A csandra bhédana végrehajtása

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A csandra bhédana technikája kumbhaka nélkül

Mivel ez egy lassú légzésmódszer, a csandra bhédana közben a háromrészes fel-fel hullámot alkalmazzuk, mint természetes légzésmintát. Üljünk meditációs ászanába és vegyük fel a sankha múdrát a jobb kezünkkel. Zárjuk el a jobb orrlyukunkat a hüvelykujjunkkal és lélegezzünk be a bal orrlyukon keresztül. Ezután zárjuk el a bal orrlyukat a gyűrűs- és kisujjunkkal, és lélegezzünk ki a jobbon keresztül. Ez alkot egy kört. Ismét azonnal zárjuk le a jobb orrlyukat és lélegezzünk be a balon keresztül. Zárjuk el a bal orrlyukat és lélegezzünk ki a jobbon keresztül. A csandra bhédanában minden belégzést a bal orrlyukon keresztül végzünk, és minden kilégzést a jobbon keresztül.

Kezdjük az 1:1 aránnyal és végezzünk el 10 kört, vagy annyit, amennyit a tanárunk javasol. Ha a csandra bhédanát jógaterápiás céllal alkalmazzuk, akkor csak olyan mértékben alkalmazzuk, amennyire szükséges a szimptómák csökkentése érdekében. Lassan, anélkül hogy bármikor is erőlködnénk, vagy erőltetnénk a légzést, növeljük a légzés hosszát addig, amíg el nem érjük a 30:30 arányt, vagyis 30 másodperces belégzést és 30 másodperces kilégzést. Ezután csökkentsük a belégzést a felére és álljunk át az 1:2 légzésarányra. Innen ismét növeljük a légzés hosszát, amíg egy légzésciklus ismét meg nem haladja az egy percet. A teljes légzésciklus alatt meditáljunk a holdon a fejünk középpontjában, a harmadik agylebeny régiójában, mint ahogyan a nádí sódhana hold-ciklusa alatt tettük. Ezt a koncentrációs technikát javasolja a Jóga-csudámaní Upanisad (96).

Ha csak a tanárunk nem ad másik mantrát, használjuk az Óm-ot. Az Óm biztonságosabb választás, mint a víz bídzsa mantrájának, a Vam-nak a használata. A Vam akkor biztonságos, ha a tűz-bídzsával, a Ram-mal együtt használjuk a nádí sódhana közben. A csandra bhédana közben túl nagy az esély, hogy a Vam kapcsolatba hozza a gyakorlót az alsóbbrendű emocionális elmével, ebben az esetben pedig az érzelmi szükségleteink szolgájává fog tenni bennünket. Ha ehelyett az Óm-ot használjuk, akkor az a magasabb, spirituális elmével fog kapcsolatba hozni. Egy másik alternatíva, ha az általunk választott isteni formához tartozó ístamantrát használjuk.

Ha hosszabb ideig használjuk a csandra bhédanát, még kumbhakák nélkül is, kérjük ki egy tapasztalt tanár tanácsát, akinek figyelnie kell a lunáris nádí túlaktiválódásának jeleit."

Hajlékonyság és kettlebell - 1. rész

Az alábbiakban Sergej Rudnev cikkének fordítását olvashatjátok, melyben a kettlebell sporthoz szükséges nyújtásokat és mobilizációs gyakorlatokat részletezi. Az első néhány gyakorlat kivételével talán mindegyik hasznos lehet jógásoknak és saját testsúllyal edzőknek is. 

Hajlékonyság és mobilizáció a kettlebell sportban

A hajlékonyság az öt fő fizikai képesség egyike. A speciális hajlákonyság magas szintje lehetővé teszi a mozgás szabadságát, gyorsaságát és hatékonyságát. Bár ez a cikk kifejezetten a Girevoj Sport (GS) által megkívánt hajlákonyság kifejlesztésével foglalkozik, úgy gondolom, hogy mindenkinek hasznáraq válhat, aki bármilyen okból kettlebellel edz.

1. gyakorlat: Kettlebell séta rack (állvány) pozícióban

Ez a gyakorlat fejleszti a csípő nyitását és a háti gerincszakasz flexióját (domborítását); elasztikussá teszi a négyfejű combizmot, a csuklyásizmot és aromboidizmot; és megtanít helyesen lélegezni teher alatt is. 

Vegyünk fel egy vagy két kettlebellt (nehezebbeket, mint emiket edzésen vagy versenyen a lökéshez használunk). Kezdjünk el sétálni, de ne csak előre menjünk. Menjünk előre-hátra, jobbra-balra. Dőljünk jobbra és balra is. Végezzünk fél guggolásokat és nem túl mély kitöréseket. Forduljunk körbe a függőleges tengelyünk mentén. igyekezzünk egészen a csípőcsontig leengedni a könyökünket. A gyakorlatot a lökés vagy hosszú ciklus gyakorlás után végezzük. hajtsunk végre egy kört. kezdjük egy perccel, majd vigyük fel ötig.


2. gyakorlat: Kettlebell séta fej fölötti fixációval

Ez a gyakorlat elősegíti a speciális hajlákonyság kialakulását a háti gerincszakaszban és a vállakban, és megtanít arra, hogy helyesen lélegezzünk, miközben a fejünk fölött tartjuk a kettlebellt. 

Az állvány pozcióban történő sétához hasonlóan, ne korlátozzuk magunkat csak az egyenes sétára, hanem végezzük el a kiegészítő mzdulatokat is. Használjunk könnyebb kettlebellt, mint a versenysúlyunk. Igyekezzünk a könyököket előrefordítani, a hüvelykujjakat pedig hátra. 

A fej fölötti tartásban végzett sétát a lökés vagy szakítás-edzés fő része után végezzük. Egy körben 30-90 méásodpercig sétáljunk.

3. gyakorlat: Könyök-körzés

Végezzük 20-30 másodpercig, hogy felkészítsük a könyökünket a speciális hajlákonysági gyakorlatokra. (Megjegyzés: A könyöknek mozdulatlannak kell lennie, és az alkarokkal kell lassan körözni úgy, hogy a kézfejekkel minél nagyobb köröket írjunk le. Befelé és kifelé is végezzük el.)

4. gyakorlat: Könyöknyújtás

Karonként 20-40 másodperc (Megjegyzés: Akinke a könyöke hajlamos a hiperextenzióra, az elsősorban a bicepszet és az alkaqrt nyújtsa a pózban, a könyökét ne feszítse ki teljesen. A bicepszet és a mellizmot a nyújtott kar oldalra feszítésével nyújthatjuk, míg az alkart a kizfej visszafezsítésével.)

5. gyakorlat: Könyökfeszítés

Karonként 20-40 másodperc. Használjunk bútort vagy egyéb kellélet a gyakorlathoz (Megjegyzés: A hiperextendált könyök esetében ezt a gyakorlatot szintén kihagyhatjuk. Igazából csak akkor szükséges végezni, ha az izmok kötöttsége miatt nem tudjuk teljesen kiegyenesíteni a könyökünket a fej fölötti pozícióban).

6. gyakorlat: Vállkörzés

Végezzük 20-30 másodpercig, a karjainkat könyökben egyenesen tartva, hogy felkészítsük a vállainkat a speciális hajlákonysági gyakorlatokra. (Megjegyzés: a gyakorlat akkor a leghatákonyabb, ha lassan, maximális mozgástartományban és maximális izomfeszítéssel végezzük, vagy ha gumiszalagot, vagy egy merev rudat tartunk a kezünkben).

(A speciális vállnyitó gyakorlatokat a cikk fordításának 2. részében olvashatjátok).

A csandra bhédana hatásai

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A csandra bhédana hatásai

A csandra bhédana jó pránájáma, ha terhesség közben szeretnénk alkalmazni, tápláló, anabolikus és nőies tulajdonságai miatt. Csökkenti a pittát és megszünteti az azzal járó panaszokat, mint a gyomorsavasság, fekélyek és gyulladások. Hűsítő minősége miatt érdemes nyáron vagy meleg éghajlaton gyakorolni. Ugyancsak csökkenti a fáradtságot és megnyugtatja az elmét. Mivel nem függ annyira a jó minőségű levegőtől, mint a sítalí és sítkarí, fontos eszköz a pitta csökkentésében.

Stimulálja a jobb agyféltekét és felébreszti a pszichikus képességeket. Növeli az empátiát és az együttérzést mások iránt. Intuitívvé tesz, fejleszti az elme holisztikus és integratív hajlamát és képessé tesz arra, hogy a komplex művészeti alkotásokhoz és a miszticizmushoz viszonyuljunk. Extrém extrovertáltság esetében is hasznos lehet, vagyis amikor nem vagyunk tudatában a saját érzéseinknek és folyamatos külső stimulációtól függünk. A meditációt is elősegíti.

A csandra bhédana aktiválja az ídá nádít, melyben a szóma, a halhatatlanság nektárja kering. Aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, vagyis relaxáló hatású. Ezért a magas vérnyomást is képes enyhíteni. A Kundaliní felébresztéséhez is használhatjuk, és ebben az esetben a bhásztrikával, uddzsájíval és kapálabhátíval kell kombinálni, melyek mind melegítő hatásúak. Shyam Sunder Goswami azt is ajánlja, hogy a csandra bhédanát a naulíval kombináljuk a Kundaliní felébresztése érdekében.

Ellenjavallatok

A csandra bhédanát nem szabad használni, ha depresszióban szenvedünk, letargikusak, levertek vagy motiválatlanok vagyunk. Ne gyakoroljuk télen és hideg országokban, vagy magasan fent a hegyekben. Ne gyakoroljuk akkor, ha megemelkedett a kaphánk, és ahhoz kapcsolódó betegségek, vagyis megfázás, influenza, tüdőgyulladás, hörghurut vagy asztma kínoz. Csak azok használják a csandra bhédanát, akik hajlamosak a pingalá és a hozzá kapcsolódó tulajdonságok túltengésére. Ne használjuk akkor, ha hihetetlen fizikai erőkifejtésre vagy nagy akaraterőre van szükségünk. Például bevetés közben lévő katonai személyzet számára nem alkalmas. Mivel anabolikus hatású, ne alkalmazzuk, ha hajlamosak vagyunk az elhízásra, vagy fogyni szeretnénk. Ne alkalmazzuk a csandra bhédanát, ha már eleve túlzottan introvertáltak vagyunk és kifejezőbbé szeretnénk válni. Ne alkalmazzuk, ha túlzottan kételkedünk önmagunkban, és nem érezzük, hogy irányítani tudjuk az életünket.

Ha a csandra bhédanát gyakoroljuk, és észrevesszük, hogy szomatizálni kezdjük a belső konfliktusainkat (vagyis a fizikai testünkben éljük meg azokat a konfliktusokat, melyeket könnyebben fel tudnánk oldani a mentális megértés és felismerés folyamatával), akkor ez annak a jele lehet, hogy abba kell hagynunk e technika alkalmazását, és a nádí sódhanával kell helyettesíteni."

Ashtanga 7. sorozat

A múltkori Ashtanga oktatói tanfolyam felvételijén került elő ez a téma, vagyis az Ashtanga hetedik sorozata. Jelenleg az Ashtanga vinyásza jógára a legtöbben egy ászana-gyakorlási rendszerként tekintenek, és a pózok hat, fokozatosan nehezedő sorozatra vannak osztva. A hetedik sorozat azonban teljesen más. Pattabhi Jois a családi életet nevezte Ashtanga hetedik sorozatnak, mert úgy vélte, hogy annak gyakorlása még haladóbb feladat, mint az Ashtanga pózainak elsajátítása. 

Én ezt a megfogalmazást még nem hallottam ilyen formában, de pont ugyanekkor ("szinkronicitás"?) akadtam rá egy blogbejegyzésre is az OHMME honlapján, mely ugyanezzel a témával foglalkozott. Való igaz, ha visszatekintünk az Ashtanga tradícióra, akkor ez a családos emberek jógája. Thirumalai Krishnamacharya guruja, Ramamohan Brahmacari a neve ellenére (a brahmacari cölibátusban élő tanulót jelent) családjával és gyerekeivel együtt élt a Kailása hegy lábánál. Miután Krishnamacharya befejezte hétéves tanulóidőszakát a guruja ashramjában, Ramamohan felszólította, hogy keressen magának egy alkalmas feleséget, és alapítson családot, úgy tanítsa a jógát. Ugyanezt az életmódot választotta B.K.S. Iyengar; K. Pattabhi Jois és fia, Manju, illetve unokája, Sharath is. 

A nyugati világban azonban ez valahogy máshogy működik. A jógás világon kívül is hajlamosak az emberek egyre későbbre halasztani a családalapítást és a gyerekvállalást, és egyre elfogadottabb vagy akár divatosabb is a szingli életmód, akár férfiak, akár nők tekintetében. Megteremted az egzisztenciádat, utána pedig nincs kötelezettség, egész életedben foglalkozhatsz magaddal. A családi életet sokan helyettesítik a karrierrel, vagy inkább mondjuk úgy, hogy a munkamániába menekülnek az élet egyéb felelősségei elől. 

A nyugati ember persze ugyanezt a mentalitást átülteti az Ashtanga gyakorlására is. Minden reggel ötkor ott van a jógateremben, heti hat nap megcsinálja a Mysore gyakorlását, és még arra is jut pénze meg ideje, hogy évente egy-két hónapot Mysore-ban töltsön, a Main Shalában, hasonszőrű szingli jógik társaságában lazulva a reggeli gyakorlás után. 

Egy családos embernek nemigen fér bele az életébe az, hogy minden reggel hatkor ott legyen a jógastúdióban, sem gyakorlóként, sem tanárként. Persze ez utóbbi megoldható, ha valaki nagyon akarja és nagyon szerencsés. De sajnos nem az a jellemző, hogy nagy lenne a gyerekvállalási kedv a jógaoktatók körében, legalábbis én ezt tapasztalom. Jómagamon kívül talán egy-két olyan jógaoktatót ismerek Budapesten, aki először lett jógaoktató, és utána lett gyereke, akár férfiként, akár nőként. 

Amint a gyerek megszületik egy családban, valóban sok minden átalakul és átértékelődik, és megváltoznak a prioritások. Egy gyerektelen pár még simán eltöltheti az ideje 80%-át azzal, hogy önmagával foglalkozik, és a maradék 20%-ban esetleg egymással is. De gyerekkel ez már nem megy, ott ő és az ő igényei az elsők. Ha több gyerek van, akkor mindez még izgalmasabb. 

A családi élet valóban haladó gyakorlás, mert le kell mondani az egónkról, és meg kell tanulnunk az önzetlenséget, az alárendeltséget. De azért az egy kicsit félrevezető lehet, hogy "hetedik sorozatnak" nevezzük. Egyrészt azért, mert akkor sokan simán legyintenek, hogy "Hol vagyok én még attól!" és pusztán kényelmi okokból nem fogják bevállalni a családi életet és a gyereket. Másrészt azért, mert egy kicsit az a hangulata, hogy a gyerek jön minden után, előbb legyen meg az én gyakorlásom, lelki fejlődésem és egyéb szükségleteim. Holott a családban a gyerek az elsődleges prioritás, hoszen ő még nem tudja úgy kontrollálni magát, ahogy egy felnőtt "jóginak" tudnia kellene. 

De persze evvel össze kell egyeztetni a többi területet is, a szülőknek kell dolgozniuk, kikapcsolódniuk, időt kell találniuk a saját fizikai, szellemi és spirituális igényeik kielégítésére is, és nem utolsósorban egymásra is kell, hogy maradjon idő. Hiszen ha a szülő nincs egyensúlyban (ami a jóga igazi célja lenne), akkor milyen példát fog látni a gyerek? Persze a gyereknevelést sem kell túlparázni, van, aki ebben is olyan perfekcionista próbál lenni, mint az ászana-gyakorlásában. 

Szóval szerintem minden jóga-gyakorlónak és jógaoktatónak jót tenne az, ha lenne gyereke, és végigélné azt a haladó gyakorlást, amit a gyereknevelés és a családi élet jelent. Ez persze nem egy elvárás, aminek mindenképpen meg kell felelni, hiszen mindenki másmilyen. Van, aki egyáltalán nem alkalmas sem állandó partnerkapcsolatra, sem arra, hogy szülő legyen belőle. És olyanok is vannak (persze jóval kevesebben), akiknek nincs szükségük a családra és a gyerekekre ahhoz, hogy bizonyos leckéket megtanuljanak az önmegvalósítás rögös útján. Persze nem az életüket felelősség nélkül vagy minimális felelősséggel élő, a tanítványokkal jobbra-balra szexelgető jógagurukra gondoltam itt elsősorban. Olyanok is voltak és vannak is a jóga világában, de nem az lenne a feladatunk, hogy visszaéljünk a helyzetünkkel, mint más segítő szakmák gyakorlói. 

A családi élet megtanítja az embert arra, hogy egómentesen vállaljon felelősséget és önzetlenül tudjon szeretni és szolgálni másokat.

A viparíta dandászana mitológiája

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Viparíta dandászana (fordított botpóz)

Dristi: nászágrai (orrhegyre)

A viparíta dandászanával kezdetét veszi az első hátrahajlító blokk a harmadik sorozatban, mely a viparíta dandászanából, az ékapáda viparíta dandászanából, a viparíta salabhászanából és a ganda bhérundászanából áll. A viparíta dandászana az első sorozat elején előforduló dandászana inverz változata. Míg a dandászanában vagy utthita-dandászanában a törzs és a karok függőleges helyzetben vannak, a lábak pedig vízszintesben a talajon vagy a talaj fölött, és így a testünk egy L betű formáját veszi fel, addig a viparíta dandászanában fejenállásból indulunk, és hátrahajlítjuk a törzset, amíg a lábak a talajhoz nem érnek. A térdeket egyenesen kell tartani, ám derékban és csípőben lesz egy ív, így a póz a hídpozícióhoz hasonlít, csak a kéztartás fog eltérni attól. A póz neve miatt az élettelen tárgyak kategóriájába tartozik, bár a danda szó többféle szimbolikus jelentést is hordoz magában.

A danda a zarándokok vagy szannjászík, azaz lemondott szerzetesek botja, mely az önszigort, az aszkézist, a Brahmannal történő eggyé válást szimbolizálja. Ugyanakkor persze spirituális vagy mágikus hatalmat is képvisel, hiszen a bot nem csak a hindu szerzetesek, hanem a buddhista papok, a keresztény püspökök és a középkor legendás mágusainak is fontos kelléle volt.

Ezen kívül a danda világi hatalmat is képviselt a hinduizmusban, és a maharadzsák, azaz királyok uralkodói botját is jelenti, mely nyugaton a jogar formájában maradt fenn. A danda egyúttal a király törvényalkotó és törvényeket betartó hatalmát, büntetési jogkörét is jelzi, mellyel megbünteti a törvény ellen vétkezőket.

A danda ugyanakkor Jamarádzsa, vagy Dharmarádzsa, a halál urának hindu istensége kezében is megjelenik az ábrázolásokon. Jama elé kerülnek a halottak lelkei, és ő az, aki meghatározza a büntetésüket vagy jutalmukat az életük során elkövetett tettek karmikus visszahatásainak függvényében. Ily módon a danda Isten, vagy Visnu karmikus hatalmát is képviseli, és a tetteinkért járó jámbor vagy bűnös visszahatásokat is jelképezi. A karma törvényének hatalma univerzális, azaz egyetlen élőlény, még a király és a szentek sem alkotnak kivételt a hatálya alól.

A hindu ikonográfiában Jamarádzsát sötét esőfelhő színűnek ábrázolják, két karral, tűzben égő szemekkel és éles szemfogakkal. Egyes ábrázolások vörös ruhával ábrázolják, mások fekete vagy arany ruhában. Oroszlánokkal díszített trónon vagy egy bivalybikán lovagol. A Visnu-dharmóttara leírása szerint négy karja van és arany ruhája. A kezeiben kötelet (pása) és dandát (botot) tart. A kötéllel ejto foglyul az élőlények lelkeit a halál pillanatában, a bottal pedig kiszabja rájuk a büntetést.

A danda ugyanakkor egy idő-mértékegység is a védikus kultúrában, a nádíval, azaz 24 perccel egyenlő időtartam. A védikus asztrológiában 150 különböző nádít tartanak számon, és az adott nádí alatt született emberek bizonyos karmikus sajátosságokkal rendelkeznek, melyet a nádí szamhiták részleteznek. Ugyanakkor a nádí az az időtartam, amennyi ideig a bal vagy jobb orrlyuk dominanciája fennáll a légzés során. A 24 perces időtartam tehát az ídá és pingalá dominanciájának váltakozásával is kapcsolatban áll.

A virancsjászana B hatásai

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Aktív elengedés technikája

Ez a póz a negyedik sorozatban szereplő múlabandhászana előkészítő póza. Fektessünk nagy hangsúlyt a jobb lábfej kifelé fordítására, illetve a sarkunkat igyekezzünk minél jobban behúzni a jobb ülőcsont alá. A belső talpélünk így a talajra fekszik, és a comb, illetve a térd is erőteljesen csavarodik kifelé. ha térdsérüléseink vannak, akkor a pipáló léb helyett spicceljünk, így a térdre ható csavaró hatás jóval kevesebb lesz. Miután a comb kifordítása és a belső talpél talajba nyomása kioltotta egymást, lazítsuk el az egész jobb lábunkat minél jobban.

Az A és B változatokban az egylábas előrehajlító pózokra vonatkozó irányelveket kell követni, vagyis a gerincfeszítő izmokat tartsuk katívan, miközben az egyenes törzset és a medencét igyekezzünk minél közelebb húzni a bal lábhoz. A C változatban végzett gerinccsavarás a bharadvádzsászanára hasonlít, csupán a jobb lábfej helyzete fog eltérni tőle. Ugyanúgy nyújtsuk és csavarjuk a gerincet, miközben a bal térd kifelé húzásával húzzuk a bal kezünket át a hátunk mögött.

Rávezető változatok

Ha a belső térdszalag, illetve a keresztszalag fájdalommal reagál a kifelé csavarásra, akkor változtassuk meg a lábfej helyzetét, és pipálás helyett spicceljünk. Ahhoz, hogy a térdünk megszokja a kifelé csavarást, a parjankászanát kell gyakorolni, vagyis a vírászana azon változatát, ahol a lábfejek pipálnak és kifelé fordulnak. A góraksászana és a múlabandhászana is segíthet a csípő és térd mobilitásának ezirányú fejlesztésében, bár ezek jóval haladóbb pózok. Ha nem sikerül kulcsolni a C változatban, akkor gyakoroljuk a bharadvádzsászanát, és használjunk jógahevedert, ha nem tudjuk megfogni a féllótuszban lévő lábfejünket.

Haladó változat: A megfelelő csípő- és térdmobilitás esetén egészen rá is ülhetünk a külső talpélünkre, bár ehhez a lábszárat elölről kell betenni a comb alá, mint a múlabandhászanában.

Egészségügyi hatások

erősíti az emésztési tüzet, javítja az anyagcserét;

méregteleníti a belső szerveket;

javítja a csípő, a térd és a boka mobilitását;

nyújtja az izmokat a test hátsó oldalán;

nyújtja a gerincfeszítő izmokat (3. rész)

Ellenjavallatok: terhesség, csípőproblémák, illetve minden komolyabb térd- és bokasérülés esetén kerülendő.

A lassú légzés csodája

Tegnapelőtti blogbejegyzésemben már lelkedeztem róla, hogy milyen hasznos a lassú légzés a meditáció előkészítése szempontjából. Ugyanakkor érdemes megvizsgálni azt, hogy az ászana-gyakorlás, illetve egyéb edzés közben mennyire előnyös a lassú légzés fenntartása. 

A jóga-ászanák általában statikus pózok, melyek végzése közben nem fogy sok energia, hacsak nem valamilyen kartámaszról vagy kézenállásról van szó. Ám még azok közben is érdemes a lassú, mély légzésre törekedni, méghozzá az orron keresztül kell végezni a ki- és belégzéseket. A gyors légzés ugyanis a legtöbbször felszínes is lesz egyben, hacsak nem a VO2 max, azaz a vitálkapacitás  közelében dolgozunk, azaz olyan magas pulzusszámon, amikor a szervezetnek maximális az oxigénigénye, és ezt az orron keresztüli, lassú, mély légzéssel már nem lehet kiegyenlíteni. Jóga közben ez persze nem fordul elő, úgyhogy még a dinamikusabb, vinyásza jellegű gyakorlásnál (például Ashtanga) is törekedni kell a minél lassúbb légzésre. Ez ideális esetben hat másodperces belégzést és ugyanilyen hosszú kilégzést jelent.

Azt vettem észre, hogy egyéb statikus gyakorlatok (például plank, vagy kettlebell tartása fej fölött vagy rack pozícióban) szintén a leghatékonyabb, ha lassan és mélyen lélegzünk, az orrunkon keresztül. Ezzel ugyanis alacsonyan tarthatjuk a pulzust, és az izmokban lassabban halmozódik fel a tejsav. Ha elkezdjük kapkodni a levegőt, akkor felgyorsul a pulzus, és az idegrendszerünk is feszültebb állapotba kerül. Így az a néhány perc, amit az adott statikus pózban terveztünk eltölteni, sokkal lassabban telik, és jobban kibukik az elménk tőle, mintha "megőriznénk" a nyugalmunkat és a lassú légzést. Ki szoktam számolni például, hogy egy perc alatt hány levegőt veszek, ha éppen két 24 kg-s kettlebellt tartok rack pozícióban. Így ha négy percig akarom tartani, akkor becsukom a szememet, és számolom a lassú légzéseket, majd csak akkor nyitom ki, amikor már annyi levegőt vettem, amennyi alatt nagyjából eltelik a négy perc. Így az izmok égése vagy az egyéb fájdalom is elviselhetőbb, mivel nem arra koncentrálok, hanem a légzésre. 

A lassú légzés tehát "felgyorsítja" a statikus pózokban eltöltött időt, és így tovább ki tudjuk tartani a pózt. Ugyanakkor azt is elősegíti, hogy ne a fájdalmon és a szenvedésen kelljen meditálni, hanem könnyedebben "átvészeljük" a gyakorlatot. Ez is fontos, mert minél mélyebben rögzülnek a fájdalomélmények az elménkben, annál jobban megutáljuk a gyakorlatot (legalábbis ha nem vagyunk mazochisták és nem szeretünk szenvedni). Én azt gondolom, hogy edzés közben is a pozitív dolgokra, a sikerélményekre kell koncentrálni, és így könnyebben meg tudjuk tartani a motivációnkat. 

A következőkben leírok néhány közismert gyakorlatot, melyben kipróbálhatjuk a lassú légzést, illetve megnézhetjük azt is, hogy mennyi maximális időt tudunk eltölteni benne.

Plank (lehet nehezített verziókat is alkalmazni)
Fekvőtámasz alsó pozíciója
Híd
Függeszkedés Í(egy vagy két kézzel)
Wall sit (háttal a falnak támaszkopdva ülünk guggoló helyzetben vízszintes combbal)
Kézállás (falnál vagy fal nélkül)
Varjúpóz
L-ülés (lógásban vagy támaszkodva)

Akinek megy, az a nehezebb calisthenics-gyakorlatokban is alkalmazhatja a lassú légzést (zászló, mellső és hátsó függőmérleg, mellső támaszmérleg, máltai kereszt stb.)

A csandra bhédana alkalmazása

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Ezzel ellentétben, Swami Satyananda és tanítványai kerülendő technikának tekintik a csandra bhédanát. Swami Niranjanananda azt mondja, hogy Satyananda tradíciójában a csandra bhédanát szinte sohasem tanítják, hanem tiltott technikának tekintik, mivel extrém befelé fordulást eredményez, ami depresszióba torkollhat. A szúrja bhédanával ellentétben, amely felébreszti a prána saktit, vagyis a fizikai erőt, a csandra bhédana a manasz saktit, vagyis a mentális erőt ébreszti fel. Swami Satyananda attól tartott, hogy a gyakorlók holdkórosak lesznek, ha ezt a technikát gyakorolják. Valójában maga a „holdkóros” kifejezés is a felfokozott hold-nádíra utal.

Nem találkoztam azonban más indiai jógaiskolával, amely ilyen korlátozásokat alkalmazna a csandra bhédanával kapcsolatban. Yogeshwaranand Paramahamsa antara és báhja kumbhakával is tanította a csandra bhédanát, mindenféle korlátozások nélkül. Hasonlóképpen, Swami Kuvalayananda tradíciójában is ugyanúgy továbbadták, mint a többi pránájámát. Tanítványa, és munkatársa, M.L. Gharote is mindenféle korlátozások említése nélkül írja le a csandra bhédanát.

A csandra bhédanát alkalmazó gyakorlónak azonban meg kell értenie, hogy ez a pránájáma egyidejűleg aktiválja a bal orrlyukkal kapcsolatos összes funkciót. Nem lehetséges csak néhányat aktiválni, a többit pedig kihagyni. A csandra bhédana aktiválja a paraszimpatikus idegláncot (pihenés és relaxáció), az afferens idegpályákat (bejövő jelek és introvertált személyiség – ami extrém helyzetekben merengővé teheti az embert), a jobb oldali, intuitív agyféltekét, az anabolizmust (a szövetek felépítését, táplálását), és a szintetikus/holisztikus/relativisztikus elmét (mely képessé tesz a sok igazság befogadására, és nem csak egy igazság látására). Másfelől elnyomja vagy csökkenti a a jobb orrlyukkal kapcsolatos tendenciákat, vagyis a szimpatikus idegláncot („harcolj vagy menekülj” reakció), az efferens idegpályákat (kimenő jelek és extrovertált személyiség), a bal agyféltekét, a katabolizmust (a szövetek bontását), ás az analitikus/fundamentalista elmét (mely előítéleteket és hajlamot fejleszt ki egy igazság felfogására, és megnehezíti sok igazság elfogadását).

A csandra bhédana egy erőteljes eszköz, mely azok számára hasznos, akiknek a személyisége kitárulkozó, analitikus, szimpatikus, stresszes A-típus, amit az ősi India lunáris kultúrájával kapcsolatos tulajdonságokkal kell kiegyensúlyozni, mint a természetfeletti képességek, a mély spiritualitás, a mély meditációra való képesség, isten felismerése minden élőlényben, a törődés másokkal, az önmegtagadásig terjedő alázat. stb.

Ne használjuk a csandra bhédanát a saját belátásunk szerint! Egy tapasztalt tanárnak kell megállapítania, hogy a csandra bhédana gyakorlása megfelelő-e a számunkra, és a döntés az évszak és a gyakorlás helye függvényében is változhat."

Lassú légzés - hosszú élet

A jóga, és kiváltképpen a pránájáma egyik központi eleme a légzés lelassítására irányuló törekvés. Amikor a pránájámát a meditáció előkészítéseképpen alkalmazzák, akkor a hosszú légzéssszünetekre helyezik a hangsúlyt, amit természetesen lassú ki- és belégzések követnek, illetve előznek meg. A jóga filozófiája szerint, ha lelassítjuk és megállítjuk a légzésünket a kumbhakában, akkor az elme is lelassul, illetve megáll. Ezzel elérthetjük a meditációs állapotot. 

Azt gondolná az ember, hogy ilyenkor megáll az idő is, és ez igaz olyan értelemben, hogy a gyakorló konce4ntráltabban tud jelen lenni a MOST-ban, és ezért kevésbé érzékeli az idő múlását. Az idő múlásának szubjektív érzékelése ugyanis abból adódik, hogy az elménk állandóan a jövő és a múlt között cikázik, mert vagy a következő pillanatban, időszakban bekövetkező eseményre készülünk, vagy azon merengünk, ami már éppen megtörtént. tehát az események folyamatos haladásán meditálunk a jövőből a múlt felé, és nem tudunk megállapodni a MOST-ban. Ilyenkor az idő szubjektív észlelésünk számára gyorsan vagy lassan telik, attól függően, hogy éppen leköt bennünket valamilyen tevékenység, vagy "unatkozunk", vagyis valamilyen jövőbeni szituáció bekövetkezését várjuk türelmetlenül. 

A felfüggesztett elmeállapotban azonban az elme nem mozdul, így az idő "megáll", hiszen nem érzékeljük a külső események folyását, vagy csak sokkal korlátozottabb mértékben a pratjáhára, vagyis az érzékszervek visszavonása miatt. Ugyanakkor a belső történések is felfüggesztődnek, és az elme is kikerül az események múlása, az ábrándozás és emlékeken való merengés körforgásából. Így tulajdonképpen lekorlátozódik az időérzékelésünk, miközben az objektív külvilágban ugyanúgy telik az idő, és zajlanak az események. Amikor a gyakorló kijön a meditációs elmeállapotból, akkor nem tudja megmondani, hogy mennyi idő telt el közben, és a külső események alapján tud csak visszakövetkeztetni arra, hogy sokkal több idő telt el, mint amennyit ő szubjektíve érzékelt. Vagyis a meditációs elmeállapot során a külső idő valójában "felgyorsul", csak mi magunk lassulunk be. 

Hasonló ez az űrutazáshoz. Ha valaki éveket tölt az űrben, akkor a belső biológiai órája "belassul" ahhoz képest, mintha ugyanezt az időt a földön élte volna le. A lassú légzés élettani hatásai is hasonlóak: lassul a pulzus, csökken a testhőmérséklet, beáll a paraszimpatikus túlsúly az idegrendszer működésében (ami a "belassulást", a relaxációs állapotot segíti elő), és valószínűleg a hormonrendszerben is hasonló változások állnak be, amik lassítják az anyagcsere-folyamatokat, a biológiai égést, a szövetek lebomlását és öregedését. Vagyis az, aki lassan lélegzik, biológiai értelemben véve tovább él, mint azok, akik gyorsan kapkodják a levegőt és csutkán járatják a szimpatikus idegrendszerüket mindenféle ajzószerekkel és energiaitalokkal. "Live fast, die young" - ha mindezek mellett az érzékszervi benyomásokat és az elme, valamint az idegrendszer által feldolgozandó információkat is egymásra halmozzuk, azzal még inkább "felgyorsítjuk" az életünket. És bár effektíve ilyenkor rövidebb idő alatt többet "éltünk", mégis javarészt az elillant élmények utáni űr marad a végén. A felfokozott elmeállapotban átélt élmények az idő múlandóságához kötik az elmét, és ilyenkor az elme folyamatosan újabb stimulusok után sóvárog, amikor éppen nem történik "semmi". 

A meditációban, bár "eseménytelenebbül" zajlik az élet, mégis megtanuljuk jobban értékelni és tudatosítani a létezés időtől és múlandóságtól független állandóságát, a tudat eredeti fényének változatlan ragyogását. Ezt nevezik belső békének, és bár egy felszínes ember számára ez meglehetősen jellegtelen és unalmas dolognak tűnket, annak számára, aki elindul ezen az úton, valódi, kézzel fogható és maradandó  boldogságérzetet adhat, ami meghaladja az átmeneti, külső stimulusok által kiváltott izgalmi állapotot és örömérzetet. 

Vagyis a lassú légzés lényege nem is abban van, hogy mennyivel hosszabbodik meg a biológiai testünk élete, hanem abban, hogy több "időnk" marad megtapasztalni a tudat örökkévalóságát és a tiszta tudatosságból fakadó feltétel nélküli örömöt. 

Csandra bhédana

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Csandra bhédana

A csandra bhédana („a hold átszúrása”) azért kapta ezt a nevet, mert minden belégzést a bal orrlyukon keresztül végzünk benne, míg a kilégzéseket a jobbon keresztül. Ez a technika a szúrja bhédana tükörképe.

Bár az ősi India aranykorában nem volt annyira népszerű, A csandra bhédana manapság fontosabb lett, mégpedig a következő okok miatt:

• Mivel a modern városokban a légszennyezés miatt gyakran nem célszerű a sítalí vagy sítkarí gyakorlása (mivel a szájon keresztül történik a belégzés), a modern városi jógik választási lehetősége a pitta-csökkentő, hűsítő pránájámára a csandra bhédana.
• A modern városok szoláris dominanciája miatt sok kortárs jógi szenved a túlaktivált szoláris nádí miatt. Ezt könnyen lehet ellensúlyozni ezzel a pránájámával, ami a lunáris nádít erősíti.

A csandra bhédanáról kevesebb említést találunk a sásztrában, mint a szúrja bhédanáról, de a korábban leírtak szerint a szúrja bhédanát sokkal gyakrabban alkalmazták az ősi Indiában, ami akkor egy nagyon lunáris kultúra volt. Az ősidőkben az átlag indiai jógit a szúrja bhédana hozta egyensúlyba.

A csandra bhédanáról viszont a Jóga-csudámaní Upanisadban találunk leírást (95). Raghuvira Kumbhaka Paddhatíjában is ajánlja a gyakorlását, és azt mondja, hogy ez a pránájáma tápláló hatású (130). Ha terápiás céllal használjuk, akkor a pitta csökkentése és a kapha növelése céljából lehet alkalmazni, de a Kundaliní felébresztése céljából is alkalmazható.

A csandra bhédana legnagyobb reklámja Szundaradéva Hatha Tatva Kaumudíjában található, ahol elmagyarázza, hogy a méreganyagok a szúrján keresztül folynak (30.8), jóginak nem szabad olyankor gyakorolnia a pránájámát, amikor a pingalá szelel. Másfelől viszont, az ídán keresztül folyik a halhatatlanság nektárja, és a jóginak ezen az orrlyukon keresztül szabad csak gyakorolnia a belégzést és a kumbhakát, míg a jobb orrnyílás haszontalan. Szundaradéva azt mondja, hogy ez a nagy titok, amit az Úr Siva tanít. A tényt, hogy a méreg a szúrján keresztül folyik, a nektár (amrita) pedig az ídán keresztül, kétszer ismétli a Hatha Tatva Kaumudí (44-47-48) és a Kumbhaka Paddhatí is megerősíti (14)."

Fájdalompornó

Nemrégiben hallottam ezt a kifejezést, DiCaprio "A visszatérő" című filmjével kapcsolatban, melyben jó sokat szenvedett a főhős. Tudom, hogy a szenvedés és az élvezet között vékony a határvonal, és a szenvedést is lehet élvezni, hiszen mindez csak mentális programozás kérdése, de egy dolgot ne feledjünk: Patandzsali azt mondja, hogy a jövőbeni szenvedés elkerülendő, mert olyan mentális lenyomatokat hoz létre, amik megnehezítik a felszabadulást.

Vannak olyanok, akik edzés, illetve jóga-gyakorlás közben is szeretnek szenvedni. Erről már írtam a "Workout háború" című bejegyzésemben. Van, aki úgy érzi, hogy ha nem fáj a gyakorlás, akkor nem is ért semmit, mert nem ment el a végső határokig. Csakhogy a jóga nem olyan, mint a burpee, hogy ha eleget csinálsz belőle, akkor már elkezdesz szenvedni, de ha abbahagyod, akkor elmúlik. Vagyis ha egy ászanában éles fájdalmat érzünk valamelyik izomban vagy ízületben, az általában sérülést jelez. 

Vannak olyanok, akik harci hegként viselik a sérüléseiket vagy a kinesio-tapaszt, amivel leápolták őket; és büszkén mesélik másoknak, hogy mikor mi fáj éppen. Az ilyen szenvedés-függők gyakran éppen az Ashtangánál kötnek ki. Ez a gyakorlás ugyanis nehéz, és ha nem vagyunk óvatosak, akkor számtalan sérülési lehetőséget rejt magában. Elképzelhető, hogy valaki vezeklésként éli meg a gyakorlását, és úgy gondolja, hogy valamilyen bűnei miatt kell szenvednie, és ezáltal fog megtisztulni a visszahatásaiktól. 

Ez azonban, legalábbis filozófiai értelemben véve nem igaz. Az ászana-gyakorlás által ugyanis nem tudjuk elégetni a karmánkat, mindegy, hogy mennyire fájdalmasan vagy éppen intelligensen gyakorolunk, és mennyit szenvedünk közben. Csak a pránájáma és a meditáció, illetve a tudás művelése képes megsemmisíteni a múltbeli tetteink negatív visszahatásait. Azonban még ezek gyakorlása közben is ügyelni kell a mértékletességre, a fokozatosságra és a helyes végrehajtásra, ugyanúgy, mint az ászana-gyakorlásnál.

A nyugati emberek nagyon szoláris beállítottságúak, ami magával hozza az eredménycentrikusságot, és a külső, mérhető, látható teljesítmények iránti ragaszkodást. Ha szépen néz ki az ászanám az Instagram-fotón, akkor mindegy, hogy mennyire éreztem rosszul magamat benne. Ha viszont a képességeimhez mérten gyakorolok, és az alapászanákat hangsúlyozom, az nem látványos, nem fog elég lájkot kapni a fotóm.

Jógaóra közben is megfigyelhető az, amikor a gyakorló túlzott elvárásokat támaszt önmagával szemben, néha még a tanárnak kell visszafognia, hogy ne okozzon sérülést saját magának. Szerintem az a jó tanár, aki noszogatja a kényelmeskedőket, de némileg visszafogja a fanatikusokat, rávezetve őket arra, hogy néha el kell engedni az irányítást, és át kell adni magunkat a MOST-ban történő folyamatoknak. 

A jóga nem arról szól, hogy kerékbe kell törni magunkat, mert nem vagyunk elégedettek a hajlékonyságunkkal, hanem arról, hogy megismerjük önmagunkat, és elhárítjuk az akadályokat e megismerési folyamat útjából. A túlzott elvárások szintén akadályt jelenthetnek, csakúgy, mint a motiváció hiánya. 

Ha valaki jógaoktató, és az önmagával szembeni perfekcionizmust erőszakosan kiterjeszti a gyakorlókra, akiket irányít, azzal még több kárt tud tenni, mintha csak a saját gyakorlását élné meg valamiféle élő áldozatként. Mindenki más motivációval fog bele a jógába, de ha a tanár erőlteti, akkor előbb-utóbb megutáltathatja vele a jógát, mint ahogy a kisgyerek szokta megutálni a spenótot azért, mert a szülei erőltetik, hogy megegye. 

Amikor valamit akaratunk ellenére ránk kényszerítenek, akkor két dolog történik: 1. Egy negatív tudatalatti benyomás alakul ki, amely később valamilyen busszú vagy elégtétel formájában törhet a felszínre 2. Az elme előbb-utóbb beadja a derekát, és hogy ne legyen annyira frusztrált, a saját vágyaként tünteti fel a rákényszerített döntést. Ezt manipulációnak nevezik, és az az ember, akit sokszor manipulálnak, önmaga is hajlamos lesz mások manipulálására a saját céljai érdekében. A jó oktató ezzel szemben tiszteletben tartja önmaga és mások szabad akaratát, és arra képzi ki a tanulóit, hogy megtanuljanak értelmes, ésszerű döntéseket hozni, melyekért vállalják a felelősséget. A testünk megkímélése ászana-gyakorlás közben, és a kitartó, erőltetés nélküli gyakorlás, a türelem sokkal messzebbre visz, mint a +tűzzel-vassal" erőltetett gyakorlás, akár a gyakorló, akár az oktató részéről.

Virancsjászana B

 Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Virancsjászana B (Virincsi póza, B változat)

Dristi: Nászágrai (orrhegyre) - 1. rész; Pádajóragrai (lábujjakra) – 2. rész; Pársva (oldalra) – 3. rész

A virancsjászana A és B pozíciók erőteljesen eltérnek egymásról. Nehéz is felfedezni az összefüggést aközött, hogy miért kapta mindkét póz ugyanazt a nevet, illetve hogy miért jönnek egymás után a harmadik sorozatban. Az viszont egyértelmű, hogy ez a három póz az ardha-matszjéndrászanával együtt jó átvezető rész a kartámaszok és a hátrahajlító blokk között. A Virancsjászana B szintén három részből áll, ugyanúgy, mint az A. Mindhárom változatban a jobb lábunkat vírászana pozícióban tartjuk, illetve annak a módosított változatában, amit mindjárt ismertetni fogok. Az első részben a mellkast megemelve hajolunk előre, mint a mahámúdrában. A második részben ráhajolunk a kinyújtott bal lábra, míg a harmadik részben behajtogatjuk a kinyújtott lábunkat féllótuszba, és kifordítjuk a törzset bharadvádzsászana pozícióba.

Vinyásza számolás

Szapta: virancsjászana B 1. rész - Belégzésre lefelé néző kutyából ugorjunk előre dandászanába, majd a jobb lábat helyezzük be vírászana pozícióba. Egészen pontosan hajlítsuk be a térdünket és vigyük a sarkunkat hátra az ülőcsont alá. A comb ekkor 90 fokos szöget fog bezárni a bal lábunkkal. Pipáltassuk a lábfejet és fordítsuk ki úgy, hogy a belső talpélünk a talajon legyen. Toljuk be a sarkunkat minél jobban az ülőcsont alá. Ez a lábpozíció a negyedik sorozat múlabandhászanájához hasonlít a legjobban. Ott minkét láb belső talpélét a talaj felé fordítjuk, miközben a sarkunk a gát alatt összeér, a térdek pedig oldalt vannak a talajon. Ez egy kevésbé intenzív rávezető póz a múlabandhászanára. Fogjuk meg a bal lábunk ujjait a két kezünkkel, és egyenes törzzsel emeljük meg a mellkast, amennyire a kinyújtott karjaink lehetővé teszik. Nyomjuk az állunkat a szegycsonthoz (dzsálándhára bandha) és mindkét alsó bandhát egyidejűleg szintén fenntartva és az orrhegyünkre nézve végezzünk el öt mély légzést.

Astau: virancsjászana B 2. rész – Kilégzésre engedjük a mellkasunkat a bal lábra, kulcsoljuk a karjainkat a talpunk alatt és nézzünk a lábujjainkra. Hajtsunk végre öt mély légzést a pózban.

Nava: Belégzésre emeljük a mellkasunkat a bal lábunkról.

Dasa: virancsjászana B 3. rész – hajtogassuk be a bal lábunkat féllótusz pozícióba, majd nyúljunk át hátul a bal kezünkkel és fogjuk meg a bal lábunk nagylábujját. Forgassuk ki a törzset balra, és a jobb tenyerünket támasszuk a talajra a bal térd külső oldala mellett. A tenyértő kifelé néz, az ujjaink pedig a térdünk alatt vannak. Belégzésre nyújtózkodjunk a törzzsel felfelé, kifelé pedig mélyítsük a forgatást. nézzünk oldalra, és maradjunk öt légzésig a pózban.

Ékádasa: Belégzésre bontsuk a pózt és emeljük ki magunkat lólászanába.

Dvádasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Trajódasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Csaturdasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Pancsadasa-Dvávimsatihi: Ismételjük meg ugyanezeket a vinyászákat a bal oldalra is.

A virancsjászana A hatásai

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Aktív elengedés technikája

A bal térdet nyomjuk a talajba, miközben a mellkast emeljük ki, emeljük el a talajtól. A gerinc kiegyenesítésével a jobb lábunkat nyomjuk hátra. igyekezzünk ellazítani a jobb lábat, így kevesebb erővel fogja előretolni a gerincet. A karkulcsolásnál a könyökökkel egymás felé törekszünk, amíg össze nem tudjuk kulcsolni a karokat. Utána húzhatjuk a karokat ellentétes irányba. A kartámaszos verziónál a tenyereket toljuk a talajba, miközben a medencét igyekezzünk minél magasabbra emelni.

Rávezető változatok

A póz második és harmadik részének gyakorlásához az első rész megfelelő elsajátítása a feltétel. Ha nem tudjuk még egyszerre féllótuszba rakni az egyik lábunkat, és közben a másikat a tarkónk mögé, akkor gyakoroljuk külön a lótuszt és féllótuszt előrehajlításban, valamint gyakoroljuk az ékapáda-sírsászanát. Ha már mindkettő megy, akkor hanyatt fekvésben helyezzük az egyik lábunkat féllótuszba, a másikat pedig igyekezzünk betenni a tarkó mögé. Itt még segíthetünk a kezünkkel, csakúgy, mint a póz első változatában, ha már ülve gyakoroljuk. Ha a kulcsolásnál nem ér össze a kezünk, akkor jógaövvel meghosszabbíthatjuk. Ha a kiemelésnél nem marad a lábunk a nyakunk mögött. akkor odaköthetjük a vállunkhoz egy hevederrel, vagy gyakorolhatjuk a tittibhászanát féllótuszban.

Egészségügyi hatások

javítja a véráramlást, különösen a hátunkban;

javítja a hemoglobin-szintet;

vérszegénység és idegfeszültség esetén is hasznos;

erősíti az emésztési tüzet, gyorsítja az anyagcserét;

javítja a csípő mobilitását, erősíti a hátizmokat;

mobilizálja a vállat (2. rész)

erősíti a karokat és a törzset (3. rész)




Ellenjavallatok: terhesség, csípőproblémák, illetve minden komolyabb térd-, boka-, gerinc- vagy nyaksérülés esetén kerülendő.

Workout háború

Sok mindenkit látok a környezetemben, aki belekezd az edzésbe, és mindent azonnal akar. Vagy pedig rendszertelenül edz, de a mikor ráveszi magát, akkor totális háborút indít a szervezete ellen, és úgy érzi, akkor volt jó az edzés, ha utána négykézláb kúszik el az öltözőig, vagy hánynia kell edzés közben. Sajnos még olyanok is vannak, akik évek óta edzenek, és minden edzésen maximális terheléssel próbálnak dolgozni. Amit az ilyen megközelítés eredményesen tud hozni, az a sérülések tömkelege. Amit viszont nem hoz, az a fejlődés. 

Még a jógában is, főleg az Ashtanga-gyakorlók között látok néha ilyen mazochista, önnön testét áldozatként feláldozó mentalitású embereket. Őket nem érdekli, hogy fáradtak, hogy alig aludtak valamit, hogy ilyen vagy olyan sérülésük van, szinte beleőrülnek a tökéletes ászana hajszolásába. Nem hagynának ki egy gyakorlási napot sem, mert attól már lelkiismeret-furdalásuk van. Az ashtangázó vagy fitnesz-mániás nők néha olyan veszélyesen lefogynak, hogy még a menstruációjuk is elmarad. Vagy ha meg is jön, akkor nem veszik figyelembe, és ezeken a napokon is ugyanúgy terhelik a szervezetüket. 

A jógában sokszor beszélünk az erőszakmentességről, és én évekig nem értettem, vagy túlzottnak tartottam azt, amikor valaki felhívta a figyelmet, hogy ne tegyünk erőszakot a saját testünkkel sem. Lassan kellett eljönnöm nekem is arra a pontra, amikor a testem jelzéseit nem próbálom figyelmen kívül hagyni, és ha nem teljesít az általam ráerőltetett elvárások szerint, akkor elkezdem annak okát keresni, hogy mit nem adok meg neki a pihenés, regeneráció, táplálék vagy pszichológiai igények terén, vagy pedig módosítom a terhelést.

Sajnálatos dolog, hogy ez a "háború a tesünk ellen" mentalitás ennyire elharapózott a fitneszben, és az olyan irányzatok, ahol ezt tudatosan nyomják, kifejezetten divatosak. Valószínűleg a legtöbben, akik ilyen önkínzó fanatizmussal viseltetnek a testedzés iránt, egy csomó pszichológiai konfliktust kompenzálnak ezzel. Ha nem vagy békében önmagaddal az életed vagy a személyiséged más területein, akkor hajlamosabb leszel az edzés közben is "háborúzni", mert győzedelmeskedni akarsz valami felett, ami rád telepszik és nem hagyja, hogy önmagad légy. Sok fitnesz-fanatikusnak nincs rendben a kapcsolata vagy nincs is kapcsolata. Végülis az edzés közbeni önsanyargatásba is lehet menekülni ahelyett, hogy azzal foglalkoznánk, miért nem tudunk létesíteni egy boldog párkapcsolatot vagy családot. A kettő szerintem nem helyettesíti egymást. 

Azután a mások által velünk szemben támasztott elvárások is sokféle, néha nem túl egészséges motivációt hoznak létre. Boldognak és tökéletesnek akarunk látszani a munkahelyünkön, vagy örökké elégedetlenek vagyunk a testünkkel, vagy akár az étellel is háborúba kerülünk, ahelyett, hogy a testünket fenntartó, éltető táplálékként tekintenénk rá. Mindezeket a konfliktusokat fel kell ismerni és fel kell oldani, máskülönben a testedzés több szenvedést fog okozni, mint amennyi örömet ad.

Még a versenysportolók, illetve az edzőik is tudják, hogy a szervezetünk ciklikusan fejlődik és ciklikusan terhelhető. Ha minden edzésen a maximális terhelés közelében dolgozol, akkor az idegrendszered kisül, és automatikusan visszavesz a teljesítményből. Innentől kezdve pedig csak frusztrációt és szenvedést okoz, ha a korábbi rekodrjaidat igyekszel utolérni, ahelyett hogy visszavennél a terhelésből és hagynád regenerálódni, kiéhezni a szervezetedet a terhelésre. Minden edző agyon tud terhelni egy sportolót, de a jó edző el tudja érni, hogy fokozatosan és konzisztensen fejlődjön a teljesítménye. 

A teljesítményünkben lesznek szintek, ahol megrekedünk, és lesz olyan időszak is, amikor az élethelyzetünk miatt visszább kell vennünk a terhelést. Amikor a saját belátásunk szerint edzünk, akkor a különböző frusztrációk, komplexusok, bűntudat és egyéb belső konfliktusok sokszor eredményezhetik azt, hogy túlhajtjuk magunkat, vagy épp ellenkezőleg, elveszítjük a motivációnkat. Egy jó edző, akivel van egy személyes kapcsolatunk, és valamennyire belelát az életünkbe, segíthet abban, hogy tényleg hatékonyan eddzünk, és feloldjuk ezeket a tévképzeteket az edzéssel kapcsolatban. 

Szúrja bhédana kumbhakával

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Szúrja bhédana kumbhakával

Amennyiben ezt a technikát spirituális szádhanaként használjuk az agni megtisztítása és fellobantása érdekében, hogy ezzel felébresszük a Kundalinít, hozzá kell tennünk a kumbhakát. Maguknak a kumbhakáknak és az egész gyakorlásnak meglehetősen hosszúvá kell válnia. Ebben az esetben még fontosabb a felügyelet. Ha elérjük a 20:40 arányt, csökkentsük a felére a belégzés hosszát és tegyük hozzá a belső kumbhakát az 1:1:2 aránnyal. (Hacsak a tanárunk nem ragaszkodik hozzá, hogy ismét kezdjük az 1:1:1 szamavritti aránnyal. Ha szilárdan begyakoroltuk a nádí sódhanát, akkor egy másik lehetőség az, hogy a nádí sódhana aránnyal kezdünk, 10%-kal csökkentve azt. A csökkentéssel figyelembe vesszük azt a tényt, hogy a szúrja bhédana egyszerűen egy (hűsítő) hold-ciklus nélküli nádí sódhana. Ez azt jelenti, hogy eleinte kissé csökkenteni kell a melegíőt kumbhakákat.) Ebben az esetben az új számolás 10:10:20 lesz, vagyis 10 másodperc belégzés, 10 másodperc belső kumbhaka és 20 másodperc kilégzés. Terjesszük ki a számolást addig, amíg az egyes légzésciklusok meg nem haladják az egy percet, utána pedig váltsunk át az 1:2:2 arányra. Innen, ugyanezzel a módszerrel térjünk rá az 1:3:2, végül az 1:4:2 arányra.

A Kundaliní felébresztése érdekében ezt a módszert kombinálni kell más technikákkal, mint a naulíval és a bhásztrikával, de a Kundaliní felébresztése nem témája ennek a könyvnek. Ha túl sok hőt hozunk létre és ennek a szimptómái okoznak problémát, akkor növeljük a sítalít és a sítkarít. Ha túlfokozzuk a szoláris nádít, vagyis ennek a szimptómái jelentkeznek, akkor ellensúlyozzuk ezt a csandra bhédanával, melyet a következőkben fogunk ismertetni. Hirtelen túlhevülés esetén merüljünk vízbe, és igyunk sok, vagy ha tudunk, nagyon sok tejet. Egy indiai tanár azt mondta nekem, hogy ha fordítva sül el a technika gyakorlása, akkor igyak meg 300 pohár tejet és a szimptómák el fognak múlni.

Ha kétdecisnek veszünk egy átlagos poharat, akkor ez 60 liter tejet jelent. Ez valószínűleg több, mint amennyi a sarki boltban van. Ez lehet a magyarázat arra, hogy sok tradicionális indiai jógi nem megy túl messzire a legközelebbi tehéntől. minden esetre, ebből is egyértelművé válik, hogy szükségünk van egy tanár irányítására, amennyiben a haladó légzésarányokat szeretnénk gyakorolni."