Szúpta pádángusthászana 2. rész

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:
"Szúpta pádángusthászana 4. szint
Technika:

1. Feküdjünk hanyatt a földre, mindkét lábunk legyen nyújtva, összezárt térdekkel, a karjaink a törzs mellett, a tenyerek nyitva érintik a talajt.
   
2. Kilégzésre mindkét lábunkat emeljük fel függőleges helyzetbe, csípőben hajlítva, összezárt térdekkel és kiegyenesítve a lábainkat.
   
3. Fordítsuk fejünket balra, úgy, hogy a bal fülünk leérjen a talajra. A kinyújtott jobb karunkat hozzuk fel derékszögig, amíg vállmagasságba nem kerül, a tenyér még mindig érintse a földet.
   
4. Vegyünk egy vagy két levegőt, ha szükséges.
   
5. Kilégzésre vigyük ki mindkét lábunkat a test jobb oldalára. Ne hajlítsuk be a térdeinket, a lábaink legyenek egyenesek. A lábujjainknak most vállmagasságban kell lenniük, úgy, hogy amikor megfogjuk a két nagylábujjat a jobb kezünk ujjaival, a két karunk egy vonalban, vállmagasságban legyen a törzsre merőlegesen. Amennyire lehetséges a hátunk bal oldalát tartsuk a földön.
   
6. Végezzünk nem kevesebb, mint hat kör pránájámát. A pránájámát antara és báhja kunbhakával kell végezni, mindkettő 2-5 másodperc hosszú.
   
7. Belégzés közben emeljük vissza a lábainkat középre, elengedve a lábujjainkat. A fejünket is forgassuk vissza középső helyzetbe.
   
8. Ismételjük meg bal oldalon. A lábainkat a függőleges helyzetből egyből hozzuk a bal oldalra, anélkül, hogy visszaengednénk a lábainkat az 1. pontban ismertetett helyzetbe.
   
9. Végezzünk el ugyanannyi pránájámát a bal oldalon is, ugyanolyan hosszú kumbhakákkal.
   
10. Belégzésre hozzuk vissza a lábainkat függőleges helyzetbe, és engedjük el a lábujjunkat.
    

1. Hozzuk vissza a fejünket a középső helyzetbe, majd a bal kezüket is a törzsünk mellé. Vegyünk egy-két levegőt.
   
2. Belégzésre engedjük le a lábainkat és érkezzünk meg hanyatt fekvésbe. Egyes jóga-írásokban a szúpta pádángusthászana 2. és 3. fokozatát dzsathara parivrittinek nevezik, bár az ászana a test egyéb területeire is hatással van, nem csak a hasra.

(A szúpta pádángusthászana vinyászái a modern Ashtanga vinyásza rendszerben:

Ékam: Belégzésre karemelés (úrdhva-vriksászana).

Dvé: Kilégzésre uttánászana.

Tríni: Belégzésre úrdhva-uttánászana.

Csatvári: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Pancsa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Sad: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre és kilégzésre feküdjünk hanyatt.

Astau: Belégzésre emeljük fel a jobb lábunkat és fogjuk meg a nagylábujjunkat a jobb kéz ujjaival.

Nava: Kilégzésre fokozatosan közelítsük a jobb combot a jobb mellkashoz, majd érintsük a fejünket a térdhez.

Dasa: Belégzésre engedjük vissza a fejünket a talajra, és engedjük magasabbra a jobb lábunkat.

Ékádasa: Kilégzésre engedjük vissza a jobb lábunkat a talajra, savászana pozícióba.

Dvádasa: Belégzésre emeljük fel a bal lábunkat és fogjuk meg a nagylábujjunkat a bal kéz ujjaival.

Trajódasa: Kilégzésre fokozatosan közelítsük a bal combot a bal mellkashoz, majd érintsük a fejünket a térdhez.

Csaturdasa: Belégzésre engedjük vissza a fejünket a talajra, és engedjük magasabbra a bal lábunkat.

Pancsadasa: Kilégzésre engedjük vissza a bal lábunkat a talajra, savászana pozícióba.

Sódasa: Belégzésre üljünk fel, majd kilégzésre gördüljük hátra csakrászanán (hátrabukfencen) keresztül csaturanga-dandászanába. Opcionálisan elegendő a felülés után hátraugrani a két kar között.

Szaptadasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Astadasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Ékónavimsatihi: Belégzésre ugorjunk előre úrdhva-uttánásdzanába.

Vimsatihi: Kilégzésre hajoljunk előre uttánászanába.

Ékavimsatihi: Belégzésre egyenesedjünk fel (úrdhva-vriksászana), majd érkezzünk meg szamaszthitibe (Krishnamacharya ez utolsó vinyászát nem számolja).)