2014. december 12., péntek

100 ismétlés challenge

Lehetne akár 108 is, ami jógás füllel jobban hangzana, de most az edzésről lesz szó. Mostanában több helyről is megkaptam: "Neked a 100 a kedvec számod, nem?", Hát igen, időnként adódik, hogy 100 ismétlést csináltatok egy gyakorlatból edzésen, sőt, az utóbbi időben én magam is rákaptam a 100 ismétléses edzésekre, van, amikor 5-6 gyakorlatból is megcsinálok 100 ismétlést időre, de van, amikor csak 2-3-ból.

A múlt héten csináltam egy fegyencedzés challenget: 100 feltámasztott egykezes fekvőtámasz (igaz, ez csak 50-50 kezenként), 100 húzódzkodás, 100 tolódzkodás, 100 lábemelés, 100 egylábas guggolás. Lett volna még 100 HSPU, de ahhoz már fáradt voltam. 

Igazából az otthoni kettlebell-edzéseimet is mostanában úgy próbálom végezni, hogy minden gyakorlatból 100-at csinálok minél kevesebb idő alatt, minél kevesebb szériából. Ez eleinte lehet, hogy csak 5-5 ismétlést fog jelenteni egyben, de ha rendszeresen elővesszük az adott gyakorlatot, akkor nem sokára menni fognak a 10-es szériák, majd 7x15, 5x20, 4x25, 3x35, 2x50 és végül lassan csak meglesz a 100 egyben. 

A kettlebell-gyakorlatok közül két 16 kg-os bellel szoktam otthon dolgozni: deadlift, fűrészelés, elöl guggolás, felvétel és nyomás, swing és szakítás, illetve tegnap lement 100 fej fölé nyomás és 100 fekvenyomás is. Ma pedig reggeli edzés után 10x10 deadlift 80 kilóval. 

Persze a saját testsúlyos gyakorlatok közül is szerintem érdemes rákoncentrálni a 100-as számra, akár a különböző húzódzkodások, vagy a kedvenc hasgyakorlataim (haskerék, dragon flag, ablaktörlő) vagy bármelyik nehezített fekvőtámasz-változattal el lehet ezt játszani, de még a sima fekvőtámaszból is kevesen tudnak 100 szabályosat egyben letolni, a húzódzkodásról nem is beszélve.

Miért jó a 100-as szám? Kétségkívül, ha ennyi ismétlést csinálunk egy gyakorlatból, akkor erő-állóképességi edzést végzünk, és nem ez a legszerencsésebb módja például a max erő vagy az izom-átmérő növelésének. Arra kevesebb ismétlést szoktak végezni nagyobb terhelésekkel. Viszont jó állóképességet ad az ilyen edzés, és az inakat, ízületeket is megerősíti ahhoz, hogy biztonságosabban tudjunk maximális vagy szubmaximális terhelésekkel is edzeni. 

Emellett a Time Under Tension elve is érvényesül, vagyis egy megfelelő nehézségű gyakorlatot kiválasztva úgy próbáljuk növelni az intenzitását, hogy minél kevesebb idő alatt, minél kevesebb pihenővel végezzük el a 100 ismétlést. Ez azért a fent említett állóképesség és ízületi teherbírás mellett alaposan edzi a max erőt és az izomtömeget is növeli, bár esélyesebbek a kompakt izmok, mint a puha husi. 

Minden esetre ajánlom mindenkinek, hogy próbálja ki a kedvenc gyakorlataival, hogy hány perc alatt és hány szériából megy le a 100 ismétlés. Afölötti ismétlésszámmal szerintem nem érdemes foglalkozni, inkább váltsunk egy nehezebb vagy másmilyen gyakorlatra, és spóroljunk időt. Az órákig kitartott plank vagy a több ezer tolódzkodás az én szememben már inkább időpazarlás, mint edzés.

Persze a kisebb ismétlésszámoknak is van értelme, ha maximális vagy szubmaximális terheléssel dolgozunk, illetve ha technikát gyakorolunk és lassú ismétléseket végzünk. Az erő mellett a mozgástanulás és a koordináció fejlesztése is ugyanolyan fontos. Jó gyakorlást mindenkinek a 100 ismétlés-challengehez!


Nincsenek megjegyzések: