Szúpta pádángusthászana

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:
" 81. Szúpta pádángusthászana (fekvő lábujjfogás)

Akik nehéznek találják az ékapáda szarvángászana oldalsó változatának kivitelezését, azok megkaphatják ugyanazokat az eredményeket a szúpta pádángusthászana végzésével.

1. 1. szint – előkészítés

Technika:

1. Feküdjünk hanyatt összezárt, nyújtott lábakkal, a karjaink is legyenek nyújtva és a test közelében, a tenyereink pedig nyitva és a földön.
2. Belégzésre nyissuk a lehető legszélesebbre a lábainkat és a karjainkat is, egyforma szögben. A karjaink és a lábaink is maradjanak egyenesen és érjenek végig a földhöz.
3. Kilégzésre vigyük vissza a lábainkat és a karjainkat az első lépésben leírt pozícióba.
4. Ismételjük meg.

2. szint

Technika:

1. Feküdjünk hanyatt nyújtott lábakkal és karokkal, mint az 1. szint első lépésében.
2. Kilégzésre emeljük meg az egyik lábunkat függőleges helyzetbe, csípőben hajlítva. A térdeinket ne hajlítsuk be, és a lábunk is maradjon egyenes. A másik lábunk is maradjon kinyújtva a talajon. Miközben felemeltük a lábunkat, az azonos oldali kezünkkel fogjuk meg a nagylábujjunkat a hüvelyk- és mutatóujjunkkal.
3. Kilégzés közben fordítsuk ki a lábunkat, hogy a földet érintse, és derékszögbe kerüljön a testünkkel a földön. Az ujjainkkal továbbra is fogjuk a lábujjat, Ha a jobb lábunk az, akkor hozzuk ki a testünk jobb oldalára.
4. Belégzés közben hozzuk vissza a lábunkat a 2. pozícióba.
5. Belégzésre engedjük el a lábujjunkat és engedjük vissza a lábunkat a talajra, majd jöjjünk vissza az 1. pozícióba.
6. Ismételjük meg a másik lábbal is.

Megjegyzés: látni fogjuk, hogy a 2. és 3. lépéseket kilégzésre kell végrehajtani, míg a 4. és 5. lépéseket belégzésre. Ez nem azt jelenti, hogy a 2. és 3. lépéseket egyben kell végrehajtani. A 2. lépés után elvégezhetünk néhány mély légzést. Ugyanez a helyzet a 4. lépés után. A mozdulatokat belégzésre és kilégzésre kell végrehajtani, általában akkor lélegezzünk be, amikor a hasunkat nem nyomja össze a mozdulat. Ha elértük a közbülső vagy végső pozíciót, végezzünk mély légzést, vagy a pránájáma előírt formáját. Ez a megközelítés általánosságban vonatozik minden ászanára.

3. szint

1. Feküdjünk hanyatt a földre, mindkét lábunk legyen nyújtva, összezárt térdekkel, a karjaink a törzs mellett, a tenyerek nyitva érintik a talajt.
2. A kinyújtott bal karunkat hozzuk fel derékszögig, amíg vállmagasságba nem kerül, a tenyér még mindig érintse a földet.
3. Kilégzésre emeljük fel a jobb lábunkat a térd behajlítása nélkül függőleges helyzetbe.
4. Vegyünk egy vagy két levegőt, ha szükséges.
5. Foguk meg a jobb nagylábujjunkat a bal kezünk mutató- és hüvelyujjával.
6. Kilégzésre vigyük a jobb nagylábujjunkat a test bal oldalára úgy, hogy a két karunk egy vonalban, vállmagasságban legyen. Fordítsuk a fejünket jobbra, a jobb fülünk érjen a földhöz. Ne hajlítsuk be a térdeinket, a lábaink legyenek egyenesek. A bal lábunk továbbra is legyen egyenesen a földön, a lábujjak nézzenek fölfelé, a fejünk pedig érjen a talajhoz.
7. Végezzünk belégzést és kilégzést ebben a pózban.
8. Kilégzés közben emeljük vissza a jobb lábunkat, ég mindig fogva a bal kezünkkel, és térjünk vissza az 5. pozícióba. A fejünket is fordítsuk vissza középre.
9. Engedjük el a lábujjunkat belégzés közben, és térjünk vissza az 1. pozícióhoz.
10. Hozzuk vissza a bal kezüket is a törzsünk mellé.
11. Ismételjük meg a másik lábunkkal.

Megjegyzés: Férfiak esetében használjunk herevédőt vagy hasonló eszközt, hogy a szerveink a helyén maradjanak. Nők esetében a felsőtesten legyen szoros felső. Ebben az ászanában különösen, mivel erőteljes nyomást gyakorolunk a hasunkra, nagyon fontos, hogy kiürítsük a beleinket és a hólyagot az ászana végzése előtt.

-->