A naulí 1. szintje

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Naulí, 1. szint

A gyakorlatot üres gyomorral kell végezni, miután kiürítettük a beleinket. A kora reggel ideális – az ászana- és pránájáma-gyakorlást megelőzően. Bár a haladó nauliít a Kundaliní felemeléséhez később kell végezni padmászanában vagy hasonló meditációs pózban. a legkönnyebben álló helyzetben tudjuk megtanulni. helyezzük a lábainkat csípőszéles terpeszbe, a kezeinket pedig támasszuk a combjainkra a térdek fölött. Most dőljünk előre és nézzünk a hasunkra. Sokat segít, ha nem takarja ruha a hasunkat, és így látjuk és értjük a mozgások hatását.

Lélegezzünk ki teljesen, és a kilégzés végén a hasfal behúzásával nyomjuk ki a maradék levegőt is a tüdőnkből. Most feszítsük meg és zárjuk el a torkunkat, majd teljesen lazítsuk el a hasizmainkat. A torkunkat erősen elszorítva hajtsunk végre egy látszólagos belégzést. Ez azt jelenti, hogy úgy teszünk, mintha belélegeznénk, de nem tudunk, mivel a torkunk meg van feszítve. Ilyenkor a bordaközti izmok által valamelyest kiterjed a bordakosár. Ezen felül emeljük a bordakosarat a fejünk irányába. Ezeknek a kombinált akcióknak köszönhetően a tüdőben lévő vákuum fölfelé, a kulcscsontok irányába fogja szívni a tüdőt. Ezáltal a rekeszizom megemelkedik és megnyúlik (ami önmagában is nagyon fontos és kedvező a rekeszizom számára), ami által a hasüreg szervei is felfelé szívódnak a mellüregbe, ez pedig megváltoztatja a hasi szervekre nehezedő nyomás mértékét. Ebből megérhetjük, hogy átlagos egészséggel (és nem gyenge egészséggel), kell rendelkeznünk, különösen a hasi szerveket illetően ahhoz, hogy ezt az intenzív gyakorlatot végre tudjuk hajtani.

Most elérkeztünk a külső (báhja) kumbhakához a teljes uddíjána bandhával, amit báhja uddíjánának is neveznek. Ha ez az első találkozásunk a báhja kumbhakával vagy egyáltalán a kumbhakával, akkor ne tartsuk tovább, mint tíz másodpercig, hogy hozzászokjunk a naulí 1. szint részéhez, mielőtt továbbmegyünk. Ha már gyakoroltuk a külső légzésvisszatartást (a báhja kumbhakát) és a külső uddíjánát (báhja uddíjána), akkor azt fogjuk látni, hogy a naulí gyakorlásával még jobban fogjuk tudni végezni őket.

Ha már hozzászoktunk a külső kumbhakához, és kényelmesen tudjuk végezni, akkor hirtelen lazítsuk el a bordaközti izmokat, a széles hátizmot és a trapézizom alsó részét, és engedjük el a tüdő felfelé szívását. Ekkor a rekeszizom hirtelen le fog ereszkedni és a hasi szervek visszatérnek eredeti helyzetükbe. Ezt az akciót a hasizmok megfeszítése nélkül kell végrehajtani, csupán a mellkasban és a tüdőben létrehozva és elengedve a szívó hatást. Amikor a hasi szervek visszatértek eredeti helyzetükbe, akkor elvégeztük a naulí 1. szintjének egy ciklusát. Egy légzésvisszatartás időtartama alatt akár tízszer is megismételhetjük gyors egymásutánban ezt a ciklust, ami által a hasfalunkban egy csapkodó, függőleges hullámmozgás jön létre. Ezzel elvégeztünk egy kört a naulí 1. szintjének hullámmozgásából. Lazítsuk el a torkunkat, lélegezzünk be finoman és egyenesedjünk fel. Ha nehéznek találjuk a belégzést a tüdőben lévő negatív nyomás közben, akkor erőteljesen fújjuk ki a maradék kis levegőt a tüdőnkből, és csak utána lélegezzünk be lágyan. A következő néhány napban finoman növelhetjük a körök számát egyről háromra, közben néhány levegőt véve és felegyenesedve, ha szükséges. A körönkénti hullámok számát is fokozatosan növelhetjük 10-ről 15-re, majd 20-ra, akár 60-ig is felmehetünk. A folyamat közben figyeljünk oda, hogy nem áldozzuk fel a hullámok mélységét a frekvencia növelése miatt. Biztosítsuk, hogy minden egyes hullámmozgás erőteljes, máskülönben a gyakorlat hatása elveszik."

Miért kell táplálékkiegészítőket szedni? - 1. rész

Ez a bejegyzés Mark Hyman cikkének fordítása lesz. Az eredetit itt találod.

Szükséged van táplálékkiegészítőkre?

"Fedezni tudom minden tápanyagszükségeletemet az ételből?" - kérdezik néha a pácienseim. Látszólag ebben van logika. Ha teljes értékű, friss, feldolgozatlan ételekből álló étrenden élsz, annak elégnek kéne lennie a vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és más tápanyagok bőséges pótlására, nem?

Sajnos a dolgok nem ennyire egyszerűek. Még ha tökéletes is az étrendünk, számos tényező, például a kimerült talaj, az ételek szállítása és tárolása, a hagyományos fajták genetikai módosítása, valamint a megnövekedett stressz és a mérgező környezetnek köszönhető magasabb tápanyag-igény együttvéve lehetetlenné teszik, hogy csupán az elfogyasztott táplálékból megkapjunk minden vitamint és ásványi anyagot, amire szükségünk van. 

Egyszerűbben megfogalmazva, a bizonyíték azt mutatja, hogy nem kerülhetjük ki a táplálékkiegészítők fogyasztását.

Régebben az orvosok azt gondolták, hogy az ételből megkapunk minden vitamint és ásványi anyagot. A fölös tápanyagokat a szervezet kiválasztotta, vagy mérgezővé váltak. De ez a tendencia változik. ma az orvosok több, mint egy milliárd dollár értékben írnak fel halolaj-kapszulákat. A legtöbb kardiológus ajánlja a folsav, halolaj és Q10 koenzim fogyasztását. A belgyógyászok probiotkumokat ajánlanak. A nőgyógyászok pedig mindig is javasolták a terhesség alatti vitaminfogyasztást.

A legújabb tudományos adatok rámutatnak, hogy a táplálékkiegészítők a biokémiai működésünk és az anyagcserénk elengedhetetlen segítői. Ez a kenőolaj, ami az anyagcserénk kerekeit olajozza. És számos, államilag finanszírozott kutatás mutatta ki az olyan tápanyagok hiányát, mint az Omega-3 zsírsavak, D-vitamin, folsav, cink, magnézium és vas, a népesség jelentős részénél.

A tápanyaghiány négy fő oka

Számos oka van annak, hogy tápanyaghiányosak vagyunk, akár a termőtalaj erodálódása, ami csökkenti az ásványi anyag-ellátottságot; akár a mérgező környezet vagy a szemét-ételek mennyisége, amint számos amerikai elfogyaszt. Ha négy fő okot kéne kiemelni, akkor a következőket mondanám:

1. Úgy fejlődtünk ki evolúciósan, hogy az ételeink sokkal magasabb mennyiségben tartalmaztak vitaminokat, ásványi anyagokat és eszenciális zsírokat.
2. A kimerült talaj, az iparosodott mezőgazdaság és a nemesítési technikák miatt az általunk elfogyasztott állatok és növények jóval kevesebb tápanyagot tartalmaznak. 
3. A feldolgozott, gyárban készült ételekben nincsenek tápanyagok.
4. A környezeti mérgek, napfény hiánya és a krónikus stressz összességében magasabb tápanyag-igényt feltételez. 

Többek között ez az oka, hogy a legtöbb embernek szüksége van legalább egy jó multivitaminra, halolajra, és D-vitaminra. Emellett a probiotikumokat is ajánlani szoktam, mert a modern élet, étrend, az antibiotikumok, illetve más gyógyszerek károsítják a bélflóránkat, ami annyira fontos, hogy egészségesen és vékonyak maradjunk.

A tápanyaghiány és a metabolikus szindróma

Ellentmondásos gondolatnak tűnik, de a túlsúly és a tápanyaghiány gyakran együtt jár. A feldolgozott, magas cukortartalmú, magas kalóriatartalmú ételekben szinte semmi tápanyag nincs, megemésztésükhöz mégis még több vitaminra és ásványi anyagra van szükségünk. Ez egy kétszeres csapda.

A túlsúly és a cukorbetegség oka egyaránt a tápanyaghiány. A szakértők úgy írják le a cukorbetegséget, mint éhezést a bőség közepette. A cukor nem képes bejutni a sejtekbe. Az anyagcsere nem hatékony, és a sejtek nem képesek jól összehangolt csapatként kommunikálni. 

A megfelelő tápanyagellátás az egyensúly helyreállításának és az eredeti probléma, vagyis az inzulin-rezisztencia megoldásának alapja.

A táplálékkiegészítők kétféle módon működnek:

- érzékenyebbé teszik a sejteket az inzulinra és hatékonyabbá teszik a cukrok és zsírok emésztését.

- A speciális rostok (amikről mindjárt szó lesz) lelassíthatják a cukrok és zsírok felszívódását a véráramba.

Ennek következtében felgyorsul a metabolizmus, kiegyensúlyozódik a vércukorszint, fejlődik a koleszterinszint, kevesebb gyulladás lép fel, csökken az ételsóvárgás, csökken a túlsúly és több lesz az energiánk.

Ha te is rendelkezel a metabolikus szindrómával (Mark Hyman diabesitynek nevezi) - és ne feledjük, hogy kisebb vagy nagyobb mértékben ez a legtöbb embernél előfordul - étrend-kiegészítőket szoktam javasolni, hogy helyreállítsam az anyagcsere-zavarokat, az inzulin-funkciót, a vércukorszintet és csökkentsem a gyulladást. De először is mélyedjünk el jobban ebben az összetett témában!

Miért olyan zavarbaejtőek a táplálékkiegészítő-kutatások?

Bizonyára téged is zavarba ejtenek a táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos ellentmondó tanulmányok. Egyik nap a folsav jó, másnap már kikiáltják rákot okozónak. Egyik nap a D-vitamin életet ment, másnap pedig haszontalannak tekintik. 

Az ilyen hírek a médiában elegendőek ahhoz, hogy az ember legyintsen az egész témára. Ezekkel a tanulmányokkal az a probléma, hogy gyógyszerként kezelik a tápanyagokat, és a kutatók egy összetevőt hatását vizsgálják  a többitől függetlenül. 

Te a tápanyagok csapatban dolgoznak. A brokkoli nagyszerű étel, és számos betegség ellen megvéd vagy gyógyítja azokat, de ha csak brokkolit ennél, akkor megbetegednél és meghalnál. Ahhoz, hogy egészséges legyél, teljes körű étrendre van szükséged. hasonlóképpen, a táplálékkiegészítők is szinergiában dolgoznak, hogy elősegítsék a megfelelő egyensúly megtartását a testedben. 

Potenciális problémák a táplálékkiegészítők választása során

Amikor a gyógyszerész elkészít egy gyógyszert, akkor tudod, hogy mit kapsz. A kormány gondoskodik róla, hogy ez így legyen. Az étrendkiegészítőket azonban nem ellenőrzik ennyire szigorúan. A gyártók gyakran spórolni akarnak az alapanyagokon, ami problémát okozhat az általános vevőnek.

A helyi bioboltban kapható étrendkiegészítőkkel a következő problémák merülhetnek fel:

- A hatóanyag olcsó és rosszul felszívódó formában van jelen a termékben;

- A címkén szereplő adagolás nem egyezik meg a pirulában található hatóanyag-tartalommal;

- A termék tele lehet adalékanyaggal, színezékkel, állománynövelővel és allergén anyagokkal;

- Az alapanyagok (különösen a növények) toxin-tartalmát (pl. ólom, higany) nem ellenőrizték, vagy a minőségük nem egyenletes;

- A terméket előállító gyárban nem követik a szigorú minőségi előírásokat, ami váltakozó minőséget eredményez.

A saját praxisomban a gyógyítás és regeneráció sarokköveiként alkalmazom a táplálékkiegészítőket, ezért utánajártam a táplálékkiegészítőket gyártó cégeknek, gyárakban is voltam, és a végtermékeik független vizsgálatait is áttanulmányoztam. Kiderítettem, hogy kevés megbízható cég van, és ezek termékeit találod meg a webshopomban.

Attól függetlenül, hogy követed-e a termékajánlásaimat, vagy nem, igyekezz minőségi étrendkiegészítőket választani, és olyanokat, amelyek összetevőiről a kutatások bebizonyították, hogy elősegítik a metabolikus szindróma és az inzulin-rezisztencia kezelését.

Tekints rájuk úgy, mint az étrended részére. A legjobb minőségű ételre és táplálékkiegészítőkre szeretnél szert tenni, amit meg tudsz szerezni. Egy képzett dietetikus, táplálkozási szakértő, vagy a táplálkozással is foglalkozó orvos vagy természetgyógyász útmutatása segíthet abban, hogy a számodra megfelelő termékeket kiválaszd.

Ha ezt még nem tetted meg, akkor ajánlom, hogy olvasd el a The Blood Sugar Solution című könyvemet, amely részletes étrendi ajánlásokat tartalmaz, és minden egyes táplálékkiegészítő előnyeire is kitér. Kezdetnek el fogom mondani, hogy az általam ajánlott étrendkiegészítők milyen előnyökkel járnak, és utána ismertetem az alapvető étrend-kiegészítő tervemet. Olvasd tovább...

(A cikk második részének fordítása holnapután következik)

Mire jó a naulí?

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Mikor alkalmazzuk a naulít és mikor ne?

Swami Kuvalayananda szerint a naulít a pubertáskortól lehet gyakorolni, de előtte nem. Ne gyakoroljuk gyomorégés esetén, illetve szülés után hat hétig. Emellett, terhesség és menstruáció közben se gyakoroljuk, vagy magas vérnyomás, szívproblémák, fekélyek, sérv, illetve zöldhályog esetén. Az erőteljes nyomásváltozás miatt a naulít nem szabad olyankor gyakorolni, ha egy nő teherbe szeretne esni, viszont nagyon jót tesz a női szaporítószerveknek a menstruáció, fogamzás és terhesség időszakán kívül gyakorolva.

Acharya Bhagwan Dev szerint a menstruációs problémákat is megoldja a naulí. Emellett erősíti az emésztési tüzet, égeti a szírt a derék körül, stimulálja a májat és megszünteti a székrekedést. Ha fokozott pittától szenvedsz, csinálj kevesebb naulít, főleg az első szintjét. A naulí azonban azoknak a technikáknak is a részét képezi, amelyeket a pitta/agni megtisztítására használnak. A szennyezett pitta esetében lassan kell növelni a naulít, valamint változtatni kell a diétán, illetve fejleszteni kell az odaadást Isten iránt, és más jóga-technikákat egy tapasztalt jógaoktató felügyelete alatt.

Én négy szintre bontva oktatom a naulít. Az első szintet a jóga-irodalomban agniszárának (az emésztési tűz élénkítése) vagy uddíjánának nevezik. Ebben az esetben az uddíjána elnevezést különösen zavarónak találom, mert még enélkül a technika nélkül is az uddíjána bandhának már eleve négy különböző változata van és azt nem kell még komplikáltabbá tenni. Mivel a jelen technika szükséges előfeltétele a naulí haladóbb változatainak, egyszerűen a naulí 1. szintjének fogom nevezni."

Tavaszi jógás programok

Néhány aktuális programra szeretném felhívni a figyelmeteket, amelyek engem is érintenek, illetve amelyekre érdemes elmenni, ha tehetitek.

Jóga-málá szakmai nap

Vasárnap lesz egy jógás program a Dürer rendezvényházban, melynek díszvendége Saraswathi Jois, Pattabhi Jois lánya és Sharath Jois anyukája. Saraswathi már hetven éves, de ma is rendszeresen oktat a Mysore-i KPJAYI-ban vagyis Main Shalában, és újabban turnézik is. Ez alkalommal a lánya, Shramila Mahesh is elgíséri, akivel már személyesen is találkoztam 2010-ban, amikor bangalore-ban és Mysore-ban voltunk egy jógás csapattal. Három napig jártunk Sharmilához Mysore Ashtangára. Én pedig 9:30-tól fogok tartani egy core-erősítő workshopot ugyanezen a vasárnapi rendezvényen, úgyhogy érdemes időben érkezni! Bővebb info ►

Thai jóga masszázs

A hétvégén azonban lesz egy Thai jóga masszász tanfolyam is, ami holnap reggel 9-kor kezdődik, még odaértek! Bogó István barátom és terápia-emberem tartja, aki más többször összerakott edzős túlkapásaim után. Aki elmegy erre a tanfolyamra, biztos, hogy hasznos és jó dolgokat fog tanulni a thai masszázsról és a nyújtásokról. Bővebb info ►

Jógamajális

két éve is volt, és idén is lesz! Május elsején találkozunk a Margitszigeten, és jógázunk! Én tartok 10-től egy óra Ashtangát, utána 11-től Medvegy Gergely Hatha-jógát, majd Németh Gergő következik gerincjógával. Reméljük, szép lesz az idő, és mindenki jól fogja érezni magát! Bővebb info ►

Jógaterápia és jóga-anatómia

Akit pedig érdekel a jóga fiziológiás oldala és a betegségekre gyakorolt jótékony hatásai, annak figyelmébe ajánlom egyik legtapasztaltabb oktatónk, Major Ági workshopját május első két hétvégéjén. Ezen a workshopon részletesen megismerkedhettek a jóga-ászanák és gyakorlatok anatómiai hátterével, és kipróbálhatjátok a különböző jógagyakorlatok terápiás hatásait. Bővebb info ►

Az úrdhva-kukkutászana hatásai

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Aktív elengedés technikája

Mindhárom póz esetében a végső pozícióban a lábak lótuszban vannak, és a felkaron vagy a hónaljban támaszkodnak. A felemeléshez erőteljesen kell nyomni a karral és a felsőtesttel is bele kell dolgozni, ez az erőkifejtés a pózba érkezéskor megszűnik, illetve lecsökken. A bandhákat behúzva a térdet nekinyomjuk a karjainknak, és a karok tolásával és feszítésével ellentartunk nekik. A medencében a bandhák segítségével felfelé húzó erőt kell létrehozni, máskülönben a térdeink le fognak csúszni a karjainkon.

Rávezető változatok

Ha nem tudjuk végrehajtani a lótuszpozíciót, és főleg nem tudjuk a karok segítsége nélkül belehelyezni a lábainkat, akkor azt kell gyakorolni ülve, hanyatt fekve, vagy fejenállásban. Ha a kartámaszok nem mennek még, akkor gyakoroljuk a bakászanát és a bakászanába történő beugrást lefelé néző kutyából, illetve a kiemelést bakászanából. A póz tulajdonképpen a kettő kombinációja, tehát ha ezek mennek, akkor elkezdhetjük gyakorolni az úrdhva-kukkutászanát. Persze az első sorozatban megjelenő kukkutászana és a második sorozat kárandavászanája is hasonlóan jó rávezető pózok az úrdhva-kukkutászanára.

Haladó szinten lehet kísérletezni azzal is, hogy a lefelé néző kutyából kiemeljük magunkat kézenállásba, és onnan ereszkedünk bele a kartámaszos pózokba. Ebben az esetben például kézenállásban helyezzük a lábainkat lótuszpozícióba, majd lassan és kontrolláltan eresszük le a térdeket a karokra vagy a hónaljba. A kiemelésnél is gyakorolhatjuk azt, hogy kézenállásba emeljük ki magunkat, majd ott bontjuk a lótuszt, és lassan ereszkedünk hátra csaturangába.

Egészségügyi hatások: Erősíti a karokat, vállakat, csuklót, törzset, core-izmokat. Nyitja a csípőt és elősegíti a bandhák tudatos végrehajtását.

Ellenjavallatok: Magas vérnyomás (A változatnál), alhasi vagy lágyéksérv, a térd, csukló, könyök vagy a vállak sérülései.

Úrdhva-kukkutászana B és C

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Úrdhva-kukkutászana B

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre lefelé néző kutya-pózból a kezeink közé dandászanába.

Astau: Kilégzésre helyezzük a lábainkat lótuszülésbe, a jobbat alulra, és rá a balt.

Nava: Belégzésre emeljük ki magunkat utpluthi-pozícióba, majd vigyük hátra a térdeinket a karok mögé. Ez könnyebben sikerül, ha először a jobb térdet visszük hátra, majd a balt. Különben olyan messzire kellene tenni a kezeinket egymástól, hogy nem fogjuk tudni nekitámasztani a térdeket a póz felvételéhez. Miután hátravittük a térdeket és a csukló tövénél az alkarunkhoz támaszkodnak, kezdjünk el felfelé lépegetni a térdeinkkel a karjainkon, mintha létrán mennénk. 3-4 áthelyezés után elérjük a felkart vagy a hónaljat mindkét térddel. Húzzuk be a bandhákat, feszítsük át a könyökeinket és

maradjunk a pózban öt mély légzésig.

Dasa: Kilégzésre emeljük el a térdeket a karjainktól és a levegőben bontsuk ki a lótuszból, majd érkezzünk meg csaturanga-dandászanába.

Ékádasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Dvádasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Úrdhva-kukkutászana C

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre lefelé néző kutya-pózból a kezeink közé dandászanába.

Astau: Kilégzésre helyezzük a lábainkat lótuszülésbe, a jobbat alulra, és rá a balt. Helyezzük a tenyereket a térdek elé a talajra, és a fenekünket megemelve helyezzük a súlypontot minél jobban a tenyerekre.

Nava: Belégzésre egy mozdulattal emeljük ki magunkat az úrdva-kukkutászanába, a térdeket a felkarokra vagy a hónaljba felhúzva. Húzzuk be a bandhákat, feszítsük át a könyökeinket és maradjunk a pózban öt mély légzésig.

Dasa: Kilégzésre emeljük el a térdeket a karjainktól és a levegőben bontsuk ki a lótuszból, majd érkezzünk meg csaturanga-dandászanába.

Ékádasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Dvádasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Elég vizet iszol?

Az alvásról már esett szó, most egy másik dolgot kell megtárgyalnunk, ami nem kevésbé létfontosságú, mégpedig az ivást. A sportteljesítmény szempontjából számos olyan tényező van, amely szoros összefüggésben van a vízfogyasztással és befolyásolja a szervezetünk homeosztázisát, vagyis egyensúlyi állapotát. 

A homeosztázist a következő jellemzőkkel szokták leírni:


-Izotónia: a szervezet egészében a különböző elhatárolt terekre jellemző azonos ozmotikus állapot.
- Izoionia: az állandó ionösszetétel.
- Izohidria: a H+ ion koncentráció által a test szöveteiben kialakított pH-érték állandósága.
- Izovolémia: a szervezet egymástól elhatárolt különböző folyadéktereiben tapasztalható folyadékeloszlás, de egyben az összfolyadék-mennyiség azonosságának kifejezője.
- Izotermia: az állandó testhőmérsékletű állatok jellemzője, aminek fenntartása az anyagcsere intenzitásának egyik alapvető tényezője.
- Egyes vegyületek állandó koncentrációja (pl. vércukorszint).

Ezen tényezők mindegyike szoros összefüggésben van a szervezet hidratáltságával, ami nem is csoda, hiszen a sejtjeink 70%-át víz alkotja.
Nos induljunk ki abból, hogy a legtöbb ember nem iszik eleget, illetve még ha elég is volna a bevitt folyadék mennyisége, nem megfelelő folyadékokat fogyaszt. A kávé, illetve az energiaitalok például vizet vonnak el a sejtektől. A cukrozott üdítők megemelik a vércukorszintet és inzulinrezisztenciát váltanak ki. Persze vannak olyan izotóniás italok, amik sportolás közben fogyaszthatók, de itt most a szénsavas üdítőkről beszélek. Ha sokat sózunk, akkor a szervezetünknek szinté több vízre van szüksége az ionok egyensúlyának fenntartásához. Ha túl sok száraz kaját eszünk, illetve sült ételeket, azzal arányában kevesebb vizet viszünk be, mint a nyers zöldségekkel illetve a leveses főtt ételekkel. 

És akkor még nem beszéltünk az izzadásról, a levegő páratartalmáról, a közelgő nyári hőségről stb. Hallottam olyan edzőket is, akik szerint napi három liter vizet meginni öngyilkosság, mert vesebetegséget okoz. Szerintem meg a túl kevés víz és a túl sok szteroid fogyasztása teszi tönkre a veséket, a három liter víz egy átlagos felnőtt számára általában a minimum, és a fentiek függvényében ez még emelkedhet is.

A mindennapos tevékenységei során egy átlagember kb. 3-4 liter (10-15 pohár) vizet veszít vizelettel, széklettel, izzadással, lélegzéssel. Az elvesztett mennyiséget vízzel, illetve folyadékkal és étellel kell pótolni. 1-2 liter vizet csak a lélegzés során veszítünk. A bőrlégzés a hő szabályozó képességünk fenntartásának 90 %-áért felelős.

Mozgás, izzadás, láz, hasmenés, betegség jelentősen meg tudja növelni az elvesztett vízmennyiségét. A meg növekedett vízveszteség két legáltalánosabb oka az intenzív testmozgás, és az izzadás. Habár mindannyian ki vagyunk téve a kiszáradás veszélyének, mégis a legsérülékenyebbek a csecsemők, a fiatal felnőttek és a sportolók. Ők vagy nem képesek megfelelően kifejezni a szomjúság érzetüket, vagy nem képesek észlelni és nem tudnak időben tenni valamit.
Az sem mindegy, hogy milyen vizet, illetve folyadékot iszunk. Bár a friss zöldségek és gyümölcsök víztartalma magas, még ha több kilót is megeszünk belőlük, akkor is be kell vinni a vizet mellé. A palackozott ásványvíz sem a legjobb választás, mert a PET-palackokból mindenféle ösztrogénszerű anyagok, BPA és egyéb mérgező vegyületek oldódnak bele a vízbe, főleg, ha hosszú ideig áll benne, és ha nap is éri, akkor még rosszabb lesz a minősége. Emellett a PET-palackok erősen szennyezik a környezetet is, amennyiben nem hasznosítják újra. 

A csapvíz sem sokkal jobb a legtöbb helyen, szintén tele van klórral, vegyszerekkel, fluoriddal, és azoknak a gyógyszereknek, hormonoknak, fogamzásgátlóknak a maradványaival, amit egy csomó ember beszed és utána kipisil. A kútvíz csak olyan helyeken tekinthető igazán jónak, ahol a talaj műtrágya. és egyéb vegyi szennyezettsége, illetve a radioaktivitás minimális. Ha van egy ilyen kutad, vagy egy tiszta hegyi forrás mellet laksz, akkor jó minőségű, friss, tiszta víz áll a rendelkezésedre. Az esővíz is sok esetben szennyezett, illetve alacsony az ásványi só-tartalma.

Én arra a megoldásra jutottam, hogy beruháztam itthon egy fordított ozmózis-alapú vízszűrőre, melyekből többféle típus rendelhető az internetről. Ezzel megspóroltam az ásványvíz vásárlásának költségeit, és évi egy szűrőcserével jó minőségű ivóvizet tudok előállítani a csapvízből. 

Amellett, hogy a vízhiány csökkenti a sportteljesítményt, sokféle egészségkárosodást is eredményezhet, ezért rá kell szoktatni magunkat a megfelelő mértékű folyadékbevitelre. 
Sokkal nagyobb valószínűséggel lesznek egészségügyi problémáid, ha nem iszol eleget. A megfelelő folyadék fogyasztással lecsökkenthetjük a vesekő, a húgyúti- és vastagbélrák kialakulásának kockázatát és a szívrohamra való esélyünket is.

- Lelassul az anyagcseréd, ha szomjazol. Ezzel szemben felpörgetheted a kalóriaégetést is, ha rendesen hidratálod a szerevezetedet!

- Sokkal erősebben kell koncentrálnod, hogy ugyanazt a feladatot elvégezd, ha ki vagy száradva.

- Többet eszel, ha szomjas vagy. Egy 2010-es kutatásból kiderült, hogy azok az emberek, akik étkezés előtt megittak egy nagy pohár vizet, átlagosan 90 kalóriával kevesebbet fogyasztottak. Sőt, a vízivós kísérleti csoport három hónap alatt két és fél kilóval többet is fogyott.

- A bőröd is sokkal ráncosabb és fakóbb lesz, ha nem iszol eleget.

- Rossz lesz a hangulatod, ha nem iszol rendesen. Egy kísérlet során kiderült, hogy akik nem fogyasztanak elegendő folyadékot, azok ingerlékenyebbek, feszültebbek, könnyebben elfáradnak és hajlamosabbak a depresszióra is.

Szóval igyunk vizet, vagy facsarjunk bele friss gyümölcslevet, zöldséglevet, és így sokkal jobban fogjuk érezni magunkat!

A naulí jelentősége

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Naulí

A naulí a hasizmok forgatása. Először izolálni kell az egyenes hasizmokat és utána egy hullámszerű mozdulattal először jobbról balra, majd balról jobbra kell mozgatni őket (először persze a bal oldali hasizmot kell izolálni, ezért nevezik váma naulínak). Ezáltal a hasüregben és a belekben vákuumot hozunk létre, ami elősegíti a hasi szervek masszázsát, megerősíti a szívet, a tüdőt és a hasi szerveket, visszaadja az egészségüket és elősegíti a felgyülemlett méreganyagok kiürítését. 

A Hatha-jóga Pradípiká azt mondja a naulíról, hogy megszünteti a gyomorsav-hiányt, növeli az étvágyat, és javítja az emésztést. A Pradípiká szerint a naulí olyan, mint a teremtés istennője, boldogságot teremt és megsemmisíti a test összes betegségét (2.34). De a naulí hatásai nem csak fizikaiak. A Hatha-jóga Mandzsarí szerint a naulí elősegíti a csakrák felfelé forgatását (2.48). A csakrák mindig a Kundaliní felé fordulnak. Aki nem ébresztette fel a Kundaliníjét, annál a csakrák, melyeket lótuszvirágként szoktak ábrázolni, lefelé fordulnak, a múládhára csakrában elhelyezkedő Kundaliní felé. A naulí egy fontos gyakorlat a Kundaliní felemeléséhez, éppen ezért jegyzi meg Szahadzsánanda, a Hatha-jóga Mandzsarí szerzője, hogy elősegíti a lótuszok fölfelé forgatását. 

A Hatha Ratnávalí szerint a naulí az egyik fő folyamat, ami a fontos manipúra csakra megtisztítását előidézi (1.63), míg a másik a Jóga-rahaszja szerint a külső kumbhaka báhja (külső) uddíjána bandhával. A pránájáma gyakorlója számára a naulí gyakorlásának egyik legnagyobb előnye, hogy elősegíti a báhja (külső) uddíjána elsajátítását. Az uddíjána bandha ezen változata nélkül a külső kumbhakát nem lehet eredményesen gyakorolni." 

Mi kell a sikerhez?

A mai világ a sikerre van kihegyezve. A média és a reklámok, a közösségi oldalak mind-mind azt sugallják nekünk, hogy akkor vagy boldog, ha sikeres vagy, ha celeb vagy, ha van egy csomó befolyásos ismerősöd, és a bulvármédia a te magénéletedről tudósít folyamatosan. Emellé persze nem árt, ha minél több pénzed van és menőzhetsz a luxuscikkeiddel az Instagramon.

De mi a siker? Ezt elsődlegesen az határozza meg, hogy mi az, amitől boldognak érzed magadat. Ha a fenti bekezdésben foglaltak jelentik számodra a boldogságot, legalábbis azt hiszed, akkor nyilván ezekre fogsz hajtani. Én azonban sok "sikeres" és ismert, sok pénzzel rendelkező embert ismerek, és látom, hogy nem boldogok, mert nem elégedettek. Minél több anyagi dologra tesznek szert, annál többre vágynak, annál mohóbbak. És amikor egy-egy anyagi vágyuk beteljesül, abban a pillanatban rájövünk, hogy már nem is vonzó a számunkra. Éppen ezért egy nagy lépést tudunk tenni a boldogság keresésésnek útján, ha átirányítjuk a figyelmünket a tárgyakról a személyekre, a kapcsolatainkra. 

A tartalmas, szeretetteljes kapcsolatok és a közös élmények sokkal több boldogságot és szép emléket tudnak adni, mint egyik vagy másik áhított tárgy vagy luxuscikk megszerzése és az arra tett előzetes erőfeszítés. A modern sikertréningekkel és marketing-menedzser-stb. képzésekkel tehát szögesen ellentétes az az elképzelés a sikerről és a boldogságról, amit a Jóga-szútra tár elénk. 

A jamák, vagyis tilalmak között találjuk az aparigrahát, ami a birtoklásvágytól való mentességet jelenti. Ha ezt gyakoroljuk, akkor megtanuljuk átalakítani a vágyainkat, és ahelyett, hogy számunkra nem létfontosságú anyagi tárgyak után sóvárognánk, megtanulunk értékesebb, tartalmasabb dolgokra vágyni. Ezt persze nem lehet megjátszani, és nem is cél, hogy mindenről mesterségesen lemondjunk. De ahogy mondtam, az első lépés lehet az, hogy a kapcsolatainkba invesztálunk, hiszen ha szeretünk valakit, akkor vele is törődni kell, időt, energiát, figyelmet kell rá szánni, ha ugyanezt akarjuk visszakapni. 

A nijamák között pedig egy még fontosabb erényt találunk, a szantósát, vagyis az elégedettséget. Persze kellenek célok, és azok eléréséért komoly erőfeszítést kell tenni. De ugyanakkor meg kell tanulni elégedettnek lenni az elért közbülső eredményekkel, mert az apró sikerek fognak motiválni a további erőfeszítésre. márpedig minden komoly célt csakis sok apró lépésben, rendszeres erőfeszítéssel érhetünk el. 

Ha például üzleti vállalkozásunk van, az nem lehet veszteséges. Jövedelmezőnek kell lennie, de nem leszünk boldogok, ha munkamániássá válunk, és minden más életterületünket alárendeljük vagy feláldozzuk a karrier oltárán. 

Tehát én azt látom sok esetben, hogy nem a pénztelenség teszi boldogtalanná az embereket, hanem a magány, a szeretetteljes kapcsolatok hiánya, és az ezzel sokszor összefüggésben kialakuló munkamánia. 

A Jóga-szútra persze végső lépésként az önvaló megismerését adja meg a boldogság keresésének útján. Ez azonban megint csak nem jelenti azt, hogy ennek érdekében minden áron mesterségesen le kellene mondani a jólétről, vagy a szeretetteljes kapcsolatokról. 

Meg kell tanulnunk azonban mélyebbre menni annál, mintsem hogy a társadalmi pozíciónk vagy elismertségünk felszínes kritériumai alapján határozzuk meg a sikerességünket. Csakis saját magunk előtt kell elszámolnunk, és ha sikerült úgy leélni az életünket, hogy a halál pillanatában nem bánunk meg semmit, és nem érezzük úgy hogy elmulasztottuk a fontos dolgokat, és a jelentéktelenekre fecséreltük az időnket, akkor sikeresek vagyunk. Hogy mit mondtak mások az előtt rólunk, vagy mit fognak mondani a halálunk után, az igazából nem számít. 

A kriják jelentősége

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Most pedig nézzük a modern szaktekintélyek véleményét! O.P. Tiwari, a Kaivalyadhama igazgatója, azt mondja, hogy a meditáció nem lehetséges, ha a nádík el vannak zárva, és ha ez a helyzet, akkor behipnotizálhatjuk magunknak azt a feltételezést, hogy fejlődünk a meditációban, holott a valóságban nem ez a helyzet. Azt azonban elfogadja, hogy a nádík megtisztítása olyan különböző eszközökkel érhető el, mint a kriják, az odaadás Isten iránt, valamint a pránájáma. Swami Niranjanananda, Swami Satyananda utódja azt tartja, hogy az ászana és a pránájáma hatásai jelentősen megnövekednek, ha a kriják gyakorlásán keresztül előzetesen eltávolítjuk a méreganyagokat. Azt is hozzáteszi, hogy a pránájáma káros hatásokat is okozhat, ha előtte nem gyakoroltuk a krijákat.

Ha problémákat tapasztalnak a pránájámában vagy a Kundaliní felemelésében, a gyakorlók gyakran a jógát tartják felelősnek. Ez olyan, mintha az építészet tudományát tennénk felelőssé azért, hogy egy ház összedől, holott a valódi ok a megfelelő alapok hiánya és a gyenge falak. Ha egy jógi lelkiismeretesen gyakorol és szilárd az ászanában, a krijákban és az odaadásban, akkor nem fogja káros hatását tapasztalni a pránájámának.

M.L. Gharote azt mondja, hogy a kriják segítsége nélkül nem valószínű a siker a pránájámában. Azt is elmagyarázza, hogy a modern időnkben a mesterséges életmód miatt esélyesebbek vagyunk a dósák (biológiai erők) felborulására, és emiatt a kriják most még fontosabbak, mint régen. Tehát nem az a helyzet, hogy a kriják elavult középkori módszerek. kevés olyan jógi van a mai világban, aki megengedheti magának, hogy ne gyakorolja őket (kivéve talán azokat, akik nagyon fejlett ászana-gyakorlással rendelkeznek). Az élelmiszerek, a víz és a levegő vegyi szennyezettsége, a radioaktív sugárzás, elektromos terek, mikrohullámok, mobiltelefonok és rádióhullámok manapság még sokkal inkább fontossá teszik a tisztító folyamatok gyakorlását, hogy megszabaduljunk a méreganyagoktól, melyek a szervezetünket terhelik. A kriják még nagyobb jelentőségre tettek szert a mondern, ipari, városi társadalomban.

T. Krishnamacharya kijelenti a Jóga-makarandában, hogy az ászanákat és a hat kriját is el kell sajátítani, hogy ki tudjuk küszöbölni a három biológiai erő (váta, pitta és kapha) negatív hatásait. Azt is kijelentette azonban, hogy a kriják nem szükségesek, ha valaki magas szintet ért el az ászana és a pránájáma gyakorlásában. A gyakorlás ilyen magas szintje azonban manapság ritka. Krishnamacharya azt is mondta, hogy a kriják egy része inkább az ájurvédához tartozik, és egy személyre szabott kezelési terv részeként érdemes alkalmazni. Az ájurvéda részét képező kirják a dhautí, basztí és gadzsakaraní különböző változatai. A két legfontosabb krijá azonban, a naulí és a kapálabhátí nem az ájurvéda részei, és ez a két folyamat a legfontosabb a modern pránájáma-gyakorlók számára. Ezen kívül a neti folyamatait is leírjuk itt, a modern városok légszennyezése miatt. A trátaka-krijá egy fontos pratjáhára- és dháraná-gyakorlat, de ez már nem tartozik e könyv témájához. A baszti (jógikus beöntés) rendkívül fontos kiegészítője a Kundaliní felemelésének, de megint, mivel ez nem témája ennek a könyvnek, szeretném majd később ismertetni.

Általában a kiválasztott krijákat érdemes korán reggel, az ászana- és pránájáma-gyakorlás előtt elvégezni, különösen a naulít. A kapálabhátit lehet közvetlenül a pránájáma-gyakorlás előtt végezni. A trátakát és a netít a nap bármelyik szakában végezhetjük.

A saját gyakorlásomban nagyon erőteljesnek találtam a naulí és a kapálabhátí gyakorlását, és nem tudnám elképzelni a sikereket a magasabb jógafolyamatokban ezek mindennapos gyakorlása nélkül. A neti eleinte nagyon fontos, hogy túl tudjunk lépni az „orrdugulási fázison”. Ha ezt a célt elértük, akkor el lehet hagyni."

Az igazi ok, amiért nem fejlődsz az edzésben

Újabb blogposzt az edzésről, ami persze közvetve a jógára is igaz, a végén majd levezetem, hogy miképpen. És amikor edzésről beszélek, akkor ezt most kiterjeszthetjük szinte bármelyik sportra, hiszen a legtöbb sportban közös tényező a szuperkompenzáció elve. Ez azt jelenti, hogy a helyesen adagolt edzésterhelés a közé illesztett megfelelő pihenőidőkkel EGYÜTT eredményezi a teljesítmény növekedését. A legtöbb sportrágban szeretnénk növelni a sportteljesmítményünk mutatóit valamilyen irányban, legyen az relatív vagy abszolút erő, erőállóképesség, állóképesség, gyorsaság, mozgáskoordináció vagy izomhipertrófia. Ha jógáról beszélünk, akkor azért azt lehet mondani, hogy az ember a rendszeres gyakorlással pár év alatt akár a nulláról is megszerzi azt az erőt és állóképességet, ami kell a jóga-ászanák végrehajtásához, utána már csak a mozgáskoordináción és a hajlákonyságon kell dolgozni. Legalábbis ami a fizikai szintet érinti, hiszen ott van még a légzés, a koncentráció stb. de ebbe most ne merüljünk bele.

Szóval ha sportolsz, akkor ugye kulcs a rendszeresség. Egy edzéstől még senki sem lett izompacsirta, sem olimpiai bajnok. A gyakoriság persze a felkészültségi szintedtől és az edzésenkénti terhelés mértékétől függően terjedhet heti három-négytől egészen napi kettőig is akár. Tegyük fel, hogy megfelelően adagolod az edzésterhelést, és beépíted a progressziókat, vagyis az edzséterhelés, intenzitás, a gyakorlatok henézsége stb. az idő elteltével fokozódik. Persze ezen belül is vannak ciklusok, alciklusok, könnyű/nehéz/közepes edzésnapok stb. De ebbe most szintén ne menjünk bele. Az izmaid megkapták a megfelelő terhelést, nem linkeskeded el az edzést, nem is vagy túledzve, de mégsem fejlődsz úgy, ahogyan szeretnéd.

Itt bejön egy másik fontos tényező, az étkezés. Ha hulladék kajákat zabálsz, ugyanakkor hiányzik a megfelelő mennyiségű esszenciális tápanyag az étrendedből (értsd: jó minőségű és természetes fehérjék, szénhidrátok, zsírsavak, rost, vitaminok, ásványi elemek, antioxidánsok, fitonutriensek stb., milliomegy féle tápanyagra szükséged van, kisebb vagy nagyobb mértékben), akkor egyértelmű, hogy nem fogsz fejlődni. Így nem lehet se fogyni, se alakot formálni, se teljesítményt növelni vagy izmot építeni. Az üres kalóriákkal kitömött látszatétrend a töredékére csökkenti az edzésed hatékonyságát, vagyis 70-80%-ban az utcára dolgozol, tartós eredmények nélkül. 

De tegyük fel, hogy utánajártál a dolgoknak, és beállítottad a makro- és mikrotápanyagokat a szervezeted igényeinek és az edzésterhelésnek megfelelően, és nicsenek cheat day-ek. Amíg persze fiatal vagy, ez nem fog meglátszani rajtad, de 30-40 fölött már sokkal jobban kell finomhangolni az anyagcserét, ha fejlődni akarsz. Szóval be van lőve a tiszta, sportolói igényeket kielégítő étrend, és mégsem fejlődsz úgy, ahogyan kéne. Mi lehet a baj? 

Még egy bekezdés az étkezésről, csak hogy a saját példámmal is éljek. Én évek óta vegán étrenden vagyok, vagyis semmilyen nemű állati eredetű ételt nem fogyasztok, csak növényit. Legyünk objektívek, így azért nem olyan könnyű elérni azt a fehérje/szénhidrát arányt az étkezésben, ami az izomépítéshez ideális lenne. Nem lehetetlen, csak nehéz. Amíg jógával és saját testsúlyos edzéssel foglalkoztam csak, nem volt hátrány a 65 kiló körüli testsúly. Jó, nem néztem ki férfinak, inkább csak kisfiúnak, de végülis ezzel lehet élni. Amióta viszont girja-edzéssel is foglalkozom, rá kellett jönnöm, hogy nagyobb testsúlyra és izomtömegre van szükségem, mert így nem olyan könnyű például 2x24 kilót megmozgatni, a 32-ről nem is beszélve. Vagyis amióta girjázom, kb reggeltől estig eszem, hogy jöjjön az izomtömeg. Minél több fehérjetartalmú étel (hüvelyes, olajosmagvak, bizonyos gabonák) és rizsprotein fogyasztására törekszem, a cheatmealeket (cukor, tészta, búzaliszt, pizza, krumpli) stb. kerülve. Igazából nem is vágyom már rájuk úgy, mint mozgáshiányos vegetáriánus koromban. Lassan csak meglesz a 70 kilós testsúly, aztán meg talán majd több is. 

Szóval mi a titok? Mi az igazi oka annak, hogy nem fejlődsz? Nagyon egyszerű a dolog: A megfelelő edzésterhelés és tápanyagbevitel nem elégséges feltételei a fejlődésnek. Csak akkor fogják hozni az eredményt, ha mindezt megfelelő minőségú pihenéssel, elsősorban alvással egészíted ki. Napi nyolc óra alvás elengedhetetlenül szükséges, ha napi szinten edzel, és nem csak szórakozásból, hanem komoly, eltökélt edzéscélokkal. Ezt persze magamnak is írom, mert sokszor az a nyolc óra inkább csak hat, vagy öt, ráadásul évek óta nem nagyon feküdtem le éjfél előtt, pedig a korai lefekvés sokkal jobban regenerálja az idegrendszert, mint a késői fekvés és kelés. 

Edzés közben ugyanis kifárasztjuk az izmokat, amelyek a megfelelő tápanyagok bevitele után a puhenőidőszakban fognak igazából regenerálódni és fejlődni. Edzés közben megterheljük a szervezetünket, és azt a jelzést adjuk neki, hogy fel kell készülnie a még nagyobb terhelésekre. A tápanyagoknak be kell épüniük a sejtekbe, ami csak alvás, pihenés közben tud bekövetkezni. Az edzéssel nem csak az izmainkat terheljük, hanem az idegrendszert, a keringési rendszert, az emésztőrendszert, a hormonháztartásunkat és az egész szervezetet, minden szervet és sejtet. Mindnek szüksége van a minőségi pihenésre. 

Ha edzés előtt nem érzel motivációt, hanem úgy érzed, hogy a hátad közepére sem kell az egész, annak a kipihentség hiánya is lehet az oka. Persze ezen túl tudod tenni magadat, ha eléggé befanatizálod az elmédet, de sok értelme nincsen tovább nyomni, amikor már edzés előtt is túl fáradt voltál. A koffeinnel és egyéb élénkítőkkel teletömött pre-workout készítmények is ugyanezt a célt szolgálják, hogy akkor is be tudd fanatizálni magadat az edzésre, amikor az idegrendszered azt jelezné, hogy még nem regenerálódott megfelelőképpen. 

Ha a cikk olvasása közben rájöttél, hogy te is ebbe a hibába estél, akkor hagyj ki pár napot, küldd magadat alvókúrára, és nézd meg, hogy utána mire leszel képes! Lehet, hogy saját magad is meg fogsz lepődni, mennyit változik a teljesítményed és az idegrendszered állapota. Rá kell szoktatni magunkat a napi nyolc óra alvásra, és a minél korábbi lefekvésre. Bulizás kilőve, este kilenckor irány az ágy! Aludj, mint egy baba, egyél, mint egy ló, és eddz, mint egy vadállat!

Széljegyzet a jógáról: Mysore-ban azt tanítják, hogy kelj fel reggel négykor, és menj el gyakorolni. Ez teljesen rendben is van, ha utána napközben nincsen semmi dolgod. Jóga után jól bereggelizel, majd kialszod magadat. De ha utána egész nap dolgoznod kell, és nem menő elaludni a munkahelyeden az íróasztalra borulva, akkor két lehetőséged van: vagy egész álló nap döntöd magadba a kávét és szétbombázod vele az idegrendszeredet meg a szívedet, vagy irtó korán lefekszel aludni. Évekig csináltam a koránkelést krisnásként, de nem tett túl jót az idegrendszeremnek. Persze a későn fekvés sem tesz jót, úgyhogy ezt valahol ki kell egyensúlyozni. Ha minden reggel fantikusan mész Mysore Ashtangára, és nem pihened ki magadat, akkor az idegrendszered ki fog készülni, és elviselhetetlen leszel magad és mások számára. Az Ashtanga persze fizikai terhelést is jelent, szóval a sérülések tömkelegét is elkerülhetnéd azzal, ha inkább kipihened magad, mintsem hogy széthajsd az ízületeidet és a szalagjaidat. Kipihenten és sérülések nélkül gyakorolni pedig sokkal élvezetesebb, mint hullafáradtan, bekoffeinozva és úgy, hogy mindened meg van húzódva. Végül is a jóga célja a boldogság és a harmónia elérése, nem pedig a végeláthatatlan vezeklés valamiféle elérhetetlen magasztos cél érdekében. 

Úrdhva-kukkutászana A

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Úrdhva-kukkutászana (kiemelt kakaspóz)

Dristi: Nászágrai (orrhegyre)

Az úrdhva-kukkutászana a kartámasz-sorozat első eleme, amelyben a lótuszpóz ugyanúgy megjelenik, mint az első vagy a második sorozat közepén. Az első sorozatban a kukkutászana szintén kartámaszos póz, annyi különbséggel, hogy ott a karokat a térdhajlatok között dugjuk át, és úgy emeljük ki magunkat, míg az úrdhva-kukkutászanánál a térdek a felkarnak támaszkodnak, és a karok a lábak előtt támaszkodnak a talajon. A lábak és a súlypont ezáltal magasabban vannak, illetve a póz is nehezebb, mivel a bakászanához hasonlóan a karoknak vagy a hónaljnak támasztjuk a lábakat, és a vállakat előbbre kell vinni a tenyereknél. Ideális esetben nyújtott könyökkel tudjuk kivitelezni a póz mindhárom változatát (úrdhva-kukkutászana A, B, C). A három változat esetében a végpozíció azonos, viszont a póz felvétele másképpen történik.

Úrdhva-kukkutászana A

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre a lefelé néző kutyában helyezzük a fejtetőt a talajra a kezek előtt, úgy hogy a két tenyér és a fejtető háromszöget alkossanak, és emeljük ki a lábat és a törzset fejenállásba. Ez a fejenállás lesz a kartámaszos pózok kiinduló helyzete. A fejenállás-pozíció megegyezik a második sorozat végén megjelenő mukta-haszta sírsászana A változattal. A tenyerek vállszélességben vannak, a könyökök a tenyértő fölött, az alkarok függőlegesek, a felkarok vízszintesek és párhuzamosak. Amennyiben a törzserőnk lehetővé teszi, lefelé néző kutyából egyenes és zárt lábakkal emeljük ki magunkat a kézenállásban. Ha ez még nem megy, akkor zsugor-fejenálláson keresztül, behajlított térddel is kiemelhetjük magunkat. A nyaki porckorongok védelme érdekében ne ugorjunk bele a fejenállásba, mert ennél a póznál a testsúly több, mint hetven százaléka a fejtetőre nehezedik, és ha hirtelen beleugrunk, akkor ennek a terhelésnek a többszöröse fogja hirtelen a nyaki porckorongokat érni. A fejenállásban irányítsuk a tekintetet az orrhegyre.

Astau: Kilégzésre fejenállásban hajtogassuk be a lábainkat lótusz-pozícióba, először a jobb lábat, majd rá a balt. Ehhez megfelelő csípőmobilitás szükséges, hiszen ha nem tudjuk elegendő mértékben kifordítani a combcsontot, akkor nem fogjuk tudni a bokánkat az átellenes combra helyezni. Ha sikerült ráhelyezni a lábfejet, akkor a combhajlító és combközelítő izmok segítségével, illetve a boka mozgatásával be tudjuk juttatni a bokát a csípőhajlatba. A lótuszpozíció felvétele itt abból a szempontból könnyebb, mint ülő helyzetben, hogy a comb a törzzsel 180 fokos szöget zár be, és nem 90 fokot.

Nava: Belégzésre lassan eresszük le a lótuszban lévő lábainkat a hónaljba, majd emeljük ki a fejünket, és nézzünk előre (illetve az orrhegyre). Fontos, hogy a kiemelésnél a vállakat előrefelé kell mozdítani, mert a medence leeresztése miatt a súlypont hátrébb kerül. Ha ezt az ingamozgást (a csípő lefelé és hátrafelé mozog, a vállak pedig egyidejűleg felfelé és előre) sikerül megfelelő kontrollal végrehajtani, akkor nem fogunk hátracsüccsenni a póz felvétele közben, hanem a levegőben maradunk. A csípő mobilitása és a csípőhajlító izmok ereje függvényében igyekezzünk a térdeket vagy teljesen a hónaljba, vagy ahhoz minél közelebb, a felkarhoz nyomni. Húzzuk be a bandhákat, és teljesen egyenesítsük kia könyökünket. Maradjunk a pózban öt mély légzésig.

Dasa: Belégzésre helyezzük a fejünket ismét a földre, majd emeljük ki a lótuszban lévő lábainkat fejenállásba, és egyenesítsük ki őket. Ez általában könnyebben megy, mint a kiemelés.

Ékádasa: Kilégzésre emeljük ki a fejünket a fejenállásban, és ereszkedjünk hátra csaturanga-dandászanába.

Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

A páva és a kakas mitológiája

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

A ráksasza testvérek és Kárttikéja között hat napig tartott az ütközet. Az első félelmetes démon, akivel Kárttikéja és a serege szembeszállt, Krauncha volt (a második sorozatban a krauncsászana pózban jelenik meg a neve), aki egy nagy hegy formájában állta útjukat. Kárttikéja egy lándzsacsapással megölte, majd belépett Mahendrapuríba, Szurapadman fővárosába. Miután elutasította Kárttikéja békeajánlatát, Szurapadman elküldte a testvérét, Tárakát, hogy küzdjön meg Kárttikéjával. Táraka az összes fegyverét bevetette Kárttikéja ellen, de ő könnyen visszaverte őket és megölte Tárakát a lándzsájával. Utána Szimhamukha jött, aki misztikus erejét felhasználva létrehozott egy kötelet, mellyel megkötözte Karttikéja teljes hadseregét és áthúzta a csatamezőn. Kárttikéja mennyei fegyverei segítségével kiszabadította hadseregét és nagy csata után legyőzte Szmhamukhát, bevetve ellene Indra villámát. Szimhamukha Párvatí nevével az ajkán megadta magát Kárttikéjának, aki pedig azzal áldotta meg, hogy Kálí szállítójává tette.

Végül Szurapadman lépett a csatamezőre, a háború ötödik napján. Néhány óra múlva Szurapadman rájött, hogy nagyon erős az ellenfele és egyetlen esélye a győzelemre, ha beveti varázserejét. Egy rendkívüli repülő szekeret materializált, és azzal indított támadást az égből. Kárttikéja azonban eltalálta lándzsájával, és saját maga foglalta el a szekeret. Ekkor Szurapadman egy nagy sas alakját vette fel, melyet Kárttikéja a kardjával akart levágni. Ekkor Szurapadman egy nagy mangófa alakját öltötte fel, és az óceánba rejtőzködött.

A fa hatalmas méretű volt, és a világot fenyegette azzal, hogy rádől. Kárttikéja azonban egy lándzsacsapással kettétörte. Szurapadman újra megjelent a törött fatörzsből és megtámadta Kárttikéját. Súlyos ütközet után Szurapadman elfogadta vereségét, amikor Kárttikkéja lándzsája eltalálta. Szurapadman Kárttikéja bocsánatáért és menedékéért esedezett. Kárttikéja pedig együttérzésében megmutatta a haldokló démonnak a Visvarúpát (az univerzális formát), és megengedte, hogy sebzett testéből két állat jöjjön létre – egy páva (majúra) és egy kakas (kukkuta). A páva lett a hátasállata, a kakas pedig a zászlójára került.

A páva és a kakas az egót szimbolizálják. A páva az egó hiúságát képviseli, míg a kakas az énséget. A történet annak az allegóriája, hogy amikor az egót legyőzzük, akkor tud megnyilvánulni az önvaló és a Legfelsőbb valódi formája (Visvarúpa). Kárttikéját vagy Murugant az együttérző istenként ismerik, és az egót csak szeretettel lehet feloldani, ahogyan Szurapadmant is a kegy semmisítette meg.

Fizikai szinten, mint ahogyan a páva a kígyók ellensége és megöli azokat, a majúrászana megsemmisíti a méreganyagokat az emésztőrendszerben, és különösen az emésztőszervi megbetegedések esetén hasznos. A Kukkutászana is segít a méreganyagok megsemmisítésében a hasüregre gyakorolt nyomás által. A kakast általában a felkelő nappal hozzák összefüggésbe, a kakaspóz pedig a mellékvesét, a saját energiaforrásunkat aktiválja. Mindkét póz a csuklót és a vállakat is erősíti.

Vegán vagy? És honnan szerzed a proteint?

Nap mint nap megkérdezik tőlem, hogy vegán sportolóként hogyan táplálkozom, pontosan mit is eszem, és hogyan viszem be a megfelelő mennyiségű proteint. Bár korábban már írtam a saját táplálkozásomról, most egy olyan ember példáját és tanácsait szeretném bemutatni, aki nálam sokkal régebben kezdte a vegán életmódot, és nálam sokkal erősebb is. Mike Mahler amerikai kettlebell-edzőről van szó, aki valóban vegánként szedte össze azt a tekintélyes izomtömeget, amivel rendelkezik, és ezért számomra hiteles példa arra, hogy az erősportoknál is járható út a vegán étkezés, amit én igyekszem megvalósítani. 

Íme a cikk:

"A legtöbb ember választja a vegánságot, és nem beleszületik. Mi a helyzet veled? hogyan kezdődött nálad mindez?

Majdnem huszonegy éve vagyok vegetáriánus, és tizenöt éve vegán. A vegán étrend felé vezető utam sok-sok évvel ezelőtt kezdődött. Először is, tizenöt éves koromban a The Cro-mags nevű new york-i hardcore banda nagy rajongója voltam. Olvastam egy interjút az alapítóval, Harley Flanagannel, melyben elmagyarázta, hogy miért lett vegetáriánus. Azt mondta, hogy nem beszélhetsz békéről, miközben egy steaket eszel, mivel az állat, amit eszel, agonizáló fájdalmak között halt meg. 

A szüleim egyszer elvittek egy vadasparkba Kenyában. Amikor láttam, hogy mennyi féle hihetetlen állat él ott a természetes környezetében, megértettem, hogy az állatoknak így kell élniük az életüket, nem pedig valamiféle gyártelepen, ahol embertelenül bánnak velük. A kenyai utazás után erősen éreztem annak az erejét, hogy hiszek valamiben, és tenni akartam valamit, hogy csökkentsem az állatok szenvedését.

Mennyire volt nehéz átállnod a vegetáriánus étrendre?

A mindenevő étrendről átállni a vegetáriánusra nem volt túl nehéz, mert ott volt az anyám, mint szerepmodell, aki egész életében vegetáriánus volt. Bár vegetáriánussá válni viszonylag könnyű volt, a vegánságra való áttérés már nehezebb volt. Nagyon sok kutatást kellett végeznem a vegán táplálkozással kapcsolatban, hogy használható lehetőségeket találjak. Sokat kísérleteztem különböző kombinácókkal, hogy rájöjjek, mi az, ami működik a számomra. Egy ideig eltartott, amíg ezt összeraktam.

Te, jobb kifejezés híján, iszonyúan ki vagy gyúrva. Hogyan tudod ezt elérni magokkal és hüvelyesekkel, vagy amit a laikusok "madárkajának" neveznek?

Köszönöm, a lényeg az, hogy megadd a testednek azt, amire szüksége van az optimális működéshez. Mindannyiunknak szüksége van a minőségi fehérjeforrásokra, szénhidrátra és zsírokra, hogy egészségesek és erősek legyünk. Az, hogy mindent bevigyek, amire szükségem van az edzéseimhez és az életemhez, egyáltalán nem nehéz szigorú vegán étrend mellett sem, ha tudod, mit csinálsz. Például egy bögre lencsében 26 gramm fehérje van. Adj hozzá két evőkanál kendermagot, ami kb 11 gramm proteint tartalmaz, és máris kapsz egy ételt, amiben 37 gramm minőségi fehérje van.

Minden este sok hüvelyest főzök meg mindenféle zöldségekkel, hogy magas antioxidáns-tartalmú ételt kapjak, minőségi tápanyagokkal. Tegyél hozzá némi olajos magvat és gabonát, amikor kész, és megvan a nyerő koszt!

Kényelmi szempontból szeretek jó minőségű fehérjeporokat is használni, mint például a 

Sunwarrior rizsprotein és a Pure Advantage borsóprotein. A fagyasztott gyümölcsökkel és kókusztejjel kevert fehérjeturmix a legjobb napkezdő étel. A kókusztejben sok közepes láncú triglicerid (MCT) van, ami remek energiaforrás. Az optimális hormonháztartás nagyon fontos a jólét, izomépítés és zsírégetés szempontjából. Az ételeimhez szeretek sok fűszert adni. 

A leggyakoribb hiba, amit a legtöbb vegán elkövet, a túl sok szénhidrát, különösen gabona bevitele, miközben kevés proteint és zsírt fogyaszt. Ezen felül, a feldolgozott hulladékkaja, mint például a húspótló készítmények, a szójafehérje-izolátum és a vegaburgerek fogyasztása nem a helyes út. Koncentráljunk a valódi etelekre és tanuljuk meg, hogyan készíthetünk ízletes ételeket!

Én megértem, hogy a babfélék, lencse, quinoa stb. viszonylag teljes aminosav-profilt tartalmaznak, de felveszik-e a versenyt egy adag sültcsirkével? 

Igen, ha a hüvelyeseket olajos magokkal kombináljuk, akkor tökéletes fehérjetartalmú ételt kapunk, és a fehérje, zsírok és szénhidrátok megfelelő arányát is. A húsban nagyon sok a toxin, főleg, ha nem 100%-ban biohúst fogyasztunk. Az állatokat szeméttel etetik, te meg megeszed az állatokat. Ha nem egészséges állatokat eszel, és azt gondolod, hogy ez egészséges, akkor nem vagy észnél. A fehérje alapvetően az aminosavak forrása. A testedet nem érdekli, hogy vegán vagy hús-forrásból származnak. Természetesen biztosítani tudod a testednek, amire szüksége van, és meg tudod csinálni, ahogy nekem is sikerült. 

Fel akarok szedni pár kiló izmot, ehhez pedig meg kell dupláznom az ételadagjaimat, főleg, hogy a vegán étrend nem annyira kalóriadús. Vagy igen?

A legfontosabb dolog, hogy egyensúlyban legyen a fehérje, zsír és a szénhidrát minden étkezésnél. Mindháromból bőven kell, ha izmot akarsz építeni. A vegén ételek is lehetnek magas kalóriatartalmúak, ha erre az egyensúlyra koncentrálsz. A fehérjeturmixok kókusztejjel szintén jól jönnek, ha izmot akarsz növelni. 

Az izomépítés leginkább az optimális hormonális környezet létrehozásáról szól. Az izomépítéshez megfelelő mennyiségű tesztoszteronra és növekedési hormonra van szükséged. Így a megfelelő ételmennyiség mellett azt is biztosítanod kell, hogy napi nyolc órát alszol. Az összetett gyakrolatokra koncentráló helyes erősítő edzésterv szintén kötelező. A guggolás súllyal, felhúzások, nyomások, evezések és húzódzkodások növelik a tömeget a legjobban.

Hány étkezést helyettesítesz vagy egészítesz ki rizsproteinnel vagy más vegán étrendikegészítőkkel?

Edzésnapokon napi két proteinturmixot iszom meg. Napközben kevesebbet eszem, és este van a főétkezés. Ezt az étkezési stílust Ori Hofmekler barátomtól, a Harcosok étrendje szerzőjétől lestem el. A tipikus napom egy protein-szupershake reggel, a kardióedzésem után. Ebben van két mérőkanál rizsprotein, egy pohár fagyasztott gyümölcs, két deci sovány kókusztej, egy evőkanál Udo olaj, negyed teáskanálnyi gyömbér, fahéj és szerecsendió, és négy deci víz. Ez a supershake a nap java részére elég. Szeretek reggel proteinshake-t inni, mert könnye emészthető. Nem szeretek túl sok energiát vesztegetni az emésztésre, miközben aktív vagyok. Az esti erősítő edzések után elfogyasztok még egy proteinturmixot, ami hasonló a reggelihez.

A vegán étrend egyre népszerűbb, úgy tűnik, hogy több táplálékkiegészítő cég is utazik erre a piacra. Milyen kiegészítőket ajánlasz? Van kedvenc márkád? 

Kedvencem a Sunwarrior rizsprotein. Ez az egyik legjobb rizsprotein a piacon és egy nagyon jó fehérjekészítmény, mivel nem vált ki olyan allergiás reakciókat, mint sok tejtermékből készült protein. Ez szintén elősegíti az optimális hormonháztartást.

Nemrég mutatta be Tony Gonzalez, az NFL egyik csillaga is a vegán proteinkészítményét. A barátom, Jon Hinds, aki az egyik legjobb edző, akit ismerek, segített Tonynak a 80%-ban vegán étrendre való átállásra. Jon küldött nekem Tony protein-porából és az is nagyon jó. Rizsprotein, borsóprotein és kendermag-protein kombinációja. Néhány egyéb kiegészítő, amiket használok és ajánlok:

Ancient Minerals Magnesium Oil

Biotivia Transmax

Resveratrol

EndoAmp Max

Toco8

Ezekről még több részletet megtudhatsz a honlapomon: http://www.mikemahler.com/store_supplements.html

Mik a vegán étrend hátrányai? Legalább egynek lennie kell...

A legnagyobb negatívum talán az éttermi étkezés. A legtöbb étteremben nincs túl sok vegán opció, ha egyáltalán van. Sok étteremben a saját ételeimet kell megalkotnom. Szerencsére az indiai és Thai éttermekben általában vannak vegán pocik, amik finomak is. Néhány kedvencem: Chana Masala (csicseriborsó), fűszeres padlizsán és a dál (indiai lencseleves). Azt hiszem, hogy több ember váltana át vegán étrendre, ha megtanulnák, hogyan tegyék ízletessé és táplálóvá. 

Én allergiás vagyok az olajosmagvakra, ha megeszem, akkor a nyelvem megdagad tőlük. A magok viszont alapvetőek a vegán étrendben. persze szeretem a napraforgómagot és a pinto babot, de mégis, valami ötlet?

Még így is működhet a dolog, ha a hüvelyeseket quinoával, amaránttal, árpával vagy vadrizzsel kombinálod. Csak adj hozzá egy kis egészséges zsiradékot és mindened megvan. Az olívaolaj, avokádó, lenmagolaj, kendermag-olaj, ezek mind kiváló források. A tökmag és a kendermag is kiváló fehérjeforrás. Egészítsd ki az étrendedet rizsproteinnel vagy borsóproteinnel és máris mindened megvan.

Lehet, hogy valaki olvassa ezt, és azt mondja: "Szeretem a húst és orrvérzésig fogom enni, ezért a vegánság számomra haszontalan." Lehet valaki "hibrid-vegán"? Hogyan?

Akkor a húst csak kiegészítőnek kell enni, és nem főételnek. Fél kiló helyett egyél csak húsz dekát, és helyette egyél több hüvelyest, olajos magvat. Minden étkezéshez egyél sok zöldséget.

Oké, mondjuk, hogy holnaptól szeretnék vegán lenni. Mi lenne egy jó terv, ami leszoktatna a húsról, a halról és a tojásról?

Ez mindenkinél máshogyan fog bekövetkezni, de itt van néhány könnyű lépés:

• A tejből és tojásból készült fehérjeporokat helyettesítsd rizs- és borsóproteinnel
• Napközben csak vegán ételt egyél, és este fogyassz húst
• Vagy egyél húst csak minden másnap, és nem minden nap
• hagyd el a húst, de egyél még tejterméket és tojást pár hónapig
• Kezdj el kísérletezni a vegán ételekkel. Adj több hüvelyest és magot az étrendedhez
• Minden étkezéshez fogyassz zöldségeket"