Dhanurászana - íjpóz

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Dhanurászana (íjpóz)

Dristi: orrhegyre

Áttekintés: Ez az első aktív hátrahajlítás. Nyújtja a kvadricepszet és a pszoászt és megnyitja a mellkast.

Vinyásza számolás:

Csatvári: Kilégzésre feküdjünk a hasunkra.

Pancsa: Hajlítsuk be a térdünket és fogjuk meg a bokánkat. Belégzésre emeljük fel a mellkasunkat a talajról azáltal, hogy próbáljuk kiegyenesíteni a lábunkat.

Tartsuk aktívan az alhast az uddíjána bandha segítségével. Ha helyesen végezzük, akkor a légzés ütemére előre-hátra fogunk ringatózni a hasunk felső részén. Az uddíjána bandha aktiválása megakadályozza, hogy a rekeszizom kinyomja az alhasunkat, és így az egész törzsünkön hintázzunk.

Húzzuk a lapockáinkat lefelé a hátunkon, hogy még jobban megnyíljon a mellkas. Lélegezzünk mélyen a mellkasba, hogy a bordakosár ellazuljon és megnyíljon. A dhanurászana nyújtása a csípőhajlítókra koncentrálódik, főleg a pszoászra, de a rectus femorisra is. A rectus femoris a négyfejű combizom negyedik feje, és a négy közül el az egyetlen „kétízületes” izom, mivel a csípőízületen és a térden is átível (a másik három vastus izom csak a térdízületen ível át, és főleg a lábnyújtásban vesz részt). Izoláljuk a három vastust a rectus femoristól, mint ahogy a pascsimóttánászanában tettük az első sorozatban. A rectus femoris itt excentrikusan ellazul, mai által a hátrahajlítás mélyebb lesz, míg a három vastust erőteljesen használjuk a láb kiegyenesítésére térdben; vagyis a vastusok koncentrikusan összehúzódnak a hátrahajlítás mélyítése érdekében, ami pedig még jobban megnyitja a mellkast.

Próbáljuk a lábainkat és a térdünket csípőszélességben tartani, és ne engedjük őket jobban eltávolodni. Minden hátrahajlításban az az alapszabály, hogy a lábak legyenek párhuzamosak, mintha állnánk. Ha túlzottan szétnyitjuk a térdeket, és összeérintjük a nagylábujjakat, akkor combcsontok kifelé fordulnak. Ebben a helyzetben a piriformis és a többi, csípőt kifelé forgató izom megrövidül. A piriformis a keresztcsont elülső oldalához tapad. Amikor túlaktiváljuk, akkor hajlamos „összerántani” a keresztcsontot. Mivel a keresztcsont a gerincfolyadék egyik pumpálója, a gerincfolyadék pedig sok szempontból támogatja az agy és a gerincvelő megfelelő védelmét és működését, a hátrahajlításokban kerülnünk kell a combok kifelé fordulását, mivel ez megnehezítheti a gerincfolyadék áramlását az agy felé és így csökkenti az intellektuális, fizikai és spirituális potenciálunkat. A „beragadt” keresztcsont egyik első szimptómája a fájdalom a farizmokban, keresztcsontban vagy a derékban. A dhanurászanában úgy kerülhetjük ezt el a legjobban, ha a térdeinket csípőszélességben tartjuk (20-25 cm).

A jó proprioceptív tudatossággal rendelkező gyakorlók számára ez elérhető módja a dhanurászana gyakorlásának. Sok gyakorló nem rendelkezik megfelelően fejlett propriocepcióval, ami azt jelenti, hogy ha nem látják, amit csinálnak, vagy nem látják magukat a tükörben, akkor nem tudják pontosan végrehajtani az elhangzott instrukciót. Mivel a hátrahajlítás közben nem szabad oldalra fordítani a fejünket, - valójában sohasem szabad egyszerre hátrahajlítást és gerinc-csavarást végezni – és általában nem javasoljuk a tükör használatát jóga közben (mivel a felszín felé viszi a pránát és a tudatosságot, és erősíti a testi azonosságot), az ilyen gyakorlóknak azt szoktam javasolni, hogy érintsék össze a nagylábujjaikat, és engedjék egy kicsit szétnyílni a térdeiket (a lábak és a csípő közötti távolság átlagára).

Bár egyes haladó hátrahajlításokban (például a vriscsikászana, viparíta salabhászana és viparíta dandászana) a lábakat és a térdeket összezárva tartjuk, a második sorozatban ezt ne alkalmazzuk. Ez ugyanis előfeltételezi, hogy a gyakorló járatos a keresztcsont nutációjában, amiről majd a kapótászanánál fogunk beszélni. Amikor valaki járatos a haladó hátrahajlításokban, akkor a középhaladó hátrahajlításokban is veszély nélkül összezárhatja a térdét.

Nézzünk az orrhegyünkre, és ne vigyük túlzottan hátra a fejünket, miközben öt lélegzetet veszünk.

Kilégzésre ereszkedjünk le a földre, egyenesítsük ki a lábainkat, ls helyezzük a tenyerünket a földre a csípőnk mellett.

Az aktív elengedés technikája: Ne a karokra koncentráljunk, hanem a hasfalunkra és a lábak kiegyenesítésére. Ez még jobban megnyújtja a pszoászt és a kvadricepszet.

Azzal is kísérletezzünk, hogy kissé megfeszítjük a kis mellizmot, amikor mélyen vagyunk a pózban. Ha megfeszítettük, akkor használjuk a lábaink erejét a kis mellizom enyhe ellenállásával szemben a vállak hátragördítéséhez és a kis mellizom további nyújtásához. Ez hasznosnak fog bizonyulni, amikor a szúpta-vadzsrázsanához érünk, amelynél szükség van a nyitott vállra.

Rávezető és gyakorló póz: Próbáljuk ki a pózt olyan változatban, hogy a lábszárainkat a térdhez közelebb fogjuk meg, és nem a bokánkat. Minél közelebb tudunk fogni a térdünkhöz, annál mélyebb a mellkas nyitása.

Sad: Belégzésre felfelé néző kutya.

Szapta: Kilégzésre lefelé néző kutya."