Ászanák kategóriái a 3. sorozatban

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Az első és a második sorozat esetében van némi lehetőség arra, hogy könnyebb változattal helyettesítsük azokat a pózokat, amelyek nehézséget okoznak, viszont a harmadik sorozatban már az elejétől fogva olyan nehézségi szintű pózok kerülnek sorra, hogy gyakorlásukat csak fokozatosan, lépésről lépésre tudjuk elsajátítani. Éppen ezért a harmadik sorozat összes pózának elsajátítása esetenként hónapokat, vagy éveket is igénybe vehet, de sokan bele sem kezdenek, vagy sohasem jutnak a végére.

A sorozat elején vannak a legnehezebb pózok: a láb-a-nyakban pózok, illetve a kartámaszok, melyekhez képest a sorozat második része már jóval könnyebben kivitelezhetőnek tűnik. Minden esetre az első vagy második sorozathoz viszonyítva valóban tóval több terhelést ró az emberre a harmadik sorozat gyakorlása. Ennek ellenére, még ha nem is tudjuk rendszeresen beleilleszteni a gyakorlásunkba, érdemes legalább a kipróbálás szintjén megismerkedni a harmadik sorozat pózaival is.

A harmadik sorozat ászanái kategóriákra bontva

Az első és második sorozatban is megvizsgáltuk az ászanák négy kategóriáját, vagyis az élettelen objektumokat képviselő pózokat (tamasz), az állatokat képviselő pózokat (radzsasz), emberi lényeket képviselő pózok (tamasz, radzsasz és szattva) és az isteni lényeket képviselő pózokat (szattva). A következőkben, bár mindegyik póz mitológiáját később részletesen ismertetni fogom, áttekintjük, hogy a harmadik sorozat pózai közül melyek képviselik az egyes kategóriákat.

Élettelen objektumokat képviselő pózok: Viparíta Dandászana (fordított botpóz), Díghászana (hosszú póz).

Állatokat képviselő pózok: Csakórászana (fogolymadár-póz), Úrdhva-kukkutászana (kiemelt kakaspóz), Ékapáda Bakászana (egylábas daru- vagy varjúpóz), Viparíta Salabhászana (fordított sáskapóz), Ganda Bhérundászana (kétfejű saspóz), Ékapáda Rádzsa-kapótászana (egylábas galambkirály-póz).

Emberi lényeket képviselő pózok: Vaszisthászana (Vaszistha Risi póza), Visvámitrászana (Visvámitra Risi póza), Kasjapászana (Kasjapa Risi póza), Dúrvászászana (Dúrvásza Risi póza), Gálavászana (Gálava Risi póza), Koundinjászana (Koundinja póza), Astávakrászana (Astávakra Risi póza), Púrna Matszjéndrászana (Matszjéndranátha teljes póza).

Isteni lényeket képviselő pózok: Bhairavászana (Haragos Siva póza), Szkandászana (Szkanda póza), Virancsjászana (Virincsi, vagyis Brahmá póza), Hanumánászana (Hanumán póza), Szúpta Trivikramászana (Trivikrama fekvő póza), Trivikramászana (Trivikrama póza), Natarádzsászana (Táncoló Siva póza).

A felsorolásból szembetűnik, hogy a harmadik sorozatban már sokkal kevesebb az élettelen tárgyakat és állatok neveit képviselő póz, ezzel szemben sokkal több a különböző risik (bölcsek) és isteni lények neveit képviselő ászana, melyek gyakorlása által ezeknek a személyiségeknek az energiájával kerülünk kapcsolatba. Az állatok közül és főként a madarak képviseltetik magukat, melyek az elme szárnyalását (és annak megfékezését) képviselik. A következőkben a harmadik sorozat ászanáinak sorrendjét fogjuk megvizsgálni.

100 ismétlés challenge

Lehetne akár 108 is, ami jógás füllel jobban hangzana, de most az edzésről lesz szó. Mostanában több helyről is megkaptam: "Neked a 100 a kedvec számod, nem?", Hát igen, időnként adódik, hogy 100 ismétlést csináltatok egy gyakorlatból edzésen, sőt, az utóbbi időben én magam is rákaptam a 100 ismétléses edzésekre, van, amikor 5-6 gyakorlatból is megcsinálok 100 ismétlést időre, de van, amikor csak 2-3-ból.

A múlt héten csináltam egy fegyencedzés challenget: 100 feltámasztott egykezes fekvőtámasz (igaz, ez csak 50-50 kezenként), 100 húzódzkodás, 100 tolódzkodás, 100 lábemelés, 100 egylábas guggolás. Lett volna még 100 HSPU, de ahhoz már fáradt voltam. 

Igazából az otthoni kettlebell-edzéseimet is mostanában úgy próbálom végezni, hogy minden gyakorlatból 100-at csinálok minél kevesebb idő alatt, minél kevesebb szériából. Ez eleinte lehet, hogy csak 5-5 ismétlést fog jelenteni egyben, de ha rendszeresen elővesszük az adott gyakorlatot, akkor nem sokára menni fognak a 10-es szériák, majd 7x15, 5x20, 4x25, 3x35, 2x50 és végül lassan csak meglesz a 100 egyben. 

A kettlebell-gyakorlatok közül két 16 kg-os bellel szoktam otthon dolgozni: deadlift, fűrészelés, elöl guggolás, felvétel és nyomás, swing és szakítás, illetve tegnap lement 100 fej fölé nyomás és 100 fekvenyomás is. Ma pedig reggeli edzés után 10x10 deadlift 80 kilóval. 

Persze a saját testsúlyos gyakorlatok közül is szerintem érdemes rákoncentrálni a 100-as számra, akár a különböző húzódzkodások, vagy a kedvenc hasgyakorlataim (haskerék, dragon flag, ablaktörlő) vagy bármelyik nehezített fekvőtámasz-változattal el lehet ezt játszani, de még a sima fekvőtámaszból is kevesen tudnak 100 szabályosat egyben letolni, a húzódzkodásról nem is beszélve.

Miért jó a 100-as szám? Kétségkívül, ha ennyi ismétlést csinálunk egy gyakorlatból, akkor erő-állóképességi edzést végzünk, és nem ez a legszerencsésebb módja például a max erő vagy az izom-átmérő növelésének. Arra kevesebb ismétlést szoktak végezni nagyobb terhelésekkel. Viszont jó állóképességet ad az ilyen edzés, és az inakat, ízületeket is megerősíti ahhoz, hogy biztonságosabban tudjunk maximális vagy szubmaximális terhelésekkel is edzeni. 

Emellett a Time Under Tension elve is érvényesül, vagyis egy megfelelő nehézségű gyakorlatot kiválasztva úgy próbáljuk növelni az intenzitását, hogy minél kevesebb idő alatt, minél kevesebb pihenővel végezzük el a 100 ismétlést. Ez azért a fent említett állóképesség és ízületi teherbírás mellett alaposan edzi a max erőt és az izomtömeget is növeli, bár esélyesebbek a kompakt izmok, mint a puha husi. 

Minden esetre ajánlom mindenkinek, hogy próbálja ki a kedvenc gyakorlataival, hogy hány perc alatt és hány szériából megy le a 100 ismétlés. Afölötti ismétlésszámmal szerintem nem érdemes foglalkozni, inkább váltsunk egy nehezebb vagy másmilyen gyakorlatra, és spóroljunk időt. Az órákig kitartott plank vagy a több ezer tolódzkodás az én szememben már inkább időpazarlás, mint edzés.

Persze a kisebb ismétlésszámoknak is van értelme, ha maximális vagy szubmaximális terheléssel dolgozunk, illetve ha technikát gyakorolunk és lassú ismétléseket végzünk. Az erő mellett a mozgástanulás és a koordináció fejlesztése is ugyanolyan fontos. Jó gyakorlást mindenkinek a 100 ismétlés-challengehez!

A hús és más fehérjeforrások

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"6. A proteint az izmok és más szövetek építésére és javítására használja a szervezet, de nehéz megemészteni, és magas lehet a toxin-tartalma. A következő ételek tartalmaznak sok fehérjét:

Tojás – az indiai vegetáriánusok elutasítják a fogyasztását, ugyanolyan alaptalan érvekkel, amilyenekkel a tej fogyasztását alátámasztják. A tojásban található fehérje a legkönnyebben hozzáférhető formájú, de sok vegyszer is lehet benne. Ha használunk tojást, akkor vegyünk biotojást.

A szója is egy jó protein-forrás, de fito-ösztrogént is tartalmaz, és sok fehér ember érzékeny rá, mert az őseik nem fogyasztották. Kerüljük a tofut és a szójatejet, amelyek sok mindenki számára alkalmatlanok a fogyasztásra, mivel nagyon ipari módszerrel állítják őket elő. A fermentált szóját, például a tempeh-t, sokkal könnyebb megemészteni.

A vörös húsokat és a szárnyast nehéz megemészteni, és sok lehet bennük a vegyszer is. Bár a buddhisták fogyasztják, a jógik elutasítják azon az alapon, hogy a félelmet is megesszük, amit az állat átélt, amikor megölték. Az olyan biokémiai anyagok, mint például az adrenalin, amelyeket az állat ilyenkor kiválaszt, még inkább megnehezítik a fogyasztója számára a spirituális állapotok elérését. A spirituális evolúció nem csak egy ködös, elvont fogalom, hanem biokémiai folyamat is. Ha egy olyan életforma testét esszük meg, amely spirituálisan és intellektuálisan kevésbé fejlett, mint mi, magunkba fogadjuk annak összes neurotranszmitterét és hajlamot hoznak létre az agyunkban ugyanazokra a reakciókra, amelyek az áldozat agyában is lezajlottak. Biokémiailag nagyon-nagyon hasonlóak vagyunk más emlősökhöz, és számos hormon, például a szerotonin és az adrenalin bennünk is ugyanazokat a funkciókat tölti be, mint bennük.

Első könyvemben, amely az ászanáról szólt, elmagyaráztam, hogy a testünk a múltbéli gondolataink, érzelmeink és tetteink kikristályosodott története. Ha megeszünk egy állatot, azzal valójában magunkba fogadjuk a gondolatai és érzelmei egész történetét, amely a testeként kikristályosodott. Utána ezt fogjuk újraélni az életünk során. Minden másnál inkább tehát a vegetáriánizmus a belső higiéné megnyilvánulása. Azáltal, hogy az állat múltját a szöveteinkbe importáljuk, a húsevés kevésbé teszi lehetővé a spirituálisan emelkedett állapotok elérését és fenntartását, bár természetesen nem teszi lehetetlenné.

A jóga viszont egy olyan rendszer, amely lassan és szisztematikusan növeli a spirituális felszabadulás elérésének esélyét. Éppen ezért minden akadályt folyamatosan el kell hárítani és minden kedvező dolgot ugyanúgy alkalmazni kell. Egyetlen egyéni jógikus módszer sem képes elhozni a spirituális felszabadulást, de összességükben egyre valószínűbbé teszik. Az emlősök húsának elkerülése az egyik olyan tett, ami a javunkra fogja billenteni az egyenletet.

A húst olyan ételkategóriának tekintik, ami tamaszikussá teszi az elmét, mivel nagyon nehéz megemészteni. Nagyon hosszú ideig kell rágni, és mág azután is az emésztőrendszerünkben keringenek a maradékai, lefelé húzva az apána vájut. Ha kénytelenek vagyunk vörös húsokat vagy szárnyast enni, akkor próbáljunk bio-húst vagy vadhúst beszerezni, mivel azokban kevesebb a méreganyag és a vegyszer, mint a nagyüzemileg tenyésztettekben. A húsevés mellet elsősorban egészségügyi okokat szoktak felsorolni. Ha az őseink nem alkalmazkodtak a hús nélküli étrendhez, akkor mi is nehéznek találhatjuk a gyors átállást és a megfelelő mennyiségű tápanyag beszerzését a vegetáriánus étrendből, márpedig nincs értelme annak, hogy beteg és gyenge jógivá váljunk. Észre fogjuk venni azonban, hogy az olyan jógikus módszerek, mint a nauli és a kapálabháti nagyon hatékonyan erősítik és tisztítják az agnit, így valamikor később lehetővé válhat a számunkra is, hogy elhagyjuk a húst. Emellett, a pránájáma lehetővé teszi, hogy minél több életerőt tudjunk kivonni a levegőből, így a fejlett jóginak egyre kevesebb ételre van szüksége."

A jógát nem érdekli...

Egy aranyos bejegyzés az Elephant Journalból:


A jógát nem érdekli...

Úgy gondolom, hogy ezt a használati utasítást fel kellene olvasni a kezdő jógaórák előtt és minden jógastúdióban ki kellene függeszteni, hogy emlékeztessen, miről nem szól a jóga.

A jóga nem az életmódunkról, a hiedelmeinkről, a testsúlyunkról, az étrendünkről, a hajlékonyságunkról szól, vagy arról, hogy mennyire vagyunk spirituálisak vagy megvilágosultak - a jóga csupán arról szól, hogy legyünk ott és perdüljünk táncra a matracunkon.

A jógát nem érdekli...

...hogy milyen a hajad;

...hogy Lululemon vagy Spiritual Gangster van rajtad;

...hogy vegetáriánus vagy, húst eszel, vagy tudod-e, hogy mi az a kombucha;

...hogy mikor gyakoroltál utoljára - tegnap, hat hónapja, vagy soha;

...hogy milyen a matracod, vadonatúj vagy éppen foszladozó;

...hogy ha fáradtan vagy szétesve jelensz meg;

...hogy milyen vallásban hiszel;

...hogy milyen színű a bőröd, vagy melyik nemet kedveled;

...hogy van-e mala a nyakadban;

...hogy milyen címke van a gatyádon;

...hogy ha nem is tudod, mi az a jóga;

...hogy mennyi pénzed van, milyen házban laksz és milyen autót vezetsz;

...hogy hajlékony vagy-e;

...hogy eldőlsz-e a trikónászanában;

...hogy fingasz-e gyakorlás közben;

...hogy összejön-e valaha is a fejenállás;

...hogy kellemetlen kimondani a Namasztét és az Óm-ot;

...hogy superfood-turmixot vagy kókuszvizet iszol;

...hogy a hátsó vagy az első sorban szeretsz gyakorolni;

...hogy ott maradsz meditálni;

...hogy a nyakadba tudod rakni a lábadat vagy meg tudod nyalni a fenekedet;

...hogy tudod-e, mi az uddzsájí légzés;

...hogy cigizel és whisky-t iszol;

...hogy az óra közepén ki kell menned, mert kiszáradtál és innod kell;

...hogy fiú létedre kontyod van;

...hogy a majom-elméd megint megvadult;

...hogy hány éves vagy, mert a hajszíned nem befolyásolja a gyakorlásodat;

...hogy éppen léböjtölsz vagy tisztítókúrázol;

...hogy az egész óra alatt remegsz;

...hogy csak Mexikóban szeretsz jógázni;

...hogy az egész órát gyermekpózban töltöd;

...hogy melyik pártra szavazol;

...hogy szingli vagy vagy éppen elvált;

...hogy Rumi a kedvenc költőd;

...hogy szereted-e a tanárodat;

...hogy végigcsinálod-e a 30 napos kihívást;

...hogy melyik fajta hidat csinálod;

...hogy bioboltban vásárolsz;

...hogy nem felejtetted-e el megborotválni a hónaljadat.

A jóga örül, hogy eljöttél.

A szénhidrátok a jógikus táplálkozásban

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"5. A szénhidrát-forrásokat, pl. burgonya, búza, rizs és rozs, használhatják azok, akik toleránsak irántuk. Sok glutén-érzékeny ember van. A szénhidrátok olcsó energiaforrások, könnyen emészthetőek és általában nem tartalmaznak túl sok méreganyagot. Viszont nem túl sok tápanyag-féleséget tartalmaznak, lesavasítják a szervezetünket, és sok civilizációs betegséghez hozzájárulnak, pl. a cukorbetegséghez (a magas glikémiás index miatt) és a rákhoz (sejtnövekedés). Mint ahogy a tejjel kapcsolatban is, sok szakértő azzal érvel, hogy fajként nem volt elég időnk alkalmazkodni az olyan mezőgazdasági termékekhez, mint az egyszerű szénhidrátok. Sokan intoleránsak az egyszerű szénhidrátokkal kapcsolatban, de nem tudnak róla. Ha használunk egyszerű szénhidrátokat, akkor ne kombináljuk őket fehérjékkel az étkezés során.

Különösen a tojást, húst, tejterméket és halat ne kombináljuk egy étkezésen belül kenyérrel, rizzsel, krumplival, búzával stb. A fehérjéket savas reakcióban bontja a gyomor és ezért hosszú időt töltenek a gyomorban. Az egyszerű szénhidrátokat azonban a vékonybél bontja le lúgos reakcióban, ezért azok gyorsabban keresztülhaladnak a gyomron. Ha összekeverjük a kettőt, akkor az egyszerű szénhidrátok túl sokáig maradnak a gyomorban és lesavasítják a testünket. Mindkét ételcsoportot, vagyis a fehérjéket és az egyszerű szénhidrátokat is kombinálhatjuk zöldségekkel vagy salátával, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak. Az elhízás legtöbb esetét manapság a magas szénhidrát-tartalmú és nem a magas zsírtartalmú étrend okozza. A zsír az energia jobb és természetesebb forrása, mivel hosszabb időn keresztül elérhető a test számára, és nem okoz olyan kilengéseket az energiaszolgáltatásban, mint az egyszerű szénhidrátok."

Megjegyzés: Úgy tűnik, hogy Gregor Maehle itt összekeveri az egyszerű vs összetett szénhidrátok fogalmát a glikémiás indexszel. Az egyszerű szénhidrátok a cukrok, míg az összetettek a keményítő és a cellulóz (növényi rost). A zöldségek keményítőt tartalmaznak, de mivel magasabb a rost-arány bennük, mint a gabonákban, általában alacsonyabb a glikémiás indexük, mint az elsődleges szénhidrát-forrásoknak (gabonák, krumpli stb). A glikémiás index azt mutatja, hogy egy étel elfogyasztása után milyen meredeken emelkedik a vércukorszint, illetve annak megfelelően az inzulintermelés. A magas glikémiás indexű ételekben bővelkedő diéta hamarabb előidézheti az inzulin-rezisztenciát, mint az alacsonyabb glikémiás indexű étrend (a gyümölcsök, zöldségek, gabonák, hüvelyesek és olajos magvak között is találunk alacsonyabb glikémiás indexű ételeket, bár szénhidrát szinte mindegyik növényben van. Ezeket érdemes előtérbe helyezni).

A savas/lúgos közegben történő emésztés sem volt teljesen egyértelmű, sőt, a szervezet nem tud különbséget tenni aközött, hogy az egyes ételfajtákat mekkora sebességgel továbbítja az emésztőtraktusban. Az emésztés sebessége azonban a legtöbb embernél az alacsony glikémiás indexű növényi ételek kel van a leginkább összhangban, míg például az állati eredetű fehérjék számára a továbbítási sebesség túl lassú az ember esetében (a ragadozó állatok bélcsatornája rövidebb, és gyorsabban emésztenek, mint a dominánsan növényevő emlősök). Így az állati fehérjék emésztése során nagyobb eséllyel keletkeznek méreganyagok, káros bomlási termékek. De ugyanez igaz a finomított szénhidrátokra, cukrokra, hidrogenizált növényi zsírokra és sok más feldolgozott élelmiszerre is.

A zsír vs széhidrát mint energiaforrás szintén örök kérdés. A megfelelő Omega-3 tartalmú zsírforrások elengedhetetlenek a szervezet és az agy egészséges funkciójához, viszont sokkal nehezebben termelődik belőlük glikogén, mint a szénhidrát-forrásokból. A szénhidrátokat éppen ezért tisztább és gyorsabb energiaforrásnak tekintik, mint a zsírokat, bár a glikémiás index, mint említettem, kulcsfontosságú tényező az egészségre gyakorolt hosszú távú hatásuk szempontjából. A dominánsan szénhidrát-alapú növényi étrend az állóképességi teljesítménynek kedvez, míg a dominánsan zsíralapú az erősportok esetében bizonyult hatékonynak. Az intenzív pránájáma-gyakorlás esetében természetesen a szervezet energiafelhasználási szokásai teljesen másképpen alakulhatnak, mint a rendszeres sporttevékenységet végzők esetében, bár erről nem olvastam még megbízható kutatásokat.

Paleo Vegán - a legfejlettebb étrend?

Sok por kavarog mostanában a különböző táplálkozási rendszerek körül, mintha egyesek egyenesen vallást akarnának fabrikálni abból, ahogyan és amit esznek. Végül is lehet, hogy ez nem véletlen, talán nem csak az egészségünk alakulása mutat szoros összefüggést a táplálkozási szokásainkkal, hanem a spirituális ébredésünk folyamata is? Én mindkettőre igennel szavaznék, bár vannak, akik ezt tagadják. Itt van például Boldogkői Zsolt cikke, a "Nagy étrendblöff", mely a paleó táplálkozást szedi ízekre szkeptikus, tudományosnak tűnő megközelítésből. Nem is kezdenék most vitatkozni a cikk állításainak valóságtartalmával, tekintve, hogy magam is sok ponton nem értek egyet a paleósokkal. De ugyanezt elmondhatnám a vegán irányzatokon belül az olyan (szerintem) szélsőségesen korlátozó irányzatokról, mint a nyersvegán vagy a 811-es diéta, bár most ezeket sem kezdem el részletesen elemezni.

Maradjunk annyiban, hogy évek óta keresgélem azt a táplálkozási módozatot, ami az én életmódomnak, szervezetemnek, tápanyag-igényemnek, és nem utolsósorban erkölcsi érzékemnek is a legjobban megfelel, és körülbelül ugyanoda jutottam, mint Mark Hyman táplálkozási szakértő, akinek cikkét az alábbiakban változtatás nélkül lefordítom, bár az igazat megvallva egy kicsit túl engedékeny a hússal, hallal és tojással kapcsolatban, de mindegy, én megvagyok ezek nélkül is. 

Röviden tehát az én álláspontom: a növényi étrend a legtöbb embernek megfelelő lenne, ha az minél változatosabb összetevőkből áll. Sok nyers zöldség és gyümölcs, de emellett gluténmentes gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak, főtt és esetenként sült változatban is nyugodtan fogyaszthatók. A superfoodokat is kedvelem, és igyekszem hangsúlyt fektetni a vegyszermentes és feldolgozatlan alapanyagok beszerzésére, felhasználására. Lássuk akkor magát a cikket!

Miért vagyok Pegan (Paleo vagán), és miért kellene neked is annak lenned?

Orvosként az a munkám, hogy megtalálom a legjobb módját a betegeim egészségesen tartásának. Ma már tudjuk, hogy az étel orvosság, elképzelhető, hogy a legerősebb gyógyszer a földön, mely képes előidézni és meggyógyítani is a legtöbb betegséget. Ha az étel valóban több puszta kalóriánál, ha az étel olyan információ,ami a biológiai működésünk és egészségünk minden aspektusát kontrollálja, akkor jobb, ha tisztában vagyok vele, hogy mit ajánljak az embereknek, amivel meg tudják előzni, kezelni tudják vagy még el is képesek mulasztani krónikus betegségeiket.

Tehát időnk alapvető kérdése, tudva, hogy az ételeink által okozott krónikus betegségek kezelése 47 milliárd dollárjába fog kerülni a világgazdaságnak a következő húsz évben, és ezek a betegségek évente több, mint ötven millió megelőzhető halálesetet fognak előidézni, a következő:

Mit kell ennem ahhoz, hogy jól érezzem magamat, lefogyjak és egészséges maradjak?

Egyfelől Lebron James paleó étrenden él és világelső teniszjátékos, aki, miután kizárta az étrendjéből a glutént és a tejterméket, egy éven belül minden versenyt megnyert, míg előtte egyet sem. Másfelől viszont, Rich Roll hét nap alatt öt Iron Man-versenyt csinált végig vegán étrenden.

Mi a baj a táplálkozási kutatásokkal?

Ha szemügyre vesszük a kutatási eredményeket, akkor könnyen összezavarodhatunk. A vegán étrenddel kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy ez az étrend elősegíti a fogyást, visszafordítja a cukorbetegséget és csökkenti a koleszterin-szintet. Ám úgy tűnik, hogy a paleó étrend is elősegíti ugyanezeket. De akkor kerüljük az állati eredetű ételeket, és együnk csak hüvelyest, gabonát és zöldségeket, vagy együnk húst és zárjuk ki a gabonát és a hüvelyeseket?

Lényegében mindkét tábor szinte vallásos buzgalommal hirdeti a diétáját. És mindketten tudnak olyan kutatásokat idézni, amelyek alátámasztják a nézeteiket. Ezt nevezzük szemezgetésnek. Miután több tucat kutatást áttanulmányoztam a vegán és a paleó étrenddel kapcsolatban, még én is össze tudtam zavarodni. De mégsem zavarodtam össze, mert én a sorok KÖZÖTT is olvasok, nem csak a szalagcímekben. Elolvasom, hogy milyen módszert alkalmaztak, és analizálom a tényleges adatokat, hogy eldöntsem, melyik tanulmánynak hihetek.

A táplálkozási kutatásokkal az a legnagyobb probléma, hogy a legtöbbször nagy mennyiségű embert vizsgálnak és a táplálkozási szokásaikat általában kérdőívekkel vagy 24 órás beszámolóval rögzítik, Az első tanulmány, ami a telített zsírok és a szívbetegségek kapcsolatát vizsgálta (és amin az alacsony zsírtartalmú étrendre vonatkozó diétás ajánlások alapultak ötven évig), Ancel Keys tollából, 30 ember előző napi étrendjét vizsgálta Krétán, és azt mutatta ki, hogy kevesebb szívrohamjuk volt, mint a több telített szírt fogyasztó országok lakóinak. Ez még nagy jóindulattak is csak gyenge bizonyítéknak lenne nevezhető. Valójában pedig a legtöbb "bizonyítékot", hogy a zsír általában és a telített zsír kifejezetten káros lenne az egészségünkre, sokkal jobb és megbízhatóbb kutatások cáfolják.

Az ilyen kutatásokat még az is bonyolítja, hogy nagyon nehéz kiemelni azokat a tényezőket, amelyek tényleg számítanak. Például, amikor az ázsiaiak az USA-ba költöznek, több hőst esznek és így több a szívbetegségük és a daganatuk is, de sokkal több cukrot is fogyasztanak. Most akkor a hús vagy a cukor a hibás? nehéz megmondani. Az ilyen deomgráfiai kutatások az ok-okozati összefüggésre sem tudnak rámutatni, csak a kapcsolatra. Mégis a média és a vásárlók azonnal felkapják. Azt gondoltuk, hogy a koleszterin káros, ezért mindenáron kerülni kell a tojássárgáját. Végül kiderült, hogy hasznos, és nem befolyásolja a koleszterin-szintet.

Sok kísérleti kutatás a vegán és paleó étrenddel kapcsolatban, amely több bizonyítékot szolgáltatna az összefüggésekre, általában kis számú embert vizsgálnak, amiből szintén nehéz komoly következtetéseket levonni. Még rosszabb, hogy a kontrollcsoport étrendje általában nem ideális alternatív étrend. ha egy chipsből, kólából, fánkból és tésztából álló vegán étrendet hasonlítunk össze egy egészséges zöldségekből és fűvel etetett háziállat húsából álló paleó étrenddel, azzal nem megyünk sokra, mint ahogyan a takarmánnyal etetett állatok húsából, szószokból és semmi friss zöldségből álló paleó étrendet vetjük össze a teljes értékű és alacsony glikémiás indexű vegán étrenddel.

Az alacsony, illetve magas zsírtartalmú vegán étrendnek is különbözik az egészségügyi hatása. Az öko-Atkins, vagyis a sok zsírt, sok fehérjét, és kevés szénhidrátot tartalmazó, alacsony glikémiás indexű vegán étrend jobban elősegíti a fogyást és a koleszterin-csökkentést, mint az alacsony zsírtartalmú vegán étrend, amelyben kerülik a magokat és az avokádókat.

R.D. Laing azt mondta, hogy "A tudósok nem látják azt, ahogy látnak a saját látásmódjukkal."

Miért legyünk pegánok?

Na de akkor mit is együnk?

Én a Pegán, vagyis a paleó vegán étrendre szavazok, mivel ezt választottam magamnak és ezt javaslom a legtöbb betegem számára is. Ne feledjük, hogy a legtöbbünknek személyre kell szabni az étkezését az egészségügyi állapotunk, az ízlésünk és a szükségleteink szerint. 

Mi az, hogy Pegán? Nos, mivel ezt a fogalmat épp most találtam ki, úgy gondolom, hogy nekem kell definiálni is.

Először koncentráljunk arra, hogy mi a közös a paleó és a vegán (egészséges vegán) étrendben, mert az intelligens étkezésben több a közös pont, mint a különbségek. Mindkét étrend a valódi, teljes értékű, friss ételekre koncentrál, amelyeket fenntartható módon állítanak elő. 

Ezek az egészséges diéta jellemzői, amelyekkel mindenki egyetért:

- Nagyon alacsony glikémiás terhelés - minél kevesebb cukor, liszt és finomított szénhidrát.

- Sok zöldség és gyümölcs. Minél erősebb színek, minél változatosabban, annál jobb. Ezáltal nagy mennyiségű fitonutrienst viszünk be, ami a legtöbb betegség ellen véd (bár a paleó tábor az alacsony glikémiás indexű bogyós gyümölcsöket ajánlja első sorban).

- Minél kevesebb rovarirtó, antibiotikum, hormon, és lehetőleg semmi GMO étel.

- Semmi vegyszer, adalék, tartósítószer, színezék, nátrium-glutamát, mesterséges édesítő és egyébb "Frankenvegyszer", amit nem szívesen látnál az ételedben.

- Több jó minőségű zsír - Omega-3 zsírsav. És a legtöbben azt javasolják, hogy olívaolajból, olajos magokból  és avokádókból vigyük be, bár egyesek, mint Dr. Esselstyn és Ornish továbbra is az alacsony zsírtartalmú étrendet javasolják a szívbetegségek visszafordítására.  

- Megfelelő fehérjemennyiség bevitele az étvágy kontrollálása és az izomszintézis céljaira, különösen az idősek esetében. 

- ideális esetben a bio, helyben termelt és friss ételek tegyék ki az ételeink javát. 

- Ha fogyasztunk állati termékeket, akkor azok legyenek fenntartható módon tenyésztve és fűvel etetve, takarmány helyett.

- Ha halat is fogyasztunk, akkor olyat válasszunk, amelynek alacsony a higany- és toxintartalma, mint a szardínia, hering, sprotni és más apró halak, és kerüljük a tonhalat, kardhalat és a sügért magas higanytartalmuk miatt.

Most pedig az ellentmondásosabb ételek következnek:

Tejtermékek - a paleó és a vegán táborok egyaránt kerülik a tejterméket, és jó okkal. Ezzel kapcsolatban lásd a Got Proof blogot! Bár egyesek toleránsak iránta, a legtöbb ember esetében hozzájárulnak az elhízáshoz, cukorbetegséghez, szívbetegségekhez, és növelik (nem pedig csökkentik) a csontritkulás kockázatát. 

Gabonafélék - sok millió amerikai részére a glutén gyulladásokat, autoimmun betegségeket, emésztési zavarokat és elhízást okozhat. De vajon minden gabona problémás-e? Bár valóban nem régóta fogyasztunk gabonákat evolúciós történetünkben, mégis az egsészséges étrend részét képezhetik, de nem végtelen mennyiségben. Bármelyik gabona megemelheti a vércukor-szintet. és ha lisztet is fogyasztunk, az majdnem olyan, mintha cukros üdítőt innánk. 

Fogyasszunk kevesebb (étkezésenként egy deci) alacsony glikémiás indexű gabonát, mint a fekete rizs vagy a quinoa. Emellett a kettes típusú cukorbetegségben, illetve az autoimmun betegségekben szenvedők számára érdemes egy-két hónapra próbát tenni a gabona- és hüvelyesmentes étrenddel, hátha javítja az egészségüket.

Hüvelyesek - a hüvelyesek nagyszerű forrásai a rostnak, fehérjének és ásványi anyagoknak. De egyeseknél emésztési problémákat okoznak, és ha cukorbetegek vagyunk, akkor a sok hüvelyest tartalmazó étrend megemelheti a vércukorszintet. A kis mennyiségek itt is megfelelnek, ami napi egy decit jelent. Egyesek a hüvelyesekben található, és gyulladást okozó lektin, illetve az ásványi anyagok felszívódását gátló fitátok miatt is aggódnak.

Hús - ez a kényesebb kérdés. Nem minden húst állítanak elő ugyanolyan módon. Takarmánnyal etetett állatról beszélünk, amely több palmitinsavat és mirisztinsavat tartalmaz, növeli a koleszterin-szintet és gyulladásokat okoz, vagy fűvel etetett marháról van szó, amelyben több a koleszterin iránt semleges sztearinsav és védelmező hatású Omega-3, valamint A és íD vitaminok, amelyek megemelik a glutation és egyéb antioxidánsok szintjét? Egyes tanulmányok szerint a hús növeli a szívbetegségek és a halál kockázatát, de más tanulmányok az ellenkezőjét mutatják. 

Igazából a tanulmány minőségétől függ, de az én elmémben fent említett okok miatt a bizonyítékok nem arra mutatnak, hogy a hús okozza a halált és a szívrohamot, mert lehetnek más tényezők, amelyeket nem vettek figyelembe a húsevők vizsgálatánál - például az, hogy több cukrot ettek, mozgásszegény életmódot éltek vagy sokat ittak és dohányoztak. Ha valaki fenntarthatóan tenyésztett, tiszta húst, bárányt és baromfit eszik, vagy más, egzotikusabb húsokat, mint a strucc, bölény vagy szarvas egy egészséges étrend részeként, akkor az valószínűleg nem káros, sőt, segít csökkenteni a trigliceridet, emeli a HDL (jó koleszterin) és csökkenti a vércukor szintjét, a hasi szírt, az étvágyat, és emeli a tesztoszteron-szintet, valamint az izomtömeget. 

Másfelől viszont a túl sok hús fogyasztása terhelést ró a bolygónkra - több vízfehasználás, nagyobb mértékű klímaváltozás, és több energiafehasználás. Inkább csemegeként vagy ízesítőként érdemes fogyasztani a húst, és csak fűvel etetett és fenntarthatóan tenyésztett állatokét. 

Tojás - éveken keresztül azt tanították nekünk, hogy a koleszterin rossz, és mivel a tojásban koleszterin van, az is rossz, így mindannyian éveken keresztül ettük a fehér tojásrátonttákat, a kukába dobva a sárgájában lévő vitaminokat, tápanyagokat és az agyat tápláló zsírokat, pl. a kolint. Most a tojást feloldozták, és kiderítették, hogy nem befolyásolja a koleszterin-szintet és nem növeli a szívbetegség kockázatát. Nagyszerű és olcsó forrása a létfontosságú tápanyagoknak és fehérjéknek.

Hal - ha aggaszt bennünket a halak higany-tartalma (mint ahogy kell is, hogy aggasszon), akkor válasszunk kis méretű, Omega-3-ban gazdag halakat, mint a szardiniát vagy a sprotnit. Ha vegánok vagyunk, és erkölcsi vagy vallási okokból nem akarunk megenni semmit, aminek anyja van, akkor az teljesen rendben van. De fontos, hogy bevigyük az Omega-3 zsírsavat is, nem csak a növényekben található alfa-linolénsavat. Szükségünk van az előkészített DHA-ra, mert az az, amiből az agyunk jelentős részben áll. A jó hír az, hogy ezt algából is beszerezhetjük. 

Mindenkinek szüksége van D-3 vitaminra (hacsak nem vagyunk parti őrök vagy nem rohangászunk télen-nyáron 20 percet meztelenül a napon valamely déli országban). És az Omega-3 zsírsavat is nehéz bevinni a legtöbb ember számára. Az étrendkiegészítők (vagy a sok szardínia) éppen ezért nagyon fontos. A vegánok számára pedig a B-12 bevitele is elengedhetetlen. 

Akkor hogyan is étkezzünk? Legyünk Pegánok, vagyis paleó vegánok! Ne azzal foglalkozzunk, hogy mennyit eszünk, mert ha odafigyelünk arra, hogy mit eszünk, akkor a testük természetes étvágyszabályozó rendszere működésbe lendül, és kevesebbet fogunk enni.

Ez pedgi így néz ki:

Figyeljünk oda az étkezésünk glikémiás terhelésére. Ezt a vegán és a paleó étrend is lehetővé teszi, de a vegánok számára nehezebb. Koncentráljunk a fehérjékre és a zsírokra. Olajos magok (kivéve a mogyorót), magvak (lenmag, chia, kendermag, szezám, tökmag), kókusz, avokádó, szardínia, olívaolaj.

Együk a megfelelő zsírokat. Kerüljük az olyan növényolajokat, mint a repce, napraforgó, kukorica, és különösen a szójaolaj, amely mostanában a kalóriabevitelünk 10%-át alkotja. helyette koncentráljunk az Omega-3 zsírokra, olajos magvakra, kókuszra, avokádóra, és igen, még a fűvel etetett és fenntarthatóan tenyésztett állatok telített zsírjaira is. 

Együnk javarészt növényeket - sok alacsony glikémiás indexű zöldséget és gyümölcsöt. Ennek kell kitennie az étkezésünk 75%-át. Én általában étkezésenként 2-3 féle zöldségételt fogyasztok. 

- Koncentráljunk a magokra és olajos magvakra - tele vannak fehérjével, ásványi anyagokkal, jó zsírokkal és csökkentik a szívbetegség és diabétesz kockázatát. 

- Kerüljük a tejtermékeket, a tehéntej a borjaknak való, nem az embereknek. Helyette próbáljuk ki a kecske- vagy birkatejet és csak alkalmanként, és mindig bio minőségűt.

- kerüljük a glutént, java része úgyis Franken-búzából van, inkább fogyasszunk alkalmanként tönkölyt, ha nem vagyunk gluténérzékenyek.

A gluténmentes teljes gabonákat is csak kis mennyiségben együk, mert megemelik a vércukorszintet és elősegíthetik az autoimmun betegségek kifejlődését.

- Ne túl sok hüvelyest együnk, a lencse a legjobb. Kerüljük a nagyméretű, sok keményítőt tartalmazó babféléket.

- A húst és állati termékeket csak ízesítőként fogyasszuk, ne fő ételként. Olvassuk el Dan Barber "The Third Plate" című könyvét, melyből megérthetjük, hogy az étkezési szokásaink megváltoztatása hogyan menthet meg bennünket és a környezetünket. A zöldségeknek kell a főételnek lennie, és a húsnak a csemegének. 

- A cukorra is tekintsünk alkalmi ételként, minden formájában (vagyis minél kevesebbet fogyasszunk belőle).

Ha így eszünk, annak van a legtöbb értelme az egészségünk és a bolygónk egészsége szempontjából. Ez fenntartható és kegyesebb az állatok iránt. A cukorról és annak veszélyeiről már írtam a The Blood Sugar Solution és a The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet című könyveimben, most pedig a zsírról és a húsról szóló könyvemen dolgozom. 

Ez egy összetett történet és sok szereplője van, különböző véleményekkel és hiedelmekkel, és mindegyik különböző tanulmányokkal érvel, amelyek különböző következtetésekre jutnak. Az én célom az, hogy a biológiára koncentráljak - hogyan befolyásol bennünket az étel az embereken és állatokon végzett kísérleti kutatások fényében, amelyek rámutatnak az ok-okozati összefüggésekre, és nem csak demográfiai felmérésekre hagyatkozom, amelyek gyakran félrevezetőek és zavarosak lehetnek, mivel nem lehet kimutatni bennük az ok-okozati összefüggést. Nem sokára várható a zsírral és állati eredetű élelmiszerekkel kapcsolatos történet.

Közben próbáljunk meg arra koncentrálni, amit tudunk és szabjuk azt a saját értékrendünkre és hiedelmeinkre. De ki kell hagynunk a vallást a táplálkozástudományból, miközben tiszteletben tartjuk az egyéni választás szabadságát, és igen - a vegánok és a paleók lehetnek barátok is!

Hogyan étkezem én? Miután 30 éve kutatom a táplálkozástudományt és sok ezer tudományos kutatást is áttanulmányoztam, és több tízezer beteget kezeltem étkezéssel, én a Pegán étrendre szavazok!

Egészséget és boldogságot kívánva,

Mark Hyman, MD.

Kulcs-ászanák

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Az első sorozatban négy kulcs-ászanát emelhetünk ki: a marícsjászana D-t, a szúptakúrmászanát, a garbhapindászanát és a baddhakónászanát. Ezek főleg csípőnyitó pózok, melyek a második és harmadik sorozat mély csípőnyitásaira készítenek elő. A második sorozat kulcs-pózai a pásászana, a kapótászana, a dvipada-sírsászana és a kárandavászana. Elvileg mindaddig nem lenne szabad belekezdeni a haladó sorozatok gyakorlásába, amíg ezt a négy pózt nem tudjuk segítség nélkül végrehajtani. A pásászana a törzs és a vállöv mobilitását feltételezi, és a második sorozat elején található. Ha nem ér össze a kezünk, akkor elképzelhető, hogy le kell fogyasztani a fölös zsírpárnákat magunkról, illetve szükség esetén a térd és a boka mobilitását is növelni kell, hogy stabilan meg tudjunk maradni a pózban.

A kapótászana egy mély hátrahajlító póz, melyhez hasonlók a haladó sorozatokban is elő fognak fordulni. Ennek a póznak a helyes végrehajtásához nem csak a törzs mobilitása, de a csípők és a vállak nyitottsága is fontos előfeltétel, amit az első sorozat gyakorlása nem igazán segít elő, hiszen ott az előrehajlítások és a vinyászák miatt a vállöv inkább előrehúzódik, mintsem hogy megnyílna hátrafelé és fölfelé. Éppen ezért a második sorozat előkészítéseképpen érdemes több vállnyitó gyakorlatot beiktatni a hídpózok gyakorlása mellett.

A dvipada-sírsászana az első sorozat szúptakúrmászanájához hasonlóan a két láb nyakba rakásának képessége mellett egyúttal egyensúlyozó gyakorlat is. A csípő ilyen irányú nyitottságára a harmadik sorozatban is nagy szükségünk lesz. A negyedik kulcspóz a kárandavászana, amely egy erőpóz, és jó előkészítő a harmadik sorozat kartámaszos pózaihoz.

Ha a harmadik sorozat pózai közül kellene kiválasztani a kulcs-ászanákat, akkor én az úrdhva-kukkutászanát, a virancsjászana A-t, a hanumánászanát és az ékapáda-rádzsakapótászanát emelném ki. Az úrdhva-kukkutászana szintén egy kartámaszos póz lótuszban, a második sorozat kárandavászanájához hasonlóan. A virancsjászana A a féllótuszt és az ékapáda-sírsászanát kombinálja némi egyensúlyozással, illetve kiemeléssel. A hanumánászana a nyújtott lábas csípőnyitó pózok egyike, míg az ékapáda-rádzsakapótászana a csípő oldalirányú nyitását kombinálja a hátrahajlítással. A későbbiekben mindegyik pózt részletesen ismertetni fogom.

Bevezetés az Ashtanga harmadik sorozatába

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Ashtanga harmadik sorozat (Szthira-bhága)

Bevezetés

Az Ashtanga vinyásza jóga harmadik sorozata, ahogy ma ismerjük, bevezeti a gyakorlót a haladó pózok világába. A pózok végrehajtása sokkal megterhelőbb, mint az első vagy második sorozat esetében, és nem csak erőnlétileg kívánnak sokkal többet a pózok, hanem a technikai végrehajtásban, hajlékonyságban is sokat kell fejlődnie a gyakorlónak az előző sorozatokhoz képest. Régebben a négy haladó sorozat pózait egy összefüggő folyamatosságban gyakorolták, bár akkor még kevesebb pózt tartalmazott a haladó sorozat. Később kettő, majd négy sorozatra bontották a gyakorlást, hogy a napi másfél-két óra Mysore gyakorlásba beleférjen. A sorozat neve „szthira-bhága”, amit általában „szilárd erőként” szoktak fordítani. Ez azt jelzi, hogy a pózok által igényelt megnövekedett fizikai és idegi igénybevétel, erősebb koncentráció mellett és képesnek kell lennünk megőrizni az elménk nyugalmát, a nyugodt és mély légzést. Ezáltal még erősebb alapot teremtünk a meditációhoz, és akár kedvezőtlen, zavaró körülmények között is képesek leszünk visszavonni a figyelmünket a külvilágtól és befelé fordulni, az önvalónk felé.

Az ászana-gyakorlás mindazonáltal nem helyettesíti a külön végzett pránájáma- és meditációs gyakorlatot, csupán előkészíti azt. Sőt, abban az esetben, ha már fejlett szinten is képesek vagyunk végrehajtani az ászanákat, még inkább érdemes elkezdeni a jóga magasabb ágai, a pránájáma és a meditációs technikák gyakorlását.

Kulcs-ászanák

Mindegyik sorozatban vannak kulcs-ászanák, amelyek megfelelő végrehajtása elengedhetetlen a továbblépéshez, mivel a későbbi pózok is ezekre épülnek. Természetesen bizonyos anatómiai adottságok vagy sérülések esetén nem érdemes erőltetni egy-egy pózt, amelynek a végrehajtásával nehézségeink adódtak. A cél nem feltétlenül az összes póz tökéletes végrehajtása, hanem a spirituális fejlődésünk előkészítése, megalapozása és az egészségünk megőrzése. Éppen ezért mondta Pattabhi Jois, hogy az első és a második sorozat pózai számos kedvező egészségügyi és pszichés, illetve idegrendszeri hatással rendelkeznek, míg a haladó sorozatok ászanáit már nem annyira az előnyös hatásaik miatt gyakorolják, inkább kihívásként, illetve a látványos bemutatók kedvéért.

Honnan tudják a pingvinek?

Újabb vendégposzt Acyutananda Dastól, amelyből egyrészt egyértelművé váűlik, hogy Isten mindannyiunkra vigyáz, és megadja azt az intelligenciát, ami szükséges ahhoz, hogy megvívjuk a mindennapi küzdelmeinket. Másrészt az is egyértelmű, hogy senkinek sem egyszerű az élete, még a pingvineknek sem. Úgyhogy ne panaszkodjunk, küzdjünk, és Isten megjutalmazza az erőfeszítéseinket!


Pingvinek, indulás!

Nemrégiben a magyar mozik is bemutatták "A pingvinek menetelése" című természetfilmet. A császárpingvinek élete azonban nem csak egy szívszorító történet, hanem az elképesztő, megmagyarázatlan eredetű ösztönök tárháza is.

Az Antarktiszon, a Föld déli féltekéjén járunk. Nemrégiben köszöntött be a rövid nyár, február hónapot írunk. A földrészt övező hatalmas kék óceán biztonságot nyújtó vizében vidám kinézetű császárpingvinek kutatnak élelem után, olykor közel ötszáz méterre merülve, és akár 20 percet is a víz alatt töltve! Ügyességük jutalmaként bőséges táplálékhoz jutnak. Sőt mintha különös módón szűkös időktől tartanának: jelentős súlyfelesleget halmoznak föl...

A császárpingvinek élete a következő időszakban különös fordulatot vesz. A következő hosszú hónapokban a vándorlás és utódnevelés minden periódusában folyamatosan a halál közelében élnek - a felnőttek és az újszülöttek közül jópáran el is hullanak. Azonban különleges anatómiai adottságaiknak, valamint összetett viselkedésmintáiknak köszönhetően sokan túlélik a folyamatos viszontagságokat, és életet adnak a következő nemzedéknek.

A szaporodást közvetlenül megelőző és azt követő időszakban számtalan körülménynek és képességnek kell szinte csodával határos módon egymással egybehangoltan működnie, hogy a pingvinek többsége épségben visszatérhessen a kedvenc búvárhelyére.

A tél közeledtével - mintegy varázsütésre - megdöbbentő dolog történik: a jégvilág frakkos császárai csendben, rendezett sorokban elindulnak a zordon kontinens belseje felé. Korábbi biztonságos és kényelmes életüket a jeges pokol körülményeire cserélik. Hóviharok közepette, olykor -57 fokban, 160-240 km/h sebességű, fagyasztó szélben menetelnek oda, ahol alig néhány élőlény képesek fennmaradni.

Az ösztöneik által vezérelten, hosszú és viszontagságos út után érnek el a párzási helyükre, amely nagyjából minden oldalról védett a jeges széllel szemben. Alig pár tucat ilyen hely akad a földrész végeláthatatlan jégsivatagaiban. A pingvinek itt monogám párokat alkotnak. Később - ez is egyike különleges képességeiknek - ezer másik pingvin énekének káoszából is ki tudják választani a párjuk hangját. "Házastársuk" hangjának felismerése sorsdöntő a számukra, ugyanis a család tagjai a táplálkozás szempontjából egymásra vannak utalva.

A nőstények egyetlen tojást raknak. Az esemény nagyon kockázatos. A tojás csak pár másodpercig érhet a jéghez, ugyanis pillanatok alatt megfagyhat. A tojó gyorsan a lábaira veszi, majd a költőzsebébe helyezi a tojást. Hetekkel később az anyák átadják a tojásokat a hímeknek. Ez is kockázatos vállalkozás. Összehangolt műveleteket követel meg a felektől, mert az egyébként is törékeny tojás most sem érintkezhet sokáig a jéggel. A tojók a hosszú éhezést követően, a születendő utódok táplálékának biztosítása érdekében ekkor élelemért indulnak, vissza a tengerhez.

A hímek a tojásokkal maradnak, hogy védelmezzék, majd kiköltsék azokat. A hőmérséklet ekkor - a fagyos szél hatását is figyelembe véve - közel -100 fokra hűl le. A pingvinek testhőmérséklete azonban egyedülálló hőháztartási rendszerüknek köszönhetően nem csökken, sőt csodával határos módon a tojásokat is folyamatosan +35 fokos hőmérsékleten tudják tartani. A hímek két hónapig semmit nem esznek, a kegyetlen sarki tél viszontagságait elszenvedve testsúlyuk harmadát, néha felét is elveszítik. A pingvinfiókák egy napon kikelnek a tojásaikból. Hihetetlen módon az apa, aki hónapok óta nem látott élelmet, némi tápanyagot raktározott számukra a testében, amivel most megeteti őket. A picik azonban sokáig nem képesek túlélni az apjuk szegényes élelemtartalékával. Ha az anyjuk nem érkezik vissza időben (ami néha előfordul), akkor az újszülött fiókák elpusztulnak. A többség azonban időben érkezik.

A családok újraegyesülése után a szerepek visszacserélődnek. Az anyák a fiókákkal maradnak, és most a hosszú éhezéstől kimerülten a hímek indulnak vissza a tengerhez táplálékért. Még ezt megelőzően fiókájuk fejébe vésik a csak rájuk jellemző énekmintát. Erre nagy szükség lesz, ugyanis egymás gyermekeit nem etetik a párok. A császárpingvinek végül több száz mérföldet totyognak végig, hogy a következő évben újra elindulhasson az elképesztő menetelés.

Megmagyarázhatóak-e a fenti ösztönök, tulajdonságok és azok összehangolt együttese a darwini evolúció elképzelésével? Vajon a mutációk és a természetes kiválasztódás alkalmas lenne-e felépíteni ezt az összehangolt rendszert? Kialakulhattak-e pingvinek életmódjának jellegzetességei lépésről lépésre, ahogyan azt az evolúció elmélete állítja? Mindezt nehéz elképzelni, mivel a különböző élettani adottságoknak, valamint a nemekre jellemző viselkedési ösztönöknek egyidejűleg kell jelen lenniük ahhoz, hogy az utódok megszülethessenek és életben maradhassanak. Kísérletezésre nincs lehetőség. Ha a fentebb vázolt folyamat bármely alkotóeleme hiányozott volna a múltban, akkor a faj egyhamar kipusztult volna.

Honnan tudják vajon a császárpingvinek, hogy fel kell hizlalniuk magukat a böjtös időszakra készülve? Ha nem tennék, biztos halál várna rájuk a tél folyamán. Kitől kapnak parancsot, hogy a megfelelő időpontban a kontinens belseje felé induljanak, hátat fordítva minden élelelemforrásnak?

A pingvinekre jellemző rendkívüli hőháztartási rendszer nélkül a menetelés egy gyorsan elfogyó gyászmenetté silányulna. A termosztátként működő rendszer a legextrémebb időjárási körülmények között is fenntartja a testhőmérsékletüket. Ez egyrészt a vízhatlan tollazatot borító zsiradéknak köszönhető. A zsiradék és a test közötti zárt levegőréteg szigetelőként funkcionál. Emellett a pingvin kettős hőmérséklet-szabályozással tartják fenn testhőmérsékletüket: a központi szervek környékén meleg a hőmérsékletet, míg a végtagokban és külső területeken jóval hidegebb.

Mindezeken túl a pingvinek szociális viselkedése is szükséges testhőmérsékletük fenntartásához. A tojásokra vigyázva csoportokat alkotnak, és szorosan egymáshoz simulnak, miközben csak a kör külső részén lévő pingvinek hátát éri a fagyos szél. Azonban a kívül állók folyamatosan és rendszerezetten mozognak a csoport központi része felé, biztosítva hogy ne ugyanazoknak kelljen folyamatosan elszenvedni a hideg szelet.

A külvilágban tapasztalható -50, -100 fok ellenére a tojások hőmérsékletét is folyamatosan +35 fok körül tartják. Nehéz elképzelni, hogy az ezt lehetővé tevő taktikák évezredek változásai során alakultak volna ki. Ha ugyanis nem lenne minden viselkedési elem a helyén, akkor a tojások pár percen belül csonttá fagynának.

A császárpingvinek létfenntartása és utódgondozása sok más nélkülözhetetlen összetevőt is tartalmaz. Honnan származhat például az a nem mindennapi képességük, hogy akár 120 napig is kibírják élelem nélkül, miközben akár testsúlyuk felét is leadhatják? Honnan ered az utódok táplálásához, életben maradásához nélkülözhetetlen monogámia, amelyet különleges hangkódolásuk segítségével tartanak fenn? Honnan tudja a hím és a nőstény, hogy mikor kell szerepet cserélniük? Enélkül a szerepváltás nélkül nem lennének képesek túlélni a költés viszontagságos időszakát. Mindez "véletlen mutációk" eredményeként jött volna létre?

A legtöbb felsorolt testi jellemző és viselkedési minta hiánya a császárpingvinek teljes pusztulásához vezetne. Ez viszont azt sejteti, hogy e tulajdonságok mindig jelen voltak bennük - a pingvinek sosem voltak mások, mint pingvinek. Időtlen idők óta egy fennmaradásukat szolgáló, felsőbb vezényszóra menetelnek.

Szattvikus ételkategóriák

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Szeretném félretenni annak érzelemdús megvitatását, hogy mely ételek beszerzése igényel erőszakot, és mely ételek nem etikusak. A tejtermékeket Indiában erőszakmentesnek tekintik, bár ez vitatható, hiszen előállításuk mindenképpen összekapcsolódik a bika-borjak halálával, még akkor is, ha a tejelő teheneket nem ölik meg, amíg a tejük el nem apad.

1. A tejtermékeket tekintik az egyik legszattvikusabb ételnek. A sajtokat, különösen az érlelt sajtokat túlzottan nehéznek és feldolgozottnak tekintik a jógához. Túl sok energiába kerül a megemésztésük és túl hosszú ideig tart. A tejet és a ghít szupertápláléknak tekintik a jógik. Ha nem vagyunk allergiásak a tejtermékre, akkor fogyasszunk belőlük sokat. A tejben azonban nagy mennyiségű mérgező anyag is van, mivel a táplálkozási lánc vége felé helyezkedik el. Ezért fontos a biotej fogyasztása. Most úgy tartják, hogy a tejtermékek iránti tolerancia az Ural-hegyekben jelent meg, mint genetikai mutáció kb. 5000 éve, és onnan délre és nyugatra terjedt. Akik viszont intoleránsak iránta, azok negatív reakciókat tapasztalhatnak, és kevéssé vigasztalják őket azok az elragadtatott kijelentések, melyekkel a jóga-írások élnek a tejjel kapcsolatban. A jóga tradícióját dél-ázsiai emberek vitték tovább. Mivel korán kifejlesztették a mezőgazdaságot, a tejtermékek iránti tolerancia is kifejlődött bennük. Egy Kelet-Ázsiai származású jóginak, ahol a tejtermelés kultúrája nem fejlődött ki, megfelelő helyettesítések után kell néznie.

2. A zöldségeket, a bogyósokat és a hüvelyeseket is szattvikusnak tekintik, és nagyon magas a tápértékük. Ugyanakkor lúgosítják a testet, és általában kevés méreganyagot tartalmaznak. A zöldségek ideálisak a jógához, és annyit ehetünk belőlük, amennyit csak akarunk. Nem fogom részletezni, hogy pontosan milyen zöldségeket együnk, mert ez is a származásunk függvénye.

3. A gyümölcsök a zöldségek számos előnyével ugyanúgy rendelkeznek, egy hátránnyal: túl sok bennük a cukor. Ha túl sok gyümölcsöt eszünk, az megzavarhatja a cukor-anyagcserénket és cukorbetegséghez vezethet. Mivel a gyümölcsök energiáját és cukortartalmát könnyű felszabadítani, érdemes reggel vagy napközben fogyasztani őket, este helyett, amikor kevesebb energiára van szükségünk. A gyümölcsökben általában kevés a méreganyag, mivel az élelemlánc elején helyezkednek el.

4. A magfélék és olajos magvak nagyon táplálóak, sok fehérjét és más tápanyagot tartalmaznak, de egyesek allergiásak rájuk. Ha megfelelően tároljuk őket, akkor általában kevés méreganyagot fognak tartalmazni."

Mestergyakorlatok: radiátor-has

Sok mindenkit érdekel, hogy melyek a leghatékonyabb gyakorlatok a különböző izomcsoportok edzésére, főleg a hasfalra, aminek kockásságát férfiszimbólumként tartják számon, ugyanúgy, mint a nőknél a kerek popsit. Nos, volt már sok szó itt a blogban is a hasizom és a törzs edzéséről, úgyhogy ajánlom kipróbálásra a spártai 300-at, illetve a "Brutális hasprogram" címet viselő bejegyzést, ami talán valamivel könnyebb, mint a Spárta, illetve biztos, hogy könnyebb a mai blogban ismertetett három gyakorlatnál, amelyeket jelenlegi tapasztalataim alapján a leghatékonyabb has- és törzserősítő gyakorlatoknak mondanék a saját testsúlyos kategóriából.  Az alábbi gyakorlatokat tehát inkább haladóknak ajánlom, bár ismertetni fogom a rávezető lépéseket is. A saját testsúlyos edzésben is lehet és kell is fokozni a gyakorlatok nehézségét, különben nem fejlődünk, illetve fölöslegesen fecséreljük az időnket a már könnyűvé vált gyakorlatokból elvégzett ismétlések százaira. Nézzük hát a gyakorlatokat!

1. Haskerék. Ez az eszköz pár ezer Ft-ból beszerezhető, és nagyon jó szolgálatot fog tenni az edzéseink során. Nem csak a törzset, hanem a vállat, hátat, mellizmokat, karokat is dolgoztatja, ha megfelelő technikával végezzük. Ereszkedjünk térdelő helyzetbe, a térdek között pár centi távolság lehet. Fogjuk a haskerék rúdját a két kezünkbe, és gurítsuk ki előre, miközben csípőben és vállban egyenesítünk, egészen majdnem a földig leeresztve a törzset. Utána guruljunk vissza a kiinduló helyzetbe. Nagyon fontos, hogy a derekunkat ne engedjük beesni, és a medence se billenjen előre, végig egyenes törzzsel dolgozzunk, és a farizmok megfeszítése által billentsük a medencét hátrafelé. Ha a vállunk gyenge, akkor a karok maradjanak végig függőlegesek, és csak plank pozícióig guruljunk ki, vagyis a csípőt egyenesítsük. Ha így is nehéz végrehajtani, akkor kezdjük azzal, hogy a kezünkkel kisétálunk és vissza, haskerék nélkül. 

Haladó változatok: Ha már minden gond nélkül megy 100 szabályos ismétlés, akkor nehezíteni kell a gyakorlatot, mert a törzsünk megerősödött. Áttérhetünk az állásból állásba haskerekezésre, itt a térd nem ér le, végig a levegőben van. Nyújtott térddel és könyökkel ereszkedünk bele a levegőben hason fekvő helyzetbe, majd innen visszagurulunk és felállunk. Ha ez sem elég, akkor tetszőleges súlyú súlymellényt is felvehetünk hozzá. A derekunkra mindig vigyázzunk!

2. Dragon Flag (Sárkányzászló). Burce Lee és Rocky óta tudjuk, hogy mennyire jó ez a gyakorlat, és nem kell hozzá semmi más, csak egy kapaszkodó, amit megfogsz a kezeddel. ha padon csinálod, akkor annak a szélébe is bele tudsz kapaszkodni, én a radiátorba szoktam, csak néha sikerül leemelni a kampójáról, úgyhogy csak óvatosan! Két nagyobb kettlebell vagy a társad lába is megteszi, ha éppen kéznél van. Fogd meg a kapaszkodódat, és lendülj föl hanyatt fekvésből gyertya pozícióba. Stabilizáld a törzsedet az összes izom megfeszítésével, és egyenesen tartva engedd le majdnem vízszintesig, majd innen ismét föl. Vigyázz, hogy térdben vagy csípőben ne törjön meg a póz. Ha túl nehéz teljes testtel végezni, akkor az egyik lábadat behajlíthatod, és a sarkad és az ülőcsont közötti távolsággal tudod szabályozni a nehézségi fokozatot. Csajoknak a kezdő változat a lábemelés gyertyába. Itt először a lábakat emeljük függőlegesig, vagyis hajlítjuk a csípőt, majd feltoljuk a törzset is függőleges pozícióba. Lefelé a csípő érkezik le először, és utána a lábak. 

Haladó változatok: Nem sok mindenkit ismerek, akinek ebből egyben megy tíz szabályos, lassú ismétlés, de tegyük fel, hogy már unod a gyakorlatot, annyira könnyű. Kapaszkodj meg egy oszlopban, támaszd neki a csuklyádat, és innen  emeld ki magad függőleges helyzetig, majd vissza vízszintesig. Egyesek szerint ez az igazi Dragon Flag, a másikat Dragon Fly-nak nevezik, de ez másodlagos. A lényeg az, hogy az oszlopos verzió után ne csodálkozz, ha megfájdulnak a csuklyáid, és végezd mindkét oldali betámasztással, hogy egyforma masszázst kapjanak :-). Visszatérve a padon végzett változatra, azt tapasztaltam, hogy 45 fokos padon még nehezebb elvégezni, főleg talán azért, mert a nyakunkat még jobban kell hajlítani. Egyébként ha a nyakad és a csuklyásizmod túl kötött, akkor a gyertya, illetve eke jógapózok gyakorlásával kifejlesztheted a megfelelő mobilitást. A másik lehetőség a gyakorlat nehezítésére a bokasúlyok alkalmazása. 

3. Ablaktörlő. És hogy a ferde hasizmok se maradjanak ki a játékból, itt a harmadik mestergyakorlat, az ablaktörlő. Ehhez nem árt, ha már megy a front lever, vagyis függeszkedésben meg tudod tartani a törzsedet vízszintes helyzetben. A lábaidat emeld függőlegesbe, majd kezdd el kiengedni jobbra és balra, mintha egy ablaktörlő lenne a két lábad. Ha úgy érzed, hogy még túl kevés vagy hozzá, akkor válassz a következő könnyítések közül: Ablaktörlő hanyatt fekvésben, esetleg súlyt tartva a fejünk fölött (pl. kétkezes súlyzórúd), lábkörzés függőleges törzzsel, esetleg bordásfalon lógva, vízszintes ablaktörlő (törzs függőlegesen lóg, a lábakat vízszintben tartva kivisszük jobbra-balra), illetve a behajlított térddel végzett körzéseket is kipróbálhatod. Eleinte akár minden félkör után leengedheted a lábadat lógásba, de később próbálj minél több ismétlést végezni folyamatosan. 

Haladó változatok: A bokasúly alkalmazása itt is hasznos lehet, ha már nagyon megy az ablaktörlés. Illetve megpróbálhatod egykezes lógásból is, ha bírja a törzsed és a karod, de ez egy extrém nehézségű stabilizáló gyakorlat.

Mindegyik gyakorlatból legfeljebb 100 ismétlés elegendő, és próbáljuk meg ezt idővel egyben vagy minél kevesebb szériából és pihenőidővel kihozni, a "Time Under Tension" elvnek megfelelően. Ennél több ismétlésnek nincs értelme, akkor inkább nehezítsük a gyakorlatot. Ha valakinek van ideje és kedve, akár mindhárom mestergyakorlatot is végigcsinálhatja egy edzés alatt, de ha napi egyet csinálunk belőle tisztességgel, akkor is fejlődni fog a radiátorunk! Azt ne felejtsük, hogy ha túl magas a szírszázalékunk, az eltakarja még az erős hasizmot is, ilyenkor rá kell állni a szigorú szálkásító diétára és többet kell kardiózni. A zsír nem ég el külön csak a hasról, hanem mindenhonnan ég, és ahhoz, hogy zsírt égessünk,  alaposan meg kell terhelni a keringési rendszerünket is. Jó edzést mindenkinek!

Az ételek prána-tartalma

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Swami Ramdev a tejet, a gyümölcsöket és a zöld leveleseket tartja az ideális ételnek a pránájámához, máshol pedig azt javasolja, hogy nagy mennyiségben fogyasszunk zöld leveleseket. Szahadzsánanda, a Hatha-jóga Mandzsarí szerzője szintén a zöld leveleseket ajánlja a székrekedés elkerülése érdekében (2.23). Srikrishna, a „Pranayama”című könyv szerzője azt javasolja, hogy főleg zöldségen és gyümölcsön éljünk. A jóga gyakorlója által választott ételnek magas prána-tartalommal kell rendelkeznie, és ezért frissnek kell lennie és mentesnek a tartósítószerektől és vegyszerektől. Az ételek a finomítás és csomagolás által automatikusan tamaszikusak lesznek, mivel ezáltal veszítenek prána-tartalmukból. Amellett, hogy messzire elkerüljük az élelmiszerboltok polcait, azzal is tisztában kell lennünk, hogy sok zöldséget és gyümölcsöt radioaktív anyagokkal kezelnek és tartósítás céljából olyan vegyszerekkel permetezik, mint az arzén. Lehet, hogy kívülről jól néznek ki, pránikus értékük mégis erősen csökken. A sugárkezelést és a vegyszereket azért alkalmazzák, hogy csökkentsék a baktériumok erjesztőképességét. A mi emésztési folyamataink hatékonysága azonban nagyon hasonló baktériumokon alapul. Ha vannak a hűtőnkben olyan ételek, amelyek úgy tűnik, hogy nem akarnak tönkremenni, akkor elképzelhető, hogy azokat teljességgel denaturálták. Alapszabályként kezelhetjük azt, hogy amit a külső baktériumok nem tudnak megemészteni, az az emésztőcsatornánkban lévő baktériumok számára is gondot fog okozni. Anélkül, hogy fanatikussá válnánk, együnk annyi bioélelmiszert, amennyit csak lehetséges, és kerüljük a műtrágyát és a rovarirtószereket. A műtrágyák hatására a zöldség és a gyümölcs nagyra nő, de csökken a tápértéke.

Az ételek kategóriái

Most pedig vizsgáljuk meg az ételek kategóriáit és az előnyeiket, illetve hátrányaikat a jógi szempontjából. Ismétlem, mivel nem vagyok dietetikus, a tanácsaim csak jógikus szempontból elemzik az ételek hatását.

Valószínűleg a legfontosabb szabály az étkezéssel kapcsolatban az, hogy az, ami az egyik embernek étel, a másiknak méreg. Csak azért, mert egy bizonyos ételkategória beválik az indiaiaknak, nem biztos, hogy ugyanaz működni fog a kelet-ázsiai, mediterrán vagy afrikai származású embereknek is. Az evolúció és a történelem során az emberek sokféle ételhez alkalmazkodtak, ami korábban nem volt megfelelő. A mai jóga-tanulók közül sokan eltérő etnikai háttérrel rendelkeznek, amit figyelembe kell venni. Fel kell tenni magunkban a kérdést, hogy az őseink mihez alkalmazkodtak. Az étrendünknek a személyes helyzetünkhöz is illeszkednie kell, vagyis például azoknak, akik fizikailag aktív életet élnek vagy nehéz fizikai munkát végeznek, több proteint kell fogyasztaniuk. Ha például valaki európai vagy afrikai származású, és naponta több órás, intenzív ászana-gyakorlást végez, akkor valószínűleg több proteinre van szüksége, mind egy dél-ázsiai származású embernek, aki nagyobb hangsúlyt fektet a pránájáma vagy meditáció gyakorlására."

Sebezhető erő

Ma olvastam egy idézetet, mely szerint az a legrosszabb abban, ha valaki erős, hogy senki sem kérdezi meg, hogy hogy van. Ebből arra következtethetünk, hogy az erő egy kétélű fegyver, mely valójában relatív, vagyis mindig fel kell tenni a kérdést, hogy mihez vagy kihez képest erős valaki. Mindig van olyan, aki erősebb lesz nálunk, ráadásul, ha erősnek gondoljuk magunkat, akkor az egónkat tápláljuk, és nem kell meglepődni, ha az univerzum gondoskodik arról, hogy valaki bebizonyítsa nekünk: vannak nálunk erősebbek is. 

Az erő akkor hiteles és hasznos, ha szerénységgel és alázattal párosul, vagyis az igazi erő gyengédségbe öltözik, a mások iránti érzékenység vezérli, és nem akar uralkodni, meg meri mutatni a sérülékenységét másoknak. Miért? Mert az erő a félelemnélküliségből táplálkozik. Nem a fizikai, mentális, intellektuális vagy akár spirituális fölény viszonylagos mértéke határozza meg azt, hogy mennyire vagyunk erősek, hanem az, és csakis az, hogy mennyire szabadultunk meg a félelmeink uralmától.

A legtöbb, önmagát erősnek mutató ember fél, és a félelmét az ereje fitogtatásával igyekszik palástolni. Akkor érzi magát biztonságban, ha megfélemlít másokat, mert úgy gondolja, hogy jobb, ha tőle félnek, minthogy neki kelljen félnie másoktól. Az összes zsarnoki, diktatórikus rendszer és viszony ebben a világban a félelmen alapszik, az irányítja. Aki félelemből vezet, annak mindig lesznek ellenségei, és minden áron meg akarja majd semmisíteni őket, mert fél tőlük. Az agresszív erő tehát egy destruktív minőség, amely elsősorban önnön lelki békénket semmisíti meg.

Na és mi van azokkal, akiket mások akarnak erősnek látni? Szerintem ez a legkétségbeejtőbb helyzet, főleg akkor, ha belemész a játékba, és elkezded játszani a világ által rád rótt szerepet. Minél inkább azonosulsz vele, annál messzebb kerülsz tényleges önmagadtól, mert a külső elvárásoknak próbálsz megfelelni, és elnyomod a belső késztetéseidet. Az ilyen emberek még magányosabbak, mint a hatalommániás zsarnokok. 

Az emberek ugyanis azért keresnek tökéletesnek hitt bálványokat maguknak, hogy elfelejthessék a félelmeiket, és hihessenek benne, hogy egyszer ők is olyanok lesznek, mint képzelt bálványaik. Az erősnek hitt ember fél kimutatni a benne rejlő gyengeséget, mert attól tart, hogy akkor elveszíti népszerűségét. Mit számít, hogy igazából mennyire nem vagy tökéletes, a lényeg, hogy elhiggyék rólad, mert a lúzerekre nem kíváncsi senki, csak azokra, akiknek sikerült.

Most fordítsuk le mindezt jógás vagy spirituális nyelvre: mindenki az isteni erőtől ragyogó, felszabadult, megvilágosodott, karizmatikus mestereket keresni, mert "Ő már megcsinálta, és ha követem, akkor nekem is sikerülni fog". Arról nem akar tudomást venni a kezdő spiritualista, hogy a legnagyobb szentnek hitt mesternek is vannak emberi gyengeségei, amik főleg akkor akadályozzák meg a spirituális fejlődésében, ha nem veszt tudomást róluk, mert a követői nem szeretnék azokat látni. A őszinteség néha fájdalmas dolog, és nem mindig kifizetődő, legalábbis anyagi értelemben. Viszont megfosztja táplálékától az egót, és segít kikeverednünk az illúzióból. 

A valódi erőt senki nem veheti el tőlünk, mert nem is a miénk, hanem Istené, és ha képesek vagyunk eszközök lenni a kezében, akkor rajtunk keresztül megvalósítja mindazt, ami által mi is és mások is boldoggá válhatunk. De menet közben meg kell tanulnunk küzdeni, szembenézni a gyengeségeinkkel, és elfogadni a sebeket, amiket az Élet ejt rajtunk.