A szamszkárák megszüntetése

Újabb részlet Gregor Maehle Jóga-szútra magyarázataiból:

"4.28. hánam-ésám klésavad-uktam 

hánam – megsemmisülés; ésám – ezeknek; klésavat – mint a klésák; uktam - mondva van.

A tudatalatti benyomásokat (szamszkárákat) ugyanazzal a folyamattal lehet megszüntetni, mint a szenvedés forrásait (a klésákat).

A Jóga-szútra második fejezete leírta azt a folyamatot, ami által az öt szenvedés-forrást le kell csökkenteni. Hasonló folyamatot kell használni a tudatalatti benyomások (szamszkárák) lecsökkentésére, amelyek az ellentmondó gondolatokat létrehozzák. Emlékezzünk azonban vissza, hogy a 2.10. szútra szerint a szenvedések finom vagy mag-állapota csak akkor semmisül meg, amikor a támaszuk, vagyis az elme feloszlik a forrásában. Az elme forrása azonban a prakriti – vagyis a természet teremtő ereje. Felszabaduláskor az elme elkülönül és feloldódik a prakritiben. A Katha Upanisad ezt költőibb módon „az elme feloldása a szívben” kifejezéssel illeti.

Egy másik fontos szútra, amit vissza kell idézni ezzel kapcsolatban, az 1.50-es, amelyben az áll, hogy tudás (pragjá) tudatalatti benyomását használjuk az elme hullámzásából fakadó tudatalatti benyomás törlésére, amely szenvedést okoz. A 3.9. szútrában Patandzsali azt mondja, hogy az elme hullámzásából származó tudatalatti benyomásokat felül lehet írni a csendesség tudatalatti benyomásaival, a feltételekhez kötöttség feloldásának lassú folyamatára utalva ezzel.

Míg az alkommentátorok egyetértenek a szútra interpretálásában, eltérnek annak a pontnak a meghatározásában, amikor a kötöttség feloldása ténylegesen megtörténik. Vigjánabhiksu azt mondja, hogy a belső látás (pragjá) tüze fokozatosan megsemmisíti a szamszkárákat. A gyorsabb eredmény érdekében azonban a tárgy nélküli szamádhit ajánlja. Vacsaszpati Mishra szerint csak a diszkriminatív tudás érettségének kérdése az egész. Azt mondja: „Annak az esetében, akiben a diszkriminatív tudás megérett, a tudatalatti benyomások (szamszkárák) elfonnyadnak és nem képesek más gondolatokat létrehozni.” H. Aranja is úgy véli, hogy a belső látás (pragjá) tudatalatti benyomásai elegendőek ahhoz, hogy az elme hullámzásából fakadó tudatalatti benyomásokat hatástalanítsa."

13 ok, amiért megsérülsz jóga közben

Sokat írtam már én is a jógás sérülésekről, és a mögöttes fiziológiai és pszichés okokról. Sokféleképpen lehet megközelíteni ezt a kérdést, de itt egy üdítő nézőpont Erica Mather tollából. Nem szeretem amúgy az Elephant Journalos cikkek java részét, de néha azért van egy-két telitalálat, ez a cikk különösen tetszett, Érdemes elolvasni az egészet, és ráérezni, hogy a túlzott óvatoskodás és a túlzott teljesítménykényszer között valahol félúton ott van a funkcionális, terápiás jóga, ami valóban kihozza a jógagyakorlatokban (és a bennünk) rejlő teljes potenciált, visszadja a szerveink egészségét, fiatalosságát, teljes mozgásatartományát és funkcionális képességeit. Én mindig azt mondom, hogy az ember teste a túlélésért folytatott spártai harcra van teremtve, és a jóga igenis nagyon sokat segíthet abban, hogy felvértezzük magunkat a kórokozók tömkelege, a környezetünkben és ételeinkben található számtalan méreganyag, és a modern társadalom  mozgásszegény és stresszel telített életmódjával szemben. 

Mégis azt látjuk, hogy nagyon sok a sérülés a rendszeres jóga-gyakorlók körében, ami nyilván nem kívánatos, és nem is célja a jóga gyakorlásának. Minek is szaporítsam tovább a szót, következzen akkor a tizenhárom ok, ami miatt megsérülhetünk jógaórán:

1. Shit happens (ezt nehéz szó szerint lefordítani magyarra, hogy visszaadjuk az értelmét, de a lényeg az, hogy bármikor pórul járhatunk, még ha nagyon vigyázunk is).
2. A fizikai tudatosság érzése nélkül érkeztél a gyakorlásra, és túlerőltetted magad.
3. Alapvető állóképesség híján jöttél az órára, és túlerőltetted magad.
4. Túlerőltetted magad, annak ellenére, hogy rendelkezel test-tudatossággal és állóképességgel is.
5. A tanár arra kért, hogy olyat csinálj, ami meghaladja a képességeidet, te pedig nem tudtad vagy akartad ezt belátni, és túlerőltetted magad.
6. Krónikus sérülésed van, és valamivel, amit az órán csináltál, túltoltad magad a határon.
7. A melletted lévő személyhez viszonyítottad magad.
8. A tanárhoz viszonyítottad magad.
9. Valami másra figyeltél gyakorlás közben, és ezért megsérültél.
10. Nem lélegeztél tudatosan.
11. Visszatartottad a légzésedet.
12. Arra gondoltál, hogy milyen jól mutatsz a pózban, és ezért túlerőltetted magad.
13. Shit happens (Bármikor pórul járhatsz).

Pár gondolat a fenti pontokkal kapcsolatban. Egyrészt a "Shit happens"-effektusról: az anyagi világ nem a tökéletességéről híres, mint ahogy az anyagi test sem. Múlandó, szenvedéssel és betegségekkel teli, szóval örüljünk, ha egy optimális egészségi és egyensúlyi állapotot fenn tudunk tartani benne, de 100 százalékosan senki sem tudja kivédeni a sérüléseket, ez utópia. Ezerféle oka lehet annak, hogy miért éppen aznap húzzuk meg magunkat, a fenti egy tucat csak néhány ezek közül, mégis vannak köztük figyelemre méltó és statisztikailag szignifikáns okok.

Ilyen például a túlerőltetés. Ez pedig egy igazán forradalmi dolog a részemről, hogy ezt leírom, mert utólag visszanézve én is úgy érzem, hogy nagyon eredménycentrikusan gyakoroltam az utóbbi tíz évben, és csak lassan kezdem levetkőzni ezt a teljesítménykényszert, ami által az ember sokszor belehajszolja magát a sérülésekbe. Mint mindenben, az ember türelmetlen, és azonnali eredményeket akar tapasztalni, különben elveszíti a motivációját. A jóga pedig pontosan arra hivatott megtanítani, hogy a kézzel fogható, mérhető, látható eredményeken túl tanuljunk meg a flow-élményre koncentrálni, abban elmerülni, abba belelazulni. Ez persze nem bénázást jelent, hiszen pontosan a flow az az állapot, amelyben a leginkább a felszínre tudjuk hozni a teljes potenciálunkat, méghozzá erőlködés nélkül. 

A jóga az a folyamat, amelyben minél többet erőlködsz, annál nehezebben tudsz előrehaladni, de ehhez bizony hosszú évek gyakorlása szükséges, mire az ember ezt felismeri, és megnyugszik, anélkül, hogy ez a "belelazulás" valamiféle frusztrált beletörődéssé válna. Szóval csak meg kell tanulni nem túlerőltetni a gyakorlást, mert akárhányszor megtesszük, a szervezetünk sérüléssel fog figyelmeztetni. Ez is egyfajta tanító jellegű büntetés.

A sokszor emlegetett test-tudatosság, vagy propriocepció egy érdekes fogalom, aminek elsajátítása a jóga-gyakorlás szerves része. Eleinte szükségünk lehet a tanár igazításaira, a tükörre, vagy akár fotóra vagy videóra is, hogy tudatosítsuk magunkban azt, hogy milyen helyzetben is vannak a testrészeink az adott pillanatban. A póz azonban nem csak a test felszínén, hanem leginkább azon belül történik, ezt az aspektust pedig már a tanár sem nagyon tudja ellenőrizni. A bandhák végrehajtása és a belőlük kiindulva felépített pózok fogják megadni azt a belső propriocepciót, ami hosszú éveken vagy életeken keresztül fokozatosan elvezet ahhoz a fajta belső tudatossághoz, ami által megérezzük a levegő, majd a prána áramlását, és végül az elménk működéséről is ugyanolyan tudatossá válunk, mint a fizikai testünkéről. Nem képzelhető el azonban az, hogy az elménk minden apró rezgését tudatosítani tudjuk, ha nem vagyunk képesek tudatosan nyomon követni, és irányítani a testünk minden parányi porcikájának működését, ami egy sokkal durvább szintű, fizikai megnyilvánulás. Ezért is nem szoktam megalapozottnak tartani az olyan meditációs gyakorlatot, amit nem készítettünk elő megfelelő ászana- és pránájáma-gyakorlással.

Ehhez szervesen kapcsolódik a tudatos légzés tényezője, ami megint csak egyedülállóvá teszi a jóga rendszerét. Szinte ez az egyedüli mozgásforma, ahol ennyire tudatosan odafigyelünk a légzésünkre, valamint annak hatására fizikai és mentális szinten. Tudatos légzés nélkül elképzelhetetlen a hatékony ászana-gyakorlás, és az olyan mértékű proprioceptív tudatosság, amivel számos sérülés is megelőzhető lenne.

Az utolsó szempont pedig a másokhoz való hasonlítgatás, ami egy csoportos jógaórán, vagy akár még akkor is, ha videó alapján jógázunk, tulajdonképpen elkerülhetetlen. Vagy azért, mert még kezdők vagyunk, és nem értjük, hogy a saját testünk esetleg teljesen másképpen viselkedik egy pózban, mint valaki másnak a teste, vagy azért, mert már azt gondoljuk, hogy hű de profik vagyunk, és nem mérjük fel helyesen a fizikai határainkat. Ebből a szempontból talán a csoportos gyakorlás még biztonságosabb is, mint a home jóga, ahol nincs kontroll, mindenki úgy barkácsol, ahogy érzi (vagy éppen nem érzi). A sérülések között ugyanis érdemes megkülönböztetni az alkalmi húzódásokat és traumákat (például eldőltél fejenállás közben és beverted a lábadat az íróasztalba), a krónikusan kialakuló, "életfogytiglani" sérülésektől, amiről a cikkben is szó esik. Az ilyen sérülések, amik az ízületi szalagok túlnyúlásával, a porcfelszínek egyenetlen kopásával, esetleg krónikus izom, és íngyulladással járnak, már komolyabb terápiát igényelnek, és mivel a helytelen mozgásminták éveken keresztül történő ismétlésével fejlesztettük őket ki, gyakran hosszú évekbe telik a rehabilitációjuk is, és még akkor sem mindig lehet száz százalékos gyógyulásra számítani. 

De hát ilyen az anyagi világ: tökéletlen. Ezért még nem érdemes a fürdővízzel együtt a gyereket is kiönteni az ablakon, még mindig jobban járunk, ha rendszeresen jógázunk, persze ésszel, tudatosan és következetesen, mintha a "mindent vagy semmit" alapon tovább romboljuk az egészségünket, mondván, hogy ez már úgyis el lett rontva. Mint ahogy minden állapoton lehet még tovább rontani, ugyanúgy javítani is lehet rajta, és néha akár a várakozásainkat messze felülmúló mértékben is. Főként azt figyelembe véve, hogy a jóga nem csak egy fizikai dolog, a határainkat általában jóval nagyobbra tudjuk tágítani, mint amennyire azt eleinte el tudjuk képzelni. Mindez a döntéseinken és a következetességünkön múlik csupán.   

Pársva-dhanurászana (oldalsó íjpóz)

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Pársva-dhanurászana (oldalsó íjpóz)

Dristi: oldalra és az orra

Áttekintés: Ez a dhanurászanában kezdődő téma folytatása. Itt a nyújtás valamivel jobban hat a mellkasra, mivel nem kell a gravitáció ellenében dolgoznunk.

Vinyásza számolás:

Csatvári: Kilégzésre ereszkedjünk csaturanga-dandászanába.

Pancsa: Fogjuk meg a bokánkat, és emeljük fel magunkat dhanurászanába, belégzéssel teljesen kiterjesztve a pózt.

Sad: Kilégzésre gördüljünk ki a jobb oldalunkra, fenntartva a hátrahajlítást. Tartsuk meg ugyanazt a távolságot a térdek és a lábak között, ami a dhanurászanában volt. Nincs értelme itt összeérinteni a térdeket, ha szamaszthitiben sem érnek össze. Vámana Risi szerint a dristi itt pársva, vagyis oldalra nézünk, és nem a mennyezetre a vállunk fölött. Ha a mennyezetre kellene nézni, akkor úrdhvának (felfelé irányulónak) nevezte volna a Risi. Anatómiailag sem túl szerencsés, ha oldalra fordítjuk a fejünket hátrahajlítás közben, mert a nyakizmaink könnyen begörcsölhetnek tőle, különösen ha nyaki gerincferdülésünk van, vagy a nyakizmaink az egyik oldalon rövidebbek és kötöttebbek. Ha túlzottan igénybe vesszük a nyakizmainkat azáltal, hogy elfordítjuk a fejünket a hátrahajlításban, különösen a gravitációval szemben tartva a fejünk súlyát, mint a pársva-dhanurászanában, akkor a létező kompenzációs mechanizmusok felborulhatnak, és nyaki húdás lehet a következménye. Tartsuk csak meg a fejünket ugyanabban a helyzetben a gerinchez képest, mint amiben az előző pózban volt, bármiféle tekergetés nélkül.

Miközben az oldalunkon fekszünk, dolgozzunk a lábak kiegyenesítésén, és lélegezzünk mélyen a mellkasba. húzzuk a lapockáinkat lefelé a hátunk mentén, és gördítsük hátra a mellizmok nyújtása érdekében. Végezzük az összes akciót, amit a dhanurászanában is végeztünk.

A dhanurászanában és a prásva-dhanurászanában a fókusz a csípőhajlító izomcsoport, különösen a pszoász nyújtásán van. Emellett a pársva-dhanurászanában az egy-egy vállra nehezedő testsúly segít a mellizmok nyújtásában, és oldalra nyitja a vállakat a mellkas két oldalán.

Rávezető és gyakorló póz: ismét kísérletezzünk a lábszárak fogásával a bokák helyett, amilyen közel csak lehet a térdhez, a hajlékonyság fejlesztése érdekében.

Az aktív elengedés technikája: Használjuk a kvadricepsz erejét a lábak kiegyenesítésére. Enyhén feszítsük meg a pszoászt a kvadricepsz munkájának ellensúlyozásához. Most mélyebbre vihetjük a nyújtást a pszoászba a kvadricepsz és a pszoász megfeszítésének váltogatásával.

Feszítsük meg a kis és nagy mellizmot, mintha ki akarnánk jönni a pózból. Használjuk a lábaink erejét arra, hogy még jobban megnyissuk a mellkast, és megnyújtsuk mindkét mellizmot.

Szapta: Belégzésre gördüljünk vissza dhanurászanába.

Astau: Kilégzésre gördüljünk ki a bal oldalunkra, és ismételjük meg a pársva-dhanurászanát.

Nava: Belégzésre gördüljünk vissza középre, és tartsuk ki a dhanurászanát még öt légzésig. Fárasztó lesz, de azért dolgozzunk intenzíven. Most ismét az orrhegyre nézünk. Kilégzésre ereszkedjünk le csaturanga-dandászanába.

Dasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Ékádasa: Kilégzésre lefelé néző kutya."

Dhanurászana - íjpóz

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Dhanurászana (íjpóz)

Dristi: orrhegyre

Áttekintés: Ez az első aktív hátrahajlítás. Nyújtja a kvadricepszet és a pszoászt és megnyitja a mellkast.

Vinyásza számolás:

Csatvári: Kilégzésre feküdjünk a hasunkra.

Pancsa: Hajlítsuk be a térdünket és fogjuk meg a bokánkat. Belégzésre emeljük fel a mellkasunkat a talajról azáltal, hogy próbáljuk kiegyenesíteni a lábunkat.

Tartsuk aktívan az alhast az uddíjána bandha segítségével. Ha helyesen végezzük, akkor a légzés ütemére előre-hátra fogunk ringatózni a hasunk felső részén. Az uddíjána bandha aktiválása megakadályozza, hogy a rekeszizom kinyomja az alhasunkat, és így az egész törzsünkön hintázzunk.

Húzzuk a lapockáinkat lefelé a hátunkon, hogy még jobban megnyíljon a mellkas. Lélegezzünk mélyen a mellkasba, hogy a bordakosár ellazuljon és megnyíljon. A dhanurászana nyújtása a csípőhajlítókra koncentrálódik, főleg a pszoászra, de a rectus femorisra is. A rectus femoris a négyfejű combizom negyedik feje, és a négy közül el az egyetlen „kétízületes” izom, mivel a csípőízületen és a térden is átível (a másik három vastus izom csak a térdízületen ível át, és főleg a lábnyújtásban vesz részt). Izoláljuk a három vastust a rectus femoristól, mint ahogy a pascsimóttánászanában tettük az első sorozatban. A rectus femoris itt excentrikusan ellazul, mai által a hátrahajlítás mélyebb lesz, míg a három vastust erőteljesen használjuk a láb kiegyenesítésére térdben; vagyis a vastusok koncentrikusan összehúzódnak a hátrahajlítás mélyítése érdekében, ami pedig még jobban megnyitja a mellkast.

Próbáljuk a lábainkat és a térdünket csípőszélességben tartani, és ne engedjük őket jobban eltávolodni. Minden hátrahajlításban az az alapszabály, hogy a lábak legyenek párhuzamosak, mintha állnánk. Ha túlzottan szétnyitjuk a térdeket, és összeérintjük a nagylábujjakat, akkor combcsontok kifelé fordulnak. Ebben a helyzetben a piriformis és a többi, csípőt kifelé forgató izom megrövidül. A piriformis a keresztcsont elülső oldalához tapad. Amikor túlaktiváljuk, akkor hajlamos „összerántani” a keresztcsontot. Mivel a keresztcsont a gerincfolyadék egyik pumpálója, a gerincfolyadék pedig sok szempontból támogatja az agy és a gerincvelő megfelelő védelmét és működését, a hátrahajlításokban kerülnünk kell a combok kifelé fordulását, mivel ez megnehezítheti a gerincfolyadék áramlását az agy felé és így csökkenti az intellektuális, fizikai és spirituális potenciálunkat. A „beragadt” keresztcsont egyik első szimptómája a fájdalom a farizmokban, keresztcsontban vagy a derékban. A dhanurászanában úgy kerülhetjük ezt el a legjobban, ha a térdeinket csípőszélességben tartjuk (20-25 cm).

A jó proprioceptív tudatossággal rendelkező gyakorlók számára ez elérhető módja a dhanurászana gyakorlásának. Sok gyakorló nem rendelkezik megfelelően fejlett propriocepcióval, ami azt jelenti, hogy ha nem látják, amit csinálnak, vagy nem látják magukat a tükörben, akkor nem tudják pontosan végrehajtani az elhangzott instrukciót. Mivel a hátrahajlítás közben nem szabad oldalra fordítani a fejünket, - valójában sohasem szabad egyszerre hátrahajlítást és gerinc-csavarást végezni – és általában nem javasoljuk a tükör használatát jóga közben (mivel a felszín felé viszi a pránát és a tudatosságot, és erősíti a testi azonosságot), az ilyen gyakorlóknak azt szoktam javasolni, hogy érintsék össze a nagylábujjaikat, és engedjék egy kicsit szétnyílni a térdeiket (a lábak és a csípő közötti távolság átlagára).

Bár egyes haladó hátrahajlításokban (például a vriscsikászana, viparíta salabhászana és viparíta dandászana) a lábakat és a térdeket összezárva tartjuk, a második sorozatban ezt ne alkalmazzuk. Ez ugyanis előfeltételezi, hogy a gyakorló járatos a keresztcsont nutációjában, amiről majd a kapótászanánál fogunk beszélni. Amikor valaki járatos a haladó hátrahajlításokban, akkor a középhaladó hátrahajlításokban is veszély nélkül összezárhatja a térdét.

Nézzünk az orrhegyünkre, és ne vigyük túlzottan hátra a fejünket, miközben öt lélegzetet veszünk.

Kilégzésre ereszkedjünk le a földre, egyenesítsük ki a lábainkat, ls helyezzük a tenyerünket a földre a csípőnk mellett.

Az aktív elengedés technikája: Ne a karokra koncentráljunk, hanem a hasfalunkra és a lábak kiegyenesítésére. Ez még jobban megnyújtja a pszoászt és a kvadricepszet.

Azzal is kísérletezzünk, hogy kissé megfeszítjük a kis mellizmot, amikor mélyen vagyunk a pózban. Ha megfeszítettük, akkor használjuk a lábaink erejét a kis mellizom enyhe ellenállásával szemben a vállak hátragördítéséhez és a kis mellizom további nyújtásához. Ez hasznosnak fog bizonyulni, amikor a szúpta-vadzsrázsanához érünk, amelynél szükség van a nyitott vállra.

Rávezető és gyakorló póz: Próbáljuk ki a pózt olyan változatban, hogy a lábszárainkat a térdhez közelebb fogjuk meg, és nem a bokánkat. Minél közelebb tudunk fogni a térdünkhöz, annál mélyebb a mellkas nyitása.

Sad: Belégzésre felfelé néző kutya.

Szapta: Kilégzésre lefelé néző kutya."

Szingli vagy? - 2. rész

... Avagy bepasizási útmutató csajoknak :-)

Kértétek, hát itt van a második rész, bár azt hiszem hogy az első rész sikere után már komoly elvárásokat támaszt velem szemben az olvasóközönségem, és főleg annak női tábora, de előre szeretném kérni, hogy az elvárásokat most tegyétek félre. A női elme ugyanis olyannyira bonyolult, hogy az a férfi, aki azt mondja, hogy megérti a nőket, hazudik. Minden esetre ha mást nem, legalább a férfi felhasználók szempontjából adhatok egy-két tippet, de azt ne várjátok el tőlem, hogy minden szinglinek azonnal varázsolok egy hősszerelmest hófehér paripán. Egészen egyszerűen abból a tényből kell kiindulnunk, hogy a világon több nő él, mint férfi, így statisztikailag sem juthat mindegyiknek pasi. 

Szerencsére nem is mindenki vágyik rá, és ismét bátorkodom megjegyezni, hogy senkit sem akarok feltétlenül lebeszélni a szingliségről, vagy megbélyegezni, diszkriminálni emiatt. Valójában jógikus értelemben véve mindannyian szinglik vagyunk, ezt sugallja a felszabadulásra használt szanszkrit kifejezés ("kaivalja") is, ami "egyedülivé, osztatlanná válást" jelent szó szerinti fordításban. Sőt mi több, én nagyon jól megvagyok a szingli nőkkel, hiszen jógás vendégeim jelentős hányadát ők teszik ki. Nekik ugyanis könnyebben van idejük, pénzük, igényük a jógára, mint a két-három gyereket (ebből nem ritkán egyik a férj) nevelő és menedzselő spártai asszonytársaik, akik előtt le a kalappal, ha emellett még jógaórára is jut idejük elszaladni. 

Maradjunk annyiban, hogy ez az útmutató azoknak szól, akik nem elégedettek ezzel az állapottal, amiben vannak, és elhatározták, hogy változtatnak rajta. Márpedig ha egy nő elhatároz valamit, akkor általában sem ember, sem Isten nem fogja tudni megakadályozni benne. Voltaképpen az én megértésem az, hogy a szingliség a nők esetében a legtöbbször önmaguk elfogadásának nehézségéből fakad, ugyanis egy nő hajlamos mindenért magát okolni, ami nem jön össze az életében, míg a férfi elsősorban másokra és a körülményekere fogja. Induljunk ki tehát abból, hogy a szingli nőben van egy mélyen gyökerező frusztráció, hogy "nem vagyok elég jó", és ennek következtében vagy perfekcionista lesz, vagy munkamániás, vagy elhagyja magát, meghízik, és vesz néhány macskát, esetleg bosszúból elkezd játszani a férfiszívekkel, bár ez már egy másik alkategória, az "elhagyott szingli" típus. De félre a pszichológiai fejtegetésekkel, amikkel köteteket lehetne megtölteni, lássuk a gyakorlati tanácsokat!

1. Növeszd meg a hajad! Ha egy nő elkezd "férfiasodni",  mert tudat alatt úgy érzi, hogy szingliként önmagáért kell helyt állnia az életben, a legutolsó fokozat a haj lecsutkásítása szokott lenni. Higgyétek el, hogy a legtöbb férfi nem szereti és nem tartja nőiesnek a felstuccolt frizurát, akármennyire is a szemetekbe lóg a frufrutok! Sokkal inkább szeret beletúrni a hajtincseidbe, amikor a fejedet simogatja vagy átölel. Ha pedig a ruhatáradban nincs egyetlen szoknya sem, csak kosztüm-nadrágok, akkor itt az ideje, hogy elindulj egy csajos ruhabeszerző körútra! Ne félj nőiesnek lenni, sőt, még egy lapáttal rá is tehetsz, mert amit te túl kihívónak tartasz esetleg, arra fog a férfi felfigyelni! Lehet itt a spiritualitásról beszélni meg mindenféle érzelmi dologról, de én tapasztalatból mondom, hogy minimum 50%-ban a kinézet dönti el, hogy eljutsz-e az első randiig, vagy sem. 

2. Túlórázz kevesebbet! A szingli nők gyakran a karriert teszik az első helyre az életükben, az Univerzum pedig azt visszhangozza ránk, amit mi sugárzunk. Nem vagyok ellene annak, hogy a nők dolgozzanak, de azért nyolc óránál meghúznám a vonalat, mert hát valamikor kellene találkozni is a férfiakkal, és jól érezni magunkat velük, nem pedig a munkahelyi stressztől lyukas gyomorral járni a gyógyszertárba, és álomtalanul hánykolódni este az ágyban. Még a jógával kapcsolatban is azt tapasztaltam, hogy azok a csajok, akik addig óramű pontossággal jártak minden nap, hirtelen eltűnnek, ami általában azt jelenti, hogy szerelmesek lettek.

3. Kezdj el sportolni! A szingli nő esetében a sport, az edzésmánia, fogyókúra-mánia és azegészség-mánia ugyanúgy lehet pótcselekvés, mint a munkamánia. Ezt neveztem fentebb összefoglaló néven perfekcionizmusnak. Nem kell tökéletesen kinézni, de nem árt, ha sportos az alakod, és hajlékony vagy. A férfiak különösen nőiesnek találják a hajlékony csajokat. Önmagad teljes elhagyása és a kényszerevés, igénytelen külső persze a másik véglet, ami szintén nem növeli a bepasizási esélyeidet. Bárhol lehet ismerkedni: az edzőteremben, a margitszigeti futópályán, sziklamászás közben, de az a lényeg, hogy eddz annyit, amennyitől jól érzed magad, visszanyered az önbizalmadat, és szívesen nézel minden reggel a tükörbe. A sport boldogsághormonokat is termel, és egy boldog nő mindig sokkal, de sokkal vonzóbb, mint egy frusztrált.

4. Fogyj le! Én azt tapasztaltam, hogy a nők, amikor a fejükbe veszik, hogy bepasiznak, ösztönösen elkezdenek fogyókúrázni, és még a legreménytelenebbnek tűnő esetek is döbbenetes változásokat tudnak elérni a külsőjükben. Ez a tanács persze csak a túlsúlyos, szénhidrát- és csokifüggő szinglikre vonatkozik. Nem kell gebére fogynod, egy-két domborulat itt-ott egyáltalán nem probléma, sőt! Nem minden férfi szereti az agár-alkatú csajokat, de az iszonyú izmosakat se! Nézz ki egészségesnek, és legyél is az! A beteges, erőtlen nők sem vonzóak a férfiak számára. Talán ez is a belénk égetett genetikai kódnak köszönhető, hiszen a férfi olyan egyedet keres a párzáshoz, aki életképes utódokat tud a világra hozni. Még akkor is működnek ezek az ösztönök, ha a kapcsolat célja nem elsődlegesen a gyerekvállalás.

5. Tanulj meg főzni! Szintén tapasztalatból mondom, hogy manapság egyre kevesebb nő tud főzni, főleg igényesen, finoman, egészségesen főzni. Pedig elhihetitek nekem, hogy még a szakácsok is szívesen veszik, ha hazaérve nem kell újfent beállniuk a konyhapult mögé, mert az asszonyka illatozó vacsorával várja. Mindegy, hogy mennyire vagy jó az ágyban, ha mindig étterembe kell mennetek, vagy pizzát rendelni, akkor nem számíthatsz tartós kapcsolatra. Ugyanis a férfiak általában gyakrabban esznek, mint ahányszor szexelnek, így sokkal könnyebb a hasukon keresztül megfogni őket, bár nyilván az sem mindegy, hogy mi történik a hálószobában. De térjünk vissza a genetikai kódhoz: a nő az otthontertemtő és -fenntartó, még ha rá is tudja venni a férfit egy kis besegítésre a házimunkában. Ha rendetlenség van a szobádban, nem szeretsz takarítani, és még a hűtőd is kong, akkor a férfi az első háztűznézés után elkönyveli magában, hogy nem veled szeretne egy háztartásba költözni.

És végül a +1: Mosolyogj! Igazából ez a tanács űbereli az összes többit, mert ha megtanulsz mosolyogni, akkor egy idő múlva ez természetes lesz a számodra, még ha az elején erőltetni is kell. Mindenki fejében a mosolygós ember egyenlő a boldog emberrel, és a boldog ember engem is boldoggá fog tenni, ezért vele akarok lenni! Ennyire egyszerű az egész. Emellett a mosolygás szintén boldogsághormonokat termel az agyunkban, és így valóban boldogabbak leszünk, ha sokat mosolygunk. Na jó, nem azt mondom, hogy ha igézően tudsz mosolyogni, akkor mind az öt előző pontot figyelmen kívül hagyhatod, de viszont ha mindig olyan képet vágsz, mint aki vadalmába harapott, az bizony a férfi arcáról is lelohasztja a mosolyt, és minden pedantériád ellenére nem fogja jól érezni magát veled. Szóval, ha elhatároztad, hogy véget vetsz a szingli-létnek, akkor tégy egy kísérletet, valósítsd meg a fenti pontokat, és nézd meg, mit kapsz vissza az Univerzumtól!

A szamádhi magjai

Újabb részlet Gregor Maehle Jóga-szútra magyarázataiból:

"4.27. tacs-csidrésu pratjajántaráni szamszkárébhjah 

tacs-csidrésu – az időközökben; pratjajántaráni – más pratjaják; szamszkárébhjah – a szamszkárák által.

Időközönként más gondolatok merülnek fel, a tudatalatti benyomásainktól függően.

A maradandó diszkriminatív tudás pontosan az, amit a szavak mondanak, és nem több. Ez azt jelenti, hogy minden pillanatban képesek vagyunk különbséget tenni az örök és az átmeneti, a megszínezett és a szeplőtlen, a változó és az örökké változatlan között. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem fog több ellentmondó gondolat megjelenni az elménkben, azt meg főleg nem jelenti, hogy sohasem fogunk gondolkodni. Ezt mélyen meg kell érteni; máskülönben csalódni fogunk, amikor elérjük ezt az áhított állapotot.

A vivékin (az, aki szert tett a diszkriminatív tudásra) is fog időről időre az egoitáson alapuló gondolatokat tapasztalni. Mivel azonban szilárd a diszkriminatív tudásban, tudni fogja, hogy ezek a gondolatok az átmeneti, megszínezett és változó kategóriába esnek. Más szavakkal, nem a természetünkre vonatkoznak, ezért nem eredményeznek a szenvedés-forrásokon (klésákon) alapuló tetteket. Az ilyen gondolatok nem képesek szenvedést előidézni a vivékinben, mert ő elérte a tartós nem-azonosítást az ilyen gondolatokkal.

Akkor miért van az, hogy még ebben az állapotban is megéljük az ellentmondó gondolatokat? A diszkriminatív tudás a szampragjáta, vagyis a tárggyal rendelkező szamádhi legmagasabb eredménye. E szamádhi által tanulunk meg mindent a tárgyakról, beleértve az elmét. Végül megtanuljuk, hogy van valami, ami nem egy tárgy, és nem érzékelhető. Következtetés által megértjük a különbséget is a tárgyak és az egyetlen nem-tárgy – az alany (a tudat) – között. Amit nem kapunk meg itt, az a tudatról szóló közvetlen tudás, amire csak a tárgy nélküli (aszampragjáta) szamádhiban tehetünk szert. Az objektív (szampragjáta) szamádhit, ami idáig vitt bennünket, maggal rendelkező (szabídzsa) szamádhinak is nevezik. Azért viseli ezt a nevet, mert a karma, a szenvedés-forrásokon alapuló cselekvés, és a jövőbeni újjászületés magjai nem pörkölődtek és semmisültek meg. Mik ezek a magok?

Semmi más, mint a tudatalatti benyomásaink (szamszkárák) és szenvedés-források (klésák). Ezek a benyomások végül csak a mag nélküli (tárgy nélküli) szamádhi állapotában semmisülnek meg. Mivel a vivékin még nem tapasztalta meg ezt az állapotot (máskülönben gjánínak, vagyis felszabadultnak neveznénk), a tudatalatti benyomások még mindig képesek az ellentmondó gondolatok létrehozására."

Szingli vagy?

Becsajozási útmutató pasiknak

Kezdjük talán azzal, hogy semmi bajom a szinglikkel, sőt, ha jól érzed magad szingliként, és nem is vágysz egy tartós kapcsolatra, akkor ez a bejegyzés nem is neked szól. Ugyanis ha nincs motivációd, hogy változtass, akkor valószínűleg nem is fog összejönni. Hiszen a lényeg az, hogy mindenki boldog legyen, és az évek során megtanultam, hogy a boldogság nem mindenkinek ugyanazt jelenti. A másik tény pedig az, hogy nem minden férfi alkalmas arra, hogy tartós párkapcsolatban (megkockáztatom - házasságban) éljen. Ha pedig nem alkalmas rá, akkor hiába szeretne, hiába próbálja, nem lesz sikeres benne. Hacsak nem változtat meg egy-két alapvető kódot az elméjében. 

Én egyébként azt gondolom, hogy a sorsunk (vagy karmánk) sokkal kevésbé határozza meg az élethelyzetünket, mint a szabad akaratunk, a választásaink, és a mentalitásunk, amivel viszonyulunk egy-egy helyzethez. A karma legfeljebb csak a lehetőségek szintjén szól bele az életünkbe, azaz nem garantált, hogy 90-60-90-es, szőke és kék szemű csaj fog beléd szeretni, lehet, hogy egy barnával is be kell érned, aki viszont rajongani fog érted :-). Nos, akkor lássuk a tippeket!

1. Még mindig anyádéknál laksz? A nők szemében a férfiak az eltartók, az otthontertemtők. Ez genetikailag beléjük van kódolva, ettől nem lehet elvonatkoztatni. A nő biztonságban szeretné érezni magát a férfi mellett, aminek két alapvető aspektusa az, hogy nem csalja meg, és az, hogy el tudja tartani, legalább valamilyen szinten. Nem kötelező, hogy őrületes hiteleket vegyél fel, és minden áron vásárolj egy saját lakást. A nő már azzal is elégedett, ha látja, hogy ki tudod fizetni egy takaros legénylakás bérleti díját. De ha a szüleidnél laksz 30 vagy 40 évesen, akkor egyetlen nő sem fog férfinak tekinteni, azt is beleszámítva, hogy nem szeretné az életét az anyósa bíráló tekintete előtt élni.

2. Van egzisztenciád? A második kérdés, amire mondhatjuk azt, hogy a nőket csak a szerető szív és az odaadás érdekli, ám ha józanul gondolkodunk, akkor belátjuk, hogy nem igaz, az anyagi helyzet. Nem csak a nőket, de a férfiakat is zavarni szokta, ha a barátnőjük vagy feleségük többet keres, mint ők, hiszen a férfiakba is bele van kódolva, hogy ők a zsákmányszerző vadászok, akik etetik a feleséget és a gyerekeket. Ha nem vagy hajlandó költeni a nőre, akkor ezt azonnal megérzi, és nem fogja biztonságban érezni magát melletted. Ha van ugyan jövedelmed, de nem tudod beosztani, és állandóan adósságba vered magad, akkor szintén nullával egyenlő a becsajzási esélyed.

3. Sportolsz? A következő pont a kinézet. Mert hiába vagy ficsúr vagy kigyúrt izomagy, ha az első kettő pontban megbuktál, akkor egy nő sem akarja rád bízni az életét. Márpedig a nők (a ribancok kivételével) MINDIG hosszú távra terveznek, és MINDIG gyereket akarnak szülni neked (kivéve persze, ha egy jó karban lévő 40-essel jössz össze, vagy egy már lekölykezett elvált nővel). És nem is az érdekli őket, hogy melyik filmszínésszel vetekszel jóképűségben, hanem inkább az, hogy mennyire vagy egészséges, hiszen nem egy olyan pasit akarnak, aki tíz év múlva elpatkol, hanem aki még az unokáikat is a nyakában viszi a játszótérre. Szóval sportolni kell, egészségesnek kell lenni, mert az élet egy spártai háború, csakhogy nem a perzsákkal kell ölre menni, hanem a sárga csekkekkel, az adóhatósággal és a Tesco-ban kígyózó sorokkal. Ha nincs annyi állóképességed sem, hogy eltold a 60 kilós bevásárlókocsit a parkolóig, akkor nem vagy spártai harcos :-). Tehát a nők számára a sörhas és a csoffadt karok elsősorban azt az üzenetet hordozzák, hogy nem vagy egy golyóálló, strapabíró, életképes pasi, és ezen változtatni kell. Aki kemény edzésben van, az az élet próbatételeit is jobban viseli, mert megvan benne a mentális szívósság, amit a mindennapos kemény sport ad, ugyanakkor önkontrollált és erőt sugároz. Persze nem kell dzsigolónak sem lenni, aki minden csajjal kacérkodik, mert ez szétrombolja a nők biztonságérzetét, és felébreszti a féltékenységüket, ettől pedig pokollá válik az életetek. A nők elsősorban egy hűséges pasit akarnak, nem pedig egy Casanovát.

4. Függő vagy? A nők nem vonzódnak a szenvedélybeteg emberekhez, vagy azokhoz, akiken azt érzik, hogy inkább a piába, cigibe, buliba, drogba menekül a stressz, a kihívások és az élet problémái elől. Ha nem vagy függő ezektől a dolgoktól, az erőt sugároz. A függők ugyanis megbízhatatlanok és felelőtlenek, mert nem képesek még a saját gyengeségeikkel és problémáikkal sem szembenézni, nem hogy menedéket adni a törékeny nőnek. Talán pont ezért vágynak a nők egyenjogúságra, mert egyre kevesebb olyan pasit találnak, aki erős, magabiztos és igazi férfi.

5. Átmennél érte tűzön-vizen? És a legutolsó dolog, amit sok szingli férfin láttam, az, hogy önzők és lusták. Szinte már azt várják, hogy a nő udvaroljon nekik, hívja meg őket vacsorára, és vegyen nekik virágot, de egyébként ne kelljen foglalkozni vele. Ha egy komoly párkapcsolatra vágysz, akkor fel kell készülnöd rá, hogy az életedet, idődet, energiádat, pénzedet, szívedet legalább 50%-ban meg kell osztanod a pároddal, és folyamatosan alkalmazkodnod kell hozzá. Az udvarlás rengeteg pénzt, időt és figyelmet felemészt, de enélkül az áldozat nélkül nem fog melletted maradni a nő, mert nem érzi azt, hogy szereted. Foglalkozni kell vele. És minél hamarabb meg kel kérni a kezét. Lehet, hogy régimódinak tűnök, de maximum az elvált nők elégedettek az "élettársi" kapcsolattal, mivel mér túl vannak egy-két csalódáson. De ez szinte minden esetben azt jelenti, hogy nem tudnak már 100 százalékban bízni egy pasiban sem.  Őszintén szólva én nem is értem az élettársi kapcsolat lényegét, hiszen ha szeretek valakit, akkor jogilag és anyagilag is felelősséget vállalok érte. Az ilyen mértékű elköteleződés is alapvető tartozéka egy komoly kapcsolatnak szerintem. 

Szóval gondolkodj el ezen az öt ponton, és ha úgy érzed, hogy a magány kínzóbb, mint annak a nyűgje, hogy ezeken a dolgokon változtass az életedben, akkor elindulhatsz a kiképzésen! A gyerekvállalás az már egy következő szint, de legalább az esküvőig el kellene jutni... Legközelebb megpróbálok a nők számára is adni egy pár tanácsot, bár ez valószínűleg sokkal nehezebb lesz, mivel nem vagyok nő, és így a nőket is általában a férfiak szemszögéből tudom értelmezni.

+1: Gyere jógázni! :-) Ahhoz, hogy be tudj csajozni, nem elég a kocsmában nézni a meccset, vagy focizni járni a haverokkal. A jógaórán viszont tömérdek sportos szingli csajjal találkozhatsz, persze nem azt akarom mondani, hogy ez a jógaóra fő célja. De kell valami kapcsolódási felület, ahol megismerkedhetsz életed szerelmével. Bármilyen közös sport vagy pogram jó, amit lányok is művelnek. Vagy egyéb szórakozási lehetőségek is természetesen, de mivel sohasem voltam az éjszaka lovagja, ebben nem tudok tanácsot adni neked. Sajnos ez kimaradt az életemből, nem voltam még sem bárban, sem diszkóban, sem ottalvós koncerthelyszínen. Természetesen a munkahelyen is lehet ismerkedni, de mivel sohasem voltam egy corporate arc, ebben sem tudok túl sok tanáccsal szolgálni.

A diszkriminatív tudás

Újabb részlet Gregor Maehle Jóga-szútra magyarázataiból:

"4.26. tadá vivéka-nimnam kaivalja-prágbháram csittam 

tadá – akkor; vivéka-nimnam – hajlamos a diszkriminatív tudásra; kaivalja-prágbháram – hajlamos a kaivaljára; csittam – az elme.
Akkor az elme hajlamos a diszkriminatív tudásra, és a felszabadulás nincs messze.

Az „akkor” azt jelenti, hogy amikor az előző szútrában leírt keresés megszűnt. Ez nem azt jelenti, hogy elnyomjuk ezt a tudakozódást. Az, hogy tudni akarjuk az igazságot az élettel kapcsolatban, egy szent szomj, és sohasem szabad elnyomni. A jóga kezdőpontját jelöli, és az utunk csak akkor lesz sikeres, ha a szomjunk erős. Vjásza azt mondja, hogy az elegendő szomj jele az, hogy az arcunkat elöntik a könnyek, és a hajunk égnek áll, amikor végre hallunk a felszabaduláshoz vezető útról. A szomj természetesen véget ér, amikor eloltottuk. Csak az a megértés fogja eloltani, hogy a valódi természetünk az örök, feloszthatatlan tudat.

Amikor elkezd különbséget tenni az örök és az átmeneti között, a tudatról szóló elképzelés megszilárdul a gyakoroló fejében. Ez végső soron tartós diszkriminatív tudáshoz vezet, amihez az intellektusnak teljesen szattvikussá kell válnia. Amikor ezt elérjük, a végső szabadság már nincs messze. Ez a végső lépés meghaladja az erőfeszítésünket, de automatikusan vonzódunk felé.

Mivel a jóginak rendelkeznie kell befogadóképességgel és az elengedés képességével, egyes iskolák a felszabadulás végső szintjének elérését a Legfelsőbb Lény kegyének tudják be."

Csepp a tengerben

Sokszor van olyan napunk vagy időszakunk, amikor úgy látjuk, hogy hiábavalóak az erőfeszítéseink, nem jutunk egyről a kettőre az életünkben. Természetesen szükség van célokra és működőképes tervre is, hogy a céljainkat hogyan érjük el, illetve erőfeszítésre, mert anélkül a legjobb terv is csak megvalósulatlan elképzelés marad. Senki sem szeretne hétköznapi, szürke, céltalan életet élni, hanem inkább valami jelentőset, maradandót szeretnánk alkotni. legalábbis én így vagyok vele. Ilyenkor, amikor úgy látjuk, hogy hiábavalóan erőlködünk, még a jóga tanításai ("Ne ragaszkodj!", "Ne legyenek elvárásaid!") sem képesek kizökkenteni a depressziónkból, mert érezzük, hogy valami nincs rendjén, nem vagyunk szinkronban az Univerzummal, nem vagyunk benne a flow-ban.

Talán az segítene, ha ilyenkor felül tudnánk emelkedni a pillanat mulandóságán, és öröklétünk fényében tudnánk szemlélni az áttűnő szerepeket, jeleneteket, életeket. Amikor megpróbáljuk az egész képet látni, akkor megértjük, hogy minden egyes parányi, céltalannak tűnő erőfeszítésünknek, tévelygésünknek, bizonytalanságunknak és vívódásunknak is megvan a maga szerepe a Nagy Tervben. A sikert nem másokhoz kell mérni, és nem is önmagunkhoz, hanem magához a tetthez, és ahhoz, amilyen tudattal a tettet végrehajtottunk. Hiszen a tett, az élmény célja az, hogy visszataláljunk eredeti önvalónkhoz. Ezért nem kell ragaszkodni az eredményhez, mert az eredmény, akkor is, ha siker, és akkor is, ha kudarc, közelebb visz önmagunkhoz. 

A legtöbb ember, akit ma már sikeresnek tartunk, csupán a halála után vált ismertté, akkor fedezték fel az értéket, amit munkásságával hátrahagyott. Van Gogh mondta egyszer: "A nagy dolgok sok kis dolog egymásutánjából jönnek létre." Az ő élete is egy jó példa arra, hogy nem szabad elkeserednünk, bármennyi kudarc ér is, bármennyi nehézségen kell keresztülverekedni magunkat. Nem adhatjuk fel az álmainkat, és aki eléggé megszállott ahhoz, hogy az összes külső körülmény ellenére is ragaszkodjon az álmaihoz, az legalább belül boldog lesz, és a tükörbe mer nézni, mert nem adta fel. 

Van Gogh egész életében festő akart lenni, de nem tudott megélni belőle, és sok-sok megfestett képen keresztül szerezte meg azt a tapasztalatot, ami az élete utolsó tíz évében alkotott képeit felejthetetlen mesterművé tette. kevesebb, mint ötven évig élt, nem volt felesége és gyereke sem, élete végén elmegyógyintézetben is kezelték, mert levágta jobb fülcimpáját, és végül tüdőn lőtte magát, abba halt bele. Nem pont egy olyan életút, amit a legtöbben szeretnénk magunknak.

És a legtöbb emberrel így van, akik valami komoly dolgot hagytak ránk: csak az utókor ismerte fel zsenialitásukat, szinte senki nem segített nekik, nem támogatta, bátorította őket, egyedül kellett küzdeniük egész életükben azért, amit fontosnak tartottak. Szóval ne csüggedjünk, ha magunkra maradunk küzdelmünkkel! És bár az a gondolat nem biztos, hogy sokat segít, hogy az utókor számára valami hasznosat és fontosat hagyjunk hátra, mégis meg kell értenünk az idő egyszerre relatív és abszolút természetét.

Minden egyes ember, minden élőlény legparányibb tette is hozzátesz valamit a Nagy tervhez. Mindenki megél olyan tapasztalatokat, amikből mások tanulhatnak, fejlődhetnek. Amikor látszólag győzedelmeskedünk vagy éppen veszítünk, akkor nem önmagunk, hanem az egész világ érdekében tesszük ezt. Ha tetszik, ha nem, áldozatot kell hoznunk, és minél önzetlenebbül tudjuk ezt megtenni, annál inkább értékelni tudjuk a szenvedést is, amit ránk mér a sors, hiszen mások boldogsága érdekében tesszük mindezt, és így leszünk mi magunk is boldogok. 

nem lehet elkerülni azt az örök igazságot, hogy az önzetlen szeretet szenvedést vállal azért, hogy mások szenvedését enyhítse, míg az önző szeretet szenvedést már másokra saját (vélt) boldogsága érdekében. Az egyenlet azonban mindig állandó, ahogy mondtam, és pontosan annyit kapunk vissza belőle, amennyit hozzáteszünk, vagy pedig annyi vétetik el tőlünk, amennyit mi is elvettünk a Világból, a Nagy Közösből. Így válik a jógi végül semlegessé a szenvedés és az élvezet iránt, és így, megszabadulván a kettősségektől, megállapodik az Origóban, a Határtalan Tudatban.  

Passzív nyújtás

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Az aktív elengedés technikája: A kvadricepsz aktiválása által nyomjuk a rüsztöt a tenyerünkbe, mintha ki akarnánk egyenesíteni a lábainkat. Ezáltal egyenletesen eloszlik a nyújtás hatása az egész kvadricepsz hosszában.

Kezdő változat: Ha túl nagy kihívásnak találjuk, hogy azonnal belemenjünk a békászana teljes verziójába, egyenként melegítsük be a lábainkat. Támaszkodjunk a bal könyökünkre, és emeljük ki a mellkasunkat. Hajlítsuk be a jobb lábunkat, és a jobb kezünk segítségével nyomjuk a lábunkat a talaj felé. Most hatékonyabban tudjuk használni a karunkat, mivel a mellkast már kiemeltük a bal karunkra támaszkodva. Ahogy lenyomjuk a lábunkat, finoman forgassuk a combcsontot mindkét irányba, hogy megnyújtsuk a kvadricepsz különböző részeit. Használjuk az aktív elengedés módszerét, és nyomjuk a lábunkat a kezünknek. Ha elértük a maximális nyújtást, akkor ismételjük meg bal oldalt is. Ha már jártasak vagyunk a békászanában, akkor hagyjuk ki a kezdő változatot, és kezdjük egyből a teljes pózzal.

Bemelegítő és rávezető póz:

1. Először feküdjünk szuptavírászanába, és nyújtsuk meg a kvadricepszet. Utána, a könyökünket a földbe nyomva, emeljük ki a a csípőnket, amennyire magasra csak tudjuk. Lélegezzünk a kvadricepszbe és végezzük el az előzőleg ismertetett aktív elengedést, de most a talajba nyomva a lábunkat a kezünk helyett.
2. Elképzelhető, hogy a békászana végrehajtását a kötött kis mellizom akadályozza. Próbáljuk ki a következő passzív nyújtást: álljunk egyenesen a falnak fordulva, és tegyük a tenyerünket a falhoz. Utána fordítsuk el a mellkasunkat a faltól, miközben a karunk egész hosszában kapcsolatban marad a fallal. Ellenőrizzük, hogy érezzük-e a nyújtást a kis mellizomban, ahelyett, hogy a könyökünket feszítenénk túl. Ez a passzív vízszintes nyitás javítja a váll mozgékonyságát.

Kilégzésre engedjük el a lábfejeinket, és egyenesítsük ki a lábunkat. Helyezzük el a megfeszített lábakat a talajon csípőszélességben, és a tenyereket a csípő mellett.

Sad: Belégzésre emeljük ki magunkat felfelé néző kutyába.

Szapta: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Passzív nyújtás

A passzív nyújtás hatékonysága az izomfáradásnak köszönhető. Az izomfáradás az a jelenség, amikor az izmot folyamatos terhelés éri, és egy idő múlva ettől elfárad és megnyúlik. A nyújtásnak legalább tizenkét percen keresztül kell történnie, hogy az izomnyúlás bekövetkezzen; máskülönben az izom természetes rugalmassága miatt visszatér eredeti hosszára. Ezt a visszatérést hiszterézisnek nevezik, és ennek során az izom és kötőszövetei alkalmazkodnak az új állapothoz. Ahhoz, hogy a legtöbb eredményt kapjuk egy nyújtásból a legrövidebb idő alatt, alkalmazzunk ellenállást a nyújtás során, ami azt jelenti, hogy feszítsük meg az izomcsoportot, amit nyújtunk. Például a fent említett 2. gyakorlatban, hat másodpercig nyomjuk a falnak a kezünket, majd lazítsuk el a karunkat, de hagyjuk a kezünket a falon. Utána menjünk mélyebbre a nyújtásban, és nyomjuk a kezünket 20 másodpercre a falhoz, vagy öt mély légzésig. Ezt addig ismételjük, amíg nem tudunk mélyebbre menni a nyújtásban, ami azt jelzi, hogy az izom megnyúlt annyira, amennyire képes az adott napon. Ezt a nyújtást „proprioceptív neuromuszkuláris facilitációnak” (PNF) nevezik, és többféle formája van. A PNF a proprioceptív tulajdonságokra támaszkodik (amelyek nem függenek a vizuális orientációtól), melyek ellazítják vagy gátolják az izomműködést. Ezáltal a nyújtás eredményesebb lesz."

Békászana - békapóz

Újabb részlet Gregor Maehle Astanga-könyvéből:

"Békászana (békapóz)

Dristi: orrhegyre

Áttekintés: A békászana célja a kvadricepsz (négyfejű combizom) nyújtása. Vegyük figyelembe, hogy a hátrahajlító sorozatban a fókusz fokozatosan halad a comboktól (békászana) a pszoász felé, melyet főleg a dhanurászanában és az ustrászanában nyújtunk, és végül a felső gerinchez érkezik a kapótászanánál.

Vinyásza számolás

Kilégzésre ereszkedjünk le csaturanga-dandászanába. A kilégzés végén feküdjünk a hasunkra és hajlítsuk be a lábunkat, hogy a sarkunk a fenekünkhöz érjen. Helyezzük a tenyerünket a lábfejünkre lefelé néző tenyérrel és előre néző ujjakkal, ugyanabban a pozícióban, mint a salabhászana B változatában. A talpunk és a tenyerünk most lefelé fog nézni, a lábujjaink és kézujjaink pedig előre, a fejünk irányába. Ha nem tudjuk felvenni a pózt, akkor az akadály valószínűleg a kvadricepszek merevsége, melynek következtében nem tudjuk eléggé behajlítani a térdünket; vagy pedig a kis mellizom merevsége, amely nem engedi, hogy eléggé hátrafordítsuk a vállainkat ahhoz, hogy a kezünket lefelé néző tenyérrel a lábainkra tudjuk tenni; de a legvalószínűbb, hogy e kettő kombinációja. A következőkben javasolt rávezető pózokkal bemelegíthetünk és megnyújthatjuk mindkét izmot a vinyásza-gyakorlást megelőzően.

Pancsa: Nyomjuk a lábunkat a talaj felé és belégzésre emeljük fel a mellkasunkat a talajról, a törzsünkkel megismételve a salabhászana B mozgását.

Húzzuk lefelé a lapockákat a hátunk mentén, lélegezzünk mélyen a mellkasunkba, és nézzünk az orrunkra. A póz fő célja az, hogy megnyújtsuk a kvadricepszet a nehezebb hátrahajlításokhoz. Először koncentráljunk arra, hogy a sarkunkat és a lábfejünket lenyomjuk a talajra, és amikor ez megvan, akkor a mellkas kiemelésén dolgozzunk. A későbbi pózokban még több lehetőségünk lesz a mellkas nyitására.

Tartsuk a combcsontjainkat semleges helyzetben, miközben lefelé nyomjuk a lábfejünket a kvadricepsz nyújtásához. Miközben azon dolgozunk, hogy lenyomjuk a lábfejeinket a földre a combunk két oldalán, hajlamosak vagyunk befelé forgatni a combcsontot. Erre a helyzetre az utal, ha a talpunk és a sarkunk befelé néz (a combok felé), a rüsztünk pedig kifelé. Ha ez a helyzet, akkor forgassuk kifelé a combcsontokat, hogy a sarkunk pontosan lefelé nézzen. Emlékezzünk rá, hogy ez a póz olyan, mint a dupla triang-mukha-ékapáda-pascsimóttánászana, csak lefelé fordítva. Ugyanúgy, mint abban a pózban, itt is kifelé kell forgatnunk a combunkat.

Próbáljuk párhuzamosan tartani a combcsontjainkat, vagyis a térdek ne legyenek szélesebben, mint a csípők. Ha jobban szétterpesztjük a térdeket, azzal hangsúlyozzuk a vastus lateralis (a négyfejű combizom külső feje) nyújtását. Nem kell összeérinteni sem a térdeket, mert azzal szükségtelenül terheljük őket.

Ha a békászana végrehajtása közben térdfájdalmat érzünk, annak a combcsont vagy a lábszárcsont enyhe elcsúszása lehet az oka. Emelkedjünk fel ülésbe, hajlítsuk be a térdünket, utána pedig végezzünk rúgó mozdulatot (érzéssel). Amikor a lábunkat majdnem kiegyenesítettük 180 fokra, lazítsuk el a combizmokat, hogy a mozdulat enyhén „szétnyissa” a térdízületet. Ez azt jelenti, hogy az ízületi rés egy kis időre megnövekszik. A szalagok most visszahúzzák a csontokat a helyükre, ami általában precízebb záródást tesz lehetővé. Ha még mindig fájdalmat érzünk, annak a hátterében valamilyen térdprobléma, vagy a medence elmozdulása lehet az ok, és ilyenkor nem tanácsos mélyre menni a békászanában. A problémát a vírászana végzésével lehet orvosolni. Polcoljuk alá a medencénket pokrócokkal, és fokozatosan csökkentsük a vastagságukat. Ha szükséges, akkor ellenőriztessük és korrigáltassuk a medence pozícióját egy manuálterápiás szakemberrel.

Helyes és érzéssel történő végrehajtás esetén a békászana, vírászana és a szuptavírászana mind javítja a térdkalács mozgását. A térdkalács elmozdulását gyakran a combizom három fejének egyenetlen feszülése okozza, amit az előző három pózzal lehet korrigálni.

(A négyfejű combizom nég fejjel rendelkezik: a rectus femoris, mely csípőben hajlítja a combot, a vastus lateralis, vastus medialis és a vastus intermedious, melyek mind a térdkalács szalagjához tapadnak. Ha a három közül az együk jobban feszül, mint a másik kettő – legtöbbször a vastus lateralis – az a térdkalácsot oldalra húzza.)

A póz végrehajtása közben fókuszáljunk az alhas stabilizálására és a mellkas kiemelésére, ami által meg tudjuk nyújtani az alsó hátat. Nézzünk az orrhegyre, és vegyünk öt levegőt a békászanában."

A fehérjékről őszintén 2. rész

Natasha Longo cikkének második része következik, a végén némi kiegészítéssel. Az első részben az állati eredetű fehérjeforrásokról volt szó, most pedig következzenek a növényi alternatívák:

"Szójaprotein

A szójaprotein nem túl hatékony alternatíva.  Magas az allergén-tartalma (A szójában található mintegy 28 különböző fehérjéről bizonyosodott be, hogy kötődik az IgE antitestekhez). Azt is érdemes figyelembe venni, hogy minél több szójaproteint eszünk, annál valószínűbb, hogy allergiánk fog kifejlődni tőle, és annál súlyosabb lesz az allergia. A szója fontos  ásványi anyagok, például a kalcium felszívódását is akadályozza, hacsak nem vonták ki belőle a fitátokat, valamint a szója nagy mennyiségű fito-ösztrogént is tartalmaz, ami bár kis mennyiségben kedvező hatású, nagyobb mennyiségben ellenkezőleg, káros, főleg gyerekek számára.

Ezenkívül, bár a biológiai értéke nem rossz, 70-80 körül mozog, a protein-hasznosulás csak 61. Igazából, hacsak nem fermentált szójáról van szó, akkor erőteljes enzim-inhibitorokat is tartalmaz, melyek a tripszin és más, a fehérjék megemésztéséhez szükséges enzimek hatását blokkolják. Ez jelentős gázképződést eredményezhet, emellett a szója elősegíti a hasnyálmirigy betegségeit is, például a rákot. Mellékesen érdemes megjegyezni, hogy a szójaproteint valaha a szójaolaj-ipar melléktermékének tekintették, és szinte kizárólag háziállatok takarmányaként használták fel.

A szója-lecitin több, mint száz éve van jelen ételeinkben. Több száz feldolgozott élelmiszer adaléka, és hivatalos étrend-kiegészítőként is kapható. A tudósok szerint kedvező hatású a szívre, a metabolizmusra, a memóriára, a tudati funkciókra, a májra, és még a fizikai és sport-teljesítményre is. A legtöbb ember azonban nincs tudatában annak, hogy mi is valójában a szója-lecitin, és hogy miért haladják meg jóval az előnyöket a fogyasztásával járó veszélyek.

Chlorella Protein

Bár hasonló a kinézete, a Chlorella teljesen másmilyen növény, mint a Spirulina, vagy a kék-zöld alga. Valójában teljesen más növénytani rendbe tartozik.

Kendermag-protein

A kendermag-protein rendelkezik néhány különleges jellemzővel. Először is a kendermag protein-tartalmának 65%-át az edesztin nevű fehérje alkotja, ami könnyen emészthető, jól szívódik fel és hasznosul az emberi testben. Mellékesen megjegyezve, nagyon hasonlít az emberi vérplazmában található globulinhoz, amely elengedhetetlen az egészséges immunrendszerhez. Így az edesztin rendelkezik azzal az egyedülálló képességgel, hogy stimulálja a nemkívánatos betolakodók elleni antitestek termelődését. Emellett hipoallergén is. 

Teljes értékű élelmiszerként a kendermag kiváló, a superfoodok egyike, de étrend-kiegészítőként nem annyira. Az egyszerű kendermagliszt kb 30% fehérjét tartalmaz. Még koncentrátum formájában is csak 50% körül lesz a fehérje-tartalma. Emellett, bár a kendermagban található fehérjék (az edesztin és az albumin) jól erősítik az immunrendszert, nem annyira jó izomépítők.

Mint a többi olajos mag, a kendermag is főként olajból áll (általában 44%), fehérjéből (33%), valamint étrendi rostból és más szénhidrátokból (12%, főként a korpa-maradványokból). Emellett a kendermagban vannak vitaminok (különösen a tokoferol és a tokotrienol az E-vitaminok közül), fitoszterolok és ásványi anyagok is. Összességében a kendermag kimagasló tápértéke más magokhoz képest az olajában, vagyis a zsírsav-profiljában van, és a fehérjéjében, mely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza elegendő mennyiségben és megfelelő arányban.

Hajdina, köles, babfélék, stb.

Igen, a gabonák és hüvelyesek között van néhány technikailag teljes értékű fehérje, melyek a vegetáriánus étrend alap proteinszükségletét képesek fedezni. Azonban általában nem kiegyensúlyozott az aminosav-profiljuk. Ez azt jelenti, hogy megfelelő kombinációban kell fogyasztani őket, és többet kell bevinni belőlük, mint az állati fehérjéből, hogy ugyanannyi tápértékre tegyünk szert.

Arra nagyon jók, amire valók, vagyis alapvető élelmiszernek, de protein-étrendkiegészítőként nem igazán felelnek meg a sportolóknak, fogyni vágyóknak, idősebbeknek, vagy krónikus betegségből lábadozóknak. Az izomtömeg építéséhez koncentráltabb protein-forrásra van szükség, és a BCAA-k jobb keverékére.

A hagyományos gabonaételeket teletömik szójával és búzaliszttel, melyek erőteljes módosításokon estek át eredeti, ősi formájukhoz képest. Következésképpen a legtöbb feldolgozott gabonaétel emészthetősége nem ideális, és egészségi következményeik is károsak. A hagyományos lisztek kiváltásával amaránt- köles- vagy hajdinaliszttel lecsökkenthető a reggeli müzli-keverékek glikémiás indexe, ami új lehetőségeket nyithat a gyártók számára.

Spirulina és kék-zöld alga

A Spirulina az egyik legjobb superfood. Természetes állapotában 65-71% teljes értékű proteint tartalmaz. Ez gyakorlatilag bármilyen más feldolgozatlan élelmiszernél magasabb érték. (Megjegyzés: A tejsavó-proteint például ki kell vonni a tejtermékből és koncentrálni kell ahhoz, hogy elérjük a magas fehérje-tartalmat.) És a legtöbb más fehérjétől eltérően, a Spirulinában található protein 85-95%-a emészthető, ami szintén az egyik legmagasabb arány az élelmiszerek között. Végül pedig, mivel a Spirulina sejtfala nem tartalmaz cellulózt, a test nagyon könnyen fel tudja dolgozni. Valójában a test szinte azonnal felszívja az aminosavait.

De akkor mi a baj vele? Először is, nem olcsó. A Klamath tóban termő kék-zöld alga (a Spirulina közeli rokona, mindkettő cianobaktérium) kilója 80-160 dollárba kerül, az általános Spirulina pedig 30-70 dollárba. Végülis ekkora ár nem is lenne túl sok egy magas minőségű protein-forrásért, az íztől eltekintve, mely a tengeri hínár és fű keverékére emlékeztet. Kis mennyiségben, napi 1-4 grammot kapszulákban még könnyű bevenni. De ha valaki sportoló, vagy testépítő, vagy sérülésből, betegségből szeretne felépülni, és napi 70-200 gramm fehérjét akar fogyasztani, akkor az íze már zavaró lehet a legtöbb ember számára.

Ezen kívül, a világ lakosságának mintegy 30%-a nem tudja megemészteni a Spirulinát, azért, mert allergiás a növényre, vagy a benne felgyülemlett méreganyagokra, melyeket a vízből szívott fel, amelyben termesztik. (Ez különösen igaz az olyan algára, amely nyilvános vizeken nő, mint például a Klamath-tóban, melyet csónakázásra is használnak.)

Rizs- és sárgaborsó-protein

A rizs és sárgaborsó kombinációja egyesek számára nem tűnhet túlzottan étvágygerjesztőnek. És valóban, a tiszta rizsprotein általában krétás állagú, és eléggé unalmas ízű. De a helyes kombinációban alkalmazva a rizs- és borsóprotein valójában az egyik legjobb ízű fehérje-koncentrátum lehet, ami létezik. Ezt figyelmbe véve...

Rizsprotein

A sima főtt rizsben csupán 5-7% protein van. A koncentrált rizsproteint úgy állítják elő, hogy a teljes barnarizst lisztté őrlik, és vízzel keverik. Utána természetes enzimeket adnak hozzá, hogy lebontsák és kivonják a szénhidrátot és a rostot a masszából, és csak a fehérje maradjon. Mivel a folyamat enzimek segítségével zajlik, a hőmérsékletet alacsonyan kell tartani, hogy az enzimek aktívak maradjanak. Az alacsony hőmérséklet és a vegyszermentes feldolgozás meggátolja az aminosavak denaturációját, ami a szója és tejtemékek feldolgozásánál gyakran bekövetkezik. A végtermék 80-90%-os tisztaságú, hipoallergén, könnyen emészthető protein. Négy óra múltán a test a bevitt rizsprotein több, mint 86%-át megemészti, miközben a szója esetében ez csak 57%. Végeredményben a rizsprotein biológiai értéke 70-80 között van, a fehérjehasznosulás 76, a teljes felszívódás aránya pedig majdnem 98%.

Megjegyzés: A rizsprotein nagy arányban tartalmazza a cisztein és metionin aminosavakat, de kevés benne a lizin, ami negatívan befolyásolja biológiaia értékét. Ha sikerülne megemelni a lizin-tartalmát, akkor biológiai értéke drámai módon megnőne.

Borsóprotein

Amikor az ízlésről van szó, akkor több embernek van baja a borsóprotein "gondolatával", mint a rizsproteinéval. De a valóságban a borsóprotein nagyon lágy, kellemes édes ízzel rendelkezik. Az egyik legjobb ízű fehérje. A borsóprotein a sárgaborsóból kivont koncentrált természetes protein. A borsóprotein koncentrálásához vízalapú eljárást alkalmaznak, ami által a végtermék nagyon "természetes" lesz.

A rizs- és borsóprotein kedvező keveréke

Ahogy fentebb említettük, a rizsproteinben magas a cisztein és metionin-tartalom, míg a lizin kevés. A sárgaborsó-proteinben viszont kevesebb a kéntartalmú cisztein és metionin, viszont sok a lizin. Ennek következtében, a rizs- és borsóprotein együttes használatával a protein-hasznosulási arány vetekszik a tejtermék- és tojásalapú proteinéval, anélkül, hogy allergiás reakciókat váltana ki. Emellett a borsóprotein textúrája meglágyítja a rizsprotein "karcos" jellegét. A rizsproteinhez hasonlóan, a borsóprotein is hipoallergén és könnyen emészthető."

Eddig a cikk, melyet kiegészítenék még a búzaprotein értékelésével, hiszen erre is rákaptak az utóbbi időben a táplálékkiegészítő-gyártók. 

Búzaprotein

Kezdjük talán azzal, hogy a búzaprotein biológiai értéke 54, a protein-hasznosulás mértéke 50-60, és esszenciális aminosav-tartalma 0.47 (összevetve a tejsavó- vagy tojásproteinnel, melyek értéke 1 fölötti). Ha az emészthetőséget is hozzávesszük, akkor 0.25 jön ki (Ezek a viszonyszámok a Bodybuilding.com oldalról származnak). A búzafehérje előállításánál a búzából kivonják a glutént (búzahús vagy szejtán), mely 75-80%-os fehérjetartalommal rendelkezik, és főként két fehérjéből, gliadinból és gluteninből áll. A búzafehérje aminosav-profilja sem a legkedvezőbb, mivel több esszenciális aminosavból (pl. lizin, metionin és triptofán) viszonylag keveset tartalmaz. Ugyanakkor nagyon magas a glutamin-, leucin-  és arginin-tartalma, amely miatt sokan értékes fehérjének tartják. A búzafehérjével azonban ugyanaz a probléma, mint a szójafehérjével: hogy nagyon sokan allergiásak a gluténre. Ez az allergia a legtöbb ember esetében rejtve marad, és az általa okozott egészségügyi károkat eszünkbe sem jutna összefüggésbe hozni a búzaliszt fogyasztásával. A glutén- és lisztérzékenység lehetséges következményeiről, illetve diagnosztizálásáról Mark Hyman cikkében olvashatunk részleteket. Azt a megjegyzést se hagyjuk figyelmen kívül, hogy mind a búza, mind a szójafajták számos genetikai módosításon mentek keresztül, és mai formájukban merőben eltérnek pár ezer évvel ezelőtti fajtáiktól, melyek valószínűleg kevésbé allergének.

Összefoglalás

A növényi vs állati eredetű fehérjék áttekintésénél érzékelhető egy jelentős különbség: a növényi fehérjék sokkal kevésbé veszélyesek, mint az állatiak, még ha esetenként biológiai hasznosulásuk nem is olyan magas. Én amúgy nem vetném el a kendermagot, mint protein-forrást, még ha nem is tekinthető a legideálisabbnak az izomépítés szempontjából. Érdemes megjegyezni a növényi proteinek esetében, hogy itt is jobb, ha kerüljük a genetikailag módosított alapanyagokat, illetve még jobb, ha bio alapanyagokból készül a fehérje, amit fogyasztunk (feltéve, ha meg tudjuk fizetni). Sportolók étrend-kiegészítéseként én tehát a kendermag-protein és a rizs-borsó protein párhuzamos alkalmazását javasolnám a leginkább. És ne feledjük azt a tényt sem, hogy elsősorban a nap során fogyasztott élelmiszerekre érdemes támaszkodni, mint protein-forrásra, az étrend-kiegészítőkből legfeljebb +30%-ot tegyünk ehhez hozzá. Ha pedig az alapvető étrendünk növényi táplálékokból áll, akkor érdemes azt minél változatosabban összeállítani, így egyenletes fehérje- és aminosav- eloszláshoz juttatva a szervezetünket. Természetesen ez általában nem mellékesen biztosítja a szervezetünk számára elengedhetetlen enzimeket, vitaminokat, rostot, szénhidrátokat, és esszenciális zsírsavakat is. A növényi ételek fehérjetartalmáról már korábban írtam egy blogbejegyzést.