A váltott orrlyukú bhásztriká

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Váltott orrlyukú bhásztriká

A bhásztriká még erőteljesebb formája a váltott orrlyukú bhásztriká. Jártasnak kell lennünk a kapálabhátíban, a nádí sódhanában és a két orrlyukon keresztül végzett bhásztrikában ahhoz, hogy ezt az intenzív változatot kipróbáljuk. Megfelelően tág orrnyílásokkal is kell rendelkeznünk, mivel a félig elzárt orrnyíláson keresztül végzett fújtató légzés hosszú távon tüdőtáguláshoz vezethet. Gyakoroljuk rendszeresen a dzsala netit (orrtisztítás vízzel), ha pedig ez nem segít, akkor a szútra netit (orrtisztítás fonallal).

Javallatok

A váltott orrlyukú bhásztriká bevezeti a pránát a szusumnába és felemeli a Kundalinít. Számos terápiás hatása is van.

Végrehajtás

Használjuk az erőteljes mellkasi fújtató légzést, miközben zárjuk el a jobb orrnyílásunkat és lélegezzünk be a balon keresztül, majd zárjuk el a bal orrnyílást és lélegezzünk ki a jobbon keresztül. Azonnal szívjuk be a levegőt a jobbon keresztül, majd fújjuk ki a balon át. Elviekben a váltott orrlyukú fújtató légzés a nádí sódhana gyors változata, nagy légzéstérfogattal.

Mivel ez a módszer megerőltetőbb, kezdjük azzal a sebességgel, amit kezdetben használtunk a bhásztrikához, vagyis 3 másodperc belégzés és 3 másodperc kilégzés. Észre fogjuk venni, hogy egy orrnyíláson keresztül sokkal nehezebb végezni a fújtató légzést, mivel sokkal jobban súrlódik. Lassan növeljük a sebességet és eleinte 3 percben korlátozzuk a technika alkalmazását. Mivel ez egy nagyon erőteljes technika, egy tapasztalt tanár felügyelete alatt kell gyakorolnunk. Ezt a módszert a belső és külső kumbhakákkal is kombinálhatjuk, ugyanazon irányelvek alapján, amiket a két orrlyukas változatnál felsoroltunk.

A kapálabhátí, nádí sódhana és bhásztriká gyakorlása mindenkinek megfelel. A bhásztriká esetében ez azokra korlátozódik, akik átlagos egészségi állapotban vannak, és már megfelelően járatosak az ászanában, pránájámában és a krijákban. Ezzel szemben, az innentől leírásra kerülő pránájámák nem mindenkinek megfelelőek. Ezek a gyakorlatok befolyásolják az egyéni dósa-arányunkat, éppen ezért egy szakembernek kell hozzáigazítania az egyéni alkatunkhoz."

A belső kincs

Ma megkérdezték tőlem a kezdő Ashtanga tanfolyamon, hogy a Namasté után miért szoktunk leborulni. Tudom, hogy az európai kultúrában nem annyira elterjedt a földre borulás, mint Keleten, főleg a modern korban. Indiában viszont a Namasté köszönés is azt fejezi ki, hogy elismerjük és felismerjük az isteni szikrát a másik személyben, élőlényben, függetlenül attól, hogy éppen milyen anyagi köntösbe burkolózik. A leborulás pedig egy testi gesztus, mellyel ugyanezt a tiszteletet ki tudjuk fejezni. 

Természetesen a hétköznapi életben nem olyan könnyű emlékezni arra, hogy a másik személy egy örök lélek, de még az is ritkán jut eszünkbe, hogy mi magunk azok vagyunk. Valószínűleg sok konfliktus elkerülhető lenne, ha erre mindig emlékezni tudnánk, és nem azonosítanánk magunkat a testünkkel vagy az elménk változó állapotaival. Tegnapelőtt értekeztem arról a jelenségről, ami egyre inkább kezd elterjedni, mégpedig az, hogy az emberek csak a rosszat, a hibákat, a kifogásolnivalót veszik észre egymásban. Mindegy, hogy ez a saját magával kapcsolatos frusztrációból, irigységből fakad, vagy pedig abból, hogy így szeretné magát jobb színben látni valaki. Én úgy gondolom, hogy a személyiségünk fejlődése szempontjából nagyon káros tulajdonság a hibakeresés, és a személyes kapcsolatainkra nézve is pusztító hatású lehet.

Ehelyett van egy olyan gyakorlat, ami viszont sok nehézséget és konfliktust segíthet megoldani, és mélyebbé, őszintébbé teheti a kapcsolatainkat. Ez pedig az a gyakorlat, hogy az értéket, a fontos és jó dolgokat igyekszünk észrevenni egymásban, és fel is hívjuk rá a másik személy figyelmét. Ez az elv a gyereknevelésben is nagyon fontos, ha nem dícsérjük meg a gyereket azért, amit sikeresen végrehajtott vagy elért, akkor el fogja veszíteni a motivációját, és ő is elkezd elsősorban a negatívumokkal, a saját sikertelenségével foglalkozni. Így önbizalomhiányos, frusztrált gyerek, majd felnőtt lesz belőle, akit megfélemlítenek mások kritikus megnyilvánulásai. Természetesen amikor hatalmi pozícióba kerül, ő maga is így fog viszonyulni másokhoz. 

A partnerkapcsolatban is nagyon fontos, hogy mindig lássuk az értékeket, a megismételhetetlen és egyedülálló kincseket a másikban. Ha nem tudsz bármikor legalább tíz olyan dolgot felsorolni, ami miatt a partneredet különlegesnek és értékesnek tartod, akkor nem valószínű, hogy nagy jövője van a kapcsolatotoknak. Ha látod ezeket az értékeket, akkor bátorítani tudod ezek fejlődését, és hálás vagy a sorsnak, hogy milyen értékes partnert adott neked. Ha viszont csak a hibákat látod és azokat a dolgokat a partnered jellemében, amik idegesítenek benne, akkor nem fogsz tudni szeretetet adni és kapni tőle. 

Ha gyakoroljuk az értékek felfedezését másokban, akkor önmagunkban is jobban fogunk bízni, és a saját értékeinket is könnyebben észrevesszük, és tudjuk fejleszteni őket. Természetesen nem önajnározásról vagy a mások felé kimutatott olcsó hízelgésről beszélek most, hanem az értékek valódi és önzetlen felismeréséből. A hízelgéshez ugyanis mindig valamilyen érdekek fűződnek, míg ha valóban értékeljük a másikat, akkor önzetlenül is tudunk szeretetet adni neki, és el is tudjuk fogadni azt. Az elfogadás nem csak arra vonatkozik, amit kapunk a másik személytől, hanem a személyiségére is. Az elfogadás a bizalom alapja, bizalom nélkül pedig nem jöhet létre igazán mély és tartalmas kapcsolat. 

Ugyanúgy, ahogy a szeretet alapja a tisztelet, a bizalom alapja az, hogy felismerjük és elismerjük egymás értékeit, és hajlandóak vagyunk áldozatot hozni egymásért. Gyakoroljuk minden nap és mindenkivel a jó dolgok észrevételét és elismerését, és a világ sokkal barátságosabb hely lesz, mint amilyen most! Ez persze nem jelenti azt, hogy ha van egy probléma, vagy látunk valami helytelen dolgot, akkor tapintatból nem hozzuk szóba. De ha a pozitív dolgokra koncentrálunk, akkor a másik személy könnyebben el fogja fogadni azt is, amikor kijavítjuk, vagy felhívjuk a figyelmét arra, hogy valamiben a helytelen irányba halad. Ekkor ugyanis bízni fog abban, hogy segíteni akarunk neki, és nem támadást készülünk intézni ellene, mert vetélytársnak vagy ellenségnek tekintjük. A pozitív dolgok hangsúlyozása tehát a kapcsolatunk őszinteségét is képes elmélyíteni. 

A külső és belső kumbhakák integrálása

Újabb részle Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Ebben a példában feltételezzük, hogy a fújtató légzést mindkét orrlyukon keresztül végzett kilégzéssel fejeztük be, és a kumbhakát a bal orrlyukon keresztül végzett belégzéssel kezdtük, hogy ellensúlyozzuk a keletkező agnit. Lélegezzünk be 8 másodpercen keresztül a bal orrlyukon, az ujjainkon és a mantra segítségével számolva. Utána lélegezzünk ki a bal orrlyukon keresztül 16 másodperc alatt. A kilégzés végén húzzuk össze a torkunkat, végezzünk egy színlelt belégzést és szívjuk be a hasüreg tartalmát a mellüregbe, majd hajtsuk végre a báhja (külső) uddíjánát. Ha kétségeink vannak, ismételjük át az instrukciókat a bandhákról szóló fejezetben. Tartsuk ki a külső kumbhakát a báhja uddíjánával 32 másodpercig. Utána lélegezzünk be a jobb orrlyukon keresztül 8 másodpercig, majd lélegezzünk ki a balon keresztül 16 másodpercig. Ismét alkalmazzuk a báhja uddíjánát és tartsuk ki a kumbhakát 32 másodpercig.

Ha az előző belső kumbhaka-számolásunk 16:64:32 volt, akkor ennek a külső kumbhaka-számolásnak nem kellene gondot okoznia. Minden valószínűség szerint hamarosan képesek leszünk ismét növelni a 8:16:32 arányt. Ezután elvégezhetünk egy második kört a bhásztrikából, amit szintén két külső kumbhaka követ, vagy térjünk át a kapálabhátíra, amit a nádí sódhana követ.

Ha már megismerkedtünk a számolással végzett külső kumbhakákkal, akkor a dzsálándhára bandhát is belevehetjük. Ez különösen akkor hasznos, ha hosszú külső kumbhakákat gyakorolunk. Megfelelően készítsük elő magunkat azáltal, hogy növeljük a szarvángászanában és halászanában töltött időt, mely pózok elősegítik e helyes dzsálándhára bandha pozíció kialakulását. Csak ebben az esetben lesz kész a nyakunk a plusz terhelésre. Ezen kívül, gyakoroljuk a külső kumbhakát közvetlenül az ászana-gyakorlás után. Nem szabad játszadozni ezzel az intenzív gyakorlással, és a testünknek teljes mértékben edzettnek kell lennie az ászana-gyakorlás tüzében, hogy el tudjuk viselni a gyakorlat pránikus intenzitását. Amikor a dzsálándhára bandhát gyakoroljuk a külső kumbhaka közben, emeljük olyan magasra a mellkasunkat, amennyire tudjuk, és húzzuk előre a vállainkat is, hogy a szegycsont és a kulcscsontok előre és felfelé mozduljanak és találkozzanak az állunkkal.

Ha itt már elsajátítottuk a külső kumbhakákat, akkor először belevehetjük az uddzsájíba a belső kumbhakákkal együtt. Ha ezt már megszoktuk, akkor átvihetjük a nádí sódhanába is, azzal a céllal, hogy elérjük az 1:4:2:2 végső arányát."

Haters Gonna Hate

Szeretsz negatív kommenteket kitenni az internetre vagy a közösségi médiába? Akkor olvasd el az alábbi blogbejegyzést! Ha pedig néha úgy érzed, hogy megtalálnak a trollok és a rosszindulatú megjegyzésekből sportot űző kommentelők, akkor azt is megtudhatod az alábbiakban, hogy mi ilyenkor a teendő.

Lassan tíz éve oktatom a jógát, és amikor kezdtem, akkor nyilván én is kezdőnek számítottam. A legelső jógaórámra besétált egy jógaoktató, aki ezerszer hajlékonyabb volt, mint én, és sokkal szebben tudta bemutatni a pózokat. Megesik az ilyen, de az ember ebből is tud tanulni és inspirációt meríteni. Ma már, tíz év leteltével a legtöbben engem is tapasztalt oktatónak tekintenek, bármit is jelentsen ez egyesek szemében. Aki szeret hozzám járni, az jár az óráimra, aki szeretne tanulni tőlem, az jön az oktatói tanfolyamra vagy a wokrshopokba, táborokba. Akinek tudok adni valamit, annak adok, akitől pedig tudok kapni valamit, attól kapok. 

A pályafutásom legelején én is belecsúsztam abba, hogy amint úgy éreztem, hogy tudok valamit, elkezdtem más oktatókat kritizálni, gunyoros kommentekkel illetni vagy okoskodni, hogy mit hogyan kellene csinálniuk. Ám hamar rájöttem, hogy ennek nem sok értelme van, és elsődlegesen magamat járatom le vele. A jóga közéletében ki is ment a divatból ez a dolog, mindenki csinálja a maga dolgát, és tanul a többiektől amikor tud. 

Amikor belecsöppentem a sportba és az edzősködésbe, akkor is összetalálkoztam egy-két trollal, mert ugye itt is mindenki jobban tudja a másiknál, hogy mit hogyan kell helyesen csinálni. Szerencsére a sportban is megvan az edzőm, tudom, hogy kitől tanulhatok és hogyan képezhetem tovább magamat, még akkor is, ha ebben kezdőbbnek számítok, mint a jógában. A célkitűzéseim is megvannak, és tudom, hogy mit kell tennem azért, hogy el is érjem őket. A legkevésbé sem azt, hogy mások tevékenységének kommentálásával töltsem az időt a Facebookon. Egyébként is igyekszem minél kevesebb időt ott tölteni, mert sokkal fontosabb dolgok is vannak az életemben.

De azért alább egy pár gondolat azzal kapcsolatban, hogy hogyan kerülhetjük el a trollá válást.

1. Ha mindenkibe belekötsz az interneten, akkor nagyon sokan meg fognak utálni, ami teljesen fölösleges és kellemetlen. Ha valakit valamiért nem szeretsz, akkor is jobb, ha békén hagyod, a fenti okok miatt.

2. Ha valakinek szeretnél tanácsot adni, akkor ne feledd, hogy a tanácsadáshoz és a tanács elfogadásához három dologra van szükség, mégpedig kölcsönösen: bizalomra, tiszteletre és szeretetre. Ha még sohasem találkoztál az illetővel, vagy nincs közöttetek szorosabb kapcsolat, akkor elképzelhető, hogy csak kötözködésnek veszi a jótanácsaidat, főleg, ha rosszindulatúan vannak megfogalmazva.

3. Ha valakinek a fejlődését szeretnéd elősegíteni, akkor a következőket tartsd szem előtt: először fel kell fedezned benne az értéket, vagyis el kell ismerni, amit eddig elért. Hiszen ahhoz akarsz hozzáadni, és nem az önbizalmát akarod elvenni azáltal, hogy csak a hibáit hangsúlyozod. Ha nem tudod másban látni az értéket, akkor magadban is nehezebben fogod tudni észrevenni a hibákat.

4. Ha ellenállhatatlan vágyat érzel, hogy minduntalan negatív kommenteket posztolj, akkor fel kell tenned magadnak a következő kérdéseket: Mi az, ami miatt nem vagyok elégedett az életemmel? Mi az, ami frusztrálttá tesz? Mi az, ami miatt irigy vagyok a másikra?

5. Ha egyáltalán időt találsz arra, hogy rendszeresen kommentáld mindenki másnak a posztjait, akkor keresned kellene valami értelmesebb életcélt. Éld a saját életedet, és foglalkozz önmagad fejlesztésével, ne pedig másoknak az életét kommentáld és analizáld! Ha nincs jobb dolgod, mint hogy másokkal foglalkozz, akkor bizony elég nagy bajban vagy!

Most pedig útmutató ahhoz, hogyan bánjunk a trollokkal. Ha az interneten vagy a Facebookon megtalál valami troll és nem akar leszállni rólad, akkor tedd a következőket:

1. Ne idegesítsd fel magadat. A kutyák ugatnak, a karaván pedig halad tovább. Kit érdekel a kutyák ugatása? Ha van egy kis intelligenciád, akkor meg tudod különböztetni a segítőkész és hozzáértő embereket a mezei trolloktól.

2. Nyomd meg a "Block" gombot. Az ilyen online seggfejeket általában egy mozdulattal ki tudod zárni az életedből, és nem is veszítesz vele semmit, hiszen úgysem tudnak semmi értékeset hozzáadni. 

3. Ne hagyd, hogy bármiféle visszhang vagy reakció, kritika elbátortalanítson, elbizontyanatítson, vagy elvegye a lelkesedésedet, az önbizalmadat. Az ilyen emberek általában a saját belső konfliktusaikat vetítik ki másokra, és mivel önmagukban sem látják az értéket, másokban is csak a hibát keresik. Azt gondolják, hogy ez fogja megteremteni a biztonságérzetüket és a belső békéjüket, pedig csak a fordítottját érik el vele.

4. Egyébként is szard le a közösségi médiát, és éld az életedet. Keresd meg azokat, akik valóban értéket tudnak átadni neked, és tarts fenn személyes kapcsolatot velük. A Facebook nem ugyanaz, mint az, amikor találkozol valakivel és nyíltan, szemtől szembe megbeszélitek a dolgokat, sőt, együtt csináltok olyan dolgokat, amelyektől mindketten fejlődtök. A közösségi média egyre magányosabbá és felszínesebbé, képmutatóvá teszi az embereket. Ne hagyd, hogy rád is hasson!

5. Találd meg a céljaidat, és találd meg az egyéniségedet! Nem kell ugyanolyannak lenned, mint másoknak, de nem is kell feltétlenül mindent máshogy csinálni! Ami jó, azt fogadd el, ami fölösleges vagy zavaró, azt pedig engedd el a füled mellett! Jegyezd meg, hogy csak egy pár ember lesz az életedben, aki hozzá tud segíteni a céljaid eléréséhez, és ők azok, akik nem irigyek rád, és az értéket látják benned. Légy céltudatos, és összpontosíts a céljaidra! A többi az csak háttérzaj!

Matszjéndranátha és tanítványa

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Véügl Góraksanátha dühbe gurult. Azt mondta: „Most meg foglak átkozni benneteket. Tizenkét évig aszály fogja sújtani a környéket. Nem fog teremni semmi, nem lesz étel, nem lesz ivóvíz sem. Mindenki éhen hal, aki itt marad. Csak akkor vonom vissza ezt az átkot a tizenkét év letelte előtt, ha a Mesterem visszatér ide.”

Azonnal kezdetét vette az aszály. Amikor a helyzet már nagyon komolyra fordult, a terület királya felkereste Góraksanáthát és kérlelte, hogy vonja vissza az átkát, de Góraksanátha megtagadta a kérését. Már két és fél éve tartott az aszály. Amikor Matszjéndranátha végül tudomást szerzett Graksanátha átkáról, akkor azonnal visszatért oda. Ekkor megeredt az eső. Matszjéndranátha odaállt Góraksanátha elé, és azt mondta: „Annyira örülök, hogy újra láthatlak!”

Góraksanátha azonnal elismerte az ostobaságát. „Kérlek, bocsáss meg, Mester!” - mondta - „Szégyellem, amit ezekkel az emberekkel tettem!” De Matszjéndranátha igazolni akarta kedvenc tanítványa tettét, és azt mondta: „Semmi rosszat nem tettél. Ezek az emberek mind bűnösök voltak. Megérdemelték ezt a büntetést. Ez hozzá fogja segíteni őket ahhoz, hogy jobb életet éljenek.”

Góraksanátha azt mondta: „De én nem tudtam erről, csak meg akartam büntetni őket. Dühös voltam. A tettem rossz volt, mert rosszindulatból cselekedtem.” „Nem mentegetni próbállak” - felelte Matszjéndranátha. „A lelked tudta, hogy büntetést érdemeltek. Helyesen cselekedtél.”

Graksanátha büszkesége idővel hatalmasra duzzadt, mivel megvalósította az Abszolút Igazságot és misztikus erőkre tett szert. Ezért Matszjéndranátha meg akarta mutatni neki, hogy a misztikus erők használata rendkívül veszélyes lehet. Az eset a következőképpen történt:

Egyszer egy jógi látogatta meg Góraksanáthát, és elkezdte sértegetni őt és a mesterét. Góraksanátha azt mondta neki: „Ne merészelj így beszélni a mesteremről! Hatalmas okkult erőm van! A jógi kihívást intézett hozzá: „Mutasd be nekem a misztikus erődet!”

„Itt van egy kés. Ha bárhol beledöföd a testembe, nem fogod tudni felsérteni. Ilyen erőm van.” - válaszolta Góraksanátha.

A jógi elkezdte döfködni Góraksanáthát, de egyetlen haja szála sem görbült meg. Ekkor a jógi azt mondta neki: „Rendben. Amikor megszúrtalak, annak mindig volt hangja. Bár nem okoztam sebet, de hangot adtak a döféseim. Ha viszont te szúrsz meg engem ugyanezzel a késsel, akkor nem csak hogy nem fogod tudni megsérteni a testemet, de még hangja sem lesz.”

Góraksanátha elkezdte döfködni a jógit, és valóban igaza volt – még hangot sem adtak a döfések. Ekkor a jógi azt mondta Góraksanáthának: „Ha a Végtelennel azonosítjuk magunkat, akkor a döfésnek nincs hangja. Ez bizonyítja azt, hogy magasabb szintű misztikus erőm van, mint neked.” A jógi győzelmével elégedetten távozott.

A púrna-matszjéndrászana mitológiája

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

A púrna-matszjéndrászana mitológiája

Matszjéndranátha

Matszjéndranátha egy híres jógi és szent volt, akinek életét a 10 századra teszik. Több buddhista és hindu hagyomány is tiszteli. Tradicionálisan a hatha-jóga rendszer, valamint a nátha szampradája (tanítványi láncolat) alapítójának tekintik, aki Sivától kapta a jógával kapcsolatos tanításokat. A kaula-saivizmussal szoros kapcsolatban áll, valamint a nyolcvannégy mahásziddha egyikének is tekintik. Ő volt Góraksanátha, az egyik fontos hatha-jóga guru tanítványa. A hinduk és a buddhisták is nagy tiszteletben tartják, néha Avalókitésvara inkarnációjának is tekintik.

A legenda szerint Matszjéndra kedvezőtlen csillagzat alatt született, ezért a szülei bedobták az óceánba. Az óceánban elnyelte egy hal, akinek a gyomrában évekig élt. A hal lemerült az óceán fenekére, ahol Siva éppen Párvatínak oktatta a jóga titkait. Amikor hallotta a jóga titkait, Matszjéndra elkezdte gyakorolni a jógát a hal gyomrában. Végül tizenkét év után megvilágosodott sziddhaként mászott ki a hal gyomrából. Innen ered a neve is, ami a „Halak királyát”, vagy a „Halak királyának urát” jelenti. A legenda más változataiban Matszjéndra halként született meg, és az Úr Siva tette sziddhává.

Matszjéndrának tulajdonítják a következő műveket: Kaulagjánanirnaja, Matszjéndra-szamhitá és Akula-víratantra, melyek a tizenegyedik századból származó legkorábbi szanszkrit nyelvű hatha-jóga írásoknak tekinthetők.

Matszjéndranátha és Góraksanátha

Matszjéndranátha legkedvesebb tanítványa Góraksanátha volt. Amikor Matszjéndranátha felismerte Góraksanátha eljövendő spirituális nagyságát, azt mondta neki: “Nézd, két oroszlán nem élhet ugyanott. Nem maradhatunk többé együtt. Vándorolj másfelé. Megvan a képességed arra, hogy vezesd a világot, ezért most már vezesd, mint ahogyan én teszem.” Góraksanátha nagyon elszomorodott emiatt, de kénytelen volt engedelmeskedni mestere parancsának. Így elbúcsúzott Matszjéndranáthától és hat évig vándorolt. A hat év elteltével visszatért a helyre, ahol búcsút intett a mesterének. Amikor odaért, megkérdezte a tanítványtársait, hogy merre található a Mester. Mindannyian ezt válaszolták: „Nem mondhatjuk meg, hogy hol van a Mester.”

Góraksanátha kérlelte őket, mondván, hogy nem látta a mesterét hat éve, és hogy ő volt Matszjéndranátha legkedvesebb tanítványa. De ők mind azt mondták: „Nem, nem vagy a legkedvesebb tanítványa, csak fontosnak gondolod magadat. Ha pedig a legkedvesebb tanítványa vagy, akkor követned kell az utasítását. Azt mondta nekünk, hogy senkinek sem szabad tudnia, hogy hol van.” Így nem árulták el neki, hogy hol van Matszjéndranátha.

Mihez kezdjünk az egónkkal?

Előző blogbejegyzésemben már rávilágítottam az egó mint önazonosítás (ahankára), valamint az énség (aszmitá) közötti különbségre. Nos, amikor ez utóbbi túlzottan felduzzad, akkor problémáink lesznek az életben. Milyen problémák? Egyrészt elviselhetetlenné fogunk válni, ami rányomja a bélyegét a kapcsolatainkra. Sok lesz a konfliktus körülöttünk, mert minden kapcsolatban azt várjuk el, hogy nekünk legyen igazunk, a mi akaratunk vagy érdekünk érvényesüljön, és mindenki más rendelje magát alá ennek. Mindenkire meg fogunk sértődni, ami egy gyerek esetében még kezelhető, de egy felnőtt esetében már inkább ráhagyják az emberre a dolgot.

A világ persze nem nagyon foglalkozik a mi egó-problémánkkal, ezt elsősorban magunknak kell megoldanunk. Egy gyereket még lehet nevelni az alázatra, mások tiszteletére és arra, hogy egyenrangúként tekintsen másokra vagy megtanulja önzetlenül szolgálni őket, de egy felnőtt esetében legfeljebb az élet fogja megadni azokat a leckéket, amikre szükségünk van az egó leeresztéséhez. Az élőlénybe bele van programozva, hogy szeretne Istenhez hasonlítani, és főleg olyan esetekben, amikor valamiben sikeres vagy kiemelkedő másokhoz képest, könnyen büszke lesz magára. 

Az önbizalom fontos dolog, és az önbizalomhiány ugyanolyan súlyos, sőt, még talán gyakoribb probléma, mint a túlzott mértékű, megalapozatlan önbizalom. Mindezt a társadalmi struktúrák is visszatükrözik, hiszen minden társadalmi rendszerben sokkal több az alárendelt személy, mint a vezető. Természetesen nem szükségszerű, hogy egy vezető egoista is legyen egyben, de a társadalmi pozíció, a mások felett gyakorolható hatalom még egy tényező, ami megmámorosíthatja az egót, és nagyon nehéz ellenállni neki. Aki vosszaél a hatalmával, a pozícójával, az önmagán belül sem lel békét, hiszen a külsődleges helyzetével azonosítja magát, annak rendeli alá a valós egyéniségét. 

A mai világban a népszerűség mindenáron történő hajhászása, a lájkvadászat a közösségi médiában, a celebség szintén olyan jelenségek, amelyek az egóra, a látszat-azonosságra építenek, és azt erősítik. A népszerűség szinte kikényszeríti az emberből, hogy a rajongói kedvében járjon, vagy legalább olyannak mutassa magát, amilyennek látni akarják a tömegek a bálványukat.

Ettől azonban el kell vonatkoztatni, bármilyen nehéz is a dolog. meg kell tanulnunk az őszinteséget, és vállalni kell a hibáinkat, a tökéletlenségünket, a tévedéseinket mások előtt, főleg a személyes kapcsolatainkban. Meg kell tanulnunk másban is látni az értéket és elismerni, erősíteni azt, és meg kell tanulni önzetlenül szolgálni másokat, főleg akkor, ha az a személy szeret bennünket, és hálával tartozunk neki. Ha másokban látjuk a pozitív tulajdonságokat, akkor önmagunkban könnyebben észrevesszük a hibákat, anélkül, hogy ez önértékelési zavarhoz vezetne, és megtanulunk változtatni rajta. Soha senki nem lesz tökéletes, de mindenki számára vannak leckék az életben, amiket meg kell tanulnia, és vannak területek a személyiségében, amelyeket fejleszteni tud. 

Bhásztriká külső kumbhakával

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Ne gyakoroljuk a külső kumbhakákat a menstruáció első három napjában, mivel a báhja uddíjána (amikor beszívjuk a hasüreg tartalmát a mellüregbe), mely szükséges a külső kumbhaka közben, meg fogja állítani a menstruáció ürülését.

Ha betartottuk a külső uddíjána bandhával (báhja uddíjána) és a naulíval kapcsolatos instrukciókat, akkor már jó alapunk lesz a külső kumbhakában. Más jó lehetőség a gyakorlásba való integrálásra a tadaga-múdrá a hátrahajlítások után és a fordított pózok előtt, vagy a jóga-múdrá az ászana-gyakorlás végén. Az a különbség aközött, hogy a naulí vagy a múdrák közben gyakoroljuk a külső légzésvisszatartást, vagy pedig a külső kumbhaka pránájáma közben, hogy az előző esetben nem kell számolni az időtartamot. Mindig a képességeinkhez mérten gyakoroljunk. Itt viszont, a pránájáma-gyakorlás közben be kell tartani a számolást, ami plusz nehézségi tényezőt jelent. Éppen ezért érdemes alaposan elsajátítani a külső kumbhakát a fent említett helyeken.

Számolás

Ha erős a nádí sódhana-gyakorásunk, és belső kumbhakával együtt gyakoroltuk, akkor a tanár eldöntheti, hogy ezen a ponton átváltunk a külső kumbhakákra.

Mivel a külső kumbhakák nehezebbek, gyakran az 1:2:2 számolással gyakorolják őket, ahol is 1 a belégzés hossza, 2 a kilégzés hossza és 2 a külső kumbhaka hossza. A bhásztriká kivételt jelenthet ebből a szempontból, vagyis alkalmazhatjuk az 1:2:4 arányt is. Ha komolyan gyakoroltuk a belső kumbhakát a bhásztrikával, akkor például átválthatunk a külső kumbhakára úgy, hogy megfelezzük a belső kumbhaka arányát. Például, ha a belső kumbhakánk a bhásztrikában 16 (belégzés) : 64 (belső kumbhaka) : 32 (kilégzés), akkor a kezdeti külső kumbhakához a 8 (belégzés) : 16 (kilégzés) : 32 (külső kumbhaka) arány realisztikus lehet. Mivel a külső kumbhaka jobban növeli az agnit, mint a belső, a tanárnak kell eldöntenie, hogy a bal vagy jobb orrlyukkal kezdjük-e, a jelenlegi állapotunk, az évszak és a gyakorláshelyének hőmérséklete alapján."

Nyújtás-enciklopédia 5. rész - mobilizáció és stabilizáció

Az eddigi részekben főként az izmok nyújtásáról beszéltünk, azonban ne tévesszük szem elől a célt: az izmokat azért nyújtjuk, hogy az ízületi mozgástartományt, mobilitást növelni tudjuk, javuljon a koordinációnk és a mozgásmintánk. Vagyis a nyújtást az ízületi mobilizáció egyik fajtájának vagy azt elősegítő gyakorlatnak is tekinthetjük. 

Rövidülésre és gyengülésre hajlamos izmok

Felmerül azonban a kérdés - minden ízületet kell-e mobilizálni? Az izmok esetében ugyanis szintén különböző sajátosságokat figyelhetünk meg. Vannak rövidülésre hajlamos izmok, melyeket sokat kell nyújtani, és gyengülésre hajlamos izmok, melyeket pedig nem elég nyújtani, hanem erősíteni is kell. Csak felsorolásképpen lássuk most ezeket: A rövidülésre hajlamos izmok, más néven tónusos izmok a következők:

fejbiccentő izom
elülső, középső, hátsó ferde nyakizom
csuklyásizom felső része
lapockaemelő izom
alkarhajlító izmok
nagy mellizom
mély hátizmok
négyszögű ágyékizom
körteképű izom
egyenes combizom
combpólyafeszítő izom
combhajlító izmok
csípőhorpasz izom
szabóizom
gázlóizom
kétfejű lábikraizom

A gyengülésre hajlamos, vagy fázisos izmok a következők:

mélyen fekvő nyaki hajlító izmok
csuklyásizom középső, alsó része
rombuszizom
elülső fűrészizom
egyenes hasizom
külső, belső ferde hasizom
középső és belső ferde vaskosizom
nagy farizom
hosszú combközelítő izom
elülső sípcsonti izom

Nyilván a felsorolás nem teljes és nem kizárólagos, de ad némi képet arról, hogy az izmok eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek. Vannak persze vegyes típusú izmok is, melyek tónusos és fázisos jelleggel is bírnak. Nos, mi a helyzet az ízületekkel?

A gerinc

Az ízületek közül a legfontosabb a gerinc. Ez egy sok csigolyából és köztük lévő kis ízületekből álló, szelvényezett szerv, mely nem csak mozgató, de támasztó funkcióval is rendelkezik. Természetesen, ha a gerinchez kapcsolódó izmok, főleg a törzsizmok gyengék, akkor a tartó funkcióját nem mindig tudja megfelelően betölteni. Ilyen esetben a stabilizálás, vagyis a törzsizmok erősítése a fontos. Ugyanakkor azonban a gerinc hajlamos sokat veszíteni a mozgástartományából, főleg, ha azt nem használjuk ki teljes mértékben. A gerinc ugyanis képes előre-hátrahajlásra, oldalra hajlásra és csavarásra is, sőt, kettős S-görbülete miatt még hosszanti irányba is lehet nyújtani. A gyenge törzs és vállöv mellett éppen ezért a gyógytornászok is a mobilizációra helyezik a hangsúlyt, amire például a jógagyakorlatok kiválóan alkalmasak. Az, hogy a gerinc egyes szegmenseiben mekkora mértékű javulás érhető el a mozgástartományban, számos egyéni tényezőtől, valamint az elvégzett gyakorlatoktól is függ, de az biztos, hogy sokkal egészségesebb marad a gerincünk, ha rendszeresen mozgatjuk, hajlítjuk mindegyik irányba, mintha csak egyoldalú terhelésnek tesszük ki. 

A csípő és a váll

A gerinchez hasonlóan ezeket a területeket is elsősorban mobilizálni kell. Mindkét ízület szorosan a gerinchez kapcsolódik, számos különböző izom vesz részt a mozgásában, melyek ráadásul általában erősek is. Így a kötött és erős izmok beszűkíthetik a váll és a csípő mozgástartományát. Mindkét ízület három dimenzióban tud mozogni: közelítés-távolítás, emelés-hátrahúzás, valamint forgatás is megvalósítható a felkarral és a combbal is. Tehát a csípőt és a vállat kifejezetten sokat kell mobilizálni, hogy a teljes mozgástartományukat visszakaphassuk. A váll esetében a lapocka mobilizációja, valamint a lapockaközelítő izmok esetleges erősítése különösen fontos feladat.

A térd és a könyök

Ezek az ízületek csak egy síkban mozognak, bár az alkar és a lábszár kis mértékben el tud fordulni a felkarhoz illetve a combhoz képest. Ráadásul a mozgástartomány vége a 180 foknál van, vagyis hipermobilitásra hajlamos egyéneknél a térd és a könyök is 180 foknál jobban nyílik, amit lehetőleg kerülni kell, mivel könnyen túlterhelhetjük az ízületi szalagokat. Szóval a legtöbb funkcionális mozgás szempontjából a térd és a könyök instabilitásra hajlamos, és akkor működik megfelelően, ha stabilizáljuk, vagyis megerősítjük a környező izmokat, és ügyelünk a helyes mozgásminták megtanulására.  

A boka és a csukló

A nagyízületek közül ezek esnek a legközelebb a végtagokhoz, így a stabilizáció lesz a fontosabb feladat, bár mobilizálni is kell a bokát, illetve a csuklót bizonyos irányokba. Ezt azonban körültekintően végezzük, mert meglehetősen nagy erőkarral tudunk dolgozni ezen ízületek különböző irányú feszítésekor. A legtöbb csuklósérülés az instabilitásból, vagy az alkar izmainak gyengeségéből szokott fakadni, míg a bokasérülések a túl laza bokaszalagok miatt válhatnak gyakorivá. Ezt gyerekkori traumák, sérülések vagy hormonális, genetikai sajátosságok is elősegíthetik. A boka és térd stabilizációjánál az instabil alapon végzett álló, egylábas egyensúlyozó gyakorlatok nagyon hasznosak lehetnek. A boka statikája kihatással lehet a térd és a csípő, gerinc működésére, egyensúlyára is, ezért különösen fontos a helyes járás, állás elsajátítása. A csukló stabilizációjához a fogáserő fejlesztése, valamint a támasztó gyakorlatok (pl. kézállás) járulhatnak hozzá.

A bhásztriká gyorsítása

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Ha már gyakorolunk egy ideje, és sikerült felgyorsítanunk a légzésütemet 21 teljes légzésre 2 perc alatt, azt fogjuk találni, hogy ismét tudjuk növelni a kumbhakát. Ha ez így van, akkor a fenti példának megfelelően, térjünk át a 13:52:26 számolásra. Ha még nem állunk készen a számolás növelésére, maradjunk ennél és várjunk, amíg ismét gyorsítani tudunk a légzésütemen. Ha percenként 22 ütésre állítjuk be a metronómot, akkor minden egyes belégzés vagy kilégzés 2.73 másodperc hosszú lesz, a teljes légzésciklus pedig 5.45 másodperc hosszú. Így két percbe 22 teljes légzésciklus fog beleférni, egy percbe pedig 11. Ez még mindig nagyon lassú a bhásztrikához, de hozzá kell szoknunk ehhez a nagyon erőteljes gyakorlathoz, mielőtt túlzottan növelni kezdjük az ütemet.

Innentől kezdve felváltva növeljük a percenkénti légzésütemet, valamint a légzéshosszat, amely az teljes légzésciklus, valamint a kumbhakában eltöltött idő hosszát meghatározza. A kumbhaka közben se tétlenkedjünk, hanem töltsük az időt a választott mantránk, vagy pedig az Óm ismételgetésével, és meditáljunk Isten általunk választott formáján. Ha nem mondjuk meg az elménknek, hogy mit csináljon, akkor véletlenszerüen, vagy a múltbeli feltételekhez kötöttségünk alapján ki fogja választani a saját feladatait vagy szórakozását. Ebben az esetben pedig a szádhanánk (spirituális gyakorlatunk), végeredménye is véletlenszerű lesz.

Lassan, lassan, több hónapnyi gyakorlás általnöveljük a légzésütemet addig, amíg nem tudunk percenként 60-at lélegezni, és egyidejűleg növeljük a légzéshosszat is ennek megfelelően. Ezen a szinten könnyedén elérhetjük a 16:64:32 légzéshosszat. Ez a gyakorlás erőteljes formája, és bizonyára szükségünk lesz egy tapasztalt tanár irányítására. A bhásztriká esetében a percenként 120-as légzésütem a maximális, és ezen a szinten több perces kumbhakákat is végre tudunk majd hajtani.

Bhásztriká külső kumbhakával

A rendelkezésünkre álló nagy mennyiségű oxigénnek köszönhetően a bhásztriká ideálisan kombinálható a külső kumbhakákkal. Ezek nagyon erőteljesek, és ezért lassan kell bevezetnünk a gyakorlásunkba. Ez a kumbhaka a szvádhisthána (második) és a manipúra (harmadik) csakra megtisztításának elsődleges módszere, sőt, egyes tanárok szerint az egyetlen módszere. Egyes tanárok szerint, az a szútra, melyben Patandzsali az elme megtisztításához a külső légzésvisszatartást javasolja, a külső kumbhakákal végzett bhásztrikára utal (1.34). Ez nagyon is elképzelhető. Azt mondják, hogy ez a gyakorlás aktiválja az agyat, fejleszti a koncentrációt, erősíti a vitalitást, csökkenti a stresszt és az aggodalmakat, keresztülégeti a granthikat (energiablokkokat), megsemmisíti a karmát és bevezeti a pránát a szusumnába."

Szükség van-e az egóra?

Az egó, vagyis ahankára a finom fizikai testünk egyik eleme, vagy funkciója. Mivel annyira finom szerkezetű, de még mindig anyagi elem, a gyakorlati életben inkább a működése alapján tudjuk megkülönböztetni a finom fizikai testünk többi elemétől, az elmétől (manasz), az értelemtől (buddhi) és a tudattól (csitta). Maga a szó tükörfordításban annyit tesz: "Én vagyok a cselekvő". A szánkhja filozófia szerint ugyanis a tudatos élőlény valójában nem cselekszik, és nem is irányítja sem a testét, sem a környezetét. A cselekvés és az anyagi elemek összes változása az öntudatlan gunák, vagyis anyagi minőségek irányítása alatt következik be. Az öntudatlan gunákat pedig a Paramátmá, vagyis a Legfelsőbb Lélek irányítja. 

A tudatos élőlény csupán vágyakozik, illetve kifejezi a ragaszkodását és az ellenszenvét, a gunák pedig ennek megfelelően mozdulnak, legalábbis a legtöbb esetben. Így könnyű abba a csapdába esni, hogy önmagunkat független cselekvőnek tekintjük, hiszen amikor a lélek kiadja a parancsot, hogy a kéz emelkedjen fel, akkor az fel is emelkedik. Feltéve, ha az élőlény karmája ezt lehetővé teszi. Ugyanis például a bénák is szeretnék felemelni a kezüket, csak nekik nem engedelmeskedik a testük, mert a karmájuk ezt nem teszi lehetővé. 

Végső soron tehát, bár technikailag nem az élőlény a cselekvő, mégis felelősségre vonható a döntéseiért, amik a vágyai nyomán cselekedeteket szülnek. Így a karma is egy mozgatóerővé válik, és az egész egyre szövevényesebb lesz. A karma és a gunák erősebben megkötik azokat, akik kevesebb tudással rendelkeznek. Azok pedig, akik a tudás segítségével megszüntették a tudatukat befedő avidját, vagyis tudatlanságot, megismerhetik eredeti, spirituális önvalójukat, és elérhetik a felszabadulást. 

 A szánkhja filozófia szerint az ahankára, vagyis az egó funkciója elsődlegesen az önazonosítás. Ha a tudatunkat befedi az avidjá, akkor a cselekedeteinkkel és a cselekedeteket végrehajtó pszichofizikai konglomerátummal, vagyis a durva és finom fizikai testtel azonosítjuk magunkat. Ezt hamis egónak is nevezhetjük, hiszen az azonosítás téves. Az örök lélek a karma következtében rárakódott, változó anyagi rétegekkel azonosítja magát. Az egó elhatároló funkciója megszűnik akkor, amikor felismerjük eredeti, transzcendens azonosságunkat. Mivel maga az Önvaló vagyunk, az ahankára funkciója feleslegessé válik, hiszen már nem lesz szükség közvetítő közegre, amely a tudatlanság által kreált hamis azonossággal kapcsolatba hozza a lelket. 

Patandzsali szerint az ötféle klésa, vagyis a szenvedés forrásai közül az első és elsődleges az avidjá, vagyis a tudatlanság. Amikor ez hatni kezd a lélekre, szinte azonnal megjelenik az aszmitá, vagyis az énség. Ezt nevezhetnénk hamis egónak is akár, ám ebben a formában az a sajátossága, hogy szenvedést okoz. Éppen ezért az aszmitát, vagyis énséget fel kell számolni, ha boldogok akarunk lenni. Ha ezt nem tesszük, akkor megnyilvánulnak a további klésák: rága (ragaszkodás), dvésa (ellenszenv) és abhinivésa (halálfélelem), melyek mind boldogtalanná tesznek. 

Az egóra tehát szükségünk van, mert ha a tudás segítségével meg tudjuk tisztítani, akkor elvihet minket az Önvalónkig, mint egy tutaj, amely átszállítja az utasokat a folyón. Az aszmitára, vagyis az énségre azonban nincs szükségünk, mert az szenvedést okoz. Hogy miképpen lehet megszabadulni tőle, erről majd a következő blogbejegyzésben elmélkedünk egy kicsit.  

Astávakrászana B

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Astávakrászana B

Dristi: Nászágrai (orrhegyre)

Az astávakrászana B változata annyiban különbözik az A-tól, hogy míg az A-t fejállásból vesszük fel, míg a B-be beleugrunk lefelé néző kutyából.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre lefelé néző kutyából ugorjunk előre, emeljük ki a medencét jó magasra, majd a levegőben fordítsuk ki a medencénket jobb oldalra. Minél lassabban igyekezzünk leereszteni a jobb combot a jobb felkarra, miközben a bal lábunkat a hasunk alá húzva tartjuk a lólászanához hasonló helyzetben (vagyis a térd behajlítva, térd a mellkasnál és a lábfejünk a fenekünk közelében van). Miután a jobb comb megérkezett a jobb felkarra, egyenesítsük ki a jobb térdünket, majd a bal térdet kiegyenesítve a bal lábat is vigyük ki jobb oldalra, sé keresztezzük a bal lábfejet a jobb előtt. Nézzünk az orrhegyünkre, és végezzünk el öt mély légzést a pózban.

Astau: Kilégzésre ugorjunk hátra ismét csaturanga dandászanába.

Nava: Belégzésre felfelé néző kutya.

Dasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Ékádasa: Belégzésre ugorjunk előre az Astávakrászana B-be lefelé néző kutyából, és tartsuk ki 5 mély légzésig.

Dvádasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

trajódasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Csaturdasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Haladó és gyakorló változat

A haladó változathoz próbáljuk meg kézenállásból beereszteni lábainkat a pózba, majd a pózból ismét emeljük ki magunkat kézenállásba, és onnan ereszkedjünk a póz bal oldali változatába. Ennek részleteit az astávakrászana A leírásánál ismertettük.

Könnyített változatként a póz jobb és bal oldala között válthatunk vinyásza nélkül is, a következő tranzícióval: 1) bontsuk a bokakulcsolást, és a bal combunkat támasszuk a bal felkarra behajlított térddel. 2) Hajlítsuk be a jobb térdet is, így a bakászanához hasonló pózba kerülünk, azzal az eltéréssel, hogy nem a lábszárakkal vagy a térddel támaszkodunk a felkarunkon, hanem a combok belső oldalával. 3) Egyenesítsük ki a bal térdünket, majd a jobb lábat emeljük le a jobb karról, és tartsuk behajlított térddel a levegőben a két kar között. 4) Egyenesítsük ki a jobb lábunkat is, és vigyük ki balra, majd kulcsoljuk a bokákat bal oldalon.

Beugrás az Astávakrászanába

Az astávakrászanába történő beugrás elsajátításához három rávezető gyakorlatot érdemes gyakorolni: a) beugrás bakászanába (bakászana B); b) beugrás tittibhászanába (tittibhászana vinyásza); c) zsugor-kézenállás. Az első és második gyakorlatnál a térdekkel, illetve a combokkal érkezünk a karra, ám ezt minél lassabban és kontrolláltabban igyekezzünk megvalósítani. Vagyis vigyük a testsúlyt a tenyerekre, és nyójtott karral igyekezzünk a vállakat a tenyereknél előbbre engedni. Ebben a pózban a súlypont a tenyerek fölött van, és ha elég törzs-erővel, illetve erős karokkal és vállakkal rendelkezünk, akkor meg tudjuk tartani magunkat e levegőben, és kontrolláltan tudjuk ráereszteni a lábakat a felkarra.

A harmadik gyakorlatnál ugyanezt a törzserőt fejlesztjük, de itt már a leérkezés pillanata előtt igyekszünk megfogni a törzset a levegőben. Eleinte igyekezzünk függőleges vagy enyhén túlhomorított háttal megállni a zsugor-kézenállásban (kar egyenes, törzs függőleges, térdek hajlítva a mellkasnál, a sarkunk pedig a fenekünknél van. Az egyensúly megtartásához a csípót némileg a csuklók vonala elé kell vinni. Innen dolgozhatunk a lassú leeresztéseken. Miközben a csípőt lassan elkezdjük ereszteni lefelé, a vállakat még előbbre kell engedni az egyensúly megtartása érdekében. A lábak végig a törzs közelében maradnak összehajtogatva. Egészen az ingapózig ereszthetjük lefelé a medencét. Ekkor a törzs vízszintes vagy némileg hátrafelé lejt, a lábak viszont a törzs alatt még mindig a levegőben vannak, és nem érintik a talajt.

Egészségügyi hatások:

Erősíti a karokat és a csuklót

Fejleszti a core-erőt

Fejleszti az egyensúlyérzéket

Erősíti a csípőt és a combközelítő izmokat

Masszírozza a belső szerveket a csavaró mozdulatnak köszönhetően.

Ellenjavallatok: váll-, térd-, csípő-, bokasérülés, magas vagy alacsony vérnyomás, sérv, terhesség, menstruáció.

Astávakrászana A

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Astávakrászana A

Dristi: Nászágrai (orrhegyre)

Az astávakrászana leginkább a visvámitrászana B-vel rokon póz, ami a végrehajtást illeti, annyi különbséggel, hogy az ellentétes oldali lábat nem hátrafelé nyújtjuk, hanem a bokát keresztezve összeszorítjuk a másikkal, és így a támaszkodó kart közrefogjuk vele. Az A és B változat között annyi a különbség, hogy az előbbit fejállásból vesszük fel, míg az utóbbiba beleugrunk lefelé néző kutyából.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre lefelé néző kutyából tegyük le a fejünket a két tenyér előtt, majd emeljük ki magunkat sírsászanába.

Astau: Kilégzésre engedjük le a nyújtott lábakat vízszintesig (mint a befejező sorozat sírsászana B változatában), majd a törzset jobbra kicsavarva, a jobb lábunkat eresszük a jobb felkarra, a balt pedig vigyük át alatta.

Nava: Belégzésre emeljük fel a fejünket a talajról, és a bal lábat is kiegyenesítve keresztezzük a bokáinkat, és így kulcsoljuk a lábakat. A gátat, valamint a combok belső oldalát feszítsük meg, és így stabilizálni tudjuk magunkat a pózban. Nézzünk az orrhegyünkre, és végezzünk el öt mély légzést a pózban.

Dasa: Belégzésre helyezzük vissza a fejünket a talajra, majd emeljük vissza mindkét lábunkat a fejenállásba.

Ékádasa-trajódasa: ismételjük meg az astau-dasa vinyászákat a bal lábbal is.

Csaturdasa: Kilégzésre ereszkedjünk hátra csaturanga-dandászanába.

Pancsadasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Sódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Aktív elengedés technikája

A póz felvételénél több részletet is figyelembe kell venni. Ha a csípőnk eléggé mobilis az oldalsó irányba, akkor a jobb lábat nagyjából egyenesen rá tudjuk ereszteni a jobb karunkra. Viszont a bal térdet mindenképpen hajlítani kell ahhoz, hogy a lábunk ne érjen a földhöz a tranzíció közben. Amikor a bal lábat átdugtuk a két kar között és kivittük jobbra, kulcsolni kell a bokákat. Ezt kétféle változatban tehetjük meg: úgy, hogy az alul lévő láb kerül előre, illetve úgy is, hogy a felül lévő láb kerül előre. Az előbbi sorrend logikusabb, ha elsőnek a jobb lábat helyezzük a karunkra, majd utána rákulcsoljuk a balt. Az aktív elengedés technikája a combok egymáshoz szorításával, valamint a bokák külső felének egyidejű egymás felé nyomásával valósul meg. A póz többi részletében a kartámaszoknál előzőleg felsorolt elveket kell követni.

Haladó és gyakorló változat

A haladó változathoz próbáljuk meg kézenállásból beereszteni lábainkat a pózba. Célszerű mindkét lábat térdben hajlítani, és miután a jobb combunkkal elértük a felkart, lassan hajlítsuk be a karokat és hozzuk a törzset vízszintes helyzetbe, majd kulcsoljuk be a bal lábat is, melyet addig a két kar között behajlítva tartottunk a levegőben.

Könnyített változatként a földről is felvehetjük a pózt. Térdeljünk a bal térdünkre, majd a jobb combot vigyük ki oldalra, és dugjuk be a jobb vállunkat vagy felkarunkat a jobb térdhajlat alá. A két tenyeret a talajra helyezve emeljük ki magunkat, majd a bal lábat a karok között előrehozva kulcsoljuk a jobb körül.

A karok és a törzs helyzete

A karok többféle helyzetben lehetnek a végső pózban. Az egyszerűbb változatban a könyök 90 fokban hajlítva van, a felkar pedig vízszintes. Igyekezzünk a karokat lehetőleg párhuzamosan tartani, vagyis ne engedjük ki a könyökeinket túl messzire két oldalra, illetve a könyökök szöge ne legyen kisebb 90 foknál. A törzs ekkor vízszintes, és a súlypont eloszlása viszonylag egyenletes. Ha már erősebbek vagyunk, akkor megpróbálhatjuk jobban kiegyenesíteni a karjainkat. Így a mellkas magasabbra kerül, ám a törzs hátrafelé fog lejteni, mivel a könyök és a combok rögzítve vannak egymáshoz. Tehát nem érdemes teljesen kiegyenesíteni a karokat, mert akkor a törzs majdnem függőleges lesz, és a lábak felfelé fognak nézni.

Egészségügyi hatások:

Erősíti a karokat és a csuklót

Fejleszti a core-erőt

Fejleszti az egyensúlyérzéket

Erősíti a csípőt és a combközelítő izmokat

Masszírozza a belső szerveket a csavaró mozdulatnak köszönhetően.

Ellenjavallatok: váll-, térd-, csípő-, bokasérülés, magas vagy alacsony vérnyomás, sérv, terhesség, menstruáció.

Megbocsátó levél

Az alábbi idézetet egyik ismerősöm írta:

"Ma leültem, és írtam egy levelet azoknak az embereknek az életemben, akik a legmélyebb sebeket ejtették a szívemen. A levélben felsorolt emberek sohasem fogják elolvasni azt, amit írtam, mert a levél nem nekik szól. A levél nekem szól. hagytam, hogy a dühöm, a szomorúságom, és a sértődöttségem belefolyjon a tollamba és kivérezzen a tintán keresztül a papírra. Engedtem a tollamat vérezni, hogy a szívem tovább doboghasson.

Miután szabadjára engedtem a dühöm igazát, mély megbocsátást ajánlottam fel minden egyes személynek a levelemben. Saját magamnak is mély megbocsátást ajánlottam fel az összes pillanatért, amikor tudva vagy öntudatlanul megbántottam másokat vagy önmagamat. Ezek után elégettem a levelemet, hogy a fájdalmam többé ne foglaljon el semmi fizikai vagy energetikai teret az életemben. Szabadjára engedtem az összes holtsúlyt, amit nem szeretnék többé magammal cipelni az új évbe. Az írás és elégetés egy erőteljes és katartikus gyakorlat, amivel elengedhetjük a régi sérelmeinket és helyet teremthetünk a növekedés és fejlődés számára. 

Mit szeretnél hátrahagyni 2015-ben? Minek szeretnél helyet teremteni 2016-ban? Az én mantrám 2016-ra a Bátorság. Eldöntöttem, hogy bátor leszek, és nyitva tartom a szívemet. Bátor leszek, és hangot adok az igazamnak. Bátor leszek, és sérülékeny maradok. Bátor leszek, és kiállok magamért. Bátor leszek, és elengedem azt, ami már nem szolgálja a fejlődésemet. Bátor leszek, és bízni fogok abban, hogy valami nagyobbnak vagyok a része, mint önmagam."

Elgondolkodtam, amikor ezt olvastam. Kerestem, kutattam az emlékeimben, hogy maradtak-e bennem sebek, sérelmek, vagy akár hegek, amelyek zavart okoznának önmagamról alkotott megértésemben. Nem dicsekvésből mondom, de nem találtam ilyeneket. Voltak, akik megbántottak, és fájdalmat okoztak nekem, vagy rosszat akartak nekem. De én már régen megbocsátottam nekik, mert tudtam, hogy csupán a kötőerők hatása alatt tették ezt, és nem állt szándékukban az, hogy megbántsanak, sőt, nem is tudtak igazán megbántani, hiszen a lélek halhatatlan és elpusztíthatatlan. A sérelmek csupán a lelket fedő megjelöléseket, az egót érinthetik.

Általában csupán azt tettem, hogy eltávolítottam az életemből azokat, akik nem tudták elősegíteni a fejlődésemet, vagy saját maguk megakadtak egy ponton, és kifelé lövellték a frusztrációjukat. Így kölcsönösen elkerülhetjük egymás bántását.

Bizonyára voltak olyanok, akiket megbántottam, bár ezt nem szánt szándékkal tettem. Én is a kötőerők hatása alatt vagyok, és bár igyekszem elkerülni mások bántását, ha mégis megtörténik, akkor van, hogy ezt nem tudom helyrehozni. Volt, akinek csalódást okoztam, és voltak olyanok is, akiket igazán szerettem és szeretek, de mégis fájdalmat okoztam nekik. Nem vagyok tökéletes, és a tökéletesség látszatját sem szeretném kelteni. Remélem, én is megbocsátásra lelek, de ha más nem, magamnak megbocsátottam azokat a hibákat, amiket már nem tudok jóvátenni. el kell engedni a bűntudatot, és a tapasztalattól megérve, nagyobb felelősséggel kell továbbmenni.

2016-ban a mantrám a Felelősség lesz. Szeretnék felelősségteljesebben viszonyulni a választásaimhoz és a válallásaimhoz, és nyitottabb szívvel kifejezni a szeretetemet azok iránt, akiket szeretek, és akik fontosak az életemben. Persze én mindenki iránt nyitott szoktam lenni, de egy komoly és felelősségteljes kapcsolat, akár baráti, akár oktatói/edzői szinten nem csak rajtam múlik. Én megpróbálom felelősséggel betölteni a szerepemet, és ha valaki hajlandó túllépni a felszínes társadalmi viszonyulás szintjén, az talán összetalálkozhat ezzel a belső Énemmel is. 

Tovább keresem önmagamat, és remélhetlőeg ezáltal mások életét is teljesebbé, jobbá tudom tenni. Welcome, 2016!