Viparíta karaní

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:
"48. Viparíta kónászana

1. Az első nyolc lépés ugyanaz, mint a sírsászana esetében.
2. Kilégzésre terpesszük a lábainkat, és nyújtsuk a combjainkat és a vádlinkat. A lábujjak spiccelnek.
3. Hajtsunk végre hat mély légzést.
4. Belégzésre hozzuk a talpainkat egymáshoz.
   A következő lépések ugyanazok, mint a sírsászana 11. és 12. lépései.

49. Dvipada viparítakaraní

Technika:

1. Az első lépés ugyanaz, mint a sírsászanánál.
2. Kilégzés közben mindkét lábunkat engedjük le a földre anélkül, hogy behajlítanánk a térdeinket, és tartsuk nyújtva a combokat és a vádlit.
3. Hajtsunk végre hat mély légzést.
4. Belégzés közben emeljük ki mindkét lábunkat függőleges helyzetbe.
5. Kilégzés közben hajlítsuk be a térdeinket és térjünk vissza a talajra, majd pihenjünk. (Megjegyzés: Ez a három változat a hatha-jóga szerint van).

Megjegyzés: Eleinte nehéz lehet függőleges helyzetbe hozni a testünket a térdek behajlítása nélkül. Tehát behajlíthatjuk a térdeinket, és a combokat közelíthetjük a testünkhöz. Emeljük fel a csípőt a talajról és támasszuk meg a hátunkat a tenyereinkkel. Most nyújtsuk ki a lábainkat. Ha még mindig nehézségbe ütközünk, akkor kérjünk segítséget valakitől. Ha a testünk túlsúlyos és nincs segítőnk, akkor igénybe vehetjük a falat, hogy fokozatosan emelkedő szinten támasszuk rá a sarkainkat. Ezt úgy érhetjük el, hogy a falra merőlegesen fekszünk a fal felé fordított arccal. Egy idő múlva a csípőnket is fel tudjuk emelni, ha egy hengerpárnát teszünk a fal mellé. Amikor szert tettünk bizonyos erőre, akkor a lábainkat elvehetjük a faltól és függőleges helyzetbe hozhatjuk. (Ha légzőgyakorlatokat végzünk ebben a helyzetben, akkor a hasizmaink megerősödnek és a hasunk puhább és rugalmasabb lesz.

6. Az állunkat nyomjuk a szegycsonthoz. Ez biztosítja, hogy a fejünket a testtel szimmetrikusan helyezzük el, és így nem feszülnek meg a nyakizmok. A nyak-gödör a mélyedés a torok tövében a két kulcscsont között. Megjegyzés: Az állzárat eleinte nem fogjuk tudni végrehajtani, de törekedjünk arra, hogy a fejünket szimmetrikusan tartsuk a testünkhöz képest és ne feszítsük meg a nyakunkat. Akkor fogjuk tudni végrehajtani a teljes állzárat, amikor a törzsünk teljesen függőleges, és a tenyereinket annyira mélyre tudjuk vinni a hátunkon, amennyire lehetséges.
7. Végezzünk lassú és egyenletes belégzéseket és kilégzéseket mindkét orrlyukon keresztül, miközben hangot ad ki a torkunk, eleinte nem többet, mint hat légzést. Ne tartsuk vissza a lélegzetünket. A belégzések és kilégzések számát lassan növelhetjük heti kettővel. Megjegyzés: Az ászana végső időtartama lehet 5 vagy 10 perc, amikor önmagában végezzük. Ha viszont más ászanákat és végzünk, akkor az időtartamot ennek megfelelően kell csökkenteni.
8. Kilégzésre hajlítsuk be a lábainkat úgy, hogy a torkunkhoz közeledjenek, és engedjük le a csípőt, hogy a hátunk a földre kerüljön, majd nyújtsuk ki a lábainkat, hogy az egész egy gördülő mozdulatot alkosson.
9. Pihenjünk legalább egy percig.

Hatásai: kedvező hatással van a pajzsmirigyre. Karcsúsítja a derekat. Tonizálja a májat. Megelőzi az aranyeret és csökkenti a gyomorpanaszokat."