Passzív nyújtás

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Az aktív elengedés technikája: A kvadricepsz aktiválása által nyomjuk a rüsztöt a tenyerünkbe, mintha ki akarnánk egyenesíteni a lábainkat. Ezáltal egyenletesen eloszlik a nyújtás hatása az egész kvadricepsz hosszában.

Kezdő változat: Ha túl nagy kihívásnak találjuk, hogy azonnal belemenjünk a békászana teljes verziójába, egyenként melegítsük be a lábainkat. Támaszkodjunk a bal könyökünkre, és emeljük ki a mellkasunkat. Hajlítsuk be a jobb lábunkat, és a jobb kezünk segítségével nyomjuk a lábunkat a talaj felé. Most hatékonyabban tudjuk használni a karunkat, mivel a mellkast már kiemeltük a bal karunkra támaszkodva. Ahogy lenyomjuk a lábunkat, finoman forgassuk a combcsontot mindkét irányba, hogy megnyújtsuk a kvadricepsz különböző részeit. Használjuk az aktív elengedés módszerét, és nyomjuk a lábunkat a kezünknek. Ha elértük a maximális nyújtást, akkor ismételjük meg bal oldalt is. Ha már jártasak vagyunk a békászanában, akkor hagyjuk ki a kezdő változatot, és kezdjük egyből a teljes pózzal.

Bemelegítő és rávezető póz:

1. Először feküdjünk szuptavírászanába, és nyújtsuk meg a kvadricepszet. Utána, a könyökünket a földbe nyomva, emeljük ki a a csípőnket, amennyire magasra csak tudjuk. Lélegezzünk a kvadricepszbe és végezzük el az előzőleg ismertetett aktív elengedést, de most a talajba nyomva a lábunkat a kezünk helyett.
2. Elképzelhető, hogy a békászana végrehajtását a kötött kis mellizom akadályozza. Próbáljuk ki a következő passzív nyújtást: álljunk egyenesen a falnak fordulva, és tegyük a tenyerünket a falhoz. Utána fordítsuk el a mellkasunkat a faltól, miközben a karunk egész hosszában kapcsolatban marad a fallal. Ellenőrizzük, hogy érezzük-e a nyújtást a kis mellizomban, ahelyett, hogy a könyökünket feszítenénk túl. Ez a passzív vízszintes nyitás javítja a váll mozgékonyságát.

Kilégzésre engedjük el a lábfejeinket, és egyenesítsük ki a lábunkat. Helyezzük el a megfeszített lábakat a talajon csípőszélességben, és a tenyereket a csípő mellett.

Sad: Belégzésre emeljük ki magunkat felfelé néző kutyába.

Szapta: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Passzív nyújtás

A passzív nyújtás hatékonysága az izomfáradásnak köszönhető. Az izomfáradás az a jelenség, amikor az izmot folyamatos terhelés éri, és egy idő múlva ettől elfárad és megnyúlik. A nyújtásnak legalább tizenkét percen keresztül kell történnie, hogy az izomnyúlás bekövetkezzen; máskülönben az izom természetes rugalmassága miatt visszatér eredeti hosszára. Ezt a visszatérést hiszterézisnek nevezik, és ennek során az izom és kötőszövetei alkalmazkodnak az új állapothoz. Ahhoz, hogy a legtöbb eredményt kapjuk egy nyújtásból a legrövidebb idő alatt, alkalmazzunk ellenállást a nyújtás során, ami azt jelenti, hogy feszítsük meg az izomcsoportot, amit nyújtunk. Például a fent említett 2. gyakorlatban, hat másodpercig nyomjuk a falnak a kezünket, majd lazítsuk el a karunkat, de hagyjuk a kezünket a falon. Utána menjünk mélyebbre a nyújtásban, és nyomjuk a kezünket 20 másodpercre a falhoz, vagy öt mély légzésig. Ezt addig ismételjük, amíg nem tudunk mélyebbre menni a nyújtásban, ami azt jelzi, hogy az izom megnyúlt annyira, amennyire képes az adott napon. Ezt a nyújtást „proprioceptív neuromuszkuláris facilitációnak” (PNF) nevezik, és többféle formája van. A PNF a proprioceptív tulajdonságokra támaszkodik (amelyek nem függenek a vizuális orientációtól), melyek ellazítják vagy gátolják az izomműködést. Ezáltal a nyújtás eredményesebb lesz."