Nahusa király története

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Ezek után Vaszistha a saját fiaként nevelte fel Nahusát az ásramjában. A fiú intelligens volt és gyorsan tanult. A fegyverek használatát is megtanulta. Mivel az erdőben lakott, és Vaszistha oktatta, hamarosan ragyogó gondolkodó és vadász lett belőle. De ez még nem minden. Nahusa nem értette, hogy a bölcs miért oktatta neki a diplomáciát és egy királyság igazgatásának művészetét is.

Hamarosan Nahusa délceg legénnyé cseperedett. Egy napon Nahusa látta, hogy egy ember látogatja meg Vaszistha erdei hajlékát, és beszélt vele. Vaszistha Nahusát is meghívta, hogy vegyen részt a beszélgetésben. Az ember nagyon fáradtnak és űzöttnek tűnt. Nahusát érdekelte, hogy mi aggasztja az embert. „Uram! Hunda az! Hunda egy átok a környékre. Mindenkit rettegésben tart, aki az erdő körül él. Az emberek nem mernek szembeszállni vele, mert erős és hatalmas.”

Vaszistha ránézett az emberre, majd Nahusára, és azt kérdezte: „Ez a Hunda mindig ilyen volt?”

Az ember bólogatott, és azt mondta: „Az elmúlt jó pár évben mindenkinek csak bajt okozott, amióta elrabolta Pratisthána hercegét...” Nahusa azt érezte, hogy mélyen megdobban a szíve, amikor a Pratisthána nevet hallotta, mintha hívogatná ez az ismeretlen hely. Emellett az ember szavai: „Pratisthána hercege” is furcsán hangzottak.

“Igen, Uram!” - most nézett rá először Nahusára, és így folytatta: „Áju királynak és Indumati királynőnek volt egy fia, de Hunda elrabolta a gyermeket, amikor még csak egy éves volt. Senki nem tudja, hogy mi történt a gyermekkel azután. A legtöbben azt gondolják, hogy a herceg meghalt, ami nagyon is lehetséges.” Az ember nagyot sóhajtott. „A király és a királynő azonban makacsok. Ők szilárdan hisznek abban, hogy a fiuk vissza fog térni.” Az ember megrázta a fejét álmélkodásában. „Olyan, mintha biztosak lennének abban, hogy a fiuk életben van.”

Nahusa hallgatta, ahogy az ember arról beszél, hogy Hunda szenvedést okoz a falusiaknak. Nahusa méregbe gurult. Ez a Hunda nagy gonosztevő, és meg kell állítani! Vaszistha megszólalt: „Ne aggódj! Vedd úgy, hogy a problémád már meg van oldva!” Vaszistha ránézett Nahusára és mély meggyőződéssel mondta: „Hunda már senkinek sem fog bajt okozni.” A férfi meghajtotta a fejét a bölcs előtt, és elment.

Ekkor Vaszistha Nahusához fordult és azt mondta: „Nahusa! Mielőtt nekiindulsz, hogy beteljesítsd a sorsodat, van egy történet, amit el kell mondanom neked! Nahusa megdöbbenéssel hallgatta a bölcs szavait, miközben mellette ült. Vaszistha mindent elmondott neki a születéséről, és arról, ahogy az ásramjába került. Nahusa lassan lehajtotta a fejét. Vaszistha ünnepélyes mosollyal folytatta: „Nos, Pratisthána hercege, van egy másik történet is, amiről tudnod kell, ez pedig Asókaszundarí.”

Nahusa értetlenkedve nézett, miközben a bölcs folytatta: „Ő az Úr Siva és Párvatí kívánság-lánya, akinek Párvatí istennő azt az áldást adta, hogyegy nagy király fogja feleségül venni, akit Nahusának hívnak. Később Asókaszundarí találkozott Hundával, de sikerült elmenekülnie tőle. De aznap Asókaszundarí megátkozta Hundát, hogy a jövendőbelije fogja megölni. Tehát Hunda sorsa az, hogy te öld meg.” A bölcs Nahusára nézett, akinek millió gondolat kavargott a fejében.

Végül Nahusa, a guruja áldásaival elment, hogy megölje Hundát. Félelmetes csata alakult ki kettejük között. Nahusa remek harcos volt, mert Vaszistha arra is kiképezte. Hunda erőlködött, hogy ne maradjon alul a csatában, de végül Nahusa megölte. Mindenki üdvrivalgással fogadta a démon halálát.

Ezután Nahusa Pratisthána királyságába ment. Áju király és Indumati nagyon megörült annak, hogy visszatért a fiuk. Indumati nagyon örült, hogy férfiként látta viszont a fiát, aki most készen állt arra, hogy átvegye a királyság irányítását. Még több ok lett az ünneplésre, amikor Nahusa elment és találkozott Asókaszundaríval.

Asókaszundarí szégyenlősen fogadta, és első pillantásra egymásba szerettek. Asókaszundarí sokat hallott Nahusa bátorságáról és régóta arra várt, hogy egy nap eljöjjön hozzá. Miután Vaszistha beszélt neki Asókaszundaríról, Nahusa is mindent meg akart tudni róla, hallott a szépségéről és éles elméjéről és el volt ragadtatva tőle. Pratisthána királysága megünnepelte a trónörökös, Nahusa és Asókaszundarí házasságát. Miután Pratisthána királya lett, erényesen kormányozta a királyságot és száz lóáldozatot hajtott végre. Annyira kiváló király volt, hogy a félistenek kijelölték Indra posztjára, amíg az távol volt.

Ne hagyd, hogy az élet letörölje a mosolyt az arcodról!

A világ tele van pesszimista emberekkel, de még az optimistáknak is néha leolhad a mosoly az arcukról, meginog a hitük, elfogják őket a kételyek, és készek feladni a reményt. Nos, praktikus megközelítésből azt lehet mondani, hogy reméljük a legjobbakat, de készüljünk fel a legrosszabakra. Sohasem tudhatjuk, hogy a karmánk éppen milyen fordulatot hoz az életünkben. A felkészülés alatt természetesen nem azt értem, hogy állandó rettegésben kell élni, hanem pontosan az ellenkezőjét. 

Ha felmerül egy probléma, egy nehézség az életünkben, akkor hajlamosak vagyunk kétségbe esni, feladni a küzdelmet vagy elkezdünk másokat hibáztatni. Erre a pontra ki kell, hogy térjek egy kicsit, hiszen az ellenségképek kreálása a világ szenvedésének egyik legfőbb oka. Ha őszintén belegondolunk az életünkbe, akkor rá fogunk jönni, hogy igazából szinte senki sincs, aki szánt szándékkal ártani akarna nekünk. A léegtöbb embert egyszerűen nem érdekli, hogy mi van velünk, szóval nem fogja a fáradságot venni arra sem, hogy utáljon és valami ártó szándékú tervet forraljon ellenünk. 

Az ember azonban sokszor bizalmatlan, és ha egyszer-kétszer csalódik valakiban, vagy észreveszi, hogy a másik kihasználja, manipulálja, esetleg valamilyen múdon negatívan nyilvánul meg felé, akkor hajlamos lesz arra, hogy ellenséget kreáljon az illetőből az elméjében. A következőkben pedig ezen a szűrőn keresztül fogja értékelni minden megnyilvánulását, és nem csoda, ha ellenszenve lassan gyűlöletté duzzad. A vége tehát az, hogy elkezdjük gyűlölni azt, akiről azt gondoljuk, hogy gyűlöl, pedig igazából nem is törődik velünk, illetve az, hogy ellenségessé válunk valakivel, akit az ellenségünknek hiszünk, holott eszébe sem jutott ártani nekünk.

Vegyünk egy olyan példát, amikor valaki ténylegesen árt a másiknak, megbántja valamilyen véletlen vagy szándékos traumát okozva neki, akár verbálisan, akár érzelmileg, akár fizikailag is. A megsértődés egy nagyon gyakori reakció arra, amikor megbántva érezzük magunkat, és néha még akkor sem vagyunk képesek valóban megbocsátani a másiknak, ha az észreveszi, hogy valami bajunk van, és eszébe jut bocsánatot kérni. Az egó gyakran nem engedi, hogy feladjuk az ellenségképünket, mert kell valaki, akinél jobbnak akarunk tűnni, akit bűnbaknak lehet tekinteni minden szenvedésünkért. 

Azt szokták mondani, hogy a fájdalom elkerülhetetlen, de a szenvedés opciónális. Ezt akkor tudjuk a megfelelő kontextusba helyezni, ha megértjük a karma törvényének működését. Minden, ami velünk történik, a saját előző tetteink következménye, bárki is legyen az, aki a karmikus visszahatás végrehajtójának szerepét eljátssza. Éppen ezért nincs értelme bosszút forralni, hiszen ő csak egy eszköz, és nekünk nem kell arra vágyni, hogy szintén eszközzé váljunk a másik személy karmikus visszahatásainak beteljesítésében. Ez ugyanis a saját karmánkat bonyolítja tovább. 

Tehát amikor egy negatív karmikus visszahatás ér bennünket, akkor, bár magát a fájdalmat nem tudjuk elkerülni, de választhatunk, hogyan viszonyulunk hozzá. Az első esetben felvesszük az áldozat, a mártír szerepét, bűnbakot keresünk, akit a szenvedésünkért okolhatunk, és általában véve igazságtalannak tartjuk, hogy mindez velünk történt meg. Tehát szükségtelenül elkezdünk fetrengeni a szenvedésben és duzzasztani a negatív emóciókat a szívünkben. Ekkor lép fel az az eset, hogy az élet letörölte a mosolyt az arcunkról. 

Ehelyett viseljük emelt fővel a nehézséget, mert így is, úgy is el kell viselni, tanuljunk belőle, és legközelebb viselkedjünk bölcsebben! Valamint ne feledkezzünk meg hálásnak lenni mindazért a jóért és pozitív dolgoért, amit nap mint nap kapunk. Mert erről gyakorta elfeledkezünk: a negatív élményeken kiakadunk, ám a pozitívakat természetesnek vesszük, és nme tudunk szívből örülni nekik. Meg kell tanulni megfelelően örülni mindennek, és a helyén kezelni a dolgokat, mert ez a boldogság titka. 

Fekvő háromrészes fel-fel hullám

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Fekvő háromrészes fel-fel hullám

A negyedik gyakorlat az előző légzéshullám módosítása. Legyünk biztosak abban, hogy járatossá váltunk a fekvő fel-le hullámban, mielőtt rátérnénk ennek a gyakorlására. A belégzés pontosan ugyanúgy történik, mint korábban: A belégzés első harmadát a hasba szívjuk, a másodikat a középső részbe, a harmadikat pedig a mellkas felső részébe. Kilégzés közben azonban ahelyett, hogy hagynánk a hullámot visszagördülni az ádámcsutkától a szeméremcsontig, kezdjük a kilégzési hullámot is a szeméremcsontnál és felfelé folytassuk. Ez természetellenesnek tűnhet, de ezt a légzésformát fogjuk idővel arra használni, hogy kilégzés közben felemeljük a pránát a gerinc mentén. Ez különösen akkor lesz fontos, amikor rátérünk a meditáció haladóbb formáira: a kilégzés közbeni felfelé irányuló mozgás fog segíteni a kontroll megtartásában.

Úgy tudjuk elindítani a fel-fel hullámot, hogy aktiváljuk a haránt hasizom alsó részét, és annak segítségével nyomjuk ki a levegőt a törzs alsó harmadából. Utána a felső hasizmoz használjuk arra, hogy kifújjuk a levegőt a törzs középső részéből. Végül pedig a törzs felső harmadából lélegzünk ki. Addig folytassuk ezt a gyakorlatot, amíg azt nem érezzük, hogy egyik hullám a másik után halad a törzs aljától felfelé a kulcscsontokig. Az ennek megfelelő kép inkább az, amikor messziről nézzük az óceánt, és az egymás után partot érő hullámok végtelen sokaságát. Ennek a hullámnak az értelmét jobban megértjük, ha ülve gyakoroljuk, a gravitációs erő ellenében, mivel akkor egyértelművé válik, hogy a gravitációval szemben dolgozunk. De már az is nagyon hasznos, ha ha hanyatt fekvő helyzetben is bevéssük ezt a hullámmintát."

A jóga hatása az idegrendszerre

Tegnapelőtti blogbejegyzésemben írtam arról, hogy a sportot, az edzést a szervezet stresszként kezeli. Persze ez kedvező stressz, hiszen kiváltja az adaptácót, azaz a szervezetünk edzettebb lesz, és jobb lesz a munkabírása. Az ilyen terhelést eustressznek nevezik, de ettől függetlenül terheli az idegrendszert, hiszen annak folyamatosan irányítania kell az izmokat. Arról is beszéltünk, hogy a jó sportteljesítmény eléréséhez szükség van a szimpatikus idegrendszer aktivációjára. 

A jóga viszont ilyen értelemben nem sport, mert nem egy csúcsteljesítmény elérésére törekszünk, hanem az ellazulásra, nyújtásra, relaxációra. Legalábbis ez lenne a cél. Természetesen ha egy teljesen edzetlen személy bejön egy Hot Ashtanga órára, akkor eleinte lehet, hogy az életéért fog küzdeni, és bizony beindul a "harcolj vagy menekülj" reflex. Viszont a jógában gyakran ismétlődő, fix gyakorlatsorokat használunk, pontosan azért, hogy egy idő múlva, amikor a szervezet már megszokta a terhelést, sokkal inkább el tudunk lazulni az ászana-gyakorlás közben is. Jobban tudunk figyelni a légzésünkre, alacsonyabban tudjuk tartani a pulzusunkat, és az egész gyakorlás alatt fenn tudjuk tartani a paraszimpatikus dominanciát. 

Ebben az esetben nem azt fogjuk edzeni jóga után, hogy kimerültünk és elfáradtunk, hanem azt fogjuk érezni, hogy feltöltődtünk, elengedtük a stresszt és ellazultunk. A jógának felépítő, regeneráló folyamatnak kell lennie, és ha így gyakoroljuk, akkor remekül kiegészít bármilyen sportmozgást. A pránájáma és a meditáció közben is ugyanerre kell törekedni. Meg kell elégedni azzal, amit elértünk, és türelmesnek kell lenni, mert ha siettetjük a dolgokat, azzal ismét csak stresszt okozunk önmagunknak. 

Ahhoz, hogy a jóga gyakorlása valóban ilyen hatást adjon, figyelembe kell vennünk néhány elvet.

1. Ne légy eredménycentrikus!

Ha ragaszkodsz bizonyos eredmények eléréséhez, legyen az akár egy nehezebb ászana, vagy bizonyos hosszúságú légzésvisszatartás, akkor esélyes, hogy elkezdesz erőlködni. Ennekeredményeként növekszik a belső feszültség és esetleg meg is sérülhetsz. A meditáció közben is stresszt okozhat a belső démonokkal való küzdelem, mivel sokszor inkább letagadnánk a sötét oldalunk létezését, mintsem hogy őszintén szembenézzünk vele.

2. Légy a MOST-ban!

Az elme egyik trükkje az, hogy állandóan a múlttal és a jelennel foglalkozik, aminek következtében nem tudunk a jelen pillanat állandóságára koncentrálni. Amikor a gondolataink a múltba révednek vagy a jövőn merengenek, akkor a légzésünk felszínessé válik, szétesnek a jógapózok, és feszültté válunk. El kell engedni minden fölösleges gondolatot, és csak a légzésre kell koncentrálni.

3. Lélegezz!

A tudatos légzés a jóga elengedhetetlen eleme. Önmagában az, hogy a légzésünkre koncentrálunk, persze nem feltétlenül elég a lassú, nyugodt, mély légzés eléréséhez, de ha nem koncentrálunk rá, akkor viszont biztos, hogy nem fog sikerülni. A lassú légzés ellazítja az izmokat, lassítja a pulzust, és elősegíti a paraszimpatikus túlsúly beállását.

4. Lazíts! 

Az ászanák gyakorlása közben nem szabad feszengeni, hanem fizikai szinten is az ellazulásra kell törekedni. Minél több izmunkat el tudjuk lazítani a pózban, annál relaxáltabbak maradunk. Ha minden vagy majdnem minden izmunkat erősen megfeszítjük, azzal teljes kapacitásra kapcsoljuk az idegrendszert, és hamar ki fogunk merülni. A feszített izmokkal történő ászana-gyakorlás inkább a statikus izomerő fejlesztését segíti elő, mint a relaxációt.

5. Tanulj meg relaxálni!

A jóga-gyakorlás végén mindig fekvő relaxációt végzünk savászanában, azaz hullapózban. Ez a relaxációs gyakorlat a bevezető ahhoz, hogy jól tudjuk végezni a pránájámát és a meditációt. A relaxáció közben tulajdonképpen arra törekszünk, hogy kiürítsük az elménket, és tovaengedjük a felbukkanó gondolatokat anélkül, hogy magukkal ragadnák a figyelmünket. Ehhez az alvás és ébrenlét közötti tudatállapot a legalkalmasabb. Ha elveszítjük a kontrollt, akkor elalszunk, és a tudatalatti elme lép működésbe. Ha pedig túl éberek maradunk, akkor az elménk hullámzása nem csendesedik le, és valamilyen gondolat el fogja ragadni a figyelmünket. A relaxáció tehát ugyanolyan fontos része a gyakorlásnak, mint az ászana, a légzőgyakorlat vagy a meditációs gyakorlat. 

Az óceáni légzés megtapasztalása

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Kilégzésnél először onnan ürítsük ki a levegőt, ahová belélegeztünk, vagyis a törzs legfelső harmadából. Ennek érdekében arra koncentráljuk, hogy a bal kezünk a talaj felé süllyedjen. Miután kifújtuk a levegő első harmadát, lélegezzük ki a második harmadot a törzs közepéből, vagyis hagyjuk a jobb kezünket is lesüllyedni. Végül lélegezzük ki az utolsó harmadot a hasunkból. Addig folytassuk ezt a légzésmintát, amíg nem érezzük azt, hogy egy hullám halad végig a szeméremcsonttól az ádámcsutkánkig belégzésnél, és visszafelé kilégzésnél. Egy kis gyakorlással képesek leszünk olyan rezonancia-frekvenciát teremteni, mellyel egymáshoz tudjuk kapcsolni a következő lélegzetvételeket, így erősítve a rezgés erejét vagy amplitúdóját.

Figyeljük meg, hogy mindez mit okoz a gerincünkben. Hullámszerű mozgást fogunk érezni, mely végigvonul a gerincünkön és megmozgatja a bordákat. Nagyon jó terápiás hatással jár, ha hagyjuk ezt a hullámot fel-le haladni a gerincünk mentén fekvő helyzetben. Arra is képesek leszünk, hogy felfedezzük az akadályt jelentő energiablokkokat, például a rögzült csigolyákat, stb. Ezeken a területeken nem fogjuk azt érezni, hogy végighalad a hullám a gerincünkön. Ideális esetben azt kellene éreznünk, hogy a hullám külön-külön megmozgatja a csigolyáinkat. Ehhez időre és gyakorlásra van szükség, de a gerincünk lazább és egészségesebb lesz. Ez a háromrészes fekvő fel-le hullám ideális ahhoz, hogy megtapasztaljuk az óceáni légzést és a mély relaxációt. Belégzés közben képzeljünk el egy hullámot, amint eléri a partot, kilégzés közben pedig visszagördül a tengerbe. Ez az érzés elősegíti a nyitottság létrehozását a központi energiacsatornában (a szusumnában).

Így megérezzük, hogy a lélegzet ereje által egy hullám halad végig fölfelé és lefelé a törzsünk elülső felén. Figyeljük meg, hogyan hat ez az elménkre. Nyugodttá tesz, és ugyanakkor egy elkülönült megfigyelőt hoz létre belül. Amikor ezt elértük, észrevesszük, hogy létrejött egy rezonancia-frekvencia. És amikor egyformává tettük az összes légzéshullám formáját és hosszát, akkor egymáshoz kapcsolódnak és erősítik egymást. Ez már önmagában is meditatív élmény, de az a fontos, hogy megfigyeljük a gerincre gyakorolt hatását."

Az idegrendszer edzése

Aki edzéssel foglalkozik, az általában az izmai erősítésére szokott koncentrálni (vagyis súlyzós, ellenállásos edzést végez). Esetleg a szívre és a keringési rendszerre is koncentrál (kardiózik), illetve az ízületeit is igyekszik rendben tartani (mobilizáció, jóga, stretching).  Viszont egy tényezőt sokszor kihagyunk a képletből, ez pedig az idegrendszer. A helyzet pedig az, hogy az idegrendszer majdhogynem a legfontosabb láncszem, hiszen az irányítja az izmaink összehúzódását és ellazulását, a mozgásunkat, koordinációnkat, reflexeinket, stb. A versenysportolók általában tudatában vannak annak, hogy a versenyteljesítményüket mennyire képes befolyásolni az idegrendszerük állapota. Az alábbiakban tizenkét tippet olvashatunk az idegrendszerünk finomhangolása és maximálisan hatékony kihasználása érdekében, Anthony Michal cikke alapján:

Az autonóm idegrendszer

Először nézzünk egy kis elméleti hátteret! A teljesítményünk növelésében fontos szerepet játszik a stressz és a regeneráció kiegyensúlyozása. Mindkettő az autonóm idegrendszer irányítása alatt áll. Az autonóm (vagy vegetatív) idegrendszer két részből áll: a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszerből. A szimpatikus idegrendszer feladata az izgalmi állapot előidézése. Ezt a pszichológiában "fight or flight" (harcolj vagy menekülj) üzemmódnak nevezik, és általában szükség lesz rá ahhoz, hogy csúcsteljesítményt adjunk le valamilyen sportágban. A paraszimpatikus idegrendszer feladata pedig a csillapítás. A paraszimpatikus túlsúlyt "rest and digest" (pihenj és eméssz) üzemmódnak is nevezik, és fontos szerepe van a regenerációban.

Ahhoz, hogy optimális teljesítményt tudj leadni egy versenyhelyzetben, tudni kell aktiválni a szimpatikus idegrendszert, de meg kell tanulni lazítani is. Persze ezt nem elég elméletben tudni, mivel az autonóm idegrendszer ösztönösen szabályozza önmagát. A legtöbb ember oda-vissza hánykolódik a szimpatikus és paraszimpatikus túlsúly között, ami olyan, mint az autó üresben járatása: elvileg mozogsz, illetve készenlétben állsz, mégsem haladsz sehová. És még ha nem is mozogsz, "'be vagy kapcsolva", ami azt jelenti, hogy fogy az üzemanyag. Vagyis nem érsz el eredményt, mégis kimerülsz.

A két rendszer közötti egyensúly megértése és elérése elengedhetetlen lesz az optimális edzés- és versenyteljesítmény eléréséhez, szóval nézzük meg ezt a tizenkét tippet, hátha tudunk belőle profitálni!

1. Ne agyalj az edzéseden!

A jó edzés azt jelenti, hogy képes vagy izgalmi állapotba hozni az idegrendszert. Végső soron az edzés egy stresszor, és tiszteletben kell tartanod a tested határait, amikor azt mondja, hogy ennyi elég. Lesz olyan nap, amikor az idgerendszer nincs a csúcson, vagy mert még nem heverte ki az előző edzést, vagy mert fáradt vagy, vagy az életed egyéb aspektusaiban (munka, család, anyagiak) stb. erőteljesebb stressz ér. Ezt el kell fogadni, mert ha ilyenkor is erőlteted ugyanazt a teljesítményt, amit pihent idegrendszernél nyújtani tudsz, akkor bekövetkezik a túledzettség, és még nehezebben fogsz tudni regenerálódni. Ha egy edzés nem úgy jött össze, ahogy tervezted, tedd túl rajta magad minél előbb, a legjobb, ha már a következő szettben sem azon agyalsz, hogy mennyire nem ment. Arról nem is beszélve, hogy napokig depressziózol egy-egy gyengébb edzésen. Ha nem megy, akkor bölcsebb dolog hazamenni pihenni, mint kikényszeríteni az extra terhelést az izmokból és az idegrendszerből. Legközelebb majd jobban fog menni.

2. A verseny után regenerálódj!

Az izgalmi és nyugalmi állapot szorosan összefügg, így egy verseny után még fontosabb odafigyelni a regenerációra, mint egy edzés után. Tulajdonképpen a verseny előtt kel legalább egy tehermentesítő hét, és utána egy könnyebb, játékosabb hét, amikor még nem terheled telibe az idegrendszert. Egyes versenyzők, például az erőemelők a verseny után hat hétig visszafogják magukat, és úgy tervezik meg az edzésciklust, hogy csak azután kezdjenek el megint durvábban terhelni. 

3. Ne agyalj az edzésterveden!

Amikor valakinek az idegrendszere folyton feszült, izgatott állapotban van, akkor hajlamos arra, hogy kételkedjen az edzője szavában, és azt gondolja, hogy "Nem teszek meg eleget a győzelemért". Tehát ha állandóan azon agyalsz, hogy optimális-e az edzésterved, vagy váltogatod az edzőket, vagy a saját fejed után mész, az egyenlő a halálos ítélettel. Nagyon hamar el fog érkezni az a pont, amikor megállsz a fejlődésben. Mindig túlhajtod magad, és sohasem hagyod, hogy a paraszimpatikus idegrendszer átvegye az irányítást, és ellazítson. A legjobb versenyzők soha nem kételkednek az edzéstervben. Rendesen odateszik, hazamennek, majd elfelejtik az egészet. Bízz abban, amit csinálsz!

4. Tanulj meg relaxálni!

Minél könnyebben aktiválódik a paraszimpatikus idegrendszered, annál jobb sportoló lesz belőled. Hamarabb regenerálódsz a nagyobb terhelések után, ami azt jelenti, hogy magasabb szinten, gyakrabban és egyenletesebben tudsz teljesíteni. Csinálj olyan dolgokat, amikkel ki tudod kapcsolni a szimpatikus idegrendszeredet, és tanul meg nem túlaggódni semmit! Csinálj olyan dolgokat, amik nem stresszelnek, például olvass, hallgass zenét, játssz, alkoss!

5. Szunyókálj!

Ha valaki képes napközben könnyen elszundítani és hamar elalszik este, az annak a jele, hogy képes elnyomni a szimpatikus idegrendszer működését, ezzel meggyorsítva a regenerációját. Dan John azt írja az egyik könyvében: "Ha van olyan képesség, amit figyelmen kívül szoktunk hagyni, az a pihenés képessége. Ha a sportolóim nehezen tudnak elaludni vagy alva maradni, akkor később lesznek gondjaik. Az első lépés az, hogy megtanulunk pihenni."

6. Akkor legyél agresszív, amikor kell!

A szimpatikus aktiváció rövid életű, és ahogy említettük, semmi sem rosszabb annál, mint amikor hagyjuk kárba veszni. Kapcsold be, használt, aztán kapcsold ki. A csúcsformát tartogasd az edzés fontos részeire vagy a versenyre, és ne a bemelegítésre vagy a nyújtásra!

7. Csinálj teljes test-gyakorlatokat!

Az összetett mozgások, mint például a felhúzás, guggolás, box jump stb. sokkal inkább izgalmi állapotba hozzák az idegrendszert, mint az izolációs feladatok. Az, hogy nagyobb és erősebb leszel, egy védekező reakció, amivel elkerülheted a halált vagy a veszélyt. A 150-200 kilós guggolás "veszélyesebb", mint az ugyanennyi súllyal végzett lábtolás. Ha a testet nagyobb stressz éri, akkor legközelebb jobban felkészül, vagyis "szuperkompenzál".

8. Eddz keményen, pihenj még keményebben!

Minél nagyobb a szimpatikus idegrendszer aktiválása, annál nagyobb paraszimpatikus hatásra lesz szükség a regenerációhoz. A magas motoros aktivációt igénylő feladatok, például a sprintek, pliometrikus gyakorlatok vagy a HIIT betervezésénél észnél kell lenni. Nem mindig jó, ha még többet csinálsz a nehéz vagy fárasztó dolgokból, sőt, ritkán tesz jót.

9. Tervezd meg az edzésnapjaidat értelmesen!

Vannak olyan sportolók, akik minden edzésen meg akarnak halni, és nem érzik úgy, hogy elég munkát végeztek, ha a végén marad még energiájuk másra is. A nagyobb, eleve nagy izomtömeggel rendelkező sportolók akár hetente három-négy alkalommal is igényelhetik a csúcsközeli terhelést, főleg, ha már több éve végeznek erőedzést. Viszont a könnyebb izomtömegű vagy kevésbé edzett sportolók számára hasznosabb lehet, ha például a heti három edzésnap könnyű/nehéz/közepes intenzitású, vagy a négy edzésnapból két nehéz és két könnyű/közepes váltakozik. Itt is a téged ismerő edzőre kell hagyatkozni, és nem rátenni még egy lapáttal a könnyebb napokra. 

10. Tanulj meg ünnepelni!

Ha valaki képes ellazulni és elfelejteni a "fitnesz-énjét" a különleges alkalmakkor, mint például egy-egy családi ünnep alkalmával, az sokkal tovább húzza a sportban is. Semmi sem lazít el annyira, mint amikor időt töltünk a családdal vagy a barátainkkal. Ez a legjobb paraszimpatikus aktiváció. Ne hanyagold el az edzésedet, de tanulj meg lazítani, amikor nyaralsz, vagy szabadságon vagy. Aki még az ünnepnapokon is kínosan ügyel a "tiszta kajálásra" és sohasem tud lazítani, az hamar megcsömörlik az edzés gondolatától.

11. Vigyél változatosságot az edzéseidbe!

A test és az idegrendszer hamar adaptálódik a megszokott stresszorokhoz. Tehát ha például minden kardió-napon ugyanazon a terepen ugyanakkora távot futsz, ugyanakkora sebességgel, akkor a fejlődésed hamar le fog állni. Néha változtass valamin, menj más terepre, iktass be emelkedőt, sprinteket, fuss háttal, vagy bármit, ami új helyzet elé állítja az idgerendszeredet! Az erőedzésben is vannak olyan sportolók, akiknek hetente rotálniuk kell a gyakorlatokat, hogy az idegrendszerük új stimulust kapjon, míg egy csomó sportoló még attól is tud fejlődni, ha ugyanazt a gyakorlatot végzi rendszeresen, és csak a súlyt vagy az intenzitást variálja. 

12. Tanulj meg lélegezni!

Ez az utolsó tipp, de egyben a legfontosabb is: tanulj meg helyesen lélegezni! A helyes légzéstechnikával le tudod nyugtatni magadat például két szett között, vagy laza tudsz maradni verseny közben is. De amellett, hogy a helyes légzéssel kontrollálni tudod a pulzusodat és a fiziológiai folyamataidat, általában is meg kell tanulnod helyesen, teljes tüdőből lélegezni. A kizárólagos hasi, vagy a még gyakoribb, kizárólagos mellkasi légzés több, mint a felével csökkenti a légzéskapacitásodat. Ha megtanulod helyesen használni a rekeszizmot és ellazítani a hasfaladat, amikor kell, akkor sokkal mélyebb és egyenletesebb lesz a légzésed. Plusz a szigeri izomtónust is csökkenteni tudod, ami a stressztől általában megnövekszik.

Összefoglalva, bár az idegrendszer működésével kapcsolatos bonyolult terminusokat javarészt kerültük ebben a cikkben, arra kell emlékezned, hogy a test mindig egyensúlyozni próbál a stressz és a regeneráció között. A szimpatikus és paraszimpatikus aktiváció dominanciája nagyon gyakori, és kevesen vannak, akik megtanulják akaratlagosan átkapcsolni az idegrendszerük működését a kettő között. Ha ez nem is megy olyan hamar, legalább az üresjáratokat igyekezzünk elkerülni, amikor a szimpatikus aktivációval túlhajtjuk magunkat, és megöljük a teljesítményt és a regenerációt is. 

A nahusászana mitológiája

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Nahusászana (Nahusa király póza)

A nahusászana a múlabandhászanához nagyon hasonló póz, így természetes, hogy utána következik a sorozatban.

Nahusa az Aila dinasztia ismert királya volt a Hold-dinasztiában. Áju fia volt, aki pedig a Purúravák és Prabhá fia volt. Nahusa Pratisthánában uralkodott. Viradzsát, a Pitrik lányát vette feleségül. Hat vagy hét fiuk volt a különböző Puránák tanulsága szerint. Legidősebb fia, Jati aszkéta lett, így a trónját második fia, Jajáti örökölte meg.

A Manu-szamhitá szerint Nahusa konfliktusba keveredett a bráhmanákkal. Manu szerint Nahusa számtalan áldozatot, lemondást, önmegtartóztatást végzett, tanulmányozta a szentírásokat és erényes tetteket hajtott végre, így mindhárom világ urává vált. Viszont, mivel erre büszke lett, el is veszítette.

A történet egyik változata szerint Indra feleségére, Szacsira áhítozott, miközben Indra Vritrászurának álcázta magát, mivel megölt egy bráhmanát. Ezer nagy risi vitte a hordszékét, és egy alkalommal a lábával megérintette a nagy bölcset, Agasztját, aki szintén a hordszékét vitte. A bölcs így kiáltott fel haragjában: „Ess le, te kígyó!” Ekkor az átok hatására Nahusa leesett a hordszékéről és kígyóvá vált.

Agasztja Nahusa könyörgésére enyhített az átkon, és az egyik változat szerint Judhisthira Mahárádzsa közbenjárása mentette meg a kígyó-léttől, minekutána „Levetette hatalmas kígyó-formáját, mennyei testet vett fel és felemelkedett a mennyekbe.”

Egy alkalommal Csjavana Risit halászok fogták ki a tengerből egy hálóban, majd Nahusa királyhoz vitték a risit. A király egy tehenet ajánlott fel a halászoknak a bölcsért és a halakért cserébe.

Nahusa születése

Áju király feleségét Indumatinak hívták. Mindketten örültek, hogy fiuk született. De még aznap éjjel egy szolgálólány felvette az alvó gyermeket az ágyról és elvitte az égbe. Igazából a Hunda nevű démon rabolta el a gyermeket, szolgálólánynak álcázva magát. Hunda a saját palotájába vitte Nahusát és megkérte a feleségét, hogy főzze meg a gyermeket vacsorára. A szakács nem tudta megölni, ezért odaadta egy embernek, az pedig elvitte és ott hagyta Vaszistha Muni háza előtt. Másnap reggel Vaszistha Muni éppen a reggeli kötelességei végzésére indult, amikor észrevette az újszülöttet az ajtaja előtt. Felvette a karjaiba, és elnevezte Nahusának. Áju és a felesége viszont éppen azon siránkoztak, hogy elveszett a gyerekük, amikor Nárada Muni megérkezett, és megvigasztalta őket, hogy a gyermekük biztonságban van.

Vaszistha meglepődve nézte a gyönyörű kisbabát, aki békésen aludt az ásramja előtt. Felvette a gyereket és körülnézett, de senkit sem látott, aki a kisbabát hozhatta. A bölcs még egyszer szemügyre vette a gyermeket. Értékes ékszerek díszítették, és így Vaszistha levonta a következtetést, hogy ez egy királyi sarj, de nem értette, hogy miért hagytak ott egy herceget az ajtaja küszöbe előtt.

Ekkor Vaszistha behunyta a szemét és meditálni kezdett. Mentális szemei előtt megjelentek a gyermek életének eseményei, amik ide vezették. Látta, ahogy Hunda elrabolja, és ahogy Hunda szakácsa megmenti a haláltól. Ekkor Vaszistha kinyitotta a szemét és ránézett a gyermekre, aki szintén kinyitott a szemét és ránézett. Vaszistha azt is megtudta, hogy kik a gyerek szülei, és hogy Nahusának nevezték el. Valóban az volt, hiszen a név jelentése: „Aki nem ijed meg”.

Ekkor még egy jelenet megjelent Vaszistha belső szemei előtt: Párvatí és Siva egyszer meglátogatták Nanádakannant, és ott Párvatí egy leánygyermeket kért egy kívánságteljesítő fától. Ennek következtében született egy Asókaszundarí nevű lánya. Párvatí azt az áldást adta a lányának, hogy Nahusa lesz a férje. Ekkor Vaszistha elmosolyodott, mivel megértette Párvatí vágyát.

A múlabandhászana hatásai

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Haladó változat

A múlabandhászanát olyan változatban is gyakorolhatjuk, hogy nem a külső talpélek néznek a föld felé, hanem a belső talpélek. Ebben az esetben nem a sarkunk néz előrefelé, hanem a lábujjaink. Egyesek számára ez a változat könnyebb is lehet, mint az eredeti. A múlabandhászana eredeti változatában ugyanis teljes mértékben kifordítjuk a lábszárakat a combhoz és a csípőhöz képest, míg itt befelé forgatás történik. A térdszalagokra és a térd ízületi porcaira is másképpen fog hatni a gyakorlat, és a múla bandha stimulációja sem annyira kifejezett, mivel a talpunk belső fele sokkal puhább, mint a külső fele, ahol a bokacsont elhelyezkedik.

Egészségügyi hatások

A múlabandhászana jelentőségéről és hatásairól már részletesen írtam a póz ismertetése előtt, most azonban foglaljuk össze röviden a gyakorlat egészségügyi hatásait:

• Isiász, asztma, emésztési zavarok és deréktáji fájdalom esetén javasolt a gyakorlása.
• Vitalizálja és feltölti energiával az idegrendszert.
• Enyhíti a depressziót, és javítja a hangulatot.
• Segít a szexuális energia kontrollálásában és felemelésében.
• Nyújtja a csípőt, lágyékot, térdet és a bokákat.
• Erősíti a gátat, az esőt és a hasfalat.
• Lecsendesíti az elmér és a testet.
• Kedvező hatással van az aranyérre, mivel erősíti a gát és a végbélnyílás záróizmait.
• Teherbe esés előtt érdemes gyakorolni, mivel javítja a termékenységet.

Ellenjavallatok: A térd vagy a boka sérülései, fájdalmai, kötött csípők, bizonyos deréktáji fájdalmak vagy hátsérülések, magas koponyaűri nyomás és szívbetegségek, például magas vérnyomás esetén a múlabandhászana végzése nem ajánlott. Hiperaktivitás esetén sem ajánlott gyakorolni, mivel energiával tölt fel.

Sírni is tudni kell!

A mi társadalmunkban megszokott dolog, hogy a felnőttek, főleg a férfiak már nem sírnak. Éppen ezért olyan szembetűnő, hogy egy gyerek, ha bármi baja van, elkezd sírni. Utána viszont megnyugszik, és békésen játszik tovább. A felnőttek pedig leszoknak a sírásról is, és a játszásról is. Ez egyből két csatornától fosztja meg őket, amelyeken keresztül kifejezhetnék az érzelmeiket. A sírás ugyanis olyan a gyerekek számára, mint amikor egy felnőtt "ventillálja" az érzelmeit, azaz elmondja, hogy mi bántja a lelkét. Ha szerencséje van, akkor olyan embernek mondja el, aki szereti, törődik vele és megvigasztalja, a párjának vagy a barátjának, barátnőjének. Ha nincs szerencséje, akkor egy pszichológusnak vagy másmilyen terapeutának, aki szintén tud neki segíteni, de ezt szakmai felkészültséggel teszi. Az egyik nem helyettesíti a másikat, sőt, külöcsönösen nem helyettesítik egymást. 

Nade térjünk vissza a sírásra. Az embert nem csak gyermekkorában éri számtalan sérelem, hanem felnőttkorában is. A különbség annyi, hogy gyermekkorban még nem tudja tudatosan megélni és feldolgozni ezeket a sérelmeket, negatív érzelmi traumákat. Így ösztönösen sírni fog, ha valami bántja. Ezen keresztül igyekszik levezetni az érzelmi feszültséget, ami generálódik benne. Vagy pedig hisztizik, dührohamot kap, stb. De ezek a durvább kifejeződések már általában annak a következményei, hogy a sírásával nem sikerült felhívnia magára a figyelmet, vagy elérnie azt, hogy a szülei megnyugtassák. 

A felnőttek azonban, bár képesek tudatosan megélni az őket érő érzelmi traumákat, sok esetben vagy a már gyermekkorban kialakult védelmező mechanizmus alapján reagálnak, például megbántják az illetőt, aki felől támadást észlelnek, vagy pedig elnyomják a bennük keletkező negatív érzelmeket, ahelyett, hogy feldolgoznák és kiengednék őket. Én magam is sokszor megtapasztaltam felnőtt koromban is a sírás felszabadító hatását, mely után sikerült továbbengednem a felbukkanó érzelmeket, és tudatosabban feldolgozni az azokat kiváltó szituációt. 

Itt persze nem arról a sírásról beszélek, amellyel valaki mások törődését vagy sajnálatát akarja kizsarolni, vagy érzelmileg manipulálni akar másokat. Amikor elnyomjuk a torkunkat fojtogató sírást azért, mert szégyellünk például gyengének mutatkozni mások előtt, az ugyanez a dolog, hiszen nem a saját belső érzelmi folyamatainkra koncentrálunk, hanem arra, hogy mások mit gondolnak rólunk. Meg kell azonban tanulni túllépni ezen a dolgon, hiszen nem mások véleménye fogja meghatározni a boldogságunkat és boldogtalanságunkat, hanem nekünk kell megélni és feldolgozni az élményeinket, és felismerni a bennünk munkálkodó folyamatokat. 

Tehát ha csalódás, gyász vagy valamilyen mély fájdalom ér bennünket, akkor nem kell mindenáron küzdeni azért, hogy mások keménynek lássanak bennünket, sőt, egyáltalán soha nem kell megjátszani magunkat mások előtt. A képmutatás, megjátszás csupán távolabb visz a tényleges önvalónk megismerésétől, ehelyett érdemesebb őszintén és alázatosan szembenézni az érzelmi folyamatainkkal, megélni, majd elereszteni az érzelmeinket. Így pszichésen és fizikailag is egészségesebbek tudunk maradni, és a kapcsolataink is azok lesznek. Az érzelmeit elfojtó ember gyakran a másik félre vetíti ki azokat, és belőle akarja kikényszeríteni azokat az érzelmi megnyilvánulásokat, amelyek elől ő maga menekül. Például ha az egója nem engedi meg, hogy kimutassa a gyengeségét, akkor a másikat igyekszik megalázni és összetörni. A saját érzelmeink megélése és kivezetése abban is segíthet, hogy meg tudjuk őrizni a kölcsönös tiszteletet egymás iránt, anélkül, hogy szükségtelenül bántanunk kelljen a másikat. 

Fekvő háromrészes fel-le hullám

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"A harmadik és legmagasabb terület kizárólag a mellkasban található, és a szegycsont aljától a kulcscsontokig tart. Szigorúan véve még magasabbig tart, mivel az első és második borda és a tüdőcsúcsok is a kulcscsont felett helyezkednek el.

Hanyatt fekvő helyzetben helyezzük a bal kezünket a hasunk aljára. Ne feledjük, hogy az alsó rész ebben az esetben kisebb, mint a kétrészes hullámnál, melynél csak a hasat és a mellkast különítettük el. Most engedjük felemelkedni a bal kezünket, a törzs alsó harmadába végezve a belégzést, majd kilégzésnél engedjük lesüllyedni. Ismételjük ezt meg néhányszor, amíg pontosan be nem azonosítottuk ezt a területet. Tartsuk ugyanott a bal kezünket, és helyezzük a jobb kezünket a fent leírt középső területre. A belégzés első felét irányítsuk a törzs alsó harmadába, megemelve a bal kezet, és csak utána lélegezzünk be a középső részbe, megemelve a jobb kezünket.

Kilégzés közben engedjük lesüllyedni először a jobb kezünket, és csak utána a balt, ami azt jelenti, hogy először a középső részből lélegzünk ki, majd az alsóból. Végezzünk el így néhány légzést, amíg meg nem tanuljuk tisztán elkülöníteni a két részt.

Amikor ezt már elértük, emeljük fel a bal kezünket a hasunkról, és helyezzük a mellkas felső részére, a szívünk és az ádámcsutkánk közé. Most a belégzés első harmadát irányítsuk a hasunkba, ahol az előbb a bal kezünk volt, utána a belégzés második felével töltsük fel a törzs középső részét. Amikor ezzel megvagyunk, a a belégzés utolsó harmadát irányítsuk a törzs felső harmadába. Biztosítsuk, hogy a belégzés eléri és átszellőzteti a felső tüdőlebenyeket, melyeket gyakran elhanyagolunk. De mindezt erőfeszítés nélkül tegyük!"

Egyél salátát!

Tudom, hogy a vegán étrenddel kapcsolatos leggyakoribb kifogás az szokott lenni, hogy "Én nem tudok csak salátán élni". Nem állok neki most részletezni azt, hogy mi mindent lehet és kell is még enni a salátán kívül, ha valaki egy kiegyensúlyozott vegán létrendet szeretne kialakítani magának. Azt is hozzátenném, hogy szerintem a 100% nyerskoszt nagyon kevés embernek fog működni, én igenis a főtt ételek híve vagyok, legalább (és legfeljebb) napjában egyszer. A nap többi részében nyugodtan ehetünk nyers dolgokat, de nem mindegy, hogy mit!

Az az általános tapasztalatom ugyanis, hogy az emberek 99%-a nem eszik elég friss zöldséget. Ez a vegyes táplálkozásúakra és a vegetáriánusokra, vegánokra is igaz sajnos. Aki húst eszik, annak a legtöbb étkezése húsból és köretből áll, legfeljebb valami savanyúsággal vagy paradicsom-paprikával kiegészítve, illetve némi szénhidrátot vagy zsiradékot is eszik hozzá, például kenyeret vagy tésztát. A friss, esetleg párolt zöldségeknek nyoma sincsen, és nem is hiányzik neki, mert jóllakik a hússal és a szénhidráttal. Egy laktovega esetében ugyanez a képlet: szánhidrát+ tejtermék, a zöldséget pedig kifelejtette. A vegánok is gyakran beleesnek abba a hibába, hogy túl sok szénhidrátot és olajos ételt esznek, és nem fordítanak elég figyelmet a zöldségek fogyasztására. 

Olvassátok hát a mottómat: "Egyél salátát minden nap!" Minden ember számára elengedhetetlen volna, hogy minden nap megegyen egy nagy tál salátát. Nyilván az sem mindegy, hogy mi mást eszünk még mellé, de legalább ez ne maradjon ki! Nekem azonnal elkezd hiányozni a friss zöldség, ha egy napig nem eszem. Szóval egy pár ötlet a teljesség igénye nélkül, hogy mit vághatunk bele a napi salátánkba:

Fejes saláta
Jégsaláta
Rukkola
Madársaláta
Római saláta
Rollo saláta
Bébispenót
Bazsalikomlevél
Korianderlevél
Paradicsom
Aszalt paradicsom
Retek
TV paprika
Pritamin paprika
Kápia paprika
Zöld erős
Sárgarépa
Fehérrépa
Zeller
Karalábé
Brokkoli
Karfiol
Cékla
Uborka
Káposzta
Lilakáposzta
Tökfélék
Hagymafélék (aki szereti)
Olívabogyó
Kínaikel
Articsóka
Avokádó
Bébikukorica

Természetesen igény szerint dobhatunk bele még valamilyen párolt zöldséget, főtt vagy áztatott hüvelyeseket, pl. csicseriborsót, és különböző olajosmagvakat is. De a lényeg a friss zöldségekben van, ezek kedvező élettani hatásait semmi mással nem lehet pótolni. Önthetünk rá mindenféle növényi olajokat, ja és a fűszerekről se feledkezzünk meg! Jó étvágyat, és jó egészséget hozzá!

Fekvő kétrészes fel-fel hullám

Újabb részlet Gregor Maehle Meditáció-könyvéből:

"Fekvő kétrészes fel-fel hullám

Itt meg fogjuk tanulni, hogyan emeljük fel a pránát a kilégzésnél, ami elengedhetetlen folyamat a meditációhoz. Már ezen a kezdeti szinten is fontos, hogy kis lépésekben haladjunk, és az elejétől kezdve rögzítsük azt a légzésmódszert, ami erősíti a meditációt. Ez a második gyakorlat azonos az elsővel, ami a belégzést illeti. Először lélegezzünk be a hasunkba, majd a belégzés második részében töltsük fel a bordakosarat. A kilégzést illetően azonban ez a légzéshullám a fordítottja. Mivel az izmoknak több erőfeszítésbe kerül fenntartani a bordakosár kitágult állapotát, a normális tendencia az, hogy a mellkast ürítjük ki először, de itt arra használjuk a hasizmokat, hogy először hasból fújjuk ki a levegőt, és közben a mellkas maradjon felfújva. Csak azután engedjük beesni a mellkast, hogy ez megtörtént. Szánjunk egy kis időt arra, hogy megtapasztaljuk a különbséget e gyakorlat és az előző között azáltal, hogy először engedjük a bal kezünket leesni a hasunk süllyedésével együtt, majd a jobb kezünket a szívünk fölött. Ennek érdekében meg kell feszítenünk a haránt hasizmokat a kilégzés közben, és húzzuk be a gerinc felé. Így ki tudunk lélegezni a hasunkból, miközben a mellkasunk levegővel teli marad. Ezt az erőteljes légzésmódszert csak akkor alkalmazzuk, amikor a testünk mozdulatlan, mint hanyatt fekve vagy ülő helyzetben. Amikor az ászanákat vesszük fel, illetve kijövünk belőlük, akkor csak a haránt hasizom köldök alatti részét aktiváljuk.

Addig folytassuk ezt a gyakorlatot, amíg nem érezzük azt, hogy a belégzés egy hullámként vonul végig a gáttól a vállakig, és az előző gyakorlattal ellentétben a kilégzés egy másik hullámként vonul végig a gáttól a vállakig, a hasizmok megfeszítésétől vezérelve.

Fekvő háromrészes fel-le hullám

Most megtanultuk a két alapvető légzéshullámot. A következő lépés abból fog állni, hogy finomítjuk őket annak érdekében, hogy a testünk minél nagyobb részét átjárhassák. Ebben a következő gyakorlatban három részre fogjuk osztani a törzset. Az első a szeméremcsonttól és a gáttól az alsó bordákig tart. Ezek az alsó lengőbordák alkotják a második terület alsó határát, ahová be kell lélegeznünk. Most érintsük meg a szegycsont alját a mellkasunk elején. Ez lesz a második, vagyis középső terület felős határa, melyet a rekeszizom oszt ketté."

Ezért fáj a derekad

A nyugati életmódot élő embereknek jógát oktatni igazi kihívás. Elsősorban azért, mert már kisgyermekkorban rászoktatnak minket a széken ülésre, és így a csípő funkcióját tulajdonképpen négyféle mozgásra vagy pózra korlátozzuk: fekvés, állás, járás és széken ülés. De persze a legtöbb ember napjában majdnem annyit ül széken, mint amennyit éjszaka fekszik, és sokkal kevesebbet jár vagy áll, a többi mozdulatról nem is beszélve. Vizsgáljuk meg akkor, hogy mit okoz a rendszeres ülés? Egyrészt a combhajlítók általában megrövidülnek, a csípőhajlítók szintén, a farizmok pedig meggyengülnek. Ennek az együttes hatása sok esetben a medence előrebillentését (a "pucsító" tartást) eredményezi, aminek következtében az egész gerinc statikája megrogyik. Ha nem tudjuk egyenesen, függőlegesen tartani a medencénket, akkor a gerinc görbületei (ágyéki lordózis és háti kifózis) felerősödnek, és a fejünk gyakran előreesik. A monitor és az okostelefon rendszeres bámulása ez utóbbin szintén nem segít.

Természetesen egy ilyen kialakult problémakört (ami pár év alatt gyakori hátfájdalmakhoz és a porckorongok deformálódásához vezethet) több oldalról és individuálisan kell megközelíteni, de emeljünk ki most egy részletet, amivel szinte mindenkinek problémája van. Ez pedig a csípőhajlító izmok megrövidülése. Ha nem sikerül megnyújtani őket, akkor hiába erősítjük a farizmot, a gerincfeszítőket és a lapockazárókat (ami szintén a legtöbb embernél, főleg a nőknél eléggé satnya), mégsem lesz egyenes a tartásunk, és mégsem fognak megszűnni a helytelen statikából eredő fájdalmak és izomfeszülések. 

A csípő hajlításában, vagyis a combcsonthoz képest történő előrebillentésében három izom vesz részt: az Iliacus, a Psoas és a Quadriceps femoris középső, egyenes feje. Úgy is megfogalmazhatjuk, hogy ezek az izmok emelik a combcsontot a medence irányába például egy lábemelésnél. Aki szokta edzeni a hasizmait, könnyen beleszaladhat abba a hibába, hogy az amúgy is megrövidült csípőhajlító izmokat tovább erősíti például a felülésekkel, lábemelésekkel stb., ahelyett, hogy az egyenes és a haránt hasizommal dolgozna. De ez egy másik téma, most térjünk vissza a csípőhajlítókhoz.

A felső képen látható a nagy horpaszizom és a csípőizom, melyek együttesen alkotják a csípőhorpaszt, és a medencetaréjon belül futva tapadnak a combcsonthoz. Nem meglepő, hogy a rövid csípőhorpasszal rendelkező embereknek a combcsont oldalra forgatása is gondot okoz, amire például a lótuszüléshez szükség lenne. A Psoas major esetében a leglátványosabb az a hatás, hogy ha megrövidül, akkor nem csak a medencét billenti előre, hanem a derekunkat is behúzza, egyenetlen terhelést adva a porckorongokra. Az előrebillent medencével rendelkező emberek ráadásul a hátrahajlító mozdulatoknál is derékból kompenzálnak, azaz még inkább lordotikus helyzetbe kényszerítik a derekukat. 

A második képen az egyenes combizom is látható, mely elölről húzza a medencét a bebillent helyzet felé, közben nem csak a derekat terhelve, hanem a hasfalat is gyengítve. Nos, a kérdés az, hogy mit tehetünk a csípőhajlítók nyújtása érdekében. A legfontosabb dolog azt megérteni, hogy például egy hátrahajlító mozdulatban a csípő-derék komplexumban két mozdulat adódik össze: a medence hátrabillenése a combcsonthoz képest, illetve a derék hátrahajlása a medencéhez képest. A csípőhajlítókat akkor tudjuk nyújtani, ha az előbbit hangsúlyozzuk, míg az utóbbit csökkentjük. 

1. nyújtás: A csípőhajlítók nyújtásához tehát a következő alapgyakorlatot ajánlom: Feküdjünk hanyatt, majd helyezzünk egy viszonylag kemény magasítást a fenékredő alá. Ez lehet egy keményebb masszázshenger, egy jógakerék, a kanapé karfája vagy akár egy GHD pad. A lényeg az, hogy a csípőízület találkozásánál tudjunk felfelé (a test frontális síkja felé) ható nyomást gyakorolni. Érdemes lerögzíteni a lábakat és természetesen nyújtva tartani a térdeket. És most jön a lényeg: az ember hajlamos lenne derékból rálazulni a talajra, és így a csípőnyújtó hatást már sikerült is kiiktatni. Tehát a derekunkat nem szabad hátrahajlítani, nhanem egyenesen kell tartani a hasfal megfeszítése által. Ha a medence és a törzs egy merev egységként van megfeszítve, akkor az egész törzsünk súlya koncentráltan fog hatni a csípőhajlítók nyújtására. Természetesen számos hátrahajlító jógapózzal is elősegíthetjük ezt a nyújtást, ha betartjuk a következő alapszabályt: a csípőt előretoljuk, miközben a medencét hátrabillentjük. Ez a megrövidüét csípőhajlítók esetében nem következik be automatikusan, úgyhogy oda kell figyelni, hogy mi történik a medencénkben. 

2. nyújtás: Még egy gyakorlatot láthatunk az alsó képen: itt hanyatt kell feküdni, az egyik combunk oldalt lógjon le a masszázságyról/dobozról/asztalról. A lelógó láb combját engedjük minél lejjebb a vízszintes síkhoz képest, miközben a keresztcsontunk felfekszik az asztalra. A másik lábat felhúzhatjuk a mellkashoz az egyensúly megtartása érdekében. Többször váltsunk oldalt. 

Múlabandhászana - rávezető pózok

 Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Virancsjászana B

A virancsjászana B-ben az egyik láb nyújtva van, míg a másikat térdben behajlítjuk, és kivisszük oldalra, úgy, hogy a két comb 90 fokos szöget zárjon be egymással. A lábfejünket pipáltassuk, és a külső talpélet helyezzük a talajra. A sarkunkat húzzuk be egészen az ülőcsont alá. Fokozatosan vigyük beljebb a sarkunkat, amíg teljesen rá nem tudunk ülni a külső talpélünkre. Ha előrehajolunk a nyújtott lábra, akkor csökkentjük a behajlított bokára nehezedő terhelést. Ha pedig felegyenesedünk, akkor több terhelés fog esni rá.

Parjankászana

A parjankászana végrehajtásához a vírászanához (hőspózhoz) hasonló ülőhelyzetet veszünk fel, vagyis térdben behajlítjuk a lábunkat, és a két sarkunk közé ülünk. A különbség csupán annyi, hogy a vírászana esetében a lábfejek spiccelnek, vagyis a lábszárakkal egy vonalban folytatódnak, míg a parjankászanánál pipáltatjuk és kifordítjuk a lábfejeket, így a külső talpélek fognak a talajra kerülni. Ha fájdalom nélkül a teljes súlyunkkal le tudunk ülni a két boka közé, akkor kipróbálhatjuk a hanyatt fekvő változatot is, illetve megpróbálhatunk némileg előrehajolni az ülő helyzetből. Ez a póz a 4. sorozat éksőbbi részében is szerepelni fog.

Baddhakónászana hason

Feküdjünk hasra, és nyissunk szét a térdeinket, majd hajlítsuk be a lábszárakat, a talpakat egymáshoz illesztve. A célunk az lesz, hogy a sarkaink egészen a gátnál legyenek, és a két térd, a szeméremcsont, valamint a belső talpélek is a talajon legyenek. Ha ez megvan, akkor elkezdhetünk felemelkedni a törzzsel, és fokozatosan ráülni a külső talpéleinkre. Így tudjuk lépésről lépésre végrehajtani a múlabandhászanát, a sérülés veszélye nélkül.

A múlabandhászana előkészítése

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

"Rávezető változatok

Mivel a múlabandhászana olyan képességet igényel, amivel sok gyakorló nem rendelkezik a gyakorlása ezen pontján, érdemes lassan, türelmesen haladni, és a következőkben ismertetett rávezető gyakorlatok mindegyikével annyi időt eltölteni, hogy fájdalom nélkül, kényelmesen végre tudjuk hajtani őket. Vannak olyanok, akiknek sohasem fog sikerülni kényelmesen végrehajtani ezt a pózt, ebben az esetben talán jobb kihagyni a póz gyakorlását.

A lábfej erőteljes kifelé forgatásához nem csak a csípő és a comb, de a térd megfelelő mobilitására is szükség van. Amennyiben ez nem alakul ki, a póz erőltetése a belső térdszalag és a meniscusok sérüléséhez vezet, szóval érdemes odafigyelni a testünk jelzéseire.

Dzsánusírsászana C

Az első rávezető póz a dzsánusírsászana C változata, melyben a lábszárat kiforgatjuk, és a lábujjakon, illetve a talppárnákon támaszkodva végezzük az előrehajlást. Elképzelhető, hogy eleinte csak kb 45 fokban tudjuk kiforgatni a lábszárunkat, és így a kislábujj alatti talppárna sokkal jobban belenyomódik a talajba, mint a nagylábujj alatti. A célunk az lesz, hogy elérjük a lábfej függőleges helyzetét, vagyis az összes lábujj alatti talppárna ugyanakkora erővel nyomódjon bele a talajba, és közben a térdünket teljesen a földig le tudjuk engedni.

Góraksászana

A góraksászana tulajdonképpen egy olyan póz, melyben mindkét lábunkat egyszerre hajtogatjuk be abba a pozícióba, amiben a dzsánusírsászana C-ben voltak. Így a talpak egymáshoz érnek, de a lábfejeink a baddhakónászanához képest 90 fokkal kifordítva, függőlegesen helyezkednek el, és a talppárnák a földön támaszkodnak. Itt is igyekezzünk kétoldalt leereszteni a térdeinket a talajra. Két izom húzódik a comb belső oldalán, és tapad a sípcsonthoz: a szabóizom (m. sartorius) és a karcsúizom (m. gracilis), melyek rövidsége akadályozhatja a lábszár kifelé fordítását. Ezek nyújtásával növelhetjük a lábszár mozgástartományát. A góraksászanához képest még további 90 fokkal kell majd kifordítani a lábszárat, hogy a belső talpélek a föld felé nézzenek. Ezt a következő rávezető pózban kezdjük el gyakorolni."