"Békászana (békapóz)
Dristi:
orrhegyre
Áttekintés:
A békászana célja a kvadricepsz (négyfejű
combizom) nyújtása. Vegyük figyelembe, hogy a hátrahajlító
sorozatban a fókusz fokozatosan halad a comboktól (békászana)
a pszoász felé, melyet főleg a dhanurászanában és
az ustrászanában nyújtunk, és végül a felső gerinchez
érkezik a kapótászanánál.
Vinyásza
számolás
Kilégzésre
ereszkedjünk le csaturanga-dandászanába. A kilégzés végén
feküdjünk a hasunkra és hajlítsuk be a lábunkat, hogy a sarkunk
a fenekünkhöz érjen. Helyezzük a tenyerünket a lábfejünkre
lefelé néző tenyérrel és előre néző ujjakkal, ugyanabban a
pozícióban, mint a salabhászana B változatában. A talpunk
és a tenyerünk most lefelé fog nézni, a lábujjaink és
kézujjaink pedig előre, a fejünk irányába. Ha nem tudjuk
felvenni a pózt, akkor az akadály valószínűleg a kvadricepszek
merevsége, melynek következtében nem tudjuk eléggé behajlítani
a térdünket; vagy pedig a kis mellizom merevsége, amely nem
engedi, hogy eléggé hátrafordítsuk a vállainkat ahhoz, hogy a
kezünket lefelé néző tenyérrel a lábainkra tudjuk tenni; de a
legvalószínűbb, hogy e kettő kombinációja. A következőkben
javasolt rávezető pózokkal bemelegíthetünk és megnyújthatjuk
mindkét izmot a vinyásza-gyakorlást megelőzően.
Pancsa:
Nyomjuk a lábunkat a talaj felé és belégzésre emeljük fel a
mellkasunkat a talajról, a törzsünkkel megismételve a
salabhászana B mozgását.
Húzzuk
lefelé a lapockákat a hátunk mentén, lélegezzünk mélyen a
mellkasunkba, és nézzünk az orrunkra. A póz fő célja az, hogy
megnyújtsuk a kvadricepszet a nehezebb hátrahajlításokhoz.
Először koncentráljunk arra, hogy a sarkunkat és a lábfejünket
lenyomjuk a talajra, és amikor ez megvan, akkor a mellkas kiemelésén
dolgozzunk. A későbbi pózokban még több lehetőségünk lesz a
mellkas nyitására.
Tartsuk
a combcsontjainkat semleges helyzetben, miközben lefelé nyomjuk a
lábfejünket a kvadricepsz nyújtásához. Miközben azon
dolgozunk, hogy lenyomjuk a lábfejeinket a földre a combunk két
oldalán, hajlamosak vagyunk befelé forgatni a combcsontot. Erre a
helyzetre az utal, ha a talpunk és a sarkunk befelé néz (a combok
felé), a rüsztünk pedig kifelé. Ha ez a helyzet, akkor forgassuk
kifelé a combcsontokat, hogy a sarkunk pontosan lefelé nézzen.
Emlékezzünk rá, hogy ez a póz olyan, mint a dupla
triang-mukha-ékapáda-pascsimóttánászana, csak lefelé
fordítva. Ugyanúgy, mint abban a pózban, itt is kifelé kell
forgatnunk a combunkat.
Próbáljuk
párhuzamosan tartani a combcsontjainkat, vagyis a térdek ne
legyenek szélesebben, mint a csípők. Ha jobban szétterpesztjük a
térdeket, azzal hangsúlyozzuk a vastus lateralis (a négyfejű
combizom külső feje) nyújtását. Nem kell összeérinteni sem a
térdeket, mert azzal szükségtelenül terheljük őket.
Ha
a békászana végrehajtása közben térdfájdalmat érzünk,
annak a combcsont vagy a lábszárcsont enyhe elcsúszása lehet az
oka. Emelkedjünk fel ülésbe, hajlítsuk be a térdünket, utána
pedig végezzünk rúgó mozdulatot (érzéssel). Amikor a lábunkat
majdnem kiegyenesítettük 180 fokra, lazítsuk el a combizmokat,
hogy a mozdulat enyhén „szétnyissa” a térdízületet. Ez azt
jelenti, hogy az ízületi rés egy kis időre megnövekszik. A
szalagok most visszahúzzák a csontokat a helyükre, ami általában
precízebb záródást tesz lehetővé. Ha még mindig fájdalmat
érzünk, annak a hátterében valamilyen térdprobléma, vagy a
medence elmozdulása lehet az ok, és ilyenkor nem tanácsos mélyre
menni a békászanában. A problémát a vírászana
végzésével lehet orvosolni. Polcoljuk alá a medencénket
pokrócokkal, és fokozatosan csökkentsük a vastagságukat. Ha
szükséges, akkor ellenőriztessük és korrigáltassuk a medence
pozícióját egy manuálterápiás szakemberrel.
Helyes
és érzéssel történő végrehajtás esetén a békászana,
vírászana és a szuptavírászana mind javítja a
térdkalács mozgását. A térdkalács elmozdulását gyakran a
combizom három fejének egyenetlen feszülése okozza, amit az előző
három pózzal lehet korrigálni.
(A
négyfejű combizom nég fejjel rendelkezik: a rectus femoris,
mely csípőben hajlítja a combot, a vastus lateralis,
vastus medialis és a vastus intermedious, melyek mind a
térdkalács szalagjához tapadnak. Ha a három közül az együk
jobban feszül, mint a másik kettő – legtöbbször a vastus
lateralis – az a térdkalácsot oldalra húzza.)
A
póz végrehajtása közben fókuszáljunk az alhas stabilizálására
és a mellkas kiemelésére, ami által meg tudjuk nyújtani az alsó
hátat. Nézzünk az orrhegyre, és vegyünk öt levegőt a
békászanában."
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése