Slovenia Open 2015 beszámoló

Szombaton lezajlott idei utolsó versenyem, ami egyben első külföldi versenyem is volt, a Slovenia Open Ljubljanában. Ezen a versenyen ismét eltértek a szabályok egy kicsit az általánosan elfogadottól, tehát például a férfiak 24 és 32 kilós golyók helyett 20 és 28 kilóssal versenyeztek, és csak hosszú ciklusban, ráadásul 10 perc helyett 8-ig. A lányok is 8 percben szakítottak, egy kézváltással, 12, illetve 20 kilós girjával. 

Tegyük hozzá azt is, hogy jelenleg főként biathlonra edzek, vagyis a hosszú ciklust nem csináltam már szeptember óta. A versenyen való részvételem előtte másfél héttel dőlt el, így három hosszú-ciklus-edzést iktattunk be még előtte 20 kilóval. A terv az volt, hogy az első három percben maradok a 8-as tempónál, a 4. percben 9 ismétlés lesz a cél, majd ha megy, akkor a tíz az utolsó négy percben. Végül ez meg is lett, összesen 73 ismétléssel zártam a versenyt. Az első helyezett két ismétléssel előzött meg, ezt az előnyét nem bírtam behozni négy perc alatt sem. Így is örültem az eredménynek, tekintve, hogy szeptemberben 48 ismétlést csináltam 10 perc alatt dupla 24-gyel, előtte pedig 12 ismétlés volt a legjobb eredményem 16 kg-s hosszú ciklusban. Így már a 24-essel sem lesz annyira félelmetes végigcsinálni a tíz percet magasabb tempóban. 

Az sem elhanyagolható tény, hogy kora hajnalban indultunk itthonról, én az M0-nál szálltam be az autóba, majd el is késtünk a verseny kezdéséről. Odafelé csak autót kellett cserélni és az M7 helyett az M1-re mentünk, visszafelé viszont autópálya-lezárás, dugó, egy jó másfél órás visszakanyar Ljubljanába, egy majdnem kifogyott tank és egyéb izgalmak kísértek minket. Az oda-visszaút viszontagságaitól eltekintve a verseny jól meg volt szervezve, és a magyar versenyzők is szépen szerepeltek. 

Két lány szakított 12-es golyóval, egy pedig 20-assal, én 20-as hosszú ciklust toltam, Laci pedig 28-as hosszú ciklust. Zsófi 3. lett, Anna hatodik, Anita ötödik, mi pedig Lacival a 2. helyezést értük el a versenyszámainkban. Kipihenve és megfelelően ráedzve valószínűleg még jobb eredmények születtek volna, de így is örültünk a lehetőségnek, és jókat röhögtünk utazás közben. A verseny után sörrel és pizzával kínáltak a házigazdák (engem persze hiába), majd kihirdették az eredményeket is. Jó érzés volt nemzetközi porondon is helytállni és hatból a második helyen végezni, illetve csak két ponttal lemaradni az első előtt. Jövőre még jobbak leszünk, januárban jön a következő verseny Horvátországban, 24 kg biathlonban!

Koundinjászana B

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Koundinjászana B (Dvipada-koundinjászana)

Dristi: Nászágrai (orrhegyre)

A koundinjászana B változatát parivritta-ékapáda-koundinjászanának (egylábas átfordított koundinjászanának) is nevezik. Ebben a változatban a lábakat az átellenes karra támasztjuk, mint ahogyan az A változatban, majd a felül lévő lábat kinyújtjuk hátra a levegőben.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre lefelé néző kutyából tegyük le a fejünket a két tenyér előtt, majd emeljük ki magunkat sírsászanába.

Astau: Kilégzésre engedjük le a nyújtott lábakat vízszintesig (mint a befejező sorozat sírsászana B változatában), majd a törzset kicsavarva jobbra, mindkét lábat eresszük nyújtva és összezárva a jobb felkarunkra, minél közelebb a hónaljhoz.

Nava: A testsúlyt a fejről fokozatosan a tenyerekre hozva belégzésre emeljük ki magunkat kartámaszba, vagyis emeljük fel a fejünket a talajról, miközben a lábak maradjanak nyújtva oldalra. Ha túl hirtelen emeljük a fejünket, és nem visszük eléggé előre közben a súlypontot, akkor a lábaink a földre fognak kerülni. A kiemelés után a felül lévő lábunkat, vagyis a jobbat vigyük hátra minél nagyobb terpeszben, mintha spárgázni akarnánk. A térdeket feszítsük át, a lábfejek spiccelnek, és a jobb lábat enyhén forgassuk befelé combtőből. Nézzünk az orrhegyünkre, és végezzünk el öt mély légzést a pózban.

Dasa: Belégzésre helyezzük vissza a fejünket a talajra, majd emeljük vissza mindkét lábunkat a fejenállásba.

Ékádasa-trajódasa: ismételjük meg az astau-dasa vinyászákat a bal lábbal is.

Csaturdasa: Kilégzésre ereszkedjünk hátra csaturanga-dandászanába.

Pancsadasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Sódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Aktív elengedés technikája

Mint minden kartámaszos pózban, itt is nagy figyelmet kell fordítani a törzsizmok aktiválására, valamint a bandhák használatára. Bár a lábakat igyekszünk terpeszteni, ugyanakkor a múla bandha megfelelő aktivitása segíteni fog az egyensúly megtartásában. A hátul lévő láb segít visszahozni a súlypontot a két tenyér közé, míg a törsz enyhe visszafelé csavarása által a bal combunkat neki tudjuk nyomni a jobb felkarnak, és így az egyensúlyunk még stabilabb lesz.

Haladó és gyakorló változat

A haladó változathoz próbáljuk meg kézenállásból beereszteni lábainkat a pózba. A bal lábunkat engedjük lefelé, majd forgassuk ki a csípőt, és kontrolláltan eresszük le a bal combot a jobb karra. A térdeket hajlíthatjuk közben, nyújtott lábbal csak hosszadalmas gyakorlás után fogunk tudni beereszkedni a pózba. A hátra kinyújtott láb leeresztésével legyünk a legóvatosabbak, mert ha túl hirtelen eresztjük le, akkor könnyen elveszíthetjük az egyensúlyunkat. A karok kiegyenesítésével is nehezíthetjük a pózt, viszont ehhez a bal combnak rés nélkül bent kell lennie a jobb hónaljban, és a törzsnek elég erősnek kell lennie, különben a lábunk le fog csúszni a karunkról.

A pózt könnyebbé tehetjük azáltal, hogy a bal könyökünket betámasztjuk a csípőhöz, bár az eredeti változatban a levegőben kell lennie. Azzal is megkönnyíthetjük a póz felvételét, hogy a fejenállásban behajlítjuk a térdeinket, és úgy eresztjük le a lábakat, majd a fej emelésével egyidejűleg egyenesítjük ki a térdeket. A pózt a talajról is felvehetjük. Ebben az esetben guggolásból indulunk, a két kezünket kivisszük a bal comb külső oldalára, kiemeljük magunkat pársva-bakászanába, majd terpesztjük és egyenesítjük a lábakat.

Egészségügyi hatások:

Erősíti a karokat és a csuklót

Fejleszti a core-erőt

Fejleszti az egyensúlyérzéket

Erősíti a csípőt és a combközelítő izmokat

Masszírozza a belső szerveket a csavaró mozdulatnak köszönhetően.

Ellenjavallatok: váll-, térd-, csípő-, bokasérülés, magas vagy alacsony vérnyomás, sérv, terhesség, menstruáció.

A nők felszabadítása

Engem is utolért a női szerepekkel kapcsolatos internet-hullám, amit a napokban Ákos nyilatkozata indított el. Nem is ebből az aprobpóból íródik most ez a blogbejegyzés, és nem is arról szól igazán, hogy kinek mit kellene csinálnia vagy mit nem. Szerintem ugyanis nem sok értelme van az általánosításnak, és az elvárások támasztásának sem akár társadalmi szinten, akár egy családon, partnerkapcsolaton belül. Amikor egy kapcsolat dominánsan az elvárásokról és azok kikényszerítéséről szól, akkor ott nagy az esély a csalódásra is, és szinte biztos, hogy egy ilyen kapcsolatban nem tanuljuk meg önmagáért szeretni a másikat, de még abban sem biztos, hogy segíteni fog, hogy önmagunkra találjunk. Hiszen mi is adott esetben az elvárásoknak igyekszünk majd megfelelni és azokra koncentrálunk, a belső történések helyett.

Nade mire is akarok kilyukadni? Korábban írtam egy cikket a "Férfiak felszabadítása" címmel, és ez annak lenne a női pólusa. Ugyanis ha egy kapcsolatban az elvárások dominálnak, és a férfi hajlandó alárendelni magát ezeknek az elvárásoknak, ráadásul közben feláldozván egyéni értékrendjét, törekvéseit, akkor végső soron a férfiúi szerepét is beáldozza. Ez azonban fordítva is igaz. A nőnek tudnia kell, hogy ő mit akar ettől a kapcsolattól, és mik a belső törekvései. Ha ezekkel megalkuszik, akkor nem lesz boldog, és nem fog kiteljesedni a kapcsolatban, még ha kívülről látszólag minden "rendben" is megy. 

Sok olyan nőt látok magam körül, aki évek, esetleg évtizedek óta él egy partnerkapcsolatban (divatos kifejezéssel "élettársi kapcsolatban"), de soha nem jutott el a dolog odáig, hogy a férfi megkérje a kezét, oltár elé vezesse, majd gyerekeket nemzzen neki. De miért? Erre majd később visszatérünk, most egyelőre maradjunk annyiban, hogy sokkal több hamis vagy látszólagos válasz létezik erre a kérdésre, mint őszinte, nyílt feltárulkozás. Az igazság az, hogy a legtöbb nő genetikaliag arra van programozva, hogy vágyik egy megbízható társra, igenis feleség akar lenni és nem élettárs, és anya is szeretne lenni, már ha képes rávenni a pasiját arra, hogy teherbe ejtse. 

Kedves férfitársaim, ha ilyen kapcsolatban éltek már huzamosabb ideje, és nem vagytok biztosak benne, hogy a ti csajotokra ez igaz, akkor tegyetek egy próbát - vegyetek egy gyűrűt és kérjétek meg a kezét! Ha nemet mond, akkor soha nem is vett téged férfiszámba, bár akkor nem hiszem, hogy veled lenne. Amikor a feleségemmel beszéltem erről, akkor ő azt mondta, hogy egyáltalán, milyen férfi az olyan, aki nem kéri meg a barátnője kezét? Neki ugyanis volt egy kapcsolata, ahol a fiú soha nem jutott el odáig, hogy megkérje a kezét. Én azonban ezt megtettem, mert számomra is természetes volt, hogy ha szeretsz egy nőt, akkor feleségül kell venni és anyává kell tenni. 

Ha nő lennék és a pasim csak húzná az időt, akkor nem tudom, hogy mit csinálnék, de az valószínű, hogy nem tartanám magamban sokáig a dolgot. Ha szeret, akkor harcoljon értem, és vállaljon felelősséget. Ha pedig csak használni akar, felelősség nélkül, akkor menjen a fenébe! Sajnos valószínű, hogy a mi világban a nők annyira rettegnek a szingli-léttől (persze most itt nem azokról van szó, akik nem is akarnak állandó partnert), hogy inkább megalkusznak egy félig-meddig kapcsolatban, mert az "élettárs" még mindig jobb, mint a szingli-lét. 

Végső soron tehát itt megint a férfiakkal és a tökösségükkel van a baj. Nem csak itthon, de egész Nyugat-Európában és a "nyugati világban" egyre kevesebb az igazi férfi és egyre több a nagyra nőtt gyerek, aki módszeresen menekül a felelősségvállalás elől. Ha együtt élhet egy csajjal úgy, hogy nem kell feleségül vennie, gyereket nevelnie, és a csaj szorgosan mos-főz-takarít rá és még le is fekszik vele, sőt, néha anyukaként is funkcionál, ha a férfi lelkét éppen nyomasztja valami, akkor minek a fele(lős)ség? 

Az élettársi kapcsolatból bármikor könnyedén ki lehet lépni, huzamosabb jogi viták és anyagi terhek nélkül, míg egy házasságból, főleg ha kiskorú gyerek is van, nem olyan könnyű kihátrálni. A férfit továbbra is terheli a gyerekei iránti anyagi és érzelmi felelősség. Létezik egy "Férfiak klubja" nevű intézmény, amihez fenntartásokkal viszonyultam, egészen odáig, amíg nem olvastam egy idézetet tőlük, miszerint a házastársi kapcsolat legnagyobb próbatétele a gyerekvállalás. Itt dől el igazán, hogy a férfi képes-e túllépni az önzőségén és családapává válni, vagy marad egy nagyra nőtt gyerek, akit ki kell szolgálni, anélkül, hogy bármire felelősséget kelljen vállalnia. 

Szóval azt üzenem a nőknek, hogy álljanak a sarkukra, és tegyék egyértelművé, mi a hűségük és odaadásuk ára. Mert úgyis elég nő van, aki sokkal kevesebb árral is beéri, sőt, éppenséggel a férfiak töketlensége miatt alakul ki a független, "tökös" nők rétege, akik már megunták, hogy ők a férfiak játékszerei, és meg akarják fordítani ezt a játszmát. A nők által kitartott megélhetési férfiak történetébe most inkább ne menjünk bele, mert az még kuszább történet, bár nem török pálcát senki felett, mindenki úgy boldog, ahogy jónak látja. 

A lényeg inkább abban van, hogy legyünk őszinték a vágyainkkal kapcsolatban, és ne féljünk azt a partnerünk elé tárni. Véleményem szerint, ha egy kapcsolatban már el sem mered mondani, hogy mi az, amire igazán vágysz, akkor nem nagyon reménykedhetsz abban, hogy az a kapcsolat ki fog téged teljesíteni.

A bhásztriká ás a holotróp légzés

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Figyelmeztető szavak

Ha mellkasi fújtató légzésként gyakoroljuk, akkor a bhásztriká a legerőteljesebb légzésmódszer, amit valaha megalkottak. Ha helyesen vezetjük be egy megfelelően felkészült jógi gyakorlásába, akkor majdnem mindennél jobban felgyorsítja a spirituális fejlődést. Ha azonban ezt rosszul tesszük, akkor erőteljesen visszaüthet. Hallgassuk meg a következő beszámolót:

Az 1960-as években az akkori Csehszlovákia területén egy Stanislav Grof nevű pszichiáter az LSD nevű hallocinogén anyag lehetséges terápiás alkalmazését kutatta. Bár akkoriban még legális volt, hamarosan betiltották, és így Grof utánpótlása is elakadt. Olyan módszereket keresett, melyekkel az LSD hatásait tudta szimulálni, és rájött, hogy az egyik hatása abban állt, hogy megnövelte az agy oxigén-ellátottságát. Kutatásai alapján kifejlesztett egy légzésmódszert, amit holotróp légzésnek nevezett el, és nagyon hasonlít a bhásztrikára. Egy másik légzéstechnika, amit Leonard Orr fejlesztett ki, és „Rebirthing”-nek nevezett el, szintén meglepő hasonlóságot mutat a bhásztrikával. Az 1970-es évek vége felé a két légzésmódszer keveréke kiszivárgott a köztudatba a Human Potential mozgalom jóvoltából, és csoport-terápiák formájában kezdett terjedni. úgy tartották, hogy ez a légzésterápia megszabadítja a gyakorlót a születés traumájától, ami megakadályozza az önkifejezésünket.

Az 1980-as évek elején meglátogattam egy ilyen csoportterápiás workshopot. Azt az utasítást kaptuk, hogy feküdjünk hanyatt és lélegezzünk nagyon mélyen a mellkasunkba. Mindezt több, mint egy órán keresztül kellett folytatni. Röviddel azután, hogy elkezdtem, nagyon erőteljes érzések törtek rám, és elkezdtem sikoltozni, rángatózni, kapálózni és rugdalózni. Ezt a folyamatot katarzisnak nevezték, a védelmi gátjaink összetörésével és felszabadulásával járó tisztulásnak. Nem tudom pontosan, hogy mi kavarodott fel bennem aznap, és hogy egy születési trauma volt-e vagy sem. Az egyik probléma valószínűleg az volt, hogy körülbelül harminc ember feküdt a földön egy treapeuta és egy asszisztens felügyelete alatt, így az egyéni problémák nem túl sok figyelmet kaphattak. Bármi is kavarodott fel bennem, az nem távozott, és aznap délután egy 18 hónapig tartó depressziós időszakba kerültem. Életvidám fiatalemberből egy nap alatt sötét, borongós, pesszimista személyiséggé váltam.

Visszanézve az történt, hogy körülbelül 90 percig gyakoroltam a bhásztrikát mindenféle előkészítés nélkül. Én is szoktam javasolni a bhásztriká gyakorlását, de 90 másodperccel érdemes kezdeni és nem 90 perccel. Más szavakkal, az általam kezdőknek ajánlott adag 60-szorosát kaptam. A 90 vagy akár 105 percnyi bhásztriká gyakorlást csak nagyon fejlett jógiknak ajánlják (Szahadzsánanda Hatha-jóga Mandzsaríja, 9.7), akik 90 perc naulíval, 90 perc szúrja bhédanával és 90 perc fejenállással és gyertyapózzal fogják kombinálni a kundaliní felemelése érdekében. Sok éves gyakorlás által kell elsajátítani az ászanát, kriját és a nádí sódhanát ahhoz, hogy megpróbálkozzunk a 90 perc bhásztrikával, de még akkor is nagyon lassan vezetnénk be.

Ha a jóga szempontjából próbáljuk értelmezni azt, ami aznap történt velem, az a Kundaliní erőszakos felemelése volt a megfelelő előkészületek nélkül, ami átégette az útját a meglévő blokkokon és a zárt csakrákon keresztül. A Hatha Tatva Kaumudí szerint a básztriká által felszított nagy kígyó (a kundaliní) sziszegve és a lebenyeit kitárva felemelkedik (Szundaradéva Hatha Tatva Kaumudíja, 156.12) Ha először nem tökéletesítjük a jóga különböző ágait, akkor ezzel megnyithatjuk Pandora szelencéjét. Nem vagyok minden áron ellenzője a Rebirthingnek vagy a holotróp légzésnek. Tiszteletben tartom Stanislav Grof munkáját és biztos vagyok benne, hogy vannak megfelelően képzett terapeuták, akik a megfelelő körülmények között jó eredményeket érnek el ezzel a módszerrel. Elképzelhető, hogy az én esetemben a terapeuta nem volt megfelelően képzett, vagy egyszerűen túl sokan voltunk. Ne feledjük azonban, hogy a bhásztriká az egyik legerőteljesebb légzőmódszer a földön, és a feltörekvő prána-hullámokat lassan és hatékonyan kell uralmunk alá vonni. Nagyon lassan és felelősségteljesen kell bevezetni, és csak a megfelelően előkészített talajba. Azonban, ha helyesen vezetjük be, akkor teljes mértékben biztonságos és nagyon hatékony."

Nyújtás-enciklopédia 2. rész - aktív és passzív nyújtás

A cikksorozat első részében a dinamikus és statikus nyújtásról volt szó, most pedig rátérünk az aktív és passzív nyújtás részleteire. A nyújtásnak ezek a változatai mind a dinamikus, mind a statikus nyújtásnál alkalmazhatók, de a statikus nyújtásnál biztonságosabban.

1. Aktív nyújtás - aktív nyújtásnak azt a nyújtó mozdulatot vagy pózt nevezzük, amit külső segítség nélkül, csupán az antagonista izmok feszítése, a saját testünk súlya és a saját izomerőnk segítségével végre tudunk hajtani. Például az ülő előrehajlítás példájánál maradva a combizmok és a csípőhajlító izmok megfeszítése által tudjuk előrebillenteni a medencét. A felsőtest súlyát is lefelé húzza a gravitáció, vagyis elősegíti a nyújtást. Ha belekapaszkodunk a lábunkba, és a kezeinkkel is előrehúzzuk a törzset, azzal is elősegíthetjük az aktív nyújtást.

2. Passzív nyújtás - ebben az esetben a fenti tényezőkön kívül még külső segítséget is igénybe veszünk. Ez lehet valamilyen eszköz, vagy nehezék, vagy éppen a társunk súlya vagy fizikai ereje. Például ha az előrehajlítás során a társunk ránehezedik a hátunkra vagy húzza a kezünket, akkor az aktív nyújtásnál nagyobb erőhatást tudunk elérni, ami által a nyújtás mélyebbé válhat. 

3. Sérülési határ. A passzív nyújtás esetében előfordulhat, hogy akkora erőbehatást alkalmazunk, ami a megcélzott izmot túlnyújtja a biztonságos passzív nyújtás határán, és így az izomrostokban vagy az inakban szakadások, sérülések keletkezhetnek. Ennek a veszélye kisebb mértékben az aktív nyújtásnál is fennáll, ha nem figyelünk a testünk jelzéseire. A passzív nyújtásnál kommunikálni kell a testérzeteket a segítő felé, hogy meg tudjon állni, mielőtt a nyújtásban elérjük a sérülési határt. 

Ne feledjük, hogy az izom hossza napról napra változhat, hiszen az izom tónusát sok minden befolyásolja. Megerőltető igénybevétel vagy stresszes időszak alatt az izom is feszültebb lesz, így könnyebben bekövetkezhet sérülés, ha ugyanolyan hajlékonyságot feltételezünk, mint kipihent, relaxált állapotban. Az időtényezőt is figyelembe kell venni, vagyis minél több időt töltünk el a statikus nyújtó pózban, annál jobban meg tud nyúlni a megcélzott izomcsoport. 

Az idegrendszer önkéntelenül megnöveli az izom feszülését, amint azt érzékeli, hogy a sérülésveszélyes tartományba nyújtjuk. Ha érezzük ezt a válaszreakciót, akkor kockázatos még több erőt kifejteni a nyújtó mozdulatban. Inkább meg kell várni, amíg az izom ellazul és a mentális blokk elhárításával még tovább tudunk nyújtani, de nem kell eredménycentrikusnak lenni. A rendszeresség  a biztonságos határon belül maradva is meghozza az eredményt.

Meg kell tanulnunk különbséget tenni az izom nyúlásából fakadó, kellemetlen, de elviselhető "fájdalomérzet", és az izom sérülését előrejelző, valóban kellemetlen fájdalomérzet között. Ha az izom a nyújtás befejezése után is fáj, vagy nyugalmi állapotban is érezzük a fájdalmat, akkor nem szabad erőltetni a nyújtásokat, mert ez a fájdalom a sérülés jele. 

Az aktív és passzív nyújtásokat a dinamikus nyújtó gyakorlatok közben is alkalmazhatjuk, de itt még fokozottabb a túlhúzás veszélye, mivel kis időt hagyunk az izomnak a megnyúlásra. Csak abban az esetben alkalmazzunk passzív nyújtásokat, ha már nagyon ismerjük a testünket. A sorozat következő részében speciális nyújtási technikákról lesz szó, mint például a posztizometrikus relaxáció (PIR) és a proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF).

A granthik áttörése

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A jóga granthi-modelljének az az érdekessége, hogy a jóga nem csak pszichológiai blokknak tekinti őket, hanem a prána-testben található tényleges energetikai blokknak is. Ezek a blokkok a gerinc teljes hossza mentén elhelyezkedhetnek. Egyértelmű, hogy egy olyan légzésmódszer, amely csak az alhasi területet foglalja magában, nem törheti át a mellkasban található blokkot. Éppen ezért a hasi fújtató légzést sohasem használták erre a célra. Annak a technikának tehát, amelyik képes keresztültörni a teljes gerinc mentén elhelyezkedő energetikai blokkokon, magában kell foglalnia a teljes törzset és főleg a mellkast. Következésképpen a bhásztrikának magába kell foglalnia a mellkasi fújtató légzést, ami azt jelenti, hogy Goswami „mellkasi rövid-gyors légzés” terminusa és Van Lysebeth „gyors teljes jóga-légzésciklus” kifejezése utal a bhásztriká helyes formájára.

Persze ezt senki se értse félre. Nem vagyok a kapálabhátí ellenzője. Valójában minden nap gyakorlom és szeretek sok időt tölteni vele. Viszont azt állítom, hogy a kapálabhátí és a bhásztriká két teljesen különböző technika. A maximális haszon érdekében a képzett jóginak minden nap kell gyakorolnia mind a kapálabhátít, mind a bhásztrikát, melyek különböző technikák és egymástól eltérő haszonnal járnak.

Girevoy Mikuláskupa beszámoló - az Erő összehoz!

Nem olyan gyakoriak még mostanában a kettlebell sportversenyek Budapesten, de hogyha van, akkor én mindig próbálok ott lenni. ilyen volt a december 6-ai Mikuláskupa is, amit a Hardside kettlebell Gym rendezett SFG vonalról, valamint a Kettlebell Fehérvár csapata Girevoy Sport oldalról. A rendezvény nem annyira a versenyről szólt, hanem inkább jótékonykodási célja volt, a határon szolgálatot teljesítő katonánknak küldtek élelmiszercsomagot a szervezők a nevezési díjakból. 

A BSK Crossffight csapata ezen a versenyen három résztvevővel indult, jómagam most debütáltam 24 kilós biathlonban, két tanítványom, Sanyi és Dávid pedig 16 kg biathlonban indultak. A fehérváriakkal mértük össze az erőnket, de súlycsoport nem volt, hanem a megemelt súly mennyiségét visszaosztották a testsúllyal. Így értelemszerűen a könnyebb versenyzők indultak jobb esélyekkel. Ráadásul a másik engedmény az volt, hogy háromszor le lehetett tenni a golyókat szett közben, ami ugye egy rendes versenyen nem megengedett. 

Ezt ki is használta mindenki, aki 24 kilóval versenyzett, így én is felvettem újra a girjákat, miután 6 percnél kénytelen voltam már lerakni a fáradtság miatt. Nem hagyhattam veszni a pontokat, bár így viszont kivívtam az edzőm haragját, aki szerint többet tudtam volna szakítani egyben, ha nem folytatom a lökést végig a tíz perc alatt. Összességében 50-et löktem két 24-es golóyval, majd 101-et szakítottam. A következő versenyen minél több perc folyamatos munka lesz majd a cél.

A srácok is szépen debütáltak, Sanyinak a második versenye volt, Dávidnak az első. Ők nem tették le a golyókat, végigdolgozták a tíz percet lökésben és szakításban is. 16-tal ez azért könnyebben megy, nem lett volna illő pihengetni közben. A képen is ők vannak fekete pólóban, bemelegítés közben. Sanyi 96 lökést, 141 szakítást csinált, Dávid pedig 100 lökést és 112 szakítást. 

Összesítésben én lettem a harmadik, előttem két 16 kg-s biathlonos végzett. Sanyi ötödik, Dávid nyolcadik lett. Az én következő versenyem december 19-én lesz Ljubljanában, 20 kg hosszú ciklusban indulok a változatosság kedvéért. Illetve a jövő évi versenyszezon is körvonalazódik már, január 16-án megyünk Horvátországba versenyezni mindhárman. remélhetőleg jövőre többen is csatlakoznak versenyzői csapatunkhoz, a hozzám érkező sportolókat fokozatosan készítem fel a versenyzésre, ahogy megszerzik a technikai alapokat és kialakul az állóképességük. Ha még nem próbáltátok, próbáljátok ki a kettlebell-sportot, mert sohasem késő elkezdeni!

Koundinjászana A

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Koundinjászana A (Dvipada-koundinjászana)

Dristi: Nászágrai (orrhegyre)

A koundinjászana két változatát gyakoroljuk az Ashtanga-sorozatban. Az A változat a dvipada-koundinjászana, melyben mindkét lábat azonos oldalon támasztjuk rá a felkarra, míg a B változat az ékapáda-koundinjászana. Ebben a lábat az átellenes karra támasztjuk, majd az azonos oldali lábat kinyújtjuk hátra a levegőben. Egyesek a sorozat elején található Visvámitrászana B-t is Koundinjászanának nevezik. Itt az azonos oldali láb támaszkodik a felkarra, az átellenes láb pedig ki van nyújtva hátra a levegőben. Ez a változat nélkülözi a törzscsavarást, amely az itt ismertetésre kerülő koundinjászana A és B változatban is jelen van.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre lefelé néző kutyából tegyük le a fejünket a két tenyér előtt, majd emeljük ki magunkat sírsászanába.

Astau: Kilégzésre engedjük le a nyújtott lábakat vízszintesig (mint a befejező sorozat sírsászana B változatában), majd a törzset kicsavarva jobbra, mindkét lábat eresszük nyújtva és összezárva a jobb felkarunkra, minél közelebb a hónaljhoz.

Nava: A testsúlyt a fejről fokozatosan a tenyerekre hozva belégzésre emeljük ki magunkat kartámaszba. A lábak maradjanak nyújtva oldalra. A lábfejek pipálnak, a bokák és a térdek egymás felett vannak. Nézzünk az orrhegyünkre, és végezzünk el öt mély légzést a pózban.

Dasa: Belégzésre helyezzük vissza a fejünket a talajra, majd emeljük vissza mindkét lábunkat a fejenállásba.

Ékádasa-trajódasa: ismételjük meg az astau-dasa vinyászákat a bal lábbal is.

Csaturdasa: Kilégzésre ereszkedjünk hátra csaturanga-dandászanába.

Pancsadasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Sódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Aktív elengedés technikája

Mint minden kartámaszos pózban, itt is nagy figyelmet kell fordítani a törzsizmok aktiválására, valamint a bandhák használatára. A múla bandha behúzásával egymáshoz tudjuk szorítani a két lábunkat, és így kevésbé fognak elmozdulni. Az uddíjána bandhával erősítjük, illetve semlegesítjük a csavaró hatást. A törzset kicsavartuk jobbra, hogy a bal combot a jobb felkarra tudjuk helyezni, de amikor kiemeljük magunkat, akkor egymáshoz kell szorítani a combot és a felkart, vagyis az uddíjána bandha segítségével visszafelé forgatjuk a törzset a középső helyzet felé.

Haladó és gyakorló változat

A haladó változathoz próbáljuk meg kézenállásból beereszteni lábunkat a pózba, mindezt nyújtott és zárt lábakkal. A karok kiegyenesítésével is nehezíthetjük a pózt, viszont ehhez a combnak rés nélkül bent kell lennie a hónaljban, és a törzsnek elég erősnek kell lennie, különben a lábunk le fog csúszni a karunkról.

A pózt könnyebbé tehetjük azáltal, hogy a bal könyökünket betámasztjuk a csípőhöz, bár az eredeti változatban a levegőben kell lennie. Azzal is megkönnyíthetjük a póz felvételét, hogy a fejenállásban behajlítjuk a térdeinket, és úgy visszük ki a lábakat a jobb karra (pársva-bakászana), majd a fej emelésével egyidejűleg egyenesítjük ki a térdeket. A pózt a talajról is felvehetjük. Ebben az esetben guggolásból indulunk, a két kezünket kivisszük a bal comb külső oldalára, kiemeljük magunkat pársva-bakászanába, majd egyenesítjük a lábakat.

Egészségügyi hatások:

Erősíti a karokat és a csuklót

Fejleszti a core-erőt

Fejleszti az egyensúlyérzéket

Erősíti a csípőt és a combközelítő izmokat

Masszírozza a belső szerveket a csavaró mozdulatnak köszönhetően.

Ellenjavallatok: váll-, térd-, csípő-, bokasérülés, magas vagy alacsony vérnyomás, sérv, terhesség, menstruáció.

A Koundinjászana mitológiája

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Koundinjászana (Koundinja bölcs póza)

Koundinja egy indiai bölcs, egyes források szerint Vaszistha leszármazottja, és a védikus tudás mestere volt. A feleségét Ásrajának hívták. Koundinja már fiatalon híressé válr a Védákban szerzett jártassága és Ganésa isten iránti odaadása miatt. Egy történet szerint Koundinját Párvatí teremtette, azzal a céllal, hogy bort készítsen az istenek és az emberek számára a datolyapálma nedvéből. A történet szerint az istenek annyira szerették a bort, amit készített, hogy Koundinját elnevezték Goudának („az emberiség fejének”)

Egy másik történet szerint azonban Koundinja Buddha tanítványa volt. Koundinja és tanítványai voltak azok, akik megkapták Sziddhárta első dharma-beszédét és elindultak hirdetni azt a világban. Így Koundinja lett az első bhikkhu (kolduló szerzetes) és arahant (aki legyőzte a kísértéseket). Egy alkalommal Koundinja Szumédha és felesége otthonába látogatott. Koundinja annyira elégedett volt szolgálatkészségükkel, mellyel szegénységük ellenére körülvették, hogy megkérdezte, van-e valmiyen kívánságuk.

Azt mondták, hogy szeretnének megszabadulni a nélkülözéstől, és Koundinja azt mondta, hogy hajtsák végre a Paramá Ekadasi Vrata fogadalmat. Miután hittel és odaadással végrehajtották ezt a szertartást, minden vágyuk teljesült.

Egy nap Koundinja a durva fű jelentőségét magyarázta a feleségének, Ásrajának, ő azonban nem hitt neki. Akkor Koundinja azt mondta Ásrajának, hogy menjen el Indra istenhez egy Durva fűszállal, és kérje el tőle annak súlyát aranyban. Ásraja úgy is tett, ahogy Koundinja mondta, és elment Indrához a fűszállal a kezében. Amikor megkérte, hogy Indra adja neki a Durva fűszál súlyát aranyban, Indra nevetésben tört ki, és azt mondta, hogy az nem lesz túl sok, de ő erősködött, hogy azt kéri. Így hát Indra elküldte Ásraját Kuvéra istenhez, aki a mérleg egyik serpenyőjébe helyezte a Durva füvet, a másikba pedig egy kis darab aranyat. A Durva azonban nehezebb volt.

Kuvéra folyamatosan tette az aranydarabokat a mérleg serpenyőjébe, de a Durva még mindig nehezebb volt. Végül Kuvéra maga és a felesége és a serpenyőbe ültek, de a Durva még így is nehezebb volt. Ekkor mindannyian visszatértek Koundinjához és azt mondták, hogy megértették annak a jelentőségét, ha valaki egy szál Durva füvet ajánl Ganésának odaadással.

Koundinját az „Óm Goudaszja Sívája Szváhá” mantrával tisztelik. Koundinja élete vége felé visszavonult, hogy békében gyakorolhassa vallásos gyakorlatát, és lemondott mindenről. A hegyet, amin lakott, Kutádrinak vagy Koundinja ksétrának nevezték. Sokan úgy tartják, hogy ez ugyanaz a hegy volt, ahol az Úr Ráma imádatot végzett, miután megölte Rávanát.

Nyújtás-enciklopédia 1. rész: dinamikus és statikus nyújtás

A jógapózok alapvető komponense a nyújtás. A nyújtásnak viszont számos fajtája létezik, amit a jógában, egyéb sportokban, illetve a gyógytornában is használnak. 

Mi a nyújtás? 

Először is tisztázzuk a nyújtás fogalmát. A mozgató szervrendszerünkön belül az izom az a szövet, mely a leginkább képes összehúzódásra és megnyúlásra. Az ismételt összehúzódások után az izomtónus megnövekszik, és az izom némileg megrövidül a nyugalmi hosszához képest. A nyújtás segítségével vagy a nyugalmi hosszat igyekszünk helyreállítani, vagy pedig még annál is hosszabbra szeretnénk nyújtani az izmot az ízületi mozgástartomány kibővítése érdekében. Ha a nyújtott állapotot legalább öt percig fenntartjuk, akkor elérhetjük azt, hogy az izom nyugalmi hossza tartósan megnövekszik. Ez az érték azonban nem állandó, az életmódtól, terheléstől és egyéb tényezőktől függően napról napra változhat mindkét irányba. Ezért nem vagyunk ugyanolyan hajlékonyak az év minden napján.

Dinamikus nyújtás

A nyújtó gyakorlatokat többféleképpen kategorizálhatjuk. Elsőnek tegyünk különbséget a dinamikus és statikus nyújtás között. A mozgás mindig az izmok összehúzódása által valósul meg. A mozgató szervrendszer felépítéséből adódóan, amikor egy izom vagy izomcsoport összehúzódik, azzal egyidejűleg az antagonista izmok ellazulnak és megnyúlnak. Ez egy önkéntelen gerincvelői reakció, amit reciprok gátlásnak neveznek az anatómiában. Mivel a legtöbb ízület ellentétes irányú mozgásokra is képes, egyes izmok megfeszítésével más izmokat nyújtani tudunk. Ez a dinamikus és statikus nyújtás esetében egyaránt igaz. A dinamikus nyújtás sajátossága viszont az, hogy ismételten elvégezzük a nyújtó mozdulatot, minden egyes ismétlésnél igyekezve némileg kitolni a mozgáshatárt és jobban nyújtani a megcélzott izmot vagy izomcsoportot. Például egy álló előrehajlításnál a combhajlító izmokat nyújtjuk. Minden egyes ismétlésnél valamivel mélyebbre igyekszünk hajolni, így a nyújtás még intenzívebbé válik. 

A dinamikus nyújtás előnyei

A dinamikus nyújtás során a nyújtani kívánt izmot sorozatosan megfeszítjük, majd ellazítjuk, amikor a mozdulatot oda-vissza ismételjük. Így az izom hamarabb elfárad, és a tónusa lecsökken, vagyis jobban nyújtható. A mozdulat végrehajtása során létrejön egy lendület is, ami a sebesség és az adott testrész súlyának függvényében akár tekintélyes erős is képviselhet, Ezt a lendületet óvatosan használhatjuk a nyújtóerő fokozására. Így egy passzív elemet viszünk bele a nyújtásba, ami az adott testrész tehetetlenségi nyomatéka. Ugyanakkor a dinamikus nyújtó gyakorlatok mobilizációs gyakorlatok is egyben, vagyis az izom nyújtása mellett javítják a mozgáskoordinációt és fejlesztik az ízületi mozgástartományt, valamint annak kihasználhatóságát az idegrendszer számára. 

A dinamikus nyújtás kockázatai

Az izom teljes ellazulásához és megnyúlásához idő kell. A dinamikus nyújtás során az izom nagyon kevés időt tölt el a megnyúlt állapotban, mielőtt ismét összehúzódik. Ez a módszer tehát csak azoknál lehet hasznos, akik már eleve nagyon lazák és nagyon jó a testtudatuk. A generált lendület pedig veszélyes is lehet, mert sokkal könnyebben túlnyújthatjuk az izmot vagy okozhatunk sérülést, izom-, szalagszakadást magunknak, mint például a statikus nyújtó gyakorlatokkal. Így én inkább bemelegítéshez szoktam ajánlani a dinamikus nyújtó és mobilizációs gyakorlatokat. 

Statikus nyújtás

A statikus nyújtást az különbözteti meg a dinamikustól, hogy itt egy mozdulatlan testhelyzetet veszünk fel, és az izmokat izometrikus nyújtásra használjuk. A reciprok gátlás elve itt is ugyanúgy érvényesül, vagyis például egy ülő előrehajlítás során a négyfejű combizmok megfeszítésével fokozhatjuk a combhajlító izmok nyúlását. A statikus nyújtás ugyanúgy igényli a test-tudatosságot, hiszen amikor elérjük a fiziológiás nyúlási határt, akkor az izomtónus önkéntelenül megnövekszik a nyújtott izomban. A szervezet így próbálja megelőzni az esetleges sérülést, szakadást. Ezt a reflexet tudatosan le kell győzni ahhoz, hogy tovább tudjuk nyújtani az izmot. 

A statikus nyújtás előnyei

A statikus nyújtás során nem történik számottevő elmozdulás, így a lendület ki van iktatva. Az izomnak több ideje van arra, hogy elérje a maximálisan megnyúlt állapotot. Akár öt percet vagy annál többet is eltölthetünk egy statikus nyújtó pózban, és a végére valószínűleg jobban meg fog nyúlni az izom, mint az első percben. Ez a nyújtás ajánlott a "merev" embereknek, és azoknak, akik még nem rendelkeznek kifejlett test-tudattal.

A statikus nyújtás hátrányai

A statikus nyújtás nagyon hatékony abban, amire való, vagyis az izmok hosszának növelésében, és ezáltal közvetve az ízületi mozgástartomány növelésében. Amiben nem hatékony azonban, az a koordináció fejlesztése, hiszen a statikus, izometrikus nyújtások során nincs számottevő mozgás, így az idegrendszer nem is tanulja meg az újonnan nyert mozgástartomány hatékony kihasználását. Ezt azonban dinamikus gyakorlatokkal el tudjuk érni. A statikus nyújtást és a dinamikus nyújtást (illetve mobilizációt) tehát párhuzamosan kell használni. A következő részben a statikus nyújtás fajtáit és eszközeit fogjuk szemügyre venni.

A három granthi és a csakrák

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Míg a bhásztrikára lelkesedéssel mondják, hogy áttöri a három energetikai csomót (a granthíkat) (Hatha-jóga Pradípiká 2.67), a kapálabhátíval kapcsolatban nincsenek ilyen állítások. Nézzük meg, hol helyezkednek el ezek a csomók. A jóga szerint a gerinc mentén három energetikai blokk van, ami megakadályozza a spirituális energia felemelkedését és így a spirituális evolúciónkat. Ezeket a csomókat megtévesztő módon a három fő isteni megnyilvánulás, Brahmá, Visnu és Siva (vagy védikus nevén Rudra) után nevezték el, akik ugyanannak az istenségnek a teremtő, fenntartó és pusztító funkcióit képviselik. A csomókat azért nevezik így, mert az emberi élet azon területeivel foglalkoznak, melyeket ez a három istenség képvisel. A Brahma-granthi az emberi élet teremtésével, vagyis a szexuális és túlélési funkciókkal kapcsolatos blokkokat képviseli. Ezekre a blokkokra úgy tekintenek, hogy a gát és az alhas területén helyezkednek el. A csakrák tekintetében a múládhára (gyökér és föld csakra) és a szvádhisthána (víz csakra). A Visnu-granthi az emberi élet fenntartásával kapcsolatos blokkokat képviseli. Ebbe beletartozik a (táplálék és vagyon) felvétele, a helyzetünk elfoglalása a társadalomban (amit a mellkas kiterjedése képvisel a belégzés közben), és önmagunk teljes, összefüggő emberi lényként történő kifejezése (ami a szívcsakrához kapcsolódik). A Visnu-granthiba tartozik a felső hasi terület (manipúra vagy tűz-csakra) és a mellkas java része (szívcsakra). És végül a Rudra (Siva) granthi azokkal az életterületekkel kapcsolatos, amelyeket csak akkor érhetünk el, ha túllépünk vagy magunk mögött hagyjuk az énségünket. Ezért Sivát az egó megsemmisítőjének vagy feloldójának nevezik. A Rudra-granthi az univerzális és isteni törvény megvalósítását képviseli (mely a torok, vagy visuddha csakrához kapcsolódik), és Isten formájának felismeréséhez (amely a harmadik szemhez, a koponyaüregben elhelyezkedő ágjá csakrához kapcsolódik). A Rudra-granthi megakadályozza, hogy a felemelkedő Kundaliní elérje ezt a két csakrát.

Bár mindez elsőre nagyon elvontnak hangzik, a valóságban nagyon is gyakorlatias és kísérleti dolog. A viselkedészavarok egyik kategóriájába például azok az emberek tartoznak, akik nem tudnak megfelelően gondoskodni magukról (túlélési problémák), vagy a szexuális funkcióik teljesen blokkoltak vagy kontrollálatlanok. Ezek az akadályok a Brahma-granthi kategóriájába tartoznak, és le kell győzni őket, mielőtt a magasabb spirituális szinteket meg tudjuk tapasztalni. A manipúra csakra blokkja azt jelentheti, hogy az illető nem ér el megfelelő pénzügyi sikert az életében, vagy annyira leköti az anyagi javak megszerzése, hogy nem képes továbblépni. A következő csakrához érkezve, ha valaki nem tudja elfoglalni a helyét a társadalomban, mint egy teljesen integrált, felelősségteljes és szociálisan érzékeny egyén, akkor jógikus kifejezéssel élve a szívcsakrája blokkolt. A manipúra és az anáhata csakrák is a Visnu-granthi részei, és ezt is át kell szúrnunk, mielőtt a magasabb spirituális szinteket elérnénk. Ha ezek a csakrák megnyíltak, a két legmagasabb csakra is meg tud nyílni, mely a torokban és a fejben helyezkedi el, és a Rudra-granthihoz kapcsolódik. Még az a személy sem feltétlenül fogja megtapasztalni a transzcendentális szinteket, aki termékeny, proaktív és társadalmilag sikeres."

A 95 éves jógi, akit 50-nek se néznél

Kazim Gürbüz török jógaoktatót szeptemberben kapta fel az online média. 1920-ban született, és bár már 95 éves, inkább 50-nek néz ki, mint közel száznak. Fiatalosságát a rendszeres jóga-gyakorlásnak, az úszásnak és a növényi étrendnek köszönheti. A húst károsnak tartja, szerinte az okozza a legtöbb kárt a szervezetben. Helyette olívabogyót, hüvelyeseket, piros paprikát, leveseket és gyógynövényteát iszik. A növényekből származó proteint sokkal hasznosabbnak tartja, mint az állati eredetűt. Ezen kívül saját maga készít gesztenyemézet, amiből szintén minden nap fogyaszt fél üveggel.

Kazim szerint mindenkiben megvan a potenciál, hogy akár 130 éves koráig éljen, ha helyesen teszi. Azt mondja, hogy az élet valójában 65 éves korban kezdődik. Ez azonban nem csak a helyes életmódon múlik, hanem azon is, hogy az elménket rátegyük. Az elme akkora erővel rendelkezik, hogy képes regenerálni a szöveteinket is és így lelassíthatjuk az öregedést.

Gürbüz minden napját napüdvözletekkel kezdi, utána pedig úszni megy, ami sok energiát ad neki. Hosszú ideig képes kitartani egy-egy nehéz jógapózt, és a légzését is 2-5 percig tudja visszatartani. Elmondása szerint napi 3-5 orgazmusra is képes. "Olyan vagyok, mint 25-30 éves koromban" - mondja.

A 95 éves jógi szerint a legtöbben "nyitott börtönben" élünk. Minden nap felkelünk, elmegyünk ugyanabba az ablaktalan irodaházba, és a napunk java részét egy számítógép előtt töltjük. A légkondicionált levegőt szívjuk a friss helyett, és nagyon keveset mozgunk. Ő viszont minden nap a friss levegőn és a napon van, és annyit mozog, amennyit csak bír. Úszik és hosszú sétákat tesz nyáron, télen pedig síel. 

41 éves korában súlyos autóbaleset érte, melyben eltörött a gerince. A derekától lefelé lebénult, és az orvosok azt mondták, hogy többé nem fog tudni járni. A legtöbb ember ilyenkor kétségbeesett, Gürbüz azonban kísérletezni kezdett önmagán, és megkérte a barátait, hogy sétáljanak a hátán, amitől a helyére kerültek a csigolyái. 

"Akkoriban sok pénzem volt, és a nők rajongtak értem. Annyira elragadott a siker, hogy Isten megbüntetett. 63 különböző kísérletet végzetem el magamon, és újjászülettem. Kilenc hónappal később tettem meg az első lépéseimet." Bár ez csodának hangzik, Gürbüz szerint ebben nincs semmi rendkívüli. "Ha az ember helyesen használja a mentális erejét, akkor képes regenerálni az izmait és az idegrendszerét."

Ha te is szeretnél 130 évet megélni egészségben, akkor valószínűleg érdemes megfogadnod Kazim Gürbüz tanácsait. Jógázz és mozogj sokat, étkezz egészségesen, és tölts minél több időt a szabad levegőn! Ne stresszelj, és használd az elméd erejét pozitív célok megvalósítására!

A bhásztriká ás a kapálabhátí

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Mi a különbség a bhásztriká és a kapálabhátí között?

A kérdéssel kapcsolatos zavar akkor válik nyilvánvalóvá, amikor még ugyanannak a mesternek a tanítványai is eltérő véleménnyel vannak a technikával kapcsolatban. Például T. Krishnamacharya tanítványai közül egyesek a hasi légzés-táborhoz tartoznak, míg mások mellkasi technikaként tanítják a bhásztrikát. E probléma megoldásának érdekében megvizsgáltam a sásztrák állításait mindkét módszerrel kapcsolatban és összehasonlítottam őket az eredményekkel, amiket elértem a hasi, illetve a mellkasi fújtató légzéssel. A Jóga Kundaliní Upanisad kijelenti, hogy a bhásztriká átszúrja a három granthit (1.39), valamint csökkenti a kaphát és a pittát (1.37-38). A Hatha Tatva Kaumudí elmagyarázza, hogy a bhásztriká mindhárom dósát csökkenti, amit Srínivászajógí Hatha Ratnávalíja is alátámaszt (2.25). A Hatha-jóga Mandzsarí lelkesen kijelenti, hogy a bhásztriká megszünteti a dósák túlsúlyát, felébreszti a Kundalinít és a hat csakrát, valamint átszúrja a három granthit (3.14-17). A kapálabhátí viszont ettől teljesen eltérő hatásokkal bír. A Hatha-jóga Pradípiká kijelenti, hogy a kapálabhátí csökkenti a kaphát, viszont a másik két dósát (a pittát és a vátát) nem (2.35-36). A legtöbb szaktekintély egyetért azzal, hogy a kapálabhátít nem szabad növelni, vagy pedig csökkenteni kell a forró évszak alatt.

Ezt a tapasztalat is alátámasztja: ha a nyári melegben elvégzünk 10-15 perc kapálabhátít, hamar észre fogjuk venni, ahogy az emelkedő pitta alvászavarokat okoz vagy más káros hatásokat fejt ki. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kapálabhátí nem más, mint a naulí első szintje (vagyis az agniszára) a hozzáadott kumbhaka nélkül. Az agniszára azt jelenti: „a tűz legyezése”. A hasfal hullámoztatásával legyezzük az emésztési tüzet. Szó szerint vizualizálhatjuk a hasfalat, amint legyezőként funkcionál, ami mozgás közben felébreszti az emésztés tüzét. A hasfal mozgása a kapálabhátí alatt nagyon hasonlít a naulí 1. szintjéhez (az agniszára krijához). Mindkét módszerben a mozgás erősíti az agnit/pittát és ugyanakkor csökkenti a kaphát. Ezért a bhásztriká nem lehet hasi fújtató légzésen alapuló technika.

A kapálabhátí egy hasi fújtató légzés, vagy, ahogy S.S. Goswami nevezte, „hasi gyors-rövid légzés”, ami növeli a pittát és csökkenti a kaphát. Ezért egyértelmű, hogy egy olyan fújtató technika, ami minden dósát csökkent, és nem csak a kaphát, nem lehet hasi, hanem az egész törzs részt vesz benne. A bhásztrikának ezért magában kell foglalnia a mellkasi fújtató légzést, de nem korlátozódik arra. Akár „teljes törzses fújtató légzésnek” is nevezhetnénk. Mivel a bhásztriká egy felgyorsított teljes jóga-légzésciklus, magas légzési terjedelemmel, mindegyik lélegzetvétel a hasból indul és ott is végződik. Magas sebességnél (akár percenként 120 ismétlés) úgy tűnik, mintha csak a mellkas mozogna. Ebből az okból a mellkasi fújtató légzés kifejezést elfogadhatjuk a kapálabhátítól való megkülönböztetés céljából, ami kizárólagosan hasi fújtató légzés. Reálisan nézve, a bhásztriká közben a sebesség függvényében a fújtatás 75-95%-a a mellkasban zajlik."

Sportolsz? Akkor jógáznod is kéne...

Véleményem szerint mindenkinek szüksége van a jógára, akár sportol, akár nem. Ha mozgásszegény életet élsz, akkor az ízületeid mozgástartománya könnyen beszűkülhet, amellett, hogy az izomtónusod sem az igazi. Szóval a jógával jól helyrehozhatod és karban tarthatod magadat. 

Ha viszont sportolsz, akkor egyenesen kötelező a jóga. Hogy miért? Mert az erősen igénybe vett izmaid számára nem elegendő az öt-tíz perc nyújtás, amit az edzés végén elvégzel (már ha nem felejted el). Igazából legalább annyi időt kellene jógával tölteni, amennyit más mozgásformára fordítunk. persze tudom, hogy ez nem minden esetben kivitelezhető, de azért, érdemes több időt fordítanunk a jógára. Hogy mit is ad, azt a következőkben részletezem. 

A legtöbb sport fejleszti az erőt, a gyorsaságot vagy az állóképességet vagy ezek valamilyen kombinációját. A jóga viszont a következő dolgokat képes ehhez hozzátenni: 

Mobilitás

A mobilitás az ízületek különböző tartományokban és irányokban történő mozgási képességét jelenti, amit bizonyos esetekben az izmok rövidsége akadályozhat. Tehát a megoldás: nyújtani kell a megrövidült izmokat, és így szabadabban tudunk mozogni és hajlékonyabbak leszünk. Ezzel párhuzamosan a sérülések, húzódások esélyét is csökkenthetjük. A jógában statikus nyújtó gyakorlatokat kombinálunk dinamikus elemekkel és erősítő pózokkal, ami sokféle irányban képes fejleszteni a mobilitásunkat.

Koordináció

A jógapózokat általában lassan vesszük fel, és elidőzünk bennük, tudatosítva a belső történéseket, a pózban dolgozó izmokat és ízületi pozíciókat. A tudatosság pedig nagyon fontos eleme a koordináció fejlesztésének. A legtöbb sportmozgás ismétlődő jellegű, még egy küzdősportban is ugyanazokat a fogásokat gyakorolják a sportolók sok ezerszer, mire hatékonyan tudják alkalmazni a küzdelemben. A koordinációs képességek fejlesztése és a mozgástanulás pedig szoros kapcsolatban áll a test-tudatossággal, aminek kialakulását a jóga szintén elősegíti. A jóga gyakorlása tehát a sport-specifikus mozgások gyorsabb és hatékonyabb megtanulását is elősegíti.

Állóképesség

A jógapózok általában a statikus erőt fejlesztik, bár egy olyan dinamikus és viszonylag nehéz órán, mint az Ashtanga-jóga, az állóképességünk is fejlődni fog. Megtanulunk mélyen lélegezni az orrunkon keresztül a megterhelő mozgás közepette is, ami számos sportágban fontos lehet. Sokan azért nem tudnak kimagasló eredményeket elérni egy-egy sportban, mert nem tanulnak meg helyesen lélegezni. A légzés és az idegrendszer működése közötti összefüggésről is sokat tanulhatunk a jóga gyakorlása által.

Ízületi karbantartás

Szinte mindenki, aki rendszeresen mozog, és nem nyújt vagy rehabilitál eleget, panaszkodni szokott az ízületeire, ugyanúgy, mint azok, akik mozgásszegény életmódot élnek. Amikor azonban a rendszeres jógázást is az életük részévé teszik, akkor azt tapasztalják, hogy csökkennek a fájdalmak, és sokkal jobban funkcionálnak az ízületeik. Ha folyamatosan fáj, sajog valami, az állandóan zavarni fog, és a mozgásmintánkat és lerontja. A helytelen mozgásminták pedig hosszú távú ízületi károsodást is eredményezhetnek. Ezek megelőzésében is segít a jóga - ha helyesen gyakorlod!

Ha sportolsz - jógázz!

Ha jógázol, akkor meg sportolj - ezt is ugyanolyan joggal mondhatnánk. Bár a jóga célja elsősorban az önvaló keresése a mozgáson, a légzésen és az elme összpontosításán keresztül, önmagában is megállja a helyét az egészség és fiatalosság megőrzése terén. Azonban nem tilos más sportot is választani mellé, hiszen a jógától nem várhatod el a fizikai teljesítményed maximális szintre emelését minden téren. Ha ez is a céljaid közé tartozik, akkor sportolj és jógázz!

Ékapáda bakászana B

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Ékapáda Bakászana (egylábas gémpóz) B

Dristi: Nászágrai (orrhegyre)

Az ékapáda bakászana B még könnyebb, mint az A változat. Ennél a póznál a jobb lábunk bakászana pozícióban van, míg a bal tittibhászana pózban, vagyis kinyújtott térddel támaszkodik a bal felkarra. Kevesebb core-erőt igényel, és stabilabb, mint az A változat, mivel mindkét lábunkkal támaszkodni tudunk a karjainkon.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre lefelé néző kutyából tegyük le a fejünket a két tenyér előtt, majd emeljük ki magunkat sírsászanába.

Astau: Kilégzésre hajlítsuk be a jobb térdünket, majd helyezzük a jobb hónaljba. A bal lábat közben tartsuk egyenesen, magasan a levegőben.

Nava: A testsúlyt a fejről fokozatosan a tenyerekre hozva belégzésre emeljük ki magunkat kartámaszba. A fej megemelésével egyidejűleg engedjük le a bal combunkat a felkarra, és egyenesítsük ki. Ha a csípő és a hamstring mobilitása lehetővé teszi, akkor eresszük a lábunkat egyenesen a bal karra. Ha ez még nem lehetséges, akkor némileg behajlítva eresszük le, majd a fej megemelésével egyidejűleg egyenesítsük ki a térdünket. Mindkét lábfej spiccel. Végezzünk el öt mély légzést az ékapáda-bakászanában.

Megjegyzés: A jógapózok közben végzett spiccelő lábtartás eltér a balettban vagy a táncban használt spicctől. A táncmozdulatoknál ugyanis a lábujjakat begörbítjük és rászorítjuk a talppárnákra, míg a jógában csak a bokát feszítjük lefelé, a lábujjakat viszont széttárjuk és egyenesen tartjuk.

Dasa: belégzésre helyezzük vissza a fejünket a talajra, majd emeljük vissza mindkét lábunkat a fejenállásba.

Ékádasa-trajódasa: ismételjük meg az astau-dasa vinyászákat a bal lábbal is.

Csaturdasa: Kilégzésre ereszkedjünk hátra csaturanga-dandászanába.

Pancsadasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Sódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Aktív elengedés technikája

A pózban könnyebb megtalálni az egyensúlyt, mind az A változatban. A combokat közelítjük a törzshöz, viszont a jobb lábszárral, illetve a bal combbal nyomást gyakorolunk a felkarra. Így az ellentétes erőhatások kioltódnak, és megtaláljuk az egyensúlyt a pózban. Ugyanez vonatkozik a combok közelítésére. A múla bandha és az uddíjána bandha aktiválásával megakadályozzuk a combok szétcsúszását. A combközelítő izmokkal szorítjuk a felkarokat, a felkarokat viszont kifelé toljuk, hogy meglegyen az egyensúly.

Haladó és gyakorló változat

Megpróbálhatjuk ezt a pózt is felvenni kézenállásból, valamint a póz két fele között is visszaemelhetjük magunkat kézenállásba. A bakászana két oldala között válthatunk csupán a térdek behajlításával/kiegyenesítésével. Ezt többször ismételve jól tudjuk erősíteni az izmokat, amik a póz végrehajtásához kellenek.

Egészségügyi hatások:

Erősíti a karokat és a csuklót

Fejleszti a core-erőt

Fejleszti az egyensúlyérzéket

Erősíti a csípőt és a combközelítő izmokat

Nyugtatja az elmét, elűzi az aggodalmakat.

Ellenjavallatok: váll-, térd-, csípő-, bokasérülés, magas vagy alacsony vérnyomás, sérv, terhesség.