2016. január 3., vasárnap

Astávakrászana B

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Astávakrászana B
Dristi: Nászágrai (orrhegyre)

Az astávakrászana B változata annyiban különbözik az A-tól, hogy míg az A-t fejállásból vesszük fel, míg a B-be beleugrunk lefelé néző kutyából.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre lefelé néző kutyából ugorjunk előre, emeljük ki a medencét jó magasra, majd a levegőben fordítsuk ki a medencénket jobb oldalra. Minél lassabban igyekezzünk leereszteni a jobb combot a jobb felkarra, miközben a bal lábunkat a hasunk alá húzva tartjuk a lólászanához hasonló helyzetben (vagyis a térd behajlítva, térd a mellkasnál és a lábfejünk a fenekünk közelében van). Miután a jobb comb megérkezett a jobb felkarra, egyenesítsük ki a jobb térdünket, majd a bal térdet kiegyenesítve a bal lábat is vigyük ki jobb oldalra, sé keresztezzük a bal lábfejet a jobb előtt. Nézzünk az orrhegyünkre, és végezzünk el öt mély légzést a pózban.

Astau: Kilégzésre ugorjunk hátra ismét csaturanga dandászanába.
Nava: Belégzésre felfelé néző kutya.
Dasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.
Ékádasa: Belégzésre ugorjunk előre az Astávakrászana B-be lefelé néző kutyából, és tartsuk ki 5 mély légzésig.
Dvádasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.
trajódasa: Belégzésre felfelé néző kutya.
Csaturdasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Haladó és gyakorló változat

A haladó változathoz próbáljuk meg kézenállásból beereszteni lábainkat a pózba, majd a pózból ismét emeljük ki magunkat kézenállásba, és onnan ereszkedjünk a póz bal oldali változatába. Ennek részleteit az astávakrászana A leírásánál ismertettük.

Könnyített változatként a póz jobb és bal oldala között válthatunk vinyásza nélkül is, a következő tranzícióval: 1) bontsuk a bokakulcsolást, és a bal combunkat támasszuk a bal felkarra behajlított térddel. 2) Hajlítsuk be a jobb térdet is, így a bakászanához hasonló pózba kerülünk, azzal az eltéréssel, hogy nem a lábszárakkal vagy a térddel támaszkodunk a felkarunkon, hanem a combok belső oldalával. 3) Egyenesítsük ki a bal térdünket, majd a jobb lábat emeljük le a jobb karról, és tartsuk behajlított térddel a levegőben a két kar között. 4) Egyenesítsük ki a jobb lábunkat is, és vigyük ki balra, majd kulcsoljuk a bokákat bal oldalon.

Beugrás az Astávakrászanába

Az astávakrászanába történő beugrás elsajátításához három rávezető gyakorlatot érdemes gyakorolni: a) beugrás bakászanába (bakászana B); b) beugrás tittibhászanába (tittibhászana vinyásza); c) zsugor-kézenállás. Az első és második gyakorlatnál a térdekkel, illetve a combokkal érkezünk a karra, ám ezt minél lassabban és kontrolláltabban igyekezzünk megvalósítani. Vagyis vigyük a testsúlyt a tenyerekre, és nyójtott karral igyekezzünk a vállakat a tenyereknél előbbre engedni. Ebben a pózban a súlypont a tenyerek fölött van, és ha elég törzs-erővel, illetve erős karokkal és vállakkal rendelkezünk, akkor meg tudjuk tartani magunkat e levegőben, és kontrolláltan tudjuk ráereszteni a lábakat a felkarra.

A harmadik gyakorlatnál ugyanezt a törzserőt fejlesztjük, de itt már a leérkezés pillanata előtt igyekszünk megfogni a törzset a levegőben. Eleinte igyekezzünk függőleges vagy enyhén túlhomorított háttal megállni a zsugor-kézenállásban (kar egyenes, törzs függőleges, térdek hajlítva a mellkasnál, a sarkunk pedig a fenekünknél van. Az egyensúly megtartásához a csípót némileg a csuklók vonala elé kell vinni. Innen dolgozhatunk a lassú leeresztéseken. Miközben a csípőt lassan elkezdjük ereszteni lefelé, a vállakat még előbbre kell engedni az egyensúly megtartása érdekében. A lábak végig a törzs közelében maradnak összehajtogatva. Egészen az ingapózig ereszthetjük lefelé a medencét. Ekkor a törzs vízszintes vagy némileg hátrafelé lejt, a lábak viszont a törzs alatt még mindig a levegőben vannak, és nem érintik a talajt.

Egészségügyi hatások:

Erősíti a karokat és a csuklót
Fejleszti a core-erőt
Fejleszti az egyensúlyérzéket
Erősíti a csípőt és a combközelítő izmokat
Masszírozza a belső szerveket a csavaró mozdulatnak köszönhetően.


Ellenjavallatok: váll-, térd-, csípő-, bokasérülés, magas vagy alacsony vérnyomás, sérv, terhesség, menstruáció.

Nincsenek megjegyzések: