasra és remek hangulatúra sikeredett. Királyrétre mentünk, a Fatornyos Fogadóba, ami nincs is túlzottan messze Budapesttől. Pénteken 10 körül érkeztek a résztvevők, beköltöztek a szobájukba, majd a hotel előtti napos területen le is toltunk egy Ashtangát a patak csörgedező hangja és a madárcsicsergés kíséretében. Sok új arc is volt, akikkel még nem találkoztam, de persze ismerős atmás jógásokból is akadt bőven. A jóga után Ricsiék már készültek az ebéddel, és mindhárom nap igazán finomat és egészségeset alkottak. Voltak páran, akik mondták is, hogy nem tudják, mit értékelnek jobban, a jógát vagy a vega kaját. 

Délután volt egy kis pihenő, és ezalatt elmentem Danival a közeli játszótérre edzeni meg kettlebellezni. Este Szabó Andi tartott egy remek csípőnyitó órát, ami nekem is kifejezetten jól esett a pénteki meg csütörtöki edzések után. A vacsora után mindenki lepihent, mert szombaton 7-kor kezdődött a reggeli óra. Azon is majdnem mindenki jelen volt. Utána reggeliztünk, majd nekiindultunk a Csóványosnak. Páran már előző nap tettek egy kis kirándulást, de most vagy 15-en indultunk el. Kissé széthúzódott a mezőny, de azért mindannyian felértünk a csúcsra. Ott a kilátó éppen átépítés alatt van, szóval nézelődni nem nagyon volt lehetőség, de maga az erdei táj is nagyon szép volt, a hotel környékén is kellemesen lehetett relaxálni. Éjszaka esett egy kicsit az eső, és nappal is eleredt néha, de azért napsütésből is jutott a hétvégére. A kirándulást ebéd követte, majd egy kis csendespihenő.

Este pránájáma-órát tartottam, majd utána Andi Jin-jógája következett. Általában fel szoktam idegesedni a Jin-jógától, mert öt percig lenni egy pózban az túl sok az elmémnek. De most egészen jól is esett, közben sikerült helyreraknom az elmozdult nagylábujjamat és a nyakamat is, és különböző meridián-pontokat is masszírozgattunk a pózokban.

Estére tábortüzet terveztünk, de az eső miatt végül ez elmaradt, így viszonylag korán le is tudtunk feküdni. A vasárnap reggeli gyakorlásra kicsit kevesebben értek oda időben, de végül azért a legtöbben megjelentek, főleg, hogy volt, aki délelőtt már el is indult hazafelé. Úgyhogy óra után csináltunk egy majdnem teljes csoportképet, hogy legyen valami képes emlék is. 

Az idő vasárnap is napos-felhős volt, így kimentem edzeni a játszótérre, közben Orsi a babát altatta és jógázott egy kicsit. Ebédre visszamentünk a szállásra, ismét jóllaktunk zöldséges falatokból. Ebéd után kettőtől tartottam még egy kis elméleti előadást, ahol körülbelül egy kérdés megvitatására jutott időnk, ami szokás szerint a jóga fizikai és szellemi aspektusának kapcsolatáról szólt. Utána pránajámáztuk, majd Andi tartott egy vinyásza flow órát, néhány páros gyakorlattal levezetve az egészet. Öt körül már indultunk is hazafelé, egy remek hétvége után.

Remélhetőleg mindenki feltöltődve távozott, én legalábbis igen. Mindhárom nap jógáztam egy jót, nem kellett internetezni meg facebookozni, bár volt wifi a szálláson. Térerő viszont nem nagyon volt, így a telefonjaink is csöndben maradtak. Lola jókat aludt, meg körbejárt a jógások kezeiben, mindenki tentézgette egy kicsit, akinek babahiánya volt. Ha lemaradtatok az elvonulásról, akkor lehet jönni még nyáron Zatonba, Tatarek Rezső edzőtáborába, ahol szintén fogok Ashtangát tartani minden reggel. Ez június 25 és július 5 között lesz, illetve az Atma Center Ashtanga-táborába is jöhettek, ami pedig Primostenben lesz, szintén Horvátországban, augusztus 23 és 30 között.  

Vátájanászana (ugró ló póz)

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Negyedik összekötő rész

Itt kezdődik a negyedik és egyben utolsó összekötő rész a passzív elemek közül, amely a vátájanászanától a baddha haszta sírsászanáig tart. Ez a rész két célt szolgál. Az első az, hogy bevezesse és elszigetelje az utána következő levezető pózokat a kartámasz-sorozat intenzitásától. Ezt a csípőnyitó pózok (vátájanászana, gaumukhászana és szupta-úrdhva-páda-vadzsrászana), előrehajlítások (parighászana) és csavaró pózok (parighászana és szupta-úrdhva-páda-vadzsrászana) keverékével éri el, így folytatva az összekötő részek első sorozathoz hasonló jellemvonásait.

A második cél az, hogy egy zárókövet képezzen a sorozat számára; amikor a kőművesek egy boltívet építenek, a zárókövet illesztik be utoljára, és ez ad stabilitást az egész struktúrának. Mivel a mukta-haszta-sírsászana és a baddha-haszta-sírsászana elősegíti az amrita (a homlokból alácsöpögő nektár) befogadását, ez az összekötő rész is hasonló funkcióval bír a sorozatban.

Megjegyzés: A második sorozat utolsó részének elemzésekor számomra különösen erőltetettnek tűnik a „passzív összekötő elem” kifejezés használata, melybe Maehle minden pózt belevett, amit nem tudott mély csípőnyitásként vagy hátrahajlításként kategorizálni. A sorozat ezen részének végzése legalább annyi aktivitást kíván a gyakorlótól, mint az előző pózok, különösen a vátájanászana (melyet tévesen ablak-pózként értelmez) és a szupta-úrdhva-páda-vadzsrászana vinyászái, valamint a sírsászanák, melyeket én általában nehezülő sorrendben szoktam oktatni (először a négy baddha-haszta, majd a három mukta-haszta sírsászana pózt). A sírsászana-sorozat a második sorozat végén valóban értelmezhető zárókőként, mivel erőteljesen elősegíti a prána áramlását a fej irányába, csakúgy, mint a sírsászana variációk, melyeket a befejező sorozatban gyakorolunk. A sírsászanák után következő híd- és hátrahajlítás-gyakorlás, bár technikailag nem tartozik a második sorozathoz, szintén meglehetősen aktív eleme a gyakorlásnak.

Vátájanászana (ugró ló-póz)

Dristi: felfelé

Áttekintés: A vátájanászanával kezdődik a sorozat energetikai lecsillapítása. A következő négy póz az erő-állóképességi rész által létrehozott hőt hasznosítja, hogy növelje a hamstringek, csípőízületek, és a vállak hajlékonyságát.

Előfeltétel: A szúpta vadzsrászana és a kárandavászana helyes végrehajtása.

Ellenjavallat: térdfájdalom és a térdízület instabilitása.

Vinyásza számolás

Ékam: Szamaszthitiben állva belégzésre helyezzük a jobb lábunkat féllótuszba, mintha az álló sorozat legutolsó pózát, az ardha-baddha-padmóttánászanát végeznénk. A jobb kezünkkel nyúljunk át a hátunk mögött és fogjuk meg a jobb nagylábujjunkat.

A térd védelme a vátájanászanában

Akik számára még új ez a póz, esetleg szeretnének valami alápárnázást, például egy összehajtogatott törülközőt tenni a térdük alá. Ez védi a trédet a kemény felülettől, de meg is emeli egy kicsit a jobb csípőt, ami segíthet, hogy a testünk könnyebben megszokja a póz furcsa geometriáját. ha már járatosak vagyunk a vátájanászanában, akkor lemondhatunk erről a segédletről, de ne habozzunk visszatérni a használatához, ha éppen érzékeny a térdünk.

Dvé: Kilégzésre hajoljunk előre, a bal tenyerünket a bal lábunk mellett elhelyezve, az ujjainkat egy vonalba helyezve a lábujjakkal. Előzzük meg a jobb csípő lebicsaklását azáltal, hogy a jobb térdünket kivisszük oldalra, amíg a csípők egy vonalba nem kerülnek, mely párhuzamos a talajjal. A kilégzés végén engedjük el a lábunkat, és helyezzük el a jobb kezünket a talajon a bal lábunkkal és kezünkkel egy vonalban.

Tríni: Belégzésre nézzünk fel és egyenesítsük ki a hátunkat, miközben a tenyereink a talajon maradnak.

Csatvári: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába, de a jobb lábunk maradjon féllótuszban.

Pancsa: Belégzésre vegyük fel a felfelé néző kutyát, miközben a jobb lábunk továbbra is féllótuszban marad. Spicceljünk a jobb lábfejünkkel és engedjük, hogy a jobb térdünk könnyedén érintse a talajt. Ennek elkerüléséhez meg kéne emelnünk a jobb csípőnket (ami álló testhelyzetben a medence hátrahúzását jelentené), ezt a mozdulatot pedig nem szabad a hátrahajlítással kombinálni, mert a csípők egyensúlyzavarához vezethet."

A nakrászana és a vállsérülések

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Az előző három pózzal együtt, a nakrászana súlyosbíthat egy már meglévő vállsérülést. Hajlamosak vagyunk túlzottan igénybe venni a mellkasunk elülső oldalán található izmokat, különösen a kis és nagy mellizmot, a hátul lévő izmok, vagyis a trapézizom alsó része, a romboid és a széles hátizom hátrányára. Ezt úgy kerülhetjük el, ha erősen lefelé és a gerinc felé húzzuk a lapockáinkat a hátunkon. Ehhez ki kell emelni a szegycsontot és szélesíteni kell a mellkast a pózban. Ha már meglévő vállproblémával küzdünk, akkor úgy izolálhatjuk a vállízületünket a pózban ráeső terheléstől, hogy erősen odanyomjuk a könyökünket a bordakosárhoz.

Hangoljuk össze a mozdulatokat a légzéssel. Használjuk ki a mély belégzés kiemelő hatását ahhoz, hogy elemelkedjünk a talajtól a nakrászanában, és erőteljesen fújjuk ki a levegőt leérkezésnél. Engedjük, hogy a mozdulat kövesse a légzés ritmusát, és ne fordítva. Ha szükséges, kísérletezhetünk azzal is, hogy először veszünk néhány gyors, erőteljes levegőt, és amikor a testünk ráállt a légzés rezonanciájának ütemére, akkor hozzátesszük a végtagok erőteljes, hirtelen mozdulatát, hogy ezáltal megvalósuljon az előre- és hátraugrás.

Sad: Belégzésre vegyük fel a felfelé néző kutya pózt.
Szapta: Kilégzésre lefelé néző kutya.
Astau: Belégzésre ugorjunk előre álló helyzetbe és nézzünk előre. Ez a vinyásza azonos a szúrja-namaszkára A harmadik vinyászájával.
Nava: Kilégzésre hajoljunk előre és helyezzük el a tenyereinket a talpaink két oldalán, az ujjak legyenek egy vonalban a lábujjakkal. Ez a vinyásza azonos a szúrja-namaszkára A második vinyászájával."

Beastmode üzemmód

Tegnap megvolt az első BeastMode edzés a Margitszigeten. Mivel amúgy is oda járok általában edzeni, gondoltam, meghirdetek egy közös edzést, és felsrófoljuk egy kicsit a követelményeket, hátha van kedve másnak is próbára tenni az állóképességét. És volt is, 14-en gyűltünk össze reggel 9-kor a margitszigeti futópályánál. Nyomtunk egy laza szigetkört, az élbolyban haladó fiúknak 25 perces volt. A lányok egy kicsit lemaradtak, de 30-35 perc alatt ők is megcsinálták. 

Utána átsétáltunk a Hajós Alfréd uszoda előtti játszótérre, ahol van egy jó kis mászóka, ezen mindannyian tudtunk egyszerre húzódzkodni. A mai WOD a következőképpen nézett ki: köredzés 5 gyakorlatból: húzódzkodás, guggolásból felugrás, lábemelés lógásból, fekvőtámasz és híd. Mindegyik gyakorlatra egy perc volt, és a kör végén egy perc pihenő. Tíz kört csináltunk összesen, ez 59 percet vett igénybe. 

Bemelegítettük a karokat és a törzset, és elindítottam a GymBoss-t. Az első körben én is meglepődtem magamon, hogy kiment vagy 18 húzódzkodás egyben. Sokat számít ám, ha csapatban motiváljuk egymást! A guggolásokat nem számoltam, de szerintem 30 fölött voltak minden körben. Lábemelésből 15 ment általában, fekvőből is 30 körül. Hídban sem csináltam még tíz percet egy edzésen, az biztos! Akinek nem ment valamelyik gyakorlat, kapott könnyített verziót. A felénél jött a holtpont, onnan már rutinból lenyomtuk a második fél órát. Én még ennyit egyben nem húzódzkodtam, az biztos! 

A végén lenyújtottunk, és csináltunk egy csoport-fotót. Az idő is kellemes volt, igazi május elsejei edzés sikeredett. Örültem, hogy ennyien kedvet kaptak a részvételhez, főleg, hogy ez nem olyan rúdon rajoskodós bemutatózós edzés volt, hanem tényleg az állóképességre mentünk, mindenki befelé koncentrált, amikor dolgozott. Remélem, legközelebb is adódik majd ilyen alkalom, addigra kitalálok valami más WOd-ot majd. Aki meg lemaradt, az kipróbálhatja nyugodtan, ha van egy ráérő órája, hogy milyen is egy ilyen kis állóképességi edzés. Egyedül persze nehezebb rávenni magad, hogy ne add fel a felénél, de amikor a végére érsz, akkor igazán elégedett leszel magaddal! Holnap megyünk Ashtanga elvonulásra, ott napi két jóga lesz, meg a köztes időben egy kis edzést is letolunk azért! 

Miért fontos tanártól tanulni a jógát?

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Most nézzük meg az ellentétes esetet! Még akkor is, ha hozzáfogtunk az ősi jóga-írások tanulmányozásához, vagy a rajtuk alapuló modern könyvekhez, mint amilyen ez is, mégis szükségünk lesz egy tanárra. Nemrégiben olvastam egy jóga-könyv értékelését, melyben a véleményező fel volt háborodva, hogy miután 17 dollárt fizetett a könyvért, a szerző még azt is javasolta, hogy keressen fel egy tanárt.

Ez nem annyira egyszerű, hogy csak kifizetünk pár dollárt egy könyvért. Induljunk ki ebből: ha valaha életedben már tartottál jógaórát és bemutattál egy pózt, utána pedig nézted, ahogy a gyakorlók próbálják utánad ismételni, akkor észrevehetted, hogy ahány gyakorló, annyi változatát fogja végezni a póznak. Az, amit valaki próbál átadni a szavaival és a tetteivel, és amit valaki más hisz, hogy megértett és megismételte, az két teljesen különböző dolog lehet. Például ha a tanár olyan szavakat, kifejezéseket vagy hasonlatokat használ, amelyeknek a számunkra nincs jelentése, akkor figyelmen kívül foguk hagyni őket. Csak azt a részét fogjuk megérteni a tanár mondanivalójának, amikor a szavakat pontosan ugyanazzal a jelentéstartalommal használja, mint mi. De nagyon gyakran a szavaknak eltérő jelentése van mindkettőnk számára.

Éppen ezért a tanárnak látnia kell, hogy mit csinálunk, és vissza kell igazolnia azt, attól függően, hogy a tetteinket úgy tekintheti-e, hogy nagyjából hasonlítanak arra, amit a tanár akart mondani. Nagyszerű lenne, ha egy olyan összetett művészetet, mint az ászanát vagy a pránájámát meg lehetne tanulni egy 17 vagy akár 150 dolláros könyvből. Hasonlóképpen, én is örülnék, ha pilótavizsgát (és sok más dolgot) tudnék tenni ennyi információ alapján. A valóság azonban az, hogy még 30 évnyi gyakorlás és 17 évnyi tanítás után még nem láttam olyan tanulót, aki említésre méltó gyakorlatra tett volna szert csupán könyvek olvasása és dvd-k nézése által. Bár lehet, hogy a könyvem eladási megemelkednének, ha „Egyértelmű útmutató a pránájámához lépésről lépésre” lenne a címe, de attól tartok, hogy ezzel sem az olvasónak, sem a témának nem tennék jó szolgálatot."