Ékapáda bakászana B

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Ékapáda Bakászana (egylábas gémpóz) B

Dristi: Nászágrai (orrhegyre)

Az ékapáda bakászana B még könnyebb, mint az A változat. Ennél a póznál a jobb lábunk bakászana pozícióban van, míg a bal tittibhászana pózban, vagyis kinyújtott térddel támaszkodik a bal felkarra. Kevesebb core-erőt igényel, és stabilabb, mint az A változat, mivel mindkét lábunkkal támaszkodni tudunk a karjainkon.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre lefelé néző kutyából tegyük le a fejünket a két tenyér előtt, majd emeljük ki magunkat sírsászanába.

Astau: Kilégzésre hajlítsuk be a jobb térdünket, majd helyezzük a jobb hónaljba. A bal lábat közben tartsuk egyenesen, magasan a levegőben.

Nava: A testsúlyt a fejről fokozatosan a tenyerekre hozva belégzésre emeljük ki magunkat kartámaszba. A fej megemelésével egyidejűleg engedjük le a bal combunkat a felkarra, és egyenesítsük ki. Ha a csípő és a hamstring mobilitása lehetővé teszi, akkor eresszük a lábunkat egyenesen a bal karra. Ha ez még nem lehetséges, akkor némileg behajlítva eresszük le, majd a fej megemelésével egyidejűleg egyenesítsük ki a térdünket. Mindkét lábfej spiccel. Végezzünk el öt mély légzést az ékapáda-bakászanában.

Megjegyzés: A jógapózok közben végzett spiccelő lábtartás eltér a balettban vagy a táncban használt spicctől. A táncmozdulatoknál ugyanis a lábujjakat begörbítjük és rászorítjuk a talppárnákra, míg a jógában csak a bokát feszítjük lefelé, a lábujjakat viszont széttárjuk és egyenesen tartjuk.

Dasa: belégzésre helyezzük vissza a fejünket a talajra, majd emeljük vissza mindkét lábunkat a fejenállásba.

Ékádasa-trajódasa: ismételjük meg az astau-dasa vinyászákat a bal lábbal is.

Csaturdasa: Kilégzésre ereszkedjünk hátra csaturanga-dandászanába.

Pancsadasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Sódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Aktív elengedés technikája

A pózban könnyebb megtalálni az egyensúlyt, mind az A változatban. A combokat közelítjük a törzshöz, viszont a jobb lábszárral, illetve a bal combbal nyomást gyakorolunk a felkarra. Így az ellentétes erőhatások kioltódnak, és megtaláljuk az egyensúlyt a pózban. Ugyanez vonatkozik a combok közelítésére. A múla bandha és az uddíjána bandha aktiválásával megakadályozzuk a combok szétcsúszását. A combközelítő izmokkal szorítjuk a felkarokat, a felkarokat viszont kifelé toljuk, hogy meglegyen az egyensúly.

Haladó és gyakorló változat

Megpróbálhatjuk ezt a pózt is felvenni kézenállásból, valamint a póz két fele között is visszaemelhetjük magunkat kézenállásba. A bakászana két oldala között válthatunk csupán a térdek behajlításával/kiegyenesítésével. Ezt többször ismételve jól tudjuk erősíteni az izmokat, amik a póz végrehajtásához kellenek.

Egészségügyi hatások:

Erősíti a karokat és a csuklót

Fejleszti a core-erőt

Fejleszti az egyensúlyérzéket

Erősíti a csípőt és a combközelítő izmokat

Nyugtatja az elmét, elűzi az aggodalmakat.

Ellenjavallatok: váll-, térd-, csípő-, bokasérülés, magas vagy alacsony vérnyomás, sérv, terhesség.