Sírsa-majúrászana
(pávapóz fejenállásból)
Dristi:
nászágrai (orrhegyre)
A
majúrászana már előfordult a második sorozatban, itt
azonban nem a hátraugrás után emeljük ki a lábainkat a levegőbe,
hanem fejenállásból engedjük be magunkat a pávapózba.
Vinyásza
számolás
Szapta:
Belégzésre helyezzük a fejünket a talajra, majd fordítsuk be a
tenyereinket úgy, hogy az ujjaink a lábaink felé nézzenek.
Emeljük ki magunkat kézenállásba, a kézfejeket minél közelebb
tartva egymáshoz.
Astau:
Kilégzésre engedjük vissza a lábainkat vízszintesig, majd a
törzset lassan kiegyenesítve támaszkodjunk rá a hasunkkal a
könyökeinkre. Feszítsük meg az izmokat a testünk hátulsó
oldalán (a combhajlítókat, a farizmokat és a gerincfeszítőket),
majd a lapockákat hátrahúzva emeljük ki a fejünket a talajról.
A hasfalat is tartsuk megfeszítve, és egyenesítsük ki a törzset
és a lábainkat teljesen vízszintesre. Végezzünk el öt légzést
a pózban.
Nava:
Kilégzésre helyezzük a fejünket a talajra, majd emeljük vissza a
törzset és a lábainkat sírsászanába.
Dasa:
Kilégzésre ereszkedjünk lefelé csaturanga-dandászanába
és közben forgassuk át a tenyereinket csaturanga-pozícióba.
Ékádasa:
Belégzésre felfelé néző kutyapóz.
Dvádasa:
Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.
Aktív
elengedés technikája
A
törzs és a lábak aktivitását végig fenn kell tartani, nem csak
a sírsászanából történő leeresztésnél és
kiemelésnél, hanem a pávapózban is. A bandhák behúzásával
és a törzs feszesen tartásával elkerülhetjük az
egyensúlyvesztést, valamint azt, hogy kidőljünk oldalra, vagy
beessünk a két könyökünk közé. Érintsük össze a külső
tenyéréleket, mielőtt ráengedjük a hasunkat a könyökünkre.
Rávezető
változatok
A
majúrászana végrehajtásánál a következő hibák szoktak
előfordulni: A törzs és a lábak nincsenek egy vonalban, vagy a
felső háti szakasz túl domború, a törzs nem vízszintes, hanem
előredől, vagy képtelenek vagyunk kinyújtott lábakkal megtartani
a pózt. A felső hát kiegyenesítéséhez a vállöv és a lapockák
mobilitását kell fejleszteni. A csípőhorpaszt is érdemes
nyújtani, a farizmok erősítésével együtt, hogy egyenes legyen a
szög a lábak és a törzs között.
Ha
nem tudjuk vízszintesen megtartani a pózt, csak magasra emelt
lábakkal, akkor előbbre kell tolni a súlypontunkat a tenyereinken.
Ha az alkarok előrefelé dőlnek, akkor a súlypont a tenyerek fölé
kerül és egyensúlyban tudunk maradni. Ha mégsem sikerül
kinyújtott lábakkal megtartani a pózt, akkor gyakoroljuk
behajlított térdekkel, és lassan dolgozzunk a nyújtott lábak
felé.
Rávezető
pózként gyakorolhatjuk a fejenállást a majúrászana
kézpozíciójával, vagyis összeérintett külső tenyérélekkel.
Ebben végezhetjük a sírsa-dandászanát is vízszintes
lábbal.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése