"Sad: Kilégzésre vegyük fel a lefelé néző kutya-pózt, de a jobb lábunk maradjon féllótuszban.
Szapta:
Belégzésre ugorjunk előre, és közben hajlítsuk be a bal
lábunkat, és fordítsuk ki a bal lábfejünket a talppárnán,
amennyire csak lehetséges, ideálisan 90 fokban, hogy a lábujjaink
és a térdünk is balra nézzen. Ne a bokánkkal végezzük a
mozdulatot, hanem a comb kifordításával. Lehet, hogy ez nehéz
lesz, mivel nyitott csípő és hosszú combközelítő izmok
kellenek hozzá. Ehhez jó segítség, ha nagyobb hangsúlyt
fektetünk a szúpta
pádángusthászanára
az első sorozatban. ha szükséges, több hónapot is rászánhatunk
és fokozatosan fejleszthetjük a mozdulatot.
Helyezzük
a jobb térdünket finoman a talajra, a testsúlyunk java részét a
karjainkon tartva. Amint a térd lefelé ereszkedik, erősen
forgassuk befelé a jobb combcsontot. Most, hogy befelé forgattuk a
jobb combcsontot, most aktiválni tudjuk a jobb kvadricepszet a
térdkalács finom felhúzása által anélkül, hogy a lábunk
kicsúszna a féllótuszból. A kvadricepsz aktiválásával védeni
tudjuk a térdünket, ami a súlyt viseli ebben a pózban. A
behajlított térdünkön egyensúlyozás olyan furcsa mozdulat, amit
nem sok pózban végzünk (a góraksászana,
melyet az Ashtanga
vinyásza
rendszer nem tartalmaz, egy másik példa erre). A kvadricepsz
aktiválása által összenyomjuk a combcsontot és a lábszárcsontot,
hogy megakadályozzuk a combcsont elcsúszását a lábszárcsonton
és fordítva, ami megtörténhet, különösen, ha az egyik csont
sokkal hosszabb, mint a másik, és jobban belenyomódik a földbe. A
két csont egyikének előrecsúszása a térd lágy szöveteinek
sérülését eredményezheti.
Végezzük
mindkét akciót (a combcsont befelé fordítását és a kvadricepsz
megfeszítését) tudatosan és egyidejűleg, a térd védelme
érdekében. Ugyanakkor lazítsuk el a hamstringeket és a
combközelítőket, mivel a kettő akciója visszahúzza a
combcsontot a csípőbe. Ehelyett, engedjük ki a combcsontot a
csípőízületből a padló felé.
Ha
a térdünk már a talajon van, és biztosítottuk az integritását
a combcsont befelé rotálásával és a combcsont megfeszítésével
a térdkalács felhúzása által, finoman mozgassuk a térdünket a
bal sarkunk felé. Ideális esetben a jobb térd a bal sarokhoz ér,
de azt javasoljuk, hogy lassan mozduljunk ezen ideális helyzet felé,
akár hónapokat is dolgozhatunk rajta, ha szükséges. A jobb térd
és a bal sarok közötti rés lezárásához nagy mértékű
hajlékonyság szükséges csípőben, és az, hogy jól tudjuk
irányítani a jobb comb befelé rotáló izmait. Elengedhetetlen,
hogy megfelelően tudjuk végezni a szúpta
vadzsrászanát
és a kárandavászanát,
mielőtt megpróbálkozunk ezzel a pózzal, mert e pózok elősegítik
a megfelelő képességek kifejlődését.
Miután
„becsuktuk az ablakot” a láb és a térd között, hozzuk a
teljes törzsünket, mely még mindig előredőlhet, függőleges
helyzetbe, és emeljük ki magasra a mellkasunkat. A törzset ne a
derekunk ívelése által emeljük, hanem a jobb csípőízület
nyújtásával, ami elkerülhetetlenül növeli a jobb térdre
nehezedő terhelést. Ezért óvatosan végezzük ezt a mozdulatot!
Ha
a lábaink és törzsünk már a megfelelő helyzetben vannak,
helyezzük a behajlított jobb karunkat a balra, a könyök fölött
keresztezve, tegyük össze a tenyereinket és emeljük fel mindkét
karunkat, amennyire lehetséges. Utána próbáljuk meg
kiegyenesíteni őket a meglévő ellenállással szemben. Most
forgassuk kifelé mindkét karcsontot, és húzzuk egymás felé a
lapockákat, és lefelé a hátunk mentén, hogy a kis és nagy
mellizom ellazuljon. Nézzünk felfelé a kezeink mentén és tartsuk
ki a vátájanászanát
öt légzésig.
Kilégzésre
bontsuk a karokat és helyezzük mindkét tenyerünket a földre."
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése